Содержание:
- Что собой представляет система питания от Аткинса
- Подробнее о разных версиях диеты Аткинса
- Три фазы диеты Аткинса
- Лучшие и худшие продукты для диеты Аткинса
- Могут ли веганы и вегетарианцы следовать диете Аткинса?
- Преимущества и недостатки системы питания Аткинса
Возможно, кетогенная диета в настоящее время и является самой популярной низкоуглеводной диетой для похудения, но ее предшественник, диета Аткинса, была оригинальным вариантом ограничительного подхода к питанию. “Аткинс и кето – это две низкоуглеводные диеты, которые могут принести значительную пользу при похудении, в управлении диабетом и поддержании здоровья сердца”, – говорит Ванесса Рисетто, сертифицированный диетолог из Хобокена (Нью-Джерси, США). В отличие от кето, где существенно выше содержание жиров, на диете Аткинса немалое внимание уделяется тому, как постепенно увеличивать поступление углеводов. На кето-диете же уровень углеводов сохраняется достаточно низким, что позволяет вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать кетоны в качестве источника энергии.
Сегодня диета, также называемая системой питания Актинса, представлена в трех вариантах:
“Аткинс 20” предназначена для людей, которые…
- Хотят сбросить более 40 фунтов (≈ более 18 килограмм);
- Имеют объем талии около 90 сантиметров (у женщин) или около 100 сантиметров (у мужчин);
- А также имеют предрасположенность к диабету 2 типа.
“Аткинс 40” подходит для тех, кто…
- Хочет сбросить до 40 фунтов (≈ до 18 килограмм);
- Находится в состоянии беременности или кормления грудью;
- А также нуждается в диете с более широким разнообразием продуктов.
“Аткинс 100” предназначена для тех мужчин и женщин, которые…
- Хотят сохранить текущий вес;
- Для женщин, готовящихся к рождению ребенка;
- А также для кормящих матерей, стремящихся удержать свой вес.
Перед тем как приступить к любой версии диеты Аткинса, особенно если Вы находитесь в состоянии беременности или не так давно родили, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и/или профессиональным диетологом. Конечно, если Вы хотите, чтобы ваше похудение прошло гладко и без последствий.
Подробнее о разных версиях диеты Аткинса
Все формы диеты Аткинса сосредоточены на ограничении так называемых нетто-углеводов (включая те, которые содержатся в овощах) и фокусируются на употребление белка и здоровых видов жиров. Постепенно в ваш план по снижению веса будут возвращаться определенные углеводы. Нетто-углеводы – они же чистые углеводы.
Диета Аткинса определяет нетто-углеводы как общее количество углеводов минус количество углеводов из пищевых волокон (клетчатки) и сахарного спирта. На этом моменте хотим обратить ваше внимание, что сегодня почти ни одна официальная организация по здравоохранению, контролю за продуктами питания и лекарственными средствами не признает нетто-углеводы или чистые углеводы как общепринятый термин.
“Аткинс 20” и “Аткинс 40” включают различные фазы, в то время как “Аткинс 100” рассматривается как подход к образу жизни и предполагает употребление не более 100 грамм нетто-углеводов в день. В “Аткинс 20” начальная фаза индукции ограничивает Вас 20 граммами нетто-углеводов, тогда как в “Аткинс 40” на старте Вы будете ограничены 40 граммами нетто-углеводов, что дает немного больше гибкости в выборе продуктов питания в самом начале. В “Аткинс 20” Вы добавляете нетто-углеводы обратно в свой рацион питания по 5 грамм (20, 25, 30 и так далее), в то время как в “Аткинс 40” нетто-углеводы возвращаются обратно уже по 10 грамм (40, 50, 60 и так далее).
Основа рациона для “Аткинс 20”
Чтобы помочь запустить процесс снижения веса на “Аткинс 20”, Вы можете положиться на следующие продукты питания:
- Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, огурцы и бок-чой (китайская черешковая капуста).
- Белок – в первую очередь яйца, курятина и говядина.
- Почти все виды рыбы, включая лосось, треску, палтус и сельдь.
- Масло сливочное и оливковое.
- Некоторые сорта сыра, такие как чеддер, пармезан, козий или швейцарский сыр.
Это базовый список, если же Вы хотите получить более полный перечень рекомендуемых продуктов и блюд, то его без проблем можно найти в интернете или спросить мнения у других пользователей на нашем Форуме.
Основа рациона для “Аткинс 40”
Если Вы следуете системе питания “Аткинс 40”, в таком случае можно употреблять все вышеперечисленные продукты, а также добавить продукты из списка ниже (но при условии, что суточное поступление чистых углеводов не превышает 40 грамм):
- Орехи и семена.
- Бобовые (фасоль).
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и свекла.
- Цельные злаки, например, ячмень, цельнозерновой рис и цельнозерновые макароны.
Основа рациона для “Аткинс 100”
Приверженцы “Аткинс 100” могут употреблять практически любые продукты питания, но при условии, что их суточное поступление чистых углеводов не будет превышать 100 грамм. Количество углеводов может стремительно накапливаться, когда Вы употребляете сахарные или рафинированные углеводы, поэтому их лучше ограничивать или вовсе исключить.
Основная идея диеты Аткинса состоит в том, что, если Вы считаете и ограничиваете поступление углеводов (основного источника энергии для организма), то ваше тело будет вынуждено сжигать жировые запасы для получения энергии, тем самым способствуя потере веса. Как и во многих других модных диетах, замысел сводится к тому, чтобы перестать употреблять пищу, изготовленную из рафинированной муки и сахара. Это в первую очередь касается систем питания “Аткинс 40” и “Аткинс 100”.
Если же Вы пытаетесь придерживаться более строгой “Аткинс 20”, то даже цельнозерновые источники углеводов входят в список продуктов, которые нужно исключить из рациона питания до достижения поддерживающей фазы.
Впрочем, специалисты предостерегают, что исключение определенных углеводов может способствовать потере веса вначале, однако ограничение целых продуктовых групп, таких как злаки, молочная продукция и фрукты, часто оказывается неустойчивым в долгосрочной перспективе, поскольку формирует недостаточно насыщающий рацион. Вероятно, Вам будет недоставать клетчатки, а также кальция, калия и ряда других витаминов и минералов.
Три фазы диеты Аткинса
И хотя всего принято выделять три основные фазы диеты, вторая фаза, фаза продолжительного снижения веса, существенно различается в зависимости от выбранной вами системы питания, условно представляя собой несколько разных этапов. И именно на них следует акцентировать внимание, если Вы рассчитываете получить результаты.
Первая фаза, индукция, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев в зависимости от ваших целей.
Вторая фаза, фаза продолжительного снижения веса, позволяет Вам постепенно увеличивать суточный и общий прием углеводов. Во время второй фазы “Аткинс 20” Вы будете добавлять по 5 грамм чистых углеводов, увеличивая разнообразие своего рациона за счет богатых антиоксидантами ягод, а также благодаря орехам, семенам и большому количеству овощей.
В “Аткинс 20” технически есть две вторых фазы, причем второй этап второй фазы начинается тогда, когда от целевого веса Вас отделяет примерно 5 килограмм. Оба этапа направлены на планомерное возвращение углеводов в рацион питания параллельно тому, как происходит снижение веса.
В “Аткинс 40” во время второй фазы Вы добавляете больше чистых углеводов – по 10 грамм (в основном увеличивая размер порций, а не разнообразие продуктов). Согласно плану диеты, на эту фазу рекомендуется переходить, когда от целевого веса Вас отделяет порядка 5 килограмм.
Вы можете продолжать добавлять углеводы в обоих системах питания, пока не заметите замедление или остановку снижения веса. В этот момент, в зависимости от того, насколько близко Вы приблизились к целевому весу, можно переходить на этап поддержки (или сократить углеводы, если снижение веса замедлилось слишком сильно). Поскольку белки и жиры насыщают сильнее, чем рафинированные углеводы, идея заключается в том, что фактически Вы будете есть меньше, но при этом на каждом этапе будете чувствовать себя сытыми.
Третья фаза, фаза поддержки, которую Вы начинаете, когда достигаете своего целевого веса, а затем поддерживаете его в течение не менее одного месяца. Удерживайте суточный и средний прием углеводов на уровне от 80 до 100 грамм.
Лучшие и худшие продукты для диеты Аткинса
Во всех трех вариантах системы питания от Аткинса рекомендуется избегать сладких и рафинированных углеводов. Кроме того, есть “добровольно-принудительный список” продуктов питания, которые будут целиком составлять вашу покупательскую корзину или которые наоборот следует ограничивать настолько, насколько возможно:
Вот список лучших и худших продуктов для “Аткинс 20”.
- Можно: основные овощи, включая шпинат, цветную капусту и брокколи; источники полезных жировых, в частности оливковое масло; семена и орехи; большинство видов сыра.
- Нельзя: сладкие фрукты от бананов до манго; крахмалистые овощи и зерновые продукты, по крайней мере, на начальном этапе.
А вот список лучших и худших продуктов для “Аткинс 40” и “Аткинс 100”.
- Можно: все те же продукты, которые рекомендуются для “Аткинс 20”, а также некоторые фрукты и ягоды, например, дыня и вишня; бобовые (фасоль); некоторые крахмалистые овощи, например, картофель и кабачок; цельнозерновые продукты.
- Нельзя: белые и обработанные углеводы, в частности почти вся сладкая выпечка; скрытые источники сахара, такие как энергетические напитки или заправки для блюд.
Именно от вашей способности поддерживать ограниченный рацион питания зависит, насколько успешной по итогу окажется диета Аткинса. Если Вы не можете частично или полностью отказаться от сладких и рафинированных углеводов, то неважно, как долго будет продолжаться ваше похудение. Результаты, скорее всего, будут посредственными.
Корзина покупок на диете Аткинса
Независимо от того, какого именно варианта Вы собираетесь придерживаться, будь то “Аткинс 20”, “Аткинс 40” или “Аткинс 100”, для всех них есть общие основные продукты, которые могут находиться на вашем обеденном столе:
- Белок, включая свиную вырезку, фарш из говядины, курятину, стейки, красную и белую рыбу.
- Большинство грибов или некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, шпинат и редька.
- Полезные жиры (источники омега-3 жирных кислот), включая авокадо среди фруктов и оливковое масло... как при приготовлении блюд, так и для их заправки.
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров, в частности сыры и сливки.
Могут ли веганы и вегетарианцы следовать диете Аткинса?
Да, вегетарианцы и веганы, – более хардкорная версия вегетарианцев, могут следовать диете Аткинса. Однако достижение цели по белкам будет даваться им куда сложнее, так как многие обычные источники белка в диете Аткинса, в частности рыба и мясо (и молочные продукты в случае веганов), для них под запретом.
Учитывая все это, исследователи из Торонто (Канада) разработали эко-диету Аткинса. Она подразумевает, что более 30% суточных калорий должны приходиться на белок: из сои, орехов и овощных бургеров, а в случае вегетарианцев – еще и белок из яиц, тофу или сыров. В то время как 43% будут составлять источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо и орехи. Углеводы же – всего 26%: разнообразные фрукты и овощи, а также цельные злаки.
Опубликованная канадскими исследователями в 2014 году научная работа показала, что таким образом реально сбросить до 7,5 килограмм лишнего веса за срок около шести месяцев. Согласитесь, неплохой результат, учитывая еще более жесткие ограничения к рациону питания, которые предполагает эко-диета Аткинса.
Отдельно хотим обратить внимание на тот факт, что веганам и вегетарианцам на диете Аткинса потребуется принимать мультивитамины и рыбий жир в виде пищевой добавки (веганы могут заменить его на льняное масло), чтобы обеспечить себя необходимым количеством питательных веществ. Также в ряде случаев рекомендуется сразу переходить на вторую фазу диеты “Аткинс 20” или “Аткинс 40”, так как начальный этап, в течение которого разрешается есть всего 20 или 40 грамм/день чистых углеводов соответственно, может оказаться невероятно сложным. И даже может принести больше вреда, чем пользы.
Преимущества и недостатки системы питания Аткинса
Есть сразу несколько потенциальных преимуществ в следовании системе питания по Аткинсу.
Во-первых, эту диету относительно легко поддерживать. “Людям кажется, что ее легко соблюдать”, – говорит Сьюзан Краус, диетолог в Университетском медицинском центре Хакенсак (Нью-Джерси, США). “Вы сосредотачиваетесь на нескольких группах продуктов, и в этом заключается простота – Вам не нужно долго и мучительно придумывать меню, и Вы не чувствуете себя обделенными”, – заключает специалист.
Во-вторых, существуют убедительные научные доказательства того, что исключение обработанных продуктов из ежедневного рациона и их замена на преимущественно натуральные продукты, такие как листовые овощи и источники здоровых жиров, которые лежат в основе системы питания Аткинса, может оказать огромное положительное влияние на состояние вашего здоровья и даже снизить риск ряда хронических заболеваний. По факту, обзорное исследование от 2020 года продемонстрировало, насколько изменилось отношение общества и научного сообщества к обработанным продуктам за последние десять лет. Предложение все еще находится на высоком уровне, но вот популярность или имидж очевидно ухудшились. Как минимум это указывает на необходимость фундаментальных изменений в производстве и использовании обработанной пищи, чтобы, помимо удобства, в числе ее преимуществ была еще и безопасность для людей в долгосрочной перспективе.
И последнее, следование модной низкоуглеводной диете также может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, которые ищут решение для проблемы повышенного уровня сахара в крови. Контроль за потреблением углеводов приносит пользу независимо от того, стремитесь ли Вы к похудению или нет. В частности, ограничение углеводов может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома, что продемонстрировало одно обзорное исследование от 2015 года.
…
С другой стороны, система питания по Аткинсу не обеспечивает сбалансированного рациона или присутствия рекомендуемых количеств питательных веществ. “С любой диетой, исключающей целые группы продуктов, Вы будете недополучать питательные вещества, если не позаботитесь об их компенсации”, – утверждает Барбара Шмидт, сертифицированный диетолог из Нью-Кейнана (Коннектикут, США).
Также в рационе преимущественно отсутствуют пищевые волокна – важный элемент популярных диет, который помогает нам чувствовать себя сытыми и сдерживает нездоровые пищевые привычки. “Исключение таких групп продуктов, как злаки и фрукты, даже если Вы компенсируете питательные вещества витаминно-минеральным комплексом, не пройдет для Вас незамеченным, хотя бы из-за отсутствия пищевых волокон. Плюс, множество фитохимических веществ, содержащихся в натуральных овощах и фруктах, обеспечивают наш организм натуральной антиоксидантной защитой. И лишь узкоспециализированные витаминно-минеральные комплексы, которые стоят несоизмеримо больших денег, могут дать сравнимый эффект”. К тому же отдельной проблемой могут встать уровни витамина D и кальция, опять-таки из-за ограничивающего характера диеты Аткинса.
Наконец, даже система питания “Аткинс 100” может привести к обезвоживанию, не говоря уже о двух ее более жестких аналогах, что сопровождается снижением энергии, головокружениями и головной болью. Углеводы удерживают воду в организме, поэтому, когда Вы осознанно или нет отказываетесь от употребления углеводов, происходит потеря естественных жидкостей. Помимо перечисленных выше проблем, это также может повысить уровень мочевой кислоты и вызвать приступ подагры, увеличить потерю кальция через мочу и перегрузить ваши почки и печень.
Исследователи предостерегают, что несмотря на очевидные преимущества высокобелковых диет, перед стартом такой системы питания важно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что выбранный подход безопасен лично для Вас. Есть зарегистрированные случаи, когда у женщин на фоне высокобелковой диеты снижалась функция почек (правда, все пациентки уже имели историю нарушений функции и предыдущих заболеваний почек).
В любом случае, увеличивая присутствие белка в рационе питания, обязательно употребляйте много жидкости. Во время диеты Аткинса рекомендуется выпивать по меньшей мере восемь 250-миллилитровых стаканов воды каждый день.
Краткосрочный и долгосрочный эффекты диеты
“Придерживаясь диеты Аткинса, в краткосрочной перспективе можно получить заметные результаты. Вы естественным образом ограничиваете прием пищи, поскольку не чувствуете голода”, – говорит Сьюзан Краус. Среднестатистический здоровый человек может находиться на такой диете несколько месяцев без негативных последствий. И даже если Вы не потеряете в весе, ваше здоровье все равно может выиграть. Согласно исследованию от 2019 года, примерно половина диетирующих по системе питания Аткинса, которые в начале имеют ожирение и/или метаболический синдром (который способен привести к сахарному диабету 2 типа), по завершению четырехнедельной диеты добиваются настолько выраженных улучшений, что больше не классифицируются как страдающие метаболическим синдромом.
Тем не менее, долгосрочное диетирование по системе питания от Аткинса может быть не столь хорошей идеей. Продолжительное и жесткое ограничение углеводов может повысить риск фибрилляции предсердий (ФП), что связано с нарушением сердечного ритма и является довольно распространенной проблемой. Также эксперты выражают опасения относительно того, как сильно низкоуглеводные диеты влияют на восприятие нами пищи. Радикальные диеты вызывают искаженное представление о том, что такое здоровый образ жизни. Осознанно или нет, формируется ошибочное представление, что полезно, а что нет для организма человека. И это касается не только самих диетирующих, но и диетологов, которые в наши дни чуть ли не поголовно рекомендуют низкоуглеводные планы питания против лишнего веса и для улучшения общего здоровья своих подопечных.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- everydayhealth.com/diet-nutrition/atkins-diet.aspx
- atkins.com/expertise/the-eco-atkins-diet
- bmjopen.bmj.com/content/4/2/e003505.info
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551378
- academic.oup.com/advances/article-abstract/6/3/260/4568653?redirectedFrom=fulltext
