Большинство людей переживают одни и те же изменения уровня энергии с восходом и закатом солнца. Это естественное выражение времени, известное как циркадный ритм. Он может влиять на аппетит, энергию и поведение. Существует множество факторов, от которых зависит циркадный ритм и внутренние циклы человека. Правильное управление временем позволяет наладить работу "внутренних часов" организма и таким образом использовать каждый день с максимальной пользой. Ни к этому ли стремятся все любители и профессионалы бодибилдинга?
Содержание:
Циркадная синхронизация
В жизни каждого человека хватает факторов, которые находятся вне его контроля. Тем не менее, они способны существенно и резко влиять на нас самих или на окружающую нас реальность.
Особого внимания заслуживают немногочисленные внешние факторы, которые влияют на циркадный ритм, так как они приводят к физиологическим (метаболическим) и психологическим (когнитивным/психическим) изменениям или последствиям. Например, внешние стрессоры могут воздействовать на сон и уровень энергии. Причем, внутренние часы человека могут функционировать независимо, но как правило синхронизируются с этими внешними факторами, такими как восходящее или заходящее солнце. Что еще может изменить индивидуальный ритм человека?
Тут необходимо уточнить, что циркадный ритм – это основа цикла сна, качество и продолжительность которого могут отразиться на экспрессии определенных циркадных генов и способности ко сну, как следствие, на восстановлении. Подтверждением этому служит гормон лептин, – гормон насыщения в микробиоме кишечника. Обычно он активируется выбором качественной пищи. В то же время он способен спровоцировать цепную реакцию на циркадный ритм. В частности, низкий уровень лептина может привести к снижению качества и продолжительности сна.
Нарушение цикла сна и бодрствования, то есть прерывистый сон или нехватка сна, путем воздействия на человека светом в неподходящее время тоже может вызвать расхождение с циркадными часами. Другие внешние факторы включают воздействие несолнечного света, например, светоизлучающих устройств, а также социальный джетлаг. Это касается работников ночных смен и людей, ведущих преимущественно ночной образ жизни, – так называемые совы.
Очевидный вопрос, понимая факторы влияния циркадного ритма, как его можно оптимизировать?
Циркадный ритм и питание
Человечество прошло путь от охотников и собирателей к покупателям и потребителям. Современные люди употребляют больше пищи в течение дня, чем когда-либо, просто потому, что теперь она наиболее доступна. Условно говоря, сейчас вознаграждение превышает труд. А чрезмерное употребление пищи нарушает работу микробиома кишечника, что, в свою очередь, может сбить циркадный ритм.
Один из рабочих способов восстановить сбившийся ритм – интервальное голодание. Эта схема питания воздействует на гормоны, регулирующие обмен веществ и метаболизм энергии. Тогда как непостоянные пищевые привычки могут испортить микробиом кишечника (в целом, повлиять на тонкий баланс организма, начиная от кишечника и заканчивая мозгом). Вот почему прием пищи вне естественной фазы питания нарушает работу сначала пищеварительной системы, а затем биологических часов.
Окно приема пищи с утра пораньше является наиболее здоровым и естественным при современном темпе жизни. Именно рано утром обмен веществ наиболее приспособлен для переваривания и усвоения питательных веществ, в особенности белка и углеводов. Употребление источников углеводов в начале дня повышает температуру тела (углеводы разогревают желудок). С другой стороны, белки помогут организму восстановиться после ночного голодания. Чем больше времени доступно желудку для переваривания пищи, тем эффективнее будут метаболизироваться питательные вещества, по крайней мере, так оно должно работать на бумаге.
А самое главное, углеводы могут помочь улучшить цикл сна. Они помогают активировать гормон мелатонин в позднее время дня. По мере охлаждения тела к вечеру активируется парасимпатическая нервная система – после дня активного потребления пищи и сжигания энергии. Это приводит к снижению пульса и артериального давления.
Так что, действительно, интервальное голодание позволяет "сбросить" внутренние часы.
На этом фоне напрашивается вопрос, может ли атлет или спортсменка сочетать силовые тренировки и интервальное голодание, чтобы оптимизировать собственный циркадный ритм?
Циркадный ритм и тренировки
Наши предки были особенно активными утром, – они охотились, собирали и готовили продукты для первого приема пищи. Логично предположить, что утренняя тренировка будет оптимальным выбором. Тем не менее, такой вариант подходит не всем.
Далеко не каждый в тренажерном зале преследует цель набора мышечной массы, некоторые люди хотят просто похудеть. И сочетание раннего приема пищи с тренировкой натощак даст наилучшие результаты с метаболической точки зрения. Переход от глюкозы к липидам в качестве источника энергии способствует сжиганию жира. А кто-то даже может заметить положительные изменения в своих когнитивных функциях и силе воли на этом фоне.
Для большинства тренировки во второй половине дня и вечером будут наиболее эффективными. В этот период кривая температуры тела достигает максимума. Что определяется периферическим часовым механизмом мышц. Данный механизм управляет уровнями энергии в клетках скелетных мышц в течение дня. Весь процесс зависит от наличия энергии (или углеводов) для образования тепла в теле. Таким образом, спортсмены могут достичь повышенной производительности в более позднее время, конечно, при условии достаточной поддержки организма углеводами. В противном случае не удивляйтесь, что у Вас не хватает сил на вечерний воркаут.
В качестве заключительной и, надеемся, очевидной для каждого мысли хотим сказать вот что: после долгого дня, наполненного физической активностью и приемами пищи, лучшим способом восстановления является качественный ночной сон. Он позволяет перезапустить циркадные часы для следующих суток.
В заключение
Циркадные часы влияют на множество аспектов в повседневной жизни, но в то же время сами зависят от этих аспектов. Начиная от времени приемов пищи и заканчивая уровнем физической активности, – все это учитывается в нашем внутреннем расписании. Если Вы ощущаете дисбаланс или у Вас есть привычки, которые можно изменить к лучшему (или от которых следует избавиться), чтобы наладить циркадный ритм, то сделайте уже наконец шаг в верном направлении.
Нормальный сон, ранний завтрак и регулярные тренировки могут создать положительную разницу в том, как человек справляется с усталостью в течение дня. Вместе с тем, следует отказаться от мобильных устройств и ночных перекусов, которые считаются антагонистами ночного сна. Как Вы уже могли заметить, здесь многое зависит от правильного выбора времени для тех или иных действий.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/improving-your-circadian-clock.html
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8065500
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6533073
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520689
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369
