Углеводы до сих пор остаются спорной темой в сфере диетологии. В то время как одни источники углеводов, такие как цельнозерновые культуры или фрукты, популяризируются благодаря их многочисленным полезным качествам, другие несправедливо маркируются в качестве "вредных углеводов". Правда в том, что многие из этих так называемых "плохих" углеводов могут быть частью здорового и сбалансированного рациона, поскольку они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией. Конечно же, ключевым моментом здесь будет умеренность, ведь даже ценнейшие макро- и микроэлементы в случае избытка могут пойти во вред организму.
Если Вы избегали углеводов, потому что где-то услышали, что все они опасные, то у нас есть для Вас хорошие новости. Существует множество недооцененных опций среди натуральных источников углеводов, которые действительно полезны для здоровья человека. И в этой статье мы подробно рассмотрим некоторые из них, которые заслуживают место в вашем рационе питания.
…
Важное примечание: эта статья создавалась исключительно в ознакомительных целях. Ее не стоит рассматривать в качестве непосредственной диетической, тем более медицинской рекомендации. И перед внесением серьезных изменений в свой план питания или программу тренировок мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом.
Содержание:
- Белый картофель как источник углеводов
- Куда же без белого риса
- О пользе пасты (или макарон в народе)
- Что на счет хлеба?
- Кукуруза исключительно полезна
5 "плохих" углеводов, которые на самом деле полезны
Давайте попробуем развеять распространенные заблуждения и ответить на вопрос, почему так называемые "плохие" углеводы в действительности оказываются полезными для нашего с вами здоровья.
1. Белый картофель как источник углеводов
Картофель белого цвета принято считать комфортным, нежели полезным продуктом, но сам по себе он не опасен для здоровья или фигуры. Даже при том, что в нем содержится масса углеводов, он не изобилует калориями, богат клетчаткой и насыщен питательными веществами. Проблема заключается в способе употребления белой картошки, например, в глубокой жарке или в запекании с различными жирными гарнирами. В сравнении со сладким картофелем (бататом), его скучный белый кузен содержит значительно меньше сахара, больше белка, а также витаминов и минералов. В частности, картофель является ценным источником калия, витамина C и клетчатки, – примерно 4 грамма клетчатки на один плод (при употреблении вместе с кожурой).
Чтобы отойти от традиционных рецептов обжарки и запекания картошки, попробуйте обрызгать ее оливковым маслом и посыпать розмарином, а затем запечь до хрустящей корочки в качестве более полезной опции.
2. Куда же без белого риса...
Рис входит в число наиболее распространенных продуктов питания, которые употребляются по всему миру. Но далеко не все знают, что он состоит из трех основных частей: отруби (оболочка зерна), зародыша и эндосперма. Отруби и зародыш содержат питательные вещества, в то время как эндосперм в основном состоит из крахмала.
Коричневый рис является цельным зерном, поскольку он сохраняет отруби и зародыш, что делает его более питательным, чем белый рис, в котором содержится преимущественно эндосперм. С другой стороны, отруби и зародыш содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и фитиновая кислота, которые потенциально могут затруднить переваривание и даже повредить ваш пищеварительный тракт.
Ошибочно полагать, что коричневый рис более полезен, чем белый, или наоборот. Так как все разновидности этой растительной культуры могут быть здоровым выбором пищи, при условии их правильного приготовления. Это подтверждается в современных исследованиях, а также богатой историей азиатской кухни, где белый рис является основным и незаменимым блюдом (ключевым гарниром к мясу, морепродуктам, грибам или овощам по вкусу).
3. О пользе пасты (или макарон в народе)
Паста представляет собой тип рафинированных углеводов, которые отличаются своей белковой структурой, что приводит к более медленной скорости переваривания, даже по сравнению с остальными рафинированными углеводами (например, белым хлебом). Сниженные темпы переваривания подразумевают более низкий уровень сахара в крови. Таким образом, большинство видов пасты имеют низкий или средний гликемический индекс.
Недавние исследования также показали потенциальные преимущества пасты для здоровья и долголетия человека. Исследование от 2021 года, опубликованное в одном из американских научных журналов, продемонстрировало, что женщины в постменопаузе, употребляющие более трех порций пасты в неделю, имеют сниженный риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
К тому же исследование от 2020 года, опубликованное в журнале "Frontiers in Nutrition", намекает, что любители пасты склонны придерживаться более здоровых диет и пищевых привычек, получая фолиевую кислоту, клетчатку, железо и магний в достаточном количестве и на регулярной основе.
4. Что на счет хлеба?
Хлеб – крайне универсальный и насыщающий продукт, который, к сожалению, слишком часто используется для приготовления бутербродов. В то время как разнообразные модные диеты предостерегают нас об употреблении хлеба, на самом деле он может выступать ключевым элементом сбалансированного рациона, особенно если выбирать питательные изделия (из цельного зерна). Важно помнить, что пищевая ценность хлеба существенно варьируется в зависимости от его вида.
Например, хлеб из цельного зерна обычно содержит больше клетчатки по сравнению с белым хлебом, тогда как обогащенный белый хлеб может стать ценным источником витаминов группы B по сравнению с обычными опциями.
С другой стороны, хлеб на закваске может оказывать полезное воздействие на наш организм благодаря своему уникальному процессу приготовления. Исследования показывают, что периодическое употребление хлеба на закваске способствует здоровому обмену веществ в толстой кишке, а также положительно воздействует на гликемическую реакцию и насыщение.
5. Кукуруза исключительно полезна
Кукуруза в початках может быть восхитительно вкусной и полезной. И важно сказать, что, вопреки предрассудкам, она обладает множеством преимуществ для здоровья человека. Кукуруза – естественный источник зеаксантина и лютеина, двух каротиноидов, поддерживающих здоровье глаз и снижающих риск макулодистрофии, что подтверждают результаты исследований. В ней также содержится клетчатка, белок и другие питательные вещества, включая медь, цинк и магний.
Если Вам посчастливится достать редкую кукурузу фиолетового цвета, то возьмите на заметку, что она является одним из лучших натуральных источников антоциана. Согласно исследованию от 2021 года, это растительное соединение связано со снижением уровня ЛПНП ("плохого" холестерина) и снижением риска когнитивных нарушений. Хотя основывать на этом факте свой рацион питания мы бы все-таки не рекомендовали, ведь еще есть цветная капуста, свекла, баклажаны или разнообразные ягоды.
…
На этом, пожалуй, закончим. И в заключение хотим пожелать Вам крепкого здоровья, а главное, советуем не полагаться на мифы и предрассудки, когда речь идет о составлении или разнообразии рациона питания.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- ironmagazine.com/2023/5-carbohydrates-you-didnt-know-were-good-for-your-health
