Содержание:
- Действительно ли глютамин “незаменим” в бодибилдинге?
- Главное о глютамине
- Что глютамин представляет собой на самом деле?
- Что же получается, глютамин бесполезен?
- В заключение, подводим итоги
Когда Вы в последний раз читали статью, которая ставит под сомнение пользу той или иной пищевой добавки, вместо того чтобы слепо восхвалять ее преимущества? В данном случае речь пойдет о глютамине, как несложно догадаться по названию. И мы постараемся максимально объективно подойти к его обзору, что подразумевает рассмотрение не только предполагаемых преимуществ, но и недостатков, обнаружившихся на практике или по результатам исследований.
Сейчас большинство качков и экспертов из индустрии включает этот препарат в свой личный топ-5 добавок. Мы вовсе не утверждаем, что глютамин не заслуживает внимания со стороны спортивного сообщества. И в обратном никого убеждать не собираемся. Однако, если Вы дочитаете эту статью до конца, то развеете для себя несколько распространенных мифов, из-за которых глютамин получил статус чуть ли не незаменимого препарата для тренирующихся мужчин и женщин.
Действительно ли глютамин “незаменим” в бодибилдинге?
Креатин – полезная в 99% случаев добавка. Протеин – тоже без вопросов. Мультивитамины и рыбий жир – чаще приносят пользу, чем нет (пусть и не такую существенную, как обещают их производители). Тогда как глютамин, по нашему мнению, находится на несколько уровней ниже по своей значимости и влиянию, невзирая на тот факт, что в магазинах спортивного питания под него отведена отдельная большая полка. Хотим напомнить, что индустрия добавок – это в первую очередь бизнес. Как и в любом бизнесе, здесь прибыль для производителей и инвесторов куда важнее пользы для потребителей.
Все мы когда-то были худощавыми или тучными новичками, которым очень хотелось построить идеальное тело – такое, которое привлечет к себе внимание противоположного пола и принесет уважение в тренажерном зале. Но на пути к идеальной фигуре и развитой мускулатуре каждый из нас неумолимо допускает ошибки, включая трату денег на бесполезные добавки. Поэтому мы считаем своим долгом показать обратную сторону медали. Показать результаты исследований глютамина, которые рекламные статьи и блоги не спешат выносить на первую полосу. Ведь на разоблачении популярной добавки много не заработаешь.
Сразу обозначим свою позицию: при наборе мышечной массы глютамин в лучшем случае приносит косвенную пользу. И к такому заключению мы пришли на личном опыте и по данным исследований из открытых источников. С другой стороны, сами мы не является учеными, поэтому не собираемся выставлять наши находки за истину в последней инстанции. То есть ниже мы просто перечислим известные нам факты, а вывод, соглашаться с нами или нет, Вы сделаете сами.
Главное о глютамине
Небольшое введение для тех, кто прежде не интересовался глютамином.
Глютамин составляет примерно четверть всего пула аминокислот в организме – звучит внушительно и сразу наводит на мысль, что это чуть ли не самая важная аминокислота из всех. При этом важно понимать: глютамин относится к заменимым аминокислотам, то есть организм человека способен синтезировать его самостоятельно. Однако это не означает, что его не нужно получать с пищей. “Заменимая” подразумевает лишь то, что его внешнее поступление не требуется для поддержания жизнедеятельности.
Популярность глютамина в бодибилдинге и фитнесе связана со стрессом. В такие периоды общий запас аминокислот в организме может существенно снижаться, а поскольку глютамин занимает среди них наибольшую долю, теоретически это может препятствовать росту мышц. Так появилась идея, что при тяжелых тренировках, которые являются стрессом физическим, необходима суплементация глютамином.
Что нам обещают?
Ниже Вы найдете цитаты из статей, чатов, форумов и от инфлюенсеров или производителей, где глютамин преподносится чуть ли не как самая важная пищевая добавка для качков, наравне с протеином и креатином:
- “Глютамин помогает в силовых тренировках и предотвращает мышечную боль.”
- “Без глютамина мышцы не восстанавливаются.”
- “Добавочный глютамин не дает телу терять мышечную массу.”
- “Глютамин – не пустышка. Спросите у любого опытного бодибилдера, возможно ли без него набрать мышечную массу.”
- “Глютамин – первостепенная добавка для бодибилдинга.”
- “Он укрепляет иммунитет и помогает быстрее восстановиться после простуды.”
- “Употребление глютамина перед тренировкой дает мощнейший памп.”
- “Глютамин помогает при травмах и ускоряет восстановление.”
Просто невероятно: как один относительно доступный и безопасный препарат может обладать столькими положительными свойствами?! В том-то и дело, что почти все пункты выше являются преувеличением или откровенными маркетинговыми уловками.
Что глютамин представляет собой на самом деле?
Несмотря на то что вокруг глютамина в последнее время поднялось немало шума – его превозносят как средство для роста мышц и силы, защиты от перетренированности и реализации физического потенциала в принципе – современные исследования не находят убедительных доказательств его эффективности, в особенности для худощавых парней и девушек, которые только начинают работать над своим телосложением.
В частности, большинство научных работ указывает, что глютамин в бодибилдинге и фитнесе полезен исключительно в специфических случаях (о них мы расскажем ниже по тексту).
Но давайте от абстрактного перейдем к конкретике. Вот самые интересные выводы о пользе глютамина по результатам исследований:
- Тот факт, что глютамин доказал свою эффективность в условиях клинического стресса, вовсе не означает, что тот же эффект будет наблюдаться при физическом стрессе после тяжелой тренировки. Клинический стресс – это ожоги, СПИД, хирургическое вмешательство – в таких случаях его применение действительно оправдано. Но во время регулярных силовых тренировок, какими бы интенсивными они ни были, Вы просто не наносите организму настолько серьезного урона, чтобы возникла реальная необходимость в дополнительном поступлении глютамина.
- В одном исследовании от 2001 года было установлено, что прием 0,9 грамм глютамина на 1 килограмм собственной массы в день на фоне силовых нагрузок не дает существенных преимуществ ни для мышечной производительности, ни для состава тела в целом. Переведем в реальные цифры: при весе в 90 килограммов это подразумевает ежедневную дозировку около 80 грамм глютамина – как ни крути, это немало (особенно с точки зрения денежных трат на пищевую добавку). И если 80 грамм/день не приносят никакой пользы, то что можно ожидать от рекомендуемых в среднем 5-10 грамм/день?!
- Большинство исследований с участием атлетов из видов спорта на выносливость демонстрируют, что глютамин в лучшем случае минимально или умеренно поддерживает иммунитет. Более того, ряд научных работ указывает, что прием глютамина никак не предотвращает подавление иммунитета, вызванное физической нагрузкой. Вопреки распространенному мнению, неважно, падает уровень глютамина после физической нагрузки или нет, на состояние иммунной системы это нисколько не влияет.
- Среди качков также бытует мнение, что глютамин усиливает мышечную накачку (пампинг) вследствие увеличения объема клеток. Однако, согласно результатам одного исследования от 2002 года, у современной науки нет подтверждения этой теории. Прием добавок с глютамином не влияет ни на общий объем воды в организме, ни на внутриклеточные или внеклеточные жидкости.
- До сих пор остается открытым вопрос, способствует ли глютамин более быстрому восстановлению запасов гликогена после силовой тренировки. Но, по сути, какая Вам разница? Если после занятий спортом Вы и так принимаете углеводный коктейль и/или простые сахара для пополнения гликогенового депо. В таком случае дополнительный гликоген на вашу продуктивность не окажет влияния от слова совсем.
- Факт: у спортсменов, которые после тренировки употребляют аминокислотную добавку, синтез белка увеличивается в среднем на 48%. Однако включение глютамина в их число не дает никаких дополнительных преимуществ. И это серьезный удар по его образу незаменимого препарата при наращивании мышечной массы.
Что же получается, глютамин бесполезен?
Если Вы читали нашу статью также внимательно, как следите за присутствием клетчатки в собственной диете (то есть невнимательно), то, наверное, пришли именно к такому выводу. Одни не перестают нахваливать глютамин, преподнося его как исключительно рабочую добавку для бодибилдинга и фитнеса. А мы наоборот утверждаем, что польза глютамина преувеличена или вовсе отсутствует. Кто же прав?
На самом деле истина находится где-то посредине. Ниже Вы найдете информацию о его преимуществах, подтвержденную в результате научных исследований. Мы предлагаем Вам сопоставить ее с перечисленными выше фактами о недостатках глютамина, и таким образом сделать собственный вывод. В конечном итоге только Вам решать, во что верить и на что тратить свои деньги.
Когда суплементация глютамином идет на пользу?
Объективно, всего можно выделить 3-4 ситуации, когда глютамин приносит максимальную пользу для тренирующегося мужчины или женщины, и когда по эффективности его можно поставить в один ряд с такими проверенными добавками, как протеин, креатин или БЦАА. Если Вы относитесь к одной из этих категорий, в таком случае покупка и регулярное использование глютамина, хотя это недешево, себя полностью оправдывает.
- Суплементация глютамином приносит существенную пользу после неграмотного выхода из курса ААС, когда уровень тестостерона неестественно низкий. В таких условиях распад мышечной ткани достигает пика – даже при правильном питании – и добавка потенциально может смягчить катаболические процессы.
- Риск распада белка и потери мышечной массы также возрастает во время предсоревновательной подготовки, когда калории урезаны до минимума, а объем тренировок зашкаливает. Любая экстремальная диета, направленная на достижение предельной сухости, усиливает стресс для организма, а значит – и катаболические процессы. Соревнующиеся бодибилдеры и фитнес-модели – вот кто может получить максимальную выгоду от использования глютамина на фоне агрессивной сушки.
- Кроме того, в подключении добавки есть смысл при экстремальных погодных условиях или марафонских нагрузках, когда организм испытывает настоящий физический стресс, а не индуцированный систематическими тренировками. В первую очередь это касается атлетов и спортсменок из видов спорта на выносливость.
- Наконец, глютамин пригождается в тяжелых медицинских состояниях, сопровождающихся выраженным истощением организма и катаболическими процессами: при серьезных ожогах, тяжелых простудах и гриппе, выраженных аллергических реакциях, алкоголизме, химиотерапии или ВИЧ/СПИДе (среди прочего).
В заключение: подводим итоги
В самом начале статьи мы сказали, что добавочный глютамин не обладает эффективностью при росте мышц. После всего прочитанного Вы, вероятно, понимаете, что реальность не настолько черно-белая. Есть множество нюансов и ситуаций, которые необходимо учитывать. И да, в определенных состояниях глютамин действительно может приносить пользу, которую ему приписывают маркетологи. Однако среднестатистический качок, который упражняется в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, никак с этими состояниями не соприкасается.
Основной вывод, по нашему мнению, остается неизменным: если у Вас выстроен грамотный рацион для набора мышечной массы, включая питание после тренировки, тогда использование глютамина является полностью опциональным. Если Вы настроены на качественную прибавку силы и массы, то лучше потратьте эти деньги на свою диету (другими словами, вложите их в продукты).
Надеемся, пример с глютамином показал, как важно опираться на факты и исследования, а не на громкие мнения инфлюенсеров или статьи в популярных журналах. В конечном счете Вы вправе верить во что угодно, но помните: на сегодняшний день наука не подтверждает тех впечатляющих эффектов на мускулатуру, о которых так усердно рассказывают производители добавок.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuildbid.com/articles/nutrition/guide-glutamine.html
