Содержание:
- Главное о дефиците магния
- Магния глицинат
- Магния оксид
- Магния цитрат
- Магния сульфат (“английская соль”)
- Другие общедоступные формы
- Сколько магния нужно?
Насколько эффективен ваш магний? Правильно подобранная форма магния быстро восполнит его недостаток. Неправильная же – просто вызовет слабительный эффект. Рассказываем, как выбрать действенную добавку, в зависимости от ваших целей и предпочтений.
Сегодня о магнии говорят чаще, чем когда-либо. Новые исследования появляются чуть ли не каждую неделю, а СМИ обсуждают его пользу так, будто это новейшее открытие. Конечно, мы этому рады, ведь до 80% людей не получают достаточные количества этого минерала с пищей, то есть многие годы находятся в состоянии дефицита. А, как известно, минерал магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма, от которых зависит состояние вашего здоровья и самочувствие на ежедневной основе.
Что именно происходит, когда уровень магния падает? Симптомы часто перекликаются с признаками низкого уровня тестостерона, потому что магний повышает биодоступность мужского полового гормона. Недостаток может проявиться в виде снижения либидо, быстрого набора лишнего веса и трудностей с наращиванием мышечной массы. Также дефицит этого минерала связывают с развитием депрессии, тревожности, рассеянности, нарушениями сна, упадком сил и даже с повышением артериального давления.
Неудивительно, что добавки магния сейчас в тренде. Загвоздка в том, что форм магния слишком много: одни могут быстро и эффективно восполнить дефицит, другие почти или вовсе не работают, а некоторые просто действуют как сильное слабительное.
Какой магний выбрать?
Каждая форма магния имеет как свои преимущества, так и недостатки. Далее в виде краткого обзора мы рассмотрим наиболее актуальные добавки.
Магния глицинат
Что он собой представляет? Это минерал магний, связанный с аминокислотой глицином. Как правило, встречается в наиболее качественных, “премиальных” добавках.
Биодоступность: очень высокая – хелатная формула позволяет организму хорошо усваивать эту форму магния.
Преимущества: мягко действует на желудок и быстро повышает уровень магния. Дополнительный плюс – глицин оказывает успокаивающее действие, тем самым помогает со снижением тревожности и против нарушений сна.
Недостатки: значительно дороже, чем более простые и распространенные формы, такие как оксид и цитрат.
Вывод: цена выше, но она себя оправдывает при необходимости быстрой корректировки дефицита. Отлично подходит для восстановления мышц и не вызывает проблем с ЖКТ. Оптимально принимать перед сном для расслабления и улучшения сна.
Магния оксид
Что он собой представляет? Это соединение магния и кислорода, которое часто встречается в недорогих или универсальных добавках.
Биодоступность: относительно низкая – плохо усваивается из-за слабой растворимости в воде.
Преимущества: дешев как в виде самостоятельной добавки, так и в качестве компонента композитных препаратов.
Недостатки: почти не помогает восполнить дефицит магния, к тому же нередко вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Вывод: смысла в использовании именно этой формы минерала магния мало, разве что для цели “простимулировать” работу кишечника при проблемах со стулом.
Магния цитрат
Что он собой представляет? Это минерал магний, связанный с лимонной кислотой.
Биодоступность: средняя, если сравнивать с наилучшей и наихудшей формами.
Преимущества: неплохое соотношение цены и пользы. Другими словами, он неплохо усваивается и может приносить пользу, если не ожидать от него уровня эффективности, как от премиальных добавок.
Недостатки: при высокой дозировке, которая может быть необходима для устранения выраженного дефицита, способен вызвать расстройства стула и другие нарушения ЖКТ, подобно оксиду магния. К тому же таблетки, как правило, довольно крупные, что может выступать проблемой для некоторых потребителей.
Вывод: не идеальный, но рабочий вариант. Крепкий “середнячок”, который в хорошем (и плохом) смысле оправдывает свою стоимость.
Магния сульфат (“английская соль”)
Что он собой представляет? Это магний, связанный с сульфатом. Широко используется при изготовлении лекарственных средств (главным образом, препараты для внутривенного введения), а также в качестве компонента бытовой химии (например, добавки или бомбочки для ванн).
Биодоступность: низкая при приеме внутрь, в качестве добавки для ванн – непостоянная и неподтвержденная. Зато при введении внутривенной капельницей усваивается превосходно.
Преимущества: ванны с английской солью недорогие и помогают расслабиться, тогда как внутривенный вариант применяется исключительно в медицине под присмотром врача.
Недостатки: как мы уже сказали, при приеме внутрь он почти не усваивается, поэтому не подходит для восполнения дефицита в домашних условиях. В свою очередь, эффективность через кожу (при принятии ванн) не доказана, а, скорее всего, минимальная.
Вывод: не лучший выбор, как ни крути. Хорошо работает только в медицинских условиях, например, используется для экстренного повышения уровня магния при преэклампсии или нарушениях ритма сердца.
Другие общедоступные формы
В продаже в аптеке или в специализированном магазине спортивного питания можно встретить и менее распространенные формы магния, такие как малат, тауринат и оротат. Предположительно, у каждой из них есть свои преимущества, однако данных исследований пока недостаточно, чтобы рекомендовать их к применению для оздоровления. Кроме того, они встречаются главным образом в “экспериментальных” добавках, стоимость которых при отсутствии неопровержимых доказательств пользы, себя не оправдывает.
Вывод: можно попробовать на свой страх и риск, например, если проверенные в испытаниях глицинат и цитрат не дают результата по причине индивидуальной непереносимости.
Сколько магния нужно?
Вот усредненные рекомендации по суточному поступлению минерала магния с продуктами питания или благодаря суплементации (по данным Всемирной организации здравоохранения, Министерства здравоохранения Российской Федерации и Национального института здоровья США):
Для детей:
- От 1 до 3 лет ≈ 80 мг/сутки.
- От 4 до 8 лет ≈ 130 мг/сутки.
- От 9 до 13 лет ≈ 240 мг/сутки.
Для подростков:
- Парни от 14 до 18 лет ≈ 410 мг/сутки.
- Девушки от 14 до 18 лет ≈ 360 мг/сутки.
Для взрослых:
- Мужчины от 19 до 30 лет ≈ 400 мг, старше 30 лет ≈ 420 мг.
- Женщины от 19 до 30 лет ≈ 310 мг, старше 30 лет ≈ 320 мг.
Несколько слов о рекомендациях для спортсменов. Как известно, из-за повышенных нагрузок, потерь с потом и участия магния в энергетических процессах потребность в нем может возрастать. Норма в таком случае будет варьироваться от 450 до 600 мг минерала в день. Точные цифры будут зависеть от массы тела атлета или спортсменки, уровня физической активности и потери электролитов на ее фоне.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/how-to-choose-the-right-magnesium/291373
