Загрузка креатином или постепенное насыщение: что даст лучшие результаты? Сегодня мы постараемся ответить на этот, мучающий многих новичков вопрос.
Содержание:
- Главное о суплементации креатином
- Протокол загрузки креатином: быстрый путь
- Протокол постепенного насыщения: надежный путь
- Выбор подходящего протокола: рекомендации под ваши задачи
- Развеиваем мифы о креатине
- Практические рекомендации по приему креатина
Еще недавно сывороточный протеин считался бесспорным королем всех спортивных добавок. Но времена меняются – и меняются быстро.
Сегодня в центре внимания находится уже креатин. Формально это далеко не новинка на рынке спортивного питания: он известен многие десятилетия, однако его популярность продолжает расти год от года. Добавив креатин в свой план питания, Вы можете повысить работоспособность, улучшить результаты на тренировках, ускорить восстановление и, что особенно важно, стимулировать рост мышц. В интернете – да что там, даже в любимом вами тренажерном зале – не составит труда найти примеры, как атлеты или спортсменки буквально преображались всего через несколько недель после подключения креатина.
Но, как и во всем, что касается бодибилдинга и фитнеса, вокруг креатина существует масса домыслов и мифов, в частности, что связано с вопросом оптимального способа его применения. Качки по сей день сомневаются, что лучше: быстрая фаза загрузки или медленное поддерживающее насыщение.
В этой статье мы столкнем обе стратегии “лицом к лицу”, разберем их плюсы и минусы с точки зрения науки, и, надеемся, сможем дать четкий ответ, какой способ действительно стоит ваших усилий и времени.
Главное о суплементации креатином
Самое замечательное в креатине, что это вовсе не искусственный химикат. Организм сам синтезирует его из аминокислот вроде глицина и аргинина (главным образом в печени и почках), а затем запасает в мышцах.
Получать креатин можно и с пищей: он есть в красном мясе, рыбе и, разумеется, в спортивном питании.
Ключевым преимуществом креатина перед другими добавками “первой линии” выступает способность усиливать продукцию аденозинтрифосфата (АТФ), позволяя качку выжимать больше повторений во время интенсивной и/или объемной тренировки. Если говорить проще, АТФ – это топливо для коротких, взрывных усилий. Проблема в том, что на фоне интенсивной работы запасы АТФ резко и стремительно расходуются. Креатин же помогает их эффективно восстановить, тем самым повышая работоспособность и качество упражнений.
Поэтому, независимо от того, стремитесь ли Вы стать сильнее, нарастить мышечную массу или выложиться на максимум во время кардио-сессии, – креатин в любом случае способен придать мощный разгон.
Два основных способа приема креатина
Сразу к делу. “Загрузка” креатином подразумевает, что Вы будете принимать по 20 грамм добавки в течение 5-7 дней, разделяя суточную дозу на несколько равных порций. Затем переходите на 3-5 грамм в день, чтобы поддерживать насыщенность мышц.
Такой подход быстро “заправляет” мускулатуру креатином – в среднем за неделю, максимум две, – что позволяет получить прибавку энергии и силы чуть раньше. Согласно исследованиям и по опыту применения, уже через пару дней после старта курса можно почувствовать заметный скачек силовых показателей.
Второй вариант куда проще: с первого дня Вы принимаете по 3-5 грамм порошка и придерживаетесь этой дозировки в течение всего курса. Да, мышцам потребуется примерно месяц, чтобы полностью насытиться креатином, но большинство выбирает именно этот путь, потому что им некогда, или они просто не хотят по нескольку раз в день давиться пищевой добавкой.
Сейчас на рынке идет эдакий экспериментальный бум: бренды выпускают креатиновые жевательные таблетки, разнообразные ароматизированные варианты и прочие “недоразумения”. Но, по большому счету, подавляющее большинство этих продуктов – обычная погоня за трендами в попытках уловить новую аудиторию (как правило, молодую или женскую). Каких-либо качественных преимуществ перед классическим порошком они не имеют.
Как креатин насыщает мышцы: научное объяснение
В конечном счете продуктивность ваших походов в тренажерный зал зависит от того, сколько усилий Вы можете вложить в каждое конкретное занятие. И уровень креатина в мышцах играет в этом куда более важную роль, чем принято полагать.
У здорового человека, который не принимает спортивные добавки, средняя концентрация креатина в мышцах держится на уровне порядка 120 ммоль на килограмм сухой массы. Путем суплементации этот показатель можно поднять вплоть до 160 ммоль, что фактически означает: без добавочного креатина Вы тренируетесь лишь на 75% своего потенциала.
Чтобы поддерживать естественный уровень, организму нужно ежедневно получать 1-3 грамма креатина. Отчасти это можно покрыть питанием, но в распространенных продуктах его настолько мало, что достигнуть цели будем, мягко говоря, проблематично. При подключении добавок же “насыщение” мышечных резервуаров креатина доходит до максимума, что и позволяет увеличить результативность при занятиях в спортзале.
Например, в естественных условиях у среднестатистического мужчины весом около 70 килограмм мускулатура содержит плюс-минус 110 грамм креатина. Тогда как при насыщении добавками этот показатель может подниматься аж до 150-160 грамм.
За избыток можете не переживать, поскольку это нереалистичный сценарий. Дело в том, что основная часть креатина в теле человека хранится в виде фосфокреатина. А когда мышцы достигают предельного значения, все лишнее, как правило, выводится с мочой.
Что-то еще?
Когда интерес к креатину начал стремительно расти, производители спортивного питания моментально уловили тренд и бросились расширять свои линейки. Обычно новые продукты выходят в самой простой форме. И, как ни странно, именно она чаще всего оказывается наиболее эффективной.
Креатин моногидрат – тот самый базовый вариант, до сих пор считающийся золотым стандартом. Это чистая форма, польза которой для организма человека подтверждена исследованиями ведущих организаций, к тому же хорошо усваиваемая и доступная по цене.
Существуют и другие модификации, обещающее еще большую степень усвоения. Однако в реальных условиях, в отличие от теоретических выкладок, эти обещания редко соответствуют действительности. Поэтому, если Вы только начинаете заниматься, и у Вас нет каких-то узкоспециализированных требований к спортивному питанию, лучше всего выбрать именно классический моногидрат.
Протокол загрузки креатином: быстрый путь
Многие любители и профессионалы бодибилдинга, а также специалисты из индустрии, называют загрузку креатином “чит-кодом” и используют ее в начале каждого нового тренировочного цикла, чтобы быстрее набирать силу, мышечную массу и стимулировать восстановление.
Исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день позволяет достичь максимального насыщения мышц всего через 5-7 дней.
После достижения оптимального уровня к концу первой недели начинается поддерживающая фаза – 3-5 грамм в день. По сути, после загрузки Вы просто переходите к постепенному или медленному насыщению. Представьте, что Вы выжимаете педаль газа до упора, чтобы разогнаться на старте, а затем отпускаете педаль, но не до конца, чтобы сохранить высокую скорость до самого финиша.
Практическая рекомендация: внимательно контролируйте время дня, когда именно Вы принимаете несколько ежедневных порций креатина. “Тайминг” может повлиять на работу желудка. Например, можно встретить жалобы, как прием добавки сразу после еды приводил к расстройству пищеварения.
Если суммировать, загрузка помогает атлетам и спортсменкам, у которых нет лишнего времени. Она обеспечивает заметную прибавку энергии и силы именно тогда, когда это необходимо для выхода на пик формы.
Что не так с данным способом?
Хотя фаза загрузки действительно позволяет ускорить получение результатов, важно учитывать и потенциальные минусы, которые она с собой несет.
У чувствительных людей высокие дозировки креатина вызывают тошноту и/или диарею. Эксперты советуют новичкам начинать с небольшого количества пищевой добавки, чтобы определить переносимость организмом, а уже потом – если будет желание – переходить к загрузочному протоколу.
Некоторые качки также сталкиваются с задержкой лишней жидкости (прибавка порядка 0,5-1,5 килограмма, когда клетки начинают активнее впитывать воду). Хотя эффект кратковременный, он нередко отпугивает новичков, которые поспешно делают вывод о наборе лишнего веса.
И, по правде говоря, загрузка нужна далеко не всем. Если ваши цели в тренажерном зале рассчитаны на несколько месяцев, а не на ближайшие дни или недели, как это часто бывает у соревнующихся спортсменов, то из соображений удобства мы бы рекомендовали остановиться на следующем, более доступном во всех смыслах варианте.
Протокол постепенного насыщения: надежный путь
Несмотря на все подтвержденные плюсы загрузки, она подходит далеко не всем. У многих просто не получается уместить несколько ежедневных приемов пищевой добавки в и без того плотное расписание. Для таких людей, коих немало, как раз был придуман способ постепенного или медленного насыщения.
Если честно, называть его “медленным” несправедливо. Любой профессионал из сферы бодибилдинга и фитнеса подтвердит, что месяц – это ничто на пути к идеальному телу. Но почему-то, когда речь заходит о максимизации насыщения креатином, 28-30 дней превращаются в настоящую трагедию.
Способ постепенного насыщения, он же фаза поддержания, предлагает прием 3-5 грамм порошка с первого по последний день. И здесь главное – стабильность. Именно она определяет результат. Можно добавлять креатин в утренний смузи, предтренировочный напиток, коктейль после тренировки или даже пить перед сном. Главное, не забывайте про ежедневный “ритуал”.
Пожалуй, ключевыми преимуществами данного протокола выступают его безопасность и практичность. Он позволяет избежать большинства побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке. Плюс, это экономичнее – Вам не придется тратиться аж на 140 грамм креатина в первую неделю.
А главное, при длительном использовании он дает точно такие же результаты, что и загрузка. Разные в начале курсы креатина, продолжающиеся дольше 4 недель, будут абсолютно одинаковыми по эффективности. Вот почему это очевидный выбор для тех, кто не испытывает спешки на фоне приближающихся отборов, соревнований или показательного выступления.
Подводя черту, постепенное насыщение повышает приверженность цели и снижает риски – спортсмен будет сосредоточен на тренировках, нежели на неудобстве или побочных эффектах из-за пищевой добавки.
Выбор подходящего протокола: рекомендации под ваши задачи
Теперь, когда Вы ознакомились с обоими подходами, пора решить, какой из них будет лучше работать в конкретно вашем случае.
Кому нужна загрузка?
В первую очередь тем атлетам и спортсменкам, кому нужен быстрый прогресс результатов.
Если Вы занимаетесь серьезно и вдруг потребовался мгновенный прирост работоспособности и силовых показателей, то загрузка может дать именно это – она буквально “заливает” мышцы креатином, помогая справляться с повышенными тренировочными нагрузками, будь то вес, интенсивность или объем.
Во-вторых, спортсменам, у кого есть жесткие ограничения по срокам.
Креатин доказал свою эффективность в видах спорта, где важна взрывная сила. И если соревнования уже на носу, скажем, меньше чем через 2 недели, то ускоренный протокол позволит выйти на пик формы именно тогда, когда это нужно.
А кому стоит идти по медленному пути?
Если Вы занимаетесь для себя, без грандиозных спортивных амбиций, в таком случае смело выбирайте постепенное насыщение. В долгосрочной перспективе Вы получите те же самые результаты, поэтому нет никакого смысла бросаться во все тяжкие.
Любопытно, что даже опытным атлетам медленный протокол зачастую подходит ничуть не хуже, чем загрузка. Ваши мышцы уже адаптированы к серьезным тренировочным нагрузкам и будут реагировать быстрее, без необходимости “заправлять” их большими дозами креатина.
К тому же это лучший выбор для всех мужчин и женщин, кто испытывает проблемы с ЖКТ.
…
И для закрепления предлагаем небольшой тест, который поможет сделать окончательный выбор:
- Вы готовитесь к соревнованиям? Да – тогда загрузка.
- Желудок плохо переносит большие количества пищевых добавок? Выбирайте медленный путь.
- Для получения результатов у Вас есть несколько месяцев, а не дней? Постепенная загрузка – ваш вариант.
- Вы новичок в тренажерном зале? Начинайте постепенно, прислушиваясь к своему организму.
- Есть другие проблемы со здоровьем, например, с почками? Медленный протокол, и предварительно обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В целом, по нашему опыту, до 80-90% людей могут обходиться без загрузки (и связанных с нею рисков), получая стабильные и безопасные результаты.
Развеиваем мифы о креатине
Прием креатина окружают домыслы и ложная информация, но ни один из популярных мифов еще не был подтвержден наукой.
Самые распространенные заблуждения, что креатин “заливает” мускулатуру, и что он нужен исключительно бодибилдерам.
Да, креатин действительно притягивает воду, из-за чего может появиться ощущение лишнего веса и тяжести, но это временное явление. Оно никак не связано с накоплением жировых отложений – просто мышцы становятся чуть более наполненными, что в ряде случаев даже может идти на пользу.
И не стоит отказываться от креатина, если Вы не собираетесь заниматься силовыми тренировками. Он отлично работает и для бегунов, и для велосипедистов, и для футболистов – ускоряет восстановление и усиливает выработку взрывной энергии, которая нужна в любом физическом виде спорта.
Практические рекомендации по приему креатина
Полагаем, что на этом этапе Вы уже определились, какой способ подходит именно Вам. Поэтому в качестве заключения хотим предложить несколько рекомендаций, позволяющих выжать максимум из приема столь полезной и эффективной пищевой добавки.
- Тайминг: принимать креатин можно в любое время суток – главное, делать это регулярно. Если хотите получить буст к эффективности, то принимайте его после тренировки вместе с углеводами, например, с фруктами. Последующий всплеск инсулина поможет быстрее доставить креатин в мышцы.
- Гидратация: независимо от выбранного протокола, пейте много жидкости. Это улучшает усвоение добавки и снижает риск мышечных спазмов. Оптимально – около 3 литров в день.
- Ассортимент. Не тратьте деньги зря – выбирайте креатин моногидрат. Конкретный бренд также не особо важен. Самое главное, чтобы добавка была от проверенного производителя, прошедшая независимое тестирование, подтверждающее ее чистоту и эффективность.
И напоследок… Выбор между фазой загрузки и обычным применением в первую очередь зависит от результатов, которые Вы хотите увидеть в течение следующих 28-30 дней. Если Вам позарез нужна прибавка силовых показателей и работоспособности, то на выручку придут ежедневные 20 грамм креатина в качестве загрузки. Во всех остальных случаях, скорее всего, подойдет стандартная схема применения, которая оказывается более практичной и безвредной. Желаем удачи на пути к вашим целям!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/creatine-loading-vs-slow-saturation
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796530
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979
