Содержание:
Кетогенная диета существует уже несколько веков. Кетоз – это переход основного источника энергии организма с углеводов на употребляемый или предварительно запасенный жир, что приводит к образованию кетонов. Ее преимущества варьируются от снижения лишнего веса до регулирования уровня сахара в крови, и поэтому кето-диета сохраняет свою популярность. Тем не менее, с учетом того, насколько строгие в ней правила, возникает вопрос: заслуживает ли она внимания в 2025 году?
Факты в пользу кето
Жиросжигающий аспект кето-диеты позволяет улучшить генетическую функцию и в целом поддерживает работу лептина (гормона насыщения), а также инсулина. Другими словами, жиры являются медленно усваиваемым макроэлементом, который удерживает нас в чувстве сытости на долгое время.
12-месячное исследование показало, что пациенты с ожирением, соблюдающие кетогенную диету, значительно худеют и снижают свой индекс массы тела (ИМТ). Отказ от углеводов также популярен в кругах бодибилдинга во время фазы предсоревновательной подготовки. Еще одно восьминедельное исследование сосредотачивалось на том, как кето-диета помогает активным пациентам с опытом силовых тренировок. Переход на кето не только улучшал их гипертрофическую производительность (стимулировал набор мышечной массы), но и снижал процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы в крови и системное воспаление.
Хотя кето обычно ассоциируется с жирными стейками, кетоза можно достичь с помощью низкоуглеводной вегетарианской пищи. Да, вегетарианцы тоже могут достигать кетоза. В число основных продуктов в растительной кето-диете входят масла, гороховый и соевый белок, орехи и семена, а также разнообразные фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Доказательства против кето
Когда речь заходит о массонаборе, можно услышать мнение, что все калории одинаковые. Не важно, что Вы едите, главное, соответствовать своему суточному калоражу. К сожалению, такой подход не является оптимальным для набора сухой мышечной массы. Приверженцам кето как правило не достает тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), необходимого для оптимальной функции гормона роста, которые способствуют качественному росту мышц.
Набор сухой массы может происходить после возвращения углеводов в рацион, но не сразу и не всегда. Таким образом, несмотря на то, что кето может улучшать мускульную производительность, она не должна быть вашим первым выбором для цели быстрого и качественного роста мышц.
Есть более доступные способы включения в рацион полезнейших ненасыщенных жирных кислот. Одним из вариантов является средиземноморская диета. Эти диеты похожи, но могут отличаться эффектом на здоровье и фигуру: кето-диета имеет некоторое преимущество в контроле уровня глюкозы, в то время как средиземноморская диета является более эффективным способом контроля уровня холестерина ЛПНП. Последователи средиземноморской диеты также получают больше клетчатки и питательных веществ благодаря лучшему разнообразию продуктов. И поскольку средиземноморская диета устойчивее, с ее поддержанием на протяжении длительного срока не возникает трудностей даже у самых нетерпеливых фитнесистов (впрочем, за всех мы говорить не беремся).
Кето-диета не делает акцент на качестве потребляемых продуктов. Поэтому с ней легко увязнуть в нездоровых пищевых привычках. Общим правилом в правильном питании является ограничение обработанных продуктов и дополнительного сахара. Полки современных магазинов переполнены высокообработанными продуктами (молочный продукт вместо молока, мясной продукт вместо мяса и так далее), которые якобы способны поддерживать организм в состоянии кетоза. После ознакомления с их составом любой здравомыслящий человек скорее захочет сесть на голодную диету, нежели давиться перенасыщенными химикатами имитаторами натуральных продуктов.
Критическую роль играет тип употребляемых жиров на кето-диете. Как и с сахарозаменителями, переупотребление насыщенных жиров является нездоровой привычкой. Они часто встречаются в молочных продуктах и красном мясе. Кетоз при увеличенном содержании полиненасыщенных жиров безопаснее альтернатив, которые делают ставку на доступные большинству источники насыщенных жиров, принося неблагоприятные изменения в общем уровне холестерина и уровне глюкозы в крови.
И последнее. Важным фактором влияния на самочувствие и здоровье человека является микробиом кишечника. Кето-диета может предоставить нашему кишечнику ценные источники полезных пробиотиков, например, из орехов, зеленых или лиственных овощей. Но довольно сложно поддерживать здоровье микробиома кишечника в отсутствие клетчатых углеводов, таких как разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Их отсутствие может привести к ослаблению иммунной системы и к проблемам с пищеварением. Как мы уже говорили, сейчас разработаны более простые и надежные стратегии похудения, которые параллельно поддерживают функции желудочно-кишечного тракта.
В заключение: вердикт
Кето-диета все еще имеет армию преданных последователей, даже обладая схожими преимуществами с другими, намного более щадящими стратегиями по похудению. Она предоставляет целый ряд полезных для здоровья и фигуры эффектов, но для того чтобы получить большинство из них, придется во многом себя ограничивать.
Безусловно, кето остается актуальной в современном бодибилдинге и фитнесе. Тем не менее, только личный опыт и эксперименты помогут Вам решить, стоит ли она потраченного времени и усилий. Мы со своей стороны сомневаемся, что в наши дни кетогенная диета способна предоставить такие преимущества, чтобы вытеснить средиземноморскую диету, тем более традиционные планы питания для снижения лишнего веса или набора мышечной, где не приходится кардинально менять пищевые привычки.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- gym2k.com/2023/01/25/is-keto-still-worth-the-hype.html
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8153354/#sec2-nutrients-13-01654title
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911670/#sec4-nutrients-13-00374title
- academic.oup.com/jcem/article-abstract/89/4/1641/2844241?redirectedFrom=fulltext
