Содержание:

1. Общая информация о пользе креатина
2. Креатин и депрессия
3. Креатин и бессонница

Пионеры в области креатина, которые начали экспериментировать с этим действующим веществом примерно 30 лет назад, даже не предполагали, что оно когда-либо получит статус "условно необходимого" питательного вещества.

Итак, что же такое "условно необходимое" питательное вещество? Это те вещества, которые обычно производятся в организме для удовлетворения его физиологических потребностей, но определенные условия, такие как сердечно-сосудистые заболевания, травмы головного мозга или другие стрессовые ситуации, могут сделать его продукцию недостаточной, требуя дополнительного поступления.

На самом деле, нам с самого начала было известно, какое воздействие креатин оказывает на атлетическую производительность, размеры и выносливость мышц. Однако мы даже не предполагали, что недостаточное поступление креатина может подвергать опасности умственное и физическое развитие как детей, так и взрослых, мешая им поддерживать нормальный энергетический обмен, делая их более уязвимыми перед нейромышечными, кардиологическими и, конечно, метаболическими заболеваниями.

И утверждения об условной необходимости креатина – не просто пустые слова. Они появились благодаря результатам исследований, полученным международными экспертами, которые среди прочего оценивают состояние здоровья детей и взрослых.

В частности, по данным NHANES (Американская национальная программа социального исследования под руководством Национального Центра Статистики Здравоохранения США), среднее употребление креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Это тревожные цифры, потому что взрослым рекомендуется употреблять как минимум 1 грамм в день (благодаря сбалансированному рациону питанию). Причем хотя бы 1 грамм нам с вами требуется не столько для роста мышц, сколько для общего здоровья. Но, к сожалению, получается, что примерно 65-70% современного населения не придерживается рекомендаций по суточному употреблению креатина. И это данные из Штатов, а теперь представьте себе, насколько хуже ситуация обстоит в менее развитых странах.

Добавим к этому тот факт, что по сегодняшний день ученые продолжают открывать новые терапевтические свойства креатина, которые увеличивают его значимость как пищевой добавки. Последние открытия касаются в основном функций мозга. Например, специалисты предполагают, что в будущем креатин может использоваться для поддержания когнитивных функций, восстановления после травматических повреждений головного мозга, против болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, большинства разновидностей склероза и остальных нейродегенеративных заболеваний.

Да, пока рано делать окончательные выводы относительно пользы креатина в качестве неврологической добавки, так как исследования продолжаются. Однако у нас уже есть довольно серьезная доказательная база по двум новым пунктам. Речь идет об эффективном применении креатина для противодействия депрессии и бессоннице.

Коротко о креатине

В качестве напоминания, перед тем как мы перейдем к самой сути этой статьи.

Креатин – это всего лишь еще одна аминокислота, которая производится эндогенно в организме человека и синтезируется благодаря реакциям, полагающимся на заменимые аминокислоты глицин и аргинин, а также на незаменимую аминокислоту метионин. Данный процесс происходит в печени и мозге человека. Кроме того, креатин можно получить, потребляя животное мясо (например, говядину) или морепродукты (в частности, жирную морскую рыбу). Или, как это обычно бывает с большинством спортсменов, его запасы можно пополнять с помощью пищевых добавок, лучше всего в форме креатина моногидрат.

За годы исследований и разработок у креатина моногидрат появилось немало аналогов, но, тем не менее, пока что это самая эффективная и наиболее усваиваемая форма данной аминокислоты. На сегодняшний день существует по меньшей мере несколько десятков научных работ, подтверждающих непревзойденную эффективность именно формы моногидрат.

На этом, пожалуй, закончим с предисловием. Далее предлагаем поговорить непосредственно о благоприятном влиянии креатина на депрессию и/или бессонницу.

#1. Креатин и депрессия

Большинство взрослых хотя бы раз, но сталкивалось с симптомами депрессивного расстройства. И COVID-19, который буйствовал несколько лет назад, лишь усугубил статистику, так как эксперты признали начавшуюся в 2020 году пандемию основной причиной увеличения случаев депрессии на 28%.

Плохая в новость в том, что большинство известных нам методов лечения депрессии оставляют желать лучшего. Разговорная и поведенческая терапии существенно облегчают симптомы только у 43-50% пациентов с БДР (большое депрессивное расстройство). Тогда как лечение антидепрессантами снижает симптомы не более чем у 60% больных. Вроде бы неплохо, но эта цифра теряет всяческий вес, если сравнить ее с результатами плацебо-терапии, которая демонстрирует эффективность на уровне 20-40%.

Конечно, относительно невысокий процент успешного лечения антидепрессантами можно списать на тот факт, что примерно 28% больных прекращают прием лекарственных средств уже через месяц. В основном потому, что становится невозможно переносить побочные эффекты: набор лишнего веса, эмоциональная апатия и сексуальная дисфункция как наиболее запоминающиеся осложнения из огромного списка потенциальных проблем.

А еще нас беспокоит сделанное недавно открытие: пользу большинства используемых сегодня антидепрессантов, – тех, которые воздействуют на серотониновую систему мозга человека (ингибиторы обратного захвата серотонина), поставили под сомнение, поскольку, оказывается, психические расстройства могут не иметь ничего общего с низким уровнем серотонина.

Результаты последних исследований намекают, что на самом деле психические расстройства могут быть связаны с концентрацией креатина в нашем мозге. Например, в одном из недавних исследований было установлено, что концентрация креатина в "вокселе" фронтальной коры (трехмерный пласт или квадрат мозговой ткани) обратно связана с показателями по шкале депрессии, тревожности и стресса. А в другом у 9 из 9 испытуемых с тревожным расстройством, не принимавших никакие медикаменты, наблюдалось статистически значимое снижение концентрации креатина в левой дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга.

Исходя из этой информации, получается, что увеличение уровня креатина с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок может помочь облегчить некоторые симптомы тревожности и депрессии. И опять-таки в исследованиях этому можно найти подтверждение. Эксперты предполагают, что ежедневное употребление всего 5 грамм креатина в течение 8 недель должно повышать активность ингибиторов обратного захвата серотонина, в частности эсциталопрама.

Также верно, что мозг человека отличается низкой проницаемостью для креатина. Спустя 4 недели приема пищевой добавки в дозировке 20 грамм исследователи смогли увеличить общее содержание креатина в головном мозге лишь на 8,7%. Так что задача это не настолько простая, как могло показаться.

…

Другой вопрос, каким образом креатин помогает облегчить или устранить депрессию? Судя по всему, он способен повышать уровень производимого мозгом нейротрофического фактора, который известен своими антидепрессивными эффектами. А в дополнение креатин увеличивает уровень АТФ, сниженное производство которого находится в числе распространенных причин, почему у мужчины или женщины могут возникнуть симптомы тревожности и депрессии.

#2. Креатин и бессонница

А вот здесь даже мы удивились. Похоже, что прием креатина может компенсировать крайний дефицит сна, по крайней мере, с точки зрения спортивной производительности и умственной активности.

В подтверждение сначала давайте рассмотрим одно исследование на животных. Так вот, если дополнять рацион питания 2% креатина в течение 4 недель, то это сокращает потребность во сне. Такие результаты продемонстрировали эксперименты на лабораторных крысах. Теперь перейдем к исследованиям на людях. Профессиональных регбистов лишили сна на 24 часа. Те испытуемые, кто принимал креатин (20 грамм, разделенные на 4 дозы по 5 грамм), показали значительные улучшения в двигательных навыках, вербальной и пространственной памяти, времени реакции, статическом равновесии и, что самое интересное, в настроении.

Впоследствии та же группа исследователей решила усложнить свой эксперимент. Во второй раз от участников требовалось воздержаться от сна на 18, 24 или 36 часов. Половина субъектов снова принимала креатин, а остальным давали пустышку. Периодически все должны были выполнять физические упражнения, включая ходьбу, подъемы по лестнице и поднятия ног.

Усложненный эксперимент дал довольно интересные результаты. С одной стороны, между испытуемыми на плацебо и креатине не наблюдалось статистически значимой разницы в физической и умственной активности после 18 или 24 часов бодрствования. А с другой, уже через 36 часов бессонницы группа на креатине превзошла своих оппонентов не только при выполнении физических упражнений, но и в задаче по генерации чисел (один из проводившихся тестов мозговой активности). В среднем, если изучать результаты разнообразных исследований, получается, что креатин улучшает когнитивные способности у человека как минимум спустя 24 часов бодрствования.

Таким образом, на руках мы имеем почти железные доказательства пользы креатина при крайнем физическом и умственном переутомлении.

Да, далеко не всем людям требуется 8-9 часов непрерывного сна, чтобы нормально чувствовать себя в течение дня. Тем не менее, у всех нас бывают дни, когда сколько ты ни спи, а все равно будет ощущаться усталость. В конце концов, качество сна не всегда зависит от нас самих. Вас может разбудить проснувшийся посреди ночи ребенок, лай соседской собаки или сигнализация припаркованного под окном автомобиля. Даже если Вы незамедлительно вернетесь в постель, то далеко не факт, что у Вас быстро получится снова уснуть.

А вот еще один факт, который будет наиболее интересен завсегдатаем тренажерных залов: среди натуральных качков хроническая бессонница распространена куда меньше, чем среди обычных людей. Вероятно, разницу дает именно систематический прием креатина в виде пищевой добавки. Даже если атлеты и спортсменки используют его не так, как предполагают исследователи (в огромных дозах). Тем не менее, многие посетители спортзалов получают по крайней мере 5 грамм креатина ежедневно, либо употребляя протеиновые коктейли, либо добавляя его в готовые блюда.

Понятное дело, что улучшение качества сна или снижение симптомов бессонницы никогда не было и не будет основной причиной, для чего в бодибилдинге и фитнесе используется креатин. Но в качестве приятного бонуса или дополнительного преимущества перед остальными пищевыми добавками это вполне сгодится.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/creatine-for-sleep-deprivation-and-depression/284106
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368234

1. Коротко о пасленовых растениях
2. Что общего у томатов и белладонны?
3. Они вызывают воспаление или противовоспалительные?
4. В заключение: подводим итоги

Вызывают ли помидоры, баклажаны, перец, картофель и остальные пасленовые овощи и фрукты воспалительные процессы в организме человека? За ответом обратимся к настоящей науке.

Если Вы интересуетесь не только европейским футболом, то должны были слышать о таком игроке, как Том Брейди. Так вот, он вообще не ест "крайне небезопасные" пасленовые овощи. И, следовательно, десятки тысяч людей, которые легко поддаются влиянию знаменитостей, точно также их не едят. Мы даже слышали, что пасленовые растения могут провоцировать проблемы сексуального характера. Якобы женщины становятся бесплодными, а мужчины страдают от эректильной дисфункции. Конечно, никаких доказательств никто не предоставляет, но кого это волнует в эпоху социальных сетей и слухов.

Еще есть многочисленные приверженцы палеолитической диеты. Они могут съесть перец или помидор на спор, но в остальных случаях почти полностью исключают их из своего рациона питания.

Почему все эти люди не переносят представителей семейства пасленовых? Уж не знаем, сколько в этом правды, но считается, что все растения, которые классифицируются как пасленовые, не произрастали в местах обитания первых людей. И этот дурацкий аргумент является священным скрижалям системы пищевых убеждений десятков тысяч наших с вами современников.

А если попытаться разыскать более адекватные аргументы, то Том Брэди и в целом палеолиты истинно верят, что употребление так называемых пасленовых растительных продуктов убьет Вас раньше естественной смерти. Ладно, может не убьет, но точно сделает больным и немощным. Например, по их убеждениям, помидоры и картофель вызывают хроническое воспаление низкой интенсивности, которое при желании можно связать с большинством возрастных проблем со здоровьем, начиная от геморроя и заканчивая импотенцией.

Что мы сами об этом думаем? Лично мы обожаем пасленовые овощи и фрукты, по крайней мере, съедобные. Баклажаны? Еще бы! Картофель? Пожалуйста, положите добавки! Сладкий или острый перец? После того как мы открыли для себя тайскую народную кухню, у нас до сих пор все горит во рту.

Но наносит ли наша любовь к пасленовым растениям какой-либо ущерб, о котором мы не знаем? Правильно ли поступают люди, избегая их? Давайте сначала рассмотрим историю этой группы овощей (хотя технически многие из них фрукты, но обойдемся без нудных подробностей), чтобы разобраться, откуда взялись всевозможные предубеждения и страхи.

Что общего у томатов и белладонны?

Растения из группы пасленовых производят алкалоиды (азотсодержащие органические соединения), которые должны отпугивать насекомых. И вот они в определенных ситуациях могут оказывать вредное воздействие на человека. Существует две категории данных растений: съедобные и несъедобные. К съедобным относятся все упомянутые выше фрукты и овощи, а также артишоки, годжи-ягоды, черноплодная малина и аюрведическое растение ашваганда.

К несъедобным принадлежат в первую очередь табак, мандрагора и белладонна. Вероятно, именно последнее растение из списка внесло наибольший вклад в появление стигмы вокруг пасленовых сородичей. Как известно, белладонна содержит атропин, который замедляет сердечный ритм. Чуть-чуть превысьте дозу, и сердце может остановиться. Для тех, кто плохо знает историю: ее даже использовали в Древнем Риме, чтобы бесшумно устранять политических конкурентов.

Однако прошло около тысячи лет, прежде чем итальянский ботаник Пьетро Андреа Грегорио Маттиоли удачно обнаружил связь между томатами и мандрагорой или баклажанами и белладонной. Маттиоли был первым, кто заметил, что эти растения имеют некоторое сходство в морфологии и, полагаясь на логику, предположил, что они тесно связаны между собой.

Таким образом, появилось предубеждение, что все связанные друг с другом пасленовые растения являются в разной степени ядовитыми. Тем не менее, важно уточнить, что, в отличие от белладонны, ни один из ее сородичей не содержал и не содержит атропин. Впрочем, некоторые могут содержать другой опасный алкалоид, – соланин, который при употреблении в определенных количествах способен вызвать тошноту, понос, лихорадку, головную боль и боли в суставах.

Заметим, что к соланину наиболее чувствителен крупный рогатый скот, а также овцы, козы и свиньи. Тогда как случаи отравления людьми (ненамеренно) за последние годы можно пересчитать на пальцах одной руки. Что касается домашнего скота, то животные избыточно получают солонин, поскольку он содержится в виноградной лозе, листьях помидора и картофеля, среди прочего. И Вы должны понимать, что лоза винограда или листья картофеля уже давно считаются непригодными для употребления человеком.

Еще добавим, что пасленовые растения могут использоваться при производстве ряда потенциально ядовитых алкалоидов, таких как морфин, хинин, никотин и стрихнин.

Однако не волнуйтесь, потенциально ядовитые алкалоиды присутствуют только в определенных пасленовых растениях, которые в пищу сегодня никто не употребляет, а некоторые даже не встречаются в свободной продаже. Например, стрихнин извлекается из цветка, произрастающего преимущественно в Индии, Шри-Ланке, Вест-Индии и отдельных регионах Австралии. В то время как большинство пасленовых овощей и фруктов, распространенных на Западе и в России, являются полностью безопасными для нас с вами, несмотря на их первоначально дурную репутацию.

Напомним Вам о родово-видовом названии всеми любимых томатов, – "Solanum Lycopersicum", которое произошло от их прозвища из середины XVI века. Тогда томаты называли не иначе как волчьи персики. "Персики" из-за их аппетитного вида, а "волчьи", потому что они якобы обладали ядовитыми свойствами (аналогия со смазанным ядами диких ягод мясом, использовавшимся в качестве приманки для убийства волков).

Сейчас нам еще в школе рассказывают, что единственным алкалоидом, содержащимся в томатах, является слабенький по всем характеристикам томатин. Причем он присутствует в основном в стеблях, листьях и зеленых плодах, и его концентрация сильно падает по мере их созревания. Вред или польза от томатина незначительные, несмотря на попытки некоторых исследователей продвинуть его в качестве натурального анаболика, снижающего уровень холестерина (если честно, нас очень удивляет тот факт, что пока ни один производитель спортивного питания не догадался выпускать добавки с томатином).

С другой стороны, мы ни в коем случае не утверждаем, что все беспокойства относительно пасленовых растительных продуктов являются беспочвенными. Они способны провоцировать нежелательные эффекты у чувствительных людей, если употреблять сомнительного происхождения овощи и фрукты в чрезмерных количествах. Но мы сильно сомневаемся, что Вам придет в голову съесть столько баклажанов или перца за один присест, чтобы заработать отравление. Скорее уж у Вас живот лопнет.

Тем не менее, скептиков это не останавливает от распускания беспочвенных слухов. Тома Брейди вот не остановило, и армию фанатов палеолитической диеты тоже. А для тех, кто привык полагаться на факты, нежели на слухи, еще раз подчеркиваем, что существуют люди, которые могут быть чувствительными к алкалоидам из съедобных пасленовых. И им действительно следует учитывать риск хронического воспаления низкой интенсивности, выбирая овощи и фрукты в супермаркете. Учитывая сказанное, избежать нежелательных эффектов из-за пасленовых растений проще, чем их получить.

Они вызывают воспаление или противовоспалительные?

Хотя соланины полностью не разрушаются при готовке, но кипячение и жарка снижают их концентрацию в продуктах. Кроме того, даже при попадании внутрь соланин плохо усваивается организмом и быстро выводится через двери мочевых путей и фекального сфинктера. Наконец, наибольшая концентрация соланина находится в побегах картофеля и прочих культурах, которые позеленели от избыточного солнечного света. Последний раз, когда мы проверяли, побеги переспелого картофеля не были в меню ресторанов и на полках супермаркетов. Единственные, кто сейчас употребляет их на регулярной основе, – это крупный рогатый скот и прочие домашние животные.

Но что насчет утверждений о воспалении и артрите? Исследования показали отсутствие или недостаточность фактов в пользу того, что пасленовые растительные продукты оказывают воздействие на суставы человека и провоцируют артрит. Напротив, одно исследование от 2016 года продемонстрировало, что баклажаны обладают противовоспалительными свойствами. А в другом от 2018 года авторы пришли к выводу, что уже сам соланин в определенных дозах является полезным при лечении воспалительных заболеваний.

Также сейчас активно говорят о внедрении в медицину еще одного алкалоида из пасленовых овощей, – анатабин, который потенциально может снижать боли в суставах, снимать скованность движений и в целом улучшать функциональность у пациентов с остеоартрозом или проблемами с подвижностью. Международные эксперты рекомендует употребление тех самых печально известных "волчьих персиков" (томатов) в качестве обязательного элемента противовоспалительной диеты. И не забывайте, что многие представители семейства пасленовых входят в средиземноморскую диету, которую нескромно называют самой полезной на сегодняшний день.

Перечисленные противовоспалительные свойства (или, по крайней мере, отсутствие подтвержденного вреда) могут усиливаться обильным содержанием полифенолов и каротиноидов, обнаруживающихся в пасленовых растениях, многие из которых известны своей способностью подавлять воспалительные процессы.

В заключение: подводим итоги

Существует несколько старых исследований, которые предполагают, что высокие концентрации соланина повреждают слизистую оболочку кишечника, вызывая колит. Тем не менее, авторы современных исследований приходят к противоположному выводу. В то же время не исключаем, что чувствительные люди или пациенты с хроническим системным воспалением могут усугубить свое состояние на фоне обильного употребления пасленовых овощей и фруктов.

Если Вы сами относитесь к первой или ко второй группе (или хотя бы подозреваете об этом), то мы можем рекомендовать для Вас одно простое и эффективное решение: исключите все пасленовые культуры из своей диеты на 2-3 недели, а затем постепенно возвращайте их обратно. Не нужно бросаться в крайности, как это делают Том Брейди и его соумышленники, придерживающиеся палеолитической диеты. Резкий и долгосрочный отказ от пасленовых растений не принесет пользы, наоборот Вы, скорее всего, навредите своему организму, так как томаты, баклажаны, перец и картофель слишком ценны, чтобы ставить на них крест из-за беспочвенных слухов.

Если же Вы находитесь на стадии, когда Вам нужно бороться с воспалением. Или Вы подозреваете, что Вам могут потребоваться противовоспалительные меры для поддержания здоровья. В таком случае попробуйте вот что:

• Прием рыбьего жира – омега-3 жирные кислоты обладают очень сильными противовоспалительными свойствами.
• Употребление орехов и семян – ешьте грецкие орехи, миндаль, кешью и пекан (все они содержат достаточно большие количества противовоспалительных соединений).
• Использование оливкового масла в готовке – оливковое масло первого холодного отжима содержит внушительное количество олеокантала, сильного противовоспалительного агента.
• Разнообразие фруктов и овощей – благодаря полифенолам и каротиноидам практически все они могут похвастаться противовоспалительным воздействием, если не самостоятельно, то опосредованно.

Желаем Вам вкусной и полезной диеты, и надеемся, что при непосредственном участии пасленовых овощей.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/nightshades-and-inflammation-the-real-science/282957
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36277854
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29890469
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922183

1. Правы ли любители коричневого риса?
2. Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс
3. Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения
4. Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность
5. Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна
6. Рис фронтиер – новый лучший вид риса?
7. Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?

Что лучше, белый или коричневый рис? Как можно уменьшить его калории? Что на счет мышьяка и прочих загрязнителей в рисе? А какой лучший способ приготовления? Отвечаем на эти и другие вопросы, чтобы понять, как сделать рис по-настоящему полезным продуктом.

Правы ли любители коричневого риса?

Вероятно, Вы сами сталкивались с такой или похожей ситуацией. Вместе с группой знакомых Вы заходите в ресторан, чтобы вкусно поесть. Допустим, это ресторан японской кухни. К Вам подходит официант с намерением принять заказ, но вдруг происходит что-то неординарное. Один из ваших знакомых отказывается есть обычные суши и требует, чтобы в его ролах белый рис заменили на коричневый.

Конечно, официант соглашается, хотя в его голосе Вы слышите откровенное разочарование. Тогда как устроивший сцену человек продолжает сидеть с надменной улыбкой, показывая всем своим видом, что он находится в окружении пещерных людей, которые, в отличие от него самого, ничуть не разбираются в еде. Насколько он прав?

Он откровенно заблуждается. По сути, у белого риса нет очевидных недостатков, и, на самом деле, с точки зрения здоровья он может быть даже полезнее аналогов, особенно если выбирать определенные сорта и готовить их определенным способом. Но, прежде чем мы перейдем к разбору различных сортов риса и способов их приготовления, давайте окончательно развеем миф о превосходстве коричневого риса.

Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс

Коричневый рис усваивается намного медленнее из-за пищевых волокон, и, следовательно, не вызывает такого же выраженного выделения инсулина. В недавнем исследовании, проведенном в клинике "Бригем энд уименс" в Бостоне, было проанализировано свыше 10 тысяч случаев заболевания диабетом 2 типа. И его авторы пришли к выводу, что у людей, регулярно употреблявших белый рис (порядка 5 порций в неделю), риск заболевания диабетом был выше на целых 17%. Сравнивали с мужчинами и женщинами, которые употребляют белый рис нерегулярно или вовсе его не едят (не более 1 порции в неделю).

Вполне возможно, что авторы исследования пришли к правильному выводу. Но нас интересует, как испытуемые ели свой рис? Факт в том, что практически никто не употребляет белый рис самостоятельно, разве что человек придерживается какого-то религиозного поста или строгой диеты, которые запрещают ему сложные и калорийные блюда. Как правило, мы едим кашу вместе с мясом, рыбой, овощами и/или заправками, замедляющими скорость усвоения самого риса, и, как следствие, возникают лишь умеренные скачки уровня инсулина.

В любом случае, гликемический индекс белого риса довольно просто снизить, сделав его более "устойчивым" блюдом (медленно усваиваемым). Согласно эксперименту Судхаира Хамеса и доктора Пушпараджа Тавараджи (2015 год), приготовление белого риса следующим образом позволяет "сковать" два полисахарида, амилозу и амилофектин, сделав их сложно перевариваемым, тем самым снижая калорийность приема пищи до 60%:

1. Вскипятите воду.
2. Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
3. Добавьте 1 чашку риса.
4. Варите рис примерно 20 минут.
5. Оставьте кашу в холодильнике примерно на 12 часов, что дополнительно снизит содержание крахмала.
6. После кашу нужно подогреть и можно употреблять самостоятельно или вместе с овощами, рыбой или мясом.

Вердикт: давайте назовем этот раунд ничьей между белым и коричневым рисом. Хотя в целом мы считаем, что проблема гликемического индекса у белого риса слишком преувеличена, поскольку, как упоминалось выше, обычно его употребляют с другими продуктами, что позволяет контролировать уровень инсулина в крови.

Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения

К сожалению, рис более склонен к поглощению мышьяка по сравнению с другими растительными продуктами. Но необходимо провести четкую черту, так как существуют два типа мышьяка: органический и неорганический. Впрочем, термин "органический" вовсе не означает, что этот мышьяк был выращен на ферме естественными способами и разрешен для бытового, а тем более для пищевого использования. Суть в том, что "органический", по сравнению с "неорганическим", относится к типу молекул, которые содержат атомы углерода в своей структуре. Кроме того, органический мышьяк относительно безопасен для человека.

Неорганический мышьяк, напротив, не содержит углерод и является высокотоксичным. Данный тип мышьяка мы (человечество) выбрасываем в окружающую среду благодаря пестицидам и разнообразным отходам промышленности. Хуже то, что постоянное воздействие неорганического мышьяка на организм человека может вызвать рак мочевого пузыря, легких или кожи. И, как Вы, наверное, догадались, именно его рис поглощает во время выращивания на затопленных полях.

В уже далеком 2012 году американские журналисты изучили популярные сорта риса, а также готовые блюда на их основе, на присутствие неорганического мышьяка в составе. Оказалось, что все виды риса, кроме суши и каш быстрого приготовления, имели повышенные уровни неорганических загрязнителей. В отдельных случаях разница была почти двукратной (рис, выращенный и привезенный из определенных регионов США, в частности из Арканзаса, Луизианы и Техаса). Для сравнения, белый рис басмати из Индии или Пакистана содержал примерно на 50% меньше опасных химикатов.

На этом фоне можно выделить одно существенное преимущество белого риса перед аналогом: по сравнению с ним, коричневый рис может содержать вплоть до 80% больше неорганического мышьяка и других загрязнителей, связанных с развитием целого ряда угрожающих жизни человека болезней.

Тем не менее, независимо от предпочитаемого вами сорта риса, всегда рекомендуется соблюдать меры предосторожности во время готовки, чтобы минимизировать риски для организма. По крайней мере, тщательно промывайте каждую порцию крупы – на 1 чашку риса примерно 6 чашек воды.

Если Вас не устраивают полумеры, тогда попробуйте метод предварительного кипячения риса, который включает следующие шаги для очистки крупы от "химии":

1. Наберите в кастрюлю 4 стакана воды на каждую чашку крупы, которую Вы собираетесь приготовить и съесть.
2. Доведите воду до кипения, добавьте рис и варите в течение 5 минут.
3. Слейте содержащую мышьяк воду.
4. Добавьте свежую воду – теперь уже 2 стакана на каждую чашку каши.
5. Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного поглощения жидкости.

Такой способ приготовления удаляет порядка 73% мышьяка из риса, сохраняя при этом большую часть питательных веществ.

Вердикт: безоговорочная победа белого риса.

Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность

Проведя химический анализ разных сортов риса, Вы можете обнаружить, что коричневый рис действительно превосходит своего главного конкурента по составу питательных веществ, в частности по содержанию тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Жаль, что это имеет минимальное значение. В коричневом рисе содержится "антипитательное" вещество, известное как фитиновая кислота, которая ограничивает усвоение организмом некоторых минералов, включая магний, железо, цинк и кальций.

Тут кто-то скажет, что коричневый рис все равно выигрывает по содержанию витаминов группы В. На что мы ответим, что это все равно не имеет значения, потому что в процессе обработки белый рис обогащается многими из тех же витаминов, которые он потерял в процессе очистки от коричневой оболочки.

Вердикт: этот раунд можно засчитать как еще одну ничью.

Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна

При изготовлении белого риса из него удаляют отруби (внешнее покрытие зерна), и именно они содержат все пищевые волокна. Но это итак многим известно. И да, мы согласны, что клетчатка играет важную роль в поддержании как здоровья, так и стройной фигуры. Во-первых, употребление пищевых волокон линейно связано с длиной теломер в лейкоцитах. В исследовании в 2018 году ученые обнаружили, что у взрослых, употреблявших больше клетчатки, теломеры были длиннее, чем у их сверстников. А это указывает на замедление биологического старения.

Получается, что употребление волокнистого коричневого риса продлевает жизнь? Расскажите это жителям Окинавы (Япония), которую так любят туристы, и где изобилует белый рис. Средняя продолжительность жизни там одна из самых высоких не только для Японии, но и по всему миру (местные жители регулярно доживают до 100 лет).

Что еще? Ну, клетчатка приносит целый ряд других преимуществ, включая снижение уровня холестерина, уход за здоровьем кишечника и обеспечение стабильной кишечной активности.

Однако если Вы действительно беспокоитесь о нехватке пищевых волокон в белом рисе, то подавайте его со спаржей в качестве закуски. Все познается в сравнении: например, средняя порция коричневого риса содержит около 2 грамм клетчатки, в то время как обычное яблоко содержит как минимум вдвое больше.

Вердикт: тут коричневый рис выигрывает, пусть и с небольшим отрывом, так как нехватку клетчатки в рационе питания очень легко компенсировать за счет овощей и фруктов.

Предварительные итоги

По какой системе будем судить? Подсчет очков в олимпийском боксе отличается от профессионального бокса. В первом случае оценивается каждый раунд по такому критерию, как количество попаданий в целевые области. В то время как во втором случае учитываются еще и визуальные факторы, а именно, кто из боксеров больше похож на победителя или чье лицо менее напоминает мясную отбивную.

Если бы противостояние коричневого и белого риса оценивалось по правилам олимпийского бокса, то коричневый рис выиграл бы по большинству судейских голосов. Но по правилам профессионального бокса белый рис нанес коричневому рису субдуральную гематому, что в переводе на простой язык означает – он нокаутировал соперника вплоть до следующей недели.

С другой стороны, на титул чемпиона среди многочисленных сортов риса сейчас претендует новый многообещающий вид. И он настолько впечатляет, что может заставить и коричневый, и белый рис задуматься о досрочном завершении карьеры.

Рис "фронтиер" – новый лучший сорт риса?

Группа исследователей из Коули (Луизиана), которая фокусируется на изучении особенностей риса как диетического продукта, за годы профессиональной деятельности повидала множество разных видов этой крупы. Своей основной целью сами исследователи называют получение ответа на вопрос, как сделать рис еще полезнее, чем он есть.

Мы не уверенны, чем именно они занимаются в своей лаборатории, но, кажется, им наконец удалось достигнуть поставленной цели. Американские исследователи создали рис с пониженным гликемическим индексом, который содержит как минимум вдвое больше белка, чем обычный белый или коричневый рис.

Их рис под названием "рис фронтиер" или "Приходский белый рис" (Parish white rice, – коммерческое название) имеет средний гликемический индекс (ГИ) в 41 единицу, что делает его одним из самых выигрышных вариантов среди представленных в продаже сортов. Средняя порция такого риса содержат целых 5 грамм белка. В то время как в большинстве других сортов содержание белка не превышает 1-2 грамм. И важная ремарка, для тех, кто беспокоится о натуральном происхождении продуктов питания, – "рис фронтиер" также не содержит ГМО.

Американские потребители, которые уже успели заказать и попробовать "Приходский белый рис", к своему удивлению обнаружили, что он такой же вкусный или даже вкуснее, чем обычный белый рис. Все зависит от того, что ваши вкусовые рецепторы думают о белом рисе и о крупах в целом. Чистый натуральный вкус, который подойдет почти к любым овощам, мясу или рыбе.

Единственный очевидный недостаток на данный момент заключается в том, что пока что рис "фронтиер" выращивается исключительно у себя на родине, в Луизиане. То есть достать его за пределами Штатов будет, мягко говоря, проблематично. К тому же, согласно результатам предыдущих исследований, в выращенном на американской почве рисе в среднем больше мышьяка, чем в аналогах из Азии, Африки или Европы. Впрочем, используя метод предварительного кипячения, о котором мы рассказывали выше, Вы всегда можете получить относительно чистую от "химии" кашу.

Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?

Наверное, мы выкатили на Вас слишком большой объем информации за рас. Это, как если бы кто-то разбудил Вас посреди ночи, чтобы рассказать, почему протеиновый коктейль перед сном полезен для сохранения мышечной массы. Скорее всего, на утро Вы бы уже ни о чем не вспомнили.

Исправляемся, попробуем уместить всю эту информацию в один короткий гайд.

Итак, вот наши рекомендации по использованию риса в качестве более полезного и диетического продукта.

Во-первых, раз в неделю предварительно отваривайте достаточное количество риса, чтобы его хватало до следующей большой готовки. И заготавливать рис на неделю лучше всего следующим образом:

1. В большую кастрюлю налейте 4 стакана воды на каждую чашку крупы, которую Вы собираетесь употребить в течение недели, и доведите воду до кипения.
2. Добавьте рис и варите его в течение 5 минут.
3. Слейте насыщенную мышьяком и прочим химическими загрязнителями воду.
4. Добавьте чистую воду, но уже с расчетом 2 стакана воды на каждую чашку крупы.
5. Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного впитывания жидкости.
6. Храните кашу в холодильнике. Таким образом Вы сделаете свой рис более "устойчивым", снизив его калорийность примерно на 60%.

Во-вторых (опционально), непосредственно перед последним шагом добавьте в воду 1 чайную ложку кокосового масла на каждую чашку риса, чтобы дополнительно снизить его гликемический индекс. Кроме того, хранение риса в холодильнике дольше двух дней может сделать кашу сухой, но ее не составит труда вернуть к жизни. Просто обрызгайте рис кипяченой водой и отправьте в микроволновую печь.

Слишком сложно для Вас? Тогда предлагаем альтернативный вариант в виде приобретения рисоварки или другого кухонного прибора для моментальной очистки и приготовления каши. Заполняем новенькую рисоварку с расчетом 6 чашек воды на 1 чашку риса, и таким образом готовим 1-2 порции каждый раз, когда у Вас появляется желание перекусить свежей кашей. Все еще слишком сложно? Тогда наймите личного шеф-повара… или перестаньте наконец лениться.

Почему столько внимания рису?

В развитых странах употребляют огромные количества белого и коричневого риса. В отдельных странах, особенно в Азии, его так вообще едят чуть ли не с каждым приемом пищи, начиная от завтрака и заканчивая ужином, сочетая либо с рыбой, либо с мясом, а также дополняя свежими, вареными или тушенными овощами в качестве гарнира. В случае риса не существует универсального рецепта.

Почему рис так популярен? Если опускать вкусовые качества, это один из самых легко усваиваемых натуральных продуктов и идеальное "транспортное средство" для питательных веществ. Эдакий "Uber" из мира диетологии, если хотите. Он отлично подходит для сочетания с курятиной, говядиной, свининой и рыбой, не теряя собственных оздоровительных свойств и не мешая остальным продуктам приносить пользу. В общем, очень универсальная каша, которой всегда найдется место на кухне гурмана, где одинаково дорожат свободным временем, здоровьем и фигурой. Каждую поездку с таким шафером можно без угрызений совести оценить на 5 баллов из 5 возможных.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-healthy-eaters-guide-to-rice/279680
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570620
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607

1. Коротко о сексуальном желании (либидо)
2. Рост уровня тестостерона, но не только
3. Эректильная “полноценность”
4. От бесплодия до плодовитости
5. Эврикома длиннолистая для набора мышечной массы
6. Тройная синергия для секса и тренировок

Желаете ли Вы секса для удовольствия или для размножения, растение, о котором мы будем сегодня говорить, в любом случае сделает его лучше: от усиления сексуального желания до улучшения эректильной функции.

Исследователи уже давно установили, что растение эврикома длиннолистая (eurycoma longifolia), также известное как тонгкат али, повышает уровни мужского полового гормона. Мы знали, что оно предотвращает превращение тестостерона в эстрадиол. И мы знали, что оно освобождает связанный тестостерон, делая его доступным для мышц.

Также были подтверждения, что эврикома способствует улучшению эрекции. Однако до недавнего времени ученые полагали, что этот эффект является не более чем следствием увеличенного либидо, обусловленного повышением уровней свободного и общего тестостерона.

Никто даже не подозревал, что эврикома, судя по всему, усиливает эрекцию через совершенно другой механизм действия, независимый от мужского полового гормона. Или что, в сочетании со своими остальными свойствами, она является растением, которое наиболее всего подходит под определение “природный афродизиак”.

Коротко о сексуальном желании (либидо)

По оценкам специалистов, ужасающие 30-40% мужского населения в развитых странах испытывают недостаток сексуального желания, как минимум в течение нескольких месяцев на протяжении года. Эта неудовлетворенность может быть обусловлена депрессией, медикаментозным лечением, диабетом, гипотиреозом, социальными дрязгами и межличностными отношениями, то есть отдельными состояниями или совокупностью состояний, которые негативно отражаются на высвобождении дофамина.

Отсутствие сексуального желания также может быть вызвано нейрохимическим дефицитом обратной связи после сексуальной стимуляции, нарушениями в работе нейромедиаторов в головном мозге и, конечно же, низким уровнем стероидных гормонов (главным образом тестостерона). Среди женщин не менее распространенной внутренний причиной выступает дефицит цинка.

До сих пор единственным лекарством для восстановления либидо был сам тестостерон или недостаточно изученные препараты и добавки, которые взаимодействуют с ним тем или иным образом. И вот на сцену выходит эврикома длиннолистая, обещающая невероятные эффекты для мужской потенции и либидо.

Рост уровня тестостерона, но не только

Наивно полагать, что эврикома длиннолистая является новым словом в репродуктивной медицине, потому что мужчины из Малайзии используют ее уже сотни лет для улучшения как количества, так и качества своих сексуальных контактов. Вероятно, единственное новое в данном случае – это ее растущая популярность на Западе и расширенное понимание механизмов ее действия, связанных с влиянием на либидо (сексуальное желание) и потенцию (эректильная функция).

До недавнего времени мы полагали, что все сексуальные эффекты эврикомы связаны с двумя определенными квассиноидами, которые являются метаболически измененными тритерпинами (последнее уточнение можно было бы и упразднить, но мы решили его оставить для тех из Вас, кто обладает знаниями в области биохимии).

Так вот, два квассиниода, о которых идет речь, – это эврикоманон и 13-альфа-(21)дигидроэврикоманон. Они повышают уровни лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), что, в свою очередь, стимулирует яички на производство большего количества тестостерона.

Но это еще не конец. Эврикома дополнительно повышает уровень тестостерона через два сторонних биохимических механизма. Во-первых, она блокирует превращение тестостерона в эстрадиол (тем самым обеспечивая более высокий уровень тестостерона), а во-вторых, она выборочно контролирует превращение ДГЭА (дегидроэпиандростерон) в тестостерон.

Вот почему раньше мы не подозревали, насколько малазийское растение тонгкат али эффективно против эректильной дисфункции. Просто раньше нам не было известно, что оно скрывает более надежные биохимические механизмы, чем банальное перепроизводство мужского полового гормона.

Эректильная “полноценность”

Эрекция непосредственно связана с таким элементом физики, как гидравлика. Конечно, в реальности все немного сложнее, но концепция давления так или иначе их объединяет.

Итак, сначала возбуждающая мысль или внешний физический стимул запускают химический сигнал артериям в половых органах, после чего те расслабляются, позволяя огромному количеству крови протекать к половому члену. Затем они наоборот сужаются, создавая необходимое для эрекции давление. По крайней мере, так оно работает в идеальном мире.

Одним из химических агентов, вызывающих эрекцию, является оксид азота (NO). Другим – целая группа химических соединений под общим названием rho-киназы. Они присутствуют во многих тканях тела человека и известны своим неоднозначным влиянием при различных болезненных состояниях, включая рак, астму, диабет и, что наиболее важно в нашем случае, импотенцию.

Когда мужской организм ингибирует rho-киназу, получается более сильная и устойчивая эрекция. Интересный момент в том, что эврикома длиннолистая специфически ингибирует rho-киназу второго типа (ROCK-2), снижение активности которой, как полагают исследователи, объяснило бы эффективность эврикомы в качестве натурального афродизиака при лечении сексуальных расстройств. Таким образом, мощная эрекция на фоне приема эврикомы является синергетическим эффектом в результате повышения уровня тестостерона и ингибирования rho-киназы (и, возможно, третьего, пока еще неподтвержденного механизма действия, как, например, увеличение активности оксида азота).

Несмотря на исключительно положительные новости, если рассматривать влияние тонгката али на либидо и потенцию, здоровая репродуктивная система предполагает нечто большее, чем просто повышение мужского полового гормона или предотвращение негативных факторов. Как минимум есть еще такой параметр, как плодовитость. И, судя по всему, эврикома длиннолистая тоже на него влияет в положительном ключе.

От бесплодия до плодовитости

Мрачная статистика из половой жизни современных мужчин не ограничивается периодическим отсутствием сексуального желания: почти 15% современных пар сталкивается с бесплодием, и примерно в половине случаев основным виновником является именно мужчина.

Один мета-анализ, в котором рассматривалось более 60 глобальных исследований, показал общий нисходящий тренд качества и количества спермы среди мужчин за последние 50 лет. Будь то из-за экологических факторов (эстрогены в окружающей среде), неудачного эволюционного витка или чересчур плотного нательного белья – точные причины остаются неизвестными.

Здесь на выручку снова приходит тонгкат али. В настоящее время наука не просто предполагает, а фактически не сомневается, что эврикома увеличивает объем эякулята (у большинства млекопитающих, в том числе у человека), количество сперматозоидов и их подвижность:

А еще эврикома помогает наращивать мышечную массу

Любое действующее вещество, которое повышает уровень тестостерона, может и должно способствовать увеличению мышечной массы, предполагая, что это происходит параллельно с регулярными тренировками (силовые тренировки) при достаточном поступлении питательных веществ.

К сожалению, уже существующих исследований эврикомы недостаточно, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение. Хотя как минимум две научные работы показали многообещающие результаты. В одном из исследований мужчинам в возрасте от 57 до 72 лет давали по 400 мг эврикомы в день в течение 5 недель. И у субъектов ожидаемо повышался свободный и общий тестостерон, а также заметно возросла мышечная сила.

Другое исследование проводилось с участием 14 мужчин, которые придерживались программы интенсивных силовых тренировок, принимая по 100 мг эврикомы ежедневно. Из результатов авторы эксперимента выделили значительное увеличение объема или окружности рук по сравнению с плацебо-группой (6.8% против 2.8%, что прямо указывает на увеличение мышечной массы).

От себя хотим добавить, что даже если влияние тонгката али на мышечную массу и мышечную силу получит окончательное подтверждение и превзойдет самые оптимистичные прогнозы, от пищевой добавки все равно не стоит ожидать уровня эффективности сравни анаболическим стероидам. Сказать это важно потому, что некоторые бессовестные производители спортивного питания уже начали продвигать эврикому длиннолистую как безвредную замену инъекциям, таблеткам, кремам и остальным формам выпуска мужского полового гормона.

Тройная синергия для секса и тренировок

Очевидно, что эврикома сама по себе является мощным стимулятором тестостерона, а попутно “афродизиаком”. Но что если бы был простой, а главное, доступный способ приумножить положительное влияние эврикомы как на физические показатели, так и на сексуальное здоровье? Исследователи уже давно об этом говорят, и вот недавно их слова подхватили производители спортивного питания. Оказывается, эврикома обладает синергией с форсколином и трибулусом. Или, по крайней мере, они взаимодействуют между собой, не мешая один другому.

Рассказываем для тех, кому форсколин в новинку: это полифенол, который стимулирует производство фермента под названием аденилатциклаза, что в свою очередь повышает уровень мессенджера под названием циклический аденозинмонофосфат (цАМФ). Рост уровня цАМФ, как предполагается, способствуют увеличению концентрации тестостерона в плазме крови, а также повышает выделение щитовидной железой гормона T4 (тироксин). Таким образом, усиливается разрушение триглицеридов, увеличивается синтез белка в скелетных мышцах и активируется коричневая жировая ткань. С практической точки зрения можно рассчитывать на больший потенциал в наборе мышечной массы и сжигании жировых отложений.

Трибулус выступает идеальным спутником для взаимодействующих с мужским половым гормоном эврикомы и форсколина, так как его основная способность заключается в увеличении плотности андрогенных рецепторов (в головном мозге и, вероятно, в мышечной ткани). Что значит, любые дополнительные количества тестостерона, создаваемые благодаря эврикоме и форсколину, будет работать еще эффективнее.

Вместе эврикома, форсколин и трибулус, кажется, представляют собой идеальную комбинацию пищевых добавок для тех мужчин, которые хотят получить эффекты тестостерон заместительной терапии (ГЗТ), не прибегая к использованию самого тестостерона. Один минус – Вам придется полагаться на собственные знания для выявления рабочих доз, оптимальной периодичности и продолжительности приема трех природных действующих веществ, поскольку совместно они еще не исследовались.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-most-proven-sexual-performance-supplement/279808
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23464350
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31223329
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23261482

1. Креатин и продолжительность жизни
2. Креатин и сердечная функция
3. Креатин против старения
4. Польза креатина при различных симптомах/болезнях
5. Рекомендации по первому приему креатина
6. Лучшее время, чтобы принимать креатин?
7. Можно ли принимать креатин на диете для похудения?

Каждый человек должен принимать креатин, даже если его целью не является максимальный рост мышц. Вот какую еще пользу может принести прием креатина.

Миллионы людей ежедневно принимают мультивитамины, несмотря на скопившиеся доказательства, что комплексы витаминов и минералов почти не влияют на здоровье. Большинству было бы куда полезнее принимать моногидрат креатина.

Да, креатин – это пищевая добавка в том числе для поддержания здоровья. Около 69% современных мужчин и женщин на самом деле испытывает дефицит креатина. Даже если они никогда не поднимали штангу и гантели, прием креатина все равно пошел бы им на пользу. Далее расскажем, почему так.

1. Креатин и продолжительность жизни

Существует несколько известных науке соединений, которые положительно влияют на митохондрии, в частности коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, НАД и PQQ. Все они в разной степени помогают митохондриям производить АТФ.

Рост уровня АТФ приводит к увеличению энергоэффективности организма. Но также это способствует здоровью митохондрий, от состояния которых зависит как продолжительность жизни отдельных клеток, так и благополучие целых систем организма, будь то костно-мышечная или центральная нервная система. Если у Вас массово скапливаются "болезненные" митохондрии, Вы можете столкнуться с сердечной, почечной или печеночной недостаточностью, не говоря уже о более мелких нарушениях в функциях разных органов. И когда несколько органов перестают нормально функционировать, очевидно, человек умирает.

Креатин является одним из природных средств, оказывающих уход за митохондриями. По факту, на что намекают результаты исследований, он превосходит все другие пищевые добавки и даже некоторые лекарственны средства, по крайней мере, если рассматривать его способность повышать уровень АТФ.

2. Креатин и сердечная функция

Креатин способствует продукции АТФ, энергетической “валюты” организма. Сердечные клетки – один из типов клеток, зависящих от достаточной продукции АТФ. Как показывают наблюдательные исследования, у людей с сердечной недостаточностью почти всегда снижен уровень АТФ, что проявляется в быстрой утомляемости и медленном восстановлении. Например, когда врачи прописывают креатин пациентам с заболеваниями сердца, те демонстрируют улучшения и даже идут на поправку, как минимум возрастают запасы их энергии.

И пусть исследователи пока не доказали, что креатин влияет на фракцию выброса (насколько хорошо кровь выбрасывается из сердца). Тем не менее, эта недорогая и общедоступная пищевая доставка является рабочим способом облегчить жизнь пациентов с сердечными заболеваниями и, вероятно, сделать ее немного дольше.

3. Креатин против старения

Саркопения, –  деградация мышечной ткани, является частью естественного процесса старения. Мышцы истончаются и теряют способность выполнять самые простые задачи. Это тот самый момент, когда пожилые люди действительно превращаются в стариков и старух.

Силовые тренировки – один из самых надежных способов противостоять саркопении. Но, как Вам подтвердит любой, у кого если пожилые родственники, попытки убедить их взять в руки гантели или штангу после долгого периода отсутствия физической активности почти всегда заканчиваются провалом. С другой стороны, сразу несколько исследований показало, что дополнение диеты креатином, даже при условии отсутствия силовых тренировок, оказывает достаточное влияние, чтобы по крайней мере частично обратить симптомы саркопении.

Очевидно, что эффект будет более выраженным и креатин принесет больше пользы, если совмещать прием пищевой добавки с регулярными силовыми тренировками. Но уже сам факт того, что простой прием креатина в некоторой степени позволяет отложить старость, для любого здравомыслящего человека будет существенным поводом, чтобы задуматься о приобретении пищевой добавки.

4. Польза креатина при различных симптомах/болезнях

Рекомендации по первому приему креатина

Существует несколько рабочих схем для начальной загрузки креатином. И, по всеобщему мнению, лучшая из них также является одной из самых простых и старых:

1. Умножьте свой вес в килограммах на 0,3 (то есть посчитайте 30% от своего веса в килограммах). Разделите это количество на 4 и принимайте получившуюся дозу 4 раза в день в течение 5-7 дней.
2. Как только Вы пройдете через начальную загрузку, Вам нужно будет принимать всего 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень насыщения.
3. Слишком неудобно для Вас? Тогда начинайте с приема примерно 5 граммов пищевой добавки каждый день. Таким образом за 30 дней Вы сможете достигнуть максимальной клеточной насыщенности. А после переключайтесь на прием все тех же 3-5 поддерживающих граммов в день.

Только убедитесь, что Вы используете микронизированный креатин, гранулы которого лучше усваиваются пищеварительной системой человека, чем обыкновенный креатин, встречающийся даже в супермаркетах или аптеках. Найти улучшенную формулу можно почти на всех крупных торговых площадках или в специализированном магазине спортивного питания.

Лучшее время, чтобы принимать креатин?

Объективно, нет плохого времени для приема креатина. Тем не менее, есть лучший отрезок времени в течение дня, который позволяет получать максимальную пользу от пищевой добавки. И это ни чьи-то догадки, а информация, полученная в результате исследований.

Все знают, что креатин эффективен для набора мышечной массы и при повышении силовых показателей. Он отлично работает в загрузочных схемах, но также если его использовать систематически, как любую другую пищевую добавку. В том числе креатин позволяет улучшить работу сердца и позволяет продлить долголетие.

Десятки исследований доказывают, что он абсолютно безопасен. Несмотря на многочисленных скептиков из прошлого, которые предсказывали, что у всех пользователей креатина раньше или позже откажут почки, но перед этим все мы станем жертвами приступов ярости, точно как после приема стероидов. Конечно, ничего из этого не произошло.

Казалось бы, исследователи обнаружили уже все, что только можно о креатине. Однако, на удивление, новая информация продолжает поступать. Например, наука все еще ищет оптимальную схему приема и дозирования. В частности, ученые хотят найти ответ на вопрос, существует ли лучшее время, для того чтобы принимать креатин?

Долгое время считалось, что лучший отрезок времени для этого – незадолго до и непосредственно после тренировки. В этом есть свой смысл: принимать пищевую добавку для роста мышц на фоне того, как эти самые мышцы получают тяжелую нагрузку. Все логично, не так ли? И такая схема приема действительно хорошо работает. Но, как оказалось, все-таки лучше принимать креатин сразу после физической нагрузки, как минимум для целей бодибилдинга и фитнеса.

Подробности мета-исследования

В статье под названием “Вы принимаете креатин в неправильное время” специалисты T-Nation подвели итоги одного крупного исследования, которое проводилось с 2013 года и наглядно продемонстрировало, что прием моногидрата креатина сразу после тренировки приводит к вдвое лучшим результатам в наборе мышечной массы, если сравнивать с приемом пищевой добавки по классической схеме (только перед тренировкой или раздельно до и после тренировки).

Также атлетам, которые использовали кератин после выполнения упражнений, удалось сжечь больше жировых отложений, чем их оппонентам, употреблявшим пищевую добавку перед выполнением упражнений. Важно отметить, что обе группы придерживались одинаковой программы тренировок и сопоставимого плана питания.

Кроме того, в нашем распоряжении есть результаты еще трех более новых исследований, которые пытались ответить на тот же самый вопрос. Вкратце, они показали, что употребление креатина по завершению тренировки несколько эффективнее в отношении увеличения размеров мышц, а вот разница в отношении роста силовых показателей была незначительной или вовсе отсутствовала.

Почему так? Исследователи предполагают, что это следствие самих тренировок, мол, выполнение упражнений делает организм человека более чувствительным к эффектам креатина. Например, разница до и после упражнений может объясняться поднятием тяжестей (увеличенный кровоток – креатин быстрее и в большем количестве доставляется к мышцам).

Выводы из мета-исследования

С креатином почти невозможно ошибиться. Но если вашей основной целью является гипертрофия мышц, тогда для достижения лучших результатов употребляйте его незадолго после тренировки. Вы также можете принимать его перед и после тренировки, разницы почти не будет. Стандартная доза составляет 5 грамм, а при раздельной схеме приема – по 2-3 грамма до и после тренировки. Ваши мышцы должны наполниться, и ваши клетки будут более чувствительными к усвоению креатина вследствие физической нагрузки, по крайней мере на это намекают результаты мета-исследования.

Можно ли принимать креатин на диете для похудения?

Стоит ли принимать креатин во время похудения, и если да, то для каких целей и в каком количестве? Вот что об этом думают специалисты из мира бодибилдинга и фитнеса:

В заключение хотим пожелать Вам благополучно достигнуть поставленных целей в тренажерном зале!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-secret-benefits-of-creatine-monohydrate/283696
• forums.t-nation.com/t/should-you-take-creatine-when-dieting/282961
• forums.t-nation.com/t/absolute-best-time-to-take-creatine/283312
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405

Насколько важную роль играет здоровье предстательной железы? Ну, многие мужчины сталкиваются с раком предстательной железы, если доживают до достаточно старого возраста. Впрочем, снизить риск несложно, например, употребляя два следующих продукта питания.

Содержание:

1. Здоровье простаты: как снизить риск рака?
2. Разные исследования, множество доказательств
3. Откуда такой эффект?
4. От теории к практике

Здоровье простаты: как снизить риск рака?

Вероятно, Вы слышали о мета-исследовании, которое показало потрясающую отрицательную корреляцию между употреблением моркови и раком предстательной железы. Если коротко, группа опытных исследователей изучила ряд связанных с простатой (и употреблением определенных продуктов) научных работ, обнаружив, что обыкновенная морковь защищает предстательную железу мужчин от рака.

В частности, 10 грамм моркови, съедаемые на ежедневной основе, могут обеспечить снижение риска рака простаты на 5%. И этот эффект дозозависимый. То есть, если бы мужчины каждый день ели достаточно много моркови (скажем, 70 грамм), то они могли бы почти вдвое улучшить свои шансы на здоровую простату в пожилом возрасте.

А вот еще одно занимательное исследование по теме: мужчины, на регулярной основе употребляющие бобовые (по крайней мере 3 столовых ложки фасоли, гороха или других бобовых каждый день), также добиваются почти двукратного снижения риска развития рака простаты.

Вы понимаете, к чему мы клоним? Возьмите 50% из мета-исследования о моркови и добавьте 50% из исследований о бобовых – получается практически 100% защита! Съешьте пару ложек бобов, закусите целой морковкой, и готово! Проблемы, как ни бывало. Предстательная железа, словно в молодые годы – работоспособная, а главное, невосприимчивая к раку.

Ладно, вернемся с небес на землю. К сожалению, медицина и математика так не работают. В данном случае Вы не можете сложить "A" и "B", получив двукратное улучшение. Тем не менее, это все равно перспективная стратегия по защите предстательной железы в старшем возрасте.

Разные исследования, множество доказательств

Масштабное исследование, которое проводили китайские специалисты, рассматривало 244 зарегистрированных случая. Средний возраст испытуемых составлял 68 лет. Ничего удивительного в том, что их мета-анализ показал обратную дозозависимую связь между употреблением моркови и случаями рака простаты, а также аналогичный эффект при употреблении помидоров.

Тем временем французский исследователь по имени Абу Диалло рассмотрел результаты эксперимента, в котором отслеживалось состояние 3313 мужчин с 1994 по 2007 год. Все мужчины были без рака простаты на момент начала исследования. Для удобства ученый разделил их на три равноценные группы в зависимости от пищевых привычек – фрукты, овощи и бобовые.

Хотя Абу Диалло также обнаружил общий защитный эффект фруктов и овощей на предстательную железу, они не показали статистически значимого положительного воздействия. Тогда как регулярное употребление фасоли, горошка и других бобовых действительно защищало предстательную железу мужчин на статистически значимом уровне. В частности, испытуемые, которые ели в среднем 26,5 грамма бобовых в день (примерно 1,5 столовых ложки), могли похвастаться на 47% меньшим риском развития рака по сравнению с контрольной группой. В контрольной группе находились субъекты, которые ели меньше бобовых или вовсе их не употребляли, например, из-за аллергии.

Откуда такой эффект?

Те самые исследователи из Китая, о которых мы говорили чуть выше, когда они стали детально изучать полученные результаты своего мета-анализа, пришли к выводу, что снижение числа случаев рака простаты среди испытуемых может быть связано с эффектами каротиноида ликопина, красного растительного пигмента, которым богаты морковь и помидоры.

Добавим, что результаты мета-анализа были независимыми от остальных факторов, ассоциирующихся с раком предстательной железы, таких как возраст, семейная история или индекс массы тела (ИМТ).

Получается, что нам нужно сказать спасибо ликопину. Но что насчет бобовых? Какими особенностями они обладают, что позволяет им предотвращать новые случаи рака простаты? У ученых есть несколько теорий по этому поводу:

От теории к практике

Положившись на результаты исследований, кажется разумным добавить побольше моркови (хотя бы одну среднюю морковь) и бобовых (по крайней мере 1,5 столовых ложки) в свой ежедневный рацион питания, если Вы еще этого не сделали.

Такую рекомендацию сегодня можно услышать даже от медиков и диетологов. Морковь – простой в приготовлении и легкий в усвоении продукт. Ее можно съесть в любое время дня как в виде самостоятельного блюда, так и в качестве закуски или гарнира. С другой стороны, с бобовыми придется повозиться. Необдуманное использование фасоли, гороха и бобов может привести к проблемам с пищеварением, особенно если учитывать индивидуальные пищевые привычки и особенности национальной кухни, которые могут увеличить нагрузку на ЖКТ.

Тем не менее, ничто не мешает Вам начать экспериментировать. Попробуйте добавить бобовые к салату на обед или приготовить их с рыбой на ужин в американском стиле, или пожарьте яйца с бобами на завтрак, как это делают в Великобритании. В крайнем случае всегда можно обратиться за помощью к сборникам рецептов для правильного питания, где бобовые занимают достойную нишу наравне с овсянкой и рисом.

Даже если Вы терпеть не можете фасоль, это кажется небольшой ценой за здоровье предстательной железы в долгосрочной перспективе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/men-eat-these-foods-or-become-a-woman/279688
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24519559
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950824

1. Здоровье сердца и сосудов – здоровье всего организма
2. Наттокиназа на здоровье сердцу и сосудам
3. Ниацин для сердечно-сосудистой системы
4. Витамин K2 для укрепления сердца и сосудов
5. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)
6. Как магний помогает наладить работу сердца?
7. Коэнзим Q10 для сердечно-сосудистой системы
8. В дополнение о пищевых добавках для сердечного здоровья

Если говорить об укреплении сердечно-сосудистого здоровья, Вы можете положиться на кардиотренировки, диету и стресс-менеджмент. Или Вы можете предпринимать дополнительные меры, которые не являются столь очевидными, но тоже приносят пользу. Сегодня мы хотим поговорить именно о последних.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как "Ти Си Луома"), – главный редактор сайта "T-Nation", автор серии книг "Принципы тестостерона" (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Здоровье сердца и сосудов – здоровье всего организма

Как и большинство современных мужчин, если верить статистике, меня, скорее всего, убьет собственное сердце.

Вероятно, это произойдет по следующему сценарию. Я буду куда-то идти. Это будет солнечный или дождливый день – не важно. Предполагаю, что первое, потому что я терпеть не могу пасмурную погоду. Я буду думать о том же, о чем думаю обычно, то есть о бодибилдинге и фитнесе, о спортивных девушках, с которыми мне посчастливилось или нет переспать, о своих многочисленных хобби или о том, что сейчас было бы неплохо взбодриться чашечкой кофе. Внезапно я почувствую, как будто кто-то или что-то пытается вырвать мое сердце. Я схвачусь за грудь от боли и шока, на лице у меня будет выражение ужаса, а спустя несколько секунд я начну терять сознание и упаду замертво на землю. Так оно обычно и происходит.

Не поймите меня неправильно, я не фаталист, но я прекрасно осознаю, что рано или поздно мне придется умереть по какой-то причине. И мне очень не хотелось бы, чтобы эта причина была максимально обыденной, как сердечный приступ. Я бы предпочел уйти, как всеми любимый Джон Уик, став жертвой одинаково атлетичных наемных убийц, жаждущих прославиться и обогатиться в результате моего умерщвления.

Как следствие, я потратил уйму времени на исследование стратегий по укреплению сердечного здоровья. И я не говорю о физических нагрузках и правильном питании, о которых знает каждый дурак. Я имею в виду сопутствующие решения, то есть пищевые добавки, которые разрушают бляшки, придают энергию сердцу, уменьшают увеличенные желудочки, предотвращают кальцификацию сердца и аорты, а также борются с воспалением.

Мой вывод после долгих изучений – следующий ультимативный гайд по оздоровлению сердечно-сосудистой системы. В мире "химии" нет гарантий, но я верю, что делаю хорошее дело для своего организма, а возможно, спасительное, которое продлит мою жизнь на несколько лет или десятилетий. Вот что и в каких количествах следует принимать, по моему мнению:

• Наттокиназа – 100 мг три раза в день.
• Ниацин – 500 мг два раза в день.
• Витамин К2 – 600 мкг один раз в день (комбинированный витамин K2 из двух субтипов, М4 и М7).
• Рыбий жир/омега-3 жирные кислоты – 3 грамма ДГК и ЭПК один раз в день (основные омега-3 жирные кислоты).
• Магний – 500 мг один раз в день.
• Коэнзим Q10 – 100 мг один раз в день.

Далее я постараюсь объяснить, почему рекомендую использовать именно эти добавки, и как они помогают предотвратить преждевременную смерть по сердечно-сосудистым причинам.

1. Наттокиназа на здоровье сердцу и сосудам

Наттокиназа – это фермент, получаемый из натто, традиционного японского блюда, которое готовится из забродивших соевых бобов и часто употребляется на завтрак. Как выглядит натто, можете посмотреть на фото слева. Его соединяют длинные нити органического вещества, которые не хотят разделяться, даже если применить к ним силу.

В традиционной японской кухне натто существует уже по крайней мере 2000 лет, но только в 1987 году японские исследователи выяснили, что в этом блюде содержится мощный фибринолитический (противосгустительный) фермент. Да, я имею в виду именно наттокиназу.

С тех пор несколько убедительных исследований как на животных, так и на людях подтвердило фибринолитические способности натто и наттокиназы, а также обнаружило, что еще у них есть антитромботические, антигипертензивные и антиатеросклеротические свойства.

Хочу напомнить, что образование тромбов является распространенной и серьезной патологией, которая лежит в основе многих сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. Это причина, почему пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут назначать аспирин (или другие общеизвестные антитромботические препараты).

Примечательно, что наттокиназа, судя по всему, может бороться с тромбами сразу несколькими способами. В первую очередь, она увеличивает активность тканевого активатора плазминогена (TPA), мощного разрушителя тромбов, который используется для возвращения к норме тяжелобольных после сердечных приступов или инсультов в отделениях скорой помощи. Дополнительно наттокиназа сдерживает ингибитор серин-протеазы, известный как PAI-1 (ингибитор активатора плазминогена-1). Наконец, она усиливает производство урокиназы, еще одного активного вещества, способного разрушать тромбы.

Еще причины, зачем принимать наттокиназу

Атеросклероз находится в числе основных причин инсультов и других сердечных заболеваний. Сосуды забиваются органическими и неорганическими отложениями. Тогда как натто и наттокиназа, на что намекают исследования, могут разрушать их, работая как лекарственный аналог "жидкого водопроводчика".

Хотя механизмы, лежащие в основе антиатеросклеротического эффекта наттокиназы, не установлены на 100%, сейчас ученые предполагают, что положительное воздействие формируется в первую очередь из антитромботических, гиполипидемических и антиоксидантных свойств активного компонента.

А еще наттокиназа, судя по всему, способствует нормализации артериального давления. В одном рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что в течение 8 недель с начала приема наттокиназы систолическое и диастолическое артериальное давление у испытуемых снизилось на 5,55 и 2,84 миллиметра ртутного столба соответственно. Опять-таки, механизмы влияния пока не подтверждены, но, скорее всего, наттокиназа подавляет ангиотензинпревращающий фермент 1. Это вещество сужает кровеносные сосуды, что, как нетрудно догадаться, чревато целым рядом неприятных последствий, помимо повышенного кровяного давления.

И последнее, наттокиназа может разжижать саму кровь. В то время как многие люди принимают ацетилсалициловую кислоту, чтобы предотвратить сердечный приступ, инсульт или атеросклероз, исследования, сравнивавшие эффективность наттокиназы с этим проверенным временем лекарственным средством, показали, что она равноценна или даже превосходит аспирин в качестве антикоагулянта, причем почти без риска побочных эффектов.

2. Ниацин для сердечно-сосудистой системы

Еще несколько лет назад витамин B3 или ниацин был одной из двух главных добавок (вторая – рыбий жир), рекомендуемых для поддержания сердечного здоровья. Но затем появились холестеринснижающие статины. Сначала специалисты рекомендовали использовать статины и ниацин вместе, но дальнейшие исследования показали, что терапия статинами справляется сама по себе, без помощи ниацина. Итак, казалось бы, ниацин должен уйти в забвение. Но неожиданно появилась новая информация, которая подарила ему вторую жизнь.

В новом исследовании его авторы утверждают, что ниацин не только оказывает более выраженное положительное воздействие на липидный профиль, чем ранее предполагалось, но также, что он почти сопоставим со статинами по эффективности, причем без какого-либо побочного действия. К тому же, как выяснилось, ниацин способствует здоровью сердечно-сосудистой системы еще одним неожиданным способом: он увеличивает производство синтазы оксида азота (NO), что расслабляет сосуды и заставляет их расширяться, тем самым обеспечивая усиление кровотока.

И еще один немаловажный момент на заметку: ниацин, судя по всему, является редким действующим веществом, способным бороться с так называемым липопротеином(a), который увеличивает риск инфарктов в раннем возрасте.

В то время как врачи регулярно проверяют уровни липопротеинов, таких как холестерин ЛПНП и ЛПВП, мало кто из медиков обращает особое внимание на липопротеин(a). Очень зря, ведь его высокий уровень, обнаруживающийся у каждого четвертого или пятого мужчины на Земле, считается маркером нарушения работы кардиоваскулярной системы. Самое смешное, что мы даже не знаем, для чего именно он нужен в организме человека. Есть несколько предположений, но каждое из них имеет множество фактов как за, так и против. Зато нам точно известно, что если бы медицинская отрасль боролось с липопротеином(a), также как она заботится об общем холестерине, то это позволило бы снизить пугающую статистику преждевременных инфарктов.

И здесь важно добавить, что ни диета, ни упражнения почти не оказывают влияния на липопротеин(a). Вероятно, вот она причина, почему так много мужчин и женщин, которые хорошо питаются, не пренебрегают физической активностью, обладают здоровыми показатели холестерина и в целом кажутся здоровыми, валятся замертво наземь, схватившись за грудь от боли и шока.

Еще причины, зачем принимать ниацин

Ниацин снижает уровень холестерина ЛПНП (так называемый "плохой" холестерин), одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (условно "хороший" холестерин). Кроме того, он выраженно воздействует на "атерогенную дислипидемию" (компонент метаболического синдрома, фактор риса кардиоваскулярных болезней). В этом даже статины не годятся ему в подметки, что уж говорить о других пищевых добавках.

В любом случае, прикидывая за и против приема ниацина, помните, что фармацевтические статины, которые якобы его во всем превосходят, обладают собственным побочным действием, включая мышечные боли, повреждение печени, повышение уровня сахара в крови или неврологические нарушения.

3. Витамин K2 для укрепления сердца и сосудов

Если Вы спросите обычного медика о витамине K, то, скорее всего, он вспомнит что-то из своего студенческого прошлого, когда ему рассказывали, что этот витамин играет критическую роль в свертывании крови. Однако, если Вы начнете расспрашивать его о разнице между витаминами K1 и K2, то почти наверняка он попытается сменить тему, переключив внимание по подозрительную родинку у Вас на спине или седеющие волосы на вашей голове.

Даже многие врачи забывают о том факте, что витамин К – это не одиночное соединение, а семейство активных веществ с общей химической структурой. Данное семейство включает филлохинон, более известный как витамин K1, а также ряд менакинонов, которые принято группировать вместе под названием витамин K2 (наиболее важными членами этой группы будут MK-4 и MK-7).

Витамин K1 в основном содержится в зеленых листовых овощах и растительных маслах. В то время как витамин K2 в основном бактериального происхождения, но в небольших количествах он также содержится в свежем мясе или бродячих продуктах.

Ключевой момент, который делает витамин K2 незаменимым орудием в арсенале по защите сердечного здоровья, заключается в его воздействии на кальций. Минерал кальций (Ca), помимо того, что невероятно полезен для костей и помогает поддерживать сердечный ритм, имеет свою опасную сторону – он может вредить кардиоваскулярной системе, накапливаясь на стенках артерий и вокруг сердечных клапанов.

Говоря простым языком, избыточный или используемый не по назначению кальций в конечном итоге начинает скапливаться на внутренней поверхности сосудов, затрудняя кровоток и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, K2 регулирует гомеостаз кальция через активацию антикальцифицирующего белка под названием матричный Gla-белок.

В "неактивной" форме данный белок ассоциируется с кальцификацией сосудов и двух сердечных клапанов, увеличением жесткости артерий и в некоторых случаях с инсулинорезистентностью, что все вместе значительно повышает риск преждевременной смерти.

Большинство перечисленных факторов можно контролировать или устранить с помощью приема витамина K2. Если проводить аналогию, то перед вами умелый сантехник, который спасет Вас от очередной и, вероятно, последней семейной ссоры из-за забившегося трубопровода.

Ах да, я чуть не забыл упомянуть, что применение статинов нередко угнетает усвоение витамина K2. Таким образом, хотя статины способны снизить уровень вредного холестерина в крови, они также могут спровоцировать накопление кальция в ваших артериях и у сердца.

4. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Представьте себе следующую абсурдную ситуацию. Предположим, Вы оказались в комнате, полной кардиологов, и единственный способ привлечь их внимание – приложить электроды дефибриллятора себе к груди, чтобы собравшиеся медики либо попытались Вас остановить, либо отругали Вас за неэффективную попытку реанимации.

Теперь, когда внимание врачей полностью приковано к вашей персоне, есть только одно утверждение, которое вызовет всеобщее одобрение: "Любая болезнь сердца – это последствие воспаления!".

Конечно, болезни сердца сопряжены с разнообразными негативными факторами, включая отложение кальция, "дряблые" сосуды, утолщение желудочков сердца, затвердение артерий и так далее по списку. Но все перечисленные факторы инициируются или по крайней мере усугубляются воспалением. Здесь нам на выручку приходит рыбий жир.

Для примера возьмем спортсменов, особенно тех, кто использует стероиды. Они находятся в группе риска гипертрофии левого желудочка, что является медицинским эвфемизмом для описания неестественного увеличения размеров сердца, – первопричина или явный признак сердечной недостаточности.

Левый желудочек – одна из четырех камер сердца, расположенная в нижней левой части органа. Он получает оксигенированную кровь из левого предсердия, которое расположено точно над ним, и далее выкачивает ее в организм. В связи со своей функцией, он является самой мускулистой камерой нашего сердца.

К сожалению, пожилой возраст или использование стероидов может привести к утолщению левого желудочка и изменению формы сердца (та самая гипертрофия), что, не сомневайтесь, непременно отразится на его функциях.

Обыватель может думать, что утолщение или увеличение массы частей сердца должно быть положительным явлением, но это смертельно опасное заблуждение. Гипертрофия делает сердце человека менее податливым, не способным эффективным образом транспортировать нужные количества крови по кровеносной системе.

Ну и причем здесь воспаление, спросите Вы? Несколько противовоспалительных цитокинов, которые выделяются специальными клетками иммунной системы, непосредственно содействуют утолщению левого желудочка. Среди хороших парней, которые не по своей вине становятся "плохими парнями", можно выделить такие противовоспалительные цитокины, как фактор некроза опухоли, интерферон гамма, интерлейкин-1-бета, а также интерлейкины 6, 17 и 18.

Снова хотим напомнить Вам про омега-3 жирные кислоты, потому что им по силам снижать воспаление, и, как следствие, они могут предотвратить нежелательное воздействие противовоспалительных цитокинов на сердце.

Еще причины, зачем принимать рыбий жир

Рыбий жир также обладает другими "сверхспособностями". Он может налаживать ионные каналы сердца, улучшать сосудистый эндотелий, модулировать активность автономной нервной системы и усиливать энергообмен в сердце, не говоря уже о банальном разжижении крови. Все это трансформируется в разнообразные улучшения сердечной функции:

• Снижение триглицеридов, уровня жиров в крови.
• Снижение риска нерегулярного сердечного ритма (аритмия).
• Замедление образования налета ("загрязнение", состоящее из жира, холестерина и кальция), блокирующего артерии.
• Снижение артериального давления.

5. Как магний помогает наладить работу сердца?

Появляется все больше доказательств того, что существует обратная связь между уровнями магния и заболеваниями сердца. Это обуславливается тем, что магний участвует во множестве ферментативных реакций и метаболических процессов. Так среди его ролей хочется выделить связанные с АТФ биохимические реакции, синтез ДНК, экспрессию РНК, сигнализацию клеток (на уровне мышц и нервов), а еще контроль над уровнем глюкозы и артериальным давлением.

Теперь к неприятным новостям. Сразу несколько новых и масштабных исследований продемонстрировало, что до 80% населения в развитых странах страдает от дефицита столь важного минерала, как магний. Причем, среди спортсменов ситуация может быть еще печальнее, так как магний покидает организм человека вместе с потом. Чем чаще и сильнее Вы потеете, тем больше риск, что у Вас нехватка этого минерала. И даже сбалансированное питание, в котором присутствуют разнообразные орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, – безусловно превосходные источники магния, не всегда позволяет компенсировать недостаток.

Чуть выше я перечислял некоторые важные биохимические процессы, которые зависят от нормального уровня магния. Но если смотреть на картину в целом, то здоровый уровень магния также способствует обмену глюкозы и инсулина, что ведет к снижению темпов гликации. Гликация – это процесс, который влияет на гибкость и податливость сосудов, что имеет критическое значение для сердечно-сосудистого здоровья. Плюс, магний помогает улучшить липидный профиль или может действовать как натуральное антигипертензивное и противовоспалительное средство.

Еще причины, зачем принимать магний

Известно ли Вам, что сейчас у многих молодых спортсменов диагностируется мерцательная или постоянная фибрилляция предсердий? Хотя данное состояние, как правило, не считают опасным для жизни. Тем не менее, оно выступает фактором риска инсульта. К тому же даже "безвредные" сбои в работе сердца могут негативно отражаться на спортивных результатах, например, ухудшение времени легкоатлета из-за слегка нестабильного сердцебиения.

Как стартовала "эпидемия" мерцательной фибрилляции среди молодых спортсменов? Никто наверняка не знает, зато нам точно известно, что магний играет одну из ключевых ролей в регулировании сердечного ритма. Помните, я упоминал, что магний выводится из организма вместе с потом? Так вот, продолжая разговор о спортсменах, это еще одна веская причина, почему Вы ни в коем случае не должны пренебрегать приемом магниевых добавок.

6. Коэнзим Q10 для сердечно-сосудистой системы

Коэнзим Q10, также известный как убихинон, является коферментом, синтезируемым во внутренних мембранах митохондрий. Он присутствует во всех системах органов, но его наибольшие количества содержатся в сердце, почках, печени и мышцах.

Значимость коэнзима Q10 для сердечно-сосудистого здоровья позволяет понять следующий факт: у трех из четырех пациентов с заболеваниями сердца и сосудов обнаруживается низкий уровень коэнзима Q10. Например, у пациентов с ишемической болезнью сердца уровень коэнзима Q10 может быть в несколько раз ниже, чем у здоровых людей. Кроме того, уровень циркулирующего в крови коэнзима Q10 снижается вместе с течением (ухудшением симптомов) заболевания.

Большинство специалистов считает, что основная роль коэнзима Q10 в организме человека заключается в выведении свободных радикалов, что предотвращает оксидативный стресс и противодействует воспалительным цитокинам (также как омега-3 жирные кислоты), которые могут приводить к гипертрофии сердца, и таким образом ухудшается способность сердца к кровообращению.

Безусловно, это важно. Но, учитывая, как много природных соединений обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью, вероятно, наиболее примечательным является следующее свойство коэнзима Q10: содействие в распределении энергии или мощности сердечной мышцы.

Когда наше сердце бьется, это запускает высвобождение ионов кальция из саркоплазматической сети, и последующая активация сократимых белков требует немало энергии, которую как раз таки обеспечивают митохондрии благодаря коэнзиму Q10 (поскольку убихинон является основополагающим компонентом при производстве АТФ). Выходит, что здоровые уровни коэнзима Q10 должны приводить к более жизнеспособному сердцу.

Еще причины, зачем принимать коэнзим Q10

Существующие доказательства позволяют утверждать, что коэнзим Q10 тем или иным способом регулирует производство оксида азота, таким образом расширяются кровеносные сосуды, что позволяет оксигенированной крови протекать к клеткам, начиная от самого сердца и заканчивая половыми органами.

Как минимум в эксперименте на крысах было установлено, что внутривенное введение коэнзима Q10 в течение 10 минут после блокировки коронарной артерии приводит к уменьшению площади клеточной смерти (гибель тканей, как следствие отсутствия кровоснабжения), уменьшению гипертрофии левого желудочка после инфаркта, увеличению объема выброса крови, увеличению фракции выброса и к увеличению сердечной сократимости. Кроме того, коэнзим Q10 показал способность улучшить метаболизм кислорода на клеточном уровне.

А в заключение хотим предоставить еще один ироничный факт, связанный со статинами. Как и в случае с витамином K2, статины способы уменьшить усвоение коэнзима Q10 с пищей, и в данном случае падение уровня может достигать аж 40%. Очевидно, что такое воздействие существенно вредит сердечно-сосудистой системе (и всему организму), особенно для пациентов с сердечной недостаточностью. Вот причина, почему квалифицированные кардиологи рекомендуют совмещать медикаментозное применение статинов с поддерживающими дозами коэнзима Q10.

В дополнение о пищевых добавках для сердечного здоровья

Каждая из перечисленных мною шести добавок, – наттокиназа, ниацин, витамин К2, омега-3 жирные кислоты, магний и коэнзим Q10, обладает своим "характером". И ни одну из них нельзя принимать случайным образом, то есть без распорядка запихивать в себя одновременно все капсулы, запивая глотком воды, чая или сока.

В частности, вот мои рекомендации по времени приема пищевых добавок для сердечного здоровья:

• Наттокиназу лучше всего принимать разделенными дозами. Я принимаю три капсулы по 100 мг в день – одну за завтраком, другую в середине дня (с едой или без) и последнюю перед сном. Таким образом, у меня поддерживается постоянный уровень "разжижения крови" в течение дня. Однако, если Вы предпочитаете принимать наттокиназу только один раз в день, то в таком случае это стоит делать после ужина или перед сном. Все потому, что тромбы (сгустки крови) с наибольшей вероятностью образуется между полуночью и ранним утром.
• Из всех названных добавок ниацин, безусловно, является самым каверзным. Причина в том, что он представлен в нескольких формулах. Существуют формулы с мгновенным высвобождением и формулы с продленным высвобождением. Например, в последних может использоваться полигель для замедления усвоения.

И вот здесь есть масса нюансов. Так многим людям не нравится ниацин с мгновенным высвобождением, поскольку он вызывает кратковременный выброс простагландинов, что провоцирует покраснение кожи у чувствительных людей. Ощущение можно сравнить с ожогом от крапивы или массовой атакой муравьев, если Вы на несколько секунд опустите руку в муравейник. Еще этот побочный эффект может сопровождаться легкой лихорадкой (приливы жара). В общем, как ни крути, малоприятное ощущение, пусть в целом безвредное и непродолжительное.

Вот почему некоторые предпочитают формулу с продленным высвобождением, которая значительно снижает риск побочного действия.

Однако исследования подсказывают, что формула с мгновенным высвобождением в долгосрочной перспективе может дать лучшие результаты, и если Вы принимаете ее с едой, то у Вас не должно возникнуть покраснения кожи или других неприятных ощущений. Для наилучшего эффекта съешьте половину порции (завтрака, обеда или ужина), примите капсулу, а затем заешьте препарат второй половиной порции.

В качестве альтернативного варианта можно принимать ниацин с мгновенным высвобождением, заедая небольшим количеством яблочного соуса, так как содержащийся в нем кверцетин смягчает покраснение кожи. Если же вместо цирковых трюков Вы решите просто переждать побочные эффекты, то знайте, что обычно они проходят через 1 час.

Что касается доз, исследования указывают на максимально допустимую дозировку в 2000 мг в день для формулы с продленным высвобождением или не более 3000 мг в день для формулы с мгновенным высвобождением. Но учитывайте, что это рекомендации, которые были выработаны на основе испытаний с участием сердечно-сосудистых пациентов, параллельно принимавших статины.

Для среднестатистического пользователя, такого как я или Вы, который просто ищет страховку для сердца, нежели собирается заниматься лечением уже существующих болезней, должно хватить двух капсул с мгновенным высвобождением (в среднем 500 мг) вместе с завтраком и ужином.

• Витамин К2 и коэнзим Q10 растворяются в жирах, поэтому их следует принимать с самым жирным приемом пищи в течение дня, чтобы обеспечить максимальное усвоение. Рыбий жир тоже лучше всего усваивается, когда он принимается с едой, содержащей жиры.
• В случае витамина К2, я принимаю 600 мкг ежедневно – поровну подтипы МK-4 и МK-7. Коэнзим Q10: прием всего 100 мг в день в удобное для себя время. Рыбий жир – другая история, так как требуется более серьезная дозировка. Несмотря на то, что дозы, используемые в современных исследованиях, существенно варьируются, я и мои коллеги используем 3 грамма комбинированных ДГК и ЭПК на ежедневной основе.
• Магний, как особенная во многим смыслах пищевая добавка, не растворяется ни в воде, ни в жирах. Но Вы не ошибетесь, если среди всех представленных в продаже видов магния выберите хелатированную формулу. Также, согласно рекомендациям специалистов, его лучше всего принимать перед сном. Так как минерал магний, по всей видимости, улучшает субъективные показатели бессонницы. Я пью по одной капсуле (500 мг) каждую ночь.

В заключение

У меня нет неопровержимых доказательств, что совокупность шести добавок для здоровья сердца действительно Вам поможет. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность каждого отдельно взятого компонента из моего списка. Но, насколько мне известно, пока что не было испытаний их параллельного приема.

Зато я знаю, что мое сердце все еще бьется в груди. Поэтому лично для меня не имеет значения, что совокупная польза принимаемых мною добавок не имеет 100-процентной доказательной базы. Таким образом, Вам нужно взвесить доказательства за и против самостоятельно, а затем решить, хотите ли Вы следовать моему примеру или же будете полагаться исключительно на упражнения, здоровое питание и стресс-менеджмент в качестве комплекса по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Можете называть меня параноиком, но лично мне нужна дополнительная страховка.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/ultimate-healthy-heart-supplement-stack/282772
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013308
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28927896
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670005
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12349904
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663894

1. Предисловие
2. Фактор биологически значимых элементов (нутриенты)
3. Фактор сбалансированного питания или диеты
4. Фактор вредных привычек
5. Фактор образа жизни

Сильный сексуальный драйв не только делает жизнь более увлекательной, но также является признаком здорового и тренированного тела. Оптимизируйте свое сексуальное желание, и Вы увидите, как улучшаются остальные аспекты вашей жизни.

Предположим, Вы могли бы изменить свою диету и образ жизни таким образом, чтобы не только стать стройнее и лучше выглядеть в зеркале, но еще для того чтобы укрепить свое сексуальное здоровье? Вы бы так поступили, если бы это позволило Вам оптимизировать метаболизм (основной обмен веществ), улучшить самочувствие и настроение? Ведь не секрет, что здоровое либидо является признаком здорового организма.

Нет, мы не утверждаем, что у Вас должно быть постоянно высокое сексуальное желание, или что Вы должны испытывать его на протяжении всех четырех фаз месячного цикла. Мы лишь хотим донести, что естественно высокое женское либидо ведет к более здоровому телу и даже, вероятно, к более счастливым отношениям.

Когда женское либидо находится на высоком уровне, это означает, что ваш организм производит достаточное количество половых гормонов. Это крайне важно, но, к сожалению, многие женщины не принимают их во внимание, выбирая интенсивные программы тренировок и придерживаясь экстремальных диет.

Может быть, иметь стройную фигуру и упругие формы не так полезно, если на фоне этого ваш организм не способен нормально функционировать в интимной сфере? Какая разница, Вы прибавили или скинули два килограмма в прошлом месяце, если у Вас нет желания к близости из-за низкого уровня половых гормонов? Поскольку ваше текущее состояние в любом случае нельзя назвать здоровым.

Еще один немаловажный момент: эффективное кровообращение в области половых органов также означает, что ваши жизненно важные органы, такие как сердце, мозг, почки, тоже получают достаточное количество крови для нормального функционирования. Полноценная сексуальная жизнь – это признак долголетия и жизненной силы. Таким образом, логично, что ее оптимизация может омолодить Вас за пределами секса (и не исключено, что это даже продлит Вам жизнь).

Переоценка диеты, тренировок и всего образа жизни для увеличения сексуального влечения поможет Вам в принятии правильных решений, – тех, которые будут свидетельствовать, что Вы заботитесь о своем теле, а не мучаете его ради кукольной внешности.

Итак, давайте рассмотрим, что женщина может сделать для увеличения собственного сексуального желания и, как следствие, для укрепления общего здоровья.

"Но в моей жизни итак есть секс"

Как часто? И получаете ли Вы от него удовольствие на самом деле? По словам доктора Лори Минц, ведущего эксперта и автора книг по женскому сексуальному здоровью, половина женщин в возрасте от 18 до 35 лет испытывает трудности с достижением оргазма, независимо от партнера. В подтверждение ее слов мы можем привести результаты исследования с участием 1400 испытуемых, которое показало, что в течение полового акта у женщины получается достичь оргазма в среднем лишь в 31-40% случаев.

Малоприятная цифра, согласитесь. Ведь это значит, что большинство женщин не получают столько же удовольствия, сколько мужчины по завершению полового акта (а некоторые вовсе никогда не испытывали оргазм во время секса).

Как же так выходит, что мужчины могут творить разрушительные вещи по отношению к своему организму и все равно находиться в "боевой готовности" в постели? Многие из них даже не подозревают, что у них низкий уровень тестостерона по медицинским показаниям, потому что у них удовлетворительный секс. Все дело в том, что мужчина может страдать от низкого уровня половых гормонов и, тем не менее, будет испытывать оргазмы.

С женщинами ситуация другая. Для того чтобы иметь активную и удовлетворительную сексуальную жизнь, Вам необходима нормально функционирующая гормональная система, отсутствие системного воспаления, свободное от стресса сознание, концентрация на процессе, предварительные ласки, уверенность в себе, минимальное количество отвлекающих факторов, правильная фаза луны, подходящее музыкальное сопровождение, теплый свет свечей и идеальная комнатная температура. Мы, конечно, сильно преувеличили, но, думаем, суть Вы уловили. Проще говоря, для того чтобы иметь яркую сексуальную жизнь, Вам придется тщательно заботиться о своем теле и психике. И не так, как это рекомендуют делать феминистки-женоненавистницы в ТикТоке или Инстаграме.

Скорее всего, наладив свою сексуальную жизнь, Вы быстро почувствуете разницу в энергии и настроении, а также, вероятно, заметите разницу в композиции своего тела. Нет, конечно, у Вас не получится нарастить мускулы или сжечь жир только за счет оптимизации либидо. Тем не менее, Вы точно будете более сексуально привлекательны как по собственным ощущениям, так и по мнению окружающих.

Таким образом, хотя мы не можем устранить стресс из вашей жизни или любые причины его возникновения, мы можем предложить Вам реальные решения физических проблем. И первый шаг – это переоценка рациона питания в соответствии с текущими потребностями вашего организма.

1. Фактор биологически значимых элементов (нутриенты)

Недостаток биологически значимых элементов – проблема нехитрая, но распространенная. Вам может не хватать какого-либо витамина или минерала, что приводит к цепной реакции физиологических последствий, заканчивающейся низким либидо. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ситуаций.

Дефицит витамина D

Те из Вас, кто следит за своим здоровьем по советам из фитнес-журналов, вероятно, уже его принимают из-за преимуществ для иммунитета. Но витамин D делает гораздо больше, чем просто предотвращает заболевания.

К сожалению, если Вы попадете в печальную статистику дефицита витамина D среди современного населения в развитых странах, то прием минимально рекомендуемых доз пищевой добавки (500-1000 МЕ) не даст желаемого эффекта. Исключением будут разве что жители Краснодара, Калифорнии или Таиланда, которые хочешь не хочешь, а принимают регулярные солнечные ванны.

Так ли важен витамин D? Исследователи измерили его уровень у более чем 100 женщин и предложили им заполнить анкету о сексуальной активности за последнее время и прошлые годы. Результаты ожидаемые: женщины, у которых уровень витамина D был выше, испытывали более высокую степень сексуального удовлетворения.

Рекомендуем обратить внимание на микроинкапсулированную формулу витамина D, поскольку от обычной пищевой добавки она отличается улучшенной биологической доступностью, и ее эффекты сохраняются вплоть до 14 дней.

Нехватка железа

Нехватка железа наиболее распространена именно среди фитнес-девушек. Но в целом в группу риска попадают все женщины, которые находятся в детородном возрасте. Причем не имеет значения, сколько мяса в вашей диете, насколько активный у Вас образ жизни и обильные или нет месячные, все равно остается риск недополучения железа.

Вы когда-либо сталкивались со спонтанным чувством тревоги или усталости, а ваши ноги становились резко тяжелели во время обычного подъема по лестнице? Что ж, в таком случае рекомендуем провериться на низкий уровень железа. Только убедитесь, что ваш врач серьезно подходит к вопросу, поскольку далеко не все специалисты воспринимают дефицит железа как реальную проблему, требующую решения. Анализ может показать минимально допустимый для нормального функционирования организма уровень железа. На бумаге-то он является здоровым, а вот на практике чаще, чем нет сопровождается повышенной тревожностью, быстрой утомляемостью и ухудшением либидо.

Существует несколько вариантов пищевых добавок для разрешения ситуации, но для самой эффективной из известных нам потребуется рецепт (по сути, там полноценное лекарственное средство). На случай, если у Вас не получится его достать, просто попробуйте пищевую добавку из высушенной печени.

Если ваши месячные настолько обильные, что никакие добавки не спасают, тогда есть еще одна вещь, которую стоит проверить вместе со своим врачом: найти причины, из-за которых возникает такая кровопотеря. Скорее всего, Вам пропишут прием прогестерона во второй половине менструального цикла (или назначат какой-то другой гормональный препарат) для возвращения к норме.

Сократив суммарную длительность месячных всего на несколько дней, Вы уже существенно уменьшите кровопотерю. Благодаря чему станет проще поддерживать здоровый уровень железа в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Содержащиеся в рыбьем жире питательные вещества помогают контролировать воспаление. Они также улучшают самочувствие при депрессии. По статистике, в странах, где люди употребляют больше рыбы, реже сталкиваются с последствиями стресса. Какое отношение это имеет к сексу? Депрессия – пожалуй, худшее эмоциональное состояние для интимных отношений, по крайней мере, для большинства женщин. Любой фактор, который позволяет улучшить настроение, способствует успеху в постели.

Этот момент нельзя недооценивать. Послушайте, что спортсменка и журналист Дэни Шугарт говорит о влиянии депрессии на секс в своей статье "Лучшие добавки для здоровья в несовершенном мире":

"Если депрессия становится все более распространенной проблемой (что глупо отрицать), и нарушения настроения тесно связаны с воспалением (что также верно), не будет ли разумно позаботиться о снижении воспаления? Именно это делает рыбий жир, а точнее содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты. EPA и DHA – два борца с воспалением, без которых нам не обойтись, и их больше всего в рыбьем жире."
"Когда люди думают о воспалении, они часто представляют себе крайние случаи, например, как при растяжении лодыжки. Этот тип воспаления на самом деле полезен и необходим для процесса заживления. Но, что точно нельзя назвать полезным, так это хроническое или системное воспаление. Проблема здесь в том, что воспалиться может не только тело. Воспаление может затронуть мозг. И исследования показывают, что такие случаи почти всегда сопровождаются депрессией и тревожностью."

Несколько слов об авторе цитаты: Дэни Шугарт – спортсменка и пишущий редактор на популярном, а главное, уважаемом англоязычном сайте о бодибилдинге и фитнесе "T-Nation". Дэни считается специалистом в вопросах женской диетологии и бодибилдинга. Доказательством ее профессионализма выступает спортивное тело, которому могут позавидовать профессионалки IFBB. Помимо бодибилдинга, Шугарт яростно увлекается пауэрлифтингом.

Дефицит магния

Низкий уровень магния в крови может спровоцировать тревожность и нарушить сон. Любой фактор, мешающий расслаблению и восстановлению, будь то стресс или бессонница, оказывает негативное влияние на сексуальное желание.

Напряженность или переменчивое настроение – не лучший фон для получения удовольствия. Сколько магния Вам действительно нужно? Ну, больше, чем рекомендуется для среднестатистической женщины (310-320 мг в день). Тем более, если Вы регулярно и интенсивно тренируетесь. Рассмотрите возможность приема пищевой добавки ZMA, – цинк, магний, витамин B6, или используйте их в виде самостоятельных пищевых добавок во избежание нехватки биологически значимых элементов.

2. Фактор сбалансированного питания или диеты

Как и в сексе, в питании нет места строгим правилам. Однако, для того чтобы поддерживать либидо и испытывать оргазмы, Вам действительно придется употреблять определенные количества углеводов, жиров и калорий. Все потому, что пища, которую Вы употребляете, влияет на гормоны, которые Вы производите, а также на ваше пищеварение, энергию и настроение. И если Вы внимательно читали нашу статью до этого момента, то уже должны были догадаться, что все это – факторы, напрямую или косвенно влияющие на способность и желание женщины заниматься сексом.

Хорошая новость в том, что ваше либидо может стать вашим проводником. В частности, если у Вас никогда не возникало желания быть игровой и открытой в постели, то это может указывать на необходимость перемен в рационе питания.

Влияние углеводов

Для многих женщин, особенно для тех, кто часто и интенсивно тренируется, диета с жестким ограничением углеводов чревата постоянно высоким уровнем кортизола. Также это может привести к низкому уровню серотонина, что сделает любого человека раздражительными и беспокойным, неспособным расслабиться. Такое настроение убивает всяческое желание к сексу.

Если говорить о кортизоле, то лучше всего ситуацию с ним описал американский исследователь Брэд Дитер:

"Кортизол выделяется при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество накопленного гликогена напрямую влияет на выделение кортизола во время упражнений. Чем больше гликогена накоплено, тем меньше кортизола выделяется. Соответственно, чем меньше есть гликогена, тем больше будет кортизола."
"Положившись на логику, мы можем предположить, что долгосрочное истощение гликогенового депо, обусловленное продолжительной диетой с жестким ограничением углеводов, может привести к опасным скачкам уровня кортизола. К тому же в течение низкоуглеводной диеты усиливается выделение кортизола на фоне физической нагрузки."

Тем не менее, у фанаток низкоуглеводного рациона питания есть все шансы на активную сексуальную жизнь. Просто необходимо учитывать, что из-за нехватки углеводов и интенсивных тренировок возрастает риск истощить гликогеновое депо и столкнуться с побочными эффектами высокого кортизола, включая последствия в постельной жизни. Но им можно противостоять с помощью лекарственных средств или пищевых добавок.

С другой стороны, слишком большое количество углеводов в рационе питания также может сказаться на либидо. И Вы сами могли с этим сталкиваться, не осознавая причин. Так вот, избыток углеводов вызывает временное ощущение усталости и тяжести. Например, если Вам или вашему партнеру после ужина вдруг захочется близости, то, скорее всего, секс получится менее запоминающимся, чем был ужин.

Вы должны лучше других знать реакцию своего организма на пищу. Обращайте внимание на то, что Вы едите и как себя чувствуете в течение нескольких часов после еды. Впредь выбирайте такие продукты и порции, которые не будут вызывать у Вас ощущения усталости и тяжести, особенно во время свиданий или ужинов с любимым мужчиной, когда вероятность интимной близости выше, чем в остальное время.

В целом, если не ради активной сексуальной жизни, то для крепкого здоровья и хорошего самочувствия уделяйте больше внимания собственным пищевым привычкам.

Влияние жиров

Жиры играют ключевую роль в производстве половых гормонов. В 90-ые годы диетирующие старались чуть ли не полностью исключить жиры из своего рациона, доходя до таких крайностей, как отказ от авокадо и морепродуктов. Поэтому не удивительно, что среди худеющих спортсменок в те годы преобладали странные чувства (точнее отсутствие сексуального желания).

В наши дни благодаря интернету каждый новичок в курсе, что пищевые жиры – незаменимый источник жирных кислот, которые являются строительным материалом для эйкозаноидов. В свою очередь, эйкозаноиды, словно молекулярный клей, удерживают тело человека как единое целое, и они производятся каждой живой клеткой в нашем теле.

Там не менее, любая качественная диета подразумевает контроль за употребляемыми жирами. И для производства необходимого количества половых гормонов нет нужды постоянно употреблять высокожирную пищу. Наоборот, отдавая предпочтение наиболее качественным источникам жиров, будь то тунец, лосось, форель, авокадо, оливковое масло или грецкие орехи, Вам будет проще поддерживать высокое либидо, а главное, хорошее самочувствие. 

Количество калорий

Запланированный и временный дефицит или избыток калорий не разрушит вашу сексуальную жизнь, вопреки предубеждениям. Однако постоянное недоедание, вполне вероятно, оставит след на вашей половой жизни.

Многие женщины связывают свою сексуальную привлекательность с тем, как они выглядят в последние дни диеты. Это ошибка, которая заставляет молодых девушек и женщин постарше бросаться в крайности. В результате чаще возникают голодные атаки, чем сексуальное возбуждение.

Запомните, если ваш план питания ударяет по либидо, особенно в течение фаз месячных, когда оно должно находиться на пике, то это явный признак того, что текущая диета не подходит для длительного использования. И, скорее всего, она вредит не только вашему либидо, но и здоровью в целом. Как и у мужчин, у женщин снижение свободного тестостерона на фоне плохой диеты тоже сопровождается проблемами в постели.

Ответьте себе вот на какой вопрос: в чем смысл строгой диеты и привлекательной внешности, если они отнимают у Вас интерес к интимной близости?

Что объединяет помидоры, гранат и клюкву: полифенолы для секса

Помидоры содержат ликопин, который повышает уровень оксида азота (NO). Оксид азота увеличивает кровоток к женским половым органам, точно также как это происходит у мужчин. Таким образом возрастает сексуальное желание и усиливаются оргазмы.

Кожура, мякоть и сок граната содержат пуникалиган, – еще один ценнейший полифенол для сексуального здоровья. С его помощью и мужчины, и женщины могут ингибировать ароматазу, безопасно повышая уровень тестостерона, что приведет к увеличению либидо.

Наконец, клюква помогает предотвращать инфекции мочеполовых путей. Инфекционные заболевания могут причинять болезненные ощущения, и при такой проблеме ни один здравомыслящий человек не захочет заниматься сексом.

Сомневаетесь, что сможете употреблять помидоры, гранат и клюкву в достаточном количестве со своей диетой? В таком случае рассмотрите возможность приема пищевых добавок, которые содержат ликопин, пуникалагин и экстракт клюквы вместе или по отдельности. Поверьте, Вы еще скажете нам спасибо.

3. Фактор вредных привычек

Прием лекарственных средств

Согласно подтвержденным случаям, фригидность (женская сексуальная дисфункция) может быть вызвана антидепрессантами, контрацептивами, что крайне иронично, лекарствами для снижения артериального давления и некоторыми обезболивающими препаратами. Попадающие в эту категорию действующие вещества известны своей способностью "портить настроение" в повседневной и интимной жизни.

Прекращение лечения не всегда является допустимым вариантом. Но если есть возможность изменить свой образ жизни таким образом, чтобы пропала необходимость в приеме одного или нескольких препаратов из группы риска, то это решение необходимо рассмотреть в первую очередь. Вероятно, придется поискать другого врача, который более открыт к предложениям и жалобам от пациента, вместо того чтобы посещать "специалиста", который выписывает рецепты, лишь бы поскорее освободить очередь.

Злоупотребление алкоголем

Эффект алкоголя на женский организм зависит от дозы. И, вероятно, Вас разочарует тот факт, что пороговые значения для нежелательных эффектов крайне низкие. Спиртное снижает тревожность, улучшает настроение и может увеличить возбудимость. Но, с другой стороны, оно также способно уменьшить объем вагинальной смазки и задержать или помешать оргазму.

Об этом еще писал Шекспир в Макбете: "Он разжигает желание, но уменьшает возможность".

Результаты исследований влияния алкоголя на сексуальную активность женщин противоречат одни другим. Поэтому за помощью к науке обращаться бесполезно, и Вам придется полагаться на собственные наблюдения, как лично ваше поведение и ощущения изменяются после разных доз спиртного. Допустимая доза, которую предлагают специалисты, составляет 1 бокал вина (объемом около 5 унций). И она кажется безопасной для большинства женщин.

Но здесь следует учитывать еще один факт: если употребление алкоголя за ужином войдет у Вас в привычку, это может сказаться на качестве вашего сна, а нехватка сна – один из гарантированных способов лишить себя оргазмов.

Зависимость от кофеина

Умеренные дозы кофеина увеличивают сексуальное влечение (по крайней мере, на это указывают эксперименты на крысах). Ключевое слово – "умеренные". Конечно, крысы – сами по себе маленькие возбудимые создания, из-за чего кофеин их перевозбуждает. Тем не менее, как мы уже выяснили, для достижения удовлетворительного секса требуется состояние расслабленности, а его не так просто достичь, когда весь организм перевозбужден после чашки крепкого черного кофе или банки энергетика.

Кофеин является стимулирующим действующим веществом, повышающим уровень кортизола и даже вызывающим тревожность у некоторых людей (иногда даже в небольших дозах). Реакция на него вариативная и индивидуальная. Если Вы сможете найти золотую середину, какое количество дает полезные, но не вызывает нежелательные эффекты, то в таком случае у Вас получится улучшить свой сексуальный опыт, не достигая перевозбуждения, как это было с крысами.

Легкие наркотики

Конопля (марихуана) тоже способна повышать сексуальное влечение и улучшать оргазмы. А еще она помогает при тревожности и беспокойстве, когда всевозможные мелочи отвлекают от процесса секса.

Однако для получения пользы не обязательно "накуриваться", как это принято говорить. На самом деле, избыток довольно часто вызывает сонливость или наоборот провоцирует тревожность, вместо того чтобы с ней бороться. Человеку, не привыкшему к эффектам каннабиса, лучше перестраховаться, ограничиваясь минимальными дозами. То же самое касается большинства других легких наркотиков, которые постепенно выходят из запрета.

В заключение добавим, что расслабляющие масла, чаи, мята и аналогичные продукты работают не хуже, так что курить каннабис совсем не обязательно.

4. Фактор образа жизни

Современная культура отношений

Не поддавайтесь соблазну. Исследования показывают, что секс за пределами серьезных отношений в большинстве случаев не приносит удовольствия. По словам Лори Минц (автора и исследователя, которого мы уже цитировали в начале статьи), менее чем 60% мужчин и всего лишь 4% женщин достигают оргазма во время секса с партнерами на одну ночь.

К тому же женщинам проще откровенничать с бывшими партнерами, нежели со случайными знакомыми. А обсуждение того, что приносит или не приносит удовольствие, является необходимым условием для успеха в постели. Послушайте, Вам действительно нужны исследования, чтобы в этом удостовериться? Держите свои стандарты, как и трусы, повыше.

Стресс-менеджмент

Стресс создает такую гормональную обстановку, которая мешает даже думать о сексе. Причем речь не только о повседневном стрессе. Также учитывайте физический стресс, возникающий из-за перенапряжения на фоне интенсивных тренировок. Если Вы постоянно загружаете себя бесконечными упражнениями, то можете спровоцировать цепочку осложнений, которые приведут к росту воспаления и почти наверняка снизят ваше сексуальное желание, как и возможность к сексу.

Не существует универсального решения против стресса. Тем не менее, стресс-менеджмент должен быть вашим приоритетом. Порой ответ заключается в том, чтобы немного разгрузить собственный график. Прекратите заполнять расписание задачами, только для того чтобы выглядеть занятой персоной. То же самое касается графика тренировок. Если Вы, грубо говоря, поселились в тренажерном зале, из-за чего ощущаете неудовлетворенность в сексуальном плане, то почти наверняка Вам поможет снижение объема и/или интенсивности тренировок. Во всем нужно знать меру.

Сон и восстановление

Сон – еще один приоритет заботящейся о своем самочувствии и либидо женщины. Наверняка Вы уже слышали все модные советы для правильной культуры сна: поменьше телевизора и избегайте синего света от гаджетов в позднее время, контролируйте употребление кофеина, больше времени находитесь на свежем воздухе, и так далее и тому подобнее. В общем, делайте все возможное, чтобы получать продолжительный и непрерывный сон. О каком возбуждении может идти речь, когда Вы или ваш партнер истощены физически и морально, просто потому что не выспались?

ТВ и социальные сети

Если просмотр телевизора или скроллинг гаджетов вмешиваются в вашу интимную жизнь, то у Вас серьезные проблемы. Глупо недополучать сон и отказывать себе в сексе, потому что Вы не можете удержаться от просмотра фотографий и видео из жизни других людей. То же самое можно сказать о замене физической близости с любимым человеком на марафон нового сезона любимого сериала. Тем более на просмотр проходных шоу или фильмов, подробности которых Вы забудете уже на следующий день.

Поверьте, мы понимаем, как привычны эти занятия. Но нужно уметь расставлять приоритеты. Смартфон от Вас никуда не убежит, а вот парень или муж, столкнувшись с отсутствием интимного интереса со стороны любимой женщины, вполне может задуматься о разрыве отношений.

Неуверенность в себе

Неуверенность в себе мешает наслаждаться сексом. Если женщина чувствует себя неполноценной по той или иной причине, то она вряд ли будет стремиться получать удовольствие в постели, да и по жизни. Не говоря уже о том, что ей в голову не придет как-то выделяться среди окружающих.

Один из рабочих способов улучшить самооценку – успешно выполнить какую-то задачу, которая требует много сил и времени. Не все это осознают, но выполнение сложных задач способствует продукции половых гормонов, включая тестостерон (влияет на настроение, уверенность в себе, а также на мужское и женское либидо).

Ханжество как менталитет

Кому-то могло показаться, что эту статью написала женщина, которая "ходит по рукам", и, следовательно, богатый опыт в интимной жизни, что в современном обществе воспринимается исключительно как минус, позволяет ей много и подробно писать о сексе.

Это не так. Просто мы считаем, что физическая близость – это инструмент, который помогает укрепить связь между партнерами. Мы также считаем, что активность или инициативность в постели должна исходить не только от мужчины, а главное, должна быть интересной для женщины.

Секс как средство для укрепления брака работает, только если женщина тоже им наслаждается. В противном случае, половая жизнь постепенно отойдет на задний план из-за отсутствия разнообразия, снижения интереса, физической усталости и психологического стресса. Вот почему многие браки со временем превращаются в сожительства, если вообще продолжают существовать.

Ханжество – не добродетель, и серьезные отношения не должны быть скучными. На самом деле, ваши отношения, скорее всего, продержатся дольше, если события в них будут развиваться с точностью да наоборот.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-4-factors-of-female-libido/283232
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956705
• researchgate.net/publication/241644232_Accounting_for_Women's_Orgasm_and_Sexual_Enjoyment_in_College_Hookups_and_Relationships
• researchgate.net/publication/299980755_Medical_conditions_associated_with_female_sexual_dysfunction

1. Дефицит минералов против "мужского здоровья"
2. Минералы для буста тестостерона
3. Как распознать дефицит цинка?
4. Как распознать дефицит магния?
5. Как появляется дефицит цинка или магния?
6. Простое и эффективное решение проблемы

Скажите, как часто и интенсивно Вы тренируетесь? Очень? В таком случае Вы рискуете столкнуться с недостатком ценнейших минералов, которые участвуют в поддержании высокого уровня тестостерона и крепкого здоровья половой системы. Впрочем, есть простое решение.

Дефицит минералов против “мужского здоровья”

Дефицит магния поражает до 85% современного населения. Это серьезная проблема, потому что магний принимает активное участие в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека.

Дефицит цинка не так распространен, как нехватка магния, но он представляет не менее серьезную угрозу для нашего здоровья и самочувствия. Цинк играет критическую роль в регуляции гормонального баланса, делении клеток, заживлении ран, восстановлении энергии и углеводном обмене (среди множества других важных функций).

Недостаток как цинка, так и магния – плохая новость для любого человека, заботящегося о своем долголетии. Но, когда недостает сразу обоих минералов, последствия приобретают по-настоящему критический масштаб. В частности, в опасности находится ваше благополучие в интимной жизни, так как основной удар при дефиците цинка с магнием приходится именно на половую систему.

Минералы для буста тестостерона

Без достаточного количества цинка и/или магния уровень мужского полового гормона стремительно падает, а общая функция яичек может снижаться до такой степени, что им потребуется фармакологическая поддержка (лечение препаратами), для того чтобы нормально функционировать. Спортсмены – не исключение. Наоборот, для них риски даже выше.

Что делает ситуацию настолько опасной? Дело в том, что цинк и магний, а также некоторые другие минералы, выводятся из нашего организма вместе с потом. Поэтому чем дольше и интенсивнее спортсмен выполняет физические упражнения, тем больше цинка и магния он теряет. В конечном итоге это может вылиться в нездорово низкий уровень тестостерона, что, соответственно, ударяет по прогрессу на тренировках.

Впрочем, несмотря на неблагоприятный прогноз, поводов для паники нет. Начав принимать относительно недорогую и хорошо усваиваемую пищевую добавку, можно легко стабилизировать уровни цинка и магния, повышая уровень мужского полового гормона и восстанавливая половую функцию. Называется эта добавка ZMA (и о ней мы подробно поговорим в самом конце).

Другой вопрос, как понять, есть ли у меня дефицит минералов? Вы можете небезосновательно предположить, что у Вас есть недостаток магния и/или цинка, так как с этой проблемой сталкивается подавляющее большинство современного населения (до 85%). Или, чтобы не гадать на кофейной гуще, Вы можете пройти комплексный платный анализ крови на гормоны, а также на минералы.

Для ленивых или занятых есть еще более простое решение – наблюдайте за своим организмом, обращая внимание на конкретные симптомы, по которым можно распознать зарождающуюся проблему.

Как распознать дефицит цинка?

Помимо проблем с набором мышечной массы или ухудшения половой функции из-за нехватки цинка, можно выделить следующие общие симптомы:

• Трудности при наборе мышечной массы;
• Низкое либидо (сексуальное желание);
• Плохой сон;
• Потеря аппетита;
• Облысение;
• Дерматит;
• Симптомы, как при аллергии;
• Ослабление иммунитета (например, частые простуды или непреходящий насморк).

Конечно, нельзя забывать о существенной роли, которую цинк играет в репродукции. Он нужен нам для регуляции нескольких гормонов, включая, как мы уже говорили, мужской половой гормон. Плюс, цинк крайне важен для развития мужских половых органов. Так как, согласно современным исследованиям, у испытуемых с продолжительным и выраженным дефицитом цинка обнаруживается недоразвитие яичек и более низкое количество спермы.

А еще цинк принимает участие в образовании секрета предстательной железы (секрета простаты). Некоторые исследования в том числе намекают на прямую связь между нехваткой цинка и отсутствием способности достигать и поддерживать эрекцию, что несложно доказать в лабораторных условиях. Ученые утверждают, что при недополучении цинка вместе с пищей мужчина будет переживать снижении концентрации тестостерона в крови и объема семенной жидкости. А для восстановления нормальной половой функции потребуется чуть более чем 10 мг цинка в день.

Между прочим, в эксперименте на лабораторных крысах было доказано, что “присутствие андрогенов в яичках” (а именно андростендиона, тестостерона и андростендиола) значительно снижается даже на фоне номинального дефицита цинка. То есть не обязательно иметь выраженный и продолжительный недостаток цинка, чтобы ощутить на себе его последствия.

Употребление цинка вместе с пищей или в виде пищевых добавок, судя по всему, восстанавливает истощенные уровни андрогенов путем увеличения выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ), – гипофизарного гормона, который стимулирует производство тестостерона. К тому же цинк может действовать как природный ингибитор ароматазы, блокируя превращение мужского полового гормона в женские половые гормоны.

Как распознать дефицит магния?

Дефицит магния связан с такими отклонениями от нормы, как:

• Сложности с похудением;
• Трудности при наборе мышечной массы;
• Низкое либидо (сексуальное желание);
• Плохой сон;
• Замедление восстановления;
• Слабость и усталость;
• Тревожность;
• Нервный тик (тик века);
• Мышечные судороги.

В то время как большинство исследований о цинке подтверждает его тесную связь со здоровьем яичек и репродуктивной функцией, исследования о магнии, с другой стороны, показывают, насколько от этого минерала зависит наша физическая форма и спортивные показатели. Скорее всего, потому что магний повышает биодоступность мужского полового гормона.

Например, в проходившем в 2010 году исследовании удалось подтвердить способность магния связываться с тестостероном вместо глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Таким образом увеличивался уровень свободного тестостерона, что отчасти объясняет эффект магния на набор мышечной массы и сексуальную активность у мужчин.

Интересно, что этот эффект сильнее всего проявляется у людей, ведущих спортивных образ жизни. В частности, в эксперименте на велосипедистах исследователи установили, что добавочный прием магния увеличивает уровень свободного тестостерона у обычных людей в среднем на 15%, тогда как спортсмены получали прибавку вплоть до 24%.

И последнее исследование, о котором мы хотим рассказать. В нем влияние магния проверяли на тхэквондистах. Так вот, оказалось, что самые высокие уровни общего и свободного тестостерона имели бойцы, которые принимали магний в виде пищевой добавки.

Как появляется дефицит цинка или магния?

Как мы уже говорили, интенсивные тренировки и потоотделение могут усугубить нехватку цинка и/или магния. Но первоначально проблема зарождается из-за несбалансированной диеты, а точнее из-за плохих пищевых привычек, что приводит к недостатку одного или обоих минералов.

Одной из главных угроз являются газированные напитки, поскольку фосфат в них может связываться с магнием. То же самое делают фитаты в различных зерновых продуктах. Сахар и кофеин также имеют противоречивое взаимодействие с магнием. И чем больше Вы их употребляете, тем больше минерала будете терять.

Что касается цинка, современный человек может столкнуться с его дефицитом из-за плохого усвоения пищеварительной системой или из-за недостаточного поступления минерала с пищей. Нередко мы видим, как диетирующие, планируя будущий рацион питания, пренебрегают богатыми цинком продуктами или просто выбирают неудачные продукты, выращенные в неблагоприятных условиях.

В теории можно просто употреблять больше источников цинка и магния, но на практике это не всегда работает из-за проблем с их усвоением. В целом, очень сложно точно определить, сколько именно микроэлементов Вы получите во время того или иного приема пищи. Даже между одинаковыми продуктами может быть существенная разница в содержании нутриентов из-за плохой почвы, нехватки солнечного света или нарушения условий хранения, если приводить примеры.

И даже если были соблюдены близкие к идеальным условия выращивания и хранения, Вам все равно придется употреблять источники цинка и магния чуть ли не с каждым приемом пищи в течение дня, чтобы обеспечить суточную норму. В частности, для удовлетворения потребности в магнии потребуется целых 9 бананов. А для достаточного поступления цинка нужно будет съесть несколько порций гречки и печенки или фасоли и водорослей.

Простое и эффективное решение проблемы

Пищевая добавка ZMA – это продвинутые формулы цинка и магния, разработанные специально для повышения мужского полового гормона и восстановления репродуктивного здоровья (которые могли быть нарушены из-за дефицита одного или обоих минералов). Учитывая, что в естественном виде цинк и магний, мягко говоря, плохо усваиваются, мы рекомендуем ZMA к приему не только завсегдатаем тренажерных залов, но и в целом для мужчин, которые заботятся о своем долголетии.

В состав современной пищевой добавки входят чуть более дорогостоящие, зато без проблем усваиваемые:

1. Цинк монометионин аспартат (zinc monomethionine aspartate) или просто цинк аспартат.
2. Магний аспартат (magnesium aspartate).

Для синергетического эффекта в составе ZMA находится варьирующаяся дозировка витамина B6, ведь он способствует усвоению обоих минералов, да и сам по себе обладает несколькими полезными эффектами для тренирующихся мужчин.

Принимайте около 30 мг цинка и 450 магния в день (3 средние дозы) – лучше всего натощак или с небольшим перерывом после еды. Последнюю дозу рекомендуем выпивать на ночь, чтобы, помимо восстановления мужского полового гормона, получить ценный бонус в виде спокойного и непрерывного сна.

Надо ли женщинам принимать ZMA?

Женщины могут и должны использовать эту добавку, так как глобально прекрасный пол подвержен дефициту тех же минералов, что и мужчины. Особенно это касается спортсменок на любительском и профессиональном уровне. Если говорить о пользе, то магний играет практически такую же роль в поддержании уровней тестостерона в женском организме, а цинк почти также влияет на женскую фертильность. Схема приема отличается незначительно. Немного подкорректировать дозировку, и готово.

В заключение хотим добавим, что ни цинк, ни магний, ни тем более витамин B6 при контролируемом приеме не обладают специфическими по полу нежелательными эффектами.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-least-expensive-natural-testosterone-booster/282775
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609752

1. Главные преимущества ликопина
2. Как действует ликопин?
3. Почему бы нам просто не есть помидоры?
4. Сочетание с другими пищевыми добавками

Ликопин – это красный растительный пигмент (каротиноид), который широко известен благодаря присутствию в томатах, но также он встречается в арбузах, розовом грейпфруте и папайе.

Многие производители пищевых добавок стали включать ликопин в свои продукты для поддержки предстательной железы и сосудистого здоровья. Все потому, что он положительно и выражено влияет на эти аспекты мужского здоровья. С доказательствами пользы спорить сложно:

• Мета-анализ 26 исследований с участием более 560 000 человек выявил обратную связь между уровнем ликопина и риском рака простаты.
• Исследование с участием почти 50 тысяч мужчин показало, что у тех, кто употреблял более высокие количества ликопина, вероятность развития рака простаты была ниже.
• Мета-анализ 17 исследований продемонстрировал, что среди мужчин с увеличением потреблением томатов или изделий из томатов наблюдалось на 15-20% меньше случаев рака простаты.

Также существует несколько исследований, которые демонстрируют, как ликопин ингибирует нераковый рост предстательный железы, иначе известный как доброкачественная гиперплазия простаты (ДГП).

Но, вместо сухих цифр, давайте мы лучше перечислим факты о ликопине, которые служат доказательством важной роли этого каротиноида для здоровья и самочувствия мужчин, особенно для мужчин в возрасте. А в заключение подробно поговорим о практическом применении ликопина в естественном виде или в качестве пищевой добавки.

Преимущества ликопина: только факты

Как действует ликопин?

Очевидно, ликопин является достаточно мощным антиоксидантом, чем объясняется множество его полезных свойств: такие как снижение уровня глюкозы в плазме крови, улучшение качества и увеличение количества спермы, противоопухолевый и омолаживающий эффекты.

Однако ликопин также представляет собой противовоспалительный агент, обладая гипохолестеринемическим действием (предотвращает образование бляшек в артериях), иммуномодулирующими свойствами (защищает от бактериальных инфекций), эффектом против антиангиогенеза (останавливает “подачу топлива” опухолям через сосуды). Кроме того, у него предполагается способность модулировать фазы I и II ферментов, что позволяет ему оказывать защитное действие на разнообразные клетки и ткани.

А самое интересное, по нашему мнению, что ликопин способствует развитию так называемых межклеточных контактов. То есть он обеспечивает возможность обмена сигнальными молекулами и питательными веществами между соседними клетками. Это важно, потому что одной из характерных особенностей рака как раз таки является потеря межклеточных связей.

Почему бы нам просто не есть помидоры?

Помидоры обычно содержат достаточно высокие концентрации ликопина (приблизительно 31 мкг на грамм). Однако получить терапевтические количества пигмента не так просто, даже если Вы будете съедать несколько помидоров каждый день.

Загвоздка в том, что молекулы ликопина в свежих томатах находятся в "транс-конфигурации". "Транс" в переводе с латинского означает “на другой стороне” и относится к состоянию, когда атомы или функциональные группы находятся на противоположных сторонах молекулы. Ладно, не будем утомлять Вас скучными научными подробностями. Если говорить простым языком, то транс-конфигурация препятствует усвоению подавляющей части ликопина.

Что необходимо сделать для усвоения ликопина, так это “перевернуть” функциональные группы в "цис-конфигурацию" Добиться этого можно, подвергая помидоры нагреванию, воздействию кислот или света, а также просто измельчая их в блендере или на кухонной доске.

Но даже если Вы сумеете "перевернуть" ликопин, то такие факторы, как возраст, пол, гормональные нарушения, курение, употребление алкоголя, а также то, насколько тщательно Вы пережевываете помидоры или сколько клетчатки съедаете вместе с ними (клетчатка препятствует усвоению ликопина), также могут сказаться на дозах каротиноида, которые извлекает ваша пищеварительная система.

Таким образом, хотя в теории употребление томатной пасты или тушеных помидоров является вполне неплохим способом получить достаточное количество ликопина. На практике же у Вас все равно могут возникнуть трудности, потому что, как и в случае с большинством ягод, фруктов и овощей, содержание каротиноидов и полифенолов в них сильно варьируется в зависимости от сорта, качества почвы, сезона и прочих внутренних или внешних факторов.

Достижение оптимальной дозировки ликопина само по себе является проблемой. Объясним: дело в том, что предполагаемая эффективная дозировка для поддержания здоровья составляют 25 мг в день и выше, что делает процесс получение необходимого объема пигмента из натуральных источников крайне трудоемким.

Учитывая все вышесказанное, у нас с вами остается два варианта. Первый вариант – употреблять значительные количества томатной пасты и сырых помидоров каждый день, что в теории может обеспечить организм эффективной дозировкой каротиноида. Второй и наиболее логичный вариант – принимать ликопин в виде пищевой добавки.

Сочетание с другими пищевыми добавками

В сочетании с пуникалагином, основным полифенолом в гранатах, и экстрактом клюквы ликопин не только будет поддерживать здоровье вашей предстательной железы, но даже может увеличить вашу сексуальную активность, способствуя поступлению крови к половым органам. Среди прочего, этот эффект достигается за счет повышения эластичности сосудов. В целом, пигмент из томатов без проблем сочетается с большинством известных науке и пригодных к употреблению каротиноидов или полифенолов.

Если подводить итоги, то ликопин является чрезвычайно полезным, а главное, природным лекарственным средством, которое каждый мужчина, особенно в возрасте, должен рассмотреть к покупке и применению. Или хотя бы перестаньте ворочать нос от приготовленных помидоров. Для улучшения качества жизни можно и смириться с новыми пищевыми привычками.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/supplements/news-lycopene-benefits-supplements-foods
• researchgate.net/publication/340263395_Lycopene_in_human_health
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9529899
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287411

1. Что такое аллюлоза?
2. Подробнее о невероятных свойствах аллюлозы
3. Как аллюлоза воздействует на самом деле?
4. Сладость, которая повышает продуктивность в тренажерном зале?
5. Где мне достать аллюлозу?

Аллюлоза (D-аллюлоза) – редкий или даже уникальный вид сахара. Она невероятно низкокалорийная, улучшает чувствительность к инсулину, способствует потере жира и, как показало одно новое исследование, даже повышает эффективность аэробных упражнений.

Знаете, это выглядит как будто кто-то продал свою душу дьяволу в обмен на несметные богатства и идеальный подсластитель. Способности аллюлозы, которые сегодня находит наука, нас больше не удивляют. Даже если ученые вдруг обнаружат, что она вылечивает импотенцию и продлевает жизнь…

Но подождите, это еще не все! В отличие от остальных заменителей сахара, мы еще ни разу не слышали, чтобы аллюлоза провоцировала рак у мышей, лосей, сурков, кокцидий, дельфинов или человека. Она также не приводит к образованию кариеса и не нарушает баланс микробиома, как это делает подавляющее большинству других (искусственных) подсластителей. Нет, бактерии в вашем организме, скорее всего, будут рады аллюлозе. Тем не менее, пока что специалисты из области здравоохранения по всему миру признают, что аллюлоза является относительно безопасной для употребления человеком (получила классификацию “GRAS”), что делает ее чуть ли не идеальным сахарозаменителем, учитывая все вышеперечисленные качества.

Итак, что же это за вещество на самом деле, и есть ли во всей этой истории подводные камни?

Что такое аллюлоза?

D-аллюлоза – это так называемый “невозможный сахар”, во-первых, потому что она обладает целым рядом кажущихся нереалистичными свойств (нереалистичными для сахаров), а во-вторых, потому что она содержится в небольших количествах и только в растительных продуктах, таких как коричневый сахар, кленовый сироп, инжир, изюм или пшеница. С химической точки зрения D-аллюлоза является С-3 эпимером D-фруктозы. Грубо говоря, эпимеры – это молекулярные родственники, которые не ладят друг с другом, как глюкоза и манноза. Хотя аллюлоза не является по-настоящему низкокалорийной, она содержит всего 0,2-0,4 калории на грамм, то есть около 10% калорий столового сахара, при этом обладая приблизительно 70% его сладости.

Так как это моносахарид, отдельная молекула сахара, ей даже не нужно перевариваться. Приблизительно 70% аллюлозы усваивается кишечным трактом и выводится в неизменной форме с мочой, в то время как оставшиеся 30% покидают организм с помощью “экспресс-поезда” под названием кишечник. Благодаря своей химической природе и способу переработки она не оказывает никакого влияния на уровни глюкозы и инсулина в крови.

Вот почему аллюлоза так заинтересовала сторонников кето. Теперь у них есть возможность насладиться чем-то относительно сладким и вкусным в качестве десерта, а не выживать на гусиных лапках или что там едят эти чудаки.

Подробнее о невероятных свойствах аллюлозы:

• Аллюлоза не влияет на уровни глюкозы и инсулина в крови, но это еще не все. Она также стимулирует усвоение глюкозы печенью и подавляет активность липогенных ферментов в печени. К тому же аллюлоза помогает снизить потребление пищи, одновременно увеличивая энергозатраты (по крайней мере, эта способность была обнаружена в эксперименте на мышах, которых держали на сладкой диете).
• Другие исследования показали, что аллюлоза ингибирует усвоение пищевого жира в тонкой кишке и увеличивает бета-окисление в жировой ткани (то же исследования на мышах, на на этот раз грызунов держали на диете с высоким содержанием жира).

По итогу, вследствие замены обычного сахара на подсластитель аллюлозу уменьшается масса тела, жировая масса и потребление пищи. И эти эффекты, обнаруженные в экспериментах на грызунах, должны полностью переноситься на организм человека.

Как аллюлоза воздействует на самом деле?

Ученые уже подтвердили, что D-аллюлоза положительно влияет на сопротивляемость к инсулину и толерантность к глюкозе, в том числе у людей. Как не трудно догадаться, это является ценным эффектом для всех диетирующих и спортсменов.

Сжигание жиров происходит благодаря усилению окислительной активности после приема пищи. В исследовании с участием более чем 100 испытуемых удалось доказать, что использование D-аллюлозы приводит к потере жира в области живота и подкожного жира в других зонах. Хотя, ради справедливости, в этом эксперименте применялись довольно большие и непрактичные дозы столового сахара (4 грамма дважды в день). Так что польза аллюлозы может быть преувеличена.

И есть еще одно исследование на грызунах, о котором мы хотим поговорить. В нем проверялась другая сторона эффекта аллюлозы, в частности влияние подсластителя на работоспособность и восстановление. Так вот, его результаты оказались настолько многообещающими, что в них сложно поверить.

Сладость, которая повышает продуктивность в тренажерном зале?

Мы избавим Вас от утомительных подробностей, сколько мышей, в какой группе получало какое количество сахара или сахарозаменителя, и сколько времени они провели, бегая в колесе. Достаточно сказать, что это исследование по всем периметрам было тщательно спланировано.

Вот какие результаты исследователи получили с группой мышей, которым ежедневно давали раствор 3% D-аллюлозы:

• Был показан значительный прирост в продолжительности бега уже спустя 10 дней после начала эксперимента.
• Аллюлоза увеличивала скорость восстановления у субъектов, переутомленных после бега в колесе.
• Аллюлоза повышала максимальную аэробную скорость.
• Аллюлоза подавляла образование лактата в результате физической нагрузки.

Также следует выделить другие положительные изменения, которые никак не связанные с улучшением производительности:

• Повысилась чувствительность к инсулину.
• Снизилась предрасположенность к набору лишнего веса.
• Увеличились уровни AMPK, ACC и PGC-1alpha в скелетных мышцах. АМПК – это “мастер-ключ” для роста клеток, включая мышечные клетки. ACC – основной регулятор окисления жирных кислот, тогда как PGC-1alpha является его сообщником, стимулирующим работу митохондрий в бурой жировой ткани.

Где мне достать аллюлозу?

Пока нельзя на 100% утверждать, что бытовое применение этого сахарозаменителя приводит к сжиганию жировых отложений и снижению лишнего веса или к увеличению аэробной выносливости. Но как минимум аллюлоза может стать достаточно вкусной и более полезной альтернативой обычному сахару.

Несмотря на все перечисленные положительные характеристики, D-аллюлоза до сих пор остается малоизвестной среди широкой публики (если не брать в расчет сторонников кето-диеты). Тем не менее, она уже используется при изготовлении более чем 180 продуктов питания, в основном в жевательной резинке, мороженом, выпечке и заправках для салатов.

Уже сейчас готовую к употреблению аллюлозу можно приобрести почти на любой крупной торговой площадке (от Амазона до Озона), чтобы использовать революционный сахарозаменитель в домашних условиях. Она обладает теми же функциональными возможностями, что и столовый сахар, поэтому ее можно без опасений использовать на ежедневной основе.

Предполагаем, что в ближайшие годы аллюлоза получит по-настоящему широкое распространение, когда ее начнут выставлять на полки даже небольших магазинчиков. Конечно, при условии, что производство сможет удовлетворить спрос, и цены не станут препятствием. К сожалению, пока что средний ценник примерно в 5-10 раз выше, чем за обыкновенный сахар.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/lean-built-eating/allulose-sweetener-keto-safe
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276765
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920079
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385054

1. 6 причин, почему бобы помогают сбросить вес
2. Любители фасоли худеют быстрее
3. Какие бобовые нужны для похудения?

Наверное, Вы увидели слова “один из лучших диетических продуктов” и немного обрадовались, ведь каждый хочет есть пищу, которая помогает сжигать жир. Но, скорее всего, у Вас также имеется толика скептицизма относительно содержания этой статьи. Оно и понятно, сколько таких обещаний Вы видели за свою жизнь.

На самом деле продукт, о которой сегодня пойдет речь, достоин похвалы, даже если его название звучит максимально обыденно. Сегодня мы будем говорить о бобовых (фасоли).

Бобы? Да! Недавнее масштабное исследование (с участием 246 испытуемых) показало, что регулярное употребление бобов связано со снижением процентного содержания жира в организме и уменьшением объема талии. Далее в подробностях рассмотрим результаты этого исследования.

6 причин, почему бобы помогают сбросить вес

Прежде чем перейти к подробностям исследования, сначала давайте рассмотрим, почему регулярное или полурегулярное употребление фасоли связано с более здоровым образом жизни. Ученые выделяют по меньшей мере шесть факторов, которые должны способствовать улучшению телосложения и укреплению здоровья.

Суммируя: бобовые обладают непревзойденным сочетанием питательных и полезных свойств.

Любители фасоли худеют быстрее

В исследовании участвовало 246 женщин, хотя нет повода полагать, что результаты для мужчин будут сильно отличаться. Каждой участнице предложили заполнить обширный “пищевой вопросник”, который по всем параметрам является точным инструментом для оценки состава и качества рациона питания. Если говорить подробнее, то вопросник состоит из восьми страниц и даже содержит четыре специфических вопроса о типах употребляемых бобовых: обжаренные, отваренные, тушеные, запеченные или сушеные бобы, а также супы, каши и другие виды блюд с фасолью. Далее участниц попросили указать, сколько и как часто они употребляют указанные продукты и блюда, а результаты использовались для расчета суммарного годового потребления.

После анализа собранных данных и сравнения верхней трети потребителей (ели больше всего бобовых) с нижней третью (ели меньше всего бобовых) была обнаружена разница в среднем процентном содержании жира в организме, которая составляла почти 4 пункта, а также разница в среднем размере талии – порядка 4 сантиметров.

Впечатляющие цифры, особенно если учитывать, что улучшения в фигуре были достигнуты только или преимущественно благодаря бобовым. Для точности эксперимента исследователи не забыли проверить уровень физической активности. Всем участницам было предложено носить акселерометр на бедре, замерявший подвижность. Эти результаты, в купе с возрастом и образованием, были учтены как "ковариаты" и включены в итоговый анализ.

Какие бобовые нужны для похудения?

Фасоль обыкновенная, также известная как “Phaseolus vulgaris”, включает в себя множество разных сортов и является, пожалуй, распространенным видом бобовых. Но Вы вряд ли ошибетесь, если начнете есть любые другие виды фасоли и бобовых, чтобы укрепить собственное здоровье и избавиться от лишних килограммов:

• Фасоль красная.
• Фасоль черная.
• Фасоль стручковая.
• Фасоль желтая восковая.
• Боб садовый.
• Горох.
• Фасоль северная.
• Фасоль флотская.

Все они обладают сопоставимыми полезными качествами и составом питательных веществ, поэтому не стесняйтесь избегать тех, которые Вам не по вкусу.

Сколько бобовых нужно есть, и как часто это делать? Здесь нет точной волшебной цифры, которая будет ответом для каждого. Участвовавшие в исследовании женщины отнюдь не старались включать бобовые в свою диету, но в среднем за год у них получалось съесть около 50 порций.

Понятное дело, что некоторые участницы ели огромное количество бобовых, тогда как другие не хотели их есть ни самостоятельно, ни в качестве ингредиента блюд (первыми на ум приходят фасолевый или гороховый суп, салат с фасолью, гороховая и бобовая каши, а также тако для любителей поэкспериментировать).

Тем не менее, по результатам исследования выше и других исследований, включение даже небольшого количества бобовых – от половины чашки до целой порции в 3-7 приемов пищи в течение недели – может заметно повлиять на состав вашего тела, если придерживаться такого рациона хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Не отказывайте себе в разнообразии: готовьте супы и чили из бобовых, добавляйте фасоль, бобы и горох в салаты или просто используйте их в небольшом количестве в качестве полуденного перекуса или как гарнир к мясу за ужином (например, жаренная, запеченная или тушенная фасоль).

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/lean-built-eating/best-weight-loss-food
• onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/9140907

1. Разве органические продукты не заведомо лучше?
2. Но разве органические продукты не лишены вредных пестицидов?
3. Новое исследование: вред пестицидов в продуктах питания
4. В заключение, подводим итоги

Позволяет ли употребление органических фруктов и овощей прожить дольше, чем при неорганическом питании? Рассказываем, что об этом думает реальная наука.

Употребление большого количества натуральных фруктов и овощей снижает общую смертность, независимо от причин. Люди, которые едят широкий ассортимент натуральных продуктов, менее предрасположены к различным хроническим заболеваниям. И наука узнала об этом задолго до того, как неорганическая пища получила широкое распространение.

Разве органические продукты не заведомо лучше?

Давайте поищем доказательства среди результатов интервенционных исследований. Итак, исследования, которые сравнивали органические и неорганические продукты питания, в целом не обнаружили значительных различий в оцениваемых показателях здоровья. Но, чтобы сохранять объективность, как правило интервенционные исследования очень непродолжительные.

Определенные фрукты и овощи могут содержать повышенные количества полезных фитохимических веществ (фитохимикатов) при органическом выращивании. Это факт! Однако, пока нет неопровержимых доказательств тому, что чуть более высокие уровни фитохимикатов приводят к увеличению продолжительности жизни.

Далее обратимся к результатам наблюдательных исследований. Но, к сожалению, их тоже нельзя рассматривать как доказательство вреда неорганической пищи или пользы выращенных в естественных условиях овощей и фруктов. Наблюдательные исследования лишь указывают на ассоциации без уточнения причинно-следственных связей.

В общем, наблюдательные исследования продемонстрировали некоторые положительные ассоциации, в частности между регулярным употреблением органических продуктов и повышенной репродуктивной способностью. Но, скорее всего, это было обусловлено другими факторами, которые характерны для людей, предпочитающих органическую пищу: такие факторы, как режим и сон, уровень физической активности, в целом правильное питание.

Другими словами, люди, которые выбирают органические продукты из-за заботы о своем организме, склонны придерживаться и других здоровых привычек, например, заниматься спортом, что повышает уровень половых гормонов. Отсюда разница в репродуктивной способности.

Но разве органические продукты не лишены вредных пестицидов?

Предполагается, что органические овощи и фрукты выращиваются без широкого использования пестицидов. Тем не менее, они все же могут содержать некоторое количество загрязнителей, хоть и значительно меньше по сравнению с производимыми в промышленных масштабах аналогами.

На бумаге это балл в копилку органической пищи. Но на практике наука пока не смогла доказать, что пестициды в промышленно выращиваемых овощах и фруктах вредят человеку. Согласно проведенным оценкам токсикологических рисков, обнаруженные в неорганической пище количества пестицидов значительно ниже уровней, которые могли бы привести к последствиям. Уровни пестицидов в широкодоступных продуктах почти никогда не достигают такого значения, чтобы рассматриваться в качестве угрозы для здоровья.

Новое исследование: вред пестицидов в продуктах питания

Хотя в данном исследовании не проводилось сравнение органической и неорганической пищи, оно попыталось установить связь между высоким или низким уровнем пестицидов в растительных продуктах и общей смертностью.

Исследователи выяснили, что фрукты и овощи, ассоциирующиеся у нас с повышенным содержанием остаточных пестицидов, не вызывают увеличения риска общей смертности. С другой стороны, при употреблении фруктов и овощей, которые ассоциируются у нас с пониженным содержанием остаточных пестицидов, наблюдалась обратная зависимость со смертностью от любых причин (что характерно для общепринято полезных продуктов по другим показателям, нежели уровни пестицидов).

Таким образом, авторы исследования предположили, что воздействие пестицидов способно снизить благотворное влияние, которое растительные продукты оказывают на продолжительность жизни человека. Однако их заключение противоречит большому объему скопившихся данных, показывающих обратную связь между смертностью и употреблением в пищу фруктов и овощей, независимо от содержания пестицидов (конечно, в пределах здравого смысла), при условии их выращивания традиционными методами.

Это неверный и очень опасный вывод. Он подразумевает, что нет смысла употреблять растительные продукты, если их нет в списке наиболее безопасных по содержанию пестицидов. У такого подхода к здоровому питанию есть множество недостатков. Но сейчас не об этом. Сейчас важнее рассмотреть, какие дыры были в новом исследовании, что заставило его авторов прийти к неверному выводу.

Во-первых, ни до, ни после исследователи не измеряли количество остаточных пестицидов. Они просто разбили заранее отобранные фрукты и овощи на группы с предположительно высокими или низкими уровнями пестицидов, положившись на систему оценки, которая учитывает всего три критерия:

• Вероятность или риск обнаружения пестицидов.
• Превышение предельного уровня (индикатор того, был ли пестицид применен правильно или нет).
• Вероятность или риск обнаружения трех и более пестицидов.

Говоря простым языком, в корне исследования находились противоречивые данные о содержании пестицидов в растительных продуктах, основанные главным образом на самоотчетах (грубо говоря, на домыслах вместо точных измерений).

В частности, группа продуктов питания с якобы повышенным содержанием пестицидов включала черный изюм, яблочное пюре и зеленую фасоль. Тогда как в группу с предположительно низкими уровнями пестицидов попали черника, брокколи и цветная капуста. А теперь честно ответьте нам, можно ли доверять самоотчетам людей, по мнению которых зеленая фасоль и яблочное пюре являются плохими продуктами? Очевидно, что между их и нашим представлением о здоровом питании существует огромная разница.

И еще один интересный момент. В противовес результатам исследования выше, есть косвенные и прямые доказательства пользы ряда растительных продуктов, ассоциирующихся у широкой общественности с повышенным содержанием пестицидов. Согласно новому исследованию, от них следовало бы отказаться, но в действительности их систематическое употребление приводит к снижению смертности по разным причинам. Вот и доверяй теперь современной науке...

Например, клубника. Несмотря на то, что в исследовании выше ее оценили как продукт с наибольшим риском содержания пестицидов, по результатам предыдущих измерений, клубника является относительно безопасной для регулярного употребления. И она даже показывала обратную зависимость со смертность. То же самое со сладким перцем. В противовес им возьмем грейпфрут. Авторы нового исследования классифицировали его как продукт с наименьшим риском содержания пестицидов. Но в реальности грейпфрут может давать противоположный ягодам клубники или болгарскому перцу эффект на продолжительность жизни.

Также, как оказалось, зеленые листовые овощи находились в группе продуктов с повышенным уровнем пестицидов. Но они тоже связаны с уменьшением риска преждевременной смерти, что было доказано наукой.

Учитывая все несоответствия в новом исследовании, можно заключить, что выводы его авторов являются несостоятельными и даже неприемлемыми с точки зрения здорового питания.

В заключение, подводим итоги

Как многим из нас говорили мама и бабушка, ешь свои овощи и фрукты! Ученые же подкрепляют эти слова утверждением, что растительные продукты снижают общую смертность. И не важно, органические они или нет.

Если у Вас в холодильнике лежат свежие овощи и фрукты, то просто промойте их под краном и наслаждайтесь, а не парьтесь насчет того, каким образом или где их выращивали. И не зацикливайтесь на определенных пищевых группах. Для крепкого здоровья нужно наслаждаться разнообразием. Если же Вы можете себе позволить есть преимущественно органическую пищу, то мы Вас останавливать не будем. Предположительно, это даст свои плюсы. Однако не будьте занозой для окружающих во время еды: свои размышления о пользе или вреде продуктов на столе оставьте при себе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/why-you-probably-shouldnt-worry-about-eating-organic/282243
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34894487
• foodsafetyandrisk.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40550-019-0076-7
• onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2011/589674
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861431

1. Углеводы и холестерин
2. Насыщенные жиры и холестерин
3. Что тогда приводит к сердечным приступам?
4. Что нам делать с этой информацией?
5. На всякий случай…

Сегодня огромное количество статей, блогов и обсуждений в бодибилдерском сообществе посвящено именно теме снижения холестерина. Основная их часть сводится к бытовым советам, в каком количестве и можно ли вообще есть яйца, креветки и другие продукты с высоким содержанием холестерина; являются ли они “безопасными” или вызывают закупорку артерий с такой же вероятностью, как и джанк-фуд.

Позвольте нам пролить немного света в этом мутном информационном поле: судя по всему, холестерин в пище не играет критическую роль для здоровья и самочувствия, тем более для спортивных результатов.

Вместо этого, куда важнее обращать внимание на такие вопросы, как:

• Количество и тип углеводов в употребляемой пище.
• Количество употребляемых насыщенных жиров вместе с общим уровнем холестерина.

Углеводы и холестерин

Любой человек, если он будет употреблять большое количество простых углеводов, раньше или позже столкнется с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности к инсулину), что приводит к повышению уровня сахара в крови. Вместе с этим увеличивается скорость разрушения жиров, что, в свою очередь, вызывает повышение уровня триглицеридов в крови. В анализах также можно будет обнаружить уменьшение уровня “хорошего” холестерина (ЛПВП) и увеличение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП).

Триумвират, угрожающий сердечно-сосудистой системе – высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и высокий уровень ЛПНП. Предполагается, что они играют если не ключевую, то одну из главных ролей в образовании “налета” на артериях. Когда их слишком много, Вы получаете так называемый эффект забитого трубопровода (проще говоря, реальная вероятность внезапной остановки сердца и общий риск преждевременной смерти по сердечно-сосудистым причинам).

Однако ваш организм не обязательно должен быть инсулинорезистентным, чтобы употребляемые углеводы негативно повлияли на уровни холестерина. Просто будучи зависимым от быстрых углеводов и получая свыше 60% ежедневных калорий из углеводов в целом (особенно из сильно обработанных углеводов), Вы уже подвергаете себя риску нарушения функции печени, вследствие чего будет производиться больше холестерина, чем нужно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Насыщенные жиры и холестерин

Помните, в начале статьи мы говорили, что холестерин в пище не имеет особого значения? Мы слукавили. Он имеет значение, если Вы употребляете большое количество холестерина в сочетании с большим количеством насыщенных жиров.

Допустим, Вам захотелось съесть стейк. Почти все виды красного мяса содержат в себе массу как насыщенных жиров, так и холестерина. Поэтому если Вы едите красное мясо регулярно, то, скорее всего, имеете чуть (или сильно) повышенный уровень холестерина ЛПНП.

Хорошая новость в том, что стейк не только богат насыщенными жирами, но также повышает уровень холестерина ЛПВП, поэтому общее соотношение холестерина к холестерину ЛПВП в вашей крови (один из предполагаемых показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний) останется неизменным.

В целом, запомните, что продукты с высоким содержанием холестерина, но не содержащие в избытке насыщенные жиры, например, яйца и креветки, не оказывают существенного влияния на уровень холестерина ЛПНП. В то время как продукты с высоким содержанием обоих, – насыщенных жиров и холестерина, в частности красное мясо, могут привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Однако, как мы уже сказали, красное мясо редко оказывает долгосрочное влияние на сердечно-сосудистое здоровье, так как не изменяет соотношение ЛПНП/ЛПВП в сторону "плохого холестерина". Тогда возникает вопрос: можно ли есть стейки, гамбургеры и подобные им мясные изделия безнаказанно?

Однозначного ответа нет, по крайней мере, согласно результатам исследований. В исследовании от 1991 года, профинансированном Министерством здравоохранения и социальных служб США, было установлено, что в случае сокращения употребления насыщенных жиров, смертность по сердечно-сосудистым причинам в среднем снижается на 42000 человек/год. Достаточно отказаться от красного мяса на 2 недели.

Впечатляющая разница, если учитывать, насколько небольшими усилиями ее получили. Таким образом среднестатистический человек может продлить свою жизнь на несколько лет или даже десятилетий. С другой стороны, назвать эту стратегию безотказной нельзя. Обязательно будут исключения из правила (которые не получат никакой пользы и даже могут навредить своему организму, отказавшись от красного мяса).

К тому же американские исследователи не смогли точно ответить, было ли снижение смертности по сердечно-сосудистым причинам как-то связано со снижением уровня холестерина.

Что тогда приводит к сердечным приступам,
если не холестерин с пищей?

Медицинское сообщество не может прийти к согласию относительно причин сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, есть некоторые статистические совпадения, которые указывают на необходимость снижения артериального давления и общего уровня холестерина, но они ничего не значат, если Вам не посчастливится оказаться в числе примерно 50% мужчин или 63% женщин, которые умирают от сердечных приступов без видимых на то причин.

Единственное, в чем врачи, кажется, не сомневаются, так это во вреде системного воспаления для кардиоваскулярного здоровья. По статистике, не только сердечные приступы, но и многие другие сердечно-сосудистые заболевания развиваются как раз на фоне системного воспаления.

Общим для подавляющего большинства умерших из-за сердечного приступа является сильное скопление белых кровяных клеток, известных как макрофаги. Макрофаги собираются вокруг жировых отложений и выделяют ферменты, расщепляющие белки. Как Вам должно быть известно, внутренняя оболочка сосудов состоит из белков. Таким образом, из-за скопления жировых отложений разрушаются кровеносные сосуды, становясь тоньше, более подверженными образованию бляшек или разрывов.

Системным воспалением также может объясняться тот факт, что макрофаги обнаруживаются не только у поврежденных сосудов, но и в здоровых артериях.

Что нам делать с этой информацией?

Очевидно, исследования холестерина необходимо продолжать, чтобы расставить все точки над "i". Тем не менее, у нас уже есть убедительные доказательства в пользу нескольких теорий:

На всякий случай…

Вопреки всему вышесказанному, не исключаем, что, возможно, в будущем исследования покажут, как высокий холестерин вредит кардиоваскулярной и остальным системам организма человека. Вероятно, он окажется тем самым дьяволом, каким его сегодня рисуют. Учитывая эту вероятность, разумно быть хотя бы немного осторожными в отношении холестерина и предпринимать меры противодействия, следуя общим диетическим рекомендациям (например, рекомендация по употреблению красного мяса и насыщенных жиров). И мы точно не советуем закрывать глаза на плохие анализы крови, когда общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП выше общепринятой нормы.

Возьмем, для примера, среднестатистического современного бодибилдера. Он признает диетические рекомендации, следуя сбалансированной диете. А главное, он активно тренируется и принимает различные пищевые добавки. Его общий уровень холестерола в конце дня составляет около 220 мг/дл. Тогда как “нормальным” считается значение не выше 200 мг/дл. Возможно, скачек связан с генетическими факторами, например, наш бодибилдер – финн по национальности (как известно, у финнов исторически были одни из самых высоких показателей холестерина в мире).

Несмотря на противоречивые данные исследований, пока не доказано обратное, мы все равно рекомендуем рассматривать аномальный холестерин как угрозу. Если наш финский бодибилдер завтра умрет от сердечного приступа, и в его крови обнаружится аномальное содержание холестерина, никто не станет разбираться в реальных причинах случившегося. Был ли это холестерин ЛПНП? Или причина более глубинная и сложная? Нашего пациента это уже не спасет.

Некоторые завсегдатаи тренажерных залов, особенно среди пользователей стероидов, принимают псиллиум, чтобы защитить свои сердце и печень: одна доза перед завтраком и еще одна перед ужином. Псиллиум выводит желчь из организма, что заставляет печень расходовать холестерин в крови для производство новой желчи. В результате снижается общий уровень холестерина. Эффект псиллиума схож с действием препаратов из класса смол, связывающих желчные кислоты (холестирамин и аналоги).

Регулярный прием псиллиума позволяет снизить уровень холестерина до здорового диапазона. Как говорится, проблему легче предупредить, чем потом лечить. И не факт, что у Вас будет время на лечение, если сердечный приступ застанет Вас врасплох (ведь, будучи в здравии, мы редко вспоминаем о такой мелочи, как уровни холестерина).

Не обязательно следовать пути псиллиума. Это лишь один из множества способов, как защитить себя от рисков, на случай если слухи вокруг холестерина окажутся правдивыми.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/lean-built-eating/news-cholesterol-levels-foods

1. Зачем витамин D спортсменам?
2. Как образуется дефицит витамина Д?
3. Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?
4. Минерал магний для восстановления витамина Д

Самый простой способ стать сильнее и выносливее? Получать достаточное количество витамина D. Но что считается достаточным? И какие условия необходимы для активации витамина D? Постараемся ответить на эти и другие вопросы в нашей сегодняшней статье.

Существует прямая связь между дефицитом витамина D и смертностью от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет (необходимо отличать “дефицит” от “недостаточности"; разница между ними сводится к степени тяжести, подобно тому как отличаются “ужасный” и “плохой”). Например, если у Вас недостаточный уровень витамина D, то ваши Т-лимфоциты будут бездействовать. Образно говоря, они даже не покажут вида, что им не все равно на какие-то там инфекционные заболевания, будь то грипп или рак. Т-лимфоциты просто не будут активироваться. Вирус или бактерия может проникнуть в организм человека, на что Т-лимфоциты лениво ответят: “Разбудите нас, когда все закончится”.

Помимо ослабленной иммунной системы, симптомы дефицита витамина Д включают в себя мышечно-скелетные боли (которые часто диагностируются как фибромиалгия или синдром хронической усталости), остеопороз, хрупкость костей, слабые или маленькие мышцы, низкий сексуальный потенциал, сниженный уровень тестостерона, гипертонию, повышенное артериальное давление, дисфункцию эндотелия, синдром внезапной сердечной смерти. И этот неприятный список можно продолжать очень долго.

Проблема нехватки Витамина D касается не только любителей валяться на диване и перекусывать фастфудом. В частности, в исследованиях установлено, что до 32% профессиональных баскетболистов в США страдают от дефицита витамина D, а 47% испытывают некоторую нехватку. Среди игроков в американский футбол дефицит витамина D обнаружен у 26%, нехватка – у 47%. Низкие уровни также массово обнаружены среди пловцов, волейболистов, бойцов тхэквондо, жокеев, бегунов и, да, даже среди представителей силовых видов спорта. Кроме того, мета-анализ, где изучались 23 предыдущих исследования витамина D, показал, что среди 2313 университетских спортсменов, аж 56% имеют недостаточный уровень столь ценного микроэлемента.

Главная загвоздка в том, что поддерживать достаточный уровень витамина Д очень сложно без приема пищевых добавок.

Зачем витамин D спортсменам?

Витамин Д на самом деле является прогормоном, а не витамином в привычном понимании. Когда он попадает в организм человека, для полного спектра эффектов его необходимо преобразовать в активную форму – 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцийтриол, – наиболее активный метаболит витамина Д). После чего витамин Д начинает играть существенную роль в разнообразных жизненно важных функциях организма, включая синтез белка, сердечно-сосудистую функцию, рост клеток, работу скелетно-мышечной системы и воспалительный ответ (реакцию на воспаление).

Витамин D и скелетная мускулатура

Если спортсмен имеет достаточный уровень витамина D, он будет демонстрировать лучшую спортивную производительность. Он будет легче набирать мышечную массу и реже получать травмы.

На самом деле, витамин Д участвует в регуляции скелетной мускулатуры, активируя экспрессию генов, которые модулируют рост и дифференциацию мышечной ткани, особенно мышечные волокна II типа. А в случае нехватки витамина Д, мышечные волокна II типа истощаются. Ситуация стремительно налаживается при приеме пищевых добавок.

Дополнительно витамин Д усиливает взаимодействие между миозином и актином, двумя белками клеток мышц (через “нетранскрипционный сигнальный путь”), что повышает эффективность сокращения мышц.

С практической точки зрения только при оптимальном уровне витамина D можно добиться максимального потенциала синтеза мышечных белков, производства АТФ, в прыжковой способности и общей продуктивности, будь то аэробные или анаэробные упражнения.

Витамин D и легочная функция

Считается, что низкий уровень витамина D коррелирует с уменьшением легочной емкости. С другой стороны, оптимальный уровень витамина D обеспечивает здоровую структуру легких, их максимальную емкость, нормальный обмен кислорода и способность справиться с физической нагрузкой без хрипоты, подобно старому паровому двигателю.

Витамин D и кардиоваскулярная функция

Судя по всему, существует связь (как прямая, так и косвенная связь) между тяжелым дефицитом витамина D и внезапной сердечной смертью среди спортсменов.

При сильной и продолжительной нехватке витамина D ваши артерии становятся жесткими, и атеросклероз превращается из потенциальной в реальную проблему. Система кровообращения начинает терять свою гибкость, словно садовый шланг, который слишком долго оставался на солнце.

Влияние витамина D на неврологическую функцию

Витамин Д напрямую воздействует на уровни серотонина и дофамина, которые являются важными составляющими процессов мышечной координации и предотвращения переутомления. В тяжелых случаях нехватка витамина Д даже может негативно сказываться на равновесии.

Зависимость сексуальной активности от витамина D

Конечно, секс не является привилегией исключительно спортсменов, однако половые гормоны, помимо того, что влияют на сексуальную функцию, также воздействуют на спортивные результаты. Так вот, стабильно высокий уровень витамина Д является ключом к увеличению циркулирующих уровней эстрадиола, тестостерона, ФСГ, ЛГ и ДГЭА у женщин. Это должно с одной стороны улучшить ваши оргазмы, а с другой повысить продуктивность на тренировках.

Что касается мужчин, как минимум в одном исследовании было установлено, что прием витамина D значительно повышает уровень циркулирующего тестостерона в нашей с вами крови (в среднем на 53,5 нмоль/л).

Как образуется дефицит витамина Д?

Не будем углубляться в скучную химию, рассказывая о том, что происходит с витамином D до или после попадания в организм человека. Главное запомните, что его основными источниками для нас являются немногочисленные продукты питания и солнечный свет. И, когда мы говорим "немногочисленные продукты питания", мы не утрируем. Кроме обогащенной витамином D молочной продукции, яиц, грибов и печени жирной рыбы вспомнить особо нечего.

Что же касается солнечного света, то каждая клетка кожи в теле человека обладает механизмами для преобразования солнечного света в предшественник витамина D, который затем дважды проходит через гидроксилирование, прежде чем стать метаболически активным.

По понятным причинам многие люди опасаются рака кожи, поэтому стараются избегать регулярного воздействия солнечных лучей. И если мы все-таки выставляем свою кожу под палящее солнце на долгое время, то, как правило, используем солнцезащитные средства с таким фактором защиты, который попросту не допускает образования витамина Д.

К тому же следует учитывать загрязнение окружающей среды, которое дополнительно ограничивает количество ультрафиолетового излучения типа UVB (длина волны от 315 до 280 нм), достигающего поверхности Земли. Также влияет угол падения солнечных лучей. Зимой ультрафиолетовые лучи UVB, помогающие нам вырабатывать витамин Д, не достигают широт дальше 35-37 градусов. То есть существенная часть территории Земли перестает получать достаточное количество солнечного света/витамина Д.

Наконец, существует жестокий парадокс между солнечным светом и витамином D. Предположим, что Вы решаете не обращать внимания на риск рака кожи и не будете использовать солнцезащитные средства. Хорошо, но любые количества меланина, которые будут вырабатываться при загаре, фактически затрудняют поглощение ультрафиолетового излучения типа UVB (настолько, что темнокожим спортсменам нужно выдерживать воздействие ультрафиолетового света типа UVB в 10 раз дольше, чем светлокожим спортсменам, чтобы получить соответствующий уровень витамина D).

Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?

Ошибочно полагать, что для этого достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Это настолько же нелепое утверждение, насколько глупо выглядят "эксперты", которые его озвучивают. Когда речь идет о витамине Д, простых решений не бывает. Наиболее надежным подходом является прием пищевых добавок, и если возможно – при благоприятных погодных условиях, климате и широте – то регулярный, но нормированный прием солнечных ванн.

К сожалению, нет безотказного способа определить, испытываете ли Вы дефицит витамина D или нет, не проводя анализ крови. И даже если Вы сдадите анализ крови в лаборатории, экспертные мнения по поводу того, что можно считать “нормальным уровнем”, сильно расходятся.

В Национальной медицинской академии США считают, что уровень около 20 нг/мл в крови удовлетворяет потребностям 97,5% населения Северной Америки, Центральной и Западной Европы, независимо от возраста. Допустим. Но что делать миллионам людей, которые составляют оставшиеся 2,5%, и которые не знают, какой уровень витамина Д им нужен?!

Также специалисты из США установили, что для достижения уровня в 20 нг/мл детям и взрослым потребуется принимать 600 МЕ витамина D в виде пищевой добавки (для стариков диетическая норма возрастает до 800 МЕ). Впрочем, далеко не все эксперты по здоровью, особенно за пределами Америки, соглашаются с этими цифрами.

Согласно альтернативным рекомендациям, взрослым, ведущим преимущественно сидячий образ жизни и не получающим достаточное количество солнечного света, во избежание дефицита витамина D ежедневно необходимо принимать от 1500 до 2200 МЕ пищевой добавки. Слишком много, скажете Вы? На что мы ответим, что, вероятно, эти рекомендации наоборот чересчур консервативные.

В частности, скептики среди нутрициологов и так называемых биохакеров предупреждают, что пищевую добавку витамина Д следует принимать каждый день в рекомендуемой дозировке, даже если Вы не наблюдаете за собой симптомов его дефицита. И уровень витамина Д должен находиться в диапазоне от 50 до 70 нг/мл для всех взрослых, ведущих физически активный образ жизни. Мол, только так можно гарантировать отсутствие проблем со здоровьем и самочувствием, к которым приводит длительная нехватка витамина Д.

Мы не беремся утверждать, кто прав – первые или вторые. Тем не менее, мы склоняемся к точке зрения, что установленные сегодня диетические нормы по приему витаминов и минералов, включая витамин D и минерал магний, являются устаревшими и требуют пересмотра. Хотя бы потому, что регуляция и метаболизм микроэлементов являются крайне индивидуальными процессами, зависящим от множества переменных (начиная от возраста и заканчивая климатом).

…

Можно было бы смело рекомендовать принимать порядка 5000 единиц пищевой добавки хоть каждый день, если бы не одно “но”. Дело в том, что витамин Д растворяется в жирах и задерживается в организме намного дольше, чем водорастворимые витамины.

Потенциальные побочные эффекты передозировки витамином Д включают анорексию, учащенное мочеиспускание, тошноту, сухость во рту, рвоту, даже риск изменения психического состояния. С одной оговоркой, что для интоксикации Вам придется постоянно принимать очень большие количества витамина Д или использовать пищевую добавку с плохими стандартами качества (в последнем случае может хватить разового приема).

Еще одним важным условием для поддержания здорового уровня витамина D, помимо качества самой пищевой добавки или сопутствующего приема магния, является оптимизированная формула: микрокапсулированный витамин D3 (или мицеллированный витамин D3). Исследования показывают, что микроинкапсулированная формула является наиболее биодоступной и долгодействующей. Ее эффект поддерживается в течение 14 дней, что очевидно дает ей преимущество перед обыкновенными (масляными) пищевыми добавками, составляющими подавляющее большинство ассортимента.

Минерал магний для восстановления витамина Д

Витамин D, независимо от того, как много Вы его примите, не сможет выполнить свои функции должным образом без достаточного количества магния. Все потому, что витамин D не способен полноценно метаболизироваться без соответствующего поступления магния. В таком случае он будет просто болтаться без дела, а иногда даже действовать во вред, повышая уровни кальция и фосфата, что, в свою очередь, может спровоцировать ряд физиологических и метаболических проблем.

Не случайно подавляющее большинство взрослых с нехваткой витамина Д одновременно испытывает дефицит магния. Вот и получается, что дефицит магния является первопричиной или, по крайней мере, одной из причин, почему нехватка витамина Д сегодня приобретает масштабы эпидемии.

Мы предлагаем поступить по уму, принимая 400 мг магния на ежедневной основе, чтобы поддерживать активность витамина Д. В идеале используйте полностью хелатированный магний.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-vitamin-d-deficiency-epidemic/281952
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16251641

1. Оливковое масло для похудения?
2. Эффект сжигания жира, как такое возможно?
3. Рекомендации по применению во время диеты

Оливковое масло – в некотором роде парадокс. Если Вы фанат научной фантастики, то должны знать, что такое парадокс. Классический пример – путешествия во времени. Вы возвращаетесь в прошлое и случайно убиваете своего дедушку, что мешает ему сойтись с вашей бабушкой. В результате ваш отец не рождается, поэтому и Вы не появляетесь на свет. Следовательно, Вы не могли вернуться в прошлое, чтобы случайно убить своего дедушку. Вот он парадокс.

В питании тоже есть свои парадоксы, например, оливковое масло первого холодного отжима (оливковое масло “экстра вирджин”). По сути, это чистый жир, сочетающий в себе мононенасыщенные (73%), насыщенные (14%) и полиненасыщенные (11%) масла. В одной столовой ложке содержится аж 119 калорий.

Можно предположить, что регулярное употребление оливкового масла прямо отразится на размере вашего живота и поспособствует появлению жировых складок на боках. Но, к всеобщему удивлению, при размеренном употреблении оливковое масло действует совсем наоборот. При умеренном использовании во время готовки Вы наоборот получаете эффект снижения жировых отложений и снижения окружности талии. По крайней мере, такой эффект получали люди с избыточным весом. Кроме того, благодаря другим механизмам действия оливковое масло помогает худощавым людям построить красивую фигуру, избегая телосложения “скинни фэт”.

И, как нам кажется, парадокс оливкового масла заслуживает детального изучения.

Оливковое масло для похудения? Вы серьезно?!

В подтверждение взгляните на результаты нескольких исследований процессов сжигания жира и изменения фигуры, в которых использовалось оливковое масло "экстра вирджин":

Как объяснить эффект сжигания жира?

Одна из теорий заключается в том, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле первого отжима, снижает производство фермента под названием SCD1, что способствует сжиганию жировых отложений. На примере мышей доказано, что при дефиците SCD1 можно употреблять на 25% больше пищи, но при этом накапливать меньше жира и иметь более стройную фигуру.

Еще одно объяснение основывается на предположении, что метаболический синдром представляет собой “совокупность нарушений, влияющих на метаболическую гомеостазу организма, где метаболическая перегрузка вызывает стрессовые реакции, такие как оксидативный и воспалительный стресс, гипертрофию органелл и клеток, что приводит к замкнутому кругу, в котором взаимодействуют окружающие, генетические и психосоциальные факторы, образуя сложную сеть (пути взаимодействия)”.

К сожалению, более просто и понятного объяснения у ученых не нашлось. В любом случае, специалисты предполагают, что олеокантал, основной полифенол в оливковом масле “экстра вирджин” (тот самый, который вызывает жжение в горле), является мощным нестероидным противовоспалительным средством. Насколько мощным? Если сравнивать с ибупрофеном, то по соотношению дозировка/эффективность последний проигрывает примерно в 9 раз. Так вот, в результате череды биохимических реакций олеокантал смягчает тяжесть метаболического синдрома, а это приводит к уменьшению отложения жира или даже к потере жировых отложений у людей с избыточной массой тела.

Здесь необходимо уточнить, что оливковое масло “экстра вирджин” полезно не только для клинически тучных мужчин и женщин. Оказывается, оно помогает стройным людям поддерживать нормальный вес, а также, вероятно, позволит Вам скульптурировать свое телосложение (с эстетической и практической точек зрения). Происходит это благодаря все той же олеиновой кислоте, которая способна стимулировать бурую жировую ткань.

Бурая жировая ткань – тип жира, обладающий наиболее активным метаболизмом, если сравнивать с белым жиром. Как правило, она активируется холодом, а еще определенными “адренергическими” препаратами (имитирующими эпинефрин или норэпинефрин).

Допустим, Вы каким-то образом выдержали бы просидеть полчаса-час нагишом в комнате, где температура около нуля по Цельсию. Скорее всего, Вы замерзните уже в течение первых 5-10 минут, что вызовет выделение гормона, стимулирующего использование энергии бурыми жировыми клетками. Это означает, что больше жиров и углеводов будет расходоваться в качестве топлива, что в конечном итоге приведет к похудению без ущерба мускулатуре.

Оливковое масло первого отжима имитирует этот эффект замерзания и выделения гормонов, по крайней мере, у стройных людей (у полных людей бурой жировой ткани меньше, поэтому и польза менее заметна или полностью отсутствует).

Оливковое масло на диете: рекомендации по применению

Несмотря на всю пользу, сегодня редко услышишь рекомендацию использовать оливковое масло во время диеты. Даже далеко не каждый диетолог верит, что масло из оливок, по сути, жиры, является ключом к стройной фигуре и прорисованным мышцам. Но это их упущение. В общем, если Вы принимаете парадокс оливкового масла и хотите добавить его в рацион своего питания на постоянной основе, то у нас есть для Вас несколько простых советов, как это лучше сделать.

Мы рекомендуем использовать около 3 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима в день, например, равномерно распределяя их между завтраком, обедом и ужином. Скажем, попробуйте добавлять его в утреннюю овсянку или овсяное молоко, заправить им протеиновый порошок во время обеда и приготовить с помощью оливкового масла салат на ужин.

Места для маневров более чем достаточно. Вы можете использовать масло из оливок для приготовления курицы или рыбы на обед, вместо привычной заправки. Полейте им овощной салат или отварные овощи. Жарьте на нем (утверждения, что температура кипения оливкового масла слишком низкая для жарки, не соответствуют действительности). Используйте его при выпечке вместо сливочного масла (например, если рецепт требует 4 столовых ложки сливочного масла, тогда возьмите 3 столовые ложки масла из оливок). Добавляйте его в обеденные и послеобеденные протеиновые коктейли. Вкусовую палитру оно испортить не должно, если, конечно, Вы не являетесь любителем приторно-сладких протеиновых порошков.

Еще один трюк, который мы выучили за долгие годы готовки на оливковом масле, заключается в том, чтобы выпивать столовую ложку оливкового масла между приемами пищи. Такой способ применения позволит Вам подавлять аппетит в периоды строго диетирования. Будет немного жечь и ко вкусу необходимо привыкнуть, но те, кого в детстве заставляли пить рыбий жир, переживали и не такое.

В заключение, независимо от результатов исследований и чьих-либо рекомендаций, Вам следует соблюдать осторожность при добавлении больших количеств оливкового масла (мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жиров) в свой рацион питания. Мы понимаем, что Вы, скорее всего, слышали выражении “не все калории равны”. И да, оливковое масло – яркий тому пример. Тем не менее, во всем следует знать меру, если Вы хотите дожить до старости со здоровым и сильным телом.

…

Если Вы не относитесь к числу людей, которые следят за своим рационом и фигурой, не забывайте, что оливковое масло первого холодного отжима приносит несравнимую пользу с точки зрения здоровья и самочувствия, а эффект сжигания жира можно рассматривать как небольшой, но приятный бонус к основному комплекту.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/lean-built-eating/news-olive-oil-evoo-nutrition
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33859314
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129479
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33180910

• Как появились растительные масла с пищевым допуском?
• Что не так с пищевыми растительными маслами?
• О соотношении омега-6 к омега-3 жирным кислотам
• Как избежать присутствия вредных масел в диете?

Из диеты следует как можно скорее исключить восемь растительных масел с пищевым допуском. А именно:

1. Масло канолы.
2. Кукурузное масло.
3. Хлопчатниковое масло.
4. Соевое масло.
5. Подсолнечное масло.
6. Масло кардамона.
7. Масло из виноградных косточек.
8. Масло из рисовых отрубей.

Кроме того, в этот список не помешает добавить масло арахиса (не путать с арахисовой пастой, которую также называют арахисовым маслом). Мы могли бы остановиться здесь, положившись на то, что Вы последуете нашему совету. Но, вероятно, некоторым нашим читателям потребуются более убедительное аргументы, для того чтобы внести в свой рацион питания столь кардинальные изменения. Хорошо, сейчас постараемся подробно обо всем рассказать.

Как появились масла семян с пищевым допуском?

В прошлом большинство готовило еду на сливочном масле, сале или гхи (топленое масло), так как они были широкодоступными. Нужно было хорошенько смазать сковороду, чтобы свиные котлеты или отбивные из индейки к ней не прилипли. Другим повезло немного больше, поскольку они жили ближе к местам, где выращивались кокосы и оливки, а значит, могли использовать чуть более полезные масла из растительных источников.

Так продолжалось до тех пор, пока пара предприимчивых бизнесменов в конце XIX – начале XX века не увидели возможность обогатиться. Химик по имени Эдвин Кайзер приобрел несколько патентов на гидрогенизацию хлопчатобумажного масла (процесс, позволяющий маслу оставаться твердым при комнатной температуре). Он связался со своими будущими партнерами, о которых Вы, вероятно, слышали – Уильям Проктер и Джеймс Гэмбл. Осознав, что им предлагает Кайзер, в глазах предпринимателей загорелись долларовые знаки.

Первоначальной задумкой было использовать разработки Кайзера для производства мыла, но затем наших героев осенило. Они осознали, что растительный материал можно превратить в твердый жир для готовки, похожий на сало. Нужно было только придумать ему запоминающееся название.

Бизнесмены рассматривали варианты “Криспо” и “Крист”, но отвергли оба (особенно последний, поскольку опасались гнева верующих). В конечном итоге Проктер и Гэмбл остановились на названии “Криско”, которое является сокращением от громоздкого “кристаллизованное хлопчатобумажное масло”.

Неважно, что сегодня хлопчатобумажное масло имеет статус ядовитых отходов, “Криско” было представлено широкой публике в 1911 году и стало предшественником большинства растительных масел с пищевым допуском, которыми мы сегодня пользуемся.

Следом за ним появилось соевое масло, затем масла из канолы, кукурузы и африканского подсолнечника. Все они были дешевыми в производстве и доступными для покупателя, а главное, в отличие от животных аналогов, не требовали хранения в холодильнике. Однако, несмотря на очевидные преимущества, даже маслам из семян требовалась рекламная поддержка, чтобы люди отказались от привычки готовить на сливочном масле или сале. Здесь в нашей истории наступает неожиданный поворот – в поддержку "Криско" высказалось медицинское сообщество.

Что было дальше?

Помните, что Проктер и Гэмбл в первую очередь были бизнесменами? Так вот, автор Нина Тейхольц в своей книге “Большой жирный сюрприз” утверждает, что в начале 1940-ых годов эти подлые типы (наше выражение, а не ее) пожертвовали 1,5 миллиона долларов начинающей организации, известной как Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Это пожертвование позволило новичкам продвинуться в качестве авторитета в сфере здравоохранения в США.

Совпадение или нет, но Американская кардиологическая ассоциация незамедлительно поддержала “Криско” и его создателей, рассказывая, насколько масла семян безопаснее и полезнее, чем животные жиры.

Во главе организации стоял человек по имени Ансел Кейес, который как раз обнаружил связь между потреблением насыщенных жиров и холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его теория предполагает, что вместо насыщенных жиров люди должны употреблять полиненасыщенные жиры, которые, вот так повезло, содержатся именно в растительных маслах с пищевым допуском.

Вскоре твердые масла с содержанием полиненасыщенных жиров (производимые в основном из семян и не требующие хранения в холодильнике) полностью вытеснили животные жиры с рынка. Единственными людьми, кто продолжал готовить на сливочном масле и сале, были необразованные люди и бедняки, для которых забота о здоровье никогда не была в приоритете.

Потребовалось более полувека, чтобы широкая общественность осознала, что их обвели вокруг пальца (правда открылась лишь в 2022 году). Как оказалось, малоимущие и глупые люди ничуть не потеряли, продолжая готовить на животном жире.

Что не так с пищевыми растительными маслами?

Главным образом риск локального и системного воспаления. Вот в чем проблема: после сбора семян их нагревают до очень высоких температур, что окисляет жиры. Окисление – это простая химическая реакция, когда молекула теряет электроны, что делает ее нестабильной. Поэтому, когда окисленные жирные кислоты попадают в ваш организм, они работают не так, как должны. Вместо преимуществ для здоровья они могут наносить ущерб жизненно важным молекулам, включая белки и ДНК. И если под удар попадет слишком много таких молекул – быть беде.

Обычное воспаление не является поводом для беспокойства и не требует специального лечения, но если дразнить медведя слишком часто, то может запуститься воспалительный ответ, что, в свою очередь, приведет к еще большей окислительной реакции. Образуется своеобразный замкнутый круг, когда окисление вызывает воспаление, а воспаление вызывает окисление. Что все это значит для здоровья организма? Среди прочего, многократно повышается риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа, артрит, СИБР (синдром избыточного бактериального роста), ожирение, аутоиммунные заболевания, даже бесплодие.

Однако на этом плохие новости не заканчиваются. Вот еще несколько проблемных ситуаций, которые могут возникнуть, если излишне полагаться на пищевые растительные масла.

1. Они могут содержать вредные добавки

Химическое вещество гексан используется при извлечении некоторых растительных масел, и иногда оно попадает в конечный продукт. Гексан также используется при обработке кожи и для изготовления клеев. Поэтому мы решительно заявляем, что оно не несет никакой пользы для вашего организма, если, конечно, Вас не зовут Буратино.

К тому же производители масел из семян могут добавлять дополнительные химические вещества для устранения неприятного запаха или улучшения внешнего вида конечного продукта (цвет, текстура, текучесть).

2. Фастфуды пренебрегают вашим здоровьем

Большинство ресторанов быстрого питания, где предлагают огромное количество жареных блюд, не могут позволить себе менять масло для жарки так часто, как это следовало бы делать для заботы о здоровье посетителей.

При повторном использовании масла для жарки с ним происходит множество неприятных вещей. В частности, в ваш организм будут попадать пищевые продукты продвинутого гликирования (DAGES), а также альдегиды и липидная перекись. И нередко, в случае когда при готовке используются повышенные температуры, жировые молекулы трансформируются в отвратительнейшие и опаснейшие трансжиры. Ах да, еще Вы рискуете столкнуться с бактериальным загрязнением из-за “мусора”, который, не взирая на любую очистку, остается плавать в масле, создавая таким образом идеальные условия для размножения бактерий.

3. Они могут содержать эндокринные раздражители

Производители прекрасно осознают нестабильность растительных масел с пищевым допуском, поэтому их пытаются поддержать синтетическими антиоксидантами, такими как BHA, BHT и TBHQ. Ладно, предположим, что производители учитывают потенциальные риски для здоровья потребителей, за что получают от нас дополнительный балл по шкале корпоративной ответственности. Но, тем не менее, синтетически антиоксиданты остаются угрозой для эндокринной системы человека, особенно для предрасположенных больных.

4. Их получают из генетически модифицированных культур

Лично нас маркировка "ГМО" ни капли не смущает. Но глупо отрицать, что для некоторых людей генетически модифицированные продукты, включая растительные масла, уже являются или могут стать проблемой.

О соотношении омега-6 к омега-3 жирным кислотам

Омега-6-ненасыщенные жирные кислоты, которые мы упоминали чуть выше по тексту, сами по себе не являются чем-то плохим. Фактически, они нужны для поддержания функций организма. Но, когда основным источником омега-6 становятся растительные масла, особенно масла для жарки, Вы подвергаете себя риску развития разнообразных недугов вследствие воспаления.

В последние годы диетологи спохватились, начав проповедовать о соотношении омега-6 к омега-3 жирным кислотам. Если коротко, это соотношение должно быть 3 к 1 или меньше. Однако, согласно статистике, среднестатистический современный человек сильно отдалился от диетических рекомендаций по употреблению жирных кислот. В частности, у завсегдатаев фастфуда, которые к тому же позволяют себе быстрые перекусы во время работы, соотношение омега-6 к омега-3 может достигать 20 к 1 или того же. Понятное дело, раньше или позже это негативно отразится на их здоровье и самочувствии.

В идеале мы должны получать примерно втрое больше жирных кислот омега-6, чем омега-3, но никак не в 10-20 раз, что мы имеем сегодня. Если соотношение слишком несбалансированное, воспалительные процессы выйдут из-под контроля. Хаос среди ферментов и удар по молекулам – лишь верхушка айсберга.

В значительной степени вина лежит на пищевых растительных маслах. Примерно 70% омега-6-ненасыщенных жирных кислот мы получаем благодаря пищевым маслам и полуфабрикатам (в основном это линолевая кислота). Оставшееся (относительно небольшое) количество поступает преимущественно из полезных источников, таких как рыба, мясо, бобовые, семена и орехи. С ними ничего не поделаешь, да и не нужно.

Загвоздка в том, что одного лишь признания проблемы недостаточно, чтобы ее решить. В том смысле, что проверить себя можно только с помощью анализа крови. А лечащий врач, скорее всего, посмотрим на Вас как на психически больного, если Вы попросите его провести анализ крови для выяснения соотношения жирных кислот.

Как быть? Сперва-наперво необходимо досконально разобраться в вопросе. Начнем с того, что линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту, предшественника ряда воспалительных соединений и процессов. Ради справедливости, арахидоновая кислота также участвует в производстве тестостерона, так что она не полностью бесполезная или вредная. С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 преобразуются в ЭПА и ДГК, обладающие противовоспалительными свойствами. И, по сравнению с арахидоновой кислотой, они оказывают исключительно положительное воздействие.

Кроме того, важно знать, что омега-6 и омега-3 жирные кислоты используют один и тот же ферментативный путь, что означает, они конкурируют между собой за свободные места. Таким образом, употребление слишком большого количества омега-6 (линолевой кислоты) препятствует положительному воздействию омега-3 (ЭПА и ДГК).

Простого решения нет. Если Вы начнете контролировать источники омега-6-ненасыщенных жирных кислот в своем рационе питания, проблема вряд ли исчезнет. Ведь она заключается не столько в избытке омега-6, сколько в нехватке омега-3. То есть поправить соотношение можно только от обратного, начав есть больше лосося, сардин, орехов и листьев салата, которые богаты омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, не говоря уже о широком разнообразии ценнейших микроэлементов.

Если Вы построите сбалансированную диету таким образом, что в ней будет больше омега-3 и меньше омега-6, то первые начнут занимать ферментативные пути вместо последних, что с практической точки зрения подразумевает меньше воспаления и больше долгосрочных преимуществ для вашей сердечно-сосудистой системы.

Как избежать присутствия вредных масел в диете?

Избавиться от большинства пищевых растительных масел в своей диете на самом деле довольно легко. Просто выполняйте следующие шаги:

В заключение

Растительные и другие масла с омега-6 жирными кислотами становятся реальной угрозой тогда, когда их сильно перерабатывают в промышленных условиях. Например, орехи, необработанные семена, авокадо, яйца, мясо птицы и домашнего скота, откормленного на траве, содержат существенное количество естественных (“недеформированных”) омега-6 жирных кислот. Поэтому в большинстве случаев эти продукты не провоцируют воспаление.

И что более важно, в вашей диете должны присутствовать омега-3 жирные кислоты как из естественных источников, будь то морепродукты, грецкие орехи, семена чиа или льна, так и в виде пищевых добавок. Недостаток омега-3 является обратной стороной проблемы, о которой необходимо позаботиться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/lean-built-eating/seed-oil-bad-health
• chriskresser.com/how-industrial-seed-oils-are-making-us-sick
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364556

1. Развеиваем мифы о яйцах
2. Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры
3. Куриные яйца и снижение веса
4. Яичный белок против саркопении
5. Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)
6. Какое количество яиц является безопасным?

Среди всех натуральных источников белка яйца имеют самый высокий скорректированный коэффициент переваримости аминокислот, а еще они обладают множеством других сверхспособностей, о которых мы хотим сегодня поговорить.

Без вины виноватые

Вы помните Джона Коффи из романа и фильма "Зеленая миля" ("Я устал, босс...")? Может показаться странным, но мы видим сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами. Сами посмотрите.

Для начала, оба были ошибочно обвинены в ужасных преступлениях. В случае Коффи, на него повесили убийство юных сестер. В случае яиц, их считали одними из виновников "эпидемии" высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний, приводящих к смертям миллионов людей по всему миру.

Коффи так и не был оправдан – его казнили на электрическом стуле. Однако яйцам повезло больше. В 2015 году руководство по питанию Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA) отказалось устанавливать верхний предел потребления холестерина с пищей, подчеркнув, что рекомендательное ограничение по употреблению яиц было упразднено.

Более того, несколько крупных исследований показало, что яйца нисколько не провоцируют связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями биомаркеры. С другой стороны, те исследования, которые указывали на наличие связи между употреблением яиц и кардиоваскулярными заболеваниями, сейчас вызывают серьезные сомнения.

Ах да, еще одно сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами: оба обладали/обладают сверхъестественной или почти сверхъестественной силой исцеления.

…

Исследователи Майкл Пульжизи и Мария Фернандес в своей статье для журнала "Питательные вещества" (Nutrients) собрали большинство широко- и малоизвестных фактов о яйцах. Далее будут приведены наиболее важные характеристики с некоторой дополнительной информацией из нашей личной базы данных, чтобы Вы могли отказаться от своих предрассудков относительно пользы яиц, если они у Вас еще остались.

Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры

Коэффициент скорректированной переваримости аминокислот и пищевой ценности белка (PDCAAS) является золотым стандартом при измерении качества источников белка. Это комбинированная оценка из способности конкретного белка перевариваться и удовлетворить потребности в аминокислотах.

Если коротко, то все продукты с коэффициентом выше 90% считаются отличными источниками белка. Мясо и рыба имеют хорошие показатели в диапазоне 92-94%. Но куриные яйца впечатляют нереальным показателем в 118%. Спрашиваете, как такое вообще возможно?

Каким образом яйца смогли достичь показателя PDCAAS выше ста процентов? Ну, белок из куриных яиц переваривается на 97%, а также содержит комплекс аминокислот, который во многих случаях превосходит потребности человека. Вот так появился этот математически загадочный показатель.

Тем не менее, большинство работающих с PDCAAS специалистов не принимают значения выше 100% и округляют их вниз. Поэтому давайте считать, что яйца имеют настолько идеальный показатель коэффициента белка, насколько это вообще возможно.

Результаты сразу нескольких исследований также намекают на анаболическую силу куриных яиц. Когда Мацуока с коллегами (2022 год) посадили самцов крыс на диету, состоящую на 20% из яичного протеина или казеина, у грызунов на яичном белке увеличилась масса тушки (общий вес) и вес медиальной головки икроножных мышц (конкретно взятая мышечная масса) по сравнению с сородичами на мицеллярном казеине. Исследователи объяснили разницу между яичным белком и казеином более высокой утилизацией чистого белка из куриных яиц (95% против 70% у казеина), а также лучшей усвояемостью яичного протеина.

Конечно, употребление целых яиц может принести еще больше анаболической пользы, чем употребление только белков. Ван Влиет с коллегами (2017 год) подобрали для молодых тренированных мужчин диету на основе либо цельных яиц, либо исключительно яичных белков. Участники получали одинаковое количество калорий. По завершению эксперимента исследователи обнаружили, что яйца с желтками обеспечивали наивысший скачок мТОР, который предположительно выступает важнейшим клеточным сигналом для роста мышц. Как правило, чем выше мТОР, тем сильнее синтеза белка.

Но это не самое главное, что показал эксперимент Ван Влиета. Дополнительно ученые установили, что употребление целых яиц после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах примерно на 45% по сравнению с употреблением исключительно белков. Судя по всему, разницу обеспечили содержащиеся в желтках многочисленные микроэлементы, фосфолипиды и микроРНК.

Если Вам недостаточно результатов двух исследований, чтобы изменить свою точку зрения, то, пролистав популярную научную литературу, Вы легко найдете множество аналогичных экспериментов с похожими итогами.

Куриные яйца и снижение веса

Вся высокобелковая пища обладает высоким индексом насыщения, но яйца также обладают необычным свойством подавлять уровень грелина в плазме крови. Грелин – гормон, связанный со стимуляцией аппетита: чем меньше грелина циркулирует в крови, тем меньше желания объедаться сладостями, фастфудом и прочей бесполезной или откровенно вредной пищей.

К тому же считается, что яйца могут уменьшать поглощение липидов и ингибировать активность липазы. По логике это должно способствовать снижению жировых отложений в области живота.

В относительно новом исследовании с участием 25 мужчин сравнивались эффекты насыщения при употреблении изокалорийных завтраков, включавших либо яйца, либо выпечку. И пусть это не совсем честное соревнование, поскольку, очевидно, яйца насыщают лучше, чем выпечка. Тем не менее, выяснилось, что после завтрака с яйцами мужчины употребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов. Как следствие, можно предположить, что эффект подавления аппетита от яиц является долгосрочным.

Еще одно исследование, где сравнивалась польза от употребления яиц и выпечки на завтрак (почему так много исследований именно с выпечкой – вопрос не к нам), показало, что группа испытуемых на диете из яиц добилась на 65% более выраженного снижения окружности талии и на 10 пунктов большего жиросжигания в процентном соотношении. И если эти результаты Вас уже не удивляют, тогда что Вы скажите в ответ на отсутствие разницы в уровнях холестерина между разными группами испытуемых?! Причем, участники, употреблявшие яйца на завтрак, вместе с ними получали дополнительные 400 мг холестерина.

Яичный белок против саркопении

Саркопения – это возрастное снижение массы и силы скелетных мышц. В результате потери мышечной функций увеличивается риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других форм деменции, а также некоторых видов рака.

А еще есть сопутствующее заболевание, известное как "саркопеническое ожирение", характеризующееся аномальной потерей мышечной массы при одновременном увеличении жировой массы. Вот почему многие пожилые люди, особенно мужчины, похожи на Мистера Картофельную голову, передвигающегося на ходунках.

И хотя старикам может помочь практически любой вид белка, яйца кажутся наиболее подходящим вариантом для решения этой проблемы. Ведь многим пожилым людям трудно получать рекомендуемые 28 грамм белка, в которых они в среднем нуждаются, потому что для достижения такого количества естественными способами необходимо есть мясо – много и часто.

У стариков также могут быть проблемы с пережевыванием, проглатыванием и перевариванием мяса, например, вследствие заболеваний, затрудняющих работу пищеварительной системы. Не каждому пенсионеру по силам (и по карману) употреблять качественные мясные продукты на регулярной основе. Плюс, они нередко страдают из недоедания из-за плохого аппетита или сниженной потребности в калориях.

Однако яйца очень легко усваиваются, их можно есть на завтрак, обед и/или ужин, а главное, они стоят дешево. Кажется, единственным препятствием будет убедить пожилых людей – которые жили во времена, когда куриные яйца считались угрозой для здоровья сердечно-сосудистой системы – что на самом деле они никогда не были "холестериновой бомбой".

Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)

Только за счет укрепления здоровья скелетных мышц яйца способствуют увеличению чувствительности к инсулину, снижению риска предгипертонии и гипертонии, могут помочь предотвратить другие сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз (заболевание костей). В целом, значительно снижается риск преждевременной смерти по разным причинам.

На микроуровне куриные яйца насыщены иммуноглобулином Y, который является птичьим эквивалентом иммуноглобулина G у млекопитающих. Предполагается, что он защищает развивающийся в яйце эмбрион, так же как это делает наш иммуноглобулин G во время беременности. Отлично, но как это поможет взрослому организму противостоять простуде и гриппу? Если коротко, то иммуноглобулин G используется для укрепления пассивного иммунитета при лечении и профилактике заболеваний, связанных с врожденными патологиями как у людей, так и у животных.

Кроме того, яичные белки содержат полезнейшие ферменты лизоцим, авидин, фосвитин и овотрансферрин, каждый из которых воздействует на различные процессы жизнедеятельности бактерий. Употребление яиц даже может предоставить защиту от воспалительных заболеваний кишечника или подавлять опухоли толстой кишки (последнее свойство, судя по всему, наиболее выражено у яичных желтков).

Какое количество яиц является безопасным?

Цельные куриные яйца являются полезным продуктом и ценным составляющим диеты. Спорить с этим глупо. Но, тем не менее, внутренне многие из нас все равно не могут избавиться от страха перед холестерином. Особенно среди диетирующих к яйцам с желтками принято относиться как к необязательному или откровенно лишнему продукту. Но есть и те, кто привык полагаться на результаты исследований, нежели на предрассудки, продолжая есть яйца в количестве по своему усмотрению.

Тут встает вопрос, а какое количество, собственно, является безопасным для большинства людей? Насколько нам известно, нет ни одного исследования, в котором испытуемых заставляли бы есть по-настоящему большие количества яиц на регулярной основе, чтобы определить риски для здоровья (или по другим причинам).

Поэтому, чтобы получить ответ на поставленный вопрос, придется положиться на логику. Во-первых, куриные яйца были "оправданы" многочисленными исследованиями. Во-вторых, пищевой холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови. Ваша печень и кишечник производят около 80-85% объема, необходимого для образования клеточных мембран и синтеза гормонов, витамина D или желчных кислот. Как раз оставшиеся 15-20% мы получаем вместе с пищей. Организм человека способен в некоторой степени регулировать уровни холестерина. В частности, если Вы не будете употреблять достаточно холестерина, то ваш организм попытается компенсировать недостающее количество. И наоборот, он начинает производить меньше, когда мы едим слишком много холестерина.

Но гораздо более существенным фактором влияния на уровни холестерина является нездоровый образ жизни: большое количество обработанных углеводов, недостаток физической активности и избыточный вес. А еще установлено, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, но в основном это происходит, когда они употребляются вместе с холестерином. Да, в яйцах содержатся и насыщенные жиры, и холестерин, однако количество насыщенных жиров в яйцах (примерно 1,6 грамма) минимальное по сравнению, например, со стейком (около 21 грамма).

Так что если Вы привыкли выпивать по 5 сырых яиц на завтрак, подражая Рокки Бальбоа, то мы не видим причин, почему этого нельзя делать. Уж точно куриные яйца не стоит полностью исключать из своей диеты, поддавшись влиянию слухов. Питательные свойства яиц слишком ценны, чтобы от них отказываться. Словно оправданные преступники, они заслужили свое законное место в обществе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-best-protein-food-in-your-grocery-store/279262
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889862
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542

Содержание:

1. Лекарственный эффект полифенолов
2. Что-нибудь еще из полезных свойств полифенолов?
3. Растительные добавки полезны, но не совершенны
4. Рекомендации по приему полифенолов

Кроме завышенной цены, у нас нет серьезных претензий к овощным и фруктовым добавкам. Зато нас бесят их навязчивые промо-материалы, которые думающего человека скорее заставят никогда не смотреть в сторону растительных таблеток и порошков, чем подтолкнут к их покупке.

Наверняка Вы видели некоторые из них. Например, есть целая серия рекламных видео, каждое из которых – отчет от первого лица (предположительно от довольного клиента) о том, как добавка повлияла на его или ее жизнь.

То есть мы серьезно должны поверить, что существуют люди, которые, несмотря на многолетний опыт в бодибилдинге и фитнесе, никогда не ели овощи и фрукты, поэтому знать не знали об их пользе?! Но как только они попробовали полифенолы в капсулах, так их здоровье, самочувствие и даже благосостояние сразу изменилось в лучшую сторону…

Послушайте, мы являемся настоящими поклонниками полезных свойств овощей и фруктов. А именно, мы верим в полезные свойства каротиноидов и полифенолов, содержащихся в овощах и фруктах. Однако маловероятно, что прием растительных добавок или употребление самых настоящих растительных продуктов приведет к заметному повышению энергии, работоспособности, восстановления. Ведь это всего лишь овощи и фрукты, черт побери, а не пептиды или стероиды. По способности влиять на энергетический обмен они даже с Ред Буллом вряд ли сравнятся.

Ладно, может быть, они действительно способны восстановить или увеличить энергию. Но только в очень специфических или откровенно нереалистичных ситуациях:

• Если Вы были заперты под землей более двух месяцев, все это время не видели солнца и питались исключительно сухарями и консервами.
• Если Вы являетесь пиратом из XVII века, у которого в течение шестимесячного плавания ноги начали опухать и сводит судорогами.
• Если Вы только что закончили очередную модную голливудскую диету, неотъемлемыми атрибутами которой являются длительное голодание и скудный рацион питания.

Также мы возражаем против скрытого намека, что этими добавками можно полностью заменить свежие овощи и фрукты в рационе человека. И против громкого утверждения, что растительные пилюли – это все, что Вам нужно для здоровья. К черту тысячи других полифенолов, содержащихся в остальных растительных продуктах, к черту питательные вещества, содержащиеся в мясе и зерновых. Ешь пилюли, будь сильным и здоровым! К сожалению или к счастью, такого просто не может быть.

Еще раз, Вам может показаться, будто мы ругаем полифенолы, каротиноиды и еже с ними, но это не так.

Растительные пищевые добавки основаны на здравом концепте. Потенциально это отличный продукт для качков и фитнесисток, но, как нам кажется, суперфуды если не лучше, то как минимум не уступают биодобавкам из овощей и фруктов. По крайней мере, по соотношению цены/пользы суперфуды точно находятся далеко впереди аналогов.

Возвращаясь к теме, если утверждение, что таблетки и порошки из овощей и фруктов обеспечивают прибавку энергии, является лукавым, то тогда для чего они хороши? Или зачем их использовать в бодибилдинге и фитнесе, тем более в повседневной жизни? Давайте разбираться вместе.

Лекарственный эффект полифенолов

Полифенолы – самая многочисленная группа пищевых антиоксидантов. Их число огромно и, по самым скромным оценкам, составляет свыше 8000 различных химических соединений. Они известны своей способностью вылавливать свободные радикалы и дотировать атомы водорода, электроны и катионы металлов.

Благодаря перечисленным механизмам действия они играют критическую роль (но в основном нераспознанную) в предотвращении ряда опасных заболеваний, поражающих человека.

Полифенолы и ожирение

Исследования, проведенные in vitro с участием животных или на людях, показали, что определенные полифенолы могут повышать термогенез и расход энергии, а также подавлять воспалительные процессы и оксидативный стресс, что способствует потере веса.

Известными чемпионами среди полифенолов в этой области являются антоцианы и эпигаллокатехин галлат (EGCG). Большие количества второго содержатся в чае или экстракте чая (которые присутствуют в суперпище, но отсутствуют во многих пищевых добавках), а большие количества первого – в ягодах, фруктах и овощах с синим окрасом.

Полифенолы против болезней сердца и сосудов

Оксидативный стресс является основным злодеем в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он нарушает функцию оболочек кровеносных сосудов (эндотелия), что вызывает атеросклероз и, в конечном итоге, увеличивает риск преждевременной смерти. А один из главных эффектов полифенолов направлен на противодействие оксидативному стрессу.

Полифенолы также увеличивают выработку оксида азота (NO), что, в свою очередь, расширяет артерии, по которым перемещаются эритроциты, предотвращая сердечную версию аварийных пробок на дорогах, другими словами, инсульт.

Другие заметные эффекты включают в себя: снижение уровня ЛПНП холестерина (“плохой” холестерин), повышение уровня ЛПВП холестерина (“хороший” холестерин) и благотворное воздействие на артериальное давление.

Хотя многие полифенолы могут играть роль в защите сердечно-сосудистой системы, кверцетин, кажется, является ее настоящим героем. Относительно большие его количества можно найти в каперсах, коричневом луке и ягодах.

Полифенолы и диабет II типа

Флавоноиды, особенно антоцианы, содержащиеся в ягодах, могут значительно снизить риск развития сахарного диабета, уменьшая постпрандиальную инсулиновую реакцию и улучшая секрецию и чувствительность к инсулину. Это возможно благодаря их способности ингибировать усвоение углеводов и замедлять поглощение глюкозы в кишечнике.

Кроме того, они стимулируют экспрессию благоприятных генов (благоприятных с точки зрения предотвращения диабета II типа) и активируют сигнальные пути в клетках среди прочего.

Полифенолы против рака

Апоптоз – это вид клеточной смерти. Звучит пугающе, но это абсолютно необходимый процесс для здоровья организма. Клетки стареют и перестают функционировать нормально. Если не контролировать их популяцию, то они могут превратиться в раковые. Апоптоз как раз таки устраняет их до того, как возникнут проблемы.

Однако после развития раковых клеток апоптоз может быть блокирован. Вот здесь на сцену выходят полифенолы. Они вызывают прекрасно оркестрованный хаос, слов Джон Уик в одноименном фильме, инициируя апоптоз.

Полифенолы также способствуют активации других систем клеточной защиты и регулируют сигнальные пути клеточного цикла (пути, контролирующие пролиферацию клеток). Множество исследований подтверждают, что употребление флавоноидов в достаточном количестве связано с более низкой частотой развития рака, особенно рака толстой кишки, легких и желудка.

Полифенолы и неврологические расстройства

Антиоксидантные свойства различных полифенолов улучшают здоровье и функцию мозга. Они защищают клетки мозга от повреждений, улучшают “синаптическую пластичность” (позволяя нейронам легче общаться друг с другом) и снижают накопление нейропатологических белков (тех самых, которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз и так далее по списку).

Что-нибудь еще из полезных свойств полифенолов?

Мы только начинаем исследовать вселенную полифенолов, и их потенциальные преимущества для человечества кажутся безграничными.

Правильные виды и дозы полифенолов в будущем могут дать нам так называемую мифическую “пилюлю ото всех болезней” или “универсальный анаболик” (который улучшает физическую форму, состояние здоровья и самочувствие без необходимости регулярных тренировок и правильного питания). В теории растительные пищевые добавки способны продлить не только срок жизни, но и срок здоровья, то есть отрезок времени, в течение которого человек сохраняет силу, энергию и подвижность, словно в молодости.

Но получить все это за счет приема одной единственной полифенольной добавки, какой бы совершенной она не казалось, невозможно сейчас и выглядит маловероятным в ближайшие десятилетия. Мы склонны полагать, что даже разработкам науки будущего потребуется помощь с вашей стороны.

Растительные добавки полезны, но не совершенны

Знаете, есть такая игра, когда люди называют три вещи, которые они бы взяли с собой, если бы очутились в пустыне или на необитаемом острове? Так вот, одной из трех вещей, которые мы бы хотели захватить в принудительный отпуск, помимо ножа и зажигалки, является суперпища.

Тем не менее, мы не согласны с утверждением, что суперпища обеспечивает все необходимые полифенолы для идеального здоровья. Это как верить, что прописанный Вам антибиотик убивает все без исключения бактерии или что безразмерная кепка на самом деле является безразмерной… Как такое вообще возможно? Как мы уже отмечали, на данный момент идентифицировано около 8000 полифенолов. Собрать их и запихнуть в одну капсулу – на подобное современная наука не способна.

К тому же важно понимать, что существуют и другие категории растительных продуктов, помимо овощей и фруктов, и все они богаты полифенолами, которые могут быть уникальными по своей “видовой" принадлежности.

Поэтому мы проделали домашнюю работу за Вас, разделив основные растительные продукты на семь одинаково важных групп.

Вот они (вместе с наиболее яркими представителями каждой группы):

• Овощи: артишок, картофель, ревень, коричневый лук, красная капуста, черри-томаты, лук-порей, брокколи, сельдерей.
• Фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня (чем темнее плод, тем выше содержание полифенолов).
• Цельные злаки: гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.
• Орехи, семена и бобовые: черные бобы, белые бобы, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, киноа, каштаны, фундук.
• Растительные жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, темный шоколад (какао).
• Растительные напитки: кофе, чай, красное вино, какао (очевидно, что все они являются жидкой формой продуктов из других групп, но удобнее рассматривать их как отдельную группу).
• Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, перечная мята, анис, семена сельдерея, шафран, круглолистная мята, тимьян, базилик, карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.

В заключение: рекомендации по приему полифенолов

Серьезная, разработанная в спортивных целях, полифенольная диета может показаться слишком сложной задачей, но мы предлагаем ее в качестве примера лишь для того, чтобы Вы смогли подчеркнуть некоторые идеи, как лучше имплементировать полифенолы в собственный рацион питания. Другими словами, ей не обязательно следовать дословно, чтобы начать получать пользу.

Завтрак с полифенолами

Нам кажется практически невозможным достичь амбициозных ежедневных целей по потреблению полифенолов, не включив в рацион питания хотя бы один-два коктейля, известных также как “смузи” (знали бы Вы, как мы ненавидим это название).

Ниже приведен типичный утренний полифенольный коктейль. Он включает 6 из 7 категорий полифенолов, перечисленных выше (единственное, что отсутствует, это представители специй).

• 8 унций овсяного молока (приблизительно).
• 1 порция суперфуда.
• Небольшой горсть измельченных грецких орехов.
• 1 столовая ложка льняных семян.
• 2 столовые ложки белых бобов (у них нейтральный вкус, так что не переживайте).
• Горсть ягодной смеси.
• 2 столовые ложки тыквы (тоже нейтральная на вкус).
• 1 столовая ложка оливкового масла.

И два важных, но неполифенольных компонента:

• Во-первых, 1-2 порции протеинового порошка.
• Во-вторых, 5 грамм креатина.

Кроме этого, также можно добавить 1 столовую ложку какао (более “сырой” и менее переработанной формы какао) в свой кофе. Помимо предоставления дозы полифенолов, какао должно усилить ноотропное действие кофе.

Посттренировочный прием пищи

Предположим, что у Вас запланирована тренировка на утренние часы (с вечерними тренировками и приемами пищи надеемся никому ничего объяснять не нужно). В таком случае можно провести небольшой “поздний завтрак” по завершению тренировочной сессии, разогрев в микроволновке блюдо из следующих ингредиентов:

• Горсть свежего нарезанного шпината.
• 1/2 банки черных или белых бобов (или чашка заранее приготовленной киноа).
• 1 банка консервированного тунца (подойдет любая жирная рыба, главное, чтобы было поменьше ртути).
• 1 столовая ложка оливкового масла.
• Щепотка смеси органических приправ (24 травы и специи).
• 1 чайная ложка горчичного или другого соуса.

Опять-таки, в этом рецепте собрано сразу несколько разных групп полифенолов, особенно широкий спектр растительных химикатов предоставляет смесь органических приправ, поэтому ни в коем случае ее не игнорируйте.

Перекус посреди дня

Этот прием пищи не такой сложный или амбициозный:

• 8 унций овсяного молока.
• 1 банан.
• 1-2 порции протеинового порошка.
• И иногда по желанию можно добавить несколько листьев шпината (на вкус они не повлияют).

Ужин с полифенолами

Последний по порядку, но не по значимости полифенольный прием пищи. По сути, он является мешаниной из множества разнообразных овощей и фруктов (вплоть до десяти), рассчитанной на приготовление в пароварке для сохранения первозданного вкуса и пользы. Вот основные компоненты, но, по желанию и предпочтениям, Вы можете положить сюда любой растительный продукт, который найдете у себя в холодильнике:

• Батат (фиолетовый батат).
• Капуста.
• Брокколи.
• Горошек.
• Лиственная смесь из шпината, кале и мангольда.
• Брокколи “флора” (эдакий гибрид между брокколи и цветной капустой).
• Грибы.

После того, как ингредиенты будут приготовлены, полейте их оливковым маслом, посыпьте смесью из органических приправ и, если хочется, добавьте пикантности за счет острого соуса. Затем это можно подавать в виде самостоятельного блюда или как гарнир к мясу и рыбе.

…

На этом все. Вот так выглядит среднестатистическое меню на день из полифенольных блюд. Мы не стали включать в список остальные добавки, которые можно использовать в течение дня, потому что ни одна из них не содержит полифенолов. Также мы не перечисляли различные вариации пищи, которая используется для обеспечения баланса питательных веществ. Это всего лишь шаблон, а с нюансами любой взрослый человек разберется сам.

В любом случае, наша цель – не заставлять Вас есть именно таким образом. В конце концов, кто знает, какие у Вас вкусовые предпочтения, а главное, требования к диете. Однако, насколько нам известно, полифенолы получают все больше и больше поддержки от научного сообщества. Так что Вы вряд ли проиграете, если войдете в число энтузиастов, кто решительно стремится получать со своим ежедневным питанием наиболее сбалансированный и полный набор полифенольных веществ.

И напоследок: не думайте, что подобная диета или даже прием суперпищи и полифенольных добавок сразу же изменят вашу жизнь к лучшему. Такое возможно только в том случае, если человек длительное время страдал от недоедания и его последствий. Оставьте завышенные ожидания для маркетологов в интернете.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-truth-about-fruit-vegetable-supplements/282468
• foodrevolution.org/blog/what-are-polyphenols
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35694805

1. Жиры и гормоны у женщин
2. Подсказка для тренирующихся женщин
3. Лучшие здоровые жиры для женщин

Жиры помогают нам усваивать витамины и минералы. В то время как их функции в каждом организме остаются одинаковыми, их содержание или уровень (процент) различаются между мужчинами и женщинами. У женщин естественным образом больше жировой массы, поэтому их организм сильнее полагается на липиды (жировые запасы) для получения энергии. И в то же время женщинам важно употреблять больше жиров с пищей, чтобы поддерживать постоянно-высокий уровень энергии.

Вот короткое объяснение, почему полезные жиры играют ключевую роль для всех женщин. А длинное объяснение Вы получите, если прочтете эту статью до конца.

Жиры и гормоны у женщин

Во время диеты женщинам необходимо учитывать влияние месячных. Менструальный цикл включает пики и спады гормонов на протяжении периода от 21 до 35 дней. В зависимости от времени цикла также может колебаться ваша потребность в питательных веществах. В частности, рост или падение таких половых гормонов, как эстрогены и прогестоген, значительно сказывается на вашем рационе питания, хотя Вы сами можете об этом не подозревать.

В начале фолликулярной фазы уровни эстрогенов и гликогена в мышцах снижаются, что приводит к увеличению расхода углеводов. Затем фолликул растет и вместе с тем повышаются эстрогены, вызывая их первый скачек или пик за полный цикл. Этот пик происходит в последние несколько дней фолликулярной фазы. Таким образом, высокое потребление углеводов может оказаться полезным в начале фолликулярной фазы, ведущей к гормональному пику (овуляции).

Однако чрезмерное употребление углеводов или несвоевременное употребление углеводов может привести к усилению воспалительных процессов и снижению метаболизма гликогена в мышцах. К тому же эстрогены могут повысить окисление жиров и уменьшить вашу зависимость от углеводов. Поэтому фокус на сниженном потреблении углеводов в целом является логичной стратегией для поддержания веса и формы в течение всех остальных фаз цикла, кроме фолликулярной.

В лутеальной фазе женщинам требуется больше белка для компенсации усиленного окисления белков. После овуляции организму необходимы аминокислоты (белок), чтобы стимулировать восстановление. Плюс, во время лутеальной фазы на фоне повышения уровня прогестерона происходит одновременное увеличение потребности женского организма в энергии. И так как женщины более приспособлены к использованию жиров в качестве источника энергии, поддержка работоспособности и восстановления благодаря полезным жирам и белковой пище кажется отличной идеей. Это особенно важно для тренирующихся женщин, которые должны соответствующим образом настраивать свой рацион питания.

И последнее, женщины в постменопаузе, как правило, испытывают увеличение жировой массы и снижение мышечной массы. Выходом из тупика может стать средиземноморская диета, которая по своему замыслу поддерживает мышечную массу и контролирует уровень холестерина. Слишком жирные и чересчур низкоуглеводные диеты здесь не рекомендуется как подход к управлению весом. В качестве альтернативного способа лучше рассмотрите диету с низким гликемическим индексом, состоящую из продуктов питания, богатых клетчаткой.

Подсказка для тренирующихся женщин

Менструальный цикл влияет на физическую работоспособность и спортивные результаты у женщин, – это факт. Тут вспоминаем, что женщины сильнее полагаются на жиры в качестве источника энергии, в том числе ваш организм лучше приспосабливается к расходу жиров во время физических упражнений. Это основная причина, почему женщины метаболизируют больше жиров, по сравнению с мужчинами, даже при одинаковой интенсивности упражнений.

В теории это также делает прекрасный пол менее подверженным усталости (в зависимости от фазы цикла). Например, в легкоатлетических дисциплинах спортсменки могут демонстрировать повышенный уровень выносливости просто благодаря своей естественной физиологии. Однако не стоит забывать, что расход энергии и потребность в ней также могут возрасти в зависимости от фазы цикла. Тем не менее, в целом женщины все равно оказываются более выносливыми, чем их оппоненты-мужчины.

А еще фазы менструального цикла влияют на то, как спортсменкам необходимо подходить к восстановлению с точки зрения интенсивности тренировок и рациона питания. При планировании кардио и силовых тренировок атлеткам рекомендуется учитывать влияние разных фаз цикла, чтобы не допускать травм. После овуляции ваше тело более подвержено воспалению и катаболическим процессам на фоне изменений в уровнях прогестерона и эстрогенов. Говоря простым языком, Вы сильнее всего подвержены травмам в лутеальной фазе. Помните об этом факте, программируя свои тренировки.

Лучшие здоровые жиры для женщин

Помимо уже упомянутых аспектов, менструальный цикл влияет на силу, обмен веществ, температуру тела, баланс жидкости и риск травм. Почти все негативные эффекты могут быть смягчены путем правильного питания. Для этого женщины должны уделять внимание следующим источникам здоровых жиров в своей диете:

1. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты обладают выраженными антиоксидантными свойствами, помогая бороться с системным воспалением. Они особенно полезны в фолликулярной фазе, когда процессы воспаления усиливаются (в купе с катаболическими процессами). Среди прочего, отличными источниками омега-3 являются жирная рыба, рыбий жир, орехи и семена.
2. Определенные масла являются ценными источниками чистых жиров. Оливковое масло первого отжима богато полиненасыщенными жирами и другими натуральными антиоксидантами. Кокосовое масло, хоть и содержит немалое количество насыщенных жиров, тоже отличается выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
3. Соевые продукты богаты полиненасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Соя может поддержать ослабленный организм женщины и снизить риск заболеваний во время цикла, особенно если причиной проблем выступает нехватка эстрогенов.

Важное замечание: потребление насыщенных жиров следует ограничивать из-за их негативного влияния на здоровье кишечника. В группу риска входят, например, жирная молочная продукция, красное мясо и растительное мало.

…

Подводя итог, здоровые жиры – полезное дополнение к любой диете. Когда речь идет о состоянии здоровья и физической форме женщин, они оказываются еще более ценными, чем для мужчин. Употребляя здоровые жиры в достаточном количестве вместе с продуктами питания, Вы будете эффективнее тренироваться и лучше восстанавливаться, к тому же сможете защитить себя от легких повреждений и серьезных травм.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/impact-of-healthy-fats-on-women.html

Содержание:

1. Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях
2. Что выяснили исследователи?
3. Пытаемся разобраться в результатах эксперимента
4. Какая нам с вами от этого польза?
5. Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин

Давно задокументированный факт, что, когда пожилые люди сочетают силовые тренировки с приемом рыбьего жира, они набирают мышечную массу и становятся сильнее. Это, конечно, хорошо, но мы почти уверены, что можно было бы кормить стариков кислыми огурцами вместо рыбьего жира в течение пары недель, и при условии, что они будут сочетать употребление огурцов с тренировками с отягощениями, пожилые атлеты точно также получали бы положительную разницу в физической форме, состоянии здоровья и спортивных результатах.

Многие старики плохо питаются, недополучают питательные вещества (и, несмотря на это, очень редко принимают пищевые добавки), а главное, мало занимаются спортом. Поэтому в их случае любое положительное последовательное изменение рациона питания (как эффект полифенолов в кислых огурцах из нашего примера) в сочетании с силовыми тренировками может с легкостью повлиять на множество показателей здоровья и самочувствия.

Вот почему мы, поклонники рыбьего жира, очень ждали результатов современных исследований, которые продемонстрировали бы, что он может сделать для физически активных молодых людей, у которых еще остались родные зубы во рту и которым не нужно носить трусы на подтяжках. Теперь, благодаря Джеффри Хейлесону из Национального военно-медицинского центра имени Уолтера Рида, у нас есть одно такое исследование. И оно действительно качественное. Забегая вперед, вот его основной вывод:

"Рыбий жир, в сочетании с силовыми тренировками, привел к двукратному увеличению прироста силы по сравнению с плацебо, а также продемонстрировал благоприятное влияние на гипертрофию мышц".

Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях

Для двух параллельных групп рандомизированного слепого исследования Хейлесон и его коллеги отобрали 12 мужчин и 16 женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Ни один из испытуемых не был регулярным пользователем рыбьего жира, но все они занимались силовыми тренировками, в частности посещали тренажерный зал не менее 2 раз в неделю на протяжении последних 6 месяцев.

Исходя из доказанных фактов о воздействии фосфолипидов рыбьего жира на скелетную мускулатуру, исследователи решили давать участникам в контрольной группе, – в той, которая получала рыбий жир в качестве пищевой добавки, по крайней мере 3 грамма комбинированных EPA (эйкозапентаеновая омега-3 кислота) и DHA (докозагексаеновая омега-3 кислота) каждый день. Впоследствии, чтобы компенсировать пропущенные приемы добавки, авторы решили увеличить среднюю дозу до 3,85 грамма/день. Продолжительность эксперимента составила 10 недель.

В течение эксперимента обе группы должны были участвовать в программе силовых тренировок всего тела, подразумевавшей посещение тренажерного зала в течение 3 непоследовательных дней каждую неделю.

Программа тренировок для испытуемых состояла из 7 упражнений на каждом занятии, по 3-4 подхода из 8-12 повторений в каждом упражнении. Для эксперимента выбрали такие упражнения, как: приседания со штангой (1), жим ногами (2), экстензии или сгибания ног (3), жим штанги лежа (4), жим гантелей сидя (5), тяга верхнего блока сидя (6) и тяга за голову широким хватом (7). Рабочие веса были установлены на уровне 70% от одноповторного максимума (1RM), но при необходимости их корректировали, чтобы соответствовать способности участников достигать максимального напряжения в диапазоне 8-12 повторений.

Что касается диеты, то испытуемым было предложено сохранить свои пищевые привычки, ведя журнал питания на протяжении всего исследования. Впрочем, было одно обязательное условие: участники должны были употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса в день. По факту, после анализа журналов питания, выяснилось, что в среднем испытуемые мужчины и женщины употребляли по 1,2 грамма/килограмм белка в день.

Наконец, до начала и после завершения эксперимента исследователи провели все необходимые измерения и анализы, включая измерения параметров телосложения, силы мышц верхней и нижней частей тела.

Что выяснили исследователи?

По итогам 10 недель испытуемые, которые получали рыбий жир, набрали больше мышечной массы, чем плацебо-группа. Однако разница была несущественной, порядка 0,6 килограмма. Несмотря на незначительный прирост мышечной массы, у участников в контрольной группе увеличилась абсолютная максимальная сила в жиме лежа (на 4,7 килограмма или 8%) и относительная максимальная сила в жиме лежа (на 10,3%), тогда как относительная максимальная сила в приседаниях возросла аж на 11,4%.

Важно уточнить, что относительное изменение (в данном случае увеличение) – это процент от первоначального значения, а абсолютное – разница между первоначальным и новым значением. На первый взгляд звучит одинаково, но относительные изменения на малых числах могут выглядеть слишком большими, а абсолютные изменения наоборот могут казаться слишком маленькими, поэтому лучше смотреть на оба значения, чтобы получить реалистичную картину.

В общем, если говорить простым языком, то выходит, что группа здоровых молодых мужчин и женщин, регулярно употреблявших рыбий жир, получила почти двукратную разницу в приросте максимальной силы по сравнению с участниками из плацебо-группы. Не говоря уже о различиях в гипертрофии мускулатуры. Да, меньше 1 килограмма, но прибавка есть прибавка.

Пытаемся разобраться в результатах эксперимента

Итак, что же получается. Исследование показало, что прием 3 и более грамм рыбьего жира в день параллельно тренировкам с отягощениями приводит к статистически значимому увеличению силы в жиме лежа и приседаниях, в то время как усиление синтеза белка происходит, но не является существенным. Это стало для исследователей откровенным сюрпризом, потому что несколько других похожих экспериментов, где изучалось влияние рыбьего жира на тренированных мужчин в возрасте, показало увеличение синтеза белка в мышцах на уровне от 50% до 100%.

Это не значит, что авторы исследования опровергли обнаруженную ранее способность рыбьего жира влиять на состав мышечной массы. Совсем наоборот, поскольку выяснилось, что прирост силовых показателей в контрольной группе частично объяснялся увеличением поперечного сечения мышечных волокон, что было следствием усиления синтеза белка в мышцах.

Поверьте, исследователи – не дураки, им прекрасно известно, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов, помимо синтеза белка, в частности распределение типов мышечных волокон и улучшение нейромышечной связи. Таким образом, авторы эксперимента склоняются к альтернативному объяснению роста силовых показателей на фоне приема рыбьего жира, хотя не отрицают, что "...пищевые добавки рыбьего жира и их последующая трансформация в фосфолипиды скелетной мускулатуры могут апрегулировать механизмы синтеза мышечного белка”.

Другими словами, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в любом случае приносят пользу для тренирующихся мужчин и женщин, пусть пути их воздействия, а также эффективность отдельных путей воздействия пока еще остаются под вопросом.

Кроме того, авторы исследования предположили, что улучшения в функциях мышц могут иметь больше отношения к компоненту DHA рыбьего жира (упомянутая выше докозагексаеновая омега-3 кислота). Так как именно DHA принимает основное и активное участие в нейромышечном контроле.

Тем не менее, пока что это всего лишь предположение, которое еще нужно будет проверить и доказать. Поэтому, несмотря на все факты "за", исследователи были очень осторожными в своих высказываниях:

"В отличие от целенаправленного фармакологического вмешательства, сложные и часто неопределяемые различия в эффектах EPA и DHA на физиологию человека не позволяют нам точно определить основной механизм действия. Однако сочетание нескольких установленных факторов, таких как относительная мышечная сила, характеристики и состав мышечной ткани, а также нейромышечный контроль, могло бы объяснить полученные нами результаты".

Какая нам с вами от этого польза?

Если Вы внимательно читали нашу статью, то должны были заметить, что в исследовании Хейлесона использовалась довольно большая дозировка рыбьего жира – чуть более 3 грамм. Это значит, что Вам придется выпивать в среднем от 3 до 10 капсул аптечной пищевой добавки, чтобы повторить протокол из эксперимента. С тем же успехом можно начинать пить рыбий жир ложками, как это делали наши дедушки и бабушки.

Вот почему всем атлетам и спортсменкам, которые хотят добиться не просто статистически значимых улучшений, а видимой разницы в самочувствии и физической форме благодаря рыбьему жиру (омега-3), необходимы специализированные пищевые добавки. В частности, речь идет о спортивном питании, где основными компонентами являются EPA и DHA жирные кислоты. В случае DHA разовая доза может доходить до 3000 мг, что не только будет соответствовать протоколу из исследования Хейлесона, но и в целом кажется оптимальным количеством для повышения тренировочной продуктивности и укрепления общего здоровья.

Кроме того, хотя это окончательно не подтверждено, но мы все равно рекомендуем выбирать пищевую добавку, где соотношение действующих веществ склоняется в пользу DHA, нежели EPA. Таким образом Вы как минимум поспособствуете нейромышечному контролю, на что намекают результаты сразу нескольких современных экспериментов и обзорных исследований (в которых эффекты рыбьего жира проверялись на физически активных молодых людях).

На тренировках Вы не преследуете цель повышения силовых показателей в базовых упражнениях? Ничего страшного, у омега-3 хватает других подтвержденных исследованиями "суперспособностей". В частности, точно установлено, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты способны улучшать посттренировочное восстановление, увеличивать общую выносливость и усиливать синтез белка в мышцах. И вот теперь, благодаря эксперименту Хейлесона, мы также можем с уверенностью говорить, что рыбий жир повышает еще и максимальную силу в разных упражнениях.

В общем, пищевые добавки рыбьего жира по праву заслужили свое место в арсенале тренирующихся мужчин и женщин.

Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин

Тестостерон снижает уровень докозагексаеновой кислоты. Тогда почему большинство представленных в продаже пищевых добавок не уделяет дополнительного внимания этому компоненту омега-3? Если перефразировать, то в случае рыбьего жира существует разница для мужчин и женщин, но производители спортивного питания забывают учесть этот факт.

Вероятно, Вы принимаете "неправильный" рыбий жир

Плохая новость для мужской половины потребителей рыбьего жира и омега-3, есть не нулевая вероятность, что все это время Вы использовали продукты, которые больше рассчитаны на женщин.

Любой опытный атлет знает, что омега-3 жирные кислоты, а именно докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), играют критическую роль в поддержании здоровья и физической формы. Хотя обе омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты имеют свои уникальные преимущества, их редко выпускают или принимают по отдельности. Вместо этого мы используем комплексные добавки, таких как рыбий жир или крилевый жир, ради общих преимуществ:

• Снижение системного воспаления, что, по всей видимости, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит, возрастную макулярную дегенерацию и множество других заболеваний.
• Выраженное снижение уровней триглицеридов за счет повышения чувствительности к инсулину и ускорения метаболизма (основной обмен веществ). Противостоя инсулинорезистентности, мы также снижаем риск диабета II типа.
• Смягчение мышечных болей и облегчение тендинита (воспаление и дистрофия тканей сухожилий).

Конечно, на этом полезные эффекты рыбьего жира не заканчиваются. Если в строку поиска в Гугле ввести почти любую известную науке болезнь рядом со словами "омега-3 жирные кислоты", то в результатах почти наверняка будет длинный список статей, свидетельствующих об эффективности DHA и EPA при лечении конкретно взятой болезни.

Однако есть загвоздка. Несмотря на то, что омега-3 содержат обе жирные кислоты, в большинстве пищевых добавок соотношение действующих веществ склоняется в сторону EPA, нежели DHA. Что должно порадовать женщин, но не мужчин.

Хроническое воспаление и риски для кардиоваскулярной системы

Человеческое тело способно самостоятельно производить омега-3 жирные кислоты. Мы получаем альфа-линоленовую кислоту (ALA) в основном из растительных источников, а наше тело превращает ее в DHA и EPA.

Однако у женского организма выше способность превращать альфа-линоленовую кислоту в DHA, чем у мужского, что в значительной степени определяется уровнем эстрадиола, основного женского полового гормона. На фоне влияния эстрогенов женщины получают больше докозагексаеновой кислоты. По аналогии, сильное воздействие тестостерона, основного мужского полового гормона, приводит к снижению производства DHA.

Таким образом, в среднем у мужчины в крови и тканях уровни докозагексаеновой кислоты будут ниже, чем у женщины, даже при условии, что они получают одинаковое количество альфа-линоленовой кислоты. Почему DHA так важна? Потому что из двух омега-3-полиненасыщенных жирных кислот она играет критическую роль в снижении артериального давления, повышении уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и поддержании стабильного сердечного ритма.

Вам должно быть известно о печальной статистике случаев сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин, как и остальных воспалительных болезней. Вероятно, одной из причин этого как раз таки является разница в уровнях DHA в крови и тканях между полами.

Для того чтобы мужчина получал достаточно количество докозагексаеновой кислоты с пищей, ему необходимо существенно увеличить количество источников альфа-линоленовой кислоты в рационе питания. Что касается источников именно докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты среди продуктов питания, то многие из них, включая популярнейший рыбий жир, содержат гораздо больше EPA, чем DHA.

Очевидно, что мужской половине населения необходима поддержка со стороны пищевых добавок, которые учитывает особенности физиологии мужского организма. Нужны препараты, которые разработаны специально с расчетом на повышенную потребность мужчин в докозагексаеновой кислоте, из-за чего в их составе будет нестандартное соотношение омега-3 жирных кислот по сравнению с общедоступными аналогами.

Скажем прямо, найти подходящую пищевую добавку может оказаться непросто. Поскольку, как мы уже отмечали, производители редко обращают внимание на этот момент. И очень зря, как нам кажется. Но если у Вас это все-таки получится, то не сомневайтесь, Вы довольно быстро почувствуете разницу между "мужским" и "женским" рыбьим жиром.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/fish-oil-doubles-strength-increases/281848
• forums.t-nation.com/t/guys-stop-using-fish-oil-formulated-for-women/281855
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34532031

1. Экскурс в историю ароматизатора MSG
2. Что собой представляет MSG (глутамат натрия)?
3. Эксперимент с MSG, что из этого вышло?

Пищевой ароматизатор MSG (он же – глутамат натрия) не только безвреден, но и, заменяя собой столовую соль, помогает понизить потребление натрия. А еще он способствует усвоению питательных веществ, поэтому является ценной находкой для любителей правильного питания.

Но для начала небольшое предисловие. А именно, мы хотим объяснить, как у нас появились серьезные сомнения относительно связи между регулярным употреблением натрия и повышением артериального давления. Просто взгляните на “войну”, которую фанатики ведут против соли на протяжении долгих десятилетий.

Напомним, что в 1904 году группа французских врачей (вероятно, в перерывах между поединками на боевых рапирах и выпечкой свежих багетов) обнаружила, что шесть их пациентов с повышенным артериальным давлением были большими любителями соли.

Как некоторые могли догадаться, французские врачи совершили научный грех, перепутав совпадение с причиной. Допустим, Вы анализируете десять подозреваемых, которые предположительно убили своих жертв с помощью тыквы. Изучая привычки и образ жизни подозреваемых, Вы замечаете, что все они на прошлой неделе ежедневно смотрели телевизор. Что сделает хороший специалист? Будет проверять дальше. Что сделали французские врачи в аналогичной ситуации: созвали пресс-конференцию, где заявили, что просмотр телевизора заставляет людей совершать тяжкие и комичные преступления, как убийство с помощью тыквы. Настолько же нелепое открытие лежит в основе убеждения о вреде столовой соли.

Через несколько десятилетий фобия соли обострилась, когда Льюис Даль из Брукхейвенской национальной лаборатории представил “неопровержимые” доказательства взаимосвязи между избыточным потреблением натрия и развитием гипертонии. Он пришел к такому выводу, вызывая повышение артериального давления у лабораторных крыс. Для этого исследователь ежедневно скармливал подопытным животным эквивалент 500 грамм натрия (в пересчете на наши с вами пропорции).

Давайте поставим это количество в перспективу, ведь так будет честно. Сегодня среднестатистический европеец или американец потребляет около 3,2-3,6 граммов натрия в день. Чтобы получить такую же дозу соли, какой кормили лабораторных крыс в эксперименте Льюиса Даля, Вам придется съесть порядка 2000 порций  картофельных чипсов или несколько сотен порций суши с васаби и соевым соусом. И не единожды, а таким образом придется питаться каждый день на протяжении многих недель.

С тех пор состоялись более продуманные исследований, к счастью, показавшие противоположные результаты. Другими словами, первоначальное предположение о взаимосвязи между употреблением соли и развитием гипертонии было поставлено под сомнение. Сегодня часть специалистов считает, что связь все-таки существует, но влияние соли не настолько выраженное и опасное в краткосрочной, тем более в долгосрочной перспективе. Другие – что связи вовсе нет. Но давайте не будем жадничать и засчитаем это как очко в пользу противников соли, которые свято верят, что заботящийся о своем здоровье и самочувствии человек обязан строго контролировать суточное поступление натрия.

И вот для таких противников соли у нас есть решение в виде крайне непопулярного, но весьма полезного аналога соли под названием мононатриевая соль глутаминовой кислоты или просто глутамат натрия. К ней не будет претензий даже у самых убежденных фанатиков.

Экскурс в историю ароматизатора MSG

Все мы привыкли скептически относиться к пищевой химии. MSG, разве это не тот “токсин”, который вызывает “синдром китайского ресторана”? К счастью, такого синдрома не существует. Это клеймо на ароматизаторе MSG появилось из-за открытого письма, опубликованного в “Журнале Медицины Новой Англии” в 1968 году.

В письме к редакции доктор Роберт Хо Ман Квок рассказывал, как заболел после посещения китайского ресторана. Он жаловался на общую слабость, учащенное сердцебиение и онемение в конечностях. И в появлении симптомов любитель азиатской кухни обвинил именно глутамат натрия. Впоследствии письма с похожим содержанием буквально переполнили почтовый ящик журнала, часто сопровождаясь дополнительными жалобами на самочувствие (типа головокружений, болей в груди и спине или нарушений зрения).

Вскоре выяснится, что первое письмо было обманом. Кто-то выдумал всю эту историю и отправил письмо под псевдонимом. Вероятно, отправителем был владелец одной из убыточных закусочных, где подавали тошнотворные на вид и вкус британские блюда. Так он намеревался отомстить, за то что люди его забегаловке предпочитают ужинать в Китайском квартале.

Почти сразу после этого инцидента вышло одно подозрительное исследование, которое поддерживало идею об опасности MSG для человека. В нем авторы давали грызунам (новорожденным крысенышам) мононатриевую соль глутаминовой кислоты, что приводило к замедлению роста, ожирению и повреждению нервов в сразу нескольких областях мозга. Что-то нам подсказывает, что авторами этого исследования были потомки Льюиса Даля, прославившегося своей любовью к пыткам лабораторных животных ядовитыми дозировками. Потому что эксперимент с MSG также предусматривал нереалистичные дозы.

Более того, завышенную во множество раз дозировку пищевого ароматизатора грызуны получали путем инъекций в брюшную полость. Тогда как для чистоты эксперимента глутамат натрия надо было бы давать вместе с пищей. Как нам кажется, введение пищевых ингредиентов в брюшную полость не является оптимальным способом проверить их безопасность. Для сравнения, если Вы начнете ставить неадекватные дозы аскорбиновой кислоты (витамина C) себе в живот, то тоже довольно быстро столкнетесь с последствиями для здоровья, включая необратимые.

В любом случае, с тех пор состоялось множество исследований и проводилось несколько мета-анализов, которые однозначно подтвердили безопасность MSG. В наши дни он широко используется в южноазиатской кухне из-за своих вкусовых качеств, а также ценится гурманами по всему миру за свою способность снижать потребление натрия. Даже высокие концентрации глутамата натрия известны как относительно безвредные, ведь наш организм выводит их всего за несколько часов.

Что собой представляет MSG (глутамат натрия)?

MSG – это натриевая соль наиболее распространенной аминокислоты в природе, глутаминовой кислоты. В естественных условиях она содержится в мясе говядины и птицы, рыбе, твердых сырах и грибах, среди прочего. В миниатюрной концентрации она даже есть в грудном молоке, и, насколько нам известно, нет ни одного зарегистрированного случая отравления солями из-за грудного молока.

Глутамат натрия впервые изолировали в начале 1900-ых годов, сделал это японский химик Кикунаэ Икеда. Он отметил, что вкус ароматизатора является неповторимым, по сравнению с четырьмя основными вкусами: сладкая, кислая, соленая или горькая пища. Автор открытия описал новый вкус как умами (японское слово для обозначения пикантности).

Кикунаэ Икеда нашел способ изолировать глутамат натрия из водорослей и стабилизировал его с помощью соли, – процесс, который исследователь успешно запатентовал еще в 1908 году. Вскоре инновационный пищевой ароматизатор поступил на японский рынок под названием Аджиномотто. К слову, компания с таким названием существует по сей день, хотя теперь для изготовления MSG они используют другой способ извлечения глутамата натрия (вместо водорослей берется, например, свекла).

Интересный момент, о котором нельзя не сказать: по сути, MSG не добавляет вкус пище. Вместо этого, мононатриевая соль глутаминовой кислоты изменяет восприятие наших вкусовых рецепторов, создавая тот самый пикантный вкус умами. Спрашиваете, почему MSG заслуживает статуса отдельного вкуса? Поэтому что на языке человека присутствуют многочисленные рецепторы, которые активируются во время употребления пищи, и, как оказалось, часть из них реагирует исключительно на MSG и ни на что больше.

Таким образом, когда вы добавляете глутамат натрия в пищу, он повышает вашу способность наслаждаться вкусом мяса и соли. Пожалуй, именно в этом заключается его основное преимущество для гурманов, которые готовы идти на любые ухищрения лишь бы как-то выделить собственные блюда. В свою очередь, с точки зрения правильного питания MSG содержит в себе только треть натрия по сравнению со столовой солью.

Эксперимент с MSG: что из этого вышло?

Выше мы уже говорили, что серьезно сомневаемся в причинно-следственной связи между регулярным употреблением натрия и повышением кровяного давления. Однако, помимо рисков для сердечно-сосудистой системы, избыток натрия считают возможной причиной для появления целого ряда других диагнозов, включая расстройства желудка, болезни почек и остеопороз.

Вот почему мы рекомендуем, если не полностью заменить столовую соль, то хотя попробовать посолить свою еду глутаматом натрия. Что из этого получится? Что ж, на этот вопрос у нас уже есть ответ благодаря эксперименту под названием “Salt Flip”, результаты которого были опубликованы в научной литературе в 2020 году.

Эксперимент предусматривал подачу 163 испытуемым трех версий разных рецептов: одни с обычной солью, другие с минимальным содержанием соли, а третьи с добавлением мононатриевой соли глутаминовой кислоты. Затем испытуемых попросили поставить оценку поданным блюдам, используя девятибалльную гедоническую шкалу. Блюда оценивали по вкусу и текстуре, по их солености, по послевкусию и, наконец, по вероятности повторного заказа.

Не будем тянуть кота за хвост, сразу перейдем к результатам. По итогу, испытуемым примерно одинаково понравились версии блюд с добавлением MSG и обычной соли, в то время как варианты с минимальным содержанием соли получили худшие оценки по всем показателям. Это подтолкнуло авторов эксперимента к следующему выводу:

“Наш эксперимент предлагает многообещающую стратегию по снижению натрия в рационе питания с помощью мононатриевой соли глутаминовой кислоты, что делает еду полезнее за счет уменьшения содержания натрия, но не ухудшает ее внешних или вкусовых качеств блюд, и в целом негативно не влияет на восприятие блюд со стороны потребителя”.

Таким образом, вместо того чтобы обильно посыпать пищу солью, исследователи рекомендуют использовать MSG. Как минимум Вы снизите содержание натрия в рационе питания, так как будете употреблять пищевой ароматизатор, который в разумных дозах полностью лишен рисков для здоровья и самочувствия. Кроме того, благодаря уникальным вкусовым качествам MSG не нужно использовать в таких же количествах как столовую столь, что дополнительно уменьшит присутствие натрия в ваших блюдах.

Есть еще одна причина, почему стоит задуматься об использовании глутамата натрия. По всей видимости, в желудке человека обнаруживаются чувствительные к нему рецепторы. Их активация может улучшить выделение ферментов и стимулировать работу кишечника. Как минимум на бумаге это должно помочь с усвоением питательных веществ, что должны оценить все приверженцы правильного питания.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/salt-and-msg-forget-everything-you-think-you-know/281212

1. Женская и мужская половые системы
2. Существуют добавки и для мужчин, и для женщин?
3. Концентрат целых ягод клюквы
4. Пуникалагины для безопасной гормонотерапии
5. Ликопин – натуральная женская виагра
6. Коротко о побочном действии
7. В заключение

Определенные пищевые добавки для улучшения сексуального здоровья одинаково хорошо действуют и на мужчин, и на женщин. Ниже мы рассмотрим эти добавки, которые могут помочь женщине сбалансировать уровень половых гормонов и улучшить постельную жизнь.

Послушайте, мы должны Вам кое-что рассказать. Сядьте поудобнее, пожалуйста. Приготовились? У подавляющего большинства женщин на этой планете есть пенис, у них даже есть своего рода предстательная железа. И в этом нет ничего странного, что женщины имеют некое подобие мужских половых органов. Возможно, прозвучит неприлично, но "женские пенисы" даже могут испытывать эрекцию.

Ладно, прекращаем говорить загадками. "Женский пенис" принято называть клитором. И помимо отсутствия уретры или наличия примерно в 2 раза большего количества нервных окончаний, он очень похож на реальный мужской член. В частности, клитор способен испытывать такой же тип кровенаполнения при мысленной и физической стимуляции.

Зачем нужно было это долгое вступление? Чтобы Вы осознали, что между мужскими и женскими половыми органами в действительно не так много отличий. Женские гениталии, – клитор, половые губы и даже своеобразная предстательная железа, образуются из тех же тканей, что и мужские гениталии. Генетический замысел при их развитии одинаковый: один набор половых органов пошел в одном направлении, другой – в другом (благодаря X-хромосоме или Y-хромосоме).

Давайте мы объясним подробнее, а то Вы, наверное, начали сходить с ума.

Женское “начало” против мужского “конца”

Ранее ученые считали, что все млекопитающие начинают свое развитие в качестве самок. Но, как выяснилось позже, это не совсем верно. Скорее всего, все мы до определенной поры имеем признаки обоих полов. У всех нас когда-то были мужские репродуктивные каналы, несущие сперму (Вольфов проток), и женские яйцо-несущие репродуктивные каналы (Мюллеров проток). В зависимости от набора хромосом у эмбриона один из протоков распадается по мере развития. Вуаля! На свет появляется мальчик или девочка.

Те же самые ткани, которые развиваются в пенис у мужчин, развиваются в клитор у женщин. Те же самые ткани, которые развиваются в мошонку у мужчин, развиваются в наружные половые губы у женщин. И те же самые ткани, которые развиваются в предстательную железу у мужчин, развиваются в так называемые железы Скина у женщин (их еще называют “U-точкой” и ошибочно принимают за таинственную, но желанную “G-точку”). Примечательно, что женская версия предстательной железы даже содержат антиген, специфический для мужской предстательной железы (ПСА), а также фосфатазу ПСА.

Давайте мы проведем аналогию для наглядности. Это, как если бы природа взяла два набора конструктора Лего и использовала один для создания копии Звезды Смерти из Звездных Войн, а другой – для создания статуи Гарфилда, включая тарелку лазаньи. На первый взгляд они совершенно разные, но в действительности построены из одинаковых кубиков Лего.

Зачем это долгое вступление и многочисленные аналогии? Если все это правда (а это так), то можно предположить, что разнообразные лекарственные средства и пищевые добавки, которые мужчины используют для поддержки своих репродуктивных способностей, могут работать и на женщинах.

Существуют добавки и для мужчин, и для женщин?

Люди обычно недоумевают, когда кто-то предлагает женщинам использовать добавки, нацеленные на мужчин – то есть то, что повышает уровень тестостерона, усиливает оргазмы или поддерживает общее здоровье репродуктивной и мочеполовой системы. Однако этому не следует удивляться. Нам кажется, что выше мы довольно убедительно объяснили, что оба пола в плане половых органов удивительно похожи друг на друга.

Возьмем, к примеру, типичную добавку для мужского сексуального здоровья. Каждый ингредиент здесь имеет подтвержденные исследованиями положительные эффекты как для мужчин, так и для женщин:

• Пуникалиганы (из экстракта плодов граната).
• Ликопин (как в натуральных томатах).
• Клюква (концентрат цельных ягод).

Начнем с того ингредиента, о котором известно многим современным женщинам.

Концентрат целых ягод клюквы

Среди наших читательниц сложно будет найти женщину, которая не слышала бы о том, что клюквенный сок может помочь с лечением или предотвращением повторного цистита и в целом против инфекций мочевых путей.

Научное объяснение этому довольно простое. Фитохимикаты в клюкве защищают поверхность и слизистую оболочку мочевых путей, мешая бактериям закрепиться в эпителиальных клетках мочевого тракта. Если упрощать, нет бактерий – нет инфекции.

Но клюквенный концентрат имеет еще одно малоизвестное преимущество для мужчин и женщин: он способствует полному опорожнению мочевого пузыря, улучшая сокращение и расслабление детрузора мочевого пузыря. Технически это значит, что мышцы мочевого пузыря становятся более эффективными в выполнении своей функции.

Пуникалагины для безопасной гормонотерапии

Пуникалиган – это фитохимикат, а именно полифенол, в больших количествах содержащийся в плодах граната (преимущественно в кожуре). Мужчинам пуникалагин должен быть интересен, потому что он является мощным ингибитором активности ароматазы, что значит, он препятствует превращению тестостерона в эстрадиол, естественным образом поддерживая высокую концентрацию мужского полового гормона в крови.

Тот же процесс происходит у женщин, и повышение уровня тестостерона благодаря приему пуникалагина оказывается значительным. Одно исследование на мужчинах и женщинах показало, что пищевая добавка повышает концентрацию гормона в среднем на 24%. Как правило, повышенный уровень тестостерона несет женщинам те же преимущества, что и мужчинам:

• Снижение жировой массы.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Увеличение энергии/либидо.

Но получаемый из плодов граната или гранатового сока пуникалиган не только увеличивает уровень тестостерона и влияет на сексуальную функцию. Он имеет множество других качеств, которые не зависят от пола:

• Снижает уровень холестерина.
• Поддерживает здоровье кровеносных сосудов благодаря своей мощной антиоксидантной составляющей. Ряд исследований продемонстрировал, что пуникалиган в целом стимулирует кровоток и даже может остановить развитие атеросклеротических бляшек (удаляя накопившийся на стенках сосудов налет, можно улучшить ток крови).
• Подобно клюкве, он обладает антибактериальным эффектом против инфекций мочевого тракта.
• По всей видимости, он улучшает анаэробные показатели.
• Противостоит воспалению при коронарном атеросклерозе.
• Может замедлить усвоение углеводов. Пуникалиган ингибирует альфа-глюкозидазу, что приводит к снижению уровня глюкозы и, как следствие, снижает риск развития диабета и ожирения.

Убедительно, не правда ли?

Ликопин – натуральная женская виагра

Ликопин представляет собой каротиноид, который находится в помидорах и арбузах, среди прочей флоры, а еще его часто называют “природной виагрой”, потому что он повышает уровень оксида азота (NO). Как Вы можете знать, NO расслабляет гладкие мышечные волокна кровеносных сосудов у пениса и клитора, что обеспечивает более интенсивный кровоток к половым органам.

У мужчин приток крови к половому члену поддерживает половой акт (эрекцию). У женщин – усиливает удовольствие, обеспечивает более быстрые и сильные оргазмы. Именно по такому механизму действия работает большинство афродизиаков и стимуляторов эрекции, – от Виагры (силденафил) до Сиалиса (тадалафил). Врачи относительно недавно взяли это на заметку, но уже активно назначают бустеры NO женщинам с нарушенной половой функцией.

Подобно остальным действующим веществам в нашем списке, ликопин обладает множеством других “сверхспособностей”, которые применимы как к мужчинам, так и к женщинам:

• Среди всех каротиноидов (их более 600) ликопин обладает наилучшей способностью бороться со свободными радикалами.
• Уровни ликопина обратно пропорциональны уровням глюкозы в плазме крови и уровням инсулина в состоянии голодания. Это означает, что ликопин делает нас более чувствительными к инсулину, что помогает бороться с диабетом II типа и в целом противостоит неэффективному метаболизму углеводов.
• Даже небольшие дозы ликопина (всего 5-7 мг в день) способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, при уже имеющихся заболеваниях такие количества, скорее всего, окажутся бесполезными. В таком случае потребуется дозировка порядка 35-75 мг в день, а то и выше, чтобы улучшить самочувствие.
• Ликопин, судя по всему, защищает кожу от повреждения под воздействием ультрафиолетовых лучей.
• Он способен блокировать тромбоцитарный фактор роста, который ингибирует рост, инвазию и метастазирование меланомы.
• У лысых лабораторных мышей ликопин улучшал визуальное состояние кожи, делал ее более увлажненной и увеличивал плотность кожи (когда животные стареют, их кожа начинает терять плотность, что приводит к появлению морщин).
• Ряд исследований связал регулярный прием ликопина со снижением риска развития возрастной макулярной дегенерации.
• Он может активировать адаптивный иммунный ответ (Т-клетки и В-клетки, которые производят антитела, направленные на противодействие целому ряду инфекций).
• Считается, что ликопин обладает потенциалом для борьбы с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями, но пока это предположение находится на ранней стадии исследований.
• Мета-анализ 12 клинических испытаний показал, что прием 25 мг ликопина ежедневно снижает уровень ЛПНП (“плохого” холестерина) и нормализует артериальное давление.
• Наблюдательное исследование при участии 6000 человек предоставило доказательства способности помидоров противостоять раку ЖКТ (горло, желудок, толстая кишка). Предположительно, спасибо нужно говорить ликопину.

Как видите, здесь список еще более внушительный, чем в случае концентрата клюквы или экстракта пуникалагинов. Впрочем, выше мы перечислили далеко не все подтвержденные и предполагаемые свойства двух последних, а лишь наиболее интересные, по нашему мнению.

Коротко о побочном действии

Есть ли у этих действующих веществ побочные эффекты, о которых Вам стоит знать? Что ж, при использовании концентрата клюквы у женщин редко, но возникают такие нежелательные эффекты, как аллергические реакции, расстройства желудка или повышенная кислотность в желудке, особенно при приеме пищевой добавки натощак.

Что касается ликопина, то здесь можно выделить изменения в состоянии кожи, включая покраснения и зуд. Но они имеют проходящий характер. Чтобы избавиться от проблемы, в большинстве случаев достаточно снизить дозу или прекратить применение.

У пуникалагина список потенциального побочного действия самый длинный. Однако, если присмотреться, то в нем те же самые аллергические реакции, зуд, сыпь и расстройства желудка, которые могут потревожить женщину при длительном применении пищевой добавки или индивидуальной гиперчувствительности к ней.

Все ингредиенты имеют натуральное происхождение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что они являются почти безвредными.

В заключение:

Мы понимаем, почему что-то из разряда пуникалагинов может рассматриваться как добавка, созданная исключительно для мужчин. Ведь одним из эффектов действующего вещества является поддержка здорового размера и функции предстательной железы, наряду с повышением мужского полового гормона.

Однако этот и остальные упомянутые нами компоненты обеспечивают множество других полезных эффектов для сексуального здоровья и мочеполовой системы, а также предоставляют целый ряд преимуществ для укрепления общего здоровья и улучшения вашего самочувствия, которые никак не связаны с полом.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-sexual-health-booster-for-women/281486
• forums.t-nation.com/t/sex-juice-the-healthy-natural-booster/281817

1. Что такое наттокиназа?
2. Фибринолитические/антитромботические свойства наттокиназы
3. Антиатеросклеротическое и липидоснижающее действие наттокиназы
4. Коротко о антигипертензивном эффекте наттокиназы
5. Антиагрегантные/антикоагулянтные свойства наттокиназы
6. Свидетельства отсутствия пользы наттокиназы
7. Какие у наттокиназы нежелательные эффекты?
8. В заключение, подводим итоги

Нам это все осточертело! Мы терпеть не можем бесконечные статьи, блоги и видео от самопровозглашенных кардиологов, где автор тратит наше время, разжевывая статистику по сердечно-сосудистым заболеваниям. Это уже набило оскалину. Все мы знаем, что статистика просто ужасная.

Вместо этого нам нужны решения, – способы, как избежать хотя бы некоторых проблем, которые могут повлиять на работу сердца и сосудов. Мы должны всеми доступными способами стараться обеспечить работоспособность биологического насоса в нашем теле, держать артерии чистыми от "хлама", и соблюдать чистоту и проходимость самой крови, которая протекает от макушки до пят. По крайней мере до тех пор, пока мы не будем готовы отойти в мир иной по собственной воле. Никому не хочется, чтобы его размеренная жизнь неожиданно прервалась из-за такой мелочи, как немного лишнего холестерина.

Конечно, у современной медицины есть определенные решения. Например, нам предлагают изменить свой образ жизни к лучшему (начать выполнять кардиоупражнения и придерживаться диеты), избавиться от психологических рисков (стресс-менеджмент), в конце концов устранить проблему при помощи лекарственных средств или после хирургического вмешательства, которые показывают разную степень эффективности.

А еще есть многочисленные пищевые добавки с потенциальным положительным влиянием на кардиоваскулярную систему. Первыми на ум приходят рыбий жир и коэнзим Q10. Их польза фактически не вызывает сомнений. Тогда как предложение принимать что-то другое у большинства специалистов и их пациентов вызовет усмешку, словно им рассказали хороший анекдот.

Но существует одна малоизвестная добавка, по крайней мере среди широкой общественности, которую стоит попробовать. На бумаге она выглядит как универсальное лекарство ото всех болезней, так как якобы обладает антитромботическим (поможет избавиться от сгустков крови), антигипертензивным (снижает кровяное давление), антикоагулянтным (разжижает кровь) и антиатеросклеротическим воздействием (разрушает бляшки в сосудах).

Название этой добавки – наттокиназа, и некоторые исследователи верят, что у нее есть огромный потенциал для клинического применения. Мол, если все предполагаемые эффекты окажутся реальными, то она сможет заменить собой многие традиционные лекарственные средства, которые сегодня прописывают больным кардиологии. Это, не считая в целом положительного влияния на самочувствие человека.

Что такое наттокиназа?

Наттокиназа – это фермент, получаемый из натто, традиционного японского блюда из забродивших соевых бобов, которое часто употребляется на завтрак. Оно довольно отвратительно выглядит, по крайней мере для тех, кто к нему не привык. Представьте себе зазомбированные соевые бобы, оставляющие после себя длинные сырные нити органического вещества, когда Вы пытаетесь взять их палочками или ложкой.

В японской кухне натто существует уже более 2000 лет, и люди, которые регулярно употребляют его в пищу, как правило, менее склонны к развитию кардиоваскулярных болезней. До конца 1980-ых не было ответа, почему так происходит. Пока в 1987 году команда местных ученых не провела исследование, выяснив, что натто содержит мощный фибринолитический (препятствующий образованию тромбов) фермент. Впоследствии его назвали наттокиназой в честь самого блюда.

С тех пор завершилось еще несколько убедительных исследований на животных (и на людях), подтвердивших открытие японских специалистов. А также было установлено, что, помимо упомянутого выше свойства, у наттокиназы есть еще антигипертензивный, антикоагулянтный и антиатеросклеротический эффекты, но точно неизвестно, насколько они полезны в реальных условиях.

Согласны, имеющихся исследований наттокиназы недостаточно, чтобы избавиться ото всех сомнений относительно ее эффективности. Но причина, почему она до сих пор не получила широкого распространения в качестве пищевой добавки, совсем иная. Дело в том, что из-за себестоимости и спроса на ее продаже будет очень сложно заработать, не говоря уже о том, чтобы компенсировать затраты на проведение клинических испытаний.

Тем не менее, уже имеющиеся испытания внушают надежду. Особенно если вспомнить, что нет другого такого же лекарственного средства или пищевой добавки, обладающих сразу несколькими фармакологическими эффектами для профилактики или облегчения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, выбрав наттокиназу в виде капсул, она обойдется в разы дешевле фармацевтических аналогов, у применения которых есть собственные риски, по сравнению с относительно безопасной добавкой.

На этом фоне предлагаем хотя бы в общих чертах рассмотреть лабораторные исследования и клинические испытания, которые намекают на превосходство наттокиназы.

Фибринолитические/антитромботические свойства наттокиназы

Образование сгустков крови – это распространенная и серьезная патология, которая входит в число основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и эмболии. Именно поэтому пациентам кардиологии и людям, желающим избежать болезней сердца и сосудов, рекомендуют использовать аспирин как наиболее доступный антикоагулянт.

В 2016 году специалисты (исследование под руководством Фуджиты) изучали эффект наттокиназы на химически индуцированные тромбы у лабораторных крыс. Умеренная концентрация фермента уничтожала до 88% тромбов в течение первых 6 часов. А в еще одном исследовании на грызунах удалось установить, что наттокиназа продлевает жизнь и улучшает самочувствие при легочном тромбозе (Янг и коллеги, 2013 год).

Предварительные клинические испытания на людях демонстрируют, что пероральное применение наттокиназы (прием внутрь) повышает эффективность разрушения тромбов в плазме крови (Суми и коллеги, 2004 год). Тогда как в более новом клиническом испытании обнаружилось, что за первые пару месяцев с начала приема наттокиназы концентрация определенных ферментов, способствующих образованию тромбов, снизилась на статистически значимые проценты (Куросава, 2015). Даже однократное употребление наттокиназы, судя по всему, значительно подавляет уровень опасных ферментов, и для получения положительного эффекта нужно всего 4 часа.

Предполагается, что наттокиназа борется с тромбами за счет как минимум трех механизмов действия. Главным образом она приводит к увеличению активности тканевого активатора плазминогена (ТАП), – мощный разрушитель тромбов, показанный пациентам с заболеваниями сердца или после инсульта. С другой стороны, наттокиназа подавляет ингибитор сериновых протеаз, известный как PAI-1 (ингибитор активатора плазминогена-1), который играет ключевую роль в образовании "заторов". И наконец, пищевая добавка из натто усиливает производство урокиназы, еще одного антагониста тромбов.

Антиатеросклеротическое и липидоснижающее действие наттокиназы

По статистике, атеросклероз является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Кровеносные сосуды забиваются органическими и неорганическими отложениями, подобно трубам в старом доме без системы очистки. Однако наттокиназа, если предположения исследователей окажутся верными, действует как лекарственный "жидкий сантехник" (простите нас за такую дурацкую аналогию, мы не смогли удержаться).

Сразу несколько крупных исследований на животных за последние двадцать лет показали, что дополнение рациона питания пищевой добавкой из натто сокращает утолщение сонной артерии, по сравнению с контрольной группой на плацебо. В то время как недавнее испытание на людях выступает доказательством пользы наттокиназы при подавлении формирования холестериновых бляшек у пациентов с атеросклерозом (Рин и коллеги, 2017). Важно уточнить, что улучшение клинической картины было даже более статистически значимым, чем при приеме традиционных лекарственных средств (20 мг симвастина).

Из того же испытания на людях: у субъектов, получавших наттокиназу на протяжение 26 недель, значительно снизились уровни триглицеридов, общего холестерина и "плохого" холестерина ЛПНП, – так называемой главной троки подозреваемых при развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, на сегодняшний день механизмы антиатеросклеротического воздействия наттокиназы почти не изучены. Есть лишь предположение, что, скорее всего, оно обуславливается сочетанием антитромботических, антикоагулянтных и антиоксидантных свойств активного компонента.

Коротко о антигипертензивном эффекте наттокиназы

Когда артериальное давление постоянно высокое, наше сердце работает под большей нагрузкой и одновременно ослабевает целостность сосудов. В конечном итоге, сердце может перегрузиться и выйти из строя, причем не обязательно из-за увеличенной нагрузки. Хорошая новость в том, что у наттокиназы предположительно имеется довольно сильный антигипертензивный эффект. В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с большой выборкой испытуемых было показано, что за восемь недель приема пищевая добавка смогла уменьшить систолическое и диастолическое кровяное давление: в среднем на 5,55 и 2,84 единиц ртутного столба соответственно (Ким и коллеги, 2008).

Более поздние исследования давали сопоставимые результаты: 2 месяца применения приводили к благоприятным изменениям кровяного давления у пациентов с гипертонией (Дженсен и коллеги, 2016). Плохая новость – механизм действия снова не ясен. Сейчас исследователи теоретизируют, что наттокиназа ингибирует ангиотензинпревращающий фермент (АПФ), но проверить это пока никто не удосужился. Ангиотензинпревращающий фермент представляет собой действующее вещество, опосредованно сужающее кровеносные сосуды.

Антиагрегантные/антикоагулянтные свойства наттокиназы

Как мы уже говорили, многие люди принимают ацетилсалициловую кислоту для профилактики сердечных приступов, инсультов и атеросклеротических заболеваний. Однако исследования, сравнивающие пользу наттокиназы с этим проверенным в теории и на практике лекарственным средством, показывают, что она ему почти или вообще не уступает.

В частности, в одном недавнем испытании, где пищевая добавка противопоставлялась аспирину, у наттокиназы была обнаружена антиагрегационная и антитромботическая активность как in vitro, так и in vivo (Джанг и коллеги, 2013). Результаты, полученные другой группой исследователей, намекают, что наттокиназа уменьшает концентрацию фибриногена, – белок свертывания крови (Парк и коллеги, 2012). Поэтому научное сообщество пришло к заключению, что пищевая добавка наттокиназа и лекарственное средство аспирин по влиянию на сердечно-сосудистую систему являются аналогами или конкурентами. К тому же впоследствии подтвердилось, что фермент из натто снижает агрегацию кровяных клеток и вязкость крови при затрудненном кровотоке, точно как ацетилсалициловая кислота.

Суммируя, если не хотите злоупотреблять аспирином для профилактики кардиоваскулярных болезней, то начинайте есть натто.

Свидетельства отсутствия пользы наттокиназы

Одно на первый взгляд хорошо спланированное двойное слепое исследование, в котором участвовало 265 человек с медианным возрастом 65,3 года, показало разочаровывающие результаты для поклонников наттокиназы (Ходис, 2021). Позволим его авторам самим все объяснить:

"После медианного лечения на протяжение трех лет суплементация наттокиназой не оказала подтвержденного воздействия на коагуляционные и фибринолитические факторы или свертывание тромбоцитов, по сравнению с плацебо".

Признаемся, сначала нас это ошарашило. Настолько, что мы почти отказались от идеи написания данной статьи. Но затем, после подробного ознакомления со всеми деталями исследования, обнаружилось несколько спорных моментов. Во-первых, в этом эксперименте, где ставится под сомнение положительный эффект наттокиназы на сердечно-сосудистую систему, использовалась дозировка всего в 2000 ФЕ/день (фибринолитических единиц, – это единица измерения, используемая для оценки способности действующего вещества разрушать сгустки крови).

Тут скептики возразят, что дозировка в 2000 ФЕ считается рекомендуемой во многих странах, включая Европу, где проводятся передовые исследования наттокиназы в качестве пищевой добавки для кардиоваскулярной системы. Но в действительности это количество находится на нижнем пороге рекомендуемых доз и в определенных условиях оказывается недостаточным, учитывая особенности метаболизма наттокиназы и ее индивидуальную переносимость человеком. Чем, к слову, можно объяснить тот факт, что в ряде испытаний были показаны многообещающие результаты после таких же, относительно небольших доз.

Во-вторых, исследование Ходиса, идущее наперекор с результатами большинства других испытаний, проводилось на здоровых людях. Ни у кого не было сердечно-сосудистых заболеваний, против которых помогла бы наттокиназа, поэтому не удивительно, что на не референтной группе не было зафиксировано статистических значимых улучшений.

Допустим, Вы можете закрыть глаза на умеренную дозировку, которая, вполне вероятно, была неэффективной. Но нельзя опускать факт плохой выборки испытуемых, что ставит под сомнение полученные авторами результаты (точнее их отсутствие).

Чтобы сравнить, приведем результаты иного, более нового испытания на людях (Чен, 2022), в котором участвовало свыше 1000 человек, принимавших наттокиназу в лекарственных целях. И оно непосредственно оспаривает вывод, к которому пришли Ходис с коллегами в своем исследовании. Да, испытание Чена было ретроспективным, а не рандомизированным. Тем не менее, его итоги оказались настолько однозначными, что превзошли даже первоначальные ожидания самих исследователей.

Если коротко, в нем сравнивалась польза от более низких доз наттокиназы (3600 ФЕ) против повышенной дозировки (10600 ФЕ). Так вот, выяснилось, что умеренно-низкие дозы попросту не работают – ни самостоятельно, ни тем более в сравнении с высокой дозировкой. Это также ставит под сомнение результаты остальных исследований из конца 20-го – начала 21-го века, где использовались количества пищевой добавки меньше средних рекомендуемых (от 1200 до 3600 ФЕ, если быть точными).

Возвращаясь к эксперименту из 2022 года. После того как субъектам в течение 12 месяцев стали на ежедневной основе давать рабочие дозы пищевой добавки, произошло следующее: "Наттокиназа эффективно управляла прогрессированием атеросклероза и гиперлипидемии на фоне значительного улучшения липидного профиля". В качестве доказательства специалисты выделили существенное снижение толщины интима-медиа сонной артерии (два внутренних слоя стенок артерии – внутренняя оболочка и средняя оболочка) и размера каротидных бляшек у подавляющего большинства субъектов. Важно добавить, что максимальных улучшений добилась та группа, которая сочетала прием наттокиназы с витамином K2 и ацетилсалициловой кислотой.

В заключение, дозировка в 10600 ФЕ не обязательно является единственно рабочей, необходимой для оказания терапевтического эффекта. В предыдущем исследовании от тех же авторов было установлено, что: "У пациентов с гиперлипидемией суплементация наттокиназой продолжительностью в 26 недель при приеме 6000 ФЕ/день приводила к статистически значимому снижению уровня общего холестерина, ЛПНП ("плохой" холестерин) и триглицеридов, и в тоже время повышала уровень ЛПВП ("хороший" холестерин)".

Какие у наттокиназы нежелательные эффекты?

Судя по всему, наттокиназа является относительно безопасной или фактически безвредной для человека.

Конечно, за плечами у японского средства нет десятилетий клинического использования, как у того же аспирина. Но, в любом случае, когда лабораторным крысам давали дозировку в 1000 мг на 1 кг собственного веса в день (если что, это в 100 раз больше, чем среднее рекомендуемое количество для человека), то сначала по прошествии четырех недель, а затем после трех месяцев эксперимента у грызунов не было выявлено ни единого побочного эффекта, угрожающего здоровью.

Что на счет испытаний на людях? Добровольцы получали дозировку в 10 мг на 1 кг собственного веса в день в течение четырех недель – также без каких-либо выраженных последствий. А в еще одном исследовании субъектам предложили в течение целого месяца принимать сверхдозы в размере 4 грамм на 1 килограмм. Опять-таки на фоне применения наттокиназы не было выявлено ни единого заслуживающего упоминания побочного эффекта. Разве что придется привыкнуть к экзотическому внешнему виду и вкусу натто, если по какой-то причине Вам захочется поэкспериментировать с самим блюдом вместо пищевой добавки.

Самостоятельный прием наттокиназы или вместе с аспирином?

Если нашу статью случайно прочтет пациент кардиологии, принимающий так называемый "детский аспирин" (низкодозированный аспирин) против сердечно-сосудистых заболеваний, то, вероятно, у него появится желание попробовать принимать наттокиназу вместе с ацетилсалициловой кислотой. Идея вполне понятная: по задумке, комбинация из двух рабочих препаратов, а еще к ним можно добавить витамин K2, должна принести максимальную пользу, на что намекают клинические испытания.

Однако аспирин и наттокиназа оба являются тромболитиками, из-за чего их параллельное применение чревато геморрагическим инсультом (кровоизлиянием в мозг).

Конечно, такой побочный эффект нельзя назвать распространенным. Тем не менее, в медицинской литературе есть как минимум один задокументированный случай, а значит, риск не нулевой. Вот почему мы рекомендуем быть максимально осторожными. Во-первых, непременно проконсультируйте с лечащим врачом, перед тем как начинать совместный прием лекарственного препарата и пищевой добавки. Как известно, за спрос не бьют. Во-вторых, не будет лишним изучить семейную историю болезней, для того чтобы определить свою предрасположенность к геморрагическому инсульту.

И последнее, существует еще одно потенциальное противопоказание к применению наттокиназы: больные, которым по состоянию здоровья показан Варфарин (кумадин), Плавикс (клопидогрел) или какое-то другое антитромбическое лекарственное средство, не должны начинать курс приема пищевой добавки без согласия специалиста.

В заключение: рекомендации по применению

Мы думаем, Вы согласитесь, что наттокиназа представляет собой многообещающую альтернативу традиционным медикаментам для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда почему бы не попробовать включить периодический или систематический прием пищевой добавки (или употребление самого натто) в свой режим, как Вы это, надеемся, уже сделали с кардиотренировками.

К сожалению, у специалистов пока нет однозначного ответа на вопрос, как правильно принимать наттокиназу. Средняя дозировка составляет 6000 ФЕ. Но нужно ли их употреблять все вместе или раздельными дозами – придется проверять на себе. С другой стороны, опыт использования прочих пищевых добавок, будь то для укрепления здоровья или в спортивных целях, подсказывает нам, что лучше всего остановиться на последнем варианте. 

Еще один важный вопрос, который требует уточнения: у большинства препаратов наттокиназы дозировка указана в миллиграммах (мг) вместо фибринолитических единиц (ФЕ/ЕД). Конвертировать первое во второе или наоборот не представляет труда. В данном случае 100 мг действующего вещества равняется 2000 ФЕ. Поэтому, если Вы остановитесь на среднестатистической дозировке в 6000 ФЕ (три дозы по 2000 ФЕ в день), то для ее получения необходимо принять 300 мг добавки в капсулах.

И еще несколько замечаний в качестве заключения. Прежде чем начать запихивать в себя непонятное действующее вещество, тщательно взвесьте все за и против. В первую очередь, мы все еще мало знаем о биодоступности и метаболизме наттокиназы. Исследователи считают, что она достаточно хорошо усваивается – пиковая концентрация достигается примерно спустя 13 часов. Несмотря на довольно долгое время, требующееся для полной абсорбции, в ряде исследований максимальная тромболитическая активность проявлялась уже спустя 2-4 часа после приема.

Конечно, учитывая относительную безопасность наттокиназы, ничего из этого не является реальной помехой, чтобы попробовать потенциально рабочую добавку для сердечного здоровья. Просто эти моменты полезно знать, если Вы рассчитываете на успех.

Как всегда, хотелось бы увидеть больше клинических испытаний, которые не оставят вопросов без ответов. Зато те исследования на животных или людях, которые уже завершились, демонстрируют крайне многообещающие результаты. Мы позволим авторам одного из них произнести последние слова:

"Вероятно, в ближайшем будущем пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями потребуется всего 1 капсула наттокиназы, заменяя собой множество лекарственных препаратов, используемых современными кардиологами для профилактики и лечения кардиоваскулярных состояний, включая антигипертензивы, статины, варфарин и даже аспирин" (Чен и коллеги, 2018 год).

Выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но кто знает!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/nattokinase-the-best-thing-for-your-heart/281482
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013308
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36072877
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33843667
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28763875
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199189

Содержание:

1. Доказательства вреда сои
2. Свидетельства против вреда сои
3. Эстрогеноподобное действие (необходимая дозировка)
4. Нежелательный эффект на половые гормоны (необходимая дозировка)
5. Соевый протеин уступает аналогам?
6. Кто именно находится в группе риска?
7. В заключение, подводим итоги

Диетологи бьют тревогу, так как оказалось, что любимые миллионами экономных мужчин и женщин соевые продукты обладают способностью снижать уровень тестостерона и оказывать эстрогеноподобное действие. Нет, это не миф. И да, эти нежелательные эффекты требуют уточнения контекста. В противном случае можно будет сослаться на презумпцию невиновности. Тем не менее, они вполне реальные.

Доказательства вреда сои

Рандомизированные контролируемые исследования являются самым надежным способом доказать или наоборот опровергнуть то или иное предположение. Они предоставляют интервенцию, случайным образом распределяют субъектов в активную и контрольную группы, а главное, скрывают от участников и исследователей, кто получает активный препарат, а кто плацебо. Это помогает оценить, может ли независимая переменная (в нашем случае изофлавоны сои) повлиять на зависимую переменную (например, тестостерон).

Далее Вы найдете результаты современных исследований в поддержку связи между употреблением сои и развитием андрогенодефицита.

Рандомизированные контролируемые исследования против сои

В рандомизированном перекрестном контролируемом исследовании 35 здоровых мужчин потребляли протеиновую добавку, состоявшую либо из изолята молочного белка (ИМБ – изолят молочного белка), либо из изолята соевого белка с низким содержанием изофлавонов (НСИ – низкое содержание изофлавонов), или из изолята соевого белка с высоким содержанием изофлавонов (ВСИ – высокое содержание изофлавонов) в течение 57 дней. После чего происходил перерыв в 28 дней, а затем испытуемых переводили на следующую пищевую добавку: с ИМБ на НСИ, с НСИ на ВСИ, с ВСИ на ИМБ… и так далее. Известно, что субъекты в каждой группе потребляли соответственно 0 мг, 1,64 мг или 61,7 мг изофлавонов сои в день.

Участники исследования, находившиеся на изоляте соевого белка с низким или высоким содержанием изофлавонов, испытывали снижение уровня дигидротестостерона в сыворотке крови и ухудшение соотношения ДГТ к тестостерону, по сравнению с ИМБ-группой после 57 дней. Непосредственное содержание тестостерона в крови сильнее всего падало у ВСИ-группы – при достижении пиковой разницы уже на 29 день, если сравнивать с ИМБ-группой, или после 57 дней, если сравнивать с НСИ-группой.

Один интересный момент. В исследовании также рассматривалось, были ли какие-либо различия в значениях гормонов между теми, у кого синтезировался эквол, и всеми остальными. Эквол – это метаболит изофлавона сои генистеина, обладающего наиболее выраженными эстрогенными свойствами. Исследование не выявило различий.

В еще одном рандомизированном перекрестном контролируемом исследовании 42 здоровых мужчины в возрасте от 35 до 62 лет потребляли либо 150 грамм постного красного мяса в день в течение 4 недель, либо 290 грамм тофу на протяжении того же периода (авторы не уточняют дозировку изофлавонов сои, но если брать в среднем, то она должна была быть не менее 66 мг/день).

В то время как общий уровень тестостерона не отличался между двумя группами, содержание ГСПГ в крови (глобулин, связывающий половые гормоны – белок, блокирующий активность тестостерона) было на 3% выше в группе тофу, а индекс свободного мужского полового гормона был ниже на 7%.

Другая похожая научная работа, где принимало участие 19 здоровых мужчин, показала, что на фоне потребления пирожков, сделанных из соевой муки, происходит падение общего уровня тестостерона вплоть до 5,7%. Уточним, что это результат по сравнению с испытуемыми, которых кормили пирожками из пшеничной муки. Едоки соевой муки получали 120 мг/день изофлавонов сои.

Это еще не все! В исследовании с участием 58 мужчин в возрасте от 50 до 85 лет, находившихся в группе риска развития рака простаты, субъектов разделили на разные испытуемые группы по одной из трех пищевых добавок. Первая группа получала 40 грамм соевого изолята белка, содержащего около 107 мг/день изофлавонов. Вторая группа получала соевый изолят белка со сниженным содержанием изофлавонов – не более 6 мг/день. Последняя группа получала изолят молочного белка, то есть без изофлавонов сои.

Спустя 6 месяцев приема испытуемыми пищевых добавок экспрессия андрогенных рецепторов в предстательной железе была ниже в обоих группах, употреблявших изофлавоны сои. Тогда как в группе на молочном протеине экспрессия андрогенных рецепторов наоборот возросла. Ради справедливости, при раке простаты или подозрении на рак простаты падение чувствительности рецепторов к андрогенам является положительным моментом, но во всех остальных случаях – мягко говоря, не очень.

И в заключение, чтобы вбить последний гвоздь в гроб скептиков. Исследователи экспериментировали на здоровых молодых мужчинах в возрасте до 21 года. Их ежедневно в течение 2 недель кормили 20 граммами определенной пищевой добавки – сывороточный протеин, соевый изолят (26,3 мг изофлавонов сои) или плацебо.

Сразу после приема пищевой добавки испытуемыми предлагалось выполнять силовые упражнения, после чего замерялись их уровни половых гормонов. Начиная с пятой и по тридцатую минуту после упражнений у потребителей соевого изолята наблюдались значительно более низкие значения общего и свободного тестостерона, чем у тех, кто принимал сывороточный протеин или плацебо. Это говорит о том, что соевый изолят может ослабить естественный прирост мужского полового гормона, который происходит после силовой тренировки.

Результаты открытых исследований (опен лейбл)

Исследования с открытым доступом (где и исследователи, и испытуемые знают, что, кому дают) проводятся без контрольной группы и рандомизированной выборки, что в теории может повлиять на результаты. Поэтому к ним следует относиться со скептицизмом. Тем не менее, они все еще является источником потенциально полезной информации.

В одном таком исследовании 12 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 47 лет получали 56 грамм соевого белка в день на протяжении 28 дней. Общее содержание изофлавонов не уточняется, но, опираясь на среднестатистические значения должно было получиться от 45 до 55 мг.

После 28 дней эксперимента уровень общего тестостерона у испытуемых упал в среднем на 19%, и медленно восстанавливался в течение 2 недель после прекращения приема пищевой добавки. Лютеинизирующий гормон (ЛГ), который, можно сказать, запускает продукцию тестостерона в яичках, тоже снизился, хотя разница не была статистически значимой.

В другой научной работе 28 здоровых мужчин в возрасте от 30 до 59 лет получали 60 мг/сутки пищевой добавки, содержавшей изофлавоны сои. Эксперимент продолжался 3 месяца. По его завершению у субъектов сначала замерили уровень эстрадиола, сравнив с исходным значением – он не изменился. Затем проверили уровень глобулина, связывающего половые гормоны – а вот он подскочил. В то же время содержание в крови свободного тестостерона, а также ДГТ, пошло на спад. Впрочем, последнее различие показали анализы лишь некоторых мужчин, в частности тех, у кого синтезировался эквол (напоминаем, что это метаболит изофлавона сои генистеина, который обладает наиболее выраженным эстрогеноподобным действием).

Подтвержденные случаи вреда сои

Зарегистрированные случаи хороши тем, что позволяют ученым выдвигать гипотезы. С другой стороны, они подвержены множеству неконтролируемых переменных, поэтому у исследователей, как правило, нет возможности установить причинно-следственную связь.

Есть один зарегистрированный случай с 19-летним молодым человеком, который, за исключением сахарного диабета I типа, был полностью здоров. Врачи рапортовали, что у него неожиданно появились проблемы с эрекцией, снизилось либидо (сексуальное желание) и упал как общий, так и свободный тестостерон.

Впоследствии выяснилось, что парень употреблял запредельное количество соевых продуктов. Суточная доза получаемых соевых изофлавонов составляла по меньшей мере 360 мг. И так в течение целого года. Как только он прекратил употреблять нездоровое количество сои, его симптомы постепенно нормализовались.

Врачи связали нежелательные эффекты, пережитые этим молодым человеком, именно с потреблением сои. Вроде бы логично, поскольку в конце концов симптомы сошли на нет. Но он также принимал аторвастатин (статиновое лекарство), который может подавить синтез и снизить уровень мужского полового гормона. Поэтому однозначного ответа нет.

К тому же авторы не уточняют, пациент продолжил или прекратил принимать свои лекарства после жалоб на эрекцию и либидо.

Еще есть несколько предполагаемых случаев развития гинекомастии, связанных с чрезмерным присутствием сои в рационе. В одном из случаев общее поступление соевых изофлавонов оставляло около 360 мг в день, также как у прошлого пациента. Этот случай примечателен тем, что гинекомастия была спровоцирована скачками концентрации женских половых гормонов эстрадиола и эстрона. Тогда как в исследованиях обычно не подтверждается связь между увеличением уровня женских половых гормонов и употреблением соевых продуктов. Хотя некоторые результаты, странным образом, намекают на подъем эстрогенов при приеме соевого протеина (что может объясняться содержанием в нем соевых изофлавонов).

Если причина действительно в присутствии изофлавонов, то тогда всю ситуацию можно было бы объяснить повышением активности ароматазы при избыточной концентрации генистеина в жировой и других тканях (по крайней мере, 100 нмоль). Первое является следствием второго, и в дальнейшем это приводит к образованию избыточных эстрогенов.

Однако непонятно, как соевый протеин, который содержит изофлавоны в умеренной или минимальной концентрации, мог спровоцировать сначала подъем ароматазы, а затем рост эстрогенов. Возможно, это было обычным совпадением. Или, что тоже вероятно, присутствовала другая переменная, помимо сои, которая и спровоцировала цепочку нежелательных реакций. В любом случае, даже если виноваты изофлавоны, развитие гинекомастии на фоне приема соевого протеина или употребления соевых продуктов кажется крайне редким явлением.

Наконец, в последнем отчете (и по времени случая, и по порядку) говорится о мужчине 54 лет, у которого развился вторичный гипогонадизм, когда он начал на ежедневной основе выпивать 1-1,5 литра соевого молока. В переводе на изофлавоны это будет примерно 310 мг/день. Все бы ничего, но больной буквально пристрастился к соевому молоку, не изменяя веганской привычке на протяжении 3 лет.

Что по анализам гормонов в крови? Его уровни ЛГ, общего и свободного тестостерона были существенно подавлены по сравнению с референсными значениями, но нормализовались после того, как он перестал заливать в себя сою. Мужчина также страдал от эректильной дисфункции и гинекомастии, симптомы которых прошли или уменьшились параллельно отказу от веганского молока.

Интересно то, что содержание эстрадиола в крови пациента не было повышенным и находилось даже чуть ниже нормального уровня. Скорее всего, причина в том, что у него отсутствовало достаточное для высокой ароматизации количество тестостерона. А еще он сидел на низкоуглеводной диете, что тоже могло повлиять на продукцию эстрогенов. О других факторах, которым по силам сместить баланс половых гормонов, врачи не сообщали. Или их вовсе не было, или они не были статистически значимыми.

Данные наблюдателей

Во-первых, благодаря наблюдению японскими органами здравоохранения за своими согражданами удалось обнаружить обратную связь между употреблением соевых продуктов и уровнем свободного и общего тестостерона.

Во-вторых, относительно недавно азиатские наблюдатели получили существенные доказательства присутствия взаимосвязи между уровнем изофлавонов сои в моче (особенно генистеина) и падением концентрации тестостерона в сыворотке крови.

Впрочем, такой тип исследований тоже подвержен влиянию сторонних факторов, которые могут исказить конечные результаты. И он является еще менее надежным, чем открытые исследования или подтвержденные случаи. Когда в процесс наблюдения вмешиваются переменные, кроме той, что Вы пытаетесь исследовать, становится фактически нереально установить причинно-следственную связь.

Свидетельства против вреда сои

Действительно, за прошедшие два десятилетия состоялось несколько рандомизированных контролируемых исследований среди мужчин, которые не обнаружили влияния самой сои или субпродуктов сои на уровни половых гормонов. В них суммарное потребление изофлавонов варьировалось от 24 до 138 мг/день (в среднем порядка 65 мг/день), а суммарное количество генистеина колебалось от 36 до 54 мг/день.

Соя влияет на количество и качество спермы?

В перекрестном наблюдательном исследовании ученые установили, что более высокое выделение соевых изофлавонов с мочой коррелирует со снижением качества эякулята (2015 год), тогда как другое схожее исследование показало только уменьшение концентрации/количества семени (2008 год).

Аналогичные результаты относительно качества спермы были получены в еще одном обсервационном исследовании (2019 год), хотели бы мы сказать. Первоначально китайские специалисты получили такие же данные, однако после поперечного сопоставления результатов эта связь была опровергнута.

Важно отметить, что выше речь шла преимущественно о соевых продуктах. В то время как пищевые добавки на основе сои, если полагаться на результаты рандомизированных контролируемых исследований, почти или никак не влияют на качество, тем более на концентрацию спермы. В том числе исследователям удалось опровергнуть присутствие обратной связи между продукцией эквола (тот самый метаболит сои) и качеством семени. Так что, по крайней мере в теории, пищевые добавки на основе сои остаются относительно безопасными для вашей репродуктивной способности.

Откуда такие различия в результатах исследований?

Почему одни исследования показывают снижение тестостерона, а другие – нет? Есть несколько возможных объяснений, но, как правило, корнем проблемы выступают различия в методологии: сам дизайн исследования, уровень и/или условия потребления соевых изофлавонов, разная биодоступность изофлавонов в продуктах питания и пищевых добавках, уникальные характеристики субъектов исследований или отличные методы анализа тестостерона, среди прочего.

Тем не менее, хотя доказательства не являются окончательными, уже имеющиеся данные позволяют предположить, что одним из определяющих факторов эстрогеноподобного действия сои выступает продукция эквола. Пока не доказано обратное, она считается таким же или более опасным источником угрозы для эндокринной системы и репродуктивной способности мужчин, как генистеин или даидзеин, – два обладающих выраженным влиянием соевых изофлавона.

Эстрогеноподобное действие сои: необходимая дозировка

Соевые изофлавоны могут оказывать непосредственное эстрогенное действие в виде агонистов бета-эстрогенорецепторов (за счет способности связываться и активировать определенный подтип рецепторов к эстрогенам). Этот эффект проявляется даже при относительно низких дозах изофлавонов сои (особенно генистеина) – примерно от 0,25 до 1 мг/кг. Хотя в случае их получения вместе с протеиновой добавкой, скорее всего, потребуются дозы выше.

Само по себе эстрогеноподобное действие сои или субпродуктов сои не является чем-то плохим. Его связывают с благоприятными эффектами на сердечно-сосудистую систему, здоровье костной системы и предстательной железы. Однако почти все потенциальные преимущества сои также могут достигаться иными путями, нежели по механизму связывания и активации бета-эстрогенорецепторов.

Понятное дело, что для достижения нежелательных подобных эстрогеновым эффектов, будь то снижение уровня тестостерона или развитие гинекомастии, потребуется употреблять изофлавоны сои в дозах гораздо выше, чем 1 мг/кг. И даже так первоначально они будут проявляться лишь в виде легких проходящих симптомов. Ситуация усложняется, когда происходит накопление соевых изофлавонов, а также зависит от способности конкретного организма усваивать и метаболизировать субпродукты сои. Плюс, следует учитывать индивидуальную чувствительность тканей к сое или эстрогенам.

В любом случае, дозы изофлавонов сои около 1 мг/кг (и между 0,25 и 0,75 мг/кг в случае генистеина) могут вызвать среднюю максимальную плазменную концентрацию несвязанного генистеина в диапазоне от 10 до 20 нмоль. Подобные концентрации легко достигаются при ежедневном употреблении соевых продуктов. И они находятся в диапазоне, при котором генистеин действует как агонист рецепторов к эстрогенам, но не обязательно провоцирует нежелательные эффекты. И учитывайте, что содержание генистеина в плазме крови может значительно отличаться от его содержания в тканях (в зависимости от того, как изофлавоны сои распределяются по всему телу, и сколько из них будет заблокировано).

Нет однозначного ответа на вопрос, какое количество изофлавонов сои блокируется в процессе метаболизации. В исследованиях нередко используются концентрации, которые выходят за рамки достижимых в реальных условиях. То есть, чтобы получить сопоставимые результаты, Вам придется намеренно травить себя соевыми продуктами.

Если судить по in vitro исследованиям, которые у соевых изофлавонов демонстрируют более высокую аффектность при более низком содержании в крови, а также по данным, полученным в экспериментах на животных, то можно предположить, что в любой момент времени с белками связывается по меньшей мере 50% от общего количества. Таким образом, для агонизма соевых изофлавонов к бета-эстрогенорецепторам могут потребоваться дозы до двух раз выше, чем первоначально предполагалось.

Нежелательный эффект на половые гормоны: необходимая дозировка

Те концентрации, которые необходимы для умеренного эстрогенного воздействия (преимущественно положительного), могут быть достигнуты при обыденном употреблении сои. Но этого нельзя сказать о дозах, при которых проявляется нежелательный эффект на половые гормоны: не менее 1,5-2 мг/кг, прежде чем у чувствительных людей возникнут легкие симптомы.

И еще больше этого, если учитывать, что по меньшей мере 50% циркулирующих изофлавонов сои находится в связанном состоянии. Вот почему, по данным in vitro исследований, рассматривавших различные эффекты генистеина, его необходимая концентрация для ингибирования или вмешательства в синтез тестостерона находится в диапазоне от 40 до 90 нмоль.

Другими словами, потребуется невероятно высокая доза генистеина – предположительно между 4-8 мг/кг, прежде чем снижение уровня тестостерона приобретет выраженный характер. Это соответствует дозам из зарегистрированных случаев, о которых мы говорили выше по тексту. Тогда как прочие механизмы действия, которые предлагались как потенциальное объяснения падению уровня тестостерона, вообще требуют заоблачных концентраций (1 микромоль или больше). Даже если начать намеренно запихивать в себя соевые продукты, не факт, что Вы сможете получить такие значения.

Наконец, помимо ферментативных механизмов, которые вступают в дело только при откровенном злоупотреблении соей, еще есть риск подавления мужского полового гормона вследствие активации альфа-эстрогенорецепторов. Но как минимум на бумаге это выглядит неправдоподобно. Например, в случае генистеина ему потребуется в несколько раз более высокий уровень активности, чтобы запустить альфа-рецепторы, по сравнению с бета-рецепторами.

В частности, понадобится постоянная дозировка между 3-8 мг/кг. Тогда в теории образуется такая концентрация изофлавонов в плазме крови, которая сможет повлиять на выработку и содержание мужского полового гормона вследствие падения уровня гонадотропных гормонов (по дуге ГГЯ – гипоталамус, гипофиз, яички). Загвоздка в том, что те части мозга, которые ответственны за синтез и секрецию половых гормонов, находятся вне прямого доступа кровеносной системы, и там подобные концентрации изофлавонов сои не регистрировались даже в испытаниях in vitro или на животных.

И еще раз напоминаем, что по меньшей мере 50% изофлавонов сои в любой момент времени находится в связанном состоянии. Так что постоянная дозировка в 3-8 мг/кг для запуска альфа-эстрогенорецепторов является пессимистичным прогнозом. Почти наверняка понадобятся дозы в 1,5-2 раза выше по сравнению с бета-эстрогенорецепторами.

Кроме дозировки, следите за продолжительностью приема

Критическую роль играет не только количество съедаемой сои, как следствие, дозировка поступающих изофлавонов, но и продолжительность их приема. По крайней мере это важно в случае проявления первичных эстрогеноподобных эффектов (они не обязательно должны быть негативными; как мы уже говорили, само по себе эстрогеноподобное действие сои нельзя назвать нежелательным явлением).

Так, если на регулярной основе употреблять соевые продукты, то у чувствительных людей может усилиться выработка эквола, сильнодействующего метаболита дайдзена. И на заметку: исследования, оценивающие потенциальное эстрогенное влияние изофлавонов сои на женщин, показали, что для достижения 50% от максимально возможного эффекта необходимо 13-13,5 недель непрерывного приема, а для достижения 80% – уже 48 недель.

В общем, следите не только за тем, что и в каких количествах Вы едите, а еще, в течение какого срока, чтобы обезопасить себя от негативного влияния соевых продуктов на половые гормоны.

Соевый протеин уступает аналогам?

Думаем, большинство завсегдатаев тренажерных залов задавалось вопросом, какие будут последствия, если принимать только или преимущественно соевый протеин? Будет ли снижение уровня тестостерона достаточным, чтобы повлиять на мышечную массу? А что насчет непосредственно эстрогенного побочного действия, например, той же гинекомастии?

К сожалению, ни у нас, ни у исследователей пока нет однозначного ответа. Лучшее, что мы можем предложить качкам, обеспокоенным состоянием своей физической формы на фоне употребления соевого протеина, это результаты одного из современных исследований. В нем молодым нетренированным мужчинам, которые проходили через курс силовых упражнений, предложили дополнить рацион своего питания одной из трех пищевых добавок: соевым протеином, сывороточным протеином или плацебо (сами испытуемые не знали, что получают пустышку).

Научная работа была хорошо спроектирована, но все равно имела слабые места, к которым можно придраться, включая относительно низкую дозу изофлавонов сои – 64 мг/сутки на 80 грамм протеина, где 28 мг составлял даидзеин и еще 36 мг приходилось на генистеин, – а также отсутствие спортивного бэкграунда у субъектов эксперимента.

Как итог, по прошествии 12 недель между группами, потреблявшими соевый протеиновый концентрат, сывороточный протеиновый концентрат или пустышку, не было замечено статистически значимой разницы в физиологических показателях. За исключением того, что у испытуемых в первой группе несколько снизился общий тестостерон. И даже это единственное отличие могло оказаться случайным.

Вполне вероятно, что получаемые мужчинами дозы были слишком низкими, чтобы оказать выраженное негативное влияние на мужской половой гормон. Плюс, для проведения исследования могли быть случайным образом отобраны только мужчины с пониженной чувствительностью к изофлавонам сои. Бывают и такие совпадения.

Помимо воздействия на мужской половой гормон, научная работа также оценивала мРНК андрогенных рецепторов и АР-белок в скелетной мускулатуре (в дополнение к изучению композиции тела и поперечного сечения мышечных волокон у субъектов). Результаты в наборе мышечной массы и композиции тела между тремя группами оказались идентичными.

Да, многие другие другие исследования наоборот служат доказательством, что соевый протеин уступает сывороточному протеину как спортивное питание. Но ученые в первую очередь объясняют преимущество сывороточного протеина различиями в качестве между белками, разницей в степени усвояемости и содержании лейцина, нежели способностью изофлавонов сои оказывать эстрогеноподобное действие, как можно было подумать.

Кто именно находится в группе риска?

Лишь немногие люди, употребляющие очень большие количества сои, сталкиваются с ощутимыми отрицательными последствиями, типа снижения уровня тестостерона и потери мышечной массы. Эти люди, скорее всего, более подвержены воздействию сои из-за индивидуальных различий в метаболизме изофлавонов и, вероятно, каких-то других фармакодинамических переменных, которые делают их более чувствительными.

Причем даже они не склонны испытывать нежелательные эффекты за исключением тех случаев, когда соя выступает основным источником белка в рационе питания, или когда у человека в целом высокая суточная потребность в белке. Например, в группе риска находятся культуристы-вегетарианцы, которым приходится фактически целиком полагаться на соевый протеин, предоставляющий дозы изофлавонов выше рекомендуемых. И их суточная потребность в белке из-за особенностей профессии выше, чем у подавляющего большинства населения.

Немногочисленные сверхчувствительные люди будут испытывать достаточное эстрогеноподобное действие, падение синтеза и уровня тестостерона – вплоть до 50%, хотя конкретная цифра будет зависеть от множества факторов, включая референсные значения собственного тестостерона. В результате стоит ожидать ухудшения продуктивности силовых тренировок: снижения эффекта от упражнений с отягощениями на скелетную мускулатуру. Впрочем, это утверждение почти полностью является спекулятивным. Поскольку зарегистрированные случаи такой амплитуды можно пересчитать на пальцах одной руки.

Чтобы понять, насколько это редкое явление, достаточно посмотреть на представленные выше результаты исследований, сравнивающих эффект от соевого белка с молочным или другими видами протеина. Соевый белок часто не уступает аналогам, а в единичных случаях, когда он не может обеспечить сопоставимые результаты, исследователи смогли объяснить это разным содержанием аминокислоты лейцина. Или влияли другие отличия в качестве между протеинами, тогда как эстрогеноподобное влияние соевой добавки доказано не приводило к статистически значимому снижению синтеза/уровня тестостерона.

В заключение: подводим итоги

Если Вы подумали, что этой статьей мы хотели оправдать сою, то сильно заблуждаетесь. Нам лишь хотелось продемонстрировать, что паника вокруг соевых продуктов и соевого протеина (в отношении половых гормонов и результатов тренировок) является неадекватной.

В науке, когда данные не сходятся, принято искать объяснения. В нашем случае логичные гипотезы позволяют объяснить, почему результаты исследований, которые оценивали влияние соевого белка на уровень андрогенов у мужчин, не всегда согласуются:

Подводя итог, если Вы не входите в число “счастливчиков” со сверхчувствительностью, то периодическое употребление сои в пищу (спортивное питание, отдельные продукты или готовые блюда) не окажет на Вас ощутимого воздействия. Но мы бы все равно рекомендовали избегать соевого протеина, когда есть возможность воспользоваться сывороточным или другим белком. Хотя бы потому, что соевый протеин отличается относительно низким содержанием аминокислоты лейцина. Да и риски в виде эстрогеноподобного действия и снижения синтеза/уровня тестостерона все равно следует держать в уме.

В общем, соевый белок не так страшен, как его молют. Однако шлите куда подальше тех "экспертов", которые утверждают, что растительный протеин настолько же эффективен, как и молочный. Очевидно, что это не так.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-truth-about-soy/281450