• Бета-аланин: высокая производительность спустя 60 секунд
• Бета-аланин и правда настолько хорош?
• Можно ли получить бета-аланин с готовой пищей?
• Как правильно принимать бета-аланин?

Бета-аланин: высокая производительность спустя 60 секунд

Креатин работает, и спорить с этим бесполезно. Принимая его на регулярной основе, Вы поддерживаете свою анаэробно-алактную (АТФ-фосфокреатин) энергетическую систему, что позволяет выполнять больше повторений в упражнениях и в целом быть продуктивнее на тренировках.

Проблема в том, что креатин является эдаким качком с синдромом дефицита внимания. Он может без проблем концентрироваться на протяжении 20, 30 или 40 секунд во время упражнения, в избирательных ситуациях вплоть до минуты, но после его разум непременно начинает блуждать, отвлекаясь на посторонние мысли. То же самое с креатином.

Как только продолжительность подхода или сессии выбранной физической активности превышает 60 секунд, кератин становится малополезным. Раньше для любителей железного спорта это не было проблемой, ведь они редко поднимали штангу и выполняли прочие силовые движения дольше, скажем, 40 секунд подряд.

Но затем появился кроссфит, а вместе с ним ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Оба могут включать подходы длительностью от 1 до 5 минут, плюс, сопровождаются временем отдыха менее 2 минут. В их случае эффективность креатина, мягко говоря, оказывается сомнительной.

Поэтому некоторые современные кроссфитеры и еже с ними начали переходить на бета-аланин, который обеспечивает необходимую энергетическую поддержку для силовых упражнений, и не только, продолжающихся свыше 1 минуты. В этом плане бета-аланин превосходит креатин. И пусть он не предоставляет незаменимые аминокислоты, зато для повышения объема работы, выполняемой при высокой интенсивности, становится одной из лучших опций.

Об авторе:

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Бета-аланин и правда настолько хорош?

За ответом обратимся к результатам научных исследований. А они показывают, и главное, доказывают, что бета-аланин повышает силовые показатели, мышечную мощность, тренировочный объем, работоспособность при высокоинтенсивной физической активности и аэробную емкость в самых разных видах спорта.

Футболисты (обыкновенный европейский “ногомяч”, а не его американский аналог), которые принимали по 3,2 грамма бета-аланина каждый день на протяжении 4 месяцев, получили прибавку работоспособности в 34,3%. Для сравнения, группа на плацебо наоборот потеряла 7,6% продуктивности во время тренировок и на футбольном поле. Боксеры, употреблявшие 1,5 грамма бета-аланина 4 раза в день, смогли увеличить силу удара до 20 раз и периодичность или скорость нанесения ударов до 4 раз по сравнению с плацебо-группой.

В другом научном эксперименте с участием профессиональных гребцов исследователи обнаружили, что суплементация бета-аланином непосредственно улучшает результаты спортсменов при прохождении средних и длинных дистанций. Например, в 2000-метровой гонке итоговое время улучшилось на 2,9 секунды, что эквивалентно как минимум паре гребков всего экипажа.

Даже военные предоставляют доказательства пользы бета-аланина в боевых условиях (точнее в приближенных к боевым – aka учения). Да, насколько нам известно, пока ни в одной стране мира бета-аланин не является обязательной частью солдатского пайка. Но, по крайней мере, в армии США он входит в число рекомендуемых к использованию спортивных добавок.

И еще один интересный факт: поскольку бета-аланин представляет собой гибрид ГАМК’а и L-глицина, – два мощнейших нейромедиатора природного происхождения, многие ученые его также квалифицируют в качестве вторичного нейромедиатора. То есть фактически подтверждено, что бета-аланин оказывает стимулирующий эффект на мозговую деятельность и нервно-мышечную активность. Добавьте это к списку плюсов, когда будете выбирать спортивное питание.

Каким образом бета-аланин увеличивает работоспособность?

Карнозин представляет собой депиптидную молекулу, которая состоит из двух заменимых аминокислот: гистидина и как раз таки героя нашей сегодняшней статьи, бета-аланина.

Таким образом, принимая больше бета-аланина, Вы создаете больше карнозина. Это важно, во-первых, потому, что карнозин поглощает активные формы кислорода, уровень которых буквально подскакивает во время упражнений. А во-вторых, и что играет ключевую роль для повышения работоспособности, карнозин противостоит избыточному скоплению ионов водорода при высокоинтенсивной физической нагрузке.

Он нормализует pH (водородный показатель), предотвращая потерю или снижение пары ферментной функции и мышечного возбуждения, которые необходимы для высокой продуктивности в течение тренировки.

Можно ли получить бета-аланин с готовой пищей?

Если по счастливому стечению обстоятельств Вы изучали в школе или университете латынь, то должны были заметить, что слово карнозин происходит от латинского “carnem”, – на русский язык его можно перевести как “мясо”.

Это, в свою очередь, должно намекнуть, что лучшим натуральным источником бета-аланина является не растительная пища, а мясные продукты, богатые аминокислотами. Однако на деле не все так просто. Чтобы получить среднесуточную дозу бета-аланина, достаточную для повышения тренировочной работоспособности, придется съесть небольшой зоопарк с экзотическими животными (и, возможно, закусить парочкой стейков из лососины, буйволятины или бегемотины, чтобы наверняка).

В переводе на повседневные продукты питания, для поступления 1,6 – 6,4 грамма бета-аланина (столько считается нормальной дозой для взрослого мужчины), Вам придется ежедневно съедать либо 400-1600 грамм куриных грудок, либо 300-1200 грамм постной индюшатины. Да, с экзотическим зоопарком мы немного преувеличили, но суть от этого сильно не поменялась.

Очевидно, что и вашему желудку, и Вам лично будет проще получать бета-аланин вместе с добавками к еде. Благо, производители спортивного питания уже обо всем позаботились.

Как правильно принимать бета-аланин?

Подобно креатину, бета-аланин нельзя принимать с расчетом, что он моментально включится в работу, как только Вы пересечете порог тренажерного зала. Ему требуется немало времени, чтобы полноценно сформировался эффект, и произошел достаточный рост уровня мышечного карнозина.

По факту, эффективность бета-аланина практически не зависит от размера индивидуальной порции. Вместо этого ключевую роль (насколько значительным и продолжительным будет буст) играет суммарная дозировка с течением времени. Более того, карнозин в мышцах обладает сверхдлительным клиренсом, то есть в некотором роде имеет накапливающийся эффект – чем дольше Вы будете его принимать, тем заметнее будет разница. Использовать бета-аланин, словно предтренировочный бустер, а потом удивляться, что после одноразового приема не происходит моментального прогресса в продуктивности при затяжной тренировке (те же 1-5 минут на подход со временем отдыха меньше 2 минут) – глобальная ошибка новичков.

Если по какой-то причине Вы резко прекратите принимать пищевую добавку, то ожидайте падения уровней бета-аланина и карнозина на 2% каждые 2 недели вплоть до исходных показателей, что в среднем соответствует степени клиренса, который он продемонстрировал в клинических испытаниях.

Поэтому не особо важно, когда именно Вы будете употреблять бета-аланин. Плюс-минус с одинаковой пользой можно закинуться порцией в предтренировочное окно или просто за обедом, если Вам так удобнее.

Что еще нужно учитывать? Мы уже говорили, что бета-аланин классифицируют как вторичный нейромедиатор. Другими словами, он обладает стимулирующим воздействием. По сравнению со способностью повышать работоспособность при высокоинтенсивной интегральной физической нагрузке, этот эффект ощущается моментально. Буквально спустя 2-5 минут после приема пищевой добавки Вы можете почувствовать легкое покалывание (почесывание) на коже головы и рук, что сигнализирует о включении нейромедиаторных свойств бета-аланина.

Этот феномен получил название “парестезия”. В худшем случае он доставит легкий дискомфорт. Ни о каких болях или судорогах, как от фармакологических стимуляторов, речи не идет. И, насколько нам известно, парестезия является единственным подтвержденным побочным действием при суплементации бета-аланином.

Бета-аланин в спортивном питании

Далеко не все производители спортивного питания, особенно бренды, представленные на отечественном рынке, выпускают бета-аланин в виде самостоятельной пищевой добавки. Зато он широко представлен в качестве ингредиента различных композитных препаратов (обычно это сухие порошки) для силовых, и не только, видов спорта.

В частности, в продаже встречается комбинированная формула с бетаином и L-глицином (в комплект также может входить несколько других действующих веществ). В теории вместе они должны максимизировать силовые показатели и взрывную силу, минимизируя усталость от затяжной тренировки.

С другой стороны, для усиления нейромедиаторного эффекта бета-аланин дополняют ацетил-L-карнитином и кофеином (чтобы облегчить психологическую и физическую нагрузку на мозг и мышцы при сложной тренировке).

В случае если Вы приобрели бета-аланин именно в виде самостоятельного препарата, все равно рассмотрите вариант его комбинированного приема. Помимо перечисленных выше действующих веществ, он также хорошо сочетается с цитруллина малатом или цитруллусом, функциональными углеводами и, конечно, БЦАА.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/beta-alanine-creatines-longer-lasting-cousin/279392
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199122

Содержание:

• Натуральная виагра – тестостероновый бустер?
• До 34% повышения мужского полового гормона
• Еще результаты научных исследований
• Одно большое исследование сексуального здоровья мужчин
• Что все это значит?

Натуральная виагра – тестостероновый бустер?

Некоторые поклонники железного спорта с предубеждением относятся к спортивным добавкам для повышения тестостерона и увеличения либидо/потенции. Их скептицизм несложно понять. Та навязчивая реклама и престарелые качки, давно вышедшие на пенсию, которые продвигают “революционные продукты” для усиления мужской половой функции, выглядят также искренне как многочисленные трейд-маркетологи из интернета. Поверить им может разве что совсем наивный человек, кто ни разу в жизни не слышал о финансовых пирамидах…

Тем не менее, среди ингредиентов разноцветных, но одинаково бесполезных стимуляторов тестостерона иногда встречаются такие, которые действительно работают. Конечно, по эффективности они никогда не сравнятся с гормональной заместительной терапией (ГЗТ), курсом стероидов, кломифена, тамоксифена или гонадотропина. Но большинству мужчин это и не нужно. Например, лично Вам может хватить умеренного буста и восстановления мужского полового гормона до нормальных показателей, чтобы почувствовать разницу. И отдельные несинтетические действующие вещества его обеспечивают.

За плечами у одного из таких реально работающих бустеров тестостерона природного происхождения есть несколько исследований, намекающих на его эффективность в силовых видах спорта. Вам он может быть известен как “азиатская виагра”, – название данное ему за выраженные просексуальные эффекты и способность восстанавливать тестостерон как у молодых парней, так и пожилых мужчин (в отличие от большинства рекламируемых по ТВ и в интернете чудо-таблеток).

Цитируя результаты последних клинических испытаний, авторы научной работы пришли к выводу, что это действующее вещество может “способствовать набору мышечной массы и повышению силовых показателей у молодых людей”.

О каком конкретно действующем веществе идет речь? Ладно, прекращаем тянуть кота за хвост. Выше описывалась эврикома длиннолистая, в просторечии называемая тонгкат али или “длинный Джек”.

До 34% повышения мужского полового гормона

Исследования продемонстрировали, что среднесуточная доза эврикомы ведет к повышению общего тестостерона и свободного тестостерона на 14% и 34% соответственно. Таких результатов удалось достигнуть за короткий двухнедельный курс приема.

Один интересный момент, который обнаружили ученые: натуральный бустер тестостерона, судя по всему, никак не воздействовал на лютеинизирующий гормон (ЛГ) или фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). А ведь на подобные механизмы действия опирается большинство современных фармакологических стимуляторов (за исключением разве что самого тестостерона в инъекционной/таблетированной форме).

ЛГ и ФСГ в мужском организме работают по механизму обратной связи: они активируют рецепторы в тестикулах, заставляя те синтезировать больше мужского полового гормона, который, в свою очередь, может контролировать секрецию лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов (а именно, при условии повышающейся концентрации тестостерона в крови).

Это говорит о том, что эврикома, скорее всего, не взаимодействует с осью гипоталамус-гипофиз-яички, как первоначально предполагали ученые. Вместо нее активируется гипоталамо-гипофизо-надпочечниковая последовательность, которая тоже участвует в тестостероновом синтезе. О последней мало кто знает, по крайней мере, среди завсегдатаев тренажерных залов. А ведь надпочечники ответственны за существенную долю продуцируемого гормона (в процентном соотношении). Просто тестикулы являются основным и зачастую воспринимаются как его единственный источник.

Какой можно сделать вывод? Во-первых, не исключено, что при помощи взаимодействия с обоими путями синтеза тестостерона получится добиться намного большей прибавки, чем дают современные натуральные или синтетические стимуляторы. Во-вторых, альтернативный механизм действия, по которому эврикома длиннолистая, вероятно, повышает уровни общего и свободного тестостерона, является многообещающим с точки зрения и спортивных результатов, и половой функции.

Еще результаты научных исследований

Перейдем от теории к практике. Как только у эврикомы длиннолистой обнаружили способность повышать мужской половой гормон, ее стали активно использовать в экспериментах на людях. В частности, предпринимались попытки полностью вылечить андрогенную недостаточность или хотя бы частично минимизировать обусловленное возрастом падения тестостерона.

В одном из экспериментов ученые пошли еще дальше. Они решили выяснить, поможет ли тонгкат али повысить силовые показатели и увеличить кардиореспираторную выносливость у мужчин с дефицитом андрогенов (результаты научной работы были опубликованы в журнале “Дополнительные методы лечения в клинической практике” за первый квартал 2021 года, если вдруг Вы захотите лично с ними ознакомиться).

45 субъектов, средний возраст которых составил 47,6 лет, разбили на две группы: контрольную группу – только прием добавки с эврикомой, и тренировочную группу – испытуемые совмещали прием эврикомы с силовым тренингом.

Спустя шесть месяцев у всех испытуемых наблюдалось снижение симптомов возрастного андрогенодефицита. Первая группа показала снижение на 27,3%, вторая – на 36,1%. Это одновременно подтверждает эффективность действующего вещества и указывает на необходимость его сочетания с регулярными тренировками в качестве способа профилактики или немедикаментозного лечения дефицита андрогенов у стареющих мужчин.

Одно большое исследование сексуального здоровья мужчин

Тестостерон непосредственно связан с нашей сексуальной функцией. Поэтому нет ничего удивительного в том, что большинство ученых фокусируется только на этом аспекте действия эврикомы.

Однако большинство – не все. Есть еще одна научная работа, точнее мета-исследование, в котором рассматривалось 150 предыдущих экспериментов с эврикомой длиннолистой, где она выступала основным или вспомогательным действующим веществом. Подходящие для мета-исследования материалы отбирали по таким ключевым словам, как: “сексуальное здоровье мужчин”, “мужское либидо/потенция”, “эректильная дисфункция”, “уровни тестостерона” и, конечно, “эврикома длиннолистая” или “тонгкат али”.

Выяснилось, что во всех без исключения предыдущих экспериментах авторы положительно характеризовали эврикому (в основном из-за ее просексуальных свойств, реже из-за оказываемого эффекта на физические показатели).

“Результаты клинических испытаний демонстрируют эффективность эврикомы длиннолистой при лечении эректильной дисфункции у больных или стареющих мужчин благодаря облегчению достижения эрекции, повышению твердости полового члена и увеличению сексуальной активности (желания). Дополнительно эврикома длиннолистая демонстрирует положительную динамику при лечении мужского бесплодия – происходит значительное увеличение объема спермы, повышение концентрации сперматозоидов и доли сперматозоидов с нормальной морфологией, также как увеличивается подвижность сперматозоидов, возрастает либидо и повышается удовлетворенность от секса у самих испытуемых”.

Что все это значит?

Очевидно, что некоторые пищевые добавки для буста тестостерона действительно работают. В частности те, в составе которых находится эврикома длиннолистая, а также криминально недооцененное и просто малоизвестное действующее вещество под названием форсколина карбонат (его эффективность тоже подтверждена научными исследованиями за последние 5-10 лет).

Третьим рабочим компонентом бустеров тестостерона будет трибулус террестрис. Вот его сложно назвать редким гостем в составе популярных среди качков пищевых добавок. Впрочем, свое широкое распространение он получил по праву: трибулус увеличивает плотность андрогенных рецепторов в мозге и, вероятно, в мышечной ткани. Таким образом, дополнительный тестостерон в крови, который накапливается вследствие использования эврикомы и/или форсколина, имеет больше пространства для действия. Это, не считая эффекта трибулуса непосредственно на функционал мужской половой системы.

Вместе или по отдельности перечисленные действующие вещества природного происхождения способны переломить неблагоприятные тенденции в стареющем организме и даже простимулировать физические показатели и половую функцию у молодых людей. Да, они в любом случае уступают стероидам с гормонами (хотя если рассматривать соотношение эффективности и безопасности, то тут еще можно поспорить). Но ведь не все из нас нуждаются в многократной прибавке тестостерона, как от запрещенных в спорте и отсутствующих в свободной продаже сильнодействующих веществ.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-natural-viagra-that-boosts-testosterone/279149
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559971
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259255

• Почему полифенолы, в чем их польза?
• Виды и подгруппы полифенолов
• Продукты питания, богатые полифенолами
• Прием пищевых добавок с полифенолами

Мы (человечество как вид) только начали открывать для себя преимущества полифенолов, но их возможности с точки зрения улучшения самочувствия, телосложения и здоровья уже кажутся безграничными.

Не исключено, что в далеком будущем полифенолы (в правильном количестве и соотношении) станут заветным лекарством от всех болезней. Или позволят добиваться похудения/массонабора без диеты и тренировок. Нет, вопреки распространенному среди обывателей предубеждению, стероиды на это не способны. Как минимум ученые предсказывают, что полифенолы будут помогать лечить или контролировать смертельные заболевания, продлевать срок жизни сверх заложенного природой и придавать силу, энергию и подвижность в пожилом возрасте, словно в молодости.

Что касается способности полифенолов влиять на физическую форму, – сжигание подкожного жира или набор мышечной массы, то это уже сейчас получает подтверждение. В одном исследовании (Jin Yu, 2018) на лабораторных мышцах, которых кормили порошковой смесью из овощей и фруктов, полифенолы в ней способствовали снижению мышечного катаболизма, ускорению процессов восстановления и повышению силы с выносливостью. Мыши на растительной смеси обладали на 50% большим объемом мышечной массы, к тому же бегали в 1,7-1,8 раз (в зависимости от дозировки) быстрее и дольше по сравнению с контрольной группой на обычных кормах.

Действительно впечатляющие результаты. Проблема в том, что за исключением нескольких диетологов и ученых полифенолы мало кому известны. Давайте это исправим!

Почему полифенолы, в чем их польза?

Полифенолы – натуральные компоненты, ответственные за цвет, вкус и запах растений. Они представляют собой одну из трех основных ветвей фитохимикатов. Двумя другими являются терпеноиды и тиолы, – активные компоненты, название которым, судя по всему, дал Майк Тайсон…

Из трех терпеноиды (каротиноиды и некаротиноидные терпеноиды) будут наиболее известным в широких массах видом фитохимикатов, поскольку в значительной степени именно терпеноиды придают насыщенный цвет отдельным овощам и фруктам. Эти активные компоненты приманивают к растениям опылителей. Плюс, они выступают защитой от хищников и средством восстановления после повреждений или болезней. Широко известными представителями терпеноидов являются ликопин (делает овощи и фрукты ярко красными), зеаксантин (отвечает за окрас кукурузы и тыквы среди прочих) и гингко билоба (бесцветный терпеноид).

Другую неполифенольную группу составляют тиолы, участвующие в уничтожении активных форм кислорода (свободные радикалы), которые могут причинить вред растениям. Несколько примеров: индолы (в высокой концентрации содержатся в брокколи или брюссельской капусте), капсаицин (в чили) и пиперин (в черном перце).

Полифенолы, тем не менее, представляют собой самую обширную ветвь фитохимикатов, включая около 8 000 уникальных образцов. Вероятно, больше (это только те, что известны науке). Среднесуточный объем полифенолов, употребляемых человеком, составляет плюс-минус 1 000 миллиграмм, что в разы выше, чем употребление принадлежащих к двум другим классам фитохимикатов.

В растениях полифенолы в первую очередь выполняют функцию эдакого химического телохранителя. Они заслоняют собой хрупкую флору от избыточного ультрафиолетового излучения (солнечного света), многочисленных насекомых, грибков и болезней. Полезная штука, не находите? Дальше больше, ведь на организм человека они оказывают положительное влияние сверх этого, когда употребляются с цельными продуктами или в виде пищевой добавки.

Первоначально (по результатам исследований на 1990 год) присущее полифенолам благоприятное влияние объясняли потенциальным наличием антиоксидантного эффекта. В принципе, предположение оказалось верным, но в реальности все несколько сложнее. Их биологические свойства включают такие биохимические взаимодействия, которые ученые только начинают открывать и исследовать.

Независимо от механизма действия, полифенолы доказано снижают воспаление. Они противостоят агрегации тромбоцитов (свертывание крови) и понижают кровяное давление. Дополнительно защищают против вызванного упражнениями окислительного стресса и повышают чувствительность тканей к инсулину. Противостоят вредному холестерину (ЛПНП). Вероятно, даже улучшают самочувствие и состояние здоровья при неизлечимых болезнях.

Предлагаем следующий челлендж: возьмите любой фрукт или овощ и составьте список его подтвержденных положительных свойств. Далее – откройте поиск в браузере и начните искать, за счет чего выбранное растение оказывает то или иное полезное действие. Гарантируем, что в каждом случае Вы найдете как минимум 1 исследование, которое свяжет искомое полезное действие с функционалом полифенолов. Что еще раз доказывает, насколько безграничными являются их преимущества по отношению к человеческому организму.

Известные типы полифенолов

В настоящий момент наука выделяет три основных группы полифенолов, ими являются:

1. Флавоноиды

Эта категория разделяется на восемь мелких подкатегорий, включающих флаванолы (в качестве примера приведем химические вещества кверцетин и кемпферол, содержащиеся в брокколи, кудрявой капусте и зеленом луке), изофлавоны (например, генистеин и дайдзеин в орехах, сое и нуте) и антоцианы (как цианидин, дельфинидин и пеларгонидин, которые можно получить, употребляя клубнику, чернику или ежевику).

На человека флавоноиды оказывают широкий спектр варьирующихся эффектов. В частности, обладают антиоксидантным, противовоспалительным, антимутагенным и даже антиканцерогенным действием. По крайней мере, перечисленный функционал получил подтверждение в лабораторных исследованиях (aka опыты в пробирках).

И еще один важный момент: флавоноиды, судя по всему, могут модулировать ключевые функции клеточных ферментов.

2. Фенольные кислоты

Их принято разделять на два подкласса – гидробензойные кислоты и гидроксикоричные кислоты. К первым относятся галловая, эллаговая и ванилиновая кислота из граната, чая и ванили соответственно. Ко вторым – феруловая и кофейная кислота. Как несложно догадаться по названию, эти кислоты обнаруживаются в пшеничных отрубях, корице и кофе среди прочих растительных продуктов. На самом деле список можно продолжать очень и очень долго, но мы здесь собрались, чтобы проинформировать Вас о роли полифенолов, а не разводить воду по тексту.

Собственно о роли: подобно флавоноидам, фенольные кислоты обладают выраженным антиоксидантным действием, плюс, имеют некоторые антимикробные, противораковые, противовоспалительные и антимутагенные свойства. Эффективность последней четверки ученые пока не определили, но она точно не нулевая.

3. Прочие (нефлавоноидные) полифенолы

Так сказать, это совокупность оставшихся полифенолов, которые слишком раздроблены между собой, чтобы их можно было объединить в несколько больших самостоятельных групп. Сюда классифицируют дубильные вещества, содержащиеся в злаках, бобовых, орехах и вине; куркуминоиды, включая сам куркумин из куркумы; ресвератрол в винограде (стильбены); а также лигнаны, получаемых из льняных семян и зерновых культур. В общем, огромное множество разнообразных фитохимикатов.

Они тоже все антиоксидантные, а среди уникальных свойств выделяется, например, антивозрастное действие стильбенов. Куркуминоиды, в свою очередь, демонстрируют потенциал в качестве лекарственного средства для кардиоваскулярной системы: снижают риск сосудистого тромбоза, инфарктов, инсультов и диабета.

Подробнее о стильбенах, к которым принадлежит ресвератрол: высокие концентрации, как в свежем винограде или хорошем вине, специалисты рекомендуют для контроля старческих заболеваний (от диабета II типа до болезни Альцгеймера).

Последние по очереди, но не по значимости – лигнаны. Они представляют интерес потому, что имеют подобное стероидам химическое строение. По факту, многие из них напрямую относятся к фитоэстрогенам. Это растительные соединения, имитирующие действие реальных эстрогенов в организме млекопитающих. С практической точки зрения они, скорее всего, получат широкое применение в репродуктивной медицине для лечения симптомов постменопаузы у женщин. К тому же могут помочь с лечением остеопороза у обоих полов.

Продукты питания, богатые полифенолами

Большинство мужчин и женщин, даже те, кто ведет здоровой образ жизни, вместе с повседневной диетой съедают немногим свыше 1 грамма полифенолов. И основная масса приходится на один единственный фитохимикат, – флаванол кверцетин, поскольку он почти вездесущ.

Это далеко от идеала, ведь ключ к успеху кроется в максимальном разнообразии. Учитывая всевозможные преимущества трех групп полифенолов, имеет смысл есть столько разных полезных фитохимических веществ, сколько получится, чтобы покрыть потребности организма с точки зрения здоровья.

Вот почему ведущие диетологи сегодня озабочены вопросом “полифенольной диеты”. Для нее специалисты выделяют семь категорий растительных продуктов первой необходимости. Идея проста: старайтесь каждый день употреблять хотя бы одну из них, таким образом обеспечивая какое-никакое, но разнообразие полифенолов в своем рационе питания.

1. Овощи: артишок, картофель, ревень, желтый (коричневый) лук, краснокочанная капуста, помидоры черри, лук-порей, сельдерей и брокколи.
2. Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, вишня, виноград, черника, ежевика (примечание: чем темнее фрукт или ягода, тем выше содержание полифенолов).
3. Цельнозерновые продукты: рис, пшеница, кукуруза, гречка, овес, ячмень, рожь (от наиболее распространенных к наименее распространенным).
4. Бобовые, семена и орехи: черная и белая фасоль, миндаль, пекан, грецкие орехи, льняные семена, фундук, каштаны.
5. Жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кунжутное масло, темный шоколад.
6. Напитки: кофе, чай, какао и красное вино. Очевидно, что предыдущие категории также могут включать определенные напитки, в частности овощные или фруктовые свежевыжатые соки, но все-таки их лучше выделить (и употреблять) как самостоятельную категорию.
7. Пряности: анис, орегано, розмарин, соевый соус, перечная или колосистая мята, семена сельдерея, тмин, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, гвоздика, корица, чеснок.

Ежедневно съедать что-нибудь из перечисленных категорий может оказаться утомительной задачей. Для тех, у кого нет времени или желания возиться с готовкой (или и того, и другого), выходом из ситуации будет суперпища. Натуральные смеси из высоко полифенольных ягод, фруктов и овощей, которые были в свежем виде собраны и высушены (полностью удаляется целлюлоза и растительные примеси, типа стеблей, шелухи и кожицы), впоследствии подвергнуты лиофилизации (сухая заморозка) для сохранения пищевой ценности и антиоксидантных свойств.

Вот перечень компонентов в составе суперпищи, а главное, список полифенолов, которыми она богата:

Ягоды:

Фрукты:

Травы и овощи:

Независимо от бренда и формы выпуска, Вам должно хватить 1-2 мерных порций суперпищи в день. Если это наиболее часто встречаемые в продаже порошковые добавки, то просто разбавьте содержимое в воде или соке, смешайте с овсянкой или йогуртом. А еще можно добавить в шейк с протеином, чтобы получить здоровую дозу полифенолов до или после тренировки.

Целенаправленное использование пищевых добавок

Отдельные полифенолы обладают более выраженным положительным воздействием на организм человека, чем другие. Производители спортивного питания своевременно подсуетились, и теперь у Вас есть опция получать самые полезные фитохимические вещества без лишней головной боли. Как ни крути, но прием капсул будет удобнее, чем готовка ямса или каштанов.

Куркумин в капсулах. Этот полифенол приобрел широкую известность в качестве противовоспалительного средства с анальгетическим эффектом, которому нет равных в растительном мире. Среди других его способностей: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание подкожного жира, снижение риска тромбоза и диабета, подавление конверсии мужского в женские половые гормоны (ароматизация), вследствие чего увеличивается общий уровень тестостерона.

Но убедитесь, что принимаете мицеллярную формулу, основывающуюся на твердых липидных частицах куркумина, т.к. она доставляет до 95% больше действующего вещества в кровоток по сравнению с обычными препаратами.

Цианидин-3-глюкозид в пищевых добавках. Данный флавоноид отвечает за темно или ярко синий цвет любимых многими овощей и фруктов. Основными преимуществами цианидин-3-глюкозида, пожалуй, будут: повышение чувствительности тканей к инсулину, снижение уровня сахара в крови, уменьшение холестерина (вредного ЛПНП), повышение выносливости скелетной мускулатуры, ускорение восстановления и улучшение зрения среди прочих вещей.

Галлат эпигаллокатехина представляет собой главный катехин в составе чая. Он поддерживает кардиоваскулярную систему, мозг, клеточное здоровье и основной обмен веществ. Является высококонцентрированным действующим веществом в порошковой суперпище, о которой мы рассказывали выше по тексту.

Фисетин, помимо продемонстрированной в исследованиях на животных способности продлевать срок жизни, может помочь с похудением, урегулировать уровень сахара в крови, защитить кожу от ультрафиолетового излучения, нормализовать кровяное давление, даже остановить синдром раздраженного кишечника. Принадлежит к группе флавоноидных полифенолов.

Олеокантал в высокой концентрации содержится в оливковом масле первого холодного отжима. Помните легкое ощущение жжения в горле, если перелить оливкового масла в овощной салат? Так вот, его дает именно олеокантал. В принципе, это не играет никакой роли для вашего телосложения, самочувствия или здоровья, просто интересный факт. А основными у олеокантала являются противовоспалительные и болеутоляющие качества. Как неселективный ингибитор ЦОГ (циклооксигеназа, – фермент, участвующий в появлении чувства и самих процессов боли и воспаления) олеокантал может выступать полезным компонентом при средиземноморской диете для улучшения здоровья сердца, сосудов, и не только.

Пуникалагин – полифенол для сексуального здоровья, получаемый главным образом из граната. В высокой дозировке ему по силам блокировать обе и конверсию тестостерона в эстрогены, и превращение тестостерона в ДГТ (дигидротестостерон), что непосредственно и в лучшую сторону сказывается на концентрации мужского полового гормона. Еще один немаловажный плюс для мужчин: увеличение выработки оксида азота, необходимого для достижения полноценной эрекции.

Ресвератрол: стильбен, получаемый из винограда и его субпродуктов, который позиционируется в качестве пищевой добавки для продления жизни. Пока большинство полезных эффектов находятся на стадии исследований, и только время покажет, насколько они действительно работают. Но предполагается, что ресвератрол предотвращает скачки сахара в крови при диабете I и II типа, понижает кровяное давление и нормализует соотношение мужского к женским половым гормонам, если оно приобретает неестественный характер.

Розмариновая кислота, на что намекает название, добывается из специй. В отличие от остальных жизненно важных полифенолов, ей предписывают генное действие: влияет на экспрессию определенных генов, от которых не в последнюю очередь зависит продолжительность жизни. Опять-таки, сложно сказать, насколько розмариновая кислота эффективна в этом направлении, пока не пройдут испытания в клинических условиях.

Силибин давно используется профессиональными бодибилдерами и просто энтузиастами в силовых видах спорта для защиты печени во время курсов стероидов. Относится к флаванонам, в высокой дозировке содержится в молочном чертополохе (расторопша). Производители пищевых добавок с силибинином обещают золотые горы: повысит силовые показатели, простимулирует жиросжигание и массонабор. Тем не менее, на данный момент на 100% подтвержденным действием является только защита печени.

В детстве нас учили…

Врать – не хорошо, и надо есть овощи. Повзрослев, Вы поняли, что первое относительно, а вот второе остается истиной в любом возрасте. Ведущие диетологи и врачи со стажем, словно мама ребенку, вдалбливают взрослым дядям и тетям, насколько важно употреблять широкое разнообразие овощей с фруктами. В противном случае организм недополучает полезнейшие полифенолы, как следствие, лишается преимуществ, которые они могут дать для телосложения или самочувствия и здоровья.

Возможно, раньше Вы просто не знали, почему все так возятся с растительной пищей. Теперь этой отговорки у Вас нет!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/polyphenols-foods-health-benefits-supplements
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32798817
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29440695

• Последние исследования "мужского здоровья"
• Как омега-3 влияют на мужской половой гормон?
• Что все это значит?

Статистически, если Вы мужчина и Вам больше тридцати, то ваша половая система уже находится на этапе стагнации или регресса. Это значит, что ваши яички производят меньше спермы, а главное, снижается как либидо (сексуальное желание), так и потенция (возможность к сексу). Может быть стоит побеспокоиться о повышении собственного тестостерона, пока еще не поздно?

В 1992 году европейский исследователь по фамилии Карлсен (с коллегами) сообщил о глобальном ухудшении “мужского здоровья” (aka фертильность) в период с 1938 по 1990 год, и, по его мнению, учитывая тогдашние тенденции, ситуация вряд ли наладится в ближайшие десятилетия. Эту информацию подтверждают другие ученые, а также предупреждают о неумолимом падении уровня тестостерона среди мужчин. В частности, согласно научной работе профессора Трэвисона, концентрация мужского полового гормона у 60-летних американцев в 1987 году была на 17% выше, чем в 2004 году.

15 лет назад появилось правдоподобное предположение (Мэйн и др.), что падение мужского полового гормона может обуславливаться условиями и состоянием окружающей среды (как один из факторов). К такому выводу исследователей подтолкнула разница в размере тестикул между среднестатистическим датчанином и финном. Вследствие совокупности показателей семенники первых оказались значительно меньше, чем у вторых.

Можно ли с этим что-то сделать? Да! Как современному мужчине защитить гонады и увеличить тестостерон не фармакологическим способом? Одним из наиболее доступных решений будет прием рыбьего жира.

Последние исследования “мужского здоровья”

Многие завсегдатаи тренажерных залов итак регулярно употребляют рыбий жир или омега-3 незаменимые кислоты в качестве пищевой добавки, чтобы противостоять воспалительным процессам (которые современная медицина связывает по меньшей мере со 100 разными заболеваниями и патологиями).

Тем не менее, никто не исследовал связь между омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и качеством спермы или уровнем тестостерона у здоровых молодых мужчин… по крайней мере, до недавнего времени.

Два года назад датские ученые отобрали и изучили 1679 испытуемых (здоровые мужчины в самом расцвете сил) и получили достаточно интересную информацию. Они пришли к выводу, что прием рыбьего жира может улучшить сразу несколько мужских репродуктивных параметров.

Что касается нюансов научной работы, то все 1679 добровольцев находились в возрасте от 18 до 20 лет. 98 из них сообщило, что использовало рыбий жир на протяжении последних трех месяцев, 53 употребляло пищевую добавку с омега-3 жирными кислотами в течение 60 или более дней подряд. Каждого исследователи заставили заполнить подробный опросник о состоянии здоровья, образе жизни и рационе питания. В том числе присутствовали вопросы, какие принимались витамины, минералы или другие нутриенты.

Специалисты с помощью ультразвука сделали замер яичек у субъектов эксперимента. Были зафиксированы объем талии и бедер, также как вес и рост, – полученные данные использовались, чтобы составить ИМТ (индекс массы тела). И, конечно, ученые взяли пробы спермы для изучения ее качества и количества. Тут действовали по старинке – вот порно-журнал, вот кабинка, на все про все у Вас есть 15 минут.

Последнее, что требовалось, – это проба крови, дабы определить концентрацию в ней фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ), глобулина, связывающего половые гормоны, (ГСПГ) и свободного тестостерона.

О результатах эксперимента: как рыбий жир влияет на мужской половой гормон?

Главное: группа испытуемых, использовавших пищевые добавки с рыбьим жиром, в среднем обладала большим размером тестикул, у них был выше объем спермы и количество сперматозоидов, по сравнению с испытуемыми, кто рыбий жир не принимал.

Кроме того, омега-3-группа имела сниженный ЛГ (лютеинизирующий гормон), повышенный свободный тестостерон (на 8%) и лучшее соотношение свободного тестостерона к лютеинизирующему гормону, чем у остальных субъектов.

Разница между испытуемыми также зависела от дозировок и периодичности использования пищевых добавок. Те мужчины, кто принимал рыбий жир дольше 60 дней, показали более выраженные результаты, чем их коллеги по группе, употреблявшие омега-3 менее 1-2 месяцев.

Как это все работает, датские ученые не до конца уверены. Вероятно, отчасти улучшения обуславливаются предполагаемой способностью рыбьего жира увеличивать чувствительность клеток Сертоли к ФСГ (фолликулостимулирующий гормон). Клетки Сертоли представляют собой “отдел” семенников, помогающий производить половые гаметы.

Согласно второй теории, сниженный лютеинизирующий гормон и повышенный свободный тестостерон, плюс, их положительное соотношение, указывают на увеличение емкости клеток Лейдига, на что якобы повялил прием пищевых добавок с рыбьим жиром.

Третье преимущество является структурным, но не менее важным для результатов эксперимента. Мембрана гаметы состоит из полиненасыщенных жирных кислот и в первую очередь из ДГК (докозагексаеновая кислота), – одна из двух основных омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. Вследствие дополнительного поступления ДГК благодаря употреблению рыбьего жира Вы опосредованно улучшаете функцию сперматозоидов.

По итогу, мужчина получает более подвижные половые клетки в повышенном объеме и концентрации, которые не ослаблены (что выступает главной причиной мужского бесплодия).

Читая результаты исследования, невольно задумываешься, насколько среди датчан распространено употребление рыбьего жира? Дания была бы островным государством, если бы ни одна-единственная наземная граница с Германией. Страну отчерчивает несколько побережий общей продолжительностью около 8 750 километров. Для сравнения, у Португалии, считающейся курортным государством, береговая линия составляет всего 1793 километра.

Если учесть, какое количество морской воды окружает датчан, логичным будет предположить, что они тоннами употребляют рыбий жир и другие морепродукты, становясь такими же сильными и здоровыми, как их предки Викинги, которые ныне почивает в Валгалле благодаря своим боевым заслугам.

Но если бы это было правдой, то разве двухмесячный прием пищевых добавок с рыбьим жиром оказал бы настолько выраженное воздействие на их фертильность? Что же это получается, что датским мужчинам не хватает омега-3 жирных кислот из обычных морепродуктов?!

Помните, в самом начале статьи мы рассказывали про научную работу (Мэйн с коллегами), где размер семенников у датчан противопоставляли объему тестикул у финнов на фоне изучения различий в состоянии и условиях окружающей среды между двумя странами? Оказалось, что у финнов в среднем больше размер яичек. И не случайно, ведь в Финляндии одно из самых высоких потреблений рыбы на душу населения. На родине Санта-Клауса этот показатель составляет 36,1 килограмма на человека.

В Дании рыбу потребляют в более скромных объемах, хотя, казалось бы. Там один человек в среднем съедает 22,1 килограмма. Морепродуктам они почему-то предпочитают свинину (импортируют и сами производят столько, что местным мусульманам пора выходить на митинги). Сложив эту информацию с данными выше, не остается никаких сомнений в наличии связи между “мужским здоровьем” и омега-3 жирными кислотами.

Что делать с этой информацией?

Преимущества рыбьего жира, точнее омега-3 жирных кислот, для мужчин в возрасте (даже молодых парней) вполне очевидные: суплементирование незаменимыми жирными кислотами ведет к улучшению репродуктивного здоровья – выше уровень тестостерона, больше и продуктивнее яички, качественнее и концентрированнее сперма. Не говоря уже об остальной пользе рыбьего жира для организма человека.

Вариантов, что делать с этой информацией, несколько. С одной стороны, существует трудоемкий подход в виде цельных продуктов. Получить нужное количество омега-3 из блюд с морепродуктами сложно, но можно. В частности, Вам придется съедать около 200 грамм рыбы (тихоокеанский лосось), чтобы приблизиться к 1/2 суточной нормы. Вроде бы осуществимо, но ваши желудок и кошелек могут выступить против, учитывая, сколько дикого тунца должно присутствовать на обеденном столе каждый день.

Второй способ – консервированный тунец. К сожалению, на практике он оказывается еще более неудобным. Дабы сравняться по пищевой ценности со 150 граммами свежего лосося, потребуется плюс-минус 10-15 консервов из тунца по 100 грамм.

Наконец, всегда можно воспользоваться диетическими добавками, которые продаются в ближайшей аптеке или любом крупном сетевом магазине. Однако даже у них есть свои недостатки. Во-первых, они не всегда предоставляют нужное количество омега-3. Во-вторых, остается вопрос качества и хранения, – сказывается на пищевой ценности готового продукта. Поэтому, когда будете выбирать диетическую добавку с рыбьим жиром, обращайте внимание на только на ее состав, но и на дозировку искомого действующего вещества.

Вариант с рыбьим жиром как таковым не рассматриваем по очевидным причинам.

…

Возможно, Вы, как и большинство здравомыслящих мужчин, уже употребляете омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в виде капсул. А если нет, то добавьте репродуктивное здоровье к длинному списку причин, почему это стоит делать.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/increase-testosterone-naturally-fish-oil
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951274

Содержание:

• Секрет спортивного долголетия
• Фитохимические вещества для обретения долголетия
• Ограничение калорий с помощью фитохимических веществ
• Остальные рабочие и доступные фитохимикаты

Долголетие – не только продолжительность жизни

Когда мы говорим о долголетии и продлении жизни, обычно подразумеваем, что человек хочет прожить максимально долгое время. Но никто не хочет сталкиваться с унижениями пожилого возраста (возможно, прозвучало слишком грубо, но это так). Вот почему “продление жизни” является паршивым термином. Вместо него стоит стремиться к продлению молодости, следовательно, к укреплению собственного здоровья.

Крепкое здоровье подразумевает под собой долголетие при уровне энергии, как в молодые годы, а главное, исключает старческий дискомфорт. Другими словами, это будущее, где Вы продолжаете заниматься любимым делом, будь то бодибилдинг или кемпинг, при минимуме компромиссов из-за увядающего организма.

Однако измерить фактическое здоровье – задача не из простых, даже если брать лабораторных животных. Как и люди, они могут страдать от многочисленных старческих недугов, но все равно прожить долгое время. Например, лабораторная мышь не может сказать Вам, когда у нее болит спина или ноги из-за преклонного возраста. Поэтому ученые предпочитают пользоваться термином “продолжительность жизни”.

Благо для нас с вами, между людьми и животными много общих биологических паттернов. А значит, изучение долголетия на мышах, кроликах, тем более обезьянах отлично коррелирует с видом “Homo sapiens”. Вот какие факторы, согласно современным исследованиям, сильнее всего влияют на продолжительность жизни.

5 ключей к обретению долголетия:

• Ограничение калорий. Меньше питаясь, Вы снижаете массу тела, что ведет к замедлению метаболизма и минимизирует угрозу свободных радикалов. Предположительно, это должно продлить Вам жизнь.
• Диета. Да, правильный рацион и распорядок питания идет человеку на пользу. Сделайте удивленное лицо.
• Упражнения. Точный эффект от упражнений невозможно измерить, но они без сомнения влияют на наше состояние здоровья и продолжительность жизни.
• Наследственность. Тоже не сюрприз. Тем не менее, то, сколько прожили ваши родители или бабушки с дедушками не так сильно на Вас влияет, как принято считать (зависимость между долголетием – не более 10%).
• Употребление фитохимических веществ. А это уже неожиданный пункт. Десятки, если не сотни исследований по всему миру демонстрируют, что отдельные каротиноиды и полифенолы значительно улучшают здоровье и продлевают жизнь. Хорошая новость, ведь из всех перечисленных нами пунктов дефицит фитохимических веществ будет проще всего определить и исправить. Вопрос в том, насколько выраженный они дают эффект.

Как помочь собственному организму?

В исследованиях фитохимических веществ, способных продлевать жизнь, испытуемым организмом обычно выступают свободноживущие почвенные нематоды (Caenorhabditis elegans). Выбирают нематод потому, что их долголетие измеряется 20-25 днями. А значит, будет проще подтвердить или опровергнуть положительные свойства тестируемых образцов. А главное, в случае Caenorhabditis elegans биохимические процессы почти не отличаются от человеческих. То, что действует на них, должно помочь и нам с вами.

С этим разобрались. Теперь давайте взглянем, какие фитохимические вещества, как влияют на продолжительность жизни.

Помегранат (среднее увеличение продолжительности жизни – 56%)

Основная часть “магии”, на которую способны гранатовый экстракт, мякоть и сок, происходит благодаря пуникалагинам, – крупные молекулы, принадлежащие к классу полифенолов, также известные как эллагитаннины. В теле человека, и не только, они оказывают разнообразное, но преимущественно положительное действие.

Некоторые работают напрямую в качестве антиоксидантов, в то время как другие, метаболизируясь микрофлорой кишечника, образуют иные полезные соединения, например, эллаговую кислоту и уролитины.

Положительный момент в том, что, согласно in vitro исследованиям на людях и животных, пуникалагины альфа и бета играют не последнюю роль в предотвращении роста и метастазирования опухолей предстательный железы (в целом препятствуют доброкачественной гипертрофии простаты).

На долголетии оно сказывается опосредованно, зато помегранат, похоже, помогает митохондриям с “уборкой дома”. А это уже прямое взаимодействие с продолжительностью жизни. Возможно, Вы слышали о таком процессе, как аутофагия. Говоря простым языком, аутофагия заключается в удалении поврежденных клеточных компонентов, что при условии систематичности и на глобальном уровне может обеспечить долголетие.

Пуникалагины можно получить как из натуральных плодов (гранаты), так и из пищевых добавок. Перечислять конкретные торговые марки смысла нет, просто перед покупкой внимательно изучите состав.

Куркумин (среднее увеличение продолжительности жизни – 55%)

Куркумин не перестает удивлять перечнем и мощностью своих полезных эффектов. Он доказано увеличивает чувствительность тканей к инсулину, улучшает “мужское” (сексуальное) здоровье, укрепляет кардиоваскулярную систему, снимает посттренировочную болезненность, снижает суставные боли, даже атакует вирусы среди прочих положительных свойств.

А ведь первоначально его рассматривали исключительно в качестве антиоксиданта. Но ученым не давало покоя, как обычный антиоксидант может обладать всесторонним физиологическим воздействием. Поэтому без конца проводятся исследования, и мы продолжаем узнавать о новых и уникальных особенностях куркумина.

Так последние изыскания предполагают у корня куркумы способность смягчать экспрессию генов, связанных с возрастом. Ранее ее не получалось обнаружить из-за плохой абсорбции фитохимических веществ, по крайней мере, людьми. Но проблему удалось решить благодаря разработке мицеллярного или оптимизированного куркумина. С ним концентрация действующего вещества в крови выше в несколько десятков раз (до 95 раз по сравнению с натуральным куркумином). Он обладает необычайно долгим периодом полураспада и, судя по всему, отличается еще более мощными полезными эффектами, включая улучшение качества жизни.

Розмариновая кислота (среднее увеличение продолжительности жизни – 63%)

Розмариновая кислота – полифенол, который получают, как несложно догадаться, из розмарина. Но она также присутствует в нескольких родственных ему травах и специях, например, в базилике или шалфее.

Подобно остальным продлевающим жизнь и укрепляющим здоровье фитохимическим веществам, розмариновая кислота воздействует на экспрессию генов, напрямую или опосредованно связанных с долголетием. Это, не считая подтвержденных антиоксидантных и противовоспалительных свойств.

Приобрести ее можно в виде самостоятельной пищевой добавки, однако мы рекомендуем использовать более натуральные, альтернативные источники, в частности приправы к еде, состоящие одновременно из шалфея, базилика и розмарина. Поискав, Вы без труда найдете в продаже специи, в состав которых входит сразу 10-20 растительных компонентов (высушенные и перетертые семена, листья, кожица, корни и т.д.) с преобладающим содержанием розмариновой кислоты.

Конечно, если Вы не умеете или не любите самостоятельно готовить, тогда единственным доступным вариантом остаются добавки к пище. Еще как опцию можно рассмотреть травяной чай. Но концентрация розмариновой кислоты в нем значительно ниже, чем в натуральных приправах или готовых препаратах. Впрочем, многое зависит от качества (стоимости) самой заварки.

Обманываем тело, симулируя ограничение калорий

В глобальном смысле большинство из продлевающих жизнь полифенолов и каротиноидов имитируют ограничение калорий, что считается одним из самых надежных способов обрести долголетие (в целом показано приверженцам здорового образа жизни, в особенности атлетам и спортсменкам).

Мимикрия дефицита калорий в результате череды биохимических реакций стимулирует выработку антиоксидантных ферментов супероксиддисмутазы (СОД) и каталазы (КАТ), а также белков, вовлеченных в упомянутый выше процесс аутофагии, – ключ к поддержанию полноценной клеточной функции.

Кроме того, фитохимические вещества могут ингибировать mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). С одной стороны повышенные уровни mTOR после тренировки помогают набирать мышечную массу, с другой – хронически высокий mTOR выступает помехой для все той же аутофагии (в дополнение к блокировке SIRT 1, – молекулы, которая, присутствуя в достаточном количестве, увеличивает чувствительность тканей к инсулину).

По итогу, своевременное высвобождение mTOR – хорошо для бодибилдинга, систематически повышенный mTOR – плохо для здоровья.

Не такие эффективные, но тоже рабочие фитохимические добавки

Многие другие химические соединения и фитохимикаты, согласно результатам лабораторных исследований, обладают способностью обеспечивать долголетие. Пусть их эффективность ниже, чем у топ-3 (помегранат, куркумин, розмариновая кислота), но они все равно заслуживают вашего внимания. В конце концов, мы же не можем каждый прием пищи сопровождать чашкой розмаринового чая и столовой ложкой куркумина…

1. Ларицитрин – продлевает срок жизни на 55%.
2. Триметиловый эфир мирицетина – продлевает срок жизни на 54%.
3. Мирицетин – продлевает срок жизни на 48%.
4. Байкалин – продлевает срок жизни на 45%.
5. Метформин – продлевает срок жизни на 40%.
6. Бетула обыкновенная – продлевает срок жизни на 36%.
7. Сирингетин – продлевает срок жизни на 36%.
8. Беталаин – продлевает срок жизни на 34%.
9. Резерпин – продлевает срок жизни на 31%.
10. Икарисид II – продлевает срок жизни на 31%.
11. Полидатин – продлевает срок жизни на 31%.
12. Трегалоза – продлевает срок жизни на 30%.
13. Глюкозамин – продлевает срок жизни на 30%.

Какие именно, как часто и в каком количестве лучше использовать фитохимикаты – задача, с которой вряд ли справится даже самый современный суперкомпьютер. Пока, все, что могут посоветовать ученые, – есть как можно больше разных фитохимических добавок или их натуральных аналогов, но без крайностей. Это должна быть естественная пищевая привычка, подобно тому, как Вы добавили (добавили же?) рыбий жир в свою диету.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33015140
• www.t-nation.com/supplements/news-longevity-supplements-phytochemicals

• Клиническое исследование форсколина
• Другие доказательства пользы форсколина
• Форсколин как жиросжигатель, и не только
• Суплементация форсколином

Форсколин стимулирует продукцию циклического АМФ, который, в свою очередь, повышает общий тестостерон и секрецию T4 (тироксин). Уверены, о плюсах высокого тестостерона Вам не нужно рассказывать. Увеличенный же в пределах допустимого уровня T4 усиливает сжигание жира, расщепление триглицеридов, помогает вырабатывать белок в скелетной мускулатуре, а также активирует термогенную бурую жировую ткань (БЖТ). Перечисленные эффекты получили подтверждение в многочисленных лабораторных (на животных) и клинических испытаниях (с участием людей).

Клиническое исследование форсколина

Ученые проводили эксперимент с участием 30 мужчин с избыточным весом, половина из которых получала 250 миллиграмм 10-процентного экстракта форсколина дважды в день, а остальные составили плацебо-группу. Спустя 12 недель или 3 месяца субъекты на форсколине показали следующие результаты:

• Существенный рост уровня свободного тестостерона (увеличение на 16.77 +/- 33.77%, по сравнению с -1.08 +/- 18.35% у плацебо-группы).
• Прибавка сухой мышечной массы.
• Ускорение темпов метаболизма (общего обмена веществ).
• Существенное снижение процентного содержания подкожного жира и общей жировой массы (определено по DEXA).
• Некоторое снижение кровяного давления.

Учитывайте, что эксперимент не предусматривал осуществление испытуемыми физической нагрузки, то есть никаких силовых или кардио-тренировок, которые могли бы сказаться на конечных результатах, не проводилось. Весь этот сожженный жир и увеличенная мышечная масса образовались исключительно на фоне приема форсколина. Понятное дело, что при проведении кондиционных тренировок совместно с поднятием тяжестей польза от пищевой добавки многократно возрастает.

Что выяснили ученые?

Исследователи определили, что форсколин повышает содержание цАМФ (циклический аденозинмонофосфат). Циклический аденозинмонофосфат является достаточно интересным соединением, – это своего рода химический переключатель, включающий или выключающий разные виды клеток в человеческом теле.

Например, увеличенный цАМФ может заставить клетки Лейдига вырабатывать дополнительный тестостерон, что уже само по себе способствует прибавке сухой мышечной массы. Кроме того, чем больше у Вас цАМФ, тем выше будет активность гормон-чувствительной липазы (HSL), а значит, свободные жировые кислоты будут эффективнее расходоваться в качестве топлива для организма.

Это же соединение регулирует тиреоидные гормоны. Некоторые исследователи сравнивают влияние форсколина на щитовидную железу с работой ТТГ (тиреотропный гормон).

Что касается снижения кровяного давления у субъектов эксперимента, то у форсколина предполагается наличие сосудорасширяющего эффекта. Ведь когда дорога шире, передвигаться по ней становится проще, и Вы не рискуете опоздать на “любимую” работу, застряв в пробке.

Еще немного о свойствах

Большинство действующих веществ начинает сжигать жир после взаимодействия с рецепторами, – химическая группа или молекула, которая получает сигналы от других химических веществ и раздражителей в целом. Чувствительность рецепторов имеет свойство снижаться. Раньше или позже сигнал либо перестает получать ответ, либо оказывается слишком слабым, чтобы образовывалась реакция.

Но с форсколином все по-другому, поскольку он является “пострецепторным агентом”. То есть в теории его способность сжигать жир не должна уменьшаться со временем. Она будет оставаться такой же сильной в последний день, как и на старте курса.

Что насчет женщин?

Форсколин одинаково хорошо действует и на мужчин, и на женщин. Конечно, пищевая добавка не будет повышать тестостерон (по крайней мере, через клетки Лейдига), но она будет активировать цАМФ, впоследствии стимулируя щитовидную железу и увеличивая высвобождение свободных жирных кислот за счет скачка HSL.

Другие доказательства пользы форсколина

Форсколин получают из растения Колеус форсколии (Coleus forskohlii). Как уже было сказано, его основными плюсами в виде пищевой добавки выступают повышение уровней тиреоидных и мужского полового гормонов. Их естественным или сгенерированным ростом обуславливается сжигание подкожного жира и увеличение сухой мышечной массы.

На случай, если результатов одного клинического исследования Вам было недостаточно, предлагаем выдержку из еще нескольких научных работ:

• Женщины во время 8-недельного эксперимента с использованием форсколина в среднем похудели на 9,17 фунтов (4,16 килограмма), параллельно получая прибавку сухой мышечной массы без каких-либо упражнений.
• По завершению 12-недельного эксперимента со смешанными группами (мужчины и женщины поровну) средняя масса тела субъектов снизилась с 74,7 до 73,5 килограмма, опять-таки без поднятия тяжестей или аэробных тренировок.
• Другое исследование со смешанными группами, которые включали по 25 человек с избыточным весом, показало среднее увеличение сухой мышечной массы на 1,78% благодаря форсколину. В противовес им у плацебо-гурппы среднее увеличение сухой мышечной массы не превышало 0,20%. А процентное содержание жира у субъектов на форсколине уменьшилось с 35,8 до 34 (у плацебо-группы наоборот было зафиксировано увеличение до 39% ровно).

При желании Вы можете найти еще больше научных работ, доказывающих, насколько впечатляющей пищевой добавкой является форсколин. Это лишь 3 примера из множества. Благо, за последние 2 десятилетия исследователи многократно проверили все предполагаемые свойства Колеус форсколии.

Ищите действующее вещество по его химическому наименованию – форсколин 1,9-карбонат (forskolin 1,9-carbonate). Именно в таком виде оно попадает в состав спортивных препаратов.

Форсколин как жиросжигатель, и не только

Давайте подробнее разберемся, как работает сжигание жира после приема форсколина.

Итак, вначале действующее вещество стимулирует энзим, известный как аденилатциклаза, который повышает внутриклеточную концентрацию мессенджера цАМФ. Далее циклический АМФ, взаимодействуя с разнообразными клетками человеческого организма, снижает уровень кровяного давления, ингибирует агрегацию тромбоцитов (свертывание крови), способствует расширению сосудов, усиливает бронходилатацию (улучшает дыхание), а главное для тренирующихся мужчин и женщин, увеличивает секрецию тиреоидных гормонов и ускоряет липолиз (один из механизмов сжигания жира).

В конечном итоге жиросжигание запускается не только благодаря увеличенной продукции тироксина, но и вследствие активации протеинкиназы под влиянием цАМФ, которая, как известно, активирует гормон-чувствительную липазу, ответственную за разрушение строительных белков жировой ткани (по-другому – триглицериды).

На руках мы имеем замысловатую, но эффективную последовательность химических реакций.

Жир уходит – мышцы растут

Повышая внутриклеточную концентрацию цАМФ, форсколин позволяет имитировать эффекты умеренного ограничения калорий и регулярных физических упражнений. По факту же ваш калораж будет оставаться на прежнем уровне, как и отсутствующая или присутствующая физическая нагрузка. Мы уже говорили, что пользу от пищевой добавки можно приумножить при помощи силовых тренировок и кондиционной работы, но и без них реально получить заметный прирост сухой мышечной массы параллельно снижению подкожной жировой прослойки.

Как именно форсколин помогает наращивать мускулатуру?

Во-первых, более высокий циклический АМФ имитирует действие лютеинизирующего гормона (ЛГ), обеспечивая улучшение собственной выработки тестостерона, который без преувеличения является самым важным анаболическим гормоном в организме мужчины.

Во-вторых, мужской половой гормон сам по себе способствует набору мышечной массы, а также более высокий циклический АМФ активирует синтез белка в скелетной мускулатуре (усиливается наличием дополнительного тестостерона). Так что по итогу мы получаем выраженный эффект благодаря двухстороннему действию.

Суплементация форсколином

Если Вы решили поэкспериментировать с жиросжигателями на основе форсколина или собираетесь принимать его из-за способности увеличивать тестостерон/рост мышц, то перво-наперво внимательно изучите состав пищевой добавки на присутствие правильного действующего вещества. Вам нужен фармацевтический образец со сложным карбонатным эфиром. У него продлен период полужизни с 4 до 12 часов, а главное, на насколько десятков процентов повышена биодоступность.

Обычные форсколиновые добавки (под обычными понимаются экстракты и выдержки, изготовленные из измельченных растений) страдают от того же списка проблем, что и остальные растительные препараты: плохая стандартизация, низкая биодоступность и биоактивность. То есть у них такие же недостатки, как у самих трав.

Наверное, главным минусом здесь будет именно стандартизация. Например, придя в магазин купить овощей или фруктов, Вы тщательно перебираете плоды, отсеивая недоспелые, переспелые, просто гнилые и битые. Зачем это делать? Чтобы на стол попадали исключительно вкусные плоды. Если такой параметр как вкус овощей или фруктов может настолько варьироваться, то, представьте себе, какая разница в эффективности между разнокачественным растительным сырьем.

Когда стандартизация плохая, что нередко происходит с растительными добавками, мы получаем, что одна капсула работает, а другая – нет. Добавьте к этому низкую биоактивность и биодоступность, и Вы поймете, почему мы так сильно заостряем внимание на выборе правильного действующего вещества.

В случае же форсколина 1,9-карбонат мы имеем чистый ингредиент, дающий стабильные результаты. Грубо говоря, разницу между ними можно сравнить с использованием экстракта гонад и инъекциями тестостерона энантат для повышения мужского полового гормона.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/does-forskolin-work
• www.t-nation.com/supplements/burn-fat-build-muscle-with-forskolin
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129715

• Что собой представляет ресвератрол?
• На что способен ресвератрол?
• Ресвератрол и вправду настолько полезен, в чем подвох?
• Реальная терапевтическая суплементация ресвератролом
• Клинические испытания ресвератрола
• Ресвератрол как жиросжигатель
• Ресвератрол во внелечебной практике

Вы наверное слышали, что ресвератрол содержится в красном вине и укрепляет сердечно-сосудистую систему, продлевая долголетие. Это правда, ресвератрол действительно можно получить из винограда, но алкоголь в спиртных напитках способен перекрыть его полезное действие на здоровье сердца. К тому же Вам придется выпить по меньшей мере 144 бутылки вина, чтобы достичь эффективной дозы ресвератрола.

Но, по крайней мере, Вы были правы на счет наличия у ресвератрола способности улучшать качество жизни. Этот активный компонент известен как “миметик ограничения калорий”. Он заставляет организм вести себя словно при резком ограничении приема калорий. В частности, и ресвератрол, и снижение калоража ведут к активации белков SIRT (сиртуины). Они, в свою очередь, после череды биохимических реакций могут продлить Вам жизнь.

Но это лишь верхушка айсберга, на что на самом деле способен ресвератрол.

Что собой представляет ресвератрол?

Со свойствами ресвератрола пусть не всегда осознанно, но лучше всего знакомы сомелье и дегустаторы вин. Поэтому если рядом есть такой специалист, то Вам стоит спросить ответа у него.

А если серьезно, то ресвератрол является полифенолом, точнее, это фитоалексин, – антимикробный компонент, продуцируемый рядом растений в ответ на внутренний или внешний стресс.

Например, одной из причин, почему в винограде такое высокое содержание ресвератрола, выступает сильная подверженность ягод воздействию грибков. Виноград вырабатывает ресвератрол, чтобы выжить и выполнить свое биологическое предназначение.

Как и прочие растения, виноград также продуцирует ресвератрол в ответ на механические повреждения или воздействие ультрафиолета. Можно сказать, что это их комплексная и многофункциональная система защиты. Как антивирус, установленный на вашем персональном компьютере. Вот что собой представляет ресвератрол.

К счастью для людей, большинство защитных и целебных эффектов ресвератрола сохраняется при обычном пероральном (внутрь) приеме. Так в качестве пищевой добавки он обладает противовоспалительными, антиканцерогенными, кардиопротекторными, вазорелаксантными, фитоэстрогенными и нейрозащитными свойствами. Причем это далеко не полный список.

На что способен ресвератрол?

Давайте рассмотрим основные полезные эффекты ресвератрола, такие, которые могут пригодиться для атлета или спортсменки.

1. Устранение свободных радикалов и антиоксидантный эффект

Пожалуй, наиболее выраженной является способность ресвератрола действовать в качестве полноценного антиоксиданта. Также как он защищает растения от ультрафиолета, он уберегает животные клетки от клеточной смерти вследствие солнечного излучения.

Данный антиоксидантный эффект является настолько мощным, что сегодня многие производители изучают способы использования ресвератрола для предотвращения липидного окисления и продления сроков годности фармацевтических препаратов.

2. Влияние на половые гормоны

После введения ресвератрола у лабораторных крыс увеличивался уровень тестостерона. Вероятно, за счет активации их аналога оси ГГЯ (гипоталамус – гипофиз – яички).

В других исследованиях на животных ресвератрол показывал способность блокировать ароматазу, – фермент, принимающий непосредственное участие в синтезе эстрогенов. Кроме того, он связывался с эстрогенными рецепторами (но не так прочно, как сами эстрогены). С одной стороны, это явный плюс для мужчин – повышаем андрогенную активность благодаря снижению функции эстрогенов. Для женщин же его польза кажется сомнительной. Однако, если учесть, что в теории ресвератрол может имитировать работу женских половых гормонов при их деривации, то мы снова получаем плюс.

Ради справедливости отметим, что от ресвератрола не стоит ждать такого же мощного эффекта, как от ингибиторов ароматазы (анастрозол, ворозол, летрозол, экземестан). Все-таки это не фармацевтический препарат, а биологически активная добавка.

3. Набор мышечной массы

Похоже, что ресвератрол может препятствовать разрушению белка и сразу несколькими способами усиливать рост мышц. Как минимум у рыб после введения ресвератрола происходило качественное увеличение массы (за счет плотной ткани, а не жира).

К тому же он способствовал увеличению силы мышц и аэробной производительности у крыс.

4. Противоопухолевый эффект

Ресвератрол терпеть не может рак. Настолько, что во время эксперимента на животных он оказывал противоопухолевое действие на всех стадиях болезни (от формирования до развития и ремиссии).

Исследования показывают, что он не только действует как “химиозащитный” агент, но и непосредственно обладает химиотерапевтическими свойствами (заставляет раковые клетки убивать сами себя), которые обуславливаются его противовоспалительными, антиоксидантными, антипролиферативными и проапоптозными качествами.

Наибольший потенциал ресвератрол продемонстрировал в борьбе с раком толстой кишки, шейки матки, предстательной железы, груди и легких.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Тесты на диабетических крысах доказывают, что ресвератрол способен восстанавливать желудочковую функцию вследствие уменьшения воспаления и предотвращения неблагоприятного моделирования больного сердца.

Активный компонент также уменьшает сахар в крови, борется с лишним весом, скачками триглицеридов, сердечного ритма и прочими факторами риска, наряду со снижением кровяного давления благодаря расширению кровеносных сосудов.

6. Нейрозащитные свойства

Деградация нервной системы фактически неизбежна. С такими заболеваниями, как Альцгеймер, Хантингтон, Паркинсон и БАС (боковой амиотрофический склероз), сталкивается подавляющее большинство стариков. Однако ресвератрол играет нейропротектерную роль, помогая отсрочить или предотвратить появление симптомов.

Ученые предполагают, что эффект может объясняться противовоспалительными и антиоксидантными качествами ресвератрола. Также, вероятно, сказывается его способность улучшать митохондриальную функцию.

7. Противомикробное действие

Наш герой благополучно уничтожает кандида альбиканс, вместе с 11 другими видами кандидов. В целом, он неплохо справляется с большинством грамположительных и грамотрицательных бактерий. Что касается кандидов, то избавление от них может остановить развитие кандидоза.

8. Эффект против старения

О ресвератроле как о биологически активной добавке впервые заговорили из-за его предполагаемого антивозрастного влияния на организм человека. С тех пор немногое изменилось. Современные исследования не могут объяснить, но и не опровергают способность активного компонента продлевать молодость.

Как мы говорили в самом начале, ресвератрол имитирует резкое ограничение приема калорий, которое, в свою очередь, доказано продлевает срок жизни самых разных животных. Он также запускает “автофагию”, – процесс очищения организма и клеток. Это буквально очистительная система нашего тела, позволяющая избавляться от нефункционирующих клеток. Такой точки зрения придерживаются современные ученые.

9. Укрепление костной системы

Окончательно не доказано, но, судя по всему, ресвератрол может синергировать с ватманами D3 и K3, которые повышают минерализацию костей.

10. Здоровый слух

Фоновый или избыточный шум усиливает продукцию свободных радикалов, которые могут навредить ушам и привести к потере слуха. Эксперименты на мышах доказывают, что ресвератрол снижает риск потери слуха, с одной стороны, устраняя эти свободные радикалы, с другой – усиливая приток крови к ушным раковинам.

11. Здоровое зрение

Офтальмологи отмечают положительное влияние ресвератрола на работу глаз. Как минимум в теории активный компонент помогает предотвратить связанные с возрастом нарушения зрения, такие как глаукому, катаракту, дегенерацию желтого пятна сетчатки глаза. Более того, он защищает наши глаза от неблагоприятного воздействия окружающей среды: ультрафиолетовые лучи, сигаретный дым, загрязнение воздуха.

Ресвератрол и вправду настолько полезен, в чем подвох?

Клетки организма, отвечающие за распределение поступающих нутриентов, после употребления с натуральными продуктами впитывают ресвератрол. На этом этапе все хорошо. Но, к сожалению, дальше начинаются проблемы.

Ресвератрол имеет комплексное строение и высокую молекулярную массу, так что лишь 12% от поступившего количества достигает кровотока и тканей организма. Этого явно недостаточно, чтобы сформировались перечисленные выше эффекты (по этой же причине результаты лабораторных исследований не всегда дают однозначные результаты).

Для получения максимума от ресвератрола необходимо устранить его недостатки, – слабая биоактивность и плохое усвоение. На сегодняшний день единственно возможным решением проблемы выступает его прием в качестве пищевой добавки. Самостоятельные препараты лишь предлагают завешенную дозировку, которая должна компенсировать низкую биодоступность. А вот комплексные образцы включают в составе другие липофильные полифенольные соединения, помогающие ресвератролу благополучно достичь и пройти желудочно-кишечный тракт.

Главное здесь, внимательно изучить состав пищевой добавки, а также дозы, в которых представлены действующие вещества. Только так Вы можете убедиться, что не выбрасываете деньги на ветер.

Реальная терапевтическая суплементация ресвератролом

Предположим, что на ваш рост/вес и возраст положена дозировка в 500 мг ресвератрола. Среднестатистический бокал вина содержит порядка 1 миллиграмма активного компонента (в зависимости от качества винограда и спиртного напитка количество может варьироваться от 0,3 мг до 1,07 мг, но сейчас это не суть важно). Таким образом, для получения рекомендованной суточной дозировки, которая будет способна повлиять на качество вашей жизни, придется ежедневно выпивать 500 бокалов вина.

При таком раскладе Вы быстрее умрете от передозировки алкоголем (и сахаром), чем ресвератрол начнет работать.

Все это не значит, что ресвератрол и другие полифенолы бесполезны в миниатюрных дозах. Совсем наоборот. Просто люди сегодня путают общие, долгосрочные эффекты для здоровья со специфическим терапевтическим действием.

Приведем пример, чтобы было понятнее. Принимая 80 мг детского аспирина, Вы помогаете организму бороться со многими вредоносными аффектами, в том числе снижаете риск развития раковых заболеваний. Однако, если от аспирина требуется устранить конкретное осложнение, как жар или головную боль, то дозу необходимо повысить как минимум в 8 раз.

То же самое с ресвератролом. Употребляя небольшие количества, которые обнаруживаются в 1-2 бокалах вина, Вы помогаете организму в долгосрочной перспективе. Но если в ваши планы входит использование ресвератрола для достижения конкретной цели, – продлить молодость, блокировать ароматазу, возможно, снизить количество подкожного жира или улучшить моторную функцию, то тогда его дозировки, содержащейся в винограде и спиртных напитках, явно будет недостаточно. Выбор следующий: либо принимаем пищевую добавку, либо убиваем себя 500 бокалами вина…

Другой вопрос, работает ли ресвератрол так, как показывают исследования. Его эффективность в качестве средства против старения была доказана на крысах и других лабораторных животных. А вот подтвердить ее на людях куда сложнее, ведь мы живем дольше, болеем сложнее и разнообразнее, к тому же умираем от всевозможных несчастных случаев.

Что касается остальных терапевтических эффектов, то они на 100% являются реальными. В худшем случае научное лобби может предоставить пусть не неопровержимые, но достаточно сильные доказательства их наличия у человека.

Клинические испытания ресвератрола

Профессор Цянь Чжоу и его коллеги собрали в одну базу данных все существующие и легитимные научные исследования. После отсева безрезультатных клинических испытаний они получили 25 работ с участием 1171 человека – 578 субъектов в плацебо группе и 593, получавших ресвератрол в терапевтически эффективной дозировке.

Проанализировав собранные работы, ученые заключили, что разные дозы ресвератрола (от 100 до 1000 миллиграмм), используемые ежедневно на протяжении от 1 до 6 месяцев, всегда дают следующий эффект:

• Существенное уменьшение объема талии.
• Существенное снижение гемоглобина A1c
  (A1c — это анализ крови, который измеряет средний уровень сахара в крови за три месяца).
• Существенное снижение общего холестерина.

В то же время ресвератрол фактически не оказывал влияния на уровни лептина и адипонектина, двух цитокинов, которые играют взаимодополняющую роль в процессах регуляции энергетического (жирового) обмена и регуляции массы тела. Это значит, что сжигание жира происходило по другим причинам.

Ресвератрол как жиросжигатель

Предположение, что ресвератрол может работать в качестве сжигателя жира, уменьшая метаболический синдром, основывается на том, что ожирение развивается в условиях повышенного кровяного давления, высокого уровня сахара в крови, избыточного холестерина и триглицеридов, а также сопровождается скоплением подкожного жира в районе талии. А наш герой доказано противостоит всем перечисленным симптомам.

Как именно он это делает? Вопрос, на который ученые пока не могут однозначно ответить. Да, ресвератрол является натуральным антиоксидантом. Но то же самое можно сказать про большинство активных компонентов растительного или животного происхождения. Более вероятной причиной (но сложной для понимания и объяснения) будет его взаимодействие с несколькими миРНК и генами, связанными с метаболизмом липидов. Так считает профессор Цянь Чжоу.

Есть еще одно возможное объяснение – предполагаемое наличие у ресвератрола механизмов управления общим обменом веществ. Здесь все намного проще: скорее всего, он способен улучшать микробиотическую функцию и иммунный ответ кишечника.

Люди, кто имеет нужное количество и правильные виды кишечных бактерий, менее склонны к набору лишнего веса. На то есть несколько причин.

Во-первых, некоторые полезные микробы продуцируют энзимы, помогающие расщеплять сложные углеводы до простых сахаров. Простые сахара лучше усваиваются и реже превращаются в жировые отложения на ваших талии, бедрах и ягодицах.

Во-вторых, отдельные виды микробов в избытке вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают воспалительные процессы и, по всей видимости, стимулируют жиросжигание. Так что да, похудение на фоне приема ресвератрола может обуславливаться улучшением микрофлоры кишечника. А какой из вариантов правильный (сложный или очевидный, или они оба) покажут лишь будущие научные исследования.

Ресвератрол во внелечебной практике

Мета-исследование профессора Цянь Чжоу оценивало результаты предыдущих научных работ с точки зрения практического применения ресвератрола при ожирении с одной стороны и при диабете с другой. На это как минимум указывает вывод, к которому они пришли в конечном итоге: “По совокупности результатов ресвератрол оказывает существенное влияние на регуляцию липидного и глюкозного обменов, а главное, имеет высокую клиническую ценность для пациентов с ожирением и диабетом”.

Впечатляет. Но какая от него польза для обычного человека, кто ничем не болен, а просто хочет укрепить здоровье и получить стройную фигуру? Польза есть…

Далеко не все из 1171 субъектов 25 исследований болели диабетом или страдали от ожирения. Но даже в их случае суплементация ресвератролом позволяла добиться значительного улучшения метаболизма жиров, не считая долгосрочных эффектов или терапевтического действия на многие органы и системы организма.

В заключение отметим, что хотя в тестах использовался разброс доз от 100 до 1000 мг ресвератрола, прием свыше 600 миллиграмм в день вряд ли приведет к дополнительным улучшениям. Больше – не значит лучше. Это касается и спортивной фармакологии, и пищевых добавок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/news-resveratrol-benefits-supplements-foods
• www.t-nation.com/supplements/news-resveratrol-benefits-side-effects
• ru.wikipedia.org/wiki/Ресвератрол

Мужское сексуальное желание напрямую зависит от тестостерона. Не зря говорят, что чем больше у Вас тестостерона, тем выше вероятность возбудиться при виде женского тела или от сексуальных мыслей. Да что там, некоторым “тестостероновым гигантам” хватает даже намека на секс, будь то случайного прикосновения или мимолетной встречи взглядами с девушкой за соседним тренажером.

Тем не менее, согласно современным исследованиям, общий тестостерон почти не влияет на либидо мужчины. Так, ученые из Бостона (США) считают, что куда более важную роль играет свободный тестостерон, циркулирующий в крови, и, как это ни странно, соотношение тестостерона (мужской половой гормон) к эстрадиолу (женский половой гормон). Именно два последних фактора определяют вашу готовность к сексуальным свершениям.

Содержание:

• Последние исследования мужского либидо
• Способы повысить мужской половой гормон
• О фармподдержке тестостерона
• Как можно понизить ГСПГ?
• Как понизить уровень эстрогенов?

Последние исследования мужского либидо

В распоряжении бостонских исследователей было 200 пациентов кардиологического отделения, которых попросили заполнить серию опросников по эректильной дисфункции, включая форму IIEF-15, позволяющую получить достаточно полную картину о состоянии мужского либидо и потенции.

Здесь важно добавить, что ни у кого из тестируемых мужчин не был диагностирован гипогонадизм (недостаточность тестостерона), и никто из них не принимал лекарственные средства, способные в положительную или отрицательную сторону повлиять на уровень мужского полового гормона.

Далее исследователи измерили общий тестостерон, эстрадиол, ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) и свободный тестостерон у каждого из 200 пациентов, а затем сопоставили полученные данные с предполагаемым либидо и потенцией, которые установили благодаря опросникам.

Что обнаружили ученые?

По итогу эксперимента не было обнаружено взаимосвязи между общим тестостероном и тем, как часто (или как редко) у мужчин появлялось сексуальное желание. Уровень эстрадиола сам по себе также не коррелировал с сексуальным влечением, даже когда он был ниже 5 нг/дл. Последний факт особенно важен, поскольку до сих пор считалось, что мужчины обладают наиболее здоровым либидо при эстрадиоле в “золотой зоне”, – от 2.0 до 5.5 нанограмма на децилитр.

Что тогда влияет на либидо? Как мы отмечали в самом начале, согласно новейшим исследованиям, это, во-первых, соотношение тестостерона к эстрадиолу, а во-вторых, содержание свободного тестостерона в крови (количество мужского полового гормона, который не попадает в ловушку ГСПГ). Чем больше свободного тестостерона, тем, соответственно, выше сексуальная активность.

Что все это значит?

Обычно, когда мужчина сталкивается с симптомами сексуальной дисфункции или низким либидо, ему прописывают заместительную гормональную терапию или про-тестостероновые добавки/препараты. Иногда это помогает, а иногда нет. И если в вашем случае ЗГТ тестостероном оказалась бесполезной, то тогда причиной является один из следующих факторов:

• Слишком много ГСПГ (как следствие, слишком мало свободного тестостерона);
• Высокие уровни эстрогенов (что нарушает баланс между мужским и женскими половыми гормонами).

Исследователи из Бостона не ставили перед собой задачу определить “золотое сечение” свободного тестостерона, при котором бы наблюдалась оптимальная сексуальная активность. Вероятно, потому что найти его будет крайне сложно. Однако современная медицина дает нам подсказки, как решить эту проблему.

В частности, если Вы замечаете у себя симптомы низкого тестостерона (депрессия, набор лишнего веса, невозможность набора мышечной массы, снижение сексуального желания или эректильной функции) или симптомы скачка эстрогенов (абдоминальное ожирение, жировая ткань вокруг сосков, снижение либидо и потенции), то в таком случае необходимо посетить опытного уролога, чтобы он измерил уровни ваших эстрогенов и ГСПГ (конечно, вместе со свободным тестостероном) с помощью так называемого “интимного” анализа.

Общий анализ крови же будет почти бесполезным, поскольку он измеряет мужской и женские половые гормоны также точно, как гадалка по семейному фото.

В дальнейшем перед Вами станет выбор, какие пищевые добавки и лекарственные средства использовать, чтобы манипулировать своим тестостероном, эстрадиолом и ГСПГ.

Тестостерон и секс: способы повысить мужской половой гормон

Подавляющее большинство мужчин, кто проходит через процедуру кастрации, теряет возможность достижения эрекции. Так что тестостерон напрямую или косвенно связан с эректильной функцией. Как именно и насколько сильно? Ученые не знают, поскольку эта связь является невероятно комплексной, особенно если учитывать, что гипогонадизм встречается лишь у небольшого числа пациентов с эректильной дисфункцией (около 5%).

С другой стороны, повышение тестостерона до нормы или сверх нормы почти всегда положительно сказывается на сексуальном здоровье мужчины. Как минимум, высокое содержание мужского полового гормона позволяет увеличить сексуальное желание (косвенно, например, за счет корреляции с эстрадиолом, но все-таки позволяет), что ведет к более твердой и сильной эрекции.

В одной из наших прошлых статей мы уже рассказывали, как стимулировать выработку и содержание оксида азота (NO) в крови, от которого не в последнюю очередь зависит достижение эрекции. Поэтому ниже по тексту будем говорить исключительно о способах манипулировать половыми гормонами (тестостероном, ГСПГ и эстрадиолом соответственно). Но перед этим хотим обратить ваше внимание, что максимальная польза от приема лекарственных средств или пищевых добавок для сексуального здоровья мужчины в среднем достигается к 3 неделе, после чего их эффективность выходит на плато к 19-21 неделе.

Пищевые добавки для мужского либидо

Высока вероятность, что Вам не нужна полноценная заместительная гормональная терапия, которую своим пациентам любят прописывать ленивые или неквалифицированные терапевты. Ведь это куда проще, чем долго и, возможно, безрезультатно искать корень проблемы. А значит, Вы можете ограничиться “естественным стимулом”, который обеспечивают следующие пищевые добавки для сексуального здоровья.

Магний и цинк

До 85% американцев (аналогичные цифры с разницей в 5-10% регистрируются и в других странах) испытывают дефицит магния. Потенциально это огромная проблема, поскольку данный минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека, включая те, что влияют на продукцию тестостерона.

Классическими симптомами дефицита магния являются усталость и мышечные судороги. Но, чтобы их ощутить, не обязательно истощать собственные запасы магния. У Вас может наблюдаться умеренный дефицит, но Вы все равно будете переживать указанные симптомы, а также последствия низкого уровня тестостерона.

Дефицит цинка, с другой стороны, – намного более редкое явление. Тем не менее, для вашего самочувствия и здоровья он не менее опасен, потому что цинк играет важную роль в поддержании гормонального баланса (не говоря уже об его участии в процессах деления клеток, заживления ран, метаболизма углеводов и восстановления энергии).

Недостаток одного из этих минералов сам по себе может быть разрушительным, но уровень опасности возрастает в разы, когда человек сталкивается с одновременной нехваткой обоих. Особенно сильно удар ощущается по гонадам, которым и без того нелегко, учитывая неблагоприятное состояние окружающей среды и хаотичный образ жизни современного мужчины.

Без поступления адекватного количества магния и цинка уровень тестостерона начинает падать и снижается функция яичек в целом.

Для атлетов ситуация еще более прискорбная, ведь магний и цинк (наряду с несколькими другими минералами) выводятся вместе с потом. А значит, чем больше Вы упражняетесь, тем сильнее дефицит микронутриентов. Потенциально это грозит атрофией яичек. Правда в реальности дело редко доходит до критической точки. Не заметить симптомы нехватки мужского полового гормона крайне сложно, к тому же восстановить недостаток магния и цинка достаточно легко. ZMA является общедоступной пищевой добавкой, которая сегодня производится многочисленными брендами спортивного питания.

Эврикома длиннолистая (Тонгкат Али)

Малазийские мужчины используют эту травку уже сотни лет, чтобы стимулировать собственное наслаждение и доставлять больше удовольствия партнерше во время секса.

До недавнего времени ученые верили, что сексуальные эффекты эврикомы связаны с двумя конкретными квассиноидами, которые для тех из Вас, кто хорошо разбирается в биохимии, представляют собой метаболически измененные тритерпины. Эти квассиноиды – эврикоманон и 13-альфа-эпокси-эвкрикоманон, усиливающие продукцию тестостерона путем увеличения уровней лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов (ЛГ и ФСГ).

Но как впоследствии выяснилось, эврикома дополнительно повышает мужской половой гормон благодаря двум другим биохимическим механизмам. Она с одной стороны препятствует конвертации тестостерона в эстрадиол (ароматизация), а с другой избирательно контролирует превращение дегидроэпиандростерона (ДГЭА) в тестостерон. Это открытие позволило объяснить, почему малазийская травка обладает куда большим влиянием на мужской половой гормон, чем дают оба эврикоманона.

Мы уже упоминали, что одним из химических маркеров, обеспечивающих достижение эрекции, является оксид азота. А второй и не менее важный принадлежит к семейству химических веществ, называемых rho-киназы. Если Вы вдохнете rho-ассоциированную протеинкиназу (ROCK), то получите более твердую и сильную эрекцию. Эврикома же вовсе содержит ROCK-2, который, как считают биологи, наделяют растение схожими с афродизиаком эффектами.

Эврикома длиннолистовая продается в виде самостоятельных добавок или встречается в составе многочисленных тестостероновых бустеров. Но, выбирая препарат, внимательно изучайте его состав, поскольку концентрация действующего вещества может быть настолько мизерной, что Вы ее просто не почувствуете.

Трибулус террестрис

Это растение пришло к нам из традиционной китайской медицины, но также долгое время использовалось в аюрведической медицине (Индия) для повышения мужского либидо и потенции, для восстановления гормонального баланса и поддержания здоровья мочеполовой системы.

Исторически считалось, что трибулус эффективен благодаря высокому содержанию (по крайней мере, в стандартизированных экстрактах) стероидного сапонина протодиосцина. Мол, протодиосцин запускает цепочку биохимических реакций, которая оптимизирует синтез тестостерона (стимулирует ось ГГЯ > усиливается выработка ЛГ > повышается уровень тестостерона). Вроде бы все логично.

Вот только фактического подтверждения этому нет. Пока описанный механизм действия является лишь предположением. С той же вероятностью трибулус может блокировать образование фермента, ответственного за ароматизацию, или препятствовать конвертации тестостерона в дигидротестостерон.

Одно мы знаем точно, используясь в виде пищевой добавки, трибулус террестрис действительно повышает мужской половой гормон. Рекомендовать конкретные торговые марки смысла нет. Во-первых, их развелось столько, что все и не вспомнишь. А во-вторых, в изготовлении они настолько незамысловатые, что выпустить нерабочий препарат сложнее, чем рабочий.

Форсколин

Форсколин представляет собой действующее вещество растительного происхождения. И он обладает целым рядом положительных эффектов, которые в повседневных условиях не получить без диеты и упражнений. Его механизм действия обуславливается усилением продукции аденилатциклазы, что позволяет увеличить содержание циклического аденозинмонофосфата (цАМФ – клеточный мессенджер).

Как несложно догадаться, возрастающая активность цАМФ ведет к скачку мужского полового гормона. К покупке форсколин рекомендуется в виде самостоятельного препарата.

Витамин Д

Пока его взаимодействие с мужским половым гормоном является лишь предположением. Однако в одном из экспериментов исследователи обнаружили, что у мужчин с ожирением прием витамина Д ведет к восстановлению уровня тестостерона.

В любом случае, это крайне полезная пищевая добавка, которая, даже если ее влияние на “мужское здоровье” не подтвердится, обладает выраженным иммуностимулирующим эффектом. Дозировки разнятся в зависимости от типа препарата, – самостоятельная добавка или мультивитамины, но в среднем к употреблению рекомендуются дозы от 2 до 5 МЕ ежедневно.

Другие способы стимулировать сексуальное желание

Существует огромное количество пищевых добавок и лекарственных средств, производители которых обещают повышение мужского либидо и потенции другими способами, кроме буста тестостерона. Среди них: порошок перуанской маки (получают из одноименного корнеплода в Андском нагорье), экстракты женьшеня и пажитника, даже селегилин или L-депренил, изначально разработанный для больных Паркинсоном.

Мы не отрицаем, что некоторые из них действительно могут работать. Но, зачем прибегать к спорным методам, когда есть проверенные на практике, а главное, безвредные пищевые добавки?!

О фармподдержке тестостерона, и не только

Однако, если по каким-то причинам ни одна из перечисленных выше добавок не дает для Вас нужного эффекта, то в таком случае не остается другого выбора, кроме сильнодействующих лекарственных средств (которые опосредованно способствуют выработке тестостерона или самостоятельно повышают мужской половой гормон). Но учтите, что все они предназначены исключительно для рецептурного использования, то есть не встречаются в свободной продаже. Просто прийти в аптеку и купить условный Андрогель или Сустанон можно лишь в считанных странах.

Инъекционные препараты

Опыт использования инъекций тестостерона в медицинский целях, и не только, настолько обширный, что можно с уверенностью говорить об их превосходстве над любыми другими способами повышения мужского полового гормона. На жидких препаратах строится заместительная гормональная терапия, хотя правильнее было бы называть ее терапией улучшения тестостерона (многие мужчины ставят себе тестостерон не потому, что сталкиваются с какими-то проблемами, а банально из-за желания подстегнуть собственное “мужское начало”).

В то время как тестостероновые гели (смотрите ниже) дают приближенный к естественному прирост мужского полового гормона, суспензии и эфиры тестостерона “взрывают” гормональную систему, что при условии корректного применения обеспечивает набор мышечной массы, повышение сексуальной активности, даже развитие вторичных половых признаков по мужскому типу.

Тут возникает вопрос, а что выбрать? Суспензии обладают кротчайшим периодом полураспада (до суток), пропионат и фенилпропионат действуют до нескольких дней, ципионат и энантат являются аналогами друг друга с примерно равным сроком действия (1-2 недели), композитные препараты (они же – смеси эфиров тестостерона) и быстро включаются в работу, и могут давать эффект в течение 2-3 недель. Но мы никому не рекомендуем сразу браться за тяжелую артиллерию. Начинать лучше всего с отдельных эфиров, например, с короткого пропионата, который в дозировке 100 мг уже представляют собой полноценную ЗГТ.

Если же ваш выбор пал на пролонгированный эфир, – ципионат, энантат или ундеканоат, не требующий такого частого введения, то учитывайте, что Вы можете наблюдать у себя снижение уровня тестостерона по мере того, как отдаляетесь от дня инъекции. Чтобы этого не допустить, многие мужчины разбивают недельную дозировку на два укола в равноудаленные дни, допустим, ставят по половине в понедельник и пятницу.

Что касается способа применения, то споры по этому вопросу продолжаются по сей день. В бодибилдинге преобладает внутримышечное выполнение инъекций, однако современные исследования показывают, что подкожное введение может быть не менее эффективным. Настолько, что 80 мг тестостерона подкожно равняется 100 мг тестостерона внутримышечно. К тому же при последнем меньше действующего вещества преобразуется в эстрогены.

Для получения индивидуальных рекомендаций обращайтесь в тему консультаций новичков на нашем Форуме.

Тестостероновые мази (гели)

Они обеспечивают намного более естественный андрогенный ритм, что в теории полезнее для организма, чем резкие, беспрецедентные скачки мужского полового гормона (которые дают инъекционные лекарственные средства). Однако, если сопоставлять первые со вторыми по биодоступности и эффективности, то сравнение получается явно не в пользу мазей.

Какие еще недостатки есть у тестостероновых гелей? Во-первых, их можно наносить исключительно на чистую кожу. Банальный пот, появляющейся уже через полчаса после посещения душа, может сделать бесполезной даже самую дорогостоящую мазь. Во-вторых, обработанный участок кожи ни в коем случае нельзя трогать самому или допускать сторонних прикосновений, пока он полностью не высохнет. Дело здесь не только в снижении работоспособности мази, но и в рисках для окружающих (держитесь подальше от детей и женщин, особенно от беременных женщин, чтобы не навредить им).

Наносится тестостероновая мазь в среднем 1 раз в день, в некоторых случаях дважды в день. Размазывать ее руками, как обычный крем, нельзя. Мазь, попадающая на руки, не впитывается в кровоток. С тем же успехом можно рисовать ею пиктограммы на стенах, надеясь, что с помощью черной магии действующее вещество дойдет до точки назначения (как-никак в теле мужчины целых 8 отверстий, куда могут проникать испарения). Так Вы только переводите продукт и тратите собственное время.

Что-то еще?

Все, что рекомендуют медики вместо заместительной гормональной терапии: тестостероновые крема, гранулированные препараты, сублингвальные капли – первое, что приходит на ум. В эффективности кремов сомневаться не приходится. Конечно, они уступают инъекционным или таблетированными аналогам, но зато работают. А вот обсуждать другие два варианта, по нашему мнению, смысла нет. Дозы тестостерона там настолько незначительные, что больше пользы можно получить от плацебо, если заниматься самовнушением.

Как можно понизить ГСПГ?

Как мы уже говорили, концентрация циркулирующего в крови свободного тестостерона зависит непосредственно от активности глобулина, связывающего половые гормоны. Поэтому при проблемах с либидо и эрекцией не в последнюю очередь нужно позаботиться о снижении ГСПГ.

Какие есть популярные и рабочие способы?

• Во-первых, прием магния для повышения свободного тестостерона.
• Во-вторых, прием цинка для снижения глобулина, связывающего половые гормоны.
• В-третьих, ежедневный прием витамина Д3 против ГСПГ.
• В-четвертых, отказ от низкоуглеводной диеты. Дефицит углеводов одновременно ведет к скачку ГСПГ и падению свободного тестостерона.
• В-пятых, отказ от слабоалкогольных напитков. Пожалуй, это наиболее вредная привычка для мужского полового гормона.

Как понизить уровень эстрадиола?

Контролировать собственные уровни эстрогенов мужчине позволяет:

1. Снижение лишнего веса. В жире содержится энзим, конвертирующий тестостерон в эстрадиол.
2. Включение в диету таких продуктов питания, как брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и капусты обыкновенной. Все они содержат химическое вещество, которое “борется” с эстрогенами.
3. Прием мицеллированного куркумина. Он снижает эффективность энзима, конвертирующего тестостерон в эстрадиол.
4. Прием ресвератрола с той же целью.
5. Не взрослейте раньше времени. Чем старше мужчина становится, тем выше у него уровни эстрогенов.

В заключение: об авторе

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честная, приближенная к первоисточнику компиляция его нескольких последних статей.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/how-to-increase-sex-drive
• www.t-nation.com/sex-hormones/news-testosterone-levels-and-sexual-health

Поэтому действительно разбирающиеся в вопросе люди всегда скептически относятся к статьям о продуктах питания и пищевых добавках, которые врачи рекомендуют (или не рекомендуют) употреблять. Приведем конкретный пример: на одном из популярных сайтов тематики “лайфстайл” недавно опубликовали материал с заголовком “15 пищевых добавок, которые, по мнению медиков, нужны каждому мужчине”. Не то чтобы у них получился плохой список, просто информация в нем представлена базовая. И такие тексты десятками штампуются новостными порталами, общетематическими изданиями и в личных блогах. Между собой они отличаются минимально, оказываясь бесполезными для продвинутого пользователя.

Этим небольшим предисловием мы хотели объяснить, откуда взялась идея рецензировать популярные добавки. Итоговый список выглядит следующим образом:

• Мультивитамины (не обязательно);
• Витамин D (да!);
• Витамин B12 (только в исключительных случаях);
• Клетчатка (да, но определенный вид);
• Магний (а как же!);
• Кальций (не обязательно);
• Коэнзим Q10 (почему нет);
• Рыбий жир (конечно!);
• Пробиотики (скорее нет, чем да);
• Цинк (по ситуации);
• Растительный белок (Вы серьезно?);
• Йод (звучит полезно!);
• Витамин C (обязательно, если Вы моряк или дальнобойщик);
• Витамин B1 (да, если Вы злоупотребляете крепким спиртным);
• Коллаген (можно, но определенный вид, и ему есть замена).

Видите, о чем мы говорим. Большинство добавок, которые так любит рекомендовать научно-популярная литература, на практике оказываются или бесполезными, или излишними. В частности, когда Вы советуете человеку принимать мультивитамины, зачем следом нагружать его применением отдельных витаминов и минералов (при учете, что они присутствуют в составе добавки), и наоборот?! Авторы личных блогов, без конца рассказывающие о здоровом питании, вряд ли смогут ответить на этот вопрос.

Теперь давайте по порядку и подробно разберемся с представленным выше списком.

Содержание:

• О пользе (бесполезности) мультивитаминов
• Добавки с клетчаткой или кальцием
• Пробиотики и растительный белок
• Альтернатива коллагену
• Действительно полезные пищевые добавки

Мультивитамины, к черту их!

Ученые (такие как Фортман) рассмотрели 3 клинических испытания мультивитаминов и 24 лабораторных исследования отдельных или парных витаминов, которые суммарно проводились с участием 400 тысяч человек. В результате они не обнаружили ни малейшего намека на то, что применение капсул может помочь со снижением риска преждевременной смерти, развития кардиоваскулярных заболеваний или рака (и других фатальных недугов).

Аналогично, другая научная рецензия (за авторством Ламаса) рассматривала эффекты 28-компонентных мультивитаминов с участием 1708 испытуемых мужчин и женщин со склонностью к сердечным заболеваниям. После 4,5 лет наблюдения ученые не нашли подтверждения, что прием комплексных добавок влияет на уровень смертности.

Проблема мультивитаминов в их многогранном составе, как бы неоднозначно это не звучало. Как правило, такие пищевые добавки разрабатываются с замыслом “всего и побольше”. Они не преследуют конкретные цели, например, укрепление иммунитета против сезонных заболеваний или повышение прочности костной системы. Хотя всем нам необходимы одни и те же 24 витамина и минерала, суточная потребность в них существенно отличается от организма к организму. Наверное, 9 из 10 добавок, которые производятся с расчетом на мужчину среднего возраста и средней комплекции, будут полезными для этого несуществующего человека. Но вот в специфических случаях, к которым относятся атлеты и фитнесистки, многие мультивитамины оказываются плохо сбалансированными.

Также необходимо учитывать взаимодействие разных действующих веществ между собой, на что производители часто закрывают глаза, перекладывая ответственность на потребителя. Мол, Вам нужно, Вы и учитывайте... Примеры распространенных ошибок: железно нельзя принимать вместе с чаем или кофе, потому что тонины мешают усвоению этого минерала; в свою очередь железо препятствует усвоению цинка и меди, а витамины A и E нейтрализуют витамин K; но, из-за того что витамины A, E и K являются жирорастворимыми, их нередко покуют вместе для приема во время еды.

Чтобы выпустить по-настоящему полезную и уникальную витаминную добавку, производителю придется потратить огромную сумму на исследования (R&D). Брать на себя такие издержки не готовы даже многомиллиардные фармацевтические гиганты. А зачем, если можно продавать не эффективный, но и не вредный препарат, который 100% пройдет сертификацию?! Зато посмотрите, какой у него богатый состав!

B12? Для чего, для кого?!

В отличие от большинства витаминов, B12 накапливается в печени. И если Вы в принципе прекратите его употреблять, то вашему организму потребуется от 3 до 5 лет, чтобы полностью опустошить имеющиеся запасы.

Ради справедливости, ситуация немного иная для вегетарианцев, а также для людей, принимающих лекарственное средство метформин (они не очень хорошо уживаются вместе с B12), или пожилых мужчин и женщин. Но для 75% населения нашей планеты, особенно спортсменов, которые едят много мяса, рыбы и яиц, уровень B12 – не то, о чем стоит беспокоиться.

Клетчатка – да, но не любая и не всегда

Есть несколько видов клетчатки: нерастворимая, как пшеничные отруби; невязкая растворимая (инулин, олигосахариды); гелеобразная растворимая (ячмень, гуаровая камедь); и растворимая вязкая, гелеобразная неферментированная клетчатка.

Есть первую – все равно, что жевать бумагу. Она наполняет желудок, но, кроме этого, ничего больше. Данный вид клетчатки, плюс, два следующих, мало что могут предложить тренирующемуся мужчине или женщине, если только Вы не балдеете от собственных газов. Мы не осуждаем, у каждого свои пристрастия!

А вот четвертый вид, лучшим представителем которого является псиллиум, – это то, что надо для качков. Псиллиум обладает всеми преимуществами, которыми должна обладать качественная клетчатка. Он понижает холестерин, подавляет абсорбцию калорий и дает чувство насыщения, чтобы противостоять постоянно высокому аппетиту при строгой спортивной диете.

Данная добавка также помогает решить проблемы с кишечником (снимает раздражение (СРК), убирает симптомы обоих запора и диареи), причем без сопутствующего метеоризма.

Так что если диетолог предлагает Вам добавить в меню псиллиум, то не спорьте с ним. Одна чайная ложка за полчаса до каждого из основных приемов пищи в день (завтрак, обед, ужин) сотворит чудеса с вашими твердыми выделениями и химией крови.

Кальций – возможно (главное, не перебарщивать)

Чрезмерный прием кальция (свыше 1 грамма ежедневно) может вылиться в серьезные проблемы для любого человека. Если не повезет, кальций осядет на стенках сердца и сосудов, что немногим лучше, чем холестериновая блокада кровеносных путей. К тому же избыточный кальций выступает одной из причин развития мочекаменной болезни.

Пожалуй, это редкий минерал, суточную норму которого мы бы рекомендовали получать исключительно из обычной пищи. Вот какая штука: если в ваших 3-6 обычных приемах пищи за день будет слишком много кальция (протеиновые порошки на молочной основе, обогащенные кальцием диетические продукты питания), то сработает автономная система безопасности организма, которая затруднит его усвоение в ЖКТ. А с минеральными добавками она не срабатывает. Тут почти нет ограничений. То есть, чем больше капсул Вы примете, тем больше минерала окажется в вашей крови, почках, моче, сердце и артериях.

Пробиотики? Не тратьте деньги напрасно!

Пробиотики – хорошая вещь, но только на бумаге. При малейшем намеке на боли в животе выпиваем капсулу, и дискомфорта как не бывало... Но есть несколько причин, почему оно так не работает.

Во-первых, биом кишечника от человека к человеку отличается почти также сильно, как отпечатки пальцев. И, принимая усредненную формулу, шанс получить от нее хоть какую-то пользу стремится к нулю.

Во-вторых, даже если Вы будете пить правильный пробиотик, еще не факт, что бактерии в его составе смогут прижиться, а не покинут ваш организм после первого похода в туалет. Как правило, бактериям-пробиотикам требуются близкие к идеальным условия для выполнения поставленных перед ними задач на 100%. В медицинской лаборатории у специалистов, скорее всего, получится добиться оптимальных условий, но вот у современного мужчины с присущим ему суетливым ритмом жизни – вряд ли.

Также нет никаких гарантий, что купленный Вами дорогостоящий пробиотик в принципе окажется рабочим. Одни добавки нужно охлаждать, чтобы прекратился микробный метаболизм. Другие сублимированные и упаковываются в блистеры. Но в любом случае их нельзя подвергать температуре свыше комнатной. Иначе работоспособность препарата начнет снижаться, пока он полностью не потеряет свои свойства.

Можете ли Вы быть уверенными, что доставщик из интернет-магазина, ежедневно развозящий десятки заказов, случайно не нарушит строгие условия хранения? Про частные и государственные сервисы доставки, никак не связанные с оригинальным продавцом, вообще лучше не вспоминать. Хватит 30 минут под солнцем или банального попадания кислорода через трещину на упаковке, чтобы пробиотик из эффективного превратился в пустышку.

При воздействии тепла бактерии пробуждаются в поисках среды для метаболизма. Не найдя для себя никакой пищи, они начинают погибать и поедать трупы друг друга. В конце концов вымрут все до последней (когда процесс уже запустился, остановить его практически невозможно). Вы же не станете пить 20-50 таблеток разом, лишь бы не испортился препарат?!

Еще можно вспомнить, что независимые исследования пробиотиков редко дают положительный результат. Однако если Вам импонирует сам концепт полезных бактерий, то покупайте и пейте кефир. Сварить плохой кефир или испортить его в процессе хранения и доставки куда сложнее, чем препарат-пробиотик. Также рекомендуем продукты питания с пробиотическими микроорганизмами, как кимчи, квашенную капусту или чайный гриб. Не всем они приходятся по вкусу, зато у них минимальная себестоимость.

Растительный белок – однозначно нет

Не весь растительный протеин плохой, однако для мужчины, не страдающего вегетарианством, нет причин, чтобы отказываться от сывороточного белка в пользу растительного аналога (тем более от казеина). Да, можно вспомнить, что растительные белки лучше усваиваются, чем сыворотка. Но эта разница будет существенной только для людей с непереносимостью лактозы. И даже имея непереносимость, ничего с вашим организмом не случится, если Вы съедите 2 грамма лактозы за обедом. А в качественной добавке ее количество и того меньше.

Главное: растительный протеин не настолько эффективен при сохранении и наборе мышечной массы, как казеин или сыворотка. Одной этой причины должно хватить, чтобы никогда не смотреть в сторону растительных белков при выборе добавки для бодибилдинга.

Витамин C избыточен или вреден

Витамин C был первым антиоксидантом, получившим всеобщую известность. Люди начали пихать его в себя с продуктами и в препаратах, словно средство от всех бед. К сожалению, по мнению иммунологов, от серьезных болезней он Вас не защитит.

Хуже то, что, поступая в избытке, витамин C превращается из антиоксиданта в прооксидант. То есть чрезмерное использование приводит к распространению свободных радикалов (вместо контроля, ради которого заваривался весь сыр-бор).

Несомненно, получая на регулярной основе норму витамина C, Вы помогаете своему организму бороться с болезнями (укрепляет иммунитет). Но для этого не нужны никакие препараты, достаточно просто наличия цитрусовых в рационе питания. А добавки скорее вызовут профицит, чем помогут восстановиться от простуды.

Коллаген – можно, но есть вариант лучше

Мы согласны с рекомендацией коллагена, поскольку сразу несколько независимых исследований подтвердили его эффективность в качестве средства против суставных болей и для восстановления функции связок и сухожилий. Он точно полезнее глюкозамина или хондроитина, которые уже давно себя изжили.

Проблема в том, что существует 28 разных типов коллагена. Для укрепления связок, суставов и сухожилий принимают тип II, получаемый главным образом из куриных тушек. Типы I и III помогут при проблемах с кожей и суставами соответственно, а их основным источником выступает крупный рогатый скот. И это лишь 3 самых популярных типа из 28.

В целом, важно понимать, почему коллаген настолько полезен для хрящевой ткани. Потому что он содержит огромное количество аминокислоты глицина. Получается, что нам нужен не столько сам коллаген, сколько глицин из него. А глицин сегодня свободно продается в виде самостоятельных или комплексных препаратов. Пара экстра граммов в день сделают свое дело.

Вот что действительно полезно для мужчин и спортсменов

Как видите, почти все рекомендации медиков оказались бесполезными. Однако мы не хотим оставлять Вас на этой грустной ноте, поэтому дальше расскажем о 15 лучших добавках для бодибилдинга, и не только. Может не все сразу, но их принимают реальные атлеты и фитнесистки.

Хелатные минералы (магний, цинк, хром, селен, ванадий)

Если Вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то, скорее всего, много и часто потеете, а значит, страдаете от недостатка цинка, который вместе с селеном поддерживает стабильно высокий уровень тестостерона в мужском организме (плюс, способствует усилению иммунной защиты). Если Вы находитесь в среднем или пожилом возрасте, то в дополнение к дефициту цинка, вероятно, переживаете нехватку магния, а он ответственен за более чем 300 разных биохимических реакций в теле человека, начиная от нервной и мышечной функции и заканчивая синтезом белка.

Аналогично, некоторые минералы, как хром и ванадий, помогают с регуляцией уровня сахара и инсулина в крови. Объяснение, почему это важно для здоровья качка (для здоровья человека в принципе), превратится в отдельную статью. Поэтому данный момент мы опустим. Однако о чем нельзя не сказать, так это о дефиците названных минералов, с которым сталкивается от 30 до 55 процентов мужчин и женщин, сами того не подозревая.

Благо, восстановление минерального баланса – не такая сложная задача. Все они представлены в продаже в хелатной форме. А цинк и магний доступны в виде популярной формулы ZMA (добавка для бодибилдинга). В результативности последней сомневаться не приходится.

Коэнзим Q10

КоQ10 нередко называют псевдовитамином из-за того, насколько он важен для здоровья человека. Однако он не является незаменимым, поскольку наше тело самостоятельно вырабатывает его в небольших количествах.

Тем не менее, для спортсмена не лишним будет принимать от 90 до 200 мг коэнзима Q10 на ежедневной основе, чтобы подпитывать “клеточные двигатели” (митохондрии), которые, по мнению современных ученых, определяют продолжительность жизни организма. Регулярный прием КоQ10 также позволяет убрать/уменьшить артериальные бляшки.

Куркумин

Эта добавка кажется слишком полезной. Если посмотреть ее описание на сайте случайного производителя, то список положительных эффектов придется долго прокручивать вниз. Вот лишь несколько примеров: укрепляет кардиоваскулярную систему, сжигает подкожный жир, смягчает острые и пульсирующие боли, предотвращает сразу несколько видов опухолей, нормализует уровень эстрогенов в мужском организме. Но тогда почему она не пользуется бешеной популярностью в железном спорте?

Ответ – слабая абсорбция. Вы можете съесть столовую ложку чистого куркумина, но по итогу ничего из этого не попадет к Вам в кровь. Тут на выручку приходят современные технологии: спортивные добавки, как “Мышечный куркумин” или “Био-куркумин”, не так давно появившиеся в продаже, до 95 раз лучше усваиваются из желудочно-кишечного тракта. Поэтому Вам не придется есть куркумин ложками, достаточно раз в день принимать 400-миллиграммовую капсулу.

Клетчатка

Об основных преимуществах клетчатки II типа, – добавка псиллиум, мы рассказывали выше по тексту. Повторяться не будем, лишь уточним способ приема: 1 чайная ложка 3 раза в день (за полчаса перед основными приемами пищи). Такого небольшого количества хватает в 9 из 10 случаев, чтобы понизить уровень холестерина и устранить проблемы с желудком/кишечником, если они носят не хронический характер.

Глицин (аминокислота)

Как мы уже говорили, глицин выступает основной причиной, почему коллаген считается полезным для связок, суставов и сухожилий человека. Принимайте от двух до четырех 500-миллиграммовых капсул каждый день.

Йод или йодированная соль

Люди, живущие близко к морю, редко страдают от недостатка йода, потому что прилавки местных супермаркетов и меню ресторанов пестрят морепродуктами. Проблема стоит куда острее в Центральной и Восточной Европе. Раньше, чтобы получить свою порцию йода, приходилось тратиться на дорогостоящие морские блюда. Теперь же есть решения проще. Например, можно использовать йодированную соль при ежедневной готовке или принимать этот минерал в виде пищевой добавки.

Здесь важно уточнить, что соль не гарантирует Вам отсутствие дефицита. Все из-за неблагоприятных факторов, сказывающихся на йодном уровне: вредные привычки, низкокачественные продукты, болезни, фастфуд.

Хорошего в этом мало, ведь йод является незаменимым минералом. Как распознать проблему? Легко: если у Вас сухая кожа или Вы набираете вес даже при здоровом питании, то, вероятно, причина кроется в нехватке йода. Также среди распространенных признаков: приступы усталости, аутоиммунные заболевания, депрессия. И, наверное, стоит добавить, что без йода возрастает риск болезней сердца и рака.

Нормой йода считается 150 мкг в день, качественная соль может самостоятельно удовлетворить потребность в нем.

Комплексная поддержка иммунитета: "I-Well" и аналоги

Продукты этого типа усиливают и укрепляют тело с помощью хитрой комбинации проверенных временем методик:

• Во-первых, в состав многих иммунных добавок входит бета-1,3-глюкан для подготовки и укрепления иммунной защиты;
• Во-вторых, они могут содержать липидные частицы куркумина, которые противостоят воспалительным реакциям, поддерживают прочность неврологической и сердечно-сосудистой систем;
• Третьим по популярности компонентом является микрокапсульный витамин D3, активирующий иммунный ответ при инфекционных заболеваниях;
• В-четвертых, галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это действующее вещество, которое делает зеленый чай настолько полезным для клеточного, кардиоваскулярного, невралгического и метаболического здоровья.

Все вместе они представляют собой эффективную формулу, поддерживающую и усиливающую естественный иммунитет. Только перед покупкой рекомендуем внимательно изучить состав добавки на наличие как минимум 3 из 4 названных ингредиентов. Слишком много производителей сегодня экономит на составе в пользу маркетинга, что не идет на пользу качеству продукта.

Метформин или цианидин-3-глюкозид

Метформин, – популярное лекарственное средство среди диабетиков, регулирует химическую реакцию АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа). Если переводить с научного языка на человеческий, то это один из способов управления углеводами. При диабете оно делает клетки более чувствительными к инсулину, при его отсутствии – способствует похудению.

Также метформин считается первым лекарством для долголетия. Во время эксперимента на лабораторных животных все особи, организм которых поддерживали метформином, погибали не раньше своего предполагаемого максимального срока жизни. Он снижает риск развития злокачественных опухолей и улучшает течение онкологии. К сожалению, для покупки препарата в аптеке Вам понадобится рецепт.

Поэтому мы предлагаем альтернативу в виде цианидин-3-глюкозида (например, продается под торговым названием “Indigo-3G”). Он обладает теми же механизмами действия, что и метформин, но для его приобретения рецепт не требуется.

Ниацин (Витамин B3)

Несколько лет назад ученые опровергли способность Витамина B3 противостоять избыточному холестерину (эффект есть, но несущественный). С другой стороны, последние исследования продемонстрировали статиновую эффективность ниацина, причем без какого-либо побочного действия.

Что более важно, никотиновая кислота является одной из двух известных субстанций (второй будет лекарственное средство стоимостью от 10 до 15 тысяч $ в год), снижающих уровень липопротеинов. О липопротеинах как о “разносчиках болезней” пока говорят немногие, но уже установлено, что они втрое повышают риск преждевременного развития сердечных патологий.

Правда, не все так гладко. Рекомендовать витамин B3 всем и каждому мы бы не стали, поскольку он может спровоцировать выброс простагландинов. По крайней мере, этим эффектом обладает “чистый” (быстродействующий) ниацин. Пролонгированная формула же, судя по отзывам, его лишена. Однако, по сравнению с оригинальным витамином, она отличается легким действием.

На примере дозировок, наверное, будет понятнее: в исследованиях обычный ниацин использовался до 2 грамм ежедневно, пролонгированная формула – до 3 грамм каждый день. И польза от них была примерной одинаковой.

Но то исследования, среднестатистическому мужчине или женщине должно хватить 1000 мг/день никотиновой кислоты, чтобы почувствовать разницу.

Аспирин

Да, Вы не ошиблись, мы имеем в виду обыкновенный аспирин, – одно из старейших лекарственных средств, которое, будь оно разработано сегодня, не факт, что получило бы одобрение FDA. Ведь известно, что существует высокий процент людей с непереносимостью аспирина. У них ацетилсалициловая кислота вызывает желудочно-кишечные кровотечения. В остальном это чудесное лекарство.

О плюсах аспирина Вы, вероятно, и так знаете, но на всякий случай перечислим главные: он контролирует липкость тромбоцитов, сдерживает воспалительные процессы и, похоже, помогает предотвратить гипертрофию простаты и рак толстой кишки. К тому же аспирин выступает мягким респираторным медикаментом, снижая утечку свободных радикалов (в теории может продлить Вам жизнь).

В наши дни модно проводить исследования с целью опровержения полезных эффектов ацетилсалициловой кислоты, но почти все они оказываются безрезультатными. В основном, потому что научные работы, если их так можно назвать, задумываются только ради сенсации: где-то забыли учесть вес человека, где-то – дозировку препарата, где-то – и то, и другое; зато появилась статья с громким заголовком “Аспирин не работает для мужчин и женщин тяжелее 70 килограмм”. Хотя в действительности при такой массе просто нужно было увеличить дозу (давать две таблетки, а не одну).

Ресвератрол

Это действующее вещество защищает от инсулиновой резистентности и сердечных заболеваний, к тому же обладает мягким антиэстрогенным эффектом, как у ингибиторов ароматазы. Лучше всего использовать ресвератрол в виде самостоятельного препарата, поскольку комплексные добавки могут включать в составе плохо сочетающиеся друг с другом компоненты, о чем мы рассказывали в самом начале.

Суперпища

Хорошая замена бесполезным (по большей части) мультивитаминам. Внутри 18 богатых питательными веществами овощей и фруктов, лиофилизированных и герметично упакованных. Как следствие, суперпища в высокой концентрации содержит нутриенты, витамины, минералы и фитохимические вещества, из которых состоят настоящие фрукты, но без вредных примесей или избытка сахара.

Ростки пшеницы

Ростки пшеницы как здоровая пища известны человечеству уже не первое десятилетие. Однако полезные свойства пшеничных зародышей исследуются до сих пор. Так ученые лишь недавно обнаружили, что полиамина спермидин (его там большие количества) положительно влияет на продолжительность жизни. У отдельных животных срок жизни увеличивается вплоть до 25%.

Конечно, Вы можете принимать спермидин отдельно, но препарат обойдется Вам в 5-10 раз дороже, чем натуральные ростки. Ценники доходят до 150 долларов за маленькую баночку, которой от силы хватит на пару недель. С другой стороны, чайная ложка “зародышей” содержит примерно столько же спермидина, сколько одна капсула. Чтобы не есть просто так, рекомендуем смешивать с овсянкой, йогуртом, протеином или овощным/фруктовым салатом – кому, что больше нравится.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Пищевые_добавки
• www.t-nation.com/supplements/news-supplements-mens-health

Питание до тренировки

При наборе мышечной массы, что выступает основной задачей в бодибилдинге, прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из белков и углеводов (белки и углеводы в процентном соотношении соответственно типу вашей диеты, жиры – всегда в минимальном количестве). В среднем до воркаута рекомендуется употреблять не больше 3-5 грамм жиров.

Есть перед тренировкой следует не позднее, чем за 1-1.5 часа до ее начала (тут многое зависит от усваиваемости выбранных Вами продуктов питания). С одной стороны настоятельно не рекомендуется пропускать прием пищи до воркаута, то есть посещать тренажерный зал на пустой желудок. С другой – упражняться с переполненным желудком тоже никогда не стоит. Крайности, как эти, точно не пойдут Вам на пользу.

Примечание: переполненный желудок мешает полноценному выполнению упражнений и проведению тренинга – могут проявиться тошнота, рефлюкс содержимого желудка, боли в животе, снижение выносливости и повышение утомляемости.

Подробнее о макроэлементах и их роли:

• Качественный белок, принятый перед походом в тренажерный зал, будет эффективно использован организмом для получения аминокислот и подпитки мышц во время тренировки (белки обеспечат так называемую анаболическую “предпосылку”);
• Углеводы в приеме пищи до воркаута необходимы хотя бы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо (гликоген потребуется Вам при выполнении упражнений);
• Жирные продукты питания лучше не есть перед тренировкой, поскольку жир замедляет опорожнение желудка и тормозит скорость поглощения других питательных веществ.

Примечание: жирная еда дольше, чем белковая или углеводная пища, находится в желудке, поэтому может спровоцировать тошноту, отрыжку, колики, дискомфорт и вялость, которые будут мучить Вас на протяжение всего тренинга. На этом закончим с основами и перейдем к нюансам.

Рекомендуемые продукты питания перед тренировкой

В списке ниже приведены примеры блюд и продуктов, в адекватных пропорциях содержащие белок и углеводы и в минимальном количестве жиры. Вы можете чередовать предложенные варианты или модифицировать их в соответствии с собственными предпочтениями:

• Основное блюдо – мясо птицы (например, индюшатина или куриные грудки), гарнир – хлеб из муки грубого помола, рис или макароны;
• Основное блюдо – нежирная рыба (например, минтай или треска), гарнир – вареный картофель;
• Основное блюдо – нежирное мясо (например, телятина, говядина), гарнир – макароны или картофель;
• Основное блюдо – вареные яйца (обыкновенные куриные яйца), гарнир – гречневая или рисовая каша.

Если Вы не фанат долгой готовки, то можно ограничиться употреблением натурального творога или греческого йогурта и постной булочки или хлеба из муки грубого помола. Это быстро и доступно.

Примечание: объем блюда, съедаемого перед тренировкой, не должен быть большим. Здесь важно не количество, а качество. Отталкивайтесь от размера среднего завтрака, который не вызовет ощущения наполненности или тяжести в животе, а значит, не помешает эффективно провести тренинг.

Среднестатистически до воркаута рекомендуется употреблять около 20 грамм качественного белка и 40-60 грамм медленных углеводов. Но точное соотношение Б/Ж/У зависит только от выбранного Вами типа диеты. Подробнее об этом можно прочесть в одной из наших прошлых статей: “Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях”.

Прием протеина перед тренировкой

По сравнению с обычной пищей, белковое питье усваивается намного быстрее, поэтому незадолго до тренировки не будет лишним принять дополнительные 20 грамм протеина или соответствующее количество гейнера. Также из спортивного питания можно выпивать 5-8 грамм BCAA (непосредственно перед началом воркаута), чтобы при выполнении упражнений гарантировать себе поступление в необходимом объеме валина, изолейцина и лейцина, – три незаменимые аминокислоты.

Остальное – на ваше усмотрение. Но помните, что тренировки на переполненный желудок не сулят ничего хорошего.

Питание перед тренировкой при похудении

Существенной разницы между питанием перед тренировкой при массонаборе и питанием перед тренировкой при похудении нет, но есть мелкие отличия, которые нужно учитывать.

При снижении веса и сжигании жира также не стоит употреблять пищу позднее, чем за 1-1.5 часа до начала воркаута, но вот ее количество следует сократить. Белок едим в количестве не больше 10-15 грамм, а углеводы – не больше 15-20 грамм. Углеводы употребляем исключительно медленные – хлеб из муки грубого помола и соответствующие овощи, крупы или макароны.

Или если у Вас намечена утренняя тренировка, то сразу после пробуждения выпивайте 15-20 грамм быстро усваиваемого протеина. И, опять-таки, для полноценной подпитки мышц при выполнении упражнений можно добавить немного BCAA (должно хватить 5 грамм).

Примечание: в любом случае, когда человек плохо питается или вовсе не ест перед посещением тренажерного зала, то на тренировке он не может поддерживать высокий уровень интенсивности; и наоборот, когда до похода на тренировку Вы съедаете слишком много или “трапезничаете” непосредственно перед ее началом, то упражнения будут даваться Вам куда труднее (к тому же тогда расходоваться будет преимущественно пищевая энергия, а не жировые запасы).

Питание перед утренней тренировкой

Мы уже отмечали, что при воркауте утром следует выпивать быстро усваиваемый протеин и употреблять BCAA сразу после пробуждения: для набора мышечной массы рекомендуется 20-30 грамм протеина и 5-8 грамм BCAA (в среднем). По желанию можно заменить быстро усваиваемый белок гейнером, а еще для повышения выносливости добавить немного простых углеводов – около 10-20 грамм (из нежирной пищи или спортивного питания).

Утром стоит отдавать предпочтение именно спортивному питанию, поскольку на усвоение обычных продуктов может уйти больше времени. Но если выбора нет, то хорошими источниками быстро усваиваемого белка выступают нежирные виды мяса и вареные куриные яйца.

Затем, после завершения утреннего воркаута, устройте себе полноценный белково-углеводный завтрак. О нем мы расскажем ниже по тексту.

Питание после тренировки

В следующие 15-30 минут по завершению воркаута нужно употреблять пищу, богатую, во-первых, углеводами, во-вторых, белком. По сути, это единственное время дня, когда допускается прием углеводов с достаточно высоким гликемическим индексом, другими словами, разрешается есть быстрые углеводы.

Дело в том, что незадолго после тренировки открывается так называемое анаболическое окно (также – послетренировочное или белково-углеводное окно). Вот почему питание после посещения тренажерного зала необходимо планировать с расчетом на восстановление и рост (читайте, гипертрофию) мышц, когда в ход идут практически все питательные вещества, хоть как-то стимулирующие анаболизм. И чем быстрее они включатся в работу, тем лучше.

По завершению тренинга специалисты рекомендуют есть именно углеводы в легкодоступном виде (из высокогликемических источников). Атлет должен в короткие сроки обеспечить повышение концентрации инсулина, – гормона, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. Быстрые углеводы здесь пойдут на восстановление потраченной энергии. А если организм не получит их в достаточном объеме, то под влиянием катаболических процессов может начаться разрушение мышечной ткани.

Примечание: после воркаута требуется употреблять около 60-100 грамм углеводов. Цифра средняя, поэтому в вашем случае ее, вероятно, придется скорректировать.

Хорошими источниками послетренировочных углеводов являются:

• Белый рис;
• Гречневая каша;
• Пшеничная каша;
• Перловая каша;
• Овсяная каша;
• Макаронные изделия;
• Хлеб из отрубей;
• Свежевыжатый сок;
• Спелые бананы.

Несколько интересных фактов, установленных в результате научных исследований, которые можно применить в собственном плане питания:

Во-первых, еще в 2007 году была предложена и подтверждена теория, согласно которой прием углеводов после силовой тренировки (0.15 грамма быстрых углеводов или 0.6 грамма медленных углеводов на 1 кг собственный массы) никак не влияет на баланс белка в организме человека, включая мышцы. Существенных изменений не наблюдалось в течение 6 часов по завершению тренировки, если сравнивать с ситуацией, когда по ее завершению употреблялся только белок.

Во-вторых, в 2017 году испанские исследователи установили, что гранатовый и арбузный соки, в достатке содержащие разнообразные питательные вещества, выражено снижают нагрузку на мышцы после интенсивной физической работы. Ученые считают, что это происходит благодаря содержанию в составе соков граната и арбуза антиоксидантов, танинов и определенного типа аминокислот. Якобы они помогают мышцам восстанавливаться.

Прием протеина после тренировки

Сразу после завершения воркаута желательно выпивать протеиновый коктейль из быстро усваиваемого белка, обогащенный незаменимыми аминокислотами (5-8 грамм BCCA), или принимать гейнер, который является хорошим источником и белка, и углеводов. Таким способом можно ускорить процессы белкового синтеза в мышцах до трех раз или больше, если сравнивать с ситуацией, когда после тренинга не осуществлялся прием пищи. К тому же белок оказывает стимулирующее действие на секрецию инсулина и восстановление мышц.

Примечание: после тренировки атлету требуется порядка 20-30 грамм качественного белка.

Для послетренировочного приема пищи можно выбирать следующие белковые продукты питания:

• Мясо птицы (индюшатина, курятина);
• Куриные яйца (вареные, омлет);
• Постное мясо (без прослоек жира);
• Рыба (свежая, консервированная);
• Натуральный творог/греческий йогурт.

В целом, в сети сегодня не составит труда найти рецепты вкусных и полезных белково-углеводных блюд.

Питание после тренировки при похудении

Если Вы поставили перед собой цель снизить вес и сжечь жир, то в план питания после тренировки необходимо внести кардинальные изменения. В частности, когда атлет старается похудеть, по завершению воркаута нельзя есть еще в течение 2-3 часов. Обусловлено это тем, что с пищей наш организм получает энергию, которая нигилирует необходимость расходовать собственные жировые запасы. После интенсивной физической работы, коей является железная тренировка, в крови присутствует немалое количество высвобождаемых жировых молекул, на их уничтожение у метаболических процессов уходит большой объем времени.

В противном случае, полноценно позавтракав, пообедав или поужинав сразу после тренинга, Вы способствуете транспорту свободных жиров обратно в жировую ткань. Тогда расходоваться будет главным образом пищевая энергия. Это никак не сочетается с процессами похудения и жиросжигания.

Примечание: чтобы сохранить мышечную массу, по завершению очередной тренировки атлету стоит принимать спортивное питание, а именно употреблять протеин и BCAA.

Питание после вечерней тренировки

Мы уже отмечали выше, что конкретное время приема углеводов не имеет первостепенного значения. То есть, когда тренинг проходит прямо перед сном, нужно плотно поесть: например, за 2 часа до его начала. Также сразу по завершению воркаута стоит принять BCAA (те же 5-8 грамм), а непосредственно перед сном выпить протеиновый коктейль из комплексного белка – 30-40 грамм. Если комплексного белка нет, то его можно заменить смесью из 15-20 грамм казеина и 15-20 грамм сывороточного протеина (либо другого протеина по своему усмотрению, который будет в наличии).

Крайний вариант – заменить спортивное питание перед сном ≈150-200 граммами обезжиренного творога.

Альтернативный взгляд на питание после тренировки

Есть мнение, хотя популярным его назвать нельзя, что анаболическое (послетренировочное или белково-углеводное) окно является не более чем мифом. Якобы положительные статьи и исследования о нем курируют компании-производители спортивного питания, чтобы продвигать свою продукцию.

Далее немного научных выкладок:

После тяжелой тренировки восстановительные процессы в первую очередь начинаются с ликвидации кислородного голодания и нормализации энергетического гомеостаза мышечного ветрена (баланса внутренней среды), нарушенного как раз таки из-за интенсивных силовых нагрузок. Сразу после тренинга, – в течение первых минут и часов, организм пытается восстановить баланс макроэргических фосфатов и аденозинтрифосфата в клетках (главным образом за счет активации окислительных процессов). Также в этот период (12-48 часов) происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что направлено на повышение энергетического потенциала всего организма. И анаболизм, то есть процессы белкового синтеза, не запустится, пока в мышечной ткани не будет полностью восстановлен уровень АТФ (аденозинтрифосфата).

Это значит, что у нашего организма потребность в поступлении пластического материала, – белка (аминокислот), возникает не раньше, чем через 12-48 часов после завершения силовой тренировки. Следовательно, включение спортивного питания в послетренировочный рацион питания выгодно только для компаний-производителей спортпита.

Такая вот существует теория. Загвоздка в том, что проводившиеся на эту тему исследования не могут ее ни подтвердить, ни опровергнуть. Поэтому каждый решает сам, верить ему в анаболическое окно или нет.

Примечание: если с приемом белка и углеводов ситуация спорная, то жиры в любом случае стоит исключать из приема пищи после воркаута, поскольку они тормозят усвоение других питательных веществ, – макро и микроэлементов.

И последнее: после похода в тренажерный зал лучше отказаться от употребления продуктов, содержащих кофеин (в частности от кофе, какао, черного чая и шоколада). Почему? Потому что кофеин мешает работе инсулина и замедляет транспорт гликогена в мышцы и печень. То же касается и других “стимуляторов”. Вредит здесь не только кофеин.

В заключение

Результаты в бодибилдинге почти в равной степени зависят от питания, тренировок и отдыха. Если с одним из этих аспектов есть проблемы, то добиться быстрого прогресса не получится. В то же время стимулировать результаты бодибилдера способна спортивная фармакология. Например: анаболическо-андрогенные стероиды, гормоны, пептиды и жиросжигатели. Выбор конкретного препарата зависит от преследуемой цели. Одни действующие вещества эффективно себя показывают при наборе мышечной массы и повышении силовых показателей, другие же лучше подходят для снижения веса и сжигания жира.

Наш интернет-магазин предлагает отечественным любителям и профессионалам спорта широкий ассортимент оригинальной, рабочей спортфармы. AthleticPharma.com – здесь Вы можете без лишнего риска и по лучшей стоимости приобрести любой из названных выше препаратов. Важно, что мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет и за прошедшие годы успешно выполнили свыше 39 000 заказов. О качественном и надежном сервисе сайта говорят многочисленные положительные отзывы клиентов.

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthline.com/nutrition/eat-before-workout
• healthline.com/nutrition/eat-after-workout
• bodybuilding.com/fun/the-pro-guide-to-pre-workout-nutrition
• bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html
• sportwiki.to/Питание_перед_тренировкой
• sportwiki.to/Питание_после_тренировки

А что на счет разнообразных диетических добавок или спортивных препаратов, которые мы покупаем для сжигания жира, набора мышечной массы, роста силы и выносливости? Стоит ли беспокоиться об их сроках годности? Или риска нет, и мои мультивитамины, трибулус и станозолол останутся рабочими даже после критической даты?

Как Вы могли догадаться, ответить на этот вопрос однозначно не получится. Здесь есть свои нюансы. О них-то мы сейчас и поговорим.

Сроки годности спортивного питания и препаратов

Вы, скорее всего, удивитесь, но FDA (полностью – Food & Drug Administration), под ответственностью которой в США находятся диетические добавки, не требует, чтобы на соответствующих товарах писались сроки годности (или какие-либо другие даты, в том числе хранение и использование). Почему так? Потому что в FDA не пришли к научному консенсусу, – единому решению, которое можно было бы реализовать для всех без исключения спортивных препаратов.

Другими словами, указывать специфический (читайте, одинаковый) срок годности, например, для протеинового батончика и белкового порошка, будет безответственно и ненаучно, поскольку, несмотря на схожее назначение, эти продукты слишком разные. В результате FDA не обязывает компании-производители писать конкретные даты на коробках (Если Вы хотите подробнее ознакомиться со всеми “за” и “против” по этому вопросу, то рекомендуем изучить Федеральный реестр правил и предложений, замечания от Департамента управления FDA, датируемые 25-ым июня 2007-го года).

В итоге решение остается за самим производителем…

Однако не спешите с выводами. Рынок спортивного питания – вовсе не дикий запад, где правит беззаконье. В частности, может государству компании ничего и не должны, кроме налогов, но ведь у них есть обязанности перед Вами, – потребителями!

Если спортивное питание выпускается без срока годности или аналогичной даты, то у FDA на такой случай есть специальные указания (жесткий регламент): тогда продукт обязан соответствовать всем строгим нормам чистоты, состава, эффективности и безопасности, независимо от того, когда он был приобретен. То есть, пока диетическую добавку не использовали, она всегда должна оставаться качественной, а главное, компания обязана располагать документацией, подтверждающей этот факт.

Соответственно, Вам как потребителю гарантируется, что:

• Содержимое, как оно указано в документации и на этикетке, будет внутри продукта;
• У продукта не будет никаких дополнительных, лишних ингредиентов;
• Активные компоненты (действующие вещества) будут на 100% присутствовать в каждой порции продукта (в некоторых случаях допускается соответствие до 80%);
• Продукт будет безопасен для употребления до истечения срока годности или всегда, когда он приобретен и используется, если срок годности не указан.

Очевидно, что это в интересах брендов проводить тестирование собственной продукции, включая ее годность/хранение, дабы не обременять себя лишней юридической волокитой. К сожалению, так считают далеко не все. В США лишь около 10% действующих предприятий, занимающихся разработкой и выпуском спортивных добавок, инвестирует в подобные исследования. Остальные выбирают экономию.

Безопасность против эффективности

Все продукты питания в конце концов портятся и становятся потенциально небезопасными для употребления. Это касается не только конкретных еды и напитков, но и всевозможных субстратов, – от растительных специй до спортивного питания. Любое из названных пищевых изделий может подвергнуться вредоносному влиянию бактерий.

Но разве бактерии сейчас не в моде? Такие – нет. Пробиотические добавки являются примером “хороших” бактерий. В свою очередь кишечная палочка, сальмонелла и листерия – это лишь несколько наименований “плохих” бактерий, которые Вам лучше не встречать в купленном спортивном питании.

В зависимости от уникальных физических свойств и условий хранения, со временем продукт будет отходить дрожжами, обрастать плесенью, накапливать кишечную палочку и другие микро- или микотоксины. А в дополнение к снижению безопасности для человека из-за микробиологического роста он также может терять в эффективности (силе/пользе).

В качестве меры предосторожности для атлетов мы подготовили рекомендации по популярным добавкам и препаратам:

1) Протеиновые батончики. Некоторые их виды, особенно с жидкой начинкой и (или) мягкой текстурой, портятся тем сильнее, чем ближе критическая дата. Поэтому в целом протеиновые батончики лучше съедать до конца сроков годности.

2) Рыбий жир. Как это ни странно, но окисление представляет серьезную угрозу для многих жирных кислот. Вот почему препараты рыбьего жира нередко включают в составе витамин E или какой-то другой ингредиент с антиоксидантными свойствами. Еще таким может выступать экстракт розмарина, продлевающий срок хранения столь ценного действующего вещества (рыбьего жира). В общем, не стоит тянуть с применением данной добавки. Вероятно, она испортится незадолго до или сразу после истечения срока годности.

3) Витамины. В данном случае основную угрозу представляет не потеря безвредности, а снижение эффективности. Например, витамин C является антиоксидантом. Если кто-нибудь когда-нибудь разработает препарат, состоящий на 100% из витамина C, то в момент его изготовления концентрация полезного нутриента будет намного выше, чем через 12, 24 или 36 месяцев после. Тоже касается и почти всех других витаминов или биологически активных добавок растительного происхождения.

4) Минералы. Минеральные вещества, такие как цинк и магний, не испортятся до конца вашей жизни. Об их эффективности нет смысла беспокоиться, конечно, если соблюдаются стандартные условия хранения (держать в темном и сухом месте при температуре не выше комнатных показателей) и состав препарата соответствует заявленному на этикетке. Но чем больше компонентов у минеральной добавки, тем выше риск, что со временем она потеряет полезные качества.

5) Стероиды. На упаковках (коробках, блистерах, бочонках и ампулах) анаболическо-андрогенных стероидов, как правило, пишут рекомендуемые сроки хранения. Их отличие от действительных сроков годности заключается в 1-2 годичном запасе, который устанавливается для подтверждения фактической эффективности/безвредности препаратов. Можно сказать, что сроки хранения специально занижают, чтобы до их истечения продукты оставались на 100% рабочими. Подробнее об этом читайте в описании раздела “Просрочка и небольшие сроки годности” на сайте нашего интернет-магазина.

Имейте в виду, что только те действующие вещества (и их количества), которые указаны в основном составе или как-то промоутируются брендом, должны соответствовать строгим нормам Food & Drug Administration. Иначе говоря, когда компонент указан только в других ингредиентах, как розмарин у рыбьего жира, то Вам никто не гарантирует его эффективность (сохранение качества) до истечения срока годности продукта. Нечистые на руку компании-производители могут этим пользоваться, выдавая желаемое за действительное.

Что делать, если у спортивного питания истек срок годности?

Давайте отдельно поговорим о протеине (порошковом белке), потому что он настолько популярен. Да и кто из нас не находил просроченную сыворотку или залежавшийся казеин в каком-нибудь магазине или даже у себя дума?

И хотя компаниям необходимо тестировать почти каждый свой новый продукт, будет логично предположить, что они и без того прикладывают максимум усилий для обеспечения их эффективности и безопасности (как минимум до истечения сроков годности). С другой стороны, если сроки годности не указываются, то производитель должен позаботиться о сохранении чистоты, состава, эффективности и безопасности продукции (фактически до момента ее приобретения и употребления).

Но как поступить, если у Вас на руках протеин, который непонятно кем и когда куплен? Для большей драмы представим, что срок его хранения неизвестен или уже давно истек.

Во-первых, ранее распакованную и открытую банку без угрызений совести можно выкинуть в мусорное ведро. Ее содержимое наверняка испортилось. Закрытый продукт же, будь то порошковая или таблетированная форма (от двойных капсул до таблеток с твердой оболочкой), остается рабочим еще на протяжение минимум 90 дней после первого применения.

Но не все так просто. Он будет эффективным, а главное, безопасным до тех пор, пока Вы:

• Держите его в темном, сухом и прохладном месте, например, в холодильнике;
• Всегда тщательно моете и вытираете руки (руки желательно мыть, даже если Вы используете специальную ложку);
• Не оставляете его стоять под ярким солнцем, в сильную жару или при высокой влажности;
• Незамедлительно запечатываете/закрываете контейнер после каждого применения;
• Следите, чтобы он не попадал под воздействие вредоносных веществ или загрязняющих частиц.

Никакой эльфийской магии, просто здравый смысл.

Последнее, о чем нельзя не сказать: обязательно соблюдайте чистоту на кухне, в гостиной комнате или где Вы там еще обедаете. И ни в коем случае не храните спортивное питание (в целом пищевые продукты) возле туалета, мусора или любых других биологических и химических отходов.

Дополнительно

Если Вы нашли запакованный и закрытый продукт, тот же протеин, а его срок годности давно закончился или не указан/неизвестен, то вот, как еще можно поступить:

Свяжитесь с производителем! Крайняя мера, согласны. Но лучше так, чем полагаться на авось. Спросите письменное подтверждение эффективности и безопасности продукции, а также уточните, в течение какого времени гарантируется ее безвредность. Если попросят, то передайте номер партии товара, – “lot number”, который обычно пишется на этикетке или контейнере.

Не факт, что в конечном итоге Вам предоставят всю необходимую документацию. Как правило, компании щепетильно относятся к таким вопросам и далеко не всегда идут на встречу клиентам, особенно когда речь идет о передаче результатов тестов. Но если фирма уверена в качестве собственной продукции, то Вы сможете получить хоть какие-то гарантии (вероятно, будет предложено заменить спорный товар на новый, только что с завода).

Слишком сложно? Тогда воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Срок годности спортивной добавки или препарата прошел? Нет – можете спокойно применять свой протеин или метандиенон. Да – принимайте решение индивидуально, в зависимости от того, о каком именно продукте идет речь. Минеральные вещества и анаболическо-андрогенные стероиды обычно еще долго остаются рабочими. А вот протеиновый батончик или белковый порошок уже, скорее всего, испортился.
• Внешний вид продукта (цвет, сыпучесть и так далее) как-нибудь отличается от свежего образца? Нет – он, вероятно, безопасен для употребления. Да – высыпьте содержимое на чистый стол или другую стерильную поверхность, чтобы визуально проверить текстуру. Очевидно, что с жидкими препаратами такое не сработает. К тому же масла у стероидов в инъекциях имеют свойство загустевать (кристаллизироваться), и обычно это никак не влияет на их эффективность.
• Текстура (консистенция) у тестируемого продукта как-то отличается от свежего образца? Нет – употребляйте его на свой страх и риск. Да – следующим шагом проверьте запах.
• От продукта исходит неприятный или нетипичный запах? Нет – употребляйте его на свой страх и риск. Да – далее проверяем вкус.
• Продукт на вкус ни чем не отличается от свежего образца? Да – он, вероятно, безопасен для употребления. Нет – употребляйте его на свой страх и риск.

Будем предельно честными, здесь многое зависит, во-первых, от типа тестируемого товара (четыре последние рекомендации не актуальны для стероидов, пептидов, гормонов и минералов), а во-вторых, от его фасовки и статуса (порошки, батончики, таблетки и инъекции, закрытый/запечатанный или распакованный/открытый продукт – ко всем им нужен индивидуальный подход).

Тестирование сроков годности спортивных препаратов

Наиболее распространенный способ определения срока годности диетической добавки или спортивного препарата – это проверка нескольких тестовых образцов в так называемых “камерах стабильности”. Соответственно, после собранные данные изучаются и сопоставляются, чтобы выявить теоретический срок хранения или фактический срок годности (в зависимости от поставленной задачи). Аналогичным способом поступают и со многими продуктами питания, и с большинством лекарственных средств.

”Камеры стабильности” отдаленно похожи на холодильники для напитков, которые есть в любом супермаркете, но первые, в отличие от вторых, позволяют контролировать температуру и влажность 24/7/365. Как правило, продукт испытывается сразу после выпуска и впоследствии на протяжение тестирования стабильности в уникальных условиях окружающей среды: в “простом”, “ускоренном” и “промежуточном” режимах.

”Простой” режим подразумевает нормальные условия хранения, никаких экстремальных температур или влажности (здесь 1 год стабильности препарата обеспечивает +1 год к сроку хранения на этикетке). При “ускоренном” режиме выражено повышаются температура и влажность (3 месяца стабильности в таких условиях = 1 год хранения в нормальной окружающей среде). А “промежуточный” – это что-то среднее между “простым” и “ускоренным” режимами (6 месяцев стабильности в таких условиях = 1 год хранения в нормальной окружающей среде).

На товаре есть срок годности или аналогичная дата? Значит, его испытывали описанным выше способом. Все равно не доверяете? Тогда используйте собственные зрение, обоняние и осязание, чтобы убедиться в качестве купленного спортивного питания или препарата.

В заключение

На сайте AthleticPharma.com Вы можете приобрести оригинальную спортивную фармакологию, будь то стероиды, пептиды или гормоны, по честной стоимости и без лишнего риска. Все это продукция рекомендуемых или многообещающих брендов, в которой не приходится сомневаться.

А для тех, кто хочет сэкономить, в нашем интернет-магазине есть специальные разделы: “Распродажа” и “Просрочка и небольшие сроки годности”. Там Вы найдете максимальные скидки. Понятно, что, несмотря на даты, все эти препараты еще долго будут оставаться рабочими.

Желаем всем удачных покупок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• rd.com/food/fun/expiration-dates-dont-matter-much
• fitnessmag.co.za/time-throw-out-expired-supplements
• bodybuilding.com/content/are-my-vitamins-and-supps-safe-after-the-expiration-date.html

Поэтому рассмотрим одну из компаний, на товары которой можно и даже нужно обратить свое внимание, если интересуют качество, вкус и оригинальность соответствующие ценнику.

Итак, компанией этой является SAN, как можно было догадаться. Это вполне известная и распространенная на рынке фирма, пусть и не один из основных рыночных гигантов. САН начала свою работу в США в 1996-м году и позиционирует себя как бренд, заслуживший отличную репутацию и поставляющий для атлетов по всему миру высококачественные и инновационные продукты. “Опираясь на обширные научные исследования, наряду с практическим применением полевых исследований, SAN Nutrition постоянно повышает планку в разработке мощных и безопасных добавок”, – заявляет нам официальный сайт. С чем, по собственному опыту, сложно не согласиться.

Немного об ассортименте SAN Nutrition

На отечественном рынке продукция САН представлена довольно обширно. Заглянув в местный или просто ближайший профильный магазин, Вы наверняка встретите ту или иную добавку их марки. И это не говоря уже об онлайн-магазинах, где можно найти и заказать практически всю линейку товаров.

Если говорить об ассортименте SAN Nutrition в целом, то компания выпускает аминокислоты и комплексы BCAA (например Intra Fuel, представляющий собой концентрат аминокислот, или соответственно BCAA Pro Reloaded с добавлением глютамина для быстрейшего восстановления), витаминно-минеральные комплексы (обратите внимание на универсальный DR. Feel Good), гейнеры (Mass Effect Revolution и другие), креатин (часто встречал их Performance Creatine) и, конечно, протеин в большом выборе (от известных Fusion до Titanium).

Также, решив купить спортивную фармакологию и приобрести сопутствующий спортпит, можно встретить такие средства от САН, как бустеры тестостерона или гормона роста, действительно неплохие энергетики, препараты для укрепления иммунитета, костей, связок и суставов, что всегда важно, и даже аксессуары для спортивного питания (в частности попадались шейкеры и кейсы).

Как видите и в ассортименте отдельно взятой компании вполне можно запутаться, потому что продуктов действительно много и есть выбор фактически для любых задач и на любой вкус.

По ценам (сравнивая для примера их протеины и BCAA с ближайшими аналогами) спортивное питание SAN Nutrition занимает где-то средний сегмент. Иными словами, их продукты нельзя назвать самыми дешевыми, но и самыми дорогими они не являются. И это при неплохом, как минимум, качестве практически всех добавок. Конечно, здесь многое зависит от конкретного препарата и места покупки, один где-то будет дешевле конкурентов, другой – несколько дороже, и т.д. Но в целом по больнице температура именно такая.

Это более чем конкурентоспособная компания, как по ценникам, так и по качеству с ассортиментом. Изучая топы продуктов спортпита, даже наши, Вы во многих из них наверняка найдете добавки и препараты, выпущенные САН.

Девиз компании: “В SAN Nutrition клиент – это наше вдохновение, качество – наша работа, значимость – наша ультимативная цель”.

Спортпит от SAN: гаранты и представители

Компания может похвастаться внушительным составом представителей. В команду, как ее назвали сами SAN, входят многие гранды. Это и наши профи – Михаил Кокляев, Оксана Гришина, Хабиб Нурмагомедов, и зарубежные мастера – Джони Хендрикс по прозвищу “Бигг Ригг”, Ной Александр (IFBB Pro Bikini), Кэндис Льюис (IFBB Pro Figure).

Фирма SAN поддерживается многими атлетами с громкими именами. Небольшая ремарка “для тех, кто в танке”. Кокляев Михаил Викторович – это стронгмен и пауэрлифтер родом из России, завоевавший за последние десять лет огромное количество престижнейших наград и титулов, в том числе является семикратным победителем гран при “Strongman Champions League”.

И коротко о двух других отечественных атлетах, представляющих продукты САН: Оксана Гришина – именитая российская спортсменка по Фитнесу и Бодибилдингу, рассказ о которой потребует отдельной большой статьи; Хабиб Нурмагомедов – российский спортсмен, МСМК по боевому самбо, ММА Про Файтер.

Видно, что спортивное питание SAN заручилась, как минимум, неплохой поддержкой, отзывы же об продуктах преимущественно в положительном ключе. Среди ассортимента фирмы, по сути, каждый атлет сможет найти соответствующее его требованиям средство, будто комплекс витаминов и минералов или гейнер для набора мышечной массы. Так что присмотритесь.

SAN Nutrition, среди прочих, имеет сертификаты FDA и GMP производства.

По материалам: AthleticPharma.com

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много чего полезного.

Белок: базовая информация

Что такое белок?

Это не просто ингредиент добавки у Вас в шейкере или часть продуктов на вашей тарелке. Это важное составляющее того, кто Вы есть. И то же самое можно сказать о любом живом организме на планете.

Белки существуют на Земле на протяжении миллиардов лет. Они являются ключевым строительным материалом большинства форм жизни, – от простейших бактерий до мыслящих существ.

По сути, белок – это не какая-то одна вещь, это целая категория. Известно о миллионах разных типов белковых молекул, обладающих уникальной последовательностью из двадцати стандартных аминокислот. К тому же белки – это, наверное, самые сложные молекулы в человеческом организме, ведь они могут состоять как из 50, так и из 20 тысяч аминокислот, включая основную двадцатку. На сегодняшний день только в геноме человека было идентифицировано около 10 тысяч разных белков. И ученые предполагают, что в целом на Земле число их вариаций может доходить до 1 триллиона.

Тело типичного 70-килограммового мужчины содержит порядка 10 килограмм белка. Почти половина из этого приходится на скелетные мышцы и еще примерно 1.5 килограмма на кожу и кровь. Остальное – кости и органы.

Если же говорить о питании, то здесь белок является одним из трех ключевых макроэлементов, которые необходимы нам с вами для выживания. Его даже называют их королем, настолько он важен для человека. Как и жиры с углеводами, мы ежедневно употребляем массу белка, а затем расходуем этот объем в качестве топлива или стройматериала. По сравнению с основной тройкой, количество необходимых организму человека витаминов и минералов выглядит незначительным.

Белок в той или иной форме есть в каждом продукте, что мы употребляем в пищу, включая овощи. В отличие от большинства других марко и микро питательных веществ, мы не можем его накапливать, поэтому вынуждены постоянно пополнять запасы вместе с едой и/или добавками.

Для чего нужен белок?

Он играет важную роль в десятках процессов, происходящих в организме человека, например, принимает непосредственное участие в транспортировке крови по телу, создает и чинит ткани, в том числе мышечную ткань, а также выступает основой энзимов, гормонов и прочих человеческих “химикалий”. Мы расходуем его при строительстве костей, хрящей, органов, кожи, даже волос и ногтей. Антитела, которые нужны для защиты от болезней, тоже состоят из белка.

В общем, белок не зря называют королем питательных веществ. Он полностью заслуживает такое звание!

Сколько белка в день требуется человеку?

Короткий ответ: больше, чем об этом говорят официальные лица. Вероятно, вдвое или втрое больше.

В США рекомендуемую диетическую норму (RDA – recommended dietary allowance) для белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов устанавливает правительство. Но цифры там слишком расплывчатые. Так, если верить бюрократам, норма для среднестатистического взрослого (18 лет и старше) начинается с 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса. Получается, что обычному 70-килограммовому мужчине должно хватать 55-60 грамм белка в день. Но мы-то с вами понимаем, что это ошибочное значение. Для людей, ведущих активный образ жизни, спортсмены – не исключение, такого количества будет, мягко говоря, недостаточно.

”Большинство исследователей сходится во мнении, что текущие диетические рекомендации намного ниже, чем они должны быть – даже для пассивных людей этого будет мало, не говоря уже об активных”, – рассказывает Дуглас Калман, кандидат наук и сооснователь Международного Сообщества Спортивного Питания.

Калман в своей работе “Основы курса фитнес-питания” рекомендует в качестве базового значения 1.4 грамма белка на 1 кг собственного веса для каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни. Опять-таки, если взять обычного 70-килогроммового мужчину, то мы получим 95-100 грамм белка в день, что уже больше похоже на правду.

Конечно, не стоит весь этот объем принимать за один присест. Так Вы только заработаете несварение желудка. Поэтому мы рекомендуем ранжировать его между несколькими приемами пищи, когда единоразово употребляется минимум 20 – максимум 40 грамм белка. Лишь определив эффективное для себя количество питательных веществ (от минералов до жиров), можно браться за составление ежедневного меню.

Атлетам нужно больше белка?

Да! Количество, которое Вы потребляете, должно увеличиваться пропорционально уровню активности.

Для тех, кто ведет спортивный образ жизни, но не дружит с математикой, предлагаем расчет доктора Дугласа. Он советует стремиться к значению в 2.2 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

Крисси Кендалл, тоже кандидат наук, согласна с ним. По ее мнению, 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день, рекомендованного правительством, не хватит ни для одного активного человека, будь то мужчина или женщина: “Неважно, занимаешься ли ты бегом на выносливость или не выпазишь из качалки, тебе в среднем понадобится более мощная поддержка для восстановления и починки мускул. По факту, многие исследования показывают, что атлетам необходимо принимать в несколько раз больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни”.

Подробные рассуждения Крисси Кендалл на эту тему можно найти в написанной ею статье “Сколько белка Вы должны потреблять в день?”.

В одном из заявлений Международного Сообщества Спортивного питания говорится, что, даже употребляя от 3 до 4.5 грамм белка на 1 кг своей массы в день, Вы не только не навредите организму, но и поспособствуете адаптации тела к тяжелым тренировкам. А из схожего заявления от канадской Академии Питания и Диетологии можно узнать, что для некоторых атлетов наиболее эффективным (без профицита) будет значение в 2.3 грамма белка на 1 кг своей массы в день.

Это прописная истина – чем интенсивнее спортсмен занимается, тем сильнее нуждается в поддержке нутриентами.

Мужчинам и женщинам нужно одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют намного больше питательных веществ в день, чем женщины. Но в первую очередь это объясняется повышенными весами, которые используются на тренировках. Теоретически 70-килограммовой женщине необходимо принимать столько же белка, сколько и 70-килограммовому мужчине, конечно, если они одинаково тренируются и отдыхают.

На самом деле сильный и слабый пол не так сильно отличаются друг от друга генетически или в плане потребности в нутриентах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах).

Билл Кэмпбелл из Университета Южной Флориды (кандидат наук, директор Лаборатории Улучшения Физической Формы и Производительности) в свое время изучал, как объем белка в диете влияет на композицию тела у тренированных женщин. В статье “Сколько белка на самом деле нужно женщинам” он пишет, что прибавка 400+ дополнительных калорий от белковых продуктов к диете спортсменок, практиковавших силовой тренинг несколько раз в неделю, дала неожиданные результаты: если верить специалисту, то на высокопротеиновой диете спортсменки, во-первых, набирали сухую массу, во-вторых, сжигали больше подкожного жира, чем на низкопротеиновой диете, хотя число калорий было намного выше.

Тем не менее, девушки обычно стремятся к иным идеалам, нежели парни, поэтому чаще выбирают добавки с низкими углеводами и дополнительным коллагеном, а также в среднем употребляют меньше белка. Лучшие добавки создаются с учетом целей потребителя. Здесь важную роль играют не столько потребности организма, сколько предпочтения человека.

Слишком много белка – это сколько?

В прошлом некоторые ученые считали, что высокопротеиновые диеты сопряжены с риском для здоровья, как потенциальным уроном для почек и еще большей угрозой для костей. Однако, по словам кандидата наук Хосе Антонио (см. видео “3 мифа о высокопротеиновых диетах”), почти все потенциальные угрозы были развеяны в более современных исследованиях.

Тем не менее, этого недостаточно, чтобы правило “чем больше, тем лучшее”, которого придерживаются многие тяжелоатлеты и бодибилдеры, вдруг заработало.

”В железном спорте хватает людей, которые заставляют себя принимать куда больше 2 грамм белка на 1 кг своей массы день”, – объясняет Дуглас Калман. “Даже если это ничему не вредит, то и не помогает достаточно, чтобы оправдать многочисленные проблемы с желудком. К тому же с каждым следующим граммом белковой пищи Вы оставляете меньше места на своей тарелке и в своем животе для богатых прочими нутриентами продуктов”.

Простой подход – в первую очередь убедитесь, что Вы получаете достаточно. И лишь затем, дойдя до нормы, постепенно пробуйте увеличить объем белка, если уверены, что это пойдет Вам на пользу. Не нужно бросаться в крайности!

Нужны ли мне протеиновые добавки?

Некоторые могут получить все, что нужно, из одних только продуктов. Но для большинства такой подход выглядит несерьезным или является дорогостоящим и дискомфортным. Далеко не каждый мужчина (тем более женщина) способен ежедневно употреблять такое количество белковой пищи, чтобы полностью покрыть потребности организма. Им на помощь приходят разнообразные протеиновые смеси, порошки и батончики.

”Считайте порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом”, – рекомендует Дуглас Калман. Если шейк – это твоя единственная возможность принять протеин после тренировки, то не тормози и пей. Пытаясь набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, важно придерживаться строгого расписания. В таком случае каждый пропущенный прием пищи будет шагом назад.

В прошлом протеин был чем-то непостижимым для простого обывателя, в определенном смысле привилегией бодибилдеров и других атлетов. Сегодня же он настолько распространен, что его употребляют все кому не лень, – от 15-летних подростков до пожилых людей.

Для массонаборных монстров шейк – это простой и удобный способ получить дополнительные 25 грамм макроэлемента (или больше, если попутно съесть батончик). Кроме того, протеиновый порошок на удивление является рабочим ингредиентом для готовки и выпечки.

Чем хорош диетический белок?

Вероятно, высокопротеиновая диета ассоциируется у Вас с желанием набрать мышечную массу. И отчасти Вы правы. Питание, богатое белковыми продуктами, в сочетании с правильным тренингом выступает одним из осиновых способов увеличения мускулатуры.

Однако у диет, включающих умеренное или высокое количество белка, имеются и другие важные преимущества. Например, доктор Антонио пишет, что: “Будет сложно заплыть жиром, если ты перекармливаешь себя только белком”.

Многие богатые белком продукты сами по себе содержат мало жиров и углеводов. В куриной грудке на одну порцию приходится всего 2-3 грамма жира, а в зерненном твороге и того меньше – 1-2 грамма. Белки яиц и рыба фактически обезжирены. А те жиры, которые все-таки есть в рыбе, – обычно полезные омега-3 жирные кислоты.

Правильная высокопротеиновая диета попутно может помочь сбросить ненужный вес. “С этим дополнительным белком Вы не только набираете мышечную массу, но и нормируете собственный аппетит, снижая склонность к перееданию”, – подчеркивает Хосе Антонио. “Он (белок) часто провоцирует потерю веса, ведь способен действовать в качестве мощного термогенного агента. То есть, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белок из пищи, чем при поглощении идентичного объема жиров и углеводов”.

Белок и старение

С возрастом человеку требуется больше или меньше белка?

Определенно больше. В статье “Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте” исследователь и пауэрлифтер мирового уровня Лейн Нортон рекомендует стремиться к следующим стандартам на протяжение жизни:

• До 18 лет – 1.3-1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
• 19-40 лет – 1.8-2.4 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
• 41-65 лет – 2.4-2.9 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
• После 65 лет – 2.9-3.3 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

”Даже если Вы не мерите потребление белка граммами, суть в том, что с возрастом его нужно есть больше”, – заключает специалист.

Попутно с тем, как мы стареем, наш организм становится все менее и менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем эта неэффективность или “анаболическое сопротивление” может вылиться в снижение силовых показателей и потерю обоих мышечной массы и подвижности.

Но скорректировав физические нагрузки и рацион питания, можно оставаться в форме, несмотря на пожилые годы. За примером далеко идти не нужно. Многие ветераны железного спорта по-прежнему отлично выгладят и в физике им не занимать.

Распространенная проблема среди пожилых людей – саркопения или деградация мышечной ткани. Белок может помочь обратить этот естественный процесс. Исследование, опубликованное в журнале “Американская Ассоциация Медицинских Директоров”, советует мужчинам старше 65 лет потреблять минимум 2.2-2.8 грамма белка на 1 кг своей массы в день, чтобы сохранить прежнюю мускулатуру. Это же исследование рекомендует ветеранам продолжать выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, а также отмечает, что при наличии острых или хронических заболеваний необходим еще более интенсивный прием макроэлементов.

В заключение

На этом пока все. Уже в ближайшие дни мы продолжим делиться полезными рекомендациями и научными фактами во второй части материала. А пока предлагаем перейти на наш Форум, где можно пообщаться с “коллегами по цеху”, или в интернет-магазин, где в широком ассортименте представлена рабочая спортивная фармакология. Процесс регистрации на сайте или Форуме не займет у Вас дольше 5 минут. Мы позаботились, чтобы пребывание посетителей на AthleticPharma.com было максимально продуктивным.

Продолжение для тех, кто хочет получить полную информацию о белке, его свойствах и применении.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
• bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
• precisionnutrition.com/all-about-protein

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из второй части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного.

Виды или типы белка

Какие продукты богаты белком?

Наиболее концентрированные формы диетического белка – это продукты животного происхождения, как рыба или мясо. Самыми популярными источниками белка среди атлетов являются постный стейк, грудка курицы или индейки без кожицы, тунец, яйца, зерненный творог или йогурт.

Стейк из говядины в среднем содержит около 23 грамм белка на 3-унцевую порцию. Такое же количество свинины обеспечит Вас 26 граммами макроэлемента, а курицы – 24 граммами. Мясо обычно включает все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получать из пищи.

Фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семечки тоже содержат значительное количество белка, но поодиночке у них, как правило, не достает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Опытные веганы и более казуальные вегетарианцы часто комбинируют “неполноценные” растительные источники белка, чтобы на 100% покрыть потребность организма. В интернете Вы без проблем найдете подробную инструкцию, как это сделать. Достаточно ввести в гугле запрос “растительные белки”, “белок для вегетарианцев” или “вегетарианская белковая диета”.

От себя заметим, что наиболее ценными источниками белка не животного происхождения выступают рис, гречка, фасоль, соя, лебеда, сейтан, спирулина, семена чиа, семена конопли и другие зерновые культуры или орехи. Хумус с питой – тоже неплохой вариант, как и старый добрый сэндвич с ореховым маслом. Хорошим подспорьем станут и зеленые овощи, типа брокколи или спаржи. Некоторые из предложенных вариантов, конечно, выгладят экстравагантно. Но вот гречку, рис и фасоль Вы точно найдете в ближайшем к себе продуктовом магазине.

Даже если Вы не сторонник вегетарианства, не стоит отказываться от приема растительного белка, поскольку он служит эффективным дополнением к спортивной диете. К тому же рацион питания только из животного белка не пойдет на пользу вашему желудку, каким бы крепким он не был.

Какие виды протеина существуют?

Порошки позволяют человеку быстро и легко принять необходимый объем макроэлемента. И современный рынок спортивного питания учитывает потребности почти любого клиента, включая наличие аллергий и разные вкусовые предпочтения.

Но, как говорит Роберт Вайлдман (кандидат наук, соавтор учебника “Спортивное и фитнес питание” и автор работы “Как выбрать идеальные протеин”): “Не все созданы равными. Есть несколько основных видов протеиновых добавок, которые обладают уникальными чертами, что ставит их выше остальных”.

● Сывороточный концентрат. Это наиболее популярная форма протеинового порошка, потому что она широкодоступна, хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно масса на 70-80% состоит из белка, а остальное приходится на углеводы, жиры и воду. Важно, что сывороточный концентрат можно использовать и в качестве предтренировочного, и как послетренировочный перекус между полноценными приемами пищи.

● Сывороточный изолят. В его составе нет (точнее почти нет) жиров и углеводов. Обычно это 85-процентный белок. Он усваивается невероятно быстро, поэтому является хорошим выбором для приема незадолго до или сразу после тренировки. К плюсам сывороточного изолята также относится низкокалорийность.

● Сывороточный гидролизат. Сказать о нем особенно нечего, кроме того, что при правильном приготовлении и применении наше тело моментально поглощает и начинает использовать его для перестройки поврежденных мышечных тканей.

● Казеин является популярным вариантом для перекуса на ночь, так как он достаточно долго усваивается человеческим организмом. Если сыворотка поглощается меньше чем за 20 минут, то казеину необходимо до 3-4 часов.

● Изолят молочного белка. В нем содержится оба сывороточный протеин и казеин, поскольку они оба есть в молоке. Изолят молочного белка может обеспечить ваши мускулы аминокислотами на краткосрочную и долгосрочную перспективы, поэтому часто выступает ингредиентом готового к употреблению спортивного питания.

● Яичный протеин. Популярный компонент смесей. Для усвоения ему нужно больше времени, чем сыворотке, но меньше, чем казеину. Многие атлеты замещают его прием употреблением жидких яичных белков (или цельных яиц). Из среднего по размерам курного яйца можно получить плюс-минус 7 грамм белка.

Содержат ли протеиновые добавки животные продукты?

Да, некоторые содержат животные продукты, скажем, молоко и яйца (но не мясо). С другой стороны, в говяжий или куриный изолят взаправду входят мясные производные. Растительный протеин же создавался для вегетарианцев и в нем можно обнаружить рис, горох или сою.

Какой протеин молочный, а какой без лактозы?

Хотя большая часть современного протеина изготавливается из молока, все-таки существует спортивное питание без лактозы, которое разрабатывалось с оглядкой на аллергиков. Какие-то просто содержат молочные продукты без лактозы, другие образцы – изначально создаются из не молочных ингредиентов, например, растительный, яичный и мясной протеин.

Если требуется спортивной питание для хардкорных веганов или казуальных вегетарианцев, то сегодня в продаже встречаются десятки всевозможных вариантов. В состав наиболее популярных из них попадают:

● Соя. Это фактически единственный полноценный источник белка для вегетарианцев. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые, помимо прочего, помогают организму спортсмена восстанавливаться после тяжелых тренировок. К тому же они в достаточном количестве содержат глютамин (способствует восстановлению после физических нагрузок) и аргинин (позволяет ускорить транспортировку полезных веществ).

● Горох. Постепенно набирающая популярность опция. Обычно порошок готовят из желтых половинок сушеного гороха. Он не может похвастаться таким же количеством BCAA, как соевый порошок, но зато имеет более полный профиль аминокислот, чем все другие вегетарианские ингредиенты. Горох пользуется повышенным спросом как среди веганов, так и среди людей с аллергией на молочные продукты.

● Бурый (коричневый) рис хоть и не является полноценным белком, но это не значит, что его стоит списывать со счетов. Современные исследования показывают: качки, систематически тренирующиеся с отягощениями и употребляющие в дни тренировок рисовый изолят, набирают не меньше мышечной массы, чем их коллеги, принимающие сыворотку.

● Конопля. С каждым днем она пользуется все большим и большим спросом, в основном из-за своей высокой усваиваемости. Плюс, конопля содержит немало клетчатки, даже если сравнивать с продуктами животного происхождения. То есть, она может помочь снизить чувство голода, а главное, богата омега-3 жирными кислотами.

● Смешанные растительные белки. В них входят различные неполноценные источники растительного белка, которые вместе образуют вполне качественный продукт, обогащенный разнообразными питательными веществами, что полезно для любого человека, а не только вегетарианца. Основное преимущество такого порошка – именно его комплексный состав (гречка, амарант и всевозможные виды овощей).

Из чего делают сывороточный протеин?

Сыворотка синтезируется из молока, которое на самом деле содержит два типа белка. Казеин (первый тип) составляет примерно 80 процентов молока, а оставшиеся 20 процентов приходятся на сыворотку (второй тип). Когда молоко превращается в сыр, сыворотка, отделившись от твердой массы, находится в остаточной жидкости.

После отделения она проходит еще несколько стадий обработки, чтобы стать тем продуктом, который мы с вами видим на полках магазинов. В своей финальной форме сыворотка почти не имеет вкуса и используется для приготовления разнообразных смесей, напитков, батончиков, хлопьев, даже выпечки. Это распространенный ингредиент при производстве спортивных или обычных продуктов питания.

Как и любой белок, сыворотка состоит из аминокислот, необходимых организму человека для роста и восстановления поврежденных тканей. Но сыворотка весьма богата BCAA, что положительно выделяет ее на фоне аналогов.

Сегодня сывороточный протеин находится вне конкуренции на рынке спортивного питания, ведь он способствует как массонабору, так и похудению. Сыворотка поглощается и усваивается быстрее, чем большинство других источников белка. На все про все ей требуется не более 20 минут. Вот почему атлеты предпочитают пить сывороточный протеин незадолго до или сразу после тренировки.

Однако не вся сыворотка одинаково полезна. Некоторые продукты дополняются сахарами и иными ингредиентами, которые не очень хорошо сочетаются со здоровой диетой. Поэтому внимательно относитесь к выбору спортивного питания.

Хотите знать больше? Тогда рекомендуем изучить статьи и темы на нашем Форуме. Там Вы без проблем найдете полезную информацию не только о спортивном питании, но и о тренировках или фармакологии спортсменов. Консультанты AthleticPharma.com не понаслышке знакомы с актуальными сегодня допинговыми средствами. Не стесняйтесь обращаться к ним с вопросами.

Насколько полезны протеиновые батончики?

Протеиновые батончики действительно бывают полезными для тренирующегося. И они точно безопаснее разнообразных шоколадных батончиков. Однако многое здесь зависит от состава.

Производители часто выпускают так называемые диетические батончики, в которых и протеина-то почти нет, зато есть куча бесполезных или даже вредных ингредиентов. Выбирайте не слишком калорийные и богатые высококачественным протеином варианты. Также смотрите, чтобы в составе не было перебора с жирами и углеводами. Некачественный батончик только усилит аппетит и помешает похудению.

При плохом соотношении белков, жиров и углеводов, когда белка намного меньше, чем прочих макроэлементов, ты съедаешь не протеиновый батончик, а вредную пищу. Такому продукту самое место в мусорном ведре.

И еще: в крайнем случае Вы можете сами приготовить полезную сладость. В сети хватает подробно расписанных рецептов. И навыки шеф-повара для этого не понадобятся.

Протеиновые (белковые) порошки

Насколько полезны протеиновые добавки?

Сложный вопрос. Конечно, в продаже можно встретить порошки, которые не очень полезны, скажем, перенасыщенные сахарами или не содержащие питательные вещества в заявленном объеме. Но в то же время на полках магазинов хватает и высококачественных продуктов, прошедших проверку эффективности с безопасностью.

Если Вам сложно потреблять достаточное количество белка из обычных продуктов, то порошок может стать простым и быстрым выходом из ситуации. Возможно, экстра шейк или два в день – это именно то, чего Вам не хватает, чтобы добиться позитивных изменений и выйти на новый для себя уровень физической формы.

Дуглас Калман дает полезными советы, как приобрести рабочий протеиновый порошок. По его словам, в первую очередь необходимо обращать внимание на любые претензии, которые сопровождают интересующий Вас продукт, особенно если речь идет о малоизвестной компании или новом протеине. Хорошо, когда бренд добровольно отправляет собственные товары для проверки качества и их чистота тестируется в независимой лаборатории. Наклейка на спортивном питании о прохождении такой проверки – это отличный знак. Как минимум состав добавки будет соответствовать заявленному на упаковке. А во-вторых, никогда не верьте на слово официальным продавцам или распространителям, ведь они – заинтересованные лица. Для них главное спихнуть как можно больше залежавшегося на складе товара. Остальное уже второстепенно.

В общем, тут как никогда актуальна пословица “доверяй, но проверяй”.

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям для роста нужно много белка, но это не значит, что их стоит кормить добавками. Напомним, что цельное куриное яйцо содержит около 7 грамм нутриента. Для мальчика или девочки весом в 20-30 килограмм это существенный процент от суточной нормы.

Тем не менее, если ваш ребенок на ежедневной основе придерживается сбалансированной, здоровой диеты, то умеренное количество качественного протеина ему не навредит. Например, готовя для себя протеиновый шейк или выпекая белковые снеки, Вы можете спокойно поделиться ими со своим ребенком.

К сожалению, большинство современных продуктов, излюбленных детьми, содержит слишком много сахара и простых углеводов, что выступает одной из причин, почему детское ожирение является такой проблемой. А создавая лучший баланс в рационе питания, Вы способствуете здоровому росту молодого организма (другими словами, снабжаете своего ребенка топливом для бурной физической активности и защищаете его от набора лишнего веса).

Безопасен ли протеиновый порошок при беременности?

Исследования показывают, что качественный протеин для беременных не только безвреден, но и помогает развитию зародыша, увеличивает вес и улучшает композицию тела новорожденного, а также снижает риск рождения малыша с физическими дефектами.

Однако перед применением добавок мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, ведь не исключены индивидуальные реакции, да и количество необходимого ребенку белка изменяется чуть ли не с каждым днем беременности.

А уже после родов сама женщина нуждается в усиленном питании (обычно от 200 до 500 дополнительный калорий в день), чтобы избежать проблем с производством грудного молока. С точки зрения белковой пищи, американские медики советуют кормящим матерям употреблять минимум 70 грамм макроэлемента в день. Но опять-таки это без учета разных типов тел и уровней активности. Конкретно в вашем случае цифра может отличаться (как правило, изменяется в большую сторону).

”Когда, восстановившись после родов, Вы решите вернуться к тренингу, Вам тоже пригодиться дополнительный белок”, – говорит Шейла Дуган, сертифицированный врач и фитнес-консультант из США.

”Идеально получать необходимые макроэлементы из готовых блюд и цельных продуктов. Но если по той или иной причине у Вас возникают с этим сложности, то протеиновый шейк поможет исправить ситуацию. Или можно печь, используя белковый порошок. В общем, хватает способов, как быстро и удобно употребить столь нужный нутриент”.

Очевидно, что в первую очередь молодая мама должна заботиться о собственной безопасности и здоровье малыша. Поэтому предлагаем захватить имеющиеся добавки на прием к врачу и поинтересоваться, какие из них стоит принимать, а от каких лучше отказаться.

Как приготовить протеиновый шейк?

Еще несколько лет назад основной заботой использующих добавки атлетов было, как скрыть ужасный вкус протеина. Но не сегодня. Сейчас достаточно смешать порошок с водой и в худшем случае получится приятная на вкус смесь.

Однако это не единственный вариант. Вместо воды можно использовать молоко, миндальное молоко, сок или любую другую полезную жидкость. Порошок также часто смешивают с фруктами, ягодами и овощами, чтобы придать шейку яркий вкус и снабдить его еще большим количеством полезных веществ.

Фактически, используя протеиновый порошок в качестве основного ингредиента, Вы можете приготовить спортивный напиток любого вкуса, цвета и консистенции. Если нужен свежий рецепт, то просто возьмите в руку смартфон, откройте гугл и посетите один из десятков кулинарных сайтов для любителей спорта.

Насколько полезен белковый завтрак? И какие протеиновые блюда лучше других подходят для первого приема пищи?

Есть много значимых и не очень причин, почему диетический белок стоит употреблять уже с утра. Например, считается, что высокобелковый завтрак помогает бороться с чувством голода на протяжение дня (это в дополнение к стимуляции набора мышечной массы и снижения лишнего веса). К такому выводу в своей статье “Что мне лучше есть на завтрак” пришел Джейкоб Уилсон, кандидат наук и фитнес-специалист.

Уилсон советует съедать утром от 30 до 40 грамм белка, а остальное место на тарелке отводить главным образом для жиров (а не углеводов). Звучит сложно, но на практике Вам всего лишь нужно будет сварить три яйца вместо двух, пожарить лишнюю полоску бекона и приготовить какой-нибудь йогурт без сахара, зато с ягодами.

Не любите яйца и бекон? Хорошо, ведь существуют сотни способов, как сделать питательный и полезный завтрак, используя в качестве основы или натуральные продукты, богатые диетическим белком, или протеиновый порошок, приобретенный в ближайшем магазине спортивного питания. При этом не придется часами сидеть на кухне и после тратить драгоценное время на мытье гор посуды.

Для поиска творческого вдохновения рекомендуем открыть ютуб. Местные мастера кулинарии (а по совместительству атлеты и спортсменки) уже подготовили для всех страждущих тысячи интересных рецептов.

Какие высокобелковые блюда самые лучшие?

Хороший вопрос. Но ответить на него однозначно не получится.

Сколько людей, столько и вкусовых предпочтений. Вот Вы любите брокколи? Мы не знаем… К тому же не стоит забывать о потенциальных аллергиях и религиозных запретах. Всем не угодишь, а сварить постную гречку с куриной грудкой Вы и без нас догадаетесь.

В какое время лучше пить протеин?

Послетренировочный шейк – отличный ритуал для спортивного образа жизни, но если Вы просто хотите потреблять достаточное количество белка, то нет специфического времени, когда это стоит делать. Многие начинают собственный день с порции спортивного питания или смешивают порошок с утренней тарелкой хлопьев. По сути, диетический белок будет полезен независимо от того, примите Вы его на завтрак, обед или ужин.

Правда, есть исключения. В частности не стоит недооценивать эффективность предтренировочного протеина при низкокалорийной или низкоуглеводной диете.

”Употребление его (белка) в одиночку перед тренировкой дает невероятные преимущества при низкоуглеводной диете”, – объясняет консультант по спортивному питанию Майк Рассел, автор статьи “Лучше пить протеин до или после тренинга?”. Прием добавки в это время “ведет к усилению окисления жиров (сжигания жира) на протяжение высокоинтенсивных нагрузкок, как при интервальном или метаболическом воркауте”.

Тем, у кого диета синонимируется с низкокалорийностью, советуем обратить внимание на специализированные варианты спортивного питания с минимальным содержанием углеводов. А если не любите, когда на тренировке в животе плюхается лишний груз, то Майк Рассел рекомендует заменить предтренировочный шейк приемом BCAA.

Стоит ли пить протеин после тренировки?

Идея “анаболического окна” или короткого промежутка времени после тренировки, когда белковая пища наилучшим образом транслируется в набор мышечной массы, давно известна и получила широкое распространение среди бодибилдеров. Однако современные исследования намекают на то, что это окно не такое короткое или важное, как многие считают.

”Даже если атлет отложит прием пищи после воркаута на несколько часов, то организм все еще будет использовать аминокислоты, полученные с едой до воркаута, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление”, – объясняет Крисси Кендалл. Протеиновый шейк после тренировки определенно не помешает, но при отказе или невозможности его приема Вы все равно будете получать результаты. Усилия не будут потрачены впустую.

Исключение – это ситуация, когда Вы пришли на тренировку с пустым желудком. Тогда организму просто неоткуда черпать аминокислоты. Соответственно, по завершению занятия следует как можно быстрее употребить белок.

Послетренировочный протеин часто выступает своеобразным ритуалом для спортсмена. И в этом точно нет ничего плохого. Еще лучше, если сразу после тренинга употребляется и шейк, и полноценный обед.

Напрашивается простой вывод: да, Вам стоит пить протеин после воркаута. Его отсутствие может и не грозит серьезными последствиями, но и явных преимуществ не имеет.

Какой протеиновый порошок самый лучший?

Вместо того, чтобы задавать столь спорный вопрос, лучше спросите у себя: какой протеин должен принимать именно я?

Мы ответим: Вам стоит покупать тот протеин, который вкуснее остальных, снабжает Вас оптимальным количеством полезных веществ, а главное, помогает добиваться поставленных целей. Ваша цель может быть простой, как набрать 5 килограмм мышечной массы, добавив к завтраку, обеду или ужину экстра порцию диетического белка. Кому-то лучше подойдет быстро усваиваемая сыворотка и прием соответствующего порошка после тренировки. А для кого-то оптимальный вариант – это медленно усваиваемый казеин, обеспечивающий организм нутриентами во время сна.

Выбор протеина зависит от того, к чему Вы стремитесь. Сыворотка, казеин, смесь, растительный белок – что Вам больше подходит по целям и нравится по вкусу, цвету, консистенции и, конечно, цене.

В заключение

На этом на сегодня закончим. Впереди Вас ждет еще много полезной информации, которой нам хотелось бы поделиться. В частности в третьей (и последней) части материала будет описано влияние белка на рост мышц или похудение (и если Вы пропустили, то в прошлый раз мы рассказывали о назначении белка и потребности в нем).

А сейчас предлагаем посетить наш интернет-магазин, где на выбор любителей и профессионалов спорта представлены актуальные допинговые средства, – от стероидов до пептидов. Или Вы можете перейти на Форум AthleticPharma.com, чтобы пообщаться с “коллегами по цеху” на интересующие темы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
• bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
• precisionnutrition.com/all-about-protein

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из третьей (и последней) части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного. Но перед этим хотим порекомендовать наши интернет-магазин и Форум.

Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает спортивные препараты в широком ассортименте, в том числе стимулирующие прогресс в массонаборе или сбросе веса. А наш Форум создан для общения, и там можно обсудить интересующие темы, будь то спортивное питание, железные тренировки или допинговые средства, с “коллегами по цеху”.

Рост мышц

Насколько протеин необходим для набора мышечной массы?

Джим Стоппани (кандидат наук, основатель и владелец компании, занимающейся исследованием спортивного питания) говорит, что протеиновые порошки – это если не идеальная, то почти идеальная опция для любого тренирующегося, стремящегося к увеличению мускулатуры, повышению работоспособности и укреплению здоровья.

Как он объясняет в статье “Путь к трансформации: ваш экспертный гид по лучшим массонаборным добавкам”: “Многочисленные исследования предполагают, что сывороточный протеин невероятно эффективен для стимуляции синтеза белка в мышцах, – процесса, который в конечном итоге приводит к наибольшему росту силы и массы”.

Основной причиной, почему сыворотка настолько хороша при наборе мышечной массы, выступает высокая скорость ее абсорбции. Это самый быстро усваиваемый порошок. После приема оной аминокислоты моментально устремляются в кровоток и вместе с кровью разносятся по тканям, где могут сразу подключиться к белковому синтезу.

В то же время сывороточный протеин отличается высоким содержанием BCAA, – аминокислот с разветвленной цепью (лейцина, изолейцина и валина). Ученые считают, что лейцин срабатывает подобно ключу от машины, запуская мощный двигатель, – процесс белкового синтеза.

Но это лишь один из множества вариантов. Например, у казеина тоже есть плюсы. Не зря же он входит в число наиболее распространенных и востребованных спортивных добавок. И если продукт качественный, то результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое синтез мышечного белка?

С научной точки зрения синтез белка в мышцах – это процесс, при котором клетки создают молекулы белка, используя ДНК, РНК и энзимы. А если говорить языком бодибилдеров, то это когда наш организм использует полученные из белка аминокислоты, чтобы построить новые мышцы.

В течение дня тело человека мечется между двумя крайностями: первая – это анаболизм (тот же синтез белка в мышцах), вторая – обратный ему катаболизм (включая мышечный катаболизм). После приема протеиновой добавки есть короткий период времени, на протяжение которого в крови циркулирует повышенное число аминокислот. Это гипераминоацидемия, и она сильнее обычного стимулирует синтез белка.

Тяжелый тренинг сопряжен с катаболизмом, поскольку Вы наносите урон собственным мышцам. Но после тренировки организм человека практически моментально переходит от катаболизма к анаболизму и начинает лечить полученный урон. Поэтому, выпивая протеин до или после воркаута (или полноценно обедая), поглотив необходимое количество белка и углеводов, Вы способствует росту мышц. Ключевую роль здесь играет аминокислота лейцин, которая в изобилии содержится в разнообразных порошках и высокобелковой пище.

Исследователь Джейкоб Уилсон (автор работы “Основы питания для роста”) в общих чертах обрисовал простой, но рабочий план, как в течение дня обеспечивать максимально возможный синтез белка: “Чтобы максимизировать массонаборную реакцию, Вам нужно с каждым приемом пищи поглощать около 3 грамм лейцина. Что, к слову, примерно равняется 30-40 граммам диетического белка, поступающего вместе с едой. Для полной картины добавьте еще несколько перекусов BCAA. И все, готово”.

Сколько белка нужно для массонабора?

Если ты жестко тренируешься и пытаешься стать больше, то стремись к значению в 2.2-2.4 грамма белка на 1 килограмм своей массы. Цифра не обязательно должна быть именно такой или настолько точной, но даже если диетический белок является единственным мерилом твоей диеты, то этого объема, скорее всего, хватит для получения положительных изменений.

Помни, что тренировки с железом стимулируют гипертрофию или рост мышц, но в то же время они сопряжены с катаболизмом. То есть, можно хорошо питаться, но неправильно тренироваться, разрушая больше мускул, чем создаешь. Это распространенная ошибка новичков. Им кажется, что чем интенсивнее они будут упражняться, тем быстрее придут результаты. При этом начинающие качки забывают или не хотят корректировать привычный рацион питания…

Похудение

Помогает ли протеин сбросить вес?

Короткий ответ – да, но для этого все равно придется работать.

Крисси Кендалл утверждает, что микроэлементам следует уделять первостепенное внимание во время диеты и отводить им как минимум 30% от общего количества калорий, когда основной целью выступает похудение.

”Удовлетворение потребности организма в белке особенно важно, если Вы повышаете уровень нагрузки (через упражнения)”, – пишет Кендалл в статье “Как сбросить вес”. “Это не только помогает вашему телу сохранять набранную мышечную массу, но и способствует снижению лишнего веса и даже может увеличить чувство насыщения”. Так что ассоциировать прием протеина исключительно с желанием стать больше – это ошибка, ведь белок является таким же полезным союзником в процессе похудения.

К тому же диетический белок хорош тем, что обладает сильнейшим термическим эффектом. Это значит, что по сравнению с жирами и/или углеводами организм человека расходует больше калорий, чтобы переварить, поглотить и распределить питательные вещества из белка.

Вот почему объем калорий в протеиновом шейке не показывает полной картины, а уделяя особое внимание макроэлементам, можно получить желаемые улучшения.

Сколько белка нужно для похудения?

Столько, сколько мы уже несколько раз рекомендовали выше по тексту: 2.2-2.8 грамма на 1 кг своей массы должно одинаково хорошо работать и для снижения веса, и для набора массы. А если Вы строго контролируете употребление калорий, то тем более убедитесь, что получаете достаточно белка вместе с едой и добавками.

В целом, для максимизации эффекта потребляйте по 20-40 грамм белка каждые несколько часов (вместо того, чтобы принимать весь суточный объем за 1 или 2 приема пищи).

Между прочим, в сети полным-полно калькуляторов, которые за Вас посчитают, какой объем белка требуется в день при той или иной массе тела. Мы также встречали аналогичные счетчики для других макроэлементов (жиры и углеводы) и разнообразных микроэлементов (витаминов и минералов), хотя не для всех.

Калькулятор может быть не совсем точным, но даже так он позволит примерно прикинуть, сколько и чего понадобится, и уже после можно приступать к конкретным расчетам.

Какой протеин лучше подходит для диеты?

Просто употреблять достаточно белка куда важнее, чем то, какой протеин Вы купите. Тем не менее, если ситуация позволяет, то выбирайте сывороточный. Для цели снижения веса это одна из самых подходящих опций.

Считается, что добавки данного типа оказывают положительное влияние на гормоны голода и насыщения в кишечнике, а также на центр контроля аппетита в мозге, и положительно сказываются на уровне глюкозы в крови, что опять-таки влияет на аппетит. Все это может облегчить ваш путь к похудению.

Примечание: две предыдущие части материала (1-ая часть, 2-ая часть) для полного ознакомления со свойствами и применением белка Вы также найдете на нашем Блоге.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
• bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
• precisionnutrition.com/all-about-protein