Гид по рису: белый против коричневого риса для диеты и здоровья

Содержание:

1. Правы ли любители коричневого риса?
2. Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс
3. Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения
4. Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность
5. Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна
6. Рис фронтиер – новый лучший вид риса?
7. Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?

Что лучше, белый или коричневый рис? Как можно уменьшить его калории? Что на счет мышьяка и прочих загрязнителей в рисе? А какой лучший способ приготовления? Отвечаем на эти и другие вопросы, чтобы понять, как сделать рис по-настоящему полезным продуктом.

Правы ли любители коричневого риса?

Вероятно, Вы сами сталкивались с такой или похожей ситуацией. Вместе с группой знакомых Вы заходите в ресторан, чтобы вкусно поесть. Допустим, это ресторан японской кухни. К Вам подходит официант с намерением принять заказ, но вдруг происходит что-то неординарное. Один из ваших знакомых отказывается есть обычные суши и требует, чтобы в его ролах белый рис заменили на коричневый.

Конечно, официант соглашается, хотя в его голосе Вы слышите откровенное разочарование. Тогда как устроивший сцену человек продолжает сидеть с надменной улыбкой, показывая всем своим видом, что он находится в окружении пещерных людей, которые, в отличие от него самого, ничуть не разбираются в еде. Насколько он прав?

Он откровенно заблуждается. По сути, у белого риса нет очевидных недостатков, и, на самом деле, с точки зрения здоровья он может быть даже полезнее аналогов, особенно если выбирать определенные сорта и готовить их определенным способом. Но, прежде чем мы перейдем к разбору различных сортов риса и способов их приготовления, давайте окончательно развеем миф о превосходстве коричневого риса.

Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс

Коричневый рис усваивается намного медленнее из-за пищевых волокон, и, следовательно, не вызывает такого же выраженного выделения инсулина. В недавнем исследовании, проведенном в клинике "Бригем энд уименс" в Бостоне, было проанализировано свыше 10 тысяч случаев заболевания диабетом 2 типа. И его авторы пришли к выводу, что у людей, регулярно употреблявших белый рис (порядка 5 порций в неделю), риск заболевания диабетом был выше на целых 17%. Сравнивали с мужчинами и женщинами, которые употребляют белый рис нерегулярно или вовсе его не едят (не более 1 порции в неделю).

Вполне возможно, что авторы исследования пришли к правильному выводу. Но нас интересует, как испытуемые ели свой рис? Факт в том, что практически никто не употребляет белый рис самостоятельно, разве что человек придерживается какого-то религиозного поста или строгой диеты, которые запрещают ему сложные и калорийные блюда. Как правило, мы едим кашу вместе с мясом, рыбой, овощами и/или заправками, замедляющими скорость усвоения самого риса, и, как следствие, возникают лишь умеренные скачки уровня инсулина.

В любом случае, гликемический индекс белого риса довольно просто снизить, сделав его более "устойчивым" блюдом (медленно усваиваемым). Согласно эксперименту Судхаира Хамеса и доктора Пушпараджа Тавараджи (2015 год), приготовление белого риса следующим образом позволяет "сковать" два полисахарида, амилозу и амилофектин, сделав их сложно перевариваемым, тем самым снижая калорийность приема пищи до 60%:

1. Вскипятите воду.
2. Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
3. Добавьте 1 чашку риса.
4. Варите рис примерно 20 минут.
5. Оставьте кашу в холодильнике примерно на 12 часов, что дополнительно снизит содержание крахмала.
6. После кашу нужно подогреть и можно употреблять самостоятельно или вместе с овощами, рыбой или мясом.

Вердикт: давайте назовем этот раунд ничьей между белым и коричневым рисом. Хотя в целом мы считаем, что проблема гликемического индекса у белого риса слишком преувеличена, поскольку, как упоминалось выше, обычно его употребляют с другими продуктами, что позволяет контролировать уровень инсулина в крови.

Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения

К сожалению, рис более склонен к поглощению мышьяка по сравнению с другими растительными продуктами. Но необходимо провести четкую черту, так как существуют два типа мышьяка: органический и неорганический. Впрочем, термин "органический" вовсе не означает, что этот мышьяк был выращен на ферме естественными способами и разрешен для бытового, а тем более для пищевого использования. Суть в том, что "органический", по сравнению с "неорганическим", относится к типу молекул, которые содержат атомы углерода в своей структуре. Кроме того, органический мышьяк относительно безопасен для человека.

Неорганический мышьяк, напротив, не содержит углерод и является высокотоксичным. Данный тип мышьяка мы (человечество) выбрасываем в окружающую среду благодаря пестицидам и разнообразным отходам промышленности. Хуже то, что постоянное воздействие неорганического мышьяка на организм человека может вызвать рак мочевого пузыря, легких или кожи. И, как Вы, наверное, догадались, именно его рис поглощает во время выращивания на затопленных полях.

В уже далеком 2012 году американские журналисты изучили популярные сорта риса, а также готовые блюда на их основе, на присутствие неорганического мышьяка в составе. Оказалось, что все виды риса, кроме суши и каш быстрого приготовления, имели повышенные уровни неорганических загрязнителей. В отдельных случаях разница была почти двукратной (рис, выращенный и привезенный из определенных регионов США, в частности из Арканзаса, Луизианы и Техаса). Для сравнения, белый рис басмати из Индии или Пакистана содержал примерно на 50% меньше опасных химикатов.

На этом фоне можно выделить одно существенное преимущество белого риса перед аналогом: по сравнению с ним, коричневый рис может содержать вплоть до 80% больше неорганического мышьяка и других загрязнителей, связанных с развитием целого ряда угрожающих жизни человека болезней.

Тем не менее, независимо от предпочитаемого вами сорта риса, всегда рекомендуется соблюдать меры предосторожности во время готовки, чтобы минимизировать риски для организма. По крайней мере, тщательно промывайте каждую порцию крупы – на 1 чашку риса примерно 6 чашек воды.

Если Вас не устраивают полумеры, тогда попробуйте метод предварительного кипячения риса, который включает следующие шаги для очистки крупы от "химии":

1. Наберите в кастрюлю 4 стакана воды на каждую чашку крупы, которую Вы собираетесь приготовить и съесть.
2. Доведите воду до кипения, добавьте рис и варите в течение 5 минут.
3. Слейте содержащую мышьяк воду.
4. Добавьте свежую воду – теперь уже 2 стакана на каждую чашку каши.
5. Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного поглощения жидкости.

Такой способ приготовления удаляет порядка 73% мышьяка из риса, сохраняя при этом большую часть питательных веществ.

Вердикт: безоговорочная победа белого риса.

Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность

Проведя химический анализ разных сортов риса, Вы можете обнаружить, что коричневый рис действительно превосходит своего главного конкурента по составу питательных веществ, в частности по содержанию тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Жаль, что это имеет минимальное значение. В коричневом рисе содержится "антипитательное" вещество, известное как фитиновая кислота, которая ограничивает усвоение организмом некоторых минералов, включая магний, железо, цинк и кальций.

Тут кто-то скажет, что коричневый рис все равно выигрывает по содержанию витаминов группы В. На что мы ответим, что это все равно не имеет значения, потому что в процессе обработки белый рис обогащается многими из тех же витаминов, которые он потерял в процессе очистки от коричневой оболочки.

Вердикт: этот раунд можно засчитать как еще одну ничью.

Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна

При изготовлении белого риса из него удаляют отруби (внешнее покрытие зерна), и именно они содержат все пищевые волокна. Но это итак многим известно. И да, мы согласны, что клетчатка играет важную роль в поддержании как здоровья, так и стройной фигуры. Во-первых, употребление пищевых волокон линейно связано с длиной теломер в лейкоцитах. В исследовании в 2018 году ученые обнаружили, что у взрослых, употреблявших больше клетчатки, теломеры были длиннее, чем у их сверстников. А это указывает на замедление биологического старения.

Получается, что употребление волокнистого коричневого риса продлевает жизнь? Расскажите это жителям Окинавы (Япония), которую так любят туристы, и где изобилует белый рис. Средняя продолжительность жизни там одна из самых высоких не только для Японии, но и по всему миру (местные жители регулярно доживают до 100 лет).

Что еще? Ну, клетчатка приносит целый ряд других преимуществ, включая снижение уровня холестерина, уход за здоровьем кишечника и обеспечение стабильной кишечной активности.

Однако если Вы действительно беспокоитесь о нехватке пищевых волокон в белом рисе, то подавайте его со спаржей в качестве закуски. Все познается в сравнении: например, средняя порция коричневого риса содержит около 2 грамм клетчатки, в то время как обычное яблоко содержит как минимум вдвое больше.

Вердикт: тут коричневый рис выигрывает, пусть и с небольшим отрывом, так как нехватку клетчатки в рационе питания очень легко компенсировать за счет овощей и фруктов.

Предварительные итоги

По какой системе будем судить? Подсчет очков в олимпийском боксе отличается от профессионального бокса. В первом случае оценивается каждый раунд по такому критерию, как количество попаданий в целевые области. В то время как во втором случае учитываются еще и визуальные факторы, а именно, кто из боксеров больше похож на победителя или чье лицо менее напоминает мясную отбивную.

Если бы противостояние коричневого и белого риса оценивалось по правилам олимпийского бокса, то коричневый рис выиграл бы по большинству судейских голосов. Но по правилам профессионального бокса белый рис нанес коричневому рису субдуральную гематому, что в переводе на простой язык означает – он нокаутировал соперника вплоть до следующей недели.

С другой стороны, на титул чемпиона среди многочисленных сортов риса сейчас претендует новый многообещающий вид. И он настолько впечатляет, что может заставить и коричневый, и белый рис задуматься о досрочном завершении карьеры.

Рис "фронтиер" – новый лучший сорт риса?

Группа исследователей из Коули (Луизиана), которая фокусируется на изучении особенностей риса как диетического продукта, за годы профессиональной деятельности повидала множество разных видов этой крупы. Своей основной целью сами исследователи называют получение ответа на вопрос, как сделать рис еще полезнее, чем он есть.

Мы не уверенны, чем именно они занимаются в своей лаборатории, но, кажется, им наконец удалось достигнуть поставленной цели. Американские исследователи создали рис с пониженным гликемическим индексом, который содержит как минимум вдвое больше белка, чем обычный белый или коричневый рис.

Их рис под названием "рис фронтиер" или "Приходский белый рис" (Parish white rice, – коммерческое название) имеет средний гликемический индекс (ГИ) в 41 единицу, что делает его одним из самых выигрышных вариантов среди представленных в продаже сортов. Средняя порция такого риса содержат целых 5 грамм белка. В то время как в большинстве других сортов содержание белка не превышает 1-2 грамм. И важная ремарка, для тех, кто беспокоится о натуральном происхождении продуктов питания, – "рис фронтиер" также не содержит ГМО.

Американские потребители, которые уже успели заказать и попробовать "Приходский белый рис", к своему удивлению обнаружили, что он такой же вкусный или даже вкуснее, чем обычный белый рис. Все зависит от того, что ваши вкусовые рецепторы думают о белом рисе и о крупах в целом. Чистый натуральный вкус, который подойдет почти к любым овощам, мясу или рыбе.

Единственный очевидный недостаток на данный момент заключается в том, что пока что рис "фронтиер" выращивается исключительно у себя на родине, в Луизиане. То есть достать его за пределами Штатов будет, мягко говоря, проблематично. К тому же, согласно результатам предыдущих исследований, в выращенном на американской почве рисе в среднем больше мышьяка, чем в аналогах из Азии, Африки или Европы. Впрочем, используя метод предварительного кипячения, о котором мы рассказывали выше, Вы всегда можете получить относительно чистую от "химии" кашу.

Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?

Наверное, мы выкатили на Вас слишком большой объем информации за рас. Это, как если бы кто-то разбудил Вас посреди ночи, чтобы рассказать, почему протеиновый коктейль перед сном полезен для сохранения мышечной массы. Скорее всего, на утро Вы бы уже ни о чем не вспомнили.

Исправляемся, попробуем уместить всю эту информацию в один короткий гайд.

Итак, вот наши рекомендации по использованию риса в качестве более полезного и диетического продукта.

Во-первых, раз в неделю предварительно отваривайте достаточное количество риса, чтобы его хватало до следующей большой готовки. И заготавливать рис на неделю лучше всего следующим образом:

1. В большую кастрюлю налейте 4 стакана воды на каждую чашку крупы, которую Вы собираетесь употребить в течение недели, и доведите воду до кипения.
2. Добавьте рис и варите его в течение 5 минут.
3. Слейте насыщенную мышьяком и прочим химическими загрязнителями воду.
4. Добавьте чистую воду, но уже с расчетом 2 стакана воды на каждую чашку крупы.
5. Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного впитывания жидкости.
6. Храните кашу в холодильнике. Таким образом Вы сделаете свой рис более "устойчивым", снизив его калорийность примерно на 60%.

Во-вторых (опционально), непосредственно перед последним шагом добавьте в воду 1 чайную ложку кокосового масла на каждую чашку риса, чтобы дополнительно снизить его гликемический индекс. Кроме того, хранение риса в холодильнике дольше двух дней может сделать кашу сухой, но ее не составит труда вернуть к жизни. Просто обрызгайте рис кипяченой водой и отправьте в микроволновую печь.

Слишком сложно для Вас? Тогда предлагаем альтернативный вариант в виде приобретения рисоварки или другого кухонного прибора для моментальной очистки и приготовления каши. Заполняем новенькую рисоварку с расчетом 6 чашек воды на 1 чашку риса, и таким образом готовим 1-2 порции каждый раз, когда у Вас появляется желание перекусить свежей кашей. Все еще слишком сложно? Тогда наймите личного шеф-повара… или перестаньте наконец лениться.

Почему столько внимания рису?

В развитых странах употребляют огромные количества белого и коричневого риса. В отдельных странах, особенно в Азии, его так вообще едят чуть ли не с каждым приемом пищи, начиная от завтрака и заканчивая ужином, сочетая либо с рыбой, либо с мясом, а также дополняя свежими, вареными или тушенными овощами в качестве гарнира. В случае риса не существует универсального рецепта.

Почему рис так популярен? Если опускать вкусовые качества, это один из самых легко усваиваемых натуральных продуктов и идеальное "транспортное средство" для питательных веществ. Эдакий "Uber" из мира диетологии, если хотите. Он отлично подходит для сочетания с курятиной, говядиной, свининой и рыбой, не теряя собственных оздоровительных свойств и не мешая остальным продуктам приносить пользу. В общем, очень универсальная каша, которой всегда найдется место на кухне гурмана, где одинаково дорожат свободным временем, здоровьем и фигурой. Каждую поездку с таким шафером можно без угрызений совести оценить на 5 баллов из 5 возможных.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-healthy-eaters-guide-to-rice/279680
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570620
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607