Разбираемся, достаточно ли одного растительного рациона, чтобы поддерживать силовые тренировки и построить по-настоящему впечатляющее тело.
Содержание:
- Подробно о роли и отличиях белка
- Какой белок лучше усваивается?
- Реально ли построить накаченную мускулатуру на растительном рационе?
- Главное о росте мышц на растительном белке
- Рекомендуемые источники белка для вашей вегетарианской диеты
Как минимум в теории растительный белок может быть настолько же эффективным для набора мышечной массы, как и животный, однако у них различаются скорость усвоения и аминокислотный профиль. Если животные источники белка богаты лейцином, который способен быстро запускать рост мышц, то растительные обеспечивают полноценный аминокислотный состав только при правильном сочетании различных продуктов.
С момента расцвета веганского движения споры о том, какой белок лучше – растительный или животный, не утихают, а в наши дни они становятся только громче.
Большинство исследований прямо подтверждает (или хотя бы намекает), что животный белок лучше подходит для увеличения сухой мышечной массы, особенно у молодых людей. Но также можно найти результаты исследований, которые показывают, что растительные белки эффективны для гипертрофии даже на уровне профессионального бодибилдинга.
Так кому верить?
Предлагаем Вам вместе с нами заняться изучением этого вопроса, рассмотреть самые свежие данные и спросить мнения у проверенных экспертов, чтобы получить однозначный и окончательный ответ.
Подробно о роли и отличиях белка
Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Во время тренировки мышечные волокна подвергаются нагрузке и получают микроповреждения. Именно белок, благодаря аминокислотам в его составе, “ремонтирует” эти микроповреждения, делая мышцы больше и сильнее в процессе восстановления.
Поэтому трудно представить рацион бодибилдера без курятины, говядины или сывороточного протеина, – одни из наиболее распространенных и востребованных источников белка в современном мире.
В то же время, с ростом популярности растительных белков, в распоряжении качков, стремящихся максимизировать набор мышечной массы, сейчас имеется больше опций, чем когда-либо. И, чтобы составить оптимальный именно для себя план питания, важно понимать разницу между животными и растительными источниками белка.
Животные протеины считаются “полноценными”, поскольку они содержат все 20 аминокислот, тогда как растительный протеин, в зависимости от вида, может не включать те или иные компоненты, необходимые для синтеза мышечного белка.
Аминокислоты – вот где начинается магия
Что в первую очередь необходимо знать об аминокислотах…
- Отличают незаменимые аминокислоты. Организм не способен синтезировать их самостоятельно, то есть они могут поступать только с пищей. Именно эти аминокислоты играют ключевую роль в росте мышц. Уточним, что полностью незаменимыми являются аминокислоты валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, а также к незаменимым часто относят аминокислоту гистидин.
- И есть заменимые аминокислоты. Всего их одиннадцать, и тело человека способно самостоятельно их вырабатывать при условии полноценного питания.
Полноценные белки (животные) содержат все девять незаменимых аминокислот. В свою очередь, большинство растительных белков неполноценные, поскольку им не достает некоторых незаменимых аминокислот. Уже исходя из этого факта животный протеин выглядит как более предпочтительный вариант для атлета или спортсменки.
“Если говорить о животных источниках белка – мясо, яйца, молочные продукты, – то они содержат практически все аминокислоты, необходимые человеку. Причина проста: у животных и человека одни и те же белковые структуры и аминокислотный профиль”, – отмечает Дон Лэйман, доктор наук, профессор нутрициологии в Иллинойсском университете в Урбане-Шампейне (США).
По мнению ряда специалистов, качество белка для набора мышечной массы во многом определяется тремя аминокислотами: лизином, метионином и лейцином.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Если Вы серьезно нацелились на набор мышечной массы, то наверняка и не раз задавались этим вопросом.
Хотя официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых составляют около 0,8 грамма на килограмм массы тела, этого количества, как правило, недостаточно для заметного прогресса в тренажерном зале.
Чтобы максимально стимулировать гипертрофию при силовых тренировках, суточное употребление белка должно находиться на уровне 1,6–2,2 грамм на килограмм массы тела.
Перевариваемость: какой белок лучше усваивается?
Конечно, важно придерживаться рекомендаций по употреблению белка, может не каждый день, но на регулярной основе. Однако не меньшую роль в процессе максимизации роста мышц играет тот факт, насколько хорошо или полностью усваиваются употребляемые вами белки.
Для того чтобы белок пошел на пользу, превратившись в строительный материал для ваших мышц, он должен быть расщеплен до отдельных аминокислот.
“Белок в растениях связан с волокнами и клеточными структурами. Он распределен по листьям, стеблям, плодам, корням, цветам и семенам. Если взять изолированный растительный белок в сыром виде, из всего его количества усвоится лишь 60-70%, тогда как изолированный животный белок усваивается примерно на 95%”, – объясняет профессор Дон Лэйман.
Что это значит на практике? Если на упаковке продукта из пшеничной муки указано 4 грамма белка в порции, в действительности ваш организм усвоит не больше 2-3 грамм. Именно из-за таких различий построение растительного рациона (вегетарианского, а тем более веганского) для роста мышц требует гораздо более тщательного планирования.
“Белки животного происхождения легче перевариваются и усваиваются. Кроме того, они являются дополнительным, а иногда лучшим источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, кальция, витамина D, железа и креатина”, – добавляет Кейт Коэн, сертифицированный диетолок из клиники Эллисон (Калифорния, США).
От себя, ради справедливости, отметим, что мясо, особенно красное, содержит больше насыщенных жиров и может повышать риск ряда хронических заболеваний и некоторых видов рака.
Реально ли построить накаченную мускулатуру на растительном рационе?
Если Вы где-то услышали или прочли, что с помощью вегетарианского белка невозможно добиться быстрого и выраженного набора мышечной массы, то сразу скажем, что это неправда (как минимум, преувеличение).
Последние исследования показывают, что растительный протеин далеко не так плох, как считалось раньше.
Вот что говорит Стюарт Филлипс, доктор наук, профессор кинезиологии из Университета МакМастера (Онтарио, Канада):
“Многие промышленные источники растительного белка – это белки высокого качества. Их неправильно считать “второсортными”, и нет смысла беспокоиться об их эффективности или безопасности для организма человека”.
Однако, если вы строите свою массонаборную диету исключительно на растительных продуктах и протеине, то потребуется внести кое-какие корректировки, по сравнению с обычным планом питания:
“Компенсировать недостаток питательных веществ в растительных белках можно, либо увеличив объем употребляемой пищи, либо используя добавки и продукты, в которых часть антинутриентов (например, клетчатки) удалена в процессе изготовления”, – поясняет Доктор Филлипс.
К тому же большинство людей не придерживается экстремальных подходов к диете, как веганства, а комбинирует растительные и животные белки в своем питании. И это вполне разумно: сочетание нескольких разных источников белка в одном приеме пищи позволяет уравновесить аминокислотный профиль и улучшить усвояемость.
Главное о росте мышц на растительном белке
Результаты недавних исследований могут порадовать спортсменов-веганов, стремящихся нарастить мышечную массу.
В журнале “International Journal of Environmental Research and Public Health” (Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения) было опубликовано крайне занимательное исследование, где сравнивали молодых здоровых людей на веганской и смешанной диете... при условии, что обе группы регулярно занимались силовыми тренировками. Так вот, согласно этому эксперименту, испытуемые добились сопоставимого роста мышц. Отлично, не так ли?
Тем не менее, в случае с мужчинами и женщинами старшего возраста данных пока что недостаточно. Нужно больше хорошо спланированных и продолжительных исследований, чтобы понять, как именно растительная диета влияет на поддержание мышечной массы и силовых показателей с возрастом.
Переломный момент
Веганское движение пережило настоящий пик в 2019 году после выхода на Netflix документального фильма “Переломный момент”. В нем элитные спортсмены, такие как Льюис Хэмилтон (гонщик Формулы-1), Скотт Джурек (ультрамарафонец), Патрик Бабумян (стронгмен) и даже семикратный “Мистер Олимпия” Арнольд Шварценеггер, открыто выступили в поддержку растительной диеты.
С тех пор список профессиональных атлетов, предпочитающий веганство мясоедению, неуклонно растет. Не удивительно, что среди широко населения тоже все чаще можно услышать призывы отказаться от продуктов питания животного происхождения, если не по причине заботы о собственном здоровье, то ради благополучия самих животных.
Что требуется для успешной растительной диеты?
Вот какие факторы необходимо учитывать, для того чтобы ваша вегетарианская массонаборная диета принесла результаты, нежели разочарование.
Во-первых, следите за аминокислотами.
Тем, кто хочет придерживаться растительной диеты, придется уделять немало времени изучению аминокислотного состава продуктов питания и отдавать предпочтение тем изделиям, где содержится более полный спектр белков.
Во-вторых, сочетайте разные продукты питания.
Большинство растительных источников белка не содержит по крайней мере одну из незаменимых аминокислот. Поэтому важно комбинировать разные продукты, чтобы в сумме получать полноценный аминокислотный профиль. Классический пример – рис с фасолью.
В-третьих, помните, что количество имеет значение.
Растительные продукты, как правило, содержат меньше белка на порцию, если сравнивать с куриными яйцами, нежирным мясом или молочной продукцией. Кроме того, они хуже усваиваются, как мы уже выяснили. Таким образом, для достижения суточной нормы употребления белка придется есть больше пищи. Небольшой секрет: на выручку набирающему мышечную массу вегетарианцу придут богатые клетчаткой и белком растительные продукты, которые даже при учете увеличенного размера порции практически не будут влиять на итоговое количество калорий.
В-четвертых, используйте пищевые добавки.
Растительные протеиновые порошки – пусть не лучший, но рабочий способ добрать белок до рекомендуемого количества. Некоторые из них, например, соевый изолят или смеси с ним в составе, обладают высокой биодоступностью и хорошо подходят тем потребителям, кому сложно есть большие объемы пищи. И, конечно, не стоит забывать о восполнении таких нутриентов, как омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамин D, кальций и креатин, с поступлением которых нередко возникают трудности при вегетарианской (и особенно веганской) диете.
Рекомендуемые источники белка для вашей вегетарианской диеты
Задумались о переходе на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Как на счет выбора классических вегетарианских продуктов, богатых белком, клетчаткой, витаминами и минералами, а также различными фитонутриентами? Зачем придумывать велосипед, когда его изобрели и усовершенствовали еще десятилетия назад?!
- Бобовые и чечевица – универсальные продукты, которые можно добавлять почти к любому блюду. Содержат белок, клетчатку и массу ценнейших микроэлементов.
- Стручковые овощи (например, горох и нут) – доступный источник белка, который надолго даст ощущение сытости.
- Тоффу и темпе – соевые продукты, богатые полноценным белком, хорошо работают в качестве основы самых разных вегетарианских блюд.
- Орехи и семена – идеальный вариант для перекуса. Помимо немалого количества белка на порцию, они также содержат здоровые жиры.
- Протеиновые порошки – отличный способ дополнить свой растительный рацион. Главное, выбирайте качестве варианты протеина: из гороха, конопли или сои.
- Белый и коричневый рис – можно сказать, основа правильной растительной диеты (в принципе, подойдет почти любая крупа на ваш вкус и по предпочтениям, так как они чаще чем нет отличаются хорошим соотношением белка к остальным питательным веществам).
Пример высокобелкового растительного плана питания на день
Для ознакомления (или можете воспользоваться нашим примером 1 к 1, если не хочется самим ничего придумывать) предлагаем готовый план питания на день, который как минимум на начальном этапе поможет Вам оптимизировать набор мышечной массы.
- Завтрак: овсянка с ягодами, орехами и порцией веганского протеинового порошка (или отдельно приготовленный протеиновый коктейль).
- Обед: суп из чечевицы с ломтиком цельнозернового хлеба.
- Ужин: обжаренный темпе с белым или коричневым рисом и овощами.
- Перекус: рисовые хлебцы с арахисовой пастой.
Разумеется, Вы можете адаптировать меню под свой вкус и образ жизни. Главное не забывайте, что лучшая диета – это та, которой Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
В заключение: подводим итоги
Долгое время животные белки считались главным и наиболее анаболическим питательным веществом для роста мышц. Но современные исследования показывают: грамотно выстроенное питание на растительной основе может быть не менее эффективным для достижения целей в бодибилдинге и фитнесе. Разумеется, результат зависит не только от белка – важную роль играют генетика, тренировки и восстановление. Большинство специалистов по питанию советуют сочетать в каждом приеме пищи растительные и животные источники белка, чтобы закрывать возможные “диетические пробелы”. Если у Вас остались вопросы о растительных и животных протеинах – смело пишите их в комментариях, мы с радостью поможем Вам разобраться.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/plant-animal-based-protein
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914713
