Клетчатка (или пищевые волокна) – это неперевариваемые полисахариды, что подразумевает сложную форму углеводов (поли – “много”, сахарид – “сахар”). Данные полисахариды обеспечивают растениям их структуру – представьте себе стенки клеток у растений. А для человека употребление достаточного количества клетчатки, формируя свой рацион питания на основе овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, семян и орехов, играет критически важную роль для поддержания стройной фигуры и крепкого здоровья.
Содержание:
- Какие есть типы клетчатки?
- Почему пищевые волокна так важны?
- Ешьте больше растений!
- Дети тоже нуждаются в клетчатке
- Могут ли пищевые волокна причинить вред?
- В заключение: подводим итоги
Какие есть типы клетчатки?
Клетчатку принято разделять на две большие категории, основываясь на ее структуре и функциях в нашем организме.
- Растворимые волокна – вязкие и ферментируемые, и способные снизить уровень холестерина в крови.
- Нерастворимые волокна – помогают наладить работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
Организм человека требует присутствия обоих типов пищевых волокон в рационе питания. Впрочем, в пределах двух общих групп существует множество подвидов пищевых волокон, которые обладают своими уникальными характеристиками:
- Бета-глюканы – дрожжи, некоторые грибы и злаки, а также водоросли.
- Целлюлоза или гемицеллюлоза – клеточные стенки растений, особенно растения с жесткой структурой.
- Хитин – грибы, экзоскелеты (например, панцирь ракообразных).
- Хитозан является производным хитина.
- Фруктаны – разнообразные овощи и фрукты, такие как цикорий, топинамбур, лук, чеснок или ячмень.
- Клейкие вещества – водоросли, ячменная отрубь, соки и семена некоторых деревьев.
- Лигнины – клеточные стенки растений, особенно клетки ксилемы (переносящие питательные вещества).
- Неперевариваемый декстрин – растительные крахмалы.
-
Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галакто-олигосахариды.
Инулин и фрукто-олигосахариды получают из тех же источников, что и фруктаны, а галакто-олигосахариды содержатся, например, в лактозе из молока. - Пектин – фрукты, включая яблоки, абрикосы, айву, гуаву и цитрусовые, а также кожура цитрусовых (является одним из лучших источников пектинов – вплоть до 30% от веса).
- Полидекстроза синтезируется из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитолом), используется как заменитель крахмала в ряде пищевых продуктов.
- Устойчивые крахмалы – семена, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты сварить, а затем охладить).
Как Вы могли заметить, если внимательно изучили таблицу выше, злаки, овощи, бобовые, фрукты и орехи обеспечивают до 75% клетчатки в пищевом рационе современного человека. Эти же растительные продукты снабжают наши тела богатейшим составом макронутриентов и микроэлементов.
Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных полуфабрикатов, также принято выделять так называемые “функциональные пищевые волокна”. Это изолированные неперевариваемые углеводы, которыми обогащают продукты, обычно не имеющие ничего общего с натуральной клетчаткой. С помощью такого незамысловатого трюка производители получают право называть свои ранее вредные или бесполезные продукты полезными для здоровья и фигуры.
Почему пищевые волокна так важны?
В 1972 году ученые выдвинули гипотезу о “пищевых волокнах”, предполагая, что распространенные заболевания ЖКТ, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, могут быть обусловлены недостатком пищевых волокон в рационе питания. Не трудно понять, как они пришли к такому выводу:
- Среднестатистический взрослый употребляет всего около 15 грамм клетчатки в день (почти 18 грамм для мужчин и чуть более 13,5 грамма для женщин). Для сравнения, массонаборная диета качка может включать такое количество клетчатки за один прем пищи.
- Рафинированные сахара, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатку, но при этом составляют до половины калорий в пищевом рационе среднестатистического взрослого.
- На вопрос об употреблении пищевых волокон, 75% опрошенных, у кого количество клетчатки в рационе питания составляло не более 20 грамм, ответили, что количество употребляемой ими клетчатки “вполне нормальное” или “как у всех”. Тогда как медицинские специалисты рекомендуют получать от 19 до 38 грамм клетчатки в день (цифра варьируется в зависимости от возраста и пола).
- Как правило, главными источниками клетчатки в рационе питания среднестатистического взрослого являются белая мука и белый картофель. Но не потому, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, а потому, что они используются в избытке. Бобовые, которые являются куда более выгодным источником пищевых волокон, занимают не более 5-10% пищевого рациона.
- Другими словами, люди, которые питаются “как все”, недополучают значительное количество клетчатки, которая могла бы существенно повлиять на их самочувствие и здоровье.
Добавим, что диета с дефицитом или низким содержанием пищевых волокон ассоциируется с множеством заболеваний, а не только с заболеваниями ЖКТ:
- Сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови (клетчатка помогает связывать и выводить холестерин/жиры из крови).
- Заболевания ЖКТ, рак и нарушение функций кишечника – клетчатка помогает поддерживать чистоту ЖКТ и может облегчать запоры и дивертикулез.
- Диабет – клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови, а также жировую массу (способствует насыщению и “разбавляет” энергетическую плотность).
Исследование с участием около полумиллиона человек в 10 европейских странах показало, что мужчины и женщины, которые употребляют свыше 30 грамм клетчатки ежедневно, имеют примерно в два раза меньший риск развития рака толстой кишки по сравнению с теми, кто употребляет не более 15 грамм клетчатки в день. Выводы напрашиваются сами собой.
Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания
В одном исследовании ученые на протяжении 25 лет наблюдали за более чем 16 тысячами мужчин среднего возраста из разных стран мира. Оказалось, что чем больше бобовых ели участники, тем ниже был риск смерти по сердечно-сосудистым причинам – разница вплоть до 82%! Еще доказано, что пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обладают выраженным защитным эффектом против болезней сердца и сосудов.
Клетчатка и липиды крови
В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях было показано, что вегетарианская диета с добавлением клетчатки, сои и орехов приводит к значительному улучшению таких показателей здоровья, как общий уровень холестерина (снижался примерно на 20%) и уровень так называемого “плохого” холестерина ЛПНП (снижался на целых 35% по сравнению с исходными значениями).
Пищевые волокна и функция ЖКТ
Клетчатка может либо служить топливом для полезных бактерий в толстой кишке, способствуя процессу брожения (пребиотическая клетчатка питает клетки кишечника). Либо она будет проходить через пищеварительный тракт, не подвергаясь ферментации. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта напрямую связано с состоянием иммунной системы, клетчатка, как предполагается, играет важную роль в поддержании крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
Если в кишечнике не хватает пищевых волокон, стул становится недостаточно объемным, на что кишечник будет реагировать чрезмерными сокращениями. В результате могут образоваться дивертикулы – небольшие воспаленные мешочки, возникающие из-за выпячивания слизистой оболочки через ослабленные участки мышечной стенки кишечника. Достаточное употребление клетчатки с продуктами питания или пищевыми добавками помогает предотвратить это неприятное явление.
Клетчатка и диабет
Употребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, позволяет снизить риск диабета 2 типа. Скорее всего, это объясняется тем, что пищевые волокна способствуют более плавному увеличению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, обеспечивает умеренный инсулиновый ответ, без резких скачков или падений.
К тому же клетчатка помогает контролировать собственный вес, о чем подробнее в следующем пункте нашего материала.
Пищевые волокна и телесный жир
Взаимосвязь между клетчаткой и жирами есть, причем не без доли иронии. Пищевые волокна увеличивают объем пищи, уменьшают ее калорийность и способствуют снижению поступления энергии (калорий). Что как нельзя кстати не только для мужчин или женщин с ожирением, но и для среднестатистического человека в процессе диеты.
С другой стороны, поскольку клетчатка очень хорошо насыщает, ее избыток в рационе может пойти не на пользу тем, кто пытается сохранить или набрать вес.
Больше клетчатки – выше энергетический обмен, так как пища быстрее проходит через пищеварительный тракт. Чем быстрее транзит, тем меньше времени остается на переваривание и поглощение питательных веществ. Это может стать проблемой, если в рационе не хватает витаминов и минералов. Поэтому во всем нужно знать меру: до 32 грамм клетчатки в день, как правило, не нарушает витаминный или минеральный баланс у взрослых. Для детей – безопасной считается доза до 25 грамм.
Добавим, что устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и работают как клетчатка в толстом. Главные чемпионы по их содержанию – это бобовые: до 35% их крахмалов не усваивается, поскольку они устойчивы к перевариванию. По оценкам специалистов, уровень употребления устойчивых крахмалов среди населения в странах первого мира сегодня не превышает 3-8 грамм в день, что ничтожно малая цифра.
Ешьте больше растений!
Клетчатку можно найти преимущественно в растительной пище (если не брать в расчет пищевые добавки, пользу которых ни в коем случае не стоит недооценивать). Больше всего ее в бобовых, цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах и семенах.
Рацион питания, основанный или по крайней мере не пренебрегающий растительной пищей, как правило, также богат клетчаткой. И в том числе это касается вегетарианской или веганской диеты. Вегетарианцы обычно реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, у них ниже уровень липидов в крови, артериальное давление и масса тела. Все указывает на то, что именно клетчатка позволяет создать положительную разницу.
Важно помнить, что цельнозерновые продукты – это цельные зерна, а не мука из них. И тем более это не многократно переработанные макароны, питательные батончики или хлопья для завтрака. Не стоит приравнивать пользу от цельных зерен с пользой от мучной продукции.
Дети тоже нуждаются в клетчатке
Здоровое содержание клетчатки в рационе питания ребенка может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета в будущем. Вот ориентировочные значения по суточным рекомендациям для детей разного пола и возраста:
- Дети от 1 до 3 лет – 19 грамм в день.
- Дети от 4 до 8 лет – 25 грамм в день.
- Мальчики 9-13 лет – 31 грамм в день.
- Девочки 9-13 лет – 26 грамм в день.
Эти рекомендации основаны на исследованиях среди взрослых, которые показали, что 14 грамм клетчатки на каждую 1000 килокалорий уменьшают риск кардиоваскулярных заболеваний на статистически значимом уровне. Поэтому не удивляйтесь, если такие же или очень близкие числа Вы встретите в каком-нибудь учебнике по биологии или буклете по правильному питанию.
С другой стороны, как мы уже упоминали, избыток пищевых волокон тоже может вызывать проблемы у детей – они очень быстро насыщают, из-за чего ребенок может столкнуться с проблемами с аппетитом, а еще пищевые волокна ускоряют выведение пищи и могут мешать усвоению некоторых питательных веществ. Впрочем, при сбалансированном рационе это практически исключено.
И еще хотим напомнить, что у некоторых детей бывает непереносимость злаков и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса). В таких случаях стоит искать альтернативные источники клетчатки, например, среди овощей, фруктов, других орехов или бобовых, нежели арахис и соя.
Могут ли пищевые волокна причинить вред?
Слишком большое количество употребляемой клетчатки может подавлять усвоение питательных веществ и калорий. В принципе, в условиях типичной диеты среднестатистического мужчины или женщины, где преобладает фастфуд и джанк-фуд, это даже может пойти на пользу. Чего, впрочем, нельзя сказать о диете качка.
К тому же чрезмерное употребление определенных видов клетчатки дополнительно вызывает свои побочные эффекты. Например, были зафиксированы случаи образования безоаров (плотных комков непереваренной пищи) при переедании глюкоманнана.
И не забывайте, что, когда клетчатка и другие неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, бактерии начинают их активно ферментировать. В результате образуются газы – водород, метан и углекислый газ. Это может приводить к вздутию живота и усиленному газообразованию.
Некоторые люди плохо переносят определенные виды пищевых волокон, в частности из злаков. Существует мнение, что лектины, содержащиеся в злаках и бобовых, способны вызывать осложнения у гиперчувствительных людей, взаимодействуя со слизистой оболочкой кишечника.
С другой стороны, есть исследовательские данные, которые указывают, что пребиотические волокна, такие как инулин и глюкоманнан, могут быть полезны при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть подобные симптомы, то не помешает пересмотреть источники клетчатки в своем рационе питания.
В заключение: подводим итоги
Достаточное поступление клетчатки с продуктами питания и пищевыми добавками – один из ключевых факторов общего здоровья и профилактики ряда тяжелых заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и болезни ЖКТ. К тому же она помогает “внутренней сантехнике” нашего организма работать без сбоев.
В случае если основой вашего рациона выступают овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, скорее всего, Вы уже получаете рекомендуемые количества клетчатки.
Ориентироваться можете на следующие значения:
- Женщинам стоит стремиться к употреблению 30–35 грамм клетчатки в день.
- Мужчинам – к 40–45 граммам в день.
Лучше всего получать клетчатку из цельных продуктов. Пищевые добавки с клетчаткой, а тем более препараты с ее искусственным добавлением, не содержат тех витаминов, микроэлементов и фитонутриентов, которые есть в настоящих растительных продуктах. Если человеку приходится полагаться на пищевые волокна из банки просто из-за того, что он не ест достаточно овощей и фруктов – это в первую очередь говорит о несбалансированности его рациона.
И напоминаем, что чем больше клетчатки в вашей диете, тем больше Вам потребуется воды и других жидкостей, чтобы избежать дегидрации.
…
И в качестве последнего слова, вот еще несколько интересных фактов о клетчатке, которые, вероятно, окончательно убедят Вас в необходимости ее включения в свою диету для похудения или массонабора:
- Всего одна чашка вареных бобов – это целых 16 грамм клетчатки.
- Пищевые волокна в яблоках или грушах можно извлекать после отжима сока и использовать как ингредиент при готовке.
- Мы ни на что не намекаем, просто делимся полезной информацией, но у мужчин с геморроем наблюдается значительное снижение симптомов после включения достаточного количества клетчатки в диету.
- Определенные виды пищевых волокон, например, инулин, олигосахариды и резистентный крахмал, могут наоборот способствовать усвоению минералов, особенно кальция.
- Каждые добавочные 6 грамм клетчатки в рационе увеличивают расход энергии примерно на 1%. Не в последнюю очередь именно этот факт объясняет, почему многие веганы и вегетарианцы имеют стройную фигуру.
- Добавление всего 3 грамм клетчатки из овса в ежедневный рацион позволяет снизить уровень холестерина в крови на 2%.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- precisionnutrition.com/all-about-fibre
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7560686
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18953766
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19835109
