Таблица лидеров

Когда-то давно сон был моей суперсилой. Если требовалось, я мог уснуть сидя, стоя, во время 15-минутного перерыва на работе, в течение долгой поездки на метро или перелета из одного конца страны в другой. В общем, независимо от обстоятельств, я всегда получал свои 8-9 часов здорового сна, необходимые для полноценного восстановления. Сейчас же у меня больше нет этой суперсилы. Не знаю, кто запихнул криптонит ко мне в подушку, но заснуть быстро и непринужденно у меня больше не получается (даже когда я серьезно утомляюсь после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки в спортзале). В любом случае, если я не предпринимаю каких-то мер, чтобы усыпить себя, например, не выпиваю таблетки / не читаю в постели, то процесс засыпания в среднем отнимает на полчаса-час дольше. К тому же я начал позже пробуждаться. И в течение дня могу еще долго чувствовать себя сонливым. Наверняка многим из Вас знакомы эти симптомы. Подобное “сопротивление сну” заставило меня заняться изучением его причин, а главной, способов, как ему можно противостоять. И я не говорю про банальные вещи, типа отказа от кофеина (энергетиков) ближе к ночи или исключения жирной еды и сладкого из последнего приема пищи. Скорее речь идет про эксперименты с разными добавками, препаратами и методиками, которые должны улучшить качество вашего сна. И вот что я выяснил после долгих месяцев проб и ошибок... Об авторе: Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Тиси Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке спортсменов. Содержание: Способ 1-5 - от алкоголя перед сном до очков против синего света Способ 6-10 - от ромашкового чая до ночной маски Способ 11-15 - от упражнений перед сном до приема глицина Способ 16-20 - от приема ZMA до чтения перед сном Способ 21-25 - от секса до Ксанакса Послесловие автора Алкоголь перед сном Большая доза спиртного действительно может Вас отключить, но после Вы либо проснетесь с ужасающей тошной и головной болью, либо просто не выспитесь из-за плохого качества ночного отдыха. Поскольку вызванный злоупотреблением алкоголя сон, как правило, прерывистый и плохо восстанавливает силы. Тем не менее, небольшие дозы могут Вас успокоить, опосредованно улучшая качество сна (вследствие снижения тревожности, раздраженности). Так что использование алкоголя в качестве снотворного является ситуационным. В половине случаев оно приносит больше вреда, чем пользы. И это при учете, что у Вас получится вычислить эффективную дозировку. Оценка – 3 из 5! Золпидем как компонент добавок или самостоятельное снотворное К моему удивлению огромное количество современных исследований демонстрируют минимальную эффективность или полную бесполезность золпидема для улучшения качества сна. Например, в исследовательской работе Национального института здоровья (США) было показано, что как действующее вещество он вызывает засыпание всего на 12 минут быстрее по сравнению с пустышкой, а сама продолжительность сна увеличивается лишь на 11 минут, – средние значения по двум группам испытуемых. Еще хуже, что в сети постоянно натыкаешься на истории, как кто-то принял золпидем, а потом в течение нескольких часов творил полную дичь: заказал еду на дом, громко слушал музыку, подрался с соседями, сам того не осознавая. Не знаю, как у кого, но лично мой опыт приема золпидема был сугубо положительным. В отличие от плацебо, я моментально вырубался и спал, как убитый. Однако я не рекомендую принимать его регулярно, поскольку это чревато привыканием. Оценка – 5 с минусом! Препарат Бенадрил (Benadryl или Benadril) По большей части разочарование. И хотя антигистамин неплохо работает как снотворное средство, в 7 из 10 случаев на утро я сталкивался с головокружением и головной болью или общим ощущением похмелья. Оценка – 4 с минусом! Абсолютная темнота в спальне Раньше я отрицал идею, что перед сном нужно избавляться от всех источников света в спальне, не важно искусственные они или естественные. Мне казалось, что кромешная тьма, словно в глубокой пещере, наоборот вызывает беспокойство. Однако после того как мои соседи установили у себя в квартире диско-шар (не шутка) и теперь периодически устраивают световые шоу, которым позавидуют антрепренеры из Лас-Вегаса, я на себе ощутил все преимущества плотных занавесок. В общем, темнота 100% помогает добиться комфорта в спальной комнате. Оценка – 4 с плюсом! Очки против синего света Даже теперь я не до конца верю в теорию, что синий свет от экрана телевизора, монитора или телефона препятствует здоровому сну. Но я не буду спорить с научными исследованиями, которые утверждают, что синий спектр выступает одной из главных внешних причин снижения продукции мелатонина, – “гормон сна” в организме человека (правда, я не уверен, что это он делает мой ночной отдых беспрерывным). К тому же некоторые специалисты сегодня утверждают, что очки должны быть красными, а не синими, поскольку зеленое свечение куда сильнее нарушает сон человека. Господа ученые, когда Вы определитесь, с каким конкретно светом мы должны бороться, пожалуйста, напишите мне на почту! К сути. После покупки очков мои глаза стали меньше уставать в течение дня, когда по работе приходится до 8 часов пялится в экран компьютера. Но вот разницы перед сном я почти не ощутил. Ношение очков дает минимальный эффект, если я залипаю в кровати в телефон или планшет. Чтобы уснуть, мне все также требуется 30-60 минут. Оценка – 3 из 5! Прием каннабидиола Малые дозы (меньше 150 мг) действительно мне помогают, хоть и не сильно. Большие же должны снимать напряжение после тяжелого дня, правда, я сам их не пробовал из-за риска побочного действия. Плюс, по отзывам, эффект все равно мизерный по сравнению с сертифицированными лекарственными средствами. Оценка – 4 с минусом! Ромашковый чай для успокоения У этого чая безусловно есть успокаивающий эффект. Вот только, когда его пьешь, чувствуешь себя британским занудой или индийским шаманом. И еще один момент: если пить слишком много чая или делать это слишком часто, то возрастает риск пробуждений посреди ночи, что априори противоречит нашей цели. Оценка – 3 из 5! Пьем рыбий жир Рыбий жир обладает огромным количеством полезных свойств. В том числе он помогает с улучшением качества сна. Плохо то, что положительный эффект ослабевает после нескольких недель регулярного приема (проверено на личном опыте). Оценка – 3 из 5! Беруши (ушные затычки) Как-то мне пришлось провести несколько ночей в Айрбнб-квартире, где соседи или уже приехали с Ибицы, или только собирались в путешествие. Соответственно, шум по вечерам стоял оглушающий. В последний день я им отомстил, подогнав рано утром под окна старенький арендованный пикап, притворяясь, что у меня никак не получается его завести, но сейчас не об этом. Передаю пламенный привет, если Вы вдруг прочтете мою статью! Эта неприятная ситуация сделала меня настоящим экспертом в выборе беруш. Какие я только не пробовал: маленькие, как наушники, пробки; большие, принимающие форму уха затычки; дешевые, дорогие; тряпичные, силиконовые (наверное, скупил весь ассортимент, представленный в аптеках). В конце концов я остановился на выборе мягких беруш из силикона. Изначально они создавались для плавания, чтобы защищать уши от попадания влаги. Однако, по моему мнению, лучше специализированных аналогов справляются с задачей блокировки ночного шума. Оценка – 4 из 5! Маска для глаз Если Вы по финансовым или каким-то других причинам не можете позволить себе хорошие занавески, то маска для глаз будет им неплохой альтернативой. Такая маска, которые себе на лица, готовясь ко сну, натягивают герои американских фильмов и сериалов. Взгляните на фото, если не представляете, о чем идет речь. При желании Вы даже можете купить себе брендированную маску от любимой знаменитости. Например, я точно знаю, что их продают Гвинет Пэлтроу, Канье Уэст и Ким Кардашьян. Только не спрашивайте у меня, чем они лучше или хуже обычных аптечных масок. По-моему, ценник в несколько сотен долларов перекрывает собой любые потенциальные преимущества. Возвращаясь к пункту абсолютной темноты в спальне, маска для глаз блокирует почти весь искусственный и естественный свет, но для некоторых она может оказаться слегка некомфортной в ношении. Оценка – 4 из 5! Упражнения перед сном Наверное, они должны были прибавить мне сонливости, а если точнее, то вымотать меня физически, если бы незадолго до сна я выполнил тренировку, состоящую, например, из приседаний со штангой и становой тяги. В остальном упражнения во второй половине дня вряд ли помогут Вам быстрее уснуть и не просыпаться посреди ночи. Оценка – 2 из 5! Бытовой вентилятор Напольные вентиляторы (не потолочные, поскольку они и издают меньше шума, и значительно уступают в мощности напольным аналогам) выполняют сразу две функции. Во-первых, очевидно, эти устройства охлаждает помещение. А во-вторых, служат источником белого шума, что конкретно в моем случае существенно облегчает процесс отхода ко сну. Оценка – 4 из 5! Прием 5-гидрокситриптофана 5-Гидрокситриптофан (5-HTP), – прекурсор гормона мелатонина, определенно помогает с засыпанием, но в противовес рыбьему жиру его положительное влияние начинает ощущаться только спустя пару недель. А ведь я хочу спать сегодня, не через две недели, черт тебя побери… На этом потенциальные минусы не заканчиваются. Систематическое применение 5-HTP также может негативно отразиться на вашем физическом тонусе. Оценка – 3 из 5! Аминокислота глицин Принимая 3 грамма глицина, Вы можете снизить умственное напряжение и, как следствие, быстрее отключиться, увеличить продолжительность сна, в целом избавиться от симптомов бессонницы. Не всегда, но именно так эта аминокислота действует на мой организм. Оценка – 4 из 5! Термоконтроль спальной комнаты Глобально, сон будет цельнее, если в помещении сохраняется прохладная или комнатная температура. Как я определяю комфортные для себя температурные условия? Все просто: достаточно перед сном поставить на тумбочку рядом с кроватью стакан ледяной воды. Если на утро в нем все еще плавают кубики льда, и при этом мне не пришлось накрываться двумя одеялами, значит, я создал оптимальные для себя условия в спальной комнате. К сожалению, ваша подруга или домашние животные могут с этим не согласиться. Как решить данную проблему, я пока не придумал. Приходится идти на компромисс, наполовину снижая мощность кондиционера. Но перейдем от лирики к фактам: согласно большинству исследователей, наиболее комфортная температура для сна находится между 15 и 20 градусами Цельсия. Оценка – 5! Магний / цинк в виде пищевой добавки Это минеральное комбо, которое продается под торговым названием ZMA, является настоящей командой спасения от бессонницы. Магний взаимодействует с нервной системой, активируя механизмы, снижающие нервозность и облегчающие засыпание, в то время как действие цинка частично направлено на поддержание крепкого ночного отдыха. То есть пусть не напрямую, но он защищает человека от полуночных пробуждений. В целом, прием ZMA выражено и гарантированно улучшает качество сна. Оценка – 5! Составление плана на день Нередко у меня не получается нормально заснуть, потому что я раз за разом прокручиваю в голове задачи, которые мне нужно будет сделать завтра. Иначе я боюсь, что просто о них забуду. Здесь на выручку приходит грамотный тайм менеджмент, включающий ведение расписания (на день / неделю) или покупку делового блокнота. После того как Вы на бумаге запищите свои планы на завтра, Вам не придется беспокоиться о них, лежа в постели. Оценка – 4 из 5! Мелатонин без рецепта, для сна Пусть он и известен в массах как “гормон сна”, но в действительности мелатонин не является снотворным. Говоря простым языком, его эффект заключается в расслаблении организма и усилении сонливости. Давайте сравним с Ксанаксом: последний довольно грубо переключает человека из режима бодрствования в режим сна, словно дернули рубильник. Мелатонин же подхватит за руку, будет напевать приятную колыбельную и только потом уложит Вас в прохладную постель. Однако идеальным его назвать нельзя. Даже после относительно мягкого по действию мелатонина на следующий день можно столкнуться со слабостью / сонливостью. Оценка – 4 с плюсом! Фенибут как лекарственное средство или пищевая добавка Сразу скажу, после первой недели приема теперь я всегда держу Фенибут в аптечке, настолько хорошо он помогает мне избавиться от бессонницы. Тем не менее, препарат имеет неоднозначные оценки в сети. Не зря же в России он зарегистрирован как официальное лекарственное средство, а в США не смог получить лицензию, поэтому продается только в виде пищевых добавок. Несколько слов о действии препарата. Когда мы находимся под стрессом, наш мозг беспрерывно атакуют стимулирующие нейротрансмиттеры (нейромедиаторы), что вызывает беспокойство и нервозность. А Фенибут, являясь аналогом GABA (гамма-аминомасляная кислота), берет их в узду, позволяя человеку успокоиться и нормально заснуть. Теперь о применении. Дозы от 125 до 500 мг вызывают глубокое расслабление, что в моем случае превращается в здоровый 8-9-часовой сон. И, в отличие от классических препаратов против бессонницы, “похмелье” из-за Фенибута на следующее утро почти или полностью отсутствует. Оценка – 5 с плюсом! Чтение перед сном (книга, не телефон или планшет) Для меня чтение оказалось на 100% бесполезным. Но, по отзывам моих друзей, многие из них еще долго не могут заснуть, если не получается полчаса-час времени выделить для чтения в постели. Почему именно книга, а не планшет или телефон? Опять-таки из-за синего свечения экрана, что негативно отражается на продукции мелатонина. Оценка – 4 из 5! Секс Чисто эстетически мне никогда не нравилась идея использовать другого человека в качестве успокоительного. Есть в этом что-то аморальное. Сам по себе секс прекрасен, но если я занимаюсь им только из-за своих скрытых мотивов, то процесс начинает приносить намного меньше удовольствия. А я не хочу разочаровываться в сексе! Однако, мне известно, что во время занятия сексом продуцируется пептид окситоцин, – нейромедиатор, который ученые связывают со снижением страха и стресса. Таким образом, некоторым людям любовные забавы действительно помогают улучшить качество ночного отдыха. Оценка – 3 из 5! Разминка или йога Почти любые легкие упражнения перед сном, будь то растяжка или йога, помогают мне расслабить тело. Расслабляют ли они его настолько, чтобы я мог моментально заснуть? Нет. Но я прекрасно понимаю, как люди с забитыми мускулами после 8-часового рабочего дня потом еще долго крутятся в постели, если не удается снять с себя накопившийся физический стресс. Как я уже говорил, комфорт внешний и внутренний является одним из обязательных условий непрерывистого сна. Оценка – 4 из 5! Покупаем генератор белого шума Я не совсем понимаю, с чем это связано, но у меня не получается нормально заснуть без фона из постоянного легкого шума, например, как от напольного вентилятора, очистителя воздуха или приложения на телефоне со звуками дождя, природы, океана. Он заглушает посторонние звуки, на которых мой беспокойный разум так любит концентрировать свое внимание. Конкретных советов по выбору мощности генератора я Вам дать не смогу. Здесь уже кому, что больше нравится. Лично мне хватает умеренной громкости, чтобы белый шум перебивал собой крики людей, лай собак и гул машин на улице. Оценка – 4 с плюсом! Успокоительное Ксанакс Мы уже упоминали его, когда говорили о мелатонине, – успокоительный препарат и по совместительству снотворное, оказывающее мощное седативное действие. Лишь две проблемы омрачают общую картину: во-первых, после Ксанакса нередко просыпаешься с легкой головной болью; во-вторых, при регулярном использовании он вызывает привыкание. Оценка – 4 из 5! Аминокислота триптофан 1 грамм этой аминокислоты, принимаемый за 45-60 минут перед сном, для меня существенно облегчает и ускоряет процесс засыпания. Плюс, после нее совершенно не ощущается “похмелье”, присущее тяжелым снотворным. Да, эффект от триптофана относительно легкий, зато гарантированный. Оценка – 4 из 5! В заключение Очевидно, что сегодня я рассказал не обо всех существующих лекарственных средствах, пищевых добавках и поведенческих модификациях, которые работают при бессоннице. Но те, которые были упомянуты в данном материале, я испытал на себе лично, поэтому могу за них ручаться. Это важное отличие моего списка от бесконечных рекомендаций интернет-экспертов, раздающих советы налево и направо без толики понимания вопроса. И напоследок: заниматься самолечением при симптомах бессонницы (что, конечно, может дать результат, но наверняка займет много времени) – не самая лучшая идея. Ведь от здорового сна зависит не только Ваш прогресс в тренажерном зале. Поэтому, когда проблема набирает серьезные обороты, следует незамедлительно обратиться к врачу. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/alpha-life/26-sleep-hacks-what-works-what-doesnt

Несмотря на громкий заголовок, речь сегодня пойдет о достаточно скучной вещи. Действительно, время отдыха – один из последних факторов, который качки учитывают при составлении программы тренировок. А ведь отдых между подходами оказывает огромное влияние на эффективность тренировочного процесса. Разобраться в этом вопросе непросто. Сказать “отдыхай больше, чтобы поднимать больше” явно недостаточно. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале и тренировочных методов короткие интервалы между подходами могут оказаться полезнее длинных, и наоборот. Содержание: Короткий против долгого отдыха: научные факты Способы достижения гипертрофии и расчет времени отдыха Преимущества и недостатки разных интервалов отдыха Когда использовать короткий отдых? Когда использовать долгий отдых? Короткий против долгого отдыха: научный подход Согласно науке… Долгие интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно ведут к лучшему росту объема и силы мышц, если тренироваться с низким (1-5) или умеренным (6-12) количеством повторений. Продолжительный отдых позволяет использовать больше веса, что приводит к большему повреждению мускулатуры, что соответственно стимулирует прогресс. Короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к повышению уровня гормона роста и, вероятно, инсулиноподобного фактора роста – 1. Кроме того, вырабатываемый лактат может способствовать гипертрофии мышц вследствие снижения уровня миостатина, поскольку будут повышаться антагонистические ему фоллистатин и миогенин. Напомним, что миостатин является ограничивающим рост белком, выбрасываемым мышцами. Чем меньше его производится, тем больше роста Вы получаете. При непродолжительном отдыхе накапливается больше лактата, особенно при высоком количестве повторений на подход в упражнении (12-25 и больше). Скачки уровня гормона роста (и, вероятно, ИФР-1) на фоне коротких интервалов отдыха являются преимуществом только в течение первых четырех недель. В дальнейшем значения почти не отличаются от тренировок с долгими интервалами отдыха. Это подчеркивает ценность тренировочных блоков с непродолжительным отдыхом. Укорачивая время отдыха между подходами, Вы стимулируете уровень кортизола, что также повышает уровень адреналина. Это одна из причин, почему тренировки при коротком отдыхе кажутся такими энергичными. Данное явление можно использовать в начале тренировочной сессии или во время разминочных подходов, чтобы подготовить себя к оставшейся тренировке. С другой стороны, Вы скорее навредите себе, если будете полагаться на него слишком часто или долго. Удлиняя время отдыха, Вы снижаете физический стресс от тренировки (что также может снизить кортизол), особенно если поднимать максимальные или близкие к максимальным веса. Например, при одноповторных максимумах 1 минуты отдыха будет достаточно с точки зрения производительности, но 3-5 минут на восстановление позволят Вам дополнительно снизить уровень стресса. Ряд исследований демонстрирует, что непродолжительный отдых лучше подходит для повышения объема силы-выносливости (способности выполнять больше повторений при использовании умеренного веса или быстрее восстанавливаться между подходами). Но таких исследований единицы. В остальных работах взаимосвязь между короткими интервалами отдыха и повышением объема силы-выносливости не получает подтверждения. Это может объясняться количеством используемых повторений. Экспериментальным путем доказано, что высокое количество повторений/короткий отдых обеспечивают больше сопротивления, чем низкое количество повторений/долгий отдых. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что быстрый отдых после множества повторений (12-25 и больше) более эффективен для улучшения мышечного сопротивления, по крайней мере, в теории. Два кротчайших пути к гипертрофии мышц Предлагаем рассмотреть другой вопрос, чтобы разобраться в преимуществах короткого или долгого времени отдыха и разнице между ними. А именно, рассмотреть два основных способа, как стимулировать рост мышц. Механический способ Под механическим способом понимают изменения, которые происходят в теле, если подвергать мышечные волокна большому объему механического стресса. Главным образом речь идет о микротравмах/уроне и mTOR-активации в ответ на растяжение мышечных волокон, вызывающее сильное напряжение. Чем больше напрягаются и вытягиваются мышечные волокна, пока они находятся под полным напряжением, тем больше урона и mTOR-активации Вы получаете. В итоге это делает повторения продуктивнее с точки зрения стимуляции роста. Далее, Вам потребуется определенное количество повторений на подход, чтобы получить реальную пользу от упражнения. Подходы из 1-4 повторений наносят много урона за счет сильного напряжения (тяжелого веса), однако такого количества повторений оказывается недостаточно для максимально эффективной стимуляции роста. Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механической гипертрофии. Они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить необходимое напряжение для повреждения мускулатуры, но не настолько сложные, чтобы качек не смог выполнить нужное количество движений. Другими словами, золотая середина. Практическая рекомендация: Вы должны использовать весь диапазон движения, при этом сохраняя высокое напряжение в мышцах от начала и до конца. Снижение напряжения, как если выполнять эксцентричную/негативную фазу упражнения слишком быстро, приведет к падению эффективности выполняемых повторений. Метаболический способ Метаболический путь – это производство и выделение многочисленных субстанций, которые самостоятельно обладают анаболической активностью или могут опосредованно способствовать росту мышц. Например, мужской половой гормон, лютеинизирующий гормон, гормон роста, ИФР-1, МФР (механический фактор роста), лактат. Здесь предпочтительнее подходы, длящиеся 40-70 секунд, поскольку это условие, при котором накапливается большое количество лактата. Способ фактически не зависит от используемого веса. В том смысле, что для достижения эффекта просто нужно сделать подход достаточно тяжелым на протяжении 40-70 секунд. То есть отягощения играют второстепенную роль. К тому же метаболический способ почти не зависит от полноты диапазона движений. По сути, допускается некоторый читинг, если он позволяет Вам сохранить высокое мышечное напряжение в течение всего процесса. Приведем пример: при выполнении махов гантелей в стороны в нижней трети упражнения образуется минимум напряжения. Поэтому, чтобы максимизировать накопление лактата, можно не опускать руки до конца вниз. Когда мускулы расслаблены, из них уходит лактат (переносится к печени), что затрудняет достижение метаболической гипертрофии. Пути гипертрофии и время восстановления Используемый вес является ключевым фактором при достижении механический гипотрофии. Больше веса – значит больше напряжения, что приводит к желаемому повреждению мышц (если это не заставляет Вас нарушать технику упражнения). Следовательно, в данном случае эффективнее будут долгие интервалы отдыха между подходами. Полноценное восстановление позволит Вам работать с тяжелым весом и сохранять постоянное напряжение в мышцах. С другой стороны, короткие интервалы отдыха с частичным восстановлением заставят Вас либо снижать рабочий вес, либо нарушить технику упражнения, что в обоих случаях затрудняет повреждение мышц и mTOR-активацию. Когда качек фокусируется на механической гипертрофии, он должен… Выполнять многосуставные упражнения или работу, которая позволяет ему поднимать наиболее тяжелый вес. Полностью использовать диапазон движения. Не отпускать контроль (держать напряжение) во время эксцентрической/негативной фазу упражнения. Использовать продолжительные интервалы отдыха. Нормой считается 3 минуты. При выполнении тяжелых движений, как приседаний и рывков, время на восстановление можно увеличить до 4 минут. И наоборот, если упражнение дает умеренное количество механического стресса, то отдых желательно сократить на 30-60 секунд. Примером последнего будет работа в тренажерах. Что насчет метаболической гипотрофии? Поднимаемый вес не настолько важен. Ключ к успеху – аккумулирование достаточного объема лактата, параллельно стимуляции выброса гормона роста и ИФР-1. Мы уже говорили, что добиться этого позволяют короткие интервалы отдыха. Таким образом, если качек придерживается метаболического пути, он должен… Выполнять больше изолирующих, односуставных упражнений, которые позволяют тщательно проработать отдельные группы мышц. Держать напряжение. Если во время движения Вы позволите работающим мышцам расслабиться, то из них начнет выходить кровь, а вместе с кровью мускулы будет покидать лактат. Использовать непродолжительный отдых между подходами. За 30-60 секунд бездействия выработанный лактат не успеет полностью покинуть мышцы, что облегчит Вам задачу его накопления в следующих подходах. Поскольку при метаболическом способе мы используем облегченные, более изолированные упражнения, воздействие кортизола на тело, который вырабатывается из-за недостатка восстановления, будет незначительным. И еще один момент: часто неполноценный отдых негативно сказывается на моторике движений, но с изолирующими упражнениями или работой в тренажерах это не проблема. Требующиеся для их выполнения моторные навыки супер низкие. Преимущества и недостатки разных интервалов отдыха Основные преимущества долгого отдыха: Позволяет работать с тяжелым весом; Меньше выработка кортизола; Меньше психологического напряжения; Ниже риск нарушить технику и получить травму. Основные преимущества короткого отдыха: Быстрее и проще накапливается лактат, больше выброс гормон роста и ИФР-1; Может существенно увеличить вашу работоспособность (сопротивление нагрузке); Помогает с разогревом, проще “войти в зону”; Позволяет сделать тренировки короче, если у Вас не так много свободного времени на тренажерный зал; Потенциально может помочь со сжиганием подкожного жира (благодаря выбросам гормона роста, повышению уровня кортизола/адреналина). Недостатки долгого отдыха между подходами: Иногда приводит к потере концентрации, сложнее “оставаться в зоне”; Делает тренировки долгими, хотя суммарно разница вряд ли превысит 15-30 минут; Негативно сказывается на метаболической гипертрофии. Недостатки короткого отдыха между подходами: Сложно оставаться продуктивным от подхода к подходу, особенно при умеренном количестве повторений (5-12); При использовании тяжелого веса увеличивает психологическую нагрузку; Выше риск нарушить технику и получить травму; Приводит к повышению уровня кортизола, что в целом является минусом для бодибилдинга. Когда использовать короткий отдых между подходами? Вот ситуации и задачи, когда наиболее эффективным будет отдых короткими интервалами (1 минута для восстановления между подходами или меньше). Во-первых, если предусмотрено много повторений (время под нагрузкой от 40 до 70 секунд), – преимущественно для изолированных упражнений или работы в тренажерах. Во-вторых, если вашей основной целью является повышение силы-выносливости. Развитие сопротивления мышц также требует большого количества повторений на подход (12+). Может сработать и с многосуставными упражнениями, но лучше всего подходит для тяг и тренажеров. В-третьих, чтобы подготовить свою нервную систему. Например, на протяжении разминочных подходов Вы можете использовать короткий отдых, а уже когда перейдете к полноценным, тяжелым жимам, переключайтесь на долгий отдых. В-четвертых, как компонент 3-4-недельного тренировочного блока. В частности непродолжительное восстановление можно сделать частью тренировки, где преобладают многосуставные упражнения с умеренным или высоким количеством повторений, для того чтобы стимулировать отложение лактата. В короткой перспективе это дает пользу, но на длинной дистанции – 4-5 недель – преимущества сходят на нет. В-пятых, в низкообъемном цикле, где Вы прорабатываете разные мышечные группы/части тела от упражнения к упражнению. В-шестых, если качек сам тренируется или кого-то готовит для повышения продуктивности при коротком отдыхе. Как футболистов, у которых в лучшем случае есть 30-45 секунд между розыгрышами мяча. Но такие тренировки следует практиковать только в последнюю или предпоследнюю фазу, незадолго до начала сезона. В-седьмых, при низком или умеренном объеме занятия. Звучит контрпродуктивно, но выслушайте нас. Как минимум короткие интервалы отдыха сократят продолжительность сессии в тренажерном зале. Если для Вас свободное время – наиболее ценный ресурс, то почему нет?! С другой стороны, неполноценное восстановление между подходами в течение высокообъемной тренировки сопровождается значительными скачками уровня кортизола. Гормона стресса будет слишком много, чтобы не обращать внимания на его воздействие. Тогда как низкобъемные сессии наоборот ведут к снижению уровня кортизола в противовес быстрому отдыху, поэтому “передозировка” маловероятна. Когда использовать долгий отдых между подходами? При следующих кондициях или задачах для получения максимума пользы предпочтительно использовать отдых долгими интервалами. В среднем это 3 минуты на восстановление, но по ситуации до 4 или 5 минут. Во-первых, основную часть тренировки составляют тяжелые жимы (или другие многосуставные упражнения) в диапазоне от 5 до 12 повторений. Во-вторых, работа с максимальным или почти максимальным весом, главным образом чтобы снизить психологическую нагрузку. В-третьих, между подходами или упражнениями, которые требуют высокого уровня мастерства (вариации олимпийских жимов, многосуставные упражнения со свободным весом). В-четвертых, при разгрузке. Продолжительный отдых способствует снижению концентрации кортизола и адреналина – то, что нужно во время разгрузки. Вы можете снизить тренировочный стресс, используя долгие интервалы отдыха, даже между подходами небольших упражнений. Мы уже упоминали один из главных недостатков долгого отдыха между подходами – с высокой вероятностью он выведет Вас “из зоны”. Причина? Выработка кортизола и адреналина падает, по сравнению с тем, когда Вы тренируетесь с быстрым восстановлением. Адреналин повышает нейронную активацию, что увеличивает мотивацию и удовольствие от тренировки. Тем качкам, кто зависим от адреналина, долгое восстановление может показаться скучным. Для адреналиновых наркоманов важно оставаться вовлеченными в процесс тренировки и на протяжении подходов, и в течение отдыха. Чтобы не выпасть из процесса, попробуйте в эти 3-5 минут паузы поразмыслить над эффективностью предыдущего подхода или планом на следующий. Ментальная репетиция упражнения должна сработать. В заключение Не пренебрегайте расчетом оптимального для себя времени отдыха! Эффективное восстановление между подходами сделает вашу тренировку более продуктивной. Это факт, в котором если Вы раньше сомневались, то теперь, после прочтения нашей статьи, должны быть полностью уверены. Время на отдых необходимо корректировать в соответствии со своими предпочтениями и задачами в тренажерном зале. Оно является такой же важной переменной, как и остальные составляющие программу тренировок фрагменты. Вы же учитываете количество подход и повторений, виды упражнений, тренировочные методики? Тогда почему не берете во внимание интервалы отдыха, которые, согласно исследованиям, играют не менее значимую роль в получении прогресса?! По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/training/how-long-to-rest-between-sets-hypertrophy-lifting-weights

Содержание: Сомнительное обличье здорового образа жизни Сделка с дьяволом (корпорации для и против вегетарианцев) "Безопасные" альтернативы красному мясу Переработанная пища и окружающая среда Традиционные против нетрадиционных вегетарианских продуктов Преимущественно растительная диета стоит того? Большинство современных вегетарианцев убеждены в своем диетическом и моральном превосходстве, но им не помешает ознакомиться со следующими фактами, которые могут изменить их взгляд на вещи. Сомнительное обличье здорового образа жизни Количество проданных гамбургеров McDonald's достигло 1 миллиарда штук в 1963 году. Исторический бургер был торжественно подан в эфире телевизионного шоу Арта Линклеттера перед восхищенной толпой. К концу 1970-ых годов число проданных гамбургеров увеличилось до примерно 30 миллиардов. Ученые того времени посчитали, что если все эти приготовленные котлеты сложить друг на друга, то получится гора мяса высотой в несколько километров. Не поверите, но в их гамбургерах действительно есть некоторое количество мяса. Небольшое, но достаточное для клиентов, чтобы McDonald's смогли продать баснословное количество своих гамбургеров. Однако кое-то произошло в 1977 году, что повлияло на головокружительные продажи американской сети фастфуда. Случился доклад "Диетические цели", составленный сенатором Джорджем Макговерном из Южной Дакоты. В нем сенатор огласил диетические рекомендации для нации, и одним из основных пунктов было сокращение потребления красного мяса. Невероятно, по крайней мере, по сравнению с современными реалиями, но американцы прислушались к словам сенатора и стали следовать диетическим рекомендациям правительства. Как следствие, и McDonald's, и Burger King (две крупнейшие на тот момент сети фастфуда) рапортовали о значительном снижении продаж. Чтобы избежать кризиса, исследовательские отделы обоих компаний получили задачу срочно разработать здоровую альтернативу попавшим под удар гамбургерам. В гонке победу одержал Burger King, представив свой оригинальный куриный сэндвич в 1978 году, на что McDonald's в 1979 году ответил не менее интересным творением, куриными наггетсами. Продажи моментально оживились. Американцы, остерегавшиеся насыщенных жиров и холестерина, были рады получить якобы безвредную опцию. И никого не волновало, что в оригинальном курином сэндвиче содержалось аж 600 килокалорий, 31 грамм жира и 1440 миллиграмм натрия (около 96% от допустимого суточного количества, по рекомендациям из середины прошлого века). Также опустим тот факт, что куриные наггетсы являются одним из самых переработанных продуктов в истории, который получают из перемолотых остатков курицы, выращенной на кукурузном корме, склеивают воедино с помощью кукурузной смеси, покрывают непонятным кукурузным составом, а затем глубоко обжаривают в море масла. Готовый продукт содержит больше жиров и углеводов, чем белка. С другой стороны, почти все аналоги куриных наггетсов тогда и сейчас имеют идентичный профиль макроэлементов, но с бонусом в виде измельченной соединительной ткани, осколков костей и с гораздо большим количеством фрагментированных кровеносных сосудов, о чем тоже лучше не знать, чтобы не испортился аппетит. Поэтому McDonald's или Burger King – конечно, те еще подлецы, но остальные ничем не лучше. Широкая общественность истинно верила, что новомодные альтернативы гамбургерам попадают под определение правильного питания. В конце концов, курица не является красным мясом, и курица имеет низкое содержание жиров. Сейчас-то мы понимаем, насколько ошибочным тогда было представление о правильном питании, но историю не перепишешь. Что общего между фастфудом и вегетарианской диетой? Вас, возможно, удивит, но существуют явные параллели между историей фастфуда и тем, что происходит сегодня с растительной (веганской) или немясной (вегетарианской) диетой. Современные люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского плана питания, также верят, что их выбор единственно правильный с точки зрения здоровья. Они считают, что их диета лучше для окружающей среды, способствует экономии ресурсов, является более полезной и позволяет жить так, будто после смерти им гарантирована путевка в рай. К сожалению, то, что едят многие современные вегетарианцы, далеко не соответствует их высоким моральным принципам. В действительности их рацион питания часто оказывается нездоровым и еще наносит серьезный вред окружающей среде. Проще говоря, все это такое же заблуждение, как и вера американцев из конца 70-ых в превосходство куриных наггетсов над говяжьими гамбургерами. Мы это не со зла... Позвольте нам кое-что уточнить, перед тем как мы перейдем к основной части этой статьи. Мы хотим подчеркнуть, что у нас нет никаких предубеждений против вегетарианства или веганства, и мы точно не является борцами за права мясоедов. Если что, мы всегда симпатизировали нашим друзьям травоядным, потому что идея глобальной промышленности, убивающей домашний скот миллиардами голов каждый год, нам самим никогда не нравилась. Также мы считаем, что изменение климата является самой важной проблемой нашего времени. Поэтому важно сказать, что нам не доставляет удовольствия развеивать иллюзии мужчин и женщин, кто выбрал растительноядную или немясную диету в качестве протеста против загрязнения окружающей среды. И последнее, нужно провести грань между традиционной растительноядной диетой и современной растительноядной диетой. Первая включает в себя употребление бобовых, цельнозерновых, орехов и овощей среди прочей здоровой пищи. В то время как ее современный вариант представляет собой скорее гибридный план питания, сочетающий действительно натуральные продукты с продуктами промышленности, ничем не лучше фастфуда. Говорить сегодня мы будет именно о второй. Сделка с дьяволом Есть несколько неприятных вещей, о которых должен знать каждый человек, придерживающийся современной вегетарианской диеты. Их в своей научной работе (и в лекциях) недавно суммировала профессор Дженни Макдирмид из Университета Абердин в Великобритании. Вкратце, основная мысль заключается в следующем: современные вегетарианцы и веганы, можно сказать, заключают сделку с Дьяволом. В данном случае дьяволом выступают многочисленные пищевые корпорации, которые пытаются завоевать кошельки новой целевой аудитории, используя для этого ее благие намерения. Очевидно, что сделка с дьяволом не может быть выгодной. По итогу, вегетарианцы вместо натуральных и полезных растительных продуктов получают чрезмерно переработанную пищу растительного происхождения. Таким образом появились растительные продукты, которые не просто не являются питательными или экологически безопасными, а наоборот оказывают негативное влияние на биоразнообразие. Как Вам такой глоток миндального молока? "Безопасные" альтернативы красному мясу Некоторые люди переходят на растительный рацион питания, исходя из искреннего желания сократить употребление продуктов, обладающих наибольшей углеводной нагрузкой (говядина, баранина и молочная продукция). Идея пошла непосредственно от самой верхушки экологически сознательных организаций: ВОЗ и ФАО. Эти организации недавно опубликовали совместный отчет о том, как достичь сокращения выбросов парниковых газов (ПГ), где одним из основных способов было ограничение употребления красного мяса. На сегодняшний день разработано несколько вариантов заменителей красного мяса, но у каждого из них есть свои недостатки. Курятина (и в целом мясо птицы) Так, из-за кур в атмосферу не выбрасывается метан. Получается, нет проблемы парниковых газов, верно? На самом деле есть. Во-первых, промышленно выращенные куры питаются в основном соевыми бобами, которые, в свою очередь, являются серьезной экологической угрозой. Поскольку с каждым годом человечество употребляет все больше и больше курятины, мы используем все больше и больше земли под соевые фермы, и переработка бобов сои вносит огромный вклад в выброс парниковых газов, не говоря уже о последствиях вырубки лесов, эрозии и последующем снижении разнообразия растений и животных. Во-вторых, учитывайте фактор куриного помета. Он, вместе с экскрементами остальной домашней птицы, является значительным источником парниковых газов, например, аммиака, который превращается в оксид азота (мощный парниковый газ). Одни лишь куриные фермы и фабрики ежегодно способствуют выбросу порядка 790 миллионов тонн эквивалентов CO2, что кому-то может показаться незначительным, особенно по сравнению с говядиной, но все же немало, если добавить к этому остальные проблемы для окружающей среды, которые несет с собой разведение домашней птицы. Переработанные "мясные" продукты По данным отчета, представленного профессором Макдирмид в 2021 году на основе опроса взрослых в США и Великобритании, примерно 49% "флекситарианцев" (преимущественно растительная диета, которая допускает небольшое количество животного мяса) регулярно употребляет аналоги мяса растительного происхождения, такие как сосиски, гамбургеры или фарш. Основной мотивацией, конечно же, выступает забота о здоровье или по крайней мере восприятие здоровья. К сожалению, почти все растительное мясо сегодня относится к категории ВОПП (высокообработанные пищевые продукты). Даже дураку понятно, что для превращения, скажем, чечевицы или сои в "гамбургеры" потребуется определенная степень обработки. К тому же эти якобы мясные изделия в дальнейшем могут разбавлять различными добавками для вкуса, цвета и запаха, тоже переработанными, что еще сильнее сокращает потенциальную пользу конечного продукта. Как Вам должно быть известно, исследования предполагают связь между высокообработанными продуктами и негативными последствиями для здоровья. Например, недавнее мета-исследование (Элизабет и коллеги, 2020 год) показало, что в 37 из 43 испытаний была связь между ВОПП и как минимум одним неблагоприятным показателем здоровья, будь то ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет II типа или депрессия. Тем не менее, растительные заменители мяса не являются единственным решением. Есть и другая вегетарианская пища, которая позволяет эффективно восполнить дефицит белка и калорий. Ведь вегетарианство – это не только салаты и пророщенные бобы. Проблема в том, что из-за удобства вегетарианцы снова выбирают высокообработанные продукты, которые буквально тают во рту от пальмового масла и насыщенных жиров. Не сомневаемся, что наши читатели в курсе, насколько пагубное воздействие переизбыток насыщенных жиров оказывает на состояние здоровья. О каких именно продуктах идет речь? Узнаете ниже по тексту. Сейчас лишь намекнем, что сюда попадают определенные изделия растительного происхождения, которые, независимо от своей пищевой ценности, воспринимаются исключительно как полезные для человека. И одновременно они выглядят как более дружелюбные для планеты в глазах защитников флоры и фауны. Но в реальности и первое, и второе – лишь маркетинговая уловка. Переработанная пища и окружающая среда Каким образом высокообработанные вегетарианские продукты причиняют вред Земле? Перечислим основные причины: Во-первых, для их производства требуется огромное количество энергии. Во-вторых, сбор многих ингредиентов высокообработанных растительных продуктов, таких как пальмовое масло, кукурузный сироп и различные добавки, также требует огромных участков почвы, что обычно приводит к вырубке соответствующих территорий лесов, ранее богатых биоразнообразием. В-третьих, по мере роста монокультур требуется постоянно использовать удобрения и пестициды, что наносит продолжительный ущерб окружающей среде. Давайте рассмотрим современные заменители молока, например, овсяное, соевое, кокосовое, миндальное или рисовое молоко. Хотя для некоторых это может оказаться шоком, но специалисты предупреждают, что все это высокообработанные продукты, большинство из которых содержит добавочную соль, сахар, масло и стабилизаторы или загустители. У них тоже есть свои недостатки с точки зрения окружающей среды. Возьмем миндальное молоко: для выращивания одного-единственного миндаля потребуется 5 литров воды; для выращивания 1 фунта миндального ореха нужно уже 8600 литров. Это, чтобы Вы понимали, примерно столько же воды, сколько необходимо для получения 1 фунта говядины (8400 литров). И не забываем о пахотных землях, которые требуются для выращивания растительных культур... каждый год уничтожаются тысячи гектар земли. Стираются ранее биологически разнообразные участки, только чтобы Вы могли выпить свой кофе с водянистым кокосовым молоком: миллионы животных погибают, под угрозой целые виды, искореняется бессчетное количество полезных в лечебных, и не только, целях растений. Наконец, упаковка, используемая при производстве разнообразных переработанных продуктов для вегетарианцев: она может содержать металл, бумагу, стекло или пластик для изготовления банок, контейнеров, туб, пленок и крышек. В отличие от них, настоящим мясным продуктам не нужно ничего более тонкого слоя целлофановой или бумажной обертки, если не брать в расчет еду в сетях фастфуда, где она многократно упаковывается в бумагу и картон. Честно взгляните на перечисленные факты. Кажется ли Вам употребление переработанных вегетарианский продуктов осознанным решением с точки зрения здоровья или экологии? Традиционные против нетрадиционных вегетарианских продуктов Как мы объясняли в самом начале, существует огромная разница между традиционной растительной диетой и ее современными вариантами. Первая состоит преимущественно из бобовых, овощей, цельных злаков, орехов, простых по своему составу добавок и полезных растительных масел. Но такая диета оказывается скудной на жиры и обеспечивает меньше энергии. Современные вегетарианские и веганские диеты распространены преимущественно среди молодых людей (18-24 года), и они гораздо чаще полагаются на высокообработанные растительные продукты, о которых мы тоже недавно рассказывали: колбасы и сосиски без мяса, растительные заменители молока и прочий "джанк-фуд", пакуемый в экологически небезопасные материалы. К слову, настоящий джанк-фуд, такой как чипсы, сухарики и крекеры, тоже относится к числу вегетарианских продуктов. Складывается впечатление, что современные защитники прав животных и фанатики здорового образа жизни принимают решение в пользу вегетарианской диеты на пустом месте, без задней мысли, только чтобы показать свою экологическою и этическую добросовестность. К тому же современная растительная диета – это очень легко и удобно. Многие продукты уже в готовом виде. Все, что нужно сделать, это открыть коробку, открутить крышку или распаковать целлофан. Остается надеяться, что ложные добродетели решат-таки изучить исследования и пересмотрят свою точку зрения. По нашему мнению, у них есть две опции. Первая – продвинуться дальше на несколько шагов и принять традиционную, невероятно строгую, веганскую диету. Что означает, употребление цельных свежих семян, орехов, овощей и фруктов. Альтернатива ей – вернуться к употреблению мяса, но сопровождать его обильным количеством растительной пищи (та самая флекситарианская или гибкая диета). В противном случае вегетарианцам не стоит удивляться, что широкая общественность не воспринимает всерьез ни их самих, ни их показательную заботу об окружающей среде. Преимущественно растительная диета стоит того? Ох уж эти бесконечные споры, чья диета лучше, которые натравливает мясоедов на вегетарианцев и вегетарианцев на мясоедов уже не первое десятилетие. Некоторые исследования намекают на превосходство растительных диет с точки зрения здоровья, по крайней мере, для обычного человека. В качестве основного доказательства специалисты и поклонники вегетарианства ссылаются на мета-анализ около сотни поперечных исследований, по данным которого вегетарианские диеты снижают относительный риск разнообразных хронических заболеваний. Но при рассмотрении этих исследований придется сильно прищурить глаза, чтобы не замечать несостыковки. Потому что люди, обращающие внимание на свою диету, как правило ведут более здоровый образ жизни, чем среднестатистический испытуемый. Ну разве найдется веган, который активно курит и пьет или имеет с полцентнера лишнего веса? Впрочем, если учитывать те факты, которые нам известны о пользе полифенолов и каротиноидов, то нет ничего странного в том, что у вегетарианцев и веганов будут превосходные показатели крови, а также остальные показатели здоровья (ИМТ, артериальное давление, режим сна или мочеиспускание среди прочего). Кроме того, можно с уверенностью предположить, что у большинства поклонников растительной пищи будут более сопоставимые со здоровьем уровни холестерина и разных жиров, несмотря на недовольные возгласы мясоедов. Это просто результат удачного сочетания физиологии и биологии. Клетчатка из овощей, фруктов, круп, семян, бобовых и орехов поглощает холестерин, который иначе бы реабсорбировался тонкой кишкой и повторно оказался в кровотоке. В противовес вышесказанному, существует немалое число исследований, намекающих на преимущества мясной диеты, особенно для спортсменов. Не нужно быть гениальным исследователем, чтобы понять, что по-настоящему здоровое питание сочетает в себе лучшее из обоих миров: умеренное количество ответственно выращенного красного мяса с наименее обработанными растительными продуктами для максимизации пользы. Хищные диеты (карнивор) подвергаются критике не реже и не меньше, чем их растительные антиподы. И нам они импонируют ничуть не больше, чем вегетарианский план питания, полагающийся на сильно обработанные продукты. По материалам (источники): AthleticPharma.com forums.t-nation.com/t/vegetarian-or-just-a-processed-food-junkie/279685 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156593

Содержание: Об опасности и эффективности "натуральных" жиросжигателей Распространенные побочные эффекты "безвредных" жиросжигателей Почему диетические добавки не полностью безопасны? 4 основных риска при приеме препаратов для похудения В заключение: выводы Жиросжигатели – объемное понятие. Под эту категорию попадают как синтетические действующие вещества (фарма), так и псевдо-натуральные препараты (пищевые добавки). Первые получили распространение среди мужчин и женщин, регулярно посещающих тренажерный зал, другими словами, у качков и фитнесисток. Вторые пользуются повышенным спросом, поскольку, согласно навязчивой рекламе, позволяют избавиться от лишних килограммов, ничего не меняя в своем образе жизни. Постоянный рост количества людей с избыточным весом (так называемая “эпидемия ожирения”) является научно доказанным фактом в наше время. И это выгодное условие для производителей чудодейственных средств для похудения. Ведь для обычного человека идея “ешь, что хочешь, но теряй вес” выглядит крайне заманчивой. Возможно ли такое в реальности? Любой мало-мальски опытный качек понимает, что нет! Тем не менее, парни и особенно девушки, движимые желанием похудеть любой ценой, склонны пренебрегать очевидной истиной. К тому же они нередко злоупотребляют добавками для сброса веса: принимают повышенные дозировки или комбинируют сразу несколько препаратов (якобы это должно повысить эффективность похудения). Им невдомек, что разрекламированные чудо-таблетки оказывают системное влияние на организм человека, а не только сжигают жир. При таком сценарии даже самые натуральные компоненты могут оказаться опаснее любого стероида. Поэтому сегодня мы хотим рассмотреть называемые натуральными жиросжигатели, чтобы донести риски их бесконтрольного приема. Натуральный – не значит безопасный или эффективный Большинство препаратов для похудения действительно изготавливается из натуральных, природных ингредиентов. Наиболее часто в качестве основного действующего вещества используется кофеин, эфедрин или экстракт зеленого чая. Научные исследования показывают их пользу при сжигании подкожного жира и снижении лишнего веса, но только в качестве стороннего (побочного) эффекта, а не как основное действие. Для примера возьмем кофеин. Как основное он оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, а усиление жиросжигания происходит как раз таки в качестве стороннего (побочного) эффекта. Польза при похудении увеличивается пропорционально повышению дозировки кофеина. Однако передозировка этим действующим веществом чревата фатальными последствиями. Точно также как энергетические напитки, пищевые добавки с кофеином могут навредить Вам в случае систематического злоупотребления. К тому же его положительное влияние в виде повышения энергии и усиления жиросжигания носит краткосрочный характер, плюс, ослабевает по мере привыкания организма. То же самое можно сказать про все популярные ингредиенты добавок для похудения. В умеренных дозах, которые являются безопасными для человека, они не обладают высокой эффективностью фармакологических жиросжигателей, а если повышать дозировку, то соответственно увеличивается риск побочного действия. Для кофеина тревожность, бессонница и повышение артериального давления считаются относительно легкими побочными эффектами. Не верите нам, как на счет мнения специалистов FDA (Food And Drug Administration), контролирующего органа, ответственного за рынок продуктов питания, пищевых добавок и лекарственных средств в США? Они говорят следующее: “Многие популярные добавки и продукты для похудения (включая чаи и кофе) не настолько полезны, как принято считать. Более того, они способны причинять серьезный вред здоровью человека”. В FDA составили целый список так называемых скрытых компонентов в составе жиросжигателей. Это действующие вещества, которые недобросовестные производители стараются не выделять (или вообще не указывать) на этикетке, но которые обладают соизмеримо высокой опасностью и эффективностью для человека: Компоненты лекарственные средств, разработанные против конкретных заболеваний; Вредные ингредиенты, с подтвержденным или предполагаемым риском для здоровья; Плохо изученные действующие вещества (не прошедшие клинические испытания). Соответственно при подозрении на наличие скрытых компонентов продукт могут изъять из продажи. И Вы удивитесь, насколько часто небезопасные, неважно натуральные или синтетические, ингредиенты оказываются в составе пищевых добавок от лишнего веса (конкретные примеры мы приведем ниже по тексту, когда до них дойдет очередь). “Когда продукт содержит лекарственное средство или другое действующее вещество в скрытом виде (без указания на упаковке), для нас это прямой сигнал, что его необходимо тщательно проверить на вредность”, – это слова Джеймса П. Смита, официального представителя американской FDA. Распространенные побочные эффекты “безвредных” жиросжигателей Ниже мы коротко расскажем о наиболее вероятных побочных эффектах добавок для похудения. Да, вопреки тому, что “втирают” клиентам не чистые на руку производители, продукты этой категории не полностью безопасные. Из написанного выше, Вы и сами уже должны были прийти к такому выводу. Итак, с какими конкретно последствиями может столкнуться качек, регулярно использующий добавки на основе кофеина, эфедрина или экстракта зеленого чая? Во-первых, неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это одно из наиболее распространенных побочных явлений, которое развивается в долгосрочной перспективе, либо при предрасположенности организма (например, если у атлета или спортсменки уже были проблемы с сердцем). Выражается оно главным образом в повышении кровяного давления и увеличении сердечного ритма. Может возникать как под влиянием кофеина, так и под воздействием его заменителей, использующихся для маскировки действующих веществ, чтобы ввести недальновидного покупателя в заблуждение. Эффект не настолько выраженный, как в случае фармы. Если честно, его вообще можно не заметить при условии соблюдения рекомендованной дозировки, но все равно лучше быть начеку. Во-вторых, токсикология (другими словами, отравление). Тот же кофеин бывает опасен при передозировке. Если производитель завысил дозу, но не сообщил об этом на упаковке, или Вы сами решили, что “чем больше, тем лучше”, то история с похудением может закончиться для Вас печально. Смертельная доза кофеина для взрослого составляет 10 грамм. Однако даже количества в 5-10 раз меньше способны привести к серьезной интоксикации организма. Передозировка кофеином грозит не только любителям диетических добавок, но и фанатикам энергетических напитков. Наверняка в своем тренажерном зале Вам попадались на глаза новички, которые перед каждой тренировкой, словно по установке, до отказа заправляются энергетиками. Здоровым такое поведение назвать нельзя… И должно быть очевидно, что эфедрин при передозировке ничуть не безопаснее кофеина. То же самое с любыми скрытыми ингредиентами, о которых производители “забывают” рассказать на этикетке. В-третьих, аллергические реакции. При предрасположенности организма компоненты жиросжигателей могут спровоцировать или усилить аллергию у человека. Поэтому мы рекомендуем тщательно изучить состав спортивной добавки перед ее употреблением. В-четвертых, физическая и психологическая зависимость. Многое зависит от состава продукта. Но да, известны случаи, когда при использовании на протяжении долгого срока жиросжигатели из натуральных ингредиентов приводили к физическому или психологическому привыканию. Психологическая зависимость – это сильное, непреходящее влечение к объекту или явлению. В психологии такой вид зависимости еще называют аддикцией. Физическая зависимость в случае средств для похудения – это привыкания к одному из компонентов или эффектам, которыми сопровождается его прием. Например, при употреблении содержащих кофеин добавок можно привыкнуть к ощущению повышающегося тонуса, физической стимуляции и ментальной активации. Чаще всего развивается именно психологическая зависимость. Несмотря на относительно здоровый состав, качек настолько сильно привыкает к использованию диетических добавок, что уже не может от них отказаться. Он убеждает себя, что если отменить любимый препарат, то результаты в спортзале пойдут на спад. В-пятых, неврологические расстройства. В качестве второстепенно эффекта сжигатель жира может оказывать стимулирующее влияние на центральную нервную систему. При чрезмерной активности действующих веществ это выливается в нежелательные явления от гиперактивности до судорог. В-шестых, расстройства желудка. Насколько здоровой является ваша пищеварительная система? Спрашиваем мы это потому, что регулярное употребление натуральных или синтетических жиросжигателей нередко сопровождается проблемами с животом: тошнота, рвота, изжога, диарея, запор, метеоризм как пример нарушения работы желудочно-кишечного тракта. На этом сложности не заканчиваются. Плохо изученный (наскоро разработанный) жиросжигатель может препятствовать усвоению витаминов и минералов. Особенно этим славятся блокаторы жиров на основе хитозана, – аминосахар, производное линейного полисахарида, получаемое из хитина. Наряду с прямым действием они блокируют поступление полезных веществ, повышая риск дефицита микроэлементов. Дополнительно: Редко, но все же встречаются побочные явления препаратов для похудения, типа головной боли, головокружения, болей в суставах или конечностях, сухости во рту и горле. Назвать их опасными для жизни нельзя, но дискомфорт они определенно доставляют. Почему “натуральные” жиросжигатели не полностью безопасны? Как и любая добавка для перорального (внутрь) приема, жиросжигатели обладают побочными эффектами и взаимодействуют с лекарственными средствами. В большинстве случаев эти реакции носят легкий, проходящий характер. Но иногда производители включают в состав средства так называемой традиционной медицины, о которых классической науке известно недостаточно, чтобы называть их безопасными. Кроме того, внутри препарата могут присутствовать действующие вещества, не изученные на совместимость друг с другом. Исследователи же считают, что если ингредиент не имеет убедительных фактов в пользу своей эффективности, то даже незначительные доказательства вреда делают неоправданным его употребление. Далее мы по пунктам рассмотрим причины подтвержденного риска или потенциальных последствий из-за “натуральных” жиросжигателей: Отсутствие доказательной базы и контроля над рынком диетических добавок; Скрытые ингредиенты в составе жиросжигателя, опасные для здоровья человека; Последствия взаимодействия с лекарственными средствами и пищевыми добавками; Неконтролируемый прием (передозировка) со стороны потребителя. 1. Слабая доказательная база или контроль над рынком жиросжигателей Факт: подавляющее большинство добавок для похудения не тестируется в клинических условиях. Более того, перед производителями не стоит обязательства испытания новых ингредиентов перед поступлением в продажу готового продукта. В отличие от фармакологических жиросжигателей, здесь никто не требует указывать побочные эффекты и противопоказания к применению на этикетке или в инструкции. Поэтому Вы не можете до конца быть уверенными, какие именно и насколько безопасные компоненты входят в состав купленного Вами “натурального” жиросжигателя. Для примера возьмем США: даже с их разветвленной системой здравоохранения и контролем над продуктами питания новые диетические добавки не требуют одобрения со стороны проверяющего органа (в данном случае FDA). Производитель просто берет на себя ответственность за отсутствие вреда у выпускаемого препарата. На этом все. То есть если случится что-то плохое, то последствия для компании, конечно же, будут. Но и тогда у бренда есть возможность откупиться в суде или договориться напрямую с пострадавшими. По словам представителей FDA, факт присутствия какого-либо продукта для похудения на полке супермаркета или странице в интернет-магазине, неважно насколько хорошая у них репутация, вовсе не означает, что этот продукт безвреден. В FDA регулярно поступают жалобы от потребителей на наличие каких-либо побочных эффектов у сжигателей жира, как проходящих (тошнота), так и тяжелых (инсульт). Вот что интересно: проверяющий орган берется за работу только в том случае и тогда, когда жалобы о вреде препарата накапливаются в большом количестве. Такое произошло в 2014 году, когда после 30 публичных заявлений FDA изъяли из продажи 7 жиросжигателей со скрытыми компонентами. И выдвинули обвинения против лиц, ответственных за производство/продвижение указанных продуктов. Было заведено несколько уголовных дел. Суммируя: как минимум в США диетические добавки не проходят проверку качества в государственных органах перед поступлением в массовую продажу. На экспертизу они отправляются только в том случае, если есть многочисленные доказательства их вреда. 2. Наличие скрытых ингредиентов в составе добавки для похудения В департаменте контроля за продуктами питания и лекарственными средствами предупреждают, что ни в коем случае нельзя доверять завышенным обещаниям производителей добавок для снижения веса: “Одна таблетка и жира как не бывало!”, “Мгновенно испарит весь лишний вес!”, “Худейте без диет и упражнений!”. Чудо-таблеток для похудения не существует, по крайней мере, современной науке они неизвестны. Не будьте наивными… Эти обещания звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому на них ведутся доверчивые клиенты. В лучшем случае жиросжигатель, который позиционирует себя как средство от всех бед, оказывается почти или полностью бесполезным, в худшем – причиняет серьезный вред здоровью. Посмотрев отчеты FDA, Вы обнаружите множество случаев, когда в составе препарата для сжигания жира обнаруживались загрязнители (токсины, пестициды, металлы, бактерии), маскирующие или запрещенные действующие вещества, представляющие угрозу для организма человека. Хотите конкретные примеры? Пожалуйста: В период с января 2004 года по декабрь 2012 года (8 лет) свыше 230 пищевых добавок, производимых или поставляемых в США, были отозваны из продажи по требованию FDA. Причиной для отзыва стали многочисленные свидетельства о вреде компонентов для здоровья человека. 27% (из более чем двухсот товаров) составили жиросжигатели. Почти у всех добавок для сброса веса были найдены не указанные в составе скрытые ингредиенты. В 2013 году FDA предупредили потребителей о присутствии в продаже 30 спортивных добавок, используемых для снижения веса и сжигания жира, с одинаковым скрытым ингредиентом. Им оказался жиросжигатель сибутрамин, относящийся к числу запрещенных в спорте препаратов. То есть компании целенаправленно выпускали свои продукты с таким составом, за который от WADA можно получить пожизненную дисквалификацию. Сибутрамин изначально разрабатывался в качестве лекарственного средства от ожирения, и не только. Но впоследствии исчез с полок американских магазинов и попал в черный список Всемирного антидопингового агентства. В последние 5-10 лет FDA также неоднократно сообщали о появлении на рынке жиросжигателей с действующим веществом флуоксетином, – синтетический антидепрессант, более известный под торговой маркой Прозак, который в медицине отпускается строго по рецепту. Кроме того, специалистами были обнаружены диетические добавки, содержавшие триамтерен в разной концентрации. Триамтерен представляет собой сильнодействующий мочегонный препарат. Его применение связывают с развитием тяжелых побочных эффектов, поэтому рекомендуется только под наблюдением врача. Одним из самых серьезных нарушений, которым тоже не чураются производители диетических добавок, является включение в состав наркотика амфетамина. Опасность амфетамина фактическая, а не теоретическая. Помимо некоторых жиросжигающих и анорексигенных свойств, что может быть полезно для спортсмена, он вызывает психологическое привыкание. В частности амфетамин был обнаружен в псевдо-натуральной, растительной добавке Acacia Rigidula. Скрытые ингредиенты были найдены еще в нескольких препаратах, позиционировавших себя как натуральные на основе пыльцы пчел или гарцинии камбоджийской. Чаще всего в состав попадают не опасные вещества, которые напрямую запрещены законом, а компоненты, классифицирующиеся как плохо изученные. Причем они не всегда бесполезны – могут давать быстрый эффект сжигания жира при диете и упражнениях, но в обмен на побочные явления. При таком сценарии фармакологические жиросжигатели с подтвержденным побочным действием и противопоказаниями к применению оказываются куда безопаснее. Джеймс П. Смит, официальный представитель FDA, соглашается с бодибилдерами и диетологами: ”Лучшие и единственно возможные результаты в сжигании жира дает диета, – сжигайте больше калорий, чем Вы съедаете, не надеясь на рекламные обещания производителей жиросжигателей”. 3. Взаимодействие с пищевыми добавками и лекарственными средствами Еще один риск, с которым связывают применение жиросжигателей, – обычно их используют без консультации с лечащим врачом или хотя бы диетологом. А ведь действующие вещества внутри препарата могут взаимодействовать с другими пищевыми добавками и разными лекарственными средствами, вызывая нежелательные реакции. Глюкоманнан и гуаровая смола, часто входящие в состав пищевых добавок, могут влиять на усвоение и снижать эффективность лекарственных средств для перорального (внутрь) приема. Глюкоманнан также влияет на уровень сахара в крови, соответственно мешает работе препаратов против диабета. Экстракт зеленого чая противодействует медикаментам для химиотерапии (пока точно не установлено, по какому механизму действия). Прием гарцинии камбоджийской связывают с проявлением серотонинового синдрома. Употребление таких ингредиентов жиросжигателей, как кофеина и горького апельсина, параллельно медицинским стимуляторам может носить адаптивный эффект. Дополнительно горький апельсин стимулирует активность лекарственных препаратов на основе циклоспорина и саквинавира. Таким образом, при применении последних требуется корректировка дозировки. Примечание: перечисленная информация взята с официального сайта Национального института здоровья США. Это далеко не полный список, а лишь общеизвестные примеры нежелательных реакций на фоне использования якобы безопасных, “натуральных” жиросжигателей. Поэтому при рецептурном приеме лекарственных средств мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, перед тем как подключать препараты против лишнего веса. Вместо того чтобы надеяться на удачу, пусть дипломированный специалист решит, надо ли Вам отменять лекарство, уменьшать или увеличивать его дозу. 4. Последствия передозировки Для наглядности рассмотрим кофеин. Как уже было сказано, он является одним из трех наиболее распространенных ингредиентов в составе нефармакологических жиросжигателей. Его содержит не только кофе или экстракт зеленого чая, но и чай мате и даже гуарана. Проблема в том, что присутствие кофеина внутри жиросжигателя, в другом спортпите и обычных продуктах, употребляемых на ежедневной основе, может спровоцировать передозировку. Эффективность кофеина в качестве компонента диетических добавок не вызывает сомнений: подавление аппетита, увеличение энергии и ускорение метаболизма – лишь некоторые из полезных свойств этого алкалоида. С другой стороны, когда прием осуществляется бесконтрольно (целенаправленно или случайно), то самыми легкими проявлениями передозировки становятся тревожность, тошнота, головные боли, повышение артериального давления и бессонница. Содержание действующих веществ препаратов для похудения в обычных продуктах питания увеличивает риск формирования и накопления побочных эффектов. Эфедрин вряд ли попадется Вам в меню ресторана, а вот ненасыщенные жирные кислоты – вполне. Поэтому всегда учитывайте, что и в каком количестве Вы уже употребляете, перед тем как добавлять в свой рацион питания очередную спортивную добавку. В заключение Рекомендации, как распознать опасную добавку для похудения: Обещают быстрые результаты, например, сбросить 10 кг за 1 неделю. Используются рекламные лозунги, не имеющие под собой фактического подтверждения, – “гарантировано”, “передовая научная разработка”, “проверено олимпийскими атлетами”. На упаковке нет русского языка, описания состава, адреса производителя или поставщика товара. Реклама осуществляется путем спама (всплывающие окна на подозрительных сайтах, личные сообщения в социальных сетях от незнакомых пользователей). Продукт продвигается как аналог ранее одобренной добавки для похудения или заменитель отпускающегося строго по рецепту препарата. Инструкции составлены на основе информации от представителей американского департамента по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами. Рекомендации, как выбрать безопасный “натуральный” жиросжигатель: Перед использованием спортивной добавки, не имеющей отзывов и аннотации, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Внимательно изучите состав препарата на наличие потенциально опасных или плохо сочетающихся друг с другом компонентов. Спросите у себя, не звучат ли рекламные обещания слишком хорошо, чтобы быть правдой. Даже фармакологические жиросжигатели и анаболические стероиды не способы обеспечить сжигание 5-10 кг подкожного жира за пару недель тренировок. Ознакомьтесь с отзывами о товаре, но не полагайтесь на них как на истину в последней инстанции. Во-первых, слишком позитивные сообщения могут быть купленными, особенно в социальных сетях. Во-вторых, каждый человек обладает уникальным организмом – то, что работало для одного, не обязательно поможет Вам. Главное, не будьте наивными! Производитель будет обещать золотые горы, лишь бы его продукт продавался. К диетическим добавкам это относится не в последнюю очередь. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.stylecraze.com/articles/unexpected-side-effects-of-fat-burners www.central.gymshark.com/article/are-fat-burners-dangerous www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements

Для увеличения мускулатуры нашему организму требуется большое количество калорий. А чтобы это количество поступало, нам необходимо много и часто есть. Проблема в том, что при наборе мышечной массы некоторые любители и профессионалы спорта сталкиваются с потерей аппетита. Особенно часто от проблем с аппетитом страдают новички в бодибилдинге и те атлеты, кто обладает быстрым метаболизмом, – эктоморфы или хардгейнеры. В их случае нужен жесткий подход к составлению рациона питания. Иначе объемную мускулатуру не получить. В сегодняшней статье мы хотим рассказать о причинах снижения аппетита, а главное, попытаемся разобраться, как этому можно противостоять. Причины и последствия снижения аппетита Обычно, когда парень или девушка только раздумывает о посещении тренажерного зала, он или она не обращает особого внимания на свой рацион питания. Они едят, как все, – три классических приема пищи (завтрак, обед и ужин) и несколько перекусов (по желанию и возможности) в течение дня. А если человек в конечном итоге решает посещать тренировки, то он кардинально изменяет свой подход к питанию. Так, при наборе мышечной массы в меню появляется больше высококалорийной пищи. Но атлет или спортсменка редко учитывает, что организму в таком случае требуется время для адаптации. Ему нужно привыкнуть к возросшему числу белков, жиров и углеводов, поступающих на ежедневной основе. Чтобы облегчить процесс привыкания к новому массонаборному меню, количество и калорийность пищи следует наращивать постепенно. Также с этим помогает регулярность питания. Другими словами, Вы должны есть в одно и то же время. Тогда организм будет заранее знать, что вскоре ему предстоит переварить большое количеств еды, а значит, заблаговременно и усиленно начнут вырабатываться желудочный, поджелудочный и кишечный соки. Все это ведет к улучшению пищеварения и повышению аппетита. Распространенная ошибка: многие новички в погоне за максимальными результатами начинают подрожать рационам питания профессиональных бодибилдеров. Как правило, это заканчивается плачевно. Человек ест по пять-восемь раз в день и в невероятных объемах поглощает куриные грудки, рис, гречку, брокколи, спаржу и другие, казалось бы, хорошие продукты. Все бы ничего, но неприспособленный организм может среагировать на такое резкое обновление меню как на стресс, что в конце концов приведет к нарушению пищеварения/отсутствию аппетита. Важно понимать, что ваш рацион питания должен быть сбалансированным, то есть адекватным и разнообразным. При приготовлении еды желательно использовать разные ингредиенты и способы их обработки, а не есть только вареные и пресные блюда. От еды нужно получать удовольствие. В противном случае она быстро наскучит, а это прямой путь к снижению аппетита, что никак не сочетается с набором мышечной массы. Так что не стоит слепо подрожать профессионалам. То, что сработало в их случае, не обязательно поможет Вам. С большой вероятностью это наоборот приведет к многочисленным проблемам. Вы же не копируете стероидные курсы чемпионов “Олимпии”, которые только одного тестостерона ставят по нескольку грамм в неделю?! Здесь то же самое. Еще одной распространенной причиной плохого аппетита выступают проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), – это могут быть быстропроходящие инфекции или полноценные болезни. В погоне за мышечной массой атлеты и спортсменки употребляют много белка (в среднем в два раза больше, чем обычный человек). Да, белок важен для роста и восстановления мышц. Он переваривается в желудке и поступает в кишечник, где распадается на аминокислоты, которые идут на строительство мускулатуры. Но! Тут могут возникнуть сложности, особенно если желудочный сок имеет высокий уровень pH (водородный показатель, указывающий на нормальный или нарушенный кислотно-щелочной баланс). Повышенный pH ведет к тому, что белковая пища, включая мясо, рыбу и яйца, поступает в кишечник в непереваренном виде. Понятно, что ничего хорошего в этом нет: замедляется процесс пищеварения, возникает наполненность желудка и, как следствие, снижается аппетит. Как с этим бороться? Есть два способа. Первый – обратитесь к врачу, сдайте анализы и уже на их основе и с учетом рекомендаций специалиста проведите лечение. Второй – незадолго до еды (за 20 минут до приема высокобелковой пищи) выпивайте раствор яблочного уксуса (одну чайную ложку натурального яблочного уксуса необходимо развести в 150 миллилитрах чистой питьевой воды). Второй способ является временным, поскольку только скрывает проблему, первый – оптимальным, так как позволяет избавиться от нее раз и навсегда. Вывод: любой человек может столкнуться с отсутствием аппетита при наборе мышечной массы. Кто-то этому подвержен больше, кто-то меньше, но все мы находится в зоне потенциального риска. Однако, если ПОСТЕПЕННО увеличивать объем и калорийность питания, употреблять одинаково ВКУСНЫЕ и ПОЛЕЗНЫЕ блюда, РАЗНООБРАЗИТЬ свой рацион питания и ОТКАЗАТЬСЯ от бесполезных перекусов, то каждый следующий прием пищи будет Вам только в радость. Наиболее частые (тривиальные) причины снижения аппетита: Несбалансированный рацион питания; Редкие и объемные приемы пищи; Частые перекусы в течение дня; Переизбыток вредной еды в меню; Систематическое употребление скучных, пресных блюд; Дефицит калорий до занятия спортом и (или) профицит калорий при занятии спортом. Все это в той или иной степени может негативно отразиться на ваших пищеварении и аппетите. Хотим обратить внимание, что до применения крайних мер, коими в большинстве случаев являются медикаменты, необходимо исключить у себя наличие заболеваний, которые способны провоцировать нарушение аппетита. Наиболее частые (фактические) причины снижения аппетита: Гастрит и другие заболевания пищеварительной системы; Заболевания печени, например, гепатит; Стресс, депрессия и другие психические отклонения; Разнообразные инфекционные заболевания; Разнообразные вирусные заболевания; Онкологические (раковые) заболевания. Кроме того, по пищеварению и аппетиту могут ударить прием некоторых фармацевтических препаратов и наличие вредных привычек. В частности: антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты и антигипертензивные средства; употребление наркотических веществ, табакокурение и злоупотребление алкоголем. От вредных привычек в принципе стоит избавиться, если Вы планируете вести спортивный образ жизни. Препараты для усиления аппетита Сюда можно отнести большинство препаратов народной и традиционной медицины, которые напрямую или опосредованно стимулируют аппетит, начиная от горьких настоек и заканчивая стероидными гормонами. Исключение – те действующие вещества, польза и безопасность которых для человека не была подтверждена или была опровергнута (в результате официальных лабораторных и клинических исследований). Список средств народной и традиционной медицины для усиления аппетита: Натуральные горечи (эффективность – нормальная); Препараты инсулина (эффективность – очень высокая); Препарат Перитол (эффективность – высокая); Пернексин эликсир (эффективность – нормальная); Анаболические стероиды (эффективность – очень высокая); Пептидные гормоны (эффективность – очень высокая); Блокаторы H1-гистаминовых рецепторов (эффективность – очень высокая); Витаминно-минеральные комплексы (эффективность – низкая). Далее мы подробно расскажем о наиболее эффективных из них. Горечи для усиления аппетита Горечи – хорошее, но не лучшее средство для восстановления нарушенного аппетита. Что собой представляют горечи? Это натуральные экстракты трав, очевидно, горькие на вкус, обладающие раздражающим действием на слизистую оболочку желудка и рефлекторно усиливающие аппетит. Почти все горечи абсолютно безопасны для здоровья, то есть не имеют побочных эффектов. Какие-то из них придется готовить самому, а какие-то без рецепта отпускаются в аптеках. Бегло рассмотрим самые популярные коммерчески представленные горечи (список составлен в алфавитном порядке): 1. Корень одуванчика (Radix Taraxaci). Среди прочего в достатке содержит тараксацин (горький гликозид) и инулин (до 40%). Принимается в виде настоя (одна чайная ложка на стакан кипяченой воды) по четверти стакана незадолго до еды (несколько раз в день). Отметим, что корень одуванчика входит в состав домашних капель Монтана, которые будут описаны ниже по тексту. 2. Корневище аира (Rhizoma Calami). Является источником горького вещества акорина, эфирного масла и дубильных веществ. Принимается сугубо в виде настоя – по три раза в день за полчаса до употребления пищи. 3. Монтана домашние капли (Montana home drops). Представляют собой 48-процентный спиртовой раствор с экстрактом разнообразных травм, – от корня горечавки до масла мяты. Для улучшения аппетита применяются за 10-20 минут до еды (внутрь, растворяя одну-две чайные ложки в стакане теплой (слегка подогретой) воды). 4. Настойка горькая (Tinctura amara). Настойка, в состав которой входит пять разных трав (трава, листья, плоды и корневища). Принимается внутрь за полчаса до еды. Разовая доза – 10-20 капель. Редко, но вызывает аллергические реакции. 5. Сбор аппетитный (Species amarae). Главным образом состоит из травы полыни горькой и травы тысячелистника (восемь к двум частей). Принимается как настой (одну столовую ложку разводят на стакан кипяченой воды) по одной столовой ложке незадолго до употребления пищи (несколько раз в день). 6. Трава полыни горькой (Herba Absinthii). Является источником абсинтина и анабсинтина (горькие вещества), флавоноида артемизетина, эфирного масла и дубильных веществ. Как настой принимается по одной столовой ложке, как настойка – по 15-20 капель (три раза в день за полчаса до еды). Отметим, что траву полыни горькой можно обнаружить в составе многих других стимуляторов аппетита, включая сбор аппетитный. 7. Трава золототысячника (Herba Centaurii). Содержит и богата генциопикрином, эритаурином, эритроцентаурином (горькие гликозиды), эритрицином, генциамином (алкалоиды) и центауреином (флавоноидный гликозид). Принимается сугубо в виде настоя по одной столовой ложке незадолго до еды (несколько раз в день). Отметим, что траву золототысячника часто используют как компонент прочих лекарственных средств и препаратов для улучшения аппетита. Есть и другие натуральные горечи, напрямую или опосредованно стимулирующие аппетит, например, горечавка желтая (gentiana lutea) или вахта трехлистная (menyanthes trifoliata), но даже для беглого рассказа обо всех них понадобится написать целую статью. Поэтому мы просто перейдем к разбору следующего пункта. Фармацевтика для усиления аппетита В первую очередь это такие лекарственные средства, как инсулин, перитол и пернексин эликсир, каждый из которых обладает по-своему уникальным действием, но после приема обязательно повышает аппетит человека. 1. Инсулин. Фармакологическое действие: природный или идентичный природному гормон, который регулирует обмен углеводов и уровень сахара в крови, а также помогает усваиваться глюкозе. Благодаря специфике действия обладает быстрым и выраженным эффектом усиления аппетита. Инструкция по применению: инсулин короткого действия ставят по 5-10 МЕ незадолго до приема пищи. Скачек аппетита наблюдается уже через 20 минут после инъекции. Перед применением необходимо ознакомиться с показаниями к применению и проконсультироваться с лечащим специалистом. В бодибилдинге гормон инсулин популярен, поскольку обладает сильным анаболическим эффектом. Противопоказания к применению: острый гепатит, гемолитическая желтуха, цирроз печени, почечный амилоидоз, мочекаменная болезнь, язвенная болезнь желудка, заболевания, сопровождающиеся гипогликемией (и некоторые другие). Побочные эффекты: при соблюдении рекомендаций редко, но могут проявиться гипогликемия, аллергические реакции и невосприимчивость к инсулину, липоатрофия или липогипертрофия, при передозировке последствия куда разнообразнее и серьезнее. 2. Перитол. Аналоги по действующему веществу: Адекин, Астонин, Истабин, Периактин, Ципродин (и некоторые другие). Фармакологическое действие: обладает антагонистическими серотонину и гистамину свойствами (медиаторы, накапливающиеся в центре голода и подавляющие чувство аппетита), блокирует их функцию, тем самым повышая аппетит. Инструкция по применению: для улучшения аппетита используется в умеренных или минимальных дозах – по половине-целой таблетке или по одной-две чайные ложки сиропа (несколько раз в день, независимо от приемов пищи). Противопоказания к применению: глаукома, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, детский или пожилой возраст (и некоторые другие). Побочные эффекты: при предрасположенности возникают головная боль, тошнота, головокружение, тревожность и спазмы, но в целом препарат относительно безопасен. 3. Пернексин эликсир. Фармакологическое действие: обладает гепатопротекторным эффектом, стимулирует кроветворение, улучшает тонус организма; повышение аппетита указано среди официальных показаний к применению. Инструкция по применению: в составе препарата находятся только компоненты натурального происхождения; безопасен и рекомендуется как для детей, так и для взрослых (от 3 лет) – по одной чайной ложке сиропа три раза в день (желательно во время еды). Противопоказания к применению: профицит железа в крови и (или) тканях, сердечная декомпенсация, инфаркт миокарда, острые кровотечения (и некоторые другие). Побочные эффекты: основную угрозу представляют аллергические реакции и гиперчувствительность к одному или нескольким компонентам в составе. При подозрении на противопоказания к применению и побочное действие следует проконсультироваться с лечащим специалистом. Отдельно укажем блокаторы H1-гистаминовых рецепторов, поскольку в эту группу попадает сразу несколько действующих веществ, соответственно, множество торговых марок: миртазапин обладает сильным антидепрессивным действием и выраженной способностью блокировать H-1-гистаминовые рецепторы, после применения быстро усиливает аппетит. Похожий (или такой же) эффект дают азеластин, астемизол, пизотифен и кетотифен. Стероиды для усиления аппетита Почти все анаболическо-андрогенные стероиды, – от таблетированного оксандролона до метенолона в инъекциях, способны улучшать аппетит. Однако эффективнее всего это делают такие действующие вещества, как метандиенон (любой – в таблетках или инъекционный), болденон (в частности эфир ундесиленат) и тестостерон (особенно смеси 2-5 эфиров, типа Сустанона 250 и Омнадрена). Метандиенон (торговые марки Анабол 10, Данабол, Дианогед 10мг и некоторые другие) – это быстродействующий и сильнодействующий ААС. В наши дни он представлен в двух формах выпуска, – таблетки и инъекции, которые свойственно практически идентичны друг другу. Помимо выраженного усиления аппетита, метандиенон быстро способствует набору мышечной массы, повышению силовых показателей, ускорению восстановления, увеличению выносливости, даже сжиганию подкожного жира. Среди свойственных ему побочных эффектов: избыточная задержка жидкости, акне, повышение кровяного давления, снижение либидо, облысение и гинекомастия (возникают главным образом при предрасположенности организма и злоупотреблении дозировкой). В бодибилдинге дневная доза метандиенона может доходить до 30-50 мг. Болденон ундесиленат (торговые марки Болд, Болдогед, Болденол-200 и некоторые другие) – это продленный эфир болденона, который обладает относительно легким действием. После выполнения инъекции он в короткие сроки способствует набору мышечной массы, увеличению выносливости, ускорению восстановления, повышению венозности мускулатуры, а главное, усилению аппетита. При соблюдении рекомендаций (дозировка, периодичность и продолжительность применения) болденон ундесиленат практически безопасен. Лишь при систематическом злоупотреблении о себе могут дать знать редкие андрогенные и эстрогенные побочные эффекты, например, акне или избыточная задержка жидкости. В бодибилдинге недельная доза может доходить до 600-800 мг. Смеси нескольких эфиров тестостерона (также – миксы тестостеронов). В продаже можно встретить такие торговые марки, как Андробол-300, Андропен 275, Сустамед, Сустаретард Депот и уже упомянутые Сустанон 250 с Омнадреном. Благодаря грамотному сочетанию компонентов в составе эти препараты отличается достаточно сильным, долгим и ровным действием. Типичные для них эффекты: набор мышечной массы, рост силовых показателей, увеличение выносливости, повышение агрессии, либидо и, конечно, аппетита. Но где есть мощное действие, там могут быть и опасные побочные эффекты. Так, злоупотребление миксом тестостеронов чревато избыточной задержкой жидкости, повышением кровяного давления, облысением, атрофией яичек и гинекомастией у мужчин (для женщин противопоказан). В бодибилдинге недельная дозировка варьируется от 500 до 1000 мг. Понятно, что анаболическо-андрогенные стероиды являются крайне мощными действующими веществами, соответственно, имеют ряд противопоказаний и специфические побочные эффекты. Перед использованием тех же метандиенона, болденона и тестостерона обязательно ознакомьтесь с их фармакологическим действием. Относиться к приему ААС, спустя рукава, будет серьезной ошибкой с вашей стороны. Пептиды для усиления аппетита Наиболее результативными в этом плане считаются пептиды группы GHRP (growth hormone releasing peptides): GHRP-2 и GHRP-6. Второй является несколько более мощным стимулятором аппетита, но в целом оба обладают максимально выраженным эффектом. Механизм действия как GHRP-2, так и GHRP-6, поскольку они структурные и свойственные аналоги, завязан на возбуждении грелиновых рецепторов и связан с метаболизмом глюкозы. Эти пептиды выпускаются в порошковой форме для приготовления инъекций. Для разведения Вам понадобится стерильная вода для уколов. Мы со своей стороны рекомендуем использовать бактериостатическую воду. У нее есть два ощутимых преимущества: во-первых, она защищает готовые растворы от бактерий, а во-вторых, может продлить их сроки хранения. Важно: пептиды GHRP почти на 100% безопасны для человека, ни официальные исследования, ни практика применения не выявили у них опасных для мужчин или женщин побочных эффектов. В бодибилдинге GHRP-2 и GHRP-6 чаще применяют на курсах сушки, реже – на массонаборных курсах. При систематическом введении они позволяют добиться качественного роста мышц (без избыточной задержки жидкости и скопления подкожного жира). В первую очередь данные пептиды являются стимуляторами секреции гормона роста, для чего изначально и были разработаны. Другие средства для усиления аппетита К этой категории можно отнести отдельно витамины и минералы или вместе витаминно-минеральные препараты. Витамины. Чтобы поддержать высокий аппетит, просто необходимо принимать комплексные витамины, поскольку полностью обеспечить себя микроэлементами только из продуктов питания не представляется возможным. Особенно сильно на аппетит влияют витамин B12 и аскорбиновая кислота. Часто люди грешат на разнообразные болезни, сталкиваясь с отсутствием аппетита, когда виной всему обычный авитаминоз. Минералы. Здесь аналогичная ситуация. Полностью обеспечить себя минеральными веществами только из продуктов питания будет, мягко говоря, сложно. Особое внимание мы хотим уделить минералу железо, ведь доказано, что его препараты могут улучшать аппетит. Тем не менее, к употреблению добавок, типа Феррум лек, Сорбифер и Фенюльс, следует относиться с осторожностью. Пусть редко, но они вызывают расстройство желудка. Примечание: в продаже можно встретить разнообразные биопрепараты с витаминно-минеральным составом, например, Лимонтар (лимонная и янтарная кислоты) и Стимувит (комплекс витаминов), у которых основным эффектом указано усиление аппетита. Но практика применения показывает, что их результативность находится на низком уровне. Тем более, если сравнивать с фармацевтикой (инсулин, стероиды, пептиды и так далее). В заключение Прежде всего, повысить аппетит помогает правильная диета. Старайтесь есть дробно и небольшими порциями, при этом используйте те продукты и ингредиенты, которые нравятся лично Вам, а не гуру здорового питания или профессиональному бодибилдеру. Главное, чтобы они (продукты и ингредиенты) оставались полезными. Регулярно обновляйте свой рацион питания. Иначе может возникнуть отвращение к конкретным продуктам и блюдам. Даже если Вы всей душой любите морскую рыбу, это не повод есть вареную семгу или консервированный тунец на ежедневной основе. Также не бойтесь использовать специи. Большинство из них безопасно для диеты спортсмена. Примечание 1: прием пищи на ночь ведет к снижению уровня глюкозы на утро, следовательно, перед завтраком у Вас будет более высокий аппетит. Примечание 2: перед едой рекомендуется выпивать стакан кислого сока. Сахар в небольших количествах вызывает адекватный подъем уровня инсулина, стимулирующего аппетит. При этом кислый вкус сока рефлекторно возбудит слизистую оболочку рта. В качестве альтернативы перед едой можно выпивать пару столовых ложек капустного сока, съедать несколько долек свежего лимона/кислого яблока или принимать 50-100 миллиграмм аскорбиновый кислоты. Они обладают аналогичным эффектом на аппетит и пищеварение. Помните, что в меню важную роль играет не только практическая польза блюд, но и их внешний вид. Если пища красиво оформлена и аппетитно подана, то у Вас вряд ли возникнут проблемы с ее употреблением. Как говорится, встречают по одежке, а провожают по уму. И, конечно, усилить аппетит помогает физическая активность, особенности если это физическая активность на свежем воздухе. Для всех мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, мы рекомендуем проводить плановые прогулки или пробежки на природе. 30-60 минут в день будет вполне достаточно. Мы уже говорили, что некоторые анаболические стероиды и пептидные гормоны способны стимулировать аппетит. Так вот, наш интернет-магазин предлагает приобрести оригинальные и рабочие стероиды, а также пептиды, по лучшим ценам и без лишнего риска. Здесь Вы найдете продукцию проверенных и многообещающих брендов. Мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет и за прошедшие годы успешно выполнили свыше 39 тысяч заказов от более чем 17 тысяч клиентов. Если же Вам нужна индивидуальная консультация по вопросам правильного питания, железных тренировок и спортивных препаратов, то ее можно получить на Форуме. Здесь для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты. Желаем Всем удачных покупок и успешных тренировок! По материалам (источники): AthleticPharma.com sportwiki.to/Как_повысить_аппетит healthline.com/nutrition/16-ways-to-increase-appetite webmd.com/healthy-aging/features/maintaining-appetite#1 livestrong.com/article/35059-build-appetite-weight-gain-naturally

Содержание: Поперечная мышца живота и упражнения для нее Передняя зубчатая мышца и упражнения для нее Мышца, выпрямляющая позвоночник, и упражнения для нее Передняя большеберцовая мышца и упражнения для нее Мышцы предплечья и упражнения для них Приводящие мышцы бедра и упражнения для них Мышцы шеи и упражнения для них Вращательная манжета плеча и упражнения для нее Средняя и малая ягодичные мышцы, и упражнения для них Задние дельтовидные мышцы и упражнения для них Как тренер по силовой и функциональной подготовке с более чем 16-летним стажем, я могу с уверенностью сказать: в большинстве случаев дисбаланс силы или мышц не связан с генетикой. Чаще всего он появляется вследствие того, что атлет недооценивает или пропускает работу над определенными мышечными группами, будь то из-за неопытности, лени или по какой-то другой известной только ему причине. Такие перекосы в форме несут с собой одни минусы: они портят внешний вид тела, снижают функциональность и повышают риск травм. Многие классические программы тренировок обходят стороной целые группы мышц, и именно поэтому дисбаланс мышц и силы становится практически неизбежным. Об авторе: Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных онлайн-изданиях. 1. Поперечная мышца живота В отличие от прямой мышцы живота (той самой, что образует “кубики” пресса), поперечная мышца практически не видна снаружи. Она словно корсет охватывает туловище, обеспечивая стабильность корпуса и поддержку позвоночника. Сильная поперечная мышца – залог правильной осанки и ваша защита от болей в спине на долгие годы, вплоть до глубокой старости. Упражнения для поперечной мышцы живота Планка. Чтобы встать в низкую планку: опуститесь на предплечья, вытяните ноги назад и выпрямите тело в строгую линию от макушки до пят. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение так долго, сколько сможете. Упражнение “птица-собака”. Встаньте в так называемый “столик”: ладони строго под плечами, каждое колено – под тазобедренным суставом. Вытяните вперед одну руку и одновременно назад противоположную ногу таким образом, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Вакуум. Это упражнение требует практики и терпения. Полностью выдохните воздух через рот, затем втяните живот, словно подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете. Примечание: во время любого из упражнений выше старайтесь держать живот подтянутым – так ваши мышцы будут работать максимально эффективно. И не забывайте, что здесь правильное дыхание играет куда более важную роль, чем во многих других упражнениях с собственным весом или отягощениями. 2. Передняя зубчатая мышца Эта мышца настолько мала и незаметна, что многие качки даже не догадываются, где она находится и за что отвечает. Однако ее роль ни в коем случае нельзя недооценивать. Передняя зубчатая мышца располагается сбоку грудной клетки и по своей форме напоминает зубья пилы. Она играет важную роль в передвижении и вращении лопатки, без чего фактически невозможно эффективное выполнение упражнений над головой. Упражнения для передней зубчатой мышцы Отжимания с акцентом на лопатки. Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки установив под плечами, ноги – вытянутыми назад. Держите локти прямо и, не сгибая их, поочередно сводите и разводите лопатки. Сложно найти более простое, но в то же время эффективное упражнение для проработки передней зубчатой мышцы. Переносы с грузом над головой. Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой на прямой руке. Сохраняя корпус устойчивым и плечи параллельными полу, пройдите определенное расстояние или выдержите заданное время, после чего повторите нужное количество раз… и не забудьте про вторую сторону. Пуловер с гантелью. Лягте поперек скамьи так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на нее. Держите гантель обеими руками над грудью. Медленно опускайте ее за голову к полу, растягивая грудные и переднюю зубчатую мышцы. Между прочим, Арнольд Шварценеггер называет пуловер одним из лучших упражнений для проработки верхней части корпуса, включая переднюю зубчатую мышцу. В этом мы с ним полностью согласны. Примечание: во время выполнения этих упражнений концентрируйте усилия именно на передней зубчатой мышце от начала до конца движения в каждом повторении – так Вы добьетесь ее максимальной активации и, соответственно, роста. 3. Мышца, выпрямляющая позвоночник Как нетрудно догадаться по названию, эта группа мышц проходит вдоль позвоночника – от шеи до поясницы. Она отвечает за поддержание прямой осанки и обеспечивает стабильность при наклонах или поворотах корпуса. Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник Гиперэкстензии. Расположите таз на валиках скамьи для гиперэкстензии и уберите руки за голову. Медленно опускайтесь вниз, затем поднимайте корпус обратно в исходное положение. Избегайте чрезмерных движений в верхней точке, чтобы не перегрузить поясницу. Упражнение “доброе утро”. Расположите штангу на уровне верхней части спины. Слегка согнув колени, выполняйте наклон вперед за счета сгиба тазобедренных суставов, опуская таким образом корпус к полу. На негативной фазе движения отводите бедра назад, чтобы максимально нагрузить именно “выпрямители позвоночника”. Упражнение “супермен”. Среди отечественных качков оно также хорошо известно под названием “лодочка”. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки полностью вперед. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола. Для максимизации нагрузки на “выпрямители позвоночника” необходимо задержаться в конечном положении настолько долго, несколько сможете. Примечание: во время тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, нужно быть предельно осторожными. Выполняйте движения медленно, не теряя контроль и не нарушая технику. И избегайте чрезмерно больших весов. Наращивать силу будете за счет других, более безопасных и приспособленных для этого упражнений. 4. Передняя большеберцовая мышца В наши дни даже многие новички в тренажерном зале не забывают уделять внимание своим икрам, но вот о мышцах спереди голени – передней большеберцовой мышце – вспоминают редко. Между тем она играет ключевую роль в тыльном сгибании стопы, то есть активно используется для подъема носка вверх. А это простейшее движение требуется нам с вами для выполнения таких повседневных функций, как ходьба, бег или поддержание равновесия. Упражнения для передней большеберцовой мышцы Подъемы носков, стоя. Встаньте на пол и спиной к стене. Поднимайте носки как можно выше к потолку. Задерживайтесь в верхней точке, насколько возможно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Это будет одно повторение упражнения. Ходьба на пятках. Для выполнение этого упражнения необходимо хорошее чувство равновесия. Встаньте прямо, поднимите носки от пола и начинайте идти вперед, балансируя руками при необходимости. От себя добавим, что для удобства и устойчивости лучше выполнять это упражнение в обуви с плотной фиксацией пятки. Тыльное сгибание стопы с резинкой. Закрепите один конец гимнастического жгута на устойчивом предмете, а другой – на стопе. Сядьте так, чтобы лента была плотно натянута уже в исходном положении. Медленно подтягивайте носок к голени, затем возвращайтесь назад для выполнения одного повторения. Примечание: новичкам мы рекомендуем ограничиться упражнениями с собственным весом, по крайней мере, на начальном этапе, пока ваше тело привыкает к нагрузке. Перегрузка передней большеберцовой мышцы может серьезно осложнить выполнение повседневных задач, не говоря уже о работе в тренажерном зале. 5. Мышцы предплечья Предплечье состоит из множества мышц, и для гармоничного развития им нужно уделять внимание не меньше, чем более крупным и видимым мышечным группам. В первую очередь следует сосредоточиться на плечелучевой мышце (расположенной снаружи предплечья), сгибателях запястья (со стороны ладони) и локтевых разгибателях запястья (с тыльной стороны). Именно эти мышцы отвечают за движения ваших кистей и запястий, что, например, обеспечивает силу хвата и способность поднимать предметы во время силовой тренировки. Да и в целом перечисленные движения используется нами в самых разных повседневных задачах. Упражнения для мышц предплечья Сгибания запястий с гантелями. Возьмите пару гантелей и установите предплечья под углом на скамью таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте запястья, задерживаясь в максимально сокращенном положении. Медленно опускайте гантели вниз для глубокого растяжения предплечий. Обратные сгибания запястий. В этой вариации ладони направлены вниз, а в остальном упражнение выполняется точно также, как и предыдущий вариант. Упражнение “прогулка фермера”. Возьмите тяжелые гантели или трэп-штангу на вытянутые вниз руки. Встаньте прямо, сведя лопатки назад и вниз. Для выполнения одного повторения пройдите заранее определенное расстояние или идите в течение отведенного отрезка времени. Не забывайте удерживать осанку, а главное, напряжение в предплечьях. Примечание: при выполнении любых силовых упражнений со сгибанием запястий, включая предложенные нами выше опции, используйте комфортный для себя вес и вместо отягощений фокусируйтесь на сокращении целевых мышц от старта до завершения каждого повторения. Это позволит Вам эффективно активировать мышечные волокна, но в то же время минимизирует риск получения травм. 6. Приводящие мышцы бедра К этой группе относятся следующие мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также так называемая тонкая мышца. Их основная задача – приводить ногу к корпусу (отсюда такое название) и стабилизировать таз при ходьбе или любых других движениях нижней части тела. Сильные приводящие мышцы позволят Вам увеличить стабильность тазобедренных суставов, баланс и силу ног. Упражнения для приводящих мышц бедра Тренажер для приводящих и отводящих мышц. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы можно было выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Сядьте и сведите ноги вместе. Делайте паузы как в крайней сведенной, так и в максимально разведенной позициях. Чтобы получать максимальную выгоду от этого упражнения, не помогайте себе руками. “Копенгагенская” планка. Не делайте поспешных выводов – упражнение выглядит проще, чем оно есть на самом деле. Для его выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. В таком положении верхнюю ногу расположите на поверхности скамьи, а нижняя должна касаться нижней части скамьи. Поднимайте бедра от пола и удерживайте положение так долго, сколько сможете. Отведение бедра в кроссовере. Установите блок тренажера в нижнее положение и закрепите на ноге манжету. Встаньте боком к тренажеру, для равновесия удерживаясь за опору. Напрягите пресс и поднимите ногу, которая ближе к блоку, как можно выше в сторону. Делайте паузу в верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: приводящие мышцы – относительно небольшая мышечная группа. Поэтому мы рекомендуем работать с комфортным весом и избегать рывковых движений, чтобы не пришлось полагаться на инерцию, дабы повысить эффективность упражнений. 7. Мышцы шеи Шея – невероятно важная зона, но при этом она очень часто игнорируется атлетами, тем более спортсменками. Мышцы шеи отвечают за движение головы, помогают поддерживать осанку и устойчивость корпуса. Сильная и развитая шея позволит Вам снизить дискомфорт и боли в повседневной жизни. Упражнения для мышц шеи Сгибание шеи к груди. Лягте на спину. Аккуратно подтягивайте подбородок к верхней части груди, чтобы ощущалось мягкое растяжение в задней части шеи. Разгибание шеи, лежа. Лягте на живот и положите лоб на пол. Поднимайте голову вверх, направляя взгляд к потолку, но обязательно сохраняя шею прямой. По желанию, для усложнения упражнения, можно добавить сопротивление. Сгибание шеи в стороны. Сядьте прямо, направив голову и взгляд прямо. Медленно наклоняйте голову к одному плечу, ощущая мягкое растяжение с противоположной стороны. После возвращения в исходное положение выполните повторение на другую сторону – и так до завершения подхода. Примечание: шея – крайне чувствительная и уязвимая зона. Начинайте с легких и плавных движений, постепенно увеличивая нагрузку. Если при выполнении какого-либо упражнения для мышц шеи Вы почувствовали дискомфорт или боли, то лучше остановиться, чтобы не травмироваться. 8. Вращательная манжета плеча Настораживает и даже пугает, как много атлетов и спортсменок полностью игнорирует вращательную манжету плеча, несмотря на то, что она задействуется практически во всех жимах и тягах. Вращательная манжета расположена в области плечевого сустава и состоит из четырех мышц и их сухожилий: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц плеча. Вместе эта группа отвечает за стабильность плеча и обеспечивает плавные и контролируемые движения рук. Без ее участия невозможно представить многие повседневные действия, такие как поднятие предметов, броски или движения рук над головой. Упражнения для вращательной манжеты плеча Внешние вращения плеча. Встаньте прямо, согните правую руку в локте под углом 90 градусов (прямой угол). Удерживая гантель нейтральным хватом, медленно отводите предплечье наружу, но не отрывая локоть от туловища. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой или на блочном тренажере, если хочется добавить чуть больше или сильно больше сопротивления соответственно. Внутренние вращения плеча. Все, как в варианте выше, за единственным исключением: вместо того чтобы уводить предплечье наружу, подтягиваем его к корпусу. Подъемы рук в стороны с паузой. Если ваше время на занятия в тренажерном зале строго ограничено, то это, пожалуй, лучшее упражнение для вращательной манжеты плеча, которое можно включить в свои тренировки. Оно не требует огромных усилий или долгого обучения, но при этом выражено задействует целевые ткани. В то же время это подразумевает, что нельзя использовать тяжелые гантели, как при классических махах в стороны, поэтому выбирайте комфортный для себя вес. Примечание: хотя мышцы вращательной манжеты плеча относительно небольшие по размеру, их роль нельзя недооценивать. Именно они отвечают за здоровье и полноценную работу плечевого сустава. Свои упражнения начинайте с легкого веса и сосредотачивайтесь на том, чтобы выполнять движения в полном диапазоне. Здесь куда важнее качество и амплитуда каждого повторения, нежели тяжелый вес. 9. Средняя и малая ягодичные мышцы У большинства качков тренировка нижней части тела подразумевает упражнения больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Но не менее, а зачастую даже более важно укреплять среднюю и малую ягодичные мышцы, ведь они играют существенную роль не только в эстетичном внешнем виде, но и в функциональности тела как женщин, так и мужчин. Средняя и малая ягодичные расположены сбоку таза, под более популярной и чаще тренируемой большой ягодичной мышцей. Среди прочего они отвечают за устойчивость во время ходьбы и бега. Так, согласно исследованиям, слабо развитые средняя и малая ягодичные мышцы зачастую связаны с дискомфортом и болями в коленях и с рядом других проблем в нижней части тела. Упражнения для средней и малой ягодичных мышц Упражнение “ракушка”. Лягте на бок, колени согните и сложите друг на друга. Стопы должны быть сведены вместе. Начинайте поднимать верхнее колено максимально вверх к потолку. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Отведение бедер с резинкой. Наденьте гимнастический жгут чуть выше или ниже колен. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, упершись спиной в стену. Ноги поставьте на такую ширину, чтобы резиновая лента была натянута уже в исходном положении. Не отрывая стопы от пола, разводите колени в стороны настолько широко, насколько сможете. Становая тяга на одной ноге. Возьмите в руки легкие гантели и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и немного отведите ее назад. Для выполнения одного повторения наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская гантели к полу, одновременно поднимая вверх отведенную назад ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Примечание: обязательным условием является медленное и контролируемое выполнение движений. Избегайте рывков и дерганных движений, иначе вследствие инерции нагрузка уйдет с целевых мышц. 10. Задние дельтовидные мышцы Это самые маленькие из трех пучков дельт. И поскольку они расположены сзади, многим сложно прочувствовать их работу, что мешает эффективно активировать волокна. Задние дельты отвечают за внешнюю ротацию плеча и играют ключевую роль в тяговых движениях, а также в сохранении баланса и стабильности плечевого сустава. Упражнения для задних дельтовидных мышц Тяга каната к лицу. Установите блок тренажера на уровне лица и прикрепите веревочную рукоять. Возьмитесь за концы каната верхним хватом. Потяните локти в стороны и назад так, чтобы руки оказались на уровне ушей в пике движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Обратные разведения рук. Это упражнение можно выполнять на блочном тренажере, на тренажере “бабочка” или с гантелями в руках. Слегка согните локти и ведите руки назад за линию корпуса в верхней точке движения. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Подтяните штангу к груди, разводя локти в стороны для максимальной активации задних дельт. Работайте в медленном и контролируемом темпе для лучшего результата. Примечание: начинайте каждое повторение со сведения лопаток, чтобы ваши задние дельты более полно включались в работу. В заключение Выше мы перечислили 10 мышечных групп, которые очень часто остаются без внимания в тренажерном зале (и зря!), а главное, подсказали упражнения для тренировки каждой из них. Учитывайте, что данные мышцы сравнительно небольшие, поэтому нет необходимости выделять для них самостоятельную тренировку, достаточно будет просто внедрить их периодическую проработку в свою тренировочную рутину. Одно-два упражнения из списка выше для конкретных мышц, например, в конце вашей привычной тренировочной сессии, чтобы подтянуть отстающие зоны и сбалансировать развитие тела. По материалам (источники): AthleticPharma.com fitnessvolt.com/often-overlooked-muscles

Если Вы хотите выглядеть настолько накаченным, насколько это в принципе возможно, то недостаточно просто сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и сжигании жировых отложений. Хотя, конечно, мысль правильная. Для по-настоящему безумной формы также необходимо выделить вены на мышцах, чтобы выглядеть словно монстр массы. Вот что делает физическую форму Хади Чупана или Дерека Лансфорда настолько безумной, когда они поднимаются на сцену для позирования. И это может помочь Вам существенно улучшить свой внешний вид, привлекая к себе еще больше внимания. Без прорисованных вен Вы рискуете выглядеть так, словно в ваших мышцах Синтол или имплантаты. Хотите выглядеть как пластиковый манекен в магазине спорттоваров? Хорошо, тогда Вам не нужен четкий венозный рисунок. Хотите выглядеть как соревнующийся культурист или супергерой из реальной жизни? Тогда стоит уделить своим венам пристальное внимание. Но как именно добиться того, чтобы вены на мускулатуре выделялись? Продолжайте читать нашу статью, и Вы узнаете несколько рабочих, а главное, доступных стратегий, которые может использовать почти любой качек в тренажерном зале. Содержание: Главное о венозном рисунке мускулатуры Факторы, от которых зависит венозный рисунок Что требуется для развития венозности? В заключение, подводим итоги Главное о венозном рисунке мускулатуры Венозность или сосудистость мышц – это степень выраженности вен и кровеносных сосудов под кожей. Не существует какой-то единственно правильной тренировки или диеты, которая напрямую, выражено и в короткие сроки позволила бы улучшить венозный рисунок мускулатуры. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно одновременно контролировать множество факторов. Венозность проявляется в первую очередь, когда стимулирован кровоток: сосуды расширяются и становятся более видимыми. У качков с хорошей венозностью вены обычно толще, шире и плотнее, чем у среднестатистического человека. Помимо завсегдатаев тренажерного зала, ярко выраженные вены присущи людям с физически тяжелой работой и низким процентом телесного жира. Систематическая физическая нагрузка поддерживает высокий уровень кровотока в течение дня, что способствует расширению сосудов. Для бодибилдеров венозность – главным образом эстетический атрибут: она подчеркивает мышечный рельеф, создает эффект большего объема и качества мускулатуры. При низком проценте жира кожный покров словно “обтягивает” мышцы, создавая так называемый “3D-эффект”, – термин в бодибилдинге, подразумевающий проработанные, наполненные и визуально четкие, то есть различаемые друг от друга, мышцы. Теперь, когда мы рассмотрели, что лежит в основе венозности мышц, самое время поговорить о факторах, которые на нее влияют в лучшую (или наоборот в худшую) сторону. Факторы, от которых зависит венозный рисунок Хотя многие качки хотят и пытаются улучшить венозный рисунок для придания своим мышцам видимости впечатляющего объема и качества, лишь немногие по-настоящему понимают, какую функцию вены выполняют в организме человека, и как развитие венозности может отразиться на их здоровье и самочувствии. Кровеносная система – артерии, вены и капилляры – обеспечивает транспорт кислорода, питательных веществ, гормонов и клеток иммунной системы по всему телу. Артерии несут насыщенную кислородом кровь от сердца к органам и тканям, а вены возвращают обедненную кислородом кровь обратно к сердцу. К слову, во время интенсивной силовой тренировки, стимулирующей так называемый “памп” (мышечная накачка), вены расширяются и смещаются ближе к поверхности кожи, для того чтобы обеспечить необходимый объем обратного тока крови к сердцу. На венозность влияет множество факторов, которые определяют, насколько заметными будут ваши вены и сосуды. Понимание этих факторов поможет атлету или спортсменке, нацеленным на улучшение венозного рисунка мышц, более точно настроить свой тренировочный процесс, план питания или режим дня. Вот почему их нужно рассмотреть и важно знать, прежде чем говорить о самих способах развития венозности. 1. Генетика (наследственность) Как и во многих аспектах бодибилдинга, все начинается именно с генетики. У некоторых людей вены более заметны от природы – как говорится, досталось по наследству от родителей. Другим же приходится упорно работать, чтобы добиться видимой венозности. К тому же у кого-то вены толще и шире с возрастом, что дополнительно улучшает венозный рисунок. А еще каждый организм по-своему реагирует на одинаковые тренировочные и пищевые планы. Ваш товарищ по спортзалу может получить четкий венозный рисунок гораздо быстрее вас – или наоборот Вы можете его обогнать при одинаковых диете и тренировках. 2. Процентное содержание жира в организме Венозная мускулатура является одним из главных признаков низкого процента жира в организме, ведь для того чтобы вены и мышечный рельеф были заметными, содержание подкожного жира должно быть относительно небольшим. Поэтому, если Вы хотите улучшить свою венозность, в первую очередь необходимо позаботиться о сжигании жировых отложений путем диеты и тренировок (а также, вероятно, благодаря спортивной фармакологии). 3. Мышечная масса По мере наращивания мышечной массы вены становятся объемнее и рельефнее. Мышечная ткань как бы выталкивает вены ближе к поверхности кожи, благодаря чему улучшается венозный рисунок. И наоборот – при потере мышечной массы “замутняется” венозный рисунок. Как мы уже говорили, достижение венозности делает форму более эстетичной: усиливается разделение и четкость контуров ваших мышц. Опытные качки отмечают, что по мере снижения процента жира и наращивания мышц начинают проявляться линии и прожилки, придающие телу максимально проработанный и броский вид. 4. Гидратация организма Гидратация – тема сложная, и часто неправильно понимаемая качками, особенно когда речь заходит о необходимой гидратации для улучшения венозности. Вопреки распространенному мнению, чтобы вены были заметнее, организму необходим достаточный уровень жидкости. Многие в погоне за лучшей формой допускают серьезную ошибку, начиная резко сокращать употребление воды. Это не только не помогает с венозным рисунком, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, если не контролировать баланс жидкостей и пищи, организм может начать удерживать лишнюю воду, что визуально скроет рельеф. 5. Диета и рацион питания Если Вы хотите визуально улучшить венозность своих мышц, важно придерживаться рациона, состоящего из цельных, натуральных и питательных продуктов, а также не забывать контролировать калорийность питания. Диету стоит обогатить антиоксидантами и продуктами, стимулирующими выработку оксида азота. Эти ингредиенты позволят расширить кровеносные сосуды, улучшить циркуляцию крови и сделать вены заметнее. 6. Кровоток Для ярко выраженной венозности требуется здоровый кровоток и расширенные кровеносные сосуды. Помимо правильного питания, на эти процессы могут положительно повлиять регулярные кардио-нагрузки, а также прием определенных пищевых добавок. 7. Баланс гормонов Гормоны играют ключевую роль в получении четкого венозного рисунка. Тестостерон способствует его развитию, так как стимулирует кровоток, помогает наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Мужчины в среднем имеют лучшую венозность, чем женщины, поскольку вырабатывают больше тестостерона. К тому же эстрогены (женские половые гормоны) способствуют накоплению жировых запасов. Любители и профессионалы бодибилдинга, кто использует синтетический тестостерон, часто замечают у себя резкое улучшение венозности мышц. О других препаратах, которые могут этому способствовать (или в некоторых случаях – мешать), мы поговорим в заключительном подпункте ниже по тексту. 8. Возраст С возрастом венозность постепенно ухудшается: кожа теряет упругость, а вены становятся менее заметными. Кроме того, у мужчин с годами падает уровень тестостерона, что, соответственно, приводит к потере мышечной массы и накоплению жировых отложений. 9. Лекарственные средства или спортивная фармакология Некоторые лекарственные препараты, например, бета-блокаторы, могут подавлять кровоток, уменьшая расширение сосудов. Это, в свою очередь, способно негативно отразиться на венозности ваших мышц. Однако в данном случае в первую очередь необходимо позаботиться о снижении рисков, нежели беспокоиться о венозности. Если Вы принимаете тяжелые медикаменты, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу, менять рацион питания или подключать пищевые добавки. С другой стороны, спортивная фармакология может в положительную сторону повлиять на венозность мускулатуры. В частности, этим известны такие действующие вещества, как болденон и дигидроболденон (стимулируют транспорт кислорода и напрямую улучшают венозность), производные и эфиры тестостерона (могут стимулировать мышечную накачку, улучшая венозность), а также разнообразные жиросжигатели (от оксандролона до тирзепатида, за счет снижения процентного содержания жира в организме). Что требуется для развития венозности? Вот 15 наиболее эффективных способов улучшить венозность своих мышц. 1. Работайте над целевыми мышцами У Вас не получится “прокачать” венозность только у отдельно взятой мышечной группы. Чтобы вены стали заметнее, необходимо в целом снизить процент жира и увеличить мышечную массу – для этого требуется план сбалансированного питания и индивидуально подобранная программа тренировок. Венозность проявляется по всему телу, но при этом для улучшения рельефа и формы важно целенаправленно прорабатывать предпочтительные или отстающие мышцы. Когда качек говорит, что хочет добавить венозности своим мышцам, как правило, речь идет о мышцах на руках. Вряд ли Вы встретите атлета или спортсменку, мечтающего увеличить плотность вен на ягодицах (да и выглядело бы это, мягко говоря, странно). Если вы хотите, чтобы латеральная подкожная вена стала толще и четче, а предплечья были словно покрыты “картой дорог”, нужно эффективно тренировать мышцы рук – как верхние, так и нижние. Оптимально нагружать целевые группы два-три раза в неделю, но при этом учитывать свой уровень физической подготовки и интенсивность упражнений. Опытным качкам, которые тренируются с высоким объемом на максимуме возможностей, стоит ограничить нагрузку на каждую группу мышц максимум двумя тренировками в неделю. 2. Выбор правильной программы тренировок Стремясь добавить венозности своим мышцам, многие по наивности делают упор на изолирующие упражнения и тренажеры. Но такой подход встает на пути глобального прогресса физической формы. Грамотная программа тренировок должна сочетать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы, благодаря чему, соответственно, увеличивается видимость мышц и улучшается венозный рисунок. Изолирующие упражнения, в свою очередь, позволяют улучшить форму, рельеф и подтянуть отдельные мышцы. Кроме того, поскольку снижение процента жира и общей массы тела – одно из ключевых условий для развития венозности, в приоритете должны быть именно многосуставные упражнения, которые задействуют множественные мышечные группы. Они расходуют больше калорий и ускоряют процесс жиросжигания. Наконец, в программе тренировок важно поддерживать баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузкой, ведь невозможно улучшить венозный рисунок, если одновременно набирать мышечную массу и увеличивать жировые запасы. 3. Попробуйте ВИИТ Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой чередование коротких отрезков работы с максимальной нагрузкой, когда пульс или ЧСС достигает 80% от предельного значения, и таких же коротких периодов отдыха… или иногда упражнений с минимальной нагрузкой. Данные тренировки усиливают кровоток в целевых мышцах, способствуют расширению сосудов и могут сделать вены заметнее. Для наилучшего эффекта стоит включить в программу тренировок как силовую, так и кардио-нагрузку в виде ВИИТ. При этом вовсе не обязательно превращать каждое занятие в тренажерном зале в изнурительную интервальную тренировку. Достаточно придерживаться такого протокола, который будет развивать вашу кардиоваскулярную выносливость: укрепит здоровье сердца, увеличит объем крови и улучшит вазодилатацию. Все это позволит Вам приблизиться к желаемому эффекту – венам, словно “дорожная карта”, проступающим на вашем теле. 4. Получайте пользу от продвинутых тренировочных методик Использование продвинутых тренировочных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты или растяжка между подходами, позволит Вам увеличить приток крови к целевым мышцам. Это будет не только стимулировать гипертрофию, но и поспособствует развитию венозности. Еще один крайне эффективный метод – тренировки с ограничением кровотока (BFR или окклюзионный тренинг). Они сочетают низкоинтенсивные упражнения с искусственным ограничением кровотока и позволяют добиться результатов, сопоставимых с тяжелой тренировкой высокой интенсивности. Суть BFR-тренинга заключается в том, что упражнение выполняется с манжетой, наложенной на верхнюю часть целевой мышечной группы. Однако важно помнить: использовать этот метод стоит не чаще чем один раз за тренировку в одном упражнении. Чрезмерное применение может привести к онемению конечностей и другим сосудистым проблемам. Изначально BFR предназначался для гарантированного достижения мышечной накачки, но сейчас находит и другие, не менее эффективные применения. Его в том числе взяли на вооружение спортивные врачи в клинической практике. 5. Полегче с калориями Некоторым качкам, чтобы получить четкий и постоянный венозный рисунок, достаточно всего лишь немного похудеть. Для этого необходимо создать умеренный дефицит калорий – то есть ежедневно тратить чуть больше энергии, чем поступает с пищей. Оптимальное количество суточных калорий будет зависеть от вашего текущего веса, желаемых результатов как в мышечной массе, так и в процентном содержании жира в организме. Рассчитать индивидуальные количества позволит удобный калькулятор калорий, который не составит труда отыскать в интернете. Прошло время сложных формул и долгих расчетов, сейчас более-менее точное значение можно получить онлайн всего за несколько минут. Далее стоит распределить суточный калораж по макронутриентам так, чтобы питание способствовало формированию желаемой формы. Наиболее эффективным будет рацион с повышенным содержанием белка и пониженным количеством жиров. При этом перед тренировочной сессией желательно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для силовых или кардио-упражнений, особенно для упомянутых выше интервальных тренировок. 6. Продукты питания для буста кровотока Рацион для венозности должен состоять из максимально питательных и натуральных продуктов – в первую очередь из богатых нитратами овощей, а также включать цитрусовые и чеснок. Эти продукты способствуют расширению сосудов, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье всей кардиоваскулярной системы. Зеленые листовые овощи – шпинат, рукола, капуста кале или свекла – содержат наибольшие количества пищевых нитратов. В организме они (пищевые нитраты) превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и усиливает приток крови. Цитрусовые – апельсины, грейпфрут, лимоны – богаты витамином C и биофлавоноидами, которые укрепляют сосуды и делают их более эластичными. Чеснок же известен своей способностью улучшать кровоток и снижать артериальное давление. 7. Принимайте контрастный душ Контрастный душ (или по-другому контрастная гидротерапия) представляет собой чередование горячей и холодной воды во время принятия душа. Многие спортсмены и просто приверженцы здорового образа жизни используют контрастный душ из-за его положительного влияния на кровообращение, восстановление и общее здоровье кардиоваскулярной системы. Горячая вода способствует расширению сосудов (вазодилатации), а холодная, наоборот, вызывает сужение сосудов (вазоконстрикцию). Таким образом, чередование холодного и горячего душа позволяет улучшить работу сосудистой системы, усилить циркуляцию крови, а главное, ускорить процессы восстановления после тренировки. Классическая схема контрастного душа выглядит так: 3-5 минут горячей воды, затем 1 минута холодной; цикл повторяется 3-5 раз, причем важно завершать процедуру именно холодной водой. 8. Не недооценивайте влияние кардио Кардиотренировки позволяют быстрее создать дефицит калорий, а значит – априори ускоряют достижение выраженной венозности. Оптимально выполнять две сессии кардио-упражнений в день для наиболее эффективного жиросжигания. Первая – 30–45 минут низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе, лучше всего это делать утром натощак. Вторая – короткая, но интенсивная: около 15 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений, например, сразу после силовой тренировки. Чтобы тренировки не казались однообразными, рекомендуем чередовать разные упражнения и/или тренажеры. 9. Массаж Хотя массаж и другие техники расслабления, например, тай-чи, йога или массаж с помощью ролика, напрямую не сделают ваши вены более заметными, тем не менее, они могут положительно повлиять на работу мышц и общее состояние сосудов, что в итоге будет способствовать венозности. Механическое давление, создаваемое во время правильного и профессионального массажа, стимулирует расширение сосудов. И поскольку массажные техники тем или иным образом (то есть напрямую или опосредованно) усиливают кровоток, они помогают улучшить выраженность вен и рельеф тела. 10. Сауна Посещение сауны – это воздействие высоких температур, благотворно сказывающееся на состоянии сосудов. Резкое, но контролируемое повышение температуры тела, как во время сеанса сауны, вызывает расширение сосудов, улучшает кровообращение и со временем способствует более выраженной венозности. Регулярные походы в сауну в целом оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему: сердце становится выносливее и будет эффективнее перекачивать кровь по телу. Кроме того, тепловое воздействие может стимулировать выработку оксида азота и улучшать функцию эндотелия, – внутренней оболочки сосудов, которая играет ключевую роль в поддержании их здоровья. 11. Стресс-менеджмент Бодибилдинг и фитнес – это не просто хобби или времяпрепровождение в спортзале в свое удовольствие. Для многих это образ жизни, которому следуют 365 дней в году: как для поддержания здорового образа жизни, так и с целью построения стройного и мускулистого тела (первое и второе являются синонимами друг другу, если не перегибать палку в погоне за силой и размером мышц). Одним из главных препятствий на пути крепкого здоровья и красивой фигуры выступает стресс, который мы накапливаем в повседневной жизни. Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, вызывают сужение сосудов, уменьшая кровоток. Из-за этого вены и сосуды становятся менее заметными, а значит, ухудшается венозный рисунок. Кроме того, хронический стресс препятствует циркуляции крови, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. А еще он может спровоцировать избыточную задержку жидкости, что приводит к отечности, негативно отражаясь на плотности и рельефности мускулатуры. 12. Здоровый сон Как Вы могли заметить, работа над венозностью мышц требует контроля сразу над множеством как внутренних, так и внешних факторов, и это может утомлять. Поэтому крайне важно уделять сну не меньше семи-восьми часов каждую ночь, чтобы организм получал достаточно времени для восстановления. Регулярный ночной сон помогает нормализовать давление, будет способствовать гормональному балансу, позволяет улучшить функцию эндотелия и снизить системное воспаление – все это напрямую и благоприятно отражается на венозности. 13. Откажитесь от вредных привычек Употребление алкоголя и табакокурение (или вейпа) не только ухудшает сосудистость, но и наносит прямой вред здоровью сосудов. В частности, табак вызывает сужение артерий, что повышает давление и снижает объем кровотока. Когда спиртное и сигареты превращаются во вредную привычку, это увеличивают риск атеросклероза, – заболевания, при котором внутри сосудов образуются жировые бляшки. Если опускать реальный риск преждевременной смерти, который с собой несет атеросклероз, то для вашей физической формы это чревато ограничением притока крови к мышцам и снижением или полным отсутствием “пампа” во время тренировок. 14. Пищевые добавки для венозности мышц Не подумайте, мы вовсе не утверждаем, что без спортивных добавок невозможно добиться желаемой венозности. Но они действительно могут существенно увеличить ваши шансы на успех. Например, предтренировочные комплексы часто содержат бустеры оксида азота, которые за счет вазодилатации стимулируют приток крови к мышцам, вызывая таким образом мощный “памп” по результатам тренировки. Или можно использовать самостоятельные пищевые добавки для буста оксида азота, такие как L-аргинин, L-цитруллин или экстракт свеклы. Они расширяют сосуды и усиливают кровоток. Дополнительно на венозность положительно влияют омега-3 жирные кислоты, витамины C и K, а также многочисленные антиоксиданты. 15. Сушка (но исключительно ситуационно) Вы должно быть слышали, что бодибилдеры и фитнес-модели сильно ограничивают употребление воды перед выходом на сцену или фотосессией. Это позволяет избавиться от лишней жидкости в организме, уменьшить отечность и придать мышцам более четкие линии. Такой прием подчеркивает формы, усиливая венозность, пусть только визуально. Кроме того, профессиональные атлеты прибегают к мочегонным средствам для ускорения выведения жидкости. Однако это крайне рискованная практика для состояния здоровья. Перед любыми манипуляциями с водным балансом обязательно проконсультируйтесь со сертифицированным специалистом, лучше всего со спортивным врачом, чтобы из-за краткосрочной выгоды не навредить своему организму в долгосрочной перспективе. В заключение Выраженный и постоянный венозный рисунок – это не только показатель превосходной физической формы, но и наглядное свидетельство вашей усердной работы в тренажерном зале и дисциплины в повседневной жизни. Так как на венозность мышц влияет множество внутренних или внешних факторов, подобрать ключ к успеху получается лишь у единиц, самых целеустремленных качков и фитнесисток. Выше мы перечислили 15 общедоступных способов для улучшения венозности. Тем не менее, вовсе не обязательно применять их все и сразу. Начните с 3-5 изменений в своей рутине, плане питания и/или программе тренировок, а затем вносите корректировки по мере необходимости. Имейте в виду: процесс не будет быстрым, особенно для новичков, которым сначала нужно значительно снизить уровень жира и нарастить мышечную массу. Первые заметные результаты обычно приходят в течение 12-24 недель. Теперь, когда Вы знаете, что нужно делать, остается собрать волю в кулак и отправиться в тренажерный зал, чтобы применить полученные знания на практике. Желаем Вам успеха в достижении венозности! Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций. По материалам (источники): AthleticPharma.com fitnessvolt.com/how-to-increase-vascularity pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446173 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010325 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531433

Содержание: Что собой представляет гинекомастия? Способы лечения гинекомастии Что собой представляет ложная гинекомастия? Удаление псевдогинекомастии Псевдогинекомастия – довольно распространенное явление среди мужчин, которое часто путают с настоящей гинекомастией. Не удивительно, ведь гинекомастия и псевдогинекомастия очень похожи. Обе сопровождаются скоплением лишних тканей в области груди, что приводит к увеличению или гипертрофии самой груди, дискомфорту, неприятным, иногда болевым ощущениям и даже снижает самооценку. Псевдогинекомастия также известна под несколькими другими названиями, такими как ложная гинекомастия или липомастия ("псевдо" фактически переводится как ложная). Таким образом, псевдогинекомастия означает ложную гинекомастию или что-то, что проявляется как гинекомастия, но на самом деле ею не является. Когда шокированные мужчины обнаруживают, что у них аномально большая грудь по сравнению с собою прошлыми или другими мужчинами такого же телосложения, то, как правило, первой на ум приходит именно гинекомастия. Однако не каждое изменение размеров или формы груди связано с ростом молочной железы. И сегодня мы хотим помочь Вам, нашим читателям, научиться распознавать разницу, поскольку от этого во многом зависит подход к лечению или предотвращению так называемой "женской груди". О них, о способах предотвращения и лечения, мы тоже поговорим. Разница между настоящей и ложной гинекомастией Сразу расставим все точки над "i": Одно из главных различий между гинекомастией и псевдогинекомастией заключается в том, что гинекомастия связана с накоплением ткани самих молочных желез, в то время как псевдогинекомастия связана с избыточным количеством жировой ткани в области груди. Еще одно важное отличие, по крайней мере, важное для тех, кто столкнулся с этой проблемой, состоит в том, что ложная гинекомастия намного лучше поддается лечению. Что собой представляет гинекомастия? Как ни странно, настоящая гинекомастия является более распространенной из двух. Она характеризуется развитием у мужчины груди, похожей на женскую, что вызвано абнормальным увеличением молочных желез. Существует множество факторов, которые могли повлиять на неестественный рост груди. И прежде чем приступать к поиску способов вернуть свою грудь в норму, следует выяснить, каким образом появилась проблема. Принято выделять следующие причины развития гинекомастии у мужчин: Появление гинекомастии обычно связано с нарушением баланса тестостерона и эстрогенов, в частности эстрадиола. Как правило, мужское тело вырабатывает эстрогены в относительно малых количествах (что не удивительно, так как это женские половые гормоны). Но при гинекомастии уровни эстрогенов в крови становится чрезвычайно высокими, а уровень тестостерона наоборот может быть неестественно низким. При таком сценарии грудь у мужчины начинает аномально увеличиваться, вызывая дискомфорт и причиняя боль при касании или даже в состоянии покоя. Гинекомастию также могут вызывать определенные заболевания, например, гипогонадизм. Гипогонадизм мешает нормальной продукции тестостерона. А еще в ряде случаев спровоцировать "женскую грудь" способны синдром Клайнфельтера и недостаточность функции гипофиза. Среди распространенных причин гинекомастии также можно выделить нездоровый образ жизни, включая употребление алкогольных напитков и наркотических веществ. Особенно высокий риск при злоупотреблении спиртным, амфетаминами, марихуаной, героином или метадоном. Важно уточнить, что, хотя гинекомастия наиболее часто затрагивает мальчиков-подростков в период их полового созревания, дети младшего возраста и мужчины вплоть до пожилого возраста (включительно) тоже могут стать ее жертвами. Способы лечения гинекомастии Хирургическое вмешательство (операция) В отчаянии многие мужчины обращаются к хирургу для избавления от гинекомастии, чтобы вернуть себе нормальную внешность и восстановить самооценку. Хирургия гинекомастии может проходить в виде липосакции, процедуры по удалению жировой ткани молочной железы, но не ткани самой молочной железы, или мастэктомии, когда операционным путем уменьшается ткань из-под молочной железы. Однако, прежде чем ложиться под скальпель, мы всем рекомендуем тщательно изучить, какие преимущества дает операция, и с какими последствиями она может быть связана. Начать, наверное, лучше с плюсов. Хирургия гинекомастии – это достаточно простой и быстрый способ избавиться от гинекомастии, что уже само по себе неплохо. Одно из главных преимуществ хирургического удаления "женской груди" заключается в долгосрочном эффекте операции. Если у Вас есть подтвержденный диагноз гинекомастии, то лишняя ткань может быть удалена в течение единственной процедуры под местным наркозом, вернув нормальный внешний вид и чувствительность в груди (без дискомфорта и боли). На бумаге это обещает невозвращение проблемы в ближайшем будущем. Конечно, при условии, что операция прошла успешно. Другие преимущества операции включают снижение физического дискомфорта в повседневной жизни и отсутствие смущения в социальных ситуациях, например, когда приходится оголить торс на пляже или в бассейне. Ощущение удовлетворенности своей внешностью ничем не заменить. Кроме того, интимные отношения больше не будут фактором стресса, так как Вы вновь обретете уверенность в своем теле. Что же касается рисков… Ваше решение пройти пластическую операцию является сугубо личным. И Вам самим придется решить, оправдывает ли конечная цель (в данном случае – лечение гинекомастии в максимально короткие сроки) потенциальные осложнения. Вы должны понимать, что, как и любая хирургия, удаление гинекомастии сопровождается определенными рисками для вашего здоровья и самочувствия в будущем. Хирург попросит Вас подписать согласие на проведение операции, для того чтобы удостовериться, что Вы находитесь в здравом уме и в полной мере осознаете плюсы и минусы, с которыми она связана. К слову, список потенциальных осложнений достаточно долгий: Отрицательная реакция на хирургическую ленту, швы, клеи, топические препараты или инъекционные агенты. Риски для здоровья, связанные с анестезией. Кровотечение (гематомы) и сгустки крови. Асимметрия, включая неправильные контуры и форму груди. Изменения в чувствительности сосков или всей груди могут быть временными или постоянными. Повреждение других тканей (в первую очередь нервы, сосуды, мышцы или легкие). Тромбоз глубоких вен, сердечные и легочные осложнения. Отмирание жировой ткани в области груди (жировой некроз). Скопление тканевой жидкости (серома). Инфекции, медленное заживление ран и образование рубцов. Продолжающиеся боли. Также к рискам следует отнести необходимость проведения повторной операции после периода восстановления, в случае когда первая процедура оказалась недостаточно эффективной. Лечение гинекомастии с помощью кремов и таблеток Да, на ранних стадиях гинекомастия может быть вылечена таблетками или кремами. Очевидно, это более адекватная и доступная альтернатива косметической хирургии. Последняя, к тому же, может быть дорогостоящей, потому что увеличение груди у мужчин почти никогда не выступает угрозой для здоровья. Уточним, что в большинстве стран, независимо от того, насколько у Вас хорошая страховка по здоровью, хирургия гинекомастии рассматривается исключительно как косметическая процедура. Что значит, если ваш врач не обнаружит основного медицинского состояния (например, опухоли, которая оправдывает проведение операции), то придется платить полностью из своего кармана. И процедура нередко оказывается очень дорогой, поскольку охватывает работу множества специалистов как во время операции, так и после нее. В то время как стоимость таблеток и кремов против гинекомастии является относительно невысокой, с течением времени они могут приносить соизмеримые с хирургией результаты. Таблетки и крема против гинекомастии направлены повысить ваш уровень тестостерона/снизить уровни эстрогенов, ведь именно дисбаланс мужского и женских половых гормонов является одной из основных причин абнормального увеличения груди у мужчин. В частности, у "химиков" гинекомастия может развиваться из-за избыточной ароматизации (конверсии тестостерона в эстрадиол), что требует подключения ингибиторов ароматазы, таких как анастрозол и летрозол. Еще один довод в пользу лечения гинекомастии фармацевтическим способом заключается в хорошей стандартизации качества и изученности препаратов за последние годы. Плюс, далеко не все лекарственные средства имеют синтетическое происхождение. В зависимости от клинической картины врач может порекомендовать Вам натуральные мази или растительные капсулы, которые при отсутствии аллергий без проблем переносятся организмом человека. Это не химиотерапия, когда приходится буквально травить свой организм ядами. В общем, лечение таблетками или кремами представляет собой безболезненный способ уменьшения груди, который не оставит мужчину со шрамами, болями или деформированной грудью, как это может произойти после хирургического вмешательства. Что собой представляет ложная гинекомастия? По сочетанию симптомов может быть сложно отличить ложную гинекомастию от настоящей. Проще говоря, если Вы не опытный специалист, то самостоятельно у Вас вряд ли получить определить, вызвана ли "женская грудь" гипертрофией молочных желез или скоплением жировой массы. Поэтому в первую очередь необходимо правильно поставить диагноз псевдогинекомастии. Это крайне важный шаг во избежание заведомо неэффективного или даже вредного лечения. Когда диагноз наконец поставлен, есть ряд действий, которые Вы можете самостоятельно предпринять, чтобы в относительно короткие сроки и заметно уменьшить размер груди. Исходя из определения, лучший способ избавиться от псевдогинекомастии – это фокус на физических упражнениях и правильном питании для снижения лишнего веса. Начнем с диеты. Чтобы предупредить или устранить ложную гинекомастию, нужно продумать рациональный и реалистичный план похудения. Поскольку в данном случае "женская грудь" вызвана скоплением жира, Вы добьетесь видимых улучшений по мере снижения лишнего веса вследствие сбалансированного питания. Таким образом, умеренный дефицит калорий и присутствие в рационе адекватного количества макро- и микроэлементов является первым шагом на пути естественного избавления от ложной гинекомастии. Вторым шагом будут кардио и силовые тренировки. За годы становления бодибилдинга и фитнеса было разработано множество хороших изолирующих упражнений, которые помогут Вам сжигать жир и наращивать мышцы преимущественно в грудной области. Эти упражнения позволяют исправить форму груди, сделать ее более упругой и плоской. При отсутствии практики начать можно с короткого воркаута, состоящего из отжиманий, жима штанги лежа на скамье и подъемов гантелей на грудь. Удаление псевдогинекомастии После обсуждения и оценки вашего состояния в больнице или клинике хирург порекомендует Вам подходящий способ операции в зависимости от вашей анатомии и желаемого результата. Но, как правило, хирургическая процедура для ложной гинекомастии заключается в удалении жировой ткани под областью соска. После введения местного наркоза для поддержания сна от начала до конца хирургической процедуры хирург сделает небольшой эллиптический разрез у основания соска (в нижней части ареолы). Затем избыточная жировая ткань под областью соска будет удалена при помощи липосакции: во время операции врачи введут небольшую трубку в разрез, чтобы убрать скопления жира из груди. В некоторых случаях еще приходится использовать ультразвук для помощи в процессе липосакции. В общем, если Вы видели, как проходит любая пластическая операция по удалению жировых отложений, то у Вас должно быть примерное понимание, что собой представляет хирургия псевдогинекомастии. Удаление псевдогинекомастии не является таким же опасным, как хирургия реальной гинекомастии. Тем не менее, есть несколько известных рисков, связанных с этой операцией. Среди них: избыточное кровотечение, аллергическая реакция на наркоз, неровные контуры груди и временное или постоянное повреждение нервов. К чему готовиться перед операцией? Если Вы решились на операцию по удалению псевдогинекомастии (и это также относится к настоящей гинекомастии), то Вас могут попросить выполнить следующие действия: Пройти медицинское обследование и сдать лабораторные анализы. Принимать определенные лекарственные средства или скорректировать текущее лечение. Воздерживаться от приема аспирина, противовоспалительных препаратов и травяных добавок, поскольку они могут спровоцировать сильное кровотечение. Бросить курить и отказаться от других вредных привычек, по крайней мере, временно. И еще несколько рекомендаций, которые могут пригодиться пациенту: Успех и безопасность операции во многом зависят от вашей откровенности перед лечащим врачом. Вам будет задан ряд вопросов о вашем здоровье, мотивации и образе жизни, и Вам нужно быть полностью откровенными, отвечая на них. Не скрывайте ничего о себе или своем самочувствии, если хотите избежать осложнений. Операция по уменьшению груди у мужчины может быть выполнена в аккредитованном медицинском учреждении, будь то лицензированный амбулаторный хирургический центр, частная или государственная клиника (но не бесплатно, так как и гинекомастия, и ложная гинекомастия в большинство случаев не выступает угрозой для жизни). С точки зрения логистики заранее и полностью подготовьтесь к пребыванию в больнице, включая договоренности с человеком, который отвезет Вас в больницу и привезет обратно домой. Восстановление после операции В период восстановления после операции врач будет накладывать повязки или бинты на разрезы, а также может использоваться эластичный бандаж или поддерживающее белье, чтобы минимизировать отек и поддерживать новую форму груди в процессе заживления ран. Под кожу в области груди может быть временно установлена небольшая трубка для удаления излишков крови и жидкости, которые могли скопиться или будут скапливаться. Лечащий врач даст конкретные инструкции, что может включать в себя уход за хирургическими швами и дренажами, препараты для наружного или внутреннего применения для ускорения заживления, снижения риска инфекции и обезболивания. А также сами не забудьте поинтересоваться об особых признаках, на которые следует обращать внимание, чтобы понимать, насколько успешно проходит процесс восстановления. По материалам (источники): AthleticPharma.com jbhnews.com/pseudogynecomastia-vs-gynecomastia-guide-differences-and-best-solutions/29902

Содержание: Анализы до курса стероидов Анализы на курсе стероидов Анализы после курса стероидов Общие правила сдачи анализов Применение спортивной фармакологии даже в рекомендуемых или умеренных дозах связано с определенными рисками для здоровья и самочувствия. Но большинства потенциальных проблем можно избежать, если контролировать состояние организма на всех этапах курса – до старта, во время и после курса спортивной фармакологии. В частности, полноценное медицинское обследование для мужчины на стероидах включает анализы крови и мочи, а также инструментальное исследование внутренних органов на наличие или появление патологий. К сожалению, далеко не все пользователи спортивной фармакологии осознают значимость лабораторных анализов, прибегая к ним только по факту появления осложнений. Вы должны усвоить для себя, что любые проблемы со здоровьем проще предупредить, чем потом заниматься их лечением. Особенно, когда проблема не была своевременно обнаружена, и, как следствие, на момент лечения находится на запущенной стадии. Анализы до курса стероидов На данном этапе диагностика организма необходима в первую очередь для выявления противопоказаний к применению стероидов и другой спортивной фармакологии. Медицинское обследование проводится как минимум за 48 часов до начала курса (как правило – больше). Тем, кто впервые планирует использовать стероиды или не обследовался последние 2-3 года, следует пройти полный спектр медицинских исследований из списка ниже. * Здесь и ниже жирным шрифтом выделены обязательные или рекомендуемые анализы для мужчины на стероидах, курсивом – второстепенные, но значимые в зависимости от состояния здоровья и состава курса. 1. Анализ крови на гормоны Устанавливаем исходный уровень (референсные значения) для сравнения в течение и по завершению курса: – Общий и свободный тестостерон, – Эстрогены (эстрадиол), – ЛГ (лютеинизирующий гормон), – ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), – Пролактин, – Кортизол, – Прогестерон, – ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), – Тироксин (T4). 2. Общий анализ крови – Эритроциты: позволяет выявить патологии крови. – Лейкоциты: позволяет выявить нарушения иммунитета. 3. Биохимический анализ крови – Ферменты печени (АЛТ и АСТ): если повышены до курса, могут указывать на заболевания печени. – Билирубин: если повышен до курса, может указывать на заболевания печени. – Холестерин (ЛПВП/ЛПНП, триглицериды): если повышен до курса, может указывать на предрасположенность к атеросклерозу среди прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы. – Глюкоза: в утренние часы натощак (не менее 8 часов и не более 14 часов). – Белки (общий, глобулины, альбумины): если понижены до курса, могут указывать на заболевания почек и печени. – Калий, натрий, магний: если понижены до курса, могут указывать на предрасположенность к судорогам и остальным симптомам минеральной недостаточности. 4. Анализ мочи – Мочевина: если повышена до курса, может указывать на заболевания почек. – Креатинин: если повышен до курса, может указывать на заболевания почек. 5. Прочие процедуры – Артериальное давление: в состоянии покоя для сравнения в течение и по завершению курса. – ЭХОКГ: позволяет выявить патологии сердца. – ЭКГ: позволяет выявить патологии сердца; обязательно, если до курса повышены холестерин и артериальное давление. – УЗИ печени: позволяет выявить патологии печени; обязательно, если до курса повышены ферменты печени и билирубин. – УЗИ почек: позволяет выявить патологии почек; обязательно, если до курса понижены белки или повышены мочевина и креатинин. Анализы на курсе стероидов В среднем лабораторные анализы сдают через 20-25 дней после старта курса и спустя 12 часов после крайней инъекции при использовании коротких эфиров стероидов (ацетат, пропионат, дипропионат, фенилпропионат, изокапроат) или спустя 24-36 часов после крайней инъекции при использовании длинных эфиров стероидов (ципионат, энантат, гексагидробензилкарбонат, деканоат, ундесиленат, лаурат). Для миксов, как смеси из четырех (Сустанон и аналоги) или пяти эфиров тестостерона (Супертест и аналоги), действуют почти те же правила, что и для длинных эфиров стероидов: спустя 36 часов после крайней инъекции. Периодичность сдачи лабораторных анализов: оптимально 1-2 раза в месяц для постоянного контроля за состоянием организма. Рекомендуемые процедуры: 1. Анализ крови на гормоны: общий и свободный тестостерон, эстрогены (эстрадиол), ЛГ (лютеинизирующий гормон), ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), пролактин, кортизол, прогестерон, ФСГ, тироксин (T4). На основе анализа крови на гормоны принимают решение о подключении антиэстрогенов (анастрозол, летрозол или аналог), ингибиторов пролактина (каберголин) или блокаторов кортизола (антикатаболики), вероятно, местеролона (Провирон) и гонадотропина (ХГЧ), если курс заведомо не предусматривает их применения в профилактических целях. Кроме того, крайний анализ перед послекурсовой терапией (ПКТ) может послужить базисом для снижения или повышения дозировки селективного модулятора эстрогенных рецепторов (тамоксифен или кломифен цитрат), – для проведения оптимальных в конкретно вашем случае восстановительных мероприятий по завершению курса. 2. Биохимический анализ крови: ферменты печени (АЛТ и АСТ), билирубин, холестерин (ЛПВП/ЛПНП, триглицериды), глюкоза. На основе биохимического анализа крови принимают решение о подключении гепатопротекторов, если они не использовались в профилактических целях со старта курса, а также о необходимости проведения процедур по снижению холестерина (ЛПНП) и диагностике ятрогенного несахарного диабета. 3. Прочие процедуры: артериальное давление, ЭКГ. В течение курса измерение артериального давления должно войти у Вас в привычку – по крайней мере на еженедельной основе. Периодичность проведения ЭКГ – такая же, как у сдачи лабораторных анализов (1-2 раза в месяц). … Это минимальный набор рекомендуемых процедур, которые следует проходить на протяжении стероидного курса. Перечень исследований может корректироваться, например, исходя из состояния здоровья перед курсом, на основе жалоб во время курса, а также в зависимости от состава препаратов (в частности, при использовании нандролона или тренболона первостепенное значение получает анализ на пролактин). Анализы после курса стероидов Например, медицинское обследование можно пройти через 2-3 недели после курса для оценки общего состояния организма и эффективности послекурсовой терапии (ПКТ). Проверяем те же показатели здоровья, что и перед началом или во время стероидного курса. А дополнительно могут потребоваться специфические анализы в зависимости от жалоб (симптомов) на фоне применения спортивной фармакологии. Скрытый текст Рекомендуемые процедуры: 1. Анализ крови на гормоны: общий и свободный тестостерон, эстрогены (эстрадиол), ЛГ (лютеинизирующий гормон), ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), пролактин, кортизол, прогестерон, ФСГ, тироксин (T4). 2. Биохимический анализ крови: ферменты печени (АЛТ и АСТ), билирубин, холестерин (ЛПВП/ЛПНП, триглицериды), глюкоза. 3. Прочие процедуры: артериальное давление, ЭКГ. Это минимальный набор рекомендуемых процедур, которые следует пройти по завершению курса стероидов и другой спортивной фармакологии. Общие правила сдачи анализов Каждый, кто планирует применение стероидов и другой спортивной фармакологии, должен знать не только, что собой представляет медицинское обследование до курса, на курсе или после курса, но и то, как обеспечить достоверность анализов: Сдавать анализы рекомендуется в утренние часы, после полноценного 7-9-часового ночного отдыха. Стресс в течение дня или на фоне бессонницы может исказить результаты анализов. Анализы необходимо сдавать натощак – откажитесь от приема пищи за 8 часов до посещения лаборатории. Придется пропустить завтрак. Кроме того, не следует употреблять содержащие сахар напитки (можно воду). Хотя бы потому, что прием глюкозы сказывается на уровнях общего и свободного тестостерона. Избегайте интенсивной физической нагрузки, как силовых и кардио-тренировок, по крайней мере за 48 часов до сдачи лабораторных анализов. Упражнения сильно влияют на уровни андрогенов и гормонов щитовидной железы. Исключите сексуальную активность за 24 часа до медицинского обследования. Как показывает практика, секс искажает результаты анализов ЛГ, ФСГ, тестостерона и пролактина. ... Для индивидуальной консультации по вопросам сдачи и расшифровки лабораторных анализов обращайтесь в соответствующую ветку на нашем Форуме. Желаем Вам крепкого здоровья и хороших результатов! По материалам (источники): AthleticPharma.com

Скажите, а Вы знали, что каждый из 4000-10000 молодых парней и девушек сталкивается с дефицитом гормона роста, из-за чего происходит преждевременное старение? С течением времени они становятся заметно старше. И нет, мы говорим это не в комплиментарной форме. Многие люди выглядят старше своих лет в наихудшем смысле: скажем, мужчина лишь недавно отметил свое сорокалетие, но уже выглядит на все шестьдесят. Происходит это именно из-за недостаточного внимания к уровням гормонов. Плохая новость в том, что с течением лет у большинства людей происходит снижение продукции гормона роста. Уровень СТГ (соматотропный гормон, гормон роста) начинает падать, что приводит к еще более выраженному внешнему старению. Поэтому, для того чтобы вернуть себе молодость и сохранить привлекательный внешний вид, особенно если Вы еще не достигли среднего или пожилого возраста, необходимо позаботиться о продукции гормона роста. Здесь кто-то возразит, что все это лишнее, ведь можно просто приобрести рекомбинантный гормон роста, начав выполнять регулярные инъекции (ГЗТ, гормональная заместительная терапия). Конечно, можно. Но почему бы сперва не попробовать естественными способами нормализовать гормональный фон? Содержание: Почему гормон роста так важен? Самое главное о гормон роста Способ 1: худеем (избавляемся от телесного жира) Способ 2: интервальное голодание Способ 3: отказ от сладкого Способ 4: восстанавливаем режим дня Способ 5: физическая нагрузка Почему гормон роста так важен? Человеческое тело, подобно современным суперкомпьютерам (и даже лучше), обладает удивительной способностью выполнять множество невероятно комплексных задач. Тем не менее, для здорового роста и нормального функционирования организма нам с вами необходимо поддерживать оптимальный уровень гормона роста. Соматропин отвечает за множество критических процессов в теле человека, включая рост и развитие тканей, а также выработку энергии. Многие люди сталкиваются со сложностями, пытаясь получить и сохранить здоровый уровень СТГ, что, среди прочего, мешает им раскрыть свой полный потенциал в тренажерном зале, а еще это чревато разнообразными проблемами для здоровья. К счастью, существует по крайней мере 5 рабочих способов, как без фармакологического вмешательства стимулировать продукцию или увеличить концентрацию гормона роста. От изменений образа жизни до диеты и добавок – у Вас есть множество возможностей для улучшения гормонального фона, и все это общедоступные способы. Сегодня мы хотим подробно рассмотреть, что собой представляет гормон роста, и как, не бросаясь в крайности, можно повысить его синтез на постоянной основе. Самое главное о гормон роста Соматропин (СТГ) – ценнейший гормон, вырабатываемый гипофизом, и он играет главную роль в процессе роста у детей. Кроме того, что подтверждают исследования, он поддерживает обмен веществ и способствует росту мышц у взрослых. Низкий уровень гормона роста может напрямую сказаться на качестве вашей жизни, например, привести к скоплению лишнего веса и увеличить риск разнообразных заболеваний. Поэтому поддержание оптимальной концентрации гормона роста является не просто рекомендацией, а необходимостью для каждого здравомыслящего человека. Но как этого достичь без инъекций? В зависимости от особенностей вашего организма, вероятно, у Вас не получится справиться самостоятельно, и, скорее всего, Вам потребуется консультация медицинского специалиста. Однако, как мы уже говорили, есть несколько простых и естественных способов, которые направлены на то, чтобы исправить ситуацию. И на всякий случай, чтобы Вы могли распознать приближающийся кризис, вот симптомы низкого уровня гормона роста: Снижение энергии и выносливости – утомляемость и чувство слабости могут быть признаками недостатка гормона роста. Снижение мышечной массы и силы – гормон роста играет роль в развитии и сохранении мышечной массы. Травмы, переломы – нехватка соматропина может влиять на здоровье костей, увеличивая риск остеопороза. Ухудшение качества сна – нарушения сна, в том числе бессонница или поверхностный сон, могут быть связаны с дефицитом СТГ. Увеличение жировой массы – гормон роста эффективен в сжигании жира, и его недостаток может привести к увеличению жировых отложений. Ухудшение психического самочувствия – снижение уровня гормона роста может влиять на настроение, вызывая тревожность или даже депрессию. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей – соматропин обладает так называемым "омолаживающим" эффектом. Способ 1: худеем (избавляемся от телесного жира) Согласно лабораторным исследованиям и клиническим испытаниям, существует прямая зависимость между скоплением жира в области талии и недостаточным производством гормона роста. У людей с избыточными жировыми отложениями на животе, скорее всего, будет низкая продукция соматропина, что впоследствии увеличивает риск появления разнообразных проблем со здоровьем, не говоря уже об ухудшении физической формы. Научным путем доказано, что лечение гормоном роста способствует сжиганию жира у людей с дефицитом СТГ. Положительная динамика может наблюдаться даже у мужчин или женщин с ожирением в тяжелой стадии. Конечно, похудение в области талии требует определенных физических усилий. Зато, добившись цели похудения, Вы сразу ощутите, насколько улучшились ваши настроение и самочувствие, насколько проще засыпать по вечерам и просыпаться по утрам, как быстро Вы восстанавливаетесь и насколько медленно утомляетесь в течение дня. Способ 2: интервальное голодание Интервальное голодание может в целом принести огромную пользу для вашего здоровья, в том числе поспособствовать синтезу гормона роста. В качестве подтверждения приведем одно недавнее исследование, в котором принимало участие 47 испытуемых. И оно служит доказательством, что гормон роста может увеличиваться в 2-5 раз при периодическом голодании. Другие исследования также подтверждают этот факт и даже намекают, что положительная динамика будет наблюдаться уже в течение первых 4-5 дней. По мнению экспертов, интервальное голодание влияет на уровень соматропина двумя способами: во-первых, снижая жировую массу, что способствует увеличению продукции гормона роста, а во-вторых, за счет поддержания стабильного уровня инсулина, так как резкие скачки инсулина могут помешать секреции гормона роста. Способ 3: отказ от сладкого Ученые фактически не сомневаются, что всплески инсулина влияют на высвобождение гормона роста. Как показало исследование среди мужчин и женщин с ожирением, резкое повышение уровня сахара может значительно снизить уровень СТГ. Таким образом, уменьшение потребления сладкого должно поспособствовать увеличению концентрации гормона роста. Кроме того, избыточное потребление сладкого связано с ожирением, что как напрямую, так и опосредовано влияет на синтез соматропина. И не стоит забывать, что пища, которую Вы употребляете, оказывает влияние на ваше общее здоровье, а не только на гормональный фон. Вот почему современная молодежь и люди в возрасте, обеспокоенные состоянием своего здоровья, так зациклены на сбалансированном питании. В этом есть смысл. Способ 4: восстанавливаем режим дня Полноценный сон является ключевым элементом для роста и общего развития организма. Научно подтверждено, что СТГ высвобождается пульсирующими порциями во время сна. Таким образом, когда Вы не получаете достаточно сна или ваш сон прерывистый, объем вырабатываемого вашим организмом гормона роста снижается. Другими словами, соблюдение режима дня и особенно поддержание качественного сна является одним из лучших способов стимулировать выработку гормона роста в долгосрочной перспективе. Старайтесь предоставлять своему телу не менее 7 часов непрерывного ночного отдыха. Время сна (во сколько Вы засыпаете и просыпаетесь) также играет важную роль – не забывайте. Способ 5: физическая нагрузка Занятия спортом – силовые тренировки, фитнес или аэробика – являются одним из проверенных способов, как повысить уровень гормона роста. Однако в данном случае многое зависит от интенсивности и типа выполняемых упражнений. Согласно последним исследованиям, высокоинтенсивные тренировки предоставляют максимальный буст уровня гормона роста. Впрочем, тренировки умеренной интенсивности тоже не пройдут понапрасну. А для мужчин и женщин с сидячим образом жизни почти любая регулярная физическая активность поспособствует оптимизации концентрации СТГ, так как это в целом улучшит функцию эндокринной системы и снизит процент жира в организме, от чего не в последнюю очередь зависит продукция соматотропного гормона. … Считаете, что мы забыли рассказать о еще каком-то общедоступном методе увеличения синтеза или секреции гормона роста? Пожалуйста, поделитесь им с нами (и с нашими читателями) в комментариях. Мы с удовольствием обсудим предложенный вами вариант, и, вероятно, он даже попадет в эту статью. По материалам (источники): AthleticPharma.com ironmagazine.com/2023/top-5-ways-to-naturally-easily-boost-hgh-levels pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25555516 sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720709004377#bib50 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35678263 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484056 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4919464 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33906078

Можно ли считать занятия спортом афродизиаком? Вызывает ли запах пота возбуждение? Существует ли способ узнать, "в настроении" приглянувшая Вам в тренажерном зале девушка или нет? За ответами на эти вопросы мы прямо сейчас обратимся к реальной науке. Содержание: Пот – естественный афродизиак? Она возбуждена? Запах пота подскажет Мужской пот тоже возбуждает женщин? Возбуждающий пот против невозбуждающего Инстинкт размножения и кортизол Что из этого работает на практике? Пот – естественный афродизиак? Люди способны общаться друг с другом невербально. Один из наиболее интересных способов – через хемосигналы: например, химические сигналы, передаваемые с помощью телесных выделений (пот, но не только). Таким образом мы можем буквально почувствовать страх или неприязнь окружающих, хотя осознаем это главным образом подсознательно. После того как наука подтвердила данный факт, исследователи сразу начали капать глубже. Особенно их заинтересовали межполовые отношения или три следующих вопроса сексуального характера: "Можем ли мы почувствовать, когда женщина возбуждена?" "Может ли пот мужчины возбудить женщину?" "Можно ли за счет понимания хемосигналов создать рабочий афродизиак?" Она возбуждена? Запах пота подскажет Для получения ответов исследователи решили провести небольшое слепое исследование с участием девушек и парней, у которых запах пота не вызывает отвращения (только представьте себе, как выглядело объявление для поиска кандидатов). По итогу, 11 женщин и 24 мужчины согласились выступить в роли лабораторных крыс. Женщинам было сказано не применять духи или дезодорант. Кроме того, их не допускали к исследованию, если они использовали химические контрацептивы. Ученые беспокоились, что парфюмерия или лекарственные средства могут подавить естественные хемосигналы, повлияв на сексуальное влечение со стороны мужчин (или на сексуальную экспрессию со стороны самих женщин). Далее, для сбора образцов к подмышкам каждой участницы прикрепили ватные подушечки, и женщин заставили упражняться на велотренажере – в течение трех минут с интенсивностью около 80%. На следующем этапе прошедших через физическую нагрузку участниц поделили на две группы. Каждая группа смотрела свои видеоролики (о чем ниже). После этого им задавали вопросы интимного характера. Группа #1 (назовем ее нейтральной группой) смотрела фрагмент скучного документального фильма о строительстве мостов. Ни одна из женщин в этой группе не ощутила возбуждения в течение физической нагрузки или при просмотре фильма. Группа #2 (назовем ее контрольной группой) смотрела 20-минутный фрагмент эротического фильма под названием "9 Песен", где были показаны реалистичные секс-сцены. По сравнению с порно, постельные сцены не настолько откровенные, к тому же у картины есть сюжет, и актеры неплохо отыгрывают свои роли. Все участницы во второй группе сообщили, что ощущали некоторое сексуальное возбуждение во время просмотра. В качестве заключительного шага исследователи собрали пропитанные потом ватные подушечки у 11 женщин в двух группах, и мужчинам было предложено "протестировать" собранные образцы. Что показало исследование? Все мужчины оценили запах пота возбужденных женщин как наиболее привлекательный. То есть, оценивая образцы из второй группы, испытуемые почувствовали повышение "сексуальной мотивации". Тогда как образцы из первой группы, где участницы смотрели скучный документальный фильм, не вызвали сексуального возбуждения ни у одного из 24 мужчин. Авторы исследования пришли к такому заключению: "Мужчины чувствительны к запаховым сигналам сексуального возбуждения, исходящим от женщин. Эти сигналы, сопровождаясь соответствующими визуальными и слуховыми проявлениями сексуального интереса, могут создать еще более сильный общий сигнал, который повышает сексуальную мотивацию". Другими словами, женщины, находясь в состоянии сексуального возбуждения, передают через свой пот определенный сигнал, который мужчины могут распознавать. Если мужчина его получает, то он тоже начинает возбуждаться. Мужской пот тоже возбуждает женщин? Наука о феромонах, запаховых половых гормонах, пока не может дать нам однозначный ответ на этот вопрос. Скептики считают, что люди не способны их (феромоны) обнаруживать, в то время как некоторые исследователи полагают, что бывают исключения, когда человек может воспринимать феромоны. Предполагается, что женщины чувствительны к мужским феромонам, особенно в период овуляции, и при условии, что они не используют оральные контрацептивы, ослабевающие сексуальный интерес. В недавнем исследовании, результаты которого были опубликованы в "Журнале Неврологии", женщины нюхали ватные тампоны с андростадиеноном, компонентом мужского пота. Специалисты измеряли температуру тела участниц, электропроводность кожи, пульс, артериальное давление, дыхательную функцию и сердечный ритм. Выяснилось, что, по сравнению с пустышкой, женщины, вдыхавшие именно андростадиенон, проявляли больше физиологических признаков сексуального возбуждения, и многие даже сообщали об улучшении настроения. Однако не все мужские феромоны одинаковы: феромон андростенон не такой, как андростенол. Свежий мужской пот излучает запах андростенола, который привлекателен для женщин. Но через примерно 20 минут пот окисляется и становится запахом тела, который откровенно неприятен для противоположного пола. Говоря простым языком, свежий пот – хорошо, старый пот – плохо. Мужчины с высоким уровнем тестостерона выделяют больше "привлекательных феромонов". Вот почему свежий пот от мужчин с низким тестостероном может не вызывать такого же возбуждения, как от мужчин с высоким тестостероном. С другой стороны, самым отталкивающим, судя по всему, является окисленный пот от мужчины альфа-самца. Последние исследования показывают, что лишь около 70% мужчин и женщин могут распознавать хемосигналы. 30% не чувствует вообще ничего, вероятно, из-за отсутствия определенного гена. При изучении образцов ДНК женщин, чувствительных к гормону андростенону, были обнаружены генетические отклонения в одном из рецепторов запаха (OR7D4). И, наконец, феромоны эффективны исключительно на близком расстоянии. Специалисты пришли к заключению, что хемосигналы определяются только на расстоянии до 45 сантиметров. Возбуждающий пот против невозбуждающего Когда мужчина возбужден, его пот пахнет по-другому, и женщины могут бессознательно на это реагировать, как показало еще одно исследование из "Журнала Неврологии". Исследователи собирали пот из подмышечной области у мужчин, которые смотрели либо художественные фильмы, либо эротические фильмы, а затем предлагали женщинам нюхать образцы, измеряя их мозговую активность с помощью МРТ. Было установлено, что "возбужденный пот" активирует иные области мозга. И хотим поделиться с вами подробностями другого не менее странного эксперимента. В нем половине участниц выдали ватные подушечки, пропитанные потом кормящих грудью матерей, а вторая половина получила ватные подушечки с плацебо. Участницы должны были протирать верхнюю губу ватной подушечкой и через время поделиться своими ощущениями. По итогу, женщины, которым попались образцы пота, сообщили об увеличении желания к своим мужьям и бойфрендам – по оценкам специалистов, на 42%. И даже одинокие женщины признались в увеличении у себя периодичности сексуальных фантазий. Может ли запах пота вызывать примитивные инстинкты, как инстинкт к размножению? Похоже, что да. Инстинкт размножения и кортизол Хотите знать еще одну причину, как потоотделение (или интенсивные физические упражнения, которые вызывают потоотделение) может стимулировать сексуальное возбуждение у женщин? Мужчины, сжигающие 200 или более калорий в день во время тренировки, снижают таким образом риск импотенции. Физическая активность также уменьшает стресс, который способствует эректильной дисфункции и бесплодию. А на обратной стороне медали находится кортизол, один из главных антагонистов мужской привлекательности среди гормонов. Психолог Фионна Мур, исследователь человеческого поведения, пришла к выводу, что женщины предпочитают мужчин с низкими уровнями гормона стресса кортизола. Видимо, инстинктивно женщины осознают, что у мужчин с высоким кортизолом подавлена репродуктивная функция. Это подсознательно отталкивает при выборе партнера, поскольку такой мужчина не будет эффективным создателем потомства. Нравится Вам это или нет, но многие функции нашего мозга все еще работают на примитивном уровне. Очень многое, что привлекает нас в противоположном поле, берет свое начало в примитивных сигналах размножения. Некоторые физические черты, которые мы считаем "сексуальными", на самом деле являются индикаторами плодовитости: юные черты лица, полная грудь или набухшие губы у женщин, а у мужчин, например, мускулистые ягодицы. Таким образом, женщины, сами того не осознавая, могут тянуться к мужчинам, которые потеют во время упражнений. Поскольку мозг воспринимает это как сигнал, что перед тобой самец, который не склонен к импотенции, а значит, является потенциальным кандидатом для сексуальной связи и размножения. Что из этого работает на практике? Испытания "возбуждающих" духов и туалетной воды, как правило, показывают, что они не оказывают реального воздействия на противоположный пол. Но зато опосредованно влияют на самого пользователя. Если препарат заставляет мужчину или женщину чувствовать себя более сексуальными, то это сознательно и бессознательно расковывает их поведение. Например, женщина, которая носит, как ей кажется, очень чувствительный аромат, за счет него повышает уверенность в себе и, как следствие, увеличивает свою привлекательность для окружающих. То же самое можно сказать о запахе тела мужчин, в том числе о свежем поте. Если мужчина уверен, что его естественный запах нравится противоположному полу, то он будет вести себя более уверенно и открыто, что действительно возбуждает женщин. Но не заблуждайтесь: если Вы используете духи с феромонами сомнительного происхождения, то, скорее всего, они полностью бесполезны, а даже если они будут приносить пользу, то только потому, что Вы сами в это верите, и поэтому ведете себя более раскованно в общении с противоположным полом. В заключение Во-первых, если женщина потеет, и она возбуждена, то мужчины могут это почувствовать. Во-вторых, запах свежего мужского пота, судя по всему, возбуждает некоторых женщин. Но для этого должны быть соблюдены определенные условия: партнерша находится в овуляции, не принимает оральные контрацептивы, физически очень близко к Вам находится, а главное, обладает необходимыми генами для распознания феромонов. В-третьих, запах старого пота строго отталкивающий. Как показывают исследования, в сексуальном плане ваша подруга будет более раскрепощена после общения с кормящей матерью, нежели после жаркой совместной тренировки. В целом, оптимальная физическая форма и ощущение уверенности в себе влияют на привлекательность человека куда сильнее (на субъективную самооценку и на объективное восприятие со стороны окружающих), чем любые телесные выделения. Да и вообще, заниматься спортом следует, если не для повышения своей сексуальности, то по таким причинам, как улучшение самочувствия, укрепление здоровья и продление молодости. По материалам (источники): AthleticPharma.com forums.t-nation.com/t/the-gyms-aphrodisiac/283584

Предлагаем список рекомендаций и лайфхаков из области правильного питания и здорового образа жизни, которые позволяет Вам уменьшить объем талии, разгрузить график, увеличить продолжительность жизни, а также, что немаловажно, улучшить интимную жизнь для себя и партнера. Содержание: Популярные лайфхаки Лайфхаки по здоровому питанию Продвинутые диетические лайфхаки Для большинства тренирующихся мужчин и женщин диета превращается в алхимию. Смысл не только и не столько в том, чтобы обеспечивать свое тело энергией и развивать в себе правильные пищевые привычки. Смысл в преобразовании материи. В данном случае материей, которую мы пытаемся преобразовать, является наша собственная плоть и кровь. Каждый качек неосознанно превращается в биохакера, прилагающего всесторонние усилия, чтобы оставаться стройным и сильным, наращивать мышечную массу и прожить долгую, а главное, здоровую жизнь. Для составления списка полезных советов мы долгое время экспериментировали с разнообразными добавками, соединениями, продуктами и лекарствами. И мы перепробовали всевозможные способы приготовления пищи. Ценой за неудачные эксперименты было постоянное расстройство желудка и нередко нарушение или отсутствие сна. Тем не менее, в конечном итоге мы добились успеха. Мы наткнулись на множество (и даже сами придумали несколько) ценных лайфхаков, которые, как нам кажется, обещают превосходные результаты для приверженцев здорового образа жизни. По крайней мере, мы не сомневаемся, что они способны улучшить качество вашей повседневной жизни и повысить вашу продуктивность в тренажерном зале. Вот наши самые любимые лайфхаки. Список из 23 пунктов, предназначенных для облегчения жизни тренирующихся мужчин и женщин. Диетические лайфхаки для облегчения жизни 1) Добавляйте примерно 5 грамм какао-порошка (около 1 чайной ложки), а еще лучше органического какао, в чашку утреннего кофе. Это усилит когнитивный эффект кофе, уменьшая нервозность, которую переживают некоторые люди на фоне приема кофеина. Плюс, какао способствует увеличению выработки оксида азота, – вещества, ответственного за эрекцию. 2) Забудьте о хондроитине и глюкозамине против больных суставов. Смешайте 50 мг витамина C (можно больше, вплоть до 500 мг при отличной переносимости) с порцией коллагена (например, в протеиновом шейкере), чтобы стимулировать производство коллагена и укрепить суставы, а также кожу и волосы. В качестве альтернативного способа, принимайте 3-5 капсул глицина по 500 мг с таблеткой витамина C за 1 час до тренировки. Глицин – это преобладающая аминокислота в коллагене, та самая, которая играет первостепенную роль при синтезе коллагена. 3) Не получается найти свежие фрукты и овощи, потому что сейчас не сезон? Ничего страшного. Замороженные продукты, как правило, ничуть не хуже. Их принято замораживать в течение 48 часов после сбора. Это сохраняет вкус и, что более важно, питательные качества. А теперь сравните со "свежими" продуктами в межсезонье, которые могли путешествовать до ближайшего к Вам супермаркета многие дни, недели или даже месяцы. 4) Если Вы старше 40 лет (или у Вас в семье была история раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний), то обязательно выпивайте стакан воды, перед тем как встать утром с постели. Обезвоживание непосредственно сказывается на образовании тромбов, инсультов и риске сердечного приступа. Ранним утром, когда наша кровь густая и вязкая, словно машинное масло, мы наиболее уязвимы для удара. 5) Даже салаты необходимо тщательнейшим образом пережевывать перед тем, как проглатывать. Суть в следующем: у нас во рту обитают бактерии, которые превращают нитраты из фруктов и овощей в нитриты, которые, в свою очередь, абсорбируются слюнными железами и превращаются в оксид азота (NO). Вы можете считать, что это тривиально, однако до 25% нитратов в кровотоке попадает туда именно через слюнные железы. Для чего нам нужен NO? Этот химический элемент расширяет сосуды и способствует циркуляции крови. NO полезен для сердца и для эрекции, от проблем с которыми сегодня страдают даже молодые мужчины (по разным причинам, начиная от повседневного стресса и заканчивая злоупотреблением стероидами). 6) Забудьте об использовании низкокалорийных или обезжиренных заправок для салатов в качестве "здорового" выбора. Вместо этого используйте примерно одну или две ложки полноценной заправки (особенно рекомендуем оливковое масло первого холодного отжима). Почему? Это объясняется усвоением питательных веществ из салатов, включая широкий спектр каротиноидов и полифенолов, которые растворяются преимущественно в жирах. Таким образом, они усваиваются лучше всего, когда поступают вместе с жирной пищей. 7) Храните свежий хлеб в холодильнике или даже в морозильной камере, независимо от того, как скоро Вы собираетесь его употребить. Замораживание хлеба делает его крахмал "стойким", снижая гликемический индекс в среднем на 30%. Любите поджаренный хлеб? Очень хорошо, потому что этот способ готовки может снизить гликемический индекс на дополнительные 25%. 8) При самостоятельном приготовлении кофе из зерен обязательно используйте бумажные кофейные фильтры. По данным исследований, в нефильтрованном кофе содержится в 30 раз больше загрязнителей по сравнению с фильтрованным кофе, и их удаление – с помощью бумажных фильтров – приводит к уменьшению уровня холестерина и значительно снижает риск преждевременной смерти по сердечно-сосудистым причинам. 9) Предпочитаете белый рис коричневому рису из-за его диетических преимуществ, но беспокоитесь о нехватке клетчатки? Просто добавляйте половину чайной ложки псиллиума в свою кашу. И мы имеем в виду не цитрусовые или ягодные заправки к рису, потому что они портят вкус свежеприготовленной каши. Речь идет о чистом порошке из оболочки семян псиллиума. 10) Вероятно, Вы когда-то слышали совет, который берет свои корни из "Полной книги магии и колдовства" (1971 год) за авторством Кэтрин Полсен: "Чтобы очаровать женщину, подарите ей кусок сыра". Мы пока сами его не пробовали, но звучит очень правдоподобно (сарказм). Это пункт из списка, что не нужно делать. Потому что сыру в целом редко находится место в диете тренирующихся мужчин и женщин. 11) Старайтесь не использовать НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, например, Адвил или Алив) после тренировки и при небольших травмах, так как они способны замедлить рост мышц. Вместо этого принимайте парацетамол, обладающий умеренным противовоспалительным действием и технически не являющийся НПВП. А в некоторых случаях даже более предпочтительным вариантом будет использование нутрацевтических средств, таких как мицеллярный куркумин или высококонцентрированный рыбий жир. 12) Если Вы принимаете лекарственные средства или пищевые добавки, чтобы улучшить сон или снять боли, и Вам нужно, чтобы они начали действовать в самые короткие сроки, то после приема лягте на правый бок примерно на 10 минут. Этот лайфхак позволит таблетированному препарату дойти до двенадцатиперстной кишки и включиться в работу настолько быстро, насколько возможно. Для сравнения, если лечь на левый бок, то для получения соизмеримого эффекта потребуется примерно 100 минут, на спине – около 20-25 минут. 13) Съедайте каждый день среднюю морковь (весом порядка 70 грамм), чтобы снизить риск развития рака предстательной железы практически вдвое. 14) Нужно взять под контроль ЛПНП-холестерин, но Вы не хотите принимать статины? Тогда рекомендуем псиллиум: либо необработанный волоконный порошок, либо в лекарственной форме. Он захватывает желчь, которая является компонентом при образовании холестерина. Довольно интересный эффект, так как желчь может перерабатываться несколько раз в течение одного приема пищи. Однако при связывании с пищевыми волокнами и выведении желчи из организма, наша печень фактически вынуждена производить дополнительную желчь. Таким образом, из-за нехватки желчи происходит заметное падение "плохого" холестерина. Причем, уровень ЛПНП-холестерина снижается, не затрагивая уровень ЛПВП-холестерина ("хороший" холестерин). Прием всего 1 чайной ложки псиллиума дважды в день примерно за час до еды позволяет снизить уровень ЛПНП-холестерина в среднем на 13 мг/дл. 15) Если Вы часто едите тунца или другую жирную морскую рыбу, будь то в консервированной форме или в свежем виде, то запевайте пищу зеленым чаем, чтобы уменьшить количество поступающей ртути. Не секрет, что тунец является одним из главных источников ртути среди широко распространенных продуктов питания. В качестве альтернативного способа, можно употреблять тунца в сэндвиче с пшеничным или овсяным хлебом, поскольку клейковина из пшеницы и овсянки почти не уступает зеленому чаю по способности блокировать усвоение ртути. 16) Чтобы изменить молекулярную структуру риса и тем самым уменьшить его калорийность примерно на 50% (что сделает его более "устойчивым"), придерживайтесь следующего рецепта: Доведите воду до кипения. Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла. Добавьте 1 чашку риса. Варите рис примерно 20 минут. На 12 часов оставьте кашу остужаться в холодильной камере. Все, ваш рис готов к употреблению, будучи менее калорийным. 17) При жарке или для подогрева пищи предпочтительно использовать оливковое масло первого холодного отжима ("экстра вирджин"). Оно является наиболее стабильным при нагревании, не говоря уже о богатом наборе здоровых жиров. Следом за ним идет кокосовое масло, а уже после остальные нерафинированные масла, в частности масло авокадо и масло канолы. 18) С нетерпением ждете важного ужина, но беспокоитесь, что придется съесть много углеводов? Однако казаться излишне придирчивым, по полчаса изучая меню, перед тем как заказать скучный стейк или постное блюдо из курятины или индейки, тоже не хочется? Есть простое решение: за 30 минут до ужина примите разовую дозу C3G. Он действует как лекарственное средство для повышения чувствительности к инсулину, способствуя эффективному метаболизму жирных кислот и углеводов за счет регуляции АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа). И не переживайте о нежелательных эффектах, ведь, несмотря на угрожающе выглядящий механизм действия, CG3 их полностью лишен. Другими словами, с его помощью у Вас получится насладиться приятным ужином без лишнего беспокойства. 19) Употребляйте капсулы рыбьего жира (или любую другую пищевую добавку, богатую омега-3 жирными кислотами) во время самого жирного приема пищи в течение дня. Сразу несколько убедительных исследований показало, что усвоение полиненасыщенных жирных кислот в 3-5 раз выше, когда они поступают вместе с жирной едой. 20) Перед сном смешайте и примите скуп протеинового порошка с двумя ложками яблочного пюре. Таким образом, Вы гарантируете себе стабильный синтез белка на протяжении ночи. Придется потрудиться, чтобы размешать протеиновый порошок в яблочном пюре, но, как нам кажется, оно того стоит. 21) Витамин D, подобно омега-3 жирным кислотам, следует принимать параллельно самому жирному приему пищи за день. А главное, убедитесь, что Вы дополняете дозу витамина D порцией магния. В противном случае, у вашего организма могут возникнуть трудности с поддержанием здорового уровня столь ценного витамина. Жиры помогают усваивать витамин D, тогда как магний нужен для выполнения им иммунных функций. К сожалению, среднестатистическая диета для похудения содержит не более 50% от рекомендуемой суточной нормы магния. Кроме того, этот электролит вымывается из организма вместе потом. То есть регулярные и интенсивные занятия в тренажерном зале могут сбросить уровень магния еще ниже. Обычному человеку должно хватить 400 мг на ежедневной основе. Однако физически активным мужчинам и женщинам, очевидно, потребуются количества выше – до 800 мг в день. 22) Попробуйте систему питания "кайсеки". Это японское слово, которое имеет несколько разных интерпретаций, но в мире бодибилдинга и фитнеса под ним понимают начало приема пищи с овощей, после чего следуют белки, а заканчивают все углеводы. Считается, что "кайсеки" позволяет улучшить чувствительность к инсулину и замедлить темпы старения. Если говорить конкретнее, то замедляется гликация (гликирование), что, в свою очередь, упрощает задачу поддержания стройной фигуры и повышает ваши шансы на долгую и здоровую жизнь. 23) Скажите, Вы когда-нибудь пробовали добавить тыкву к своему протеиновому порошку? Нет? Очень зря, потому что этот протеиновый коктейль позволяет стабилизировать работу кишечника. Вас часто беспокоит расстройство желудка и, как следствие, диарея? Что ж, тыква уплотняет стул. Наоборот мучают запоры? Опять-таки тыква придет на помощь. Более того, она содержит широкий ассортимент полифенолов, в том числе таких, которые известны своей способностью саботировать захват глюкозы жировыми клетками и защищать мышечные белки от разрушения при перетренированности. По материалам (источники): AthleticPharma.com forums.t-nation.com/t/23-powerful-food-hacks-and-supplement-tricks/280010

Содержание: Главные преимущества ликопина Как действует ликопин? Почему бы нам просто не есть помидоры? Сочетание с другими пищевыми добавками Ликопин – это красный растительный пигмент (каротиноид), который широко известен благодаря присутствию в томатах, но также он встречается в арбузах, розовом грейпфруте и папайе. Многие производители пищевых добавок стали включать ликопин в свои продукты для поддержки предстательной железы и сосудистого здоровья. Все потому, что он положительно и выражено влияет на эти аспекты мужского здоровья. С доказательствами пользы спорить сложно: Мета-анализ 26 исследований с участием более 560 000 человек выявил обратную связь между уровнем ликопина и риском рака простаты. Исследование с участием почти 50 тысяч мужчин показало, что у тех, кто употреблял более высокие количества ликопина, вероятность развития рака простаты была ниже. Мета-анализ 17 исследований продемонстрировал, что среди мужчин с увеличением потреблением томатов или изделий из томатов наблюдалось на 15-20% меньше случаев рака простаты. Также существует несколько исследований, которые демонстрируют, как ликопин ингибирует нераковый рост предстательный железы, иначе известный как доброкачественная гиперплазия простаты (ДГП). Но, вместо сухих цифр, давайте мы лучше перечислим факты о ликопине, которые служат доказательством важной роли этого каротиноида для здоровья и самочувствия мужчин, особенно для мужчин в возрасте. А в заключение подробно поговорим о практическом применении ликопина в естественном виде или в качестве пищевой добавки. Преимущества ликопина: только факты Среди всех каротиноидов (их современная наука насчитывает более 600) ликопин обладает наилучшей способностью отлавливать свободные радикалы. Когда в эксперименте мужчинам с бесплодием давали по 2 миллиграмма ликопина дважды в день в течение трех месяцев, у 66% испытуемых увеличилась концентрация спермы, тогда как у 73% повысилась подвижность сперматозоидов (многочисленные активные сперматозоиды с большей вероятностью осуществят оплодотворение). Помимо многообещающих результатов исследований с участием больных раком простаты, ликопин также показал свою эффективность против рака мочевого пузыря, шейки матки, полости рта, пищевода, поджелудочной железы и прямой кишки, а также противодействовал лейкемии, опухолям толстой кишки, легких и груди. Уровень ликопина тесно связан с уровнем глюкозы в плазме крови и уровнем инсулина натощак. Что значит, он делает нас более чувствительными к инсулину, тем самым предотвращая развитие диабета 2 типа. В целом, это рабочий способ восстановления нарушенного углеводного обмена. Даже небольшие дозы ликопина, всего 5-7 мг в день, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в случае уже существующих сердечно-сосудистых заболеваний потребуется более высокая дозировка пигмента – от 35 до 75 мг в день. Ликопин защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением типа В (но, к сожалению, пока неизвестно, насколько сильно или как долго). Ликопин способен ингибировать фактор роста тромбоцитов, что сдерживает рост, проникновение и метастазы меланомы. У обезвоженных мышей ликопин улучшал визуальное состояние кожи, делал ее более увлажненной и даже увеличивал толщину кожного покрова. Как известно, с возрастом у млекопитающих и других животных кожа может истончаться, что способствует образованию морщин. Высокий уровень ликопина связывают со снижением риска возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Ликопин может активировать адаптивный иммунный ответ (а именно Т-лимфоциты и В-лимфоциты, которые производят антитела для атаки определенных инфекций). Ликопин обладает потенциалом в борьбе с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями. К сожалению, пока ученые затрудняются ответить, насколько он эффективен в этом направлении. Мета-анализ 12 исследований показал, что прием 25 мг ликопина на ежедневной основе снижает уровень ЛПНП (“плохого” холестерина) и нормализует артериальное давление. Наблюдательное исследование с участием 6000 человек продемонстрировало, что употребление помидоров укрепляет естественную защиту организма от видов рака, атакующих пищеварительную систему (рак горла, желудка и толстой кишки). Прием до 3 граммов ликопина на килограмм массы тела человека не сопровождается побочным действием. Другими словами, каротиноид безвреден даже в высоких дозах. Как действует ликопин? Очевидно, ликопин является достаточно мощным антиоксидантом, чем объясняется множество его полезных свойств: такие как снижение уровня глюкозы в плазме крови, улучшение качества и увеличение количества спермы, противоопухолевый и омолаживающий эффекты. Однако ликопин также представляет собой противовоспалительный агент, обладая гипохолестеринемическим действием (предотвращает образование бляшек в артериях), иммуномодулирующими свойствами (защищает от бактериальных инфекций), эффектом против антиангиогенеза (останавливает “подачу топлива” опухолям через сосуды). Кроме того, у него предполагается способность модулировать фазы I и II ферментов, что позволяет ему оказывать защитное действие на разнообразные клетки и ткани. А самое интересное, по нашему мнению, что ликопин способствует развитию так называемых межклеточных контактов. То есть он обеспечивает возможность обмена сигнальными молекулами и питательными веществами между соседними клетками. Это важно, потому что одной из характерных особенностей рака как раз таки является потеря межклеточных связей. Почему бы нам просто не есть помидоры? Помидоры обычно содержат достаточно высокие концентрации ликопина (приблизительно 31 мкг на грамм). Однако получить терапевтические количества пигмента не так просто, даже если Вы будете съедать несколько помидоров каждый день. Загвоздка в том, что молекулы ликопина в свежих томатах находятся в "транс-конфигурации". "Транс" в переводе с латинского означает “на другой стороне” и относится к состоянию, когда атомы или функциональные группы находятся на противоположных сторонах молекулы. Ладно, не будем утомлять Вас скучными научными подробностями. Если говорить простым языком, то транс-конфигурация препятствует усвоению подавляющей части ликопина. Что необходимо сделать для усвоения ликопина, так это “перевернуть” функциональные группы в "цис-конфигурацию" Добиться этого можно, подвергая помидоры нагреванию, воздействию кислот или света, а также просто измельчая их в блендере или на кухонной доске. Но даже если Вы сумеете "перевернуть" ликопин, то такие факторы, как возраст, пол, гормональные нарушения, курение, употребление алкоголя, а также то, насколько тщательно Вы пережевываете помидоры или сколько клетчатки съедаете вместе с ними (клетчатка препятствует усвоению ликопина), также могут сказаться на дозах каротиноида, которые извлекает ваша пищеварительная система. Таким образом, хотя в теории употребление томатной пасты или тушеных помидоров является вполне неплохим способом получить достаточное количество ликопина. На практике же у Вас все равно могут возникнуть трудности, потому что, как и в случае с большинством ягод, фруктов и овощей, содержание каротиноидов и полифенолов в них сильно варьируется в зависимости от сорта, качества почвы, сезона и прочих внутренних или внешних факторов. Достижение оптимальной дозировки ликопина само по себе является проблемой. Объясним: дело в том, что предполагаемая эффективная дозировка для поддержания здоровья составляют 25 мг в день и выше, что делает процесс получение необходимого объема пигмента из натуральных источников крайне трудоемким. Учитывая все вышесказанное, у нас с вами остается два варианта. Первый вариант – употреблять значительные количества томатной пасты и сырых помидоров каждый день, что в теории может обеспечить организм эффективной дозировкой каротиноида. Второй и наиболее логичный вариант – принимать ликопин в виде пищевой добавки. Сочетание с другими пищевыми добавками В сочетании с пуникалагином, основным полифенолом в гранатах, и экстрактом клюквы ликопин не только будет поддерживать здоровье вашей предстательной железы, но даже может увеличить вашу сексуальную активность, способствуя поступлению крови к половым органам. Среди прочего, этот эффект достигается за счет повышения эластичности сосудов. В целом, пигмент из томатов без проблем сочетается с большинством известных науке и пригодных к употреблению каротиноидов или полифенолов. Если подводить итоги, то ликопин является чрезвычайно полезным, а главное, природным лекарственным средством, которое каждый мужчина, особенно в возрасте, должен рассмотреть к покупке и применению. Или хотя бы перестаньте ворочать нос от приготовленных помидоров. Для улучшения качества жизни можно и смириться с новыми пищевыми привычками. По материалам (источники): AthleticPharma.com t-nation.com/supplements/news-lycopene-benefits-supplements-foods researchgate.net/publication/340263395_Lycopene_in_human_health pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9529899 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287411

Содержание: Что вообще такое апноэ во сне? Чем опасно апноэ во сне? Насколько распространено сонное апноэ? Какие есть симптомы апноэ во сне? Другие, кажущиеся безвредными причины сонного апноэ Как себя проверить на синдром обструктивного апноэ сна? Как лечить или что делать с апноэ? Сонное апноэ правда убивает бодибилдеров? Сонное апноэ распространено среди полных мужчин, а также среди бодибилдеров и в целом среди любителей силовых видов спорта. Плохая новость в том, что оно может быть смертельным. Поэтому, по нашему мнению, каждый должен знать причины, симптомы и способы лечения этого заболевания, о чем мы будем говорить ниже по тексту. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много бодибилдеров умирают в относительно молодом возрасте и в несоизмеримом количестве по сравнению с другими мирными профессиями? Винить в этом можно множество факторов, в том числе огромные габариты качков – размер их тела и не в последнюю очередь размер их предстательной железы. Прямо или косвенно это влияет на то, как усердно приходится работать сердцу. Из-за аномальных размеров тела и органов "двигатель" человеческого организма может страдать не меньше, чем из-за вредных привычек. Понятное дело, будут "счастливчики", кому не повезет столкнуться с последствиями своего аномального веса в самом расцвете сил. Сами бодибилдеры должны осознавать эти риски лучше, чем кто-либо другой. Однако, если копать глубже, то на поверхность всплывает еще один потенциально опасный фактор, который, впрочем, тоже связан с размерами тела: апноэ во сне. Данное расстройство не является бичом только крупных людей, но оно чаще всего влияет на мужчин (в 5 раз больше случаев, чем среди женщин), особенно на тех из нас, у кого обхват шеи превышает 40-45 сантиметров или индекс массы тела больше 25. И для апноэ не имеет значения, является ли ваш высокий ИМТ результатом набора мышечной массы или последствием скопления жира. Что вообще такое апноэ во сне? Для большинства людей сонное апноэ просто означает, что здоровенный тип, с которым им не посчастливилось делить спальную комнату, так громко храпит, что начинает вибрировать посуда в комоде. Бедные спутницы (или спутники) пациентов с апноэ берут подушку, одеяло и сбегают на диван в гостиной в поисках спасения. А если серьезно, то "Апноэ" – это греческое слово, и оно означает "отсутствие дыхания", что довольно точно описывает ситуацию. Те больные, у кого легкая форма заболевания, могут испытывать от 5 до 15 приступов каждый час, когда они перестают дышать на 10 секунд или дольше. А у тех, у кого тяжелая форма заболевания, дыхание может прекращаться на 30-60 и более секунд до 30 или более раз в час. Из-за чего люди, страдающие этим расстройством, испытывают фрагментированный сон. Для того, чтобы понимать, что такое сонное апноэ, и какое влияние оно оказывает на здоровье, не обязательно носить белый халат и стетоскоп. Итак, что же делает тяжелых людей, например, бодибилдеров, наиболее подверженными сонному апноэ? В основном это связано с их огромными шеями, независимо от того, является ли объемная шея следствием жировой или мышечной ткани (ее дополнительная окружность влияет на диаметр дыхательных путей). Ночью, особенно если лежать на спине, увеличенный размер шеи, в сочетании с расслаблением мышц, приводит к частичному закрытию дыхательных путей. А звук, который издается, возникает от вибрации соответствующих тканей. Этот вид сонного апноэ является наиболее распространенным и называется СОАС (или "синдром обструктивного апноэ сна"). Чем опасно апноэ во сне? Синдром обструктивного апноэ сна — это не только постоянное ощущение усталости, когда человек периодически засыпает за обеденным столом и просыпается лицом в тарелке; это гораздо серьезнее. Во-первых, снижение уровня кислорода приводит к гипоксии, что является одним из основных факторов развития атеросклероза. СОАС также подразумевает, что сердцу приходится работать интенсивнее, что увеличивает риск инсульта, инфаркта и внезапной остановки сердца (вспомните, сколько бодибилдеров за последние 20-25 лет умерло преждевременно по сердечно-сосудистым причинам). Кроме того, СОАС тесно связан с развитием сахарного диабета 2 типа, гиперлипидемии (повышенное содержание жиров в крови), гипертонии, сердечной недостаточности, депрессии и различными заболеваниями сосудов головного мозга. Если все предыдущее пункты Вас не беспокоят (Вы вообще нормальный?), то следующий, скорее всего, вызовет тревогу: большая часть пациентов с апноэ жалуется на сексуальные проблемы и/или эректильную дисфункцию. Метаболизм тестостерона подчинен циркадному ритму, и его выработка выше утром и ниже к концу дня. Концентрация начинает повышаться при засыпании, обычно достигая пика в течение следующих трех часов, то есть на протяжении фазы быстрого сна. Концентрация тестостерона может оставаться повышенной до утра, но недостаток сна или фрагментированный сон нарушает фазу быстрого сна, а без нее невозможно эффективное и достаточное производство или метаболизм тестостерона. И это не просто наши догадки. Мета-исследование, включавшее результаты 18 испытаний с участием 1823 мужчин, обнаружило неопровержимую связь между синдромом обструктивного апноэ сна и низким уровнем мужского полового гормона в сыворотке крови. Вкратце, ваш сексуальный двигатель начинает работать на износ, да и наращивать мышцы становится сложнее. И не удивляйтесь странному желанию ходить в тапочках и смотреть дневные новости (точно, как это делают старики). Не очень привлекательная перспектива, не так ли? Но, как нам кажется, риск преждевременной смерти все-таки должен вызывать куда более серьезные опасения, чем невозможность заняться сексом или отсутствие результатов в тренажерном зале. Насколько распространено сонное апноэ? Приблизительно 900 миллионов человек по всему миру страдает от обструктивного апноэ сна, причем подавляющее большинство больных (80-90%) без официального диагноза. Как уже упоминалось, сейчас считается, что это заболевание характерно для лиц с избыточным весом, но они не единственные, кто ему подвержен. В частности, к нему особенно предрасположены люди с крупным телосложением, и, когда мы говорим "крупное телосложение", мы также имеем в виду мускулистых людей. К сожалению, надежных исследований на тему апноэ сна с участием спортсменов очень мало. Но у нас есть по крайней мере одно исследование, изучавшее игроков в НФЛ (профессиональная лига по американскому футболу), проведенное в 2003 году. Так вот, оно показало, что футболисты в 4-5 раз более подвержены апноэ во сне, чем обычные люди. В данном исследовании также было выявлено, что среди игроков на линейных позициях наблюдался непропорционально высокий процент больных СОАС (приблизительно 34%). Важно уточнить, что это исследование проводилось в начале 21 века, во времена, когда американские футболисты еще не могли похвастаться гигантозавроподобным телосложением, какое имеют их современные коллеги. Например, статистические данные, собранные Государственным университетом Гранд Вэлли, демонстрируют, что на протяжении прошлых 70 лет средний вес тела игроков на линейных позициях в защите увеличивался на 0,5-0,75 килограмма каждый год. Если в 1980 году всего трое игроков в НФЛ весило свыше 135 килограмм, то сейчас таких спортсменов уже более 400. И соответствующим образом за прошедшие годы возросло количество случаев заболевания апноэ среди футболистов. Логично предположить, что почти во всех физических видах спорта, где есть профессиональные лиги, включая соревновательный бодибилдинг, статистика по заболеваемости СОАС тоже малоприятная. И останавливаться эта эпидемия не собирается, пока сами спортсмены будут стремиться к новым рекордам. В железном спорте, пожалуй, самые высокие риски. Ведь там растущий уровень конкуренции прямо пропорционален росту мышечной массы и увеличению габаритов среди атлетов. И нередко они страдают от прерывистого дыхания и фрагментированного сна, сами того не подозревая. Какие есть симптомы апноэ во сне? Большинство пациентов с апноэ сводят все факты воедино слишком поздно, только после того как просыпаются с носком во рту и замечают, что их раздраженная вторая половинка сбежала спать на диван в гостиную или кухню. Однако, если у Вас нет такого человека, который своим угрюмым взглядом по утрам мог бы намекнуть, что с вашим организмом не все в порядке, тогда рекомендуем обратить внимание на следующие симптомы: Постоянное чувство усталости днем. Проблемы с концентрацией. Утренние головные боли. Боль в горле при пробуждении. Повышенное артериальное давление. Ощущение отдышки или отдышка во время ночного сна. Боль в груди ночью. Прерывистый и просто беспокойный сон. Также не будет лишним проверить свой ИМТ (индекс массы тела), чтобы узнать, находитесь ли Вы в группе повышенного риска СОАС: ИМТ свыше 25 означает умеренный риск, а 30 и далее – высокий риск. Для этого Вам нужно взять свой вес в килограммах и разделить его на квадрат роста в метрах. Уравнение для расчета: ИМТ = кг / (М^2). Например, возьмем мужчину с ростом около 1,87 метра и с весом порядка 95 килограмм. Вполне правдоподобные цифры для среднеопытного качка. Возведем его рост в квадрат – получаем 3,50 (чуть меньше, но не суть). И поделим 95 (условный вес в килограммах) на это значение, чтобы получить цифру ИМТ: 27. Что попадает в группу умеренного риска СОАС. В качестве альтернативного способа, если Вы еще со школы не дружите с арифметикой, просто воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов ИМТ. В любом случае, по общепринятым медицинским и страховым стандартам, ИМТ 27 находится в категории "избыточного веса". И никого не волнует, что Вы регулярно посещаете тренажерный зал и у Вас относительно низкий процент жира. ИМТ не учитывает такие нюансы, а самое тревожное, что апноэ во сне на них тоже наплевать. Для болезни не имеет значения происхождение аномальных размеров вашего тела. Лишний вес или развитая мускулатура, судя по всему, одинаково предрасполагают к синдрому обстроенного апноэ сна. Другие, кажущиеся безвредными причины сонного апноэ Очевидно, синдром обструктивного апноэ сна – это угрожающее здоровье и долголетию человека явление, которое, как правило, связано с телосложением больного. Но существуют и другие типы апноэ, которые никак не связаны с размерами тела человека. Некоторые из них временные и зависят от окружающей среды или образа жизни, а остальные – обуславливаются анатомическими аномалиями. В последнем случае пациенты – с нормальным или большим телосложением – могут иметь искривленную перегородку носа или слишком низкий/толстый/мягкий свод неба и удлиненный язычок, что приводит к развитию апноэ. Кто-то может просто страдать от аллергий или простуды. И, конечно, есть фактор употребления алкоголя, который способен расслабить мышцы горла и вызвать обструкцию дыхательных путей и характерный храп в состоянии опьянения. Как себя проверить на синдром обструктивного апноэ сна? Если Вы хотите провериться на апноэ, но хотите сделать это правильно, то тогда следует забронировать разовое пребывание в одном из так называемых "центров сна", которые есть почти в каждом крупном городе. Вас подключат к специальным датчикам, которые будут записывать, как часто и насколько долго Вы перестаете дышать, уровни кислорода и углекислого газа в крови, сердечный ритм, а также активность мозговых волн. К сожалению, процедура является дорогостоящей, к тому же не у каждого получается уснуть зная, что за ним наблюдают люди в белых халатах (не самая приятная мысль, мягко говоря). Какие-то другие способы? Во-первых, дорогостоящий: есть аналогичные приборы для домашнего использования (они тоже влетят в копеечку, но зато потом их можно перепродать, в отличие от ночевки в "центре сна"). Во-вторых, бесплатный вариант: снимайте себя ночью на камеру мобильного телефона. Главное, убедитесь, что на устройстве хватает памяти для 7-9-часовой съемки. Ну, и следует понимать, что последний способ в целом является максимально ненадежным. Как лечить или что делать с апноэ? Один из самых простых способов взять под контроль апноэ (вылечить полностью до снижения веса, скорее всего, не получится) – прекратить спать на спине, поскольку такая позиция сна вынуждает гравитацию сжимать ткани горла. Сон на животе, напротив, переманивает гравитацию на вашу сторону, в результате чего ткани рта и горла растягиваются. Сон на боку тоже помогает, особенно если Вы можете спать на левом боку, потому что это способствует оптимизации кровотока и снижает вероятность "коллапса" дыхательных путей. Сон на правом боку, хотя не так эффективен, как сон на левом боку, но также обеспечивает нормальный поток кислорода. Если сон в любой позиции, кроме положения на спине, кажется Вам неестественным, то тогда рекомендуем использовать более плотную подушку для поддержки головы. В качестве запасного варианта можно купить одну из тех японских подушек для объятий (дакимакура). Заодно разнообразите свои одинокие ночи. Обыкновенная длинная подушка тоже подойдет, но она не настолько интересная, как восточный аналог. В любом случае, правильная подушка позволяет поддерживать тело в одном положении на протяжении всей ночи. Альтернативные, а главное, общедоступные методы борьбы с редкими эпизодами апноэ включают в себя: промывание носовых пазух перед сном, использование назальных деконгестантов или назальных полосок, отказ от чрезмерного употребления алкоголя и снижение веса благодаря диете и тренировкам. Для более серьезных случаев существуют более серьезные решения. Одним из них является использование специального аппарата, который обеспечивает "непрерывное положительное давление воздуха" (СИПАП терапия), – небольшой компрессор подает кислород в маску, надеваемую на нос и рот. Устройство было создано в 1980-ых годах австралийским врачом, взявшим за основу конструкцию бытового пылесоса. Вы могли видеть это приспособление в сериале "Клан Сопрано". Или представьте себе маску пилота реактивного самолета, только без шлема и прозрачную. В общем, несложно понять, почему СИПАП терапия считается крайним вариантом и является настолько непопулярной: лишь 29% пациентов соглашается на процедуру или 83% больных отказывается от нее (в зависимости от того, чьей статистике верить). Устройство устрашает внешне и неудобно в использовании. Если бы Вас поставили перед выбором – лечить больной зуб приспособленным под медицинские цели отбойным молотком или принять всего одну обезболивающую таблетку, то какой вариант Вы бы выбрали? Остальные варианты глубокого лечения включают многочисленные виды хирургического вмешательства (конкретный вид зависит от анамнеза больного). Некоторым пациентам с тяжелым апноэ достаточно быстрой операции на небе, тогда как другим может потребоваться увулопалатофарингопластика, при которой удаляются часть неба, миндалины и небный язычок. Удаление аденоидов или миндалин также применимо для определенных пациентов, как и увулопалатопластика с использованием лазера или коагуляции, а еще хирургия языка, стимуляция нервов, постоянная трахеотомия, бариатрическая хирургия (просто чтобы снизить вес) и даже хирургия костей, при которой перестраивается форма челюсти. И совсем немногие находят облегчение благодаря имплантации пластин и стержней в небо (образуется рубцовая ткань, уплотняющая небо). Грубо говоря, если захотите лечь под нож – способ найдется. Сонное апноэ правда убивает бодибилдеров? Мы не знаем наверняка, сыграл ли СОАС критическую роль в многочисленных преждевременных смертях, которые случились в любительском и профессиональном бодибилдинге за последние годы. Но есть основания полагать, что апноэ во сне в негативную сторону повлияло на состояние умерших незадолго до кончины. Считаете, что этого недостаточно для беспокойства? Хорошо, как на счет того факта, что из-за апноэ Вы будете чувствовать себя измотанными сразу после пробуждения и, вероятно, в течение всего дня (а кроме того, будете иметь низкий тестостерон в крови, что сопровождается своими рисками). И подумайте об окружающих, которым приходится мириться с вашим храпом, кряхтением и стонами. Им приходится не легче. В общем, поступите себе во благо и проверьтесь на наличие сонных аномалий, пока еще не поздно. Если диагноз подтвердится, рассмотрите способы лечения, о которых мы говорили выше, а еще лучше – обратитесь за профессиональной помощью. По материалам (источники): AthleticPharma.com t-nation.com/c/t-nation-content/65 ru.wikipedia.org/wiki/Апноэ_во_сне

Содержание: Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир? Белки неохотно превращаются в телесный жир В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков От теории к практике Что еще нужно знать до начала эксперимента? Диета, которая позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировые отложения, и при этом включает в себя употребление избытка калорий. Такая действительно существует? Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир? В бодибилдинге и фитнесе есть свой Святой Грааль, эквивалент ядерного синтеза в физике – это план питания, который позволяет атлету или спортсменке одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Вероятно, здесь немногочисленные сторонники кето-диеты среди наших читателей возразят, что они решили эту проблему с помощью своего плана питания. Но, помимо низкого содержания углеводов, кето-диета также как правило подразумевает низкое поступление белка (потому что чрезмерное употребление белка без достаточного количества углеводов выводит организм из состояния кетоза). Но сейчас не об этом. Более важный момент заключается в том, что недостаточное поступление белка, что характерно для кето-диеты, не может способствовать долгосрочному и стабильному наращиванию мышечной массы. Попробуйте построить дом без кирпичей и цемента, а мы посмотрим, что у Вас получится... Кето-диета имеет и другие недостатки. Она приводит к снижению уровня ИФР-1, к снижению активации мТОР и повышению выделения кортизола. И ни одно из этих изменений не способствует анаболическим процессам. К тому же гипертрофические тренировки эффективнее проходят, когда мышцы используют глюкозу в качестве топлива, но в истинной кето-диете глюкоза по определению практически отсутствует. А еще кето-диета является нездоровой на долгой дистанции, поскольку она исключает многие, если не большинство, источники полезнейших полифенолов и каротиноидов из рациона питания. В общем, по нашему мнению, кето никогда не была и не станет ответом на главный вопрос бодибилдинга и фитнеса. Но позвольте нам представить альтернативную стратегию, нашу попытку добиться ядерного синтеза в железном спорте. Возможно, история запомнит нас как очередных глупцов, однако кто не рискует, тот не пьет шампанского (конечно, образно – мы ни в коем случае не стремимся популяризировать употребление спиртного). Вот что мы хотим предложить... Нам кажется, что у нас получилось найти диету, которая позволяет стабильно наращивать мышечную массу, избавляясь при этом от лишнего веса, а главное, она фактически предусматривает употребление избытка калорий. Хорошим названиям для нее будет "обратная диета" или "диета противоположностей", поскольку это лучше всего описывает ее суть. В качестве предисловия Несколько подсказок, чтобы Вы могли понять, как вообще должен работать предложенный нами вариант диеты. Если коротко, то "диета противоположностей" требует некоторых ограничений, как будто Вы соблюдаете обычную диету, но только в отношении жиров и углеводов. Что именно мы имеем в виду: Ограничение жиров до приблизительно 45-60 грамм в день (преимущественно в виде омега-3 жирных кислот). Ограничение углеводов до примерно 100 грамм в день (преимущественно в форме сложных углеводов). Похоже на традиционную низкокалорийную диету, не правда ли? Но есть несколько отличий. Во-первых, Вам не придется уделять особого внимания строгим правилам по жирам и углеводам, потому что Вы все равно будете примерно им следовать (подробнее об этом позже). Во-вторых, этот план питания подразумевает употребление в несколько раз большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма. Белка настолько много, что Вы, скорее всего, будете постоянно получать умеренный избыток калорий, но при этом терять жировую массу. А еще Вам не придется мучаться от голода, что, несомненно, приятный бонус по сравнению с традиционными низкокалорийными диетами. Конечно, наш план питания не сможет быстро привести Вас к оптимальной форме, как это могут сделать специально разработанные для похудения диеты. Поэтому, если у Вас много лишнего веса или Вам нужно срочно сбросить вес, выбирайте иной путь. С помощью "диеты противоположностей" уменьшение жировых отложений будет происходить стабильно, но не спеша. С другой стороны, вполне вероятно, что она позволит Вам прибавить существенное количество мышечной массы параллельно ощутимому снижению лишнего веса (пусть и не такому резкому или выраженному, как при низкокалорийных диетах). И да, за спиной у нашего способа похудения нет многочисленных исследований и фанатской базы, как той же кето-диеты. Тем не менее, как минимум на бумаге он выглядит достаточно убедительно, чтобы Вы уделили ему свое внимание и время, а может быть даже лично его испытали. Белки неохотно превращаются в телесный жир С биохимической точки зрения, превращение пищевого жира в жировую ткань является незамысловатым процессом, также как превращение пищевых углеводов в телесный жир. В свою очередь, превращение белка в жиры – более сложная во всех смыслах задача. Это требует нескольких биохимических и гормональных шагов, и должно тщательно контролироваться печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (разнообразные катаболические и анаболические процессы). Поэтому можно с уверенностью говорить, что, вопреки здравому смыслу, белок имеет защитный эффект против набора лишнего веса, в том числе при избыточном поступлении калорий и особенно при сочетании с тренировками с отягощениями. Более того, употребление большого количества белка само по себе не приводит к набору лишнего веса. Есть по крайней мере несколько надежных исследований, которые указывают на этот факт или могут непосредственно его подтвердить. В 2012 году Джордж Брей с коллегами случайным образом распределили испытуемых на 3 группы для эксперимента. Испытуемым предлагалось придерживаться одной из следующих диет: 1 – низкое содержание белка (5%), 2 – нормальное содержание белка (15%), и 3 – высокое содержание белка (25%). Затем испытуемым увеличили калорийность питания до 140% от суточной нормы: примерно 1000 дополнительных калорий в день в течение 8 недель. Что касается распределения белка между разными планами питания, то для первой группы оно составило порядка 47 грамм, для второй группы – около 140 грамм, и примерно 230 грамм для последней группы. Потребление углеводов варьировалось примерно от 41% до 42% между тремя группами, а жиры составляли от 33% в группе с высоким содержанием белка до 44% и 52% в группах с нормальным и низким содержанием белка соответственно. После проведения двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA или DEXA) исследователи обнаружили, что, хотя все испытуемые немного прибавили в весе, группе с высоким содержанием белка также удалось нарастить около 3 килограмм мышечной массы – лучший результат среди всех испытуемых. И, что самое интересное, в этой группе наблюдалось наименьшее скопление жировых отложений среди всех испытуемых. Мы знаем, что Вы подумали: "Эй, все три группы набрали лишний вес, где же этот якобы защитный эффект белка?". Не спешите с выводами. Хотим напомнить, что участники исследования вообще не занимались силовыми тренировками. Забудьте об этом… они в целом не могли похвастаться высоким уровнем физической активности. Тем не менее, на группу, употреблявшую наибольшее количество белка, словно манна небесная, обрушились ни много ни мало 3 килограмма мышечной массы. По крайней мере, это бросает вызов диетологам, которые до сих пор настаивают, что все калории одинаковые, то есть одинаково полезны или вредны для нас с вами. Но что произойдет, если Вы захотите пойти дальше, чем авторы этого эксперимента? Что будет, если кто-то проведет похожее исследование, но на этот раз с тренирующимися атлетами или спортсменками. Что ж, у нас есть ответ на этот вопрос. В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков Доктор Джои Антонио, автор статей для популярного и уважаемого на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе "T-Nation", решил установить эффект "сверхбелковой" диеты (4,4 грамма на 1 килограмм массы тела в день) на композицию тела у тренированных мужчин и женщин. Дизайн исследования был довольно простым: 30 здоровых мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками и имеющих здоровый вес, случайным образом распределили между контрольной группой ("КГ") и группой с высоким содержанием белка ("ВБ"). Группе "КГ" было рекомендовано сохранить свои тренировочные и пищевые привычки, продолжая есть и заниматься в обычной для себя манере в течение 8 недель. Группе "ВБ" было сказано то же самое, за исключением рациона питания: испытуемые в ней употребляли 4,4 г/кг белка в день, что приблизительно в 5,5 раз больше, чем рекомендуемая суточная норма для здорового взрослого человека. Чтобы выразить это количество в цифрах, которые будет легко представить, условно представим, что спортсмен весом в 100 килограмм употреблял около 440 грамм белка в день. Таким образом группа "ВБ" в среднем получала на 800 калорий в день больше, чем группа "КГ". 100% этих дополнительных калорий поступало из источников белка: 307 +/- 69 грамм, по сравнению с объемом белка во второй группе (138 +/- 42 грамма). Самое интересное вот в чем: спустя 2 месяца эксперимента у группы "ВБ", несмотря на употребление дополнительных калорий на ежедневной основе, фактически не изменилась средняя масса тела или процентное содержание жира. … Вероятно, у Вас смешанные чувства по поводу этих результатов. С одной стороны, Вы, наверное, радуетесь тому, что добавочные калории из источников белка не привели к скоплению лишнего веса. С другой – Вас разочаровывает, что они никак не отразились на массе тела. Но не спешите делать выводы, у нас есть объяснение, почему так получилось. Все зависит от тренировок В исследовании, о котором мы рассказывали в самом начале (Брей и коллеги, 2012 год), нетренированные участники прибавили 3 килограмма мышечной массы, просто увеличив употребление белка до примерно 230 грамм в день. Физическая активность не учитывалась, точнее тренировки вовсе отсутствовали, поэтому можно сделать вывод, что участники эксперимента изначально не получали достаточное количество белка. А это бросает тень на общепринятые рекомендации по суточному употреблению белка (0,8 грамма на килограмм, что составляет всего 40 грамм для женщины весом в 50 килограмм или 60 грамм для мужчины весом в 75 килограмм... ничтожно малое количество). Это подводит нас к исследованию доктора Джои Антонио. Почему группа, употреблявшая аж в 5,5 раз большее количества белка, чем рекомендуется в среднем, не смогла увеличить ни мышечную массу, ни вес в целом? Сам автор исследования предполагает следующее: "Отсутствие изменений в композиции тела в высокобелковой группе может быть обусловлено тем фактом, что тренированным мужчинам и женщинам очень сложно прибавить мышечную массу и увеличить вес тела без соответствующих изменений в их тренировочной рутине." То есть, вполне возможно, что группа "ВБ" просто не тренировалась достаточно интенсивно на фоне изменений рациона питания. Ведь авторы этого эксперимента нигде не указывали, являются ли их "подопытные" обычными посетителями спортзала, которые банально поддерживают свою физическую форму, или же для исследования они отобрали 30 заядлых качков, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Мы склоняемся к первому варианту. На это как минимум намекает следующий комментарий от доктора Антонио: "Было бы любопытно выяснить, как "сверхбелковая" диета в сочетании с интенсивной тренировочной программой по бодибилдингу и фитнесу повлияет на композицию тела (увеличит ли мышечную массу и снизит ли жировую массу)." Действительно интересно… От теории к практике Итак, мы взяли предложение доктора Антонио и претворили его в жизнь. Мы значительно увеличили поступление белка – до 3,4-4,4 грамма белка на килограмм веса в день. Заметьте, мы позволили себе некоторую свободу, потому что постоянного строгого количества будет сложно придерживаться любому человеку. В результате у нас получилось примерно от 320 до 418 грамм белка в день. Очевидно, что это невозможно было бы сделать исключительно за счет продуктов натурального происхождения, по крайней мере, не столкнувшись с проблемами с желудком. А еще такой план питания привел бы к нарушению баланса жиров и углеводов, так как большинство натуральных продуктов не является источниками какого-то одного макронутриента. И не забываем об аппетите, который на высокобелковой диете может быть очень изменчивым. Поэтому для соблюдения рекомендаций Джои Антонио мы использовали щедрые количества протеинового порошка. Наш типичный завтрак состоял из огромного протеинового коктейля, также как и обед. Ужины были обычными, насколько они могут быть обычными для современного мужчины, ведущего спортивный образ жизни: как правило, это была клетчатка из овощей и жирная рыба или постная курятина (или индейка) с добавлением продуктов с низким гликемическим индексом, например, киноа или черные бобы. Дополнительно нам приходилось употреблять плотные протеиновые коктейли между основными приемами пищи и после них. Что касается жиров и углеводов, то у нас непреднамеренно получилось их уравновесить: на вскидку – не более 100 грамм углеводов и до 60 грамм жира в день. Как быть с тренировками при подобной диете? Мы остановились на трехдневных сплитах, которых придерживается большинство современных качков: преимущественно силовые тренировки с периодическими кардио-сессиями, если не для результатов, то для поддержания хорошего самочувствия. Подобная программа тренировок, как нам кажется, хорошо сочетается с целями диеты для параллельного набора мышечной массы и снижения лишнего веса. Итак, по пришествию 8 недель эксперимента с "диетой противоположностей", цифры на наших весах практически не изменились, но ощутимо снизилось количество жира, а это свидетельствует, что у нас получилось добиться равноценной прибавки мышечной массы, которая заменила собой ушедший вследствие диеты и тренировок лишней вес. Что и требовалось доказать. Что еще нужно знать до начала эксперимента? Работает или нет эта схема – безусловно, вопрос, открытый для обсуждения. С одной стороны, некоторые исследования указывают, что синтез белка в мышцах имеет свои пределы. С другой – очень немногие исследования предоставляли участникам по-настоящему большие количества белка, скажем, 3 или 4 грамма на килограмм собственного веса. И, вероятно, что динамика меняется, когда мы употребляем настолько много белка. А еще, возможно, что дело не только в усилении синтеза белка в мышцах. Мы уже упоминали, что белок обладает своеобразным защитным эффектов против скопления жира, и он также требует значительных энергетических затрат для метаболизма (примерно 25% калорий из съедаемого белка расходуется на его переработку и усвоение). По сравнению с углеводами, на метаболизм которых уходит 12-15% калорий, белок представляет собой самый метаболически затратный макронутриент. Кроме того, белки повышают базальный обмен веществ на 20-30 процентов, в то время как углеводы повышают его лишь на 5-10 процентов (жиры вовсе дают жалкую 0-5-процентную прибавку), и разница только увеличивается с течением времени. Вдобавок белок стимулирует скорость базального обмена веществ в состоянии покоя сильнее, чем любой другой макронутриент. Исследование Миккельсена (2014 год) показало, что испытуемые, использовавшие диету, состоящую из белка на 29%, имели скорость метаболизма в покое на 891 кДж/д выше, чем те участники, в диете которых белок составлял не более 11% от суточной энергии. И последнее, белок является самым насыщающим из макроэлементов. Он работает как естественная версия семаглютида, то есть с ним Вы не будете испытывать аппетита к продуктам, которые являются вредными или бесполезными для вашей фигуры. Любой из перечисленных выше фактов о белке позволяет объяснить, почему избыток белка приводит к снижению лишнего веса. Однако мы не ученые, поэтому не до конца уверены, каким именно образом работает "диета противоположностей". Согласно общепринятому мнению, избыток калорий не должен приводить к сжиганию жировых отложений, но тренированные тела, как у атлетов или спортсменок, не всегда соответствует общепринятым "нормам". Поэтому предлагаем пока забыть о механизмах действия. Ведь есть более насущные проблемы, в частности стоимость. Признаемся, "сверхбелковая" диета подразумевает употребление качественных, то есть недешевых источников белка, а главное, большого количества протеинового порошка. Сначала может показаться, что использование такого количества протеина серьезно ударит по вашему карману. Но если суммировать, то пищевые добавки все равно обходятся дешевле, чем сравнимое количество белка, получаемого, например, с курятиной, индейкой и тем более говядиной. … Если Вы решите принять участие в нашем эксперименте, то мы рекомендуем Вам ограничиться 8 неделями "сверхбелковой" диеты. По правде говоря, она слишком строгая и ограничительная с точки зрения рациона питания. Ситуацию можно несколько исправить благодаря суперпище (или аналогичным пищевыми добавками с полифенолами и каротиноидами), но по-настоящему сбалансированного плана питания у Вас все равно не получится. Так что два месяца – это максимальный срок, который мы можем рекомендовать. По нашему мнению, более долгая диета будет сопряжена с рисками, которые могут перекрыть собой плюсы, о которых мы говорили выше по тексту, а более короткая, скорее всего, просто будет неэффективной. По материалам (источники): AthleticPharma.com forums.t-nation.com/t/the-contrary-diet/282403 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333

Содержание: Что особенного в людях, которые спят всего 4-6 часов? Наука дневного сна Кофе или дневной сон, что лучше? Лучшее от двух миров: кофейный сон В заключение: подводим итоги Как выживают парни и девушки, которые обходятся всего 4-6 часами ночного сна? Может быть кофеин или короткий дневной сон поможет нам приблизиться к их суперсиле? Попробуем разобраться. Большинство людей с детства запоминает одно важное правило. Вы тоже наверняка про него слышали: "Человеку нужно 7-8 часов ночного отдыха. Иначе!". Обычно там не говорят "иначе", но оно подразумевается. Если Вы не будете получать 7-8 часов сна ночью, то ваша гормональная и иммунная системы попросту сломаются, у Вас возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака, в целом значительно увеличится опасность преждевременной смерти. Причина, по которой это якобы жесткое и непреложное правило сна нас бесит, заключается в том, что далеко не у всех получается спать по 7-8 часов ночью. У многих взрослых эта цифра ближе к 6 часам. Вот потом сиди и думай, учитывая, насколько строгими кажутся рекомендации по сну, что таким образом мы неумолимо подрываем собственное здоровье. Затем на ум приходят знаменитости, у которых тоже укороченный цикл сна. В частности, Барак Обама, 44-ый президент США, признался, что спит не более 5 часов в день. А судя по поведению в социальных сетях его сменщика, Дональда Трампа, тот вообще, как птица или рептилия, спит лишь четвертью мозга, чтобы сохранять возможность ругаться с хейтерами. Илон Маск также нуждается лишь в 5-6 часах сна, что нисколько не мешает ему оставаться одним из главных гениев современности. Марта Стюарт – 4 часа. Уинстон Черчилль – 5 часов (хотя у него была привычка к так называемому "бифазному сну", то есть обычно он завершал свой цикл короткого ночного сна двухчасовым дневным дремом). Маргарет Тэтчер, еще один британский премьер-министр, по сообщениям свидетелей, тоже обходилась лишь непродолжительным сном. Наконец, можно вспомнить про загадочного Влада Цепеша из Румынии, который, если верить слухам, бодрствовал ночью. Однако являются ли эти цифры достоверными или это часть мифологии, которую иногда создают сами знаменитости, а чаще появляется благодаря их потомкам и почитателям? Тэтчер известна своим образом жизни "обед – для слабаков", поэтому заявление о том, что "сон – для лентяев", вполне могло сойти с ее уст. Но в случае остальных легче представить, что раздутое эго подталкивает их к созданию собственной мифологии "суровых лидеров". По крайней мере, это выглядит правдоподобнее, чем сверхуспешный человек, который выживает на 2-3 часах ночного отдыха. Впрочем, наука на их стороне, так как эксперты утверждают, что существует "синдром короткого сна", – состояние, при котором определенные люди могут достигать того же уровня восстановления, что и остальные, но за более короткий период времени. Что особенного в людях, которые обходятся 4-6 часами сна? В 2014 году в журнале "Сон" было опубликовано одно интересное исследование, утверждавшее, что редкий вариант гена BHLHE41 связан с укороченным сном и сопротивлением бессоннице. Люди с этой мутацией сокращают общее время сна, сохраняя при этом NREM-сон (сон с небыстрыми движениями глаз), который является одним из трех этапов сна, необходимых для физического восстановления и "консолидации памяти". Через несколько лет другая группа исследователей нашла вторую мутацию, связанную с сокращением потребности во сне, в этот раз в гене ADRB1. И они даже сумели установить, что данная мутация является невероятно редкой – встречается с вероятностью не чаще 1/24826 (примерно четыре человека из ста тысяч). К сожалению, нет надежного способа, кроме сложного и дорогостоящего генетического тестирования, чтобы себя проверить. Однако исследователь сна Эндрю Куган из Ирландского национального университета в Мейнуте говорит, что "...если в выходные дни продолжительность сна не увеличивается, несмотря на возможность поспать подольше, то это может быть признаком сниженной потребности во сне". По той же логике, если Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя, то Вы недосыпаете. Условно всех людей можно разделить на 5 групп, в зависимости от их потребности во сне: у нас есть обычные спящие по 7-8 часов, то есть перфекционисты сна (1); есть вампиры-спящие, которые, скорее всего, лгут, что могут обходиться почти без сна (2); бифазные спящие (3); люди, которые думают, что могут недосыпать без последствий, но, очевидно, заблуждаются (4); и есть откровенные мутанты, которые действительно спят мало (5). С другой стороны, есть индивидуумы, как Мэрайя Кэри, чья дива-натура не может нормально функционировать, если ей не удается провести в постели хотя бы 10-12 часов. К какой группе относитесь лично Вы? Как не трудно догадаться, большинство взрослых попадает в 1-ую категорию, но по собственному желанию или по вине обстоятельств они оказываются в 4-ой категории. Мы подозреваем, что многие из Вас находятся в такой же неблагоприятной ситуации. Жаль, что наука обращает внимание лишь на крайности – либо на тех, кто обходится рекордно малым временем сна, либо на тех, кому требуется свыше 7-8 стандартных часов сна. А что насчет остальных, как мы с вами, кто находится где-то посередине? Эй, наука, мы тоже существуем! Что на счет наших проблем?! Другой вопрос, те кто периодически недосыпает, не портят ли они постепенно свое здоровье и продуктивность на рабочем месте или в повседневной жизни? Как насчет дневного сна? Является ли он эффективным решением для кого-то, кроме стариков в доме престарелых и дошколят в садике? А может стоит все-таки пить кофе/принимать кофеин? Будет ли это рабочей заменой дневному сну и решением проблемы недосыпания? Или, возможно, существует альтернативный метод, как сочетать употребление кофеина и дневной сон, чтобы приумножить пользу от обоих? Кто-то подумает, что последний вопрос является откровенно глупым. И зря! Забегая вперед, скажем, что, кажется, у ученых есть решение, каким образом улучшить качество сна, сочетая дневной дрем с чашкой крепкого кофе. Наука дневного сна Мы не буду заводить старую шарманку о последствиях нехватки сна. Вместо этого лучше процитируем доктора Мака Шрефела, исследователя человеческой продуктивности: "Если Вы будете работать, скажем, в течение 1 недели, получая на 1 час сна в день меньше, то по итогу у Вас будет такая же продуктивность, как если бы в вашей крови находился незаконный уровень алкоголя". Исходя из этой "бодрящей" новости, давайте рассмотрим два основных метода, с помощью которых люди пытается преодолеть врожденную 7-8-часовую предрасположенность ко сну. Первые в списке – любители подремать/бифазные спящие, как Уинстон Черчилль. Остановимся на последнем термине из двух, поскольку "Я буду практиковать бифазный сон" как минимум звучит более профессионально. Вот какая проблема с бифазными спящими: в 2008 году был проведен опрос почти 11 000 взрослых, и выяснилось, что, хотя большинство не отказалось бы от дополнительного часа сна днем, тем не менее, когда появляются более интересные варианты времяпрепровождения, то дневной сон сразу отходит на второй план. Это означает, что ребенок в нас, который хочет побегать и попрыгать на час дольше, никуда не делся. И мы не сомневаемся, что менталитет FOMO (синдром упущенной выгоды) распространен даже больше среди мужчин и женщин, которые полагаются на кофеин, чтобы смягчить последствия легкой нехватки сна. Итак, сравним две эти группы – любители дневного сна с одной стороны и кофеинщики с другой – и посмотрим, получится ли у нас обнаружить какие-то сходства или превосходство одних над другими. Сначала определимся, что мы имеем в виду под "вздремнуть". Кажется, это крайне гибкий процесс, но все-таки у него есть некоторый набор правил. Мы уверены, что Вы слышали все, что нужно знать о циклах сна или фазах быстрого и медленного сна. Но дневной сон – это тот самый случай, когда можно почувствовать на себе, насколько сильное влияние у каждой его фазы. Например, если днем Вы уснете дольше чем на 20-30 минут, то рискуете проснуться во время фазы быстрого сна и испытать так называемую "инерцию сна". Это явление характеризуется сонливостью и потерей ориентации. Его можно сравнить с легким похмельем. Однако, в отличие от легкого похмелья, инерция сна обычно длится не дольше 15-60 минут... хотя в зависимости от физиологических отличий конкретного человека иногда продолжительность доходит вплоть до нескольких часов, точно как последствия переупотребления алкоголя. Ученые не совсем понимают, почему возникает инерция сна. Они предполагают, что это может быть связано с аминокислотой аденозином, играющей ключевую роль в процессах успокоения и восстановления. При пробуждении содержание аденозина должно быть низким, так как сон ночью очищает аденозин, но инерция сна наоборот сопровождается высоким уровнем аденозина. Таким образом, короткий дневной сон может помочь смягчить последствия нехватки ночного сна, но, как правило, его следует ограничивать 20-30 минутами. Впрочем, иногда необходим дополнительный сон, когда хочется полностью отключиться на час или два, несмотря на трудности после пробуждения. Это нормально. Просто держите в голове, что Вам может потребоваться от 15 минут до 1 часа, чтобы прийти в себя после инерции сна. Также напомним, что ребенок в Вас никуда не делся, поэтому большинство выберет чашку кофе, которая позволяет сделать что-то более интересное, чем валяться в постели посреди дня. А еще есть фактор "лже-мужества", упомянутый нами в начале статьи. Зависимые от собственного эго мужчины (и небольшой процент женщин) чувствуют себя некомфортно при мысли о дневном сне. Добиться от них признания, что они не высыпаются, из-за чего испытывают трудности с продуктивностью, будет также сложно, как убедить алкоголика в том, что он алкоголик. В заключение, дневной сон может нарушать ночной сон, поэтому кофе часто оказывается более привлекательной альтернативой (по крайней мере, в первой половине дня), особенно если впереди человека ждет долгая поездка и рабочие дела. Последнее очень важно, потому что согласно проведенному "Фондом сна" опросу, аж 60% водителей анонимно призналось в сонливости за рулем, и 20% опрошенных хотя бы раз, но засыпало за рулем. Из-за чего, по оценкам специалистов, происходит около трети всех аварий в ночное время. Кофе или дневной сон, что лучше? Сразу несколько исследований продемонстрировало, что в случае регулярно недосыпающих людей прием кофеина в дозировке от 150 до 300 мг (такое количество содержится в одной чашке крепкого кофе) положительно влияет на способность к вождению транспортного средства, объективную бодрость и субъективное настроение. Более того, в одном исследовании на медицинских студентах было установлено, что кофеин улучшает продуктивность во время имитации лапароскопии после ночного недосыпания. Лапароскопия – это современный метод хирургии, в котором операции на внутренних органах проводят через очень небольшие отверстия (обычно 0,5 – 1,5 см), что требует предельной концентрации внимания и точности движений. Аналогичные результаты показывают испытания, где измеряется спортивная производительность под кофеином. Понятное дело, что кофеин лучше работает как стимулятор производительности для тех, кто хорошо высыпается. Тем не менее, даже в худших случаях, то есть при бессоннице, кофеин увеличивает такие показатели, как работоспособность и выносливость. Неудивительно, что NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта в США), наряду с аналогичными международными организациями, запрещает высокие дозы кофеина для своих спортсменов. Их приравнивают к полноценному допингу. Ради справедливости отметим, что было одно исследование, в котором декофеинизированный кофе оказывал такой же эффект на выносливость и работоспособность испытуемых, как и кофеиновый. Скорее всего, потому что сам кофе содержит множество разнообразных полифенольных химических соединений. Загвоздка в том, что использование кофе для компенсации сна можно сравнить с ношением кольца власти из "Властелина Колец": прибегая к этому трюку слишком долго или слишком часто, Вы рискуете превратиться в создание, похожее на Голлума, который хочет убить хоббитов сильнее, чем быть счастливым и успешным человеком. Кто в этой аналогии хоббиты, додумайте сами. И еще толика скептицизма от нас. Одно недавнее исследование поставило под сомнение связь между кофеином и ростом спортивной производительности. Иранские ученые отобрали несколько высококвалифицированных мужчин-дзюдоистов и подвергли их пяти разным ситуациям сна и употребления кофеиновой добавки. Они обнаружили, что 20-минутный дневной сон улучшает результаты повторяющихся спринтов. С другой стороны, невыспавшиеся дзюдоисты, кому давали умеренные дозы кофеина, не добились никаких улучшений, а, кроме того, спортсмены испытывали повышенный катаболизм мышечной ткани. Большой сюрприз из того же эксперимента: группа спортсменов, которая употребляла кофеин незадолго до сна, показала наилучшие результаты среди всех участников. Звучит парадоксально, но в пользу этого есть немало научных свидетельств, помимо иранского исследования с небольшой выборкой. Лучшее от двух миров: кофейный сон Прежде чем объяснять, что такое кофейный сон, нам нужно рассмотреть, как кофе, то есть кофеин, борется с дневной усталостью и недосыпанием. Кажется, это связано с упомянутой выше аминокислотой аденозином. Аденозин – это продукт обмена веществ в мозгу, так что чем дольше Вы не спите, тем больше его скапливается и, как следствие, сильнее ощущается усталость. В свою очередь, кофеин является известным "антагонистом" аденозина, то есть они конкурируют друг с другом за рецепторы. Со слов Стивена Р. Брауна, автора книг о сне: "Его эффект можно сравнить с тем, как если бы под педаль тормоза в автомобиле подложили деревянный брусок". Тут Вы, вероятно, задались вполне очевидным вопросом: "Как мне уснуть, если кофеин блокирует свободные рецепторы, придавая бодрость?". Хороший вопрос, но кофеину требуется около 20 минут, чтобы добраться до вашего мозга. Поэтому выпейте чашку кофе покрепче и немедленно завернитесь в одеяло. Сон, который еще не подвергся влиянию кофеина, естественным образом выведет часть аденозина из мозга. Таким образом, когда Вы проснетесь через 15-20 минут, обычно занятые рецепторы будут преимущественно свободными – аденозин выветрится, а подобравшийся к мозгу кофеин сможет сразу начать действовать. Данное явление получает подтверждение в современных исследованиях. Эксперты из Университета Лафборо в Великобритании обнаружили, что 15-минутный кофейный дрем способствует уменьшению количества ошибок в автосимуляторе. Кофеин положительно влиял даже в тех случаях, когда у участников не получалось заснуть, и они просто лежали с закрытыми глазами в течение 15-20 минут. Похожее исследование от японских авторов показало, что люди после кофейного сна лучше справляются с задачами на память. Вероятно, самый интересный момент в том, что, согласно данным испытаний, кофейный сон может противостоять эффектам довольно долгих периодов недосыпания. В частности, в рамках одного эксперимента группу здоровых молодых мужчин лишили нормального сна на срок до 24 часов. Часть испытуемых, кому был положен кофеиновый дрем, продемонстрировала такие же результаты в мозговой активности, как и полностью выспавшаяся (после 7-8 часов непрерывного сна) контрольная группа. Тем не менее, маловероятно, что эта стратегия продолжит работать на долгой дистанции. Человеческое тело и мозг – слишком сложные механизмы, чтобы их можно было надолго обмануть такими банальными хитростями. В заключение: подводим итоги Большинству людей необходимо спать 7-8 часов в сутки, но у толики населения есть редкие генетические мутации, которые позволяют им обходиться всего лишь 4-5 часами сна без видимых последствий для здоровья, самочувствия или продуктивности. Чуть большему проценту людей достаточно 6-7 часов сна в сутки, но наука, кажется, игнорирует их существование. Если Вы систематически недополучаете хотя бы 1 час сна в сутки (от рекомендуемого в среднем количества или положенного конкретно Вам, если Вы вдруг обладаете невероятно редкой генетической мутацией), то уже этого будет достаточно, чтобы ваша производительность снизилась до уровня человека в состоянии алкогольного опьянения. У некоторых людей получается компенсировать постоянную бессонницу или периодическое недосыпание за счет бифазного сна: недостающие часы ночного отдыха восполняются в течение дня (желательного в первой его половине). Другими словами, основную часть суточного сна (например, 6-7 часов) мы получаем ночью, и еще одну порцию (допустим, 1-2 часа) – днем. Если днем Вы спите дольше 20-30 минут, то рискуете проснуться посреди NREM-фазы, что приводит к явлению инерции сна, которое сопровождается сонливостью, усталостью и дезориентацией. Идеальный дневной дрем длится от 15 до 60 минут, если не брать в расчет бифазный сон. Просто будьте готовы к тому, что Вам может потребоваться некоторое время для восстановления после пробуждения посреди дня. Употребление кофеина в дозировке около 150 мг (такое же количество содержится в среднестатистической чашке крепкого кофе) может частично компенсировать снижение физических и умственных способностей, вызванное легкой недостаточностью сна. Так называемый "кофейный сон" сочетает в себе лучшее из двух миров: он обеспечит больший заряд бодрости, чем просто дневной сон или только крепкий кофе. Суть этого метода в том, что Вы выпиваете чашку кофе непосредственно перед тем, как вздремнуть на 20-30 минут. Во время короткого дрема часть аденозина выходит из мозга, после чего кофеин занимает освободившиеся рецепторы, сделав Вас более бодрым и продуктивным. Кажется, кофейный сон работает даже в тех случаях, когда человек испытывает трудности с засыпанием во время дневного дрема. Но, несмотря на все перечисленные стратегии и хитрости, никакое количество кофеина не сможет компенсировать длительный период отсутствия сна. По материалам (источники): AthleticPharma.com forums.t-nation.com/t/sleep-caffeine-and-coffee-naps/281368 livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021851 vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science

Содержание: Чем лекарства для потенции полезны в силовых видах спорта? Как стимуляторы эрекции укрепляют здоровье? Рекомендации к применению В 1986 году ученые обнаружили сосудорасширяющие свойства оксида азота (NO) и в целом его способность улучшать кровообращение и укреплять здоровье сердца. Исследователи в Pfizer (американский фармацевтический гигант) взялись экспериментировать с NO как с контрагентом, чтобы проверить эти эффекты на практике. Так появилась группа препаратов, впоследствии названных ФДЭ5-ингибиторы. Основной целью американских исследователей была разработка лекарства против стенокардии. И первым к ним на тесты попало действующее вещество силденафил цитрат. К сожалению, выяснилось, что оно лишь частично (умеренно) эффективно при сердечных патологиях. Тем не менее, труд ученых оказался ненапрасным. Во время изучения заметок с клинических исследователей, которые описывали побочные явления из-за приема силденафила, обнаружилась одна интересная деталь. Многие испытуемые признавались, что у них существенно улучшилась эректильная функция и даже были случаи непроизвольной эрекции. С этого момента Pfizer переквалифицировал силденафил с лекарства для сердца на препарат против эректильной дисфункции. Конец у истории общеизвестный: FDA (Food and Drug Administration) одобрили виагру для человеческого применения, и всего за несколько лет она получила бешеную популярность среди мужчин по всему миру. Для мужчин в возрасте виагра стала спасательным кругом в половой жизни. Молодые парни тоже иногда экспериментируют с ФДЭ5-ингибиторами (помимо силденафила, группа препаратов включает еще тадалафил (Сиалис) и варденафил (Левитра)) ради новых ощущений. Независимо от сексуального опыта, стимуляторы эрекции могут повысить “производительность” в постели и сократить время между половыми актами. Однако это не единственная причина, почему мужчинам может быть интересен силденафил с аналогами. И она связана не столько со здоровьем, сколько с бодибилдингом. Есть достаточно доказательств пользы систематического приема ФДЭ5-ингибиторов, подобно пищевым добавкам или спортивному питанию, для улучшения физической формы. Чем лекарства для потенции полезны в силовых видах спорта? Суммарно можно выделить четыре основных эффекта (без учета преимуществ силденафила, тадалафила и варденафила для качков на стероидах, тяжелые курсы которых чреваты снижением потенции и либидо). 1. Пампинг мускулатуры Наиболее очевидным и выраженным действием ФДЭ5-ингибиторов является усиление кровотока. Причем не только к сердцу или пенису, но и по всему организму, включая скелетную мускулатуру. Сильнее кровоток – лучше памп благодаря силовым упражнениям, и больше питательных веществ поступает к мышечной массе, что тоже идет на пользу при железных тренировках. 2. Противоэстрогенное действие В одном из исследований в 2005 году ученые обнаружили, что 10-милиграммовые и 20-милиграммовые дозы тадалафила, принимаемые порядка 10 раз в месяц, могут противостоять женским половым гормонам. Но с одной оговоркой: исключительно у мужчин с нормальным телосложением (при индексе массы тела не хуже 27). Испытуемые с очевидным лишним весом (aka ожирение) имели запредельный уровень ароматазы, как следствие, их тестостерон продолжал бешено конвертироваться в эстрогены. И неважно, в каком количестве или с какой периодичностью использовался тадалафил. 3. Уровень тестостерона Испытание эффектов силденафила на 140 мужчинах в возрасте от 40 до 70 лет с пониженным тестостероном показали, что прием таблеток приводит к повышению уровня мужского полового гормона вплоть до 100 единиц. И хотя с одной стороны рост андрогенной активности обуславливался антиэстрогенными качествами виагры (о которых мы рассказывали в предыдущем пункте), с другой – скачек мужского полового гормона происходил непосредственно вследствие усиления синтеза тестостерона у испытуемых мужчин. 4. Инсулинорезистентность Силденафил с аналогами снижают окислительный стресс, провоцируемый диабетом, и повышают чувствительность тканей к гормону инсулину. Но не спешите радоваться. В отличие от предыдущих экспериментов, этот проводился на лабораторных крысах. Поэтому есть ненулевая вероятность, что на инсулин у человека регулярный прием стимуляторов эрекции повлияет недостаточно или вовсе не повлияет. Дополнительно: как стимуляторы эрекции укрепляют здоровье Тадалафил продемонстрировал способность противостоять симптомам гипертрофии простаты, в частности учащенному мочеиспусканию. В целом, лабораторные испытания намекают, что ФДЭ5-ингибиторы положительно сказываются на здоровье предстательной железы. Силденафил гарантировано нормализует зашкаливающее кровяное давление в легочных артериях. Другими словами, он предотвращает легочную гипертензию. Несмотря на отсутствие серьезной доказательной базы (проходили лишь штучные исследование подконтрольными фармацевтическим компаниям лабораториями), все селективные ингибиторы цГМФ-специфической ФДЭ5 предположительно работают против стенокардии. Не то чтобы результативно, но их продолжают изучать в качестве лекарственных средств для сердечно-сосудистой системы. В заключение: рекомендации к применению Спорадическое использование стимуляторов эрекции (реже 8-10 раз в месяц) не факт, что даст долгоиграющие преимущества для физической формы или самочувствия и здоровья мужчины. Все-таки даже по прямому назначению – как препараты против эректильной дисфункции – силденафил с аналогами рассчитаны на регулярный (вплоть до ежедневного) прием. Поэтому логично предположить, что максимальную пользу они приносят только мужчинам в возрасте, кому прописаны на каждый день. Впрочем, если вышеперечисленные свойства получат официальный статус в исследованиях на людях, не исключаем, что в будущем врачи начнут без разбора рекомендовать ФДЭ5-ингибиторы, как сегодня психотерапевты “кормят” своих подопечных антидепрессантами. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/alpha-life/sildenafil-viagra-build-muscle www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16839328 www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24106072 www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907769

Содержание: Клиническое исследование форсколина Другие доказательства пользы форсколина Форсколин как жиросжигатель, и не только Суплементация форсколином Форсколин стимулирует продукцию циклического АМФ, который, в свою очередь, повышает общий тестостерон и секрецию T4 (тироксин). Уверены, о плюсах высокого тестостерона Вам не нужно рассказывать. Увеличенный же в пределах допустимого уровня T4 усиливает сжигание жира, расщепление триглицеридов, помогает вырабатывать белок в скелетной мускулатуре, а также активирует термогенную бурую жировую ткань (БЖТ). Перечисленные эффекты получили подтверждение в многочисленных лабораторных (на животных) и клинических испытаниях (с участием людей). Клиническое исследование форсколина Ученые проводили эксперимент с участием 30 мужчин с избыточным весом, половина из которых получала 250 миллиграмм 10-процентного экстракта форсколина дважды в день, а остальные составили плацебо-группу. Спустя 12 недель или 3 месяца субъекты на форсколине показали следующие результаты: Существенный рост уровня свободного тестостерона (увеличение на 16.77 +/- 33.77%, по сравнению с -1.08 +/- 18.35% у плацебо-группы). Прибавка сухой мышечной массы. Ускорение темпов метаболизма (общего обмена веществ). Существенное снижение процентного содержания подкожного жира и общей жировой массы (определено по DEXA). Некоторое снижение кровяного давления. Учитывайте, что эксперимент не предусматривал осуществление испытуемыми физической нагрузки, то есть никаких силовых или кардио-тренировок, которые могли бы сказаться на конечных результатах, не проводилось. Весь этот сожженный жир и увеличенная мышечная масса образовались исключительно на фоне приема форсколина. Понятное дело, что при проведении кондиционных тренировок совместно с поднятием тяжестей польза от пищевой добавки многократно возрастает. Что выяснили ученые? Исследователи определили, что форсколин повышает содержание цАМФ (циклический аденозинмонофосфат). Циклический аденозинмонофосфат является достаточно интересным соединением, – это своего рода химический переключатель, включающий или выключающий разные виды клеток в человеческом теле. Например, увеличенный цАМФ может заставить клетки Лейдига вырабатывать дополнительный тестостерон, что уже само по себе способствует прибавке сухой мышечной массы. Кроме того, чем больше у Вас цАМФ, тем выше будет активность гормон-чувствительной липазы (HSL), а значит, свободные жировые кислоты будут эффективнее расходоваться в качестве топлива для организма. Это же соединение регулирует тиреоидные гормоны. Некоторые исследователи сравнивают влияние форсколина на щитовидную железу с работой ТТГ (тиреотропный гормон). Что касается снижения кровяного давления у субъектов эксперимента, то у форсколина предполагается наличие сосудорасширяющего эффекта. Ведь когда дорога шире, передвигаться по ней становится проще, и Вы не рискуете опоздать на “любимую” работу, застряв в пробке. Еще немного о свойствах Большинство действующих веществ начинает сжигать жир после взаимодействия с рецепторами, – химическая группа или молекула, которая получает сигналы от других химических веществ и раздражителей в целом. Чувствительность рецепторов имеет свойство снижаться. Раньше или позже сигнал либо перестает получать ответ, либо оказывается слишком слабым, чтобы образовывалась реакция. Но с форсколином все по-другому, поскольку он является “пострецепторным агентом”. То есть в теории его способность сжигать жир не должна уменьшаться со временем. Она будет оставаться такой же сильной в последний день, как и на старте курса. Что насчет женщин? Форсколин одинаково хорошо действует и на мужчин, и на женщин. Конечно, пищевая добавка не будет повышать тестостерон (по крайней мере, через клетки Лейдига), но она будет активировать цАМФ, впоследствии стимулируя щитовидную железу и увеличивая высвобождение свободных жирных кислот за счет скачка HSL. Другие доказательства пользы форсколина Форсколин получают из растения Колеус форсколии (Coleus forskohlii). Как уже было сказано, его основными плюсами в виде пищевой добавки выступают повышение уровней тиреоидных и мужского полового гормонов. Их естественным или сгенерированным ростом обуславливается сжигание подкожного жира и увеличение сухой мышечной массы. На случай, если результатов одного клинического исследования Вам было недостаточно, предлагаем выдержку из еще нескольких научных работ: Женщины во время 8-недельного эксперимента с использованием форсколина в среднем похудели на 9,17 фунтов (4,16 килограмма), параллельно получая прибавку сухой мышечной массы без каких-либо упражнений. По завершению 12-недельного эксперимента со смешанными группами (мужчины и женщины поровну) средняя масса тела субъектов снизилась с 74,7 до 73,5 килограмма, опять-таки без поднятия тяжестей или аэробных тренировок. Другое исследование со смешанными группами, которые включали по 25 человек с избыточным весом, показало среднее увеличение сухой мышечной массы на 1,78% благодаря форсколину. В противовес им у плацебо-гурппы среднее увеличение сухой мышечной массы не превышало 0,20%. А процентное содержание жира у субъектов на форсколине уменьшилось с 35,8 до 34 (у плацебо-группы наоборот было зафиксировано увеличение до 39% ровно). При желании Вы можете найти еще больше научных работ, доказывающих, насколько впечатляющей пищевой добавкой является форсколин. Это лишь 3 примера из множества. Благо, за последние 2 десятилетия исследователи многократно проверили все предполагаемые свойства Колеус форсколии. Ищите действующее вещество по его химическому наименованию – форсколин 1,9-карбонат (forskolin 1,9-carbonate). Именно в таком виде оно попадает в состав спортивных препаратов. Форсколин как жиросжигатель, и не только Давайте подробнее разберемся, как работает сжигание жира после приема форсколина. Итак, вначале действующее вещество стимулирует энзим, известный как аденилатциклаза, который повышает внутриклеточную концентрацию мессенджера цАМФ. Далее циклический АМФ, взаимодействуя с разнообразными клетками человеческого организма, снижает уровень кровяного давления, ингибирует агрегацию тромбоцитов (свертывание крови), способствует расширению сосудов, усиливает бронходилатацию (улучшает дыхание), а главное для тренирующихся мужчин и женщин, увеличивает секрецию тиреоидных гормонов и ускоряет липолиз (один из механизмов сжигания жира). В конечном итоге жиросжигание запускается не только благодаря увеличенной продукции тироксина, но и вследствие активации протеинкиназы под влиянием цАМФ, которая, как известно, активирует гормон-чувствительную липазу, ответственную за разрушение строительных белков жировой ткани (по-другому – триглицериды). На руках мы имеем замысловатую, но эффективную последовательность химических реакций. Жир уходит – мышцы растут Повышая внутриклеточную концентрацию цАМФ, форсколин позволяет имитировать эффекты умеренного ограничения калорий и регулярных физических упражнений. По факту же ваш калораж будет оставаться на прежнем уровне, как и отсутствующая или присутствующая физическая нагрузка. Мы уже говорили, что пользу от пищевой добавки можно приумножить при помощи силовых тренировок и кондиционной работы, но и без них реально получить заметный прирост сухой мышечной массы параллельно снижению подкожной жировой прослойки. Как именно форсколин помогает наращивать мускулатуру? Во-первых, более высокий циклический АМФ имитирует действие лютеинизирующего гормона (ЛГ), обеспечивая улучшение собственной выработки тестостерона, который без преувеличения является самым важным анаболическим гормоном в организме мужчины. Во-вторых, мужской половой гормон сам по себе способствует набору мышечной массы, а также более высокий циклический АМФ активирует синтез белка в скелетной мускулатуре (усиливается наличием дополнительного тестостерона). Так что по итогу мы получаем выраженный эффект благодаря двухстороннему действию. Суплементация форсколином Если Вы решили поэкспериментировать с жиросжигателями на основе форсколина или собираетесь принимать его из-за способности увеличивать тестостерон/рост мышц, то перво-наперво внимательно изучите состав пищевой добавки на присутствие правильного действующего вещества. Вам нужен фармацевтический образец со сложным карбонатным эфиром. У него продлен период полужизни с 4 до 12 часов, а главное, на насколько десятков процентов повышена биодоступность. Обычные форсколиновые добавки (под обычными понимаются экстракты и выдержки, изготовленные из измельченных растений) страдают от того же списка проблем, что и остальные растительные препараты: плохая стандартизация, низкая биодоступность и биоактивность. То есть у них такие же недостатки, как у самих трав. Наверное, главным минусом здесь будет именно стандартизация. Например, придя в магазин купить овощей или фруктов, Вы тщательно перебираете плоды, отсеивая недоспелые, переспелые, просто гнилые и битые. Зачем это делать? Чтобы на стол попадали исключительно вкусные плоды. Если такой параметр как вкус овощей или фруктов может настолько варьироваться, то, представьте себе, какая разница в эффективности между разнокачественным растительным сырьем. Когда стандартизация плохая, что нередко происходит с растительными добавками, мы получаем, что одна капсула работает, а другая – нет. Добавьте к этому низкую биоактивность и биодоступность, и Вы поймете, почему мы так сильно заостряем внимание на выборе правильного действующего вещества. В случае же форсколина 1,9-карбонат мы имеем чистый ингредиент, дающий стабильные результаты. Грубо говоря, разницу между ними можно сравнить с использованием экстракта гонад и инъекциями тестостерона энантат для повышения мужского полового гормона. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/supplements/does-forskolin-work www.t-nation.com/supplements/burn-fat-build-muscle-with-forskolin www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129715

Содержание: Меткон – не для слабаков Кондиционные тренировки и продолжительность жизни Кондиционная работа для сжигания жира Кондиционирование и объем мышечной массы Кондиционирование и сохранение или рост мышц Кондиционирование, работоспособность и восстановление Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать Большинство силовых атлетов и бодибилдеров терпеть не может кардио. Они также с пренебрежением относятся к его соседу, – меткону или кондиционной (функциональной) работе. Конечно, большие мышцы повышают уверенность в себе, но если Вы падаете без сил после всего 1 минуты упражнения, то можно ли Вас назвать по-настоящему сильным?! Для примера возьмем бойца ММА: каким бы накаченным он не был, и какой бы силой удара не обладал, если его функциональной подготовки хватает всего на 1 раунд, то он с высокой вероятностью проиграет более выносливому оппоненту. Сила и скорость несомненно важны для физического доминирования. Одной их демонстрации иногда хватает, чтобы подавить волю соперника. Однако, находясь с ним на равных мощностных условиях, решающим фактором в поединке становится именно кондиционирование. Об авторе: Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров в западном бодибилдинге. За его авторством вышло несколько книг по вопросам питания, тренировок и физиологии. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”. Меткон – не для слабаков В профессиональном спорте мы повсеместно видим примеры, как физически не самые одаренные атлеты одерживают победу за победой, изматывая своего соперника. Если у Вас получается сохранить 80% выносливости к середине матча, тогда как оппонент теряет 40% после стартового рывка, то впоследствии Вы его легко превзойдете. Что называется, не мытьем, так катаньем. Спросите у любого футбольного или хоккейного тренера, какими общими чертами обладают лучшие защитники. Он Вам ответит, что хороший защитник должен уметь “выключить” нападающего, а значит, обладать превосходной кондиционной подготовкой. Как только защитник устает, он становится медлительным и неуклюжим. Соответственно, допускает ошибки, которые позволяют нападающему обойти его за счет силы, скорости или техники. Суть в том, что Вы никогда не попадете в элиту своего вида спорта, будь это хоккей или бодибилдинг, если у Вас плохое кондиционирование. И да, кондиционная подготовка помогает набирать мышечную массу. Давайте подробнее рассмотрим ее преимущества и попутно разберемся, как построить стойкость, достойную настоящего война. Что такое меткон? Небольшое предисловие для тех, кто не знаком с термином меткон (сокращение от метаболического кондиционирования). Под метконом понимают совокупность различных комплексов упражнений, направленных на функциональную подготовку. Это родственная кардио система, где усилия прикладывается на протяжении заданных отрезков времени и с определенной (обычно высокой) интенсивностью. По-настоящему широкое распространение кондиционные тренировки получили только в кроссфите, в бодибилдинге используются лишь изредка. Кондиционные тренировки и продолжительность жизни Работая над кондиционированием, Вы улучшаете “качество старения”. То есть меткон позволяет сохранять отличную физическую и функциональную форму, независимо от возраста, а значит, увеличивается долголетие. Со старением происходит ухудшение обоих митохондриальной плотности и функции. Это ведет к снижению выработки и запасов энергии, которой питаются разнообразные клетки в теле человека, что, соответственно, негативно на них сказывается. Очевидными последствиями описанных процессов являются: ухудшение когнитивной функции, мышечной эффективности, метаболизма глюкозы (в свою очередь, отражается на инсулинорезистентности и уровне сахара в крови, что как минимум затрудняет сжигание жира). После 30 лет способность митохондрий производить энергию падает на 5-8 процентов каждое следующее десятилетие. Кондиционная работа, особенно над наиболее интенсивными зонами, может повысить митохондриальную плотность и функцию, продлевая жизнь клеток. Существенные улучшения в здоровье митохондрий происходят даже у пожилых людей, что позволяет им функционально оставаться на уровне себя в среднем, а иногда молодом возрасте. Таким образом, кондиционирование предотвращает процессы энергетической деградации клеток, которые обуславливаются старением. Если говорить простым языком, то метаболические кондиционные тренировки продлевают молодость мужчин и женщин. Кондиционная работа для сжигания жира Меткон поможет Вам избавиться от лишнего веса непосредственно за счет расхода калорий, а также опосредованно благодаря механизмам, ответственным за мобилизацию жира в качестве источника энергии. Многие, оценивая типы упражнений и виды тренировок, рассматривают только их прямое воздействие (калории/жирные кислоты, сжигаемые вследствие физической активности), поэтому приходят к выводу, что кардио или кондиционирование намного менее значимо при похудении, чем диета. Это правда, что мы сжигаем не так много калорий при выполнении упражнений, как хотелось бы. К тому же тело постепенно адаптируется к повторяющейся физической нагрузке и начинает эффективнее расходовать энергию. Однако самопровозглашенные эксперты забывают про способность кондиционных тренировок активировать и пускать жиры на топливо (главным образом за счет стимула жиромобилизующих ферментов и транспортных систем). Плюс, аэробная работа улучшает метаболизм глюкозы, положительно сказываясь на распределении питательных веществ, – больше съедаемых углеводов отправляется в мускулы, а не в жировые клетки. Другими словами, чем лучше Вы кондиционированы, тем охотнее тело сжигает жиры в качестве топлива. Дополнительно можно вспомнить про увеличение содержания лактата, который повышает уровень гормона роста и тем самым способствует жировому обмену. Но мы не стали заострять внимание на этом пункте, поскольку эффект слабовыраженный. Тем не менее, не упомянуть его нельзя, ведь даже если эффект слабый, он все равно помогает построить жесткую и рельефную мускулатуру. Кондиционирование и объем мышечной массы Некоторые атлеты отказываются от меткона, потому что верят, что он съедает их мышцы. С чего они это взяли? Как и все предрассудки, данный появился вследствие полуправдивых причин. Причина 1: у легкоатлетов обычно низкий уровень мышечной массы На лицо непонимание, что собой представляет тренировочный процесс типичного легкоатлета. Марафонцы, гребцы, велосипедисты и еже с ними не могут похвастаться внушительной мышечной массой, поскольку они почти не выполняют упражнения, которые направлены на рост мышц, а не потому, что так любят меткон. Также учитывайте, что элита легкой атлетики, по которой Вы судите остальных спортсменов, обладает генетической предрасположенностью к своим видам спорта. То есть они должны иметь генотип ACTN3, что делает их мышцы преимущественно медленно-сокращающимися и дает им гораздо более низкую mTOR-реакцию. Таким образом, по сравнению с элитными культуристами, у лучших гребцов или велосипедистов почти отсутствует способность набирать мышечную массу, зато показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) выше некуда. К слову, те же марафонцы обладают превосходным процентным соотношением мышц к жиру, получше чем у некоторых соревнующихся бодибилдеров. Так что нет, метаболические кондиционные тренировки не съели их мышцы. А если Вы посмотрите на качков, которые комбинируют поднятие тяжестей с кондиционированием, то заметите, что они поголовно имеют и стройное, и мускулистое тело. Причина 2: эффект интерференции Злоупотребление кардио может отразиться на размере и силе мышц, если выполнять аэробные упражнения вместе с поднятием тяжестей. Отчасти это объясняется ухудшением mTOR-реакции у тренируемых мышц. Но здесь есть несколько нюансов: Оно так действует только на вовлеченные мышечные группы: если кардио задействует преимущественно низ тела, то не мешает росту мышц в его верхней части. Это применимо исключительно к тренировочным сессиям, где работа на выносливость идет сразу после силовых упражнений. Если сделать отдельный кардио-блок, то аэробная нагрузка не повлияет на силовую адаптацию. Объем и сложность кардио должны быть запредельными, чтобы повлиять на массонабор и силовые показатели. Добавив 20-30 минут бега в умеренном темпе или 6-10 минут интервальной нагрузки, Вы не перестанете прогрессировать как бодибилдер. Модальности, которые совмещают силовую нагрузку с кондиционированием (перенос отягощений, толкание или тяга саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, махи гирей, комплексы со штангой) не дают негативного эффекта из-за объема мощности, создаваемого мышцами при внешнем сопротивлении. Таким образом, у Вас не будет проблем, если кардио имеет умеренную интенсивность и продолжительность, если кардио отведено в отдельный тренировочный блок, или если кардио предусматривает работу с частями тела, противоположными силовым упражнениям. Для удобства можно выполнять стационарные кардио-тренировки в дни работы над верхней частью тела или в выходные дни, а на тренировках низа тела использовать кондиционные упражнения с высокой силовой составляющей. Причина 3: эффект интерполяции После метаболической кондиционной тренировки Вам кажется, что мышцы теряют объем и рельеф. Добавьте к этому тот факт, что совмещение кондиционирования с поднятием тяжестей дает меньше пампа, и Вы поймете, почему некоторые атлеты верят, что меткон сжигает их мышечную массу. В действительности же кажущееся снижение объема и рельефа мускулатуры обуславливается потерей большого объема воды и электролитов через пот, а также притоком крови, которая вымывает метаболиты, запускающие пампинг, такие как лактат и ионы водорода. Кроме того, в течение кардио-тренировки атлет может расходовать повышенное количество мышечного гликогена, последствием чего опять-таки является ощущение сдувшихся мышц. Все это не значит, что ваша мышечная масса уходит. Вам просто требуется восполнить запасы жидкости, электролитов и гликогена. Если же Вы оставите все как есть, то вот тогда могут появиться проблемы – повышение расхода и снижение синтеза белка, чего в бодибилдинге необходимо избегать любыми доступными способами. Кондиционирование и сохранение или рост мышц Если знать меру, кондиционирование не приведет к снижению мышечной массы и даже не замедлит рост мышц. Однако Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество жидкости и электролитов, поскольку именно их потеря, а не кардио-упражнения, делает Вас слабее и ленивее. Наоборот, все больше фактов указывает на то, что меткон скорее помогает, чем мешает набирать мышечную массу. Лактат сам по себе является опосредованным анаболиком. В том смысле, что его скопление ведет к увеличению фоллистатина. Этот связывающий белок блокирует миостатин. Миостатин же секретируется в мускулах, чтобы лимитировать их рост. Чем больше у Вас миостатина, тем ниже способность к набору мышечной массы. Последовательность следующая: в течение метаболической тренировки вырабатывается повышенный объем лактата, он увеличивает содержание фоллистатина, выше функция фоллистатина – меньше активность миостатина, соответственно, больше потенциал набора мышечной массы. Также есть теория, согласно которой плохое состояние кардиоваскулярной системы может лимитировать рост мышц. А что делает кондиционирование? Правильно, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В противном случае, когда натуральный (тем более химичащий) качек увлекается силовыми тренировками, сердце не всегда обеспечивает необходимую поддержку для мускулатуры. Грубо говоря, ее увеличение расценивается как угроза здоровью, поэтому темпы роста строго ограничены. Кондиционирование, работоспособность и восстановление Луи Симмонс, легендарный американский пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке, однажды сказал, что основной проблемой тяжелоатлетов из Северной Америки является слабое кондиционирование или низкая работоспособность. Параметры, тесно связанные друг с другом: чем лучше ваша кондиционная подготовка, тем выше выносливость и ниже утомляемость. При плохом кондиционировании портится физическая форма: Вам не только требуется больше времени на восстановление, но и сама тренировка представляет собой повышенный стресс. И наоборот, чем лучше Вы функционально подготовлены, тем больше работы в тренажерном зале сможете выполнять до отказа конкретных мышечных групп и организма в целом. А если у атлета получается работать тяжелее и восстанавливаться быстрее, значит, он дополнительно стимулирует результаты. Вот почему качки с Вест-сайда (Западное побережье США) так любят тягу саней и проходки с отягощениями. В большинстве случаев это не тяжелая, но и не легкая нагрузка. Так сказать, золотая середина. В кроссфите уже давно существует понятие лактатной тренировки: минимальный отдых между подходами при высоком темпе работы. Например, даже приседания со штангой можно превратить в кондиционное упражнение, хотя нагрузка все равно остается анаэробной: делаем 10-12 подходов двойных приседаний, ограничивая отдых 30-45 секундами. Пусть профессиональные кроссфитеры не могут похвастаться такими же накаченными мускулами, как соревнующиеся бодибилдеры, но за одну тренировку они выполняют невероятный объем работы. Объем, который для остальных является небезопасным, сопряженным с перетренированностью. Отчасти благодаря генетике, но в основном за счет хорошего кондиционирования они могут себе это позволить. Кондиционные тренировки и производительность при утомлении Разобраться в этом вопросе лучше всего позволяют первооткрыватели и основные пользователи меткона, – кроссфитеры. Вы никогда не задавались вопросом, как у них получается поднимать вес, близкий к максимальному, даже когда они истощены морально и физически? Например, для опытного кроссфитера обычной рутиной является выполнение персонального максимума в рывке с полукилометровой пробежкой между каждой попыткой. Вы только представьте себе, какую пользу подобная производительность может принести для качающегося атлета. Каких результатов в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей можно достичь, если работать на близком к максимальному уровне силы и скорости, даже когда ты истощен, но, при этом, не подвергая себя риску переутомления. Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать Метаболическое кондиционирование с точки зрения физической подготовки подразумевает способность работать на высоком уровне, нагружая одну из энергетических зон. Существует несколько классификаций энергетических систем или параметров, с которыми взаимодействует метаболическое кондиционирование. Но, независимо от классификации, продолжительность и усилие (либо процент от вашего максимального сердечного ритма, либо максимальное потребление кислорода) остаются двумя ключевыми факторами. Итак, давайте разберемся с тренировочными зонами. Каждое упражнение, которые Вы будете выполнять для функциональной подготовки, должно попадать под одну из этих категорий. Нервно-мышечная емкость Также ее называют анаэробной мощностью. Это когда Вы проявляете наиболее интенсивное усилие, на которое только способны, в течение 20 секунд или меньше. Оно ведет к наивысшему выбросу мощности из всех тренировочных зон. По сути, мы испытываем собственную нервно-мышечную емкость, когда поднимаем штангу, толкаем снаряд, взбираемся в гору на велосипеде или выполняем любые другие скоротечные тяги. Продолжительность не обязательно должна ограничиваться 10-20 секундами. В случае спринтов попытка может длиться 30 или даже 40 секунд, поскольку Вам потребуется некоторое количество времени для достижения максимальной интенсивности. Нужно заметить, что нагрузка нервно-мышечной емкости, как правило, сопровождается достаточным временем отдыха между подходами, ведь целью тренировки является достижение пикового выброса мощности. Сами понимаете, что измотанному организму такое не по силам. Лучшие упражнения для анаэробной мощности: бег в гору, толкание саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, лыжный эргометр, комплексы с гантелями, махи гирей при максимальном усилии в течение 20-40 секунд (время отдыха между подходами достигает 2-3 минут). Анаэробная емкость Тренировка данной зоны подразумевает наибольшую нагрузку, которую только можно выдержать на протяжении 1-3 минут. Продолжительность, конечно, важна, но ключевым фактором является именно интенсивность. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы Вы при всем желании не смогли продержаться дольше 1-3 минут. Тот факт, что выполняемое упражнение включает 1-3-минутные подходы, еще не значит, что испытывается анаэробная емкость. Добиться результатов можно как с помощью более долгих подходов (указанные 1-3 минуты), так и благодаря высокоинтенсивной интервальной нагрузке (HIIT). Но помните, что во втором случае для получения улучшений “тяжелую часть” интервалов нужно делать изо всех сил, как будто Вас подгоняют плеткой. Лучшие упражнения для анаэробной емкости: подъемы всего тела, перенос отягощений на средние дистанции (150-300 метров), 400-800-метровые забеги, воздушный велосипед, гребной и лыжный эргометры (1-3 минуты тяжелой нагрузки), велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка или просто бег (HIIT с 15-30 секундами тяжелой и 30-45 секундами легкой нагрузки). VO2 max Чтобы повысить максимальное потребление кислорода, нужна 3-8-минутная нагрузка при ЧСС на уровне 90-100%. Опять-таки, просто работая 3-8 минут во фривольном темпе, Вы ничего не добьетесь, необходимо поддерживать соответствующую интенсивность. 3-8 минут бега при 75-процентной частоте сердечных сокращений не поможет Вам натренировать VO2 max. А вот постоянное или интервальное давление на целевую зону – поможет. Полноценный HIIT тренирует и анаэробную емкость, и VO2 max. Лучшие упражнения для максимального потребления кислорода: бег и беговая дорожка, велотренажер, воздушный велосипед, гребной или лыжный эргометр на протяжении 3-8 минут, но при условии умеренно-высокой интенсивности (90-100% от пикового сердечного ритма). Анаэробный порог С этой энергосистемой не все так просто. Цель тренировки – провести некоторое время за упражнением (несколько минут, вплоть до 15) с лактатом в мускулах. Повышение анаэробного порога ведет к наибольшему увеличению митохондрий, что, в свою очередь, способствует улучшению производительности в других зонах. Загвоздка в том, что в нормальных условиях скопление лактата считается сигналом к завершению подхода, упражнения или всей тренировки. Как тогда улучшить анаэробный порог? Выручает “фартлек”: занимайтесь с усилием, пока не начнете чувствовать небольшое скопление лактата (ощущение жжения, хотя по правде оно происходит из-за ионов водорода, а не лактата); когда станет невмоготу, уменьшайте интенсивность, чтобы снизить лактат/жжение; как только жжение утихнет – снова повысьте интенсивность. Таким вот образом поднимаемся вверх и опускаемся вниз, пока не закончится упражнение (вплоть до 15 минут). Ваше ЧСС будет плавать между 80-90% от максимума. Но, чтобы понимать, что Вы все делаете правильно, лучше отталкиваться именно от жжения в мышцах. Также натренировать анаэробный порог позволяет круговая тренировка с активным периодом отдыха. Например, без отдыха делаем 3-5 жимовых упражнения, задействующих все тело, а затем добавляем 2 минуты активного восстановления между подходами. Лучшие упражнения: фартлек-интервалы или круговая тренировка всего тела. Выносливость Под тренировками выносливости традиционно понимают стационарное кардио или низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS). Название последнего может ввести атлета в заблуждение. Низкая интенсивность – не значит, отсутствие интенсивности. Ведь если Вы не обеспечите нужную нагрузку, то не получите должного эффекта. В среднем ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений в 60-70% от максимума в течение более долгого срока, чем тренировки предыдущих зон. Работая над выносливостью, Вы улучшаете способность организма задействовать жиры в качестве источника энергии, к тому же оно развивает митохондрии. А самое главное, высокая выносливость является базисом для тренировок более трудоемких энергосистем. Будет большой ошибкой сразу браться за развитие анаэробного порога или емкости путем интервальной и круговой нагрузки, поскольку, как Вам кажется, это обеспечит скорейшие результаты. На практике же выяснится, что Вы к ним просто не готовы. Когда отсутствует выносливость, организм быстрее утомляется и дольше восстанавливается. Для метаболического кондиционирования на уровне профессиональных кроссфитеров Вы должны преуспеть в тренировке всех вышеперечисленных энергосистем. Хорошая новость в том, что прогресс переносится от зоны к зоне. Например, работая над VO2 max, мы улучшаем большинство остальных параметров. В заключение: Неважно, какие задачи Вы перед собой ставите – стать лучше в выбранном спорте, увеличить продолжительность жизни, просто похудеть или набрать мышечную массу. Кондиционирование будет второй переменной в заданном уравнении. Ключ к успеху? Начинайте умеренно, постепенно увеличивая сложность, чтобы не перенапрягать организм. Как и в случае массонабора или силовых показателей, метаболическая кондиционная подготовка требует времени. Хотя, справедливости ради, результаты появятся быстрее, чем после силовых тренировок. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/training/metcon-workouts-cardio

Когда человеку требуется совет по приему добавок, обычно он обращается за рекомендациями к своему терапевту или, что хуже, продавцу-консультанту в аптеке. Не знаем, как зародилась эта “традиция”, ведь в современных медицинских школах здоровому питанию учат от силы 15 минут, если остается время между лекциями о заболеваниях пищеварительной системы и нарушениях иммунитета. Поэтому действительно разбирающиеся в вопросе люди всегда скептически относятся к статьям о продуктах питания и пищевых добавках, которые врачи рекомендуют (или не рекомендуют) употреблять. Приведем конкретный пример: на одном из популярных сайтов тематики “лайфстайл” недавно опубликовали материал с заголовком “15 пищевых добавок, которые, по мнению медиков, нужны каждому мужчине”. Не то чтобы у них получился плохой список, просто информация в нем представлена базовая. И такие тексты десятками штампуются новостными порталами, общетематическими изданиями и в личных блогах. Между собой они отличаются минимально, оказываясь бесполезными для продвинутого пользователя. Этим небольшим предисловием мы хотели объяснить, откуда взялась идея рецензировать популярные добавки. Итоговый список выглядит следующим образом: Мультивитамины (не обязательно); Витамин D (да!); Витамин B12 (только в исключительных случаях); Клетчатка (да, но определенный вид); Магний (а как же!); Кальций (не обязательно); Коэнзим Q10 (почему нет); Рыбий жир (конечно!); Пробиотики (скорее нет, чем да); Цинк (по ситуации); Растительный белок (Вы серьезно?); Йод (звучит полезно!); Витамин C (обязательно, если Вы моряк или дальнобойщик); Витамин B1 (да, если Вы злоупотребляете крепким спиртным); Коллаген (можно, но определенный вид, и ему есть замена). Видите, о чем мы говорим. Большинство добавок, которые так любит рекомендовать научно-популярная литература, на практике оказываются или бесполезными, или излишними. В частности, когда Вы советуете человеку принимать мультивитамины, зачем следом нагружать его применением отдельных витаминов и минералов (при учете, что они присутствуют в составе добавки), и наоборот?! Авторы личных блогов, без конца рассказывающие о здоровом питании, вряд ли смогут ответить на этот вопрос. Теперь давайте по порядку и подробно разберемся с представленным выше списком. Содержание: О пользе (бесполезности) мультивитаминов Добавки с клетчаткой или кальцием Пробиотики и растительный белок Альтернатива коллагену Действительно полезные пищевые добавки Мультивитамины, к черту их! Ученые (такие как Фортман) рассмотрели 3 клинических испытания мультивитаминов и 24 лабораторных исследования отдельных или парных витаминов, которые суммарно проводились с участием 400 тысяч человек. В результате они не обнаружили ни малейшего намека на то, что применение капсул может помочь со снижением риска преждевременной смерти, развития кардиоваскулярных заболеваний или рака (и других фатальных недугов). Аналогично, другая научная рецензия (за авторством Ламаса) рассматривала эффекты 28-компонентных мультивитаминов с участием 1708 испытуемых мужчин и женщин со склонностью к сердечным заболеваниям. После 4,5 лет наблюдения ученые не нашли подтверждения, что прием комплексных добавок влияет на уровень смертности. Проблема мультивитаминов в их многогранном составе, как бы неоднозначно это не звучало. Как правило, такие пищевые добавки разрабатываются с замыслом “всего и побольше”. Они не преследуют конкретные цели, например, укрепление иммунитета против сезонных заболеваний или повышение прочности костной системы. Хотя всем нам необходимы одни и те же 24 витамина и минерала, суточная потребность в них существенно отличается от организма к организму. Наверное, 9 из 10 добавок, которые производятся с расчетом на мужчину среднего возраста и средней комплекции, будут полезными для этого несуществующего человека. Но вот в специфических случаях, к которым относятся атлеты и фитнесистки, многие мультивитамины оказываются плохо сбалансированными. Также необходимо учитывать взаимодействие разных действующих веществ между собой, на что производители часто закрывают глаза, перекладывая ответственность на потребителя. Мол, Вам нужно, Вы и учитывайте... Примеры распространенных ошибок: железно нельзя принимать вместе с чаем или кофе, потому что тонины мешают усвоению этого минерала; в свою очередь железо препятствует усвоению цинка и меди, а витамины A и E нейтрализуют витамин K; но, из-за того что витамины A, E и K являются жирорастворимыми, их нередко покуют вместе для приема во время еды. Чтобы выпустить по-настоящему полезную и уникальную витаминную добавку, производителю придется потратить огромную сумму на исследования (R&D). Брать на себя такие издержки не готовы даже многомиллиардные фармацевтические гиганты. А зачем, если можно продавать не эффективный, но и не вредный препарат, который 100% пройдет сертификацию?! Зато посмотрите, какой у него богатый состав! B12? Для чего, для кого?! В отличие от большинства витаминов, B12 накапливается в печени. И если Вы в принципе прекратите его употреблять, то вашему организму потребуется от 3 до 5 лет, чтобы полностью опустошить имеющиеся запасы. Ради справедливости, ситуация немного иная для вегетарианцев, а также для людей, принимающих лекарственное средство метформин (они не очень хорошо уживаются вместе с B12), или пожилых мужчин и женщин. Но для 75% населения нашей планеты, особенно спортсменов, которые едят много мяса, рыбы и яиц, уровень B12 – не то, о чем стоит беспокоиться. Клетчатка – да, но не любая и не всегда Есть несколько видов клетчатки: нерастворимая, как пшеничные отруби; невязкая растворимая (инулин, олигосахариды); гелеобразная растворимая (ячмень, гуаровая камедь); и растворимая вязкая, гелеобразная неферментированная клетчатка. Есть первую – все равно, что жевать бумагу. Она наполняет желудок, но, кроме этого, ничего больше. Данный вид клетчатки, плюс, два следующих, мало что могут предложить тренирующемуся мужчине или женщине, если только Вы не балдеете от собственных газов. Мы не осуждаем, у каждого свои пристрастия! А вот четвертый вид, лучшим представителем которого является псиллиум, – это то, что надо для качков. Псиллиум обладает всеми преимуществами, которыми должна обладать качественная клетчатка. Он понижает холестерин, подавляет абсорбцию калорий и дает чувство насыщения, чтобы противостоять постоянно высокому аппетиту при строгой спортивной диете. Данная добавка также помогает решить проблемы с кишечником (снимает раздражение (СРК), убирает симптомы обоих запора и диареи), причем без сопутствующего метеоризма. Так что если диетолог предлагает Вам добавить в меню псиллиум, то не спорьте с ним. Одна чайная ложка за полчаса до каждого из основных приемов пищи в день (завтрак, обед, ужин) сотворит чудеса с вашими твердыми выделениями и химией крови. Кальций – возможно (главное, не перебарщивать) Чрезмерный прием кальция (свыше 1 грамма ежедневно) может вылиться в серьезные проблемы для любого человека. Если не повезет, кальций осядет на стенках сердца и сосудов, что немногим лучше, чем холестериновая блокада кровеносных путей. К тому же избыточный кальций выступает одной из причин развития мочекаменной болезни. Пожалуй, это редкий минерал, суточную норму которого мы бы рекомендовали получать исключительно из обычной пищи. Вот какая штука: если в ваших 3-6 обычных приемах пищи за день будет слишком много кальция (протеиновые порошки на молочной основе, обогащенные кальцием диетические продукты питания), то сработает автономная система безопасности организма, которая затруднит его усвоение в ЖКТ. А с минеральными добавками она не срабатывает. Тут почти нет ограничений. То есть, чем больше капсул Вы примете, тем больше минерала окажется в вашей крови, почках, моче, сердце и артериях. Пробиотики? Не тратьте деньги напрасно! Пробиотики – хорошая вещь, но только на бумаге. При малейшем намеке на боли в животе выпиваем капсулу, и дискомфорта как не бывало... Но есть несколько причин, почему оно так не работает. Во-первых, биом кишечника от человека к человеку отличается почти также сильно, как отпечатки пальцев. И, принимая усредненную формулу, шанс получить от нее хоть какую-то пользу стремится к нулю. Во-вторых, даже если Вы будете пить правильный пробиотик, еще не факт, что бактерии в его составе смогут прижиться, а не покинут ваш организм после первого похода в туалет. Как правило, бактериям-пробиотикам требуются близкие к идеальным условия для выполнения поставленных перед ними задач на 100%. В медицинской лаборатории у специалистов, скорее всего, получится добиться оптимальных условий, но вот у современного мужчины с присущим ему суетливым ритмом жизни – вряд ли. Также нет никаких гарантий, что купленный Вами дорогостоящий пробиотик в принципе окажется рабочим. Одни добавки нужно охлаждать, чтобы прекратился микробный метаболизм. Другие сублимированные и упаковываются в блистеры. Но в любом случае их нельзя подвергать температуре свыше комнатной. Иначе работоспособность препарата начнет снижаться, пока он полностью не потеряет свои свойства. Можете ли Вы быть уверенными, что доставщик из интернет-магазина, ежедневно развозящий десятки заказов, случайно не нарушит строгие условия хранения? Про частные и государственные сервисы доставки, никак не связанные с оригинальным продавцом, вообще лучше не вспоминать. Хватит 30 минут под солнцем или банального попадания кислорода через трещину на упаковке, чтобы пробиотик из эффективного превратился в пустышку. При воздействии тепла бактерии пробуждаются в поисках среды для метаболизма. Не найдя для себя никакой пищи, они начинают погибать и поедать трупы друг друга. В конце концов вымрут все до последней (когда процесс уже запустился, остановить его практически невозможно). Вы же не станете пить 20-50 таблеток разом, лишь бы не испортился препарат?! Еще можно вспомнить, что независимые исследования пробиотиков редко дают положительный результат. Однако если Вам импонирует сам концепт полезных бактерий, то покупайте и пейте кефир. Сварить плохой кефир или испортить его в процессе хранения и доставки куда сложнее, чем препарат-пробиотик. Также рекомендуем продукты питания с пробиотическими микроорганизмами, как кимчи, квашенную капусту или чайный гриб. Не всем они приходятся по вкусу, зато у них минимальная себестоимость. Растительный белок – однозначно нет Не весь растительный протеин плохой, однако для мужчины, не страдающего вегетарианством, нет причин, чтобы отказываться от сывороточного белка в пользу растительного аналога (тем более от казеина). Да, можно вспомнить, что растительные белки лучше усваиваются, чем сыворотка. Но эта разница будет существенной только для людей с непереносимостью лактозы. И даже имея непереносимость, ничего с вашим организмом не случится, если Вы съедите 2 грамма лактозы за обедом. А в качественной добавке ее количество и того меньше. Главное: растительный протеин не настолько эффективен при сохранении и наборе мышечной массы, как казеин или сыворотка. Одной этой причины должно хватить, чтобы никогда не смотреть в сторону растительных белков при выборе добавки для бодибилдинга. Витамин C избыточен или вреден Витамин C был первым антиоксидантом, получившим всеобщую известность. Люди начали пихать его в себя с продуктами и в препаратах, словно средство от всех бед. К сожалению, по мнению иммунологов, от серьезных болезней он Вас не защитит. Хуже то, что, поступая в избытке, витамин C превращается из антиоксиданта в прооксидант. То есть чрезмерное использование приводит к распространению свободных радикалов (вместо контроля, ради которого заваривался весь сыр-бор). Несомненно, получая на регулярной основе норму витамина C, Вы помогаете своему организму бороться с болезнями (укрепляет иммунитет). Но для этого не нужны никакие препараты, достаточно просто наличия цитрусовых в рационе питания. А добавки скорее вызовут профицит, чем помогут восстановиться от простуды. Коллаген – можно, но есть вариант лучше Мы согласны с рекомендацией коллагена, поскольку сразу несколько независимых исследований подтвердили его эффективность в качестве средства против суставных болей и для восстановления функции связок и сухожилий. Он точно полезнее глюкозамина или хондроитина, которые уже давно себя изжили. Проблема в том, что существует 28 разных типов коллагена. Для укрепления связок, суставов и сухожилий принимают тип II, получаемый главным образом из куриных тушек. Типы I и III помогут при проблемах с кожей и суставами соответственно, а их основным источником выступает крупный рогатый скот. И это лишь 3 самых популярных типа из 28. В целом, важно понимать, почему коллаген настолько полезен для хрящевой ткани. Потому что он содержит огромное количество аминокислоты глицина. Получается, что нам нужен не столько сам коллаген, сколько глицин из него. А глицин сегодня свободно продается в виде самостоятельных или комплексных препаратов. Пара экстра граммов в день сделают свое дело. Вот что действительно полезно для мужчин и спортсменов Как видите, почти все рекомендации медиков оказались бесполезными. Однако мы не хотим оставлять Вас на этой грустной ноте, поэтому дальше расскажем о 15 лучших добавках для бодибилдинга, и не только. Может не все сразу, но их принимают реальные атлеты и фитнесистки. Хелатные минералы (магний, цинк, хром, селен, ванадий) Если Вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то, скорее всего, много и часто потеете, а значит, страдаете от недостатка цинка, который вместе с селеном поддерживает стабильно высокий уровень тестостерона в мужском организме (плюс, способствует усилению иммунной защиты). Если Вы находитесь в среднем или пожилом возрасте, то в дополнение к дефициту цинка, вероятно, переживаете нехватку магния, а он ответственен за более чем 300 разных биохимических реакций в теле человека, начиная от нервной и мышечной функции и заканчивая синтезом белка. Аналогично, некоторые минералы, как хром и ванадий, помогают с регуляцией уровня сахара и инсулина в крови. Объяснение, почему это важно для здоровья качка (для здоровья человека в принципе), превратится в отдельную статью. Поэтому данный момент мы опустим. Однако о чем нельзя не сказать, так это о дефиците названных минералов, с которым сталкивается от 30 до 55 процентов мужчин и женщин, сами того не подозревая. Благо, восстановление минерального баланса – не такая сложная задача. Все они представлены в продаже в хелатной форме. А цинк и магний доступны в виде популярной формулы ZMA (добавка для бодибилдинга). В результативности последней сомневаться не приходится. Коэнзим Q10 КоQ10 нередко называют псевдовитамином из-за того, насколько он важен для здоровья человека. Однако он не является незаменимым, поскольку наше тело самостоятельно вырабатывает его в небольших количествах. Тем не менее, для спортсмена не лишним будет принимать от 90 до 200 мг коэнзима Q10 на ежедневной основе, чтобы подпитывать “клеточные двигатели” (митохондрии), которые, по мнению современных ученых, определяют продолжительность жизни организма. Регулярный прием КоQ10 также позволяет убрать/уменьшить артериальные бляшки. Куркумин Эта добавка кажется слишком полезной. Если посмотреть ее описание на сайте случайного производителя, то список положительных эффектов придется долго прокручивать вниз. Вот лишь несколько примеров: укрепляет кардиоваскулярную систему, сжигает подкожный жир, смягчает острые и пульсирующие боли, предотвращает сразу несколько видов опухолей, нормализует уровень эстрогенов в мужском организме. Но тогда почему она не пользуется бешеной популярностью в железном спорте? Ответ – слабая абсорбция. Вы можете съесть столовую ложку чистого куркумина, но по итогу ничего из этого не попадет к Вам в кровь. Тут на выручку приходят современные технологии: спортивные добавки, как “Мышечный куркумин” или “Био-куркумин”, не так давно появившиеся в продаже, до 95 раз лучше усваиваются из желудочно-кишечного тракта. Поэтому Вам не придется есть куркумин ложками, достаточно раз в день принимать 400-миллиграммовую капсулу. Клетчатка Об основных преимуществах клетчатки II типа, – добавка псиллиум, мы рассказывали выше по тексту. Повторяться не будем, лишь уточним способ приема: 1 чайная ложка 3 раза в день (за полчаса перед основными приемами пищи). Такого небольшого количества хватает в 9 из 10 случаев, чтобы понизить уровень холестерина и устранить проблемы с желудком/кишечником, если они носят не хронический характер. Глицин (аминокислота) Как мы уже говорили, глицин выступает основной причиной, почему коллаген считается полезным для связок, суставов и сухожилий человека. Принимайте от двух до четырех 500-миллиграммовых капсул каждый день. Йод или йодированная соль Люди, живущие близко к морю, редко страдают от недостатка йода, потому что прилавки местных супермаркетов и меню ресторанов пестрят морепродуктами. Проблема стоит куда острее в Центральной и Восточной Европе. Раньше, чтобы получить свою порцию йода, приходилось тратиться на дорогостоящие морские блюда. Теперь же есть решения проще. Например, можно использовать йодированную соль при ежедневной готовке или принимать этот минерал в виде пищевой добавки. Здесь важно уточнить, что соль не гарантирует Вам отсутствие дефицита. Все из-за неблагоприятных факторов, сказывающихся на йодном уровне: вредные привычки, низкокачественные продукты, болезни, фастфуд. Хорошего в этом мало, ведь йод является незаменимым минералом. Как распознать проблему? Легко: если у Вас сухая кожа или Вы набираете вес даже при здоровом питании, то, вероятно, причина кроется в нехватке йода. Также среди распространенных признаков: приступы усталости, аутоиммунные заболевания, депрессия. И, наверное, стоит добавить, что без йода возрастает риск болезней сердца и рака. Нормой йода считается 150 мкг в день, качественная соль может самостоятельно удовлетворить потребность в нем. Комплексная поддержка иммунитета: "I-Well" и аналоги Продукты этого типа усиливают и укрепляют тело с помощью хитрой комбинации проверенных временем методик: Во-первых, в состав многих иммунных добавок входит бета-1,3-глюкан для подготовки и укрепления иммунной защиты; Во-вторых, они могут содержать липидные частицы куркумина, которые противостоят воспалительным реакциям, поддерживают прочность неврологической и сердечно-сосудистой систем; Третьим по популярности компонентом является микрокапсульный витамин D3, активирующий иммунный ответ при инфекционных заболеваниях; В-четвертых, галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это действующее вещество, которое делает зеленый чай настолько полезным для клеточного, кардиоваскулярного, невралгического и метаболического здоровья. Все вместе они представляют собой эффективную формулу, поддерживающую и усиливающую естественный иммунитет. Только перед покупкой рекомендуем внимательно изучить состав добавки на наличие как минимум 3 из 4 названных ингредиентов. Слишком много производителей сегодня экономит на составе в пользу маркетинга, что не идет на пользу качеству продукта. Метформин или цианидин-3-глюкозид Метформин, – популярное лекарственное средство среди диабетиков, регулирует химическую реакцию АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа). Если переводить с научного языка на человеческий, то это один из способов управления углеводами. При диабете оно делает клетки более чувствительными к инсулину, при его отсутствии – способствует похудению. Также метформин считается первым лекарством для долголетия. Во время эксперимента на лабораторных животных все особи, организм которых поддерживали метформином, погибали не раньше своего предполагаемого максимального срока жизни. Он снижает риск развития злокачественных опухолей и улучшает течение онкологии. К сожалению, для покупки препарата в аптеке Вам понадобится рецепт. Поэтому мы предлагаем альтернативу в виде цианидин-3-глюкозида (например, продается под торговым названием “Indigo-3G”). Он обладает теми же механизмами действия, что и метформин, но для его приобретения рецепт не требуется. Ниацин (Витамин B3) Несколько лет назад ученые опровергли способность Витамина B3 противостоять избыточному холестерину (эффект есть, но несущественный). С другой стороны, последние исследования продемонстрировали статиновую эффективность ниацина, причем без какого-либо побочного действия. Что более важно, никотиновая кислота является одной из двух известных субстанций (второй будет лекарственное средство стоимостью от 10 до 15 тысяч $ в год), снижающих уровень липопротеинов. О липопротеинах как о “разносчиках болезней” пока говорят немногие, но уже установлено, что они втрое повышают риск преждевременного развития сердечных патологий. Правда, не все так гладко. Рекомендовать витамин B3 всем и каждому мы бы не стали, поскольку он может спровоцировать выброс простагландинов. По крайней мере, этим эффектом обладает “чистый” (быстродействующий) ниацин. Пролонгированная формула же, судя по отзывам, его лишена. Однако, по сравнению с оригинальным витамином, она отличается легким действием. На примере дозировок, наверное, будет понятнее: в исследованиях обычный ниацин использовался до 2 грамм ежедневно, пролонгированная формула – до 3 грамм каждый день. И польза от них была примерной одинаковой. Но то исследования, среднестатистическому мужчине или женщине должно хватить 1000 мг/день никотиновой кислоты, чтобы почувствовать разницу. Аспирин Да, Вы не ошиблись, мы имеем в виду обыкновенный аспирин, – одно из старейших лекарственных средств, которое, будь оно разработано сегодня, не факт, что получило бы одобрение FDA. Ведь известно, что существует высокий процент людей с непереносимостью аспирина. У них ацетилсалициловая кислота вызывает желудочно-кишечные кровотечения. В остальном это чудесное лекарство. О плюсах аспирина Вы, вероятно, и так знаете, но на всякий случай перечислим главные: он контролирует липкость тромбоцитов, сдерживает воспалительные процессы и, похоже, помогает предотвратить гипертрофию простаты и рак толстой кишки. К тому же аспирин выступает мягким респираторным медикаментом, снижая утечку свободных радикалов (в теории может продлить Вам жизнь). В наши дни модно проводить исследования с целью опровержения полезных эффектов ацетилсалициловой кислоты, но почти все они оказываются безрезультатными. В основном, потому что научные работы, если их так можно назвать, задумываются только ради сенсации: где-то забыли учесть вес человека, где-то – дозировку препарата, где-то – и то, и другое; зато появилась статья с громким заголовком “Аспирин не работает для мужчин и женщин тяжелее 70 килограмм”. Хотя в действительности при такой массе просто нужно было увеличить дозу (давать две таблетки, а не одну). Ресвератрол Это действующее вещество защищает от инсулиновой резистентности и сердечных заболеваний, к тому же обладает мягким антиэстрогенным эффектом, как у ингибиторов ароматазы. Лучше всего использовать ресвератрол в виде самостоятельного препарата, поскольку комплексные добавки могут включать в составе плохо сочетающиеся друг с другом компоненты, о чем мы рассказывали в самом начале. Суперпища Хорошая замена бесполезным (по большей части) мультивитаминам. Внутри 18 богатых питательными веществами овощей и фруктов, лиофилизированных и герметично упакованных. Как следствие, суперпища в высокой концентрации содержит нутриенты, витамины, минералы и фитохимические вещества, из которых состоят настоящие фрукты, но без вредных примесей или избытка сахара. Ростки пшеницы Ростки пшеницы как здоровая пища известны человечеству уже не первое десятилетие. Однако полезные свойства пшеничных зародышей исследуются до сих пор. Так ученые лишь недавно обнаружили, что полиамина спермидин (его там большие количества) положительно влияет на продолжительность жизни. У отдельных животных срок жизни увеличивается вплоть до 25%. Конечно, Вы можете принимать спермидин отдельно, но препарат обойдется Вам в 5-10 раз дороже, чем натуральные ростки. Ценники доходят до 150 долларов за маленькую баночку, которой от силы хватит на пару недель. С другой стороны, чайная ложка “зародышей” содержит примерно столько же спермидина, сколько одна капсула. Чтобы не есть просто так, рекомендуем смешивать с овсянкой, йогуртом, протеином или овощным/фруктовым салатом – кому, что больше нравится. По материалам (источники): AthleticPharma.com ru.wikipedia.org/wiki/Пищевые_добавки www.t-nation.com/supplements/news-supplements-mens-health

Лишь единицы начинающих бодибилдеров добиваются желаемого результата при похудении или массонаборе. Каждый ставит перед собой задачу накачаться, но справляются с ней далеко не многие. И это не потому, что им не хватает дисциплины или их программа тренировок/план питания не работает. Иногда причиной провала выступает психологическая неподготовленность к препятствиям, которые периодически возникают на пути к идеальному телу. И когда эти сложности дают о себе знать, они застают врасплох начинающих качков. Последствия застоя же могут оказаться фатальными для физической формы, – от отсутствия прогресса до полного отката результатов к первоначальной точке. Поэтому данный материал является своеобразным предупреждением для всех тех, кто только начинает свой путь в тренажерном зале. Будучи заранее осведомленными о проблемах, в будущем Вы сможете легко с ними справиться… или хотя бы минимизируете урон. Содержание: Начало диеты и ухудшение внешнего вида Отсутствие габаритов, снижение объема после Снижение силовых показателей в ряде упражнений Необходимость корректировок рациона питания Завышенные ожидания после первой недели диеты Переоценка собственной физической формы Об авторе: автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных персональных тренеров среди профессиональных атлетов и фитнесисток в железном спорте. За его авторством вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора и жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”. В процессе похудения Вы можете выглядеть хуже, чем на старте Вероятно, это главная причина, почему качки, которые хотят не просто похудеть, а похудеть и сохранить или увеличить мускулатуру, не добиваются успеха. Для многих посетителей тренажерных залов уменьшиться в размерах значит потерять мотивацию. После лишь вопрос времени, когда начинающий бодибилдер откажется от неэффективной, по его мнению, диеты. В конце концов, ограничения в приеме пищи уже сами по себе ударяют по психологическому состоянию. Ситуация лишь ухудшается, если в процессе не получается приблизиться к поставленной перед собой цели. Все же хотят видеть результаты здесь и сейчас, а не когда-то там в будущем. Эту стадию диеты принято называть “мертвой зоной” трансформации тела. Представьте себе ситуацию, когда Вы сожгли достаточно жира, избавились от лишней воды и гликогена, чтобы стать меньше, но недостаточно или слишком много, чтобы выглядеть накаченным. Вот что такое “мертвая зона”. Добиться накаченности мускулатуры (пампа), кажется, невозможно. Любимые тренировочные шорты и майка теперь на Вас болтаются. Более того, ухудшается прорисованность мускулатуры. Мускулатура не бросается в глаза, как раньше, поскольку из нее ушли придающие объем вода и гликоген. В некоторых случаях тело даже начинает выглядеть толще, чем является на самом деле. Поскольку сдувшиеся мускулы не в лучшую сторону сказываются на внешнем облике. Может не на ощупь, но со стороны оно будет выглядеть мягче. Однако не стоит об этом беспокоиться. Данную стадию диеты переживает 9 из 10 мужчин на старте своей карьеры в тренажерном зале. К слову, если ухудшение внешнего вида так сильно Вас беспокоит, то минимизировать его проявления позволяет прием анаболическо-андрогенных стероидов. Большинство из них способствует накоплению воды и гликогена, а некоторые напрямую стимулируют пампинг мышц. Но подходить к использованию стероидов необходимо со всей серьезностью. При злоупотреблении ААС могут принести больше вреда, чем пользы. Одна из этих вещей может случиться с Вами во время диеты: Вы потеряете мотивацию, чтобы придерживаться строгой диеты. В результате, скорее всего, откажитесь от эффективного в долгой перспективе плана питания. Вы захотите прекратить диету, чтобы не “расходовать” мускулы понапрасну. Вы решите ужесточить план питания, чтобы ускорить прогресс похудения (на практике оно нередко дает обратный результат). На самом же деле Вы не “прожигаете” свои мышцы, если, конечно, с самого старта не совершаете грубые ошибки на тренировках и в питании. Даже когда кажется, что количество мышечной массы неумолимо снижается, обычно это не так. Если Вы обеспечиваете необходимое поступление белка, придерживайтесь умеренного дефицита в количестве съедаемых калорий и прилагаете должные усилия в тренажерном зале, то риск потерять имеющуюся мышечную массу будет минимальным. По крайней мере, пока Вы не достигните 8-процентной отметки содержания жира (в среднем). Кажущееся ”усыхание” мускулатуры является всего лишь эффектом выведения лишней воды из мышечной ткани, а также из-под кожи. Избыточная жидкость позволяет Вам выглядеть мускулистее в одежде и помогает с достижением лучшего пампа. Но это лишь внешний эффект, не имеющий ничего общего с реальным размером мышц. Кроме того, иллюзия уменьшающихся мышц может возникнуть из-за снижения гликогеновых запасов. Как выдувание воздуха из шарика. Чем меньше углеводов в диете, тем заметнее будет эффект. Дополнительно качки уменьшают поступление натрия при диете. Не всегда осознанно, поскольку стандартная диетическая еда не обладает его высоким содержанием. В свою очередь уменьшение уровня натрия осложняет достижение мышечной накачки, ухудшает венозную прорисовку и видимый объем мышц. То есть негативно сказывается на внешнем облике мускулатуры. Когда Вы попадете в “мертвую зону”, а Вы, скорее всего, в нее попадете, не забывайте о своих целях. Моментальных результатов в бодибилдинге не бывает, даже на фоне приема анаболиков. Поэтому держите голову высоко поднятой! При условии правильного питания и регулярных тренировок после короткого спада обязательно наступит мощный подъем. В одежде не видно ваших рельефа и плотности мышц Во время одной из своих последних фотосъемок я находился в превосходных кондициях. Невероятно плотный и мускулистый – лучшая физическая форма, которая у меня когда-либо была. Без футболки я выглядел огромным за счет качественной прорисовки мышц. Но вот когда надевал футболку обратно, объем мускулатуры казался в разы меньше, чем до начала диеты. И это нормально! Если Вы потеряете 5, 10 или 15 килограмм лишнего веса, оно непременно скажется на видимости вашей мускулатуры. Глупо полагать, что, избавившись от подкожного жира, качек будет выглядеть таким же массивным, как до похудения, даже если получится сохранить весь свой объем мышц. Впервые я об этом задумался, когда смотрел сериал “Королевство”, – драма о бойцах ММА и их перипетиях на пути к успеху. Один из персонажей в сериале, Джей Кулина, которого играет Джонатан Такер, казался невероятно раскаченным с голым торсом. Но как только Кулина попадал в кадр в верхней одежде, его было сложно отличить от среднестатистического мужчины. Могу привести пример из реальной жизни. Встретив в толпе в обычный день Дастина Порье, Вы вряд ли подумаете, что под одеждой у этого человека скрывается сильное и мускулистое тело для уничтожения соперников в октагоне. Такое вот неоднозначное преображение, когда у мужчины получается избавиться от большей части подкожного жира. Исключением из правила будут разве что генетические фрики, ака профессиональные бодибилдеры, как Дориан Ятс, Флекс Уиллер или Хади Чупан. На них сколько не накинь верхней одежды, все равно мышцы будут бросаться в глаза. Есть риск потерять силовые в некоторых жимах На протяжении диеты Вы должны использовать жимовые сессии для сохранения или увеличения вашей мышечной массы и силовых показателей. Подъем тяжестей ни в коем случае нельзя делать основным инструментом для сжигания жира. Тем не менее, есть существенный риск, что во время похудения Вы потеряете часть силы на популярных жимах. Неопытный спортсмен, когда такое происходит, полагает, что виной всему снижение мышечной массы. Особенно если внешне, в зеркале, ты начинаешь выглядеть меньше. В реальности потеря силовых показателей объясняется совершенно другим явлением. Этот негативный эффект диеты объясняется потерей пассивной стабильности. Видите ли, мышцы могут создавать стабильность в суставе. Но устойчивость сустава также может увеличиваться за счет повышения давления вокруг него. Когда вокруг сустава сконцентрировано напряжение, он становится устойчивее. И основным источником напряжения в теле качка является мышечная масса, раздутая за счет скопившихся воды и гликогена. К тому же, внешнеклеточные жидкости тоже повышают давление вокруг и стабильность самого сустава. И жировая ткань, но ее положительное влияние в этом отношении ни в коем случае не перекрывает всех недостатков лишнего веса. Проблема в том, что, когда Вы худеете, некоторые важные для жимов суставы становятся менее устойчивыми. А это очевидный недостаток. Если тело понимает, что ключевой сустав при выполнении движения является нестабильным, оно не позволит применить к нему максимальную силу. Грубо говоря, срабатывает защитный механизм: организм ограничивает силовой потенциал, поскольку не чувствует себя в безопасности. Больше всего это заметно в случае плечевых суставов как раз таки при выполнении базовых жимов. Как следствие, жим лежа на скамье, жим на наклонной скамье, армейский жим и смежные с ними упражнения могут потерять в эффективности. Бывают случаи, когда спортсмен полностью сохраняет или даже увеличивает свои силовые показатели в изолированных упражнениях на трицепсы, грудные мышцы и дельты, но все равно не может показать высоких результатов при работе со штангой на скамье. Все потому, что изолирующие упражнения не требуют такой же стабильности. К тому же, поскольку меньше нагрузки приходится на сами суставы, тело не считает нужным ограничивать силовой потенциал. В каких еще упражнениях можно ощутить снижение силы? Вторыми на очереди будут приседания, третьими – тяги. А вот становая тяга среди всех многосуставных упражнений останется почти неизменной, точно не в худшую сторону. Вот почему я рекомендую всем худеющим качкам выбирать ее или такие упражнения, как жимы в тренажере Смита и гакк-приседания. Они максимально стабильные, не требуют постоянно высокой устойчивости суставов и поэтому фактически не страдают от снижения силового потенциала. Конечно же, не нужно отказываться от классических жимов. Просто учитывайте, что на протяжении диеты у Вас вряд ли получится работать с таким же тяжелом весом, как на пике своих объемов. И не паникуйте по этому поводу. Вы не теряете силовые показатели из-за снижения мышечной массы, просто немного ухудшается прочность ваших суставов. Вам придется корректировать свои приемы пищи Секрет успеха не в том, чтобы со старта применять жесткую бодибилдерскую диету, а в постепенном приведении рациона питания в верное русло. При учете суточной и еженедельной потребности в белке проблем быть не должно. А уже после, если результаты замедляются или останавливаются, следует корректировать калорийность питания. Приведу несколько примеров: Предположим, что Вы находитесь в активной стадии сжигания жира и выбрали диету, у которой немного выше желаемого дефицит калорий. Как результат, Вы потеряете “слишком много” веса: 2-3 килограмма на протяжении второй недели. Продолжая худеть и тренироваться с такой диетой, качек гарантированно "сожжет" мышечную массу. Кроме того, о себе дадут знать снижение энергии, проблемы со сном и приступы жажды/голода. Однако в первую неделю ничего из этого не будет, и вы можете даже не подозревать о наличии проблемы. Что делать? Главное, своевременного исправить калорийность питания для комфортного (безопасного) снижения веса в районе 1-1,5 килограмм в неделю. Но возможно и обратное. Скажем, вместо, как Вы думали, дефицита калорий, ваша диета обеспечивает их нормальное поступление, поэтому сжигания жира не случается или оно проходит слишком медленно. В таком случае Вам нужно просто изменить калораж в меньшую сторону. Причем не резко и не кардинально. Должно хватить корректировки на 5-15% к началу следующей недели. В конечном итоге, при планомерном изменении рациона питания максимум, что Вы потеряете, это несколько дней, где калорий было или явно недостаточно, или слишком много, чтобы обеспечить комфортное похудение. Но поскольку белок продолжал приниматься в эффективном количестве, а тренировки были регулярными, потери мышечной массы (или скопления жира) в течение первой недели не произошло. Вот почему важно обращать внимание на текущее состояние диеты, а не бросаться с места в карьер в погоне за скорейшими результатами. И очевидно, что без дневника питания это невозможно. Как Вы можете корректировать приемы пищи, если не уверены, что и когда ели?! Рассчитывать на свою память и вычисления в уме – не самая лучшая идея… Между прочим, чрезмерный дефицит калорий является не только небезопасным, но и ненадежным. Раньше или позже он перестанет работать. Почему? На то есть две причины: Во-первых, по мере того, как Вы сжигаете жир, снижается и масса, которую с собой таскает тело. Чем меньше масса, тем ниже затраты энергии на любую физическую работу. А это значит, что снижается потребность организма в калориях, чтобы поддерживать высокий уровень активности, свойственный для тренирующегося мужчины. Во-вторых, организмом человека предусмотрены механизмы метаболической адаптации. Они позволяют телу адаптироваться к определенному уровню поступления нутриентов, будь то норма, дефицит или профицит, если он более или менее постоянный. То же самое можно сказать о мышечном росте. Параллельно тому, как Вы набираете мышечную массу, увеличивается расход энергии и потребность в калориях. Телу нужно много топлива, чтобы таскать весь этот вес на себе. Даже когда это преимущественно хороший вес (то есть мускулатура, а не подкожный жир). Сколько жира в неделю Вы можете сжигать, зависит в первую очередь от вашей текущей физичкой формы. 50-килогроммовая женщина с 15-процентным содержанием жира не может рассчитывать на такое же эффективное в количественном соотношении сжигание жира, как 120-килограмовый мужчина с 30-процентным содержанием жира. У нее физически нет столько лишнего веса, сколько за неделю тренировок и диеты будет сжигать толстяк. В случае среднестатистической женщины со спортивным телосложением хорошим результатом считается сброс 0,5-1,5 килограмм в неделю. В таком случае ей не стоит рисковать, пытаясь стимулировать похудение за счет повышения интенсивности тренировок или дефицита калорий. Ниже представлена таблица корректировки калоража в зависимости от результатов похудения: Потеря веса свыше 1,8-1,9 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 2*; Потеря веса в районе 1,4-1,8 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 1*; Потеря веса в районе 0,7-1,4 килограмма в неделю – оставайтесь на прежнем уровне; Потеря веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1*; Отсутствие результатов или набор веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1,5*; Набор веса свыше 0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 2*. * Под фактором понимается числовое значение, на которое необходимо умножить половину собственного веса, чтобы получить нужное количество калорий. Другими словами, если Вы худеете по 0,5 килограмма еженедельно, то калораж следует снизить на 1 x 0,45 собственного веса. Или если Вы худеете по 2 килограмма еженедельно, тогда калораж следует увеличить на 2 x 0,45 собственного веса. Математика 3-ий класс, думаю, справитесь. Важное примечание: расчеты сделаны с учетом натуральных тренировок, без фармакологической поддержки. Поскольку почти вся спортивная фармакология существенно влияет на метаболические процессы – положительно при прямом действии, негативно в качестве побочных эффектов. И не снижайте калории, уменьшая количество протеина в диете. Изменять (урезать) стоит только жиры и углеводы, в соотношении по собственному усмотрению. Не обращайте внимания на результаты первой недели В отношении обоих корректировки калорийности питания и своих ожиданий от эффективности диеты Вам не стоит обращать внимания на результаты первой недели (по большей части). Высока вероятность, что за первую неделю Вы сбросите намного больше, чем в любой другой период похудения. Все потому, что на старте из организма гораздо активнее выходят вода и гликоген. К тому же, начав строгую диету, в вашем теле будет меньше отходов пищеварения, что тоже сказывается на итоговом весе. Нет ничего странного в сбросе 2,5-3 килограмм в течение первой недели, а на протяжении остатка диеты получать результаты в районе 1-1,5 килограмм/неделя. В качестве примера приведу себя. Текущая схема похудения позволила мне снизить вес со 104 до 101 килограмма за стартовую неделю. Но до этого я находился на этапе массонабора, в результате чего увеличился до 104 килограмм и скопил немало лишней жидкости: отекшие голени и ни малейшего намека на рельеф ног. За первую неделю вся эта лишняя жидкость покинула мое тело. Голени пришли в норму, и я уменьшился на один размер в бедрах. Это экстраординарный, но наглядный пример, почему результаты стартовой недели не являются показательными для всей диеты. На самом деле во время массонабора я питался всякой дрянью, лишь бы получить нужное количество калорий. Далеко не спортивное питание способствовало воспалительным процессам, что в свою очередь привело к избыточному скоплению воды. Что на счет результатов в следующие несколько недель? Они были умеренными и в диапазоне моих ожиданий. За следующие 7 дней при том же поступлении калорий я скинул порядка 1-1,5 килограмма. Но если бы поспешил и скорректировал схему похудения в соответствии с итогами первой недели, то наверняка наделал бы кучу ошибок. Другая проблема – создание завышенных ожиданий. Сбросив 2-3 кг в самом начале, качек может посчитать, что такими темпами для приведения тела в норму ему потребуется всего 4-5 недель. Но такое невозможно! Стремительная сгонка веса на старте является одной из главных причин, почему кето и карнивор диеты сегодня настолько популярны. Даже те, у кого не получается избавиться от лишнего веса с обычными схемами похудения, добиваются неплохих результатов за первую неделю кето или карнивора. Чем меньше в рационе питания углеводов, тем заметнее будет прогресс. В итоге, получив на весах минус 2-3 килограмма за 7 дней, толстяки становятся ярыми поклонниками названных диет, не учитывая потенциальные недостатки, которые они с собой несут. Конечно, если Вы вообще не получили результатов в первую неделю, то это повод для беспокойства. Вернитесь к планированию и попытайтесь найти ошибки, помешавшие Вам добиться хоть какого-то прогресса. Но, в любом случае, не позволяйте монструозной потере веса за стартовую неделю задурманить Вам голову. У Вас в теле больше жира, чем Вы думаете Молодой парень весом почти в 100 килограмм как-то подошел ко мне и спросил совета, потому что хотел участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. У него были неплохие мышцы и не так много жира, чтобы выглядеть и ни толстым, и ни худым. Такой классический усердный качек, которого можно найти в любом тренажерном зале. Он сказал мне, что своими пиковыми кондициями для соревнований считает 88-89 килограмм веса. Моим ответом было – нет. Не в смысле, что я отказал ему. А в том плане, что он значительно ошибся с цифрой. Ему надо было похудеть до 80 килограмм, чтобы получить пиковую физическую форму. Видели бы Вы его выражение. Он был в полном шоке. “Я же и сейчас неплохо выгляжу, зачем мне сбрасывать 18-20 килограмм?”, – вот что было написано у него на лице. В итоге наступает день соревнований, этот паренек выходит на сцену с весом в 81 кг и побеждает с существенным отрывом по судейским баллам. До и после рассказанного случая я работал с Патриком Бернардом, – профессионал ИФББ, для которого нормой в межсезонье является вес около 106-107 килограмм. А на соревнования он выходит с массой в 88-89 килограмм. Полноценная 18-килограммовая сгонка веса в течение предсоревновательной подготовки. И это притом, что даже с массой в 100+ килограмм Патрик может похвастаться плоским прессом. Понятно, что далеко не каждый качек или фитнесистка стремятся к кондициям выступающих бодибилдеров. Но та самая “идеальная фигура для инстаграма” находится всего в 5 килограммах разницы от физической формы про-атлета. Большинство посетителей тренажерных залов допускает две общие ошибки при расчете веса, который им нужно сбросить, чтобы получить идеальное, по их мнению, тело. 1. Недооценка количества подкожного жира Расчет почти всегда делается спустя рукава, поэтому хорошо, если качек ошибается лишь на 5% от реальной цифры. Слушайте, честные 10% подкожного жира у мужчины уже позволяют иметь приличный внешний вид с рельефным животом, достойной жесткостью и венозностью мускулатуры. Если у Вас этого нет, то не стоит утверждать, что в вашем теле всего 11-12, а тем более 10 процентов жира. Остальным, кто тестируется не на глаз, нужно учитывать, что даже самые точные вычисления завышают значения в среднем на 3%, поскольку обычно не учитывают внутримышечные, висцеральные и остальные жировые запасы, которые приходится сжигать во время диеты. Из личного опыта могу сказать, что тренера профессиональных бодибилдеров обращают внимание на результаты замеров в последнюю очередь. Я сам знаком с качками, которые, согласно тестам, имеют 10-процентное содержание жира, а в действительности у них нет ни намека на рельефный пресс. 2. Неучет дополнительных потерь, сопутствующих сжиганию жира Допустим, у Вас получилось точно определить процентное содержание подкожного и остальных жиров в собственном теле. Однако это не имеет никакого значения, если Вы не учитываете, что подкожный жир – не единственная масса, сжигаемая во время диеты. Бодибилдер на сушке теряет гликоген, воду и внутримышечные жиры среди прочих вещей. На каждый килограмм жира, который нужно сжечь, Вы также будете терять полкилограмма “чего-то еще”. Если у Вас всего 10 килограмм жира, доступного для расходования на протяжении сушки, то в конечном итоге на весах должна отразиться разница в весе не меньше 15 килограмм. Отдельное обращение к новичкам: если у Вас на руках нет точной цифры процентного содержания жира, и Вы раньше никогда не сидели на спортивной диете, то будет серьезной ошибкой ставить себе в качестве цели конкретные результаты похудения. Грубо говоря, только начиная заниматься бодибилдингом, Вы не можете знать, сколько жира и остальной массы можете сжечь за время диеты. Отсюда возникают заоблачные ожидания и разочарование в спорте. И последний момент. Если ваша диета идет не по плану, особенно когда план диеты существует только у Вас в голове, то не стоит сразу паниковать. В частности, если за время похудения Вы уменьшились до 79 килограмм вместо намеченных 86 килограмм, то это не значит, что избыток потерянной массы пришелся на мускулы. Скорее всего, Вы просто переоценили качество и количество своих мышц. А избыток был ничем иным, как лишней водой и жиром. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/training/mindset-weight-loss-bodybuilding-body-composition

Содержание: Испытание 1 – приседания с собственным весом Испытание 2 – становая тяга на износ Испытание 3 – рывок штанги с пола в стойку Испытание 4 – тяжелая "прогулка фермера" Испытание 5 – "голодные игры" Испытание 6 – время остудиться Часть проблемы с современными качками, которые хвалятся в инстаграме своими рекордами 350-килограмовой становой тяги и 4-процентным содержанием подкожного жира, в том, что в реальности их никто никогда не испытывал. Большинство из тех, кто мечтает тренироваться по программам профессионалов с Олимпии, в действительности не осилит даже обыкновенный пятидневный сплит. Парни, Вам нужны челленджи! Предлагаю начать с основ, а затем немного сдвинуться в сторону. Для начала, Вы должны быть не слабее чем выступающие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры из старшей школы. Получится ли у Вас пожать от груди, выполнить фронтальные приседания и силовое взятие с 90-95-килограммовой штангой (205 фунтов)? Если для Вас это чересчур, то проверьте себя на соответствие следующим метрикам: Народный жим штанги (с собственным весом) – да/нет? Силовое взятие собственного веса на грудь – да/нет? Становая тега со штангой, примерно равной двум своим массам – да/нет? Но предлагаю не останавливаться на достигнутом. Дальше Вы найдете 6 челленджей, разработанных лично мною или позаимствованных у проверенных атлетов, которые я предлагаю выполнять всем своим подопечным. Первые 4 позволят выявить ваши сильные и слабые места в физической форме, последние 2 дадут понять, насколько силовые виды спорта подходят Вам психологически (по характеру). Но, в любом случае, справившись хотя бы с одним испытанием, Вы уже станете лучше в тренажерном зале. И у Вас появится настоящий повод для гордости, а не придуманные достижения. Что Вам нужно знать: Каждый бодибилдер, тяжелоатлет и пауэрлифтер должен периодически ставить перед собой челленджи, чтобы понимать, чего он на самом деле стоит. Особенно это полезно качкам, которые любят бахвалиться своими рекордами в интернете. Вы как минимум должны иметь уровень силы и выносливости, не уступающий профессионалам из юниоров (14-18 лет). То есть такие упражнения, как жим лежа, фронтальные приседания и силовое взятие с 90-95-килограммовой штангой (205 фунтов), не должны вызывать у Вас сложностей. После того как Вы попробуете на себе челлендж приседаниями с собственным весом, что подразумевает выполнение 50 повторений, Вам больше никогда не захочется жаловаться на сложность своих обычных тренировок. Нетипичные испытания в тренажерном зале, вида рывка штанги и “прогулки фермера”, помогают с определением собственных недостатков. После их выполнения сразу становится понятно, чего не хватает – силы, массы, выносливости, а может всего вместе… Об авторе: Автором оригинальной статьи является Дэн Джон (Dan John). Это элитный тренер по силовой подготовке и тяжелой атлетике. Как спортсмен он остается рекордсменом Америки в силовом пятиборье, участвовал в соревнованиях по поднятию тяжестей на высочайшем уровне, включая олимпийские дисциплины и "Игры горцев" (Highland games). В свое время им также был установлен национальный рекорд (США) в метании диска. Испытание первое – приседания с собственным весом Нагрузите гриф штанги блинами, равными собственному весу, положите ее на плечи, выпрямитесь и попробуйте сделать 50 повторений. Впервые я выполнил это испытание в 1976 году. Тогда я искал новые способы, как можно набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость, и наткнулся на знакомого, который предложил мне необычный челлендж. “Почему нет”, – подумал я про себя. Перед тем как углубляться в детали, хочу отметить вот что. Поискав видео этого испытания на Ютубе, Вы наверняка наткнетесь на парней, которые вместо полноценного упражнения, как предусмотрено челленджем, делают полуприседания или делают приседания в тренажере Смита, а потом бахвалятся о своих результатах, параллельно пытаясь продать Вам программу тренировок, спортивное питание, мерч или еще какую-нибудь ерунду. Не обращайте на них внимание и тем более не подражайте им. От Вас требуется осилить 50 повторений, когда зад касается земли (фигурально), с последующим подъемом в начальное положение со штангой на плечах. Несколько примечаний: 1. Если Вы весите меньше 135 фунтов (≈ 61-62 килограмм), то все равно берите 135-фунтовую штангу; 2. При массе от 135 до 185 фунтов, вес штанги должен быть равен 185 фунтам (≈ 83-84 килограмма); 3. Если ваша масса находится в диапазоне от 186 до 205 фунтов (≈ 84-93 килограмма), то поднимайте 205-фунтовую штангу; 4. Всем остальным, у кого собственный вес больше 205 фунтов, стоит использовать 225-фунтовый снаряд (≈ 102-103 килограмма). Когда будете выполнять это испытание во второй раз и дальше, можете брать любой вес по своему усмотрению, но с расчетом, что сможете выдержать все 50 повторений упражнения. Иначе в чем смысл?! Данный атлетический челлендж не только научит Вас “чувствовать” ответ гормона роста на физическую нагрузку (раньше говорили, что тошнота является первым признаком выброса ГР в кровь), но и разучит жаловаться на сложность обычных приседаний при повседневных тренировках, насколько бы тяжелыми они Вам раньше не казались. Испытание второе – становая тяга на износ Мой брат, Гарри, придумал интересное испытание, которое можно выполнять не чаще 1 раза в год. И также как в случае с челленджем приседаниями, по его завершению следует брать отдых для восстановления в течение нескольких дней. Если откажетесь и впоследствии травмируетесь, не говорите потом, что я Вас не предупреждал! В чем суть испытания? Оно очень простое: сколько повторений становой тяги Вы сможете сделать за полчаса, используя 315-фунтовую штангу (≈ 142-143 килограмма). Тут важно понимать, что челлендж создан с расчетом на атлета, кто способен делать упражнение с весом, превышающим 315 фунтов. И мы надеемся, что у Вас хватит благоразумия, чтобы вовремя остановиться, отдохнуть и поразмыслить, при необходимости прекратив испытание. К слову, лично я никогда не пробовал этот челлендж. Но мой брат до сих пор его ежегодно выполняет. Средний результат Гарри – 60 повторений становой тяги с 315-фунтовой штангой. Возможно, для Вас это немного, но Гарри недавно исполнилось 60 лет. Испытание третье – олимпийский рывок штанги Если у Вас хватит мужества, предлагаю каждому читателю попробовать сделать рывок с собственным весом. Олимпийские рывки еще называют ”быстрейшим движением в спорте” (я обычно соглашаюсь, потому не хочу вступать в дискуссию, является ли оно таким на самом деле или нет). Также рывок штанги с пола – очень техничное упражнение. И, конечно, чтобы его нормально выполнить, атлет должен обладать недюжинной силой. Узнал я об этом челлендже, еще когда учился в университете и занимался пауэрлифтингом на любительском уровне. С ним меня познакомили коллеги-пауэрлифтеры, метившие в профессионалы. От них я часто слышал упрек, мол, ты поднимаешь хороший вес, но твоя техника хромает. Силы у меня тогда было хоть отбавляй, а вот навыки действительно никуда не годились. Если же возвращаться к упражнению, то рывок собственного веса с пола в стойку является той границей, после пересечения которой Вы сможете хвастаться перед девушками и знакомыми, что обладаете огромной силой. Испытание четвертое – интенсивная “прогулка фермера” Я уверен, что “прогулка фермера” с весом вдвое больше собственного – это достижение, которым можно гордиться, рассказывая о нем подписчикам в социальных сетях. Даже если Вы пройдете всего 20 шагов или около того – результат все равно заслуживает уважения. Проблема в том, что долгое время я не мог найти применение этому испытанию. Если Вы весите 150 фунтов (≈ 68-69 килограмм) или меньше, то, наверное, у Вас получится подобрать подходящие гантели. Всем остальным желаю удачи с поиском снарядов для переноски. Одна рекомендация: загуглите ближайший к Вам спортзал с зоной для тренировок стронгменов. Даже в больших городах такие встречаются довольно редко. Зато там наверняка найдется экипировка, которая требуется для выполнения “прогулки фермера” с двукратным собственным весом. Берем его в руки и вперед к испытанию! Испытание пятое – “голодные игры” Диетическое испытание, которое вряд ли подойдет качкам, находящимся на жестком массонаборе. В общем, не чаще 1 раза в месяц попробуйте не есть в течение 24 часов. Также, в независимости от своих задач в тренажерном зале, ни в коем случае не ставьте этот челлендж на день тренировки. Хорошо поужинайте, а потом ничего не ешьте до вечера следующего дня. Не подумайте, я не являюсь приверженцем интервального голодания. Но некоторым из нас, чтобы снова почувствовать страсть к бодибилдингу, периодически нужно ощущать настоящий голод. Если Вы ищите пути, как улучшить ментальную концентрацию, то это быстрейший способ из тех, которые мне известны. Испытание шестое – остынь Последний челлендж, тоже не пауэрлифтерский или бодибилдерский и на этот раз даже не диетический. Суть его в периодическом часовом отдыхе от всего (буквально). Найдите такое место, где Вас не будут беспокоить в течение хотя бы 1 часа, выключите телефон и попытайтесь ни о чем не думать. Не спать и не читать, просто проведите 60 минут наедине с самим собой. Если нужно, предварительно заведите будильник, который будет слышно из соседней комнаты (чтобы не отвлекаться на него, думая, когда же это все закончится). По той же причине не стоит использовать таймер. Попробуйте продержаться 1 час без отвлечений. Гарантирую, даже если Вы одиночка по жизни, легко Вам это испытание не дастся. В заключение: что угодно может быть челленджем. Сегодня я представил несколько своих любимых вариантов, которые открывают глаза на слабые места в физической форме или психологической подготовке. По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/training/6-challenges-you-must-accept-and-beat

Несмотря на неоспоримые преимущества анаболиков, опытный качек знает, насколько эти препараты бывают опасны. Особенно в случае злоупотребления, когда начинающие бодибилдеры намеренно или случайно нарушают неофициальные инструкции. Рассказываем 9 простых правил, которые позволят Вам качаться со стероидами без последствий для здоровья. Содержание: Предисловие: о рисках и безопасности стероидов Рекомендации, как сделать прием стероидов безопаснее В заключение: индивидуальные консультации от AthleticPharma.com Датский эксперимент В Дании 342 фитнес-центра приняло участие в антидопинговой программе. Если Вы были членом одного из тренажерных залов, и ваша физическая форма выглядела слишком хорошо, чтобы быть натуральной, то Вас проверяли на стероиды. И если Вы вдруг проваливали допинг-тест, то ваша членская карта аннулировалась на 2 года. За 12 лет проверок (в период с 2006 по 2018 год) 545 датчан лишись доступа к любимому тренажерному залу. Да, согласны, звучит как выдуманная история. Нас не удивит, если у нее появится продолжение, где всех “грешников” отправляют в исправительные лагеря, силой заставляя придерживаться вегетарианской диеты и заниматься кроссфитом. Тем не менее, все это правда до последнего слова (кроме продолжения с исправительными лагерями). Более того, у истории есть настоящее продолжение: датские исследователи решили изучить состояние здоровья мужчин, которых уличили в применении стероидов. Добровольцы изучались на наличие кратковременных побочных эффектов и долгосрочных последствий для организма. Оказалось, что для некоторых применение “химии” не прошло незамеченным. В плохом смысле. Что обнаружили ученые? Специалисты на протяжении 10 лет отслеживали состояние здоровья нескольких сотен молодых мужчин (средний возраст 26 лет), употреблявших запрещенные препараты, и обнаружили, что использование ”химии” почти в 3 раза повышает риск преждевременной смерти. Коллеги из Швеции проводили аналогичный эксперимент, и, согласно их оценке, шанс смерти увеличивается в 15-20 раз. Правда шведы изучали не молодых здоровых мужчин, как датчане, а заключенных своей исправительной системы, то есть зеков. Это значит, что оценка шведских исследователей является, мягко говоря, накрученной. Не исключаем, что некоторые заключенные действительно скончались вследствие злоупотребления фармой, но в тюремных условиях и без нее хватает факторов, сказывающихся на статистике смертности. Зеков могли плохо кормить, держать в пагубных условиях и избивать, не предоставляя своевременную медицинскую помощь. Все мы наслышаны об историях, как тюрьма вместо исправления калечит людей. Даже если это относительно гуманная шведская тюрьма. Один из самых популярных стероидов в бодибилдинге – метандиенон (Анабол 10) Также стоит учитывать, что сильнодействующие вещества могут опосредованно способствовать опасному поведению (вследствие роста агрессии во время приема или перепадов настроения, вплоть до депрессии, из-за отмены препаратов), что иногда приводит к госпитализации или смерти человека. А может сами люди, которые решаются на использование “химии”, изначально обладают склонным к рису характером. Приведем аналогию: качков, выполняющих прием неразрешенных медпрепаратов (и ветеринарных средств), можно приравнять к водителям BMW. Они любят подрезать окружающих в трафике и никогда не включают поворотники. Потом смотришь на них в зеркало заднего вида и видишь их злые, налитые кровью лица, руки, пытающиеся задушить руль, и непреодолимое желание убивать. Что заставляет мужчину среди всего разнообразия современного автопрома выбирать именно “бумер”? Как и мотивы бодибилдеров на стероидах, этот вопрос является большой загадкой для ученых… Ладно, это была шутка, бодибилдеры на стероидах не настолько безумные, как владельцы BMW. К тому же мотивы качков вполне очевидные – повысить силовые показатели и набрать мышечную массу в максимально короткие сроки, с чем анаболики благополучно справляются. Но вернемся к исследованию датских специалистов. Они заключили, что: “Пользователи анаболическо-андрогенных стероидов подвержены повышенному риску преждевременной смерти и чаще, чем не пользователи, оказываются на амбулаторном лечении. Побочные эффекты являются распространенным явлением, учитывая медицинскую безграмотность участников исследования и их склонность к злоупотреблению ААС. Осложнения варьируются от проходящих до угрозы для жизни (в случае неконтролируемого приема)”. На этом фоне мы хотим дать несколько рекомендаций, которых новичок со спортивной фармакологией должен придерживаться, если он хочет эффективно, а главное, без последствий продолжать тренировки. 1. Изучите историю болезней своей семьи Спросите у близких, чем болел ваш дядя Федор, и от чего дедушка по отцовской линии умер в пятидесятилетнем возрасте. Если у первого была грыжа, а второй пострадал в производственном инциденте на работе, то ничего страшного. Но если они оба перенесли кардиоваскулярные заболевания, то это повод задуматься: или используйте максимально низкие дозы препаратов при идеально здоровом образе жизни, или полностью откажитесь от использования фармы. Другими словами, первым делом необходимо исключить хронические заболевания и аллергии, которые могут обостриться на курсе ААС. 2. Подымите свою медицинскую грамотность Не беритесь за применение стероидов вслепую. Сначала разузнайте всю необходимую информацию об их эффектах, побочном действии, особенностях уколов или приема таблеток. Препарат более андрогенный, чем анаболический? В таком случае возрастает риск появления акне и выпадения волос. Он метилированный? Тогда есть опасность для печени. Ароматизируется (происходит конверсия в эстрогены)? Высока вероятность, что у Вас вырастет женская грудь, как у анорексичных фитнес-моделей. Если Вы не будете пользоваться восстанавливающими препаратами. Эти нюансы необходимо знать самому, чтобы вовремя – на основе анализов в течение и по завершению курса – предупреждать побочные явления. К этому пункту также добавим, что Вам следует трезво оценить свою текущую физическую форму. Без продолжительного бекграунда в тренажерном зале и фундамента в виде хорошей физической формы анаболики будут для Вас пустой тратой времени. Необходимо понимать, что это не чудодейственные таблетки, которые за несколько недель превратят “дрыща” в бодибилдера. Самое банальное: Вы должны знать упражнения, уметь правильно питаться и восстанавливаться для бодибилдинга. 3. Снизьте уровень телесного жира Избавьтесь от избыточного веса, чтобы вашему сердцу на тренировках и вне их не приходилось так тяжело работать. К тому же есть исследования, которые намекают, что при нормальном весе тела или спортивном телосложении возрастает эффективность стероидов (поскольку меньше действующего вещества конвертируется в эстрогены). Лиотиронин, Т3 (Цитомед), который в бодибилдинге используют для похудения Опять-таки, возвращаясь к вопросу физической формы. Анаболические и андрогенные стероиды являются сопутствующим средством, которое стимулирует ваши результаты в тренажерном зале, а не обеспечивает их. Для мужчин и женщин с ожирением сушка на тренболоне ничуть не безопаснее, чем похудение в результате булимии. 4. Анализы до, во время и после курса Перед знакомством со спортивной фармакологией следует досконально обследоваться: общий анализ мочи и крови, биохимия, флюорография, ЭКГ (и остальные процедуры). Прием ААС возможен только при полном отсутствии проблем со здоровьем! Даже когда курс не первый, на руках все равно нужно иметь свежие результаты анализов на половые гормоны (общий тестостерон, эстрадиол, пролактин, кортизол, ФСГ, ЛГ, ГСПГ среди прочего). Регулярные проверки кровяного давления и количества красных кровяных телец тоже лишними не будут. Столкнувшись с тестикулярной атрофией или, чем черт не шутит, закупоркой сосудов, Вам придется надолго забыть о тренировках. 5. План на курс Не все, но многие качки планируют будущий курс из расчета, какие препараты и в каком количестве у них имеются. Это не благоразумно, если Вы дорожите своим телом. Заранее рассчитайте, какие действующие вещества, в каких дозировках и на какой срок Вам понадобятся, а уже потом делайте заказ. И не стоит под копирку списывать курсы бывалых, тем более выступающих бодибилдеров. Они – не лучшая ролевая модель для среднестатистического качка. Если про-бодибилдер ставит перед соревнованиями 3 грамма анаболика в неделю, догоняясь инсулином и гормоном роста, это не значит, что Вы должны ему подрожать. Большинству хватает классических стероидов, умеренных доз и коротких курсов, чтобы получить видимые результаты. А слепо следуя примеру профессиональных атлетов, Вы быстрее окажетесь в реанимации, чем в зале славы любимого тренажерного зала… 6. Избегайте рекреационных препаратов Да, стероиды не полностью безопасны. С ними не просто так необходимо действовать осторожно. Допустив всего 1 ошибку, например, завысив дозировку нандролона деканоат, можно спровоцировать целую череду последствий, с которыми придется разбираться еще долгое время. Но новички хотят всего и сразу, поэтому нередко злоупотребляют дозами или используют небезопасные сочетания действующих веществ (сразу несколько оральных препаратов на одном курсе – одна из самых распространенных ошибок). К тому же, наслушавшись рассказов бывалых атлетов, они начинают применять рекреационные лекарственные средства, которые бывают намного опаснее любого стероида. Два ярких примера – инсулин и эфедрин. Эти действующие вещества точно нельзя назвать безопасным выбором для новичка. 7. Никаких инъекций при герпесе Вирусы подавляют именную систему. И последнее, чего хочется любому бодибилдеру, – это проснуться с нарывающей плотью в месте инъекции. К этой же категории можно отнести запрет на использование станозолола при слабых суставах и связках, оральных анаболиков при проблемах с печенью, любой спортивной фармакологии при болезнях сердца, а также в возрасте до 18 лет (надежнее – до 21 года). 8. Пейте воду (много, часто) Полагаем, что даже если Вы являетесь начинающим качком, то уже наслышаны о пользе протеина (белка) для бодибилдинга. Однако такая масса белков может обезводить организм. Добавьте сюда стероиды, и Вы получите затруднение работы сердечно-сосудистой системы, чего мы настоятельно рекомендуем избегать. Не нужно на каждую тренировку таскать с собой 10-литровую бочку с водой. Просто убедитесь, что Вы употребляете достаточное количество жидкости для обеспечения возрастающей потребности организма (на фоне использования спортивного питания и фармакологии). 9. Делайте кардио (работу для сердца в целом) Современные исследования намекают, что силовые тренировки полезнее для сердца, чем кардио. Тем не менее, большинство исследователей сходится во мнении, что классическое кардио или тренировка выносливости позволяет компенсировать некоторые риски приема стероидов. Перестрахуйтесь, добавив в свою программу тренировок аэробные упражнения, – в качестве отдельной сессии или как дополнение к силовому тренингу, который Вы итак практикуете. В заключение хотим добавить, что на нашем Форуме опытные специалисты по вопросам спортивной фармакологии, и не только, предоставляют индивидуальные консультации. Консультирование совершенно бесплатное, Вам лишь нужно пройти простую регистрацию. Рекомендации предоставляются как по применению стероидов (включая результаты анализов), так и по составлению плана питания или тренировок. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она действительно необходима! По материалам (источники): AthleticPharma.com www.t-nation.com/pharma/how-to-make-steroids-safer

Неважно массонабор или похудение, питание в любом случае ощутимо влияет на результаты атлета. Ошибки в плане питания не позволят добиться выраженного прогресса, какие бы интенсивные железные тренировки Вы не проводили и какие бы мощные спортивные препараты не использовали. Особенно важными в этом смысле являются приемы пищи до и после посещения тренажерного зала. Если не считать завтрака, который имеет первостепенное значение для любого человека, употребление еды до и после тренировки способно принести бодибилдеру максимальную пользу (или максимальный вред). Питание до тренировки При наборе мышечной массы, что выступает основной задачей в бодибилдинге, прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из белков и углеводов (белки и углеводы в процентном соотношении соответственно типу вашей диеты, жиры – всегда в минимальном количестве). В среднем до воркаута рекомендуется употреблять не больше 3-5 грамм жиров. Есть перед тренировкой следует не позднее, чем за 1-1.5 часа до ее начала (тут многое зависит от усваиваемости выбранных Вами продуктов питания). С одной стороны настоятельно не рекомендуется пропускать прием пищи до воркаута, то есть посещать тренажерный зал на пустой желудок. С другой – упражняться с переполненным желудком тоже никогда не стоит. Крайности, как эти, точно не пойдут Вам на пользу. Примечание: переполненный желудок мешает полноценному выполнению упражнений и проведению тренинга – могут проявиться тошнота, рефлюкс содержимого желудка, боли в животе, снижение выносливости и повышение утомляемости. Подробнее о макроэлементах и их роли: Качественный белок, принятый перед походом в тренажерный зал, будет эффективно использован организмом для получения аминокислот и подпитки мышц во время тренировки (белки обеспечат так называемую анаболическую “предпосылку”); Углеводы в приеме пищи до воркаута необходимы хотя бы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо (гликоген потребуется Вам при выполнении упражнений); Жирные продукты питания лучше не есть перед тренировкой, поскольку жир замедляет опорожнение желудка и тормозит скорость поглощения других питательных веществ. Примечание: жирная еда дольше, чем белковая или углеводная пища, находится в желудке, поэтому может спровоцировать тошноту, отрыжку, колики, дискомфорт и вялость, которые будут мучить Вас на протяжение всего тренинга. На этом закончим с основами и перейдем к нюансам. Рекомендуемые продукты питания перед тренировкой В списке ниже приведены примеры блюд и продуктов, в адекватных пропорциях содержащие белок и углеводы и в минимальном количестве жиры. Вы можете чередовать предложенные варианты или модифицировать их в соответствии с собственными предпочтениями: Основное блюдо – мясо птицы (например, индюшатина или куриные грудки), гарнир – хлеб из муки грубого помола, рис или макароны; Основное блюдо – нежирная рыба (например, минтай или треска), гарнир – вареный картофель; Основное блюдо – нежирное мясо (например, телятина, говядина), гарнир – макароны или картофель; Основное блюдо – вареные яйца (обыкновенные куриные яйца), гарнир – гречневая или рисовая каша. Если Вы не фанат долгой готовки, то можно ограничиться употреблением натурального творога или греческого йогурта и постной булочки или хлеба из муки грубого помола. Это быстро и доступно. Примечание: объем блюда, съедаемого перед тренировкой, не должен быть большим. Здесь важно не количество, а качество. Отталкивайтесь от размера среднего завтрака, который не вызовет ощущения наполненности или тяжести в животе, а значит, не помешает эффективно провести тренинг. Среднестатистически до воркаута рекомендуется употреблять около 20 грамм качественного белка и 40-60 грамм медленных углеводов. Но точное соотношение Б/Ж/У зависит только от выбранного Вами типа диеты. Подробнее об этом можно прочесть в одной из наших прошлых статей: “Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях”. Прием протеина перед тренировкой По сравнению с обычной пищей, белковое питье усваивается намного быстрее, поэтому незадолго до тренировки не будет лишним принять дополнительные 20 грамм протеина или соответствующее количество гейнера. Также из спортивного питания можно выпивать 5-8 грамм BCAA (непосредственно перед началом воркаута), чтобы при выполнении упражнений гарантировать себе поступление в необходимом объеме валина, изолейцина и лейцина, – три незаменимые аминокислоты. Остальное – на ваше усмотрение. Но помните, что тренировки на переполненный желудок не сулят ничего хорошего. Питание перед тренировкой при похудении Существенной разницы между питанием перед тренировкой при массонаборе и питанием перед тренировкой при похудении нет, но есть мелкие отличия, которые нужно учитывать. При снижении веса и сжигании жира также не стоит употреблять пищу позднее, чем за 1-1.5 часа до начала воркаута, но вот ее количество следует сократить. Белок едим в количестве не больше 10-15 грамм, а углеводы – не больше 15-20 грамм. Углеводы употребляем исключительно медленные – хлеб из муки грубого помола и соответствующие овощи, крупы или макароны. Или если у Вас намечена утренняя тренировка, то сразу после пробуждения выпивайте 15-20 грамм быстро усваиваемого протеина. И, опять-таки, для полноценной подпитки мышц при выполнении упражнений можно добавить немного BCAA (должно хватить 5 грамм). Примечание: в любом случае, когда человек плохо питается или вовсе не ест перед посещением тренажерного зала, то на тренировке он не может поддерживать высокий уровень интенсивности; и наоборот, когда до похода на тренировку Вы съедаете слишком много или “трапезничаете” непосредственно перед ее началом, то упражнения будут даваться Вам куда труднее (к тому же тогда расходоваться будет преимущественно пищевая энергия, а не жировые запасы). Питание перед утренней тренировкой Мы уже отмечали, что при воркауте утром следует выпивать быстро усваиваемый протеин и употреблять BCAA сразу после пробуждения: для набора мышечной массы рекомендуется 20-30 грамм протеина и 5-8 грамм BCAA (в среднем). По желанию можно заменить быстро усваиваемый белок гейнером, а еще для повышения выносливости добавить немного простых углеводов – около 10-20 грамм (из нежирной пищи или спортивного питания). Утром стоит отдавать предпочтение именно спортивному питанию, поскольку на усвоение обычных продуктов может уйти больше времени. Но если выбора нет, то хорошими источниками быстро усваиваемого белка выступают нежирные виды мяса и вареные куриные яйца. Затем, после завершения утреннего воркаута, устройте себе полноценный белково-углеводный завтрак. О нем мы расскажем ниже по тексту. Питание после тренировки В следующие 15-30 минут по завершению воркаута нужно употреблять пищу, богатую, во-первых, углеводами, во-вторых, белком. По сути, это единственное время дня, когда допускается прием углеводов с достаточно высоким гликемическим индексом, другими словами, разрешается есть быстрые углеводы. Дело в том, что незадолго после тренировки открывается так называемое анаболическое окно (также – послетренировочное или белково-углеводное окно). Вот почему питание после посещения тренажерного зала необходимо планировать с расчетом на восстановление и рост (читайте, гипертрофию) мышц, когда в ход идут практически все питательные вещества, хоть как-то стимулирующие анаболизм. И чем быстрее они включатся в работу, тем лучше. По завершению тренинга специалисты рекомендуют есть именно углеводы в легкодоступном виде (из высокогликемических источников). Атлет должен в короткие сроки обеспечить повышение концентрации инсулина, – гормона, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. Быстрые углеводы здесь пойдут на восстановление потраченной энергии. А если организм не получит их в достаточном объеме, то под влиянием катаболических процессов может начаться разрушение мышечной ткани. Примечание: после воркаута требуется употреблять около 60-100 грамм углеводов. Цифра средняя, поэтому в вашем случае ее, вероятно, придется скорректировать. Хорошими источниками послетренировочных углеводов являются: Белый рис; Гречневая каша; Пшеничная каша; Перловая каша; Овсяная каша; Макаронные изделия; Хлеб из отрубей; Свежевыжатый сок; Спелые бананы. Несколько интересных фактов, установленных в результате научных исследований, которые можно применить в собственном плане питания: Во-первых, еще в 2007 году была предложена и подтверждена теория, согласно которой прием углеводов после силовой тренировки (0.15 грамма быстрых углеводов или 0.6 грамма медленных углеводов на 1 кг собственный массы) никак не влияет на баланс белка в организме человека, включая мышцы. Существенных изменений не наблюдалось в течение 6 часов по завершению тренировки, если сравнивать с ситуацией, когда по ее завершению употреблялся только белок. Во-вторых, в 2017 году испанские исследователи установили, что гранатовый и арбузный соки, в достатке содержащие разнообразные питательные вещества, выражено снижают нагрузку на мышцы после интенсивной физической работы. Ученые считают, что это происходит благодаря содержанию в составе соков граната и арбуза антиоксидантов, танинов и определенного типа аминокислот. Якобы они помогают мышцам восстанавливаться. Прием протеина после тренировки Сразу после завершения воркаута желательно выпивать протеиновый коктейль из быстро усваиваемого белка, обогащенный незаменимыми аминокислотами (5-8 грамм BCCA), или принимать гейнер, который является хорошим источником и белка, и углеводов. Таким способом можно ускорить процессы белкового синтеза в мышцах до трех раз или больше, если сравнивать с ситуацией, когда после тренинга не осуществлялся прием пищи. К тому же белок оказывает стимулирующее действие на секрецию инсулина и восстановление мышц. Примечание: после тренировки атлету требуется порядка 20-30 грамм качественного белка. Для послетренировочного приема пищи можно выбирать следующие белковые продукты питания: Мясо птицы (индюшатина, курятина); Куриные яйца (вареные, омлет); Постное мясо (без прослоек жира); Рыба (свежая, консервированная); Натуральный творог/греческий йогурт. В целом, в сети сегодня не составит труда найти рецепты вкусных и полезных белково-углеводных блюд. Питание после тренировки при похудении Если Вы поставили перед собой цель снизить вес и сжечь жир, то в план питания после тренировки необходимо внести кардинальные изменения. В частности, когда атлет старается похудеть, по завершению воркаута нельзя есть еще в течение 2-3 часов. Обусловлено это тем, что с пищей наш организм получает энергию, которая нигилирует необходимость расходовать собственные жировые запасы. После интенсивной физической работы, коей является железная тренировка, в крови присутствует немалое количество высвобождаемых жировых молекул, на их уничтожение у метаболических процессов уходит большой объем времени. В противном случае, полноценно позавтракав, пообедав или поужинав сразу после тренинга, Вы способствуете транспорту свободных жиров обратно в жировую ткань. Тогда расходоваться будет главным образом пищевая энергия. Это никак не сочетается с процессами похудения и жиросжигания. Примечание: чтобы сохранить мышечную массу, по завершению очередной тренировки атлету стоит принимать спортивное питание, а именно употреблять протеин и BCAA. Питание после вечерней тренировки Мы уже отмечали выше, что конкретное время приема углеводов не имеет первостепенного значения. То есть, когда тренинг проходит прямо перед сном, нужно плотно поесть: например, за 2 часа до его начала. Также сразу по завершению воркаута стоит принять BCAA (те же 5-8 грамм), а непосредственно перед сном выпить протеиновый коктейль из комплексного белка – 30-40 грамм. Если комплексного белка нет, то его можно заменить смесью из 15-20 грамм казеина и 15-20 грамм сывороточного протеина (либо другого протеина по своему усмотрению, который будет в наличии). Крайний вариант – заменить спортивное питание перед сном ≈150-200 граммами обезжиренного творога. Альтернативный взгляд на питание после тренировки Есть мнение, хотя популярным его назвать нельзя, что анаболическое (послетренировочное или белково-углеводное) окно является не более чем мифом. Якобы положительные статьи и исследования о нем курируют компании-производители спортивного питания, чтобы продвигать свою продукцию. Далее немного научных выкладок: После тяжелой тренировки восстановительные процессы в первую очередь начинаются с ликвидации кислородного голодания и нормализации энергетического гомеостаза мышечного ветрена (баланса внутренней среды), нарушенного как раз таки из-за интенсивных силовых нагрузок. Сразу после тренинга, – в течение первых минут и часов, организм пытается восстановить баланс макроэргических фосфатов и аденозинтрифосфата в клетках (главным образом за счет активации окислительных процессов). Также в этот период (12-48 часов) происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что направлено на повышение энергетического потенциала всего организма. И анаболизм, то есть процессы белкового синтеза, не запустится, пока в мышечной ткани не будет полностью восстановлен уровень АТФ (аденозинтрифосфата). Это значит, что у нашего организма потребность в поступлении пластического материала, – белка (аминокислот), возникает не раньше, чем через 12-48 часов после завершения силовой тренировки. Следовательно, включение спортивного питания в послетренировочный рацион питания выгодно только для компаний-производителей спортпита. Такая вот существует теория. Загвоздка в том, что проводившиеся на эту тему исследования не могут ее ни подтвердить, ни опровергнуть. Поэтому каждый решает сам, верить ему в анаболическое окно или нет. Примечание: если с приемом белка и углеводов ситуация спорная, то жиры в любом случае стоит исключать из приема пищи после воркаута, поскольку они тормозят усвоение других питательных веществ, – макро и микроэлементов. И последнее: после похода в тренажерный зал лучше отказаться от употребления продуктов, содержащих кофеин (в частности от кофе, какао, черного чая и шоколада). Почему? Потому что кофеин мешает работе инсулина и замедляет транспорт гликогена в мышцы и печень. То же касается и других “стимуляторов”. Вредит здесь не только кофеин. В заключение Результаты в бодибилдинге почти в равной степени зависят от питания, тренировок и отдыха. Если с одним из этих аспектов есть проблемы, то добиться быстрого прогресса не получится. В то же время стимулировать результаты бодибилдера способна спортивная фармакология. Например: анаболическо-андрогенные стероиды, гормоны, пептиды и жиросжигатели. Выбор конкретного препарата зависит от преследуемой цели. Одни действующие вещества эффективно себя показывают при наборе мышечной массы и повышении силовых показателей, другие же лучше подходят для снижения веса и сжигания жира. Наш интернет-магазин предлагает отечественным любителям и профессионалам спорта широкий ассортимент оригинальной, рабочей спортфармы. AthleticPharma.com – здесь Вы можете без лишнего риска и по лучшей стоимости приобрести любой из названных выше препаратов. Важно, что мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет и за прошедшие годы успешно выполнили свыше 39 000 заказов. О качественном и надежном сервисе сайта говорят многочисленные положительные отзывы клиентов. Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок! По материалам (источники): AthleticPharma.com healthline.com/nutrition/eat-before-workout healthline.com/nutrition/eat-after-workout bodybuilding.com/fun/the-pro-guide-to-pre-workout-nutrition bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html sportwiki.to/Питание_перед_тренировкой sportwiki.to/Питание_после_тренировки

Сегодня мы хотим помочь новичкам и для этого обсудим теорию и практику упражнений в бодибилдинге. Вы, возможно, слышали о таких понятиях, как базовые и изолирующие упражнения? Но, вероятно, не можете или не пытались разобраться, что все это значит? Для начинающих атлетов и первое, и второе звучит как сложная терминология, которой оперируют только хардкорные качки. На самом же деле ничего сложного здесь нет. И если Вы уделите нам полчаса своего времени, то мы, скорее всего, ответим на все имеющиеся у Вас вопросы. Современные тренажерные залы забиты различными многофункциональными тренажерами. С одной стороны это плюс, ведь опытный качек может тренироваться так, как ему хочется, не ограничивая себя доступным функционалом. С другой – минус, поскольку новичок, впервые приходя в тренажерный зал, попадает в неизвестное для себя окружение, соответственно, находится в полной растерянности. Помимо тренажеров в качалке также обнаруживаются свободные отягощения (штанги и гантели на любой вкус и цвет), что только усугубляет ситуацию. К чему мы клоним? К тому, что для начинающего атлета жизненно важно разобраться как с теорией (включая виды/типы упражнений), так и с практикой (назначение и техника работы с теми же тренажерами или свободными весами). Без этого невозможно добиться успеха в выбранном спорте, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кроссфит. Базовые и изолирующие упражнения: описание, особенности В бодибилдинге все упражнения условно разделяют на базовые и изолирующие: Базовые (многосуставные) упражнения – это вид упражнений, выполнение которых требует работы большого количества мышц. Если уточнять, то больше чем одной мышцы. Например, когда конкретное упражнение задействует 2 или 3 группы мышц, то оно является базовым. Преимущество этих упражнений в том, что они обеспечивают нагрузкой значительную часть тела атлета. Здесь активно работает несколько мышц и суставов. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу программ тренировок большинства бодибилдеров. Примечание: не обошлось без исключений, в частности существуют базовые упражнения, которые никогда не были и не будут многосуставными. Одним из таких является подъем штанги на бицепс, популярный и среди новичков, и среди бывалых качков. Это вполне себе классическое базовое упражнение, однако при правильной технике оно задействует только один (локтевой) сустав. По логике получается, что подъем штанги на бицепс должен быть изолирующим упражнением. Но так сложилось, что из-за эффективности все называют его базовым. В свою очередь изолирующие (односуставные) упражнения направлены на тщательную проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы. Не более. Такие упражнения принято считать вспомогательными. Например, в программах тренировок профессиональных атлетов можно увидеть, как сначала идет несколько базовых (основных) упражнений и лишь затем одно изолирующее (вспомогательное). Причем их часто ставят под конец тренинга. Почему так? На то есть разные причины. Многие же просто предпочитают вначале выполнять комплексную работу, когда еще полно сил и энергии. Примечание: начинающим качкам обычно рекомендуют концентрироваться на “базе”, а не “изоляции”, чтобы получить максимум результатов. И мы согласны с этой точкой зрения. Доказано на практике, что парень или девушка, только начиная тренироваться и посещать тренажерный зал, куда быстрее прогрессирует в наборе мышечной массы, росте силы и выносливости, если составляет программу тренировок главным образом из базовых упражнений. В данном случае изолирующие упражнения не столь полезны. Но все равно многие новички допускают одну и ту же ошибку. Они считают себя лучше остальных, поэтому пропускают, как им кажется, скучную “базу” и берутся за продвинутую “изоляцию”. Впоследствии такие любители бодибилдинга сталкиваются с отсутствием видимого прогресса, а после полностью теряют мотивацию, поскольку механика изолирующих упражнений не предназначена для быстрого увеличения мускулатуры, прибавки силы и выносливости. Будьте умнее них. Вы же не начинаете обед с компота, потому что суп это банально?! Список (перечень) базовых и изолирующих упражнений В помощь начинающим качкам предлагаем актуальный лист базовых (многосуставных) и изолирующих (односуставных) упражнений с разделением по мышечным группам или частям тела. Примеры базовых упражнений: Для бицепсов – Подъем штанги на бицепс стоя; Подъем гантелей на бицепс стоя; Подтягивания на турнике узким обратным хватом. Для трицепсов – Жим штанги лежа узким хватом; Классические отжимания; Обратные отжимания; Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы. Для плеч – Жим штанги стоя из-за головы; Жим штанги от груди стоя; Тяга штанги к подбородку стоя; Жим гантелей сидя. Для груди – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; Жим штанги лежа на наклонной скамье; Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье; Жим гантелей лежа на наклонной скамье; Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Для спины – Становая тяга; Подтягивания широким прямым хватом; Тяга штанги стоя в наклоне; Тяга горизонтального блока; Тяга вертикального блока к груди. Для ног – Приседания со штангой на плечах; Выпады со штангой на плечах; Подъем на носки стоя; Жим ногами сидя в тренажере. Примеры изолирующих упражнений: Для бицепсов – Концентрированные сгибания рук со штангой; Концентрированные сгибания рук с гантелями; Поочередное сгибание рук с гантелями; Подъем штанги на скамье скотта; Упражнение молот (молотковые сгибания). Для трицепсов – Французский жим штанги лежа; Французский жим штанги сидя; Разгибания рук с гантелью из-за головы; Разгибания рук с гантелью стоя в наклоне. Для плеч – Подъем штанги перед собой; Подъем рук с гантелями перед собой; Подъем гантелей через стороны стоя. Для груди – Разводка ганетелей лежа на скамье; Сведение рук сидя в тренажере; Кроссоверы на верхних блоках; Кроссоверы на нижних блоках. Для спины – Пулловер с гантелей; Тяга гантели стоя в наклоне. Наклоны вперед со штангой; Гиперэкстензия. Для ног – Гакк-приседания; Разгибания ног сидя в тренажере; Сгибания ног сидя в тренажере; Сгибания ног лежа в тренажере; Подъем на носки сидя. Еще раз повторяем, что если целью качка на начальных этапах выступает общий набор мышечной массы, рост силы и выносливости мышц, то его тренировки должны состоять главным образом из базовых (многосуставных) упражнений. А изолирующие (односуставные) упражнения стоит массово подключать только тогда, когда возникнет необходимость подтянуть отстающие мышцы или мышечные группы. Даже у профессиональных бодибилдеров воркаут не состоит из одной лишь “изоляции”. Совсем наоборот, чем опытнее атлет, тем больше у него уважения к “базе”. В заключение Хотим добавить, что успех в бодибилдинге – это не только знание теории + практика упражнений. Помимо грамотно составленной программы тренировок, здесь также важную роль играют правильное питание и полноценный отдых. Кроме того, улучшить результаты в железном спорте помогают разнообразные спортивные препараты. В первую очередь это анаболические и андрогенные стероиды, которые на сайте нашего интернет-магазина представлены в полном ассортименте, – от короткого тестостерона пропионат до пролонгированного нандролона деканоат. Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок! По материалам (источники): AthleticPharma.com aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises bodybuilding.com/content/powerful_workout_exercises.html verywellfit.com/isolation-exercises-description-3498374

Бессонница – одна из самых частых жалоб, с которыми сталкиваются врачи общей практики. Однако, несмотря на широкое распространение недуга, эффективно диагностировать его и быстро лечить медицина до сих пор не научилась. В первую очередь, насколько успешным будет лечение бессонницы, зависит от правильности поставленного диагноза. Сегодня разработано и продается огромное множество лекарственных средств, направленных на улучшение качества сна. Но хорошее снотворное должно приводить к естественному засыпанию, принося сон с нормальной, а не измененной структурой. То есть, действующее вещество не должно провоцировать последствия, типа остаточной сонливости или рикошетной тревожности. К тому же необходимо, чтобы длительный прием препарата не вызывал зависимость, из-за него не возникало непереносимости, и сам он безопасно взаимодействовал с другими лекарственными средствами. При минимальном количестве (а еще лучше при полном отсутствии) побочных эффектов. Так уж получилось, что не одно из современных снотворных не обладает всеми указанными качествами. Каким бы ни был медицинский препарат, у него обязательно найдутся недостатки, которые необходимо учитывать при проведении лечения. Даже банальная физическая нагрузка для улучшения качества сна может быть рекомендована далеко не всем: например, у пациента обнаруживаются противопоказания, как порок сердца, или есть физические ограничения, как инвалидность. Кроме того, просто физической активности часто оказывается недостаточно для устранения бессонницы. Два основных спорных вопроса при диагностировании и лечении бессонницы – это показания к медикаментозному лечению и выбор лекарственного средства короткого или долгого действия. До 1990-го года при проблемах со сном повсеместно использовались бензодиазепины. Тем не менее, несмотря на доказанную эффективность, в наши дни они встречаются в разы реже. И виной всему паника в обществе, которая возникла на фоне безосновательных статей в СМИ. Журналисты подняли шумиху, якобы бензодиазепины обладают страшными побочными эффектами, люди начали отказываться от их употребления, и спрос/предложение на соответствующие препараты снизился до минимума. Позже специалисты заявили, что побочные эффекты снотворных необходимо сопоставлять с последствиями хронической бессонницы, но было уже поздно. И еще один момент: как и в прошлом, сегодня мы недостаточно внимания уделяем поиску способов или проведению немедикаментозного лечения бессонницы. При этом ни для кого не секрет, что наряду с приемом снотворного пациент также должен позаботиться об устранении причин бессонницы, улучшении гигиены сна, снижении боязни бессонницы при отхождении ко сну и “настройке” биологических часов (таким образом, чтобы сонливость возникала в нужное время без помощи снотворных препаратов или алкогольных напитков). Все это в конечном итоге способствует улучшению качества сна. Подробно о бессоннице В настоящее время принято выделять три основные вида бессонницы (были установлены и описаны еще в 1984 году): Первый вид – преходящая бессонница. Как правило, она длится не дольше трех суток и обусловлена кратковременным психологическим или физическим стрессом. Для ее лечения бывает достаточно улучшения гигиены сна, а если снотворные и назначают, то исключительно в минимальной дозировке (их прием прекращают еще до исчезновения симптомов). Ограничением для использования снотворных, – бензодиазепинов, при преходящей бессоннице также выступает тот факт, что они (снотворные) могут приводить к снижению физической работоспособности. Для атлетов или спортсменок это существенный недостаток. Второй вид – кратковременная бессонница. Такая бессонница длится от трех суток до трех недель в зависимости от ситуации, и ее тоже могут вызвать стрессовые состояния: от рабочих проблем (психологический стресс) до вирусного заболевания (физический стресс). Лечение кратковременной бессонницы всегда начинают с улучшения гигиены сна. Снотворные препараты же назначают на относительно короткие отрезки времени – в среднем не более 7-10 суток. Часто практикуется прерывистая терапия, например, один через один (в первую ночь пьем препарат, во вторую – не пьем, в третью – снова пьем, в четвертую – опять не пьем, и так далее). И последний вид – это хроническая бессонница, которая продолжается свыше трех недель. Причины для ее проявления обычного намного серьезнее, чем проходящий стресс. Пациентам в таких случаях нередко назначают глубокое исследование для точного определения диагноза. Единственно верной методики лечения здесь нет. Дополнительно Бессонница, будучи симптомом психического расстройства, часто проходит естественным путем на фоне лечения основного заболевания. В частности при приступах депрессии справиться с бессонницей и улучшить качество сна помогают даже относительно легкие антидепрессанты, как ингибиторы обратного захвата серотонина (у которых бессонница, между прочим, обозначена в числе побочных эффектов). Если же в результате приема названных лекарственных средств бессонница не проходит или наоборот усиливается, то в таких случаях добавляют применение тразодона, что почти всегда положительно сказывается на качестве сна. Успешное лечение тревожных расстройств тоже может привести к устранению бессонницы. Сегодня мужчинам и женщинам с патологической тревожностью все реже назначают транквилизаторы, поскольку подтвердилась эффективность многих более “мягких” успокоительных, включая курс из бета-адреноблокаторов и уже упомянутых ингибиторов обратного захвата серотонина, что позволяет снизить чувство страха и беспокойства, а главное, улучшить общее психологическое состояние пациента. В свою очередь для лечения выраженных психозов, вида мании или шизофрении, обычно используются нейролептики. Самостоятельно или в комплексе с бензодиазепинами они должны устранить бессонницу. Здесь транквилизаторы точно не будут оптимальным вариантом. Аналогичная картина, когда исчезновение бессонницы происходит на фоне лечения основного заболевания, наблюдается и при других хронических болезнях: например, при хронической обструктивной болезни легких, бронхиальной астме или сердечной недостаточности. У раковых пациентов бессонница, как правило, исчезает параллельно с проведением обезболивания. То есть, в онкологии для улучшения качества сна чаще используют обезболивающие, а не снотворные препараты. Примечание: многие мужчины и женщины, страдающие от разных типов бессонницы, банально не соблюдают гигиену сна, что только усугубляет их состояние. В подобных ситуациях рекомендуется отказаться от употребления кофеина, никотина, алкоголя и сосредоточившись на внедрении в собственное расписание физической нагрузки. Не обязательно ходить в тренажерный зал, иногда достаточно коротких пробежек или прогулок на свежем воздухе. При неэффективности мероприятий, направленных на повышение гигиены сна, а также при отсутствии психологических или физических стрессов, следует подозревать рефлекторную бессонницу. У таких больных нарушены поведенческие реакции: спальня у них в первую очередь ассоциируется с бодрствованием. И, чтобы устранить проблему, им нужно перенести все дневные активности, будь то чтение или просмотр телевизора, в другие жилые помещения. А в спальне при рефлекторной бессоннице необходимо именно спать, это не место для досуга. Признаки бессонницы С научной точки зрения бессонница является клиническим синдромом, который сопровождается наличием жалоб на повторяющиеся пресомнические (долгое засыпание), интрасомнические (ощущение поверхностного сна, пробуждение посреди ночи), или постсомнические (раннее пробуждение, отсутствие бодрости после сна) нарушения. При этом зачастую они возникают, несмотря на достаточное время и благоприятную обстановку для сна. Похожее определение можно встретить в любом медицинском учебнике. Типичными признаками, позволяющими диагностировать бессонницу, выступают: Жалобы на плохое качество сна, включая процесс засыпания и сохранение сна; Проблемы со сном регистрируются не реже 3 раз в неделю в течение одного месяца; Ощущение тревожности и беспокойства из-за самой бессонницы или ее последствий; Проблемы с социальным/профессиональным функционированием, спровоцированные нехваткой сна или его плохим качеством; Поверхностная первая стадия, уменьшение третьей и четвертой стадий медленного сна; Выраженное уменьшение продолжительности быстрого сна; Сокращение длительности сна и, как следствие, снижение ощущения бодрствования. После подтверждения одного или нескольких признаков бессонницы для ее диагностики может быть назначено комплексное обследование, которое включает в себя: Сбор полного анамнеза; Физикальный осмотр; Опрос по системам органов; Лабораторное исследование; Полисомнографию; Ведение дневника сна. Как правило, процедуры осуществляются в комплексе, а их степень зависит от показаний пациента. Например, при преходящей бессоннице обычно не требуется таких глубоких мер, как проведения лабораторного исследования и полисомнографии. Причины бессонницы Причины бессонницы мы уже коротко описывали выше по тексту. Но сейчас хотим расширить информацию и систематизировать сказанное: Итак, наиболее распространенными являются следующие причины бессонницы: Нарушение гигиены сна и (или) неблагоприятные условия для засыпания, – шум и непривычная обстановка в помещении, прочий физический или психологический дискомфорт; Вынужденное смещение ритма сна-бодрствования (например, из-за изменения рабочего графика или смены часового пояса); Прием фармацевтических препаратов (включая лекарственные и допинговые средства, как ноотропы, психостимуляторы, антидепрессанты, анаболические стероиды и тиреоидные гормоны); Психосоциальные стрессы разной степени тяжести и продолжительности; Психические расстройства (от тревожности до депрессии); Соматические и неврологические расстройства, вида нарушения функции эндокринной системы, заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств, инфекционных заболеваний, кожных заболеваний и состояний, сопровождающихся выраженным + систематическим болевым синдромом; Детский или подростковый возраст (преходящая бессонница); Пожилой возраст (хроническая бессонница). Примечание: при подозрении на бессонницу или предрасположенности к ней перед приемом любого фармацевтического препарата необходимо тщательно изучить показания и противопоказания к применению (если Вы уже этого не сделали), выбирая те лекарственные и допинговые средства, которые не потакают недугу. Взаимосвязь между нарушением сна и депрессией трудно определяется: порой сложно сказать, является ли бессонница симптомом депрессии или же это фактор, который провоцирует проявление депрессивного приступа. К тому же развитию хронической бессонницы нередко способствуют ситуации, когда человек остро переживает, получится ли у него нормально выспаться (ведь последствия плохого сна или его отсутствия вовсе не заканчиваются на снижении работоспособности). При бессоннице у людей есть реальный повод беспокоиться о собственном психическом и физическом здоровье. В конечном итоге пациент только усугубляет протекание недуга, устраивая дневные сессии сна или употребляя алкоголь на ночь. Важно: в 15% случаев определить причину или причины бессонницы вообще не представляется возможным, тогда ей присваивают статус первичной. Реальные последствия систематического нарушения сна: Проявление окислительного стресса (при хронической бессоннице), что приводит к снижению обучаемости, ухудшению краткосрочной и долгосрочной памяти; Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт миокарда; Замедление обмена веществ (метаболизма), что чревато накоплением лишнего веса/подкожного жира; Нарушение процесса остеогенеза, – формирования соединительной и костной тканей. Указанные физиологические отклонения в разной степени, но всегда негативно отражаются на самочувствии/здоровье человека. Неправильное восприятие сна Бывает, что больной жалуется на плохой сон, но сомнография не выявляет у него признаков бессонницы. Очевидно, что таких пациентов сложно лечить. Или иногда за снотворным обращаются люди с апноэ во сне, которые жалуются на раздражительность и утомленность после пробуждения. Им ни в коем случае нельзя принимать снотворные, зато требуется проведение сомнографии для уточнения диагноза и определения лечебных процедур. Например, по итогам исследования человеку, страдающему от апноэ и столкнувшемуся с бессонницей, могут рекомендовать немедикаментозное лечение, предусматривающее обучение гигиене сна, регулярную физическую активность, методы релаксации и поведенческой психотерапии, – ограничение и осознание сна. Для ограничения больной заводит дневник сна, где отмечает время, проведенное в постели, и постепенно сокращает его (сон) на 30-60 минут, чтобы создать реальный дефицит и облегчить засыпание. Для осознания больной ложится в постель только после появления выраженного ощущения сонливости, и спальной комнатой пользуется исключительно по назначению (для сна или секса). Если спустя 15-20 минут он по-прежнему находится в бодрствовании, то спальную комнату необходимо покинуть, и вернуться в постель только после вторичного (и так далее в зависимости от количества повторений) проявления сонливости. В обоих случаях вставать необходимо строго по будильнику, в одно и тоже время, независимо от того, получилось выспаться или нет. И днем нельзя устраивать сессии сна, поскольку это может сбить суточные ритмы и помешать проводимым лечебным процедурам. Отметим, что применение снотворных при апноэ во сне ограничивается присущими им побочными эффектами. Это в том числе осложняет лечение хронической бессонницы. Так, длительный прием почти любого снотворного ведет к снижению эффективности действующего вещества и вызывает рикошетный эффект при отмене. Плюс, некоторые препараты способны менять структуру сна: барбитураты – уменьшать быстрый сон, бензодиазепины – уменьшать как быстрый (незначительно), так и медленный (выражено) сны. Насколько опасны подобные сдвиги до сих пор точно неизвестно, но считается, что глубокий сон играет ключевую роль в процессах восстановления организма, а быстрый – в способности мозга воспринимать и закреплять информацию. К слову, вероятно, что именно из-за укорачивания глубокого сна при приеме бензодиазепинов наблюдается постепенное ухудшение их эффективности и усиливаются ночные страхи, возникающие при спонтанном пробуждении. Также бензодиазепины вызывают когнитивные нарушения: из-за препаратов длительного действия на следующий день проявляется оглушенность сознания, из-за препаратов короткого действия – рикошетная тревожность, которая может сохраниться даже после отмены. Еще хуже, когда лекарственное средство лишь дает ощущения спокойного сна, маскируя сохраняющиеся симптомы. Например, триазолам в некоторых случаях просто сглаживает субъективные различия между сном и бодрствованием, а не вылечивает от бессонницы. То есть, пациент все еще страдает от нарушения сна со всеми вытекающими, но сам того не осознает. По всей видимости, это обуславливается амнестическим эффектом действующего вещества (триазолама). Возвращаясь к теме апноэ во сне. Нельзя не сказать, что бензодиазепины нередко сами провоцируют или усугубляют недуг. Вот почему данный тип снотворных строго противопоказан пациентам с апноэ: лекарственные средства этой группы способны снижать тонус мышц верхних дыхательных путей и параллельно подавлять вентиляторную реакцию на гипоксию. В противном случае последствия бывают критическими. Примечание 1: если у Вас гиперсомния, то даже полноценный сон не всегда приносит облегчение, следовательно, для устранения симптомов может потребоваться прием снотворных. Примечание 2: встречаются уникумы, которым хватает относительно короткого сна (не более 6 часов), чтобы после ночи чувствовать себя отдохнувшими. Если утром у человека не возникает сонливости, а в течение дня не наблюдается плохого настроения или снижения работоспособности, то нет смысла назначать прием снотворного и проводить лечебные мероприятия. Бессонница в старшем возрасте Пожилые люди, как и дети, в отличие от мужчин и женщин молодого или среднего возраста, кроме ночи могут спать днем (по несколько раз). Оптимальное время сна при этом рассчитать намного сложнее. У любого человека, который устраивает себе дневные сессии сна, ночной сон всегда укорочен. И с возрастом эффект только усиливается. К тому же в течение дня может возникать сонливость. В пожилом возрасте также возрастает период полураспада бензодиазепинов, виной чему ухудшение функции почек, снижение содержания воды и повышение содержания жира в организме. В результате дозы, дающие стабильный сон на старте курса лечения, к его второй и так далее неделе начинают оказывать побочное действие, вызывая дневную сонливость и амнезию (вследствие накопления препаратов). Особенно это характерно для действующих веществ с продолжительным периодом полужизни. Например, такое может происходить с диазепамом, у которого период полувыведения при приеме в 80-летнем возрасте увеличивается от двух до четырех раз (если сравнивать с приемом в подростковом или среднем возрасте). Те же старики, кто не ощущает дневной сонливости, нередко жалуются на появление симптомов бессонницы, поскольку теперь они суммарно спят меньше, чем в молодости. Назначение снотворных в таких ситуациях неоправданно и чревато развитием когнитивных нарушений + снижением качества жизни. Примечание: отмену бензодиазепинов в пожилом возрасте, если человек долгое время использовал их для лечения тревожности и бессонницы, следует осуществлять с осторожностью. Иногда даже лучше продолжить прием снотворного, чем отменять его (так как при отмене препарата вероятны множественные краткосрочные или долговременные последствия). Особенности снотворных Сон с механической точки зрения представляет собой состояние покоя с многократно повторяющимися фазами активности головного мозга, которые отчетливо регистрируются при ЭЭГ (электроэнцефалограмме). За ночь стадии сна повторяются циклами по 4-5 раз, прерываясь на фазу быстрого сна (ФБС). Электроэнцефалограмма фазы быстрого сна как похожа, так и отличается от электроэнцефалограммы бодрствования. Например, ФБС характеризуется быстрыми движениями глазных яблок, наличием сновидений, подергиванием отдельных мышц и апатичностью остальных мышц. У здорового человека ФБС всегда предшествует ФМС (фаза медленного сна). А у больного сон часто обрывистый, и продолжительность ФБС снижается, следствием чего выступает состояние беспокойства и раздражительности в течение дня. В последующие ночи этот дефицит устраняется за счет удлинения фазы быстрого сна. Снотворные в своем большинстве способны нормализовать нарушенную ФБС. При применении согласно рекомендациям часто регистрируется восстановление соотношения стадий сна. Часто, но не всегда! Ведь вероятны индивидуальные реакции на действующее вещество, из-за которых даже при нормальном приеме возникает сокращение фазы быстрого сна, а при отмене препарата, наоборот, происходит ее удлинение. В итоге у человека создается ощущение неполноценного сна. И он продолжает пить снотворное, когда делать этого не нужно. То есть, образуется зависимость. Наиболее распространенными снотворными, несмотря на снижение спроса/предложения после 1990 года, сегодня остаются бензодиазепины. Ранее также активно использовались барбитураты, но в наши дни они фактически вышли из употребления. Причина – высокие риски. В частности при передозировке возможен паралич дыхательных путей. И бензодиазепины, и барбитураты начинают действие с рецепторов ГАМК, однако дальнейшее развитие эффекта у них отличается. В целом, в зависимости от режима дозирования оба указанных типа снотворных могут оказать успокаивающее, усыпляющее действие: в малых количествах – снизить чувство страха, тревожности, в больших – вызвать сонливость, привести к засыпанию. Отметим, что барбитураты при условии использования высокой дозировки способны проявлять и антагонистические ГАМК свойства. Разница в том, что бензодиазепины попутно не проявляют наркотического эффекта, не понижают общую активность нервной системы и не влияют на артериальное давление, частоту сердечных ритмов или температуру тела. Поэтому терапевтический диапазон у них всегда был намного шире, чем у барбитуратов. Такие действующие вещества, как залеплон (пиразолопиримидин), золпидем (имидазопиридин) и зопиклон (циклопирролон) по своему химическому строению не похожи на бензодиазепины, тем не менее, они тоже соединяются с ГАМК рецепторами. Но в конечном итоге их нельзя назвать родственными снотворными. Золпидем и его аналоги, во-первых, после приема не так выражено влияют на фазы сна, а во-вторых, при их использовании присутствует лишь минимальный риск формирования зависимости. Предполагают, что разница в конечном эффекте этих препаратов обуславливается отличиями в типах субъединиц, из которых состоят ГАМК-рецепторы. К отпускаемым без рецепта снотворным относятся антигистаминные лекарственные средства, например, с действующим веществом доксиламином или дифенгидрамином. У них как у снотворных основным считается седативный эффект, а дополнительно они обладают гипнотическим действием (первый преобладает над вторым). Несмотря на свободное распространение, к применению антигистаминных препаратов следует относиться со всей осторожностью, исключая потенциальные противопоказания. Отмена снотворных Ведение больных, получающих снотворные в течение многих месяцев или лет, вызывает большие сложности. После систематического и продолжительного приема (дольше 2 недель) отменить их можно лишь постепенно. Иногда при лечении снотворными короткого действия удобнее перейти на препараты длительного действия, а затем постепенно снижать дозу вплоть до полной отмены. Так, чтобы безопасно слезть с бензодиазепинов, можно заменить их использование на прием зопиклона и по завершению одномесячного курса лечения сразу или постепенно его отменить. На фоне зопиклона будет наблюдаться улучшение качества сна, а после его отмены не возникнет абстинентного синдрома, другими словами, зависимости. Примечание: при использовании снотворных длительного действия синдром отмены может иметь отсроченный характер; как правило, больного сразу предупреждает о его потенциальном проявлении. Рекомендации по назначению снотворных Стимуляторы бензодиазепиновых рецепторов, – собственно сами бензодиазепины, а также их последние аналоги, включая залеплон, золпидем и зопиклон, имеют явные преимущества перед барбитуратами. В частности у них шире терапевтических диапазон, меньше риски при злоупотреблении и ниже вероятность формирования зависимости. Все это при относительно мягком усыпляющем эффекте. Препараты короткого действия предпочтительны для работающих мужчин или женщин при подтвержденном нарушенном засыпании ночью в отсутствии выраженной тревожности днем. Подобные снотворные препараты подходят даже пожилым людям (если исключить противопоказания к применению). Ведь их использование не сопровождается высоким риском угнетения дыхания. В противном случае (если есть предрасположенность) они могут вызвать преждевременное пробуждение и спровоцировать чувство тревожности или приступы амнезии. Бензодиазепины и их современные аналоги длительного действия предпочтительны для мужчин и женщин с выраженным беспокойством, когда сонливость в течение дня не является серьезной проблемой, а вот дальнейшие увеличение тревожности может привести к реальным последствиям. Например, данные лекарственные средства подходят пациентам с депрессией. По крайней мере, они лучше себя показывают на фоне депрессивного расстройства, поскольку, в отличие от препаратов короткого действия, не усиливают склонность к преждевременному пробуждению. В то же время долгодействующие бензодиазепины способны провоцировать моментальные или отсроченные когнитивные расстройства (вследствие накопления действующего вещества). В свою очередь барбитураты и альтернативные им глутетимид или мепробамат лучше не употреблять при бессоннице: и те, и другие опасны в дозах выше среднего и нередко приводят к привыканию. Им почти всегда находится более безопасные замены (по ситуации/показаниям). В заключение: оригинальные, рабочие лекарственные средства для предупреждения или устранения побочного действия стероидов, и не только, можно приобрести в нашем интернет-магазине. На фармацевтическом рынке AthleticPharma.com работает дольше 9 лет, предоставляя клиентам максимально качественный и надежный сервис, что подтверждают их положительные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках. По материалам (источники): AthleticPharma.com ru.wikipedia.org/wiki/Бессонница znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/gigiena-sna.html ru.wikipedia.org/wiki/Снотворные_средства sportwiki.to/Снотворные_средства

У мужчины репродуктивное здоровье во многом зависит от уровня и соотношения половых гормонов, наиболее важным из которых является тестостерон, синтезируемый в клетках Лейдига, – в яичках, и в сетчатом слое надпочечников. В норме у представителей сильного пола наблюдается выраженное превалирование мужских половых гормонов (андрогенов) над женскими половыми гормонами (эстрогенами). Подобный баланс обеспечивает нам с Вами правильные: Развитие половых органов и функционирование репродуктивной системы; Формирование вторичных половых признаков, – от физической силы до роста волос на теле; Сперматогенез (развитие и активность сперматозоидов); Либидо (сексуальное желание) и потенцию (возможность к сексу); Поведенческие реакции, включая агрессию; Даже логическое мышление и психологическое состояние. Однако случается, и причины могут быть самыми разными, что в организме мужчины эстрогены наоборот преобладают над андрогенами. Что происходит в таком случае, какие признаки и последствия у этого явления, а главное, как восстановить естественный гормональный баланс? На все эти вопросы мы постараемся ответить ниже по тексту. Эстрогены в мужском организме К женским половым гормонам относятся эстрон, эстриол и эстрадиол. Основным (наиболее активным и массовым) из этой тройки является последний гормон, – эстрадиол. В организме здорового мужчины среднего возраста он ежедневно вырабатывается в объеме около 40 мкг. Причем четверть от указанного количества синтезируется не где-то, а в клетках Лейдига (в яичках). Оставшиеся75% могут вырабатываться в самых разных тканях, в частности в жировой ткани путем ароматизации. Примечание: эстрадиол является производным от мужского полового гормона тестостерона. Андроген превращается в эстроген при участии фермента ароматазы. Ароматизацией называют именно это явление (преобразование мужских половых гормонов в женские половые гормоны). Стабильная (не низкая, но и не высокая) концентрация эстрогенов необходима мужчине для: Здоровья нервной системы; Выработки транспортных белков; Повышения свертываемости крови; Повышения минеральной плотности костей; Достаточного тургора тканей (задержки воды и натрия); Снижения уровня атерогенных липидов, провоцирующих атеросклероз. Поэтому эстрогены играют важную роль в поддержании хорошего самочувствия и крепкого здоровья как у женщин, так и у мужчин. Это также выступает причиной, почему сильный пол должен следить за уровнем эстрогенов, не меньше чем за концентрацией андрогенов. В противном случае сбой баланса между мужскими и женскими гормонами может стать причиной ухудшения жизненного тонуса и проявления или развития разнообразных заболеваний. Референсные значения эстрогенов в крови зависят не только от пола или возраста человека, но и от реактивов, способа определения и лабораторного оборудования, используемых при проведении тестов. В среднем нормальными значениями эстрадиола для представителей сильного пола считаются: Возраст до 1 года – 86 пмоль/л; Возраст от 1 до 5 лет – 84 пмоль/л; Возраст от 5 до 10 лет – 69 пмоль/л; Возраст от 10 до 14 лет – 113 пмоль/л; Возраст от 14 до 18 лет – 182 пмоль/л; Возраст старше 18 лет – 40-161 пмоль/л. Лабораторные анализы выступают основным и, по сути, единственным рабочим способом определения проблем или их отсутствия с концентрацией и соотношением половых гормонов. Гиперэстрогения у мужчин Очевидно, что преобладание эстрогенов над андрогенами в организме мужчины не является нормой. Такое смещение гормонального баланса в сторону женских половых гормонов в медицине называют гиперэстрогенией. Это понятие широко распространено в эндокринологии и вошло в обиход врачей и ученых еще в прошлом веке. Для мужчины любого возраста гиперэстрогения чревата феминизацией, депрессией и бесплодием. Причем список потенциальных последствий на этом далеко не заканчивается. Диагностируя у мужчины гиперэстрогению, ее характеризуют как относительную или абсолютную. Первая (относительная) указывает на снижение уровня андрогенов: когда эстрогенная активность получает избыточный характер из-за системного падения андрогенной активности. Вторая (абсолютная) же свидетельствует о патологически высоком уровне эстрогенов, который может никак не зависеть от уровня андрогенов. Например, бывает, что эстрадиол зашкаливает, а тестостерон все также вырабатывается в полном объеме. Далее мы подробно расскажем о причинах и симптомах гиперэстрогении, которые могут помочь мужчине правильно диагностировать проблему и даже, вероятно, провести эффективное лечение. О лечении мы тоже подробно поговорим, но уже ближе к концу текста. Причины гиперэстрогении Гиперэстрогения выступает причиной или симптомом 0.5-3% случаев нарушения репродуктивного здоровья у мужчин. Наиболее часто от повышенного уровня женских половых гормонов страдают подростки и юноши или люди пожилого возраста. В наши дни значительный процент "пострадавших" также приходится на мужчин среднего возраста, что медики объясняют постоянно растущим количеством стрессов. По происхождению, а не с точки зрения характера, как это было указано выше, гиперэстрогения бывает: Функциональной (ровно или большее 55% случаев); Патологической (ровно или меньше 45% случаев). Функциональная гиперэстрогения никак не связана с травмами или болезнями. Часто подобный дисбаланс гормонов возникает на фоне банального физического или эмоционального потрясения, то есть стресса. Среди них: голодание, неправильное питание, интенсивные спортивные тренировки и нарушение режима дня. Кроме того, функциональная гиперэстрогения может развиться вследствие нарушения метаболизма (обмена веществ), что также способно ударять по балансу гормонов. Все эти состояния обычно не требуют лечения. Но чтобы устранить проблему, Вам придется привести в порядок собственную жизнь: например, рационализировать физические нагрузки и начать полноценно отдыхать или придерживаться здоровой диеты. В свою очередь патологическую гиперэстрогению как раз такие вызывают болезни и травмы: Опухоли (как правило, злокачественные); Тиреотоксикоз (профицит гормонов щитовидной железы); Гиперпролактинемия (профицит гормона пролактина в крови); Метаболический синдром (резистентность к гормону инсулину); Избыточный вес (ожирение); Почечная недостаточность; Печеночная недостаточность; Радиоактивное воздействие; Токсическое воздействие. Каждая из этих причин серьезно сказывается на самочувствии и здоровье человека, следовательно, требует домашнего или амбулаторного лечения. Отдельно выделим и перечислим гормонально-активные опухоли, которые могут выступать причиной гиперэстрогении. Ведь здесь основную угрозу представляет даже не сбой в гормонах, а влияние опухоли на ткани и органы в человеческом теле (особенно, когда образование приобретает злокачественный характер). Итак, к повышению концентрации эстрогенов и/или снижению уровня андрогенов приводят: Новообразования из клеток Лейдига; Новообразования из клеток Сертоли; Арренобластомы; Кортикоэстромы надпочечников; Гранулезоклеточные опухоли; Рак легких с секрецией ХГЧ; Рак печени с секрецией ХГЧ; ЛГ-продуцирующие опухоли гипофиза. Примечание: ХГЧ – хорионический гонадотропин человека, ЛГ – лютеинизирующий гормон. Тиреотоксикоз провоцирует гиперэстрогению, поскольку при повышении функции щитовидной железы в периферических тканях активируется фермент ароматаза. Другими словами, усиливается ароматизация. К тому же тиреотоксикоз ведет к высвобождению дополнительного андростендиона из надпочечников, а именно этот гормон (вместе с тестостероном) выступает “сырьем” для синтеза эстрадиола. И еще один момент: при тиреотоксикозе наблюдается повышение концентрации ГСПГ (глобулина, связывающего половые гормоны), который напрямую и негативно сказывается на андрогенной активности. Гиперпролактинемия тоже часто сопровождается относительным увеличением концентрации эстрадиола в крови. Чем это обусловлено? В первую очередь угнетением функции клеток Лейдига. В результате снижается синтез тестостерона и активность эстрогенов выходит на первый план. Максимально выраженные нарушения при этом наблюдаются в ткани грудных желез. Виной всему сам пролактин, из-за которого возрастает количество рецепторов к эстрогенам. Метаболический синдром, как и избыточный вес, провоцирует гиперэстрогению вследствие усиления ароматизации (конверсии мужских половых гормонов в женские половые гормоны) в периферических тканях. Кроме того, может наблюдаться чрезмерная активность в жировой ткани, что выражается в подавлении секреции гонадотропинов, а это, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона в крови. Почечная и печеночная недостаточности (вместе или по отдельности) вызывают интоксикацию. В организме начинают скапливать вредные продукты обмена веществ, и их токсическое влияние ударяет по синтезу тестостерона в клетках Лейдига. Происходит смещение баланса гормонов в сторону эстрогенов. Плюс, многие болезни печени способны стимулировать процессы ароматизации, происходящие непосредственно в ее тканях. Что касается радиоактивного или токсического воздействия, то подобные активные вещества напрямую или опосредованно нарушают работу клеток Лейдига. Не обязательно, но это может происходить. И из-за первичного гипогонадизма в организме мужчины постепенно образуется избыток, – профицит, эстрогенов. В списке мы это не указывали, но гиперэстрогению также способны провоцировать многие лекарственные средства или другие препараты. Это объясняется: снижением выработки андрогенов (синтеза тестостерона), угнетением андрогенной активности (действия тестостерона), эстрогеноподобным эффектом действующего вещества (наличием про-эстрогенных свойств), нарушением функции гипофиза и/или гипоталамуса, нарушением метаболизма половых гормонов (например, в результате активации фермента ароматазы). Наиболее сильное влияние на концентрацию и соотношение половых гормонов оказывают: Антиандрогены; Гонадотропины; Эстрогеноподобные препараты; Фитоэстрогены; Оп***ды; Га***ш; Мар***на; Некоторые мочегонные средства; Большинство сердечных гликозидов. Конечно, причиной гиперэстрогении может являться и прием анаболическо-андрогенных стероидов. Вот только при соблюдении рекомендаций и по сравнению с перечисленными выше препаратами их действенность как стимуляторов гиперэстрогении остается умеренной или низкой. Тем не менее, все ароматизирующиеся ААС способствуют снижению синтеза тестостерона и повышению уровня эстрадиола. Какие-то в большей степени (тестостерон энантат), а какие-то в меньшей (болденон ундесиленат). Симптомы гиперэстрогении У взрослых мужчин (старше 18 лет) проявляются следующие признаки избытка женских половых гормонов: Снижения полового влечения (либидо); Снижение сексуальной активности (потенции); Импотенция; Бесплодие; Гинекомастия; Ожирение по женскому типу; Повышение тембра голоса; Снижение мышечной массы; Снижение физической силы; Ухудшение жизненного тонуса. Почти все это так называемые эффекты феминизации, когда из-за преобладания эстрогенов в мужском организме происходят разнообразные физические изменения по женскому типу. Примечание: как правило, у мужчин наблюдается сразу несколько признаков гиперэстрогении из списка выше, по одному они фактически не возникают. Симптомы могут иметь легкий, проходящий характер, как ухудшение жизненного тонуса, или быть сложно излечимыми осложнениями, – от импотенции до бесплодия. И еще один момент: у мужчин разных возрастов опухоли грудных желез нередко выступают симптомом или последствием гиперэстрогении. Несколько слов о последствиях Последствия гиперэстрогении или повышенного уровня эстрогенов у мужчин бывают такими же разнообразными, как и причины, вызывающие само нарушение. Все последствия можно условно разделить на две категории – первичные и системные. По смыслу понятно, что с первичными в некоторых случаях еще можно справиться собственными силами, а вот для устранения системных уже, вероятно, потребуется комплексная и долгая терапия. Первичные (легкие) – от избыточной задержки воды и натрия в мышцах до липомастии или гинекомастии у мужчин. Возникают на первых этапах и могут иметь легкий, проходящий характер. Системные (тяжелые) – от остеопороза до бесплодия. Формируются при неэффективности или отсутствии лечения гиперэстрогении. Список можно продолжать очень долго, поэтому мы ограничились лишь несколькими распространенными примерами осложнений. Способы диагностики и лечения гиперэстрогении Мужчина при подозрении на резкое или системное повышение уровня эстрогенов должен пройти диагностику, которая проводится методом комплексного обследования. Во-первых, лечащим специалистом собирается максимально полный анамнез, включая наследственность, перенесенные заболевания, хронические болезни, применяемые медикаменты, режим дня, рацион питания и физическую активность пациента. Во-вторых, назначается анализ крови, где собирается информация об: Андрогенах (на свободный и общий тестостероны); Эстрогенах (главным образом на эстрадиол); Гонадотропинах (ЛГ и ФСГ включительно); Пролактине; Тиреотропном гормоне (тиреотропине); ГСПГ (глобулине, связывающем половые гормоны); Ингибине B; АМГ (антимюллеровом гормоне). Также может быть назначена биохимия мочи или крови для определения содержания в них и отклонения от нормы некоторых переменных, которые могут спровоцировать скачек эстрогенов. Среди них: креатинин, мочевина, трансаминаза, холестерин, глюкоза и билирубин. Иногда дополнительно требуются посещение уролога (или андролога), проведение ультразвукового исследования мошонки и простаты, а также сбор спермограммы. И уже совсем редко: томография гипофиза, томография надпочечников, УЗИ брюшной полости, УЗИ почек и надпочечников или УЗИ печени. Врач выбирает необходимую методику лечения лишь после того, как были выявлены причины гиперэстрогении и подтвержден диагноз. Какие, собственно, существуют методы лечения? Их можно разделить на четыре группы: 1 – консервативные меры, 2 – терапия вызывающих гиперэстрогению состояний, 3 – медикаментозное лечение, и 4 – радикальные меры. Подробнее: Под консервативными мерами понимают нормализацию режима дня, рационализацию физических нагрузок, подбор здоровой диеты, ограничение приема фитоэстрогенов, отказ от определенных лекарственных средств, отказ от вредных привычек. Терапия на то и терапия, что пациент должен вылечить тиреотоксикоз, гиперпролактинемию, ожирение или какое-то другое состояние, ставшее причиной повышения концентрации женских половых гормонов. Медикаментозное лечение, как правило, осуществляется с помощью блокаторов эстрогеновых рецепторов и (или) ингибиторов ароматазы. Все это антиэстрогены, эффективность которых получила подтверждение в теории и на практике. Радикальное лечение – максимально жесткие меры, например, удаление гормонально-активной опухоли. Самостоятельное лечение, если Вы не на 100% уверены в причинах возникновения гиперэстрогении, настоятельно не рекомендуется. Препараты для снижения уровня и активности эстрогенов В первую очередь это разнообразные антиэстрогены, то есть действующие вещества, подавляющих синтез/секрецию и снижающие транспорт/активность женских половых гормонов. Условно все актуальные сегодня и подтвержденно эффективные для мужчин антиэстрогены можно разбить на две большие группы: Первая группа – это блокаторы эстрогеновых рецепторов (тамоксифен, кломифен цитрат и аналоги). Они оказывают действие путем связывания с эстрогенозависимыми рецепторами в целевых тканях и органах, в частности в гипофизе и яичках мужчины. Блокаторы эстрогеновых рецепторов фактически не влияют на синтез или секрецию эстрогенов, но быстро подавляют эстрогенную активность. Вторая группа – это ингибиторы ароматазы (анастрозол, летрозол и аналоги). Их механизм действия завязан на подавлении функций фермента ароматаза, принимающего непосредственное участие в процессе ароматизации, – конверсии андрогенов (тестостерона) в эстрогены (эстрадиол). Ингибиторы ароматазы непосредственно влияют на синтез эстрогенов, выражено снижая их транспорт и активность. Тамоксифен (торговые марки – Тамоксимед 10/20 и прочие) является классическим блокатором эстрогеновых рецепторов, – оказывает блокирующее действие на рецепторы эстрогенов почти во всем организме. В бодибилдинге он ценится за свою способность с одной стороны устранять эстрогенозависимые побочные эффекты, с другой – усиливать синтез тестостерона. В первом случае его подключают во время стероидного курса, во втором – используют в составе послекурсовой терапии Его аналогом по группе и свойствам является кломифен цитрат (торговые марки – Клостилбегит, Кломид и прочие). Это строго селективный блокатор эстрогеновых рецепторов, – оказывает блокирующее действие на эстрогеновые рецепторы преимущественно в гипофизе и яичках. В отличие от тамоксифена, кломифен цитрат фактически не используется атлетами для устранения эстрогенозависимых побочных эффектов. Его основным назначением в бодибилдинге выступает именно повышение уровня гонадотропинов (ЛГ, ФСГ) и, как следствие, мужского полового гормона (тестостерона). Другими словами, среди любителей и профессионалов спорта он ценится скорее как тестостероновый бустер, чем как антиэстроген. И подключается главным образом в составе послекурсовой терапии Анастрозол (торговые марки – Анастрозол, Анастродин и прочие) – крайне мощный антиэстроген, ингибитор ароматазы последнего, третьего поколения. Даже после однократного приема умеренной дозы он способен снизить концентрацию эстрадиола в крови на 75-90% от исходных показателей, что подтверждено в ряде научных исследований. Диапазон дозирования в бодибилдинге составляет 250-500 мкг (в профилактических целях) раз в 2-5 дней или 500-1000 мкг (в экстренной ситуации) на ежедневной основе. Летрозол (торговые марки – Летрозол, Летрозол-тева и прочие) – также ингибитор ароматазы последнего, третьего поколения, обладающий быстрым и мощным антиэстрогенным эффектом. Диапазон дозирования подбирается в индивидуальном порядке, но в среднем варьируется от 500 мкг через день до 2500 мкг в день. Как и анастрозол, летрозол обычно применяют в составе стероидного курса. Оба эти действующие вещества результативно предупреждают или устраняют симптомы гиперэстрогении. Примечание: ингибиторы ароматазы напрямую не стимулируют выработку тестостерона, но могут делать это опосредованно (путем обратной связи), когда падение активности эстрогенов ведет к бусту активности андрогенов. Конечно, есть и другие лекарственные средства, обладающие антиэстрогенным действием и показанные для мужчин, например ворозол (нестероидный ингибитор ароматазы) и экземестан (стероидный ингибитор ароматазы). Однако три описанных выше антиэстрогена, – тамоксифен, анастрозол и летрозол, во-первых, являются максимально доступными для атлетов, в частности их можно свободно приобрести в нашем интернет-магазине, а во-вторых, считаются наиболее эффективными по соотношению пользы/вреда, если верить клиническим испытаниям и практике применения. В заключение Для любого мужчины, стремящегося к набору мышечной массы и использующего анаболическо-андрогенные стероиды, важно иметь в аптечке антиэстрогены, те же тамоксифен и анастрозол. В противном случае будет проблематично избежать последствий стероидного курса, ведь большинство ААС подвергается ароматизации и, как следствие, повышает эстрогенную активность. Очевидно, что гинекомастию проще сейчас предупредить, чем потом лечить. Наш интернет-магазин предлагает для любителей и профессионалов спорта широкий ассортимент рабочих и оригинальных антиэстрогенов. Здесь Вы можете по выгодной стоимости и без ненужного риска приобрести необходимый спортивный или лекарственный препарат. За более чем 9 лет, прошедшие с момента открытия сайта, мы выполнили свыше 39 000 заказов. AthleticPharma.com гарантирует клиентам исключительно качественный и максимально надежный сервис. Желаем всем удачных покупок и крепкого здоровья! По материалам (источники): AthleticPharma.com medicalnewstoday.com/articles/323280.php letsgetchecked.com/articles/high-estrogen-in-men planetnaturopath.com/hormones/high-estrogen-men menquestions.ru/endokrinologiya/giperestrogeniya-u-muzhchin.html

Все знают, что ягоды и фрукты полезны для здоровья и даже могут помочь с похудением или набором мышечной массы. Но на рынке они сегодня представлены в таком ассортименте, что разобраться, какие из них лучше для сохранения и построения красивой фигуры, а какие хуже, для многих непросто. Некоторые ягоды и фрукты несут в себе больше калорий, другие же содержат меньше ценных микроэлементов. Вот почему к их выбору стоит относиться со всей серьезностью, особенно если Вы закупаетесь для собственной диеты. Мы решили расставить все точки над “i” в этом вопросе, представив актуальный список действительно полезных ягод и фруктов. Думается, что данная информация пригодится не только новичкам. Какие ягоды и фрукты можно есть при похудении? Любая диета, направленная на похудение, предполагает употребление низкокалорийных продуктов. Особое место в плане питания атлета занимают богатые витаминами, минералами и прочими полезными веществами (нутриентами) ягоды и фрукты. Даже если просто разнообразить ими свой план питания, то это уже положительно скажется на результатах, как минимум на запасе сил и жизненном тонусе. Диета в таком случае будет не только эффективной, но и полезной. Рекомендуемые для похудения ягоды и фрукты обладают низкой калорийностью. И при попадании в организм они способствуют сжиганию жира, а не его накоплению. К таким, например, относятся: ананас, грейпфрут, апельсины, абрикосы, яблоки, груши, киви и гарант. В свою очередь финики, изюм, курагу и бананы нельзя употреблять в большом количестве. Многие из них имеют как высокую калорийность, так и запредельный гликемический индекс. Калорийность ягод и фруктов Обилие фруктов на прилавках кого угодно может сбить с толку. А для худеющих мужчин и женщин это лишняя головная боль. Далеко не все плоды являются диетическими, поэтому Вы должны тщательно отбирать те, которые снабдят организм необходимыми нутриентами, и если не помогут, то хотя бы не помешают сжиганию жира. Одними из самых эффективных фруктов для фитнесистки или атлета будут цитрусовые. Помимо двух указанных выше свойств, они также способны усиливать метаболизм (обмен веществ) и улучшать работу кишечника. Шортлист низкокалорийных ягод и фруктов: Папайя (≈ 43 ккал на 100 гр плода); Лимон (≈ 29 ккал на 100 гр плода); Грейпфрут (≈ 42 ккал на 100 гр плода); Апельсин (≈ 47 ккал на 100 гр плода); Мандарин (≈ 53 ккал на 100 гр плода); Персик (≈ 39 ккал на 100 гр плода); Яблоко (≈ 52 ккал на 100 гр плода); Груша (≈ 57 ккал на 100 гр плода); Помело (≈ 32 ккал на 100 гр плода); Арбуз (≈ 30 ккал на 100 гр плода); Ежевика (≈ 34 ккал на 100 гр плода); Клубника (≈ 41 ккал на 100 гр плода); Малина (≈ 52 ккал на 100 гр плода). Ягоды в целом отличаются низкой калорийность. Даже на 100 грамм самых “жирных” плодов здесь приходится не больше 60-70 килокалорий. Несладкие ягоды и фрукты Степень сладости плода измеряется содержанием в нем фруктозы. Обычно фруктовый сахар усваивается медленнее, поскольку содержит пищевые волокна. Его изобилие в диете точно не пойдет на пользу качку или спортсменке. Разделением ягод и фруктов на категории по содержанию фруктозы активно занимался американец Герберт Шелтон (адвокат, а главное, натуропат и вегетарианец). Он предложил отличать кислые и полукислые плоды (несладкие): кислица, лимон, грейпфрут, апельсин, ананас, персик и прочие. И, собственно, сладкие плоды: банан, хурма, финик, инжир, чернослив, изюм и прочие. Очевидно, что если Вы видите своей целью сжигание жира и снижение веса, то употребление вторых стоит свести к минимуму. Ананас Калорийность ананаса – 50 ккал, состав – 0.54 гр белков, 13.12 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.9 гр. Все на 100 гр продукта. Для отечественных стран ананас – в некотором роде экзотический фрукт. По крайней мере, многие любители спорта в СНГ не хотят или не могут себе позволить употреблять его на регулярной основе. А зря! Во-первых, ананас является низкокалорийным и нежирным фруктом, во-вторых, он богат разнообразными витаминами и минералами, которые помогают не только сбросить вес, но и укрепить здоровье. Правда есть один нюанс. В состав ананаса входит растительный фермент бромелаин, расщепляющий белки. Это существенный минус для атлетов. Поэтому мы рекомендуем есть ананас перед или после завтрака, чтобы тот расщеплял клетчатку и облегчал пищеварение. Параллельно он должен придать чувство насыщения. Грейпфрут Калорийность грейпфрута – 42 ккал, состав – 0.3 гр белков, 11.8 гр углеводов и 0.1 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 6.9 гр. Все на 100 гр продукта. В плоде полно натрия, который среди прочего усиливает чувство насыщения, что позволяет снизить общее потребление калорий в сутки. Следовательно, включив грейпфрут в собственную диету, можно значительно облегчить процесс похудения. Также известно, что грейпфрут обладает антиоксидантным действием, снижает уровень вредного холестерина (ЛПНП), укрепляет иммунную защиту и за счет клетчатки улучшает работу пищеварительной системы. А еще его советуют есть при проблемах со сном. Цитрус, скорее всего, не избавит Вас от бессонницы, но должен облегчить засыпание. Немножко дегтя в бочке меда. Слышали о грейпфрутовой диете? Так вот, при всей очевидной пользе плода мы настоятельно не рекомендуем ставить на себе столь спорные пищевые эксперименты. Апельсины Калорийность апельсинов – 47 ккал, состав – 0.94 гр белков, 11.75 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.4 гр. Все на 100 гр продукта. Апельсины – отличный стимулятор метаболизма. Плюс, они в достатке содержат витамин C, тиамин и фолиевую кислоту. Среди положительных свойств этого фрукта можно выделить противовирусное действие, активацию пищеварительной системы, нормализацию артериального давления, выведение и расщепление вредного холестерина, даже омолаживающий эффект. Но не допускайте ошибку, заменяя натуральные апельсины свежевыжатым, а тем более покупным соком (у них разная пищевая ценность). Спелые плоды обладают относительно низким гликемическим индексом и выступают хорошим источником клетчатки. В то время как любой апельсиновый сок отличается повышенной сладостью и содержит не более 0.50-1 грамма клетчатки. Яблоки Калорийность яблок – 52 ккал, состав – 0.26 гр белков, 13.81 гр углеводов и 0.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 10.4 гр. Все на 100 гр продукта. Яблоко – один из самых эффективных фруктов для похудения. Поэтому не удивительно, что они пользуются таким высоким спросом среди качков и спортсменок. Главный плюс яблок заключается в высокой концентрации пектина (сложного углевода, который способен увеличиваться в объеме за счет желудочного сока, придавая или усиливая чувство насыщения). Но на этом положительные качества яблок не заканчиваются. Также при попадании внутрь они быстро снижают уровень холестерина в крови, нормализуют пищеварение, улучшают метаболизм (обмен веществ), оказывают дезинфицирующее действие, защищают нас от шлаков и токсинов. Конечно, тут многое зависит от конкретного сорта и качества плода. Но в целом это невероятно полезный и безопасный фрукт. Груши Калорийность груши – 57 ккал, состав – 0.36 гр белков, 15.23 гр углеводов и 0.14 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.8 гр. Все на 100 гр продукта. Как и яблоки, груши эффективно используются для похудения, а дополнительно помогают с поддержанием здоровой микрофлоры кишечника и сохранением прочной иммунной защиты. Все благодаря богатому составу витаминов и минералов. В частности обнаруживающиеся у груши дубильные вещества обладают противовоспалительным эффектом и налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Дополнительные полезные свойства плода: мочегонное, отхаркивающее и дезинфицирующее. Груши рекомендуют употреблять при простудах, мигренях, диарее, бессоннице, лишнем весе, диабете, заболеваниях почек, желчного и мочевого пузырей. Хоть и опосредованно, но еще одним плюсом яблок и груш выступает низкая стоимость и высокая доступность. Бананы Калорийность банана – 89 ккал, состав – 1.09 гр белков, 22.84 гр углеводов и 0.33 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 12.2 гр. Все на 100 гр продукта. Кто-то скажет, что бананы слишком калорийны. А мы ответим – зато у них богатый состав микроэлементов: калий, магний, цинк, кальций, фосфор, витамины A, C, B и E. Поэтому они эффективно себя показывают как при диетах для развития физической формы, так и в плане питания для общего укрепления здоровья (например, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему). Отметим, что как средство для похудения бананы результативны лишь в долгой перспективе. Они помогают снижать аппетит за счет пребиотических волокон, а благодаря неперевареваемому крахмалу дают организму сигнал использовать запасенные жиры в качестве источника энергии. Но здесь и сейчас “волокнистые” не способствуют сжиганию жира и снижению веса. Персики Калорийность персиков – 39 ккал, состав – 0.91 гр белков, 9.54 гр углеводов и 0.25 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.4 гр. Все на 100 гр продукта. Персики хорошо подходят для низкокалорийной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, минералом калием и витаминами от A до B9, что способствуют укреплению и оздоровлению организма. Нельзя не сказать и об антиоксидантных свойствах персиков (фрукт выводит очевидно вредные и просто ненужные для человека вещества). Персики часто сравнивают и даже путают с абрикосами. В принципе это оправданное сравнение, ведь абрикосы тоже отличаются высокой концентрацией калия и разнообразных витаминов (особенно A, C и бета-каротина). С другой стороны у абрикосов выше гликемический индекс и калорийность, что делает их не таким выгодным вариантом для диеты на похудение. Киви Калорийность киви – 61 ккал, состав – 1.14 гр белков, 14.66 гр углеводов и 0.52 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9 гр. Все на 100 гр продукта. Не самый популярный, но тем не менее широкодоступный фрукт для отечественного покупателя. Во многом низкий спрос на киви обуславливается блеклым кисло-сладким вкусом. К тому же его не так просто чистить, а его кожица фактически не обладает полезными свойствами. По крайней мере, если сравнивать с мякотью. Чем же тогда отличен киви? Во-первых, высокой концентрацией нерастворимой клетчатки, что идет на пользу пищеварению и хорошо для диеты. Она содержится как непосредственно в самой мякоти, так и в черных семенах плода. Во-вторых, достаточным содержанием растворимых растительных волокон, которые помогают долго не испытывать чувство голода, другими словами, продлевают чувство насыщения. И, конечно, не стоит забывать о наличии в составе фрукта разнообразных микроэлементов: обнаруживаются витамины, как K, E и C (свыше 100% от суточной нормы витамина C), и минералы, типа фосфора, калия, меди и марганца. Манго Калорийность манго – 60 ккал, состав – 0.82 гр белков, 14.98 гр углеводов и 0.38 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта. Хоть манго и отличается достаточно высокой калорийностью и сладостью, при умеренном употреблении он не только безопасен, но и полезен для похудения. Цельный плод содержит не менее 3 грамм клетчатки, а также обеспечивает почти 100-процентную суточную потребность в витамине C. Помимо этого, в нем в немалом количестве находятся минералы магний, фосфор, калий, медь и марганец, витамины A, бета-каротин, E, B6 и B9 (не менее 5-10% от суточной нормы). Если не переедать манго, то он поможет снизить уровень сахара в крови, вывести лишний холестерин, укрепить костную систему, улучшить зрение, восстановиться физически и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Примечание: несмотря на “сахарность”, фрукт можно есть при диабете. Для атлета у манго явно больше плюсов, чем минусов. Папайя Калорийность папайи – 43 ккал, состав – 0.47 гр белков, 10.82 гр углеводов и 0.26 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 7.8 гр. Все на 100 гр продукта. Папайя – уникальный фрукт, по консистенции напоминающий мягкое масло. Однако любители спорта редко обращают на него свое внимание. Возможно потому, что далеко не все осведомлены о реальной пользе диковинного плода. На деле же известно, что благодаря нахождении в составе природного фермента, способствующего более быстрому прохождении пищи через ЖКТ, папайя хорошо себя показывает в борьбе с лишним весом. Плюс, фрукт богат антиоксидантами, очищающими организм от шлаков и токсинов, флавоноидами, бета-каротином, витаминами C и B9. Да и клетчатки в нем не то чтобы мало (примерно 1.7 грамма на 100 грамм плода). В общем, вполне себе сбалансированный состав. Отдельно отметим, что необычная консистенция и интересный вкус делают папайю превосходным компонентом для свежих витаминных салатов. Плод отлично сочетается с большинством ягод и фруктов (и даже некоторыми овощами). Авокадо Калорийность авокадо – 160 ккал, состав – 2 гр белков, 8.5 гр углеводов и 14.66 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 0.7 гр. Все на 100 гр продукта. Калорийный, жирный плод, который компенсирует данный недостаток за счет множества других полезных качеств. Его можно включать в диеты направленные как на набор мышечной массы, так и на сжигание лишнего жира. Авокадо богато калием, выводит из организма вредный холестерин и препятствует задержке лишней жидкости. А пантотеновая кислота, которая также в достатке содержится в его составе, снижает риск возникновения стрессов, нормализует гормональную систему и обмен веществ. К тому же ни для кого не секрет, что авокадо выступает ценным источником клетчатки и омега-3-ненасыщенных жирных кислот (большая часть жиров плода как раз таки полезные). Гранат Калорийность граната – 83 ккал, состав – 1.67 гр белков, 18.70 гр углеводов и 1.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта. Если верить данным исследователей из Калифорнийского Университета, то в гранате в достатке содержатся полифенольные соединения (антиоксиданты), способные стимулировать обмен веществ в организме человека. Плюс, он снижает аппетит, выводит токсины, уменьшает уровень холестерина ЛПНП, профилактируя атеросклероз, и улучшает кровообращение. Среди фруктов это один из лучших вариантов (если не лучший) для восстановления и укрепления сердечно-сосудистой системы. И пусть гранат не так просто чистить, все трудности с лихвой перекрываются его положительными качествами. Из витаминов во фрукте в наибольшей концентрации находятся K, C, B5 и B9, из минералов – калий, фосфор и магний (по несколько десятков миллиграмм, что немало в процентном соотношении от суточной нормы). Черника Калорийность черники – 44 ккал, состав – 1.1 гр белков, 7.6 гр углеводов и 0.6 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.5 гр. Все на 100 гр продукта. Низкая калорийность, разнообразие микроэлементов в составе, способность регулировать и ускорять метаболизм (обмен веществ) делают чернику одним из рекомендуемых продуктов в диетологии. А клетчатка (не менее 3.1 грамма на 100 грамм плода) продлевает чувство насыщения и нормализует пищеварительные процессы. Также утверждается, что черника является ценным источником антиоксидантов, поддерживает здоровье глаз, улучшает внешний вид кожи, стимулирует кровообращение, положительно влияет на память, обладает противомикробным действием, полезна для печени и почек, профилактирует диабет и рак. Важно: для максимального эффекта специалисты рекомендуют есть только свежие или замороженные ягоды черники. Их можно употреблять самостоятельно или использовать при приготовлении разнообразных витаминных блюд, в частности натуральных закусок и салатов. Ежевика Калорийность ежевики – 43 ккал, состав – 1.39 гр белков, 9.61 гр углеводов и 0.49 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.9 гр. Все на 100 гр продукта. Чем полезна ежевика? Достаточно посмотреть на содержащиеся в составе ягоды нутриенты, чтобы самостоятельно ответить на этот вопрос: витамины A, B, C, E, P, PP и K; минералы железо, фосфор, магний, цинк, кобальт и молибден; органические кислоты, пектин, клетчатка и дубильные вещества. И это далеко не полный список. У ежевики подтверждены иммуностимулирующее, противовоспалительное, успокаивающее и общеукрепляющее действия. При нормированном приеме ягоды помогают привести к норме кровяное давление, работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма. Кроме того, ежевика характеризуется низкокалорийностью и умеренной сладостью (тем не менее, по вкусу она ничуть не уступает клубнике, малине или вишне, хотя тут многое зависит от личных предпочтений). Ежевика отлично сочетается с греческим йогуртом и орехами. Малина Калорийность малины – 52 ккал, состав – 1.20 гр белков, 11.94 гр углеводов и 0.65 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.4 гр. Все на 100 гр продукта. Это вкусная и полезная ягода, которая в свежем или замороженном виде обладает множеством хороших свойств: предупреждение заболеваний сердца и сосудов, усиление потенции (а также улучшение качества спермы), снижение лишнего веса (ягоды притупляют чувство голода), улучшение зрения (в составе обнаруживаются полифенольные соединения и флавоноиды) и укрепление иммунитета. К тому же малина быстро нормализует пищеварение и оказывает выраженное противовоспалительное действие (способна устранить язвенный колит), а в долгосрочной перспективе положительно сказывается на памяти, качестве волос и кожи. В целом, сплошные плюсы. Поэтому не удивительно, что ягоды малины являются рекомендуемым продуктом как для общего укрепления здоровья, так и конкретно для развития физической формы. Послесловие На нашем Форуме Вы можете получить индивидуальную консультацию по темам диеты, тренинга и допинга для похудения. А приобрести соответствующие спортивные препараты, в том числе пептиды и жиросжигатели, можно у нас в интернет-магазине. Клиентам AthleticPharma.com гарантирует качественный сервис и предоставляет выгодные условия. За более чем 9 лет честной работы мы успешно выполнили свыше 39 000 заказов. По материалам (источники): AthleticPharma.com healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits fitnessdeadline.com/best-fruits-for-bodybuilding bodybuildingfoodandnutrition.com/the-best-fruits-for-bodybuilding fitnessrepublic.com/nutrition/healthy-eating/10-must-have-muscle-building-fruits.html chem-polezno.com fitaudit.ru

Сложная тема, но о ней хочется рассказать. Из нашей сегодняшней статьи Вы узнаете, какими плюсами и минусами обладает вегетарианство как рацион питания для спортсменов, а главное, мы рассмотрим его эффективность в железном спорте, включая бодибилдинг. Ведь даже с учетом распространения актуальной информации, о вегетарианстве сегодня все еще ходит больше слухов, чем известно реальных фактов. Вступление Начать хочется с того, что история бодибилдинга знает немало примеров, когда атлет добивался невероятных результатов в развитии мускулатуры и увеличении силы, придерживаясь строго вегетарианского режима питания. В первую очередь это такие культуристы, как Андреас Кахлинг (титулы – Мистер Интернешнл 1980), Билл Перл (титулы – Мистер США 1956, Мистер Вселенная 1961 и прочие) и Джим Моррис (Мистер Калифорния 1970, Мастер Олимпия (60+) 1996 и прочие). Кроме того, из известных качков, не употреблявших в еду мяса и других животных продуктов, можно выделить стронгмена Патрика Бабумяна и бодибилдеров Фрэнка Медрано и Дэна Аттанасио. Первый (Патрик Бабумян) до недавнего времени удерживал звание сильнейшего человека Германии. На фоне этого возникает вопрос, а является ли вегетарианство валидной опцией для мужчин и женщин, стремящихся к набору мышечной массы и повышению силовых показателей? Если судить по достижениям перечисленных качков, то еще как является! Но мы постараемся дать более подробный ответ. Поскольку без хорошей диеты в железном спорте никуда, а составить эффективный план питания из “неживотных” продуктов непросто. И это еще мягко сказано… Как появилось вегетарианство? В Европе о вегетарианстве как о распространенном явлении впервые заговорили в середине 19-го века (когда в Англии было создано первое вегетарианское общество). А вообще старейшие сведения о вегетарианстве и вегетарианцах дотируются эпохой самого Пифагора (оно практиковалось в различных философских школах древней Греции). Кроме того, известно, что “неживотного” рациона питания уже на протяжении многих столетий придерживаются хардкорные поклонники джайнизма, иудаизма и буддизма. Причем абсолютным рекордсменом в этом плане (с древних времен и по наши дни) является Индия. По разным данным, сегодня в Индии живет и здравствует не меньше 135-270 миллионов вегетарианцев (минимум 10-20% населения). На Западе же лидерство удерживает Италия – около 10% населения страны (≈ 6 миллионов человека) не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов. К сожалению или к счастью, в наших странах вегетарианство так и не набрало популярности. Первая столовая для отечественных вегетарианцев была открыта в Москве в 1894 году. Но в 1929 году – после прихода к власти коммунистов – все вегетарианские общества в СССР оказались под запретом, и их многие создатели отправились в ссылку. Конечно, не по собственному желанию. Виды (типы) вегетарианства Подбор и составление вегетарианской диеты для спортсмена во многом зависит от того, какого конкретно вида или типа рациона питания придерживается человек. В настоящее время в вегетарианстве различают: Оволактовегетарианство – наиболее щадящий вид вегетарианства. Нельзя – любое животное мясо, включая рыбу. Можно – яйца, молоко и их “производные”. Ововегетарианство. Нельзя – все животное мясо, молоко. Можно – яйца. Лактовегетарианство. Нельзя – все животное мясо, яйца. Можно – молоко. Веганство – самый хардкорный тип вегетарианства. Нельзя – все животное мясо, яйца, молоко и их “производные”. Очевидно, что чем больше в диете атлета качественного белка (яиц, молока, мяса и рыбы), тем лучше для набора массы, повышения силы и выносливости. Акцент на качестве здесь сделан не случайно, ведь на каком попало белке результатов в бодибилдинге не добьешься. Плохое (несбалансированное) питание сопряжено с дефицитом витаминов и минералов и неизбежно ведет к ухудшению физической формы. И вегетарианство в той или иной степени (в зависимости от его типа) как раз таки провоцирует снижение качества питания, делая его неполноценным. В лучшем случае будет наблюдаться нехватка белка (аминокислот), в худшем – его, а еще различных микроэлементов, которые наш организм получает главным образом из животного мяса, речной или морской рыбы. Получается, что вегетарианство и бодибилдинг несовместимы? Это не совсем так. Во-первых, с помощью нехитрых махинаций (благодаря правильному подбору продуктов питания) можно компенсировать недостатки вегетарианской диеты, о чем мы подробно рассказывали в одной из наших прошлых статей (см. “Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше”). Во-вторых, многие титулованные спортсмены доказывают обратное на личном примере. Так, Иван Поддубный (легендарный российский борец) питался преимущественно кашами и овощами, Кроинна Эверсон (шестикратная Мисс Олимпия) с подросткового возраста не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов, а про Била Перла, Джима Морриса и Патрика Бабумяна мы уже рассказывали выше по тексту. Многие спортсмены-вегетарианцы, будь то бодибилдеры, стронгмены или пауэрлифтеры, признаются, что сразу после перехода к вегетарианству они сталкивались не только с многочисленными сложностями, но и с разнообразными улучшениями, в частности с неожиданным ростом силовых показателей и соответствующим повышением выносливости мышц. Так что нельзя однозначно утверждать, что бодибилдинг и вегетарианство несовместимы. Просто, как и к любой спортивной диете, к вегетарианскому рациону нужен правильный подход. Накачаться будет сложнее, но сделать это реально. Преимущества и недостатки вегетарианства По заведенной традиции начнем с плохих новостей. Питание в бодибилдинге – это, прежде всего, эффективное потребление макроэлементов, – в основном белков и углеводов (в различном соотношении в зависимости от предпочтений и целей атлета), и немного жиров. Белки, углеводы и жиры составляют калорийность продуктов питания, соответственно при избыточной калорийности человек набирает массу, а при недостаточной – теряет. Однако для нашего организма важную роль играет не только количество калорий, но и их качество. В частности существует такое понятие, как “пустые калории”. К ним относится пища богатая быстрыми (простыми) углеводами. Например, всевозможные газировки, сладости и фастфуд. Они фактически не несут пользы для спортсмена в связи с плохим соотношением макроэлементов и почти полным отсутствием микроэлементов в составе. Что джанкфуд точно содержат в избытке, так это бесполезные или вредные красители, ароматизаторы и консерванты. Рассматривая белок в качестве строительного материала для мышц, также необходимо учитывать показатели его биологической ценности (БЦ). Зачастую именно вегетарианские продукты питания отличаются низкой БЦ. Одной из причин, почему так, является несбалансированный аминокислотный состав растительного белка (сниженное количество аминокислот), к тому же он обычно хуже усваивается. Опять-таки, об этом мы максимально подробно рассказывали в статье “Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше”. Для компенсации нехватки белка атлеты-вегетарианцы вынуждены в большом количестве употреблять злаковые и бобовые культуры, но даже в таком случае проблематично снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (для обеспечения набора мышечной массы, роста силовых показателей и повышения выносливости мышц). Тренировки с железом запускают анаболизм, однако для его поддержания нам необходим высококачественный белок. Вот почему хардкорные вегетарианцы (веганы) редко добиваются успеха в бодибилдинге. Обычно они просто не получают достаточного объема аминокислот, не говоря уже о дефиците микроэлементов (витаминов, типа B12, и минералов, как цинк или железо). Легче всего бодибилдинг дается оволактовегетарианцам, поскольку они могут регулярно и беспрепятственно употреблять хорошие белки: яйца, молоко, творог, йогурт и так далее по списку. Вдобавок им ничто не мешает закрепить результаты с помощью спортивного питания, в частности себя хорошо показывают комплексный протеин, изолят сывороточного белка и креатин моногидрат, и разнообразных витаминно-минеральных комплексов. Последние мы рекомендуем к применению всем вегетарианцам (независимо от увлечения железным спортом). Примечание: вегетарианские продукты богаты клетчаткой, что считается как плюсом, так и минусом. В связи со спецификой действия клетчатка способна очищать организм от шлаков и токсинов, но из-за пористой структуры может впитывать аминокислоты. Таким образом, для компенсации потери белка вегетарианец должен съедать больше растительной пищи. В свою очередь к плюсам вегетарианства в первую очередь относится низкое качество мяса и рыбы, представленных на полках большинства магазинов. По крайней мере, те мясные продукты, что продаются в обычных супермаркетах, часто еле-еле дотягивают до общепринятых норм. Виной тому: Либо плохие экологические условия (в результате чего животные накапливают в себе ядовитые выбросы, удобрения и прочую химию). Либо вредные гормональные добавки (что хорошо для производства, то плохо для потребителя). Либо и то, и другое… О каких качестве и пользе мяса или рыбы тогда может идти речь? В конечном итоге их регулярное употребление ведет к клеточным мутациям, что раньше или позже, но обязательно отражается на здоровье человека. Впрочем, почти все то же самое можно сказать и про продукты питания “неживотного” происхождения, будь то овощи или фрукты. Но вернемся к мясу. Для нас с вами это ценный источник как аминокислот, так и креатина. Однако при необходимости креатин эффективно заменяется спортивными добавками. Вы только представьте: 1 мерная ложка рабочего спортивного питания по пользе для атлета равносильна 1 килограмму говядины. Это притом, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, да и обходится в несколько раз дешевле. Хорошие новости для вегетарианцев: в ряде научных исследований и экспериментов было показано, что красное мясо (от свинины до говядины) выступает агрегатором онкологических заболеваний, и если верить статистике, то у приверженцев вегетарианской диеты существенно реже обнаруживаются злокачественные опухоли. Плюс, на практике доказано, что биологическую ценность растительного белка реально повысить, если совместить гречку с молоком, а зерновые культуры с бобовыми. И последнее: растительный белок (в том числе соевый протеин) богат полезными жирными кислотами (ненасыщенные жирные кислоты); с другой стороны, при употреблении животного мяса Вы можете в большом количества поглощать так называемый вредный холестерин (низкоплотный липопротеин). Особенности вегетарианской диеты Хорошая диета для качка-вегетарианца – это диета, представляющая собой полноценный, сбалансированный рацион, в котором как минимум покрывается недостаток железа, кальция, цинка и витамина B12. К тому же любому атлету приходится выдерживать правило энергобаланса в питании. Считается, что в среднем для ведения спортивного образа жизни необходимо употреблять: 30-60 ккал, 1.6-2.5 грамма белка, 2-4 грамма углеводов и 0.8-1 грамма жира на 1 кг собственной массы. Понятно, что указаны усредненные значения и для каждого человека они разнятся в соответствии с собственными целями, полом, весом и возрастом. Вегетарианцы, которые хотят преуспеть в бодибилдинге, должны понимать, что, скорее всего, они будут недоедать, если рацион питания будет состоять только из овощей, фруктов, злаков, бобовых и других растительных продуктов. Нехватку микроэлементов (главным образом аминокислот из белка), микроэлементов и калорий придется компенсировать за счет других типов пищи. Конечно, можно просто забить, но тогда Вы так и останетесь очередным узколобым травоядным дрыщом. Почему люди выбирают вегетарианство? К нему приходят по разным причинам, например: По медицинским показаниям (чаще это болезни желудка); Из-за экологической составляющей (загрязнение окружающей среды); По этическим соображениям (то есть жалость к животным); Из-за религиозных убеждений (буддисты, индуисты и так далее); Для финансовой экономии (растительный белок гораздо дешевле животного). О преимуществах и недостатках вегетарианства же было детально рассказано выше по тексту. Меню вегетарианца для бодибилдинга Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы. Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов. С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге. Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели. Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца: Первый прием пищи (завтрак) – Овсяная каша с сухофруктами; Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом. Первый перекус – Протеиновый коктейль (сывороточный протеин). Второй прием пищи (обед) – Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб; Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой; Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами; Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый). Второй перекус – Обезжиренное мороженное (с бананом и соком). Третий прием пищи (ужин) – Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб; Яичница, вареный картофель (с растительным маслом) и овощной салат (с оливковым или льняным маслом); Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные) Свежевыжатый сок или фруктовый компот. Третий перекус – Протеиновый коктейль (казеин) и Греческий йогурт с киви или яблоком. В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрести соответствующие препараты не составит труда в ближайшей к Вам аптеке. Лучшие продукты (овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры) для вегетарианской диеты: Соя (хороший источник белка, клетчатки и изофлавоноидов); Тофу (он же – соевый творог или сыр, снабжает белками, железом и кальцием); Бурый или коричневый рис (среди прочего, богат аринином); Гречиха (снабжает аминокислотами, снижает холестерин); Горох (богат глютамином и аминокислотами BCAA); Нут (также – турецкий горох, ценный источник белка, кальция, витамина C и прочих микроэлементов); Авокадо (богат клетчаткой и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами); Греческий йогурт (вкусная и полезная заправка, лучше большинства молочных изделий); Спортивное питание (в первую очередь креатин моногидрат, казеин и сывороточный протеин). Дополнительные рекомендации по составлению вегетарианской диеты: Белок можно употреблять из расчета 2-2.5 грамма на 1 кг собственной массы, но желательно индивидуально корректировать значение под собственные нужды и потребности. Внимательно отнеситесь к выбору спортивного питания, ведь во многом именно от него зависит эффективность диеты вегетарианца. Если в вашем рационе не хватает креатина, то покупайте креатин моногидрат, а если в целом наблюдается дефицит аминокислот – то казеин или сывороточный протеин. Во время активной тренировочный фазы атлету-вегетарианцу не обойтись без сторонней подпитки омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а также глюкозамином и хондроитинами. Избегайте приема пустых “калорий”. Даже если блюдо соответствует вегетарианской идеологии, это значит, что оно полезно для вашего организма. Питайтесь нормировано и сбалансировано. В конце хотим сказать, что целью этой статьи не было навязать атлетам отказ от мяса и других животных продуктов. Мы лишь хотели разобраться, можно ли безопасно совмещать бодибилдинг и вегетарианство, и выяснить, насколько эффективным будет такой пейринг. Конечное решение за Вами. Послесловие Если Вы любите вегетарианство, но считаете, что его будет недостаточно для получения максимальных результатов в выбранном виде спорта, то мы можем порекомендовать Вам проверенные в теории и на практике спортивные препараты. С помощью одних (жиросжигатели) реально быстро и качественно похудеть, другие же (анаболики) позволяют в короткие сроки добиться выраженного увеличения силы, массы и выносливости. В нашем интернет-магазине представлен ассортимент спортивной фармакологии для любых задач. А чтобы получить индивидуальную консультацию по темам допинга, тренинга или диеты, достаточно перейти к нам на Форум. По материалам (источники): AthleticPharma.com veganbodybuilding.com/getting-started bodybuilding.com/content/vegetarian-bodybuilding.html menshealth.com/nutrition/a19544230/vegan-bodybuilder-diet pumpmuscles.ru/bodibilding/vegetarianstvo-v-bodibildinge-plyusyi-i-minusyi.html

Стресс: от причин до влияния Стресс (от английского слова “stress”, что в переводе означает “давление”) – это ответная реакция организма на неблагоприятное физическое или психологическое влияние, которое нарушает спокойствие человека. Под стрессом подразумевают не только нервное напряжение, но и любое нетипичное состояние, будь то гнев, страх, ненависть, холод, жару или инфекцию. По сути, это отклик организма человека на разнообразные непривычные чувства и явления. Ранее считалось, что избегать стрессовых ситуаций не нужно, да и невозможно, ведь стресс – сопутствующее жизни явление, а его отсутствие означает смерть. Мол, благодаря нему живые организмы развиваются физически и эмоционально. Но сегодня врачи и психологи придерживаются кардинально противоположной точки зрения. Мнение специалистов изменилось, когда были окончательно подтверждены последствия стресса. Например, исследователи из Университета имени Бригама Янга установили, что стрессовые ситуации также опасны для здоровья желудочно-кишечного тракта, как и вредная пища (джанк-фуд). К тому же, учеными из США, Европы и Азии было выявлено негативное влияние стресса на чувство опасности. Регулярно находясь в стрессовом состоянии, человек начинает игнорировать угрозы, а главное, притупляется реакция организма на раздражители, в том числе на потенциально опасные для здоровья. Виды стресса Различают психологическое и физическое стрессовые состояния, которые в одинаковой степени могут быть полезными или вредными для животного организма: Психологический стресс является не только состоянием, разрушающим психику человека и провоцирующим депрессию, но и явлением, при котором развивается личность, формируется характер и приобретается ценный жизненный опыт. Физический стресс чаще всего представляет собой реакцию организма на жару, холод, боль, голод или жажду, реже это посттравматическое состояние. Примечание: посттравматический стресс обычно является физическим. От него страдают люди, подвергшиеся насилию, побывавшие в авто или авиакатастрофе, пострадавшие от пожара, природной стихии или другого бедствия. Также посттравматический стресс часто диагностируют у свидетелей трагедий и вернувшихся с войны солдат. Если он образуется у физически здорового человека, то, как правило, выступает эмоциональный реакций, направленной на защиту личности от будущих потрясений. С медицинской точки зрения долгое воздействие любого стресса чревато формированием и накоплением разнообразных проблем со здоровьем: повышается уровень холестерина в крови, снижается защитная реакция организма, увеличивается предрасположенностью к развитию простудных, вирусных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также мигрени (головная боль). Для атлета стресс – это один из катаболических факторов, напрямую или опосредованно замедляющий прогресс и снижающий результаты. Симптомы стресса Первичными проявлениями стресса выступают: раздражительность, утомляемость и общая слабость. Например, в повседневной жизни человек из активного и жизнерадостного может превратиться в пассивного, а также начать грубо реагировать на любые замечания. Симптомами психологического или физического стресса, в частности посттравматического стрессового состояния, считаются: Навязчивые воспоминания (когда человек раз за разом вспоминает пережитые события, обычно негативные; например, такое часто встречается у свидетелей трагедий, которым впоследствии снятся кошмары); Эмоциональный барьер (когда пациент отказывается обсуждать свою проблему и в целом ограничивает себя в социальных контактах); Состояние апатии или депрессии (окружающий мир теряет краски, будущее кажется бесперспективным); Рост возбудимости и агрессии (объясняется усилением выброса адреналина). Причины стресса Причины проявления стрессового состояния бывают разнообразными и многочисленными. Даже при схожих симптомах они могут кардинально разниться от человека к человеку: Наследственные факторы; Особенности личности; Возрастные факторы (особенно актуально в подростковом и пожилом возрастах); Особый период жизни (например, уход за ребенком, финансовые сложности или проблемы на работе); Эмоциональные потрясения (как смерть близкого человека); Физические перегрузки (в том числе интенсивный рабочий или тренировочный график); Тяжелые заболевания; Пережитая травма (та же автокатастрофа); Межличностные конфликты (типа ссоры с близким другом, родителями или женой); Отсутствие социальных контактов. Как и в случае депрессии, определение причины стресса – это важный шаг на пути человека к выздоровлению. Профилактика и лечение стресса Не секрет, что нет лучшего средства от усталости и стресса, чем хороший сон. Поэтому в первую очередь необходимо побеспокоиться о восстановлении нормального суточного графика и позаботиться о повышении качества сна. Вот несколько простых рекомендаций, как можно лучше высыпаться: С процессом засыпания хорошо помогают регулярные физические нагрузки и времяпрепровождение на свежем воздухе. В теории эти два занятия можно объединить в одно. Перед тем как лечь спать, важно успокоиться физически и эмоционально. С этим могут помочь теплая ванна и прослушивание спокойной музыки. Для качественного сна организму человека необходим гормон мелатонин. На его концентрации напрямую сказывается прием витаминов группы B. Оные содержатся в рисе, бобовых, ячмене, печени говядины, курином мясе, яйцах, грибах и рыбе. Подробный список не составит труда нагуглить в интернете. Не менее важна обстановка, в которой человек проводит ночь. Температура в помещении не должна быть выше или ниже комнатной. Кроме того, следует ограничить присутствие света и наличие посторонних шумов. Днем справиться со стрессовой ситуацией помогает правильное дыхание. Простое, но эффективное дыхательное упражнение – чтобы расслабиться, глубоко вдыхайте через нос, а выдыхайте медленно через рот. Ключевую роль в поддержании психического и физического здоровья также играет правильное питание. Ешьте легкую и хорошо усваиваемую пищу, не спеша, небольшими порциями. После завтрака, обеда или ужина рекомендуется немного отдохнуть. Какие лекарственные средства принимают от стресса? Хорошо себя показывает прием препаратов и добавок, стимулирующих питание клеток (это медикаменты, оптимизирующие внутриклеточный метаболизм и обеспечивающие нормальную работу нейронов, даже при кислородном голодании, которое нередко сопутствует стрессовой ситуации). Клетки мозга, если защищены от дефицита кислорода, работают эффективно. Тогда организму проще справиться со стрессом. И, конечно, не стоит забывать о средствах народной или нетрадиционной медицины. Многие из них полезнее и безопаснее официальных аналогов. Несколько популярных примеров: настой из душицы, масло шалфея, чай с мелиссой или ромашкой – все они хоть и в разной степени, но помогают бороться с бессонницей, головной болью, эмоциональным напряжением и физической усталостью. Это вполне рабочий и относительно безопасный способ профилактики стресса. Влияние спорта на стресс Исследователи из Университета Базеля (Швейцария) выявили, что фитнес снижает риск проявления стресса и развития заболеваний на фоне стресса. Результаты работы были опубликованы в журнале “Медицина и Наука в Спорте и Упражнениях” (в оригинале – “Medicine & Science in Sports & Exercise”). Если рассказывать подробнее, то, по мнению ученых, физические упражнению существенно снижают пагубное влияние стресса на работоспособность и физиологию человека. В частности подобную зависимость можно наблюдать при психологическом стрессе, формирующемся на почве чрезмерной рабочей нагрузки. Сотрудники, которые регулярно занимаются фитнесом, спокойнее реагируют на внешние раздражители и менее склонны к развитию невротических расстройств. А ведь психосоциальное стрессовое состояние может вылиться в формирование последствий и даже патологий для сердечно-сосудистой системы. Маркус Гербер (профессор в базельском университете) отмечает, что проведенное ими исследование имеет первостепенную важность для науки, поскольку подтверждает корреляцию между физиологическим, психосоматическим и невротическим состояниями. К тому же они сумели доказать влияние низкой физической активности на увеличение концентрации “плохого” холестерина при стрессе, что только повышает опасность последнего для здоровья. Но не все так печально. В одном из исследований от 2017 года было продемонстрировано, что физическая активность и подвижные упражнения положительно сказываются на личности человека, – способности воспринимать стресс, выступая своеобразным буфером. То есть, если вести спортивный образ жизни, то стрессовые события не будут оказывать такого негативного влияния на ваше психическое или физическое состояние. Контроль волнения и стресса на соревнованиях Специалистам уже давно стало понятно, насколько большую роль играют эмоции и психика спортсмена при необходимости развить максимальную силу. Впоследствии “пекинский рывок” тяжелоатлета Маттиаса Штайнера, когда тот в последнем подходе поднял доселе никому не поддававшийся вес, лишь доказал правильность их точки зрения. Физиология – точная наука. Здешние ученые еще в прошлом веке предположили наличие прямой связи между психическим здоровьем и физическими показателями человека, в том числе максимальной силой. Одним из главных факторов тут выступает уровень возбудимости, что подразумевает совокупность физической и психической активации организма. Как правило, он колеблется от полной расслабленности (спокойствия) до нервной нерешительности (сметания). Многие ошибочно считают высокий уровень возбудимости положительным явлением. На самом деле в таком состоянии возрастает напряжение атлета, что ведет к лишним тратам энергии и ее нехватке при необходимости выполнить физическую работу. Особенно это ощущается при необходимости показать взрывную силу, то есть выдать максимум результатов за минимум времени. По правде при спортивных нагрузках оптимальным является средний уровень возбудимости, что за последние 30 лет было доказано в ряде научных исследований. И тут встает вопрос: а что я могу сделать, чтобы добиться этого среднего уровня возбудимости? Специалистами в силовых видах спорта были разработаны целые методики, позволяющие регулировать уровень возбудимости на тренировках или соревнованиях. Данные методики направлены на управление различными аспектами психического состояния атлета, например, на преодоление страха, который часто появляется перед стартом или ближе к кульминации турнира. Но перейдем от теории к практике. В частности к так называемой модуляции возбудимости относятся некоторые техники расслабления (включая дыхательные упражнения), представления движений (например, положительная визуализация) и прогрессивной мышечной релаксации. Их суть заключается во взаимной компенсации напряжения и расслабления. В таком случае страхи начинают терять свою силу, а позитивные установки лучше усваиваются. Размышления, оценки, эмоции, физические ощущения и внешние факторы – все они взаимодействуют друг с другом на разных уровнях. Поэтому еще одним распространенным методом модуляции возбудимости выступает ведение позитивного внутреннего диалога. Приведем конкретный пример. Если ночью человек услышит громкий звук, то он с одной стороны может подумать, что к нему ломятся воры, соответственно начнет нервничать или даже паниковать. А с другой – решит, что виной всему сильный ветер, а значит, ни капли не испугается. В спорте происходит также. Мысли, типа “у меня ничего не получится” и “я точно опозорюсь, выйдя на сцену” лишь повышают тревожность и стимулируют напряжение. В свою очередь позитивный внутренний монолог “я же столько тренировался, все будет хорошо” или “сейчас я выйду на сцену и сделаю также идеально как на тренировках” помогает бороться со страхом, нормализовать уровень возбудимости. Конечно, это не гарантирует Вам высоких результатов, но как минимум улучшит ваши шансы на их достижение. Еще один популярный способ – это управление вниманием, хотя он больше относится к технике фокусировки, чем к модуляции возбуждения. Любой атлет, стремящийся преуспеть в выбранном виде спорта, будь то пауэрлифтинг или фехтование, должен уметь контролировать собственное внимание. Ведь способность концентрироваться влияет на качество различных моторных параметров. Так, доказано, что при упражнениях на бицепс фокусировка внимания на грифе штанги сопровождается меньшей активацией мышц и мышечных групп, чем при фокусировке на предплечье, что при правильном подходе позволяет экономить энергию. Очевидно, что это будет полезно не только при железных тренировках, но и при работе на выносливость. Как-никак нам всем еще в школе рассказывали, что концентрация на окружении, а не на своем дыхании или шаге, позволяет улучшить результаты в беге. В заключение хочется сказать, что у всех (перечисленных и неназванных) методик модуляции возбуждения есть существенные ограничения: во-первых, не каждый способ подойдет для выбранного вами вида спорта, а во-вторых, этими методиками нужно уметь пользоваться. Не факт, что у Вас с первого раза получится нормализовать нервное напряжение, используя те же дыхательные техники или ведя позитивный внутренний диалог. Здесь, как и на тренировках, нужно пробовать, учиться и совершенствоваться. Примечание: автором оригинального текста является Бритта Лори, – доктор, естественных наук, которая изучала физиологию человека в университете Юстуса Либиха. В настоящее время она также учится на психотерапевта (по специальности “поведенческая терапия”). С 2007 года Бритта работает научным сотрудником лаборатории спортивной физиологии. Одним из основных направлений ее исследований выступают психологические тренировки. На данную тему Лори защитила диссертацию и провела не один эксперимент. В заключение Крепкая психика и победный настрой – важные составляющие успеха спортсмена, независимо от дисциплины. Тем не менее, в бодибилдинге не добиться высоких результатов без соответствующего уровня физической подготовки. И в этом плане преуспеть поможет спортивная фармакология, актуальный ассортимент которой представлен в интернет-магазине AthleticPharma.com. Здесь Вы можете найти проверенные стероиды для набора мышечной массы, и не только, заказав их по лучшей цене и без ненужного риска. Мы гарантируем всем клиентам качество сервиса, что подтверждают многочисленные положительные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках. По материалам (источники): AthleticPharma.com forbes.com/sites/quora/2017/02/15/how-does-stress-affect-sports-performance thesportdigest.com/archive/article/stress-and-anxiety-athletics bodybuilding.com/fun/behar5.htm ru.wikipedia.org/wiki/Стресс sportwiki.to/Стресс

Что такое Эритропоэтин: описание и свойства Эритропоэтин – это белковый гормон, воздействующий на костный мозг и стимулирующий производство эритроцитов. Это новейший препарат, еще не набравший особой популярности, однако, уже широко распространенный среди бегунов и стайеров. Препараты Эритропоэтина разрабатывались в основном для лечения людей, страдающих от анемии. Кроме того, препарат используется в медицине во время переливания крови. В бодибилдинге Эритропоэтин употребляется преимущественно в качестве стимулятора синтеза эритроцитов. Препарат увеличивает содержание кислорода в крови, в результате чего повышается выносливость. Молекула Эритропоэтина почти полностью состоит из аминокислот. В четырех местах к молекулярной цепи присоединены соответствующие гликозидные фрагменты, различные сахара. По этой причине на рынке можно найти несколько видов препарата, различающихся между собой. Например, можно купить синтетический Эритропоэтин (rHuEPO), получаемый с помощью генной инженерии. Он идентичен естественному гормону по составу, единственное отличие между ними кроется в ферментах сахара. Небольшая хронология истории препарата: 1977 г. – обнаружение Эритропоэтина (был выведен в чистом виде из мочи). 1988 г. – год начала серийного производства синтетической версии гормона. 1988-1990 года – смерти европейских велосипедистов из Бельгии и Голландии, связанные с применением этого гормона. 1990 г. – Эритропоэтин был определен как допинг, в результате чего его применение в спорте было запрещено. 1993-1994 гг. – первые допинг тесты ИААФ на применение препарата. 1998 г. – скандал среди велосипедистов: разоблачены спортсмены, использовавшие препараты этого гормона в велогонке “Тур де Франс”. Несмотря на свою новизну и малую распространенность, Эритропоэтин уже успел засветиться в нескольких скандалах в спорте. В частности, этот фармакологический препарат применялся в качестве допинга в велогонках. Так, применение Эритропоэтина негативного отразилось на карьере знаменитейшего атлета Лэнса Армстронга. В 2012-ом году спортсмен был пожизненно дисквалифицирован, более того, его лишили всех званий и титулов, завоеванных после 1998 года. Американское агентство USADA, занимающееся вопросами допинга, в 2012-ом году опубликовало более чем 200-страничный отчет о том, как Эритропоэтин применяется в спорте как допинг и о том, как атлеты обманывали допинг тесты, употребляя этот препарат. Помимо этого, в отчете также содержалась информация, что Армстронг распространял допинговые препараты среди коллег по цеху. Но не только штрафными санкциями страшен гормон Эритропоэтин, ведь, по факту, его употребление, как и употребление стероидной продукции, может привести к проявлению нежелательных эффектов. Так, сдав анализ крови на Эритропоэтин, может выясниться, что Вы не только навредили своей карьере, но и погубили свое здоровье, принимая препарат. Следует понимать, что риск возникновения побочных эффектов весьма высок. В нашем организме кровь приблизительно на 40 процентов состоит из эритроцитов. Спортсмены обладают немного более высокими показателями. Действие Эритропоэтина в свою очередь вызывает повышенную концентрацию RBCS, красных кровяных телец. Иными словами, Эритропоэтин в крови многократно увеличивает шансы проявления сердечнососудистых заболеваний. Результатом регулярного применения препарата может стать даже сердечный приступ. Поэтому, при употреблении препарата, необходимо регулярно сдавать анализы крови и следить, чтобы норма Эритропоэтина в крови не превышала дозволенных показателей. Кроме того, прием препарата требует соблюдения определенных процедур. Главное, что нужно сделать, – это откачать примерно литр крови и после заморозки инъецировать кровь обратно. Важно: не только высокий Эритропоэтин может стать причиной проявления побочных эффектов. Вызывать проблемы со здоровьем может и недостаток употребляемых жидкостей в период применения препарата. Марафонцы и велосипедисты теряют большие объемы жидкостей в период соревнований и тренировок. Недостаток же “воды” в организме способен поднять содержание гематокрита до запредельных величин, что опять же очень рискованно. По этой причине далеко не все атлеты, на носу у которых соревнования, соглашаются применять рекомбинантный Эритропоэтин или препараты схожей категории. Многие велосипедисты или марафонцы с большей уверенностью выберут стандартные стероиды. Кстати, купить инъекционные стероиды, которые безопасно заменят описываемый гормон, можно в нашем интернет-магазине. Так что, если Вы не желаете рисковать своей карьерой и здоровьем, всегда можно воспользоваться проверенными временем средствами, также как и Эритропоэтин, повышающими выносливость. Если же Вы все-таки хотите рискнуть и многократно увеличить показатели выносливости, то знайте, что дозировка Эритропоэтина колеблется в среднем от 50 до 300ед. Результаты, после применения гормона, не заставят себя ждать. В целом, значительную прибавку в “мощности” стоит ожидать уже на вторую неделю. Курс препарата не должен длиться дольше 6 недель. ЭРО и его применение в спорте и медицине В нашем организме Эритропоэтин (ЭРО или ЭПО) образуется в почках. Именно по этой причине люди с хронической почечной недостаточностью страдают от анемии. Начиная с 1989 года, в терапии людей больных хронической почечной недостаточностью начали использовать синтетический ЭПО. Данный метод используется, как альтернатива переливанию эритроцитарной массы. Так же искусственная версия гормона используется в терапии таких заболеваний как СПИД, онкологических заболеваний и при кровопотерях. По своему воздействию ЭПО – это легко переносимый фармакологический препарат, применение которого, как уже было сказано ранее, частично связано с рисками. Как и любой другой фармакологический препарат, ЭПО человека или его искусственная версия, в случае завышенной концентрации, способен вызывать целый набор нежелательных эффектов. Наиболее опасными побочными эффектами препарата считаются: увеличенная вязкость крови, проявление сердечнососудистых заболеваний, нарушения в кровоснабжении. На сегодняшний день не существует единого метода по обнаружению ЭПО, если он применяется как допинг. Причина кроется в том, что искусственный и естественный гормон идентичны друг другу по составу. Однако, существует несколько прямых и косвенных подходов, способный выявить, повышен ли ЭРО из-за каких-то естественных процессов в организме или же его повышенная концентрация в крови вызвана применением искусственного гормона. Первый способ заключается в разделении естественного и искусственного гормона с помощью генной инженерии (изучается различие в сахарах в составе гормона). Для выявления данного отличия и, как следствие, разоблачения атлета, необходимы лишь пробы крови и мочи. Примеры косвенного метода, с помощью которого можно обнаружить эндогенный ЭПО: Обнаружение отклонений в уровне содержания биологических жидкостей. Данная особенность свидетельствует о превышение уровня ЭРО и в большинстве случаев означает, что атлет применял искусственный гормон; Измерение биохимических показателей, размеры которых зависят от концентрации гормона; Нахождение в моче продуктов распада фибриногена и фибрина. Подводя итог, хочется отметить, что на сегодняшний день практически невозможно выяснить, принимал ли тот или иной атлет гормон ЭПО в качестве вспомогательного средства или нет. Однако, это вовсе не означает, что употреблять препарат можно свободно, не опасаясь последствий. Как уже было отмечено, сдав анализ крови на ЭПО, вы можете обнаружить, что погубили не только свою карьеру, но и здоровье. По материалам: AthleticPharma.com

Роль, которую витамин D играет в организме человека, невозможно переоценить: его свойства множественны и полезны. Важен он и для атлета. Почему так? Все просто: в спорте одной из основных забот является здоровье, спортсмен должен пристально следить за состоянием своего организма и беречь свое тело словно храм. А что может быть важнее для храма, чем фундамент, скелет и его составляющие, кости, на укрепление которых и направлено действие описываемого витамина. Однако, стоит заметить, что функции витамина D куда как более обширны и множественны, нежели просто укрепление костей. Да и на прочность скелета он, по сути, напрямую не влияет, а лишь регулирует уровень/обмен кальция (по крайней мере, так считалось раньше). Но не будем бросаться с места в карьер, а лучшее расскажем обо всем подробно и в деталях. А начнем, как всегда, с основ, с теории, которая, как думается, будет полезной всем – и новичкам, и уже умудренным опытом атлетам. Биологическая роль витамина D и его влияние на организм человека Раньше данный витамин считался не таким уж и значимым для человека. Исследователи были убеждены, что он всего-навсего пассивно учувствует в регуляции обмена кальция и фосфата. Предполагалось даже, что витамин D, чтобы реализовать свои свойства, должен находиться в крови человека лишь в небольших количествах. Однако сегодня все эти ошибочные предубеждения полностью развеяны. В наши дни даже начинающий биолог знает, что витамин D – это куда как более важная и активная структура, участвующая в регуляции обмена/уровня кальция, чем об этом думали 50 и даже 30 лет назад. Кстати, стоит отметить, что описываемый витамин хоть и называют витамином, но на деле он им практически не является. По качествам и свойствам витамин D – это скорее гормон, который совместно с ПТГ (паратиреоидный гормон) выполняет функцию основного регулятора уровня кальция в организме человека. И действительно, если углубиться в теорию и задаться вопросом, для чего нужен витамин D и какое у него действие, то можно заметить, что он больше похож на гормональную структуру, чем на витамин: Во-первых, как и другие гормоны, он переносится с кровью к органам, где проявляет свою активность только во взаимодействии с определенными ферментами; Во-вторых, синтез витамина D происходит в коже, причем при соблюдении идеальных условий этого синтеза более чем достаточно для нужд организма. Другие же витамины, например, витамины группы B, являются условно незаменимыми, иными словами, наш организм не способен их самостоятельно вырабатывать; В-третьих, у этого гормона-витамина имеется активная форма, именуемая кальцитриол, которая словно гормон способна связываться с определенными рецептарами в тканях, приводя к увеличению уровня кальция. И еще кое-что для справки: витамин Д, по сути – это не какая-то одна структура, это два родственных жирорастворимых соединения, название которых эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Эти соединения обладают способностью излечивать, купировать или вовсе предотвращать рахит, за что и ценятся в медицине. Кто открыл витамин D и какая у него история открытия? Все просто: фактически за открытием эргокальциферола и холекальциферола стоит сразу несколько ученых, сумевших впервые предотвратить и излечить рахит путем добавления к специальной диете рыбьего жира и проведением солнечных/ультрафиолетовых ванн – Mellanby и Huldschinsky в начале прошлого столетия (1919 год). Также значимую роль во всем этом сыграли исследовании Hess и Weinstock, а также Steenbock и Black в 1924 году. Окончательно же ученые поняли, чем полезен витамин D, что это вообще такое, и какая от него польза, лишь в 1974-1976 годах, когда американскими и английскими исследователями (Kodicek, Schnoes и DeLuca) были досконально разобраны процессы его активации и механизмы действия. Теперь же перейдем к самому интересному: витамин D и кальций, и другие эффекты описываемого вещества. Сперва-наперво скажем, что главное действие данного витамина, как уже можно было понять – это повышение концентрации кальция в крови (обмен фосфата под влиянием данного витамина регулируется параллельно обмену кальция). Механизм же действия витамина D и функции, направленный на поддержание необходимого уровня кальция и фосфата в плазме крови, у него следующие: Во-первых, усиление всасывания данных ионов в тонкой кишке; Во-вторых, снижение их почечной экскреции; В-третьих, их дополнительное высвобождение из костей. Отметим, что непосредственное влияние, которое витамины группы D оказывают на минерализацию костной ткани, оценить очень трудно. Однако в последнее время стали появляться факты, убеждающие, что витамины D2 и D3 могут проявлять не только косвенное, но и прямое воздействие на обновление костной ткани и соответственно на прочность костей. Окончательный же вывод здесь будет сделан в будущем, когда ученые придут к единому мнению по поводу роли и ценности эргокальциферола и холекальциферола. Какое еще действие может проявлять витамин D? Разнообразное. Так, под воздействием кальцитриола (активная форма описываемого витамина) ускоряется созревание и дифференцировка моноцитов и лимфоцитов, а также увеличивается производство цитокинов, что приводит к укреплению иммунной системы и к большей защищенности организма. Плюс, он влияет на силу и слабость мышц, способствует поддержанию нормального артериального давления и нормализует функцию сердца. Также витамины группы D (D2 и D3) нужны для правильного функционирования щитовидной железы и свертывания крови, и, конечно же, для обеспечения нормальной чувствительности организма к сердечным и кожным заболеваниям. Вообще стоит понимать, что качества эргокальциферола и холекальциферола еще изучаются. Так что судить об их полезности еще рано. Продукты питания, богатые витамином D Думается, что с ролью описываемого витамина в человеческом организме Вы более или менее разобрались, по крайней мере, о его основных свойствах разузнали (регуляция обмена кальция и фосфата, укрепление иммунитета и т.д.). Теперь же мы хотим рассказать о том, как быть атлету, столкнувшему с необходимостью повысить концентрацию данного витамина. Но перед тем как описывать и перечислять продукты, богатые витамином D, необходимо указать его основной естественный источник. Что это за источник такой? Никогда не угадаете – это солнце. Дело в том, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать эргокальциферол и холекальциферол под воздействием солнечного света. Именно по этой причине жители северных стран часто сталкиваются с необходимостью потреблять в повышенном количестве продукты, где находится витамин D (это касается практически всех стран, располагающихся в северных широтах). Кстати, если Вы не хотите потреблять продукты, содержащие витамин D, а желаете получить его, используя солнце, то знайте, что для снижения его суточной нормы вдвое достаточно всего 2 часа в день проводить на свежем воздухе, под солнцем. При этом синтез описываемого витамина лучше всего проходит у следующих лиц: У молодых девушек и парней; У людей со светлой кожей; У людей, находящихся в экологически чистых зонах; У людей, принимающих солнечные ванны сразу после рассвета или незамедлительно после заката. Очевидно, что если Вы задумываетесь, как получить витамин D, то солнце – это ваш лучший вариант или один из лучших. Вот только в зимнее время организовать такой синтез эргокальциферола и холекальциферола будет крайне сложно. Но здесь на выручку могут прийти солярии, которые способны пусть и частично, но заменить солнце. Только не переусердствуйте, не стоит осуществлять ежедневной посещение. Для нормального синтеза достаточно и нескольких визитов месяц, а может даже и одного раза. Но закончим с темой солнца и вернемся к продовольствию. Итак, где содержится витамин D?. Объемный спектр продуктов, в которых он находится, весьма велик, а это значит, что буквально каждый человек сможет найти для себя подходящую пищу для пополнения запасов этого полезнейшего витамина. Отметим, что витамин D в продуктах питания должен попадать в спектр вашего внимания не только в зимнее время. Может он Вам понадобиться и летом. Итак, какие продукты содержат витамин D в достаточном количестве? В первую очередь его можно обнаружить в кисломолочных продуктах, в особенности им богаты сыр, творог и йогурты. Вы сможете легко их купить в ближайшем магазине, так что проблем здесь быть не должно. Также витамин D содержится в сырых желтках куриных яиц, причем в немалых количествах – нет нужды поедать сырые яйца десятками, обычно хватает нескольких штук в день или через день. В больших объемах он имеется и во всевозможных морепродуктах, например, в печени рыбы (им богата печень трески и палтуса), а также в рыбе жирных сортов – скумбрия, тунец, конечно же, сельдь. Отдельно выделим рыбий жир, где Витамин D содержится в невероятно большом количестве. Да, рыбий жир – продукт не самый вкусный и приятный для обоняния, но зато крайне полезный: список его положительных эффектов и свойств огромен. Так что не стоит пренебрегать столь ценным источником витаминов D2 и D3, ссылаясь на его не самые лучшие “внешние” качества. Переборите себя, если это необходимо. В каких еще продуктах содержится витамин D в достаточных объемах? Перечислим списком, чтобы не отнимать ваше время, а Вы уж сами определитесь, что Вам больше по вкусу: семечки, орехи, картофель, петрушка, грибы, овсяная каша. Все это общедоступные и легко покупаемые продукты питания, сложностей с их приобретением быть не должно, так что при желании Вы сможете легко добыть еду, где есть витамин D, так необходимый для регуляции обмена кальция и фосфата. Есть и еще некоторые источники витамина D, которые пусть и не относятся к обычной пище, но в любом случае полезны – это зелень одуванчика, хвощ, крапива и люцерна. Употреблять их при нужде можно в виде экстрактов, настоек, или заваривая чай. Если же такой нужды у вас нет, то выберите из списка сверху что-то, что Вам больше всего по душе – овсянку, орехи кефир, йогурт и т.д. Благо ассортимент подходящих продуктов широкий. Недостаток (Авитаминоз) Витамина D: признаки, причины и последствия Недостаток и наоборот переизбыток описываемого витамина – явления довольно-таки опасные, если не глобально, то уж точно для работы отдельных систем человеческого организма. Поэтому их необходимо описать должным образом, чтобы каждый атлет, читающий данный материал, был в курсе потенциальной угрозы. И будьте внимательны, поскольку приведенная ниже информация может пригодиться Вам не только в пределах спортивной практики, но и в повседневности. Итак, известно, что когда проявляется дефицит витамина D, то вместе с ним о себе дает знать и недостаток всасывания кальция и фосфата в кишечнике. Как результат: значительно понижается уровень кальция в крови, что заставляет организм вырабатывать больше ПТГ, способного нормализовать его уровень. Концентрация фосфата при всем при этом остается на прежнем низком уровне, поскольку ПТГ усиливает его выведение вместе с мочой. Чем опасен авитаминоз витамина D? Разнообразными недугами и отклонениями. В первую очередь в детском возрасте это может привести к понижению прочности хрящевого и костного матрикса и даже к развитию рахита. Плюс ко всему, авитаминоз D2 и D3 может стать причиной деформации костей, что опасно не только для детей, но и для взрослых. Также взрослые мужчины и женщины, которыми не потребляется норма витамина D, могут пострадать от остеомаляции заболеваний, при которых в костях скапливается не минерализующийся органический матрикс. Все это обычно сопровождается сильными болями и повышенной чувствительностью костной структуры организма (резкие деформации костей дают о себе знать лишь на поздних стадиях). Кроме того, будьте готовы к тому, что нехватка витамина D приведет к мышечной слабости, в особенности к слабости крупных проксимальных мышц, что является существенным минусом для атлетов и людей, регулярно сталкивающихся с интенсивными физическими нагрузками. В свою очередь гипервитаминоз витамина D также является опасным явлением, поскольку кратковременное или длительное применение описываемого гормона-витамина или повышенная чувствительность организма к его активности могут привести к серьезным нарушениям в обмене кальция и сопутствующим симптомам. Уже давно доказано, что воздействие, которое данный витамин оказывает на наш организм, во многом зависит от его секреции и чувствительности тканей. Известны случаи, когда у грудных детей передозировка витамином D проявлялась даже при приеме самых незначительных его дозировок. Так что не обязательно потреблять описываемый витамин в огромных дозах, чтобы столкнуться с осложнениями. Об этом стоит помнить. У взрослых же главной причиной, по которой о себе дает знать избыток витамина D, является употребление препаратов с его высоким содержанием. Чтобы избежать данного негативного явления обязательно изучайте инструкцию фармакологических средств и вспомогательных спортивных препаратов. Может быть такое, что в одном из купленных вами средств имеется достаточно высокая, а значит, и потенциально опасная концентрация витаминов D2 и D3. Также отметим, что иногда к передозировке приводят диеты, которые построены некомпетентными диетологами и спортивными специалистами. Важно: для каждого человека суточная доза, норма витамина D, способная вызвать его переизбыток, своя. Однако, это не значит, что защититься от перенасыщения витаминами D2 и D3 нельзя. Есть приблизительные мерки, опираясь на которые, Вы сможете избежать риска. Так, у взрослых с нормально функционирующими паращитовидными железами и стандартной чувствительностью гипервитаминоз витаминами группы D способен развиться только при длительном употреблении эргокальциферола и холекальциферола в объеме 50 тыс. МЕ в сутки и более. Не забывайте, что эта цифра является, что называется “общей по клинике”, а значит, может разниться от человека к человеку. В заключение хочется добавить, что спортсмен для обретения крепкого и здорового организма, а главное для развития мощной физической формы нуждается не только в витаминах. Отличным подспорьем здесь могут стать и стероидные препараты. Какие? Зависит от ваших предпочтений и целей. Но в любом случае, чтобы Вы не выбрали, широчайший ассортимент и возможность свободно заказать стероиды, Вы найдете на нашем сайте. По материалам: AthleticPharma.com