Таблица лидеров

Содержание: Поперечная мышца живота и упражнения для нее Передняя зубчатая мышца и упражнения для нее Мышца, выпрямляющая позвоночник, и упражнения для нее Передняя большеберцовая мышца и упражнения для нее Мышцы предплечья и упражнения для них Приводящие мышцы бедра и упражнения для них Мышцы шеи и упражнения для них Вращательная манжета плеча и упражнения для нее Средняя и малая ягодичные мышцы, и упражнения для них Задние дельтовидные мышцы и упражнения для них Как тренер по силовой и функциональной подготовке с более чем 16-летним стажем, я могу с уверенностью сказать: в большинстве случаев дисбаланс силы или мышц не связан с генетикой. Чаще всего он появляется вследствие того, что атлет недооценивает или пропускает работу над определенными мышечными группами, будь то из-за неопытности, лени или по какой-то другой известной только ему причине. Такие перекосы в форме несут с собой одни минусы: они портят внешний вид тела, снижают функциональность и повышают риск травм. Многие классические программы тренировок обходят стороной целые группы мышц, и именно поэтому дисбаланс мышц и силы становится практически неизбежным. Об авторе: Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных онлайн-изданиях. 1. Поперечная мышца живота В отличие от прямой мышцы живота (той самой, что образует “кубики” пресса), поперечная мышца практически не видна снаружи. Она словно корсет охватывает туловище, обеспечивая стабильность корпуса и поддержку позвоночника. Сильная поперечная мышца – залог правильной осанки и ваша защита от болей в спине на долгие годы, вплоть до глубокой старости. Упражнения для поперечной мышцы живота Планка. Чтобы встать в низкую планку: опуститесь на предплечья, вытяните ноги назад и выпрямите тело в строгую линию от макушки до пят. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение так долго, сколько сможете. Упражнение “птица-собака”. Встаньте в так называемый “столик”: ладони строго под плечами, каждое колено – под тазобедренным суставом. Вытяните вперед одну руку и одновременно назад противоположную ногу таким образом, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Вакуум. Это упражнение требует практики и терпения. Полностью выдохните воздух через рот, затем втяните живот, словно подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете. Примечание: во время любого из упражнений выше старайтесь держать живот подтянутым – так ваши мышцы будут работать максимально эффективно. И не забывайте, что здесь правильное дыхание играет куда более важную роль, чем во многих других упражнениях с собственным весом или отягощениями. 2. Передняя зубчатая мышца Эта мышца настолько мала и незаметна, что многие качки даже не догадываются, где она находится и за что отвечает. Однако ее роль ни в коем случае нельзя недооценивать. Передняя зубчатая мышца располагается сбоку грудной клетки и по своей форме напоминает зубья пилы. Она играет важную роль в передвижении и вращении лопатки, без чего фактически невозможно эффективное выполнение упражнений над головой. Упражнения для передней зубчатой мышцы Отжимания с акцентом на лопатки. Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки установив под плечами, ноги – вытянутыми назад. Держите локти прямо и, не сгибая их, поочередно сводите и разводите лопатки. Сложно найти более простое, но в то же время эффективное упражнение для проработки передней зубчатой мышцы. Переносы с грузом над головой. Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой на прямой руке. Сохраняя корпус устойчивым и плечи параллельными полу, пройдите определенное расстояние или выдержите заданное время, после чего повторите нужное количество раз… и не забудьте про вторую сторону. Пуловер с гантелью. Лягте поперек скамьи так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на нее. Держите гантель обеими руками над грудью. Медленно опускайте ее за голову к полу, растягивая грудные и переднюю зубчатую мышцы. Между прочим, Арнольд Шварценеггер называет пуловер одним из лучших упражнений для проработки верхней части корпуса, включая переднюю зубчатую мышцу. В этом мы с ним полностью согласны. Примечание: во время выполнения этих упражнений концентрируйте усилия именно на передней зубчатой мышце от начала до конца движения в каждом повторении – так Вы добьетесь ее максимальной активации и, соответственно, роста. 3. Мышца, выпрямляющая позвоночник Как нетрудно догадаться по названию, эта группа мышц проходит вдоль позвоночника – от шеи до поясницы. Она отвечает за поддержание прямой осанки и обеспечивает стабильность при наклонах или поворотах корпуса. Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник Гиперэкстензии. Расположите таз на валиках скамьи для гиперэкстензии и уберите руки за голову. Медленно опускайтесь вниз, затем поднимайте корпус обратно в исходное положение. Избегайте чрезмерных движений в верхней точке, чтобы не перегрузить поясницу. Упражнение “доброе утро”. Расположите штангу на уровне верхней части спины. Слегка согнув колени, выполняйте наклон вперед за счета сгиба тазобедренных суставов, опуская таким образом корпус к полу. На негативной фазе движения отводите бедра назад, чтобы максимально нагрузить именно “выпрямители позвоночника”. Упражнение “супермен”. Среди отечественных качков оно также хорошо известно под названием “лодочка”. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки полностью вперед. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола. Для максимизации нагрузки на “выпрямители позвоночника” необходимо задержаться в конечном положении настолько долго, несколько сможете. Примечание: во время тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, нужно быть предельно осторожными. Выполняйте движения медленно, не теряя контроль и не нарушая технику. И избегайте чрезмерно больших весов. Наращивать силу будете за счет других, более безопасных и приспособленных для этого упражнений. 4. Передняя большеберцовая мышца В наши дни даже многие новички в тренажерном зале не забывают уделять внимание своим икрам, но вот о мышцах спереди голени – передней большеберцовой мышце – вспоминают редко. Между тем она играет ключевую роль в тыльном сгибании стопы, то есть активно используется для подъема носка вверх. А это простейшее движение требуется нам с вами для выполнения таких повседневных функций, как ходьба, бег или поддержание равновесия. Упражнения для передней большеберцовой мышцы Подъемы носков, стоя. Встаньте на пол и спиной к стене. Поднимайте носки как можно выше к потолку. Задерживайтесь в верхней точке, насколько возможно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Это будет одно повторение упражнения. Ходьба на пятках. Для выполнение этого упражнения необходимо хорошее чувство равновесия. Встаньте прямо, поднимите носки от пола и начинайте идти вперед, балансируя руками при необходимости. От себя добавим, что для удобства и устойчивости лучше выполнять это упражнение в обуви с плотной фиксацией пятки. Тыльное сгибание стопы с резинкой. Закрепите один конец гимнастического жгута на устойчивом предмете, а другой – на стопе. Сядьте так, чтобы лента была плотно натянута уже в исходном положении. Медленно подтягивайте носок к голени, затем возвращайтесь назад для выполнения одного повторения. Примечание: новичкам мы рекомендуем ограничиться упражнениями с собственным весом, по крайней мере, на начальном этапе, пока ваше тело привыкает к нагрузке. Перегрузка передней большеберцовой мышцы может серьезно осложнить выполнение повседневных задач, не говоря уже о работе в тренажерном зале. 5. Мышцы предплечья Предплечье состоит из множества мышц, и для гармоничного развития им нужно уделять внимание не меньше, чем более крупным и видимым мышечным группам. В первую очередь следует сосредоточиться на плечелучевой мышце (расположенной снаружи предплечья), сгибателях запястья (со стороны ладони) и локтевых разгибателях запястья (с тыльной стороны). Именно эти мышцы отвечают за движения ваших кистей и запястий, что, например, обеспечивает силу хвата и способность поднимать предметы во время силовой тренировки. Да и в целом перечисленные движения используется нами в самых разных повседневных задачах. Упражнения для мышц предплечья Сгибания запястий с гантелями. Возьмите пару гантелей и установите предплечья под углом на скамью таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте запястья, задерживаясь в максимально сокращенном положении. Медленно опускайте гантели вниз для глубокого растяжения предплечий. Обратные сгибания запястий. В этой вариации ладони направлены вниз, а в остальном упражнение выполняется точно также, как и предыдущий вариант. Упражнение “прогулка фермера”. Возьмите тяжелые гантели или трэп-штангу на вытянутые вниз руки. Встаньте прямо, сведя лопатки назад и вниз. Для выполнения одного повторения пройдите заранее определенное расстояние или идите в течение отведенного отрезка времени. Не забывайте удерживать осанку, а главное, напряжение в предплечьях. Примечание: при выполнении любых силовых упражнений со сгибанием запястий, включая предложенные нами выше опции, используйте комфортный для себя вес и вместо отягощений фокусируйтесь на сокращении целевых мышц от старта до завершения каждого повторения. Это позволит Вам эффективно активировать мышечные волокна, но в то же время минимизирует риск получения травм. 6. Приводящие мышцы бедра К этой группе относятся следующие мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также так называемая тонкая мышца. Их основная задача – приводить ногу к корпусу (отсюда такое название) и стабилизировать таз при ходьбе или любых других движениях нижней части тела. Сильные приводящие мышцы позволят Вам увеличить стабильность тазобедренных суставов, баланс и силу ног. Упражнения для приводящих мышц бедра Тренажер для приводящих и отводящих мышц. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы можно было выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Сядьте и сведите ноги вместе. Делайте паузы как в крайней сведенной, так и в максимально разведенной позициях. Чтобы получать максимальную выгоду от этого упражнения, не помогайте себе руками. “Копенгагенская” планка. Не делайте поспешных выводов – упражнение выглядит проще, чем оно есть на самом деле. Для его выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. В таком положении верхнюю ногу расположите на поверхности скамьи, а нижняя должна касаться нижней части скамьи. Поднимайте бедра от пола и удерживайте положение так долго, сколько сможете. Отведение бедра в кроссовере. Установите блок тренажера в нижнее положение и закрепите на ноге манжету. Встаньте боком к тренажеру, для равновесия удерживаясь за опору. Напрягите пресс и поднимите ногу, которая ближе к блоку, как можно выше в сторону. Делайте паузу в верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: приводящие мышцы – относительно небольшая мышечная группа. Поэтому мы рекомендуем работать с комфортным весом и избегать рывковых движений, чтобы не пришлось полагаться на инерцию, дабы повысить эффективность упражнений. 7. Мышцы шеи Шея – невероятно важная зона, но при этом она очень часто игнорируется атлетами, тем более спортсменками. Мышцы шеи отвечают за движение головы, помогают поддерживать осанку и устойчивость корпуса. Сильная и развитая шея позволит Вам снизить дискомфорт и боли в повседневной жизни. Упражнения для мышц шеи Сгибание шеи к груди. Лягте на спину. Аккуратно подтягивайте подбородок к верхней части груди, чтобы ощущалось мягкое растяжение в задней части шеи. Разгибание шеи, лежа. Лягте на живот и положите лоб на пол. Поднимайте голову вверх, направляя взгляд к потолку, но обязательно сохраняя шею прямой. По желанию, для усложнения упражнения, можно добавить сопротивление. Сгибание шеи в стороны. Сядьте прямо, направив голову и взгляд прямо. Медленно наклоняйте голову к одному плечу, ощущая мягкое растяжение с противоположной стороны. После возвращения в исходное положение выполните повторение на другую сторону – и так до завершения подхода. Примечание: шея – крайне чувствительная и уязвимая зона. Начинайте с легких и плавных движений, постепенно увеличивая нагрузку. Если при выполнении какого-либо упражнения для мышц шеи Вы почувствовали дискомфорт или боли, то лучше остановиться, чтобы не травмироваться. 8. Вращательная манжета плеча Настораживает и даже пугает, как много атлетов и спортсменок полностью игнорирует вращательную манжету плеча, несмотря на то, что она задействуется практически во всех жимах и тягах. Вращательная манжета расположена в области плечевого сустава и состоит из четырех мышц и их сухожилий: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц плеча. Вместе эта группа отвечает за стабильность плеча и обеспечивает плавные и контролируемые движения рук. Без ее участия невозможно представить многие повседневные действия, такие как поднятие предметов, броски или движения рук над головой. Упражнения для вращательной манжеты плеча Внешние вращения плеча. Встаньте прямо, согните правую руку в локте под углом 90 градусов (прямой угол). Удерживая гантель нейтральным хватом, медленно отводите предплечье наружу, но не отрывая локоть от туловища. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой или на блочном тренажере, если хочется добавить чуть больше или сильно больше сопротивления соответственно. Внутренние вращения плеча. Все, как в варианте выше, за единственным исключением: вместо того чтобы уводить предплечье наружу, подтягиваем его к корпусу. Подъемы рук в стороны с паузой. Если ваше время на занятия в тренажерном зале строго ограничено, то это, пожалуй, лучшее упражнение для вращательной манжеты плеча, которое можно включить в свои тренировки. Оно не требует огромных усилий или долгого обучения, но при этом выражено задействует целевые ткани. В то же время это подразумевает, что нельзя использовать тяжелые гантели, как при классических махах в стороны, поэтому выбирайте комфортный для себя вес. Примечание: хотя мышцы вращательной манжеты плеча относительно небольшие по размеру, их роль нельзя недооценивать. Именно они отвечают за здоровье и полноценную работу плечевого сустава. Свои упражнения начинайте с легкого веса и сосредотачивайтесь на том, чтобы выполнять движения в полном диапазоне. Здесь куда важнее качество и амплитуда каждого повторения, нежели тяжелый вес. 9. Средняя и малая ягодичные мышцы У большинства качков тренировка нижней части тела подразумевает упражнения больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Но не менее, а зачастую даже более важно укреплять среднюю и малую ягодичные мышцы, ведь они играют существенную роль не только в эстетичном внешнем виде, но и в функциональности тела как женщин, так и мужчин. Средняя и малая ягодичные расположены сбоку таза, под более популярной и чаще тренируемой большой ягодичной мышцей. Среди прочего они отвечают за устойчивость во время ходьбы и бега. Так, согласно исследованиям, слабо развитые средняя и малая ягодичные мышцы зачастую связаны с дискомфортом и болями в коленях и с рядом других проблем в нижней части тела. Упражнения для средней и малой ягодичных мышц Упражнение “ракушка”. Лягте на бок, колени согните и сложите друг на друга. Стопы должны быть сведены вместе. Начинайте поднимать верхнее колено максимально вверх к потолку. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Отведение бедер с резинкой. Наденьте гимнастический жгут чуть выше или ниже колен. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, упершись спиной в стену. Ноги поставьте на такую ширину, чтобы резиновая лента была натянута уже в исходном положении. Не отрывая стопы от пола, разводите колени в стороны настолько широко, насколько сможете. Становая тяга на одной ноге. Возьмите в руки легкие гантели и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и немного отведите ее назад. Для выполнения одного повторения наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская гантели к полу, одновременно поднимая вверх отведенную назад ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Примечание: обязательным условием является медленное и контролируемое выполнение движений. Избегайте рывков и дерганных движений, иначе вследствие инерции нагрузка уйдет с целевых мышц. 10. Задние дельтовидные мышцы Это самые маленькие из трех пучков дельт. И поскольку они расположены сзади, многим сложно прочувствовать их работу, что мешает эффективно активировать волокна. Задние дельты отвечают за внешнюю ротацию плеча и играют ключевую роль в тяговых движениях, а также в сохранении баланса и стабильности плечевого сустава. Упражнения для задних дельтовидных мышц Тяга каната к лицу. Установите блок тренажера на уровне лица и прикрепите веревочную рукоять. Возьмитесь за концы каната верхним хватом. Потяните локти в стороны и назад так, чтобы руки оказались на уровне ушей в пике движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Обратные разведения рук. Это упражнение можно выполнять на блочном тренажере, на тренажере “бабочка” или с гантелями в руках. Слегка согните локти и ведите руки назад за линию корпуса в верхней точке движения. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Подтяните штангу к груди, разводя локти в стороны для максимальной активации задних дельт. Работайте в медленном и контролируемом темпе для лучшего результата. Примечание: начинайте каждое повторение со сведения лопаток, чтобы ваши задние дельты более полно включались в работу. В заключение Выше мы перечислили 10 мышечных групп, которые очень часто остаются без внимания в тренажерном зале (и зря!), а главное, подсказали упражнения для тренировки каждой из них. Учитывайте, что данные мышцы сравнительно небольшие, поэтому нет необходимости выделять для них самостоятельную тренировку, достаточно будет просто внедрить их периодическую проработку в свою тренировочную рутину. Одно-два упражнения из списка выше для конкретных мышц, например, в конце вашей привычной тренировочной сессии, чтобы подтянуть отстающие зоны и сбалансировать развитие тела. По материалам (источники): AthleticPharma.com fitnessvolt.com/often-overlooked-muscles

Если Вы хотите выглядеть настолько накаченным, насколько это в принципе возможно, то недостаточно просто сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и сжигании жировых отложений. Хотя, конечно, мысль правильная. Для по-настоящему безумной формы также необходимо выделить вены на мышцах, чтобы выглядеть словно монстр массы. Вот что делает физическую форму Хади Чупана или Дерека Лансфорда настолько безумной, когда они поднимаются на сцену для позирования. И это может помочь Вам существенно улучшить свой внешний вид, привлекая к себе еще больше внимания. Без прорисованных вен Вы рискуете выглядеть так, словно в ваших мышцах Синтол или имплантаты. Хотите выглядеть как пластиковый манекен в магазине спорттоваров? Хорошо, тогда Вам не нужен четкий венозный рисунок. Хотите выглядеть как соревнующийся культурист или супергерой из реальной жизни? Тогда стоит уделить своим венам пристальное внимание. Но как именно добиться того, чтобы вены на мускулатуре выделялись? Продолжайте читать нашу статью, и Вы узнаете несколько рабочих, а главное, доступных стратегий, которые может использовать почти любой качек в тренажерном зале. Содержание: Главное о венозном рисунке мускулатуры Факторы, от которых зависит венозный рисунок Что требуется для развития венозности? В заключение, подводим итоги Главное о венозном рисунке мускулатуры Венозность или сосудистость мышц – это степень выраженности вен и кровеносных сосудов под кожей. Не существует какой-то единственно правильной тренировки или диеты, которая напрямую, выражено и в короткие сроки позволила бы улучшить венозный рисунок мускулатуры. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно одновременно контролировать множество факторов. Венозность проявляется в первую очередь, когда стимулирован кровоток: сосуды расширяются и становятся более видимыми. У качков с хорошей венозностью вены обычно толще, шире и плотнее, чем у среднестатистического человека. Помимо завсегдатаев тренажерного зала, ярко выраженные вены присущи людям с физически тяжелой работой и низким процентом телесного жира. Систематическая физическая нагрузка поддерживает высокий уровень кровотока в течение дня, что способствует расширению сосудов. Для бодибилдеров венозность – главным образом эстетический атрибут: она подчеркивает мышечный рельеф, создает эффект большего объема и качества мускулатуры. При низком проценте жира кожный покров словно “обтягивает” мышцы, создавая так называемый “3D-эффект”, – термин в бодибилдинге, подразумевающий проработанные, наполненные и визуально четкие, то есть различаемые друг от друга, мышцы. Теперь, когда мы рассмотрели, что лежит в основе венозности мышц, самое время поговорить о факторах, которые на нее влияют в лучшую (или наоборот в худшую) сторону. Факторы, от которых зависит венозный рисунок Хотя многие качки хотят и пытаются улучшить венозный рисунок для придания своим мышцам видимости впечатляющего объема и качества, лишь немногие по-настоящему понимают, какую функцию вены выполняют в организме человека, и как развитие венозности может отразиться на их здоровье и самочувствии. Кровеносная система – артерии, вены и капилляры – обеспечивает транспорт кислорода, питательных веществ, гормонов и клеток иммунной системы по всему телу. Артерии несут насыщенную кислородом кровь от сердца к органам и тканям, а вены возвращают обедненную кислородом кровь обратно к сердцу. К слову, во время интенсивной силовой тренировки, стимулирующей так называемый “памп” (мышечная накачка), вены расширяются и смещаются ближе к поверхности кожи, для того чтобы обеспечить необходимый объем обратного тока крови к сердцу. На венозность влияет множество факторов, которые определяют, насколько заметными будут ваши вены и сосуды. Понимание этих факторов поможет атлету или спортсменке, нацеленным на улучшение венозного рисунка мышц, более точно настроить свой тренировочный процесс, план питания или режим дня. Вот почему их нужно рассмотреть и важно знать, прежде чем говорить о самих способах развития венозности. 1. Генетика (наследственность) Как и во многих аспектах бодибилдинга, все начинается именно с генетики. У некоторых людей вены более заметны от природы – как говорится, досталось по наследству от родителей. Другим же приходится упорно работать, чтобы добиться видимой венозности. К тому же у кого-то вены толще и шире с возрастом, что дополнительно улучшает венозный рисунок. А еще каждый организм по-своему реагирует на одинаковые тренировочные и пищевые планы. Ваш товарищ по спортзалу может получить четкий венозный рисунок гораздо быстрее вас – или наоборот Вы можете его обогнать при одинаковых диете и тренировках. 2. Процентное содержание жира в организме Венозная мускулатура является одним из главных признаков низкого процента жира в организме, ведь для того чтобы вены и мышечный рельеф были заметными, содержание подкожного жира должно быть относительно небольшим. Поэтому, если Вы хотите улучшить свою венозность, в первую очередь необходимо позаботиться о сжигании жировых отложений путем диеты и тренировок (а также, вероятно, благодаря спортивной фармакологии). 3. Мышечная масса По мере наращивания мышечной массы вены становятся объемнее и рельефнее. Мышечная ткань как бы выталкивает вены ближе к поверхности кожи, благодаря чему улучшается венозный рисунок. И наоборот – при потере мышечной массы “замутняется” венозный рисунок. Как мы уже говорили, достижение венозности делает форму более эстетичной: усиливается разделение и четкость контуров ваших мышц. Опытные качки отмечают, что по мере снижения процента жира и наращивания мышц начинают проявляться линии и прожилки, придающие телу максимально проработанный и броский вид. 4. Гидратация организма Гидратация – тема сложная, и часто неправильно понимаемая качками, особенно когда речь заходит о необходимой гидратации для улучшения венозности. Вопреки распространенному мнению, чтобы вены были заметнее, организму необходим достаточный уровень жидкости. Многие в погоне за лучшей формой допускают серьезную ошибку, начиная резко сокращать употребление воды. Это не только не помогает с венозным рисунком, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, если не контролировать баланс жидкостей и пищи, организм может начать удерживать лишнюю воду, что визуально скроет рельеф. 5. Диета и рацион питания Если Вы хотите визуально улучшить венозность своих мышц, важно придерживаться рациона, состоящего из цельных, натуральных и питательных продуктов, а также не забывать контролировать калорийность питания. Диету стоит обогатить антиоксидантами и продуктами, стимулирующими выработку оксида азота. Эти ингредиенты позволят расширить кровеносные сосуды, улучшить циркуляцию крови и сделать вены заметнее. 6. Кровоток Для ярко выраженной венозности требуется здоровый кровоток и расширенные кровеносные сосуды. Помимо правильного питания, на эти процессы могут положительно повлиять регулярные кардио-нагрузки, а также прием определенных пищевых добавок. 7. Баланс гормонов Гормоны играют ключевую роль в получении четкого венозного рисунка. Тестостерон способствует его развитию, так как стимулирует кровоток, помогает наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Мужчины в среднем имеют лучшую венозность, чем женщины, поскольку вырабатывают больше тестостерона. К тому же эстрогены (женские половые гормоны) способствуют накоплению жировых запасов. Любители и профессионалы бодибилдинга, кто использует синтетический тестостерон, часто замечают у себя резкое улучшение венозности мышц. О других препаратах, которые могут этому способствовать (или в некоторых случаях – мешать), мы поговорим в заключительном подпункте ниже по тексту. 8. Возраст С возрастом венозность постепенно ухудшается: кожа теряет упругость, а вены становятся менее заметными. Кроме того, у мужчин с годами падает уровень тестостерона, что, соответственно, приводит к потере мышечной массы и накоплению жировых отложений. 9. Лекарственные средства или спортивная фармакология Некоторые лекарственные препараты, например, бета-блокаторы, могут подавлять кровоток, уменьшая расширение сосудов. Это, в свою очередь, способно негативно отразиться на венозности ваших мышц. Однако в данном случае в первую очередь необходимо позаботиться о снижении рисков, нежели беспокоиться о венозности. Если Вы принимаете тяжелые медикаменты, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу, менять рацион питания или подключать пищевые добавки. С другой стороны, спортивная фармакология может в положительную сторону повлиять на венозность мускулатуры. В частности, этим известны такие действующие вещества, как болденон и дигидроболденон (стимулируют транспорт кислорода и напрямую улучшают венозность), производные и эфиры тестостерона (могут стимулировать мышечную накачку, улучшая венозность), а также разнообразные жиросжигатели (от оксандролона до тирзепатида, за счет снижения процентного содержания жира в организме). Что требуется для развития венозности? Вот 15 наиболее эффективных способов улучшить венозность своих мышц. 1. Работайте над целевыми мышцами У Вас не получится “прокачать” венозность только у отдельно взятой мышечной группы. Чтобы вены стали заметнее, необходимо в целом снизить процент жира и увеличить мышечную массу – для этого требуется план сбалансированного питания и индивидуально подобранная программа тренировок. Венозность проявляется по всему телу, но при этом для улучшения рельефа и формы важно целенаправленно прорабатывать предпочтительные или отстающие мышцы. Когда качек говорит, что хочет добавить венозности своим мышцам, как правило, речь идет о мышцах на руках. Вряд ли Вы встретите атлета или спортсменку, мечтающего увеличить плотность вен на ягодицах (да и выглядело бы это, мягко говоря, странно). Если вы хотите, чтобы латеральная подкожная вена стала толще и четче, а предплечья были словно покрыты “картой дорог”, нужно эффективно тренировать мышцы рук – как верхние, так и нижние. Оптимально нагружать целевые группы два-три раза в неделю, но при этом учитывать свой уровень физической подготовки и интенсивность упражнений. Опытным качкам, которые тренируются с высоким объемом на максимуме возможностей, стоит ограничить нагрузку на каждую группу мышц максимум двумя тренировками в неделю. 2. Выбор правильной программы тренировок Стремясь добавить венозности своим мышцам, многие по наивности делают упор на изолирующие упражнения и тренажеры. Но такой подход встает на пути глобального прогресса физической формы. Грамотная программа тренировок должна сочетать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы, благодаря чему, соответственно, увеличивается видимость мышц и улучшается венозный рисунок. Изолирующие упражнения, в свою очередь, позволяют улучшить форму, рельеф и подтянуть отдельные мышцы. Кроме того, поскольку снижение процента жира и общей массы тела – одно из ключевых условий для развития венозности, в приоритете должны быть именно многосуставные упражнения, которые задействуют множественные мышечные группы. Они расходуют больше калорий и ускоряют процесс жиросжигания. Наконец, в программе тренировок важно поддерживать баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузкой, ведь невозможно улучшить венозный рисунок, если одновременно набирать мышечную массу и увеличивать жировые запасы. 3. Попробуйте ВИИТ Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой чередование коротких отрезков работы с максимальной нагрузкой, когда пульс или ЧСС достигает 80% от предельного значения, и таких же коротких периодов отдыха… или иногда упражнений с минимальной нагрузкой. Данные тренировки усиливают кровоток в целевых мышцах, способствуют расширению сосудов и могут сделать вены заметнее. Для наилучшего эффекта стоит включить в программу тренировок как силовую, так и кардио-нагрузку в виде ВИИТ. При этом вовсе не обязательно превращать каждое занятие в тренажерном зале в изнурительную интервальную тренировку. Достаточно придерживаться такого протокола, который будет развивать вашу кардиоваскулярную выносливость: укрепит здоровье сердца, увеличит объем крови и улучшит вазодилатацию. Все это позволит Вам приблизиться к желаемому эффекту – венам, словно “дорожная карта”, проступающим на вашем теле. 4. Получайте пользу от продвинутых тренировочных методик Использование продвинутых тренировочных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты или растяжка между подходами, позволит Вам увеличить приток крови к целевым мышцам. Это будет не только стимулировать гипертрофию, но и поспособствует развитию венозности. Еще один крайне эффективный метод – тренировки с ограничением кровотока (BFR или окклюзионный тренинг). Они сочетают низкоинтенсивные упражнения с искусственным ограничением кровотока и позволяют добиться результатов, сопоставимых с тяжелой тренировкой высокой интенсивности. Суть BFR-тренинга заключается в том, что упражнение выполняется с манжетой, наложенной на верхнюю часть целевой мышечной группы. Однако важно помнить: использовать этот метод стоит не чаще чем один раз за тренировку в одном упражнении. Чрезмерное применение может привести к онемению конечностей и другим сосудистым проблемам. Изначально BFR предназначался для гарантированного достижения мышечной накачки, но сейчас находит и другие, не менее эффективные применения. Его в том числе взяли на вооружение спортивные врачи в клинической практике. 5. Полегче с калориями Некоторым качкам, чтобы получить четкий и постоянный венозный рисунок, достаточно всего лишь немного похудеть. Для этого необходимо создать умеренный дефицит калорий – то есть ежедневно тратить чуть больше энергии, чем поступает с пищей. Оптимальное количество суточных калорий будет зависеть от вашего текущего веса, желаемых результатов как в мышечной массе, так и в процентном содержании жира в организме. Рассчитать индивидуальные количества позволит удобный калькулятор калорий, который не составит труда отыскать в интернете. Прошло время сложных формул и долгих расчетов, сейчас более-менее точное значение можно получить онлайн всего за несколько минут. Далее стоит распределить суточный калораж по макронутриентам так, чтобы питание способствовало формированию желаемой формы. Наиболее эффективным будет рацион с повышенным содержанием белка и пониженным количеством жиров. При этом перед тренировочной сессией желательно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для силовых или кардио-упражнений, особенно для упомянутых выше интервальных тренировок. 6. Продукты питания для буста кровотока Рацион для венозности должен состоять из максимально питательных и натуральных продуктов – в первую очередь из богатых нитратами овощей, а также включать цитрусовые и чеснок. Эти продукты способствуют расширению сосудов, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье всей кардиоваскулярной системы. Зеленые листовые овощи – шпинат, рукола, капуста кале или свекла – содержат наибольшие количества пищевых нитратов. В организме они (пищевые нитраты) превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и усиливает приток крови. Цитрусовые – апельсины, грейпфрут, лимоны – богаты витамином C и биофлавоноидами, которые укрепляют сосуды и делают их более эластичными. Чеснок же известен своей способностью улучшать кровоток и снижать артериальное давление. 7. Принимайте контрастный душ Контрастный душ (или по-другому контрастная гидротерапия) представляет собой чередование горячей и холодной воды во время принятия душа. Многие спортсмены и просто приверженцы здорового образа жизни используют контрастный душ из-за его положительного влияния на кровообращение, восстановление и общее здоровье кардиоваскулярной системы. Горячая вода способствует расширению сосудов (вазодилатации), а холодная, наоборот, вызывает сужение сосудов (вазоконстрикцию). Таким образом, чередование холодного и горячего душа позволяет улучшить работу сосудистой системы, усилить циркуляцию крови, а главное, ускорить процессы восстановления после тренировки. Классическая схема контрастного душа выглядит так: 3-5 минут горячей воды, затем 1 минута холодной; цикл повторяется 3-5 раз, причем важно завершать процедуру именно холодной водой. 8. Не недооценивайте влияние кардио Кардиотренировки позволяют быстрее создать дефицит калорий, а значит – априори ускоряют достижение выраженной венозности. Оптимально выполнять две сессии кардио-упражнений в день для наиболее эффективного жиросжигания. Первая – 30–45 минут низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе, лучше всего это делать утром натощак. Вторая – короткая, но интенсивная: около 15 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений, например, сразу после силовой тренировки. Чтобы тренировки не казались однообразными, рекомендуем чередовать разные упражнения и/или тренажеры. 9. Массаж Хотя массаж и другие техники расслабления, например, тай-чи, йога или массаж с помощью ролика, напрямую не сделают ваши вены более заметными, тем не менее, они могут положительно повлиять на работу мышц и общее состояние сосудов, что в итоге будет способствовать венозности. Механическое давление, создаваемое во время правильного и профессионального массажа, стимулирует расширение сосудов. И поскольку массажные техники тем или иным образом (то есть напрямую или опосредованно) усиливают кровоток, они помогают улучшить выраженность вен и рельеф тела. 10. Сауна Посещение сауны – это воздействие высоких температур, благотворно сказывающееся на состоянии сосудов. Резкое, но контролируемое повышение температуры тела, как во время сеанса сауны, вызывает расширение сосудов, улучшает кровообращение и со временем способствует более выраженной венозности. Регулярные походы в сауну в целом оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему: сердце становится выносливее и будет эффективнее перекачивать кровь по телу. Кроме того, тепловое воздействие может стимулировать выработку оксида азота и улучшать функцию эндотелия, – внутренней оболочки сосудов, которая играет ключевую роль в поддержании их здоровья. 11. Стресс-менеджмент Бодибилдинг и фитнес – это не просто хобби или времяпрепровождение в спортзале в свое удовольствие. Для многих это образ жизни, которому следуют 365 дней в году: как для поддержания здорового образа жизни, так и с целью построения стройного и мускулистого тела (первое и второе являются синонимами друг другу, если не перегибать палку в погоне за силой и размером мышц). Одним из главных препятствий на пути крепкого здоровья и красивой фигуры выступает стресс, который мы накапливаем в повседневной жизни. Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, вызывают сужение сосудов, уменьшая кровоток. Из-за этого вены и сосуды становятся менее заметными, а значит, ухудшается венозный рисунок. Кроме того, хронический стресс препятствует циркуляции крови, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. А еще он может спровоцировать избыточную задержку жидкости, что приводит к отечности, негативно отражаясь на плотности и рельефности мускулатуры. 12. Здоровый сон Как Вы могли заметить, работа над венозностью мышц требует контроля сразу над множеством как внутренних, так и внешних факторов, и это может утомлять. Поэтому крайне важно уделять сну не меньше семи-восьми часов каждую ночь, чтобы организм получал достаточно времени для восстановления. Регулярный ночной сон помогает нормализовать давление, будет способствовать гормональному балансу, позволяет улучшить функцию эндотелия и снизить системное воспаление – все это напрямую и благоприятно отражается на венозности. 13. Откажитесь от вредных привычек Употребление алкоголя и табакокурение (или вейпа) не только ухудшает сосудистость, но и наносит прямой вред здоровью сосудов. В частности, табак вызывает сужение артерий, что повышает давление и снижает объем кровотока. Когда спиртное и сигареты превращаются во вредную привычку, это увеличивают риск атеросклероза, – заболевания, при котором внутри сосудов образуются жировые бляшки. Если опускать реальный риск преждевременной смерти, который с собой несет атеросклероз, то для вашей физической формы это чревато ограничением притока крови к мышцам и снижением или полным отсутствием “пампа” во время тренировок. 14. Пищевые добавки для венозности мышц Не подумайте, мы вовсе не утверждаем, что без спортивных добавок невозможно добиться желаемой венозности. Но они действительно могут существенно увеличить ваши шансы на успех. Например, предтренировочные комплексы часто содержат бустеры оксида азота, которые за счет вазодилатации стимулируют приток крови к мышцам, вызывая таким образом мощный “памп” по результатам тренировки. Или можно использовать самостоятельные пищевые добавки для буста оксида азота, такие как L-аргинин, L-цитруллин или экстракт свеклы. Они расширяют сосуды и усиливают кровоток. Дополнительно на венозность положительно влияют омега-3 жирные кислоты, витамины C и K, а также многочисленные антиоксиданты. 15. Сушка (но исключительно ситуационно) Вы должно быть слышали, что бодибилдеры и фитнес-модели сильно ограничивают употребление воды перед выходом на сцену или фотосессией. Это позволяет избавиться от лишней жидкости в организме, уменьшить отечность и придать мышцам более четкие линии. Такой прием подчеркивает формы, усиливая венозность, пусть только визуально. Кроме того, профессиональные атлеты прибегают к мочегонным средствам для ускорения выведения жидкости. Однако это крайне рискованная практика для состояния здоровья. Перед любыми манипуляциями с водным балансом обязательно проконсультируйтесь со сертифицированным специалистом, лучше всего со спортивным врачом, чтобы из-за краткосрочной выгоды не навредить своему организму в долгосрочной перспективе. В заключение Выраженный и постоянный венозный рисунок – это не только показатель превосходной физической формы, но и наглядное свидетельство вашей усердной работы в тренажерном зале и дисциплины в повседневной жизни. Так как на венозность мышц влияет множество внутренних или внешних факторов, подобрать ключ к успеху получается лишь у единиц, самых целеустремленных качков и фитнесисток. Выше мы перечислили 15 общедоступных способов для улучшения венозности. Тем не менее, вовсе не обязательно применять их все и сразу. Начните с 3-5 изменений в своей рутине, плане питания и/или программе тренировок, а затем вносите корректировки по мере необходимости. Имейте в виду: процесс не будет быстрым, особенно для новичков, которым сначала нужно значительно снизить уровень жира и нарастить мышечную массу. Первые заметные результаты обычно приходят в течение 12-24 недель. Теперь, когда Вы знаете, что нужно делать, остается собрать волю в кулак и отправиться в тренажерный зал, чтобы применить полученные знания на практике. Желаем Вам успеха в достижении венозности! Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций. По материалам (источники): AthleticPharma.com fitnessvolt.com/how-to-increase-vascularity pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446173 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010325 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531433

Содержание: Что собой представляет гинекомастия? Способы лечения гинекомастии Что собой представляет ложная гинекомастия? Удаление псевдогинекомастии Псевдогинекомастия – довольно распространенное явление среди мужчин, которое часто путают с настоящей гинекомастией. Не удивительно, ведь гинекомастия и псевдогинекомастия очень похожи. Обе сопровождаются скоплением лишних тканей в области груди, что приводит к увеличению или гипертрофии самой груди, дискомфорту, неприятным, иногда болевым ощущениям и даже снижает самооценку. Псевдогинекомастия также известна под несколькими другими названиями, такими как ложная гинекомастия или липомастия ("псевдо" фактически переводится как ложная). Таким образом, псевдогинекомастия означает ложную гинекомастию или что-то, что проявляется как гинекомастия, но на самом деле ею не является. Когда шокированные мужчины обнаруживают, что у них аномально большая грудь по сравнению с собою прошлыми или другими мужчинами такого же телосложения, то, как правило, первой на ум приходит именно гинекомастия. Однако не каждое изменение размеров или формы груди связано с ростом молочной железы. И сегодня мы хотим помочь Вам, нашим читателям, научиться распознавать разницу, поскольку от этого во многом зависит подход к лечению или предотвращению так называемой "женской груди". О них, о способах предотвращения и лечения, мы тоже поговорим. Разница между настоящей и ложной гинекомастией Сразу расставим все точки над "i": Одно из главных различий между гинекомастией и псевдогинекомастией заключается в том, что гинекомастия связана с накоплением ткани самих молочных желез, в то время как псевдогинекомастия связана с избыточным количеством жировой ткани в области груди. Еще одно важное отличие, по крайней мере, важное для тех, кто столкнулся с этой проблемой, состоит в том, что ложная гинекомастия намного лучше поддается лечению. Что собой представляет гинекомастия? Как ни странно, настоящая гинекомастия является более распространенной из двух. Она характеризуется развитием у мужчины груди, похожей на женскую, что вызвано абнормальным увеличением молочных желез. Существует множество факторов, которые могли повлиять на неестественный рост груди. И прежде чем приступать к поиску способов вернуть свою грудь в норму, следует выяснить, каким образом появилась проблема. Принято выделять следующие причины развития гинекомастии у мужчин: Появление гинекомастии обычно связано с нарушением баланса тестостерона и эстрогенов, в частности эстрадиола. Как правило, мужское тело вырабатывает эстрогены в относительно малых количествах (что не удивительно, так как это женские половые гормоны). Но при гинекомастии уровни эстрогенов в крови становится чрезвычайно высокими, а уровень тестостерона наоборот может быть неестественно низким. При таком сценарии грудь у мужчины начинает аномально увеличиваться, вызывая дискомфорт и причиняя боль при касании или даже в состоянии покоя. Гинекомастию также могут вызывать определенные заболевания, например, гипогонадизм. Гипогонадизм мешает нормальной продукции тестостерона. А еще в ряде случаев спровоцировать "женскую грудь" способны синдром Клайнфельтера и недостаточность функции гипофиза. Среди распространенных причин гинекомастии также можно выделить нездоровый образ жизни, включая употребление алкогольных напитков и наркотических веществ. Особенно высокий риск при злоупотреблении спиртным, амфетаминами, марихуаной, героином или метадоном. Важно уточнить, что, хотя гинекомастия наиболее часто затрагивает мальчиков-подростков в период их полового созревания, дети младшего возраста и мужчины вплоть до пожилого возраста (включительно) тоже могут стать ее жертвами. Способы лечения гинекомастии Хирургическое вмешательство (операция) В отчаянии многие мужчины обращаются к хирургу для избавления от гинекомастии, чтобы вернуть себе нормальную внешность и восстановить самооценку. Хирургия гинекомастии может проходить в виде липосакции, процедуры по удалению жировой ткани молочной железы, но не ткани самой молочной железы, или мастэктомии, когда операционным путем уменьшается ткань из-под молочной железы. Однако, прежде чем ложиться под скальпель, мы всем рекомендуем тщательно изучить, какие преимущества дает операция, и с какими последствиями она может быть связана. Начать, наверное, лучше с плюсов. Хирургия гинекомастии – это достаточно простой и быстрый способ избавиться от гинекомастии, что уже само по себе неплохо. Одно из главных преимуществ хирургического удаления "женской груди" заключается в долгосрочном эффекте операции. Если у Вас есть подтвержденный диагноз гинекомастии, то лишняя ткань может быть удалена в течение единственной процедуры под местным наркозом, вернув нормальный внешний вид и чувствительность в груди (без дискомфорта и боли). На бумаге это обещает невозвращение проблемы в ближайшем будущем. Конечно, при условии, что операция прошла успешно. Другие преимущества операции включают снижение физического дискомфорта в повседневной жизни и отсутствие смущения в социальных ситуациях, например, когда приходится оголить торс на пляже или в бассейне. Ощущение удовлетворенности своей внешностью ничем не заменить. Кроме того, интимные отношения больше не будут фактором стресса, так как Вы вновь обретете уверенность в своем теле. Что же касается рисков… Ваше решение пройти пластическую операцию является сугубо личным. И Вам самим придется решить, оправдывает ли конечная цель (в данном случае – лечение гинекомастии в максимально короткие сроки) потенциальные осложнения. Вы должны понимать, что, как и любая хирургия, удаление гинекомастии сопровождается определенными рисками для вашего здоровья и самочувствия в будущем. Хирург попросит Вас подписать согласие на проведение операции, для того чтобы удостовериться, что Вы находитесь в здравом уме и в полной мере осознаете плюсы и минусы, с которыми она связана. К слову, список потенциальных осложнений достаточно долгий: Отрицательная реакция на хирургическую ленту, швы, клеи, топические препараты или инъекционные агенты. Риски для здоровья, связанные с анестезией. Кровотечение (гематомы) и сгустки крови. Асимметрия, включая неправильные контуры и форму груди. Изменения в чувствительности сосков или всей груди могут быть временными или постоянными. Повреждение других тканей (в первую очередь нервы, сосуды, мышцы или легкие). Тромбоз глубоких вен, сердечные и легочные осложнения. Отмирание жировой ткани в области груди (жировой некроз). Скопление тканевой жидкости (серома). Инфекции, медленное заживление ран и образование рубцов. Продолжающиеся боли. Также к рискам следует отнести необходимость проведения повторной операции после периода восстановления, в случае когда первая процедура оказалась недостаточно эффективной. Лечение гинекомастии с помощью кремов и таблеток Да, на ранних стадиях гинекомастия может быть вылечена таблетками или кремами. Очевидно, это более адекватная и доступная альтернатива косметической хирургии. Последняя, к тому же, может быть дорогостоящей, потому что увеличение груди у мужчин почти никогда не выступает угрозой для здоровья. Уточним, что в большинстве стран, независимо от того, насколько у Вас хорошая страховка по здоровью, хирургия гинекомастии рассматривается исключительно как косметическая процедура. Что значит, если ваш врач не обнаружит основного медицинского состояния (например, опухоли, которая оправдывает проведение операции), то придется платить полностью из своего кармана. И процедура нередко оказывается очень дорогой, поскольку охватывает работу множества специалистов как во время операции, так и после нее. В то время как стоимость таблеток и кремов против гинекомастии является относительно невысокой, с течением времени они могут приносить соизмеримые с хирургией результаты. Таблетки и крема против гинекомастии направлены повысить ваш уровень тестостерона/снизить уровни эстрогенов, ведь именно дисбаланс мужского и женских половых гормонов является одной из основных причин абнормального увеличения груди у мужчин. В частности, у "химиков" гинекомастия может развиваться из-за избыточной ароматизации (конверсии тестостерона в эстрадиол), что требует подключения ингибиторов ароматазы, таких как анастрозол и летрозол. Еще один довод в пользу лечения гинекомастии фармацевтическим способом заключается в хорошей стандартизации качества и изученности препаратов за последние годы. Плюс, далеко не все лекарственные средства имеют синтетическое происхождение. В зависимости от клинической картины врач может порекомендовать Вам натуральные мази или растительные капсулы, которые при отсутствии аллергий без проблем переносятся организмом человека. Это не химиотерапия, когда приходится буквально травить свой организм ядами. В общем, лечение таблетками или кремами представляет собой безболезненный способ уменьшения груди, который не оставит мужчину со шрамами, болями или деформированной грудью, как это может произойти после хирургического вмешательства. Что собой представляет ложная гинекомастия? По сочетанию симптомов может быть сложно отличить ложную гинекомастию от настоящей. Проще говоря, если Вы не опытный специалист, то самостоятельно у Вас вряд ли получить определить, вызвана ли "женская грудь" гипертрофией молочных желез или скоплением жировой массы. Поэтому в первую очередь необходимо правильно поставить диагноз псевдогинекомастии. Это крайне важный шаг во избежание заведомо неэффективного или даже вредного лечения. Когда диагноз наконец поставлен, есть ряд действий, которые Вы можете самостоятельно предпринять, чтобы в относительно короткие сроки и заметно уменьшить размер груди. Исходя из определения, лучший способ избавиться от псевдогинекомастии – это фокус на физических упражнениях и правильном питании для снижения лишнего веса. Начнем с диеты. Чтобы предупредить или устранить ложную гинекомастию, нужно продумать рациональный и реалистичный план похудения. Поскольку в данном случае "женская грудь" вызвана скоплением жира, Вы добьетесь видимых улучшений по мере снижения лишнего веса вследствие сбалансированного питания. Таким образом, умеренный дефицит калорий и присутствие в рационе адекватного количества макро- и микроэлементов является первым шагом на пути естественного избавления от ложной гинекомастии. Вторым шагом будут кардио и силовые тренировки. За годы становления бодибилдинга и фитнеса было разработано множество хороших изолирующих упражнений, которые помогут Вам сжигать жир и наращивать мышцы преимущественно в грудной области. Эти упражнения позволяют исправить форму груди, сделать ее более упругой и плоской. При отсутствии практики начать можно с короткого воркаута, состоящего из отжиманий, жима штанги лежа на скамье и подъемов гантелей на грудь. Удаление псевдогинекомастии После обсуждения и оценки вашего состояния в больнице или клинике хирург порекомендует Вам подходящий способ операции в зависимости от вашей анатомии и желаемого результата. Но, как правило, хирургическая процедура для ложной гинекомастии заключается в удалении жировой ткани под областью соска. После введения местного наркоза для поддержания сна от начала до конца хирургической процедуры хирург сделает небольшой эллиптический разрез у основания соска (в нижней части ареолы). Затем избыточная жировая ткань под областью соска будет удалена при помощи липосакции: во время операции врачи введут небольшую трубку в разрез, чтобы убрать скопления жира из груди. В некоторых случаях еще приходится использовать ультразвук для помощи в процессе липосакции. В общем, если Вы видели, как проходит любая пластическая операция по удалению жировых отложений, то у Вас должно быть примерное понимание, что собой представляет хирургия псевдогинекомастии. Удаление псевдогинекомастии не является таким же опасным, как хирургия реальной гинекомастии. Тем не менее, есть несколько известных рисков, связанных с этой операцией. Среди них: избыточное кровотечение, аллергическая реакция на наркоз, неровные контуры груди и временное или постоянное повреждение нервов. К чему готовиться перед операцией? Если Вы решились на операцию по удалению псевдогинекомастии (и это также относится к настоящей гинекомастии), то Вас могут попросить выполнить следующие действия: Пройти медицинское обследование и сдать лабораторные анализы. Принимать определенные лекарственные средства или скорректировать текущее лечение. Воздерживаться от приема аспирина, противовоспалительных препаратов и травяных добавок, поскольку они могут спровоцировать сильное кровотечение. Бросить курить и отказаться от других вредных привычек, по крайней мере, временно. И еще несколько рекомендаций, которые могут пригодиться пациенту: Успех и безопасность операции во многом зависят от вашей откровенности перед лечащим врачом. Вам будет задан ряд вопросов о вашем здоровье, мотивации и образе жизни, и Вам нужно быть полностью откровенными, отвечая на них. Не скрывайте ничего о себе или своем самочувствии, если хотите избежать осложнений. Операция по уменьшению груди у мужчины может быть выполнена в аккредитованном медицинском учреждении, будь то лицензированный амбулаторный хирургический центр, частная или государственная клиника (но не бесплатно, так как и гинекомастия, и ложная гинекомастия в большинство случаев не выступает угрозой для жизни). С точки зрения логистики заранее и полностью подготовьтесь к пребыванию в больнице, включая договоренности с человеком, который отвезет Вас в больницу и привезет обратно домой. Восстановление после операции В период восстановления после операции врач будет накладывать повязки или бинты на разрезы, а также может использоваться эластичный бандаж или поддерживающее белье, чтобы минимизировать отек и поддерживать новую форму груди в процессе заживления ран. Под кожу в области груди может быть временно установлена небольшая трубка для удаления излишков крови и жидкости, которые могли скопиться или будут скапливаться. Лечащий врач даст конкретные инструкции, что может включать в себя уход за хирургическими швами и дренажами, препараты для наружного или внутреннего применения для ускорения заживления, снижения риска инфекции и обезболивания. А также сами не забудьте поинтересоваться об особых признаках, на которые следует обращать внимание, чтобы понимать, насколько успешно проходит процесс восстановления. По материалам (источники): AthleticPharma.com jbhnews.com/pseudogynecomastia-vs-gynecomastia-guide-differences-and-best-solutions/29902