Тренировки для девушек

[ЧИП]

Напишите пожалуйста фитнесс тренировку для девушек, на форму, чисто для любителя)

[Штангист]

напишите пожалуйста фитнесс тренировку для девушек. на форму) чисто для любителя

Марроу или Нателла ответят. 

[ЧИП]

когда же они ответят)

[marrow]

Стаж тренировок? есть ли какие то травмы или болезни мешающие нагрузке?

[ЧИП]

занималась для себя кое как. щас решила по программе. чтобы фигура лучше была. уточнюю что не в качестве похудения т.к она выглядит хорошо а для улучшение формы тела

травм нету

[ЧИП]

ответик бы

[Костян]

ответик бы

1 день

1. Приседания 4х15

2. Жим нонами 4х20

3. Разгибание в тренажере 4х20

4. Сгибание ног в тренажере 4х20

5. Подъем ног в висе 3х20

6. Повороты в стороны с грифом

2 день

1. Тяга блока за голову 4х15

2. Тяга нижнего блока к животу 4х15

3. Гиперэкстензия 4х15

4. Жим гантелей лежа 4х15

5. Разводка гантелей лежа 4х15

6. Римский стул 3х20

3 День

1. Жим гантелями сидя 4х15

2. Подъм гантелей в стороны сидя 4х15

3. Поочередные подъемы гантелей сидя 4х15

4. Разгибание руки с гантеляю из-за головы 4х15

5. Подъем ног в висе 3х20

6. Повороты с грифом 3х30

Пускай так для начала позанимается

[ЧИП]

ахаха) девушка не рипнется с такого начала тренировок? с весны не занималась. и то не по программе

[Костян]

А ты что собрался ставить максимальные веса!? С начала осваивает пускай!

[marrow]

Раздели все тело на 2 тренировочные программы.

1.Разводка гантелей или тренажер

Жим гантелей в наклоне

Трицепсовые разгибания на блоке

Тяга блока за голову

Тяга вертикального блока к груди

Пресс, икры

2.Становая на прямых

Жим платформы

Сгибание на тренажере

Разгибания на тренажере

Сведение ног

Пресс, икры

 

На первое время тебе этого хватит. На 12-15 повторений по 3-4 подхода

[marrow]

Через пару месяцев можно уже будет пересмотреть программу, если организм привыкнет к данной нагрузке.

[Wywoq]

Народ, всех приветствую. Помогите, как лучше составить программу для девушки.

Занимается с июля месяца, была 50кг, сейчас 56кг. Занимается 4 раза в неделю(пн,ср,чт,сб), программу желательно с упором на ноги и плечи, на "массу"

[marrow]

Раздели пока на верх и низ. День верх делаете и день полностью ногам посвещен. по 12-15 повторений по 3-4 подхода. 

Первый день

Жим в тренажере или гантелей

Разводка в тренажере

Тяга за голову вертикального тренажера

Тяга к груди вертикального тренажера

Сгибания на бицепс гантелей

Пресс

Второй день

Присед

Выпады

Разведения в тренажере

Сведение в тренажере

Сгибания в тренажере

Икры ,пресс

 

Примерно так

[Alina0909]

Здравствуйте... скажите пожалуйста какую программу тренировок лучше выбрать? У меня оч перекачены ноги и есть жирок... сейчас на курсе турик+клен... питаюсь правильно, эффекта ноль( Как можно ноги подсушить? 

[marrow]

Урежте прием углеводов, добавте кардио по мин 40 каждый день. В зале можно заниматься круговым тренингом, все тело за одну тренировку. Не очень понимаю определение перекачены ноги и есть жир, скорей всего излишки жира у вас если и есть то они как правило везде. И жир не может исчезать локально. И ноги я так подозреваю Вам кажутся большими как раз из за того что там присутствует определенное количество жира, а не из за того что они яко бы перекачены. Вообщем убрав немного жировой прослойки я думаю Вам уже не будут казаться ноги такими большими.

[wize]

Тренер привет!

Девушка только начала заниматься. С питанием более менее помог ей. Подскажи как лучше сделать питание и тренировки. Заниматься будет 2-3 раза в неделю. Цель согнать жирок.

[marrow]

Круговой тренинг. Если не очень много жира нужно согнать то поделить на верх и низ. Работать можно по программе которая выше описана на 12-15 повторений, отдых 30-40 сек, между упр можно чуть по больше. Кардио перед тренировкой мин 15 и после мин 10, вне тренировочные дни по мин 30. Урезать углеводы, быстрые вообще убрать, питание раз 5 в день, незабываем в каждый прием подключать клетчатку.

[АнгелГрез]

Всем привет, ребята! такая проблема, занимаюсь уже довольно давно, соблюдаю калорийность рациона 1200 максимум, утром натощак сначала разминаюсь, потом 60-70 минут велотренажер 23-25км в час, потом минут 15 растяжка, потом не ем 1-1,5 часа, после 20 не ем. возможности в зал сейчас ходить нет, маленькие дети. не худеется никак, что посоветуете изменить в тренировке или может еще что подключить. избыточный вес есть, при росте 160 вес 80кг.

[marrow]

Сколько приемов пищи в день? Стоит подключить тренировки в зале или купить гантели домой. Больше ходить. Питаться около 5 раз в день преимущественно белковой пищей и клетчатка, с утра БЦА или и протеин, выпивать сразу после  тренировки БЦА, протеин.

[Lina]

Марроу,здравствуйте. Возникла такая проблема, сама я справится не могу. Занимаюсь в зале 1.5 года. Сейчас решила немного просушится. Жировая прослойка сейчас приблизительно 21 процент.Занимаюсь 5 дней в неделю. Силовые тренировки приблизительно 1.5 часа, плюс добавила 1 час кардио. БЖУ у меня 3 грамма белка+1,5 грамма углей+0,5 жира.

Ем каждые 2,5 - 3 часа. Приблизительно выходит 1200-1250 калорий. За 2 недели скинула приблизительно 1,5 кг, и все. Вес встал.   Видимо где-то я напартачила основательно. Вес сейчас 55 кг, рост 165. Подскажите пожалуйста.

[marrow]

https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

Почитайте данную статью может какие то ответы для себя найдете. От себя могу сказать что можно попробовать аэробно силовой тренинг то есть мин 30 кардио потом в зал. Оптимально думаю будет круговой тренинг с небольшим отдыхом между кругами не более 2 мин. Если круговой нет возможности делать, занимайтесь как обычно. Примерно 12-15 повторений отдых между подходами не больше мин подходов 4-5. На сколько тренировочных дней тело разделено?  

[Lina]

https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

Почитайте данную статью может какие то ответы для себя найдете. От себя могу сказать что можно попробовать аэробно силовой тренинг то есть мин 30 кардио потом в зал. Оптимально думаю будет круговой тренинг с небольшим отдыхом между кругами не более 2 мин. Если круговой нет возможности делать, занимайтесь как обычно. Примерно 12-15 повторений отдых между подходами не больше мин подходов 4-5. На сколько тренировочных дней тело разделено?  

На 5. Ноги,спина, грудь, руки, плечи.

[marrow]

Не думаю что для девушки это актуально разделение. Верх низ можно делить. Максимум три дня Грудь руки, Спина Плечи, Ноги. Большое количество упр и подходов, тренинг высокообъемный.

[Lina]

https://athleticforum.org/topic/918-pitanie-i-trening-na-sushke/

Почитайте данную статью может какие то ответы для себя найдете. От себя могу сказать что можно попробовать аэробно силовой тренинг то есть мин 30 кардио потом в зал. Оптимально думаю будет круговой тренинг с небольшим отдыхом между кругами не более 2 мин. Если круговой нет возможности делать, занимайтесь как обычно. Примерно 12-15 повторений отдых между подходами не больше мин подходов 4-5. На сколько тренировочных дней тело разделено?  

Я по этой статье сушится и начала. Все перелопатила здесь на форуме.(

[Lina]

Не думаю что для девушки это актуально разделение. Верх низ можно делить. Максимум три дня Грудь руки, Спина Плечи, Ноги. Большое количество упр и подходов, тренинг высокообъемный.

У меня 4 подхода по 15 раз, с моими весами. Можно мне веса снизить? Иначе я просто не потяну больше делать. У меня последние уже отказными фактически идут.