Параллельно тому, как мы стареем, неизбежной считается потеря мышечной массы вместе с накоплением подкожного и висцерального жира. Это неправда, точнее не совсем правда. В нашей сегодняшней статье мы хотим сами разобраться и рассказать Вам, почему бодибилдинг после 35 лет вполне возможен, пусть результаты не будут даваться также легко, как если бы Вы начали заниматься в молодые годы.

Содержание:

• Что такое саркопения?
• Спорт и ложное ощущение пика физической формы
• Саркопения – неизбежный факт?
• Тренировки против саркопении
• Диета против саркопении

У Вас наверняка есть друзья или подруги постарше, может быть коллеги на работе, которые рассказывают страшилки, какая тяжелая жизнь после 35-40 лет.

Они постоянно жалуются на боли и болезни, нехватку энергии и приближение старости. Они также выступают живым напоминанием, что вместе с возрастом мы начинаем набирать лишний вес и терять мышечную массу.

Однако только потому, что это явление является распространенным среди мужчин и женщин среднего возраста, еще не значит, что его нужно принимать как норму или что его нельзя избежать. Нас убеждают в том, что такова природа, поэтому Вам стоит сдаться. Но! Мы считаем, что это ложное убеждение. И, чтобы подкрепить свои слова, хотим поделиться с Вами результатами исследований за последние 15-20 лет.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Том МакКормик (Tom MacCormick), – выпускающий редактор популярного на Западе издания “Muscle & Strength”. Это персональный тренер со степенью бакалавра в областях “спортивной науки” (sports science) и “тренерства” (coaching), а также со степенью магистрата по силовой и функциональной подготовке. За плечами у него свыше 10 000 часов профессионального стажа. До прихода в фитнес Том МакКормик на соревновательном уровне играл в регби.

Что такое саркопения?

Саркопения – это научный термин для явления постепенного снижения мышечной массы параллельно тому, как мы стареем. Если разбираться подробнее, то под саркопенией понимают прогрессирующее и генерализованное заболевание скелетных мышц, включающее ускоренную потерю мышечной массы и функции, что сопровождается повышением риска несчастных случаев, – от получения травм до преждевременной смерти.

Мы всей ей подвержены. Вопрос в том, в каком возрасте она начинает проявляться и насколько тяжелые формы может принимать. За последние два десятилетия ученые провели как минимум несколько крупных исследований, изучая влияние возраста на силовые показатели, мышечную массу и основной обмен веществ (метаболизм). Они позволили нам под новым углом взглянуть на взаимосвязь между старением и физическими возможностями человека. Тема емкая, но лично для меня крайне интересная, поскольку я сам нахожусь на пороге среднего возраста. Так вот, обнаруженные мною результаты исследований оказались крайне интригующими. И я считаю, что они станут мотивирующими для всех мужчин и женщин, кто медленно, но верно приближается к своему сороковому дню рождения.

Хорошая новость в том, что возрастное ухудшение физических показателей, которое большинство людей считает нормальным, не необратимо. По факту, Вы можете не только отсрочить проявление саркопении, но и минимизировать ее симптомы или избегать их даже в пожилом возрасте.

Спорт дает ложное ощущение пика жизнедеятельности?

Я считаю, что основной причиной, почему люди верят в неизбежность ухудшения физической формы с возрастом (потеря мышц/накопление жира, а также ухудшение силы с выносливостью), является тот факт, что в самых популярных видах спорта элитные атлеты редко соревнуются после 35-40 лет. Как правило, лучшие из лучших спортсменов и спортсменок выходят на спортивную пенсию за несколько лет или на грани своего сорокалетия. Выглядит, как убедительное доказательство прогресса саркопении во второй половине третьего десятка. Мол, раз в футболе, теннисе, баскетболе или хоккее так мало элитных атлетов старше 35, тем более 40 лет, значит, что в таком возрасте уже физически невозможно соревноваться с более молодыми конкурентами.

На поверхности это заключение кажется вполне логичным. Однако, если начинать копать глубже, становится понятно, почему спортсмены, как Зе Роберто и Дель Пьеро (оба еще некоторое время после своего сорокалетия играли в футбол на высочайшем уровне), являются исключением из правила, нежели самим правилом. Правда в том, что их возраст – не основная причина. По сути, во многих случаях он вообще не играет роли. И если Вы прислушаетесь к рекомендациям, о которых мы расскажем ниже по тексту, то Вы тоже сможете на четвертом десятке играть в футбол или, скажем, большой теннис ничуть не хуже, чем в молодые годы.

Возраст пиковых физических кондиций существенно варьируется от одного вида спорта к другому. Диапазон достаточно широкий: в то время как в одних дисциплинах 20-летние девочки уже считаются старухами (посмотрите на гимнастику), в других – сорокалетние мужики становятся чемпионами мира (например, смешанные единоборства). Для бодибилдеров и представителей прочих силовых видов спорта это хорошая новость, поскольку результаты в этих дисциплинах напрямую зависят от силовых показателей и мышечной массы, а они обычно выходят на пик в более позднем возрасте.

Так у пауэрлифтеров “прайм-тайм” в среднем наступает в 35,3 года. А многие бодибилдеры, которые сегодня входят в зал славы IFBB, начали побеждать на крупных соревнованиях лишь после своего тридцатого дня рождения. Что говорить, если восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман добился двух последних побед, когда ему было уже 41 и 42 года соответственно. Фил Хит остается на вершине бодибилдинга, а ведь в декабре месяце ему исполнится ни много ни мало 43 года. Легендарные культуристы, как Джей Катлер, Дориан Ятс, Ли Хейни и, конечно, Арнольд Шварценеггер – все продолжали выступать и побеждать еще долгое время после своего тридцатилетия.

Если рассматривать командные виды спорта, где во главе стола не столько мышцы и сила, сколько время реакции и скорость с выносливостью, то прямым подтверждением моих слов будет Том Брэди, – один из самых успешных игроков в американский футбол (точно самый известный) за всю историю. Он продолжал играть, выигрывать титулы и совершенствоваться физически даже после 40 лет. Привычный всем нам футбол: Криштиану Роналду и Златан Ибрагимович – все еще монстры на поле в свои 37 и 41 год. Вместе с Роналду в десятку лучших действующих футболистов 2022 года вошел 35-летний Лионель Месси. Да, они проиграли “Золотой мяч” Кариму Бензема, но это нисколько не преуменьшает их заслуг. К слову, победивший Бензема через месяц тоже отметит свое 35-летие.

Перечисленные примеры прямо коррелируют с результатами научных исследований, которые опровергают взаимосвязь между возрастом (в диапазоне от 18 до 39 лет) и темпами набора мышечной массы или роста силовых показателей. Таким образом, можно утверждать, что отсутствие у Вас продуктивности в тренажерном зале никак не связано с кризисом среднего возраста. Вы можете получать максимальную выгоду от тренировок как минимум до тех пор, пока не отметите свое 40-летие.

Что на счет качков старше 40 лет? Четвертый десяток является конечной станцией для каждого бодибилдера с амбициями?

Сорокалетие кажется и в некотором смысле является барьером для достижения спортивных результатов на высочайшем профессиональном уровне. С другой стороны, оно не должно стать смертельным приговором для ваших силы и массы. Есть разные причины, почему так много атлетов перестает соревноваться на элитном уровне именно после 40 лет. Например, мотивация продолжать тяжелые и регулярные тренировки, чтобы оставаться лучшим из лучших, пропадает с течением лет. Вероятно, спортсмен уже завоевал все возможные титулы и заработал столько денег, сколько за всю жизнь не потратить ему самому, его детям и внукам. Или наоборот он мог столкнуться с лимитом собственных физических возможностей (не каждому повезло родиться с чемпионской генетикой, как у Ронни Колемана или Криштиану Роналду), осознав, что в дальнейших тренировках просто нет смысла. У него могла появиться семья, которая отодвинула карьеру на второй план. В конце концов, за два десятка лет выступлений у профессиональных спортсменов накапливается столько микротравм и крупных повреждений, сколько у обычного человека не наберется за всю жизнь.

Смысл в том, что возраст – не единственная причина, почему атлеты заканчивают профессиональную карьеру в среднем с приближением 40 лет. Как правило, это совокупность факторов: принимаемые нами судьбоносные решения и/или окружающие нас жизненные обстоятельства.

Мы сами загоняем себя в такие ситуации на границе среднего возраста (например, брак и рождение ребенка или скопившиеся за годы выступлений травмы), которые несовместимы с тренировками для соревнований, требующими уйму времени, предельной концентрации и идеального здоровья.

Согласно статистике, чем старше человек становится (в большей степени мужчины, в меньшей – женщины), тем сильнее его стремление к финансовой стабильности. Что значит: вместо интересной, но рискованной спортивной карьеры он скорее выберет скучную, зато хорошо оплачиваемую работу в офисе 5/2. Также с возрастом и мужчины, и женщины склонны уделять приоритетное внимание семье и детям в ущерб собственным интересам, будь то встречи с друзьями или занятия в спортзале. В целом, обязанности, о которых мы даже не задумываемся с молодые годы, в среднем возрасте наваливаются на нас одна за другой. В таких условиях сложно, если не невозможно сохранить свободный график и предельную концентрацию.

Найти в себе силы оставаться вовлеченным в бодибилдинг – непростая задача, но оно того стоит! Будущим старикам этот вид спорта потенциально дает куда больше преимуществ, чем для молодых парней и девушек. Не верите? Тогда давайте рассмотрим результаты современных исследований, которые утверждают, что оставаться мускулистым и сильным после 40 лет, во-первых, можно, а, во-вторых, нужно, если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.

Саркопения – неизбежный факт?

Потеря мышц и силы – неизбежное будущее, которое ждет каждого человека? Я буду гарантированно ослабевать с каждым следующим годом после наступления 35-40 лет?

Чтобы разобраться в этом вопросе (провести подробный анализ, когда именно и при каких условиях начинают снижаться сила и масса мышц), необходимо взглянуть на исследования саркопении, которые рассматривали ее в качестве индикатора старости. А они показывают, что линейное снижение массы и силы мышц начинается еще в 20-летнем возрасте.

Да, Вы не ослышались. В среднем первичные симптомы саркопении проявляются уже на втором десятке лет. Конкретно Вас это могло не коснуться, так что не стоит бежать к зеркалу. Но, если сложить Вас, ваших соседей, знакомых, друзей, родственников и все остальное население планеты, а затем нарисовать график, то картина получится малоприятная.

Полученные современными учеными данные позволили понять, что саркопения – намного более обширное заболевание, чем мы и они первоначально полагали. Наши физические показатели неуклонно снижаются с возрастом и этот процесс начинается в период, которые многие называют молодыми годами. Но есть хорошие новости! Не существует преопределенной точки потери мышц или связанного с возрастом триггера. Другими словами, нет такого переломного момента, когда тело человека вдруг начинает разваливаться на части. Ваша мышечная масса не начнет резко и с угрожающей скоростью падать, потому что в один прекрасный день мозг решил, что наступила старость. Если мы говорим конкретно о саркопении, а не о многочисленных хронических или наследственных дегенеративных заболеваниях, то этот процесс – да, является устойчивым, но нет, оказывает не быстрым.

Взаимосвязь между возрастом и потерей мышц/силы

Невольно задумываешься, подождите-ка, раз мы начинаем терять мышечную массу и силовые показатели в плюс-минус 20 лет, то как тогда в десятке лучших футболистов планеты очутилось сразу три игрока старше 34 лет? Каким образом у пауэрлифтеров получается демонстрировать топовые конидии между 35 и 36 годами, и каким образом Ронни Колеман сумел стать восьмикратным “Мр. Олимпия” в 42-летнем возрасте? И про пример Тома Брэди тоже не забывайте, ведь в последний раз он выиграл звание самого ценного игрока Суперкубка аж в 43 года.

Все эти вопросы справедливые. Ответ в том, что старение не является главным фактором, определяющим степень и скорость снижения физических показателей. Еще раз перечитайте последнее предложение, пусть усвоится.

Усвоилось? Хорошо, тогда запомните еще вот что: саркопения не является исключительно возрастным заболеванием. По крайней мере, так предполагают современные ученые. Новейшие исследования в этом направлении демонстрируют, что мышечная ткань, вероятно, не деформируется с возрастом, то есть не подвержена старению. Вместо этого исследователи возложили вину на окружающую среду и наш образ жизни (накапливающееся негативное влияние внешних и внутренних факторов). В частности, среди основных причин для возникновения саркопении – систематическое недоедание и малоподвижный образ жизни.

Во всем виноваты мы сами…

С приближением старости мы позволяем себе становиться толстыми и ленивыми. Только мы сами виноваты в том, что становимся такими слабыми. Сидя на диване, пожирая фастфуд и листая обновления ютуба, твиттера или инстаграма, вместо того чтобы заниматься саморазвитием с помощью упражнений, физическую форму не поддержать. Такой саморазрушительный образ жизни намного чаще выступает причиной потери мышц и силы, чем болезни или возраст. Мы едим всякое дерьмо и стараемся минимизировать физическую активность, за что приходится расплачиваться нашему телу.

Благо, в отличие от возраста нам по силам изменить собственный образ жизни. Вы не должны пускать все на самотек, как это делает большинство людей. Вам по силам оставаться в форме, – быть здоровым, стройным и мускулистым, даже после 35-40 лет, нужно только найти в себе решимость, чтобы сделать правильный выбор. Потеря мышечной массы и накопление подкожного и висцерального жира параллельно старению – вовсе не неизбежное явление. Если Вы сами того захотите, то сможете еще очень долго оставаться продуктивными в тренажерном зале и повседневной жизни. Можно сказать, что саркопения находится в вашей власти.

И это подтверждают данные исследований! Ученые, изучавшие физическую форму элитных атлетов, не обнаружили хоть сколько-нибудь существенного снижения массы тела и силовых показателей в возрасте от 40 до 81 года, но при одном условии, что испытуемые продолжали упражняться. Большинство людей в 81 год, если еще не мертвы, то уже одной ногой в могиле. Что там говорить про тренировки на выносливость или поднятие тяжестей для поддержания мускулатуры.

Что выберите лично Вы? Быть ленивым и немощным или сильным и продуктивным?

В другом широкомасштабном исследовании саркопении удалось установить, что возраст – не помеха для физического развития. Исследователи в качестве вывода написали следующее: “Результаты нашей работы противоречат общепринятому мнению, которое гласит, что мышечная масса и силовые показатели снижаются преимущественно вследствие старения. Мы же считаем, что их снижение наоборот сигнализирует о хроническом неиспользовании ресурсов организма, нежели о старении тела”.

Никогда еще присказка “действуй, пока не стало слишком поздно" не была такой актуальной.

Скептики могли подумать, что я выборочно собрал выгодные для меня результаты исследований, в то время как на общей картине они не играют никакой роли. Но это не так. Да, солидарных с моим мнением научных работ пока еще не так много. Но не потому, что они ошибочные, а поскольку у нас (человечество как вид) лишь недавно появилась возможность все досконально исследовать. Да и то мы пока находимся на истоках понимания физиологии саркопении и, вероятно, наиболее важные, прорывные открытия в этом направлении будут сделаны не раньше, чем через 25-50 лет.

Наука против саркопении

Опубликованная в двухтысячном году научная работа установила разницу в темпах роста мышц между молодыми 20-летними людьми и стариками вплоть до 71 года. Какой была разница? Ее не было! В 2001 году ученые исследовали пожилых мужчин и женщин в возрасте 65-75 лет и обнаружили, что за 6 месяцев силовых тренировок старики набрали столько же мышечной массы, сколько и юноши или девушки от 20 до 30 лет.

Перенесемся в 2009 год: во время эксперимента, который продолжался 4 месяца и предусматривал выполнение испытуемыми силовых упражнений, первая группа, состоявшая из 64-66-летних пожилых людей, добилась такого же прогресса в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей, как и их 24-26-летние визави. Далее – 2017 год: исследователи пришли к выводу, что женщины в возрасте 50-65 лет обладают способностью набирать массу и повышать силу не хуже, чем девушки в возрасте от 18 до 25 лет.

Хотите результаты последних исследований? Они тоже есть. В частности, в прошлом году ученые экспериментировали на пяти группах испытуемых. Возраст субъектов варьировался от 20 до 76 лет. А целью эксперимента было определить, как разные возрастные группы будут реагировать на программу тренировок максимальной силы. Если коротко, то отреагировали они примерно одинаково. В разрезе все пять групп добились одинаково большой разницы (до и после эксперимента) в развитии силового потенциала. И буквально несколько месяцев назад появилась научная работа, в которой говорится, что человек может поддерживать стабильно высокую скорость метаболизма вплоть до 60-летнего возраста.

Но опустимся с небес на землю, пока Вы не решили, что Вам по силам продолжать силовые тренировки, – набирать мышечную массу и повышать силовые показатели, вплоть до самой смерти. К сожалению, это нереально даже в теории (при условии, что Вы собираетесь умереть от старости). В 2020 году был проведен мета-анализ всех доступных исследований саркопении. И он показал, что в среднем после 60,1-60,2 года у человека неизбежно снижается потенциал роста мышц. Падение не то чтобы значительное – порядка 10%, но оно есть. И чем дольше Вы проживете после своего 61 дня рождения, тем сильнее будет ощущаться ухудшение продуктивности в тренажерном зале и повседневной жизни.

С другой стороны, даже в 61 год мы можем на 90% сохранить свою способность к набору мышц. Тут, как говорится, кто, что видит – стакан наполовину пуст или наполовину полон.

Тренируйтесь, словно от этого зависит ваша жизнь

Регулярные силовые тренировки в купе с правильной диетой выступают залогом молодости человека. Мораль истории в том, что никогда не поздно начать посещать тренажерный зал и, независимо от возраста, слишком рано от него отказываться.

Ключевые диетические и тренировочные принципы применимы ко всем без исключения людям. Просто по обстоятельствам Вам изредка придется смещать акценты, чтобы адаптироваться к изменениям в окружающей и личной жизни. Например, в связи со взрослением, когда свободолюбивый молодой человек или девушка без обязанностей превращается в ответственного взрослого.

И хотя важно продолжать развиваться физически (что, как мы уже выяснили, возможно вплоть до пожилого возраста), еще важнее избегать регресса, который может случиться на фоне избитого жизнью тела.

С тренировочной точки зрения это значит, что параллельно повышению стажа в бодибилдинге Вам придется идти на компромиссы с реальностью, если Вы хотите все также получать результаты. Вот какие варианты есть у тех качков, кому недавно исполнилось 40 лет (это также касается 30-летних завсегдатаев тренажерных залов, кто без видимой на то причины постоянно чувствует себя измотанными):

1. Неблагоприятный исход – продолжаем безрассудно упражняться, словно нам все еще 18 лет. По началу даже может получаться избегать последствий, но раньше или позже под грузом веса и лет начнут подводить суставы, и в конечном итоге Вы обнаружите себя у разбитого корыта, коим является обрюзгшее тело, поскольку Вам нельзя больше тяжело тренироваться.
2. Разумный выбор – смиритесь с тем фактом, что Вы стареете, начните вносить корректировки в собственный режим дня, рацион питания и программу тренировок, продолжайте эффективно тренироваться и развиваться физически, отсрочив симптомы саркопении как минимум до 60,1-60,2 года.

Выше я говорил, что вариантов несколько, но на самом деле он всего один.

Чтобы оставаться продуктивным параллельно старению, Вы должны, как и раньше, упражняться с прицелом на силовые показатели, фокусируясь на таких фундаментальных движениях, как: приседания, выпады, тазобедренные движения (гиперэкстензия и аналоги), переноски (например, прогулка фермера) и, конечно, жимы с тягами.

Кроме того, настоятельная рекомендация – старайтесь уделять больше внимания восстановлению. Чем лучше Вы будете восстанавливаться, тем выше потенциальные результаты и ниже риск получить травму, особенно в случае возрастных атлетов и спортсменок.

Если подробнее, то спортсмены в возрасте сильнее нуждаются в восстановлении из-за следующих факторов:

• Гормональные сбои – медленное, но неизбежное снижение уровней анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, ИФР-1 и еже с ними).
• Постоянно накапливающееся анаболическое сопротивление (резистентность), в частности ухудшение чувствительности андрогенных рецепторов, что негативно сказывается на пользе от тестостерона.
• Карьера и личная жизнь. На Вас лежит больше обязанностей и перед Вами стоит выше ответственность, чем это было в 18 лет. Соответственно, у Вас меньше свободного времени и энергии, и в целом возможностей для восстановления.
• Разница в силовых показателях. Если Вы занимаетесь с молодых лет, то к 40 годам помимо тренировочного стажа должны были получить существенную прибавку силовых показателей. Закономерность простая – чем выше тренировочный вес, тем сильнее стресс на тело.

Преимущества силы хвата для возрастных качков

Еще одна рекомендация по бодибилдингу для тех, кто недавно перешагнул через порог среднего возраста: включите в программу тренировок упражнения на силу хвата, если еще нет.

Корреляция между силой хвата и продолжительностью жизни – хорошо известный и давно доказанный факт. Другими словами, повышенная сила хвата у стареющих мужчин и женщин подразумевает сниженный риск преждевременной смерти, к тому же уменьшаются вероятность получить инвалидность и меньше время госпитализации, если проблемы со здоровьем все-таки появятся. Ну и среди очевидного: от вашей силы хвата опосредованно зависит ваш силовой потенциал.

Нет, я не утверждаю, что, добившись максимально возможной силы хвата, Вы вдруг станете бессмертным. Просто это достаточно точный маркер силовых показателей, который, согласно исследованиям, позволяет моментально определить присутствие или отсутствие у человека проблем со здоровьем.

Черт с ней с силой, есть еще одна причина, почему важно тренировать хват. Это поможет Вам оставаться в тонусе. Пока в теории, но работа на хват считается эффективным способом замедлить возрастное ухудшение умственной функции. А именно: по статистике, старики, у кого получается на 100% сохранить ясность ума после достижения пенсионного возраста, как правило, обладают силой хвата выше среднего. Как-никак это неврологический параметр (в ваших ладонях не так много мышц, чтобы сила хвата зависела от них также сильно, как от неврологической эффективности).

Для наглядности загуглите “кортикальный гомункулус”. Изображение, которое Вы сейчас перед собой видите, является искаженным представлением человеческого тела, основанным на неврологической “карте” областей человеческого мозга, где каждая часть тела достигает такого размера, сколько информации отправляет к и получает от неврологической системы. Говоря простым языком, чем важнее часть тела с неврологической точки зрения, тем большее ее размер на изображении кортикального гомункулуса, и наоборот.

Тот еще уродец, согласитесь… Зато он выступает наглядным доказательством нашей точки зрения.

Посмотрите на его ладони – они просто громадные. Это значит, что ваши руки (ниже запястий) имеют одну из сильнейших связей с головным мозгом/неврологической системой, по сравнению с остальным телом. К слову, снижение силы хвата является одним из первых признаков перетренированности. А занимая руки либо силовой нагрузкой (упражнения на силу хвата), либо комплексными движениями (например, вязание крючком или игра на гитаре), Вы позволите своему мозгу дольше оставаться молодым.

Вот две главные причины, почему упражнения на силу хвата должны присутствовать в программе тренировок каждого человека старше 35-40 лет. С одной стороны, они способствуют вашему физическому благополучию, с другой – положительно влияют на умственную функцию.

Преимущества упражнений с санями

Давным-давно, когда я только начинал заниматься под руководством Чарльза Поликвина, он заставил меня выучить одну истину: насколько всесторонне полезными являются упражнения с санями. Луи Симмонса из “Westside Barbell” тоже хлебом не корми, только дай рассказать об их преимуществах для пауэрлифтеров. Лично для меня сани стали спасательным кругом, позволившим поддерживать качественную физическую форму в период восстановления после травмы колена, которая положила конец моей карьере в регби. С санями я мог спокойно тренировать ноги и добиваться отличного кондиционирования, не переживая, что силовая нагрузка скажется на процессе восстановления.

И нет, я не предлагаю Вам отказаться от жимов или тяг в пользу саней. Если Вы здоровы (у Вас нет повреждения, которое ограничивает физический функционал, как это было у меня), то жимы и тяги будут полезными для ваших ног и остального тела почти в любом возрасте. Но как на счет снизить их объем, разбавив тренировочную рутину упражнениями с санями?

В качестве примера приведу программу тренировок, которую я обычно рекомендую своим более возрастным клиентам. Она включает одну классическую тренировку ног в неделю и еще одно или два занятия с санями. За счет комбинирования умеренной дозы обоих, Вы получите соизмеримый уровень гипертрофии и прибавки силовых показателей, как если бы качали ноги исключительно жимами. Зато снизите травмоопасность своих занятий, уменьшите нагрузку на суставы со связками, сможете дольше тренироваться с тяжелым весом и будете быстрее восстанавливаться после тренировочных сессий.

Для набора мышечной массы хорошо подойдут подходы длительностью в 30-50 метров. Каждый сет должен быть тяжелым. Уделяйте им столько же сил и внимания, сколько подходам в остальных упражнениях. Другими словами, рассчитывайте нагрузку таким образом, чтобы последние 5-10 метров дистанции давались Вам с огромным трудом.

Если же Вы собираетесь использовать сани именно для поддержания физической формы, как это делал я при травме колена, то, конечно, сложность упражнения придется снизить. Конкретно в моем случае максимальную пользу приносили сеты, состоявшие из поочередного толкания снаряда и его тяги в обратном направлении.

Правильно питайтесь, чтобы правильно стареть

С точки зрения правильного питания есть немало довольно интересных теорий и исследований, касающихся взаимосвязи между возрастом (старением) и потерей мышц. Они предлагают настолько простое решение для настолько комплексной проблемы, что в него не сразу можно поверить. А именно, утверждается, что с проблемой реально справиться, если употреблять дополнительный белок за завтраком или обедом. Мол, это позволяет людям в полной мере сохранять мышечную массу с течением лет.

Как было доказано выше, мы пусть не резко, но все-таки склонны терять мышечную массу с возрастом. Скорость, с которой снижается объем мускулатуры, вероятно, прямо коррелирует с вашей продолжительностью жизни. Ведь мышцы и сила выступают маркерами состояния здоровья (здорового образа жизни) с одной стороны и присутствия или отсутствия болезней с другой. Грубо говоря, если Вы хотите прожить долгую жизнь и оставаться здоровым, то будьте любезны регулярно посещать тренажерный зал. Ваше благополучие не в последнюю очередь зависит именно от диетических и тренировочной привычек.

Поэтому в заключительной части статьи я рассмотрю доступный план питания, который в то же время является эффективным против старения и может подойти именно Вам.

Когда мы едим богатую белком пищу, это запускает синтез мышечного белка (МПС). МПС представляет собой процесс восстановления и перестройки мышечной ткани. Параллельно тому, как человек стареет, данный процесс становится все менее и менее эффективным. Мы уже не получаем столь сильного ответа в виде МПС на употребление белковой пищи, как это было в юные годы. Напрашивается аналогия с андрогенными рецепторами и анаболическими гормонами, которые тоже портятся с течением лет.

В общем, снижение эффективности синтеза мышечного белка выступает одной из главных причин потери мышц после 60,1-60,2 года.

Цитируя слова ведущих исследователей:

”Нам известно, что у пожилых людей наблюдается притупленная реакция в ответ на употребление определенного количества белка. Таким образом, стареющим мужчинам и женщинам необходимо есть больше белка, чтобы стимулировать симметричную реакцию в виде набора мышечной массы, по сравнению с молодыми людьми и людьми среднего возраста”.

Для описания явления сниженной МПС-реакции на фоне возраста, и не только, сегодня также используют термин “анаболическая резистентность”.

Когда человек стареет, становится сложнее набирать и поддерживать мышечную массу. Тело уже не способно обеспечивать такой же рост мышц за каждый грамм съеденного белка. Но это не значит, что для возрастных качков все потеряно. Вы можете сохранить и преувеличить свои силу и размеры, просто для этого необходимо действовать агрессивнее, чем раньше.

Самое просто решение – есть больше белковой пищи в течение дня. Большинство людей придерживается следующего плана питания: скудный на присутствие белка завтрак и умеренные или богатые на белок обед с ужином, а также, вероятно, дополнительная порция белка между обедом и ужином или уже после последнего полноценного приема пищи. Например, яичница, овсянка или хлопья на завтрак, суп (с говядиной, свининой или курятиной) и бутерброд на обед, мясное блюдо с овощами на выбор за ужином. Звучит знакомо, не правда ли? Достаточно продуманный рацион питания… до поры до времени. В старшем возрасте же его оказывается недостаточно, чтобы справиться с анаболической резистентностью, даже если каждый вечер за ужином Вы будете съедать первоклассный стейк из лососины.

Снова обратимся за ответом к науке. Исследователи из Школы спорта, физических упражнений и реабилитации при Бирмингемском университете (Великобритания) изучали рацион питания молодых людей, людей среднего возраста и стариков. Ученые уделяли тщательное внимание типу, количеству и качеству потребляемого испытуемыми белка. Согласно результатам проведенного эксперимента, распределение белка между основными приемами пищи в трех группах существенно отличалось, при том что все испытуемые превышали национальные рекомендации (RDA) по употреблению белковой пищи.

Небольшое отступление: если Вы планируете и дальше тренироваться с весом, то Вам потребуется значительно больше белка, чем рекомендуемые суточные нормы (RDA).

Британские исследователи обнаружили, что старики чаще и охотнее употребляли низкокачественные источники белка. Так основное количество они получали в качестве придатка с такими продуктами питания, как хлеб или каши. То есть пожилые люди реже, чем две другие группы, ели преимущественно белковую пищу, как мясо, рыбу, яйца или молочку.

Для максимизации МПС жизненно важно употреблять достаточное количество белка. Присутствие в рационе питания высококачественных источников белка (яйца, например, содержат полный спектр незаменимых аминокислот) также является важным фактором. В среднем возрасте и старше в приоритете должны быть преимущественно белковые продукты с высоким содержанием лейцина. Из общедоступных вариантов – сывороточный белок, говядина, курятина и опять-таки яйца.

Еще одно интересное изменение с возрастом: чтобы обеспечить адекватный уровень МПС, мужчинам и женщинам после 35-40 лет следует более равномерно распределять поступление белка между основными приемами пищи. То есть нельзя, как в молодости, получать основную массу белка за обедом и ужином, в то время как завтрак почти полностью отдан под углеводы (и немного под полезные жиры). Таким образом добиться крепкого здоровья и сохранения мускулатуры в стареющем теле, к сожалению, уже не получится.

Подводя итоги научной работы, исследователи из Бирмингемского университета пришли к выводу, что: “Наше исследование показывает, насколько универсальные суточные рекомендации по потребления белка для взрослых являются нереалистичными, хотя бы потому, что не подходят для всех возрастных групп. Говоря простым языком, старшему поколению требуется больше белка, но и этого не всегда оказывается достаточно. Необходимо разработать более уточненный и индивидуальный подход, который поможет людям понять, как и сколько белка нужно употреблять, чтобы поддерживать мышечную массу и в целом здоровье”.

Рано сдаваться!

Применив хотя бы часть тренировочных и диетических рекомендаций, перечисленных выше, Вы уже сможете существенно улучшить свое благополучие с течением лет, – от сохранения силовых показателей и мышечной массы до отсрочки многочисленных старческих заболеваний. Чем докажите знакомым-нигилистам, которые утверждают, что после 40 лет жизнь заканчивается, их неправоту.

Да, у Вас вряд ли получится выйти на элитный соревновательный уровень в бодибилдинге или пауэрлифтинге (для этого как минимум нужно было унаследовать чемпионскую генетику). Но быть продуктивным даже в пенсионном возрасте – это по силам почти каждому. Поддерживайте спортивный образ жизни, давайте своему телу необходимые ему питательные вещества, оставайтесь активными в и за пределами тренажерного зала… и тогда Вы проживете долгую, а главное, здоровую жизнь.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandstrength.com/articles/muscle-building-as-we-age

• Факт 1. Бодибилдинг против депрессии.
• Факт 2. Железные тренировки для самоконтроля или самоэффективности.
• Факт 3. Бодибилдинг учит решительности.
• Факт 4. Железные тренировки для физического превосходства.
• Факт 5. Железные тренировки, чтобы улучшить сексуальную жизнь.

Наверное, каждому из нас хотя бы раз, но приходилось объяснять, зачем нужны железные тренировки. Чтобы столкнуться с этой процедурой, даже не нужно быть персональным тренером или соревнующимся атлетом. Просто люди вокруг (за пределами тренажерного зала) иногда интересуются, что привело нас в бодибилдинг, если видят, что мы находится в отличной физической форме.

И в ответ Вы, наверное, сказали что-то из разряда: “чтобы быть сильным”, “для красивой фигуры” или “для крепкого здоровья”. Все это без сомнения важные причины, подтвержденные в исследованиях и на практике. Но для некоторых людей, кто скептически относится к силовым видам спорта, они не играют никакой роли. Эти люди будут выдумывать оправдания и нести ненаучную чепуху, чтобы доказать, почему регулярные упражнения не помогут при их образе жизни или типе тела.

Благо, это не ваша работа завлекать новичков в фитнес. Поэтому Вы можете себе позволить просто развернуться и уйти, лишь бы не вступать в заведомо проигрышный спор с человеком, который наплевательски относится к собственному телу и здоровью. Или… Вы можете воспользоваться одной из следующих менее очевидных причин, чтобы попытаться переубедить собеседника. Вдруг этим самым собеседником окажется ваш знакомый или родственник, на благополучие которого не наплевать Вам.

1. Железные тренировки против нервозности и депрессии

Есть масса доказательств, что регулярные упражнения, в особенности силовые тренировки, помогают даже в самых тяжелых случаях. Но, чтобы эти доводы сработали, необходимо владеть информацией и уважать собеседника. Объясняя свою позицию, думайте, как фитнес-энтузиаст, – старайтесь избегать общих фраз и снисходительного тона.

Итак…

Силовые тренировки улучшают настроение в краткосрочной перспективе – незадолго до и сразу после воркаута. Данный буст настроения, который обуславливается выбросом гормонов адреналина и норадреналина, а также гормона хорошего настроения, дофамина, повышает жизненный тонус, увеличивает энергию и мотивацию.

Постоянные силовые тренировки (скажем, 2-3 раза в неделю) дополнительно воздействуют на сексуальные гормоны: тестостерон у мужчин, эстрогены и прогестерон у женщин; – оптимизируя их уровень для благополучия в повседневной жизни.

Тем, кто склонен к нервозности, поднятие тяжестей позволит избавиться от “негативной энергии”, так как интенсивная физическая работа буквально переутомляет нервно-мышечную систему. Это идеальный способ, чтобы минимизировать беспокойство и тревожность, а главное, начать себя вести рационально и непринужденно в стрессовых ситуациях. Однако всего должно быть в меру, ведь перетренированность может свести на нет проделанную работу.

А если Вы подвержены депрессии, то знайте, что возбуждение от силовой нагрузки на тело отчасти объясняется скачком адреналина. Потенциально этому гормону по силам вырвать Вас из лап утомительной работы или сложностей на личном фронте, с которыми Вы столкнулись. Кроме того, упомянутые дофамин и тестостерон (даже гормон кортизол), уровни которых возрастают непосредственно после поднятия тяжестей, способны направить человека на более оптимистичный и энергичный настрой.

В случае депрессии самым сложным моментом будет начать тренировки. А уже в процессе занятий, после того как запустятся биохимические реакции на фоне силовых упражнений, ваши шансы на успех в борьбе с депрессией существенно возрастут.

Множество качков справляются с проблемами в личной жизни и на рабочем месте именно благодаря поднятию тяжестей в тренажерном зале. Бодибилдинг помогает даже в запущенных случаях, как рекуррентная депрессия, когда назначен прием лекарственных средств (aka антидепрессанты и еже с ними). Еще раз уточним: согласно исследованиям, наибольшие преимущества получают мужчины и женщины, кто фокусируется на силовой нагрузке. Хотя, ради справедливости, кардиоваскулярные упражнения тоже не являются бесполезными. В конце концов, и первая, и вторые необходимы для здорового образа жизни.

2. Бодибилдинг улучшает самоконтроль

Уверенность в собственных силах – хорошая штука, но она может также быстро уйти, как пришла. Самоэффективность, с другой стороны, является долгоиграющей формой самоуверенности (продолжительный подъем вместо мимолетных скачков). К тому же она не так сильно раздражает окружающих.

”Высокоэффективный” качек не теряет ощущение хороших и плохих дней в тренажерном зале, как это бывает при избыточной самоуверенности. При самоконтроле Вы будете четко знать, когда себе можно позволить одноповторные максимумы, а когда лучше даже не пытаться поднимать максимальный вес. Грубо говоря, это осознание, что у Вас еще есть место для роста, но в то же время Вы будете прекрасно себя чувствовать с теми результатами, которых уже достигли.

Силовые тренировки – процесс формирования тела и работоспособности за счет постоянного преодоления возрастающей физической нагрузки. Как ни посмотри, это лучший способ развития самоконтроля. Неделю за неделей держать в руках гриф штанги, постоянно преодолевая лимиты собственных тела и разума, – самый что ни на есть прогрессивный опыт. Данный опыт послужит доказательством, что Вы можете справиться с любой задачей, если приложите достаточно сил, найдете мотивацию и время.

Строго по графику посещать тренажерный зал, выполняя большинство упражнений с положительным настроем и максимальной концентрацией, – такое по силам далеко не каждому. Вы непременно станете сильнее. Построите, возможно, не идеальную, но качественную мускулатуру. И, что не менее важно, разовьете в себе психологические аспекты, требующиеся для достижения успеха в повседневной жизни. Дополнительно с обретением самоконтроля поможет строгая диета и режим дня, без которых не обойтись в любительском, тем более профессиональном бодибилдинге. Едите преимущественно здоровую пищу, спите по 7-9 часов в день, избегаете лишнего стресса – значит, Вы уже на правильном пути!

Плюс, сам по себе процесс преследования четкой цели в тренажерном зале позволит Вам избавиться от постороннего шума, выявить и устранить слабые места в собственном психологическом профиле. Как много людей Вы знаете, кто никогда не жертвовал делами/сном, чтобы посмотреть любимый сериал, поиграть в видеоигры или просто потусоваться с друзьями, если на то пошло? То-то и оно!

Идеальных людей не существует, но Вы можете стать лучше многих и прошлого себя за счет самоэффективности!

Суммируя: силовые тренировки без сомнения повышают уверенность в собственных силах. Но главное, это проверенный, а может быть даже единственный способ, как стать уверенным человеком в долгосрочной перспективе.

3. Вы перестанете беспокоиться о мелочах

Что случается, когда человек обретает полный контроль над своим здоровьем и телосложением? Правильно: он понимает, насколько незначительные вещи его раньше беспокоили, и как легко на самом деле можно контролировать остальные аспекты своей жизни. Вы, а не обстоятельства, будете управлять собственным распорядком дня, следовательно, отдыхом и приемами пищи, делами и личными отношениями, из которых он состоит.

Соблюдение программы тренировок – загрузить и поднимать штангу, даже если нет настроя – научит Вас терпеть и справляться с задачами, которые не всегда хочется делать. Ваш ум становится сильнее благодаря проделанной работе, точно также как ваше тело. И в определенный момент преодоление сложностей начнет приносить удовольствие.

Занятия бодибилдингом также позволят осознать, что вещи, которые случаются без вашего ведома или участия (командировки, начальник-тиран, поломка машины и так далее по списку) не исправить жалобами. Ведь ваша физическая форма не улучшается благодаря нытью и жалобам на отсутствие результатов. Только за счет решительных действий можно переломить неблагоприятное развитие событий.

Как однажды сказал Майкл Десанти (ведущий на западе специалист по саморазвитию): “Жалуясь, человек просто спорит со вселенной без намерения что-то изменить”.

Нытье и самобичевание не решит навалившиеся на Вас личные или рабочие проблемы, также как не помогает добиться прогресса в тренажерном зале. Зато поступки решат и помогут! Этому нас учат силовые тренировки. Мы узнаем, что можем контролировать окружающую реальность, и понимаем, насколько незначительными являются многие проблемы на общей картине.

4. Поднятие тяжестей для физического превосходства

Мужчины и женщины, кто поднимает тяжести в тренажерном зале, в целом получают физическое превосходство над окружающими. Любите баскетбол – не сомневайтесь, на площадке Вам не будет равных (по крайней мере, по силе броска и, вероятно, по скорости с выносливостью). Пригласили на свадьбу – отлично, в разгар вечеринки Вы наверняка перетанцуете большинство друзей и знакомых. Силовые упражнения позволяют построить четко работающие нервно-мышечные соединения, что глобально улучшает контроль за телом в пространстве. Дополнительно это снижает риск травм при интенсивной физической активности.

Перед вами открывается дверь в новую жизнь, полную ярких незабываемых впечатлений. Вы можете взбираться на горы аки альпинист, научиться скейтбордингу, серфингу, катанию на лыжах и просто будете блистать во время дружеских спортивных матчей. Мы занимаемся бодибилдингом не только для того, чтобы преуспеть в бодибилдинге. Мы тренируемся, чтобы стать лучше в самых разных аспектах жизни!

5. Это способ улучшить сексуальную жизнь

Любому известно, что силовые тренировки являются лучшим способом набрать мышечную массу, улучшить композицию тела и повысить силовые показатели. Все эти аспекты напрямую или опосредованно способствуют благополучию в сексуальной жизни.

А вот еще несколько фактов вдогонку, о которых нередко забывают любители потягать железо:

Во-первых, подъем тяжестей при полном диапазоне движений развивает гибкость и подвижность, открывая для Вас ранее невыполнимые сексуальные позиции.
Во-вторых, многоповторный тренинг повышает общую выносливость. Что значит: первый "раунд" в постели будет менее утомительным, а второй и третий станут более реализуемыми.
В-третьих, железные тренировки, как уже было сказано, повышают уверенность в себе. С точки зрения половой жизни, Вы как минимум перестанете стесняться собственного тела и будете смелее оголяться перед партнером.

В дополнение к предыдущему пункту: когда человек чувствует уверенность в своих теле и внешности, он начинает сильнее фокусироваться на партнере и удовольствии, нежели на собственных недостатках.

В общем и целом, железные тренировки повысят вашу привлекательность для противоположного пола. Вы больше не будете производить впечатление отчаявшейся и неудовлетворенной персоны, которая в первую очередь жаждет одобрения окружающих. Наоборот, Вы научитесь выглядеть и вести себя как преуспевающая в отношениях/сексе личность – и все благодаря занятиям бодибилдингом!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/alpha-life/lift-weights-resistance-training-benefits

Содержание:

• Есть ли польза от лишней воды?
• Почему нет смысла пить больше, чем нужно?
• Сколько воды требуется атлету или спортсменке?
• Чаи и кофе утоляют жажду?
• Газированные напитки помогают против жажды?
• Кому нужно считать выпитую воду?

Распространенное в наши дни заблуждение среди бодибилдеров и просто людей, заботящихся о своем здоровье, что, чем больше жидкости пить, тем здоровее будешь сейчас и в будущем. Предположительно, дополнительная жидкость должна дать им больше энергии, повысить ясность ума, улучшить тон кожи, а главное, ускорить набор мышечной массы.

Чтобы добиться этого, они ежедневно выдувают по 8-10 огромных кружек воды, даже таскают с собой тяжеленные бутыли, словно бедуины без верблюдов, когда выбираются в ближайший продуктовый магазин за покупками…

Особенно сильное пристрастие к заливанию себя всевозможными жидкостями, включая изотонические, энергетически напитки, наблюдается среди качков, которые относительно недавно начали посещать тренажерный зал. Однако их вера в чудотворные свойства обыкновенной воды, тем более спортивных напитков, мягко говоря, является безосновательной.

Что, по их мнению, дает лишняя жидкость?

На любом тематическом портале, посвященном бодибилдингу и фитнесу, можно найти сразу несколько статей, рассказывающих, как это полезно для здоровья постоянно и в огромных количествах пить воду. Если распечатать их все и забросить в Каспийское море (крупнейший на Земле замкнутый водоем), то можно будет перебраться с одного берега на другой. Хотя вряд ли, ведь по факту мы будем забрасывать “воду” в воду.

Причины, по которым нам рекомендуют пить как можно больше воды, варьируются от неадекватных до чуть менее неадекватных. Например, в одной статье от ведущего эксперта по мужскому здоровью (как он сам себя называет) на первом месте в топ-10 причин, почему Вы должны в избытке употреблять жидкость, находился пункт “вода утоляет жажду” (не шутка!). С тем же успехом можно продавать методики по эффективному дыханию, где основной мыслью будет “воздух насыщает легкие кислородом”. Гениально!

Среди других распространенных фактов в пользу избыточного употребления жидкости: вода выводит токсины, она нужна для белкового синтеза и здоровья суставов.

Мы не хотим тратить ваше время, перечисляя весь тот бред, который продвигают самопровозглашенные эксперты из интернета. Правда в том, что Вам не нужна дополнительная вода только потому, что Вы являетесь спортсменкой, атлетом или просто человеком, обеспокоенным собственным здоровьем. Бодибилдерам, кто в ладах с головой, не нужно считать каждый выпитый стакан воды за день.

В чем они неправы?

Чтобы понять, какую роль вода играет в организме человека, необходимо рассмотреть выполняемые почками функции. Многие воспринимают их только как очистительный орган, подобно топливному фильтру в автомобиле. Близко к правде, но на этом стоящие перед почками задачи не заканчиваются.

На самом деле почки представляют собой сложное регулирующее устройство, удерживающее тонкий баланс между жидкостью и химическими элементами в организме. Самые разные внешние и внутренние факторы способны повлиять на этот баланс, включая температуру окружающей среды и, конечно, прием пищи или выпиваемую воду.

В почках содержатся миллионы микроскопических структур, называемых нефронами. Как раз они являются наблюдателями и контролерами, моментально реагирующими на резкие изменения в уровнях натрия, глюкозы, аминокислот, кальция или воды.

Когда во время тренировки Вы обильно потеете, почки понимают, что кровь становится более соленой (концентрированнее), что компенсируют за счет дополнительного поглощения жидкости из мочи, отправляя ее в кровоток. Если из мочи больше невозможно поглотить жидкость, то Вы ощутите мощный сигнал, – жажду, которая заставит Вас пойти и попить.

А что происходит с тем, что нам не нужно (побочные продукты метаболизма)? Оно составляет основную массу мочи, отправляющейся в мочевой пузырь для выведения.

Учитывая, насколько почки – гибкий и чувствительный орган с точки зрения регуляции гомеостаза, человеку не требуется дополнительная вода, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Извините, интернет-эксперты, ваши рекомендуемые 15-20 стаканов воды в день никак не влияют на функцию почек, по крайней мере, в лучшую сторону.

Так сколько воды нужно спортсменке или атлету?

Вы, наверное, слышали о мифической цифре 8 стаканов воды в день, которые якобы обладают всесторонним положительным действием на здоровье. Это предубеждение датируется аж 1945-ым годом. Именно тогда в свет вышла исследовательская работа о полезных свойствах воды от “Национальной Академии Наук”. Кстати, в то время люди также верили, что асбест – это отличный строительный материал, и что похудеть можно, если пересадить себе глистов от другого человека.

В действительности исследование рекомендовало ежедневно выпивать по 10 стаканов, но каким-то образом с течением времени 10 превратилось в 8. То же самое произошло с основной мыслью всего исследования: “Большая часть воды должна поступать из готовых продуктов”. О ней почему-то забыли.

В любом случае, если Вы хотите знать приблизительные цифры, то, согласно современной науке, взрослому мужчине требуется около 3 литров воды в день, приходящейся в равной степени на жидкости и готовые продукты. Среднестатистической женщине – 2,2 литра.

Приблизительные, потому что количество будет варьироваться в зависимости от уровня физической активности человека, температуры окружающей среды и прочих параметров. А, выпивая больше, Вы не получите никаких дополнительных преимуществ для самочувствия, здоровья или физической формы. Вот почему подход к определению суточной потребности в воде подобно дозировкам лекарственных средств, когда каждый должен выпивать по 8 стаканов – не больше и не меньше, не имеет ничего общего с реальностью.

Исключением являются разве что старики, у кого способность поддерживать гомеостаз такая же дряхлая, как и остальной организм. Если Вы молоды, лучшим способом определить собственную потребность в жидкости будет ощущение жажды (или цвет мочи). Но не забывайте выпивать 1 стакан воды сразу после пробуждения, – это действительно важно!

Интересный момент: зачастую “водная интоксикация” несет большую угрозу, чем умеренный дефицит жидкости. Избыточное гидрирование нарушает солевой и натриевый баланс, что может привести к потере сознания, судорогам, даже смерти. В частности, за всю историю проведения Бостонского марафона ни один человек не умер от обезвоживания, зато с разными симптомами “водной интоксикации” ежегодно сталкиваются десятки бегунов. В подтверждение предлагаем изучить результаты научной работы доктора Сигеля (2015-ый год).

Кофе утоляет жажду?

Почему-то “любители попить” вбили себе в голову, что вода является единственной жидкостью, способной эффективно утолять жажду. А чаи с кофе ими игнорируются, поскольку таят в себе риск дегидрации организма. Мол, если выпьешь лишнюю кружку, то высохнешь, словно копченая скумбрия.

В принципе их можно понять, поскольку кофеин часто добавляют в напитки с диуретическими свойствами. Плюс, употребление чая или кофе нередко сопровождается ощущением сухости во рту. Тем не менее, относительно недавнее исследование британских ученых показало, что диуретический эффект кофеина являются незначительным, и содержащие его напитки справляются с утолением жажды ничуть не хуже, чем вода.

Для доказательства исследователи из “Школы спорта и физических упражнений” при Университете Бирмингема провели эксперимент с участием 50 мужчин, которых разбили на 2 контрольные группы.

В разные дни каждая группа употребляла либо четыре 200-миллилитровые кружки воды, либо такое же количество кофе. В конце ученые заключили, что: “Между испытуемыми нет существенных различий по широкому спектру гематологических и мочевых маркеров состояния гидратации”. Говоря простым языком, кофе почти также хорошо утоляло жажду, как вода.

Что касается сухости во рту, то она объясняется содержащимися в чаях с кофе дубильными веществами. Др. Али Вебстер из “Международного совета продовольственной информации” поясняет, что дубильным веществам свойственно связываться со слюной, провоцируя неприятное ощущение вязкости или сухости во рту. Напрямую с дегидрацией оно не связано. Это разные явления с похожими симптомами.

Что на счет газировки?

Газированные напитки, в отличие от того же кофе, обычно в избытке содержат натрий и сахар или сахарозаменители, даже когда на этикетке утверждается обратное. К тому же они подвергаются карбонизации. Звучит как настоящий рецепт для дегидрации организма. Но на примере выше мы с Вами уже выяснили, насколько ошибочными могут быть распространенные питьевые убеждения. Поэтому давайте разбираться с помощью фактов.

Итак, сахару действительно по силам замедлять гидрацию, причем неслабо (вода из разных мест собирается, чтобы помочь с перевариванием “белой смерти”). Впрочем, это не мешает глобальным мегакорпорациям – “Кока-кола”, “ПепсиКо” и еже с ними – рекламировать свои убийственно сладкие газировки как лучшее средство против жажды.

А вот доказательств взаимосвязи между карбонизацией и дегидрацией нам обнаружить не удалось. Остается натрий, но, насколько известно, он наоборот способствует задержке, нежели выведению жидкости.

Кому нужно считать выпитую воду?

Пожилые люди – единственные, кому по дороге в продуктовый магазин может пригодиться бутыль с водой. Также мы бы рекомендовали следить за приемом жидкости людям с предрасположенностью к почечным заболеваниям. В их случае систематическая дегидрация грозит формированием конкрементов (почечные камни). Лишняя кружка-две воды в день пойдут только на пользу.

Все остальные, включая бодибилдеров, могут рассчитывать на сигналы собственного организма. С помощью жажды или цвета мочи он подскажет, когда недополучает воду.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/lean-built-eating/bodybuilding-water-hydration-health-fitness
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910792
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202

• Меткон – не для слабаков
• Кондиционные тренировки и продолжительность жизни
• Кондиционная работа для сжигания жира
• Кондиционирование и объем мышечной массы
• Кондиционирование и сохранение или рост мышц
• Кондиционирование, работоспособность и восстановление
• Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать

Большинство силовых атлетов и бодибилдеров терпеть не может кардио. Они также с пренебрежением относятся к его соседу, – меткону или кондиционной (функциональной) работе. Конечно, большие мышцы повышают уверенность в себе, но если Вы падаете без сил после всего 1 минуты упражнения, то можно ли Вас назвать по-настоящему сильным?!

Для примера возьмем бойца ММА: каким бы накаченным он не был, и какой бы силой удара не обладал, если его функциональной подготовки хватает всего на 1 раунд, то он с высокой вероятностью проиграет более выносливому оппоненту. Сила и скорость несомненно важны для физического доминирования. Одной их демонстрации иногда хватает, чтобы подавить волю соперника. Однако, находясь с ним на равных мощностных условиях, решающим фактором в поединке становится именно кондиционирование.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров в западном бодибилдинге. За его авторством вышло несколько книг по вопросам питания, тренировок и физиологии. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

Меткон – не для слабаков

В профессиональном спорте мы повсеместно видим примеры, как физически не самые одаренные атлеты одерживают победу за победой, изматывая своего соперника. Если у Вас получается сохранить 80% выносливости к середине матча, тогда как оппонент теряет 40% после стартового рывка, то впоследствии Вы его легко превзойдете. Что называется, не мытьем, так катаньем.

Спросите у любого футбольного или хоккейного тренера, какими общими чертами обладают лучшие защитники. Он Вам ответит, что хороший защитник должен уметь “выключить” нападающего, а значит, обладать превосходной кондиционной подготовкой. Как только защитник устает, он становится медлительным и неуклюжим. Соответственно, допускает ошибки, которые позволяют нападающему обойти его за счет силы, скорости или техники.

Суть в том, что Вы никогда не попадете в элиту своего вида спорта, будь это хоккей или бодибилдинг, если у Вас плохое кондиционирование. И да, кондиционная подготовка помогает набирать мышечную массу. Давайте подробнее рассмотрим ее преимущества и попутно разберемся, как построить стойкость, достойную настоящего война.

Что такое меткон?

Небольшое предисловие для тех, кто не знаком с термином меткон (сокращение от метаболического кондиционирования). Под метконом понимают совокупность различных комплексов упражнений, направленных на функциональную подготовку. Это родственная кардио система, где усилия прикладывается на протяжении заданных отрезков времени и с определенной (обычно высокой) интенсивностью.

По-настоящему широкое распространение кондиционные тренировки получили только в кроссфите, в бодибилдинге используются лишь изредка.

Кондиционные тренировки и продолжительность жизни

Работая над кондиционированием, Вы улучшаете “качество старения”. То есть меткон позволяет сохранять отличную физическую и функциональную форму, независимо от возраста, а значит, увеличивается долголетие.

Со старением происходит ухудшение обоих митохондриальной плотности и функции. Это ведет к снижению выработки и запасов энергии, которой питаются разнообразные клетки в теле человека, что, соответственно, негативно на них сказывается. Очевидными последствиями описанных процессов являются: ухудшение когнитивной функции, мышечной эффективности, метаболизма глюкозы (в свою очередь, отражается на инсулинорезистентности и уровне сахара в крови, что как минимум затрудняет сжигание жира).

После 30 лет способность митохондрий производить энергию падает на 5-8 процентов каждое следующее десятилетие. Кондиционная работа, особенно над наиболее интенсивными зонами, может повысить митохондриальную плотность и функцию, продлевая жизнь клеток.

Существенные улучшения в здоровье митохондрий происходят даже у пожилых людей, что позволяет им функционально оставаться на уровне себя в среднем, а иногда молодом возрасте.

Таким образом, кондиционирование предотвращает процессы энергетической деградации клеток, которые обуславливаются старением. Если говорить простым языком, то метаболические кондиционные тренировки продлевают молодость мужчин и женщин.

Кондиционная работа для сжигания жира

Меткон поможет Вам избавиться от лишнего веса непосредственно за счет расхода калорий, а также опосредованно благодаря механизмам, ответственным за мобилизацию жира в качестве источника энергии.

Многие, оценивая типы упражнений и виды тренировок, рассматривают только их прямое воздействие (калории/жирные кислоты, сжигаемые вследствие физической активности), поэтому приходят к выводу, что кардио или кондиционирование намного менее значимо при похудении, чем диета. Это правда, что мы сжигаем не так много калорий при выполнении упражнений, как хотелось бы. К тому же тело постепенно адаптируется к повторяющейся физической нагрузке и начинает эффективнее расходовать энергию.

Однако самопровозглашенные эксперты забывают про способность кондиционных тренировок активировать и пускать жиры на топливо (главным образом за счет стимула жиромобилизующих ферментов и транспортных систем). Плюс, аэробная работа улучшает метаболизм глюкозы, положительно сказываясь на распределении питательных веществ, – больше съедаемых углеводов отправляется в мускулы, а не в жировые клетки.

Другими словами, чем лучше Вы кондиционированы, тем охотнее тело сжигает жиры в качестве топлива.

Дополнительно можно вспомнить про увеличение содержания лактата, который повышает уровень гормона роста и тем самым способствует жировому обмену. Но мы не стали заострять внимание на этом пункте, поскольку эффект слабовыраженный. Тем не менее, не упомянуть его нельзя, ведь даже если эффект слабый, он все равно помогает построить жесткую и рельефную мускулатуру.

Кондиционирование и объем мышечной массы

Некоторые атлеты отказываются от меткона, потому что верят, что он съедает их мышцы. С чего они это взяли? Как и все предрассудки, данный появился вследствие полуправдивых причин.

Причина 1: у легкоатлетов обычно низкий уровень мышечной массы

На лицо непонимание, что собой представляет тренировочный процесс типичного легкоатлета. Марафонцы, гребцы, велосипедисты и еже с ними не могут похвастаться внушительной мышечной массой, поскольку они почти не выполняют упражнения, которые направлены на рост мышц, а не потому, что так любят меткон.

Также учитывайте, что элита легкой атлетики, по которой Вы судите остальных спортсменов, обладает генетической предрасположенностью к своим видам спорта. То есть они должны иметь генотип ACTN3, что делает их мышцы преимущественно медленно-сокращающимися и дает им гораздо более низкую mTOR-реакцию. Таким образом, по сравнению с элитными культуристами, у лучших гребцов или велосипедистов почти отсутствует способность набирать мышечную массу, зато показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) выше некуда.

К слову, те же марафонцы обладают превосходным процентным соотношением мышц к жиру, получше чем у некоторых соревнующихся бодибилдеров. Так что нет, метаболические кондиционные тренировки не съели их мышцы. А если Вы посмотрите на качков, которые комбинируют поднятие тяжестей с кондиционированием, то заметите, что они поголовно имеют и стройное, и мускулистое тело.

Причина 2: эффект интерференции

Злоупотребление кардио может отразиться на размере и силе мышц, если выполнять аэробные упражнения вместе с поднятием тяжестей. Отчасти это объясняется ухудшением mTOR-реакции у тренируемых мышц. Но здесь есть несколько нюансов:

• Оно так действует только на вовлеченные мышечные группы: если кардио задействует преимущественно низ тела, то не мешает росту мышц в его верхней части.
• Это применимо исключительно к тренировочным сессиям, где работа на выносливость идет сразу после силовых упражнений. Если сделать отдельный кардио-блок, то аэробная нагрузка не повлияет на силовую адаптацию.
• Объем и сложность кардио должны быть запредельными, чтобы повлиять на массонабор и силовые показатели. Добавив 20-30 минут бега в умеренном темпе или 6-10 минут интервальной нагрузки, Вы не перестанете прогрессировать как бодибилдер.
• Модальности, которые совмещают силовую нагрузку с кондиционированием (перенос отягощений, толкание или тяга саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, махи гирей, комплексы со штангой) не дают негативного эффекта из-за объема мощности, создаваемого мышцами при внешнем сопротивлении.

Таким образом, у Вас не будет проблем, если кардио имеет умеренную интенсивность и продолжительность, если кардио отведено в отдельный тренировочный блок, или если кардио предусматривает работу с частями тела, противоположными силовым упражнениям. Для удобства можно выполнять стационарные кардио-тренировки в дни работы над верхней частью тела или в выходные дни, а на тренировках низа тела использовать кондиционные упражнения с высокой силовой составляющей.

Причина 3: эффект интерполяции

После метаболической кондиционной тренировки Вам кажется, что мышцы теряют объем и рельеф. Добавьте к этому тот факт, что совмещение кондиционирования с поднятием тяжестей дает меньше пампа, и Вы поймете, почему некоторые атлеты верят, что меткон сжигает их мышечную массу.

В действительности же кажущееся снижение объема и рельефа мускулатуры обуславливается потерей большого объема воды и электролитов через пот, а также притоком крови, которая вымывает метаболиты, запускающие пампинг, такие как лактат и ионы водорода. Кроме того, в течение кардио-тренировки атлет может расходовать повышенное количество мышечного гликогена, последствием чего опять-таки является ощущение сдувшихся мышц.

Все это не значит, что ваша мышечная масса уходит. Вам просто требуется восполнить запасы жидкости, электролитов и гликогена. Если же Вы оставите все как есть, то вот тогда могут появиться проблемы – повышение расхода и снижение синтеза белка, чего в бодибилдинге необходимо избегать любыми доступными способами.

Кондиционирование и сохранение или рост мышц

Если знать меру, кондиционирование не приведет к снижению мышечной массы и даже не замедлит рост мышц. Однако Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество жидкости и электролитов, поскольку именно их потеря, а не кардио-упражнения, делает Вас слабее и ленивее.

Наоборот, все больше фактов указывает на то, что меткон скорее помогает, чем мешает набирать мышечную массу.

Лактат сам по себе является опосредованным анаболиком. В том смысле, что его скопление ведет к увеличению фоллистатина. Этот связывающий белок блокирует миостатин. Миостатин же секретируется в мускулах, чтобы лимитировать их рост. Чем больше у Вас миостатина, тем ниже способность к набору мышечной массы.

Последовательность следующая: в течение метаболической тренировки вырабатывается повышенный объем лактата, он увеличивает содержание фоллистатина, выше функция фоллистатина – меньше активность миостатина, соответственно, больше потенциал набора мышечной массы.

Также есть теория, согласно которой плохое состояние кардиоваскулярной системы может лимитировать рост мышц. А что делает кондиционирование? Правильно, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В противном случае, когда натуральный (тем более химичащий) качек увлекается силовыми тренировками, сердце не всегда обеспечивает необходимую поддержку для мускулатуры. Грубо говоря, ее увеличение расценивается как угроза здоровью, поэтому темпы роста строго ограничены.

Кондиционирование, работоспособность и восстановление

Луи Симмонс, легендарный американский пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке, однажды сказал, что основной проблемой тяжелоатлетов из Северной Америки является слабое кондиционирование или низкая работоспособность. Параметры, тесно связанные друг с другом: чем лучше ваша кондиционная подготовка, тем выше выносливость и ниже утомляемость.

При плохом кондиционировании портится физическая форма: Вам не только требуется больше времени на восстановление, но и сама тренировка представляет собой повышенный стресс. И наоборот, чем лучше Вы функционально подготовлены, тем больше работы в тренажерном зале сможете выполнять до отказа конкретных мышечных групп и организма в целом. А если у атлета получается работать тяжелее и восстанавливаться быстрее, значит, он дополнительно стимулирует результаты.

Вот почему качки с Вест-сайда (Западное побережье США) так любят тягу саней и проходки с отягощениями. В большинстве случаев это не тяжелая, но и не легкая нагрузка. Так сказать, золотая середина.

В кроссфите уже давно существует понятие лактатной тренировки: минимальный отдых между подходами при высоком темпе работы. Например, даже приседания со штангой можно превратить в кондиционное упражнение, хотя нагрузка все равно остается анаэробной: делаем 10-12 подходов двойных приседаний, ограничивая отдых 30-45 секундами.

Пусть профессиональные кроссфитеры не могут похвастаться такими же накаченными мускулами, как соревнующиеся бодибилдеры, но за одну тренировку они выполняют невероятный объем работы. Объем, который для остальных является небезопасным, сопряженным с перетренированностью. Отчасти благодаря генетике, но в основном за счет хорошего кондиционирования они могут себе это позволить.

Кондиционные тренировки и производительность при утомлении

Разобраться в этом вопросе лучше всего позволяют первооткрыватели и основные пользователи меткона, – кроссфитеры. Вы никогда не задавались вопросом, как у них получается поднимать вес, близкий к максимальному, даже когда они истощены морально и физически?

Например, для опытного кроссфитера обычной рутиной является выполнение персонального максимума в рывке с полукилометровой пробежкой между каждой попыткой. Вы только представьте себе, какую пользу подобная производительность может принести для качающегося атлета. Каких результатов в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей можно достичь, если работать на близком к максимальному уровне силы и скорости, даже когда ты истощен, но, при этом, не подвергая себя риску переутомления.

Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать

Метаболическое кондиционирование с точки зрения физической подготовки подразумевает способность работать на высоком уровне, нагружая одну из энергетических зон.

Существует несколько классификаций энергетических систем или параметров, с которыми взаимодействует метаболическое кондиционирование. Но, независимо от классификации, продолжительность и усилие (либо процент от вашего максимального сердечного ритма, либо максимальное потребление кислорода) остаются двумя ключевыми факторами.

Итак, давайте разберемся с тренировочными зонами. Каждое упражнение, которые Вы будете выполнять для функциональной подготовки, должно попадать под одну из этих категорий.

Нервно-мышечная емкость

Также ее называют анаэробной мощностью. Это когда Вы проявляете наиболее интенсивное усилие, на которое только способны, в течение 20 секунд или меньше. Оно ведет к наивысшему выбросу мощности из всех тренировочных зон. По сути, мы испытываем собственную нервно-мышечную емкость, когда поднимаем штангу, толкаем снаряд, взбираемся в гору на велосипеде или выполняем любые другие скоротечные тяги.

Продолжительность не обязательно должна ограничиваться 10-20 секундами. В случае спринтов попытка может длиться 30 или даже 40 секунд, поскольку Вам потребуется некоторое количество времени для достижения максимальной интенсивности.

Нужно заметить, что нагрузка нервно-мышечной емкости, как правило, сопровождается достаточным временем отдыха между подходами, ведь целью тренировки является достижение пикового выброса мощности. Сами понимаете, что измотанному организму такое не по силам.

Лучшие упражнения для анаэробной мощности: бег в гору, толкание саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, лыжный эргометр, комплексы с гантелями, махи гирей при максимальном усилии в течение 20-40 секунд (время отдыха между подходами достигает 2-3 минут).

Анаэробная емкость

Тренировка данной зоны подразумевает наибольшую нагрузку, которую только можно выдержать на протяжении 1-3 минут. Продолжительность, конечно, важна, но ключевым фактором является именно интенсивность. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы Вы при всем желании не смогли продержаться дольше 1-3 минут. Тот факт, что выполняемое упражнение включает 1-3-минутные подходы, еще не значит, что испытывается анаэробная емкость.

Добиться результатов можно как с помощью более долгих подходов (указанные 1-3 минуты), так и благодаря высокоинтенсивной интервальной нагрузке (HIIT). Но помните, что во втором случае для получения улучшений “тяжелую часть” интервалов нужно делать изо всех сил, как будто Вас подгоняют плеткой.

Лучшие упражнения для анаэробной емкости: подъемы всего тела, перенос отягощений на средние дистанции (150-300 метров), 400-800-метровые забеги, воздушный велосипед, гребной и лыжный эргометры (1-3 минуты тяжелой нагрузки), велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка или просто бег (HIIT с 15-30 секундами тяжелой и 30-45 секундами легкой нагрузки).

VO2 max

Чтобы повысить максимальное потребление кислорода, нужна 3-8-минутная нагрузка при ЧСС на уровне 90-100%. Опять-таки, просто работая 3-8 минут во фривольном темпе, Вы ничего не добьетесь, необходимо поддерживать соответствующую интенсивность. 3-8 минут бега при 75-процентной частоте сердечных сокращений не поможет Вам натренировать VO2 max. А вот постоянное или интервальное давление на целевую зону – поможет. Полноценный HIIT тренирует и анаэробную емкость, и VO2 max.

Лучшие упражнения для максимального потребления кислорода: бег и беговая дорожка, велотренажер, воздушный велосипед, гребной или лыжный эргометр на протяжении 3-8 минут, но при условии умеренно-высокой интенсивности (90-100% от пикового сердечного ритма).

Анаэробный порог

С этой энергосистемой не все так просто. Цель тренировки – провести некоторое время за упражнением (несколько минут, вплоть до 15) с лактатом в мускулах. Повышение анаэробного порога ведет к наибольшему увеличению митохондрий, что, в свою очередь, способствует улучшению производительности в других зонах.

Загвоздка в том, что в нормальных условиях скопление лактата считается сигналом к завершению подхода, упражнения или всей тренировки. Как тогда улучшить анаэробный порог? Выручает “фартлек”: занимайтесь с усилием, пока не начнете чувствовать небольшое скопление лактата (ощущение жжения, хотя по правде оно происходит из-за ионов водорода, а не лактата); когда станет невмоготу, уменьшайте интенсивность, чтобы снизить лактат/жжение; как только жжение утихнет – снова повысьте интенсивность. Таким вот образом поднимаемся вверх и опускаемся вниз, пока не закончится упражнение (вплоть до 15 минут).

Ваше ЧСС будет плавать между 80-90% от максимума. Но, чтобы понимать, что Вы все делаете правильно, лучше отталкиваться именно от жжения в мышцах.

Также натренировать анаэробный порог позволяет круговая тренировка с активным периодом отдыха. Например, без отдыха делаем 3-5 жимовых упражнения, задействующих все тело, а затем добавляем 2 минуты активного восстановления между подходами.

Лучшие упражнения: фартлек-интервалы или круговая тренировка всего тела.

Выносливость

Под тренировками выносливости традиционно понимают стационарное кардио или низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS). Название последнего может ввести атлета в заблуждение. Низкая интенсивность – не значит, отсутствие интенсивности. Ведь если Вы не обеспечите нужную нагрузку, то не получите должного эффекта.

В среднем ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений в 60-70% от максимума в течение более долгого срока, чем тренировки предыдущих зон. Работая над выносливостью, Вы улучшаете способность организма задействовать жиры в качестве источника энергии, к тому же оно развивает митохондрии.

А самое главное, высокая выносливость является базисом для тренировок более трудоемких энергосистем. Будет большой ошибкой сразу браться за развитие анаэробного порога или емкости путем интервальной и круговой нагрузки, поскольку, как Вам кажется, это обеспечит скорейшие результаты. На практике же выяснится, что Вы к ним просто не готовы. Когда отсутствует выносливость, организм быстрее утомляется и дольше восстанавливается.

Для метаболического кондиционирования на уровне профессиональных кроссфитеров Вы должны преуспеть в тренировке всех вышеперечисленных энергосистем. Хорошая новость в том, что прогресс переносится от зоны к зоне. Например, работая над VO2 max, мы улучшаем большинство остальных параметров.

В заключение:

Неважно, какие задачи Вы перед собой ставите – стать лучше в выбранном спорте, увеличить продолжительность жизни, просто похудеть или набрать мышечную массу. Кондиционирование будет второй переменной в заданном уравнении.

Ключ к успеху? Начинайте умеренно, постепенно увеличивая сложность, чтобы не перенапрягать организм. Как и в случае массонабора или силовых показателей, метаболическая кондиционная подготовка требует времени. Хотя, справедливости ради, результаты появятся быстрее, чем после силовых тренировок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/metcon-workouts-cardio

Вы тяжело и регулярно тренируетесь, стараетесь не пропускать важные приемы пищи, едите белок, даже ведете дневник питания. Вы покупаете и используете правильные пищевые добавки, в общем, делаете все возможное, чтобы набрать мышечную массу.

Однако, несмотря на предпринятые усилия, пот, усердие и желание, Вы с завистью смотрите на всех тех ребят в тренажерном зале, которые допускают кучу случайных ошибок в питании и на тренировках, но все равно обладают большими мышцами, чем ваши.

Как Сальери, встретивший своего Моцарта, Вы спрашиваете у бога, почему он обделил Вас способностями получить то, чего Вы так сильно желаете. Может быть дело в мышечных волокнах, балансе тестостерона/эстрогенов, чувствительности к инсулину? А может существует некий секретный способ отжиматься, приседать и жать штангу, о котором Вам никто не говорит?

Скорее всего, Вы не ошиблись, предположив, что причиной является физиология. В частности, в 9 из 10 случаев не бог или техника упражнений виноваты в том, что у Вас не получается набрать мышечную массу, а малое количество и плохая чувствительность андрогенных рецепторов.

Содержание:

• Об андрогенных рецепторах
• Исследование андрогенных рецепторов
• Как стимулировать андрогенные рецепторы?

Что такое андрогенные рецепторы?

Андрогенные рецепторы (далее – “АР”) как ключ зажигания, который поворачивают андрогены (тестостерон, дигидротестостерон и прочие гормоны), чтобы запустить процесс, ведущий к продукции белка, – строительного материала тканей и в данном конкретном случае мышц.

Роберт Мортон и Сара Ойкава из университета МакМастер (Канада), Коджи Сато из Университета Кобо (Япония) и ряд других исследователей обнаружили, что плотность АР определяет потенциал набора мышечной массы, а уровни анаболических гормонов пусть и важны, но в лучшем случае играют второстепенную роль.

Исследование андрогенных рецепторов

Мортон и его коллеги изучили циркулирующие в крови гормоны, внутримышечные гормоны и внемышечные переменные (от которых зависит работа этих гормонов), у здоровых молодых мужчин после 12 недель силовых тренировок.

А именно: они сопоставили уровни таких анаболических гормонов, как общего тестостерона, свободного тестостерона, дигидротестостерона, дегидроэпиандростерона, инсулиноподобного фактора роста 1 и гормона роста, с теми изменениями в силовых показателях и мышечной массе, которые были получены спустя 3 месяца силового тренинга.

Что выяснили ученые?

Основываясь на результатах эксперимента, его субъектов классифицировали как хорошо или плохо резонирующих (“ХР” и “ПР” соответственно). В течение эксперимента количество андрогенных рецепторов не изменилось, по крайней мере, их увеличение не носило статистически значимого характера, но на протяжении 12 недель оно всегда было выше у мужчин из первой группы (ХР-группа).

Более того, исследователи обнаружили линейную взаимосвязь между содержанием андрогенных рецепторов и мышечной массой тела. Что позволило Мортону с коллегами придти к следующему заключению:

”Результаты эксперимента указывают, что именно внутримышечные андрогенные рецепторы, а не циркулирующие или внемышечные гормоны (или энзимы, регулирующие их внутримышечную продукцию) влияют на гипертрофию скелетной мускулатуры у здоровых мужчин вследствие силовых тренировок”.

Какая мне от этого польза?

Работа, которую проделала команда Мортона, дает нам возможное объяснение, почему в одинаковых условиях некоторые атлеты становятся хардгейнерами, а другие побеждают на “Арнольд Классик” и “Мистер Олимпия”. Хардгейнеры, питаясь и тренируясь ничуть не хуже своих успешных коллег (и принимая такие же конские дозы стероидов), могут просто-напросто страдать от недостатка андрогенных рецепторов.

Это не значит, что высокие уровни анаболических гормонов бесполезны. Однако без должной плотности АР Вы никогда не догоните и перегоните победивших в генетической лотереи качков. Скажем так, даже Феррари 458 с ее 605 лошадиными силами в конечном итоге проиграет вечному двигателю.

Как стимулировать андрогенные рецепторы?

Благо, уже существуют теоретические и подтвержденные способы повлиять на плотность имеющихся рецепторов (или, по крайней мере, увеличить их чувствительность).

Подъем тяжестей сам по себе положительно сказывается на количестве и чувствительности АР. Но будем считать, что Вы итак прикладываете максимум усилий в тренажерном зале. Тогда есть вариант электрошока, правда, его нельзя назвать гуманным и испытывался он исключительно на крысах.

Интервальное голодание тоже помогает – почти вдвое повышает андрогенную чувствительность. Согласно исследованиям, на это же способен диетический протеин (потенциально, казеин), как и пищевые добавки форсколин, кофеин, трибулус террестрис. Последние особенно хорошо работают вместе.

Например, можно следующим образом комбинировать интервальное голодание с перечисленными стимулятнами:

1. Утром – выпиваем чашку-две кофе и принимаем порцию трибулуса террестрис и форсколина (продаются самостоятельно или в виде комплексных препаратов).
2. Спустя 6-8 часов – на пустой желудок принимаем еще по порции трибулуса террестрис и форсколина, запивая 8 унциями воды.
3. В течение дня – употребляем 1-2 порции сывороточного белка или сывороточного белка и казеина, как Вам удобнее.

Как поступить в конкретно вашем случае и нужно ли вообще что-то менять – решайте сами. Мы лишь хотели рассказать о существовании такой проблемы, как нехватка андрогенных рецепторов, о которой знают единицы, но сталкиваются многие.

Об авторе:

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это был максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/build-muscle-increase-androgen-receptors
• www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01373/full

К сожалению, тестостерон среди мужчин неумолимо падает, начиная с 1980 года. Согласно статистическим данным, средний уровень снижается на 1% каждые 12 месяцев.

Это значит, что современные мужчины в среднем имеют на 20% более низкий тестостерон, чем мужчины из прошлого поколения в аналогичном возрасте. Суммарно последнее поколение подростков (Gen Z) слабее и толще, не такое мускулистое, обладает худшим здоровьем, менее мотивированное и более пассивное, чем их отцы, деды или прадеды.

Благо, психиатрия с медициной не стоят на месте. Поэтому в наши дни перечисленные недостатки легко устраняются после нескольких визитов к терапевту. В том числе их первопричина, – нехватка тестостерона, ведь методики заместительной гормональной терапии из середины двадцатого века не идут ни в какое сравнение с новейшими разработками.

Но в любом случае “забивать болт” на мужской половой гормон не стоит. Вы можете лично позаботиться об уровне тестостерона с помощью простых, а главное, доступных способов оптимизации стиля жизни.

Содержание:

• Рекомендации по питанию
• Сон и восстановление
• Дыхание против стресса
• Солнечный свет и витамин Д
• Тестостероновая конкуренция
• Рекомендации по тренировкам
• Пищевые добавки
• Секс и тестостерон

Краткое руководство по тестостерону

Ваше тело производит тестостерон преимущественно в половых железах (гонады), в меньшей степени в надпочечниках (адреналиновые железы). Выработка мужского полового гормона напрямую зависит от уровня холестерина. После для синтезированного тестостерона предусмотрено 3 варианта развития событий:

Во-первых, тестостерон связывается с альбумином и глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ);
Во-вторых, тестостерон конвертируется в эстрадиол (женский половой гормон) вследствие ароматизации;
В-третьих, тестостерон остается в вашей крови в свободном виде, чтобы помогать накачаться, поддерживать эрекцию, улучшать самочувствие и укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы среди прочего.

За редкими исключениями целью каждого мужчины должна быть максимизация свободного тестостерона. Вот 8 рабочих способов, как этого можно добиться.

1. Потребляйте холестерин, жиры и калории в адекватном количестве

Холестерин, невзирая на все его недостатки, играет критически значимую роль в гормональном здоровье. Если его употреблять недостаточно, а также диетические жиры и калории, то пострадает ваш уровень тестостерона.

Исследователи обнаружили, что поступление от 0,8 до 1 грамма жира на 1 килограмм собственного веса является оптимальным соотношением для продукции гормонов.

Но здесь важно учитывать не только количество, но и качество или тип жиров, которые Вы едите. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты помогают со стабилизацией гормонального баланса, восстановлением (перестройкой) клеток и обязанностями сексуального гормона. С другой стороны, омега-6 и трансжиры оказывают негативное влияние на тестостерон и гормональную функцию.

Снижение лишнего веса/сжигание подкожного жира должно улучшить синтез и уровень мужского полового гормона, в то же время периоды интенсивного похудения, сопровождающиеся дефицитом калорий (главным образом за счет углеводов и жиров), могут помешать этому процессу.

Секрет успеха в том, чтобы оставаться стройным, поддерживая образ жизни, способствующий гормональному здоровью.

Что все это значит?

1. Не пренебрегайте качеством продуктов. Избегайте переработанной, рафинированной пищи. Она, как правило, перенасыщена транс-жирами.
2. Включите в меню морепродукты и рыбий жир (или пищевые добавки на его основе), чтобы улучшить соотношение омега-3 жирных кислот.
3. Рассчитывая Б/Ж/У, не занижайте количество жиров: менее 20% пищевой ценности. Не все их виды вредны, холестерин так вообще выступает топливом для сексуального гормона.

2. Качество сна

Секреция тестостерона происходит преимущественно в ночное время. Если ваш сон прерывистый, или Вы получаете недостаточно ночного отдыха, то оно непременно отразиться на продукции мужского полового гормона.

Здоровый сон снижает воспалительные процессы и уровень кортизола. Концентрация глобулина, связывающего сексуальный гормон в крови, также падает при полноценном сне.

Сколько часов сна нужно человеку? Согласно исследованиям ученых по этому вопросу, которые проводились за последние 20 лет, адекватным количеством считается от 8 до 10 часов сна. В редких случаях хватает 6-7 часов ночного отдыха.

Эти цифры взялись не из воздуха. Всего 2 недель при дефиците сна (5 часов) достаточно, чтобы обрушить уровень тестостерона на 10-15%.

Учитывайте, что ваш возраст напрямую влияет на выработку тестостерона и опосредованно сказывается на ней вследствие ухудшения качества сна и других параметров. В среднем после 30 лет синтез мужского полового гормона снижается на 1-2% каждый год. Таким образом, 40-летний мужчина с дефицитом сна может обладать уровнем тестостерона немногим лучше, чем у 10-12-летнего мальчишки.

Апноэ во сне – естественный враг тестостерона

По статистике, каждый пятнадцатый мужчина в Северной Америке и Западной Европе страдает от одной из разновидностей апноэ во сне. В большинстве случаев (80%) это недиагностированное апноэ. И ситуация по всему миру с каждым годом только ухудшается.

Несмотря на кажущуюся безвредность, на деле апноэ во сне оказывается серьезной проблемой. Нарушение дыхания, когда поступление кислорода то прекращается, то возобновляется, просто не может обойтись без последствий. Его в том числе связывают со случаями ранней смерти и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как оно отражается на тестостероне? Полноценный ночной отдых и снижение уровня стресса напрямую влияют на мужской половой гормон. Если ваш сон прерывистый, и Вы дышите через рот, то Вам сложнее достигать состояния глубокого сна, что плохо для восстановления и, как следствие, для выработки и содержания тестостерона.

Единственно верным выходом из сложившейся ситуации будет лечение апноэ. Процедура непростая, учитывая первопричины нарушения, но что поделать. В качестве временного решения можете рассмотреть заклеивание рта полосками “правильного дыхания” или использование назальных насадок, чтобы улучшить качество ночного отдыха. А вот эффективность упражнений для тренировки дыхания находится под большим вопросом: днем они помогают, ночью – скорее нет, чем да.

Из других рекомендаций: строгий распорядок дня/оптимизация ночного отдыха (ложимся спать и просыпаемся в одно и тоже время); отказ от источников синего света перед сном (экран телефона, планшета или ноутбука, мониторы и телевизоры), поскольку он негативно влияет на уровень допамина и синтез мелатонина. В целом, постарайтесь снизить присутствие стресса в дневное время.

3. Учитесь дышать и расслабляться

Мы уже говорили, что постоянный стресс может ухудшить состояние здоровья и уровень тестостерона мужчины. Какие есть эффективные способы противостоять стрессу? Одним из наиболее доступных является моделирование дыхания. Правильное дыхание не только улучшит ваш сон, но и поможет Вам бороться со стрессом в дневное время.

С другой стороны, неправильные паттерны дыхания вводят тело человека в хроническое стрессовое состояние: плохое дыхание глобально сказывается и на вашем психологическом самочувствии, и на физической продуктивности.

Назальное дыхание при выполнении упражнений способствует выделению оксида азота, что увеличивает содержание углекислого газа в крови – все это свидетельствует об улучшении транспортировки кислорода по организму. Когда Вы привыкните дышать через нос в течение тренировки, то сразу заметите, как повысилась ваша работоспособность. В клетках больше кислорода, соответственно снижаются стресс и усталость, а значит, заниматься можно дольше и тяжелее.

Диафрагмальное дыхание после сессии в тренажерном зале усиливает антиоксидантную защиту и подавляет кортизол, стимулируя восстановительные процессы. Среднестатистическому качку хватит всего 5 минут дыхания с помощью диафрагмы (например, для борьбы со стрессом используйте технику “бокс бризинг”).

Что собой представляет “бокс бризинг”? Простая, но рабочая методика: 4 секунды на вдох, 4 секунды задерживаем дыхание, 4 секунды на выдох и после еще 4 секунды остановки дыхания. Если на словах непонятно, то в сети не составит труда найти видео-руководство:

Видео от доктора Джона Расина на английском языке, однако его визуальные рекомендации позволяют разобраться даже без звука.

4. Солнечный свет (витамин Д)

Подверженность солнечному свету в первой половине дня имеет решающее значение при установлении циркадных ритмов человека, положительно влияет на оптимизацию сна и уровень нейромедиатора допамина. Допамин – это не просто гормон приятных ощущений. Он взаимодействует с тестостероном и другими системными веществами. В частности секреция и концентрация допамина сказываются на выделении ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормон) из гипоталамуса к гипофизу.

При участии последнего непосредственно происходит секреция гонадотропина и синтез тестостерона. Этим обуславливается взаимосвязь, почему мужчины с высоким уровнем допамина обладают мощным либидо. И это лишь один эффект, как взаимодействуют допамин и тестостерон. Не стоит недооценивать воздействие гормона удовольствий на вашу сексуальную активность и физическую продуктивность.

Витамин Д является еще одним продуктом натурального солнечного света. Если по какой-то причине Вы его недополучаете, то обязательно употребляйте пищевые добавки, которые подстегнут мышечный тонус, силовые показатели и иммунную функцию, а также снизят жировые отложения. Исследователи утверждают, что у мужчин с дефицитом витамина Д наблюдается низкий собственный тестостерон. Параллельно было доказано, что у мужчин, употребляющих Д3 в виде пищевой добавки или получающих его в полной мере из естественных источников, собственный тестостерон возрастает.

Почаще выбирайтесь на свежий воздух, особенно в ясные дни. Это положительно отразиться на уровнях витамина Д, допамина и тестостерона, поспособствует качеству сна, иммунной защите и физической работоспособности среди прочих вещей.

5. Соревнуйтесь, чтобы повысить тестостерон

Речь не идет конкретно о соревнованиях по бодибилдингу, в силовых видах спорта или боевых искусствах. Конкуренция в целом изменяет (в лучшую сторону) уровень тестостерона у мужчин и женщин. Но если говорить именно о любительских или профессиональных соревнованиях, то, согласно исследованиям, победитель и призеры турнира до следующего мероприятия обладают повышенным содержанием мужского полового гормона.

А проигравшие наоборот сразу после выступления могут показывать снижающийся тестостерон. Таким образом, конкуренция и достижения (будь это работа, личная жизнь или соревнования) стимулируют мужской половой гормон.

Наша рекомендация: найдите подходящую для себя сферу, чтобы соревноваться с живыми конкурентами, и не жалейте усилий, чтобы добиваться в ней побед, стимулируя сексуальный гормон.

6. Тренируйтесь с умом

Вряд ли мы кого-то удивим, если скажем, что силовые тренировки позволяют повысить мужской половой гормон. Однако добиться видимой разницы нельзя только за счет увеличения рабочих весов.

В среднем лучшей прибавки в производстве и содержании тестостерона удается достичь при тяжелом тренинге (в районе 70-90% от одноповторного максимума), однако не на полное уничтожение. Сразу несколько исследований в этом направлении продемонстрировало, что занятия дольше 1 часа приводят к скачкам кортизола и падению тестостерона, поэтому необходимо знать меру и в сложности, и в объеме тренировок.

Не обязательно ограничивать тренировочные сессии ровно 1 часом. Но Вы должны понимать, что польза от продолжительных занятий (свыше 60 минут) неумолимо снижается и после определенной точки (это может быть 90 или 120 минут) они начинают откровенно вредить.

Во время тренировки возрастает содержание тестостерона в крови, а по завершению воркаута обычно увеличивается гормон кортизол. Вот когда пригождаются углеводы. Помимо пользы от послетренировочной чувствительности к инсулину (пополняем запасы гликогена и стимулируем мышечный рост), употребление углеводов в это время позволяет смягчить воздействие кортизола и ускорить процессы восстановления.

Еще один интересный факт: последовательные и интенсивные силовые тренировки, как у профессиональных атлетов, приводят к повышению активности гипофиза и, вероятно, гипоталамуса, что положительно отражается на мужском половом гормоне. Загвоздка в том, что про-бодибилдеры знают не только, как тяжело качаться, но и как правильно питаться и восстанавливаться. Последние два навыка у большинства любителей бодибилдинга, занимающихся в свое удовольствие, мягко говоря, хромают.

Таким образом, среднестатистический качек, который часто пропускает тренировки и страдает хронической диетой, никогда не сможет приблизиться к результатам профессионального атлета. А сверхдолгие сессии в тренажерном зале, чтобы наверстать упущенное, при таком раскладе принесут больше вреда, чем пользы.

И последнее, что хочется сказать по этому вопросу: для оптимизации уровня тестостерона силовая тренировка должна идти перед кардио, а не после. Еще лучше, если Вы поставите их на разные дни, чтобы снизить негативное влияние, которое кардио может оказать на мужской половой гормон.

7. Диета (микроэлементы и пищевые добавки)

Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые помогут Вам подстегнуть производство организмом и содержание в крови тестостерона.

Во-первых, ZMA. Это добавка, состоящая из магния и цинка, созданная для борьбы с недостатком общих питательных веществ, способствующая улучшению гормонального здоровья, качества сна и восстановительным процессам.

Дефицит магния – второй наиболее часто встречаемый дефицит среди всех общих питательных веществ, по крайней мере, в западных странах (сразу после витамина Д). Магний напрямую или опосредованно участвует более чем в 300 химических реакциях внутри тела человека, включая ответственные за сопротивление стрессу, сон и восстановление. Поэтому он играет важную роль в оптимизации уровня тестостерона.

Цинк необходим для поддержания тестикулярной функции и репродуктивного здоровья у мужчин, а также мозговой деятельности и прочности иммунитета у обоих полов. Плохое питание (будем честными, современные продукты грешат нехваткой нутриентов) в купе с регулярными тяжелыми тренировками выступает распространенной причиной формирования дефицита обоих магния и цинка. Что делает ZMA незаменимой пищевой добавкой для бодибилдинга.

Во-вторых, Д3. В дополнение к натуральному солнечному свету, суплементация витамином Д позволит Вам усилить иммунную функцию, повысить уровень тестостерона и улучшить общее самочувствие. Д3 действует скорее как гормон, чем витамин, и в наши дни огромное количество людей, даже проживающих в теплом климате, страдают от его выраженного дефицита.

В-третьих, креатин. Доказательная база неоднозначная, чтобы утверждать о взаимосвязи между употреблением креатина и положительным содержанием мужского полового гормона в крови. Тем не менее, он гарантированно помогает с набором мышечной массы и ростом силовых показателей, восстановлением когнитивных и митохондриальной функций. А людям с низким собственным тестостероном улучшение перечисленных показателей дается с большим трудом. Креатин доказано стимулирует работоспособность в тренажерном зале и повседневной жизни, разница особенно будет чувствоваться при андрогенной недостаточности.

8. Занимайтесь любовью, а не войной

Между сексом и тестостероном наблюдается прямая и обратная взаимосвязи: высокий собственный тестостерон ведет к оптимальному сексуальному здоровью, а регулярная сексуальная активность ведет к оптимальному собственному тестостерону. Теперь давайте разберемся подробнее, что все это значит.

Исследователи изучали уровень тестостерона (потенция) и сексуальную активность (либидо) у мужчин, регулярно посещающих бордели. Не знаем, как их удалось уговорить, учитывая, что проституция остается нелегальной в большинстве развитых стран. Но в любом случае у завсегдатаев публичных домов было зарегистрировано 72-процентное увеличение тестостерона по сравнению со среднестатистическими мужчинами в том же возрастном диапазоне.

Данное исследование фактически доказало, что регулярный секс полезнее для здоровья мужчины, чем “самообслуживание”.

В другой научной работе была обнаружена обратная взаимосвязь между мужским половым гормоном, социосексуальной ориентацией и количеством сексуальных партнеров. В частности ученые установили, что постоянный поиск новых сексуальных партнеров может негативно отражаться на синтезе и уровне тестостерона. Объясняется оно тем, что когда мужчина находится в процессе “охоты”, у него возрастает тестостерон в крови, но как только “добыча” поймана, все желание пропадает и мужской половой гормон обваливается.

Таким образом, для 7 из 10 мужчин работает следующее правило: высокий уровень тестостерона способствует успешному половому акту, что, в свою очередь, даунрегулирует синтез тестостерона. Другими словами, регулярный секс – это хорошо, но попытки совокупления со всеми живыми и неживыми объектами не помогут Вам увеличить мужской половой гормон.

В заключение:

Первый шаг на пути к пожизненной оптимизации тестостерона – проверка на гормоны у квалифицированного эндокринолога. Если Вы старше двадцати, то, во-первых, сдайте полный анализ крови, а во-вторых, подумайте над тем, чтобы систематически проходить эту процедуру.

По-другому добиться хоть сколько-нибудь значимых улучшений просто невозможно. Анализ крови должен служить базисом для будущих действий по восстановлению синтеза и повышению уровня мужского полового гормона.

И только после этого следует вносить корректировки в свой образ жизни: отказ от алкоголя, прием лекарственных средств, изменение рациона питания, сон, отдых, стресс – и все остальные методики, о которых мы сегодня говорили. Также не помешает пересмотреть собственный подход к тренировкам, учитывая, вероятно, повышающийся тестостерон.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/sex-hormones/news-testosterone-level-optimization
• ru.wikipedia.org/wiki/Тестостерон

Более серьезные бодибилдеры, в частности выступающие на любительском уровне, круглый год находятся в погоне за идеальным телом. Но даже они не всегда достигают желаемой цели. Обычно это выглядит так: в течение нескольких месяцев качек наблюдает солидный прогресс в силовых показателях и мышечной массе, а затем вылетает на обочину вследствие выгорания. В итоге, он либо приспосабливается, чтобы наверстать упущенное, либо завязывает с выступлениями и спортом. Да, такое тоже нередко случается.

На длинном отрезке мы в любом случае получаем упущенный потенциал. Можно ли как-то решить эту проблему? Решение есть!

Недавний научный обзор, опубликованный в Журнале силовых и кондиционных исследований (Journal of strength & conditioning research), напомнил нам о скрытом для некоторых и забытом многими пути к долгосрочным результатам: режим поддержки или сохранения мускулатуры.

Исследователи перебрали несколько десятков научных работ, чтобы ответить на следующий вопрос: при каком минимальном количестве тренировок можно сохранить оптимальную физическую форму? Ответ – количество и объем тренировок меньше, чем Вы думаете. Специалисты обнаружили, что молодые качки могут поддерживать достаточный уровень силы и размер мышц всего при 1 занятии в неделю, и выполняя всего 1 тяжелый сет на упражнение. И так до 32 недель! Ключом к успеху здесь является снижение объема и периодичности тренировок при сохранении прежнего уровня нагрузки и усилий.

Мы, в свою очередь, изучив их обзор, составили практические рекомендации для начинающих, и не только, бодибилдеров, кто нацелен на продолжительный, а не мимолетный прогресс результатов.

Об авторе

Автором оригинальной статьи является Эндрю Хеминг (Andrew Heming), – профессиональный тренер, профессор и бывший председатель университетского спорта в Канаде. Эндрю помогает молодым атлетам стать сильнее, выносливее, быстрее и больше, воспитывая будущее поколение чемпионов.

Содержание:

• О режиме поддержки или сохранения мускулатуры
• Индивидуальные рекомендации для качков

1. Восстановление без потерь

Иногда работа, повседневный стресс и тренировки вызывают у нас чувство усталости. А режим поддержки позволяет отдыхать и восстанавливаться без риска снижения силовых показателей или мышечной массы. Вместо 12 месяцев с фазами прогресса и регресса мы получаем 1 год, который состоит из фаз прогресса и сохранения, что в долгосрочной перспективе обеспечивает лучшие результаты.

2. Периодизация свободного времени

Многие поколения соревнующихся спортсменов, неважно легкая атлетика или бодибилдинг, использовали режим поддержки себе на пользу. Атлет фокусируется на сохранении оптимальной физической формы во время сезона, а в межсезонье выкручивает тренировочную нагрузку, чтобы добиться улучшения результатов. Не будучи профессиональным атлетом, Вы, тем не менее, можете попробовать периодизацию свободного времени для прогресса в тренажерном зале.

Что это значит? Взгляните на свой текущий или будущий год и попытайтесь определить, в какие месяцы Вам будет удобнее и выгоднее всего переключиться с повседневных забот на тренировочные задачи. Далее, на период, когда Вас ничто не отвлекает от занятий в тренажерном зале, планируем тренировки для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Соответственно, занятые месяцы по работе и дому будут вашей фазой сохранения мускулатуры.

3. Специализация на частях тела

Если Вам не повезло выиграть в генетическую лотерею (а шансы на победу меньше 1%), то в вашем теле наверняка есть одна или несколько мышечных групп, которые хуже остальных поддаются развитию.

Многие начинающие качки, даже некоторые опытные бодибилдеры, допускают одну и ту же ошибку, что касается работы над плохо поддающимися развитию частями тела. Они поровну разделяют тренировочную нагрузку, в результате получают очевидно отстающие мышечные группы. Или, что хуже, пробуют добавить тренировочный объем к уже выполняемой работе, чтобы подогнать отстающие группы мышц, а по итогу просто-напросто выгорают.

Эффективным и безопасным будет следующий подход: переключаемся на режим поддержки в отношении сильных частей тела; далее, поскольку у нас освободилось тренировочное время, добавляем нагрузку + объем для плохо поддающихся развитию частей тела. Пожалуй, это лучший способ для среднестатистического качка, который из-за работы и дома не может сутками жить в тренажерном зале.

4. Потенцирование фазы роста

Чем ближе Вы к своему идеальному телу, тем сложнее даются результаты. Однако у Вас есть возможность потенцировать продуктивную фазу тренировок (выжать максимум), если выйти на нее с фазы поддержки или сохранения мускулатуры.

Все потому, что режим поддержки позволяет физически и психологически отдохнуть. Затем, когда Вы переключитесь на свои тренировки для роста силы и набора массы, свежий организм будет лучше реагировать на высокоинтенсивную и высокообъемную работу в тренажерном зале. Представьте, что в офисе Вас заставляют кранчить без выходных в течение целого месяца. Как думаете, насколько высокой будет ваша продуктивность в последнюю неделю? Здесь то же самое.

Индивидуальные рекомендации для сохранения и поддержки мускулатуры

Исследователи оперируют средними значениями, поэтому в вашем случае может потребоваться немного больше или чуть меньше тренировочной нагрузки, чем предполагается в научной работе. Чтобы точно определить собственные потребности, необходимо вести строгий дневник тренировок, зафиксировать и отслеживать свой уровень силы и выносливости, объем мышечной массы. Тем не менее, есть некоторые общие моменты, которые помогут Вам выработать индивидуальный подход.

Возрастным спортсменам

Специалисты утверждают, что возрастным качкам (более склонным к потере мышечной массы) в режиме поддержки следует отталкиваться от 2 тренировок в неделю при 2-3 тяжелых сетах на упражнение для сохранения имеющейся физической формы.

Опытным качкам

Конкретных цифр исследователи не называют, но говорят, что опытным спортсменам точно придется работать тяжелее, чтобы поддерживать мускулатуру на оптимальном уровне.

Для тех, кто легко набирает лишний вес

Многие завсегдатаи тренажерных залов начинают набирать лишний вес, после того как прекращают тренироваться. Причина – их пищевые привычки, несмотря на полное или частичное отсутствие тренировочной нагрузки, остаются прежними.

Банальная истина: питание и тренировки являются одинаково важным элементом бодибилдинга. Если Вы снижаете объем или периодичность тренировок, то должны снизить и поступление калорий (путем сокращения углеводов, жиров или обоих в зависимости от того, что лучше подходит конкретно в вашем случае). Наверняка в процессе Вы пару раз наступите на грабли, но в итоге ваши усилия себя окупят.

Отдельно отметим, что сжигать больше калорий позволяет не только ужесточение тренировочных сессий. Повышая NEAT (затраты на бытовую активность), например, больше двигаясь в течение дня, Вы будете расходовать дополнительные калории без выгорания в тренажерном зале.

Для тех, кто быстро теряет мышечную массу

Если Вы от природы тощий, то ваше тело быстрее и легче расстается с мускулами, по сравнению с генетически предрасположенными к бодибилдингу мужчинами и женщинами. Соответственно, для поддержания физической формы Вам потребуется выше объем и периодичность тренировок. Начните с рекомендаций для возрастных спортсменов, как правило этого хватает большинству эктоморфов.

В заключение

Будьте честными перед собой: любители ли Вы ощущения от тяжелой тренировки больше самих результатов, которые она дает? Если да, то это нормально. Но тогда Вам, наверное, нет смысла целиться на физическую форму уровня соревнующихся бодибилдеров.

Остальным, кто серьезно относится к долгосрочному прогрессу, мы бы рекомендовали также серьезно отнестись к своим тренировкам. Раньше или позже Вам придется перейти от любимых упражнений к необходимым упражнениям. И режим поддержки или сохранения мускулатуры позволяет сделать этот переход максимально безболезненным.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/how-to-make-long-term-gains-periodization-maintenance-phase
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972

Лишь единицы начинающих бодибилдеров добиваются желаемого результата при похудении или массонаборе. Каждый ставит перед собой задачу накачаться, но справляются с ней далеко не многие.

И это не потому, что им не хватает дисциплины или их программа тренировок/план питания не работает. Иногда причиной провала выступает психологическая неподготовленность к препятствиям, которые периодически возникают на пути к идеальному телу. И когда эти сложности дают о себе знать, они застают врасплох начинающих качков. Последствия застоя же могут оказаться фатальными для физической формы, – от отсутствия прогресса до полного отката результатов к первоначальной точке.

Поэтому данный материал является своеобразным предупреждением для всех тех, кто только начинает свой путь в тренажерном зале. Будучи заранее осведомленными о проблемах, в будущем Вы сможете легко с ними справиться… или хотя бы минимизируете урон.

Содержание:

• Начало диеты и ухудшение внешнего вида
• Отсутствие габаритов, снижение объема после
• Снижение силовых показателей в ряде упражнений
• Необходимость корректировок рациона питания
• Завышенные ожидания после первой недели диеты
• Переоценка собственной физической формы

Об авторе: автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных персональных тренеров среди профессиональных атлетов и фитнесисток в железном спорте. За его авторством вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора и жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

В процессе похудения Вы можете выглядеть хуже, чем на старте

Вероятно, это главная причина, почему качки, которые хотят не просто похудеть, а похудеть и сохранить или увеличить мускулатуру, не добиваются успеха.

Для многих посетителей тренажерных залов уменьшиться в размерах значит потерять мотивацию. После лишь вопрос времени, когда начинающий бодибилдер откажется от неэффективной, по его мнению, диеты. В конце концов, ограничения в приеме пищи уже сами по себе ударяют по психологическому состоянию. Ситуация лишь ухудшается, если в процессе не получается приблизиться к поставленной перед собой цели. Все же хотят видеть результаты здесь и сейчас, а не когда-то там в будущем.

Эту стадию диеты принято называть “мертвой зоной” трансформации тела. Представьте себе ситуацию, когда Вы сожгли достаточно жира, избавились от лишней воды и гликогена, чтобы стать меньше, но недостаточно или слишком много, чтобы выглядеть накаченным. Вот что такое “мертвая зона”.

Добиться накаченности мускулатуры (пампа), кажется, невозможно. Любимые тренировочные шорты и майка теперь на Вас болтаются. Более того, ухудшается прорисованность мускулатуры. Мускулатура не бросается в глаза, как раньше, поскольку из нее ушли придающие объем вода и гликоген.

В некоторых случаях тело даже начинает выглядеть толще, чем является на самом деле. Поскольку сдувшиеся мускулы не в лучшую сторону сказываются на внешнем облике. Может не на ощупь, но со стороны оно будет выглядеть мягче. Однако не стоит об этом беспокоиться. Данную стадию диеты переживает 9 из 10 мужчин на старте своей карьеры в тренажерном зале.

К слову, если ухудшение внешнего вида так сильно Вас беспокоит, то минимизировать его проявления позволяет прием анаболическо-андрогенных стероидов. Большинство из них способствует накоплению воды и гликогена, а некоторые напрямую стимулируют пампинг мышц. Но подходить к использованию стероидов необходимо со всей серьезностью. При злоупотреблении ААС могут принести больше вреда, чем пользы.

Одна из этих вещей может случиться с Вами во время диеты:

• Вы потеряете мотивацию, чтобы придерживаться строгой диеты. В результате, скорее всего, откажитесь от эффективного в долгой перспективе плана питания.
• Вы захотите прекратить диету, чтобы не “расходовать” мускулы понапрасну.
• Вы решите ужесточить план питания, чтобы ускорить прогресс похудения (на практике оно нередко дает обратный результат).

На самом же деле Вы не “прожигаете” свои мышцы, если, конечно, с самого старта не совершаете грубые ошибки на тренировках и в питании. Даже когда кажется, что количество мышечной массы неумолимо снижается, обычно это не так.

Если Вы обеспечиваете необходимое поступление белка, придерживайтесь умеренного дефицита в количестве съедаемых калорий и прилагаете должные усилия в тренажерном зале, то риск потерять имеющуюся мышечную массу будет минимальным. По крайней мере, пока Вы не достигните 8-процентной отметки содержания жира (в среднем).

Кажущееся ”усыхание” мускулатуры является всего лишь эффектом выведения лишней воды из мышечной ткани, а также из-под кожи. Избыточная жидкость позволяет Вам выглядеть мускулистее в одежде и помогает с достижением лучшего пампа. Но это лишь внешний эффект, не имеющий ничего общего с реальным размером мышц.

Кроме того, иллюзия уменьшающихся мышц может возникнуть из-за снижения гликогеновых запасов. Как выдувание воздуха из шарика. Чем меньше углеводов в диете, тем заметнее будет эффект.

Дополнительно качки уменьшают поступление натрия при диете. Не всегда осознанно, поскольку стандартная диетическая еда не обладает его высоким содержанием. В свою очередь уменьшение уровня натрия осложняет достижение мышечной накачки, ухудшает венозную прорисовку и видимый объем мышц. То есть негативно сказывается на внешнем облике мускулатуры.

Когда Вы попадете в “мертвую зону”, а Вы, скорее всего, в нее попадете, не забывайте о своих целях. Моментальных результатов в бодибилдинге не бывает, даже на фоне приема анаболиков. Поэтому держите голову высоко поднятой! При условии правильного питания и регулярных тренировок после короткого спада обязательно наступит мощный подъем.

В одежде не видно ваших рельефа и плотности мышц

Во время одной из своих последних фотосъемок я находился в превосходных кондициях. Невероятно плотный и мускулистый – лучшая физическая форма, которая у меня когда-либо была. Без футболки я выглядел огромным за счет качественной прорисовки мышц. Но вот когда надевал футболку обратно, объем мускулатуры казался в разы меньше, чем до начала диеты.

И это нормально! Если Вы потеряете 5, 10 или 15 килограмм лишнего веса, оно непременно скажется на видимости вашей мускулатуры. Глупо полагать, что, избавившись от подкожного жира, качек будет выглядеть таким же массивным, как до похудения, даже если получится сохранить весь свой объем мышц.

Впервые я об этом задумался, когда смотрел сериал “Королевство”, – драма о бойцах ММА и их перипетиях на пути к успеху. Один из персонажей в сериале, Джей Кулина, которого играет Джонатан Такер, казался невероятно раскаченным с голым торсом. Но как только Кулина попадал в кадр в верхней одежде, его было сложно отличить от среднестатистического мужчины.

Могу привести пример из реальной жизни. Встретив в толпе в обычный день Дастина Порье, Вы вряд ли подумаете, что под одеждой у этого человека скрывается сильное и мускулистое тело для уничтожения соперников в октагоне.

Такое вот неоднозначное преображение, когда у мужчины получается избавиться от большей части подкожного жира. Исключением из правила будут разве что генетические фрики, ака профессиональные бодибилдеры, как Дориан Ятс, Флекс Уиллер или Хади Чупан. На них сколько не накинь верхней одежды, все равно мышцы будут бросаться в глаза.

Есть риск потерять силовые в некоторых жимах

На протяжении диеты Вы должны использовать жимовые сессии для сохранения или увеличения вашей мышечной массы и силовых показателей. Подъем тяжестей ни в коем случае нельзя делать основным инструментом для сжигания жира. Тем не менее, есть существенный риск, что во время похудения Вы потеряете часть силы на популярных жимах.

Неопытный спортсмен, когда такое происходит, полагает, что виной всему снижение мышечной массы. Особенно если внешне, в зеркале, ты начинаешь выглядеть меньше. В реальности потеря силовых показателей объясняется совершенно другим явлением.

Этот негативный эффект диеты объясняется потерей пассивной стабильности. Видите ли, мышцы могут создавать стабильность в суставе. Но устойчивость сустава также может увеличиваться за счет повышения давления вокруг него. Когда вокруг сустава сконцентрировано напряжение, он становится устойчивее. И основным источником напряжения в теле качка является мышечная масса, раздутая за счет скопившихся воды и гликогена. К тому же, внешнеклеточные жидкости тоже повышают давление вокруг и стабильность самого сустава. И жировая ткань, но ее положительное влияние в этом отношении ни в коем случае не перекрывает всех недостатков лишнего веса.

Проблема в том, что, когда Вы худеете, некоторые важные для жимов суставы становятся менее устойчивыми. А это очевидный недостаток. Если тело понимает, что ключевой сустав при выполнении движения является нестабильным, оно не позволит применить к нему максимальную силу. Грубо говоря, срабатывает защитный механизм: организм ограничивает силовой потенциал, поскольку не чувствует себя в безопасности.

Больше всего это заметно в случае плечевых суставов как раз таки при выполнении базовых жимов. Как следствие, жим лежа на скамье, жим на наклонной скамье, армейский жим и смежные с ними упражнения могут потерять в эффективности.

Бывают случаи, когда спортсмен полностью сохраняет или даже увеличивает свои силовые показатели в изолированных упражнениях на трицепсы, грудные мышцы и дельты, но все равно не может показать высоких результатов при работе со штангой на скамье. Все потому, что изолирующие упражнения не требуют такой же стабильности. К тому же, поскольку меньше нагрузки приходится на сами суставы, тело не считает нужным ограничивать силовой потенциал.

В каких еще упражнениях можно ощутить снижение силы? Вторыми на очереди будут приседания, третьими – тяги. А вот становая тяга среди всех многосуставных упражнений останется почти неизменной, точно не в худшую сторону.

Вот почему я рекомендую всем худеющим качкам выбирать ее или такие упражнения, как жимы в тренажере Смита и гакк-приседания. Они максимально стабильные, не требуют постоянно высокой устойчивости суставов и поэтому фактически не страдают от снижения силового потенциала. Конечно же, не нужно отказываться от классических жимов. Просто учитывайте, что на протяжении диеты у Вас вряд ли получится работать с таким же тяжелом весом, как на пике своих объемов.

И не паникуйте по этому поводу. Вы не теряете силовые показатели из-за снижения мышечной массы, просто немного ухудшается прочность ваших суставов.

Вам придется корректировать свои приемы пищи

Секрет успеха не в том, чтобы со старта применять жесткую бодибилдерскую диету, а в постепенном приведении рациона питания в верное русло. При учете суточной и еженедельной потребности в белке проблем быть не должно. А уже после, если результаты замедляются или останавливаются, следует корректировать калорийность питания.

Приведу несколько примеров:

• Предположим, что Вы находитесь в активной стадии сжигания жира и выбрали диету, у которой немного выше желаемого дефицит калорий. Как результат, Вы потеряете “слишком много” веса: 2-3 килограмма на протяжении второй недели.

Продолжая худеть и тренироваться с такой диетой, качек гарантированно "сожжет" мышечную массу. Кроме того, о себе дадут знать снижение энергии, проблемы со сном и приступы жажды/голода. Однако в первую неделю ничего из этого не будет, и вы можете даже не подозревать о наличии проблемы.

Что делать? Главное, своевременного исправить калорийность питания для комфортного (безопасного) снижения веса в районе 1-1,5 килограмм в неделю.

• Но возможно и обратное. Скажем, вместо, как Вы думали, дефицита калорий, ваша диета обеспечивает их нормальное поступление, поэтому сжигания жира не случается или оно проходит слишком медленно. В таком случае Вам нужно просто изменить калораж в меньшую сторону. Причем не резко и не кардинально. Должно хватить корректировки на 5-15% к началу следующей недели.

В конечном итоге, при планомерном изменении рациона питания максимум, что Вы потеряете, это несколько дней, где калорий было или явно недостаточно, или слишком много, чтобы обеспечить комфортное похудение. Но поскольку белок продолжал приниматься в эффективном количестве, а тренировки были регулярными, потери мышечной массы (или скопления жира) в течение первой недели не произошло.

Вот почему важно обращать внимание на текущее состояние диеты, а не бросаться с места в карьер в погоне за скорейшими результатами. И очевидно, что без дневника питания это невозможно. Как Вы можете корректировать приемы пищи, если не уверены, что и когда ели?! Рассчитывать на свою память и вычисления в уме – не самая лучшая идея…

Между прочим, чрезмерный дефицит калорий является не только небезопасным, но и ненадежным. Раньше или позже он перестанет работать. Почему? На то есть две причины:

• Во-первых, по мере того, как Вы сжигаете жир, снижается и масса, которую с собой таскает тело. Чем меньше масса, тем ниже затраты энергии на любую физическую работу. А это значит, что снижается потребность организма в калориях, чтобы поддерживать высокий уровень активности, свойственный для тренирующегося мужчины.
• Во-вторых, организмом человека предусмотрены механизмы метаболической адаптации. Они позволяют телу адаптироваться к определенному уровню поступления нутриентов, будь то норма, дефицит или профицит, если он более или менее постоянный.

То же самое можно сказать о мышечном росте. Параллельно тому, как Вы набираете мышечную массу, увеличивается расход энергии и потребность в калориях. Телу нужно много топлива, чтобы таскать весь этот вес на себе. Даже когда это преимущественно хороший вес (то есть мускулатура, а не подкожный жир).

Сколько жира в неделю Вы можете сжигать, зависит в первую очередь от вашей текущей физичкой формы. 50-килогроммовая женщина с 15-процентным содержанием жира не может рассчитывать на такое же эффективное в количественном соотношении сжигание жира, как 120-килограмовый мужчина с 30-процентным содержанием жира. У нее физически нет столько лишнего веса, сколько за неделю тренировок и диеты будет сжигать толстяк.

В случае среднестатистической женщины со спортивным телосложением хорошим результатом считается сброс 0,5-1,5 килограмм в неделю. В таком случае ей не стоит рисковать, пытаясь стимулировать похудение за счет повышения интенсивности тренировок или дефицита калорий.

Ниже представлена таблица корректировки калоража в зависимости от результатов похудения:

• Потеря веса свыше 1,8-1,9 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 2*;
• Потеря веса в районе 1,4-1,8 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 1*;
• Потеря веса в районе 0,7-1,4 килограмма в неделю – оставайтесь на прежнем уровне;
• Потеря веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1*;
• Отсутствие результатов или набор веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1,5*;
• Набор веса свыше 0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 2*.

* Под фактором понимается числовое значение, на которое необходимо умножить половину собственного веса, чтобы получить нужное количество калорий. Другими словами, если Вы худеете по 0,5 килограмма еженедельно, то калораж следует снизить на 1 x 0,45 собственного веса. Или если Вы худеете по 2 килограмма еженедельно, тогда калораж следует увеличить на 2 x 0,45 собственного веса. Математика 3-ий класс, думаю, справитесь.

Важное примечание: расчеты сделаны с учетом натуральных тренировок, без фармакологической поддержки. Поскольку почти вся спортивная фармакология существенно влияет на метаболические процессы – положительно при прямом действии, негативно в качестве побочных эффектов.

И не снижайте калории, уменьшая количество протеина в диете. Изменять (урезать) стоит только жиры и углеводы, в соотношении по собственному усмотрению.

Не обращайте внимания на результаты первой недели

В отношении обоих корректировки калорийности питания и своих ожиданий от эффективности диеты Вам не стоит обращать внимания на результаты первой недели (по большей части). Высока вероятность, что за первую неделю Вы сбросите намного больше, чем в любой другой период похудения.

Все потому, что на старте из организма гораздо активнее выходят вода и гликоген. К тому же, начав строгую диету, в вашем теле будет меньше отходов пищеварения, что тоже сказывается на итоговом весе. Нет ничего странного в сбросе 2,5-3 килограмм в течение первой недели, а на протяжении остатка диеты получать результаты в районе 1-1,5 килограмм/неделя.

В качестве примера приведу себя. Текущая схема похудения позволила мне снизить вес со 104 до 101 килограмма за стартовую неделю. Но до этого я находился на этапе массонабора, в результате чего увеличился до 104 килограмм и скопил немало лишней жидкости: отекшие голени и ни малейшего намека на рельеф ног. За первую неделю вся эта лишняя жидкость покинула мое тело. Голени пришли в норму, и я уменьшился на один размер в бедрах.

Это экстраординарный, но наглядный пример, почему результаты стартовой недели не являются показательными для всей диеты. На самом деле во время массонабора я питался всякой дрянью, лишь бы получить нужное количество калорий. Далеко не спортивное питание способствовало воспалительным процессам, что в свою очередь привело к избыточному скоплению воды.

Что на счет результатов в следующие несколько недель? Они были умеренными и в диапазоне моих ожиданий. За следующие 7 дней при том же поступлении калорий я скинул порядка 1-1,5 килограмма. Но если бы поспешил и скорректировал схему похудения в соответствии с итогами первой недели, то наверняка наделал бы кучу ошибок.

Другая проблема – создание завышенных ожиданий. Сбросив 2-3 кг в самом начале, качек может посчитать, что такими темпами для приведения тела в норму ему потребуется всего 4-5 недель. Но такое невозможно!

Стремительная сгонка веса на старте является одной из главных причин, почему кето и карнивор диеты сегодня настолько популярны. Даже те, у кого не получается избавиться от лишнего веса с обычными схемами похудения, добиваются неплохих результатов за первую неделю кето или карнивора. Чем меньше в рационе питания углеводов, тем заметнее будет прогресс. В итоге, получив на весах минус 2-3 килограмма за 7 дней, толстяки становятся ярыми поклонниками названных диет, не учитывая потенциальные недостатки, которые они с собой несут.

Конечно, если Вы вообще не получили результатов в первую неделю, то это повод для беспокойства. Вернитесь к планированию и попытайтесь найти ошибки, помешавшие Вам добиться хоть какого-то прогресса. Но, в любом случае, не позволяйте монструозной потере веса за стартовую неделю задурманить Вам голову.

У Вас в теле больше жира, чем Вы думаете

Молодой парень весом почти в 100 килограмм как-то подошел ко мне и спросил совета, потому что хотел участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. У него были неплохие мышцы и не так много жира, чтобы выглядеть и ни толстым, и ни худым. Такой классический усердный качек, которого можно найти в любом тренажерном зале.

Он сказал мне, что своими пиковыми кондициями для соревнований считает 88-89 килограмм веса. Моим ответом было – нет. Не в смысле, что я отказал ему. А в том плане, что он значительно ошибся с цифрой. Ему надо было похудеть до 80 килограмм, чтобы получить пиковую физическую форму. Видели бы Вы его выражение. Он был в полном шоке. “Я же и сейчас неплохо выгляжу, зачем мне сбрасывать 18-20 килограмм?”, – вот что было написано у него на лице.

В итоге наступает день соревнований, этот паренек выходит на сцену с весом в 81 кг и побеждает с существенным отрывом по судейским баллам.

До и после рассказанного случая я работал с Патриком Бернардом, – профессионал ИФББ, для которого нормой в межсезонье является вес около 106-107 килограмм. А на соревнования он выходит с массой в 88-89 килограмм. Полноценная 18-килограммовая сгонка веса в течение предсоревновательной подготовки. И это притом, что даже с массой в 100+ килограмм Патрик может похвастаться плоским прессом.

Понятно, что далеко не каждый качек или фитнесистка стремятся к кондициям выступающих бодибилдеров. Но та самая “идеальная фигура для инстаграма” находится всего в 5 килограммах разницы от физической формы про-атлета.

Большинство посетителей тренажерных залов допускает две общие ошибки при расчете веса, который им нужно сбросить, чтобы получить идеальное, по их мнению, тело.

1. Недооценка количества подкожного жира

Расчет почти всегда делается спустя рукава, поэтому хорошо, если качек ошибается лишь на 5% от реальной цифры. Слушайте, честные 10% подкожного жира у мужчины уже позволяют иметь приличный внешний вид с рельефным животом, достойной жесткостью и венозностью мускулатуры. Если у Вас этого нет, то не стоит утверждать, что в вашем теле всего 11-12, а тем более 10 процентов жира.

Остальным, кто тестируется не на глаз, нужно учитывать, что даже самые точные вычисления завышают значения в среднем на 3%, поскольку обычно не учитывают внутримышечные, висцеральные и остальные жировые запасы, которые приходится сжигать во время диеты.

Из личного опыта могу сказать, что тренера профессиональных бодибилдеров обращают внимание на результаты замеров в последнюю очередь. Я сам знаком с качками, которые, согласно тестам, имеют 10-процентное содержание жира, а в действительности у них нет ни намека на рельефный пресс.

2. Неучет дополнительных потерь, сопутствующих сжиганию жира

Допустим, у Вас получилось точно определить процентное содержание подкожного и остальных жиров в собственном теле. Однако это не имеет никакого значения, если Вы не учитываете, что подкожный жир – не единственная масса, сжигаемая во время диеты.

Бодибилдер на сушке теряет гликоген, воду и внутримышечные жиры среди прочих вещей. На каждый килограмм жира, который нужно сжечь, Вы также будете терять полкилограмма “чего-то еще”. Если у Вас всего 10 килограмм жира, доступного для расходования на протяжении сушки, то в конечном итоге на весах должна отразиться разница в весе не меньше 15 килограмм.

Отдельное обращение к новичкам: если у Вас на руках нет точной цифры процентного содержания жира, и Вы раньше никогда не сидели на спортивной диете, то будет серьезной ошибкой ставить себе в качестве цели конкретные результаты похудения. Грубо говоря, только начиная заниматься бодибилдингом, Вы не можете знать, сколько жира и остальной массы можете сжечь за время диеты. Отсюда возникают заоблачные ожидания и разочарование в спорте.

И последний момент. Если ваша диета идет не по плану, особенно когда план диеты существует только у Вас в голове, то не стоит сразу паниковать. В частности, если за время похудения Вы уменьшились до 79 килограмм вместо намеченных 86 килограмм, то это не значит, что избыток потерянной массы пришелся на мускулы. Скорее всего, Вы просто переоценили качество и количество своих мышц. А избыток был ничем иным, как лишней водой и жиром.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/mindset-weight-loss-bodybuilding-body-composition

Содержание:

• Основные причины тренировочного застоя
• Основные признаки тренировочного застоя
• 3 подсказки, как снова получать результат

Тренировочное плато (или тренировочный застой) – это состояние организма спортсмена, когда замедляется или полностью останавливается процесс получения результатов. Период плато является распространенным явлением при переходе между уровнями тренировочной нагрузки. Особенно сильно он ощущается относительно прогресса в наборе мышечной массы и повышения силовых показателей.

Во избежание застоя на тренировках необходимо принимать специфические меры, вида разноображивания своих занятий в тренажерном зале и соблюдения строгого спортивного режима. В первую очередь бодибилдер должен противостоять не последствиям, а причинам застоя (которые не всегда очевидны в любительском спорте, где за тобой не следит тренер).

Сегодня мы хотим коротко обсудить, что может привести к тренировочному плато, а главное, как от этого явления можно избавиться.

Основные причины тренировочного застоя

Всего можно выделить два основных фактора, из-за чего возникает застой на тренировках:

1. Однообразие тренировочного процесса;
2. Слишком частые и интенсивные занятия в тренажерном зале.

Начнем с вопроса однообразия. Мышцы человека представляют собой волокна, которые увеличиваются в объеме, улучшаются в подвижности, приобретают силу и выносливость в течение тренировок (технически после, но это уже тема для отдельного обсуждения). Со стороны людям далеким от бодибилдинга тренировочные сессии могут показаться эдакой дрессировкой: атлет еженедельно выполняет однообразные действия, последовательно работая над нужными частями тела, в попытке достигнуть поставленных целей, будь то массонабора или жиросжигания.

Плохо, когда качек чересчур фокусируется на конкретных частях тела или на определенном виде нагрузки, то есть упражнениях. Такую картину можно наблюдать в любом тренажерном зале: новички уверены, что у них получится построить идеальное тело, если они будут на каждом занятии тренировать “главные” мышцы. Чаще всего главными в их глазах являются бицепсы и пресс, иногда еще спина и плечи, что называется “крылья”.

То же самое в силовых видах спорта. Начинающие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры предпочитают выполнять те упражнения, которые легче всего им даются (лучше всего получаются).

Что в итоге? Организм достаточно быстро привыкает к одинаковой нагрузке, из-за чего, предпринимая попытки сдвинуться в направлении своих целей, спортсмен обнаруживает, что на выполнение задач у него уходит намного больше сил. Или же его старания вообще оказываются напрасными. Мышцы не получается “шокировать”, тело перестает развиваться.

Далее: тренировки до полного упадка сил, физических и моральных, тоже чреваты застоем. В бодибилдинге больше – не значит лучше. Это правило применимо к тренировочному процессу, диетам, спортивной фармакологии, даже к восстановлению. Избыточная нагрузка в тренажерном зале, во-первых, бьет по вашему самочувствию. В результате образуется перетренированность, возрастает риск получения мелких повреждений и серьезных травм. Во-вторых, избыточность сводит на нет мотивацию (или удовольствие от тренировок). При ее отсутствии как раз таки развивается тренировочное плато.

Ваши сессии в тренажерном зале должны приносить и пользу, и удовольствие, поэтому их нужно дозировать. Если говорить простым языком, то передозировка тренировочной нагрузкой ведет к образованию толерантности (с одной стороны физические осложнения, с другой – упадок мотивации).

Основные признаки тренировочного застоя

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету и режим дня, а результатов в виде увеличения мускулатуры, прибавки выносливости и силы не наблюдается, то, скорее всего, Вас настигло тренировочное плато.

Дополнительные признаки тренировочного застоя:

• Депрессивное настроение или агрессивное отношение, отвращение к тренировкам;
• Снижение мотивации, упадок сил;
• Ухудшение аппетита;
• Гормональные расстройства (могут выступать одновременно признаком и последствием застоя (перетренированности), как в случае падения тестостерона).

Начинать беспокоиться стоит в том случае, если Вы безукоризненно выполняете все условия для получения результатов в тренажерном зале, но прогресса как не было, так и нет. Если же Вами периодически нарушаются рекомендации, то попробуйте сначала наладить собственное питание, режим или другие аспекты, которые являются проблемными.

Не можете сами разобраться, что именно делаете не так? Тогда предлагаем получить индивидуальную консультацию на нашем форуме. Опытные консультанты АтлетикФарма помогут Вам решить вопросы по программе тренировок, плану питания или фармподдержке для бодибилдинга.

3 подсказки, как снова получать результат

На форуме и сайте нас часто спрашивают:

“Мой прогресс остановился, что посоветуете?”

Ответить на этот вопрос однозначно сложно, поскольку мы не знаем, какие цели преследует спортсмен, какой у него возраст, тренировочный стаж, даже пол. Тем не менее, есть несколько решений, которые работают в большинстве случаев. Их-то мы обычно и советуем столкнувшимся с плато любителям бодибилдинга.

1. Действуйте от обратного

Поискав в интернете, не составит труда найти продуманную или просто рабочую программу тренировок. Однако в случае атлета, переживающего тренировочный застой, наиболее полезной будет схема, противоположная той, которую Вы практиковали.

Приведем пример: в уже далеком 2005 году доктор Чад Уотербери представил тренировочную схему, основанную на упражнениях из 10 подходов по 3 повторения. Нет, мы не ошиблись – не 3 подхода по 10 повторений, а именно 10 подходов по 3 повторения. И те наши посетители, кто успел ее попробовать, докладывали потом о возобновлении прогресса в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей.

Конечно, тренировочная программа состоит не только из подходов и повторений, но даже их простого переворачивания с ног на голову может хватить, чтобы “шокировать” мускулатуру за счет нетипичной работы. Это предоставляет новое испытание для тела и заставляет трудиться ранее почти бездействовавшие группы мышц, что в свою очередь послужит толчком для дальнейшего развития физической формы.

В общем, посмотрите на то, как Вы тренировались в течение последних нескольких месяцев. Выделите основные моменты и действуйте от обратного:

• Всегда выполняли по 12-15 повторений? Тогда увеличьте рабочие веса, чтобы делать тяжелые 3-5 повторений.
• Привыкли заниматься с тяжелым весом, низким количеством подходов и повторений? Встряхните свою рутину ограниченными по времени подходами (30-60 секунд на 1 подход в зависимости от сложности упражнения).
• Всегда использовали штангу и гантели, потому что “свободные веса лучше всего”? Как на счет упражнений с собственным весом или работы в тренажерах?
• Любимое упражнение жим штанги с наклоном вниз? Замените его на жим штанги под углом вверх.
• Тренировались 5 дней в неделю + кардио по выходным? Тогда попробуйте схему “2 через 2".

Думаем, Вы уже поняли, к чему мы клоним.

Еще одним вариантом будет добавление новых методик к выполняемой сейчас программе тренировок. Да, эксперименты в тренажерном зале не всегда заканчиваются положительно. Бывает, что надстройки наоборот рушат весь ритм. Но возможно, что изменение ритма – это именно то, что Вам нужно для выхода из застоя. Главное, подходите к вопросу с умом. То есть не пытайтесь запихнуть суперсеты на мышцы-антагонисты в тренировку, где уже есть суперсеты на мышцы-синергисты.

2. Тренируйтесь так, как Вам будет интересно

Спросите любого опытного тренера, и он Вам скажет, что правильное выполнение обычной программы тренировок намного эффективнее, чем попытки справиться с "идеальной" схемой, непосильной для большинства начинающих бодибилдеров.

Когда результатов нет, попробуйте взять 1-2-месячный перерыв от программы, по которой Вы "должны" тренироваться, и займитесь в это время физической нагрузкой, которая нравится именно Вам. Вероятно, Вы упражнялись по рекомендациям профессионалов с Олимпии, потому что вашей основной целью является гипертрофия мускулатуры. Но разве проходка с гирей в собственном ритме не выглядит интереснее? Почему бы не попробовать ее вместо упражнений от профи, если последние откровенно не получаются?

Нет единого пути, как преуспеть в тренажерном зале. Столкнувшись с плато, не бойтесь искать новые пути нарастить мощные мышцы, пока тело будет отвыкать от выполнения наскучивших негативных повторений и суперсетов на группы мышц синергисты или антагонисты.

3. Проверьте свой план питания

Заведите дневник питания. Через неделю, когда в блокноте будет записано меню за каждый прошедший день, посчитайте количество съеденных калорий. После добавьте к полученному значению еще 250-500 калорий. Дальше замерьте свои основные антропометрические параметры, типа размера бицепсов, груди, бедер. И не забывайте вести дневник тренировок, где необходимо отмечать выполняемые упражнения, количество подходов и повторений в них.

Через неделю после выполнения этих действий снова замерьте собственное тело, включая уровень силы с выносливостью. И уже на основе полученных данных подкорректируйте рацион питания, увеличив или уменьшив калорийность меню. Высоки шансы, что Вы просто недоедаете для продолжения набора мышечной массы и общего улучшения физической формы.

Дополнительно:

• Во-первых, по вопросам питания для бодибилдинга, и не только, обращайтесь в специальные темы на форуме – диета, спортивное питание.
• Во-вторых, заказать спортивную фармакологию можно на нашем сайте, а проконсультироваться по ее применению – у нас на форуме.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/tip-3-ways-to-get-growing-again

Содержание:

• Какая сплит-тренировка лучше?
• 1. Сплит по частям тела
• 2. Сплит на верх/низ тела
• 3. Схемы для всего тела
• 4. Сплит на жимы и тяги
• 5. Интенсивно-экстенсивный сплит
• 6. Сплит на мышцы-антагонисты
• 7. Сплит на мышцы-синергисты
• 8. Другие виды сплит-систем
• Какую сплит-тренировку мне выбрать?

Выбор оптимальной схемы тренировок – нетривиальная задача даже для опытного атлета или спортсменки. Что уж говорить про начинающих качков. Сегодня мы опишем распространенные в бодибилдинге сплит-тренировки, рассмотрев их преимущества и недостатки, чтобы Вы могли принять взвешенное решение!

Что Вам нужно знать:

• Выбирайте сплит-тренировку, основываясь на своих целях, расписании, тренировочном стаже, уровне силы и выносливости, способности восстанавливаться.
• Сплит по частям тела может отнимать много времени и вряд ли подойдет тем, у кого в расписании нет места для 3-5 тренировок в неделю. Но это один из лучших вариантов для увеличения мускулатуры, так что смотрите сами.
• Тренировки “тотал боди” принято рекомендовать обычным спортсменам, а не бодибилдерам или тяжелоатлетам. Мы с этим полностью согласны.
• Схемы “пуш/пул” (тяни-толкай) отличаются гибкостью. Умеренная частота упражнений подходит для обретения навыков лучше, чем сплит по частям тела.
• Сплит на интенсивные/экстенсивные занятия основывается на нейронной активации. Здесь тяжелый (взрывной) день предшествует метаболическому (высокообъемному) дню.
• Суперсеты “агонист-антагонист” предназначены для одновременной проработки противоположных мышечных групп. Например, такой суперсет может состоять из жимов и гребли.
• Схемы, специализирующиеся на гипертрофии, позволяют подтянуть отстающие части тела. Фокусируемся 3+ дня в неделю на одной конкретной части тела и еще 1 день на всех остальных, чтобы поддержать форму в целом.

Какой тренировочный сплит самый лучший?

Не существует такой схемы разделения тренировок, которая бы подошла всем и каждому. Ваши занятия в тренажерном зале зависят от ваших же целей, требований к энергетической системе, количества свободного времени и других индивидуальных факторов.

Тем не менее, можно выделить сплиты, которые лучше остальных подходят для выполнения конкретных задач, будь то массонабор, улучшение техники или развитие отстающих мышц. Дальше мы подробно опишем основные из них, а после сами решайте, какой лучше именно для Вас.

1. Сплит по частям тела

Это типичные тренировки бодибилдеров. В большинстве случаев качки успевают проработать каждую группу мышц за 4-6 занятий в течение одной-двух недель.

Преимущества:

Тренировки по частям тела используют широчайшее разнообразие упражнений для работы над индивидуальными мышцами. Они хороши в “шокировании” для роста мышц благодаря высоко локализованному объему (особенно в случае качков, которые раньше занимались преимущественно по схемам “тотал боди”).

Увеличенные объем и метаболический стресс ведут к лучшей гипертрофии, если сравнивать с другими видами сплитов. Но их нельзя рекомендовать атлетам или спортсменкам, у кого за плечами нет хотя бы минимального тренировочного опыта.

Недостатки:

Сложно качаться тяжелыми многосуставными упражнениями, если у тебя нет опыта работы с ними, когда прежде не сталкивался с затрудненным восстановлением и не находил способы ему противостоять. Другими словами, Вам нужно убедиться в эффективности своего питания, режима сна и других аспектов восстановления, прежде чем браться за сплит по частям тела.

К тому же тренировки с разделением по частям тела отнимают кучу времени. Если у Вас в расписании нет лишних 5-10 часов в неделю, которые можно потратить на занятия в тренажерном зале, то лучше даже не начинать. Пропустив всего 1 сессию, Вы нарушите течение всей программы тренировок.

И еще один момент: когда сплиты по частям тела слишком множественные, это скорее косметически улучшает мускулатуру, чем развивает физическую форму – плохой вариант для начинающих бодибилдеров или обычных спортсменов.

Пример:

• Понедельник – грудь;
• Вторник – спина;
• Среда – плечи;
• Четверг – ноги;
• Пятница – руки и пресс;
• Суббота и воскресенье – отдыхаем (возможно, легкое кардио).

2. Сплит на верх/низ тела

Часто сплиты на верх/низ тела становятся следующим этапом тренировок у бодибилдеров, кто начинал с ”тотал боди”, поскольку они более объемные и требовательные к восстановлению. Обычно верх и низ тела разделяются между четырьмя занятиями в течение одной тренировочной недели.

Преимущества:

Такой сплит является хорошей прогрессией после тренировок всего тела и подходит для большинства посетителей тренажерных залов, кто хочет получать стабильный прирост силы и массы благодаря своим стараниям.

Он позволяет упражняться чаще, чтобы быстрее освоить технику и получить навыки в тренажерном зале, при этом сохраняя достаточные рабочие веса. Глобально сплит на верх/низ тела предлагает умеренную частоту и умеренно-высокий объем тренировок для гипертрофии мускулатуры.

Недостатки:

Слишком часто такие тренировки становятся несбалансированными, когда на занятие над верхом уходит намного больше времени, чем над низом.

Также у Вас будет меньше времени на отдых между сессиями (если сравнивать со среднестатистическим сплитом по частям тела, тем более по сравнению с “тотал боди”), что может затруднить восстановление для неподготовленного атлета или спортсменки. Это прямая дорога к перетренированности. И учитывайте, что тренировки низа тела крайне жесткие – далеко не каждый бодибилдер потянет два занятия за одну неделю.

Пример:

• Понедельник – верх тела (с акцентом на жимы);
• Вторник – низ тела (с упором на вертикальную нагрузку, как приседания со штангой);
• Среда – отдыхаем (возможно, легкое кардио);
• Четверг – верх тела (с акцентом на тяги);
• Пятница – низ тела (с упором на горизонтальную нагрузку, как гиперэкстензии);
• Суббота и воскресенье – отдыхаем (активное восстановление).

3. Схемы для всего тела

Тренировки всего тела максимально эффективны и позволяют натренировать тело как единый юнит, а не его составные части.

Преимущества:

Преимущества у тренировок всего тела очевидные. Во-первых, они хорошо подходят тем атлетам и спортсменкам, кто не располагает большим количеством свободного времени. Во-вторых, высокая частота стимуляции каждой группы мышц и умеренный тренировочный объем позволяют преследовать самые разные цели, – от повышения силовых показателей до сжигания подкожного жира. И, конечно, с их помощью можно эффективно стимулировать гипертрофию мышц.

Сплит “тотал боди” рекомендуется обычным спортсменам, поскольку он позволяет интернировать соревновательные движения в тренировку, как бег, греблю или броски. Минимальный “шум” даст Вам возможность сосредоточиться на ключевых элементах, вместо 13 вариантов приседаний со штангой и становой тяги.

Это отличный выбор для новичков в тренажерном зале, для снижения веса и общего укрепления здоровья. С ним легко пробовать новые методики и отказываться от неудачных экспериментов, ведь Вы на каждом занятии будете упражнять большинство мышц в своем теле.

Недостатки:

Недостатки тоже на лицо. В среднем низкий объем тренировок может замедлить гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом. А у опытных качков возникают проблемы с восстановлением, поскольку им приходится тренировать ноги тяжелыми весами по 3 раза в неделю.

Почему всего 3 занятия в неделю? Потому что без обширного опыта и навыков в бодибилдинге Вы скорее навредите себе, чем улучшите физическую форму, если будете еженедельно устраивать 4-6 тренировочных сессий с расчетом на все тело.

Также при таком сплите нередко появляются отстающие части тела, особенно небольшие мышечные группы, для которых сложно найти время в тренажерном зале.

Пример:

Понедельник –

• Силовое взятие штанги на грудь (5 подходов по 3 повторения);
• Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений);
• Выпады со штангой (3 подхода по 8-12 повторений);
• Упражнение “прогулка фермера” (3 подхода по 30 секунд);
• Отжимания на брусьях (3 подхода по 30 секунд – подходы, ограниченные по времени, а не количеством повторений).

Среда –

• Швунг штанги жимовой (5 подходов по 3 повторения);
• Становая тяга (4 подхода по 6 повторений);
• Подтягивания до подбородка (3 подхода по 8-12 повторений);
• Упражнение “планка” (3 подхода по 30 секунд);
• Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 30 секунд – подходы, ограниченные по времени, а не количеством повторений).

Пятница –

• Приседания со штангой на плечах (5 подходов по 3 повторения);
• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне (4 подхода по 6 повторений);
• Жим гантелей лежа (3 подхода по 8-12 повторений);
• Проходка с гирей над головой (3 подхода по 30 секунд);
• Ягодичный мостик от скамьи (3 подхода по 12 повторений).

Вторник, четверг, суббота и воскресенье – отдыхаем (активное восстановление).

4. Сплит на жимы и тяги

Схемы “тяни-толкай” (пуш/пул) разбивают ваши занятия в тренажерном зале по типу движений. Сокращение мышц задней стороны тела в основном происходит при тянущих упражнениях, в то время как перед туловища сильнее задействуется в толкающих упражнениях. Бывают исключения, но они ни в коем случае не являются статистически значимыми. Что касается ног, то их тренировку лучше осуществлять в дни тяг.

Преимущества:

Подобный сплит можно рекомендовать среднеопытному или продвинутому качку. Это экономичный по времени вариант, при котором допускается гибкое планирование. Умеренная частота упражнений хорошо подойдет для развития навыков в тренажерном зале. Уж точно лучше, чем разделение тренировок по частям тела, когда каждая мышечная группа прорабатывается максимум раз в неделю.

Недостатки:

У схем “пуш/пул” ограниченный функционал, поскольку они разбивают тело по работающим вместе мышечным группам.

К тому же они являются слишком продвинутыми для новичков. Отчасти это тоже можно отнести к недостаткам. Как правило, начинающих бодибилдеров интересует получение максимально возможных результатов в минимально короткие сроки, чего проще добиться с помощью тренировок всего тела.

Пример:

• День 1 – тяги (ноги/бедра, спина, бицепсы, поясница);
• День 2 – жимы (грудь, плечи, трицепсы, ноги/квадрицепсы, пресс).

5. Интенсивно-экстенсивный сплит

Разделение тренировок на интенсивные и экстенсивные базируется на нейронной активации, которая происходит в мозге человека. Например, вслед за тяжелым/взрывным днем обычно идет метаболический/высокообъемный день. Как правило, лучше всего работают схемы из трех-четырех занятий в неделю.

Преимущества:

Посоветовать такую программу тренировок можно продвинутым атлетам и спортсменкам, кто хочет перейти на качественно новый уровень. Она хорошо подойдет для развития большинства спортивных показателей, включая специфические двигательные навыки, как стартовое ускорение или координация движений.

В общем, это достаточно сложный, а главное, многофункциональный тренировочный сплит.

Недостатки:

Во-первых, правильно составить и распланировать интенсивно-экстенсивный сплит будет сложно даже для завсегдатых тренажерных залов. Во-вторых, он не лучшим образом подходит для качков, нацеленных исключительно на гипертрофию мускулатуры. Поскольку занятия должны включать двигательные тренировки, которые почти наверняка скажутся на восстановлении для гипертрофии.

К тому же сами тренировки в интенсивные дни отличаются повышенной продолжительностью, ведь между тяжелыми упражнениями будет присутствовать отдых для восстановления нервной системы.

Пример:

• Понедельник – работаем над скоростью, олимпийские жимы + смесь из толчковых упражнений;
• Вторник – метаболический/высокообъемный день (с акцентом на работу с собственным весом);
• Среда – выходной;
• Четверг – работаем над скоростью, олимпийские жимы + смесь из толчковых упражнений;
• Пятница – метаболический/высокообъемный день (с акцентом на работу с отягощениями: гири, гантели, штанга, тренажеры);
• Суббота и воскресенье – отдыхаем (активное восстановление).

6. Сплит из базовых упражнений и суперсетов на мышцы-антагонисты

Их также называют несоревновательными суперсетами или суперсетами “агонист-антагонист”, когда вместе упражняются противоположные мышечные группы. Примером будет выполняемые одно за другим жим штанги лежа и подтягивания к подбородку.

Преимущества:

Несоревновательные суперсеты являются одной из лучших опций для набора мышечной массы и достижения симметрии в объеме и качестве для противоположных сторон тела. Не секрет, что ускоренный кровоток к мышцам-антагонистам позволяет повысить продуктивность при метаболической (зависимой от физического стресса) гипертрофии мышц.

Еще один плюс – это гибкость несоревновательных суперсетов. О чем речь? О том, что Вы можете заниматься 3 или 6 дней в неделю, основываясь на личном тренировочном опыте, и в обоих случаях суперсеты “агонист-антагонист”, применяясь в тренажерном зале, будут приносить огромную пользу.

Недостатки:

Они почти невыполнимы с упражнениями на развитие двигательных навыков, а это значит, что обычные спортсмены, скорее всего, не смогут использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного способа для тренировок. Также они могут оказаться чересчур для начинающих или возрастных бодибилдеров, которые просто не будут успевать отдыхать между подходами и восстанавливаться после занятий.

Пример:

• Понедельник – суперсеты из базовых упражнений на грудь и спину;
• Вторник – качаем ноги и плечи (с упором на базовые упражнения);
• Среда – выходной;
• Четверг – суперсеты из базовых упражнений на грудь и спину;
• Пятница – суперсеты из базовых упражнений на бицепсы и трицепсы;
• Суббота и воскресенье – отдыхаем (активное восстановление).

7. Сплит из базовых упражнений и суперсетов на мышцы-синергисты

Во время такой сплит-тренировки в упражнениях вместе прорабатываются основные и второстепенные движущие мышцы. Если приводить пример, то им будет занятие, состоящие преимущественно из упражнений на спину и бицепсы или на грудь и трицепсы.

Грубо говоря, это противоположная предыдущей схема, фокусирующаяся на прокачке мышц-синергистов.

Преимущества:

Гибкая периодичность тренировок, позволяющая заниматься в удобном для себя режиме (от 3 до 6 еженедельных сессий). Суперсеты делают ваши сессии в тренажерном зале максимально эффективными по времени. А высокий тренировочный объем обеспечивает дополнительный физический стресс, как следствие, лучшую гипертрофию мышц.

Недостатки:

Сплит-тренировка продвинутого уровня, слишком тяжелая для возрастных бодибилдеров, чтобы успевать восстановиться за 1-3 дня отдыха. Вариативность суперсетов и самих занятий может оказаться запутанной для неопытного качка. Поэтому не исключены накапливающиеся ошибки в период планирования и проведения тренировок.

Пример:

• Понедельник – суперсеты из базовых упражнений на спину и бицепсы;
• Вторник – суперсеты из базовых упражнений на грудь и трицепсы;
• Среда – качаем ноги и плечи (с упором на базовые упражнения);
• Четверг – суперсеты из базовых упражнений на спину и бицепсы;
• Пятница – суперсеты из базовых упражнений на грудь и трицепсы;
• Суббота и воскресенье – выходные дни.

8. Другие схемы с фокусом на гипертрофию мускулатуры

Специализированные программы, предназначенные для увеличения отстающих частей тела в относительно короткие сроки. В основном подразумевают собой 3-дневные тренировочные схемы с фокусом на отстающие мышечные группы и еще 1 день тренировок для остального тела.

Преимущества:

Плюс один, но серьезный – с помощью подобных сплитов достигается развитие конкретных частей тела. Высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг позволяет быстро и выражено увеличивать размер отстающих мышечных групп. Рекомендовать данные схемы новичкам смысла нет (за редкими исключениями), а вот для ветеранов в тренажерном зале они могут стать спасительным решением по улучшению физической формы – исправляя недостатки, добиваемся прогресса в целом.

Недостатки:

Исходя из описания, должно быть понятно, что эти сплит-тренировки фокусируются на развитии конкретных частей тела в ущерб всем остальным. Что при неправильном подходе может привести к атрофии мускулатуры и падению физических показателей, – сила и выносливость. Они несбалансированные, поэтому возникают сложности с поддержанием формы на всем теле.

Пример:

Спина в приоритете.

• Понедельник – низкоповторные горизонтальные тяги;
• Вторник – высокоповторные вертикальные тяги;
• Среда – высокоповторные горизонтальные тяги;
• Четверг – низкоповторные вертикальные тяги;
• Пятница – тренировка всего тела;
• Суббота – выходной;
• Воскресенье – отдыхаем (активное восстановление).

Так какую сплит-тренировку мне выбрать?

Для начала определитесь с собственными целями.

Задачи в бодибилдинге должны быть понятными. Например, обычным спортсменам нецелесообразно фокусироваться на изоляции, поскольку им необходимо развивать свое тело как единый юнит.

А если Вы нацелились на максимальный объем мускулатуры, то Вам, наверное, не стоит тратить время на улучшение двигательных навыков. Правильно? Ставьте перед собой конкретные, выполнимые задачи и уже вокруг них выстраивайте подходящий тренировочный сплит.

Во-вторых, разберитесь с собственным графиком.

Неважно, насколько Вы занятой человек. Все мы оперируем одинаковым количеством часов в сутках – 24 часа, минус 7-9 часов, которые требуются для полноценного сна (в бодибилдинге без этого никуда). Поспрашивайте знакомых в тренажерном зале, наверняка среди них найдется несколько человек с еще более загруженным графиком, чем у Вас. Но они все равно как-то успевают посещать тренажерный зал.

Суть в правильной расстановке приоритетов. Если у Вас семья, дети и 6-дневная рабочая неделя, то не обязательно впихивать 6 тренировок по рабочим дням + кардио в единственный выходной. Попробуйте другие варианты сплит-тренировок – менее частые и более компактные, которые будут соответствовать количеству свободного времени в вашем распоряжении.

Еще один фактор – стаж или возраст. Он крайне вариативный, но обязательный для учета при планировании схемы тренировок.

Многие начинающие бодибилдеры допускают одинаковую ошибку: спешат использовать наиболее сложные сплит-программы, например, с разделением по частям тела синергистам или антагонистам. Впоследствии новичку не хватает ни сил, чтобы нормально закончить тренировку, ни времени, чтобы полноценно восстанавливаться между походами в тренажерный зал.

С другой стороны, бывалые качки должны помнить, что с годами возрастает нагрузка на нервную систему, мышцы, кости и суставы. Так что возрастным спортсменам тоже не стоит перебарщивать, выбирая самые сложные сплит-схемы, как в молодые годы.

И последнее – способность восстанавливаться. Тело человека является комплексной, но цельной системой. После похода в тренажерный зал отдых требуется не только вашим мускулам. Любой нацеленный на успех бодибилдер, помимо тренировочной нагрузки, также должен учитывать ежедневный стресс, здоровье нервной системы, качество сна и питания. В противном случае Вы обрекаете себя на провал!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.barbend.com/workout-splits
• www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits
• www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-an-effective-training-split.html

Сколько белка в день нужно бодибилдеру? Гигантское мета-исследование канадского ученого дает точный ответ на этот вопрос.

Содержание:

• Первые протеиновые добавки
• Откуда пошли рекомендации по количеству белка?
• Суть исследования
• Результаты исследования
• Итог: что все это значит для бодибилдера

Первые протеиновые добавки

Качки начали использовать протеин (белковые порошки) в 1950-ые годы. И первым, кто производил и поставлял им востребованную добавку, был парень из Чикаго по имени Ирвинг Джонсон. Позднее он переехал в Беверли Хиллз (Калифорния) и сменил имя на Рео Блэр.

Вскоре Рео уже купался в лучах славы. О его продукте знали все мало-мальски успешные бодибилдеры и тяжелоатлеты середины 20-го века. Но он был не единственным. Немногим позже Блэра производством протеина также занялся Боб Хоффман. А вместе с ним на формирующийся рынок спортивного питания пришли Пири Рейдер и Джо Вейдер.

С течением времени именно товар Хоффмана обошел по спросу имеющиеся аналоги. Выпускаясь под названием “Hi-Proteen” (игра слов из “protein” (протеин) и “teen” (подросток)), он представлял собой изделие из соевых бобов. Современные качки к такому белку не притронулись бы и метровой палкой. Но в ту эпоху легкий в производстве и доступный по цене соевый протеин был королем спортивных добавок.

Откуда пошли старые рекомендации по количеству белка?

Хоффман и его коллеги были безжалостными маркетологами. И они беспрерывно рекламировали собственную продукцию во всех существовавших тогда профильных, и не только, изданиях. Причем часто доходило до абсурда. Например, как Вам рекомендация есть высокобелковые блюда 6 раз в день, дополняя каждый прием пищи порцией протеиновой добавки?

В те временами не существовало такого понятия, как честная реклама. Худощавым парням, чтобы набрать мышечную массу, предлагали выпивать 1 галлон (4,55 литра) молока в день, разбавляя его таким количеством порошка, чтобы можно было поставить ложку. Сегодня производитель спортпита еще не успел бы пустить свою рекламу в эфир, как к нему в двери уже стучались бы с многомиллионными исками.

Что же касается настоящих бодибилдеров, то для них в 1950-ые годы в принципе не устанавливались нормы белка. Ешь как можно больше – вот основное правило Дикого Запада, которым был бодибилдинг середины 20-го века. Как следствие, если начинающий качек приходил на тренировку без личного термоса, до верха забитого протеиновой добавкой, то его вообще не считали за серьезного спортсмена.

С тех пор мы далеко продвинулись в производстве и рекламе спортивного питания. А вот советы по приему белка для мужчин и женщин до сих пор остаются абсурдными. Они повсюду и часто слишком разные, чтобы новичок мог определиться с оптимальным для себя количеством протеина. Есть условная суточная норма (0,8 грамма на 1 килограмм собственного веса), но опытные диетологи с медицинским образованием уже не раз ставили ее под сомнение, особенно в отношении бодибилдеров или тяжелоатлетов.

Поставить точку в спорах решил канадский ученый из Университета МакМастера (город Гамильтон, округ Онтарио). Недавно он опубликовал продолжительное мета-исследование, целью которого было изучение потребности в белковой пище при силовых тренировках. Дальше мы попытаемся разобраться в сути и результатах мета-анализа, а главное, объяснить, что все это значит для спортсмена.

В чем смысл исследования?

Исследователь Роберт Мортон не был удовлетворен результатами предыдущих изучений белка и даже мета-исследований. Прошлые научные работы опирались на слишком разные параметры или у них чересчур отличались критерии, как группы испытуемых и условия эксперимента, чтобы дать точный ответ на поставленный вопрос. Изучались люди разного возраста, пола, физической подготовки, с отличными пищевыми привычками и принимаемыми дозами протеина.

Одни исследования брали только тренированных мужчин среднего возраста, другие – наоборот пожилых или тучных людей, могли использоваться прочие пищевые добавки, помимо белка, или использовался только один вид белка, где-то испытуемых заставляли упражняться, где-то – нет, в некоторых экспериментах протеин вообще изучался на способность сжигания подкожного жира, и так далее.

Мортон же решил подойти к решению вопроса глобально: он выбрал 49 научных работ, включавших суммарно 1863 участника, – мужчины и женщины, регулярно занимавшиеся в тренажерном зале, и сопоставил результаты экспериментов, чтобы установить единые рекомендации по приему белка в бодибилдинге.

Какие результаты анализа?

Исследования проводились с участием мужчин и женщин, у кого тренировочный опыт составлял от 6 до 52 недель (от полутора месяцев до одного года в среднем). Кому-то специально давали пищевые добавки, а кто-то получал весь белок из обычных приемов пищи в течение дня. Дозы протеина варьировались от 5 до 44 грамм на каждое блюдо или шейк.

Мортону удалось установить прямую зависимость между суммарным приемом белка и набором мышечной массы. Более того, он обнаружил, что белковые порошки приводили к существенному увеличению одноповторных максимумов в силовых упражнениях и площади поперечного сечения мышечных волокон (одно из проявлений гипертрофии мускулатуры).

Все это не стало сюрпризом, зато его статистика показала, что прием белка свыше 1,62 грамма на 1 килограмм собственного веса не приводит к дополнительному набору мышечной массы.

В пресс-релизе после проведенного мета-исследования Роберт Мортон заявил: “Клиницисты, диетологи и просто практикующие врачи оперируют смешанной или ошибочной информацией об эффективности протеиновых добавок. Мой мета-анализ окончательно развеивает миф… употребление протеина играет ключевую роль в здоровье мышечной массы и диетические рекомендации белка в 0,8 грамма на 1 кг являются слишком заниженными”.

Что все это значит для бодибилдера?

Если Вы качек, Вам требуется больше, чем общепринятые диетические рекомендации, намного больше. С другой стороны, согласно мета-анализу Мортона, нет смысла пихать в себя свыше 1,62 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, поскольку, как ни старайся, это не поможет дополнительно увеличить мускулатуру.

Представив эти 1,62 грамма в виде конкретных рекомендаций белок/вес, получится следующая таблица:

• До 110 грамм белка/день для 65-70-килограммвого атлета или спортсменки;
• До 147 грамм белка/день для 90-килограммового атлета или спортсменки;
• До 166 грамм белка/день для 100-105-килограммвого атлета (спортсменки с таким весом, даже в бодибилдинге или тяжелой атлетике, уже вряд ли найдутся).

Дальнейшие вычисления, если ваша масса меньше 65-70 кг или больше 100-105 кг, можете провести сами. Никакой высшей математики тут нет.

Эти количества несколько выше того, что обычно пропагандируют в фитнес-журналах, но намного меньше объема, который в 1950-ые годы рекламировали Блэр, Хоффман и Рейдер. Также следует понимать, что без протеиновых добавок ежедневно употреблять столько белка будет, мягко говоря, проблематично. Иначе Вам придется каждый день съедать целую гору куриных яиц и диетического мяса.

И еще один момент: насколько бы точной не была рекомендация белка в 1,62 грамма, среди Вас наверняка найдутся уникумы, у кого получится лучше набирать мышечную массу, если взять количество свыше этого. В бодибилдинге не все подчиняется правилам, поэтому он является таким сложным и интересным видом спорта.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
• www.t-nation.com/supplements/tip-science-discovers-how-much-protein-you-need

Содержание:

• Предисловие, исследования и активация ягодиц
• Факты о тренировке ягодиц
• Мифы и заблуждения о ягодицах
• Прогрессия нагрузки для ягодичных мышц
• Пример тренировки ягодиц в 4 фазы
• Дополнительные рекомендации по тренировкам
• В заключение, вопросы и ответы

Что Вам нужно знать:

• Вам врут, приседания и становая тяга – вовсе не лучшие упражнения для построения больших, сильных ягодиц.
• Большинство девушек и парней, занимающихся в тренажерном зале, получают лучшее сокращение ягодичных мышц при работе с собственным телом, чем выполняя приседания и становую тягу (даже с максимальным весом).
• Упражнения, которые действительно активируют ягодичные мышцы, делают это даже с минимальным весом или вообще без него. Для наилучших результатов следуйте постепенной прогрессии нагрузки.
• Ягодицы – спящие гиганты, бездействующие или используемые недостаточно, но имеющие огромный потенциал.
• Бодибилдеры, – атлеты и фитнесистки, должны подходить к тренировке ягодиц индивидуально, учитывая только свои специфические потребности.

Об авторе: автором оригинальной статьи является Брет Контрерас (Bret Contreras), – признанный специалист в сфере бодибилдинга. В частности он получил всемирную известность благодаря революционному подходу к тренировке ягодиц. Его наработки перевернули с ног наголову принятые устои фитнес-индустрии. Брет показал и доказал превосходство подобранных им упражнений для ягодичных мышц.

Вот что говорит сам Контрерас:

“С 1995 года я прочел, кажется, все возможные статьи, книги и исследования, посвященные тренировкам ягодиц. Мною также разработано несколько новых упражнений и методик, которые более эффективны в развитии ягодиц, чем любая традиционная нагрузка в тренажерном зале. Что я узнал, Вас шокирует!"

Измерение ягодичной активации: начало исследований

В 2009 году я научился пользоваться оборудованием для электромиографии (ЭМГ), что позволяет измерять и записывать мышечную активность во время упражнений. У меня были подозрения, что методики, которые я разработал для тренажерного зала, намного полезнее рекомендаций, публикуемых в фитнес-журналах и на тематических сайтах. Хотел в этом убедиться.

В общем, после тридцати дней тренировок ног и бесконечных экспериментов с проводами и электродами, подключенными в не самых приглядных местах, я измерил и записал показания с ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Таким образом планировал сравнить разные виды упражнений для ног. После одного взгляда на итоговые цифры стало понятно, насколько в современном бодибилдинге несправедливое отношение к ягодицам.

Я проверил упражнения со штангой, гантелями, резинками и на тренажерах – средний и личный рабочий вес, а затем сравнил полученные данные с тремя ребятами, обладающими отличной от меня антропометрией и длинной сегментов тела. Нужно было убедиться, что полученные данные не являются аномалией.

Зная, что в бодибилдинге попытаются отыскать научное объяснение моей находке, я сделал шаг на опережение – спустя 14 лет после прочтения первого исследования о ягодицах сел и написал собственную книгу.

К слову, в тот момент я настолько помешался на тренировках ягодиц, что один из коллег по тренажерному залу дал мне прозвище “Ягодичный парень”. И оно до сих пор меня преследует.

Факты о тренировке ягодиц

Мои исследования позволили осознать две важные истины.

• Во-первых, большинство экспертов ни черта не знает о ягодицах.

Несмотря на тот факт, что большие ягодичные мышцы без сомнения являются одними из самых важных мускул в спорте и, не учитывая некоторую популяризацию их активации благодаря персональным тренерам, ни у кого до сих пор нет полного понимая, как надо тренировать собственный зад. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты считают, что им известно достаточно, когда это совершенно не так. По сути, эксперты настолько далеки от цели, что предлагаемые ими якобы лучшие упражнения для ягодиц задействуют не больше половины от всего потенциала мускул.

• Во-вторых, атлет или фитнесистка может думать, что у него/нее мощные ягодицы, когда на самом деле они слабее некуда.

Даже признанным спортсменам с накаченными телом далеко до тех результатов, которые обеспечивает правильная тренировка ягодичных мышц.

Как быть? Чтобы не растекаться мыслью по дереву, вот основные факты, установленные мною во время исследований:

1. Нижняя (узкая) порция большой ягодичной мышцы задействуется в трех уникальных движениях – разгибание бедра, разгибание бедра с гиперэкстензией и поперечное разведение бедер.
2. Верхняя (широкая) порция большой ягодичной мышцы задействуется уже в пяти движениях – разгибание бедра, разгибание бедра с гиперэкстензией, разведение бедер, поперечное разведение бедер и наружное вращение бедра.
3. Эти движения важны во многих спортивных дисциплинах и включают в себя спринт, прыжки, рывки из стороны в сторону или вращения.
4. Самая мощная работа тазобедренного сустава наблюдается при разгибаниях и гиперэкстензии (“переразгибания”).
5. Бедро может дополнительно разгибаться (“переразгибаться”) на 10 градусов при согнутых ногах, на 20 градусов при прямых ногах и на 30 градусов, если его с силой отвести назад.
6. Гиперэкстензия бедра безопасна и в нормальных условиях происходит при ходьбе, беге, спринте, упорах, бросках, выпадах и растяжке сгибателей бедра.
7. Чем выше гибкость сгибателей бедра, тем лучше гиперэкстензия, что играет ключевую роль в процессе активации ягодиц. И наоборот, слабые сгибатели бедра мешают гиперэкстензии, снижая потенциал ягодичной активации.
8. Прыжки вверх предполагают максимальный вертикальный импульс в разгибании бедра. Наибольший горизонтальный импульс достигается во время спринта.
9. В активации средней зоны большой ягодичной мышцы спринт на 234% эффективнее, чем прыжки вверх.
10. Из-за нарастающей активации ягодичных мышц спринтеры часто сталкиваются с их “закрытием”. А если много и долго прыгать вверх, то можно “забить” квадрицепсы.
11. Для тренировки силы и подвижности бедер всего можно выделить два основных типа упражнений – те, что подражают вертикальным прыжкам (вверх), и те, что имитируют быстрый бег (спринт).
12. Упражнения для разгибания бедра, которые подражают прыжкам, подразумевают вертикальное или осевое направление нагрузки и включают в себя приседания, становую тягу и статичные выпады.
13. Упражнения для разгибания бедра, которые имитируют спринт, подразумевают горизонтальное или переднезаднее направление нагрузки с “переразгибанием” и включают в себя гиперэкстензии, реверс хайпер, ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты), маятниковое разгибание бедра на четвереньках, а также протяжки.
14. Ниже по тексту все упражнения на бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями для разгибания бедра. В свою очередь, те упражнения, что подражают бегу, в дальнейшем будут указываться как упражнения для гиперэкстензии или “переразгибания”, чтобы у Вас не возникало путаницы.
15. Толчковая фаза прыжков вверх состоит из одновременного разгибания бедра, колена и лодыжки, тогда как в спринте используется главным образом гиперэкстензия бедра.
16. Упражнения на разгибание (по примеру прыжков) обычно выполняются стоя.
17. Упражнения с “переразгибанием” (по примеру спринта) чаще выполняются в согнутом положении, на четвереньках или вообще лежа.
18. Многие ”переразгибания” можно делать с согнутыми или прямыми ногами по своему усмотрению.
19. Но учитывайте, что гиперэкстензии с прямыми ногами максимизируют работу бицепсов бедер.
20. В то время как гиперэкстензии с согнутыми ногами вводят бицепсы бедер в сжатое положение, что минимизирует их участие в движение и сильнее задействует ягодицы.
21. В порядке эффективности – упражнением на разгибание бедра (имитирующим прыжки) с наибольшей активацией ягодиц являются приседания с колен (67%), дальше идут становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерхера (45%).
22. В порядке эффективности – упражнением с “переразгибанием” (подражающим бегу), дающим максимальную ягодичную активацию, является реверс хайпер одной ноги, согнутой в колене (122%), дальше идут ягодичный мостик от скамьи (119%), маятниковое разгибание бедра на четвереньках (112%), реверс хайпер с согнутыми ногами (111%).
23. Упражнения с разведением бедер, поперечным разведением и наружным вращением обычно предназначаются для развития верхней порции большой ягодичной мышцы. В этом плане они эффективнее, чем любая нагрузка на разгибание или с “переразгибанием” бедра.
24. Хорошо сбалансированная тренировка ягодиц состоит из разгибательных движений и упражнений с “переразгибанием”, а также включает разведения и наружное вращение бедра для активации ягодичных мышц с низа до верха.

Мифы и заблуждения о ягодицах

Как уже было сказано, многие завсегдатаи тренажерных залов думают, что у них мощные ягодицы, когда на деле это не так. Те же самые люди считают, что разные виды выпадов, становой тяги и приседаний со штангой являются лучшей нагрузкой для ягодичных мышц, тратя ни один год, чтобы преуспеть в их выполнении.

И в правду, приседания, становая тяга или выпады помогают увеличить объем, однако они вряд ли позволят выражено нарастить силу ягодиц. Эти упражнения скорее нацелены на квадрицепсы и выпрямитель спины. Даже приседания на тумбу, становая тяга сумо и шагающие выпады не так хорошо активируют ягодицы, если сравнивать с движениями, которые специально разрабатывались для ягодичных мышц.

Если Вы посмотрите исследования об активации ягодиц, то полученные данные Вас неприятно удивят. Оказывается, у большинства людей ягодичные мышцы лучше сокращаются при выполнении упражнений на бедра с собственным весом, чем во время одноповторного максимума становой тяги или приседаний со штангой.

Дело не в том, что атлеты и фитнесистки не знают, как использовать свои ягодицы, или не придерживаются правильной техники выполнения упражнений. Просто перечисленные движения не задействуют ягодичные мышцы на максимуме их возможностей. Полностью активировать мускулы попы можно только за счет упражнений с гиперэкстензией при согнутых ногах.

Если у тебя объемные, накаченные ягодицы, это вовсе не значит, что они сильные. Помимо трехсот обычных клиентов за последние несколько лет я также работал с элитными спортсменами, – от НФЛ и пауэрлифтеров до спринтеров и фитнес-моделей. Я словно новичков учил их эффективным тренировкам ягодиц. А начинались наши занятия почти всегда с упражнений с собственным весом для развития силы и подвижности.

Чтобы Вы понимали, насколько слабые ягодицы у среднестатистического спортсмена:

Со мной как-то занимался опытный пауэрлифтер, который без проблем делал становую тягу с весом, более чем в 3 раза превышавшим его собственный. Так вот, когда мы начали тренировать ягодичные мышцы правильными упражнениями, поначалу он не мог осилить даже 2 подхода по 20 повторений с весом меньше своего. Сначала мы пробовали ягодичный мостик со 135 фунтами (около 61-62 килограммов), что меньше 1/3 от поднимаемого им во время приседаний или становой тяги. Но он едва мог сдвинуться с места.

Что касается игроков в НФЛ. Их было двое, каждый – 350-фунтовая машина (почти 160 килограмм) для уничтожения всего живого на поле. И они тоже еле справлялись с 2 подходами по 20 повторений стандартного упражнения на ягодицы. Когда ты столько весишь, работа с собственным телом начинает приносить огромную пользу. Оба игрока потом отмечали, что ягодичный мостик от скамьи был лучшим упражнением на задненижнюю цепь мускул, которое они когда-либо выполняли. И радовались, что им больше не нужно носить пояс и перематывать колени, чтобы хорошенько пропотеть в тренажерном зале.

Вас это удивит, но из всех моих клиентов за последние годы наибольшей силой ягодичных мышц обладал не тяжелоатлет, а олимпийский спринтер. Уже во время первого занятия он без особых проблем осилил 2 подхода по 20 повторений ягодичного мостика от скамьи, причем его усложненной версии, которая делается на одной ноге.

Прогрессия нагрузки для ягодиц

Прирост силы в случае новых упражнений происходит достаточно быстро. Я начинал, используя 185 фунтов отягощения (почти 84 килограмма) на 10 повторений ягодичного мостика, и уже через год мог без особых усилий поднимать 405 фунтов (чуть менее 184 килограмм) на 5 повторений.

Тренировочный план, который Вы найдете ниже по тексту, поможет Вам сделать ягодицы сексуальнее, а главное, сильнее и подвижнее в относительно короткий срок. Поскольку все мы отличаемся уровнем физической формы, в том числе развитием ягодиц, я предлагаю разбить процесс тренировок на 4 фазы с прогрессирующей сложностью.

Но не переоценивайте собственные силы! Если бодибилдер принадлежит к первой фазе, но со старта начнет заниматься по третьей фазе, то он рискует усугубить свои дисфункциональные паттерны. Что это значит? Ничего хорошего: вместо пользы от упражнений качек подвергает себя риску растяжений в нижней части спины, в области подколенного сухожилия или паховой мышцы. Действуйте наверняка – начинайте с первой фазы и проводите по 2-3 недели на каждом следующем этапе.

В программу я включил широкое разнообразие упражнений. Некоторые Вы можете выполнять в родном тренажерном зале или даже у себя дома, а для других потребуется специализированное оборудование. Приведенные ниже варианты экипировки должны стать неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса, если целью стоит построение мощных ягодиц. Она позволяет эффективно заниматься по спринт-вектору (с “переразгибанием” бедра), доводя до максимума ягодичную активацию.

И не подумайте, я не предлагаю прекращать делать приседания со штангой, становую тягу или выпады. Всем им есть место в программе тренировок. В частности их можно включить в стандартный день ног, а тренировки ягодиц проводить дважды в неделю в равноудаленные дни. Продолжительность тренировки невысокая и она вряд ли забьет ваши мышцы. Тем не менее, перед занятием не пренебрегайте разминкой, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений с собственным весом для активации ягодиц.

Фаза 1: гибкость сгибателей бедра и активация большой ягодичной мышцы

Вам потребуются хорошо работающие сгибатели бедра, чтобы раскрепостить свои ноги и дать возможность ягодицам включиться в работу. И Вы должны научиться контролировать вес своего тела для правильного сокращения ягодичных мышц, перед тем как начнете добавлять отягощения.

1. Делайте два подхода на растяжку сгибателей бедра с 60-секундной статической задержкой, постепенно, с течением времени, углубляясь в положении.

Растяжка сгибателей бедра.

2. Выберите два упражнения и в каждом делайте два подхода по десять повторений с 5-секундной изометрической задержкой вверху.

Варианты упражнений:

Простой ягодичный мостик или ягодичный мостик от пола.

Упражнение “собака-птица”.

Ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты).

Еще одним вариантом является ягодичный мостик, стоя на одной ноге (та же версия упражнения, что на первом фото, только с опорой на одну ногу).

3. Выберите одно упражнение и делайте два подхода по десять повторений с изометрической задержкой вверху.

Варианты упражнений:

Махи одной ногой, лежа на боку.

Упражнение “устрица”.

Упражнение “пожарный гидрант”.

Фаза 2: ягодичная гипертрофия

Теперь самое время перейти к более тяжелой нагрузке. И начать стоит с набора мышечной массы в области ягодиц.

1. Выберите два упражнения и выполняйте по паре подходов из десяти-двадцати повторений.

Варианты упражнений:

Ягодичный мостик со штангой.

Маятниковое разгибание бедра на четвереньках.

Ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты) на одной ноге.

Упражнение “собака-птица” с отягощением.

2. Заканчиваем еще одним упражнением, рассчитанным на два подхода по десять-двадцать повторений. В работе используем резинки для фитнеса.

Варианты упражнений:

Упражнение с резинками для фитнеса #1.

Упражнение с резинками для фитнеса #2.

Упражнение с резинками для фитнеса #3.

Фаза 3: взрывная сила и максимальная мощность ягодиц

Наконец, мы достигли  этапа максимальной силы ягодиц. К этому времени у Вас должно было получиться сформировать улучшенные нервно-мышечные соединения и максимизировать свою активацию ягодиц с помощью силовых тренировок.

Выберите одно упражнение с расчетом на четыре подхода из пяти повторений.

Варианты упражнений:

Ягодичный мостик от скамьи со штангой.

Реверс хайпер с согнутыми ногами.

Гиперэкстензии с согнутыми ногами.

Фаза 4: сила и подвижность ягодиц

Пришло время проверить на практике вашу новоприобретенную взрывную силу и максимальную мощность ягодиц.

Как это сделать? Проще всего с помощью быстрого бега.

Теперь во время спринтерских сессий Вы будете четко ощущать, насколько лучше ягодичные мышцы вовлечены в работу, и, вероятно, у Вас получится сохранить “беговую форму” на протяжении всей 100-метровой дистанции. Вначале не забывайте уделить около 20 минут для разминки. А после, по мере продолжения тренировок, постепенно наращивайте скорость движений.

Выполняйте предложенные мною сессии с интервалом раз в пять дней: во время своего первого забега постарайтесь пройти четыре стометровые дистанции на 80% от максимальной скорости; в следующий раз нацельтесь на две стометровки при 90% максимальной скорости; в свой последний забег выложитесь на все 100%, пробежав одну-единственную 100-метровую дистанцию. И пригласите друга с секундомером, чтобы он засвидетельствовал ваш новый личный рекорд!

Когда Вы закончите эти четыре фазы, у Вас уже должно хватать опыта, чтобы самостоятельно составить эффективную тренировку бедер и ягодиц, учитывая доступные варианты экипировки и текущее состояние физической формы. По итогам развития ягодичных мышц ваши занятия в тренажерном зале больше не будут казаться полноценными без хотя бы одного из освоенных упражнений с максимальной нагрузкой. Дни, когда Вы качали ноги только становой тягой, приседаниями и выпадами, останутся позади!

Отдельные рекомендации по тренировке ягодиц

Бодибилдерам

Большинство бодибилдеров имеет правильное понимание тренировки квадрицепсов и далеко от цели, когда дело доходит до упражнения ягодиц или бицепсов бедер. Все потому, что у них слишком узкий арсенал упражнений. Бодибилдерам стоит держаться подальше от спринтов, плиометрики и одноповторных максимумов, поскольку они имеют не лучшее соотношение пользы/риска.

Есть более выгодная стратегия, а именно выполнение упражнений из списка ниже с расчетом на повышенное количество повторений. Если Вы 300-фунтовый качек (125-150 килограммов), то 20 контролируемых повторений с короткой задержкой вверху ягодичного мостика, используя сугубо собственный вес, должны сделать свое дело. Поскольку мышцы ягодиц в среднем на 68% являются медленно сокращающимися, они отлично реагируют на множественные повторения.

Дополнительно в пользу этой теории свидетельствует тот факт, что, несмотря на внушительные размеры большой ягодичной мышцы (одни из самых крупных мускул в теле человека), они простаивают во время низкоинтенсивной работы, когда бодибилдер пытается сохранить энергию для “основных” упражнений. Мышцы ягодиц, словно спящие гиганты, начинают действовать только при крайней необходимости.

Итак, какую нагрузку для прокачки ягодиц можно порекомендовать среднестатистическому качку? При учете, что приседания, становая тяга и выпады не подходят или уже используются. Выполняйте пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, сопровождая семью подходами более легкого изолирующего упражнения – тоже по 8-12 повторений, но с укороченным временем отдыха.

Под тяжелыми упражнениями имеется в виду, например, связка из ягодичного мостика на 4 подхода и разведения ног в тренажере или с резинкой на 7 подходов. Еще неплохим вариантом будут такие специфические движения, как ягодичный мостик на одной ноге или разгибание бедра на четвереньках с 5-секунндной изометрической задержкой вверху.

Кстати, в нормальном тренажерном зале всегда есть машины для тренировки бедер. При правильном использовании тренажер позволяет активировать ягодицы не хуже, чем движения с собственным весом. Просто добавьте побольше отягощения, если чувствуете, что целевые мышцы недостаточно напрягаются.

Фитнес-моделям

ТС Луома (пишущий редактор “T-Nation” и автор книги “Принципы тестостерона: мужество”) в своих статьях часто рассказывает про важность “А-образной формы” для сексуальной женской попы. Хотя форма ягодиц в значительной степени определяется генетикой, все-таки существуют способы, как можно улучшить и сохранить соотношение между нижней и верхней порциями.

Девушки, кому после полового созревания повезло получить сексуальную А-образную форму, в принципе могут себе позволить выполнять любые упражнения для ягодиц. К остальным требуется индивидуальный подход. Однако в большинстве случаев проблема заключается не в отсутствии формы как таковой, а в неправильном соотношении между ягодичными порциями. Бывает, что верх перекачен по сравнению с низом, из-за чего вся попа начинает терять внешний вид – кажется непропорциональной или слишком большой.

”Невезучим” девушкам следует избегать таких движений, как гиперэкстензий, разведения и наружного вращения бедра. И пусть просто разгибание бедра не настолько эффективно, как “переразгибание”, но все-таки оно приносит пользу, а главное, позволяет сфокусироваться на развитии нижней порции ягодиц (не позволяя увеличиваться верху большой ягодичной мышцы).

Другим спортсменам

Нет предела совершенству. Ягодицы легкоатлета или футболиста не могут быть слишком сильными. Чем мощнее они будут, тем лучше сокращение мышц во время спринта, что помогает защитить поясницу, колени, бицепсы бедер и пах от повреждений. Чарли Фрэнсис, канадский спринтер, трижды побеждавший на национальных соревнованиях, рассказывал, что только лучшие из лучших атлетов могут сохранить “беговую форму” на протяжении всей 100-метровой дистанции, и как бегуны чувствуют забитость квадрицепсов в плохие дни.

Двадцать лет назад Фрэнсис уже практиковал обратный жим ногами как основное упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Выполнял его сам, пока оставался действующим атлетом, и учил ему молодых спринтеров, будучи тренером национальной команды. Тогда в тренажерном зале “Юниверсал” многие смотрели на Чарли с непониманием: стоит у скамьи со штангой или лежит в тренажере и махает назад ногами, словно осел бьет копытами.

Сейчас бы над ним никто не посмеялся. Настолько спортсмен был впереди своего времени! К чему это я? К тому, что обратные жимы ногами являются отличным упражнением для обычного спортсмена, чтобы развить ягодичные мышцы. Но еще лучше для этого подходят ягодичный мостик и маятниковое разгибание бедра, стоя на четвереньках.

В заключение: вопросы и ответы

В конце я хочу ответить на несколько вопросов, которые могли у Вас возникнуть по ходу прочтения статьи. Откуда я знаю, что именно Вам было непонятно? Все просто, эти моменты у меня постоянно уточняют в социальных сетях или при личной встрече.

• Результаты твоих исследований выглядят невероятно. Есть ли какие-то научные работы, которые подтверждали бы эти утверждения?

Да, они есть, включая исследование, проведенное “Американским советом по упражнениям” (American Council on Exercise) в 2006 году. Оно показало, что разгибание бедра на четвереньках с использованием только своего веса дает большую активацию ягодиц, чем одноповторный максимум приседания со штангой.

Также можно вспомнить научную работу от “Кирнса”. Согласно ее итогам, гиперэкстензии активируют ягодичные мышцы сильнее, чем становая тяга на прямых ногах. Или ознакомьтесь с результатами исследований реабилитационной клиники “Мадонна”: медики пришли к выводу, что бег трусцой на беговой дорожке вдвое лучше активирует ягодицы, чем любимые многими велотренажеры (тем более лестничные тренажеры). Даже ходьба оказалось эффективнее “Стэирмастера”.

В опубликованной мною книге “Продвинутые техники усиления большой ягодичной мышцы” (Advanced techniques in glutei maximi strengthening) я разобрал все эти исследования с помощью анализа ориентации мышечных волокон, векторов нагрузки, взаимосвязи между длиной/напряжением мышц и угловой кинематики. Если действительно хотите углубиться в научные подробности, то настоятельно рекомендую к прочтению.

Еще раз хочу отметить, что, по результатам трех названных экспериментов, разгибание бедра на четвереньках, гиперэкстензии и бег в тренажере (все это переднезадние движения) оказались эффективнее приседаний со штангой, становой тяги и велотренажеров или степперов соответственно. Проигравшие в активации ягодиц упражнения представляют собой вертикальные движения.

• Ты заставлял своих клиентов все два-три года делать ягодичный мостик? Разве это не опасно? Кто-нибудь из твоих подопечных получал травмы?

Как такового риска нет, ягодичный мостик вполне безопасное упражнение. За последние три года десять моих клиентов-мужчин стабильно выполняли ягодичный мостик с 365 фунтами отягощения (165,6 кг) на 10 повторений. И примерно столько же девушек делали его со 135 фунтами (61,2 кг) отягощения. Я сам регулярно делаю хиптрасты, беря вес от 405 до 455 фунтов (183,7 – 206,4 кг). Этой рутины я придерживаюсь уже в течение 2 лет, и моя спина никогда не чувствовала себя лучше.

С чего Вы взяли, что упражнение, которое предназначается для ягодиц и делает их сильнее за счет разгибания бедер, пока ваша спина остается в нейтральном положении, будет небезопасно?!

За 3 года рекомендаций ягодичного мостика никто из тех, кому я его советовал, не причинял себе вреда во время нагрузки. Оно не только не провоцирует травмы спины, но и защищает поясницу от повреждений вследствие усиления ягодичных мышц, – лучшие поддерживающие спину мускулы.

• У Ронни Колемана были лучшие ягодицы в истории бодибилдинга, и он никогда не делал ягодичный мостик, насколько известно. То же самое Энди Болтон, который в становой тяге поднимает штангу тяжелее нас всех вместе взятых. Усэйн Болт – быстрейший человек на планете. Сомневаюсь, что он когда-либо выполнял и вообще знает о существовании ягодичного мостика. В чем дело?

Никакого подвоха тут нет. Если бы Ронни Колеман не пренебрегал ягодичным мостиком, то его мышцы на заднице были бы еще мощнее. У Энди Болтона благодаря ягодичному мостику, скорее всего, получилось бы побить свой же рекорд в становой тяге. А Усэйн Болт был бы еще быстрее на стометровке. Настолько это эффективное упражнение!

• Активирующие упражнения придумывались как способ активировать отдельные мышцы за счет собственного тела. Разве в них можно увеличивать вес? И правильно ли уделять им столько внимания на тренировке?

Вы можете утяжелять и усложнять почти любые движения на тренировке. Я согласен, что не стоит добавлять вес в таком упражнении, как скольжение вдоль стены. Но ягодичный мостик? Мы говорим о большой ягодичной мышце, одной из самых крупных в теле человека. Без должной прогрессии нагрузок, которая в том числе достигается путем наращивания веса, Вам не получить видимого результата.

• Эти упражнения выгладят глупо. Я не хочу, чтобы надо мной смеялись в тренажерном зале…

Вам не нравится секс? Что с Вами не так? Шучу, они и вправду выглядят глупо или странно по сравнению с классическими силовыми упражнениями.

Когда я только начинал их выполнять, занимаясь в “Паверхаусе”, признаюсь, на меня периодически косо смотрели. Теперь же половина тренажерного зала за мной повторяет. Каждое занятие ко мне подходят и просят помочь с тренировкой ягодиц или благодарят за уже проведенные уроки: “Это ты тот парень, который научил моего друга ягодичному мостику от скамьи? Он рассказал мне, как его правильно делать. Теперь я включаю хиптрасты в каждую тренировку ног”. И в таком духе.

В любом случае, ягодичный мостик от скамьи ничуть не страннее румынской становой тяги или разведения ног в тренажере, просто к последним мы уже привыкли. Со временем и это упражнение перестанет быть неловким. Как минимум Вы лично перестанете считать его глупым, особенно когда начнете замечать разницу в силе, объеме и подвижности ягодиц.

Если не хотите, то Вас никто не заставляет делать именно хиптрасты. Выше я предлагал несколько вариантов чуть менее эффективных, но все равно рабочих упражнений для ягодиц. Однако, чтобы добиться максимальной ягодичной активации, следовательно, быстрейшего прогресса, рекомендую Вам забыть о стеснительности на время тренировки.

• Ты уверен, что выпады со штангой – не лучшее упражнение для развития ягодиц? Каждый раз, когда я его делаю, потом еще долго не могу нормально сидеть. Значит, оно работает!

Да, уверен. Выпады неоднократно мною протестированы. И я проверил результаты на нескольких людях, не только на себе. В чем оно эффективнее всех других упражнений, так это в усилении болезненности при контакте ягодиц с бицепсами бедер. Вот почему Вы еще долго не можете нормально сидеть после тренировки ног. Но если рассматривать выпады с точки зрения ягодичной активации, то им далеко до ягодичного мостика или гиперэкстензий. Они не дают такого же пампа в ягодицах.

Вопреки популярному мнению, выпады со штангой обеспечивают в лучшем случае 30-процентную активацию большой ягодичной мышцы, тогда как мои упражнения могут активировать вашу задницу на все 100-120%.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth

Бицепсы рук – возможно, наиболее броские мышцы в теле человека. Бодибилдеры нередко отдают им предпочтение, планируя программу тренировок. Тем не менее, бывает, даже опытные атлеты совершают серьезные ошибки при тренировке рук.

Сегодня мы хотим рассказать об этих ошибках (как их не допускать или исправить), а также поделиться рекомендациями от самого “короля бицепсов”, Арнольда Шварценеггера.

Содержание:

• Факты о бицепсах
• Ошибка 1 – расчет на импульс движения
• Ошибка 2 – отклонение назад
• Ошибка 3 – подъем локтей/плеч
• Ошибка 4 – подъемы за счет предплечий
• Ошибка 5 – тренировка бицепсов после широчайших
• Ошибка 6 – игнорирование негативов
• Рекомендации от Арнольда Шварценеггера

Предисловие

Если Вы планируете удивлять окружающих своими “базуками”, то Вам лучше серьезно подойти к их тренировке. Последнее, чего хочется, это стать в бицепс сбоку (с широкой улыбкой на лице), а потом убегать со сцены под гул недовольной толпы. Новички поголовно мечтают о бицепсах, как у Арнольда Шварценеггера. К сожалению, поставленной цели достигают считанные единицы. Часто в этом виноваты сами качки, допускающие непростительные ошибки в тренажерном зале.

Иметь большие бицепсы полезно не только для внешнего вида (хотя это несомненно плюс). Их качественный рост также сделает Вас сильнее и улучшит технику многих упражнений, включая становую тягу и строгий подъем штанги на бицепс. Информация к размышлению: почти каждое силовое упражнение в той или иной степени задействует бицепсы рук. Так что, прокачивая свои “базуки”, Вы в целом повышаете продуктивность тренировок.

Но, чтобы получить сильные бицепсы, недостаточно 1-2 раза в неделю качать руки гантелями – необходимо строго следовать программе тренировок, которая изначально подразумевает проработку нужных мышц. С другой стороны, Вам также придется учитывать действия, которые никак нельзя совершать во время тренировок.

Можете сказать спасибо, потому что мы уже вычислили 6 наиболее распространенных ошибок при работе над бицепсами. Заметив за собой эти “вредные привычки”, Вам следует незамедлительно от них избавиться.

Ошибка 1: расчет на импульс движения

Если Вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нужно заставить их выполнять основную работу. Бицепсы – не исключение. Наклоняясь вперед в районе талии или раскачиваясь, что вроде бы помогает поднимать более тяжелый вес, на самом деле атлет снимает напряжение со своих бицепсов. Это противоречит самой логике выполнения упражнений.

Ошибка 2: отклонения назад

Отклоняясь назад во время подъема штанги на бицепс (или другого аналогичного упражнения) Вы не только повышаете риск травмировать низ спины, но и снимаете часть нагрузки с бицепсов. Нагрузка или напряжение – вот что заставляет мускулатуру расти. Так что сохраняйте ровную стойку, если не хотите, чтобы Ваши усилия в тренажерном зале были напрасными, а главное, чтобы защитить от повреждений нижний отдел позвоночника.

Ошибка 3: подъем плеч/локтей

Некоторые качки считают, что они смогут лучше выжать бицепсы рук, если будут вздирать локти/плечи вверху подъемов штанги. Но это неправда. Максимум, чего Вы добьетесь таким образом, это задействуете в движении упомянутые дельты. Что, опять-таки, снимет часть напряжения с самих бицепсов. Назвать такое полезной техникой никак нельзя.

Ошибка 4: подъемы за счет предплечий

В интернете или в тренажерном зале иногда можно услышать следующую жалобу: “Я получаю больше пампа / сильнее чувствую жжение в предплечьях, чем в бицепсах, когда делаю разные подъемы”. Часто это происходит, если у атлета есть дисбаланс в силе между предплечьями и бицепсами (который необходимо устранить).

В остальных случаях причиной является нарушение техники упражнений. Убедитесь, что, начиная подъем штанги на бицепсы, Вы первым делом задействуете их, а не оба предплечья. В начальной стойке держите кисти на уровне предплечий или даже слегка отогнутыми назад.

Ошибка 5: тренировка бицепсов после широчайших

Никто не запрещает тренировать бицепсы рук вместе с широчайшими мышцами спины. Иногда это даже хорошо. Но, если рост бицепса для Вас является приоритетом, тогда упражнения на широчайшие лучше перенести на другую тренировку. Поскольку работа на широчайшие подразумевается использование различных тяг, она может компрометировать интенсивность подъемов на бицепс. В краткосрочной перспективе Вы вряд ли заметите разницу. Но на долгом отрезке времени результаты будут существенно отличаться.

Ошибка 6: Игнорирование негативов

Эксцентрические сокращения (негативы) заметно способствуют анаболизму, то есть процессам гипертрофии мускулатуры. И их не стоит игнорировать при прокачке бицепсов. Поверьте, Вы сами ощутите, как замедление веса в течение 3-4 секунд на каждом повторе, даже если Вам придется несколько облегчить используемый снаряд, усовершенствует вашу тренировку бицепсов. Негативы не заменят, но эффективно дополнят базовые упражнения для рук.

Особенности тренировок Арнольда

Тренировки рук от Арнольда можно разобрать и обсудить в плане макро-принципов (подходы, повторения, любые другие не относящиеся к конкретным упражнениям практики) или микро-принципов (специфические для конкретных упражнений техники).

Почти во всех известных нам программах тренировок Шварценеггер упражнял бицепсы вместе с трицепсами, что не является чем-то необычным. Мы поступим также – рассмотрим их в паре. Конечно, приоритет будет сделан на бицепсы, которые являлись предметом гордости австрийца.

Как Вы можете себе представить, Арни придирчиво подходил к выполнению каждого упражнения. Особое внимание уделялось соблюдению строгих форм. Отсюда такие необычные для своего времени тренировки рук.

Используйте суперсеты

Когда дело доходило до упражнения бицепсов и трицепсов или груди и спины, Арнольд был приверженцем суперсетов. В преддверии соревнований он стремился к максимальному пампу на всех своих тренировочных сессиях. Как говорил сам бодибилдер: “Сосредоточиться на выделении каждого изгиба и выпуклости”. И суперсеты позволяли ему это сделать.

Вне сезона Шварценеггер упражнял бицепсы и трицепсы индивидуально с помощью обычных подходов, даже если работал над обоими в течение одной тренировки.

Меньше подходов, больше повторений и никакого отдыха

Незадолго до соревнований австриец слегка урезал количество подходов и увеличивал сумму повторений, работая над руками. В межсезонье воркаут бицепсов и трицепсов мог состоять из 4 упражнений по 5-6 подходов и 6-8 повторений в каждом. В свою очередь перед турниром его рутина по-прежнему включала 4 упражнения, но уже из 4 подходов по 8-10 повторений. Он также существенно урезал время отдыха. Бодибилдер вообще не отдыхал во время суперсетов и почти не отдыхал между суперсетами.

Периодичность тренировок

В межсезонье, когда главной целью было увеличение мускулатуры, Арнольд занимался руками в среднем 2 раза в неделю. А на пике подготовки он повышал количество сессий до 3 (еженедельно), опять-таки, чтобы добиться максимального пампа и лучше выделить мышцы рук. По сути, это позволяло ему компенсировать сниженный объем тренировок перед соревнованиями.

Помните про предплечья

Шварценеггер не рассчитывал на свои бицепсы или спину, когда нужно было проработать предплечья. Обычно он выполнял сгибания рук в запястьях и обратные сгибания в запястьях, причем мог делать их как вне сезона, так и непосредственно перед соревнованиями. “Вы должны нагружать мышцы предплечья настолько тяжелой нагрузкой, на которую только способны”, – сказал он в одном из интервью. “Законы физиологии мышц относятся к предплечьям так же, как и к любой другой мышечной группе”.

В некоторые моменты спортивной карьеры Арни предпочитал тренировать предплечья на ежедневной основе. Понятное дело, никто не ждет аналогичной самоотдачи от простых любителей бодибилдинга. Тем не менее, его воркаут предплечий в теории сможет осилить большинство современных качков. Целью австрийца было 10 подходов на предплечья после бицепсов и трицепсов. При подготовке к турнирам Шварценеггер разбивал тренировку предплечий на сгибательные и разгибательные упражнения (уже упомянутые сгибания рук в запястьях и обратные сгибания в запястьях соответственно).

Как Вы можете заметить по этой рутине, суперсеты легенды бодибилдинга включали в себя движения в противоположном направлении, поскольку предсоревновательная программа тренировок Арнольда была сфокусирована не столько на объеме, сколько на детализации мышц.

Секрет в супинации

Арнольд известен не только размером своих бицепсов, он также был уберсфокусирован на выделении их пиков. Для этого бодибилдер работал и со штангой, и с гантелями. “Никакое количество подъемов штанги не позволит Вам добиться такого же сокращения, как следствие, жжения мышц, которое я получал вращением ладоней наружу (так далеко, насколько мог) в верхней части подъема гантелей”, – данную фразу Шварценеггер обронил в интервью для журнала Muscle Builder с собой на обложке.

Вращение рук, называемое супинацией, по мнению самого австрийца, было его секретным оружием для выделения пиков бицепсов.

Простое, но болезненное движение. Чтобы его сделать, вверху каждого повторения поворачивайте свою ладонь наружу, – туда, где мизинец ближе к Вам, чем остальная часть руки, а затем с силой дожимайте конечное сокращение. “Боль от сокращения невероятная! Помните, что без боли не бывает результатов”, – добавил Арни.

Что-то еще?

Помимо супинации, Шварценеггер верил в еще одну технику с использованием рук на пользу пикам бицепсов. Большинство людей держит запястья ровно и поворачивает их только в верхней части подъема гантелей. Арнольд же позволял гантелям опускаться на пальцы, удерживая запястья растянутыми, пока поднимает вес. Он не сомневался, что это ведет к удлинению рычага руки, а значит, к усилению мышечного сокращения.

Медленные повторения

Когда рельеф и оптимальная форма становились основной задачей, Арнольд переключался с экспериментов на строгое соблюдение техники упражнений. В том числе умеренно замедлял скорость повторов, чтобы “бицепсы чувствовали каждый сантиметр движения вверх или вниз”.

Не берите слишком большой вес

Использование адекватного веса – хороший совет при тренировке любой части тела. Особенно Арнольд был непреклонен, когда дело доходило до работы над трицепсами. Он считал, что многие бодибилдеры его эпохи перебарщивают с отягощениями на трицепсы. Выполняя тягу блока, австриец как-то сказал: “Парни здесь берут такой вес, что телу приходится рассчитывать на пекторальные, дельтовидные и широчайшие мышцы не меньше, чем на сами трицепсы”. Это значит, что при слишком большом отягощении польза от упражнения разделяется между несколькими (часто нецелевыми) мышцами.

Изоляция

Посмотрите на выборку упражнений Арнольда: одно движение над головой, другое – используя обратный хват, еще одно – лежа, и последнее – стандартное, стоя. Бодибилдер мастерски комбинировал упражнения, чтобы загрузить каждый участок трицепса (или бицепсов).

“Упражнения на трицепс должны быть изолированными, иначе тщательно не проработать все три головки мышц”, – говорил он. “Соответственно, Вы должны знать, какое движение лучше подходит для каждой головки”. Например, упражнения со снарядом над головой нацелены на длинную головку трицепсов.

Никакого читинга!

Арнольд постоянно замечал, как парни вокруг него позволяют себе нарушать технику упражнений: “Вы не должны доводить принцип читинга до крайности. Каждое упражнение построено так, чтобы определенным образом загрузить конкретные мышцы. Первое или последнее повторение – никогда не теряйте концентрацию”.

Будучи перфекционистом в тренажерном зале, австриец очевидно бесился, наблюдая бесконечные ошибки "коллег по цеху".

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-arnold-approved-tips-for-growing-your-arms
• muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-worst-things-you-can-do-bigger-biceps

• Приоритетные части тела
• Количество подходов и повторений
• Какие упражнения использовать?
• Сплит по частям тела
• Количество приемов пищи
• БЖУ (белки/жиры/углеводы)
• Оптимальный размер порции
• О спортивном питании и фармакологии

Не все тренируются одинаково. Бодибилдеры упражняются с тяжелыми весами, чтобы создать объемную и сбалансированную мускулатуру. Если же вашей целью является пляжное тело, то в приоритете находится получение стройной фигуры, поэтому заниматься и питаться приходится менее интенсивно. Но на этом отличия между пляжным и классическим телосложением не заканчиваются.

Каждый из нас в голове держит образ, к которому стремится при построении идеального тела. Может для Вас важнее всего атлетизм, – практичный внешний вид с накаченными мышцами и прессом, достаточными, чтобы привлечь внимание противоположного пола, но не больше. Или… возможно, Вы стремитесь к максимуму массы с нагромождением мускул, чтобы окружающие поворачивали голову и говорили “ну, ничего себе”.

Неважно, какой путь Вы выберите. Это ваше тело, и только Вам решать, какого размера и формы оно будет в итоге. После того как новичок определился с конечной целью, его первым важным шагом становится построение программы тренировок и плана питания (соответственно поставленной задаче). Но это не всегда просто, тем более без бэкграунда в спорте. Поэтому сегодня мы хотим дать несколько рекомендаций, как тренироваться и что есть для получения тела бодибилдера или внешности пляжника.

Фокус на частях тела

Бодибилдер:

Отличительная характеристика бодибилдера – не просто запредельно огромные мышцы, это сбалансированный, полноценный облик физической формы. Чтобы добиться такого, необходимо беспрерывно и тяжело тренировать все группы мышц, причем пропорционально друг другу. Никто не хочет получить картину, когда одна группа мышц существенно опережает или отстает от другой, как это часто бывает с ногами.

Это значит, что Вам, возможно, придется несколько снизить нагрузку на те части тела, которые прогрессируют быстрее, и сфокусироваться на сложных в развитии участках, увеличивая интенсивность и периодичность их тренировки. От культуриста требуется иметь развитые до максимального потенциала спину, шею, грудь, плечи, руки, бедра, ягодицы, икры… и список можно продолжать очень долго.

Пляжник:

”Требования” для пляжника намного более снисходительные. Для получения пляжного типа тела достаточно сосредоточиться на проработке тех зон, которыми славятся спортсмены “менс физик”: плечи, верх спины, грудь, руки и пресс. Конечно, необходимо тренировать ноги. Но если Вы все равно планируете щеголять в пляжных шортах, то зачем нагружать собственный низ тела наравне с профессиональными культуристами?

Два участка требуют особенно тщательной проработки – это пресс и икры. Пресс почти всегда на виду, так что выполняйте упражнения на него не реже 3 раз в неделю. Ваши ноги могут быть по большей части прикрыты, однако икры, скорее всего, будут видны. Тренируйте их 2 раза в неделю или чаще (суммарно 8-10 подходов за занятие).

Подходы и повторения

Бодибилдер:

Стимуляция максимально возможной гипертрофии мышц требует сочетания разных диапазонов повторений. На ранних этапах ваших тренировок, когда закладывается основа мускулатуры, придерживайтесь умеренного количества повторений, чтобы увеличивать массу и вместе с ней силу. Грубо говоря, это означает 6-10 повторений для верхней части тела и 8-10 для нижней.

После того как наберете достаточно массы, начинайте варьировать диапазон повторений. Вы по-прежнему будете делать тяжелые подходы, но теперь, дополняя их подходами с увеличенным количеством повторений. Например, тренировка спины может включать несколько подходов из 6-10 повторений, а остальные в диапазоне 12-15. Можно даже применять суперсеты и дроп-сеты вплоть до 20-30 повторений.

Пляжник:

Поскольку Вы не гонитесь за максимальным объемом мускулатуры, Вам не придется работать с особенно тяжелыми весами. Вместо этого стремитесь к более сдержанному сопротивлению и подходам. Приблизительно цельтесь на 12-15 повторений для упражнений на верх и 12-20 на низ тела. К слову, именно такого диапазона в большинстве случаев придерживаются атлеты из “менс физик” или “классического бодибилдинга”.

Выбор упражнений

Бодибилдер:

Для бодибилдинга в его классическом понимании необходим микс из базовых и изолирующих упражнений, чтобы полноценно развить каждую группу мышц. Если приводить пример, то для проработки спины вначале делайте два любимых базовых упражнения, а затем следом выполняйте еще два изолирующих, используя свободный вес и машины или тренажеры, чтобы проработать боковые и задние головки дельт.

Развитие спины происходит со становой тягой, другими тягами и греблей под разными углами. Грудь тренируют обоими жимами (на горизонтальной или наклонной скамье), а также с помощью разводки гантелей. Ноги для отклика требуют высокого объема тренировки и прорабатываются приседаниями, жимами на тренажерах, выпадами, сгибаниями и разгибаниями, румынской становой тягой. Бицепсы растут под влиянием разных типов подъемов, тогда как трицепсам необходимы и изолирующие (хорошо подойдет тяга гантели из-за головы или тяга кабеля на тренажере), и базовые упражнения, включая жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях или от скамьи.

Вариантов много, для ознакомления предлагаем прочесть одну из наших прошлых статей о разных типах упражнений.

Пляжник:

Базовые упражнения можно и нужно использовать, независимо от цели, поскольку они позволяют зараз нагрузить несколько крупных мышечных групп. Только потому что Вы не планируете набирать 120 килограмм качественной массы, не стоит отказываться от классических упражнений бодибилдеров – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, армейский жим, тяги гантелей. Но в то же время включайте в программу тренировок специфические упражнения, которые позволят Вам проработать особенно важные зоны (уже упомянуты плечи, спину, грудь, пресс, икры).

Если хотите более выразительные дельты, то добавьте разведение рук с гантелями, в кроссовере или на тренажере к своим тренировкам. Для точечного удара по прессу выполняются скручивания и подъемы ног. Для развития икр отличной опцией являются подъемы на носки сидя или стоя. И не забывайте о жимах штанги на наклонной скамье, которые позволяют улучшить верх груди, что в целом положительно сказывается на внешнем виде при пляжной фигуре.

Тренировочный сплит

Бодибилдер:

Хотя культуристы, несомненно, могут комбинировать множество мышечных групп, большинству лучший результат приносят тренировки, отведенные под улучшение отдельных участков тела, будь то спины, плеч, груди, рук или ног. Тут нет строгих правил, есть лишь рекомендации. Если Вы хотите упражнять руки вместе с грудью или плечами, то вперед – никто Вам не запрещает.

Аналогично Вы можете чувствовать, что не получаете максимум пользы, если не разделяете тренировку ног на отдельные сессии для квадрицепсов и бицепсов бедер. Вам в любом случае придется атаковать собственную мускулатуру огромным разнообразием упражнений. Поэтому, чтобы рационализировать продолжительность и объем силовых тренировок, принято комбинировать работу на несколько мышечных групп в одной сессии.

Мало кто может выдержать интенсивное занятие в тренажерном зале на протяжении более чем 1 часа. Так что при составлении программы тренировок старайтесь логически подходить к решению этого вопроса.

Пляжник:

Как и у бодибилдеров, у пляжников тренировочные сплиты зависят от личных предпочтений. Но Вам все-таки лучше сочетать родственные мышечные группы. В частности Вы можете на одной тренировке комбинировать работу над “толкающими” мышцами, как грудью, плечами и трицепсами, на другой – над “тянущими”, как спиной и бицепсами, а на третьей – над остальными (пресс и низ тела). Они могут следовать одна за другой или разделяться днем-двумя отдыха.

Важно понимать, что при пляжном типе тела одинаково важную роль играют и объем, и формы. Так что включайте в программу тренировок минимум три кардио в неделю. Если, конечно, Вы – не везунчик, кому от природы посчастливилось иметь стройную фигуру. В обратной ситуации, когда похудение дается особенно тяжко, для построения тела мечты может потребоваться вплоть до шести кардиотренировок в неделю. В последнем случае можно даже упражняться подобно бодибилдерам, фокусируясь на одной-двух группах мышц зараз. Однако это не всегда имеет смысл, учитывая разные цели пляжников и культуристов.

Приемы пищи

Бодибилдер:

Чтобы набрать экстраординарную мышечную массу, Вы должны питаться намного чаще, чем обычный человек. Планируйте как минимум четыре полноценных ежедневных приема пищи, без учета спортивного питания. Хотя оптимальным вариантом все-таки будет пять или шесть блюд в день. Это значит, что Вы будете есть в среднем каждые 2-3 часа. Для некоторых качков такая повышенная периодичность приемов пищи становится настоящей проблемой. Нелегко изо дня в день готовить и употреблять столько еды. Но это то, через что проходит каждый успешный бодибилдер... по-другому никак!

Пляжник:

Стремитесь есть 3-4 раза в день, плюс 1-2 протеиновых коктейля каждый день. Никогда не упражняйтесь на пустой желудок и не делайте паузы между приемами пищи дольше 3-4 часов.

Питательные вещества

Бодибилдер:

Если приводить средние значения, то для бодибилдера БЖУ будет выглядеть следующим образом: 45% белка, 45% углеводов и 10% жиров. Для быстрого и выраженного массонабора требуется огромный объем белка и углеводов, и некоторое количество жиров, чтобы поддерживать функции организма. Когда увеличение веса не происходит или останавливается, попробуйте сместить соотношение БЖУ в сторону углеводов, например, 35% белка, 55% углеводов и 10% жиров.

Пляжник:

Вы хотите набрать массу, но в то же время хотите оставаться стройными, поэтому уровень употребления белка, углеводов и жиров должен оставаться умеренным. Придерживайтесь соотношения около 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров, чтобы не перебарщивать с одним из макроэлементов.

Размер порций

Бодибилдер:

Рекомендуемый размер порций будет совершенно разным для 80-килограммового и 125-килограммового бодибилдера, но концепция остается прежней. В конечном итоге Вам необходимо строить меню с расчетом на профицит белка, норму углеводов и здоровые жиры, подбирая такое количество калорий, которое будет стимулировать восстановление и рост мышц, а не накопление жировых отложений. Один прием пищи можно представить в виде блюда, состоящего из 300-350 грамм курятины или стейка, вместе с 2 чашками риса или гречки.

Профессиональные бодибилдеры не чураются того, что за завтраком могут съедать 2-3 цельных яйца, 6-8 яичных белков, порцию овсянки или хлопьев с орехами и ягодами, закусывая все это 1-2 тостами из белого хлеба. Очевидно, что размер порции изменяется не только в соответствии с весом самого атлета, но и относительно стадии его тренировок – массонабор или похудение. Во время похудения качки обычно сохраняют прежний объем протеина, урезая количество углеводов, но бывают и исключения.

Пляжник:

При пляжном типе тела размер блюд также напрямую зависит от вашей массы, основного обмена веществ и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет щеголять стройной фигурой, не должен набивать собственный желудок избытком калорий. Среднестатистический прием пищи для пляжника весом около 75-80 килограмм выглядит следующим образом: 200-250 грамм курятины и 1 порция риса. Ведите дневник питания, заранее планируя будущее меню и отмечая уже съеденные блюда, хотя бы на протяжении первых нескольких недель. Это поможет выяснить, сколько еды для массонабора или похудения требуется в конкретно вашем случае.

Найдите собственный путь между перееданием (скоплением жира) и недоеданием (потерей мышц) для построения идеального тела.

О спортивных питании и фармакологии

При теле, как у культуриста или менс физика, можно и нужно использовать одинаковые пищевые добавки. Вот шорт-лист спортивного питания:

• Протеин (в частности сывороточный изолят или смесь из казеина и сывороточного протеина);
• Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины);
• Креатина моногидрат;
• Предтренировочная добавка;
• L-глютамин;
• БЦАА (незаменимые аминокислоты).

Это база, минимум, от которого можно отталкиваться при выборе препаратов для цели улучшения физической формы. Со временем и опытом Вы обязательно научитесь выбирать лучшие добавки для своего тела, эффективно усваиваемые организмом и приносящие максимум пользы. А пока можете ограничиться этим коротким списком.

Что касается спортфармы, здесь не все так однозначно. Во-первых, пляжнику вообще не обязательно использовать “химию”. Его цели, по сравнению с бодибилдером, не такие затратные на время и энергию, а значит, можно обойтись без допинга. Однако не обязательно и нельзя – разные понятия. Никто не запрещает Вам стимулировать результаты (если не считать запрет самих препаратов). Анаболические стероиды, как орал туринабол и болденон ундесиленат, для набора мышечной массы, тиреоидные гормоны или пептиды GHRP на рельеф – и это всего пара из десятков существующих опций. Выбрать можно на сайте нашего интернет-магазина.

Во-вторых, на поздних этапах бодибилдерам, мягко говоря, сложно прогрессировать без фармподдержки. На выручку им приходят наиболее мощные препараты спортивной фармакологии, включая гормон роста, нандролон деканоат, оксиметолон, тестостерон и тренболон энантат. Индивидуальные консультации по этому вопросу, и не только, предоставляются у нас на Форуме. Не стесняйтесь просить помощи, когда она действительно необходима.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/beach-body-or-bodybuilder-how-men-should-train-and-eat-for-each.html

• О зависимости жиросжигания от мышечной массы
• Первая ошибка – кардио натощак
• Вторая ошибка – уменьшение рабочих весов и увеличение количества повторений
• Третья ошибка – неэффективные кардиотренировки
• Четвертая ошибка – слишком резкое изменение режима
• Пятая ошибка – чрезмерное увеличение количества упражнений
• Шестая ошибка – страх перед углеводами
• Седьмая ошибка – кардио перед сном

Что Вам нужно знать перед прочтением этой статьи:

• Большинство людей, пытающихся сбросить лишний вес, выбирают такие диеты и планы тренировок, с которыми физически невозможно сохранить прежний объем мышечной массы.
• Кардио натощак работает, но только в том случае, если Вы помогаете себе спортивной фармакологией, чтобы защитить мускулатуру от разрушения. В противном случае оно не сулит ничего хорошего.
• Если Вы собираетесь добавить кардио, то применяйте низкоинтенсивную нагрузку в течение 45-60 минут или высокоинтенсивную на протяжении 15 минут и меньше.
• Отказываться от спортивного питания контрпродуктивно, когда речь идет о расходе энергии и сохранении мускулатуры.

Дополнительно скажем несколько слов об авторе оригинальной статьи. Им является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специализирующийся на построении тел, которые работают также хорошо, как и выглядят. Это один из наиболее востребованных персональных тренеров среди топовых атлетов в силовых видах спорта, конечно, включая бодибилдеров. За авторством Кристиана вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора и жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

Больше мышц – выше метаболизм

Когда новички в тренажерном зале решают избавиться от подкожного жира, многие из них допускают одну и ту же глупую ошибку: они заимствуют стратегии похудения у более опытных коллег или вообще профессиональных атлетов, в результате чего становится невозможно сохранить собственную мышечную массу.

Конечно, они начинают терять вес, но вместе с жиром уходит почти столько же качественной массы, которую не так просто возместить. В конце они просто становятся уменьшенной версией самих себя, не прибавляя ни в эстетике, ни в физике. Да, зрительно Вы становитесь меньше, и весы покажут, что килограммы уходят. Может даже диетолог похвалит Вас за стремление к своему здоровому весу. Но в реальности это вряд ли поможет Вам выглядеть лучше. А ведь, как ни крути, это конечная цель тренировок и диеты.

Приоритетом номер 1 при попытке избавиться от жира в теле должно быть сохранение мускулатуры. Потеря мышц недопустима! Следуя обратному пути, новичок загоняет себя в угол, поскольку мышечная ткань метаболически отвечает за существенную часть жира, который мы теряем. 10 фунтов мышц (около 4,5 кг) сжигает порядка 50 калорий в день даже во время отдыха. Так что, если Вы уберете 10 фунтов мышц, то ежедневно будете сжигать на 50 калорий меньше... или на 350 калорий в неделю. На длительном отрезке это может стать разницей между наличием или отсутствием результатов.

Также необходимо учитывать проблему инсулиновой чувствительности. Когда атлет имеет большой объем мускул, его инсулиновая чувствительность сильнее направлена в сторону набора мышечной массы. Все просто – объемная мышечная масса имеет больше инсулиновых рецепторов, что повышает чувствительность мышц к данному анаболику.

Это значит, что основная часть питательных веществ, которые Вы употребляете, будет накапливаться в мускулатуре, а не в жировой ткани.

И последнее: имея много мышечной массы, бодибилдер может работать с более тяжелыми весами и тренироваться жестче, что увеличивает количество калорий, сжигаемых в течение 1 занятия.

Как видите, позаботиться о сохранении мускулатуры во время диеты не просто важно, это жизненно необходимо! Поэтому дальше предлагаем Вам ознакомиться с 7 часто встречающимися ошибками в планах питания и тренировок, направленных на сжигание жира.

1. Кардио натощак

Кардио натощак наиболее часто выполняется рано утром, – и не новость для тех, кто дольше пары недель увлекается бодибилдингом. Не будем говорить, что кардиотренировки на пустой желудок бесполезны, потому что это не так. Они работают, но только при одном условии – когда атлет защищает свои мышцы с помощью спортивной фармакологии (анаболиков). Для натурального атлета же утреннее кардио натощак – это легкий способ спалить к чертям собственные мускулы.

Во-первых, пик концентрации кортизола в организме приходится на утренние часы (утром, после пробуждения, Вы чувствуете прилив сил отчасти благодаря скачку кортизола). Если Вы не поедите, то уровень “гормона стресса” останется высоким и даже может увеличиться. А если к этому еще добавить кардио, которое тоже способствует подъему кортизола, то ждать беды. Среди натуральных культуристов зашкаливающий кортизол выступает одной из самых частых причин потери или невозможности набрать мышечную массу.

Но и это еще не все. Если “гормон стресса” подскачет слишком сильно, тогда Вам придется мириться с упадком сил. То есть целый день, который можно было потратить на тренировки и анаболизм, Вы проведете в катаболическом состоянии.

Мы и не за, и не против кардио. Кому-то необходимо стройное тело, кто-то наоборот стремится к массе. Тем не менее, многие качки слишком неосторожны с внедрением кардио-упражнений для похудения в свои тренировочные циклы. Когда необходимо сбросить вес с помощью кардиотренировок, дважды подумайте, прежде чем проводить их на голодный желудок.

Общепринято лучшим способом потратить максимум калорий с помощью кардио являются упражнения в так называемый постабсорбтивный период. Это значит, что тренироваться нужно в состоянии “между” – и не натощак, и не во время переваривания пищи. Постабсорбтивный период наступает тогда, когда в кровотоке еще хватает питательных веществ, но их не слишком много, чтобы мешать окислению жиров и расходу калорий.

При выполнении кардио в состоянии натощак уровень окисления жиров за 24 часа будет заметно ниже. Вероятно, потому что скорость метаболизма быстро падает или не увеличивается, а также из-за того, что работа на голодный желудок сильнее вызывает усталость. В ответ, чтобы соответствовать, атлет инстинктивно понижает объем физической нагрузки в течение дня.

С другой стороны, проведение кардиотренировки на полный желудок ничем не лучше. Это ведет к уменьшению окисления жиров и увеличению окисления глюкозы. Не говоря уже о том, что большинство людей тяжелее справляется с энергозатратной работой при переваривании пищи.

Выходом из ситуации станет тренировка для похудения сразу после усвоения (не путать с употреблением) питательных веществ. К сожалению, с твердой пищей почти невозможно определить, как быстро она будет переварена. Сроки варьируются от организма к организму и даже зависят от времени дня, когда состоялся прием пищи.

Подведем промежуточный итог: избегайте кардио на голодный желудок, когда Вы пытаетесь сбросить весь и не используете анаболические стероиды. Выполняйте упражнения для похудения в постабсорбтивный период, что минимизирует потерю мышечной массы и способствует жиросжиганию в течение 24 часов.

2. Меньше веса + больше повторений

Поддержание или увеличение уровня силы – несомненно, лучший способ подтвердить, что Вы не теряете мышечную массу. Когда атлет продолжает тягать тяжелые веса, это заставляет организм сохранять мускулатуру, которая, по его мнению, необходима для выживания. А если снизить рабочие веса, то тело посчитает, что Вам не нужно столько силы – следовательно, можно уменьшить объем мышц. Почему человеческий организм так поступает? Все логично: для поддержания огромных мускул ежедневно требуется масса калорий, и когда тело не видит необходимости в наличии горы мышц, то предпочитает от них избавляться. Кому нужны нахлебники?!

Усугубляет ситуацию параллельное уменьшению рабочих весов повышение количества повторений. Иногда это делается, чтобы отточить мускулы (придать качество). К сожалению, оно так не работает.

Вы не можете изменить тип или соотношение мышечных волокон за счет тренировок, упражнения позволяют сделать мышцы или больше, или меньше – все! Чтобы стать рельефнее, придется сжигать жир и выводить воду.

Радует, что на свете не так много идиотов, кто считает, что уменьшение снарядов и увеличение повторений работает на рельеф мускулатуры. Подобный подход может быть полезен только в одном случае, когда атлет уже закончил с основной тренировкой (тяжелые жимы, тяги и так далее). Но даже тогда Вы можете нанести урон собственным мышцам, поскольку есть риск помешать восстановлению.

Если количество калорий снижается, как при диете, ваша способность восстанавливаться после тренировки уже ограничена. Добавление к этому дополнительного тренировочного объема может спровоцировать регресс обоих производительности и размера мускулатуры.

Какова мораль истории? Делайте все возможное как минимум для поддержания текущего уровня силы, когда садитесь на диету. Но учитывайте, что добиться цели не получится, если Вы решите снизить рабочие веса и увеличить количество повторений, наоборот, можете заметно навредить.

3. Умеренная интенсивность и стабильное кардио

Предположим, Вы решили добавить кардио в свой план сжигания жира, но столкнулись с двумя вариантами, которые находятся на противоположных концах спектра. Поэтому не знаете, как поступить. С одной стороны мы имеем низкоинтенсивную нагрузку, как прогулки на свежем воздухе или ходьбу на тренажере, с другой – работу высокой интенсивности, например, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В результате многие начинающие качки находят для себя нечто среднее – умеренная интенсивность и стабильное кардио. Однако это ловушка! Дело в том, что такой тип работы для сжигания жира ведет к максимальному увеличению уровня кортизола. Нагрузка достаточно тяжелая, чтобы стимулировать выброс “гормона стресса”, и достаточно долгая для его поддержания на вредном уровне.

Для сравнения кардио низкой интенсивности, как уже упомянутые прогулки в парке, хоть и будут долгими, но оказываются недостаточно тяжелыми, чтобы спровоцировать опасный выброс кортизола. По факту, это наоборот может стимулировать понижение его концентрации и произвести расслабляющий эффект на организм атлета.

Что на счет кардио-упражнений высокой интенсивности? С ними тоже все в порядке. Да, они могут стать причиной увеличения выработки кортизола. Но их продолжительность не настолько велика, чтобы “гормон стресса” успел подняться и долго держался на вредном уровне.

Что в итоге? Либо применяйте длительную низкоинтенсивную нагрузку (расслабленный темп, при котором можно поддержать беседу), – 45-60 минут будет достаточно, либо высокоинтенсивный, но короткий воркаут на протяжении, скажем, 10-15 минут.

Вот почему опытные бодибилдеры так любят упражнения, типа прогулки фермера. 3-5 минут – все, что Вам потребуется для получения удивительного жиросжигающего эффекта без риска спалить собственные мышцы. В некоторых случаях оно даже помогает их увеличить!

4. Слишком резкие перемены

На пути к сжиганию жира и изменению своего тела к лучшему немало психологических преград. Каждый качек хочет получить тело мечты, и хочет он его здесь и сейчас. Но такой образ мышления ведет к четвертой ошибке в нашем списке – слишком резкое изменение привычных для организма будней.

Наверняка у Вас есть знакомый или знакомый знакомого, кто сразу брался за максимально жесткую диету. Новичок без чувства меры пытается выжить на 50 граммах углеводов и жиров в день, ограничивая себя 1200 калориями, а то и меньше. Вдобавок к этому он ежедневно выполняет 90-минутное кардио (или 120 минут упражнений, разбитых на 2 сессии), делает круговые тренировки и пихает в себя всевозможные средства для похудения.

Круто. Но как долго, по вашему мнению, организм человека сможет продержаться? И, что более важно, сколько времени ему потребуется для адаптации?

Ответим за Вас: тело адаптируется к подобным ограничениям и уровню активности за 4-6 недель (в среднем), и тогда потеря жира почти полностью прекратится. Конечно, если кто-то вообще способен выдержать 4-6 недель в таком темпе. Скорее всего, уже через 7-14 дней горе-атлет столкнется с ухудшением самочувствия, депрессией, непреодолимым голодом и отсутствием энергии. Это, не считая съеденной мышечной массы за время невыносимой диеты.

Допустим, у него получилось продержаться 4-6 недель. Что дальше, после того как жиросжигание прекратится? Что он сможет сделать, чтобы перезагрузить процесс? По сути, ничего, потому что неудачливый бодибилдер уже загрузил организм по максимуму. Ниже опускаться некуда ни в плане тренировок, ни в отношении питания. Тупик – лишний вес еще какое-то время может понемногу уходить, однако похудение будет настолько медленным, что проще сорваться, чем теперь.

Посоветовать тут можно одно: с самого начала избегайте чрезмерных шагов. Придерживайтесь плана питания и тренировок, которые позволят Вам терять жир в удобном для себя темпе. Иначе не сохранить силу и мышцы. Чем более консервативными Вы будете вначале, тем больше возможностей для похудения у Вас будет после, когда сжигание жира начнет замедляться.

Если так хочется премию Дарвина, то ее можно получить более интересными способами, чем изнуряя себя голоданием и рабским трудом в тренажерном зале.

5. Повышение объема тренировки за счет количества упражнений

Когда человек хочет подкачаться, он, согласно логике, добавляет упражнения в собственный режим. Но на поздних этапах это не всегда работает.

В частности добавление дополнительных упражнений к кардиотренировке не поможет Вам улучшить рельеф или форму мышц. Мы уже говорили, что, регулярно упражняясь, можно изменить только размер мускулатуры. Тем не менее, многие бодибилдеры продолжают идти по старому пути, поскольку верят, что таким образом у них получится “обработать” тело со всех сторон.

Что на счет размеров? Можно ли увеличить мускулатуру благодаря дополнительным упражнениям? Конечно, если Вы находитесь на профиците калорий. Если же калорий не хватает, то с повышением объема физической работы Вам будет трудно сохранить хотя бы имеющиеся мускулы. Тут не может идти и речи о положительной динамике в наборе массы.

Также учитывайте, что без фармподдержки добиться выраженного увеличения мускулатуры в любом случае нелегко. Поскольку Вы не будете в оптимальном физическом состоянии, способствующем анаболизму, добавление новых упражнений приведет лишь к дополнительному расходу энергии. Что, в свою очередь, может замедлить восстановление после работы в тренажерном зале, – не то, к чему должен стремиться атлет, желающий сохранить набранную мышечную массу.

Но ведь онлайн-эксперты клянутся, что повышение объема тренировки за счет количества упражнений ведет к росту мышц?! Наиболее вероятным объяснением здесь является воспаление (не путать с гипертрофией или гиперплазией). Может появиться ощущение, даже видимость разбухания мускул. Поверьте, долго оно не продержится. И впоследствии Вы рискуете потерять способность к мышечному пампу.

Что делать? Фокусироваться на больших жимах для сохранения силы. Вы сможете “подтянуть” отстающие части тела, когда будете набирать массу на избытке калорий. Этим лучше не заниматься во время сушки.

6. Нехватка или отсутствие углеводов для тренировки

Это, пожалуй, наиболее распространенная проблема. Даже многие опытные качки ошибаются подобным образом. Все потому, что на протяжении долгого времени углеводы считались врагом похудения. Особенно проблема стала заметной пару лет назад, в период бума низкоуглеводных диет. Некоторые начинают настолько бояться углеводов, что целиком отказываются употреблять их на тренировке (до, во время или после нее).

Но ведь при жесткой диете употребление спортивного питания с функциональными углеводами, быстродействующими ди и трипептидами выступает страховкой от потери мышечной массы.

Во всяком случае, в период похудения желательно увеличивать поступление питательных веществ для тренировки, а уже затем в течение дня можно сокращать прием углеводов и калорий. Проверено на практике, что это дает одинаково эффективное и безопасное сжигание жира для атлета.

Не стоит бояться тренировочных углеводов, например, высоко сбалансированные циклодекстрины в некотором спортивном питании наоборот способствуют процессу жиросжигания. Они не будут откладываться в качестве жира, а главное, позволят тяжелее работать в тренажерном зале, стимулируя основной обмен веществ и похудение.

7. Кардио перед сном

Кардио незадолго до сна стало популярным в узких кругах бодибилдеров, когда просочилась информация, что таким образом к “Мистер Олимпия” готовился восьмикратный чемпион турнира Ронни Колеман.

Спортивная фармакология меняет вашу физиологию. Например, стероиды-андрогены и кортизол делят клеточный доступ. Не вдаваясь в физиологию, это значит, что чем больше в вашем организме будет андрогенов, тем меньше воздействия на него окажет кортизол.

Выполнение кардио-упражнений, особенно при умеренном темпе, провоцирует рост уровня кортизола, а при нормальном гормональном цикле у человека кортизол должен быть на минимуме перед отходом ко сну. Имея увеличенный по сравнению с нормой “гормон стресса” (вследствие недавней кардиотренировки), Вы затрудняете для себя процесс засыпания, следовательно, мешаете естественным процессам восстановления.

Хуже всего, что это может превратить ваш 7-10-часовой сон в продолжительный катаболический эпизод. Сплошные минусы, если Вы дорожите собственной мускулатурой. Чтобы сохранить мышечную массу, быстрее восстанавливайтесь после тренировки, оптимизируйте гормональные уровни и циклы, избегайте утреннего кардио натощак или кардио незадолго до сна.

В заключение

Если делать вывод, то вся перечисленная информация умещается в 7 простых пунктов:

1. Продолжайте использовать тяжелые веса на базовых жимах.
2. Не злоупотребляйте количеством упражнений. В бодибилдинге больше – не всегда лучше.
3. Не пытайтесь сжигать больше калорий за счет поднятия тяжестей.
4. Если решили взяться за кардио, выбирайте или низкоинтенсивные тренировки, или короткие, но сложные. И убедитесь, что во время воркаута находитесь в постабсорбтивном состоянии. Также избегайте кардиотренировок на ночь глядя.
5. Не пытайтесь выравнять отстающие мышечные группы, пока находитесь на дефиците калорий. Лучшее, что можно сделать – сохранить имеющуюся мышечную массу и уровень силы. Проводить резкие корректировки в этот период не рекомендуется.
6. Не отказывайтесь от приема тренировочных углеводов. Увеличьте поступление питательных веществ.
7. Начинайте размерено. Выполняйте столько, сколько нужно для прогресса. Потеря 2 фунтов жира в неделю (почти 1 кг) – уже неплохой результат, после которого можно ужесточить меры борьбы с лишним весом.

Другие распространенные ошибки качков, пытающихся сбросить лишний вес, мы описывали в одном из наших прошлых материалов. А если у Вас имеются частные вопросы по похудению, то за индивидуальной консультацией обращайтесь в соответствующие темы Форума, – для начинающих или бывалых атлетов, для мужчин и женщин.

И не забывайте, что отличным подспорьем при построении идеального тела является качественная спортивная фармакология. Такая в широком ассортименте представлена на сайте нашего интернет-магазина, от стероидов до пептидов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle
• www.greatestphysiques.com/male-physiques/christian-thibaudeau

Правильно рассчитанный рабочий вес – это не только необходимое условие для набора мышечной массы, построения объемной и жесткой мускулатуры, но и защита от потенциальных травм, которые могут стоить любителю бодибилдинга прогресса за долгие месяцы. С повреждениями особо не позанимаешься, что ведет к застою или откату результатов. Как раз таки неправильный вес в упражнении, наряду с плохой техникой, выступает основной причиной получения травм в силовых видах спорта.

Поэтому сегодня мы хотим помочь начинающим атлетам, дав рекомендации по подбору оптимальных свободных отягощений для их силовых тренировок. Сколько блинов повесить на гриф, чтобы не уничтожать мышцы, суставы или кости, а создавать условия для роста мышц – читайте в нашем сегодняшнем материале.

Содержание:

• Расчет рабочего веса в упражнениях
• Как узнать максимальный для себя вес?
• Как можно увеличить объем тренировок?
• В заключение, о типах упражнений

Рассчитываем рабочие веса в упражнениях

Все выполняемые в тренажерном зале силовые упражнения принято делить на два типа – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). То есть изолирующие движения задействуют при работе лишь один крупный сустав, а базовые могут использовать сразу несколько. Ярким примером многосуставных упражнений является жим штанги лежа. Односуставных – французский жим.

При выполнении базовых упражнений, которые оказывают максимальное влияние на набор мышечной массы и рост силовых показателей, по сравнению с изолирующими, крайне важно правильно подобрать рабочие веса. Поскольку от этого фактора не в последнюю очередь зависит техника / эффективность движений. Цена ошибки – в лучшем случае снижение продуктивности.

Как правильно рассчитать рабочий вес для тренировок? Основой здесь выступает процентный показатель (%) от максимально возможного веса. Также необходимо заранее определиться со сложностью предстоящей тренировки – будет ли она легкой, обычной или тяжелой. Суть в том, что при легком воркауте большинство упражнений выполняются с 60-65% от максимальных для атлета отягощений, при обыкновенном – с 70-75%, при тяжелом – 80-85%.

Для наглядности предлагаем рассмотреть пример подбора оптимальных отягощений для базового упражнения жим штанги лежа (на горизонтальной скамье).

Подбираем оптимальные отягощения на примере жима штанги лежа:

Предположим, Вы установили, что максимальный вес для жима штанги в горизонтальном положении у Вас составляет 75 килограмм. Таким образом, получаем следующие вычисления рабочих отягощений при разном уровне нагрузки:

• Легкая тренировка – 75 x 0.6 (или 0.65) = 45 или 48,75 кг, в среднем 45-50 кг;
• Обычная – 75 x 0.7 (или 0.75) = 52,5 или 56,25 кг, в среднем 50-55 кг;
• Тяжелая – 75 x 0.8 (или 0.85) = 60 или 63,75 кг, в среднем 60-65 кг.

Рекомендуем округлять до целого числа, поскольку блины от штанги почти всегда идут в целых значениях. В случае легких и обычных тренировок – до целого числа в меньшую сторону. В случае тяжелых – до целого в большую. Если что, во время тренировки размер груза всегда можно подкорректировать, как Вам будет удобнее.

А что собственно собой представляет легкий, обычный или тяжелый воркаут? Тут тоже нет ничего сложного. Обычно легкое упражнение рассчитывается на выполнение 12 повторений в подходе, обычное – на 8 повторений, тяжелое – на 6.

В общем, все предельно просто и логично – математика за 5 класс.

А если брать изолирующие упражнения, как подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере или сгибания ног лежа на скамье, то с ними не все так однозначно. Из-за огромного количества и разнообразия движений не получится составить какую-то единую формулу, которая работала бы в большинстве ситуаций. Вам придется ориентироваться на собственные ощущения во время выполнения упражнений, уменьшая или увеличивая нагрузку под текущие нужды.

Опять-таки, опирайтесь на логику и цифры. Как-никак, бодибилдинг ссылается на точные науки, а не на астрологию или гомеопатию. Когда тренинг должен быть тяжелым – делайте его тяжелым, чтобы реально было сложно в последнем подходе упражнения. Легким – значит, упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий в течение каждого подхода.

Как можно определить максимальный для себя вес?

Как уже было сказано, расчет точного рабочего или максимального веса для изолирующих упражнений не представляется возможным. А в случае начинающего качка это вообще не имеет особого смысла, поскольку ему в первую очередь необходимо сосредотачиваться на базовых упражнениях, которые закладывают основу физической формы (силовые показатели и мышечная масса).

Далее мы представим на ваш выбор три основных способа, как можно рассчитать максимальный вес для тренировки. Очевидно, что применимы они будут только к упражнениям базового типа, на множество суставов.

Способ 1: теоретический

Во-первых, для расчета личного максимума в упражнении можно воспользоваться следующей универсальной формулой: умножаем рабочий вес в технически правильно выполняемом упражнении из 5 подходов по 6 повторений на коэффициент 1,2. Полученное значение в килограммах и будет максимальным для Вас отягощением в конкретном упражнении. Но есть одно условие: изначально упражнение должно выполняться с таким весом, чтобы физически было невозможно добавить еще 1 подход из 6 повторений (вследствие накапливающегося физического стресса, то есть мышечной усталости, или нехватки силовых показателей).

Допустим, занимаясь в тренажерном зале, Вы смогли осилить становую тягу со 100-килограммовой штангой, сделав по 6 повторений в 5 подходах, и не допустив технического брака. При этом 6 подход, как ни крути, не добавить без снижения веса штанги. Значит, можете смело брать эту цифру (100 кг) и умножать ее на коэффициент 1,2 для расчета максимального веса в данном базовом упражнении.

Способ 2: практический

Вторая методика подбора максимальных отягощений для тренировок общепринято является наиболее точной. Ее суть в том, что, придя на тренировку и полноценно размявшись, Вы должны экспериментальным путем, прибавляя с каждым шагом по 5-10 кг к штанге, по ощущениям определить максимально возможный для себя Вес. Процесс не быстрый, но зато почти исключает погрешность. И может применяться даже для некоторых изолирующих упражнений.

Шаг не обязательно должен быть в 5-10 килограмм. Если Вы только начинаете и уверены в собственных силах, то никто не запрещает накидывать по 20-30 килограмм за раз. А ближе к концу, когда будете приближаться к личному максимуму, шаг можно сократить до 1-5 килограммов. Опираться придется главным образом на собственные ощущения, поэтому действуйте так, как считаете нужным.

Для примера возьмем базовое упражнение приседание со штангой на плечах, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Нам нужно вычислить, какой вес сможет поднять атлет на максимуме своей силы, если его обычная тренировка подразумевает выполнение упражнения со 100 килограммами (4 подхода по 8 повторений). Первым делом следует размяться, используя пустой гриф и минимальные отягощения. Далее непосредственно приступаем к вычислению максимума, шаг за шагом утяжеляя снаряд.

• Разогрев – 1 подход x 15 повторений с пустым грифом.
• 1 шаг – 1 подход x 15 повторений с 50 кг;
• 2 шаг – 1 подход x 12 повторений с 70 кг;
• 3 шаг – 1 подход x 10 повторений с 90 кг;
• 4 шаг – 1 подход x 8 повторений со 100 кг;
• 5 шаг – 1 подход x 4 повторения со 110 кг;
• 6 шаг – 1 подход x 2 повторения со 120 кг;
• Последний шаг – 1 подход x 1 повторение со 125 кг.

Цифры в примере взяты условные. Понятно, что для среднестатистического качка, завсегдатого тренажерных залов, минимальные и максимальные значения будут намного выше, чем 50 или 125 килограмм соответственно. Да и такое количество шагов вряд ли кому-то понадобится, ведь даже новичку приблизительно известен собственный физический потенциал.

Как понять, что Вы достигли максимума? Им будет тот вес, который невозможно поднять больше 1 раза без грубого нарушения техники упражнения. Полученную цифру можете смело использовать для оставшихся вычислений, будь то тяжелая, обычная или легкая версия приседаний со штангой.

Способ 3: онлайн-калькуляторы

Самая ненадежная, но наиболее доступная из трех методика. Заходим в “Гугл Плей” или “Апп Стор” на телефоне и качаем понравившееся приложение для расчета оптимального веса, количества подходов и повторений в упражнениях. Как правило, эти приложения используют формулы Бжицки, Ватана, Ломбарди, Лэндера, Мэйхью, О'Коннора или Эйпли. Если по какой-то причине телефона под рукой нет – не беда. Подобные калькуляторы есть на многочисленных тематических сайтах по бодибилдингу. Достаточно воспользоваться поиском в интернете.

В процессе Вас попросят указать собственные пол, возраст, рост, вес, тренировочный стаж (и, вероятно, еще несколько переменных), а на выходе программа выдаст приблизительные цифры для конкретных упражнений или задач – повышение силовых показателей и увеличение мышечной массы или сжигание подкожного жира.

Как правильно увеличивать рабочие веса?

Чтобы силовые тренировки были продуктивными, необходимо знать не только свой рабочий и максимальный вес, но и основы бодибилдинга. В частности не помешает разобраться, а как правильно увеличивать вес в упражнениях? Особенно эта информация пригождается на начальных этапах, когда под влиянием регулярных занятий, правильного питания и полноценного восстановления, происходит стремительное улучшение физической формы. Впоследствии, чем ближе спортсмен подбирается к генетически обусловленному лимиту, тем меньше внимания уделяется прогрессу за счет поднятия все более и более тяжелых снарядов.

Вариантов развития ситуации несколько. Когда понимаешь, что текущая нагрузка в упражнении – уже вовсе не нагрузка, во-первых, можно смело наращивать вес на штанге (в среднем в диапазоне 2,5-10 кг за раз). Второй опцией увеличения тренировочного объема будет изменение (повышение) количества подходов и повторений. Третьей – объединение первого и второго вариантов. Дополнительно бодибилдер всегда может воспользоваться одной из многочисленных методик силовых тренировок, например: суперподходы, частичные повторения, форсированные повторения, принцип пирамиды; изометрический, с высокой интенсивностью или тренинг раздельного типа.

О популярных способах повышения объема тренировок (без увеличения их продолжительности) мы уже раньше подробно рассказывали – переходите по ссылке. Но добавим, что планомерное увеличение размера гантелей или веса на штанге положительно сказывается и на конечных результатах, и на технике упражнений. Последнее минимизирует травмоопасность самих занятий. Поговорка “тише едешь – дальше будешь” существует не просто так.

Еще одной необходимостью для новичков, и не только, является ведение тренировочного дневника. В нем фиксируется прогресс (или регресс) в упражнениях, то есть атлет записывает количество выполняемых подходов и повторений, время отдыха, объем работы в плане отягощений и другую информацию по личному усмотрению. Четко зная, какие снаряды когда использовались, Вы сможете легко скорректировать сложность упражнений, если возникнет такая потребность.

Суммируя: 1 – не спешите с увеличением свободных отягощений, 2 – объем работы можно повысить и другими эффективными способами, 3 – ведите регулярные записи, чтобы отслеживать прогресс в тренажерном зале. Теперь, поскольку с вопросом увеличения веса на штанге или размера гантелей разобрались, давайте обсудим разные типы упражнений. О них мы частично рассказывали в самом начале статьи.

В заключение, о типах упражнений

Нет такого понятия как лучшие упражнения в бодибилдинге. Здесь многое зависит от личных предпочтений, привычки, конкретных задач. Тем не менее, можно выделить группу упражнений, которые являются наиболее эффективными для цели набора мышечной массы (как минимум во время закладки фундамента физической формы). Это классические базовые упражнения, – от разных вариантов жимов до приседаний со штангой.

Если требуются индивидуальные рекомендации по составлению плана тренировок, а также по питанию или фармподдержке в силовых видах спорта, то пишите свои вопросы в соответствующие темы Форума. Для зарегистрированных пользователей работают квалифицированные консультанты АтлетикФарма, которым не занимать опыта со спортивной фармакологией. Процесс регистрации на Форуме предельно простой – максимум отнимет 1-2 минуты вашего времени.

Обращаем внимание, что в большинстве случаев для прибавки мышечной массы выбираются базовые упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений. С описанием многосуставных движений (и односуставных для сравнения) Вы можете ознакомиться в специальном материале нашего Блога. Это те самые “чудодейственные” упражнения, с помощью которых к Олимпии готовились Ли Хейни, Ронни Колеман, Дориан Ятс, и продолжают готовиться современные чемпионы. Доля “базы” в программе тренировок может и снижается с прогрессом атлета, но актуальность она не теряет до самого конца.

Для тех, кто наоборот хочет сбросить вес, силовые тренировки уже не играют такой важной роли. Тогда на первый план выходит диета, а наибольшую пользу в тренажерном зале начинают приносить кардио-упражнения. Для массонабора нужен профицит калорий, для жиросжигания – дефицит, которого бодибилдеры чаще всего добиваются урезанием углеводов (точно не белков). О мифах и фактах, окружающих низкоуглеводные диеты, мы тоже подробно рассказывали в одной из наших прошлых статей.

...

Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо. Все с чего-то начинали. Бывалые качки в вашем тренажерном зале или монстры массы на сцене Олимпии – не исключение. А еще хотим пожелать Вам продуктивных тренировок без травм и застоя!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/how-much-weight-should-you-lift.html
• breakingmuscle.com/fitness/training-load-find-your-right-volume

Содержание:

• Угарный газ в крови
• Скопление смола
• О привыкании
• Другие проблемы
• В заключение, вывод

Табакокурение – одна из наиболее вредных возможных привычек. И то, что сигареты вредят здоровью – неоспоримый факт. Будь Вы даже самым спортивным человеком на Земле, никотин и "химия" в обычных или электронных сигаретах обязательно нанесут урон вашему организму. Но в данной статье мы не хотим заводить старую шарманку, рассказывая о глобальных последствиях курения. Целью сегодня будет разобраться в одном конкретном вопросе – насколько эта пагубная привычка сказывается на процессах роста и восстановления мышц.

Если не брать в расчет никотиновую зависимость, основная опасность сигарет для спортсмена исходит от эффектов повышения концентрации угарного газа в крови и накопления смола в легких. Они оказывают сугубо негативное влияние на эффективность тренировочного процесса, как следствие, на вашу способность набирать мышечную массу.

Концентрация угарного газа в крови

В процессе курения вместе с табачным дымом в легкие попадает угарный газ. Угарный газ (CO) – это оксид углерода, чрезмерно токсичное, даже ядовитое соединение. Не имеет цвета и запаха. Из легких он поступает в кровоток, соединяясь с молекулами гемоглобина. Гемоглобин является белком, переносящим кислород по тканям организма. А значит, в результате курения в ваши мышцы будет попадать не только кислород, но и угарный газ.

Сам по себе угарный газ не наносит критического урона мускулатуре, однако известно, что он вытесняет (заменяет собой) молекулы кислорода. Таким образом, курильщик провоцирует кислородное голодание мышц, что препятствует их нормальной функции. Когда мышечная ткань в течение долгого времени недополучает кислород, снижается ее способность поглощать другие питательные вещества. Белки, выступающие строительным материалом мускулатуры, – не исключение.

Очевидно, что чем ниже способность мышц поглощать питательные вещества, тем медленнее протекает восстановление и тем хуже мышечный рост.

Вывод – увеличение концентрации угарного газа в крови из-за сигарет хоть и опосредовано, но негативно сказывается на наборе мышечной массы.

Смол в легких курильщика

В процессе курения, помимо угарного газа, в легкие также попадают смолы. И при регулярном курении они там откладываются. До 70% от всего объема смол, образующихся в течение горения сигареты, остается в легких курильщика.

Чем Вам грозит скопление смола? В первую очередь уменьшением объема легких, следовательно, еще сильнее затрудняется обеспечение организма кислородом. Для тренирующегося атлета это чревато увеличением утомляемости или уменьшением выносливости.

Дополнительно, скапливающиеся в дыхательной системе смолы приводят к образованию слизи (мокроты), затрудняя дыхание и вызывая кашель.

Вывод – в конечном итоге отложение смола в легких приводит к снижению общей выносливости спортсмена.

О никотиновой зависимости

Возможно, Вы знаете, что никотин является алкалоидом, возбуждающим специфические отделы парасимпатической нервной системы. Может даже слышали, что в малых дозах данное вещество стимулирует функцию центральной нервной системы, а в больших – ее угнетает. Путь от легких к мозгу для никотина из сигаретного дыма занимает всего несколько секунд. И этого срока достаточно, чтобы у курильщика подскочил уровень дофамина, как следствие, появилось чувство облегчения и удовольствия. Вот почему никотиновая зависимость считается такой опасной. Скорость образования напрямую связана с широтой распространения привыкания.

На организм бодибилдера зависимость от никотина имеет такие же последствия, как и на обычного человека.

Другие последствия табакокурения для спортсмена

В ряде исследований предполагается, что курение может выступать причиной подавления собственной выработки тестостерона и увеличения концентрации гормона стресса, кортизола. Тестостерон (мужской половой гормон) является ключевым анаболиком и андрогеном в нашем теле. Следствием его падения будет не только уменьшение сексуальной активности, но и замедление мышечного роста. А это сама цель бодибилдинга.

Также курение табака связывают с проблемами пищеварения, что тоже не сулит ничего хорошего для спортсмена. Логическая цепочка следующая: сигареты ухудшают аппетит и пищеварение, в результате недопоступающих или плохо усваиваемых питательных элементов снижается анаболизм (то есть замедляется набор мышечной массы). И тут уже полезными продуктами в меню делу не поможешь.

Что еще?

Во-первых, регулярное курение пагубно влияет на работу щитовидной железы – нередко провоцирует снижение синтеза и уровня тиреоидных гормонов: тироксин (т4), трийодтиронин (т3).

Во-вторых, сигареты – прямая угроза здоровью сердечно-сосудистой системы. А заболевания сердца и сосудов выступают противопоказанием для бодибилдинга. В таком случае уже силовые тренировки становятся опасными для жизни человека.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на распространенное среди качков заблуждение: некоторые любители бодибилдинга верят, что курение помогает со сжиганием подкожного жира, якобы никотин необходим для поддержания низкого уровня подкожного жира. Да, в небольших количествах это вещество может оказывать стимулирующее действие на ЦНС, вероятно, даже ускорять обменные процессы (метаболизм). Но лишь в минимальных дозах, которые несопоставимы с объемом никотина и примесей, поступающих в организм после выкуривания пачки сигарет. Другими словами, любая потенциальная польза привычки курения с лихвой перекрывается ее подтвержденными недостатками.

В плане соотношения полезных и побочных эффектов табак проигрывает любым доступным сегодня фармакологическим жиросжигателям. Если так сильно хотите похудеть, то лучше закажите кленбутерол, сибутрамин или лиотиронин, чем начинать пагубную во всех смыслах привычку.

В заключение

Научно доказано, что табакокурение негативно влияет на общую выносливость, рост и восстановление мышц, силовой потенциал атлета. Даже в легкой форме никотиновая зависимость напрямую и отрицательно сказывается на эффективности тренировочного процесса. Если хотите оставаться продуктивным в тренажерном зале, а главное, сохранить крепкое здоровье, то ни в коем случае не берите в зубы сигарету.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• en.wikipedia.org/wiki/Nicotine
• bodybuilding.com/fun/drobson26.htm

• Вступление: базовая информация
• Влияние на пищеварение
• Влияние на сердце и сосуды
• Влияние на мышечную ткань
• Влияние на работоспособность
• Влияние на зрение
• Влияние на мозг
• Вывод – таурин для бодибилдинга

О полезных и вредных свойствах кофеина в бодибилдинге знают многие атлеты, как минимум благодаря рабочей комбинации эфедрин-кофеин-аспирин (ЭКА). Другой вопрос – надо ли бодибилдерам принимать таурин? А главное, какие преимущества и недостатки имеет данное активное вещество?

Базовая информация

Начнем по порядку. Таурин является сульфокислотой, которая в организме человека синтезируется из аминокислоты цистеина. В литературе и сети можно встретить альтернативное название “серосодержащая аминокислота”. Однако это не совсем верно, поскольку в химической формуле таурина (молекуле) не обнаруживается карбоксильных соединений. Для человеческого организма таурин – не чужеродное вещество. Пусть в небольшом количестве, но он содержится в разных типах тканей. Основным источником таурина среди повседневных продуктов являются рыба и мясо.

Некоторым качкам таурин может быть известен благодаря присутствию в составе спортивных и пищевых добавок или лекарственных препаратов. Но широкой общественности он известен только как компонент алкогольных и безалкогольных энергетических напитков, в том числе изотоников. Это нормально, учитывая биологические свойства таурина, о которых будет рассказано ниже по тексту.

Таурин нельзя назвать незаменимым элементом рациона питания, поскольку его дефицит у человека образуется крайне редко. Хотя в теории нехватка таурина все-таки может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая кардиомиопатию (или другие заболевания миокарда), болезни почек, повреждение глазной ткани, нарушение зрения, задержки развития у детей и подростков.

На этом предлагаем закончить со вступлением. И давайте перейдем к актуальной для качков информации, разбираясь в процессе, зачем таурин нужен в бодибилдинге (и нужен ли вообще?).

Эффект на пищеварительную систему

Одним из наиболее существенных по соотношению пользы и вреда считается влияние таурина на процессы пищеварения. Дело в том, что он напрямую задействован в метаболизме (основной обмен веществ). Например, печень использует таурин при выработке желчных кислот, а желчные кислоты необходимы для успешного расщепления жиров в кишечнике. Более того, это основной субстрат для расщепления холестерина низкой плотности (ака "плохой холестерин").

Таким образом, таурин самостоятельно или опосредованно помогает работе печени, продукции желчных кислот и усвоению некоторых продуктов питания. Первые два качества особенно цены для бодибилдеров, использующих спортивную фармакологию (гепатотоксичные оральные препараты). Последнее – в целом для качков, поскольку от переваривания и усвоения пищи не последнюю очередь зависит эффективность набора мышечной массы или сжигания подкожного жира.

Кардиопротекторное действие

Влияние таурина на сердечно-сосудистую систему выражается в снижении риска кардиомиопатии. Под кардиомиопатией понимают целую группу заболеваний миокарда, вызывающих аритмию, тахикардию и сердечную недостаточность. В свою очередь аритмия, вместе с “синдромом спортивного сердца”, нередко встречается у представителей силовых видов спорта. Вследствие интенсивных физических нагрузок (поднятие тяжестей).

Влияние на мышцы

Не новость, что лекарственные средства с таурином используются для профилактики нервно-мышечных расстройств. Как одно из действующих веществ таурин защищает мускулатуру от повреждений и способствует ее правильному функционированию. Насколько выражены эти свойства? Настолько, что тауриносодержащие препараты назначают при лечении мышечной дистрофии.

Вывод очевидный, ведь качественный рост мышц – сама цель бодибилдинга.

Энергообеспечение организма (выносливость и восстановление)

Выше мы уже писали, что таурин входит в состав большинства энергетических напитков. Это объясняется его способностью увеличивать физическую работоспособность. Другими словами, прием тауриновой добавки перед походом в тренажерный зал сделает ваш воркаут более продуктивным. Использовать для этой цели упомянутые энергетические напитки мы не рекомендуем. Исключением будут спортивные изотоники.

Антидиабетический эффект

Не так выражено, как инсулин, но таурин способствует снижению уровня сахара в крови. Данное качество как раз таки обуславливается повышением чувствительности клеток к инсулину.

Полезно ли это для бодибилдеров? Еще как полезно! Опосредованно уменьшение уровня сахара в крови ведет к снижению накопления подкожного жира. И в целом, бодибилдеры – те же люди, а значит, Вам тоже не лишним будет уменьшить риск развития диабета II типа.

Улучшение зрения

Сетчатка нашего глаза содержит максимальные количества таурина. Его дефицит ведет к разрушению сетчатки, следовательно, употребление таурина может защитить глаза от дегенеративных процессов. Зрение для качков, как и для всех людей, является жизненно важным инструментом.

Мозг человека

В ходе клинических исследований (экспериментов с людьми) было подтверждено, что таурин замедляет некоторые дегенеративные процессы, происходящие в мозге в результате старения. Нормальное содержание таурина в организме связывают с поддержанием памяти и когнитивных способностей у мужчин или женщин в возрасте.

Для спортсменов старше 40 лет этот эффект несомненно окажется полезным.

Вывод: надо ли принимать таурин в бодибилдинге?

Таурин не является наркотическим или ядовитым веществом, несмотря на “злобное название”. Он не вызывает физического привыкания, как это делают кофеин, никотин или алкоголь. С другой стороны, у него подтверждена масса положительных качеств, которые в том числе пригождаются в бодибилдинге. Когда речь идет о спортивных добавках, информация о вреде таурина не играет особой роли, потому что его концентрация в препаратах строго лимитирована. Даже аспирином можно отравиться, если проводить неконтролируемый прием. Ради интереса посмотрите статистику смертельных случаев из-за передозировки ацетилсалициловой кислотой.

Отвечая на вопрос о необходимости употребления таурина в силовых видах спорта – лишним он не будет. Главное, делайте выбор в пользу лицензированный диетических добавок, а не перенасыщенных сахаром, кофеином и разной химией энергетических напитков. И строго следуйте рекомендуемой дозировке. Обычно она, вместе с противопоказаниями к применению, указывается на упаковке или в инструкции.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ru.wikipedia.org/wiki/Таурин
• barbend.com/taurine-workout-supplement

• Типы телосложения
• Фактор 1 – точки прикрепления мышц
• Фактор 2 – мышечные волокна
• Фактор 3 – длина брюшка мышцы
• Фактор 4 – нервно-мышечная эффективность
• Фактор 5 – реакция на стероиды
• Черты характера

Из этой статьи Вы узнаете, как отличить генетически одаренного атлета со всеми шансами стать профессионалом от любителя, которого природа не наделила предрасположенностью к набору массы, росту силы или сжиганию жира. Главное, что приведенные сведения помогут Вам честно оценить собственную генетику – хорошая она или плохая. Таким образом еще на стадии планирования можно узнать свои плюсы и минусы. А это помогает в построении оптимального плана тренировок, питания, отдыха.

Спросите любого соревнующегося культуриста, и он Вам скажет, что генетическая предрасположенность является одним из ключевых факторов успеха на профессиональной сцене.

Базовые сведения о генетике

Еще будучи детьми, мы замечаем, как отличаемся от сверстников: кто-то с рождения более развит физически, второй – худой, с тонкими костями и минимальной мышечной массой; третий – наоборот, толстый или даже страдает от ожирения. И у какой из этих групп, как Вы думаете, имеются реальные шансы преуспеть в бодибилдинге? По-моему, ответ очевиден.

Это и есть генетическая предрасположенность, когда тип телосложения, строение и структура мышц, костная система, отсутствие или наличие заболеваний, формируют способность человека поднимать железо в тренажерном зале. В первую очередь генетика определяет, станет атлет великим, подобно Арнольду Шварценеггеру, Ли Хейни и Ронни Колеману, или нет.

Важно понимать, какие генетические факторы напрямую влияют на потенциал бодибилдера:

• Тип телосложения;
• Точки прикрепления мышц;
• Тип и количество мышечных волокон;
• Длина брюшка мышцы;
• Нервно-мышечная эффективность;
• Переносимость (чувствительность) к спортивной фармакологии.

Отдельного внимания заслуживает такой фактор, как характер человека. Хотя ваши личностные качества не полностью зависят от генетики. В значительной степени они формируются и изменяются с течением жизни.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из указанных пунктов.

Соматипы (типы тела) человека

Люди отличаются телосложением почти также сильно как чертами характера. От типа тела не в последнюю очередь зависит, насколько легко Вам будет даваться набор мышечной массы или сжигание подкожного жира. Для определения своего соматипа достаточно измерить обхват запястья. Средние значения следующие: 15-17.5 см – хрупкая и тонкая костная структура, 17.5-20 см – умеренный костяк, который не помешает дальнейшему развитию физической формы, свыше 20 сантиметров – прочный фундамент для бодибилдинга, возможно, даже чересчур.

Для надежности, чтобы подкрепить данные, также можно измерить собственные лодыжки. Обычно длина обхвата лодыжки на 5-6 сантиметров меньше, чем у запястья.

Конечно, бывают исключения (в меньшую или большую сторону). Прочный верх тела не гарантирует крепость нижних конечностей, и наоборот. Но вряд ли измерения будут отличаться сильнее чем на 10-12 сантиметров.

Каждый человек при должных усилиях способен добиться качественного улучшения физической формы. Но в зависимости от телосложения у кого-то это будет получаться легко, а кому-то доставит проблемы даже набор 5-10 килограмм мышц. Согласно доктору Шелдону, всего существует 3 основных типа тела человека (с несколькими промежуточными вариантами):

1. Эктоморф (худой);
2. Мезоморф (мускулистый);
3. Эндоморф (полный).

Подробную характеристику с рекомендациями для представителей всех трех соматипов смотрите в одной из наших прошлых статей. Ранее мы уже досконально разбирали этот вопрос.

Несколько примечаний. Во-первых, ”плохой” тип тела не является приговором для спортсмена. Просто в таком случае Вам придется работать несколько больше, чем везучим обладателям богатырского телосложения. Еще стоит понимать, что разные соматипы хорошо себя показывают в разных видах спорта. Условно, если мезоморф и эндоморф – это прирожденные культуристы, то у эктоморфов выше шансы добиться успеха в каком-нибудь велоспорте, лыжных гонках или легкой атлетике.

И второе. При отмене спортивного режима и питания случается откат результатов. Сильнее всего этому явлению подвержены эндоморфы, ведь им необходимо строго следить за своими тренировками и диетой, чтобы не набирать лишний вес.

Особенности обмена вещества

Неважно мужчина или женщина, при медленном обмене веществ человек почти всегда имеет лишний вес (жировые отложения). А ускоренный метаболизм способствует похудению. Увеличить мускулатуру в таких условиях будет несколько сложнее.
У Вас наверняка есть знакомые, которые не толстеют, сколько бы и что они не ели. Так вот, это обладатели ускоренного метаболизма. Кроме того, уровень обмена веществ непосредственно сказывается на способности организма усваивать поступающие нутриенты, будь то белки, жиры или минералы.
В отличие от других генетических особенностей, метаболизм достаточно легко подстроить под собственные нужды. Исключение – наличие патологий (заболеваний), мешающих нормальному поступлению/выведению питательных веществ.

Переносимость нагрузки

Мы по-разному реагируем на тренировочную нагрузку. Одному человеку хватает 2 получасовых воркаута в неделю, чтобы наблюдать прогресс. А Вам может потребоваться 2 тренировки в день (утром и вечером) 3 раза в неделю, чтобы добиться соизмеримых результатов. Настолько несправедливой бывает генетика.
Все познается в сравнении. Не в последнюю очередь наша переносимость физического стресса зависит от способности организма восстанавливаться, в том числе унаследованной. С другой стороны, стоит учитывать личный тренировочный опыт спортсмена. У новичка прогресс всегда заметнее, чем у ветерана: получая одинаковую физическую нагрузку, опытный атлет будет набирать меньше мышечной массы. И с этим ничего не поделать. Чем глубже Вы погружаетесь в кроличью нору, тем сильнее приходится работать для результата.

Прочность костей

На определенном этапе тренировок ваши силовые показатели могут достигнуть лимита, который определяется прочностью костей, суставов и связок. Будете пытаться перепрыгнуть естественный барьер – скорее всего, травмируетесь. Это только обратит прогресс.
Сам Ронни Колеман говорил, что для огромных мышц нужны большие веса и много повторений. Все бы ничего, но при генетически обоснованной слабости костного аппарата не достигнуть уровня профессиональных тяжелоатлетов. А плотность костной массы просто так не улучшить. Далеко не каждый качек решится на использование нандролона деканоат или гормона роста.

Точки крепления мышц

Если учитывать генетические задатки человека, сила мышц напрямую зависит от точек прикрепления. Как и где мышечные группы крепятся к разным костям, определяет их работу/движение.

Как правило, у нас с Вами начальные точки мышц располагаются в одних и тех же местах. Эти места называются "головками" мускул.

С точками крепления не все так однозначно. Точка крепления (хвост) – есть место соединения мышечной группы с наиболее подвижной костью. Причем, чем дальше точка крепления располагается от сустава, тем выше будет мышечное усиление.

Для наглядности предлагаем рассмотреть бицепс. У всех он начинается плюс-минус одинаково – возле плеча. Другой конец, то есть там, где бицепс крепится, находится в области предплечья (поскольку предплечье подвижнее плечевой кости). Такое соединение с костьми определяет движение мышцы – предплечье потягивается к плечу. Соответственно, когда у спортсмена точка прикрепление от природы располагается намного ниже предплечья, его силовой потенциал при любых подъемах на бицепс будет увеличен.

Спрашивали у себя, почему пауэрлифтеры с фактически одинаковой мышечной массой имеют разный силовой потенциал? Вот Вам одно из возможных объяснений.

Генетические одаренные к силовым видам спорта атлеты отличаются смещенными (от суставов) точками крепления мышц. Не обязательно каждой до последней мышцы. Достаточно всего нескольких, наиболее важных при выполнении базовых упражнений. Для французского жима – прикрепление трицепса, для жима ногами – икроножных, двуглавой и четырехглавой мышц бедра, для жима лежа… В общем, думаем, Вы уже поняли зависимость.

Важно уточнить, что даже минимальный сдвиг точки прикрепления мышечной группы по отношению к суставу обеспечивает существенную разницу в силовых показателях.

Тип и количество мышечных волокон

В зависимости от соотношения и количества мышечных волокон уже на начальных этапах взросления можно определить генетическую предрасположенность подростка к тем или иным видам спорта.

Люди, в теле которых преобладают быстрые (белые) мышечные волокна, чаще остальных добиваются успеха в силовых дисциплинах, – от бодибилдинга до кроссфита. Им проще наращивать мышечную массу. В свою очередь, если в теле больше медленных (красных) мышечных волокон, у Вас будут выше шансы преуспеть в дисциплинах на выносливость. Соотношение между белыми и красными мышечными волокнами определяется еще с рождения.

Согласно статистике, у 70-90% мезоморфов увеличено количество быстрых волокон, которые легче поддают гипертрофии. Мускулы эндоморфа при биопсии будут выглядеть почти также, пока он не начнет усиленно тренироваться. Тогда разница в предрасположенности к набору мышечной массы станет очевидной.

У эндоморфов все наоборот. Не всегда, но чаще они имеют больше красных мышечных волокон, способствующих достижениям в легкой атлетике.

Длина брюшка мышцы

Мышечная ткань крепится к кости при помощи сухожилия. Грубо говоря, если обрезать сухожилие, то останется мясистая масса, которую и называют брюшком (те самые “выпуклости” на теле бодибилдера). С помощью силовых тренировок можно в разы увеличить площадь сечения брюшка, но, к сожалению, у Вас не получится повлиять на параметр его длины. Именно она, – длина брюшка, определяет лимит для роста мышцы.

Это значит, что чем длиннее у атлета брюшная область мышц, тем выше будут шансы нарастить качественную мускулатуру.

Спортсмены, мышцы которых с рождения имеют короткие брюшки, значительно отстают от оппонентов в объеме и силе. Чтобы было понятнее, посмотрите на свои икроножные мышцы. Брюшная область у них относительно короткая, независимо от человека. Поэтому с ними так сложно добиться выразительного объема.

В случае икроножных и других мышц, сколько или как их не тренируй, не существует естественного способа повлиять на параметр длины брюшка. Данное органические для размера мускул подталкивает многих качков к радикальным мерам, – внешнему вмешательству в собственный организм. Отсюда распространение синтола и мышечных имплантов в силовых видах спорта.

Нервно-мышечная эффективность

Нервно-мышечная эффективность определяется количеством активных (задействованных) мышечных волокон. Этот параметр показывает, насколько быстро и сильно ваши мускулы реагируют на сигналы, поступающие из нервной системы.

Чем сильнее во время движения задействуются мышечные волокна, тем более эффективным получается выполнение упражнения. Именно поэтому атлеты с высокой благодаря наследственности, и не только, нервно-мышечной эффективностью получают больше пользы от тренировок. При всех равных они все равно превзойдут окружающих в продуктивности.

Реакция на стероиды

Вряд ли мы откроем Америку, но на разных людей стероиды действуют по-разному. Например, одному качку достаточно 30 мг метандиенона, чтобы уже в течение первой недели стимулировать анаболизм. А другому будет недостаточно 50 мг "метана" и 750 мг "теста", чтобы хоть что-то почувствовать.

Эффект спортивной фармакологии на организм человека зависит от количества свободных рецепторов, которые могут взаимодействовать с действующим веществом. Вот и получается, что у кого-то больше свободных рецепторов, поэтому сильнее стероидно-рецепторный комплекс, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на прием анаболиков, чей-то хуже.

К слову, это относится не только к анаболическо-андрогенным стероидам, но и к любой спортивной фармакологии, будь то стимуляторы, жиросжигатели, гормоны или пептиды.

Особенности личности или черты характера

Стремление и выдержка для постоянных интенсивных тренировок, не говоря уже об ограничениях диеты, способность терпеть жжение в мышцах, работая через боль, умение признавать собственные ошибки, желание исправлять их – вот что отличает успешного бодибилдера от случайного качка, который забьет на все после нескольких походов в тренажерный зал.

Упорство, даже в некотором смысле фанатичность, является жизненно важным личностным качеством для карьеры в бодибилдинге. Мотивацию также сложно найти, как ее легко потерять. Дальше не остается другого выбора, кроме как работать на одном упорстве. Благо, в отличие от генетики, черты характера можно развить с течением времени или позаимствовать у окружающих. И хорошо, если у Вас получится приобрести нацеленность на результат.

Тем не менее, горькая правда такова, что на одном железном характере и продуманной программе тренировок далеко не уедешь. При посредственной генетике чуда не случится – мужчина или женщина может значительно улучшить текущую физическую форму, набирая мышечную массу и сжигая подкожный жир, но реального чемпионского уровня никогда не достигнет.

“Генетических фриков”, сравни Ли Хейни, Ронни Колеману и Дориану Ятсу, считанные единицы во всем мире. Поэтому не удивительно, что даже на таких престижных соревнованиях, как Мистер Олимпия или Арнольд Классик, есть всего 3-5 атлетов, кто действительно претендует на победу, и есть все остальные…

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics
• www.issaonline.com/blog/index.cfm/2020/are-your-genetics-good-for-bodybuilding-and-does-it-matter
• www.spotmebro.com/lifestyle/best-genetics-in-bodybuilding

• Полный Т: горькая правда
• Сколько тестостерона связывает ГСПГ?
• Мой уровень глобулина слишком высокий?
• Какие причины повышения ГСПГ?
• Как можно снизить уровень ГСПГ?
• Помни, глобулин коварен!

Полный Т: горькая правда

Некоторые качки любят хвастаться своим высоким уровнем тестостерона. Но в такой браваде почти нет смысла. Это как рассказывать всем, что ты богатый, когда в кошельке лежат доллары из монополии.

Общий уровень тестостерона не всегда отображает, насколько высокий мужской половой гормон у того или иного человека. Что важно, так это свободный или биодоступный тестостерон. А его количество напрямую зависит от активности ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) и сывороточного альбумина (и еще пары других менее значимых белков). Данные активные вещества циркулируют по сердечно-сосудистой системе, захватывая окружающие молекулы тестостерона, наряду с узкой группой других гормонов, и химически ограничивают их.

Из двух именно ГСПГ является главным злодеем. Сывороточный альбумин же можно назвать антигероем. Он настолько неохотно участвует в похищении, что захваченный им мужской половой гормон считается биодоступным.

Вы можете иметь высокий общий тестостерон, потому что используете спортивную фармакологию и добавки или проходите заместительную гормональную терапию, но если уровень ГСПГ зашкаливает, то все равно столкнетесь с симптомами андрогенной недостаточности.

Вот почему для атлета важно держать под контролем собственный глобулин, особенно в периоды набора мышечной массы или сжигания жира и сушки мышц. При спортивном образе жизни его активность играет не меньшую роль, чем сама концентрация мужского полового гормона.

Сколько тестостерона связывает ГСПГ?

В детстве концентрация ГСПГ всегда низкая. Ситуация заметно меняется во время переходного возраста. Глобулин… падает еще сильнее. Это служит стимулом для набора мышечной массы, развития первичных и вторичных мужских половых признаков.

В следующий раз картина меняется уже после совершеннолетия, – ГСПГ начинает расти (в пределах ожиданий, если нет патологий). Потом – в районе средних лет, когда рост уровня глобулина еще сильнее усугубляет ситуацию с падающим из-за возраста тестостероном.

Но даже в крови у подростков обнаруживается масса связанного мужского полового гормона, неспособного выполнять свои базовые функции. В среднем ГСПГ выключает от 40 до 70 процентов тестостерона в организме молодых парней. Однако Вы можете иметь увеличенный уровень глобулина, а значит, цифры будут еще хуже.

Например, известны клинические случаи, когда у пациентов с общим тестостероном около 1000 нг/дл концентрация свободного тестостерона составляла всего 15 нг/дл. Впрочем, даже такое соотношение глобулина к мужскому половому гормону может считаться нормальным – в зависимости от возраста и состояния здоровья мужчины.

Тем не менее, в обычной ситуации подобная разница будет выступать причиной (или симптомом) развития различных возрастных заболеваний, не говоря уже о последствиях в виде снижения мышечной массы, постоянно плохого настроения, ухудшения либидо и потенции.

Просто как ориентир, вот “нормальные” диапазоны свободного тестостерона для мужчин разных возрастных групп:

• 20-25 лет – от 5.25 до 20.7 нг/дл;
• 30-35 лет – от 4.85 до 19.0 нг/дл;
• 50-55 лет – от 4.06 до 15.6 нг/дл.

Примечание: нг/дл – это нанограмм на децилитр, одна из единиц измерения мужского полового гормона.

По опыту можем сказать, что мужчина должен стремиться к концентрации биодоступного тестостерона где-то в 20-30 нг/дл, независимо от возраста. Указанных цифр вполне реально добиться за счет подавления функции ГСПГ. Или, как баран, продолжайте биться лбом о стену – повышайте свободный мужской половой гормон путем увеличения общего тестостерона. Правда, это ни разу не поможет, если у Вас зашкаливает глобулин, связывающий половые гормоны.

Кстати, нормально низким содержанием ГСПГ является 10-57 наномолей на литр крови.

Мой уровень глобулина слишком высокий?

Сделайте анализ крови и проконсультируйтесь с лечащим специалистом. Это единственный надежный способ проверить свой ГСПГ.

В целом же, понять, что у Вас высокий глобулин, позволяют следующие симптомы (они похожи или совпадают с признаками низкого тестостерона):

• Упадок сил;
• Депрессивное настроение;
• Отсутствие или падение сексуальной активности;
• Неспособность к увеличению мускулатуры, сжиганию жира;
• Уменьшение размера яичек (тестикулярная атрофия);
• Нарушение сперматогенеза (снижение качества спермы);
• Отсутствие роста или потеря волос на лице и теле;
• Развитие гинекомастии;
• Некоторые другие.

Постоянное увеличение концентрации ГСПГ может намекать на более серьезные проблемы со здоровьем, чем перечисленные выше. Поскольку они в то же время будут связаны с развитием рака простаты или болезни Альцгеймера.

Какие причины повышения ГСПГ?

Есть как минимум несколько мутаций генов, которые выступают причиной увеличивающегося ГСПГ. Их первосимптомом служит малое количество или жидкая сперма. Но обнаружить подобную патологию случайно, не подозревая о ее наличии, почти невозможно.

Другие, более вероятные причины роста уровня ГСПГ:

• Регулярное употребление алкоголя;
• Табакокурение;
• Избыточное употребление фруктозы;
• Недоедание;
• Психологический и физический стресс;
• Поднятие тяжестей (силовые тренировки) – временно.

Между прочим, алкоголь настолько сильно влияет на ГСПГ, что, согласно целому ряду исследований, резкие изменения концентрации последнего выступают маркером для мужского алкоголизма.

Важно добавить, что существуют генетические отклонения, которые наоборот подавляют функцию глобулина, связывающего половые гормоны. Все бы хорошо, но кроме увеличения количества биодоступного тестостерона они также повышают риск заболевания диабетом 2-го типа.

Как можно снизить уровень ГСПГ?

Есть десятки способов, как бороться со связывающим половые гормоны глобулином. Например, Вы можете съесть высокоуглеводное блюдо (учитывая, что у Вас нормальная чувствительность к инсулину). Инсулин блокирует ГСПГ. Или просто займитесь сексом. После оргазма глобулин падает, следовательно, растет свободный тестостерон. Правда, что первое, что второе в лучшем случае является временным средством. Максимум через несколько часов эффект пропадет.

Для продолжительного эффекта, чтобы почувствовать улучшения в настроении и способности к массонабору или жиросжиганию, потребуются более серьезные, постоянные изменения. И, вероятно, прием спортивных добавок. Многие качки итак придерживаются белковой диеты – это важный первый шаг. В целом, необходимо заботиться о своем здоровье: полноценный сон, отсутствие стресса, вредных привычек и продуктов, отдых в течение дня (физический и психологический).

Эти простецкие рекомендации по режиму для новичков являются надежным способом урезонить собственный глобулин. А если Вы уже делаете все перечисленное, то дополнительную помощь Вам окажут пищевые добавки:

• ZMA (цинк и магний);
• Рыбий жир;
• Тонгкат Али (аналог трибулуса террестриса);
• Витамин Д;
• Бор;
• Кальций.

Дать какие-то конкретные советы по дозировкам крайне сложно, поскольку уровень ГСПГ и причины его скачков бывают самыми разными. В случае рыбьего жира и Тонгката Али обычно достаточно следовать инструкции на упаковке. Вряд ли ошибетесь. Что касается ZMA, цинка, магния, кальция, бора и витамина Д, то потребность в них во многом зависит от наличия или отсутствия дефицита.

Очевидно, что при дефиците задача минимум – удовлетворить поступление суточной нормы минералов (и витамина). Когда дефицита нет, тогда решение об употреблении дополнительной капсулы или двух принимается индивидуально. Главное, не переусердствуйте. Правило “чем больше, тем лучше” не распространяется на спортпитание.

Помни, глобулин коварен!

Вы могли заметить, что мы ни слова не сказали о случаях, когда ГСПГ падает слишком сильно. Это было сделано специально. Дело в том, что чрезмерное снижение уровня глобулина чревато не меньшими последствиями, чем его избыток. По понятным причинам они могут совпадать с симптомами профицита андрогенов: акне, облысение, рост агрессии, иногда даже гинекомастия, как при недостатке тестостерона.

Выделяют такие естественные причины низкого уровня ГСПГ (когда падение не было вызвано самим атлетом), как:

• Увеличение концентрации половых гормонов;
• Высокий уровень гормона роста;
• Жировой гепатоз (ожирение печени);
• Постоянно высокий уровень сахара в крови;
• Воспалительные процессы;
• Генетические мутации.

Но не так-то просто убедить спортсмена повысить свой ГСПГ. Коллеги сплошь и рядом стремятся максимально подавить его функцию, чтобы освободить как можно больше тестостерона. А тут такое... Тем не менее, сделать это необходимо. Низкий уровень глобулина, связывающего половые гормоны, нередко приводит к повышению артериального давления и дополнительно увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Достаточно поднять содержание глобулина до физиологической нормы с помощью кофе или оливкового масла, употребляя больше овощей из семейства крестоцветных, грецких орехов и миндаля. Также восстановлению поспособствуют различные аэробные упражнения. Ничего необычного делать не придется. Вполне здоровые продукты и методики, которые итак присутствуют в режиме многих любителей бодибилдинга.

Понятно, почему глобулин называют коварным белком. Избыток – плохо, недостаток – тоже ничего хорошего, а добиться адекватного уровня не всегда просто. Единственно правильный совет: вносите постоянные изменения в диету в зависимости от симптомов и по результатам анализов. Проблему можно, что называется, почувствовать, но лучше все-таки опираться на факты.

Есть признаки высокого ГСПГ (коррелируют с симптомами андрогенной недостаточности) и подтверждение анализом крови – следуйте рекомендациям, которые мы изложили на такой случай. Подтвердили, что глобулин в крови постоянно низкий – тогда не тяните с его восстановлением.

Хотя кого мы обманываем? Качек с ненормально низким ГСПГ и зашкаливающим свободным тестостероном будет пытаться объездить больную лошадь, пока та наконец не сломается. Все ради анаболизма!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/living/unleash-your-testosterone
• en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone-binding_globulin

Начнем с предисловия: стоит ли вообще тренироваться по примеру профессиональных бодибилдеров? И да, и нет. Вслепую следовать всем нюансам тренировочного процесса топовых бодибилдеров – такое вряд ли подойдет большинству качков, тем более натуральным спортсменам. Слишком разные у них физиология и задачи.

• Во-первых, профессиональные атлеты могут не признаваться, но многие действительно принимают спортивную фармакологию. Чтобы сначала добиться, а потом сохранить оптимальную физическую форму. Причем нередко используются максимальные дозировки препаратов, например, еженедельно 1 мг и больше тестостерона. Для простого любителя бодибилдинга это очевидно перебор. В вашем случае стимулировать синтез белка можно только за счет эффективных тренировок, питания и отдыха, по необходимости осуществляя минимальную фармподдержку, – низкие или умеренные дозы препаратов. Можно сказать, что профессионалы вынуждены прибегать к тяжелым курсам. У Вас такой потребности нет!
• Во-вторых, профессионалам высокий уровень анаболических гормонов позволяет компенсировать запредельный кортизол (естественный катаболик, гормон стресса). В случае натурального качка запредельный кортизол, спровоцированный самыми разными причинами, может не только подавить синтез белка, но и вызвать экспрессию гена миостатина (естественный пептид, контролирующий рост и дифференцировку мышечной ткани), что сведет на нет потенциальный набор мышечной массы.
• В-третьих, стероидные гормоны способствуют накоплению гликогена, таким образом снижается или останавливается истощение гликогена. Само его истощение напрямую связано с катаболическими процессами. Основной группой риска здесь как раз таки являются натуральные бодибилдеры.
• В-четвертых, из-за всех этих отличий атлеты на стероидах (особенно, если в придачу они могут похвастаться хорошей генетикой) способны переносить больший объем физической работы и лучше реагировать на регулярную физическую нагрузку. Они также могут себе позволить реже тренировать отдельные части тела.

И последнее – несмотря на все перечисленные отличия, топовые бодибилдеры всегда находят оптимальные решения к пазлу набора мышечной массы. Это те самые элементы, которые стоит копировать обычным спортсменам. Вот то, что Вы можете спокойно позаимствовать у профессионалов бодибилдинга для своих тренировок.

Содержание:

• Плотность тренировок Ларри Скотта
• Взрывной жим Серхио Оливы
• Периодичность тренировок Арнольда Шварценеггера
• Ли Хейни и тренировочный стресс
• Один тяжелый сет от Дориана Ятса

1. Ларри Скотт: плотность тренировок

Скотт был учеником великого Винса Жиронды, атлета, который на десятилетия опередил собственное время. Оба являлись сторонниками умного подхода к тренировочному процессу, в том числе спортсменами усовершенствовано сразу несколько упражнений, чтобы сделать их эффективнее для изоляции целевых мускул. Тем не менее, самым важным вкладом Скотта и Жиронды в профессиональный бодибилдинг стали плотные тренировки: выполнение тяжелой физической работы при очень коротком времени на отдых.

Сочетание короткого отдыха (высокой плотности тренинга) и тяжелой нагрузки – один из наиболее эффективных триггеров мышечного роста. Вот почему Ларри Скотт так любил кластерные сеты (2-2-2-2-2-2 или 3-3-3-3-3-3), многоповторные кластеры и подходы “отдых/пауза”. Вначале продуктивность снижается, но Вы можете натренировать себя, становясь устойчивее и не теряя силы даже при коротких передышках.

Польза от тренировок с высокой плотностью (при условии использования достаточно тяжелых весов) в первую очередь приходится на композицию тела. Это поможет Вам стать стройнее, одновременно увеличивая мышечную массу.

Также они приносят пользу для кардиоваскулярной системы. А как мы все знаем, крепкое здоровье служит фундаментом для набора мышечной массы и сжигания подкожного жира. Пытаясь собрать максимальный урожай, Вы можете использовать лучшие удобрения и передовые технологии, но если почва плохая, то хороших результатов никогда не получить. То же самое с мускулами.

Факт: увеличение мускулатуры фактически невозможно при слабой кардиоваскулярной системе, поскольку в таком случае прибавка веса выступает прямой угрозой для выживания организма.

2. Серхио Олива: взрывной жим

До того как стать первым по-настоящему огромным бодибилдером, Олива был тяжелоатлетом международного уровня (выступал в сборной Кубы). Вот откуда у него такие великолепные предплечья и верхняя часть спины.

Основа его будущей физической формы была построена на олимпийских подъемах и тяжелых тягах. Однако Вам не обязательно учить олимпийские упражнения, чтобы получать преимущества от взрывной силы: тяга штанги широким хватом к подбородку, жимовой швунг со штангой и другие тяжелые жимы или тяги, получившие широкое распространение в бодибилдинге, должны помочь вывести спину и плечи на качественно новый уровень.

Помимо Оливы, упражнения профессиональных тяжелоатлетов время от времени практиковали топовые бодибилдеры Робби Робинсон и Майк Ментцер.

Одно из преимуществ взрывной силы заключается в повышении нервной эффективности, что приводит к более быстрой активации мышечных волокон, в частности быстросокращающихся мышечных волокон. Дополнительно это способствует снижению истощения гликогена при выполнении работы (упражнений). А значит, больше гликогена останется для роста мышц.

С другой стороны, более эффективная активация быстрых мышечных волокон означает, что Вы будете делать меньше повторений на своем максимуме. Но это не обязательно плохо. Совсем наоборот. Если говорить простым языком, таким способом можно добиться необходимой стимуляции мышц при меньшем истощении организма.

К слову, взрывные жимы или тяги также позволяют улучшить плотность и жесткость мускулатуры.

3. Арнольд Шварценеггер: периодичность тренировок

Арнольд Шварценеггер не зря получил статус легенды бодибилдинга. Железный австриец в том числе известен тем, что буквально зарывал своих тренировочных партнеров. Мало кто мог за ним поспевать. Все благодаря крайне устойчивой нервной системе и типу мышечных волокон, которые позволяли ему показывать невероятную мощь, сохраняя при этом высокую выносливость от сета к сету. К тому же он может похвастаться очень низким болевым порогом.

Арнольд является одним из тех редких бодибилдеров, кто способен до отказа выполнить 2 или 3 подхода упражнения, а потом сразу перейти к новому сету, как будто тренировка только началась. Порой его воркауты длились не один и не два часа, насчитывая в сумме со всех упражнений до 60 подходов. Понятно, что копировать такую самоотдачу в тренажерном зале мы никому не рекомендуем.

Но Вы можете позаимствовать у него саму идею высокочастотных тренировок. В лучшие времена Арни нагружал каждую мышечную группу по 3 раза в неделю, что многие до сих пор называют оптимальной периодичностью, особенно для качественного роста мышц при жесткой диете.

Считайте плюсы:

1) Натуральный бодибилдер должен использовать воркаут, чтобы стимулировать синтез белка. Чем больше циклов будет, тем лучше и заметнее рост мышц (при условии обеспечения необходимого стимула и поддержки для их роста). Вся фишка в активации белкового синтеза/анаболизма настолько часто, насколько это возможно. Но без чрезмерной нагрузки. В противном случае Вы просто столкнетесь с перетренированностью, вероятно, травмами и потерей мотивации. Кортизол скачет, гликоген падает – не лучший фон для бодибилдинга.

2) Кроме того, более частая нагрузка конкретных мышечных групп позволяет натренировать мышечную реакцию. Активация мышечных волокон является моторным навыком, отработать который можно за счет регулярной практики. Когда организм атлета способен эффективно активировать мышечные волокна, соответственно увеличивается продуктивность каждого подхода.

3) В то же время учитывайте, что для натурального спортсмена объем и периодичность воркаута будут взаимоисключающими факторами. Не стоит тренировки делать сразу и высокообъемными, и высокочастотными. Даже качки на стероидах, увеличивая периодичность циклов воркаута, как правило снижают общий тренировочный объем.

На практике совет следующий: либо еженедельно выполняйте четырехразовый тренинг всего тела, или используйте сплит верх/низ тела 6 раз в неделю. С таким подходом к периодичности тренировок Вам понадобится только 1 упражнение из 3 сетов на каждую группу мышц: первый сет средней интенсивности, чтобы подготовиться; второй – сложный, но в меру; третий – самый тяжелый. И практикуйте разные методы или схемы сетов/повторов на 3-4 тренировочных сессиях.

Если Вы из этого пункта сделали вывод, что просто надо чаще тренироваться, то советуем еще раз перечитать написанное. Суть не в количестве, а в периодичности или распределении тренировок!

4. Ли Хейни: тренировочный стресс

Хейни широко известен следующим высказыванием: ”Стимулируй, а не уничтожай”. Согласитесь, противоречит принципу максимально объемных тренировок, который получил популярность в бодибилдинге в эпоху Арнольда Шварценеггера. Хейни не делал столько подходов на отдельные мышцы и реже, чем Арнольд, упражнялся до отказа. Его тренировки были жесткими, но дело никогда не доходило до судорог, приступов или потери сознания.

Вы можете не соглашаться с тем, как именно Хейни тренировал собственные мышцы (каждая часть тела упражнялась не чаще 1 раза в неделю). Однако отрицать, несколько эффективно бодибилдер справлялся с тренировочным стрессом, будет как минимум глупо. Каждая мышца получала по 8-14 рабочих сетов. Это подходящий объем для работы на максимальный результат. Тем не менее, натуральным спортсменам мы бы рекомендовали распределять данное количество между несколькими тренировочными занятиями, а не выполнять за один воркаут по примеру Хейни.

Не надо постоянно упражняться до отказа, особенно в случае больших сложных движений. Повторения до отказа настолько же требовательные, как и самые тяжелые жимы изо всех сил (в зависимости от использующегося веса). Делайте последний подход упражнения сложным, но не до состояния, когда теряется техника или форма движений.

5. Дориан Ятс: один тяжелый сет

У Дориана был еще более рациональный подход к объему тренировок, чем у Хейни. Используя ВИТ-метод (высокоинтенсивные тренировки) с одним сетом до отказа в упражнении при 3-4 упражнениях на группу мышц, он добивался результатов не хуже, чем бодибилдеры “золотой эпохи”. В его тренинге есть моменты, с которыми можно не соглашаться, например, повторы после отказа, когда партнер по тренировке помогает с поднятием веса, или негативы в конце сета и работа над мышечными группами не чаще 1 раза в неделю. Но это уже придирки.

Интенсификация, несомненна, дает результаты. Однако любые техники, где Вы не работаете лично, а рассчитываете на помощь со стороны, могут быть опасными. Негативы или форсированные повторы после мышечного отказа, когда в значительной степени приходится рассчитывать на партнера, нередко выступают причиной повреждений, – от растяжений до переломов.

После отказа способность атлета нормально контролировать вес, мягко говоря, снижается (также как нарушается распределение нагрузки на мышечную ткань). В таких условиях сбивается техника упражнения, что чревато последствиями для здоровья. При работе с гантелями и штангой одной крохотной ошибки достаточно, чтобы себе что-то порвать или ушибить.

Поэтому негативы так редко встречаются в рекомендациях от персональных тренеров и других специалистов.

В целом, Ятс показал нам важность наличия 1 тяжелого подхода на упражнение: используем методы интенсификации во время последнего подхода (отдых/пауза, дроп-сеты, механические дроп-сеты, кластеры, частичные повторы), выжимая из себя максимум возможностей, но не переходим черту, берясь за еще один тяжелый подход уже после потери контроля над телом. Мало в интернете историй и видео с горе-качками, переоценивающими собственные силы? Лучше оставайтесь здоровыми и сильными!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-pro-bodybuilder-dummy
• www.t-nation.com/training/5-things-natural-lifters-can-learn-from-pros

Современные тренажерные залы забиты различными многофункциональными тренажерами. С одной стороны это плюс, ведь опытный качек может тренироваться так, как ему хочется, не ограничивая себя доступным функционалом. С другой – минус, поскольку новичок, впервые приходя в тренажерный зал, попадает в неизвестное для себя окружение, соответственно, находится в полной растерянности.

Помимо тренажеров в качалке также обнаруживаются свободные отягощения (штанги и гантели на любой вкус и цвет), что только усугубляет ситуацию.

К чему мы клоним? К тому, что для начинающего атлета жизненно важно разобраться как с теорией (включая виды/типы упражнений), так и с практикой (назначение и техника работы с теми же тренажерами или свободными весами). Без этого невозможно добиться успеха в выбранном спорте, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кроссфит.

Базовые и изолирующие упражнения: описание, особенности

В бодибилдинге все упражнения условно разделяют на базовые и изолирующие:

Базовые (многосуставные) упражнения – это вид упражнений, выполнение которых требует работы большого количества мышц. Если уточнять, то больше чем одной мышцы. Например, когда конкретное упражнение задействует 2 или 3 группы мышц, то оно является базовым. Преимущество этих упражнений в том, что они обеспечивают нагрузкой значительную часть тела атлета. Здесь активно работает несколько мышц и суставов. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу программ тренировок большинства бодибилдеров.

Примечание: не обошлось без исключений, в частности существуют базовые упражнения, которые никогда не были и не будут многосуставными. Одним из таких является подъем штанги на бицепс, популярный и среди новичков, и среди бывалых качков. Это вполне себе классическое базовое упражнение, однако при правильной технике оно задействует только один (локтевой) сустав. По логике получается, что подъем штанги на бицепс должен быть изолирующим упражнением. Но так сложилось, что из-за эффективности все называют его базовым.

В свою очередь изолирующие (односуставные) упражнения направлены на тщательную проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы. Не более. Такие упражнения принято считать вспомогательными. Например, в программах тренировок профессиональных атлетов можно увидеть, как сначала идет несколько базовых (основных) упражнений и лишь затем одно изолирующее (вспомогательное). Причем их часто ставят под конец тренинга. Почему так? На то есть разные причины. Многие же просто предпочитают вначале выполнять комплексную работу, когда еще полно сил и энергии.

Примечание: начинающим качкам обычно рекомендуют концентрироваться на “базе”, а не “изоляции”, чтобы получить максимум результатов. И мы согласны с этой точкой зрения. Доказано на практике, что парень или девушка, только начиная тренироваться и посещать тренажерный зал, куда быстрее прогрессирует в наборе мышечной массы, росте силы и выносливости, если составляет программу тренировок главным образом из базовых упражнений. В данном случае изолирующие упражнения не столь полезны.

Но все равно многие новички допускают одну и ту же ошибку. Они считают себя лучше остальных, поэтому пропускают, как им кажется, скучную “базу” и берутся за продвинутую “изоляцию”. Впоследствии такие любители бодибилдинга сталкиваются с отсутствием видимого прогресса, а после полностью теряют мотивацию, поскольку механика изолирующих упражнений не предназначена для быстрого увеличения мускулатуры, прибавки силы и выносливости. Будьте умнее них. Вы же не начинаете обед с компота, потому что суп это банально?!

Список (перечень) базовых и изолирующих упражнений

В помощь начинающим качкам предлагаем актуальный лист базовых (многосуставных) и изолирующих (односуставных) упражнений
с разделением по мышечным группам или частям тела.

Примеры базовых упражнений:

Для бицепсов –

• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Подъем гантелей на бицепс стоя;
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Для трицепсов –

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Классические отжимания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы.

Для плеч –

• Жим штанги стоя из-за головы;
• Жим штанги от груди стоя;
• Тяга штанги к подбородку стоя;
• Жим гантелей сидя.

Для груди –

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Для спины –

• Становая тяга;
• Подтягивания широким прямым хватом;
• Тяга штанги стоя в наклоне;
• Тяга горизонтального блока;
• Тяга вертикального блока к груди.

Для ног –

• Приседания со штангой на плечах;
• Выпады со штангой на плечах;
• Подъем на носки стоя;
• Жим ногами сидя в тренажере.

Примеры изолирующих упражнений:

Для бицепсов –

• Концентрированные сгибания рук со штангой;
• Концентрированные сгибания рук с гантелями;
• Поочередное сгибание рук с гантелями;
• Подъем штанги на скамье скотта;
• Упражнение молот (молотковые сгибания).

Для трицепсов –

• Французский жим штанги лежа;
• Французский жим штанги сидя;
• Разгибания рук с гантелью из-за головы;
• Разгибания рук с гантелью стоя в наклоне.

Для плеч –

• Подъем штанги перед собой;
• Подъем рук с гантелями перед собой;
• Подъем гантелей через стороны стоя.

Для груди –

• Разводка ганетелей лежа на скамье;
• Сведение рук сидя в тренажере;
• Кроссоверы на верхних блоках;
• Кроссоверы на нижних блоках.

Для спины –

• Пулловер с гантелей;
• Тяга гантели стоя в наклоне.
• Наклоны вперед со штангой;
• Гиперэкстензия.

Для ног –

• Гакк-приседания;
• Разгибания ног сидя в тренажере;
• Сгибания ног сидя в тренажере;
• Сгибания ног лежа в тренажере;
• Подъем на носки сидя.

Еще раз повторяем, что если целью качка на начальных этапах выступает общий набор мышечной массы, рост силы и выносливости мышц, то его тренировки должны состоять главным образом из базовых (многосуставных) упражнений. А изолирующие (односуставные) упражнения стоит массово подключать только тогда, когда возникнет необходимость подтянуть отстающие мышцы или мышечные группы. Даже у профессиональных бодибилдеров воркаут не состоит из одной лишь “изоляции”. Совсем наоборот, чем опытнее атлет, тем больше у него уважения к “базе”.

В заключение

Хотим добавить, что успех в бодибилдинге – это не только знание теории + практика упражнений. Помимо грамотно составленной программы тренировок, здесь также важную роль играют правильное питание и полноценный отдых. Кроме того, улучшить результаты в железном спорте помогают разнообразные спортивные препараты. В первую очередь это анаболические и андрогенные стероиды, которые на сайте нашего интернет-магазина представлены в полном ассортименте, – от короткого тестостерона пропионат до пролонгированного нандролона деканоат.

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises
• bodybuilding.com/content/powerful_workout_exercises.html
• verywellfit.com/isolation-exercises-description-3498374

Мы хотим помочь с решением этой проблемы, для чего расскажем, как увеличить объем тренировок, не затрагивая их длительность. Думаем, что наши рекомендации будут полезными не только для начинающих атлетов, ведь увеличение тренировочного объема выступает одним из факторов качественного прогресса в бодибилдинге, – улучшения спортивных результатов без адаптации организма к нагрузкам.

Способы повышения объема тренировок без увеличения их продолжительности

В первую очередь атлет должен позаботиться об оптимизации собственного воркаута. Что мы имеем в виду? Необходимо исключить все откровенно мешающие и просто отвлекающие моменты, будь то болтовню с “коллегами по цеху”, простаивание в очереди к туалету или съемку селфи для поста в инстаграме. Обязательно обращайте на это внимание, стараясь меньше времени уделять разнообразным сторонним делам и больше концентрироваться на самих упражнениях.

Но перейдем к сути. Далее мы опишем 3 популярных и рабочих способа, как повысить объем тренировок без увеличения их продолжительности:

Первый способ – самый простой. Как многие уже догадались, для увеличения тренировочного объема без изменения длительности воркаута можно сократить время отдыха между подходами и упражнениями, а затем добавить новую нагрузку. Например, если ваша обычная тренировка длится около 60 минут, а между подходами Вы отдыхаете 3 минуты, то после сокращения длительности отдыха до 2 минут у Вас появится дополнительное время, которое можно с пользой потратить на выполнение еще одного или даже нескольких упражнений (или добавочных сетов/повторений в имеющихся упражнениях).

Однако здесь есть свои нюансы, в частности вместе с тренировочным объемом будет расти и интенсивность воркаута. С таким вариантом согласятся далеко не все.

Второй способ – аналог первого. Вы можете сократить время отдыха между подходами и упражнениями, но не добавлять дополнительную нагрузку. Вашей задачей будет справиться с запланированной тренировкой за минимальное количество времени. Так, если ваш обычный воркаут длится 60 минут, то впредь Вам нужно стараться закончить его за 55, 50, 45 минут или 40 минут. В данном случае акцент специально сделан на повышении интенсивности.

Не обязательно бросаться в крайности. Вы можете постепенно повышать интенсивность воркаута. Например, сначала сократите время отдыха с 3 минут до 2 минут и 30 секунд, а после с каждой новой тренировкой урезайте его еще на 5-10 секунд, пока не будете отдыхать столько, сколько считаете правильным (не менее 30-60 секунд).

Наибольшее преимущество данный способ дает при похудении, поскольку позволяет ускорить метаболизм (обмен веществ) и оказать влияние на жиросжигающие процессы. А минусы у него такие же, как и у первого варианта.

Третий способ – самый сложный. Его смысл заключается в нагрузке мышц-антагонистов вместо отдыха после основных упражнений. Другими словами, Вам следует выполнять так называемые комбинированные серии. В теории и на практике они позволяют выражено увеличить тренировочный объем, но задача эта не из легких. Справиться с серией антагонистических упражнений сможет далеко не каждый опытный атлет, что уж говорить про новичков в тренажерном зале.

Если приводить примеры комбинированных упражнений, то такими являются жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне или подъем штанги на бицепсы и французский жим.

Конечно, есть и другие способы повышения объема тренировок без увеличения их продолжительности. Но 3 описанных выше варианта кажутся нам наиболее интересными как в плане эффективности, так и в смысле разнообразия тренировочного процесса.

Преимущества повышения объема тренировок

Первым и главным плюсом будет сохранение (как в первом и третьем вариантах) или снижение (как во втором варианте) продолжительности воркаута. Для многих это ключевой фактор, ведь все мы занятые люди. У нас есть свои семьи, работа и другие интересы, помимо бодибилдинга, которые отнимают массу времени.

Вторым плюсом будет возможность достаточно качественного и относительно безопасного прогресса в увеличении мускулатуры, сжигании жира, росте силы и выносливости. Как минимум высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки положительно сказываются на метаболизме (обмене веществ).

Очевидно, что если Вы хотите повысить тренировочный объем, то Вам не обязательно увеличивать продолжительность сессий в тренажерном зале. Выбор же конкретного способа, как это сделать, зависит непосредственно от атлета. Причем ключевую роль здесь играют не столько его желание и предпочтения, сколько уровень опыта и физическая подготовка. Вряд ли новичок сможет быстро сократить время отдыха, что рекомендовано для первого и второго вариантов, или справиться с серией комбинированных упражнений, как в третьем варианте.

В заключение

Повысить эффективность тренировок и, как следствие, качественно улучшить результаты в бодибилдинге можно не только за счет оптимизации воркаута, но и благодаря спортивному питанию или допинговым препаратам. В нашем интернет-магазине Вы найдете рабочие и оригинальные стероиды, а также гормоны, пептиды и жиросжигатели, которые стимулируют набор мышечной массы, повышение силовых показателей и увеличение выносливости мышц или сжигание подкожного жира.

AthleticPharma.com дольше 9 лет работает на фармацевтическом рынке. За прошедшие годы мы успешно выполнили свыше 39 тысяч заказов от более чем 17 тысяч отечественных любителей и профессионалов спорта. Клиентам мы гарантируем качественный сервис и предоставляем выгодные условия, что могут подтвердить положительные отзывы на самом сайте или разнообразных тематических ресурсах.

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• verywellfit.com/understanding-volume-and-intensity-in-weight-training-3498252
• ironmuscles.org/uvelichenie-obema-trenirovki-bez-uvelicheniya-ee-prodolzhitelnosti
• breakingmuscle.com/fitness/the-benefit-of-increasing-training-volume-for-hypertrophy

Предисловие

Если говорить простым языком, то прогрессия нагрузки или прогрессивная нагрузка – это повышение сложности тренировок до момента достижения адаптационного порога. То есть, мы каким-то образом должны регулярно усложнять тренировочный процесс, чтобы организм к нему не привык, и физическая форма не перестала прогрессировать.

У принципа прогрессивной нагрузки есть два основах толкования.

Первый (наиболее распространенный) – это регулярное увеличение нагрузки как стратегия развития физической формы и улучшения спортивных результатов.

Тренировочную нагрузку можно увеличивать одним из нижеперечисленных способов (или их чередованием/комбинацией):

• Повышая количество повторений в сетах;
• Повышая количество сетов в упражнениях;
• Повышая рабочие веса в упражнениях;
• Увеличивая траекторию движений в упражнениях;
• Увеличивая скорость выполнения упражнений;
• Уменьшая время отдыха между сетами и (или) упражнениями;
• Уменьшая время на отдых между тренировками;
• Увеличивая количество упражнений на тренировке;
• Перейдя на более сложный сплит (например, с двойного на тройной).

Второе толкование: нагрузка возрастает (должна возрастать) внутри каждого микроцикла. Что такое микроцикл? Это наименьший тренировочный цикл/короткий отрезок времени, в течение которого атлет выполняет определенную задачу. Микроцикл может быть завязан или не зависеть от календарной недели. Чаще он как раз таки соответствует одной неделе, – 7 дням.

Основные способы (виды) прогрессии нагрузок

Далее мы подробно, насколько это возможно, расскажем об основных методах повышения тренировочной нагрузки, а именно: через рабочие веса, через повторения, через рабочие веса и повторения вместе, через сеты, за счет отдыха и за счет количества упражнений.

Повышение рабочих весов

Самый простой (понятный) способ. И поэтому он является наиболее распространенным. К тому же этот способ относительно безопасен, ведь Вы вряд ли сможете себе навредить: взяв слишком большой рабочий вес, атлет, скорее всего, его не поднимает, а значит, ему придется снизить отягощение до более или менее комфортного уровня – вот и все.

Суть этого типа прогрессии нагрузки заключается в следующем: на каждой новой тренировке необходимо понемногу увеличивать рабочие веса. Не стоит бросаться с места в карьер. Здесь важную роль играет не максимальная прогрессия, а прогрессия как таковая. Возьмите для себя за ориентир 1-3 (максимум 5) дополнительных килограммов на отягощение.

Приведем пример, чтобы было понятнее. Допустим, в понедельник Вы выполняли становую тягу с 50-килограммовой штангой. Применив принцип прогрессивной нагрузки, получаем, что во время следующей такой тренировки Вам нужно будет осилить становую тягу уже с 52.5-килограммовой штангой, еще через неделю – с 55-килограммовой, потом с 57.5-килограммовой, затем с 60-килограммовой и так далее, пока не посчитаете нужным остановиться.

И так с каждым или почти каждым упражнением.

Увеличение количества повторений

Также достаточно популярный способ. В чем его суть? В увеличении от тренировки к тренировке количества повторений в заданных упражнениях. Повторения увеличиваются в рамках необходимого, которое зависит от вида работы (типа упражнения). В среднем это диапазон от 6 до 12 повторений на движение.

Опять-таки, понятнее будет, если мы приведем пример. Скажем, в понедельник Вы выполняли жим штанги лежа, делая несколько сетов по 6 повторений. Чтобы мышцы росли, нам необходимо применить принцип прогрессивной нагрузки: на следующей такой тренировке делайте уже 7 повторений на сет, еще через неделю – 8 повторений на сет, потом 9, 10, 11 и до 12 повторений на сет (или больше по ощущениям, в зависимости от собственных уровня силы и физической формы).

Как и в прошлом способе, не пытайтесь сразу осилить максимум. Повышайте количество повторений понемногу, чтобы это было безопасно, – без риска словить перетренированность или получить травму.

Повышение рабочих весов и увеличение количества повторений

Теперь, когда мы разобрали прогрессию нагрузки через повторения и рабочие веса, самое время сказать несколько слов о комбинации этих 2-ух способов. Совмещать повышение рабочих весов и увеличение количества повторений в упражнении можно несколькими методами:

1-ый метод –

• Допустим, в понедельник атлет выполнил жим ногами, сделав 6 повторений по 100 килограмм (один или несколько сетов – не суть важно). Значит, что в следующий раз ему нужно будет выжать 7 повторений по 102 килограмма, еще через неделю 8 повторений по 104 килограмма и так далее в рамках необходимого, а также учитывая собственный силовой потенциал.

2-ой метод –

• Допустим, в понедельник атлет выполнил жим ногами, сделав 6 повторений по 100 килограмм (один или несколько сетов – не суть важно). Тогда, в следующий раз ему нужно будет выжать 7 повторений по 100 килограмм, еще через неделю 8 повторений по 100 килограмм и так далее, пока не будет достигнут предел необходимого (в среднем до 12 повторений).
• А после того как предел необходимого достигнут, прогрессия нагрузки осуществляется за счет повышения рабочих весов. То есть, атлет сначала должен будет осилить 12 повторений по 100 килограмм, потом 12 повторений по 102 килограмма, затем 12 повторений по 104 килограмма и так далее, насколько позволяет собственный силовой потенциал (по ощущениям).

Суть 2-го метода в том, что Вы сначала до предела выкручиваете количество повторений и только после начинаете прибавлять рабочие веса.

Примечание: для прогрессивной нагрузки требуется знать свои рабочие веса и количество повторений в каждом упражнении на тренировке. Другими словами, без четкой программы тренировок здесь не обойтись. В целом, если Вы хотите добиться результатов в бодибилдинге, но не используете тренировочную программу, то допускаете серьезную ошибку. Записывайте все изменения в дневник тренировок, чтобы строго отслеживать свой прогресс. Так и запоминать много не придется, и результат будет на лицо. Вы точно будете знать, насколько прибавили за прошедший период.

И еще один момент: первые 2 способа и их комбинация считаются базовыми типами прогрессивной нагрузки. Их можно рекомендовать даже новичкам, ведь при минимальном риске они дают видимую пользу. А дальше мы будем говорить про продвинутые методы прогрессивной нагрузки, которые требуют высокого уровня опыта и развитой физической формы. Заработать переутомление или получить травму с ними куда проще, чем кажется.

Увеличение количества сетов

Все куда сложнее, чем кажется на первый взгляд. Вам необходимо увеличить общее количество сетов за тренировку, при этом стараясь выполнять их за то же время, что и раньше (тренировка длилась 60 минут, значит и впредь должна длиться не больше 60 минут). Если же Вы добавите сеты, но на их выполнение потребуется больше времени (тренировка длилась 60 минут, а теперь на нее уходит 75 минут), то никакой прогрессии нагрузки не получится.

Рассмотрим конкретный пример:

Тренировка “до” –

• Жим штанги лежа – 4 сета x 6-12 повторений;
• Жим гантелей лежа – 4 сета x 6-12 повторений;
• Подтягивания на перекладине – 4 сета x 6-12 повторений.

Сумма сетов – 12, продолжительность тренировки – 30-40 минут. Остальные параметры, включая рабочие веса, играют второстепенную роль.

Тренировка “после” –

• Жим штанги лежа – 5 сетов x 6-12 повторений;
• Жим гантелей лежа – 5 сетов x 6-12 повторений;
• Подтягивания на перекладине – 5 сетов x 6-12 повторений.

Сумма сетов – 15, продолжительность тренировки – 30-40 минут. На следующей неделе количество сетов в каждом упражнении необходимо увеличить еще на порядок. Потом еще, еще и еще, пока не произойдет сброс. Отметим, что такой метод является экстремальным и рекомендуется главным образом опытным любителям и профессионалам железного спорта.

Всем остальным лучше придерживаться плавной прогрессии нагрузки. В частности на следующей неделе после тренировки “до” нет необходимости увеличивать сумму сетов больше чем на единицу. Достаточно прибавить один дополнительный сет к жиму штанги лежа. Потом еще через неделю опять увеличьте сумму сетов на единицу, делая уже 5 сетов жима штанги лежа и 5 сетов жима гантелей лежа. И так далее (думаем, что Вы и без наших подсказок поняли, какая требуется последовательность действий).

Снижение времени на отдых

Суть этого метода полностью отображена в его названии. Вашей целью будет сокращение времени отдыха на каждой новой тренировке. Уменьшать можно время отдыха между сетами, упражнениями и (или) самими тренировками.

Представьте себе следующую ситуацию:

В понедельник атлет выполнял силовую тренировку из пяти упражнений. Что ему нужно сделать, чтобы добиться прогрессии нагрузки с помощью описываемого метода? Во-первых, вооружиться секундомером и дневником тренировок. Во-вторых, замерить время отдыха между сетами с помощью секундомера и записать его в дневник тренировок (для всех пяти упражнений). Тогда в следующий понедельник атлет сможет безошибочно уменьшить время отдыха между сетами (в этих пяти упражнениях).

Скажем, если в понедельник наш атлет делал подъем штанги на бицепс и отдыхал между сетами по 60 секунд, то в следующий понедельник, делая подъем штанги на бицепс, ему нужно будет отдыхать уже по 55 секунд. И схожие изменения необходимо внести в каждое упражнение на этой тренировке. И так для каждой тренировки в микроцикле.

Увеличение количества упражнений

Этот способ только кажется простым. Он идентичен прогрессии нагрузки за счет увеличения количества сетов, только вместо сетов мы будем добавлять упражнения. И лучше всего его применять в последнюю очередь, когда Вы уже не можете осуществлять прогрессивную нагрузку за счет отягощений, повторений и (или) сетов, поскольку достигли рамок необходимого (и так делаете максимум повторений и сетов в каждом упражнении, используя достаточно большие веса).

Пример:

1-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию);
• Жим гантелей лежа –8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию);
• Подтягивания на перекладине –8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию).

Сумма сетов – до 24, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

2-ой микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Жим гантелей лежа – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Отжимания от пола – 6 сетов x 6-12 повторений (добавили новое упражнение).

Сумма сетов – до 24, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

3-ий микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Жим гантелей лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Отжимания от пола – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов).

Сумма сетов – до 28, продолжительность тренировки – до 45-60 минут. Снижаем время на отдых.

4-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Жим гантелей лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Отжимания от пола – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов).

Сумма сетов – до 32, продолжительность тренировки – до 45-60 минут. Снижаем время на отдых.

5-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Жим гантелей лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Отжимания от пола – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов).
• Жим сидя в тренажере – 6 сетов x 6-12 повторений (добавили новое упражнение).

Сумма сетов – до 32, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

И так далее.

Примечание 1: пример на то и является примером, чтобы просто показать логику действий (здесь все, кроме нее, схематическое).

Примечание 2: добавляя очередное упражнение на новой тренировке, Вы должны сократить сумму сетов во всех упражнениях (чтобы она осталась такой же, как на предыдущей тренировке, когда упражнений было на одно меньше). Посмотрите разницу между 1-ым и 2-ым микроциклами или 4-ым и 5-ым микроциклами в нашем примере, и Вы поймете, о чем идет речь.

Примечание 3: данный способ рекомендуется комбинировать с прогрессией нагрузки за счет снижения времени на отдых, поскольку самостоятельно он не всегда обеспечивает желаемые результаты. А так, и добавляя упражнения, и сокращая время на отдых, Вы 100% получите увеличение тренировочной нагрузки.

Дополнительные способы для прогрессии нагрузок

Далее мы по возможности подробно опишем методики для прогрессивной нагрузки. В первую очередь это читинг, дроп-сеты, комбинации сетов (суперсеты, трисеты и гигантсеты), принцип пирамиды, негативные повторения, пиковое сокращение и предварительное утомление. Если у Вас есть еще идеи, как можно достичь прогрессии нагрузки, то обязательно дайте нам знать. И мы непременно расскажем о них в будущих материалах Блога.

Читинг

Читинг является способом для прогрессивной нагрузки, с помощью которого можно добиться поставленной задачи.

Под читингом понимают ухищрения, на которые идет атлет, чтобы помочь себе с выполнением упражнения. Вы можете сознательно нарушать правильную технику того или иного упражнения, лишь бы справиться с выполняемой задачей. Если говорить научным языком, то читинг – это термин, используемый для описания движений на тренировке, которые способствуют перемещению снаряда с изолированной группы мышц (часто утомленной) на другие мышечные группы (обычно отдохнувшие).

Роль у читинга одна – закончить работу или вывести нагрузку в упражнении.

Допустим, на тренировке в первый микроцикл Вы выполняли жим штанги лежа – 4 сета x 8 повторений. И еле-еле справились без читинга. А в следующий микроцикл Вам необходимо на единицу увеличить количество сетов в этом упражнении. Как это сделать? Используя читинг. В таком случае у Вас получится закончить работу или вывести нагрузку (то есть, осилить запланированные 5 сетов). Другими словами, читинг нам пригождается тогда, когда необходимо осуществить прогрессию нагрузки, но сделать это с идеальной техникой не представляется возможным.

Дроп-сеты

Если Вы знаете английский, то уже должны были понять, что собой представляют дроп-сеты. А для тех, кто не владеет иностранным языком, объясняем, что дроп-сеты – это сеты упражнения со сбрасыванием веса.

Для контекста применим дроп-сет в упражнении подъем штанги на бицепс. Представьте, что в обычных условиях Вы выполняете подъем штанги на бицепс в 4 сета по 6-12 повторений с 50-килограммовой штангой. В таком случае, чтобы применить дроп-сет, Вам необходимо после завершения привычных 4 сетов сбросить вес отягощения на 5-10 килограмм, а затем без какого-либо отдыха продолжить выполнение упражнения до полного отказа мышц.

Вот и все. Это и есть дроп-сет в его классическом понимании.

Дроп-сет также может быть двойным, тройным, четверным и так далее. Это значит, что после завершения первого дроп-сета атлет должен еще раз сбросить вес отягощения на эквивалентную величину (5-10 килограмм) и опять выполнить упражнение до полного отказа мышц. Сколько раз сделаете, такую нумерацию и получит последний дроп-сет.

Понятно, что дроп-сеты не являются прогрессивной нагрузкой в привычном для многих смысле, однако они (дроп-сеты) соответствуют всем ее (прогрессивной нагрузки) принципам. Вы тратите больше сил, у Вас возрастает работоспособность, ваши мышцы выполняют усложненную работу – все это способствует предотвращению адаптации организма и улучшению спортивных результатов.

Суперсеты (и гигантские сеты)

Что такое суперсет (или суперсерия)? Это два соединенных вместе упражнения, которые выполняются одно за другим без времени на отдых. Например, Вы можете закончить жать штангу лежа и без времени на отдых начать отжиматься на брусьях. Это и будет суперсет. Отметим, что в бодибилдинге различают два типа суперсетов. Первый тип – суперсет, направленный на работу одной и той же группы мышц, второй тип – суперсет, направленный на работу мышц-антагонистов.

Также суперсет может объединять в себе три, четыре или больше разных упражнения. Если упражнения три, то мы получаем трисет, если четыре или больше, то суперсерия становится гигантсетом.

Рассмотрим несколько популярных трисетов:

• 1-ое упражнение – жим штанги лежа, 2-ое упражнение – отжимания на брусьях, 3-ье упражнение – разведение рук с гантелями.
• 1-ое упражнение – приседания со штангой, 2-ое упражнение – сгибание ног в тренажере лежа, 3-ье упражнение – разгибание ног в тренажере сидя.

В первом случае представлен рабочий трисет на грудные мышцы и мышцы рук, во вторым – на ягодицы и мышцы ног.

Примечание: суперсет (неважно, состоит он из двух, трех или четырех упражнений) является способом прогрессии нагрузки, рассчитанным сугубо на опытных атлетов. Для новичков, только пытающихся набрать мышечную массу и развить силовые показатели, он не подходит по нескольким причинам. Основная из них – это безопасность. Каким мы бы талантливым Вы себя не ощущали, но на начальном этапе у Вас вряд ли получится справиться с суперсетом.

Принцип пирамиды

В бодибилдинге пирамида также может выступать способом прогрессии нагрузки. Есть разные виды пирамид, но в классической форме она представляет собой следующее: последовательное увеличение веса отягощения в каждом новом сете и параллельное снижение количества повторений. То есть, при обычной пирамиде мы, переходя к новому сету, с одной стороны увеличиваем рабочий вес, с другой – уменьшаем количество повторений (по сравнению с предыдущим сетом). Такую пирамиду еще называют прямой.

Примечание: при обратной пирамиде в каждом следующем сете вес отягощения наоборот уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Ничего сложного в этом нет, по крайней мере, теоретически. Однако эффективность пирамиды для усложнения работы и предотвращения адаптации не вызывает сомнений, ведь ее можно обнаружить в программах тренировок многих профессиональных культуристов (как прошлого, так и современности).

Негативные повторения

Негативные повторения (или негативы) – это высокоинтенсивный метод выполнения упражнения, который подразумевает почти полное отсутствие концентрической фазы и выраженное присутствие эксцентрической фазы. Говоря простым языком, это затяжное опускание рабочего веса при минимальном усилии на его подъем.

В качестве примера негативного повторения рассмотрим подъем штанги на бицепс:

• Концентрическая фаза (сгибания рук в локтевом суставе, иначе – подъем штанги) производится быстро, скажем, за-1-2 секунды.
• Эксцентрическая фаза (разгибания рук в локтевом суставе, иначе – опускание штанги) производится медленно, допустим, за-3-5 секунд.

Подобный вид выполнения упражнения (в одном сете или во всех сетах) и будет негативным повторением.

Негативы нередко применяются, когда рабочий вес в упражнении является слишком большим. Если атлет не способен самостоятельно поднять отягощение (намеренно взят запредельный вес), то он просит помочь партнеров и проводит подъем штанги максимально быстро. В свою очередь опускается штанга с задержкой, под контролем.

Вы уже должны были понять, что негативные повторения подходят под описание прогрессивной нагрузки: мы разноображиваем/усложняем работу и предупреждаем/предотвращаем адаптацию, соответственно, возрастает эффективность тренировки.

Пиковое сокращение

Пиковой сокращение – это метод усложнения повторения, при котором осуществляется задержка движения в пиковой точке амплитуды (происходит предельное напряжение целевой мышцы или группы мышц в пиковой точке упражнения).

Опять-таки, чтобы наглядно объяснить, что к чему, нам понадобится пример. Снова возьмем подъем штанги на бицепс:

Как в этом случае применить пиковое сокращение? Все просто – Вам нужно специально остановить руки со штангой в верхней точке амплитуды движения. В данном упражнении именно эта позиция является пиковой. После сгибания рук в локтевом суставе (подъема штанги) задержитесь на несколько секунд – вот как применить пиковое сокращение для подъема штанги на бицепс.

Да, это ощутимо усложняет упражнение, из-за чего целевые мышцы попадают под максимальное напряжение. Вашему телу будет нелегко адаптироваться к такой работе, но в этом вся суть. Если Вы забыли, то сегодня мы рассматриваем как раз таки прогрессивную нагрузку.

Предварительное утомление

Смысл этого типа прогрессии нагрузки заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (или группы мышц) изолирующим упражнением и последующем ее “добивании” базовым упражнением. Очевидно, что оба упражнения должны быть направлены на работу одной и той же мышцы (или группы мышц).

Несколько рабочих примеров применения предварительного утомления (руки/ноги/грудь):

• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – концентрированные сгибания рук; базовое упражнение (выполняется вторым) – подъем штанги на бицепс;
• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – разгибание ног сидя в тренажере; базовое упражнение (выполняется вторым) – жим ногами в тренажере;
• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – разведение рук с гантелями; базовое упражнение (выполняется вторым) – жим штанги лежа.

Пользуйтесь на здоровье.

В заключение

В конце подчеркнем несколько основных мыслей, которые были высказаны выше по тексту:

• Во-первых, подавляющему большинству атлетов, кои являются новичками в тренажерном зале, рекомендуется использовать только базовые способы прогрессии нагрузки, а именно повышение рабочего веса и увеличение количества повторений или их комбинацию.
• Во-вторых, если Вы считаете себя опытным атлетом, то можете попробовать продвинутые методы прогрессивной нагрузки, – за счет увеличения количества сетов, снижения времени на отдых и (или) увеличения количества упражнений на тренировке.
• В-третьих, дополнительные типы прогрессии нагрузки на то и являются дополнительным, что рассчитаны на помощь с достижением прогрессивной нагрузки. Их целевой аудиторией выступают бывалые качки и фитнесистки.

В конечном итоге прогрессивная нагрузка преследует собой цель набора мышечной массы и роста силовых показателей. Для этой же цели в бодибилдинге уже многие десятилетия используются туринабол, метандиенон, тестостерон энантат и нандролон деканоат. Это спортивные препараты, – анаболическо-андрогенные стероиды, которые не нуждаются в представлении. Их эффективность для любителей и профессионалов спорта доказана не только в теории, но и на практике.

В нашем интернет-магазине (AthleticPharma.com) Вы можете без лишнего риска и по лучшей стоимости приобрести оригинальную и рабочую спортивную фармакологию. Здесь в ассортименте представлена продукция рекомендуемых и перспективных брендов. А о качестве и надежности работы сайта говорят многочисленные отзывы довольных клиентов.

Если же Вам требуется индивидуальная консультация по вопросам питания, допинга или тренировок, то ее можно получить на Форуме, где для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо.

Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• aworkoutroutine.com/weight-training-progression
• weight-lifting-complete.com/weight-lifting-progress
• bodybuilding.com/content/progressive-overload
  -the-concept-you-must-know-to-grow.html
• sportwiki.to/Прогрессивная_нагрузка