Содержание:
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Патрик Дейл (Patrick Dale). Это опытный специалист и независимый автор с более чем 30-летним стажем в сфере бодибилдинга и силовых видов спорта. Патрик – бывший коммандос (“Royal Marine Commandos”, морская пехота Великобритании), который в своих тренировках уделяет особое внимание дисциплине и продуктивности. Помимо этого, в прошлом Дейл – дипломированный преподаватель, владелец тренажерного зала, персональный тренер и инструктор групповых программ. Сейчас его материалы активно публикуются в таком уважаемом на Западе издании, как “Fitness Volt”, где специалист делится своим опытом с начинающими атлетами и спортсменками.
Несмотря на многолетний стаж в бодибилдинге и пауэрлифтинге, жим лежа так и не стал моим любимым упражнением. Из-за длинных рук и худощавого телосложения он всегда давался мне тяжело. Сколько бы сил я ни вкладывал, по-настоящему “подружиться” с этим упражнением не вышло.
Пока остальные с энтузиазмом ставят и празднуют персональные рекорды в жиме со штангой, я выбираю старые добрые отжимания. Они проще и надежнее, к тому же, согласно современным исследованиям, могут быть не менее эффективными для роста мышц и силы.
По моим подсчетам, за последние 30 лет я отжался почти полмиллиона раз. Рискну заявить, что неплохо в этом разбираюсь, что, впрочем, не означает, что я мучаю себя сотнями повторений каждую тренировку. Напротив, я редко выхожу за рамки 20 раз в подходе.
Длинные сеты не слишком продуктивны. Они отнимают уйму времени и не лучшим образом подходят для работы на объем и силу. Вместо того чтобы бездумно набивать количество, я усложняю саму технику. Так упражнение становится тяжелее, интенсивнее и интереснее.
В этой статье Вы найдете приемы, которые помогут Вам выжать максимум из отжиманий, не выходя за пределы 20 повторений в подходе.
Необходимость в прогрессии
В бодибилдинге и фитнесе есть золотое правило: если постоянно делать одно и то же, результат не изменится. Однообразные тренировки – тупиковый путь. Чтобы тело развивалось, нагрузка должна расти. В этом и заключается принцип прогрессивной перегрузки, на котором строится любой эффективный тренинг.
Суть проста – со временем Вы становитесь сильнее, а значит, задачи должны усложняться. Добиться этого можно по-разному:
- Увеличить рабочий вес;
- Добавить повторения или подходы;
- Сократить время отдыха;
- Тренироваться чаще;
- Добавить упражнение/упражнения;
- Выбирать более сложные вариации упражнений.
Однако при работе с собственным весом – будь то отжимания, подтягивания или скручивания – большинство почему-то зацикливается на количестве. В итоге атлеты попадают в ловушку бесконечных повторений и затянутых тренировок. Это не только малоэффективно, но и быстро выматывает (физически и психологически). Конечно, можно использовать отягощения в дополнение к собственному весу, но это не всегда удобно или возможно.
В отжиманиях мне нравится именно их доступность – Вы можете отжиматься, когда и где угодно без лишнего инвентаря. Поэтому вместо покупки снаряжения я модифицирую само упражнение. Такой подход позволяет держать высокую интенсивность, не перебарщивая с количеством повторений.
Как эффективно прогрессировать в отжиманиях?
Не хочется пытать себя отжиманиями по 30-50 раз за подход? Вполне понятно. Вместо того чтобы гнаться за количеством, попробуйте усложнить саму технику. Так Вы сократите число повторений, но при этом добьетесь гораздо большего прогресса.
1. Доведите технику до идеала
Чаще всего отжимания кажутся легкими именно из-за плохой техники. Неполная амплитуда, “провисший” таз, согнутые колени или недожатые в локтях руки – все это упрощает задачу и позволяет накручивать количество повторений.
Начните с базы и делайте каждое движение максимально качественно. Представьте, что за Вами следит строгий судья, который засчитывает только идеальные повторения.
На что обращать внимание:
- Держите тело в одну ровную линию.
- Опускайтесь плавно и подконтрольно.
- Грудь должна почти касаться пола (буквально 1-2 см).
- В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
- Держите пресс, ягодицы и ноги в напряжении.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
Вы удивитесь, насколько тяжелее станет упражнение, если выполнять его по всем правилам.
2. Замедлитесь и контролируйте движения
Некоторые ведут себя в тренажерном зале так, будто это их работа и им доплачивают за скорость. Быстрый темп помогает сделать больше повторений, но сильно снижает эффективность упражнения.
Контролируемые отжимания исключают инерцию и заставляют мышцы работать на полную мощность. Кроме того, увеличивается время под нагрузкой, а значит, каждое движение априори приносит больше пользы. Особое внимание уделяйте фазе опускания – исследования подтверждают, что именно этот отрезок повторения оказывает наибольшее влияние на гипертрофию.
Можете ориентироваться на следующий темп: 4 секунды на движение вниз и 2 секунды на подъем. Работайте осознанно, не расслабляя мышцы до самого конца подхода.
3. Добавьте паузы
Паузы внутри упражнения – отличный способ усложнить жизнь своим мышцам без дополнительных повторений. Лучше всего замирать в нижней точке, когда мышцы максимально растянуты. Опуститесь вниз, задержитесь на пару секунд в паре сантиметров от пола, а затем мощно вытолкните себя вверх.
А вот в верхней точке надолго не задерживайтесь. Там Вы скорее отдыхаете, чем прикладываете усилия, поэтому как можно скорее переходите к следующему повторению.
4. Увеличьте амплитуду
Обычно глубина отжиманий ограничена полом. Но если поставить руки на небольшие опоры или использовать специальные упоры для отжиманий, можно опускаться гораздо ниже. Такие отжимания называются “с дефицитом” или “дефицитные”.
Даже 1-2 дополнительных сантиметра глубины ощутимо повысят сложность упражнения. Главное – не переусердствовать, чтобы не травмировать плечи.
Для максимального эффекта также можно добавить контроль (опускайтесь медленно) и паузы (делайте паузу в нижней точке), как я рекомендовал в пунктах выше.
В итоге Вы будете делать меньше повторений, но каждое из них станет во многом раз эффективнее.
5. Перенесите вес на руки
В обычных отжиманиях на руки приходится порядка 60-75% нагрузки (веса), а остальное забирают ноги. Если Вы уже достаточно физически и технически развиты, упражнение в его классическом виде перестает быть вызовом – отсюда берутся бесконечные подходы по 50 повторений.
Напрашивается логичное решение: чем больше веса Вы перенесете вперед (с ног на руки), тем сложнее станет упражнение. Первым на ум приходит следующий способ – подъем ног на скамью или любой другой уступ, дабы перераспределить вес. Но есть вариант еще проще – подаем корпус вперед, а ноги оставляем на месте (для этого вытянитесь вверх на носки и немного сдвиньте ладони назад, ближе к поясу).
В обоих случаях нагрузка на руки ощутимо возрастает. А если впоследствии и этого станет мало, можно освоить так называемые “отжимания лучника” (перемещаем собственный вес то на одну, то на другую сторону) или перейти к планш-отжиманиям, где ноги почти не касаются земли.
6. Уменьшите площадь опоры
Как нас учат делать отжимания – расставив руки и ноги на ширине плеч. Это устойчивая и комфортная позиция… и в то же время самая легкая. Попробуйте сузить площадь опоры для усложнения упражнения: сведите ладони ближе друг к другу и/или поставьте стопы вплотную.
Чем уже ваша база, тем труднее держать равновесие. В работу моментально включаются мышцы-стабилизаторы, и каждое движение требует заметно больше усилий. Когда освоите эту позицию, переходите к следующему уровню – поднимайте одну ногу или отжимайтесь на одной руке. Даже если вначале не получается сделать ни одного повторения на одной ноге или руке – ничего страшного. Сами попытки уже неплохо подстегнут прогресс.
7. Добавьте взрывные движения
Каким образом это сделать? Пусть фаза опускания остается медленной и контролируемой, а вот вверх старайтесь выталкивать себя максимально мощно. Интенсивное усилие даст резкое сокращение мышц, что сделает упражнение более продуктивным. Необязательно подпрыгивать и тем более хлопать в ладоши, но сам импульс должен присутствовать, быть коротким и мощным.
Вот так может выглядеть одно интенсивное повторение:
- Медленно опускаемся (в течение 4 секунд).
- Замираем внизу на 2 секунды.
- Делаем взрывной подъем.
- Не задерживаемся в верхней точке.
Разумеется, при таком подходе Вы не сделаете 50 повторений, зато каждое отжимание будет приносить реальный результат.
Применение на практике
Как применять предложенные прогрессии на практике? Главное – воспринимать их как способ постепенного усложнения нагрузки, вместо того чтобы бездумно гнаться за количеством повторений.
Установите себе планку, например, от 10 до 20 отжиманий за подход. Выбирайте такую вариацию упражнения, которая позволит Вам получать оптимальную нагрузку в заданном диапазоне. Со временем техника станет увереннее. Как только поймете, что выполняете все повторения чисто и подконтрольно, переходите на уровень сложности выше. Но не торопитесь: практикуйте текущий вариант ровно столько, сколько считаете нужным для адаптации.
Вот приблизительный план развития:
- 1-2-я недели – доведите технику до идеала. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, амплитуда – полной, а темп – подконтрольным.
- 3-4-я недели – добавьте контроль (замедление). Например, опускайтесь вниз на 4 счета, а поднимайтесь на 2.
- 5-6-я недели – добавьте четкую паузу в нижней точке каждого повторения.
- 7-8-я недели – увеличьте амплитуду, используя упор или блоки.
- 9-10-я недели – попробуйте варианты отжиманий со смещением веса вперед.
- 11-12-я недели – добавьте взрывную силу к своим отжиманиям.
Через 12 недель цикл можно закрыть, выбрав еще более сложные модификации упражнения или комбинируя разные методы для дальнейшего прогресса.
В заключение
Чтобы стать сильнее и увеличивать мышечную массу, вовсе не обязательно бесконечно добавлять подходы и повторения. Гораздо эффективнее работать над качеством и сложностью работы. Так Вы добьетесь результата быстрее, и тренировки не превратятся в рутину. Фокус на контроле и грамотной прогрессии – это залог стабильного роста и удовольствия от процесса не только в отжиманиях, но и в целом в силовом тренинге.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/push-up-variations-for-faster-growth
