1. Черновик программы Шварценеггера
2. Реальные результаты с классической программой Шварценеггера
3. Итоги эксперимента в цифрах
4. В заключение

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Сайни (Vidur Saini), – старший редактор уважаемого на Западе издания FitnessVolt, а главное, это опытный специалист с более чем 16-летним стажем занятий и тренерской практики в сфере бодибилдинга и фитнеса. Видур работает онлайн-тренером, помогая начинающим атлетам и спортсменкам выстраивать индивидуальные программы. Его материалы публикуются во многих авторитетных изданиях, включая BarBend и Generation Iron. В своих статьях Сайни полагается на практический опыт из тренажерного зала, предлагая конструктивный взгляд на питание, тренировки и восстановление.

Арнольд Шварценеггер целых семь раз забирал титул “Мистер Олимпия”. В мире бодибилдинга это невероятное достижение и лучшее доказательство того, что его методика тренировок, питания и восстановления – не просто теория, а рабочая система.

За моими плечами более 17 лет силового тренинга, и за это время я перепробовал десятки разнообразных программ тренировок. Однако прошлым летом я решил отбросить привычные схемы и на целый месяц с головой уйти в классическую “золотую эру” бодибилдинга, опробовав на себе тренировочный план самого “Железного Арни”.

В этой статье я честно расскажу, каково это – целый месяц тренироваться и питаться по системе Арнольда, и к каким результатам меня привел этот эксперимент.

Черновик программы Шварценеггера

Хочу сразу прояснить: это не очередная “быстрая” программа из социальных сетей. Перед нами наследие классического бодибилдинга – времен, когда атлеты гнались не за запредельной массой, а за эстетикой и гармонией пропорций.

Арни всегда был стратегом. Его подход – не просто сухие цифры подходов и повторений. Это целая философия, построенная на железной дисциплине, визуализации и умении работать на пределе возможностей.

Ключевые принципы тренировок Шварценеггера

Система Арнольда держится на четырех ключевых принципах:

1. Высокий объем. Атлеты той эпохи не жалели себя, выполняя огромное количество подходов и повторений. Арни верил, что только повышенный объем дает нужный стимул для роста мышц.
2. Интенсивность. Важно не путать ее с объемом или тяжестью (в буквальном смысле). Если объем – это количество работы, то интенсивность – это то, насколько тяжело Вам дался каждый подход. По сути, это близость к отказу и уровень самоотдачи.
3. Базовые упражнения. Австриец строил фундамент на многосуставных движениях – приседания, становая тяга и жим лежа, оставляя изоляцию на втором плане.
4. Классический сплит. Разумеется, Шварценеггер делил тренировки по группам мышц, прорабатывая одну-две зоны за тренировочную сессию.

“Новичок делает восемь повторений с максимальным весом и бросает снаряд, как только почувствует боль. Я же иду дальше. Я говорю себе, что как только появляется боль – значит, начинается рост. А рост – это непривычное состояние для организма после 18 лет. Тело не привыкло к 10, 11 или 12 повторениям на пределе”. Это цитата самого Шварценеггера, и она очень хорошо дает понять его характер и его принципы.

Как выглядел 30-дневный сплит

Перейдем к практике. Вот как выглядел мой 30-дневный тренировочный график…

Каждую мышечную группу я нагружал дважды в неделю. Срок в 30 дней относительно невелик, поэтому не было необходимости менять упражнения. И это позволяло отследить реальный прогресс. Как говорит сам Арнольд: “Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и ем ту же еду – они работают до сих пор”.

Было ли тяжело? Безусловно. Но в этом и суть: если тренировки в стиле Шварценеггера не выбивают Вас из зоны комфорта, значит, Вы просто не прикладываете должные усилия.

Питание и восстановление

Старая аксиома бодибилдинга звучит так: плохую диету не исправить никакими тренировками. Шварценеггер делал ставку на цельные продукты и высокий уровень белка.

Конечно, я не претендую на лавры Арни, поэтому рацион пришлось адаптировать под себя. Самый разумный путь здесь – рассчитать свою норму калорий (например, через формулу TDEE), исходя из веса, уровня активности и целей диеты.

В итоге формула успеха такая же, как была у австрийца десятилетия тому назад – тренировки дают импульс, питание обеспечивает “материалы”, а отдых превращает все это в результат.

Реальные результаты с классической программой Шварценеггера

Ниже – мой опыт по неделям, пока я проходил трансформацию по программе в стиле Шварценеггера.

1 неделя – шок для организма

В первый день я влетел в зал на бешеном подъеме. Честно говоря, чувствовал себя как минимум “Конаном-варваром”, а может, даже как “Терминатор”. В моем зале висит огромный постер с Арнольдом, и это добавило всему челленджу особый смысл. Когда кажется, что Арнольд следит за каждым твоим движением, хитрить совесть не позволяет – приходится выкладываться в каждом повторении.

Раньше я тренировался по классическому сплиту (около 15 подходов на группу мышц). И уже первая тренировка в стиле “Железного Арни” стала настоящим ударом по моему телу: объем работы подскочил сразу до 25 подходов.

Дошло до смешного: у меня свело широчайшие, когда я просто пытался намылить спину в душе. Больно? Еще бы. Но для меня это стало лучшим доказательством того, что в зале я не филонил, а занимался делом.

Тренировка плеч и рук поначалу казалась легкой прогулкой... как же я ошибался. Пахать “как Арни” – значит работать с серьезными весами. Даже обычные подъемы на бицепс выматывали не меньше, чем тяжелые приседания. Уже на второй день я почувствовал, как раскрутился метаболизм – чтобы поддерживать уровень энергии, есть приходилось часто и много.

На третий день, как это нередко бывает, накрыла дикая крепатура, причем очень не вовремя – по плану были ноги. Для мотивации прокручивая в голове классические цитаты Шварценеггера из “Качая железо”, я все-таки смог закончить тренировку. Пожалуй, это был один из самых жестких дней за все время эксперимента.

Четвертый день стал долгожданным и абсолютно заслуженным отдыхом. Но совсем без дела я не сидел: вышел на легкую 20-минутную пробежку, просто чтобы простимулировать восстановление.

2-3 недели – в поисках ритма

К началу второй недели шок от повышенного объема и интенсивности тренировок начал понемногу стихать. Ноги после приседаний все еще ныли, но уже не так мучительно, как в первый раз.

С другой, положительной стороны, пришел “памп” – и какой! Мышцы буквально заливало насыщенной кровью. На тяжелом жиме лежа до меня наконец дошло, что Арни имел в виду под фразой “гоняться за пампом”. Это не просто механический подъем штанги – это умение осознанно прожимать мышцу по всей амплитуде, чувствуя, как она буквально горит под нагрузкой.

В конце каждой силовой сессии я стал добавлять по 10 минут кардио, чтобы сжечь лишнее и добавить рельефа. Как ни странно, это пошло только в плюс для моего организма: выносливость выросла, и на самих тренировках я мог упражняться дольше и жестче.

По питанию тоже пришлось подкрутить настройки. Я добавил еще белок для восстановления и стал есть больше углеводов перед тренажерным залом, чтобы энергии хватало до конца тренировки.

С режимом, начиная со второй недели, все очень строго:

• Сон – стабильно 7-8 часов в одно и то же время.
• МФР и растяжка – на регулярной основе.

К концу третьей недели я чувствовал себя максимально заряженным и готовым выложиться на максимум возможностей в финале челленджа.

4 неделя – финишная прямая

Последняя неделя превратилась в настоящую гонку со временем. Я намеренно выкрутил интенсивность на максимум, стараясь выжать из своего тела все – и в плане силы, и в плане объема. Если понимал, что добавить вес на штангу уже не могу, просто делал больше повторений, чтобы не стоять на месте.

“В бодибилдинге, как и везде, неудачи – это необходимая часть прогресса. Если мы никогда не доходим до предела, то как узнаем, на что способны на самом деле? Как мы будем расти?”; – слова самого Арнольда Шварценеггера.

Мышечные боли (крепатура), которые, казалось, отпустили к середине программы, на финише нахлынули с новой силой. Но самое удивительное в другом: несмотря на то, что в зале я работал на износ, в повседневной жизни энергии стало гораздо больше.

Итоги эксперимента в цифрах

Я начинал этот 30-дневный эксперимент с программой тренировок в стиле Шварценеггера с конкретной целью: стать сильнее и прибавить в мышечной массе. Честно говоря, результат не просто оправдал ожидания – он их переплюнул.

Для сравнения, вот мои показатели “до” и “после”:

• Вес – был 79 килограмм, а стал 82,5 килограмма.
• Грудь – была 102 сантиметра, стала 104 сантиметра.
• Талия – была 81 сантиметр, стала 79 сантиметров.
• Бицепс – 35,5 сантиметра, стал 38 сантиметров.
• Жим лежа (одноповторный максимум) – был 102 килограмма, а стал 116 килограммов.
• Присед (одноповторный максимум) – был 125 килограммов, а стал 143 килограмма.

По итогу, мне удалось не только прилично прибавить в силовых показателях или мышечной массе, но и одновременно похудеть в области талии. Конечно, все индивидуально. Итоговый прогресс зависит от объемов, интенсивности и стажа конкретного человека в тренажерном зале. Тем не менее, мои результаты дают хотя бы примерное представление, чего можно добиться в современных реалиях благодаря методикам и принципам из “золотой эпохи” бодибилдинга.

Субъективные и объективные ощущения

Силовой тренинг идет на пользу не только вашей физической форме и внешности. На самом деле, эффект куда глубже. И сейчас я хочу поговорить о положительных изменениях, которые происходят не на поверхности и часто играют не менее важную роль.

Во-первых, уверенность в себе.

Не секрет, что работа с серьезными весами положительно воздействует на осанку (конечно, при условии правильной техники). Я стал держаться ровнее, плечи расправились, походка стала тверже. И это моментально сказывается на внутреннем состоянии – чувствуешь себя гораздо увереннее в любой ситуации.

Во-вторых, дисциплина.

Трансформация тела требует почти военной выдержки. А когда тренируешься по программе самого Шварценеггера, появляется особый азарт – делать больше, чем сам от себя ожидаешь. Регулярная тяжелая нагрузка в тренажерном зале учит фокусироваться на цели и не сдаваться, – навык, который отлично переносится в повседневную жизнь.

В-третьих, энергия.

Грамотно выстроенные силовые нагрузки, как ни странно, могут заряжать энергией. Выросла моя продуктивность, и стало меньше усталости. По сути, эта программа оказалась не просто эффективным способом подкачаться, а мощной перезагрузкой для всего организма.

В заключение

Результаты всего за месяц работы в стиле Арнольда Шварценеггера впечатлили меня настолько, что возвращаться к привычному сплиту теперь нет никакого желания. Принципы этой программы стали фундаментом моего нового тренировочного стиля.

Теперь я планирую чередовать фазы высокообъемного тренинга и высокой интенсивности. Это поможет избежать плато и обеспечит стабильный прогресс – как в силовых показателях, так и в гипертрофии.

При этом я дополнил программу изолирующими упражнениями для более точечной проработки мышц и устранения дисбалансов. Этот 30-дневный эксперимент буквально открыл для меня второе дыхание: я снова с азартом взялся за изучение методик и подходов к тренировкам и питанию, чтобы вывести свою форму на качественно новый уровень.

За месяц тренировок “по Шварценеггеру” я обновил сразу несколько персональных рекордов (не только в рабочих весах, но и по количеству повторений). А главное, я по-новому взглянул на сам бодибилдинг и на дисциплину, самоотдачу и усилия, которых он требует.

Искренне рекомендую каждому попробовать этот или похожий 30-дневный челлендж, чтобы ощутить эффект на себе. Программу легко адаптировать под любой уровень – достаточно просто подобрать веса под свои возможности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-routine-results

Содержание:

1. Что такое анаболическое голодание?
2. Анаболическое голодание на практике: план диеты
3. Что можно есть на анаболическом голодании?
4. Основные преимущества анаболического голодания
5. Минусы и нюансы
6. В заключение: подводим итоги

Рельефное и мускулистое тело – цель большинства посетителей тренажерных залов. Однако традиционно считается, что набор массы и жиросжигание (сушка) – процессы взаимоисключающие. Чтобы разрешить эту несправедливость, была создана методика анаболического голодания. Она объединила в себе два мощных инструмента: метаболический подход из анаболической диеты и ключевые принципы интервального голодания.

В этой статье мы подробно разберем само анаболическое голодание и его составляющие, предложим практичный план питания для тех, кто хочет попробовать, а главное, рассмотрим все преимущества и недостатки данного подхода.

Что такое анаболическое голодание?

Анаболическое голодание – это гибридная система питания, которая совмещает в себе ключевые преимущества анаболической диеты и интервального голодания. По крайней мере, так оно преподносится для атлетов и спортсменок.

Суть анаболической диеты

В основе этой диеты лежит принцип углеводного чередования. В течение пяти дней Вы придерживаетесь рациона с акцентом на белки и жиры при строгом минимуме углеводов. А в выходные ситуация меняется на противоположную – наступает фаза активной “углеводной загрузки”.

Автор методики, др. Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale), утверждает, что его подход позволяет спортсменам одновременно и эффективно наращивать мышцы и сжигать жир, не прибегая к спортивной фармакологии. Более того, специалист заявляет, что по своему воздействию на организм данная диета может быть сопоставима с влиянием анаболических стероидов.

Как она работает?

По сути, анаболическая диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Такой режим активирует липолиз (расщепление жиров) и подавляет механизмы накопления лишнего веса. Проще говоря, организм начинает охотнее использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии.

Благодаря периодическому ограничению углеводов тело перестраивает метаболизм: вместо глюкозы топливом для физической активности становятся жирные кислоты. Это состояние называется кетозом.

При этом в рационе предусмотрено повышенное содержание белка, которое выполняет две критические задачи:

• Предотвращает распад мышечных волокон во время дефицита калорий.
• Стимулирует синтез мышечного белка, что при регулярных тренировках ведет к гипертрофии мышц.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание, или, проще говоря, система питания с ограниченным окном для приема пищи, давно зарекомендовало себя как эффективный способ снижения веса. В его основе лежит предельно простая идея: Вы выделяете конкретный временной интервал для еды, а в остальное время суток полностью воздерживаетесь от пищи.

Самая популярная схема – 16:8, где 16 часов длится фаза голодания, а все приемы пищи должны уместиться в оставшиеся 8 часов (например, в середине дня).

Как оно работает?

Механизм действия интервального голодания во многом перекликается с основным принципом анаболической диеты. Как только организм полностью расходует глюкозу, полученную из последнего приема пищи, он переключается в режим энергодефицита и начинает активно расщеплять жировые запасы.

Опять-таки, при условии достаточного поступления белка интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу даже на фоне дефицита калорий и кардио. Кроме того, этот метод значительно повышает чувствительность к инсулину, что благоприятно сказывается на общем обмене веществ.

Суть анаболического голодания

Это синергический подход, который берет все лучше из анаболической диеты и интервального голодания.

Поскольку обе системы питания вызывают схожие физиологические реакции, их сочетание дает мощный кумулятивный эффект. Данная комбинация может стать тем самым “толчком”, который необходим организму на этапе плато в результатах (или просто для их скорейшего получения), будь то работа над качеством мышечной массы или для прибавки сухой массы.

Анаболическое голодание на практике

При первом знакомстве с анаболическим голоданием или после долгого перерыва может потребоваться подготовительный этап. То есть прежде чем приступать к углеводному чередованию, полезно на пару недель снизить количество углеводов в рационе. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму обмена веществ. Хотя сам автор методики, доктор ДиПаскуале, не считает этот шаг строго обязательным, многие специалисты его рекомендуют.

Основная схема “5+2” (в основе анаболической диеты лежит цикл 5 через 2):

• 5 дней – низкоуглеводный рацион с упором на белки и жиры.
• 2 дня – загрузка углеводами.

Для удобства будни обычно делают низкоуглеводными, а загрузку переносят на выходные. Так диету проще совмещать с социальной жизнью, которая не всегда идет рука об руку с жесткими ограничениями в питании.

Питание в будни/низкоуглеводная фаза: в течение первых пяти дней потребление углеводов ограничивается 30 граммами в сутки. Распределять их можно как угодно в рамках вашего “пищевого окна”. Пропорции БЖУ в этот период будут следующие: жиры – 55-60% от общей калорийности; белок – 30-35%; углеводы – остаток (минимум).

Во время двухдневной загрузки (например, в выходные дни) приоритеты меняются: углеводы – 45-60% от общей калорийности; жиры – 30-40%; белок – 10-15%.

Помимо самой схемы питания, критически важно выбрать подходящий именно под ваши условия и предпочтения протокол интервального голодания. Самый распространенный вариант – 16:8 (или 8 через 16). Вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов, а все приемы пищи умещаете в оставшееся 8-часовое окно.

Приведенная выше схема помогает не только дисциплинировать питание, но и делает процесс максимально понятным и удобным для повседневного ритма жизни.

Пример схемы анаболического голодания

Подготовка (день 0): последний раз поешьте в 20:00 накануне старта, с этого момента начинается ваш первый период голодания.

Будни (дни 1-5): низкоуглеводная фаза.

• Окно питания: первый прием пищи – в 12:00, последний – строго до 20:00, чтобы выдержать 16-часовую паузу.
• Рацион: основной акцент делаем на жиры и белки.
• БЖУ: жиры должны составлять около 55-60% от общей калорийности, белки – 30-35%, а на углеводы отводится не более 30 граммов в день.

В выходные (дни 6-7): углеводная загрузка.

• Окно питания: режим остается прежним – едим с 12:00 до 20:00.
• Рацион: теперь приоритеты меняются в пользу углеводов.
• БЖУ: углеводы – 45-60%, жиры – 30-40%, белки – 10-15%.

Что дальше? Просто повторяйте этот недельный цикл, пока планируете придерживаться анаболического голодания. Предложенный ритм позволяет эффективно сжигать жир в будни и “подпитывать” мышцы и остальной организм на протяжении выходных.

Что можно есть на анаболическом голодании?

Список ограничений здесь на удивление короткий, особенно если сравнивать с классическими низкоуглеводными диетами.

В будние дни акцент делается на белки и жиры. В первые пять дней, когда мы сводим углеводы к минимуму, основу меню составляют сытные продукты. Можно смело употреблять практически любые виды мяса и рыбы.

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птицы (курица, индейка или утка).
• Рыба и морепродукты.

Отличным источником макронутриентов будет сыр, но важно выбирать именно жирные сорта. А вот с рикоттой и творогом стоит быть осторожнее. В них часто содержатся скрытые сахара, то есть больше углеводов, чем кажется на первый взгляд (всегда внимательно изучайте состав на этикетке). Яйца – еще один универсальный и доступный вариант для этой фазы.

Если среди недели нестерпимо потянет на сладкое, можно приобрести или сделать самостоятельно сладкий напиток на основе сахарозаменителя. Это поможет избежать срыва, усмирив тягу к десертам.

В выходные дни начинается углеводная загрузка. В эти два дня практически исчезают строгие запреты. Формально в меню может вписаться даже пицца или бокал пива. Однако, если ваша цель – не просто цифры на весах, но и хорошее самочувствие, лучше отдавать предпочтение качественным цельным продуктам и домашней готовке.

В итоге, у Вас на руках четкий план действий, но с простором для маневров. Именно эта гибкость позволяет придерживаться режима долгое время без психологического давления, а значит, без срывов диеты и потери результатов.

Основные преимущества анаболического голодания

Главная причина популярности этой системы – возможность одновременно сжигать жир и строить мышечную массу. Сочетание принципов анаболической диеты и интервального голодания заставляет организм активнее использовать жировые запасы в качестве топлива, замедляя при этом процессы жироотложения.

Минусы и нюансы

Для большинства людей анаболическое голодание полностью безопасно, но важно учитывать некоторые нюансы, в особенности на этапе адаптации.

В общем и целом, это рабочая и гибкая схема, однако она требует постоянного внимания к качеству продуктов и готовности мириться с дискомфортом на протяжении короткого срока адаптации.

В заключение: подводим итоги

Бодибилдеры и пауэрлифтеры давно отмечают, что анаболическая диета может принести впечатляющие результаты. Интервальное голодание, в свою очередь, зарекомендовало себя как безопасный и эффективный способ контроля веса.

Однако важно помнить: из-за потенциального дефицита ряда питательных веществ придерживаться анаболического голодания на протяжении долгого времени – не самая удачная идея с точки зрения здоровья и самочувствия.

Перед тем как переходить на любую новую систему питания, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет убедиться, что выбранный подход не навредит Вам, усугубляя уже имеющиеся состояния организма или заболевания.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/anabolic-fasting-build-muscle

Народная мудрость гласит, что путь к успеху в тренажерном зале долгий и тернистый. А спортивный опыт подсказывает, что для развития силовых показателей, нужно тренироваться строго с весом, близким к максимальному, тогда как для набора мышечной массы основным приоритетом на тренировках должна выступать гипертрофия (интенсивность).

Хотя это близко к истине, особенно на начальных этапах совершенствования собственных мышц и силы, реальность, к счастью, не такая предсказуемая. Пауэрлифтеры могли бы поучиться у своих коллег в плавках для позирования, а бодибилдерам не следует отказываться от уклона в сторону по-настоящему тяжелых тренировок.

Если Вы хотите наслаждаться лучшим из обоих миров, то Вам понадобится подробное руководство. Сегодня мы расскажем, как можно сочетать пауэрлифтинг и бодибилдинг, чтобы преуспеть сразу в обоих направлениях железного спорта.

Содержание:

1. Совмещая бодибилдинг и пауэрлифтинг, что хорошо, а что плохо?
2. Совмещенная тренировка с уклоном в бодибилдинг
3. Совмещенная тренировка с уклоном в пауэрлифтинг
4. Другие опции для совмещенной тренировки
5. Преимущества совмещенной тренировки
6. В заключение, подводим итоги

Совмещая бодибилдинг и пауэрлифтинг, что хорошо, а что плохо?

Как и в большинстве ситуаций, здесь есть несколько способов достижения успеха. Если Вы хотите адаптировать свои тренировки по бодибилдингу, чтобы добавить работу с максимальным весом, или же Вы хотите поработать над своей мускулатурой, но при этом сохранить приоритет на увеличении силы, то первым шагом должно быть изучение и понимание принципов, лежащих в основе каждого направления.

Как только Вы освоите базовые принципы или “что можно делать”, а “что нельзя делать”, то сможете двигаться вперед таким образом, который будет соответствовать конкретно вашим целям и потребностям.

Правильно: расставлять приоритеты

Комбинирование двух видов спорта не обязательно означает удвоение вашей нагрузки или равномерное распределение нагрузки.

Вместо этого Вам следует четко определить, какой из них будет вашим “главным”. Сразу решите, хотите ли Вы дополнить свою тренировку по пауэрлифтингу бодибилдингом или наоборот, и в дальнейшем уже отталкивайтесь от принятого решения.

Неправильно: терять фокус

Как только Вы выбрали, какой из двух видов спорта будет вашим основным направлением в тренажерном зале, следующим шагом нужно составить соответствующую поставленным целям программу тренировок. Если Вы попытаетесь охватить все аспекты обоих дисциплин или провести две полные программы параллельно, то, скорее всего, не справитесь как физически, так и морально.

Эффективное совмещение двух близких, но все-таки разных стилей тренировок заключается в равномерном управлении объемом, интенсивностью и ожиданиями.

Правильно: пробовать разное оборудование

Новая программа тренировок – это лучшее время, чтобы поэкспериментировать с оборудованием. У поклонников силовых видов спорта (тяжелоатлеты и пауэрлифтеры), которые хотят добавить работу на гипертрофию в свои тренировки, появляется отличная возможность использовать гантели, гири или блоки в качестве дополнительной нагрузки.

С другой стороны, если прежде Вы занимались преимущественно бодибилдингом, то тренировка как у пауэрлифтера поможет Вам привыкнуть к нюансам упражнений с тяжелой штангой, а также с нестандартными штангой/грифом, которые есть почти в каждом тренажерном зале, но используются единицами посетителей.

Неправильно: отказываться от базы в пользу новаторства

Как бы Вы не распланировали комбинированную тренировку, не забывайте включить работу со штангой в свою еженедельную рутину в тренажерном зале.

Упражнения со штангой будут служить своеобразным мостом между тренингом пауэрлифтера и бодибилдера. Это неотъемлемый атрибут силовых видов спорта. А в бодибилдинге упражнения со штангой выступают основой как классических, так и современных программ для наращивания мышечной массы.

Правильно: продолжать соревноваться и совершенствоваться

Вы должны продолжать совершенствоваться в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, даже после того как добавите в тренинг элементы бодибилдинга. Регулярный прогресс и сопоставление результатов, через которые Вы проходите в процессе тренировок, помогают сохранить мотивацию, а, следовательно, добиваться успеха. Также этому способствуют дружественные соревнования, без зацикливания на конкретных результатах.

С другой стороны, бодибилдер может просто попробовать парные тренировки. Хотя найти партнера с похожими целями может быть непросто, если Вы начинаете тренироваться больше как пауэрлифтер, нежели бодибилдер. Тем не менее, нет необходимости устраивать соревнование из каждого похода в тренажерный зал. Банальной физической и психологической поддержки от партнера по тренировке должно хватить, чтобы у Вас не появилось желание бросить затею на полпути.

Неправильно: иметь нереалистичные ожидания

Независимо от того, на какой уровень Вы хотите выйти – решите участвовать в соревнованиях или просто будете заниматься в свое удовольствие, важно держать свои ожидания под контролем, совмещая различные виды тренировок в одной программе. Большинство атлетов сможет добиться максимальных результатов, только если будет сосредотачиваться на одном-единственном направлении.

Другими словами, не стоит рассчитывать на личные рекорды в жиме и становой тяге, когда треть ваших тренировок посвящена изолированным упражнениям для роста отстающих мышц.

Правильно: фокусироваться на питании

Разнообразие в тренинге не оправдание, для того чтобы быть небрежными в вопросах питания. Спортсмены в пауэрлифтинге должны следить за своим рационом, чтобы вписаться в определенную весовую категорию. И, конечно, бодибилдеры должны контролировать поступление калорий, чтобы сбросить вес перед соревнованиями или нарастить мышечную массу в межсезонье.

Поэтому важно следить за ежедневным калоражем и составом рациона, даже если Вы не работаете над попаданием в конкретный весовой класс или задачами по композиции тела.

Неправильно: равняться на идеальный сценарий

Не вставайте на собственном пути, когда совмещаете пауэрлифтинг и бодибилдинг. Не исключаем, что у Вас получится добиться быстрого прогресса, осваивая новую для себя программу, однако в начале пути почти всегда будут возникать трудности.

Пока Вам нравятся ваши тренировки, результаты будут улучшаться.

Правильно: периодизировать тренировки

Несмотря на то, что пауэрлифтеры и бодибилдеры имеют разные подходы к структурированию своих тренировок, и первые, и вторые в определенной степени полагаются на периодизацию. Таким образом, совмещенный тренинг в любом случае требует периодизации тренировочного процесса (для обеспечения его логики и продуктивности).

Случайное добавление упражнений из бодибилдинга в рутину пауэрлифтера (и наоборот) лишь подтолкнет Вас к тренировочному плато и вызовет нежелательный уровень усталости в повседневной жизни.

Неправильно: пытаться выйти на пиковую форму

Это должно быть очевидно, но не стоит пытаться достичь пика формы и устанавливать персональные рекорды, совмещая занятия по пауэрлифтингу с бодибилдингом.

Пауэрлифтер, который сильно полагается на экипировку во время упражнений, будет быстрее накапливать усталость вследствие многоповторных упражнений из бодибилдинга, чтобы правильно подготовиться к тяжелым одиночным подходам. С другой стороны, избыточная работа с тяжелой штангой может переутомить бодибилдера, для того чтобы эффективно сосредотачиваться на последующих упражнениях для роста мышц.

Совмещенная тренировка с уклоном в бодибилдинг

Одновременно строить тело и наращивать силу – значит грамотно управлять собственным утомлением. В целом ваши тренировки будут отчасти напоминать пауэрлифтинг-сессии, но с фокусом или акцентом на бодибилдинг-упражнений. При этом каждое занятие должно быть более узконаправленным, чем абстрактные сейчас “тяга”, а потом “низ тела”.

Например, тренировка спины может строиться следующим образом:

1. Тяга с плинтов / в силовой раме: 8 x 3 повторения;
2. Тяга Крока: 3 x 6 повторений;
3. Тяга верхнего блока (широким хватом): 3 x 8, 12, 15 повторений;
4. Пуловер с гантелью: 3 x 12-15 повторений;
5. Тяга к лицу: 2 x 15-20 повторений.

Эта тренировка буквально выжжет ваши широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника, а заодно, что немаловажно, поможет усилить дожим в становой тяге и общую тяговую силу.

Ключевой момент вот в чем – совмещенный или нет, тренинг в бодибилдерском стиле должен быть нацеленным на гипертрофию, то есть на построение объема и форм тела. Это значит, что жим лежа, приседания и становую тягу (или их вариации) стоит выполнять в те дни, когда Вы упражняете соответствующие мышечные группы. Ведь если начать тренировку, скажем, с тяжелых приседаний, после Вам будет куда сложнее качественно проработать грудь для прибавки массы.

Совмещенная тренировка с уклоном в пауэрлифтинг

Добавить работу на гипертрофию в тренинг пауэрлифтера на самом деле проще, чем кажется. Достаточно немного сократить объем “соревновательных” упражнений, при этом по-прежнему оставляя их первыми как по приоритету, так и по очередности выполнения.

В частности, тяжелая силовая тренировка на низ тела, которая также предполагает наращивание мышечной массы, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на спине: 5 x 3 повторения;
2. Скоростная становая тяга с дефицитом: 6 x 2 повторения;
3. Ягодичный мостик со штангой: 3 x 8 повторений;
4. Выпады в ходьбе: 2 x 10 шагов на каждую ногу;
5. Разгибания ног в тренажере: 2 x 15 повторений.

Как Вы можете заметить, самые важные и технически сложные упражнения специально вынесены в начало тренировочной сессии, обеспечивая тяжелую и “чистую” работу. А уже после этого можно расширить арсенал – добавить тренажеры и вспомогательные движения, которые лучше всего подходят для роста мышц.

Если Вы тренируетесь по шаблонной программе тренировок для пауэрлифтинга, то без проблем сможете перенести схемы подходов и повторений для соревновательных движений в “гибридный” формат. И не стесняйтесь вносить корректировки в новоиспеченную совмещенную тренировку, если произведенные изменения сказываются на общем качестве занятий и уровне утомления.

Другие опции для совмещенной тренировки

Чтобы эффективно комбинировать работу на гипертрофию и для развития силовых показателей, стоит смотреть шире, чем рамки одной тренировки, и планировать нагрузки в долгосрочной перспективе, хотя бы на уровне тренировочной недели или цикла. Один из рабочих методов – выделить один день исключительно под силовую, “лифтерскую” нагрузку, а следующий полностью посвятить упражнениям для набора мышечной массы.

Для наглядности приведем пример такой двухдневной схемы для тренировки ног.

Первый день – акцент на силовые показатели:

1. Приседания со штангой на спине – 5 x 5 повторений;
2. Тяга сумо – 3 x 3 повторения;
3. Упражнение “гуд морнинг” – 2 x 10 повторений;
4. Планка с отягощением – 2 x 30 секунд.

Второй день – акцент на гипертрофию:

1. Фронтальные приседания – 6 x 3 повторения;
2. Румынская тяга – 3 x 6, 8, 12 повторений;
3. Болгарские сплит-приседания – 3 x 8-10 повторений;
4. Разгибания ног – 2 x 15 повторений;
5. Сгибания ног – 2 x 15 повторений;
6. Подъемы на икры – 3 x 15 повторений.

При такой схеме Вы по-прежнему тренируете ноги (или другую, выбранную часть тела) два раза в неделю. Более того, Вы дважды выполняете тяжелые приседания, что помогает развивать и поддерживать технику на высоком уровне. Главное отличие заключается в том, что каждая тренировка имеет четкий, ясный фокус – и по ощущениям они будут существенно отличаться друг от друга, что помогает разбавить рутину и бороться с моральным и физическим утомлением.

Первая сессия – тяжелая силовая работа в духе классического пауэрлифтинга. Вторая начинается с вариации соревновательного приседа, а затем основательно нагружает низ тела разнообразными сопутствующими/синергирующими упражнениями.

Преимущества совмещенной тренировки

Возможно, Вы не достигнете такой силы, как у профессионального пауэрлифтера, который целиком посвящает себя персональным рекордам в соревновательных упражнениях. И точно так же полноценный фокус на гипертрофии был и остается лучшим способом наращивания мышечной массы.

Тем не менее, существует несколько уникальных преимуществ и, как следствие, причин, для того чтобы совмещать столь разные направления железного спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Большие мышцы – сильные мышцы

Давно доказана взаимосвязь между поперечным сечением мышц и потенциалом в силе. Если убрать такие факторы влияния, как техническая эффективность, опыт в упражнениях или усталость, то большая мышца должна быть более сильной мышцей.

Мышечная масса снижает риск травм

В тренажерном зале не может быть абсолютного способа устранить риск травм. Но, к счастью, силовые тренировки не являются самыми травмоопасными, особенно по сравнению со взрывными упражнениями кроссфитеров и стронгменов или контактными (боевыми) видами спорта.

В любом случае, добавление мышечной массы к телосложению позволяет снизить риск получения мелких травм или серьезных повреждений во время упражнений.

Сила необходима для роста

Пауэрлифтинг нацелен на то, чтобы научить нас преодолевать свои пределы. В конце концов, у Вас не получится легко и быстро установить новый персональный рекорд в одноповторному максимуме приседаний со штангой или становой тяги. Таким образом, специфические требования пауэрлифтинга могут сделать Вас более успешными в бодибилдинге.

Однако связь между вашими результатами как силового атлета и вашим успехом в наращивании мышц является лимитированной, к тому же зависит от прикладываемых усилий.

Больше разнообразия и меньше скуки

Строгое программирование тренировок – отличный способ достичь конкретных целей. С другой стороны, строгая периодизация – будь то стремление увеличить вес, интенсивность или объем – по своей природе утомляет монотонностью.

Если повторяющиеся тренировки вызывают у Вас чувство скуки или усталости, то разнообразие методов должно помочь двигаться вперед. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться разнообразием в спортзале.

В заключение, подводим итоги

Чтобы добиться результатов на самом высоком уровне в любом виде спорта, неизбежно приходится узко специализироваться. Однако, если не гнаться за абсолютным максимумом, вполне возможно – и в ряде случаев даже практично и полезно – объединить бодибилдинг и пауэрлифтинг в одной продуманной системе тренировок.

Физиологический эффект комбинированных тренировок пойдет на пользу независимо от того, что Вам ближе – пауэрлифтинг или бодибилдинг. Большие натуральные мышцы – это сильные мышцы, а работа над опорно-двигательным аппаратом, характерная для бодибилдинга, сделает любого атлета крепче, устойчивее и выносливее.

Сила, размеры и много чего еще

Если Вы следите за про-бодибилдингом, то наверняка заметили недавний тренд: многие топ-атлеты больше не боятся работать с действительно большим весом. Более того, немало профессионалов утверждает, что тренировки на максимуме усилий заметно ускорили их рост и качество мышц.

С другой стороны, современные пауэрлифтеры тоже не стесняются выглядеть атлетично. Многие из сильнейших людей в мире обладают по-настоящему внушительной мускулатурой – и это вполне закономерно. Значит ли это, что все они тренируются “вперемешку”? Не обязательно. Но боятся ли успешные пауэрлифтеры и бодибилдеры заимствовать идеи и учиться друг у друга? Точно нет. И Вам стоит взять с них пример – силовой потенциал и общая форма могут развиваться параллельно, просто следует держать ожидания под контролем.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• barbend.com/how-to-combine-powerlifting-and-bodybuilding
• bodybuilding.com/content/understanding-primal-movements.html

Содержание:

1. Начало заката женского бодибилдинга
2. Лицом к лицу с реальной причиной
3. Может ли женственность спасти ситуацию?
4. “Испорченные” лица, тающая аудитория
5. Почему профессиональные бодибилдерши выглядят именно так?
6. Фетишисты на защите современных бодибилдерш

Если Вам кажется, что мы преувеличиваем, то, поверьте, это мы еще мягко выразились. Сейчас все больше женщин практикует или, по крайней мере, экспериментирует с силовыми тренировками, в то время как профессиональный женский бодибилдинг стремительно умирает. Учитывайте следующие факты, если Вы хотите с нами поспорить:

Конечно, значительную роль в этом сыграла спортивная фармакология, которой злоупотребляют спортсменки, но и без “химии” есть множество других причин для столь плачевной ситуации.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Джон Романо (John Romano), – специалист, который десятилетиями остается в самой гуще индустрии и считается одним из признанных экспертов в области улучшения физической и функциональной подготовки среди любителей и профессионалов бодибилдинга. Романо является автором множества книг о бодибилдинге и фитнесе, в качестве эксперта появлялся в эфире HBO, ESPN и ABC, а также на десятках радио-шоу. Плюс, его можно увидеть в высоко оцененном документальном фильме “Bigger, Stronger, Faster”. Сегодня Джон живет в Гвадалахаре (Мексика), где владеет и управляет собственным тренажерным залом сети “Gold’s Gym”.

Начало заката женского бодибилдинга

Когда-то давно, если мужчина хотел достичь впечатляющего телосложения и похвастаться им на соревнованиях, то у него был всего один вариант – начать заниматься бодибилдингом. Тот же самый выбор стоял и перед женщинами.

Сегодня все иначе: девушки могут соревноваться в категориях бикини, фигура, фитнес, физик и бодибилдинг. Каждая из них отличается позированием, требованиями и, главное, уровнем мышечной массы.

А в 2015-ом году профессиональную сцену хватил удар, от которого она не оправилась по сей день: титул “Мисс Олимпия” для про-бодибилдерш больше не присуждается, конкурс просто-напросто отменили.

Если отмотать время назад, к 2005-му году, то можно вспомнить, как IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса) ввела печально известное ограничение – так называемое “правило 20 процентов”: в официальном меморандуме спортсменок попросили уменьшить степень мускулистости примерно на 20%.

Конечно, девушкам не заявили напрямую: “Прекращайте злоупотреблять сильнодействующими веществами!”. Но посыл был очевиден. За последние годы мнение публики изменилось с уважения на отвращение. Даже давние фанаты начали говорить, что участницы соревнований выглядят слишком брутально.

И вот главный вопрос: дело действительно только в избыточной мускулатуре – выражаясь прямо, в мужской фигуре и чертах лица бодибилдерш? Или, может быть, это только верхушка айсберга, который привел к потоплению про-бодибилдинга среди женщин и его нахождению на самом дне в наши дни?

Лицом к лицу с реальной причиной

В последнее время за кулисами профессиональной сцены и на тематических форумах не утихают разговоры о том, как меняется внешность женщин-спортсменок, когда они выходят для позирования в соревновательной форме.

Впалые щеки, потухшие глаза, проступающие вены на лбу, резкие линии челюсти, будто увеличившийся нос и общая брутальность черт лица, что особенно заметно на фоне блестящей от масла кожи цвета темного апельсина. Даже голоса у них нередко становятся низкими, хрипловатыми – в унисон накаченной мускулатуре.

Поклонников, а главное, обычного зрителя такая картина не устраивала. Участниц соревнований ругали в жесткой форме, зачастую откровенно оскорбляли. С другой стороны, находились те, кто также жестко реагировал на подобные высказывая, вставая на защиту спортсменок (хотя, дураку понятно, что они находятся в меньшинстве). Но, как говорится, правда тяжелее любой штанги.

Да, мы бы тоже могли промолчать, закрыв глаза на очевидный факт, что началом конца послужила именно “мужефикация” женщин, которые в попытках добиться превосходства над конкурентками стали злоупотреблять гормональными препаратами. Но кому пойдет на пользу наше молчание?

В ответ часто можно услышать оправдание: “Но ведь это не конкурс красоты!”. Однако Вы заблуждаетесь, если так считаете. Бодибилдинг всегда был о красоте – красоте формы, симметрии и пропорций. И женского бодибилдинга это касается не в последнюю очередь. А когда спорт уходит от красоты, тогда появляются нарушенные линии, грубая эстетика и вываливающиеся животы. Простите, но мы не смогли удержаться, чтобы не кинуть камень в огород открытого бодибилдинга (который в наши дни находится далеко не на пике своей популярности практически по тем же причинам).

Подводя черту, женский бодибилдинг избили палкой “уродства”. И теперь, похоже, он окончательно и бесповоротно уходит со сцены.

Может ли женственность спасти ситуацию?

Когда в течение шести лет подряд, с 1984-го по 1989-ый год, Коринна Эверсон удерживала титул “Мисс Олимпия”, соревнования проходили в Мэдисон-сквер-гардене перед аншлагом. Яблоку негде было упасть в зрительном зале, а публика аплодировала и восхищалась участницами. Сейчас же, спустя почти 40 лет, конкурс превратился в придаток к основной выставке “Олимпия Экспо”. Уже нет былого ощущения грандиозного события, наравне с открытым бодибилдингом. Посмотреть соревнования Вы решаете, только когда буквально больше нечем заняться.

И поверьте, мы не шовинисты и не женоненавистники. Нам бы очень хотелось, чтобы все было как раньше: на спортсменок равнялись, им завидовали и платили огромные гонорары. Но в то же время не мы виноваты, что женский бодибилдинг умирает – это просто констатация факта с нашей стороны. А вот почему это случилось – вопрос куда более скользкий и неудобный.

В сети хватает “экспертов”, готовых с пеной у рта рассказывать, как профессиональные бодибилдерши разрушили собственную женственность, а заодно и свой вид спорта. И хотя в этих словах есть доля правды, как мы уже отмечали выше, это далеко не единственная и не последняя причина.

Женственность – субъективная характеристика, и каждая женщина определяет ее сама, даже если в зеркале на нее смотрит “мужское лицо” с утренней щетиной (спасибо стероидным гормонам, которые в косметичке про-бодибилдерш встречаются также часто, как туш или румяны). Какими бы грубыми и мускулистыми не были участницы соревнований, они все равно несут в себе толику женственности. Пока у них есть Х-хромосомы и все, что к ним прилагается, в них еще остается что-то, что делает их женственными, даже если при выходе на сцену они больше похожи на работников сталелитейного завода после двойной смены.

Конечно, существует общепринятое представление о женственности – о том, что мы считаем привлекательным, заслуживающим восхищения и вожделения. И именно эти качества привлекали зрителей, тех самых, кто когда-то поддерживал женский бодибилдинг. Спорить со сказанным можно бесконечно, пытаясь защищать современных спортсменок, но факт остается фактом: в конце 80-ых конкурс “Мисс Олимпия” собирал полные залы, а сегодня этот титул вызывает насмешки и сопровождается оскорблениями. Историю не перепишешь, а если очень хочется, то Вы всегда можете ознакомиться с фото или видеоотчетами с соревнований тех лет, чтобы затем встать на нашу сторону.

А вот еще один парадокс, который заставляет задуматься: если бы не “испорченное” лицо, даже самая накаченная бодибилдерша могла бы быть привлекательной – может не для широкой публики, но, по крайней мере, для современных и прошлых поклонников спорта.

“Испорченные” лица, тающая аудитория

Безудержная погоня за все большей мускулистостью породила образ бодибилдерши – лицом и телом – который перестал вызывать интерес у большинства зрителей и, как следствие, у спонсоров, чтобы удержать этот вид спорта на плаву.

Именно падение интереса публики привело к тому, что с каждым годом отменяется все больше женских турниров IFBB, начиная со злополучной ликвидации “Мисс Олимпия” с 2015-го по 2019-ый года. Можно сказать, что мужеподобность спортсменок обратно пропорциональна количеству соревнований в календаре.

Если бы первая десятка участниц Олимпии выглядела лицом так же, как девушки из категории “бикини”, то, вероятно, конкурс до сих пор процветал бы. Может не настолько, как 80-90-ые годы, но как минимум ситуация не была бы такой плачевной, как в последние 10-15 лет. С другой стороны, если бы конкурсантки “бикини” выглядели лицами, как профессиональные бодибилдерши, то эта категория уже давно перестала бы существовать.

Мы не утверждаем, что все про-бодибилдерши уродливы. Слово “уродство” слишком грубое. Да и обобщать в данном случае будет неправильно, поскольку красота и женственность являются субъективными характеристиками. Мы говорим о другом: условная бодибилдерша из эпохи Коринны Эверсон, которая тогда претендовала на призовые места, сегодня в лучшем случае могла бы побороться за подиум в категории “фигура”.

С течением времени IFBB вводила новые категории – бикини, фитнес, фигура, физик и велнес – все дальше отдаляя про-бодибилдерш от женственности и привлекательности. И надо признать, что они добились “успеха”. Вряд ли это делалось намеренно, но сейчас “Мисс Олимпия” это в первую очередь соревнование максимальной массы. А когда красота уже не является целью, и рамки возможного постоянно отодвигаются, лица конкурсанток попросту не могли не испортиться. Сомнительная цена за медаль, которая у широкой публики в последние годы вызывает лишь насмешки.

Почему профессиональные бодибилдерши выглядят именно так?

Длительное злоупотребление гормональными препаратами для женщин чревато как минимум визуальной маскулинизацией: уши, нос, линия бровей и форма челюсти начинают изменяться, становясь грубее, словно у мужчины. Но это лишь часть истории, почему некогда привлекательные женщины превращаются в то, что поклонники эстетики называют “мужиками в юбках”. На самом деле виновата не только “химия”.

Каждый из факторов сам по себе может показаться безобидным, но вместе, особенно у соревнующейся бодибилдерши, они складываются в результат, от которого зрители не могут отвести взгляд – конечно же, в плохом смысле.

Во-первых, у женщин кожа тоньше и содержит меньше коллагена, чем у мужчин. Из-за чего они стареют заметнее. Чем старше спортсменка, тем выше риск появления “мужских” черт. Стремительное старение кожи становится первопричиной, к которой с годами прибавляются остальные факторы, усиливая внешнюю маскулинизацию.

Во-вторых, у женщин больше подкожного жира, особенно на бедрах и ягодицах. Чтобы добиться нужной “сухости”, приходится соблюдать невероятно строгую диету. Все это не может не отразиться на лице спортсменки.

Рацион питания, которого будет достаточно, чтобы прорисовать мышцы задней поверхности бедра, неизбежно скажется на женственности. На пике соревновательной подготовки бодибилдерша может выглядеть не чем не лучше узников концлагерей со старых фотографий. К тому же постоянные циклы экстремальных диет и нормального питания оставляют на лице глубокие морщины, которые уже не заполнит ни один филлер.

Еще один фактор – это избыточный рост волос на лице и теле. И почти всегда щетина у бодибилдерши является следствием злоупотребления спортивной фармакологией. Кто-то волосы сбривает, кто-то делает лазер, но факт остается фактом – нежелательных волос будет много, и они будут расти быстро. И, как добивание, чем больше женщина вводит мужских гормонов, тем активнее в организме образуется дигидротестостерон, который провоцирует андрогенную алопецию (облысение по мужскому типу).

Если снять парик, не бриться некоторое время и не использовать филер там, где раньше была гладкая кожа, то от прежнего женственного лица практически ничего не останется. А ведь бывает и хуже…

Себум – это кожное сало, благодаря которому кожа остается мягкой и эластичной. Мужчины вырабатывают его в большем количестве. У женщин же продукция себума может дополнительно падать в период менопаузы, из-за чего кожа становится сухой, грубой. Мы это к тому, что введение стероидных гормонов вызывает похожие изменения: уровень кожного сала снижается, и кожа теряет женственность, напоминая менопаузу, только искусственно вызванную.

Фетишисты на защите современных бодибилдерш

Если Вы не впервые в интернете, то Вас вряд ли удивит тот факт, что существует особая субкультура, которую такие крайние проявления женской маскулинизации не отталкивают, а, наоборот, притягивают. Этих людей принято называть “шмо”, – в основном мужчины, но изредка и женщины, испытывающие сексуальное влечение к гипертрофированным телам и лицам профессиональных бодибилдерш.

У обычного человека “шмо” вызывают откровенное призрение – за их извращенную тягу к позированию мужеподобных женщин и прочим специфическим развлечениям. Но, оставаясь, наверное, последней по-настоящему преданной группой фанатов женского бодибилдинга, нам их почему-то не хочется порицать.

В последние 10 лет эти фанатики пришли на спасение про-бодибилдингу среди женщин. Они доказали свою преданность делу не словами, а кошельком. Так в 2015 году появился новый турнир для элитных спортсменок – “Rising Phoenix”. Его организовал Тим Гарднер, а финансировали как раз те самые “шмо”. Призовой фонд впечатлял даже в сравнении с крупнейшими соревнованиями IFBB: 50 тысяч долларов наличными плюс новенький автомобиль стоимостью еще около 55 тысяч.

Это даже больше, чем получали победительницы “Мисс Олимпия” после 1997-го года или получают сейчас. Современными спортсменками значительная часть гонорара, конечно, будет потрачена на стероидные курсы. Но, в любом случае, мужеподобные лица наконец начали себя окупать. И это не так плохо, как могло показаться на первый взгляд.

Каждый человек имеет право следовать своим целям – какими бы странными они не казались со стороны для простого обывателя. И здорово, когда находится сцена, где можно показать результаты потраченных сил и времени, получая за это признание и вознаграждение. Пусть большинство ругает и оскорбляет, куда важнее, сколько будет тех, кто поддержит. Пока такие проекты от фанатов существуют, женский бодибилдинг сможет выжить.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/the-death-of-womens-bodybuilding/286021
• en.wikipedia.org/wiki/Ms._Olympia

1. Преимущества здоровой микрофлоры кишечника для роста мышц
2. Подробно о зависимости роста мышц от микрофлоры кишечника
3. Как дисбактериоз кишечника влияет на рост мышц?
4. Рабочие стратегии для оздоровления микрофлоры кишечника
5. Привычки, которые помогут укрепить здоровье кишечника

Когда речь заходит о трансформации тела, будь то похудение или набор мышечной массы, большинство людей сразу думает о тренировках, правильном питании и отдыхе. Однако если Вы спросите любого специалиста, хорошо знакомого с бодибилдингом и фитнесом, и который следит за тенденциями в диетологии, то он Вам скажет, что Вы упускаете еще один крайне важный элемент – здоровье кишечника.

Силовой тренинг (в большей степени) и кардиотренировки (в меньшей степени) повреждают мышечные волокна, сбалансированное питание дает телу человека необходимые материалы для восстановления и роста мышц, но если работа микробиома кишечника нарушена, то Вы не увидите прогресса в полной мере.

Микрофлора или микробиом кишечника – это целый микроскопический мир бактерий, архей, грибков, паразитов и вирусов, живущих в нашем пищеварительном тракте. От его состояния напрямую зависят такие жизненно важные процессы, как пищеварение, функции иммунной и нервной систем, а также он опосредованно влияет на здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. При всем при этом, что удивительно, микрофлора кишечника уникальна у каждого человека.

Поэтому нет ничего странного в том, что процессы в нашем кишечники оказывают значительное влияние на гипертрофию мышц.

Далее в этом материале мы перечислим факты, которые каждый атлет должен знать о микробиоме своего кишечника, к тому же дадим рекомендации, как его можно оптимизировать, чтобы получать максимальные результаты вследствие силовых тренировок и правильного питания.

Преимущества здоровой микрофлоры кишечника для роста мышц

Ниже по пунктам (в произвольном порядке, а не по значимости) предлагаем рассмотреть, как именно микрофлора кишечника влияет на набор мышечной массы.

1. Улучшение усвоения и использования питательных веществ

Без нормально функционирующей микрофлоры пищеварение в вашем теле погрузилось бы в настоящий хаос. Бактерии кишечника не только помогают расщеплять сложные углеводы и пищевые волокна (клетчатку), которые организм не способен переварить самостоятельно, но и участвуют в метаболизме множества жизненно важных веществ, поддерживающих хорошее самочувствие и крепкое здоровье.

Если Вы забыли или не в курсе, пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника и, как следствие, выражено улучшают пищеварение.

Некоторые виды полезных бактерий могут повышать эффективность усвоения клетчатки, что, по данным исследований, помогает предотвратить набор лишнего веса, сахарный диабет, кардиоваскулярные заболевания и даже некоторые виды рака.

2. Влияние на синтез белка

Здоровая и сбалансированная микрофлора кишечника помогает снизить темпы брожения белков, что, в свою очередь, уменьшает риск так называемого синдрома “дырявого кишечника”. Кроме того, она способствует более эффективной доставке аминокислот к мышечным клеткам, а это, как несложно догадаться, ускоряет процессы восстановления и способствует набору мышечной массы.

Согласно систематическому обзору современных исследований (ссылку на который Вы можете найти в источниках в конце статьи), повышенное содержание палочковидных бактерий типа “bacteroidetes” связано с увеличенной мышечной массой, в том числе у тренированных спортсменов. Тогда как у мужчин и женщин с лишним весом наблюдается обратная зависимость.

3. Снижение воспаления и окислительного стресса

Воспаление – неизбежная часть жизни каждого человека, кто занимается силовыми тренировками: это естественная реакция мышц на микроповреждения тканей. Однако хроническое воспаление может свести на нет все усилия, которые Вы предпринимаете в тренажерном зале и во время диеты.

Хорошо функционирующая микрофлора помогает организму выводить токсины и продукты метаболизма, снижая воспаление и окислительный стресс. Это, в свою очередь, создает благоприятные условия для синтеза белка и ускоряет восстановление мышц.

4. Оптимизация энергетического обмена

Когда пища в вашем теле переваривается эффективно, соответствующим образом улучшается продукция энергии. Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника способствует повышению физической работоспособности, общей выносливости и сохранению мышечной массы.

5. Укрепление иммунной системы

Кишечный микробиом формирует иммунитет с самого младенчества. Он состоит из множества видов бактерий, которые не только поддерживают защитные функции организма, но и противостоят вредным микроорганизмам, способным подорвать здоровье.

Однако на этом роль микробиома не заканчивается. От него также зависит усвоение лекарственных препаратов. Если баланс нарушен, организм может хуже реагировать на медикаменты, а процесс лечения – замедляться.

Стоит понимать, что полезные бактерии не просто так трудятся нам на пользу. Они выживают в постоянной борьбе с патогенными микробами за пространство и ресурсы в кишечнике – для них это вопрос существования.

6. Регуляция эндокринной системы

Возможно, для кого-то это сюрприз, но влияние микробиома кишечника распространяется и на гормональную систему. В частности, он помогает поддерживать оптимальный уровень половых гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин), гормона роста и инсулина – все это жизненно важные вещества, без которых невозможно представить здоровое и сильное тело.

Подробно о зависимости роста мышц от микрофлоры кишечника

Пора глубже разобраться, как связаны наши мышцы и кишечник. Как минимум мы хотим, чтобы у Вас сформировалось понимание, как забота о микрофлоре может помочь с наращиванием мышечной массы и силы. В частности, есть два ключевых механизма, которые способствуют этому напрямую.

1. Роль кишечных бактерий в выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЖК)

Короткоцепочечные жирные кислоты или КЖК – ценный источник энергии для организма человека. Они обеспечивают от 6 до 10 процентов суточной потребности в энергии. Эти кислоты образуются, когда полезные бактерии кишечника ферментируют пищевые волокна. При этом, что важно для нас с вами, от них непосредственно зависит восстановление и рост мышц.

Одной из таких кислот является бутират, стимулирующий синтез белка в мышцах и замедляющий темпы разрушения мышц. Он особенно важен во время “сушки”, когда спортсмен находится в дефиците калорий, но хочет сохранить мышечную массу.

2. Влияние микробиома кишечника на мужской половой гормон

Тестостерон – главный гормон мужчин, на котором держится не только наша половая система, но и настроение, мотивация, а также мускулатура и силовые показатели. Здоровая микрофлора кишечника поможет поддержать оптимальный уровень тестостерона, необходимый для стабильного увеличения (при профиците калорий) или сохранения мышечной массы (при условии дефицита питательных веществ).

В одном научном обзоре было показано, что кишечные бактерии играют важную роль в регуляции мышечной физиологии, а их отсутствие может привести к атрофии мышц. Ссылку на это исследование Вы также можете найти в конце статьи – в источниках.

…

Между прочим, в человеческом теле насчитывается около 40 триллионов клеток бактерий и всего 30 триллионов наших собственных. Получается, что наши тела больше состоят из бактерий, нежели из человеческих клеток. Дадим Вам время, чтобы Вы переварили эту мысль (извините за каламбур).

Как дисбактериоз кишечника влияет на рост мышц?

Если бы ваш кишечник был живым человеком, то его заклятым врагом был бы именно дисбактериоз. Это заболевание возникает, когда нарушается баланс между “полезными” и “вредными” микроорганизмами в микробиоме, из-за чего организм становится уязвимым к инфекциям как изнутри, так и снаружи. Понятное дело, что столь болезненное состояние мешает наращивать мышечную муссу.

Причины для развития дисбактериоза бывают самые разные: неправильное питание, хронический стресс, бесконтрольный прием антибиотиков и даже банальное недосыпание.

К типичным симптомам болезни принято относить: диарею или запоры, пищевые непереносимости, хронический неприятный запах изо рта, зуд в области половых органов или ануса, кожные высыпания, постоянную усталость, перепады настроения, тревожность и депрессию.

Казалось бы, где кишечник, а где мышцы, но это заболевание может поставить крест на ваших усилиях в тренажерном зале и во время диеты: нарушается усвоение питательных веществ, возникает хроническое воспаление и сбоит эндокринная система. Другими словами, это прямая противоположность тому, к чему стремится каждый, кто работает над своим телом.

Если фактов выше было недостаточно, то знайте, что, согласно данным исследований, дисбактериоз связан с такими мышечными дегенеративными состояниями, как саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) и кахексия (истощение при тяжелых заболеваниях).

Рабочие стратегии для оздоровления микрофлоры кишечника

Для того чтобы на максимум раскрыть потенциал собственного тела, нужно заботиться не только о тренировках и восстановлении, но и о благополучии микробиома кишечника. Ниже мы перечислим доступные, а главное, эффективные методы для поддержания микрофлоры в рабочем состоянии путем корректировки пищевых привычек и образа жизни.

Кишечник нередко называют вторым мозгом, и это не случайно: как мы уже отмечали, его состояние напрямую влияет на иммунитет, самочувствие и даже настроение. Если Вы хотите, чтобы микробиом способствовал, а не препятствовал развитию физической формы, то первым делом необходимо скорректировать свой рацион.

1. Разнообразие рациона и роль клетчатки

Питание по одному и тому же шаблону каждый день может сделать вашу микрофлору более скудной и менее эффективной. Постарайтесь включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и постные источники белка.

Отдельное внимание уделяйте клетчатке, ведь это основное “топливо” для полезных бактерий в вашем кишечнике. Клетчатка не переваривается, но именно благодаря ей микробиом способен развиваться и выполнять свои функции.

Старайтесь употреблять не менее 20-30 грамм клетчатки в день, распределяя ее равномерно между основными приемами пищи. Это поможет стабилизировать пищеварение, ускорить обмен веществ и создать оптимальные условия для наращивания мышц после физической нагрузки.

2. Пребиотики для питания полезных бактерий

Лук, чеснок, бананы, спаржа и топинамбур – самые известные из наиболее доступных пребиотиков, которые питают и помогают размножаться полезным бактериям. По возможности старайтесь включать хотя бы один из этих продуктов в каждый крупный прием пищи. Таким образом Вы будете регулярно “подкармливать” свою микрофлорою, создавая более благоприятную ситуацию для оздоровления тела и роста мышц.

Но тут важно отметить, что не все люди одинаково хорошо реагируют на пребиотики. Встречаются пищевые непереносимости, которые могут сопровождаться вздутием, спазмами, диареей или наоборот запором. В таком случае, вероятно, стоит попробовать диету с низким содержанием FODMAP. Она поможет восстановить пищеварение, выявить вредоносные продукты, а затем постепенно вернуть их в рацион без нежелательных эффектов.

3. Пробиотики для поддержания и развития полезной микрофлоры

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые укрепляют и поддерживают микрофлору кишечника. Если по той или иной причине Вы не получаете достаточно пробиотиков с пищей, можно рассмотреть вариант подключения пищевой пробиотической добавки. Найти их можно как в специализированном магазине спортивного питания, так и в обычной аптеке.

Чем полезно регулярное употребление пробиотиков? Одним из ключевых преимуществ для качков будет улучшение усвоения белка и ускорения синтеза мышечных волокон, что напрямую влияет на процессы восстановления после физической нагрузки и прирост мышечной массы.

Опять-таки нужно сделать замечание, что не все пробиотики одинаково хорошо подходят для разных людей. К тому же не существует универсального или рекомендуемого пробиотика. Это не волшебная таблетка, которая будет полезна вне зависимости от ситуации. Их эффективность зависит от множества факторов, включая возраст и пол человека, уровень физической активности, пищевые привычки и образ жизни. Если не уверены, перед внесением серьезных изменений в свой рацион питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным специалистом, дабы исключить потенциальные риски и повысить шансы на успех.

4. О роли ферментированных продуктов в здоровье кишечника

Большинство ферментированных продуктов содержат натуральные пробиотики, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника. Ферментированная пища издавна известна своей способностью укреплять здоровье желудочно-кишечного тракта, поэтому она надежно укрепилась во многих национальных кухнях.

Исследователи отмечают, что питание с высоким содержанием ферментированных продуктов, таких как кефир или йогурт, квашеная капуста или кимчи, гарантированно способствует росту количества полезных бактерий в кишечники.

Впрочем, ключ к успеху кроется не только в количестве, но и в разнообразии натуральных источников пробиотиков. Не зацикливайтесь на одних и тех же блюдах – экспериментируйте с новыми продуктами и вносите разнообразие в свой рацион, чтобы получать максимальную пользу.

Привычки, которые помогут укрепить здоровье кишечника

Помимо сбалансированного питания, на функции кишечника сильно влияют некоторые повседневные привычки. Внеся следующие простые, но эффективные изменения в свой образ жизни, Вы поспособствуете правильной работе микробиома кишечника:

В заключение

Суммарно микроорганизмы, которые обитают в теле человека, весят до 1-2 килограмм, – это примерно столько же, сколько весит наш мозг. Можно сказать, что они являются эдаким дополнительным органом, без которого невозможно представить нормально функционирующий организм. В частности, полезные бактерии, обитающие в нашем кишечнике, играют одну из ключевых ролей в поддержании крепкого здоровья, хорошего самочувствия и спортивной фигуры.

Внедряйте благоприятные для микрофлоры кишечника пищевые стратегии, о которых мы говорили в этой статье. Если требуется, вносите положительные изменения в собственный образ жизни, будь то отказ от вредных привычек или восстановление режима сна. Помните, что путь к гармоничной работе микробиома лежит через эксперименты и требует терпения. Но результат того стоит – улучшится усвоение питательных веществ, ускорятся процессы восстановления и увеличится набор мышечной массы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/gut-muscle-connection
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38474787
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36698827
• link.springer.com/article/10.1007/s11914-022-00752-9
• researchgate.net/publication/306325596_Revised_Estimates_for_the_Number_of_Human_and_Bacteria_Cells_in_the_Body

1. Главное о реверсивной диете
2. Как работает обратная диета?
3. Преимущества обратной диеты

Реверсивную диету часто называют “диетой после диеты”. Она популярна в бодибилдинге и фитнесе уже много лет как способ постепенно увеличить поступление калорий после соревнований, дабы избежать резкого набора веса спустя месяцы строгого диетирования.

В последнее время реверсивная диета также стала популярной среди обычных качков как переходный этап между низкокалорийной диетой и привычным питанием. Основной смысл обратного диетирования заключается в том, чтобы позволить человеку употреблять больше пищи, но не допустить скопление лишнего веса по завершению длительного периода похудения.

В этой статье мы подробно рассмотрим обратное диетическое питание. А главное, расскажем, как оно работает, чтобы Вы понимали, какие у него есть преимущества или недостатки.

…

Важное примечание: этот материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как руководство к действию. Перед началом новой тренировочной программы или плана питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве инструкции по лечению, профилактике или диагностике заболеваний. Они не должны выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

Реверсивная диета: что это такое, и кому она нужна?

Реверсивная или просто обратная диета – это стратегия питания, используемая после периода жесткого диетирования или сушки. Ее смысл заключается в постепенном увеличении количества употребляемых калорий на протяжении нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить набор лишнего веса при возвращении к прежнему уровню калорийности рациона.

На фоне ограничения калорий метаболизм организма замедляется в качестве защитного механизма, что называется адаптивным термогенезом. Это снижает энергозатраты и замедляет потерю веса. Цель обратной диеты – восстановить темпы метаболизма и минимизировать риск накопления жира после отмены строгих диетических рамок.

Хотя обратная диета может показаться Вам простой по своей задумке и структуре, она подразумевает не только увеличение калорийности питания. Для достижения оптимальных результатов в восстановлении основного обмена веществ без избыточного скопления жира необходим стратегический и терпеливый подход.

Важно дать своему организму время для адаптации, постепенно и целенаправленно корректируя рацион и физическую активность, а не внезапно возвращаться к высококалорийным приемам пищи или полностью отказываться от кардиотренировок.

Как работает обратная диета?

Обратная диета не является универсальным подходом, потому что организм каждого человека по-своему уникален, не говоря уже о разных условиях до и после диетирования.

Приверженцы обратной диеты рекомендуют постепенное увеличение употребления калорий на 2-3% еженедельно, в основном за счет углеводов и жиров. Идея заключается в равномерном повышении калорийности каждую неделю до достижения желаемого уровня, будь то уровень до похудения или какая-то другая цель.

Правильная реверсивная диета будет учитывать такие факторы, как текущее поступление калорий, индивидуальный подход и целевое количество калорий. С первым и последним все понятно. Индивидуальный подход же подразумевает, каким именно способом Вы будете “передвигаться” от текущего к целевому уровню калорийности.

Преимущества обратной диеты

Важно понимать, что реверсивная диета – это не какая-то чудотворная методика. В бодибилдинге и фитнесе вообще не бывает одновременно простых и быстрых решений. Но она может сотворить чудо в том смысле, что у Вас получится плавно выйти из интенсивной диеты, и параллельно Вы сможете сохранить хорошее самочувствие и внешний вид.

1. Можно есть больше

Одно из главных преимуществ обратной диеты заключается в том, что она расширяет рацион, что, в свою очередь, позволяет наслаждаться большим количеством и разнообразием пищи. Постепенное возвращение к привычному поступлению калорий позволяет предотвратить набор лишнего веса, одновременно улучшая общее качество вашей жизни.

Медленный и контролируемый реверсивный подход направлен на достижение баланса между увеличением количества калорий и поддержанием здоровой композиции тела. В частности, как показывают исследования, тщательный контроль за поступающими калориями может помочь нормализовать уровни гормона лептина.

2. Улучшение настроения и здоровая психика

Продолжительные периоды умеренного или строгого ограничения калоража могут существенно сказаться на вашем психическом благополучии, сопровождаясь чувством усталости, вялости и раздражительности. Обратная диета предоставляет возможность безопасного выхода из дефицита калорий, облегчая психологическое напряжение. Особенно для тех атлетов и спортсменок, кто находился на жесткой сушке в преддверии показательного выступления или соревнований.

Равномерное увеличение калорийности рациона в рамках реверсивной диеты должно смягчить многие аспекты психологической нагрузки, связанные с продолжительным голоданием (плюс, помочь восстановить чувство нормальности).

Вы даже не представляете, какое число профессиональных спортсменов страдает от расстройств пищевого поведения (РПП) как раз по психологическим причинам.

3. Стабильный набор веса

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди после успешного похудения, – это мгновенное возвращение к прежним пищевым привычкам, что приводит к значительному скачку употребления калорий и быстрому возврату лишнего веса (иногда даже сверх того, что было до старта похудения).

Однако при помощи реверсивной диеты этого можно избежать, гарантируя себе плавное и контролируемое увеличение веса без резких скачков. По сути, посредством постепенных и продуманных изменений обратная диета подготовит Вас к любым будущим диетическим стратегиям, которые Вы можете применить, чтобы удержать здоровый вес после нее.

4. Увеличение мышечной массы

Чересчур строгие низкокалорийные диеты могут привести к резкой потере мышечной массы, что нежелательно ни для фитнесисток, ни тем более для качков. Обеспечивая своему организму больше энергии за счет увеличения количества калорий, особенно в сочетании с силовыми тренировками и достаточным присутствием источников белка в рационе питания, Вы получаете все необходимые ресурсы для набора мышечной массы и повышения силовых показателей.

Если все делать правильно, то сочетание адекватного поступления энергии и целенаправленных упражнений должно способствовать видимому (мышцы) и качественному (сила, выносливость, работоспособность) развитию физической формы.

5. Повышение энергии

Увеличение употребления питательных продуктов приводит к повышенному поступлению макро- и микроэлементов (углеводов, белков и жиров, а также витаминов и минералов). Это, что вполне очевидно, напрямую связано с увеличением уровня энергии как для вашего тела, так и для ума.

…

Вопреки предубеждениям, реверсивная диета не является еще одной мимолетной тенденцией, как большинство продвигаемых сегодня в социальных сетях стратегий по снижению или набору веса. Это пусть не самый известный или распространенный, но существующий не первый год диетический план, который доказал свою пользу и практичность в реальных условиях.

Не последние люди в фитнес-индустрии, такие как профессиональный тренер Лэйн Нортон и бикини-про Лорен Кондроус, а также многие другие спортсмены и просто селебрити, активно практикуют обратное диетирование. Их опыт демонстрирует, что хорошо продуманный подход может помочь сохранить результаты собственного труда, предотвратить возвращение лишних килограммов и смягчить переход от похудения к обычному рациону.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ironmagazine.com/2024/everything-you-need-to-know-about-reverse-dieting
• swolverine.com/en-de/blogs/blog/everything-you-need-to-know-about-how-to-reverse-diet
• movewithus.com/blogs/nutrition/all-about-reverse-dieting

1. Поперечная мышца живота и упражнения для нее
2. Передняя зубчатая мышца и упражнения для нее
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и упражнения для нее
4. Передняя большеберцовая мышца и упражнения для нее
5. Мышцы предплечья и упражнения для них
6. Приводящие мышцы бедра и упражнения для них
7. Мышцы шеи и упражнения для них
8. Вращательная манжета плеча и упражнения для нее
9. Средняя и малая ягодичные мышцы, и упражнения для них
10. Задние дельтовидные мышцы и упражнения для них

Как тренер по силовой и функциональной подготовке с более чем 16-летним стажем, я могу с уверенностью сказать: в большинстве случаев дисбаланс силы или мышц не связан с генетикой. Чаще всего он появляется вследствие того, что атлет недооценивает или пропускает работу над определенными мышечными группами, будь то из-за неопытности, лени или по какой-то другой известной только ему причине.

Такие перекосы в форме несут с собой одни минусы: они портят внешний вид тела, снижают функциональность и повышают риск травм.

Многие классические программы тренировок обходят стороной целые группы мышц, и именно поэтому дисбаланс мышц и силы становится практически неизбежным.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Саини (Vidur Saini), – старший редактор популярного и уважаемого на Западе онлайн-журнала о бодибилдинге и фитнесе “Fitness Volt”. Это специалист с более чем 16-летним личным опытом в тренажерном зале, который уже более 7 лет профессионально занимается журналистикой в сфере железного спорта. В то же время Видур Саини является сертифицированным персональным тренером, разрабатывающим индивидуальные программы тренировок для клиентов обоих полов, разного возраста и для конкретных целей. Помимо “Fitness Volt”, его статьи также публикуются в “Generation Iron” и “BarBend”, ничуть не менее известных онлайн-изданиях.

1. Поперечная мышца живота

В отличие от прямой мышцы живота (той самой, что образует “кубики” пресса), поперечная мышца практически не видна снаружи. Она словно корсет охватывает туловище, обеспечивая стабильность корпуса и поддержку позвоночника. Сильная поперечная мышца – залог правильной осанки и ваша защита от болей в спине на долгие годы, вплоть до глубокой старости.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Планка. Чтобы встать в низкую планку: опуститесь на предплечья, вытяните ноги назад и выпрямите тело в строгую линию от макушки до пят. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение так долго, сколько сможете.

Упражнение “птица-собака”. Встаньте в так называемый “столик”: ладони строго под плечами, каждое колено – под тазобедренным суставом. Вытяните вперед одну руку и одновременно назад противоположную ногу таким образом, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения.

Вакуум. Это упражнение требует практики и терпения. Полностью выдохните воздух через рот, затем втяните живот, словно подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.

Примечание: во время любого из упражнений выше старайтесь держать живот подтянутым – так ваши мышцы будут работать максимально эффективно. И не забывайте, что здесь правильное дыхание играет куда более важную роль, чем во многих других упражнениях с собственным весом или отягощениями.

2. Передняя зубчатая мышца

Эта мышца настолько мала и незаметна, что многие качки даже не догадываются, где она находится и за что отвечает. Однако ее роль ни в коем случае нельзя недооценивать. Передняя зубчатая мышца располагается сбоку грудной клетки и по своей форме напоминает зубья пилы. Она играет важную роль в передвижении и вращении лопатки, без чего фактически невозможно эффективное выполнение упражнений над головой.

Упражнения для передней зубчатой мышцы

Отжимания с акцентом на лопатки. Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки установив под плечами, ноги – вытянутыми назад. Держите локти прямо и, не сгибая их, поочередно сводите и разводите лопатки. Сложно найти более простое, но в то же время эффективное упражнение для проработки передней зубчатой мышцы.

Переносы с грузом над головой. Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой на прямой руке. Сохраняя корпус устойчивым и плечи параллельными полу, пройдите определенное расстояние или выдержите заданное время, после чего повторите нужное количество раз… и не забудьте про вторую сторону.

Пуловер с гантелью. Лягте поперек скамьи так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на нее. Держите гантель обеими руками над грудью. Медленно опускайте ее за голову к полу, растягивая грудные и переднюю зубчатую мышцы. Между прочим, Арнольд Шварценеггер называет пуловер одним из лучших упражнений для проработки верхней части корпуса, включая переднюю зубчатую мышцу. В этом мы с ним полностью согласны.

Примечание: во время выполнения этих упражнений концентрируйте усилия именно на передней зубчатой мышце от начала до конца движения в каждом повторении – так Вы добьетесь ее максимальной активации и, соответственно, роста.

3. Мышца, выпрямляющая позвоночник

Как нетрудно догадаться по названию, эта группа мышц проходит вдоль позвоночника – от шеи до поясницы. Она отвечает за поддержание прямой осанки и обеспечивает стабильность при наклонах или поворотах корпуса.

Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник

Гиперэкстензии. Расположите таз на валиках скамьи для гиперэкстензии и уберите руки за голову. Медленно опускайтесь вниз, затем поднимайте корпус обратно в исходное положение. Избегайте чрезмерных движений в верхней точке, чтобы не перегрузить поясницу.

Упражнение “доброе утро”. Расположите штангу на уровне верхней части спины. Слегка согнув колени, выполняйте наклон вперед за счета сгиба тазобедренных суставов, опуская таким образом корпус к полу. На негативной фазе движения отводите бедра назад, чтобы максимально нагрузить именно “выпрямители позвоночника”.

Упражнение “супермен”. Среди отечественных качков оно также хорошо известно под названием “лодочка”. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки полностью вперед. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола. Для максимизации нагрузки на “выпрямители позвоночника” необходимо задержаться в конечном положении настолько долго, несколько сможете.

Примечание: во время тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, нужно быть предельно осторожными. Выполняйте движения медленно, не теряя контроль и не нарушая технику. И избегайте чрезмерно больших весов. Наращивать силу будете за счет других, более безопасных и приспособленных для этого упражнений.

4. Передняя большеберцовая мышца

В наши дни даже многие новички в тренажерном зале не забывают уделять внимание своим икрам, но вот о мышцах спереди голени – передней большеберцовой мышце – вспоминают редко. Между тем она играет ключевую роль в тыльном сгибании стопы, то есть активно используется для подъема носка вверх. А это простейшее движение требуется нам с вами для выполнения таких повседневных функций, как ходьба, бег или поддержание равновесия.

Упражнения для передней большеберцовой мышцы

Подъемы носков, стоя. Встаньте на пол и спиной к стене. Поднимайте носки как можно выше к потолку. Задерживайтесь в верхней точке, насколько возможно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Это будет одно повторение упражнения.

Ходьба на пятках. Для выполнение этого упражнения необходимо хорошее чувство равновесия. Встаньте прямо, поднимите носки от пола и начинайте идти вперед, балансируя руками при необходимости. От себя добавим, что для удобства и устойчивости лучше выполнять это упражнение в обуви с плотной фиксацией пятки.

Тыльное сгибание стопы с резинкой. Закрепите один конец гимнастического жгута на устойчивом предмете, а другой – на стопе. Сядьте так, чтобы лента была плотно натянута уже в исходном положении. Медленно подтягивайте носок к голени, затем возвращайтесь назад для выполнения одного повторения.

Примечание: новичкам мы рекомендуем ограничиться упражнениями с собственным весом, по крайней мере, на начальном этапе, пока ваше тело привыкает к нагрузке. Перегрузка передней большеберцовой мышцы может серьезно осложнить выполнение повседневных задач, не говоря уже о работе в тренажерном зале.

5. Мышцы предплечья

Предплечье состоит из множества мышц, и для гармоничного развития им нужно уделять внимание не меньше, чем более крупным и видимым мышечным группам. В первую очередь следует сосредоточиться на плечелучевой мышце (расположенной снаружи предплечья), сгибателях запястья (со стороны ладони) и локтевых разгибателях запястья (с тыльной стороны).

Именно эти мышцы отвечают за движения ваших кистей и запястий, что, например, обеспечивает силу хвата и способность поднимать предметы во время силовой тренировки. Да и в целом перечисленные движения используется нами в самых разных повседневных задачах.

Упражнения для мышц предплечья

Сгибания запястий с гантелями. Возьмите пару гантелей и установите предплечья под углом на скамью таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте запястья, задерживаясь в максимально сокращенном положении. Медленно опускайте гантели вниз для глубокого растяжения предплечий.

Обратные сгибания запястий. В этой вариации ладони направлены вниз, а в остальном упражнение выполняется точно также, как и предыдущий вариант.

Упражнение “прогулка фермера”. Возьмите тяжелые гантели или трэп-штангу на вытянутые вниз руки. Встаньте прямо, сведя лопатки назад и вниз. Для выполнения одного повторения пройдите заранее определенное расстояние или идите в течение отведенного отрезка времени. Не забывайте удерживать осанку, а главное, напряжение в предплечьях.

Примечание: при выполнении любых силовых упражнений со сгибанием запястий, включая предложенные нами выше опции, используйте комфортный для себя вес и вместо отягощений фокусируйтесь на сокращении целевых мышц от старта до завершения каждого повторения. Это позволит Вам эффективно активировать мышечные волокна, но в то же время минимизирует риск получения травм.

6. Приводящие мышцы бедра

К этой группе относятся следующие мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также так называемая тонкая мышца. Их основная задача – приводить ногу к корпусу (отсюда такое название) и стабилизировать таз при ходьбе или любых других движениях нижней части тела. Сильные приводящие мышцы позволят Вам увеличить стабильность тазобедренных суставов, баланс и силу ног.

Упражнения для приводящих мышц бедра

Тренажер для приводящих и отводящих мышц. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы можно было выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Сядьте и сведите ноги вместе. Делайте паузы как в крайней сведенной, так и в максимально разведенной позициях. Чтобы получать максимальную выгоду от этого упражнения, не помогайте себе руками.

“Копенгагенская” планка. Не делайте поспешных выводов – упражнение выглядит проще, чем оно есть на самом деле. Для его выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. В таком положении верхнюю ногу расположите на поверхности скамьи, а нижняя должна касаться нижней части скамьи. Поднимайте бедра от пола и удерживайте положение так долго, сколько сможете.

Отведение бедра в кроссовере. Установите блок тренажера в нижнее положение и закрепите на ноге манжету. Встаньте боком к тренажеру, для равновесия удерживаясь за опору. Напрягите пресс и поднимите ногу, которая ближе к блоку, как можно выше в сторону. Делайте паузу в верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: приводящие мышцы – относительно небольшая мышечная группа. Поэтому мы рекомендуем работать с комфортным весом и избегать рывковых движений, чтобы не пришлось полагаться на инерцию, дабы повысить эффективность упражнений.

7. Мышцы шеи

Шея – невероятно важная зона, но при этом она очень часто игнорируется атлетами, тем более спортсменками. Мышцы шеи отвечают за движение головы, помогают поддерживать осанку и устойчивость корпуса. Сильная и развитая шея позволит Вам снизить дискомфорт и боли в повседневной жизни.

Упражнения для мышц шеи

Сгибание шеи к груди. Лягте на спину. Аккуратно подтягивайте подбородок к верхней части груди, чтобы ощущалось мягкое растяжение в задней части шеи.

Разгибание шеи, лежа. Лягте на живот и положите лоб на пол. Поднимайте голову вверх, направляя взгляд к потолку, но обязательно сохраняя шею прямой. По желанию, для усложнения упражнения, можно добавить сопротивление.

Сгибание шеи в стороны. Сядьте прямо, направив голову и взгляд прямо. Медленно наклоняйте голову к одному плечу, ощущая мягкое растяжение с противоположной стороны. После возвращения в исходное положение выполните повторение на другую сторону – и так до завершения подхода.

Примечание: шея – крайне чувствительная и уязвимая зона. Начинайте с легких и плавных движений, постепенно увеличивая нагрузку. Если при выполнении какого-либо упражнения для мышц шеи Вы почувствовали дискомфорт или боли, то лучше остановиться, чтобы не травмироваться.

8. Вращательная манжета плеча

Настораживает и даже пугает, как много атлетов и спортсменок полностью игнорирует вращательную манжету плеча, несмотря на то, что она задействуется практически во всех жимах и тягах.

Вращательная манжета расположена в области плечевого сустава и состоит из четырех мышц и их сухожилий: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц плеча. Вместе эта группа отвечает за стабильность плеча и обеспечивает плавные и контролируемые движения рук. Без ее участия невозможно представить многие повседневные действия, такие как поднятие предметов, броски или движения рук над головой.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Внешние вращения плеча. Встаньте прямо, согните правую руку в локте под углом 90 градусов (прямой угол). Удерживая гантель нейтральным хватом, медленно отводите предплечье наружу, но не отрывая локоть от туловища. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой или на блочном тренажере, если хочется добавить чуть больше или сильно больше сопротивления соответственно.

Внутренние вращения плеча. Все, как в варианте выше, за единственным исключением: вместо того чтобы уводить предплечье наружу, подтягиваем его к корпусу.

Подъемы рук в стороны с паузой. Если ваше время на занятия в тренажерном зале строго ограничено, то это, пожалуй, лучшее упражнение для вращательной манжеты плеча, которое можно включить в свои тренировки. Оно не требует огромных усилий или долгого обучения, но при этом выражено задействует целевые ткани. В то же время это подразумевает, что нельзя использовать тяжелые гантели, как при классических махах в стороны, поэтому выбирайте комфортный для себя вес.

Примечание: хотя мышцы вращательной манжеты плеча относительно небольшие по размеру, их роль нельзя недооценивать. Именно они отвечают за здоровье и полноценную работу плечевого сустава. Свои упражнения начинайте с легкого веса и сосредотачивайтесь на том, чтобы выполнять движения в полном диапазоне. Здесь куда важнее качество и амплитуда каждого повторения, нежели тяжелый вес.

9. Средняя и малая ягодичные мышцы

У большинства качков тренировка нижней части тела подразумевает упражнения больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Но не менее, а зачастую даже более важно укреплять среднюю и малую ягодичные мышцы, ведь они играют существенную роль не только в эстетичном внешнем виде, но и в функциональности тела как женщин, так и мужчин.

Средняя и малая ягодичные расположены сбоку таза, под более популярной и чаще тренируемой большой ягодичной мышцей. Среди прочего они отвечают за устойчивость во время ходьбы и бега. Так, согласно исследованиям, слабо развитые средняя и малая ягодичные мышцы зачастую связаны с дискомфортом и болями в коленях и с рядом других проблем в нижней части тела.

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Упражнение “ракушка”. Лягте на бок, колени согните и сложите друг на друга. Стопы должны быть сведены вместе. Начинайте поднимать верхнее колено максимально вверх к потолку. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Отведение бедер с резинкой. Наденьте гимнастический жгут чуть выше или ниже колен. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, упершись спиной в стену. Ноги поставьте на такую ширину, чтобы резиновая лента была натянута уже в исходном положении. Не отрывая стопы от пола, разводите колени в стороны настолько широко, насколько сможете.

Становая тяга на одной ноге. Возьмите в руки легкие гантели и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и немного отведите ее назад. Для выполнения одного повторения наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская гантели к полу, одновременно поднимая вверх отведенную назад ногу. Затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: обязательным условием является медленное и контролируемое выполнение движений. Избегайте рывков и дерганных движений, иначе вследствие инерции нагрузка уйдет с целевых мышц.

10. Задние дельтовидные мышцы

Это самые маленькие из трех пучков дельт. И поскольку они расположены сзади, многим сложно прочувствовать их работу, что мешает эффективно активировать волокна.

Задние дельты отвечают за внешнюю ротацию плеча и играют ключевую роль в тяговых движениях, а также в сохранении баланса и стабильности плечевого сустава.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Тяга каната к лицу. Установите блок тренажера на уровне лица и прикрепите веревочную рукоять. Возьмитесь за концы каната верхним хватом. Потяните локти в стороны и назад так, чтобы руки оказались на уровне ушей в пике движения. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные разведения рук. Это упражнение можно выполнять на блочном тренажере, на тренажере “бабочка” или с гантелями в руках. Слегка согните локти и ведите руки назад за линию корпуса в верхней точке движения.

Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Подтяните штангу к груди, разводя локти в стороны для максимальной активации задних дельт. Работайте в медленном и контролируемом темпе для лучшего результата.

Примечание: начинайте каждое повторение со сведения лопаток, чтобы ваши задние дельты более полно включались в работу.

В заключение

Выше мы перечислили 10 мышечных групп, которые очень часто остаются без внимания в тренажерном зале (и зря!), а главное, подсказали упражнения для тренировки каждой из них. Учитывайте, что данные мышцы сравнительно небольшие, поэтому нет необходимости выделять для них самостоятельную тренировку, достаточно будет просто внедрить их периодическую проработку в свою тренировочную рутину.

Одно-два упражнения из списка выше для конкретных мышц, например, в конце вашей привычной тренировочной сессии, чтобы подтянуть отстающие зоны и сбалансировать развитие тела.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/often-overlooked-muscles

Если Вы хотите выглядеть настолько накаченным, насколько это в принципе возможно, то недостаточно просто сосредотачиваться на наращивании мышечной массы и сжигании жировых отложений. Хотя, конечно, мысль правильная. Для по-настоящему безумной формы также необходимо выделить вены на мышцах, чтобы выглядеть словно монстр массы. Вот что делает физическую форму Хади Чупана или Дерека Лансфорда настолько безумной, когда они поднимаются на сцену для позирования. И это может помочь Вам существенно улучшить свой внешний вид, привлекая к себе еще больше внимания. Без прорисованных вен Вы рискуете выглядеть так, словно в ваших мышцах Синтол или имплантаты.

• Хотите выглядеть как пластиковый манекен в магазине спорттоваров? Хорошо, тогда Вам не нужен четкий венозный рисунок.
• Хотите выглядеть как соревнующийся культурист или супергерой из реальной жизни? Тогда стоит уделить своим венам пристальное внимание.

Но как именно добиться того, чтобы вены на мускулатуре выделялись? Продолжайте читать нашу статью, и Вы узнаете несколько рабочих, а главное, доступных стратегий, которые может использовать почти любой качек в тренажерном зале.

Содержание:

1. Главное о венозном рисунке мускулатуры
2. Факторы, от которых зависит венозный рисунок
3. Что требуется для развития венозности?
4. В заключение, подводим итоги

Главное о венозном рисунке мускулатуры

Венозность или сосудистость мышц – это степень выраженности вен и кровеносных сосудов под кожей. Не существует какой-то единственно правильной тренировки или диеты, которая напрямую, выражено и в короткие сроки позволила бы улучшить венозный рисунок мускулатуры. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно одновременно контролировать множество факторов.

Венозность проявляется в первую очередь, когда стимулирован кровоток: сосуды расширяются и становятся более видимыми. У качков с хорошей венозностью вены обычно толще, шире и плотнее, чем у среднестатистического человека.

Помимо завсегдатаев тренажерного зала, ярко выраженные вены присущи людям с физически тяжелой работой и низким процентом телесного жира. Систематическая физическая нагрузка поддерживает высокий уровень кровотока в течение дня, что способствует расширению сосудов.

Для бодибилдеров венозность – главным образом эстетический атрибут: она подчеркивает мышечный рельеф, создает эффект большего объема и качества мускулатуры. При низком проценте жира кожный покров словно “обтягивает” мышцы, создавая так называемый “3D-эффект”, – термин в бодибилдинге, подразумевающий проработанные, наполненные и визуально четкие, то есть различаемые друг от друга, мышцы.

Теперь, когда мы рассмотрели, что лежит в основе венозности мышц, самое время поговорить о факторах, которые на нее влияют в лучшую (или наоборот в худшую) сторону.

Факторы, от которых зависит венозный рисунок

Хотя многие качки хотят и пытаются улучшить венозный рисунок для придания своим мышцам видимости впечатляющего объема и качества, лишь немногие по-настоящему понимают, какую функцию вены выполняют в организме человека, и как развитие венозности может отразиться на их здоровье и самочувствии.

Кровеносная система – артерии, вены и капилляры – обеспечивает транспорт кислорода, питательных веществ, гормонов и клеток иммунной системы по всему телу. Артерии несут насыщенную кислородом кровь от сердца к органам и тканям, а вены возвращают обедненную кислородом кровь обратно к сердцу. К слову, во время интенсивной силовой тренировки, стимулирующей так называемый “памп” (мышечная накачка), вены расширяются и смещаются ближе к поверхности кожи, для того чтобы обеспечить необходимый объем обратного тока крови к сердцу.

На венозность влияет множество факторов, которые определяют, насколько заметными будут ваши вены и сосуды. Понимание этих факторов поможет атлету или спортсменке, нацеленным на улучшение венозного рисунка мышц, более точно настроить свой тренировочный процесс, план питания или режим дня. Вот почему их нужно рассмотреть и важно знать, прежде чем говорить о самих способах развития венозности.

1. Генетика (наследственность)

Как и во многих аспектах бодибилдинга, все начинается именно с генетики. У некоторых людей вены более заметны от природы – как говорится, досталось по наследству от родителей. Другим же приходится упорно работать, чтобы добиться видимой венозности. К тому же у кого-то вены толще и шире с возрастом, что дополнительно улучшает венозный рисунок.

А еще каждый организм по-своему реагирует на одинаковые тренировочные и пищевые планы. Ваш товарищ по спортзалу может получить четкий венозный рисунок гораздо быстрее вас – или наоборот Вы можете его обогнать при одинаковых диете и тренировках.

2. Процентное содержание жира в организме

Венозная мускулатура является одним из главных признаков низкого процента жира в организме, ведь для того чтобы вены и мышечный рельеф были заметными, содержание подкожного жира должно быть относительно небольшим. Поэтому, если Вы хотите улучшить свою венозность, в первую очередь необходимо позаботиться о сжигании жировых отложений путем диеты и тренировок (а также, вероятно, благодаря спортивной фармакологии).

3. Мышечная масса

По мере наращивания мышечной массы вены становятся объемнее и рельефнее. Мышечная ткань как бы выталкивает вены ближе к поверхности кожи, благодаря чему улучшается венозный рисунок. И наоборот – при потере мышечной массы “замутняется” венозный рисунок.

Как мы уже говорили, достижение венозности делает форму более эстетичной: усиливается разделение и четкость контуров ваших мышц. Опытные качки отмечают, что по мере снижения процента жира и наращивания мышц начинают проявляться линии и прожилки, придающие телу максимально проработанный и броский вид.

4. Гидратация организма

Гидратация – тема сложная, и часто неправильно понимаемая качками, особенно когда речь заходит о необходимой гидратации для улучшения венозности. Вопреки распространенному мнению, чтобы вены были заметнее, организму необходим достаточный уровень жидкости.

Многие в погоне за лучшей формой допускают серьезную ошибку, начиная резко сокращать употребление воды. Это не только не помогает с венозным рисунком, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, если не контролировать баланс жидкостей и пищи, организм может начать удерживать лишнюю воду, что визуально скроет рельеф.

5. Диета и рацион питания

Если Вы хотите визуально улучшить венозность своих мышц, важно придерживаться рациона, состоящего из цельных, натуральных и питательных продуктов, а также не забывать контролировать калорийность питания. Диету стоит обогатить антиоксидантами и продуктами, стимулирующими выработку оксида азота. Эти ингредиенты позволят расширить кровеносные сосуды, улучшить циркуляцию крови и сделать вены заметнее.

6. Кровоток

Для ярко выраженной венозности требуется здоровый кровоток и расширенные кровеносные сосуды. Помимо правильного питания, на эти процессы могут положительно повлиять регулярные кардио-нагрузки, а также прием определенных пищевых добавок.

7. Баланс гормонов

Гормоны играют ключевую роль в получении четкого венозного рисунка. Тестостерон способствует его развитию, так как стимулирует кровоток, помогает наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Мужчины в среднем имеют лучшую венозность, чем женщины, поскольку вырабатывают больше тестостерона. К тому же эстрогены (женские половые гормоны) способствуют накоплению жировых запасов.

Любители и профессионалы бодибилдинга, кто использует синтетический тестостерон, часто замечают у себя резкое улучшение венозности мышц. О других препаратах, которые могут этому способствовать (или в некоторых случаях – мешать), мы поговорим в заключительном подпункте ниже по тексту.

8. Возраст

С возрастом венозность постепенно ухудшается: кожа теряет упругость, а вены становятся менее заметными. Кроме того, у мужчин с годами падает уровень тестостерона, что, соответственно, приводит к потере мышечной массы и накоплению жировых отложений.

9. Лекарственные средства или спортивная фармакология

Некоторые лекарственные препараты, например, бета-блокаторы, могут подавлять кровоток, уменьшая расширение сосудов. Это, в свою очередь, способно негативно отразиться на венозности ваших мышц. Однако в данном случае в первую очередь необходимо позаботиться о снижении рисков, нежели беспокоиться о венозности. Если Вы принимаете тяжелые медикаменты, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу, менять рацион питания или подключать пищевые добавки.

С другой стороны, спортивная фармакология может в положительную сторону повлиять на венозность мускулатуры. В частности, этим известны такие действующие вещества, как болденон и дигидроболденон (стимулируют транспорт кислорода и напрямую улучшают венозность), производные и эфиры тестостерона (могут стимулировать мышечную накачку, улучшая венозность), а также разнообразные жиросжигатели (от оксандролона до тирзепатида, за счет снижения процентного содержания жира в организме).

Что требуется для развития венозности?

Вот 15 наиболее эффективных способов улучшить венозность своих мышц.

1. Работайте над целевыми мышцами

У Вас не получится “прокачать” венозность только у отдельно взятой мышечной группы. Чтобы вены стали заметнее, необходимо в целом снизить процент жира и увеличить мышечную массу – для этого требуется план сбалансированного питания и индивидуально подобранная программа тренировок. Венозность проявляется по всему телу, но при этом для улучшения рельефа и формы важно целенаправленно прорабатывать предпочтительные или отстающие мышцы.

Когда качек говорит, что хочет добавить венозности своим мышцам, как правило, речь идет о мышцах на руках. Вряд ли Вы встретите атлета или спортсменку, мечтающего увеличить плотность вен на ягодицах (да и выглядело бы это, мягко говоря, странно).

Если вы хотите, чтобы латеральная подкожная вена стала толще и четче, а предплечья были словно покрыты “картой дорог”, нужно эффективно тренировать мышцы рук – как верхние, так и нижние. Оптимально нагружать целевые группы два-три раза в неделю, но при этом учитывать свой уровень физической подготовки и интенсивность упражнений. Опытным качкам, которые тренируются с высоким объемом на максимуме возможностей, стоит ограничить нагрузку на каждую группу мышц максимум двумя тренировками в неделю.

2. Выбор правильной программы тренировок

Стремясь добавить венозности своим мышцам, многие по наивности делают упор на изолирующие упражнения и тренажеры. Но такой подход встает на пути глобального прогресса физической формы. Грамотная программа тренировок должна сочетать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы, благодаря чему, соответственно, увеличивается видимость мышц и улучшается венозный рисунок. Изолирующие упражнения, в свою очередь, позволяют улучшить форму, рельеф и подтянуть отдельные мышцы.

Кроме того, поскольку снижение процента жира и общей массы тела – одно из ключевых условий для развития венозности, в приоритете должны быть именно многосуставные упражнения, которые задействуют множественные мышечные группы. Они расходуют больше калорий и ускоряют процесс жиросжигания.

Наконец, в программе тренировок важно поддерживать баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузкой, ведь невозможно улучшить венозный рисунок, если одновременно набирать мышечную массу и увеличивать жировые запасы.

3. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой чередование коротких отрезков работы с максимальной нагрузкой, когда пульс или ЧСС достигает 80% от предельного значения, и таких же коротких периодов отдыха… или иногда упражнений с минимальной нагрузкой.

Данные тренировки усиливают кровоток в целевых мышцах, способствуют расширению сосудов и могут сделать вены заметнее. Для наилучшего эффекта стоит включить в программу тренировок как силовую, так и кардио-нагрузку в виде ВИИТ.

При этом вовсе не обязательно превращать каждое занятие в тренажерном зале в изнурительную интервальную тренировку. Достаточно придерживаться такого протокола, который будет развивать вашу кардиоваскулярную выносливость: укрепит здоровье сердца, увеличит объем крови и улучшит вазодилатацию. Все это позволит Вам приблизиться к желаемому эффекту – венам, словно “дорожная карта”, проступающим на вашем теле.

4. Получайте пользу от продвинутых тренировочных методик

Использование продвинутых тренировочных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты или растяжка между подходами, позволит Вам увеличить приток крови к целевым мышцам. Это будет не только стимулировать гипертрофию, но и поспособствует развитию венозности.

Еще один крайне эффективный метод – тренировки с ограничением кровотока (BFR или окклюзионный тренинг). Они сочетают низкоинтенсивные упражнения с искусственным ограничением кровотока и позволяют добиться результатов, сопоставимых с тяжелой тренировкой высокой интенсивности.

Суть BFR-тренинга заключается в том, что упражнение выполняется с манжетой, наложенной на верхнюю часть целевой мышечной группы. Однако важно помнить: использовать этот метод стоит не чаще чем один раз за тренировку в одном упражнении. Чрезмерное применение может привести к онемению конечностей и другим сосудистым проблемам. Изначально BFR предназначался для гарантированного достижения мышечной накачки, но сейчас находит и другие, не менее эффективные применения. Его в том числе взяли на вооружение спортивные врачи в клинической практике.

5. Полегче с калориями

Некоторым качкам, чтобы получить четкий и постоянный венозный рисунок, достаточно всего лишь немного похудеть. Для этого необходимо создать умеренный дефицит калорий – то есть ежедневно тратить чуть больше энергии, чем поступает с пищей.

Оптимальное количество суточных калорий будет зависеть от вашего текущего веса, желаемых результатов как в мышечной массе, так и в процентном содержании жира в организме. Рассчитать индивидуальные количества позволит удобный калькулятор калорий, который не составит труда отыскать в интернете. Прошло время сложных формул и долгих расчетов, сейчас более-менее точное значение можно получить онлайн всего за несколько минут.

Далее стоит распределить суточный калораж по макронутриентам так, чтобы питание способствовало формированию желаемой формы. Наиболее эффективным будет рацион с повышенным содержанием белка и пониженным количеством жиров. При этом перед тренировочной сессией желательно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для силовых или кардио-упражнений, особенно для упомянутых выше интервальных тренировок.

6. Продукты питания для буста кровотока

Рацион для венозности должен состоять из максимально питательных и натуральных продуктов – в первую очередь из богатых нитратами овощей, а также включать цитрусовые и чеснок. Эти продукты способствуют расширению сосудов, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье всей кардиоваскулярной системы.

Зеленые листовые овощи – шпинат, рукола, капуста кале или свекла – содержат наибольшие количества пищевых нитратов. В организме они (пищевые нитраты) превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и усиливает приток крови.

Цитрусовые – апельсины, грейпфрут, лимоны – богаты витамином C и биофлавоноидами, которые укрепляют сосуды и делают их более эластичными. Чеснок же известен своей способностью улучшать кровоток и снижать артериальное давление.

7. Принимайте контрастный душ

Контрастный душ (или по-другому контрастная гидротерапия) представляет собой чередование горячей и холодной воды во время принятия душа. Многие спортсмены и просто приверженцы здорового образа жизни используют контрастный душ из-за его положительного влияния на кровообращение, восстановление и общее здоровье кардиоваскулярной системы.

Горячая вода способствует расширению сосудов (вазодилатации), а холодная, наоборот, вызывает сужение сосудов (вазоконстрикцию). Таким образом, чередование холодного и горячего душа позволяет улучшить работу сосудистой системы, усилить циркуляцию крови, а главное, ускорить процессы восстановления после тренировки.

Классическая схема контрастного душа выглядит так: 3-5 минут горячей воды, затем 1 минута холодной; цикл повторяется 3-5 раз, причем важно завершать процедуру именно холодной водой.

8. Не недооценивайте влияние кардио

Кардиотренировки позволяют быстрее создать дефицит калорий, а значит – априори ускоряют достижение выраженной венозности. Оптимально выполнять две сессии кардио-упражнений в день для наиболее эффективного жиросжигания.

Первая – 30–45 минут низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе, лучше всего это делать утром натощак. Вторая – короткая, но интенсивная: около 15 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений, например, сразу после силовой тренировки. Чтобы тренировки не казались однообразными, рекомендуем чередовать разные упражнения и/или тренажеры.

9. Массаж

Хотя массаж и другие техники расслабления, например, тай-чи, йога или массаж с помощью ролика, напрямую не сделают ваши вены более заметными, тем не менее, они могут положительно повлиять на работу мышц и общее состояние сосудов, что в итоге будет способствовать венозности.

Механическое давление, создаваемое во время правильного и профессионального массажа, стимулирует расширение сосудов. И поскольку массажные техники тем или иным образом (то есть напрямую или опосредованно) усиливают кровоток, они помогают улучшить выраженность вен и рельеф тела.

10. Сауна

Посещение сауны – это воздействие высоких температур, благотворно сказывающееся на состоянии сосудов. Резкое, но контролируемое повышение температуры тела, как во время сеанса сауны, вызывает расширение сосудов, улучшает кровообращение и со временем способствует более выраженной венозности.

Регулярные походы в сауну в целом оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему: сердце становится выносливее и будет эффективнее перекачивать кровь по телу. Кроме того, тепловое воздействие может стимулировать выработку оксида азота и улучшать функцию эндотелия, – внутренней оболочки сосудов, которая играет ключевую роль в поддержании их здоровья.

11. Стресс-менеджмент

Бодибилдинг и фитнес – это не просто хобби или времяпрепровождение в спортзале в свое удовольствие. Для многих это образ жизни, которому следуют 365 дней в году: как для поддержания здорового образа жизни, так и с целью построения стройного и мускулистого тела (первое и второе являются синонимами друг другу, если не перегибать палку в погоне за силой и размером мышц).

Одним из главных препятствий на пути крепкого здоровья и красивой фигуры выступает стресс, который мы накапливаем в повседневной жизни. Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, вызывают сужение сосудов, уменьшая кровоток. Из-за этого вены и сосуды становятся менее заметными, а значит, ухудшается венозный рисунок.

Кроме того, хронический стресс препятствует циркуляции крови, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. А еще он может спровоцировать избыточную задержку жидкости, что приводит к отечности, негативно отражаясь на плотности и рельефности мускулатуры.

12. Здоровый сон

Как Вы могли заметить, работа над венозностью мышц требует контроля сразу над множеством как внутренних, так и внешних факторов, и это может утомлять. Поэтому крайне важно уделять сну не меньше семи-восьми часов каждую ночь, чтобы организм получал достаточно времени для восстановления.

Регулярный ночной сон помогает нормализовать давление, будет способствовать гормональному балансу, позволяет улучшить функцию эндотелия и снизить системное воспаление – все это напрямую и благоприятно отражается на венозности.

13. Откажитесь от вредных привычек

Употребление алкоголя и табакокурение (или вейпа) не только ухудшает сосудистость, но и наносит прямой вред здоровью сосудов. В частности, табак вызывает сужение артерий, что повышает давление и снижает объем кровотока.

Когда спиртное и сигареты превращаются во вредную привычку, это увеличивают риск атеросклероза, – заболевания, при котором внутри сосудов образуются жировые бляшки. Если опускать реальный риск преждевременной смерти, который с собой несет атеросклероз, то для вашей физической формы это чревато ограничением притока крови к мышцам и снижением или полным отсутствием “пампа” во время тренировок.

14. Пищевые добавки для венозности мышц

Не подумайте, мы вовсе не утверждаем, что без спортивных добавок невозможно добиться желаемой венозности. Но они действительно могут существенно увеличить ваши шансы на успех. Например, предтренировочные комплексы часто содержат бустеры оксида азота, которые за счет вазодилатации стимулируют приток крови к мышцам, вызывая таким образом мощный “памп” по результатам тренировки.

Или можно использовать самостоятельные пищевые добавки для буста оксида азота, такие как L-аргинин, L-цитруллин или экстракт свеклы. Они расширяют сосуды и усиливают кровоток. Дополнительно на венозность положительно влияют омега-3 жирные кислоты, витамины C и K, а также многочисленные антиоксиданты.

15. Сушка (но исключительно ситуационно)

Вы должно быть слышали, что бодибилдеры и фитнес-модели сильно ограничивают употребление воды перед выходом на сцену или фотосессией. Это позволяет избавиться от лишней жидкости в организме, уменьшить отечность и придать мышцам более четкие линии. Такой прием подчеркивает формы, усиливая венозность, пусть только визуально.

Кроме того, профессиональные атлеты прибегают к мочегонным средствам для ускорения выведения жидкости. Однако это крайне рискованная практика для состояния здоровья. Перед любыми манипуляциями с водным балансом обязательно проконсультируйтесь со сертифицированным специалистом, лучше всего со спортивным врачом, чтобы из-за краткосрочной выгоды не навредить своему организму в долгосрочной перспективе.

В заключение

Выраженный и постоянный венозный рисунок – это не только показатель превосходной физической формы, но и наглядное свидетельство вашей усердной работы в тренажерном зале и дисциплины в повседневной жизни. Так как на венозность мышц влияет множество внутренних или внешних факторов, подобрать ключ к успеху получается лишь у единиц, самых целеустремленных качков и фитнесисток.

Выше мы перечислили 15 общедоступных способов для улучшения венозности. Тем не менее, вовсе не обязательно применять их все и сразу. Начните с 3-5 изменений в своей рутине, плане питания и/или программе тренировок, а затем вносите корректировки по мере необходимости. Имейте в виду: процесс не будет быстрым, особенно для новичков, которым сначала нужно значительно снизить уровень жира и нарастить мышечную массу. Первые заметные результаты обычно приходят в течение 12-24 недель.

Теперь, когда Вы знаете, что нужно делать, остается собрать волю в кулак и отправиться в тренажерный зал, чтобы применить полученные знания на практике. Желаем Вам успеха в достижении венозности! Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/how-to-increase-vascularity
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446173
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010325
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531433

1. ВИИТ повысят ваш уровень фитнеса
2. Интервальные тренировки на пользу сердечно-сосудистой системе
3. ВИИТ помогают нормализовать кровяное давление
4. ВИИТ могут улучшить работу мозга
5. Интервальные тренировки для здоровья костей и суставов
6. Высокоинтенсивные интервальные тренировки против инсулинорезистентности
7. ВИИТ помогают сбросить лишний вес

Знакомы ли Вы с выражением “меньше – значит, больше”? В бодибилдинге и фитнесе это принципиально верно для высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Эти тренировки, характеризующиеся чередованием коротких периодов интенсивных упражнений с такими же короткими периодами отдыха, упаковывают в себя впечатляющее количество пользы для физической формы и состояния здоровья за относительно небольшой промежуток времени... в некоторых случаях всего лишь за несколько минут (!).

Поскольку ВИИТ интенсивнее, чем почти любой другой вид тренинга, они подходят не для всех. Перед началом принципиально новой программы тренировок мы рекомендуем проконсультироваться со сертифицированным специалистом, особенно если Вы новичок в фитнесе, находитесь на стадии восстановления после травмы или имеете медицинские проблемы, такие как диабет, остеопороз или какое-то сердечно-сосудистое заболевание.

Всем остальным предлагаем продолжить читать нашу статью, чтобы узнать о семи потенциальных преимуществах ВИИТ для вашего здоровья и самочувствия.

1. ВИИТ повысят ваш уровень фитнеса

Как и почти любая кардиоваскулярная нагрузка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют общему развитию физической формы. Тем не менее, они предлагают уникальные преимущества, которые трудно получить во время занятий при стабильной интенсивности.

Рассмотрим результаты знакового исследования, опубликованного в 1996 году, которое показывает, что ВИИТ улучшают маркеры кардиореспираторного фитнеса, такие как анаэробная емкость и максимальный объем кислорода (VO2 max).

Анаэробная емкость подразумевает максимальное количество энергии для поддержания высокой интенсивности упражнений, которое человек может произвести без участия кислорода. Если Вы способны производить много энергии без участия кислорода, Вы сможете поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и прогрессировать быстрее во время упражнений высокой интенсивности.

VO2 max (или максимальное потребление кислорода) представляет собой максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Причем более высокий VO2 max почти всегда связан с повышенной производительностью, согласно результатам испытаний как на животных, так и на людях.

Исследование 1996 года, получившее название “Табата”, по имени его главного автора и создателя тренировок ВИИТ, доказывает, что выполнение четырех сессий таких тренировок в неделю в течение полутора месяцев может улучшить анаэробную емкость и максимальное потребление кислорода даже у молодых спортсменов на пике формы. В то время как выполнение пяти тренировок средней интенсивности в течение шести недель улучшает только максимальное потребление кислорода. Это подтолкнуло исследователей к выводу, что ВИИТ взаимодействует и с аэробной (кислородной), и с анаэробной (некислородной) системами энергии.

На этом хорошие новости не заканчиваются. Каждая тренировка ВИИТ в эксперименте длилась всего четыре минуты, не включая разминку или заминку. Теперь эта система тренировок известна как протокол Табата и включает в себя чередование 20 секунд упражнений с почти максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха на 8 раз.

Более поздние испытания показали, что система Табата соответствуют международным рекомендациям по улучшению кардиореспираторной выносливости, которые гласят, что необходимо проводить хотя бы 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности не реже трех дней в неделю. Впрочем, важно уточнить, что тренировки Табата в таком случае должны длиться 20 минут, вместо стандартных 4 минут.

2. ВИИТ на пользу сердечно-сосудистой системе

Повышение уровня физической активности с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок не только облегчает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или пробежка до магазина, но также способствует поддержанию здоровья вашего сердца и сосудов. “Улучшая кардиоваскулярный фитнес, Вы помогаете своему сердцу, легким и кровеносным сосудам более эффективно выполнять поставленные перед ними задачи, и соответственно снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний”, – такого мнения придерживается Эйми Никотера, сертифицированный по ACSM персональный тренер с многолетним опытом работы в фитнес-индустрии.

Обзорное исследование 11 научных работ выявило, что ВИИТ даже способны улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, увеличивая объем крови, который сердце может перекачивать с каждым сокращением, а также придавая артериям (кровеносным сосудам, переносящим кислородосодержащую кровь по телу) большую гибкость.

“Чем легче кровь прокачивается через ваше тело, тем менее нагружено ваше сердце”, – подводит итог Эйми Никотера.

3. ВИИТ помогают нормализовать кровяное давление

Еще один способ, которым высокоинтенсивный интервальный тренинг может помочь укрепить ваше сердце и общее здоровье, – это снижение артериального давления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), наличие высокого артериального давления увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если увеличенное давление не контролируется (состояние, известное как гипертония).

Исследователи утверждают, что ВИИТ могут снижать артериальное давление как у людей с гипертонией, так и у тех, у кого давление находится в пределах нормы. В одном испытании здоровые мужчины в возрасте от 56 до 67 лет, выполнившие всего одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю в течение шести недель, добились среднего снижения артериального давления на 5,5 мм ртутного столба.

В другом небольшом исследовании ВИИТ помогли пациентам с гипертонией вернуть свое систолическое артериальное давление (давление в артериях в момент сокращения сердца) в нормальный диапазон без применения лекарственных средств. Пациенты выполняли три тренировочные сессии в неделю в течение всего двух месяцев.

4. ВИИТ могут улучшить работу мозга

Когда Вы занимаетесь физической активностью, ваш мозг вырабатывает нейротрофический фактор (BDNF) – молекулу, которая играет важную роль в создании и поддержании клеток мозга, согласно результатам современных исследований.

Важно, что высокоинтенсивный интервальный тренинг может иметь преимущество перед другими видами тренировок, так как уровни BDNF повышаются с увеличением интенсивности упражнений. “Поскольку BDNF помогает создавать новые клетки мозга и поддерживать существующие, стимулирование продукции этой молекулы позволяет улучшить когнитивные навыки, такие как мышление, память и многозадачность”, , – говорит Пит МакКолл, опытнейший тренер, сертифицированный Американским советом по физической подготовке, ведущий подкаста “Все о фитнесе” и автор высокооцененной книги “Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения”.

5. ВИИТ для здоровья костей и суставов

Ваш организм постоянно удаляет старую костную ткань и заменяет ее новой. Этот процесс называется ремоделированием и обеспечивает плотность или прочность ваших костей. И это продолжается вплоть до 40-летнего возраста, когда, согласно клиническим исследованиям, обновление костей существенно замедляется. Как следствие, с возрастом ваши кости становятся слабее, и увеличивается риск развития остеопороза (заболевания костей, характеризующегося низкой плотностью костной ткани), а также переломов разной степени тяжести.

Работа с весом, как при ВИИТ, может помочь замедлить потерю костной массы. “Есть доказательства, указывающие на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают минеральную плотность костей, особенно если в упражнениях стоит акцент на силовую нагрузку”, – говорит Рита Рой, врач и исполнительный директор Национального фонда здоровья позвоночника в Вашингтоне (Колумбия, США).

Обзор шести разных исследований среди женщин в постменопаузе с остеопорозом выявил, что ВИИТ с отягощениями, включая упражнения с тяжелым весом, способствовали статистически значимому увеличению плотности костей поясничного отдела позвоночника, по сравнению с тренировками умеренной интенсивности. Продолжительность программ тренировок различалась в исследованиях, варьируясь от 24 недель до 13 месяцев, так что улучшения точно не являются краткосрочными.

6. ВИИТ против инсулинорезистентности

Во время занятий физической активностью ваши мышцы используют глюкозу (сахар), полученную из пищи, не требуя инсулина. Инсулин является гормоном, который помогает переносить глюкозу для использования в качестве источника энергии, когда организм находится в состоянии покоя.

“Для людей с диабетом это делает регулярную физическую активность настоящим спасением”, – говорит Самуэль Вернер, врач общей практики и сертифицированный семейный доктор с многолетним стажем. После того как эффект от тренировки на транспорт глюкозы иссекает, его замещает увеличенная чувствительность к инсулину, что подтверждают исследования на здоровых людях и больных диабетом. Чувствительность к инсулину означает отзывчивость вашего организма на инсулин, и она является ключевым фактором для предотвращения или управления диабетом 2 типа.

Таким образом, ВИИТ могут выступать эффективным средством для восстановления чувствительности к инсулину. В одном испытании среди взрослых мужчин и женщин с лишним весом было установлено, что 12 недель занятий ВИИТ или аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью приводили к соизмеримому увеличению чувствительности клеток к инсулину (в среднем до 20%) на следующий день после физической нагрузки. Однако интервальные имеют преимущество в том плане, что они значительно короче аэробных тренировок при стабильной/умеренной интенсивности. В частности, Вы получите одинаковую пользу от 25 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений (включая отдых, разминку до и заминку после) и 45-минутной сессии в размеренном темпе.

7. ВИИТ помогают сбросить лишний вес

Опытным качкам это итак уже прекрасно известно, тем не менее, нельзя не сказать, что согласно многочисленным исследованиям за последние 15-20 лет, высокоинтенсивные интервальные тренировки выступают эффективным инструментом не только для наращивания мышечной массы, но и для снижения лишнего веса.

В одном из рандомизированных контролируемых исследований за 12 недель умеренной аэробной нагрузки или ВИИТ участники смогли сбросить соответственно 6 или 5,7 килограмма соответственно. В эксперименте принимало участие 32 взрослых мужчины с лишним весом. Отметим, что результаты, полученные благодаря ВИИТ, на самом деле куда более впечатляющие, ведь в среднем эти тренировки были на 10 минут короче, что делает их выгоднее с точки зрения тайм-менеджмента.

Предполагается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют похудению благодаря тому, что организм человека активно сжигает калории не только непосредственно при выполнении упражнений, но и после тренировки. Это явление, известное как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Еще его называют эффектом “дожига”. В любом случае, после интенсивной физической нагрузки организму требуется больше кислорода и энергии на восстановление, чем после умеренно-легких упражнений, что приводит к дополнительным затратам калорий в течение нескольких часов после тренировочной сессии.

Например, согласно одному исследованию, которое изучало как раз этот вопрос, испытуемые мужчины сжигали меньше калорий в течение 20-минутной ВИИТ-тренировки, чем по результатам 50 минут езды на велосипеде в размеренном темпе. Однако общее количество сожженных калорий оказалось соизмеримым, когда исследователи сопоставили результаты спустя 24 часа после обоих тренировок.

Сочетание высокого энергетического обмена во время и после ВИИТ с регулярным правильным питанием поможет создать необходимый дефицит калорий для стабильного сжигания жировых отложений (без потери мышечной массы).

…

Надеемся, что нам удалось донести, насколько привлекательными высокоинтенсивные интервальные тренировки являются для мужчин и женщин, которые хотят не просто добиться набора мышечной массы или снижения лишнего веса, но и комплексно укрепить свое здоровье. Оздоровление сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата или снижение инсулинорезистентности – пусть не первостепенные цели для большинства посетителей тренажерного зала. Тем не менее, это, несомненно, приятный бонус к и без того эффективной в бодибилдинге и фитнесе методике тренировок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• everydayhealth.com/fitness/potential-health-benefits-of-hiit
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33760255
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424402
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472862
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34367654

Если Вы полностью останавливаете тренировки, то мышечная масса начинает уменьшаться уже через 3 недели.

Скорость потери мышечной массы зависит от вашей активности или неактивности. При постельном режиме и иммобилизации конечностей мышцы сгорают гораздо быстрее. А еще на этот процесс влияет ваш рацион питания. Но главное, что не вся потеря размеров и силы мышц связана с их атрофией.

В этой статье мы хотим поделиться информацией, которую каждый тренирующийся атлет или спортсменка должен знать о зависимости между снижением тренировочной нагрузки и потерей мышечной массы.

Содержание:

1. Как происходит потеря мышечной массы?
2. Важно отличать уменьшение размеров от снижения массы мышц
3. Потеря мышц уже спустя 3 недели
4. 3 фактора, которые ускоряют потерю мышц
5. Восстановление мышечной массы и ускоренный рост мышц
6. Способы, как избежать потери мышечной массы

Как происходит потеря мышечной массы?

Потеря мышечной массы, также известная как процесс атрофии, является противоположностью гипертрофии. Уменьшение мышц и силы происходит главным образом из-за недостатка физической активности (например, приостановка или полный отказ от тренировок). Но те процессы, которые при этом запускаются “под капотом” организма человека, гораздо сложнее и интереснее, чем банальное внешнее ухудшение формы.

Как Вам должно быть известно, силовые тренировки стимулируют синтез белка в мышцах, что приводит к увеличению мышечной массы. Когда Вы прекращаете заниматься, эти преимущества рассеиваются, следовательно, мышцы уменьшаются в размерах. Другими словами, человеку нужно использовать свою мускулатуру, иначе он может ее потерять.

По оценкам ученых, синтез белка в мышцах может снижаться от 31% до 53% в периоды неактивности или иммобилизации. Даже 5 дней без использования мышц значительно снижают уровень синтеза белка, к тому же ваша мускулатура перестает эффективно реагировать на белок. В период бездействия наше тело вступает в состояние анаболической резистентности, что означает, что мускулатура становятся менее чувствительной к эффектам белка. Это замедляет анаболические процессы и является одной из главных, если не основной причиной потери мышц.

Почему происходит анаболическая резистентность?

Исследователи все еще изучают точные механизмы. Но, судя по всему, тело человека настроено на поддержание минимально необходимого количества мышечной массы в периоды неактивности. Уменьшая мышечную массу, организм таким образом сохраняет энергию и ресурсы.

Важно отличать уменьшение размеров от снижения массы мышц

В течение первой недели перерыва от тренировок ваша мускулатура может казаться и ощущаться меньше. Естественно, первая мысль, что это происходит из-за потери мышечной массы. Но это далеко не всегда так. И вот почему…

Мышцы человека состоят из сухой массы (в частности, из белка) и влажной массы (около 76% воды). Они также содержат гликоген, – вид запасаемой глюкозы. Организм человека использует гликоген как источник энергии.

Если Вы активно тренируетесь, ваши мышцы накапливают значительное количество гликогена. По оценкам ученых, максимальная емкость запасов составляет 4 грамма гликогена на 100 грамм влажной мышечной массы. Причем каждый грамм гликогена может связываться с 3 граммами воды.

Теперь представьте себе гликоген как губку, которая впитывает воду. Когда запасы гликогена в мышцах заполнены, это похоже на насыщенную губку. Поэтому в периоды регулярных тренировок мышцы выглядят и чувствуются больше. Но во время перерыва в тренировках запасы гликогена истощаются. И по мере их истощения также уменьшается объем жидкости, связанной с гликогеном.

Вот почему в течение первых нескольких недель физической неактивности Вы можете замечать, как мускулатура теряет объем. Но вовсе не потому, что организм ее сжигает, а из-за расхода гликогена и жидкости.

К счастью, этот эффект является временным и обратимым.

Когда вы вернетесь к своей тренировочной рутине, организм довольно быстро восполнит запасы гликогена в мышцах. По мере заполнения гликогеном мышцы снова начнут задерживать воду и будут выглядеть и чувствоваться больше.

Важно добавить, что эти изменения являются частью естественной реакции нашего организма на отсутствие физической нагрузки. Ключевое слово "естественной" реакции, которую саму по себе нельзя характеризовать как хорошую или плохую.

Потеря мышц уже спустя 3 недели

Как мы уже говорили, исследования показывают, что потеря мышечной массы происходит не раньше, чем через 3 недели.

Для примера возьмем исследования Гаванды и Огасавары. Ученые продемонстрировали, что после трехнедельного вынужденного перерыва или запланированного отдыха от тренировок не происходит изменений в толщине мышц.

Тогда как исследование Фишера и его коллег вовсе доказало, что трехнедельной физической неактивности недостаточно, чтобы вызвать атрофию мышц. Наоборот, это может способствовать ускоренному росту мышц при возвращении в тренажерный зал.

Неожиданный позитивный эффект также подтвержден другим исследованием Огасавары, которое проходило в 2013-ом году. В нем рассматривалась программа тренировок, где спортсмены тренировались шесть недель, а затем брали перерыв от тренировок на три недели. И такой цикл повторялся в течение 6 месяцев. По результатам, гипертрофия мышц у испытуемых была сопоставима с теми атлетами, кто тренировался непрерывно. Другими словами, субъекты, делавшие паузы в программе тренировок, проводили на 25% меньше времени в тренажерном зале, но нисколько не потеряли в мышечной массе.

Симптомы снижения мышечной массы

Есть 3 практических способа проверить себя на потерю мышц:

• Стали ли Вы слабее? Размер и силу мышц принято коррелировать.
• Изменился ли объем ваших мышц? Вы можете использовать сантиметровую ленту, чтобы проверить различия в объеме мышц. Однако это не совсем точный метод, потому что объем мышц, среди прочего, тесно связан с содержанием в них жидкости.
• Что на счет размеров одежды? Если ваша спортивная одежда начинает сидеть свободно или откровенно висеть на вашей фигуре, то это намек, что Вы могли несколько потерять мышечную массу. С другой стороны, при регулярных тренировках и сбалансированном питании это также может указывать на уменьшение жировой массы.

А еще существуют методы анализа телосложения, такие как DEXA (сканирование) и BIA (биоэлектрический импедансный анализ). Но стоит понимать, что они в основном используются для исследований, и могут быть недоступны обычному качку. К тому же они точны при сравнении групп людей, но не очень точны в индивидуальных случаях.

3 фактора, которые ускоряют потерю мышц

Выше мы уже частично затрагивали два из трех факторов, которые могут вызвать или ускорить снижение мышечной массы при перерыве в тренировках. Но, чтобы закрепить информацию, давайте рассмотрим их подробнее и по отдельности.

Малоактивный образ жизни

Быть физически активным в повседневной жизни – в целом отличный способ сохранить мышцы, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Допустим, Вы делаете перерыв в тренировках на лето. Или, возможно, восстанавливаетесь после разрыва бицепса. Как в таком случае будете проводить освободившиеся 5-10 часов в неделю – валясь на диване, или вместо бездействия выберите пешие прогулки на свежем воздухе?

Опять-таки, маловероятно, что Вы начнете терять мышцы с самого начала перерыва от тренировок. В среднем на это требуется от 3 недель. Но, если вместо того чтобы поддерживать свою мускулатуру другими видами физической активности, Вы предпочтете малоактивный образ жизни, то этот срок может сократиться до одной-двух недель или даже до считанных дней.

Травмы (иммобилизация конечностей)

По понятным причинам, наложение гипса или бандажа на вашу ногу/руку неминуемо приведет к потере мышечной массы. В таком случае, по результатам исследований, потеря мышц происходит уже через несколько дней вместо 3 недель. Ученые утверждают, что даже короткие периоды полного отсутствия нагрузки могут привести к значительному уменьшению как массы, так и силы скелетных мышц.

В частности, обзор 86 исследований показал, что размер квадрицепсов снижается на 5% после всего 1 недели иммобилизации. И дальнейшая иммобилизация (более 7 дней) приводит к усугублению ситуации. Что касается силовых показателей, то на примере разгибателя колена падение мощности может доходить до 36% уже после 14 дней иммобилизации.

Вывод из сказанного можно сделать следующий: в некоторых ситуациях потеря мышц неизбежна. С этим необходимо смириться и подготовить себя к последующему возвращению физической формы.

Нехватка отдыха

Подобно иммобилизации конечностей, отсутствие дней отдыха или недостаточное восстановление между тренировками может спровоцировать потерю мышечной массы. Точные цифры мы предоставить не можем, так как надежных исследований (тщательно спланированных, масштабных и долгосрочных) по этому вопросу нам найти не удалось. Но, в любом случае, перетренированность в результате нехватки отдыха – это, во-первых, прямая дорога к ухудшению или откату результатов в тренажерном зале, а во-вторых, непосредственное повышение риска серьезных травм.

Восстановление мышечной массы и ускоренный рост мышц

Мышечная память – мышцы помнят былую славу

Мышцы лучше растут после перерыва, если ранее они уже были тренированы, – к такому выводу пришли исследователи. Поэтому, даже если Вы потеряли некоторое количество мышечной массы как следствие преднамеренной или вынужденной физической неактивности, то процесс восстановления может проходить быстрее и легче, чем эти результаты давались первоначально.

Мышечная память – таким понятием можно характеризовать этот феномен. Словно у мышц есть чертеж их предыдущего размера и силы, по которому они снова себя выстраивают.

Одной из причин ускоренного роста может выступать накопление миоядер. Они являются частью мышечных клеток, отвечая за рост мышечных волокон. Точно так же, как мозг является центром управления человеческим организмом, ядро является центром управления клеткой. Оно содержит большую часть генетического материала клетки и регулирует ее деятельность, такую как рост и размножение. И когда Вы тренируетесь, Вы добавляете миоядра в свои мышечные клетки.

Однако здесь есть одно “но”. Научное сообщество продолжает дискуссию о причинах мышечной памяти. Некоторые исследования соглашаются, что теория миоядер является наиболее правдоподобной, в то время как другие предлагают альтернативные версии. В качестве одной из основных альтернативных версий скептики предлагают такое понятие, как эпигенетическая память. Феномен этот достаточно комплексный и интересный, поэтому, по нашему мнению, он заслуживает отдельного разбора. Просто знайте, что у научного сообщества пока нет однозначного ответа о механизмах мышечной памяти.

Как быстро получится вернуть мышцы?

Время, которое понадобится вашим мышцам для восстановления потерянной формы из-за перерыва от тренировок, зависит от нескольких ключевых факторов: во-первых, продолжительность перерыва от тренировок; во-вторых, уровень активности или неактивность во время перерыва; в-третьих, количество употребляемого белка и калорий.

Допустим, Вы остановили тренировки на 5 недель, употребляли достаточное количество белка и были активны каждый день, устраивая прогулки на свежем воздухе, вместо безделия, лежа на диване. В этом случае Вы не должны были потерять много мышечной массы и, скорее всего, сможете восстановить предыдущую форму в течение 2-4 недель.

Но что если Вы не тренировались в течение 6 месяцев, были неактивны физически и страдали от плохого аппетита, например, из-за болезни ЖКТ? В этом случае Вам потребуется больше времени для восстановления своих мышц. Трудно назвать точные сроки, но по меньшей мере несколько месяцев. Наша примерная оценка – от 3 до 6 месяцев.

В целом, скорость вашего восстановления будет зависеть от следующих факторов:

• Интенсивность тренировок.
• Частота или периодичность тренировок.
• Калораж рациона питания.
• Количество белка в рационе питания.
• Восстановительные процессы (включая индивидуальные для вашего тела).

Способы, как избежать потери мышечной массы

Ешьте много белковой пищи

Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Во время перерыва от тренировок многие атлеты и спортсменки начинают употреблять меньше пищи, в том числе источников белка, что может привести к серьезным последствиям для их физической формы в долгосрочной перспективе.

Исследование Уолла и его коллег показало, что употребление достаточного количества белка действительно смягчает эффекты мышечной атрофии в период отсутствия тренировок. Старайтесь употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, даже когда временно отказываетесь от силовой нагрузки, чтобы сохранить свою мускулатуру.

Убедитесь, что получаете достаточно калорий

Калории сами по себе анаболичные. Другими словами, они обладают анаболическим эффектом. Обычно для наращивания мышц требуется небольшой профицит калорий, скажем, 300-500 единиц сверх поддерживающего уровня.

Если Вы не будете употреблять нужное количество калорий, то ваш организм начнет использовать собственные ткани для энергии. Очевидно, это ускорит потерю мышечной массы, особенно во время перерыва в тренировках, когда ваша мускулатура не получает регулярного стимула.

Сколько калорий нужно употреблять?

Неплохой отправной точкой является правило – употреблять калории на уровне для поддержания текущего веса (столько калорий, сколько необходимо для сохранения вашего текущего веса). Не знаете, какой у Вас поддерживающий уровень? Не проблема, в интернете можно без труда найти разнообразные калькуляторы, которые путем несложных вычислений позволят это определить: нужно заполнить личную информацию, такую как рост и вес (ИМТ), пол, возраст и уровень физической активности, чтобы получить приблизительное значение.

Тренировочная разгрузка для сохранения результатов

Вместо полной остановки тренировок лучше рассмотрите вариант тренировочной разгрузки, то есть снижения силовой нагрузки в пользу других видов физической активности. Или, если совсем просто, меньше занимайтесь силовой нагрузкой.

Исследователи предполагают, что одна такая тренировка в неделю может защитить Вас от потери результатов на срок от 8 до 12 недель, а, возможно, что дольше, если у Вас хорошая генетическая предрасположенность (например, это исследование).

Уехали в отпуск? Ничто не мешает Вам переключиться на упражнения с собственным весом, такие как планка и подтягивания, вместо приседаний со штангой и жима лежа. Даже короткие и редкие тренировки пусть не спасут Вас от потери мышц, но помогут сократить последствия для физической формы. Было бы желание, а способ найдется.

Будьте всесторонне физически активными

Ежедневная физическая активность, не обязательно силовая нагрузка, позволяет поддерживать мускулатуру в периоды отсутствия тренировок. Прогуливайтесь, бегайте, ходите в горы или даже занимайтесь легким кардио. Это актуально как во время отпуска, так и в периоды тренировочной разгрузки. При травмах, конечно, сложнее подбирать подходящие варианты, но при желании все равно можно выкрутиться. Вопрос в том, насколько Вам самим этого хочется.

Также можно рассмотреть опцию нервно-мышечной электростимуляции (NMES). Эту технику взяли себе на вооружение многие профессиональные спортсмены и голливудские знаменитости. Процедура NMES представляет собой электростимуляцию для имитации сокращения мышц. К сожалению, в нашем распоряжении нет результатов исследований, которыми мы могли бы с вами поделиться. Но специалисты из индустрии бодибилдинга и фитнеса считают, что NMES эффективна как для восстановления, так и для сохранения мышечной массы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• sci-fit.net/how-long-does-it-take-to-lose-muscle
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7241623
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261
• researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10067508
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23550781
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261

1. Предисловие
2. Йога для роста мышц?
3. 5 причин, зачем бодибилдеру учиться йоге
4. Поможет ли йога накачать большую спину или сильные ноги?

Йога – невероятно универсальная практика, которая предлагает как улучшение гибкости или подвижности, так и развитие в силовом направлении при минимальных требованиях к пространству и времени. Хотя она известна своими преимуществами среди легкоатлетов, йога также служит эффективным инструментом или толчком для укрепления различных мышечных групп.

Без преувеличения, гибкость входит в пятерку важнейших физических атрибутов для людей, которые преследуют цель набора мышечной массы, будь то бодибилдеры, тяжелоатлеты или бойцы ММА. Первое впечатление может быть обманчивым, и, кажется, что йога никак не сочетается с вашими силовыми тренировками, но на практике все происходит с точностью до наоборот.

Для получения реальной пользы от йоги параллельно бодибилдингу важно понимать связь между ними, найти подходящие упражнения и получить знание, как и когда их выполнять.

Сегодня мы предлагаем погрузиться в мир йоги, чтобы разузнать о ее очевидных и неочевидных преимуществах в железном спорте, и не только. Но не волнуйтесь, Вам не потребуется натягивать лосины, чтобы почувствовать на себе ее практическую пользу.

Йога для роста мышц?

В таких практиках, как йога или цигун, наращивание мышечной массы не зависит от подъема традиционных тяжестей (гантели, штанга, гири, силовые тренажеры и так далее). Вместо этого собственный вес служит сопротивлением в различных позах, создавая напряжение, которое может стимулировать разрушение мышечных волокон. Организм реагирует на это, наращивая дополнительную мышечную массу и повышая силовые показатели. Выбор определенных асан (позы тела) может эффективно способствовать этим процессам.

Исследование, в которое было вовлечено 1664 молодых мужчины и женщины, показало, что те испытуемые, кто занимался йогой хотя бы 30 минут еженедельно, проявляли более высокую удовлетворенность своим телом. Согласном авторам эксперимента, наблюдалось как субъективное, так и объективное положительное воздействие йоги на физическое благополучие испытуемых. Но, к сожалению, исследователи забыли рассказать о качественной разнице в физической форме между группами.

5 причин, зачем бодибилдеру учиться йоге

Занятия бодибилдингом увеличивают мышечную силу для йоги, в то время как йога может повысить силовые показатели, точно увеличивает подвижность и ускоряет восстановление. Ниже приведены 5 причин, по которым многие современные бодибилдеры обращаются к йоге в качестве инструмента для наращивания мышечной массы.

1. Йога позволяет улучшить гибкость и подвижность

Гибкость является основой общего физического благополучия мужчин и женщин, тогда как по мере старения поддержание гибкости тела становится все более сложной задачей. Рассматривайте йогу как надежный способ улучшить свою гибкость и решить общие проблемы с физической формой, такие как сидячий образ жизни, нарушения осанки или постоянный стресс. Другими словами, Вы заметите улучшения и в тренажерном зале, и в повседневной жизни.

Некоторые из преимуществ включают достижение плавности движений и уменьшение физического дискомфорта. На фоне постоянной практики Вы можете заметить, как снижается ваша потребность в разминке (растяжке) перед тренировкой, ускоряется восстановление после упражнений и между тренировками, становится проще выполнять технически сложные упражнения.

К тому же развитие гибкости может быть полезным для соревнующихся качков, так как теперь во время выступления Вы будете менее напряженными и более презентабельными.

2. Более эффективное восстановление и работа мышц

Практикуя йогу в своей программе силовых или фитнес-тренировок, Вы помогаете мышцам работать более эффективно, обучая их "включаться", независимо от естественных рефлексов. Например, во время разминки и заминки нашей мускулатуре свойственно рефлекторно отключаться.

Занятия йогой развивают динамичное взаимодействие между мышцами и сухожилиями, что способствует увеличению гибкости и силы. Благодаря чему не только оптимизируется ваша производительность во время занятий самой йогой, но преимущества также переносятся на любую физическую нагрузку и даже повседневную жизнь, будь то повышение общего физического потенциала или снижение риска получить травму.

3. Не только внутреннее, но и внешнее совершенство

Разминка и заминка в стиле йоги с одной стороны улучшает эстетичность мускулатуры, а с другой приносит практическую пользу для соревнующихся культуристов. Йога дает важные уроки о точности движений и по правильной осанке, позволяя бодибилдеру показывать свое тело с наиболее привлекательной стороны.

4. Усиление кровотока

Расслабляющие упражнения в арсенале йога позволяют стимулировать кровообращение, особенно в области рук и ног. В свою очередь, улучшенный кровоток обеспечивает адекватное поступление питательных веществ к мышцам для их восстановления и роста.

Кроме того, ощущение пампинга (напряжения и полноты) при выполнении силовых упражнений, что также достигается благодаря улучшению транспорта крови, может ощутимо увеличить вашу бодрость в течение и удовлетворенность после воркаута. В целом, от транспортировки крови и кислорода по организму зависят функции всех систем и органов, включая скелетную мускулатуру.

5. Снижение активности кортизола

Кортизол выступает очевидным антагонистом в бодибилдинге, так как это гормон, высвобождающийся в стрессовых ситуациях. При стремительном темпе современной жизни хронически повышенный кортизол является распространенной проблемой, угрожая прогрессу атлета или спортсменки на тренировках. Избыток кортизола может свести на нет месяцы тяжелой работы за считанные недели, ослабляя иммунную систему и разрушая мышечную ткань, как катаболический гормон.

Современные исследования показывают, что занятия йогой коррелируют со снижением уровня кортизола, переносимостью боли и снижением дискомфорта, повышением работоспособности, снижением тревожности и улучшением настроения. Определенные позы йоги с длительными задержками, судя по всему, активируют парасимпатическую нервную систему, что также стимулирует восстановление в противовес защитной реакции тела "бей или беги".

Поможет ли йога накачать большую спину или сильные ноги?

Если Вы интересуетесь или сами вовлечены в соревновательный бодибилдинг, то должны знать о таком поверье, что награды на турнирах достаются тем атлетам, кто имеет наиболее развитые мышцы спины (еще так говорят про ноги, но мы-то с вами знаем, где собака зарыта). Так что, может ли йога помочь бодибилдеру улучшить свою презентабельность и способствовать увеличению объема или улучшению качества мышц спины? Ответ, вероятно, Вас удивит.

Йога представляет собой комплекс упражнений, предлагающих разнообразные преимущества и для гибкости, и для силы. Одно из недавних исследований показало положительное воздействие йоги на рост мышц. Как это происходит? За счет включения растяжки в ежедневную тренировочную рутину, йога способствует более полному и видимому развитию мускулатуры, доказывая свой потенциал в качестве комплексной физической практики.

Когда речь идет о мышцах спины, йога выходит на первый план наравне с традиционными силовыми упражнениями. Ведь арсенал и профессионализм йога в значительной степени зависит от гибкости и силы позвоночника.

Во время вращательных поз диски в позвоночнике разжимаются, стимулируя кровоток. Что, в свою очередь, способствует росту мышц, улучшая как накаченность, так и подвижность тела.

В другом, более старом исследовании (2015 год) его авторам удалось продемонстрировать, насколько хатха-йога эффективна в улучшении подвижности, равновесия тела и силы мышц, причем даже среди людей с повреждениями позвоночника.

Более того, йогу даже можно рассматривать как форму силовой нагрузки. В еще одном эксперименте от 2015 года специалисты результативно использовали йогу как часть комплекса упражнений для тренировки силы. Но важно подчеркнуть, что прогресс в любом случае будет последовательным и постепенным. Держите свои ожидания под контролем, продолжайте фокусироваться на традиционных силовых упражнениях, и тогда занятия йогой будут не просто временной забавой, а надежным инструментом для укрепления опорно-двигательного аппарата и достижения общего физического благополучия.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ironmagazine.com/2024/yoga-for-bodybuilding-how-improving-flexibility-helps-build-muscle

Содержание:

1. Майк Ментцер
2. Том Платц
3. Серж Нюбре
4. Боб Пэрис
5. Юсуп Уилкош
6. В заключение, подводим итоги

1. Майк Ментцер

Майк Ментцер, выдающаяся фигура конца 70-ых – начала 80-ых годов, был известен своей философией интенсивных тренировок. С максимальным баллом Ментцер выиграл титул Мистера Вселенная в 1978-ом году, но ни до, ни после так и не смог завоевать корону на Мистер Олимпия. Его лучшим достижением остается второе место на спорном турнире 1980-го года, когда он в равной борьбе уступил Арнольду Шварценеггеру, совершавшему камбэк на соревновательную сцену.

Историческая справка: Майк Ментцер, американский бодибилдер, родился 15 ноября 1951-го года в Эрмосильо (Мексика). Вскоре его семья переехала в США, где Ментцер еще в подростковом возрасте заразился страстью к железному спорту. Среди коллег и поклонников Майк получил прозвище “Миф” (“The Myth”) из-за невероятной физической формы и нестандартного подхода к тренировкам. Он также был известен своими философскими взглядами на сам бодибилдинг. К сожалению, Майк Ментцер ушел из жизни в 2001-ом году.

2. Том Платц

Том Платц, прозванный “Квадроотцом” бодибилдинга (“The Quadfather”), славится несравненным развитием мышц ног. Только посмотрите на фото, если сомневаетесь. И хотя Платц ни разу не завоевывал титул Мистера Олимпии, в 1981-ом году ему все-таки удалось занять почетное третье место на самом важном турнире для культуристов. Его легендарные квадрицепсы и интенсивные методы тренировок продолжают вдохновлять молодых атлетов по сей день.

Историческая справка: Том Платц, настоящее имя – Томас Стивен Платц, родился 26 июня 1955-го года в Форт Силл (штат Оклахома, США). Он начал свой путь в бодибилдинге в относительно юном возрасте, быстро добившись расположения публики и уважения среди “коллег по цеху”. Платц жив и здоров, несколько месяцев назад легендарный культурист отметил 68-летие.

3. Серж Нюбре

Серж Нюбре, выдающийся профессионал 1960-1980-ых годов, обладал впечатляющей физической формой с эстетичной мускулатурой и гармоничными пропорциями. Несмотря на победу в 1976-ом году на турнире Мистер Вселенная, более престижные соревнования Мистер Олимпия Нюбре так и не покорились. В 1975-ом году он занял второе место, а в 1978-ом был третьим, оставив незабвенный след в истории мирового культуризма.

Историческая справка: Серж Нюбре, французский бодибилдер, родился 6 октября 1938-го года на острове Гваделупа. Он начал свою карьеру в бодибилдинге в конце 1950-ых годов после переезда в Париж. Нюбре известен под прозвищем “Черная Пантера”. Думаем, не нужно объяснять, почему он получил такое прозвище. Помимо вышеперечисленных достижений в про-бодибилдинге в США, Серж также отметился титулом Мистера Европы. К сожалению, Нюбре больше нет в живых. Именитый культурист скончался весной 2011-го года в возрасте 72 лет.

4. Боб Пэрис

Боб Пэрис выделялся среди конкурентов своим эстетичным и симметричным телосложением, что сделало его одним из самых узнаваемых бодибилдеров 1980-ых годов. Несмотря на то, что он никогда не завоевал титул Мистера Олимпии, Пэрис регулярно занимал высокие места в топ-10. К нему по сегодняшний день с огромным почтением относятся как “коллеги по цеху”, так и поклонники железного спорта по всему миру, которым навсегда запомнилась изящная мускулатура американского культуриста.

Историческая справка: Боб Парис родился 14 декабря 1959-го года в Индианаполисе (штат Индиана). Его мать была музыкальным и театральным артистом, а отец – инженером. Не самое спортивное окружение. Тем не менее, Боб увлекся бодибилдингом еще в юном возрасте и сразу проявил выдающиеся способности.

Сейчас легенда культуризма активно участвует в образовательных и мотивационных программах у себя на родине. А еще он занимается писательской деятельностью, опубликовав несколько книг и множество статей по вопросам бодибилдинга и фитнеса, физиологии и личностного развития. Также важно добавить, что Боб является ярым защитником прав животных и активистом по защите окружающей среды. Не так давно Боб Пэрис отметил свое 64-летие.

5. Юсуп Уилкош

Юсуп Уилкош, немецкий гигант, завоевал любовь публики в 70-80-ые годы прошлого века благодаря своей внушительной мускулатуре и преданности спорту. Среди его достижений есть титул Мистера Вселенная – 1979-ый год. Однако, как и остальные участники нашего топа, Уилкош ни разу не поднимался на высшую ступень подиума Олимпии. Его лучшими результатами остаются бронзовая медаль в 1984-ом году, а также два шестых места в 1981-ом и 1983-ем годах. Но все равно у мускулистого немца получилось внести несравненный вклад в становление профессионального культуризма.

Историческая справка: немногие знают, что Юсуп Уилкош родился в Казани (Россия). Будущий чемпион появился на свет 5 сентября 1948-го года. Уже после семья Юсупа перебралась в Восточную Германия, когда тому было всего 4 года. Уилкош с детства увлекался разнообразными видами спорта, но бодибилдингом начал заниматься лишь в 17-летнем возрасте. К сожалению, немецкий бодибилдер российского происхождения умер несколько лет назад, вскоре после своего 71-го дня рождения.

…

Пусть пятерка выбранных нами легенд бодибилдинга золотой и серебряной эры никогда не завоевывала престижный титул Мистера Олимпии, но их влияние на железный спорт неоспоримо, даже спустя столько лет. Их преданность, новаторские методы тренировок и впечатляющая мускулатура вдохновили многие поколения атлетов на стремление к величию в бодибилдинге.

На самом деле, этот топ можно продолжать очень долго. Если Вы следите или следили за соревновательным культуризмом, то должны сами понимать, какое количество потенциальных чемпионов в каждом поколении остается без значимых наград. В нашем списке мы хотели собрать самых знаковых спортсменов, о которых сегодня незаслуженно мало говорят и пишут. Ведь о таких грандах, как Ли Лабрада или Рич Гаспари, в сравнении, знает почти каждый.

Если Вы считаете, что мы сами незаслуженно о ком-то забыли, то не стесняйтесь рассказать нам об этом в комментариях.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• thebodybuildingarchive.com/top-bodybuilders-who-never-won-mr-oiympia

Содержание:

1. Главное об объеме и интенсивности
2. Что говорят исследования?
3. Что говорят эксперты из бодибилдинга?
4. Что выбрать современному спортсмену?
5. Истина познается на практике и в сравнении

Одним из главных споров, что касается силового тренинга, является вопрос, при каком объеме тренировок, низком или высоком, достигаются максимальные результаты. Дискуссии на эту тему не прекращаются уже долгое время. Однако, стоит отметить, что это дебаты, которые зачастую не имеют смысла. Оба подхода могут быть одинаково эффективными, и нет универсального правила, что лучше или хуже.

Видите ли, создание или выбор тренировочной программы – это не универсальное решение, которое подходит всем без исключения. Поэтому в этом споре не может быть абсолютного победителя. Аргументы опираются на разнообразные сценарии, зависящие от конкретных обстоятельств, где тот или иной подход оказывается более эффективным. Исследования также подтверждают, что каждый из подходов имеет свои преимущества. Именно поэтому существуют сторонники обоих методик среди спортсменов, тренеров и даже самих исследователей.

Тем не менее, когда Вы закончите прочтение нашей статьи, Вы получите все необходимые знания об объеме и интенсивности тренировок, что позволит Вам игнорировать скептиков и их аргументы, а главное, тренироваться именно с тем объемом или с той интенсивностью, которые являются эффективными в конкретно вашем случае.

Главное об объеме и интенсивности

Если Вы, как и большинство бодибилдеров, думали (или все еще думаете), что под интенсивностью в тренировках подразумевается, насколько усиленно Вы упражняетесь, то Вы заблуждаетесь. В данном случае мы используем определение, принятое в научных исследованиях и атлетическом сообществе, ориентированных на эффективные силовые тренировки.

Интенсивность тренировок, определяемая научным и атлетическим сообществом, ориентированным на продуктивность в тренажерном зале, означает нагрузку, которую Вы используете. Таким образом, программа с высокой интенсивностью предполагает использование более тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Это, например, типичная программа вроде Вендлера 5/3/1.

Объем тренировок, по определению экспертов, опирающихся на теоретическую и практическую базу, обозначает общее количество работы, которую Вы выполняете. Это может вызвать некоторую путаницу, так как существует два разных способа рассмотрения объема. Здесь мы сосредоточимся только на одном из них (который более часто используется при обсуждении максимизации гипертрофии).

Изначально объем означал общий вес, и этот термин до сих пор используется в силовом троеборье. Таким образом, объем можно представить в виде простого математического уравнения:

• Вес x повторы x подходы = общий объем.

Современное и более распространенное определение объема, на котором мы хотим сосредоточить свое и ваше внимание, связан с количеством подходов. Конкретно, когда мы говорим об объеме в таком контексте, то имеем в виду общее количество выполненных подходов в неделю для каждой группы мышц:

• Общее количество подходов на каждую группу мышц в неделю.

Что говорят исследования?

На самом деле большинство научных исследований указывает на то, что для роста мышц более предпочтительным является более высокий объем тренировок. В последние несколько лет этот вопрос стал одним из самых обсуждаемых, и, как результат, научные данные намекают или прямо утверждают, что для максимального роста мышц требуется повышенный объем тренировок.

Тем не менее, в противовес встречаются исследования, которые демонстрируют, что при более низком объеме тренировок тоже достигаются серьезные результаты роста мышц. Объяснить преимущество высокообъемных тренировок перед высокоинтенсивными несложно, ведь уже давно установлено, что при выполнении интенсивных тренировочных сессий уровень кортизола (гормона стресса, вызывающего катаболизм) повышается чаще, что потенциально ограничивает набор мышечной массы.

И да, этот аргумент имеет вес, так как кортизол является катаболическим (разрушающим) гормоном, который в определенных сценариях вызывает потерю мышечной массы. Кроме того, кортизол может стать катализатором других негативных гормональных сдвигов, таких как хроническое повышение кортизола, воздействующее на конверсию T3-T4 (гормонов щитовидной железы) и вызывающее замедление метаболизма (основного обмена), или снижение уровня тестостерона.

Впрочем, на практике эта теория не всегда получает подтверждение.

Например, можно найти исследования, которые показывают связь между повышенными уровнями кортизола и увеличением тестостерона у мужчин. Почему так происходит? Все просто: интенсивные тренировки повышают уровень кортизола. Это реакция симпатической нервной системы, которая поднимает тренирующегося на более высокий уровень производительности, позволяя поднимать больше веса и делать больше повторений. Что, как Вы могли догадаться, приводит к увеличению уровня тестостерона с одной стороны и набору мышечной массы с другой.

Так что не стоит беспокоиться о кратковременных изменениях, и если у Вас нет постоянно повышенного кортизола, то временные всплески этого гормона не должны приводить к ярко выраженным негативным последствиям.

Но давайте вернемся к исследованиям высокообъемных тренировок...

Множество научных работ прямо подтверждает, что программы тренировок с большим объемом лучше способствуют росту мышц по сравнению с программами, где объем ниже. Даже имеются новые исследования, демонстрирующие конкретные процентные различия в отношении объема сессий и гипертрофии мышц. Так в одном недавнем эксперименте исследователи увеличивали текущий объем тренировок у атлетов, чтобы выяснить, сколько дополнительных подходов потребуется для получения статистически значимой разницы в результатах массонабора.

Что говорят эксперты из бодибилдинга?

Что на счет опытных качков, которые многие десятилетия тягают железо в своих потных и грязных спортзалах, и делают себя и своих клиентов настоящими монстрами массы? Речь идет о классических атлетах силового троеборья, которые обожают тяжелые веса, используют цепи и уже равнодушны к запаху аммиака.

Но есть одна вещь, и Вы должны ее услышать в качестве предисловия: прошло время тренеров-догматиков, которые верили, что методики, которые привели одного к успеху, сработают и для всех остальных. Вот почему нужно слушать советы стариков, но не нужно им досконально следовать.

Смотрите, их вера в эффективность высокоинтенсивных тренировочных сессий обусловлена любовью к поднятию по-настоящему тяжелых весов при выполнении базовых упражнений. Их основной аргумент заключает в том, что базовые упражнения задействуют больше мышечных групп (это правда), и что поднятие тяжелых весов создает более высокое общее напряжение (тоже верно). Но здесь имеются некоторые нюансы.

Во-первых, активируя больше мышечных групп одним упражнением, в то же время Вы предоставляете меньший объем работы для каждой из них. Плюс, такой подход чрезмерно нагружает нервную систему, что выступает основным ограничением для объема самих упражнений и всей тренировки.

Во-вторых, у Вас может просто не хватать силы, чтобы создавать достаточное общее напряжение... пока что! Если на данном этапе Вы поднимаете всего 75-100 кг на 8 раз, а человек, который дает Вам совет, может поднимать 125-150 кг на 8 раз – разницу можно почувствовать, просто посчитав цифры. Его суммарная нагрузка намного выше вашей. Это также означает, что его общий объем тренировок и, следовательно, мышечная масса будут превосходить ваши.

Тем не менее, некоторые аргументы экспертов из бодибилдинга все же имеют за собой валидность. В частности, возможность более точно отслеживать прогрессию в увеличении нагрузки, преимущества для моторных единиц при подъеме тяжелых весов и, не в последнюю очередь, более тяжелая нагрузка стимулирует активацию быстрых мышечных волокон.

Все это, безусловно, верно. Но мы также знаем, что быстрые мышечные волокна отлично стимулируются, когда Вы близки к полному утомлению или отказу при выполнении подхода, независимо от используемой нагрузки. Так что активацию данных волокон вызывает не только сама нагрузка, но и тот факт, что с более тяжелым весом проще достичь близкого к отказу состояния, по сравнению с легким весом и большим количеством повторений в подходе.

Что выбрать современному спортсмену?

Теперь Вы должны понимать, почему представители двух противоположных “лагерей” утверждают, что их методы лучше всего подходят для максимизации роста мышц. И вот главная мысль, на которую мы хотим обратить ваше внимание: объем или интенсивность, с которой Вам следует тренироваться, в первую очередь зависят от вашей опытности в тренажерном зале.

Начинающий качек

Для начала, не секрет, что “Когда Вы новичок, то сработает почти что угодно”. Это старая как сам бодибилдинг истина. Поэтому начинать рекомендуется с небольшого объема тренировок, так как на начальном этапе Вы будете наносить больше повреждений мышцам. В таком случае можно сосредоточиться на развитии силы и улучшении навыков в поднятии тяжестей. Ваши навыки и нейромышечный потенциал могут быть еще на зачаточном уровне (даже если Вам самим кажется, что это не так). Вот почему важно потратить время на их развитие.

Таким образом, Вы начинаете с минимального рекомендованного объема, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.

Среднеопытный атлет

Затем у нас идут среднеопытные атлеты и спортсменки, которые уже способны справляться с большим объемом тренировок. Они являются основными субъектами упомянутых выше исследований и достигают максимального роста мышц, расширяя границы объема тренировок до предела, но при этом все еще могут быстро восстанавливаться.

Согласно рекомендациям, основанным на научных данных для оптимизации роста мышц, им следует выполнять около 20 подходов на каждую мышцу в неделю.

Продвинутый бодибилдер

И, наконец, у нас есть бывалые качки и продвинутые бодибилдеры, которые провели годы и десятилетия в тренажерном зале. Эти люди в совершенстве овладели искусством поднятия тяжестей и способны максимально активизировать свои мышцы. Их нервная система приспособлена к тяжелым тренировкам. И, вероятно, годами перегрузок они научили свое тело давать отпор (что, вопреки первому впечатлению, обещает только проблемы). Поэтому в их случае рекомендуется сократить объем тренировок назад до уровня новичков, примерно до 10 подходов на каждую мышцу.

Нет, ваши глаза Вас не обманывают, несмотря на то, что некоторым может быть сложно в это поверить. По-настоящему опытный спортсмен создает оптимальное механическое напряжение в каждом подходе, что означает, он или она извлекают максимальную выгоду из каждого повторения! Однако это также делает каждое повторение более утомительным, так как приходится прикладывать больше силы, и прикладываемые силы, которые намного превосходят усилия от новичков, вызывают серьезную нейрологическую усталость и нагрузку на суставы, среди прочего.

Однако это еще не все. Опытные атлеты приближаются к своему генетическому потенциалу, чего нельзя сказать о средненеопытных качках, тем более о новичках в тренажерном зале. Таким образом, им не нужно выполнять также много повторений (на каждый подход), чтобы достичь соответствующего уровня нагрузки (через тоннаж). И при этом у них меньше мотивации для риска: опасность получить мелкое повреждение или серьезную травму несоизмеримо выше для бывалых бодибилдеров.

Истина познается на практике и в сравнении

Чтобы извлечь максимум пользы из своей программы тренировок, важно понимать следующее: необходимый Вам объем тренировок строго зависит от вашего уровня опыта в тренажерном зале.

Поэтому, если Вы только начали тренировки и находитесь на первом или втором году своей спортивной карьеры, ни в коем случае не равняйтесь на тех, кто тренируется уже десятки лет (если только речь не идет о тренере со стажем, который прекрасно понимает, каково это быть на вашем уровне).

Со временем, по мере накопления опыта, Вы сможете увеличивать объем тренировок, а главное, получать дополнительный прирост мышечной массы. Как минимум на это намекают исследования, которые реальные ученые проводят при участии опытных качков. Впрочем, в исследованиях почти никогда не задействуются ведущие специалисты по силовой подготовке и тем более профессиональные культуристы.

Как только ваш уровень силы и навыков в тренировках со штангой и гантелями будет настолько высоким, что высокообъемные сессии начинают серьезно нагружать организм, наступает время переключиться с количества на качество (от объема к интенсивности). В среднем это происходит после пяти лет занятий, но в индивидуальных случаях может потребоваться и десять или даже пятнадцать лет.

В целом, на протяжении всей вашей карьеры Вам вряд ли потребуется выходить за диапазон в 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю. А если Вы уже тренируетесь много лет или несколько десятилетий, то, вероятно, сейчас осознали, что когда-то совершили похожий переход. И, скорее всего, это произошло естественным путем, без намеренного изменения объема или интенсивности тренировочных сессий.

И, наконец, для каждого правила существуют свои исключения. Например, профессиональные культуристы могут продолжать использовать высокообъемные тренировки с относительно небольшими весами даже на 20-ом году карьеры. Это обуславливается тем, что профессиональный бодибилдинг требует от участников использования большого разнообразия изолированных упражнений, и в их случае бессмысленно выполнять очень тяжелые и немногочисленные повторения. С другой стороны, профессиональные пауэрлифтеры наоборот могут акцентировать внимание на максимальной нагрузке.

В итоге, важно учитывать характер своих тренировок, – какие цели Вы преследуете, и что от Вас требуется для их достижения, а также собственные ощущения или предрасположенность к конкретным тренировочным методикам. Это поможет определиться с выбором, что эффективно (а что нет) именно для Вас.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/high-volume-or-intensity-what-builds-more-muscle/284390

1. Правда о связи между перетренированностью и либидо
2. Фактор тестостерона
3. Что насчет женщин?
4. Как предупредить последствия перетренированности на секс и либидо?

Может ли хроническое перетренировочное состояние ударить по либидо и сексуальной функции у мужчин и женщин? Похоже, что да. Вот что вам следует знать об этом.

Правда о связи между перетренированностью и либидо

Несколько лет назад ученые исследовали связь между длительными физическими нагрузками и либидо (сексуальным желанием) у здоровых молодых мужчин. Их исследование включало более 1000 испытуемых в возрасте от 18 до 60 лет. Оно основывалось на анкетировании, которое часто подвержено множественным проблемам, но исследователи приложили все усилия, чтобы обеспечить надежность ответов.

Подготовленные ими вопросы были отобраны из различных источников, которые широко используются в исследованиях и клинической практике. Цель состояла в том, чтобы найти связи между продолжительностью упражнений, интенсивностью тренировок, возрастом и общим уровнем либидо.

Опрос повторялся каждые четыре месяца в течение года и охватывал мужчин, занимающихся различными видами спорта (бег, велоспорт, плавание, силовые виды спорта и т.д.), многие из которых были связаны с организациями, фокусирующимися на профессиональной подготовке или переподготовке спортсменов.

Было множество статистических данных для корреляции и интерпретации, но основные пункты выглядели следующим образом:

• Интенсивность тренировок и продолжительность тренировок наиболее существенно влияли на либидо. Участники с низкой и средней интенсивностью имели наибольшие шансы на высокое/нормальное либидо по сравнению с теми, у кого была максимальная интенсивность тренировок.
• Участники с более короткой и средней продолжительностью тренировок при текущей интенсивности также имели неплохие шансы на высокую/нормальную оценку либидо по сравнению с теми, у кого была максимальная продолжительность тренировок.

В свободной интерпретации: при тренировках от 1 до 16 часов в неделю (низкая “хроническая продолжительность”) ваши шансы находиться в нормальном или высоком диапазоне либидо повышаются в четыре раза по сравнению с теми, кто тренируется 20-40 часов в неделю или дольше (как некоторые марафонцы).

Конечно, если включить в уравнение интенсивность, результаты становятся неоднозначными. Если ваша интенсивность высокая, то периодичность ваших тренировок и их продолжительность должны быть ниже, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Ваше либидо может справиться с короткими периодами интенсивной физической активности. Но если это продолжается в течение нескольких месяцев или года, то можно попрощаться с либидо.

Основная мысль, высказанная ведущим исследователем Энтони Хэкни по результатам эксперимента, заключалась в следующем: если Вы мужчина и тренируетесь в течение нездорового количества часов или с максимальной интенсивностью, ваше либидо будет снижаться.

На практике это означает, что тренировки для марафона и триатлона, тренировки в стиле кроссфита в течение нескольких месяцев или года, или даже пятидневные сессии классических кардиотренировок будут негативно сказываться на ваших сексуальном желании и активности.

Фактор тестостерона

Исследование Хэкни не уделяло особого внимания влиянию тренировок или перетренированности на уровень тестостерона. Однако исследователи давно сообщают о связи между перетренированностью и низкими уровнями свободным гормонов (следовательно, низким либидо).

Несмотря на то, что исследователям и медикам уже давно известно об этом явлении, спортивные организации, такие как МОК, начали по новой проявлять к нему интерес и даже придумали специальный термин для его описания: относительная энергодефицитность в спорте.

Это безобидный способ сказать, что упражнения снижают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, которые подвержены перетренированности. Чаще всего основным симптомом является острое (зато краткосрочное) снижение либидо. Но есть и те “везунчики”, для кого это выливается в долгое, сложное и постоянное гормональное состояние. Мужчин, которые попадают в эту категорию, сейчас принято называть “мужчины в гипогонадальном состоянии при упражнениях”.

Аналогичное явление также наблюдается у женщин, которые слишком долго и/или интенсивно тренируются, но их патология, о чем мы поговорим ниже по тексту, немного сложнее.

Но подождите, многие исследования утверждают противоположное... Да, но немногие из них учитывают, как или при каких условиях тренировки приводят к повышению уровня тестостерона и либидо.

Глупо отрицать, что обычно физическая активность ведет к повышению уровня тестостерона. К тому же она увеличивает сексуальную чувствительность у мужчин и женщин. Так сказать, количество добавочного тестостерона зависит от суммы подходов, суммы повторений, порядка упражнений и, возможно, самое главное, от выбора упражнений.

Например, один подход прыжковых приседаний повысит тестостерон сильнее, чем один подход жима гантелей (увеличение на 15% по сравнению с 7%). В целом, работа с более крупными мышечными группами вызывает более сильный рост тестостерона.

Проблема в том, что повышение уровня тестостерона часто является кратковременным, особенно у мужчин, которые поднимают тяжести в тренажерном зале. Затем, чтобы еще сильнее нас запутать, уровни тестостерона после тренировки нередко падают ниже исходных значений, иногда в течение нескольких дней.

Это может быть связано с антагонистическим отношением кортизола к тестостерону: скачки кортизола, вызванные тяжелыми тренировками, ударяют по уровням тестостерона. Вероятно, вот оно объяснение хроническому снижению либидо, которое наблюдалось на протяжении исследования Хэкни.

Тем не менее, существует еще несколько теорий, которые могут объяснить острые (но не хронические) спады тестостерона после тренировок. После интенсивной тренировочной сессии происходит несколько вещей:

• Во-первых, тестостерон превращается в свой метаболит – дигидротестостерон (ДГТ) – гораздо быстрее, что может повлиять на общий уровень тестостерона при анализе крови. Но не волнуйтесь, ДГТ представляет собой более сильный анаболический агент, чем тестостерон, поэтому не причиняет глобального вреда.
• Во-вторых, увеличение уровня тестостерона усиливает чувствительность и реакцию андрогенных рецепторов (тот самый “андрогенный комплекс”, который инициирует синтез белка в мышцах). Что значит, больше тестостерона будет связываться с андрогенными рецепторами, что, в свою очередь, может привести к ненормальному уровню тестостерона при анализе крови.

Таким образом можно объяснить временные спады тестостерона, которые нередко наблюдаются у атлетов в силовых видах спорта. Однако это не то же самое, что происходит в теле хронически перетренированных спортсменов, за которыми наблюдал Хэкни в своем исследовании.

Что насчет женщин?

Исследование Хэкни посвящено влиянию перетренированности на либидо мужчин, но нет причин считать, что результаты не относятся к женщинам в спорте.

Тем не менее, большинство исследований, касающихся либидо и возбуждения у женщин, фокусируется на эффектах единичной тренировочной сессии. Их целью обычно является определение реакции женских половых органов на физическую нагрузку. И, насколько известно, любой фактор, способствующий усилению кровотока в этой области, приводит к повышению сексуальной чувствительности.

По аналогии, кратковременные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему женщины, что приводит к увеличению “амплитуды пульсации влагалища”, что можно описать как положительное увеличение возбуждаемости влагалища.

Но все это относится к коротким периодам физической активности (обычно менее 45 минут), а не к продолжительным и регулярным тренировочным сессиям, которые характерны для кроссфита, марафонской и триатлонской подготовки или в целом для людей, склонных к злоупотреблению физическими упражнениями.

Когда женщины систематически злоупотребляют физическими нагрузками, наиболее часто наблюдаемой проблемой является нарушение нормальной функции гипофизарно-гипоталамической оси (как и у мужчин), что проявляется в снижении уровней тестостерона и эстрогена.

И, когда процент жира в организме опускается ниже определенного значения (примерно 11%), репродуктивная система перестает функционировать. Как правило, прекращается менструальный цикл, а желание заниматься сексом заменяется желанием приобрести вибро-массажор, который, к сожалению, в 9 из 10 случаев будет использоваться по прямому назначению в терапевтических целях.

Но есть еще один фактор, который может влиять на сексуальную жизнь женщины, злоупотребляющей тренировками, и он связан с мышечно-скелетной системой, – это тазовое дно. Иногда после родов у женщины может происходить ослабление или расслабление мышц в данной зоне, что почти гарантировано сделает секс менее приятным, особенно если размеры партнера оставляют желать лучшего (длина и толщина пениса – для тех, кто не понял).

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки могут вызывать чрезмерное напряжение мышц тазового дна. Это, в противовес последствию родов, будет причинять болезненные ощущения во время секса. Обычно влагалище способно растягиваться при введении в него чего-либо, но, если нет возможности растяжения (как из-за перенапряжения мышц), то мозг начинает интерпретировать дискомфорт как боль.

Перенапряженные мышцы в других областях только усугубляют проблему. По словам Джулии Ди Паоло, ведущего специалиста по женскому сексуальному здоровью: “Сжатые икроножные мышцы могут давить на бедренные мышцы, наклоняя таз и создавая напряжение в области тазового дна. Поэтому, чтобы женщина сохраняла положительную чувствительность у половых органов, ей необходимо позаботиться не только об обучении своих мышц правильному сокращению, но и их правильному расслаблению.

Другими словами, когда тазовое дно начинает расслабляться, предположительно благодаря комбинации тренировок для расслабления тазового дна и всего тела, сексуальное удовольствие наоборот возрастает.

Как предупредить последствия перетренированности на секс и либидо?

Если ваше либидо страдает из-за чрезмерного (и слишком интенсивного) тренировочного режима, самым очевидным решением будет снизить нагрузку. Доктор Хэкни напоминает, что упражнения повышают либидо до определенного уровня. Но, если тренироваться сверх этого уровня, то Вы можете столкнуться со снижением либидо. Представьте себе перевернутый U-образный график, – вот как это работает.

Общее правило, согласно представлениям исследователей, которые занимаются вопросами перетренированности и либидо, заключается в том, чтобы строго ограничивать высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки (вроде полноценного кроссфита), скажем, до двух-трех раз в неделю. Вы также можете рассмотреть возможность взять неделю отдыха для “перезагрузки” гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Но это то же самое, что попросить заядлого курильщика бросить на неделю. Разовое решение… и явно недолгосрочное. Потому что как только он вернется к вредной привычке, ее последствия тут же дадут о себе знать.

В качестве альтернативы есть действия, которые Вы можете предпринять, чтобы попытаться снизить влияние перетренированности на либидо. Во-первых, это включает в себя полноценный сон и правильное питание, что должно быть очевидным для любого мужчины или женщины, посещающих тренажерный зал.

1. Кроме того, мужчины могут рассмотреть возможность приема стимуляторов тестостерона. Они не такие мощные, как гормональная заместительная терапия (ГЗТ), но точно не помешают. Если свои уровни тестостерона существенно подавлены, то с помощью бустеров можно добиться значительного повышения гормона.
2. Как для мужчин, так и для женщин существуют всевозможные предтренировочные комплексы. Ищите в составе бета-аланин, бетаин безводный, цитруллина малат, высокоразветвленный циклический декстрин, L-лейцин, яблочную кислоту, конечно, электролиты, которые, среди множества других полезных вещей, помогают снизить уровень гормона стресса после тренировок.
3. Наконец, мужчину и женщину могут спасти донаторы оксида азота (NO) для сосудистого здоровья и, как следствие, повышения сексуальных желания и активности.

…

В конечном счете, все сводится к принятию решения, стоит ли одержимо преследовать цель построения совершенной физической формы, если на кону стоят половая жизнь и социальный статус. Евнух с телом Аполлона все равно остается евнухом. Ну, и не забывайте про старую-добрую поговорку “тише едешь – дальше будешь”. Так как перетренированность чревата массой других не менее серьезных проблем, чем отсутствие либидо.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/how-do-you-know-if-diet-is-right-for-you.html

1. Придерживайтесь высокого уровня употребления белка
2. Выбирайте упражнения и тренировки, которые подходят именно Вам
3. Переосмыслите свои ожидания
4. Позаботьтесь об оптимизации уровней тестостерона
5. Поверьте, возраст – не всегда помеха
6. Безжалостно максимизируйте экономику тренировок
7. Станьте специалистом, а не мастером на все руки

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Чарльз Стэли (Charles Staley), – опытный тренер по силовой подготовке, специализирующийся на помощи более возрастным спортсменам в восстановлении физической формы и подвижности. В возрасте 56 лет Чарльз находится в лучшей форме в своей жизни, а главное, он добился этого без травм. В настоящее время его лучшие персональные результаты в упражнениях включают: 400 фунтов в приседаниях со штангой (чуть более 181 килограмма) и 510 фунтов в становой тяге (чуть более 231 килограмма). Чарльз является постоянным автором популярного на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе “T-Nation”.

Несмотря на тот факт, что возраст подавляющего большинства посетителей тренажерных залов варьируется от 16 до 35 лет, меня часто просят поделиться своими мыслями относительно силовых тренировок для зрелых спортсменов.

И действительно, у меня есть несколько теорий и идей, которые я могу отзвучить по этому поводу. Учитывая, что сам я уже перевалил за пятый десяток и увлекаюсь силовыми видами спорта дольше, чем многие из Вас умеют ходить.

Оказывается, успешная тренировка для зрелого спортсмена в значительной степени схожа с тем, как должны тренироваться молодые парни и девушки. Тем не менее, есть несколько специфических стратегий, которые могут сделать процесс более эффективным и безопасным.

Вот 7 главных принципов силовых тренировок для возрастных качков, с моей точки зрения.

1. Придерживайтесь высокого уровня употребления белка

С возрастом способность организма усваивать белок постепенно снижается, поэтому Вам требуется больше белка, чем в молодости.

Я сам только недавно начал это осознавать и, как могли заметить постоянные читатели наших статей, теперь рекомендую всем приумножить или даже удваивать потребление белка с фантастическими результатами.

По отзывам, после 4 месяцев потребления 250 грамм в день у качков буквально возникают трудности с тем, чтобы упражняться до жжения и болей в мышцах. То есть они тренируются еще тяжелее, чем прежде, но не получают внешних симптомов тяжелой тренировки. Положительное влияние белка на чувство сытости, композицию тела и восстановление также неоспоримо.

Хотя высокобелковая диета не требует обязательного использования добавок, хороший протеиновый порошок, который Вам лично нравится, может сделать жизнь намного проще. Некоторые смешивают порошки с замороженными фруктами в коктейлях, а также добавляют протеин в овсянку и греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка в блюдах, которые им нравятся.

Если Вы не хотите выглядеть и выступать так же, как все – не ешьте так же, как все! Сегодня утром, находясь в продуктовом магазине, я заглянул в содержимое нескольких тележек, проходя мимо них, и в большинстве из них преобладали продукты с низким содержанием белка с одной стороны, высоким содержанием жиров и углеводов с другой.

2. Выбирайте упражнения и тренировки, которые подходят именно Вам

Вы когда-нибудь слышали или читали о различиях в структуре таза между азиатами и европейцами (или другими расами и национальностями)? Если нет, то основная суть в следующем: некоторые эксперты полагают, что далеко не все люди обладают необходимой структурой таза для безопасного выполнения глубоких приседаний или становой тяги с пола.

Таким людям специалисты рекомендуют частичные приседания и/или поднятие штанги не с пола, а с той начальной позиции, которую они видят безопасной по своим индивидуальным силовым и остальным физиологическим показателям. Причем эти изменения не считаются компромиссом, а являются осознанным выбором тренировки, направленным на повышение безопасности и результативности.

Важно найти тренировочные упражнения и/или вид спорта, которые Вы можете выполнять безопасно и в идеале достигать в них успеха. Да, есть качки в возрасте 60-70 лет, которые участвуют в олимпийском тяжелой атлетике, силовом многоборье или пауэрлифтинге. Тем не менее, это не означает, что каждому и конкретно Вам это будет по силам.

Успешное старение в первую очередь связано с здоровьем и отсутствием болевого синдрома. Какой смысл говорить, что вы участвуете в соревнованиях по силовому спорту, если каждый месяц приходится выпивать упаковку ибупрофена, чтобы оставаться в зале?

Лучше сделать более разумный выбор, который позволит вам становиться сильнее, мускулистее и быстрее (или достигать любых других целей), не рискуя столкнуться с проблемами через 5 или 10 лет.

Боль не является неизбежной частью тренировок в зрелом возрасте, тем более в молодости. Раньше я сам думал, что это так. Но сейчас расцениваю обязательные тренировки до боли как еще один застарелый миф бодибилдинга и фитнеса, который почему-то никак не хочет умирать.

Примечание от автора (Чарльз Стэли):

”Что я имею в виду, говоря о “безболезненности” тренировок? Кроме небольшого напряжения в пояснице в начале года, из-за которого я несколько дней чувствовал скованность, я буквально не испытывал никаких ортопедических болей или симптомов. И в течение этого года я делал 500-фунтовую становую тягу (чуть более 225 килограммов), приседал 400 фунтов (чуть более 180 килограммов) и жал лежа 260 фунтов (чуть более 115 килограммов). Так что отсутствие у меня болей не было следствием тренировок с легкими весами, а стало результатом разумного выбора упражнений и плана тренировок.

В целях прозрачности я должен признаться, что в настоящее время столкнулся с некоторой болью в правом плече (в результате комбинации жима лежа и приседаний с низкой штангой), но я почти с этим разобрался, внеся изменения в интенсивность и объем тренировок.

Более конкретно, я перешел на использование изогнутого грифа для приседаний и жима узким хватом вместо широкого хвата, и я немедленно прекращаю то, что делаю, когда испытываю даже минимальный дискомфорт.

Пока что плечо отвечает мне очень хорошо – я ожидаю окончательного восстановления если не в ближайшие дни, то в течение пары недель.”

3. Переосмыслите свои ожидания

Я в некотором роде являюсь нетипичным случаем, поскольку только сейчас, в возрасте 53 лет, достигаю лучших результатов на тренировках. Однако большинство спортсменов-ветеранов находились в расцвете сил в возрасте 20-30 лет. Если Вы относитесь к последней категории, то для Вас важно управлять своими ожиданиями таким образом, чтобы они мотивировали и позволяли двигаться вперед.

Ориентируйтесь на свое текущее состояние и темпы прогресса, а не на то, что у Вас получалось “в молодости”. Лично у меня такое отношение: “Чего я добился за последнее время?” Поэтому каждый Новый год я начинаю с чистого листа. Другими словами, я не хвастаюсь своими лучшими достижениями, которые случились 10 лет назад. И в то же время меня не тормозит груз прошлых лет.

Конечно, я всегда стремлюсь превзойти рекорды прошлого, но для меня куда важнее то, чего я могу добиться именно сейчас.

4. Позаботьтесь об оптимизации уровней тестостерона

Я не говорю о стероидах, которые являются дорогостоящими и не всегда безопасными. Речь идет о заместительной терапии тестостероном (ГЗТ), которая, в противовес ААС, является законной и контролируется медицинскими специалистами, а главное, намного проще, чем многие думают. Вот как Вы можете начать:

Введите в поисковике запросы “Заместительная терапия тестостероном” или “низкий уровень тестостерона” и добавьте свое местоположение. Как только Вы найдете ближайшую клинику, узнайте, на каких условиях они принимают пациентов (есть некоторая вероятность, что там будут обслуживать исключительно по-настоящему больных). Если все прошло гладко, то уточните, сколько будет стоить процедура из собственного кармана. Как правило, требуется на разовая оплата, а при каждом посещении или просто раз в месяц.

Затем назначьте первую встречу. Большинство клиник проводят краткое медицинское обследование, собирают анамнез и берут кровь для анализа. Если ваш общий уровень тестостерона ниже установленного порога (который среди прочего варьируется в зависимости от возраста), то Вы подходите как кандидат для гормональной заместительной терапии.

Примечание: с условиями сдачи лабораторных анализов можно ознакомиться в специальном материале на нашем Форуме.

Обычно пациенты, получающие ГЗТ, еженедельно посещают клинику для инъекций, но некоторые клиники позволяют делать инъекции самостоятельно в домашних условиях. Еще реже назначаются тестостероновые крема, а таблетированные препараты (тестостерон ундеканоат и аналоги) сегодня вообще почти полностью вышли из обихода, то есть утратили свою актуальность.

Инъекции обычно делаются в верхнюю часть ягодицы и практически безболезненны (учитывая невысокие дозы действующего вещества). Хотя, конечно, все индивидуально, и реакция конкретного вашего организма может отличаться в большую или меньшую сторону.

Когда мне впервые назначали анализ общего уровня тестостерона в возрасте 49 лет, он оказался несколько ниже средних значений. И сам я об этом никак не подозревал. Сегодня же мой уровень почти в два раза выше, что безусловно повлияло на мою энергию, восстановление, композицию тела и общее настроение. Если Вы не были в курсе или сомневались по поводу ГЗТ, то я настоятельно рекомендую изучить эту тему всем возрастным качкам.

5. Поверьте, возраст – не всегда помеха

Несколько лет назад я досконально осмотрел свое общее состояние и уровень подготовки, составив список всего, что можно считать потенциально слабыми местами возрастных качков. Он (список) выглядит следующим образом:

• Ортопедическое здоровье/состояние.
• Питание/прием пищевых добавок.
• Тренировочная среда.
• Жизненный стресс.
• Мотивация.
• Социальная поддержка.
• Общее здоровье.
• И последнее – сам возраст.

Затем я оценил каждый пункт по шкале от 1 до 8 в зависимости от того, насколько сильно каждый из них негативно влияет на мою способность продолжать прогрессировать.

По крайней мере для меня возраст не был первым пунктом в списке – первое место занимало ортопедическое здоровье. Я настойчиво занимался решением этого вопроса, пока его не вытиснуло питание/прием пищевых добавок, которым я тоже незамедлительно занялся.

В настоящее время, исправив большинство других проблем, возраст располагается на верхней строчке в моем списке. И так должно быть. В любом случае ни мне, ни Вам ничего не поделать с этим (нельзя обернуть года вспять), поэтому я не считаю свой возраст настоящей проблемой.

Я всем настоятельно рекомендую составить свой собственный список, по аналогии с моим, и точно также себя оценить. Процесс, во-первых, крайне познавательный, во-вторых, невероятно полезный.

6. Безжалостно максимизируйте экономику тренировок

Одна из моих самых любимых фраз звучит так: “Все, что Вы делаете в тренажерном зале, имеет свою цену, но не все приносит пользу”.

Вероятно, мне не нужно подробно объяснять, что это значит. Тем не менее, хочу сказать, что у многих атлетов и спортсменок сформировалось дисфункциональное отношение к боли. Кому как не нам, возрастным качкам, знать, что усердная работа окупается и для прогресса необходимо выходить из зоны комфорта. К сожалению, многие из нас до крайности придерживаются философии “без боли нет прогресса” (“no pain, no gain”) и делают гораздо больше работы, чем нужно для оптимального прогресса. А ведь с возрастом восстановление после тренировок занимает больше времени, что уж говорить про заживление микротравм или серьезных повреждений.

Вместо мысли “Что бы еще мне сделать?” я предлагаю применять скупой подход к тренировкам. Лучшей думайте так: “Действительно ли я получу пользу от ‘этого’, или ‘это’ лучше пропустить?”.

Нет, вышесказанное не следует трактовать как камень в огород высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок или как слова поддержки всем лентяям. Мой журнал тренировок не даст соврать, что обычно я тренируюсь 4 дня в неделю, выполняя среднее или выше среднего количество подходов на упражнение и повторений на подход.

Что я в действительности имел в виду, так это то, что Вам следует быть осторожнее в выборе упражнений, чтобы они были безопаснее для Вас, эффективнее для конкретно ваших целей и типа тела, и не были избыточными.

Я тоже стараюсь использовать каждую возможность на полную: и хотя я заранее планирую все свои тренировки, однако по настроению всегда готов “ковать железо пока горячо”, ища возможности установить новый рекорд или достичь лучшего показателя. Новые рекорды (которые могут быть максимальным весом или рекордом повторений) очень важны по мотивационным и эмоциональным причинам, а также дают обратную связь о текущем состоянии физической формы.

7. Человек, знающий 100 ремесел, не знает ни одного

Суть в следующем: станьте специалистом (например, в жиме лежа или приседаниях со штангой), но не позволяйте себе отставать в чем-либо.

Я посещаю соревнования по пауэрлифтингу в качестве зрителя и участника, и всегда ценил максимальную силу и мощность выше других атлетических качеств. Но у меня также есть видение, которого я стараюсь придерживаться, что у опытного качка ни одно физическое качество или навык не должны опускаться до уровня “ниже среднего”.

Неважно, какого веса штангу или гантели я поднимаю на тренировке, для меня является неприемлемым, если я начинаю задыхаться после всего нескольких лестничных пролетов, или если я не могу дотянуться до пальцев ног, не приседая на карачки.

Другими словами, у меня есть набор личных стандартов физической формы. Эти критерии могут не иметь никакой объективной/рациональной основы, но мне на самом деле все равно – это мои стандарты, и я здесь устанавливаю правила. Наверняка у Вас есть что-то похожее.

…

Кстати, я стараюсь избегать типичных маньеризмов старого человека, таких как обязательно покряхтеть при вставании со стула или говорить откровенные глупости, вроде “возраст – всего лишь число” (никто на самом деле в это не верит). И никогда, ни при каких обстоятельствах я не позволяю себе думать или говорить что-то, что заканчивается словами “... для моего возраста”.

Теперь не упустите мою мысль: я очень хорошо осознаю, что в 53 года мое тело уже не такое, каким оно было в 20 лет. Оно, конечно, отличается, но не обязательно в плохую сторону. Как минимум сейчас я лучше подготовлен с физической и психологической точки зрения, чем когда-либо прежде.

Есть “золотая середина” по отношению к старению – глупо отрицать реальность, но не нужно себя загонять.

Как заключительная мысль в этом направлении, я нахожу много ценности во фразе “не словом, а делом”. То есть, если Вы хотите достигнуть определенных результатов или выглядеть определенным образом, то меньше слов – больше действий. Даже если поначалу это будет всего лишь самовнушение, чтобы убедить себя, что у меня (у Вас) все получится.

Каждое успешное дело начинается с правильного настроя, поэтому не забывайте про него.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/training/7-operational-principles-for-masters-lifters

• Около 69% людей недополучает креатин
• Нехватка креатина делает нас низкорослыми и умственно остылыми?
• Дефицит креатина вызывает депрессию, и не только
• Как появился дефицит креатина?
• Способы разрешить нехватку креатина

Теперь креатин – не просто пищевая добавка для бодибилдинга. Все больше ученых сходится во мнении, что это условно незаменимый нутриент, возможно даже жизненно важный. Разбираемся, какие последние открытия ученые совершили в отношении креатина, и как это повлияет на будущее спортивной медицины и, вероятно, здравоохранения в целом.

Когда большинство из нас впервые услышало о креатине, он еще был просто пищевой добавкой для качков и фитнесисток (хотя “Карен” за тридцать уже тогда клеймили его стероидом…). Это не чудодейственное средство, как любят рассказывать маркетологи, но рабочее спортивное питание, с помощью которого, во-первых, можно повысить продуктивность в тренажерном зале, а во-вторых, прибавить несколько килограмм сухой мышечной массы (или воды – тут уж кто во что горазд).

Впоследствии на креатин обратили внимание исследователи и медики, которые предположили, что он может стать “новичком года” в лечении самых разных патологий и болезней.

И вот совсем недавно в научном сообществе заговорили, что креатин, вероятно, является условно незаменимым нутриентом. Если ребенок в детстве недополучает креатин, то у него как минимум замедляется умственное и физическое развитие. А если креатина не хватает взрослому человеку, то становится невозможно поддерживать стабильный уровень энергии, не говоря уже про повышение риска разнообразных нервно-мышечных и кардиометаболических заболеваний.

”Полезно знать, но мне то что, я ведь спортсмен, поэтому периодически принимаю креатин”, – скажете Вы. К сожалению, не все так просто. Согласно мета-исследованию, продолжавшемуся без малого 20 лет, в котором приняло участие свыше 89 тысяч респондентов, дефицит креатина является распространенным явлением даже в странах первого мира, в частности США, и даже среди действующих атлетов и спортсменок. А самое печальное, что статистика ухудшается с каждым новым годом.

Наиболее пессимистично настроенные специалисты предупреждают, что будущие поколения из-за недополучения креатина в детстве будут отличаться более низким интеллектом, меньшим ростом и ухудшением остальных физических показателей по сравнению с современными взрослыми, настолько эта проблема укоренились в обществе.

Факт: около 69% людей недополучает креатин

Мы не хотим слишком много времени тратить на нюансы вышеупомянутого и других исследований, тем более на разъяснение, как были получены их результаты. Вместо этого лучше сосредоточимся на самой сути: насколько все плохо, и почему это важно для нас с вами.

В США местными органами здравоохранения ежегодно проводится “Национальное обследование здоровья и питания” (NHANES). Его цель, на что намекает название, заключается в определении состояния здоровья и пищевых привычек среднестатистического американца, – от детей до взрослых.

Авторы научной работы “Временные тенденции диетического потребления креатина с 1999 по 2018 год” рассмотрели двадцать подряд циклов данного национального обследования, собрав статистику от почти 90 тысяч респондентов, начиная с новорожденных детей и заканчивая 85-летними стариками.

В процессе ученые установили, что среднестатистическое потребление креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Если брать конкретно детей, то у них цифры получились еще ниже. К тому же, согласно NHANES, прием креатина с 2001 по 2002 год был чуть ли не вдвое выше, чем в 2017-2018 годах. Другими словами, дефицит продолжал увеличиваться в течение последних десятилетий.

Почему эти цифры важны? Потому что большинство современных диетологов рекомендует употреблять как минимум 1 грамм кератина в день (для взрослых и при всеядной диете | для детей, а также для приверженцев вегетарианства или карнивора значения будут ниже и выше соответственно). И если сопоставить современные рекомендации с данными обзорной научной работы по NHANES, то выходит, что вплоть до 68,6% взрослых сегодня недополучает креатин. И эта цифра, как мы уже сказали, будет только расти.

Сколько суточного креатина требуется детям? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Немного меньше, чем взрослым, но, насколько точно, неизвестно. Потому что в настоящее время не существует диетических рекомендаций по употреблению креатина для несовершеннолетних лиц.

С другой стороны, нам точно известно, какие изменения происходят с телом и мозгом младшей возрастной группы, если им не хватает креатина.

Нехватка креатина делает нас низкорослыми и умственно остылыми?

Российские исследователи (Коровлев с коллегами, 2021 год) обнаружили, что потребление креатина среди низкорослых детей и подростков, в возрасте от 2 до 19 лет, было сниженным по сравнению с их высокорослыми сверстниками. Если говорить конкретнее, то каждый добавочный 0,1 грамм/день креатина конвертировался в дополнительные 0,60 сантиметра роста.

Что касается влияния креатина на развитие умственных способностей в ювенильный период, то ученые почти не сомневаются, что он играет критическую роль. Однако тут без конкретики, поскольку пока исследователи вынуждены отталкиваться от предположений или косвенных фактов, полученных, так сказать, методом “обратной инженерии”.

Например, когда ребенку, пережившему тяжелую психологическую травму или реальное повреждение мозгла, давали креатин, за ним наблюдалось улучшение сразу нескольких умственных параметров, таких как навыки общения, а также в целом двигательной и когнитивной функций.

По аналогии: у детей, рожденных с генетическими дефектами, которые затрагивают метаболизм креатина (синтез и/или абсорбцию), благодаря добавлению в диету креатина наблюдалось не всегда выраженное, но улучшение мозговой функции.

Таким образом, наблюдавшие эти явления исследователи пришли к выводу, что раз прием креатина помогает детям преодолевать психологические и физические дефекты, вызванные полученными травмами или врожденными состояниями, то, вероятно, считавшаяся ранее необязательной пищевая добавка на самом деле является условно незаменимой. То есть, скорее всего, креатин не в последнюю очередь влияет на наш рост как организма и на развитие в качестве личности (первое – уже 100% факт, а вот второе еще предстоит доказать).

Дефицит креатина удручает… буквально

Перейдем от детей к взрослым. Судя по всему, нам с вами эта аминокислота нужна не меньше, чтобы защититься от разных серьезных и не очень заболеваний, включая, что самое удивительное, депрессию. Благодаря мета-исследованию NHANES было установлено, что при недостатке креатина (0-0,26 грамма в день) риск появления симптомов депрессии возрастает аж на 42%.

Не менее удивительным является его взаимодействие с болезнями сердца и печени. Так у пожилых мужчин и женщин (старше 65 лет), кто ест креатин меньше суточной рекомендации, в 2,62 раза выше вероятность столкнуться со стенокардией и в 2,59 раза меньшей шансов пережить печеночную недостаточность. Это, если сравнивать с той же возрастной группой, но получающей достаточное количество креатина.

Причина, почему он так полезен для сердца взрослых, вероятно, заключается в способности аминокислоты снижать холестерин и гомоцистеин в плазме крови, – два известных фактора сердечно-сосудистых заболеваний.

А в случае печени давно доказано, что она лучше работает при нормальном или низком уровнях гомоцистеина. Хотя бы потому, что высокий гомоцистеин провоцирует отложение жира в печенке, и не только, а это чревато нарушением ее структуры и функции.

Как появился дефицит креатина?

Факторы, повлиявшие на формирование дефицита креатина в современном обществе, вполне очевидные. Основным источником данной аминокислоты все еще являются молочные продукты, рыба и мясо. Тогда как многие взрослые сегодня по собственной воле, или наслушавшись рекомендаций горе-диетологов, вбили себе в головы, что “надо есть меньше мяса, чтобы оставаться здоровыми”. Не говоря уже о детях и приверженцах вегетарианства, которые, как им кажется, могут вполне комфортно существовать вообще без мяса.

Вот Вам главная причина, почему даже в странах первого мира, где в теории не должно быть проблем с доступом к качественным мясным и молочных продуктам, огромное множество людей (и в количественном, и в процентном соотношении) недополучает креатин.

Давно задокументировано, что веганы и вегетарианцы в целом страдают от выраженной нехватки креатина вследствие отсутствия в их диете богатых им цельных продуктов. Попытки организма вегетарианца компенсировать дефицит за счет собственных ресурсов, как правило, оказываются тщетными. А лучшие источники креатина из растительного мира даже рядом не стоят с филе лосося или куриной грудкой.

Впрочем, вина лежит не только на самих людях. Производители пищепрома тоже подливают масла в огонь. И речь идет не столько об ухудшении качества или росте цен на товары, сколько о заполонивших рынок соевых, овсяных, миндальных и прочих заменителях натурального молока/мяса. Как ни крути, но ассортимент продуктов с натуральным составом, тем более нормального качества и по доступным ценам, постоянно сужается.

Фастфуд, теперь с креатином!

Авторы исследования, которое легло в основу нашей статьи, со всей серьезностью отнеслись к его результатам:

“Уменьшение употребления креатина в современном обществе, вероятно, оправдывает необходимость диет, богатых креатинсодержащими продуктами, а также добровольно-принудительное распространение добавок с низкими дозами аминокислоты или цельных продуктов на ее основе в целях оптимизации диетической нагрузки среди населения”.

Скорее всего, они правы. Но даже если это так, мы бы не спешили приближать будущее, где каждый человек вынужден использовать добавки, тем более “франкенфуды” с повышенным содержанием креатина, чтобы позаботиться о собственном здоровье. Нам, надеемся, что и Вам, больше по вкусу старый-добрый способ приема столь ценной аминокислоты: вместе с кофе, соком или овсянкой.

Что касается суточных норм, то их, конечно, следует пересмотреть, учитывая последние открытия. К тому же необходимо добавить более четкие разделения по дозам для многочисленных групп населения, а не только детям столько/взрослым столько. В частности, мы предлагаем внедрить рекомендации для людей, кто ведет преимущественно сидячий или наоборот спортивный образ жизни. Бодибилдеры были первыми, кто открыл для себя преимущества этой аминокислоты. И, очевидно, они сильнее, чем среднестатистический “Иван” или “Джонни”, нуждаются в ней для питания мышечных клеток среди прочих эффектов.

Раз уж речь зашла о бодибилдинге, ранее здесь было принято, что называется, “загружать креатин” для перенасыщения мышечных клеток. Традиционный протокол – принимать что-то между 20 и 25 граммами пищевой добавки за несколько раз в день на протяжении 1 недели, за чем следовала “поддерживающая доза” порядка 5-7 грамм в день.

Позже на смену этой схеме пришел более равномерный, но не менее насыщенный способ приема: 5 грамм в день в течение 30 дней с последующим снижением суточной дозы до 3 грамм, что вроде как работало не хуже, чем вариант выше.

Между бодибилдерами и медиками по сей день продолжаются споры: первые верят в модель “сверхнасыщения” креатином, тогда как вторые считают, что его поступление, как и любой аминокислоты, должно быть строго нормированным – не выше определенной величины. Пойди разберись, кто из них прав, но, с другой стороны, точно известно, что “определенная величина” существенно варьируется от человека к человеку.

Тем не менее, для целей общего оздоровления организма (без крайностей в виде экстремального повышения силовых показателей и набора мышечной массы) должно хватить 1 грамма креатина в день, даже если он вегетарианский. Но! Если Вы случайно или специально начнете принимать дозы выше, например, приближенные к распространенным в бодибилдинге (скажем, 3-5 грамм в день), то в теории это только поспособствует качеству вашей жизни на постоянной основе.

Помимо мета-исследования “Временные тенденции диетического потребления креатина с 1999 по 2018 год”, многие другие научные работы намекают, что креатин принимает непосредственное участие в снижении риска или смягчении симптомов целого ряда заболеваний, отклонений и патологий, а также во время травм, после операций и при восстановлении. Хотите повысить свои шансы не столкнуться с мышечной атрофией и пережить ишемическую болезнь сердца (ИБС) – употребляйте креатин с цельными продуктами или в виде пищевой добавки.

И напоследок: независимо от того, какую дозировку Вы посчитаете эффективной и решите принимать, выбирать следует микронизированную аминокислоту. В отличие от дешевых образцов, которые Вы можете найти почти в любой аптеке или супермаркете, этот креатин лучше усваивается нашим организмом.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/breaking-news-creatine-deficiency-is-real/280505
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34193199
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083291

• Для контекста: вступление от автора
• Не пытайтесь установить мировой рекорд по скорости восстановления
• После выздоровления Вы уже не будете прежними, но это нормально
• Модификации упражнений позволят Вам оставаться здоровыми
• Принципы бодибилдинга, которые придется нарушать

Откажитесь от своего эго и не доверяйте своим инстинктам! Качки, вот несколько правил, которых обязательно нужно придерживаться (и еще несколько, которые можно нарушить), если Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы или операции, вставшей на пути вашего прогресса.

Были, знаем…

Мне как человеку, который за свою карьеру пережил три разные операции, чтобы исправить атлетические (костно-мышечные) происшествия, есть, что рассказать о том, как вернуться в строй после по-настоящему тяжелого повреждения. В каждом случае приходилось действительно возвращаться, что называется, совершать камбэк. Задача предстояла непростая, ведь нужно было не только физически, но и ментально адаптироваться к новой реальности, что достигалось методом проб и ошибок. Если Вы оказались в аналогичной ситуации, например, недавно претерпели травму колена или готовитесь к операции на суставах, то моя статья написана специально для Вас.

Для контекста:

Для начала, в 2011 году мне удаляли паховую грыжу. Довольно обыденная операция по меркам железного спорта. И на тот момент, будучи 24-летним юношей, я относительно быстро и легко восстановился.

Другое дело в 2017 году, когда я умудрился полностью порвать оба сухожилия надколенника. Причем случилось это не на тренировке, как можно было подумать, а во время дружеского матча в баскетбол. В данном случае мне пришлось пройти через две операции по восстановлению колена, и я оказался прикованным к инвалидному креслу на восемь долгих недель (и еще столько же ушло на то, чтобы полностью встать на ноги – буквально).

Это был один из самых сложных периодов в моей жизни, но, как мне сейчас кажется, благодаря нему я получил незаменимый опыт – не только для себя как для качка, но и в качестве тренера, кто помогает другим бодибилдерам и тяжелоатлетам добиваться прогресса в тренажерном зале. Тяжелая травма глобально изменила мои приоритеты и цели на тренировках. Я переключился с краткосрочных результатов и персональных рекордов в поднятии тяжестей на стабильный прогресс в силовых показателях, который остается с тобой надолго и, что куда важнее, позволяет избежать повторения ошибок.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Ли Бойс (Lee Boyce), – опытнейший бодибилдер и пауэрлифтер, а главное, выпускающий редактор популярного и уважаемого на Западе ресурса о бодибилдинге и фитнесе “T-Nation”. Это перевод одного из его последних блогов.

Не пытайтесь установить мировой рекорд по скорости восстановления

Грубо говоря, слушайте, что Вам говорит хирург, и не вздумайте заниматься самолечением. Я в курсе, что некоторые рекомендации врачей могут показаться чересчур жесткими. Например, когда Вы слышите, что Вам придется полностью отказаться от тренировок на несколько месяцев. Но как же мои результаты? Я ведь потеряю все, к чему так долго стремился!

Тем не менее, в случае, когда какая-то часть вашего тела была восстановлена хирургическим путем, последнее, что Вы можете себе позволить, – это паясничать. Верьте в процесс и доверяйте своему хирургу (или физиотерапевту – неважно), если хотите выздороветь в рекордно короткие сроки. Уверяю Вас, Вы не первый и не последний спортсмен, кого они поднимают на ноги.

Взять, например, меня и мои порванные сухожилия/нерабочие колени. Я никогда не был одним из тех парней, кому нравится выполнять растяжку. Растяжке я предпочитал другие способы создания эластичности или подвижности тканей, считая их более эффективными. Но это частный случай. Уже тогда я не был желторотым новичком и, обладая каким-никаким опытом в бодибилдинге, мог без труда подбирать и с пользой применять альтернативные тренировочные методики.

Однако травма все изменила. По рекомендации хирурга я не только начал использовать растяжку, но и стал посещать хиропрактика, от которого научился нескольким техникам активного высвобождения. И первое, и второе, несомненно, ускорило процесс моего выздоровления. Кто знает, сколько бы на это потребовалось времени, если бы я как баран продолжал настаивать на своем, игнорируя мнение специалистов.

К сожалению, многие качки слишком горделивые, чтобы признаться себе, что врач может лучше них знать, как поступить в той или иной ситуации. Они самодовольно заявляют, что их восстановление прошло намного быстрее, чем прогнозировали медики, а затем, – спустя пару дней или недель, снова оказываются в больнице с теми же повреждениями… что на этот раз заканчивается плачевно.

Наверняка Вы сами знаете несколько похожих случаев. Атлет или спортсменка считает себя лучше остальных. Стоит им только услышать, что их восстановление протекает быстрее прогнозов (к ним быстрее возвращается способность передвигаться или они лучше выдерживают нагрузку, чем остальные), как у них в голове тут же переклинивает. Какие к черту рекомендации хирурга?! Я супергерой, мне все не по чем! Какие еще шесть месяцев для полного выздоровления – завтра же возобновлю силовые тренировки. Надо ли говорить, чем обычно заканчиваются подобные инициативы.

Послушайте меня, кто лично это пережил: давить на себя слишком рано или слишком сильно – идеальный рецепт для неудачи.

Еще раз – верьте в процесс, врачи – не идиоты. Конечно, они накинут немного времени сверху: неделю, может месяц, чтобы гарантировать ваше восстановление, а также для того, чтобы защитить свою профессиональную репутацию от непредвиденных обстоятельств.

Дать пациенту приблизительную оценку темпов восстановления – куда безопаснее для обоих сторон, чем называть конкретную дату. Допустим, если Вам скажут, что на полное выздоровление у Вас уйдет примерно три месяца, что нужно делать? Правильно, стараться от первого до последнего дня. И тогда, если удача будет на вашей стороне, скорее всего, Вы сможете вернуться в строй немногим раньше намеченного срока. Впрочем, даже после выписки я бы рекомендовал повременить с высокообъемными и высокоинтенсивными тренировками. Дальше объясню, почему.

После выздоровления Вы уже не будете прежними, но это нормально

Наверное, это таблетка, которую будет сложнее всего проглотить. Однако важно понимать, что после хирургического вмешательства ваши кости, мышцы и связки не восстанавливаются чудесным образом. Это сложная и кропотливая “швейная” (как было в моем случае) или “ювелирная” работа (что произошло с Конором МакГрегором). Грубо говоря, это лучшая попытка врачей собрать ваше разваливавшееся тело воедино.

Очевидно, после такого возвращение к 100% былых возможностей является маловероятным, если это вообще возможно. И если сложить этот факт с тем, что мы как люди постоянно стареем, то Вам следует снизить ожидания от операции.

Каким бы опытным ни был ваш хирург, есть риск, что из-за порванных мышц на плече (или что там с вами произошло) Вы больше никогда не сможете пожать 150 килограмм, как прежде. Тоже самое с операцией на спине и становой тягой или восстановлением бедра и тяжелыми приседаниями. Если так подумать, даже сильнейшие из нас остаются крайне хрупкими существами.

При самом благоприятном стечении обстоятельств у Вас может получиться вернуть до 99% прежних силовых показателей, но 100% – очень сомневаюсь. Другой вопрос, как Вы дальше будете использовать эту силу, чтобы избежать новых проблем или повторения старых ошибок.

Модификации упражнений позволят Вам оставаться здоровыми

До двойной операции на надколенниках мой одноповторный максимум в приседании со штангой равнялся 435 фунтам (197,31 килограмма):

После мне кое-как удалось вернуться к цифре в 405 фунтов (183,7 килограмма):

Неплохо, скажите Вы. Но если начинать сравнивать, то это рекордное послеоперационное приседание находится аж в 30 фунтах от моего лучшего повторения при здоровых коленях.

По правде говоря, я потратил слишком много сил и времени на преследование бесполезных цифр. Можете считать это старческой мудростью… или кризисом среднего возраста, но сейчас я не вижу смысла в персональных рекордах и одноповторных максимумах. Какой от них прок, если на обычных тренировках я работаю с весом, который большинству качков может только сниться?!

Вероятно, если бы я был 150-фунтовым новичком, для которого сам факт выполнения приседаний со штангой и становой тяги уже является серьезным достижением, мое отношение к вопросу было бы другим. Но я тот, кто я есть. И в моем случае (надеюсь, что и в вашем) мне хватает ума и опыта, чтобы вместо преследования бессмысленных цифр переключиться на по-настоящему полезные задачи, как продление спортивной молодости или предотвращение повторных травм.

В настоящее время я получаю больше удовольствия, испытывая себя техникой упражнений, нежели устанавливая персональные рекорды. Суть не в размере штанги или гантелей, которые я могу поднять, а в весе, которым я действительно овладел.

Сегодня я демонстрирую собственную силу через мастерство: да, нагрузка немного ниже, зато техника идеальная и суставы защищены от перегрузки. По итогу мои мышцы и нервная система получают идентичное сопротивление, как если бы я упражнялся с максимальным весом. Приведу пример для наглядности. Сейчас я категорически отказываюсь выполнять приседания без отчетливой паузы в нижней точке упражнения, как на видео:

Вот какие модификации упражнений я имел в виду. Они позволяют удовлетворить эго даже самого искушенного качка, поскольку представляют собой продвинутую силовую тренировку и требуют предельного контроля (формы и техники). И в то же время избавляют ваши суставы от неминуемой участи быть перемолотыми под сокрушительным весом.

Секрет успеха? В ответственном подходе к тренировкам, как подобает взрослому человеку. Вам не обязательно знать, где сейчас находится ваш персональный максимум, если это ставит под угрозу здоровье и результаты. К сожалению, моложе мы не становимся.

Некоторые правила придется нарушать

После всего вышесказанного напрашивается вопрос, как мне тренироваться, если недавно я прошел через восстановление после операции? Значит ли это, что теперь мне придется отказаться от тяжелых базовых упражнений, которые раньше давали результат, но были, скажем так, не самыми безопасными?

Нет, не значит. Суть в том, что Вам следует более ответственно относиться к их выполнению и добавить необходимое разнообразие к своей программе тренировок, чтобы оставаться сильными и здоровыми. На одних только приседаниях, жиме штанги и становой тяге далеко не уедешь. В зависимости от характера вашего повреждения и операции, возможно, Вам потребуется внедрить или увеличить объем работы на подвижность и с собственным весом. Вероятно, сместить акцент в сторону изометрических тренировок.

А может быть потребуется изменить объем и периодичность занятий в тренажерном зале в целом. Допустим, Вы пережили травму спины или поясницы, поскольку ваши тренировки слишком сильно зависели от сложных жимов, становой тяги. После попадания на больничную койку основной целью для Вас и врачей стало приведение позвоночника в надлежащее рабочее состояние. В противном случае вместо штанги с гантелями Вам бы пришлось осваивать костыли.

Это нормально фокусироваться на каком-то одном базовом движении, но будьте готовы к тому, что теперь ему придется учиться заново и заново путем прогрессивной нагрузки делать его тяжелым. Умным же будет подход, при котором Вы с одной стороны сократите объем тренировок за счет сложных жимов, становой тяги. А с другой – увеличите количество нагрузки благодаря прочим шарнирным, доминантно-позвоночным упражнениям, которые будут не настолько опасными для вашей поясницы.

Несколько примеров: обратная гиперэкстензия со штангой, ягодичный мостик со штангой на наклонной скамье и/или одной ноге, махи гантелями. Просто попробуйте их. По моему опыту, это вполне может оказаться недостающим звеном для перехода от хронических болей к здоровым костям, мышцам и связкам.

Также, кто придумал правило, что основополагающие многосуставные движения должны выполняться первыми во время тренировки? Да, в пользу этой идеи можно привести несколько правдоподобных доводов. Вот только качек, переживший серьезную травму, является исключением из правила, и они его касаться не будут.

Выполнение больших жимов во второй волне или позже должно пойти на пользу для обеспокоенного собственным здоровьем качка. Хотя бы потому, что в моем и вашем случае на разминку зон риска (частей тела после травмы) будет уходить гораздо больше времени. Если брать мои больные колени, то в первой половине воркаута я начал использовать активирующие подколенные сухожилия упражнения, в частности сгибания ног лежа, чтобы впоследствии получить оптимальный отклик от приседаний со штангой. Кроме того, я обнаружил, что разминка аэробными упражнениями помогает мне почувствовать полноту и готовность в нижней части тела.

Ну и что, что это противоречит одному из ключевых принципов бодибилдинга – “в первую очередь нервная система”. Какими бы надежными эти принципы ни были, их не всегда можно применить к травмированному качку. Тренируйтесь с умом и интуицией, если хотите выжать максимум из своего положения.

Когда из-за случившегося повреждения Вы вынуждены упражнять кор перед выполнением становой тяги, – так тому и быть, даже если прописные истины бодибилдинга говорят обратное. Какой выбор у Вас остается? Повторно наступить на грабли тяжелых базовых упражнений в начале тренировки, чтобы добровольно вернуться на больничную койку? Если пре-нагрузка трицепсов стабильно позволяет Вам подготовить больные локти к грядущему жиму штанги, то зачем отказываться от приносящей пользу рутины?!

Сейчас вашей основной целью является предупреждение повторных травм и продление спортивной молодости. Персональные рекорды и прописные истины могут этому только мешать.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/coming-back-from-surgery-the-truth/280301

Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

Содержание:

• Две теории, почему так много бодибилдеров умирает молодыми
• Теория первая: слишком большой дом для одного человека
• Дополнение к теории: плохая проходимость крови
• Теория вторая: гипертрофия простаты убивает?
• О плюсах бодибилдинга и фармподдержки

Странно, но в личной жизни мне почти не приходилось сталкиваться со смертью. Да, мои родители умерли (прожив достаточно долгую и счастливую жизнь вместе), близкий друг долго болел и умер из-за рака, и еще несколько знакомых покончили с собой. Однако, кроме этих случаев, “старуха смерть” обходила мое окружение стороной… пока что.

Тем не менее, если говорить о моей карьере в бодибилдинге и фитнесе, то там ситуация противоположная. Я слышал о десятках преждевременных смертей среди бодибилдеров и приближенных к фитнес-индустрии людей. Со многими из них я сталкивался лично на профессиональном поприще – брал интервью, работал над статьями, просто беседовал за кулисами.

Смертей из-за инфарктов, сердечных приступов, отказов органов и несовместимых с жизнью травм настолько много, что, если сложить их все вместе, получилась бы полноценная футбольная команда, включая запасных, тренеров, даже обслуживающий персонал.

Извиняюсь, если мое сравнение показалось Вам неуместным. Мне просто хотелось донести, какое огромное количество бодибилдеров скончалась за последние 30 лет по неестественным причинам. Число ужасает, даже если сравнивать с другими железными дисциплинами, тем более, если делать возрастную выборку за тот же период среди неспортивных профессий (и не военных).

Эти смерти, мягко говоря, меня тревожат. Но по-настоящему шокирует тот факт, насколько короткую жизнь они прожили и какими здоровыми казались незадолго до кончины.

Конечно, про всех атлетов этого не скажешь. Отдельные личности в 20-40 лет выглядят так, что, кажется, им осталось недолго, – жертвы чрезмерного питания и веса, избыточных тренировок и фармподдержки. Смотришь и думаешь, воздушный шарик скоро лопнет.

Вот бы они сами это понимали… или их семья, близкие.

Однако сегодня я не буду никого убеждать изменить собственный образ жизни. Пусть сизифовым трудом занимаются другие авторы. Вместо этого я хочу провести анализ и обсудить, почему так много бодибилдеров умирает молодыми. Лежит ли причина на поверхности (запрещенные препараты) или скрывается глубже (недостатки бодибилдинга, о которых не принято говорить вслух)?

У меня есть теория, точнее сразу несколько. Для начала, как мне кажется, мы не можем винить только спортивную фармакологию за все преждевременные смерти в соревновательном бодибилдинге. Правильнее, по-моему, будет предположить, что злоупотребление допингом выступает одной из причин, приводящих к плачевной ситуации, когда у атлета не остается здоровья.

Звучит слишком поверхностно? Тогда позвольте мне объяснить подробно, что я имею в виду.

Слишком большой дом для одного человека

Давайте я проведу аналогию:

• Предположим, что Вы проживаете в доме площадью 500 квадратных метров, – двухэтажная постройка с печью, которая вырабатывает порядка 30 000 БТЕ (единица измерения теплоэнергии). Этого количества более чем достаточно даже для морозных зимних ночей.
• Но затем Вы решаете добавить пристройку к дому – две комнаты, гостевую и детскую. Печь у Вас все та же, вот только теперь ей приходится вырабатывать тепло для куда большей площади. И это, не считая системы вентиляции и других узких проходов, которые появились вместе с пристройкой. Оказывается, система отепления больше не справляется с поставленной перед ней задачей, но Вы все равно продолжаете добавлять.
• Через некоторое время ваш уютный 500-метровый домик за городом превращается в 2000-метровую громадину. Ведь на гостевой и детской комнатах Вы не остановились. Надо же пристроить балкон, гараж, веранду, подвал и чердак на всякий случай.
• Чем все заканчивается? В один особенно холодный зимний день Вы вкручиваете мощность печи на максимум в попытке согреться, после чего она благополучно взрывается, похоронив Вас под развалинами.

Не сомневаюсь, все уже поняли, к чему я клоню.

Физиологи предполагают, что для васкуляризации 1 килограмма мускул требуется в 10 раз больше кровяных сосудов, чем для аналогичного объема жировой ткани. Получается, что у пухнущего от переедания дальнобойщика с 35-процентным содержанием жира шансы прожить здоровую жизнь куда выше, чем у соревнующегося бодибилдера, который обладает 300-400-процентным объемом мускулатуры по сравнению с обычными людьми.

Даже если предположить, что 10-кратная васкуляризация является преувеличением, истинным остается тот факт, что по сравнению с жиром в мускулах находится повышенное содержание капилляров. И атлет, нарастивший 30-40 килограмм мышечной массы благодаря тренировкам и диете, подвергает свою сердечно-сосудистую систему чрезмерной нагрузке.

Заставлять собственное сердце так тяжело трудиться для снабжения тела кислородом – тоже самое, что заставлять 1 лошадь тащить 8 повозок сразу (пожалуйста, простите мне очередную не самую удачную аналогию).

Да, избыточная масса тела, какой бы она не была, – само по себе проблема. Добавьте к ней запрещенные препараты, которые при нерецептурном использовании почти всегда вредят сердечно-сосудистой системе, и Вы получите тот самый печальный исход.

Плохая проходимость крови

Говоря простым языком, упражнения вызывают повышение содержания оксида азота в кровяных сосудах. Это считается плюсом. Оксид азота (NO) – химическое вещество со способностью расслаблять артерии, оно играет ключевую роль в процессах регуляции кровяного давления и в целом кровообращения.

С другой стороны, когда что-то нарушает выработку NO, запускается каскад негативных реакций. Сосуды теряют свою эластичность, становясь похожими на слишком долго пролежавший под солнцем садовый шланг. Что, в свою очередь, увеличивает сопротивление при обращении крови. В дальнейшем происходит уплотнение стенок сердца, – уменьшается пространство внутри сердечных камер для работы с кровью. Все это признаки нарушенной функции сердца, которые при невмешательстве могут привести к сердечной недостаточности.

Если этого мыло, то знайте, что высокое кровяное давление также может утолстить и сузить обслуживающие почки сосуды, следствием чего выступает уже почечная недостаточность.

Какие факторы негативно сказываются на выработке оксида азота? Среди распространенных в железном спорте – прием сильнодействующих веществ в дозах в десятки раз превышающих рекомендуемые. В результате происходит преждевременное уплотнение артерий со всеми вытекающими. К тому же отдельные образцы “химии” (читайте, допинга) способствуют формированию артериальных бляшек.

Дополнительно атлеты в погоне за максимальной мышечной массой сталкиваются с увеличением уровня симпатомиметических аминов (еще больше сужает кровеносные сосуды) и минералокортикоидов (вызывает задержку жидкости, повышая артериальное давление).

Пожалуй, на этом стоит остановиться и перейти к моей второй теории, почему так много бодибилдеров умирает молодыми.

Гипертрофия простаты убивает?

Для начала небольшое предисловие. Большинство мужчин и женщин, кому не посчастливилось перенести сердечный приступ, сталкивалось с ним или поздней ночью, или ранним утром. Для этого есть свои причины.

Кардиологи уже давно пришли к выводу, что риск отказа сердца существенно выше незадолго до пробуждения. Максимальный уровень кортизола наблюдается именно по утрам, а кортизол в том числе повышает артериальное давление (вместе с содержанием сахара в крови). Уровень катехоламина тоже тем выше, чем ближе утро, что увеличивает потребность организма в кислороде и дополнительно сужает сосуды.

Добавьте к этому тот факт, что по утрам тромбоциты особенно “липкие”. А значит, охотнее прилипают к стенкам сосудов, чем могут вызвать закупорку эритроцитами, провоцируя инсульт или сердечный приступ.

И все это только те симптомы, с которыми сталкиваются здоровые люди. А теперь представьте себе, насколько по утрам близки к преждевременной смерти качки с избыточной мышечной массой (у них и так уже сужены кровеносные сосуды, происходит гипердавление и деформированы сердечные камеры).

С предисловием закончили, переходим к моей второй теории. Каждый опытный атлет, кто решается на злоупотребление “химией”, в курсе, что многие актуальные в железном спорте сильнодействующие вещества усиливают продукцию красных кровяных телец, еще больше повышая риск закупорки сосудов, словно трафик на автостраде в час-пик.

Вот почему важно контролировать собственный гематокрит (концентрацию красных кровяных телец), удерживая его ниже определенной планки (не более 50%). Этим также обуславливается значимость правильной гидрации организма. Без достаточного количества жидкости кровь будет гуще, ее труднее перекачивать (задержка воды вследствие увеличения уровня минералокортикоидов на фоне использования запрещенных препаратов на это никак не влияет, по крайней мере, положительно).

Здесь нужно включить в расчеты следующий побочный эффект, с которым сталкивается большинство соревнующихся бодибилдеров, – гипертрофия предстательной железы.

В случае выступающих атлетов будет логичным предположить, что их простата настолько же увеличена, насколько и мускулатура. С практической точки зрения это значит, что им приходится чаще ходить в туалет. В дневные часы серьезной проблемы оно не представляет, а вот в ночное время вызывает массу неудобства. Необходимость вставать по несколько раз за ночь, нарушая восстановление (сон), чтобы освободить мочевой пузырь, может привести к неожиданным последствиям для физической формы.

Казалось бы, есть очевидное решение – перестаем пить воду перед отходом ко сну, повышая свои шансы на полноценный ночной отдых. К такому выводу обычно приходят качки, столкнувшиеся с гипертрофированной простатой и ее симптомами. Но я уже объяснял, что даже минимальная дегидрация повышает вязкость крови. Кроме того, обезвоживание организма негативно отражается на эндотелиальной функции. В исследованиях за последние 5 лет было установлено, что легкая дегидрация также влияет на эндотелиальную функцию, как и выкуренная сигарета.

Легкое обезвоживание организма – 2% (тот порог, после которого человек начинает чувствовать жажду). Таким образом, последствия от систематической дегидрации по негативным эффектам для крови и сосудов сопоставимы с привычкой табакокурения.

Складываем первое со вторым и получаем, что отказ от употребления жидкости перед сном, дабы тот не прерывался потребностью справить нужду, вместе с нарушением эндотелиальной функции и загущением крови вследствие обезвоживания организма в разы повышают опасность для профессионального бодибилдера умереть, не проснувшись.

В заключение: о плюсах бодибилдинга и фармподдержки

Читая данную статью, кто-то может подумать, что я выступаю критиком силовых видов спорта. Это не так. У бодибилдинга и даже фармподдержки есть неоспоримые преимущества, которые при правильном подходе с лихвой перекрывают любые недостатки.

Главное, дополнительная мышечная масса и регулярные силовые тренировки, если рассматривать в целом, положительно влияют на состояние организма и самочувствие человека. Силовые тренировки стимулируют выработку оксида азота, оздоровляющего кровеносные сосуды. Более того, современные исследования намекают на взаимосвязь между увеличением мускулатуры и снижением риска кардиоваскулярных болезней, и не только.

Чем больше у Вас мышечной массы, тем лучше шансы пережить тяжелое заболевание. За примером мне далеко ходить не нужно, могу рассказать о своем бывшем боссе и основателе EAS (бренд спортивного питания) Билле Филлипсе. Он заразился коронавирусом, был госпитализирован и долгое время провел в коме в реанимации, будучи подключенным к системе вентиляции легких. По итогу Билл потерял свыше 30 килограмм.

После выписки лечащий врач поделился, что не поддерживай Билл отличную физическую форму в его возрасте, и не имей он в запасе избыточную мышечную массу по меркам среднестатистического человека, то вряд ли бы выжил.

Уточню, что пользу приносит лишь адекватное количество набранной мышечной массы, но не очевидные излишества, воплощением которых поголовно являются современные культуристы. С другой стороны, злоупотребление бодибилдингом и “химией” тоже не гарантирует Вам преждевременную смерть. Как-никак, только у 1 из 5 заядлых курильщиков развивается рак легких. Тем не менее, если бы про-бодибилдеры, которые умерли за прошедшие 30 лет по неестественным причинам, отдавали отчет своим действиям, то, вероятно, спокойно дожили бы до пенсии.

Принимает атлет сильнодействующие вещества или нет, ему стоит следить за собственным гематокритом, проверять сердце, почки и печень, просто сдавать анализы на гормоны. Об очевидных потребностях, будь то употребление достаточного количества жидкости или приема витаминов с минералами, я вообще молчу.

Я никогда не был против стероидов и другой “химии”. По правде, мне кажется, что рациональное использование ААС является относительно безвредным и даже может пойти человеку на пользу. Но я против безумных злоупотреблений, которые происходят на современной соревновательной сцене, когда качки вынуждены есть и колоть все, что попадается под руку, ради преимущества над соперниками. Со здоровьем это не имеет ничего общего!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/alpha-life/news-the-reason-bodybuilders-die-early

• Правило 1 - никаких тренировок друг за другом
• Правило 2 - силовой, но рациональный подход к нагрузке
• Правило 3 - последнее повторение должно быть вашим лучшим
• Правило 4 - не стесняйтесь частичных повторений
• Правило 5 - упражнения для силы хвата
• Правило 6 - переосмысление тренировки ног

После 40 тело начинает по-иному реагировать на тренировочную нагрузку, особенно если за плечами имеется продолжительный стаж занятий в зале. Я начал тягать железо, когда мне было всего 12 лет. Поэтому сейчас мое тело “изношеннее”, чем у среднестатистического 40-летнего мужчины.

Чем больше седых волос на голове, тем четче осознание, что ты уже не можешь заниматься как в свои 20-30 лет. Травмы случаются чаще, ты быстрее выгораешь и сильнее регрессируешь из-за нехватки восстановления. Но тебе все также хочется прогрессировать. Однако, увеличивая нагрузку на тренировках, чтобы не отставать от себя в молодости, ты лишь приумножаешь количество повреждений.

На мой взгляд, у качков за 40 (некоторые и в 30+ чувствуют себя стариками) есть всего две опции:

• Вариант А: тренироваться по старым правилам, словно тебе 20 лет. Вероятно, какое-то время получится сохранить бодрость тела и духа, но однажды ты обязательно столкнешься с осознанием, что физически так продолжать невозможно. И хорошо, если это осознание придет до того, как проявятся необратимые физиологические последствия.

Или…

• Вариант Б: смериться со своим возрастом, внести корректировки в программу тренировок и план питания, чтобы оставаться здоровым даже после наступления пенсии.

Остановились на варианте Б? Хорошо, тогда вот основные правила бодибилдинга для возрастных качков, которые позволят Вам прогрессировать в тренажерном зале, минимизируя риски для здоровья.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров среди атлетов и фитнесисток в железном спорте. За его авторством вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора или жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

Никаких тренировок друг за другом

После определенного возраста Вам потребуется больше времени на восстановление, чтобы позволить своему телу полноценно расти. Конечно, Вы можете заниматься 6 дней в неделю, никто не запрещает. Но есть разница между выполнением тренировок для галочки и достижением максимальной продуктивности (получением наибольшего стимула для гипертрофии мышц) от каждого занятия в тренажерном зале.

Смириться с этим фактом сложно, поскольку все мы в той или иной степени являемся зависимыми от тренировочной нагрузки. Многим бодибилдерам куда важнее ощущение от тяжелой тренировки, чем результаты, которые она обеспечивает. Хорошего в этом мало, ведь после 40 лет ваши результаты начнут снижаться (а могут и полностью остановиться), если не давать организму время для восстановления.

Поверьте мне, я знаю, о чем говорю. Среди всех своих знакомых качков, даже тех, кто соревнуется на любительском или профессиональном уровне, я буду, наверное, самым жестким “тренировочным наркоманом”. До недавнего времени для меня нормой оставалось 6-7 еженедельных занятий. Тогда как своим клиентам я не позволял заказывать больше 4 сессий в неделю. Урок выучил, когда осознал, что в последние годы клиенты показывают результаты на уровне или выше, чем мои собственные. Почему осознание этого простого факта заняло у меня столько времени? Потому что, когда ты зависим, любая объективность отходит на второй план.

Позволяйте собственному телу отдыхать и расслабляться. Например, теперь если у меня в расписании стоит тренировка, в которой присутствуют приседания с 225-килограммовой штангой, то после нее я отдыхаю минимум 1 день. В последнее время вообще предпочитаю сессии через день – один тренировочный день + один день отдыха, и так целую неделю. При этом в течение 7 дней я увеличиваю сложность приседаний, начиная со 180-190 килограмм в первое занятие. При таком графике у меня получилось установить личный рекорд массы за последние 10 лет – вырос с 94 до 105 килограмм.

Что более важно, я стал отлично себя чувствовать. Уйма энергии, никакого дискомфорта или болей в мышцах и масса свободного времени для других важных задач из личной жизни.

Сейчас задумываюсь, а не переключиться ли мне на более эстетические цели в тренажерном зале. В противном случае есть риск ремиссии, – в погоне за “чем больше, тем лучше” опять начну тренироваться по 6 дней в неделю, что не сулит ничего хорошего. Даже если получится дополнительно увеличить мышечную массу, то не факт, что по итогу я буду также хорошо выглядеть или нормально себя чувствовать.

Почему возрастным бодибилдерам требуется больше времени для восстановления?

• Гормональный дисбаланс: снижение синтеза и/или секреции анаболических гормонов, как тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1.
• Параллельное снижение анаболической эффективности: неминуемое ухудшение чувствительности андрогенных рецепторов, что ведет к ухудшению ответа организма на эффекты тестостерона. Вопрос стоит, не если это случится, а когда это случится.
• Личная жизнь: на Вас выше ответственность и у Вас больше обязанностей, которые отнимают время, деньги, энергию, затрудняя восстановление организма.
• Рост силы: ваши силовые показатели выше, чем у новичка, поэтому Вы можете себе позволить поднимать по-настоящему тяжелые веса, из-за чего увеличивается физический стресс, с которым сталкивается тело.

Если Вы жить не можете без тяжелых тренировок, то запомните простую истину: бодибилдер в возрасте получает больше пользы и меньше урона, тренируясь день через день. Схемы с 5-7 еженедельными занятиями хорошо подходят для трудолюбивых новичков или качков в их лучшие годы. Но ведь это не про Вас, правда? Поэтому несите ответственность за собственное здоровье соответственно своему возрасту.

Да, я сам лишь недавно переключился на облегченную программу тренировок. Но, даже когда работал по 6-7 дней в неделю в тренажерном зале, держал тренировочный объем на минимальном уровне, что позволяло мне повысить периодичность занятий. Однако теперь я прекрасно понимаю, что, как ты не сокращай объем сессий, полностью компенсировать физический стресс и потребность в восстановлении после ежедневных тренировок оно не может.

Откажитесь от суперсетов и одноповторных максимумов

Ровные или равные подходы в бодибилдинге означают, что в каждом сете Вы будете поднимать одинаковое количество веса или выполнять одинаковое количество работы, в зависимости от упражнения. Проблема не в том, что возрастной качок не может справиться с таким уровнем нагрузки, а в том, что Вам физически вредно соревноваться с самим собой в молодости.

Марк Рипто, который, я надеюсь, не нуждается в представлении, в своей силовой программе тренировок рекомендует использовать 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом. Затем на следующей тренировке рабочий вес в упражнении увеличивается. Когда его спросили, что следует изменить возрастному качку, он посоветовал следующее: делайте тяжелым только один завершающий сет, а два предыдущих пусть будут с нарастающим уровнем нагрузки, но не настолько тяжелыми, как последний.

Я рекомендую то же самое. Вот как возрастной бодибилдер (старше 40 лет) может модифицировать свою нормальную тренировку. Для примера возьмем базовый жим, состоящий из 5 подходов по 8 повторений с 90-килограммовой штангой.

Так выглядит обычное упражнение:

• 1-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
• 2-ой подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
• 3-ий подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
• 4-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
• 5-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса.

А так будет выглядеть его модифицированная форма, оптимизированная для бодибилдера в возрасте:

• 1-ый подход – 8 повторений с 70 килограммами веса;
• 2-ой подход – 8 повторений с 75 килограммами веса;
• 3-ий подход – 8 повторений с 80 килограммами веса;
• 4-ый подход – 8 повторений с 85 килограммами веса;
• 5-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса.

Суть в том, что все подходы до последнего должны быть прогрессивно тяжелыми, а реальный рабочий вес мы поднимаем только в последнем, завещающем сете.

Этот крайний сет необходимо сделать настолько сложным, насколько возможно. Цельтесь на RPE (оценка уровня интенсивности на тренировке) в районе 9-9,5 из 10. Это значит, что собственные возможности необходимо подвести к лимиту, но не пересекать черту. Одной из составляющих лимита, очевидно, является вес штанги, с которым выполняется упражнение.

Что в итоге? Возрастные качки могут проводить объемные и интенсивные тренировки в спортзале. Главное – помнить, что хоть ваше тело и стало сильнее/больше, прочность здоровья со временем не улучшается.

Последнее повторение – лучшее повторение

Это правило, которого должен придерживаться каждый качок за 40, но не только. Оно в целом является важным для бодибилдинга. Делайте последнее повторение в подходе и упражнении своим самым лучшим! Пусть оно будет самым концентрированным и потребует от Вас максимальных усилий и идеальной техники, что по итогу положительно отразится на целевых мышцах.

Этого несложно добиться с первого по предпоследний сет, поскольку к тому моменту Вы еще физически не истощены. В завершающем подходе же мы склонны использовать импульс или вносить технические правки, чтобы поднять вес. Но Вы не должны позволять себе читинг и ослаблять напряжение в мышцах, пока не закончите последнее повторение.

Мало того, что читинг сказывается на эффективности последнего повторения, так он еще повышает травмоопасность упражнения на завершающем этапе.

Работая с действительно тяжелым весом, не стесняйтесь частичных повторений

Этот пункт может показаться нелогичным, но выслушайте меня. Без сомнения, выполнение частичных повторений с силовой рамы позволяет использовать больше веса, что в теории опаснее для возрастных качков. Но это только на первый взгляд.

В большинстве случаев повреждения случаются в одной из двух позиций: в “точке преткновения” или около низа, когда целевые мышцы максимально вытянуты/растянуты; во время эксцентричной фазы движения/опускания снаряда, в частности при выполнении жимов (когда мышечные волокна растягиваются, находясь под напряжением).

Прелесть частичных повторений в том, что они позволяют Вам избежать обоих упомянутых зон риска, при этом работая с тяжелым или даже увеличенным весом, по сравнению с обычной тренировкой. Поскольку эксцентрическая фаза короче, мышцы все еще находятся под напряжением, но также долго (опасно) не растягиваются. Получаем меньше утомляемости внутри повторений, что тоже снижает травмоопасность упражнения.

И нет, я не предлагаю Вам делать исключительно частичные повторения. Однако возрастным атлетам, которые хотят, как и раньше, поднимать сверхтяжелые веса, следует делать это с силовой рамы, чем постоянно работать в полной амплитуде, но с умеренным весом.

”Частичные повторения дают лишь частичные результаты” – тоже неправда. За последние несколько лет лично для себя я добился наибольшего прогресса в росте силы и наборе массы, когда работал с частичными повторениями, поднимая действительно тяжелый вес. Кстати, со мной согласны ученые.

Исследователи обнаружили, что частичные приседания (угол коленей в 90 градусов, что значительно меньше параллели) обеспечивают лучшие результаты в увеличении скорости спринта и высоты прыжков. Более того, мышечное вовлечение/активность при частичных приседаниях почти не уступает таковой у "полноценных" приседаний. А поскольку Вы можете использовать больше веса в упражнении, выходит, что они даже эффективнее для повышения силовых показателей, по крайней мере, в теории.

Да, полная амплитуда движения лучше стимулирует гипертрофию целевых мышц, так как мышечные волокна дольше находятся под напряжением и в растяжении. Оно наносит больше урона по мышечной ткани, а значит, рост будет заметнее. Но при этом после такой работы сложнее восстанавливаться.

Таким образом, я бы рекомендовал частичные повторения тем возрастным бодибилдерам, для которых важнее всего повышение силовых показателей. Гипертрофия – далеко не главная причина, зачем их применяют. Можно сказать, это побочный эффект. Если же Вы нацелены преимущественно на набор мышечной массы, тогда ваши повторения на тренировке должны быть “нормальными”, используя всю амплитуду движения.

Я люблю частичную работу за то, что она позволяет делать больше повторений в тяжелых сетах. На практике выходит плюс 2-3 дополнительных повторения с тяжелой штангой (или гантелями), если сравнивать с обычным подходом. Как правило, силовые подходы подразумевают выполнение от 1 до 5 повторений, то есть в частичном сете нам надо будет повторить движение от 3 до 8 раз.

Добавьте упражнения с грифом штанги

Связь между силой хвата и здоровым старением уже давно установлена и доказана. Если упрощать, то чем больше у человека сила хвата после 40 лет, тем меньше его шансы на преждевременную смерть и развитие старческих заболеваний, а также в среднем короче период госпитализации вследствие травм или болезней.

К тому же есть связь между вашей силой хвата и силой в целом. Их положительное соотношение делает человека более функционально и физически устойчивым в пожилом возрасте.

Тут важно уточнить, что, повышая свою силу хвата, Вы не снижаете напрямую риск преждевременной смерти. Это просто номинальный показатель общей силы, которая, в свою очередь, непосредственно зависит от состояния здоровья мужчины или женщины. Это демонстрируют исследования.

Тогда зачем рекомендовать упражнения с грифом штанги? Хотя бы потому, что их выполнение помогает замедлить процессы ментальной деградации, неизбежные в пожилом, тем более в преклонном возрасте.

Действительно, присутствует положительная взаимосвязь между силой хвата и мозговой деятельностью у взрослых. Сила хвата частично завязана на неврологии. В ваших руках не так много мышц, чтобы они единолично влияли на силу. Вот почему хороший хват считается показателем неврологической эффективности.

Но как улучшение хвата поможет предотвратить снижение функций нервной системы или головного мозга? Из-за гомункулов…

Представьте себе гомункула, искаженную фигуру человека, где размер каждой части тела определяется количеством информации, которую она получает или отправляет к нервной системе. Части тела, взаимодействующие с большим количеством информации (сильнее управляются), имеют увеличенный размер. Соответственно, части лета, взаимодействующие с наименьшим количеством информации (слабее управляются), имеют минимальный размер.

Так вот, у нашего гомункула кисти рук были бы одной из громадных частей тела. Точно также связь между вашими руками и нервной системой является одной из ключевых во всем организме. Кстати, это объясняет, почему при физическом или ментальном переутомлении у качка в первую очередь снижается сила хвата.

Тренируя собственные руки либо путем их сильной перегрузки, либо с помощью комплексных движений, к которым относятся упражнения с грифом штанги (а также игра на гитаре или использование палочек вместо вилки), Вы тренируете собственную нервную систему, поддерживая ее в рабочем состоянии. К тому же такие упражнения могут научить Вас правильной технике при подъеме настоящего веса. Применяйте это знание с пользой для себя… или нет!

Частичный или полный отказ от привычных упражнений на низ тела

Несколько лет назад ко мне за помощью обратился 60-летний бодибилдер. Ему нужен был совет, поскольку он уже долгое время не мог тренировать ноги. Изучив десятки форумов и обратившись к нескольким специалистам до меня, “боевой дед” так и не обнаружил ни одного упражнения, которое смог бы регулярно выполнять без болей в коленях.

В общем, на протяжении трех следующих недель все, что я заставлял его делать, это таскать за собой блин от штанги и толкать скамью для штанги перед собой. Кроссфитерские упражнения с расчетом на 30-40-секундные сеты. Как Вы думаете, чем все закончилось? Не прошло и 2 месяцев, как пожилой мужчина смог вернул себе мощные ноги, почти как в юности.

Дальше больше… Будучи фанатом бодибилдинга, 60-летний культурист решил вспомнить прошлое, снова попробовав свои силы на соревнованиях. Даже я удивился, когда он позвонил мне, чтобы поделиться новостью: старик не только квалифицировался и прошел допинг-тестирование перед выступлением, но и победил в мастерах, обойдя конкурентов на 5-10 лет младше себя.

Звучит, как выдуманная история. Но если хотите, то я могу организовать Вам личную встречу. Мой бывший подопечный с удовольствием похвастается перед Вами своей физической формой в 60+ лет и завоеванными за последние годы медалями.

Вернемся к сути. Различные вариации проходок (таскание веса за собой или его толкание перед собой) пусть и не предусматривают эксцентричную нагрузку и не заставляют ваши мышцы работать в полном диапазоне, но они все равно способствуют гипертрофии нижних частей тела при минимальном риске получения травм.

Я даже начал применять похожие упражнения в работе с молодыми качками, чтобы подтянуть или удержать их мышечную массу в межсезонье, когда выполнение тяжелых приседаний является не самой лучшей идеей.

Впрочем, если у Вас нет такой проблемы, как у моего 60-летнего подопечного, то я не предлагаю навсегда и полностью отказываться от классических упражнений для ног. Однако я бы посоветовал сократить их количество или уменьшить объем выполнимой работы (за счет снижения веса, количества подходов и/или повторений) в качестве меры предупреждения будущих болячек.

Комбинируя мой способ с проверенными временем упражнениями для ног, Вы ускорите восстановление после тренировок и уменьшите риск получения травм, а значит, сможете дольше и эффективнее заниматься в тренажерном зале. Для набора мышечной массы используйте сеты, ограниченные не по времени, а пространством, – 60 метров должно хватить. 3 подхода толкания вперед и 3 подхода таскания сзади дважды в неделю. Для начала вполне достаточно.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/6-rules-for-over-40-lifters-bodybuilders

Несмотря на громкий заголовок, речь сегодня пойдет о достаточно скучной вещи. Действительно, время отдыха – один из последних факторов, который качки учитывают при составлении программы тренировок. А ведь отдых между подходами оказывает огромное влияние на эффективность тренировочного процесса.

Разобраться в этом вопросе непросто. Сказать “отдыхай больше, чтобы поднимать больше” явно недостаточно. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале и тренировочных методов короткие интервалы между подходами могут оказаться полезнее длинных, и наоборот.

Содержание:

• Короткий против долгого отдыха: научные факты
• Способы достижения гипертрофии и расчет времени отдыха
• Преимущества и недостатки разных интервалов отдыха
• Когда использовать короткий отдых?
• Когда использовать долгий отдых?

Короткий против долгого отдыха: научный подход

Согласно науке…

• Долгие интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно ведут к лучшему росту объема и силы мышц, если тренироваться с низким (1-5) или умеренным (6-12) количеством повторений. Продолжительный отдых позволяет использовать больше веса, что приводит к большему повреждению мускулатуры, что соответственно стимулирует прогресс.
• Короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к повышению уровня гормона роста и, вероятно, инсулиноподобного фактора роста – 1. Кроме того, вырабатываемый лактат может способствовать гипертрофии мышц вследствие снижения уровня миостатина, поскольку будут повышаться антагонистические ему фоллистатин и миогенин. Напомним, что миостатин является ограничивающим рост белком, выбрасываемым мышцами. Чем меньше его производится, тем больше роста Вы получаете.
• При непродолжительном отдыхе накапливается больше лактата, особенно при высоком количестве повторений на подход в упражнении (12-25 и больше).
• Скачки уровня гормона роста (и, вероятно, ИФР-1) на фоне коротких интервалов отдыха являются преимуществом только в течение первых четырех недель. В дальнейшем значения почти не отличаются от тренировок с долгими интервалами отдыха. Это подчеркивает ценность тренировочных блоков с непродолжительным отдыхом.
• Укорачивая время отдыха между подходами, Вы стимулируете уровень кортизола, что также повышает уровень адреналина. Это одна из причин, почему тренировки при коротком отдыхе кажутся такими энергичными. Данное явление можно использовать в начале тренировочной сессии или во время разминочных подходов, чтобы подготовить себя к оставшейся тренировке. С другой стороны, Вы скорее навредите себе, если будете полагаться на него слишком часто или долго.
• Удлиняя время отдыха, Вы снижаете физический стресс от тренировки (что также может снизить кортизол), особенно если поднимать максимальные или близкие к максимальным веса. Например, при одноповторных максимумах 1 минуты отдыха будет достаточно с точки зрения производительности, но 3-5 минут на восстановление позволят Вам дополнительно снизить уровень стресса.

Ряд исследований демонстрирует, что непродолжительный отдых лучше подходит для повышения объема силы-выносливости (способности выполнять больше повторений при использовании умеренного веса или быстрее восстанавливаться между подходами). Но таких исследований единицы. В остальных работах взаимосвязь между короткими интервалами отдыха и повышением объема силы-выносливости не получает подтверждения.

Это может объясняться количеством используемых повторений. Экспериментальным путем доказано, что высокое количество повторений/короткий отдых обеспечивают больше сопротивления, чем низкое количество повторений/долгий отдых. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что быстрый отдых после множества повторений (12-25 и больше) более эффективен для улучшения мышечного сопротивления, по крайней мере, в теории.

Два кротчайших пути к гипертрофии мышц

Предлагаем рассмотреть другой вопрос, чтобы разобраться в преимуществах короткого или долгого времени отдыха и разнице между ними. А именно, рассмотреть два основных способа, как стимулировать рост мышц.

Механический способ

Под механическим способом понимают изменения, которые происходят в теле, если подвергать мышечные волокна большому объему механического стресса. Главным образом речь идет о микротравмах/уроне и mTOR-активации в ответ на растяжение мышечных волокон, вызывающее сильное напряжение.

Чем больше напрягаются и вытягиваются мышечные волокна, пока они находятся под полным напряжением, тем больше урона и mTOR-активации Вы получаете. В итоге это делает повторения продуктивнее с точки зрения стимуляции роста.

Далее, Вам потребуется определенное количество повторений на подход, чтобы получить реальную пользу от упражнения. Подходы из 1-4 повторений наносят много урона за счет сильного напряжения (тяжелого веса), однако такого количества повторений оказывается недостаточно для максимально эффективной стимуляции роста.

Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механической гипертрофии. Они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить необходимое напряжение для повреждения мускулатуры, но не настолько сложные, чтобы качек не смог выполнить нужное количество движений. Другими словами, золотая середина.

Практическая рекомендация: Вы должны использовать весь диапазон движения, при этом сохраняя высокое напряжение в мышцах от начала и до конца. Снижение напряжения, как если выполнять эксцентричную/негативную фазу упражнения слишком быстро, приведет к падению эффективности выполняемых повторений.

Метаболический способ

Метаболический путь – это производство и выделение многочисленных субстанций, которые самостоятельно обладают анаболической активностью или могут опосредованно способствовать росту мышц. Например, мужской половой гормон, лютеинизирующий гормон, гормон роста, ИФР-1, МФР (механический фактор роста), лактат.

Здесь предпочтительнее подходы, длящиеся 40-70 секунд, поскольку это условие, при котором накапливается большое количество лактата. Способ фактически не зависит от используемого веса. В том смысле, что для достижения эффекта просто нужно сделать подход достаточно тяжелым на протяжении 40-70 секунд. То есть отягощения играют второстепенную роль.

К тому же метаболический способ почти не зависит от полноты диапазона движений. По сути, допускается некоторый читинг, если он позволяет Вам сохранить высокое мышечное напряжение в течение всего процесса.

Приведем пример: при выполнении махов гантелей в стороны в нижней трети упражнения образуется минимум напряжения. Поэтому, чтобы максимизировать накопление лактата, можно не опускать руки до конца вниз. Когда мускулы расслаблены, из них уходит лактат (переносится к печени), что затрудняет достижение метаболической гипертрофии.

Пути гипертрофии и время восстановления

Используемый вес является ключевым фактором при достижении механический гипотрофии. Больше веса – значит больше напряжения, что приводит к желаемому повреждению мышц (если это не заставляет Вас нарушать технику упражнения).

Следовательно, в данном случае эффективнее будут долгие интервалы отдыха между подходами. Полноценное восстановление позволит Вам работать с тяжелым весом и сохранять постоянное напряжение в мышцах. С другой стороны, короткие интервалы отдыха с частичным восстановлением заставят Вас либо снижать рабочий вес, либо нарушить технику упражнения, что в обоих случаях затрудняет повреждение мышц и mTOR-активацию.

Когда качек фокусируется на механической гипертрофии, он должен…

• Выполнять многосуставные упражнения или работу, которая позволяет ему поднимать наиболее тяжелый вес.
• Полностью использовать диапазон движения.
• Не отпускать контроль (держать напряжение) во время эксцентрической/негативной фазу упражнения.
• Использовать продолжительные интервалы отдыха. Нормой считается 3 минуты. При выполнении тяжелых движений, как приседаний и рывков, время на восстановление можно увеличить до 4 минут. И наоборот, если упражнение дает умеренное количество механического стресса, то отдых желательно сократить на 30-60 секунд. Примером последнего будет работа в тренажерах.

Что насчет метаболической гипотрофии? Поднимаемый вес не настолько важен. Ключ к успеху – аккумулирование достаточного объема лактата, параллельно стимуляции выброса гормона роста и ИФР-1. Мы уже говорили, что добиться этого позволяют короткие интервалы отдыха.

Таким образом, если качек придерживается метаболического пути, он должен…

• Выполнять больше изолирующих, односуставных упражнений, которые позволяют тщательно проработать отдельные группы мышц.
• Держать напряжение. Если во время движения Вы позволите работающим мышцам расслабиться, то из них начнет выходить кровь, а вместе с кровью мускулы будет покидать лактат.
• Использовать непродолжительный отдых между подходами. За 30-60 секунд бездействия выработанный лактат не успеет полностью покинуть мышцы, что облегчит Вам задачу его накопления в следующих подходах.

Поскольку при метаболическом способе мы используем облегченные, более изолированные упражнения, воздействие кортизола на тело, который вырабатывается из-за недостатка восстановления, будет незначительным.

И еще один момент: часто неполноценный отдых негативно сказывается на моторике движений, но с изолирующими упражнениями или работой в тренажерах это не проблема. Требующиеся для их выполнения моторные навыки супер низкие.

Преимущества и недостатки разных интервалов отдыха

Основные преимущества долгого отдыха:

1. Позволяет работать с тяжелым весом;
2. Меньше выработка кортизола;
3. Меньше психологического напряжения;
4. Ниже риск нарушить технику и получить травму.

Основные преимущества короткого отдыха:

1. Быстрее и проще накапливается лактат, больше выброс гормон роста и ИФР-1;
2. Может существенно увеличить вашу работоспособность (сопротивление нагрузке);
3. Помогает с разогревом, проще “войти в зону”;
4. Позволяет сделать тренировки короче, если у Вас не так много свободного времени на тренажерный зал;
5. Потенциально может помочь со сжиганием подкожного жира (благодаря выбросам гормона роста, повышению уровня кортизола/адреналина).

Недостатки долгого отдыха между подходами:

1. Иногда приводит к потере концентрации, сложнее “оставаться в зоне”;
2. Делает тренировки долгими, хотя суммарно разница вряд ли превысит 15-30 минут;
3. Негативно сказывается на метаболической гипертрофии.

Недостатки короткого отдыха между подходами:

1. Сложно оставаться продуктивным от подхода к подходу, особенно при умеренном количестве повторений (5-12);
2. При использовании тяжелого веса увеличивает психологическую нагрузку;
3. Выше риск нарушить технику и получить травму;
4. Приводит к повышению уровня кортизола, что в целом является минусом для бодибилдинга.

Когда использовать короткий отдых между подходами?

Вот ситуации и задачи, когда наиболее эффективным будет отдых короткими интервалами (1 минута для восстановления между подходами или меньше).

Во-первых, если предусмотрено много повторений (время под нагрузкой от 40 до 70 секунд), – преимущественно для изолированных упражнений или работы в тренажерах.
Во-вторых, если вашей основной целью является повышение силы-выносливости. Развитие сопротивления мышц также требует большого количества повторений на подход (12+). Может сработать и с многосуставными упражнениями, но лучше всего подходит для тяг и тренажеров.
В-третьих, чтобы подготовить свою нервную систему. Например, на протяжении разминочных подходов Вы можете использовать короткий отдых, а уже когда перейдете к полноценным, тяжелым жимам, переключайтесь на долгий отдых.
В-четвертых, как компонент 3-4-недельного тренировочного блока. В частности непродолжительное восстановление можно сделать частью тренировки, где преобладают многосуставные упражнения с умеренным или высоким количеством повторений, для того чтобы стимулировать отложение лактата. В короткой перспективе это дает пользу, но на длинной дистанции – 4-5 недель – преимущества сходят на нет.
В-пятых, в низкообъемном цикле, где Вы прорабатываете разные мышечные группы/части тела от упражнения к упражнению.
В-шестых, если качек сам тренируется или кого-то готовит для повышения продуктивности при коротком отдыхе. Как футболистов, у которых в лучшем случае есть 30-45 секунд между розыгрышами мяча. Но такие тренировки следует практиковать только в последнюю или предпоследнюю фазу, незадолго до начала сезона.
В-седьмых, при низком или умеренном объеме занятия. Звучит контрпродуктивно, но выслушайте нас. Как минимум короткие интервалы отдыха сократят продолжительность сессии в тренажерном зале. Если для Вас свободное время – наиболее ценный ресурс, то почему нет?!

С другой стороны, неполноценное восстановление между подходами в течение высокообъемной тренировки сопровождается значительными скачками уровня кортизола. Гормона стресса будет слишком много, чтобы не обращать внимания на его воздействие. Тогда как низкобъемные сессии наоборот ведут к снижению уровня кортизола в противовес быстрому отдыху, поэтому “передозировка” маловероятна.

Когда использовать долгий отдых между подходами?

При следующих кондициях или задачах для получения максимума пользы предпочтительно использовать отдых долгими интервалами. В среднем это 3 минуты на восстановление, но по ситуации до 4 или 5 минут.

Во-первых, основную часть тренировки составляют тяжелые жимы (или другие многосуставные упражнения) в диапазоне от 5 до 12 повторений.
Во-вторых, работа с максимальным или почти максимальным весом, главным образом чтобы снизить психологическую нагрузку.
В-третьих, между подходами или упражнениями, которые требуют высокого уровня мастерства (вариации олимпийских жимов, многосуставные упражнения со свободным весом).
В-четвертых, при разгрузке. Продолжительный отдых способствует снижению концентрации кортизола и адреналина – то, что нужно во время разгрузки. Вы можете снизить тренировочный стресс, используя долгие интервалы отдыха, даже между подходами небольших упражнений.

Мы уже упоминали один из главных недостатков долгого отдыха между подходами – с высокой вероятностью он выведет Вас “из зоны”. Причина? Выработка кортизола и адреналина падает, по сравнению с тем, когда Вы тренируетесь с быстрым восстановлением. Адреналин повышает нейронную активацию, что увеличивает мотивацию и удовольствие от тренировки. Тем качкам, кто зависим от адреналина, долгое восстановление может показаться скучным.

Для адреналиновых наркоманов важно оставаться вовлеченными в процесс тренировки и на протяжении подходов, и в течение отдыха. Чтобы не выпасть из процесса, попробуйте в эти 3-5 минут паузы поразмыслить над эффективностью предыдущего подхода или планом на следующий. Ментальная репетиция упражнения должна сработать.

В заключение

Не пренебрегайте расчетом оптимального для себя времени отдыха! Эффективное восстановление между подходами сделает вашу тренировку более продуктивной. Это факт, в котором если Вы раньше сомневались, то теперь, после прочтения нашей статьи, должны быть полностью уверены. Время на отдых необходимо корректировать в соответствии со своими предпочтениями и задачами в тренажерном зале. Оно является такой же важной переменной, как и остальные составляющие программу тренировок фрагменты.

Вы же учитываете количество подход и повторений, виды упражнений, тренировочные методики? Тогда почему не берете во внимание интервалы отдыха, которые, согласно исследованиям, играют не менее значимую роль в получении прогресса?!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/how-long-to-rest-between-sets-hypertrophy-lifting-weights

Содержание:

• Вступление: об авторе
• Проблемы судейства в про-бодибилиднге
• Пример системы оценок для судей и бодибилдеров
• В заключение: выводы

Что Вам нужно знать:

• Политики в про-бодибилдинге больше, чем Вы можете себе представить. К тому же расплывчатые критерии судейства создают место для коррупции в железном спорте.
• Судейство максимально неоднозначное. Что нужно современному соревновательному бодибилдингу, так это стандартизированная система оценок. Это не только снимет подозрения с порой спорных судейских решений, но и подскажет самим спортсменам, что и как им необходимо улучшить в будущем. Часто, провалив турнир, ты не осознаешь, чего тебе не хватило для победы.
• Как профессиональный бодибилдер, недавно выступавший на Олимпии, я рассказываю обо всем этом из первых рук, но анонимно. С одной стороны мне хочется выговориться, с другой – я не хочу подставлять под удар свою карьеру.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является профессиональный бодибилдер IFBB, пожелавший оставаться анонимным. Он сам обратился к редакторам сайта “T-Nation” с желанием рассказать о подноготной про-бодибилдинга. После верификации его личности на сайте появилась серия обличающих статей о профессиональной сцене. Это перевод первого написанного им материала.

Инсайдер из большого бодибилдинга

Я решил рассказать Вам правду о соревновательном бодибилдинге. Я уже не первый год нахожусь за кулисами профессиональной сцены. Мне посчастливилось ощутить на себе и радость победы, и горечь от поражений, когда ты долгие месяцы готовишься к выступлению, а потом занимаешь одно из последних мест. В один год я гордо стоял на сцене Олимпии, а на следующий наблюдал за участниками со стороны, кусая локти от зависти. В общем, я повидал все, что может предложить современный бодибилдинг. И отличие написанного мною от других аналитических статей в том, что у меня есть не только мнение, но и опыт, которым можно поделиться.

Здесь Вам не конкурс красоты!

Ради начинающих бодибилдеров я бы хотел, чтобы соревновательный бодибилдинг был другим. Я хочу видеть его настоящим спортом. Но, к сожалению, в наши дни он становится больше похож на конкурс красоты, чем на реальное противостояние спортсменов.

Свод правил ИФББ (секция 28.2) гласит, что при судействе предпочтение должно отдаваться участникам с “гармоничным” телосложением: “Судьи должны отдавать предпочтение участникам, которые обладают гармоничным, классическим сложением тела. Судья обязан следить за правильной осанкой спортсмена и указывать на аномалии в его физической форме". Но что в данном случае значит “гармоничное”? Свод правил это никак не объясняет, в отличие от большинства видов спорта, где судейство жестко регламентировано. Подобные неоднозначные формулировки делают спорт запутанным для всех вовлеченных, в том числе для судей.

Когда Вы видите фото Фила Хита, Джея Катлера, Ронни Колемана или Дориана Ятса, побеждающих на сцене Олимпии, слово “гармоничные” приходит Вам в голову? Очень в этом сомневаюсь. Такое описание больше подходит к телосложению Декстера Джексона или Арнольда Шварценеггера. Все эти парни в свое время были чемпионами и остаются живыми легендами бодибилдинга. Так что ситуация запутывается еще сильнее: кто из победителей Олимпии обладал идеальным сложением тела, может это был Ронни Колеман… или все-таки Декстер Джексон? Не существует четких критериев, позволяющих однозначно ответить на этот вопрос.

Даже с рекомендациями для судейства бодибилдинг в его текущем виде остается субъективным видом спорта. У участников есть некоторые мысли по поводу того, на что судьи в первую очередь обращают внимание, чтобы лучше подготовиться к выступлению. Но по собственному опыту могу сказать, что многие из них ошибаются. Я лично после одного из турниров поговорил с шестью судьями, допытываясь о критериях оценок. И все шестеро дали мне разные ответы.

Когда молодой бодибилдер спрашивает у меня, чего по-твоему мне не хватает, я всегда стараюсь разбивать свой ответ на несколько категорий, чтобы ему было понятнее, как и что можно улучшить в период предсоревновательной подготовки. И я верю, что эти же категории должны быть включены в официальный свод правил. Вместо того чтобы использовать расплывчатые формулировки по отношению к телосложению, типа “гармоничное” или “классическое”.

Всего я выделяю 3 основных параметра и 2 дополнительных, которые позволяют объективно оценить соревнующегося бодибилдера:

1. Мышечная масса (объем);
2. Текущие кондиции (качество);
3. Симметрия и пропорции (та самая “гармоничность”);
4. Дополнительно – конструкция тела и само выступление.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из этих параметров.

Мышечная масса (25% от оценки)

Вот зачем мы здесь, чтобы строить мышцы… много мышц! В эпоху, когда каждый десятый мужчина – менс физик (ака “пляжные шорты” или “фитнес модель”), а каждая третья женщина – бикинистка (почти то же самое, но с меньшим количеством мускул, зато с накаченной задницей, которую можно выставить на показ судьям), позвольте фрикам быть фриками. Это соревнование за звание самого мускулистого, а не подиум “Секрета Виктории”. Мышцы являются причиной, почему этот спорт вообще существует. Поэтому поощряйте спортсменов, у которых получилось построить объемную мускулатуру, и уважайте их достижение!

Текущие кондиции (25% от оценки)

Кондиции – это то, что отличает новичка от ветерана. Сколько мучений ты готов вытерпеть ради поставленной цели? Если бодибилдер выходит на сцену и затмевает соперников своими кондициями, то за это его необходимо наградить. Жесткие, рельефные, венозные мышцы являются частью соревновательного бодибилдинга, а значит, они должны учитываться во время судейства.

Симметрия и пропорции (25% от оценки)

Я надеюсь, Вы не пропускаете день ног? Это определенно идет на пользу бодибилдеру, когда он может похвастаться равным развитием мышц между всеми частями тела, а также симметрией между левой и правой сторонами.

Конструкция тела (12,5% от оценки)

К сожалению или к счастью, бог не наградил всех мужчин стройной талией и широкими плечами. Так что оценка конституции тела тоже должна присутствовать в итоговом протоколе, но не обязательно играть первостепенную роль.

Само выступление (12,5% от оценки)

Мы соревнуемся не в танцах. Еще раз повторяюсь: профессиональный бодибилдинг – это состязание за звание самого мускулистого! Конечно, нужно уметь себя красиво показать: владение в совершенстве соревновательными позами и плавное передвижение по сцене являются обязательными. Однако, если Вы хотите посмотреть на акробатов, то Вам лучше купить билеты в цирк. На Олимпии трюкачам не место.

В заключение: о системе оценок

Смысл такой системы оценок в том, чтобы у судей и зрителей было четкое понимание, в чем сильные и слабые стороны бодибилдеров. Соответственно, ни у кого не появится мыслей, что спортсмена где-то засудили, поставив на слишком низкое место. Звучит просто, но структура и должна быть простой. В противном случае она будет только вызывать недоумение у всех вовлеченных, как это сейчас происходит. Бодибилдерам начисляются очки по шкале от 1 до 10 за мышцы, кондиции и симметрию, а также по шкале от 1 до 5 за конструкцию тела и само выступление. У кого по итогу больше баллов – тому и кубок!

Вот пример:

• Декстер Джексон: масса (из 10) – 6, кондиции (из 10) – 9, симметрия (из 10) – 10, конструкция (из 5) – 5, выступление (из 5) – 4; итоговая оценка – 34 балла.
• Брэнч Уоррен: масса (из 10) – 10, кондиции (из 10) – 8, симметрия (из 10) – 6, конструкция (из 5) – 2.5, выступление (из 5) – 3; итоговая оценка – 29.5 балла.

Благодаря такой или похожей системе судейство наконец-то перестанет быть гаданием на кофейной гуще. И бодибилдеры будут заканчивать выступление, зная, в чем им необходимо прибавить, чтобы в следующий раз показать лучший результат. Главное, это позволит исключить элемент коррупции из железного спорта. Судьи больше не смогут прятаться за расплывчатыми формулировками, то есть будут нести ответственность за принятые решения.

К слову, аналогичную систему, но с другими параметрами можно имплементировать и в остальных категориях (от классического бодибилдинга до фитнес бикини). Как и в открытой категории, там сейчас тоже множество жалоб от спортсменов и публики на оценки.

Будет ли рассмотрено мое предложение и планируются ли вообще изменения в судействе про-бодибилдинга – я не знаю. Сейчас мы имеем, что имеем… Часто спортсмены, включая меня, заканчивают соревнования, почесывая голову от недоумения: “Что именно я сделал не так, чтобы оказаться на столь низком месте?”. И, как уже было сказано, сами судьи тоже не всегда могут внятно ответить на этот вопрос.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/sport-not-beauty-pageant

Содержание:

• Правда о "натуральном бодибилдинге"
• Современные "натуральные" бодибилдеры: 3 примера
• Как "натуральные" бодибилдеры обманывают допинг-тесты?
• Спортивная фармакология для "чистых" бодибилдеров

Сегодня “натуральный бодибилдинг” вовсе не означает чистый бодибилдинг. В наши дни под этим термином подразумеваются атлеты или спортсменки, которые просто не используют стероиды и другую спортивную фармакологию накануне соревнований.

Существует множество способов обойти допинг-тест после стероидов, начиная с хитростей, типа прекращения курса в определенный срок перед тестированием, и заканчивая банальной дачей взяток или использованием связей.

Кроме того, в арсенале современных бодибилдеров хватает препаратов, которые невозможно найти при обычном тестировании. Обнаружить их удается лишь в том случае, если проверяющие заранее располагают информацией, какое действующее вещество, когда и в каком количестве принималось. В противном случае это все равно что поиск иголки в стоге сена.

Что Вам нужно знать:

• Главный парадокс современного бодибилдинга – при должном опыте и знаниях Вы можете пройти любой допинг-тест. Даже если всего пару месяцев назад слезли с жесткого курса, набирая мышечную массу / сжигая подкожный жир / восстанавливаясь после травмы.
• По правде, “натуральный бодибилдинг” перестал таким быть еще в восьмидесятые годы. Большинство, если не все профессионалы в девяностые-двухтысячные использовали запрещенные препараты и спокойно проходили тестирование.
• В наши дни так называемые натуральные бодибилдеры, конечно, не пренебрегают допингом. Дабы обойти проверки, они используют самые разные ухищрения: спрятанный презерватив с чистой мочой, маскирующие действующие вещества, прерывание курса в безопасные сроки до соревнований, синтол, подкуп и так далее…
• Аптечка современного "натурального" бодибилдера выглядит следующим образом: в ней обязательно есть гормон роста и инсулин, возможно, инсулиноподобный фактор роста – 1, а также эфедрин и кленбутерол среди прочих аптечных препаратов.
• Чистый бодибилдинг все еще существует. Просто его представители не так заметны на фоне самопровозглашенных натуральных бодибилдеров. Во-первых, они не могут похвастаться такой же развитой физической формой. Во-вторых, у единиц чистых спортсменов получается удержаться на про-уровне. Понятно почему.
• Спортивная фармакология, в том количестве, в каком ее используют профессионалы, действительно наносит урон здоровью. Однако оказаться от нее уже невозможно. Попадая в профи, ты пересекаешь точку невозврата. Дальше у тебя два выбора: либо продолжать злоупотреблять “химией”, либо завершать соревновательную карьеру. Есть еще вариант экспериментировать с новыми разработками, надеясь, что они будут безопаснее классического допинга. Но тут может не повезти, и тогда твоя история в лучшем случае закончится инвалидностью. Брать на себя такой риск решаются лишь самые отчаявшиеся качки.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является профессиональный бодибилдер IFBB, пожелавший оставаться анонимным. Он сам обратился к редакторам сайта “T-Nation” с желанием рассказать о подноготной про-бодибилдинга. После верификации его личности на сайте появилась серия обличающих статей о профессиональной сцене. Это перевод одной из них.

Какой он, “натуральный бодибилдинг”?

Взгляните правде в глаза, натуральный бодибилдинг таковым уже давно не является. Что вообще значит ”натуральный” относительно железного спорта? Каждый вкладывает в это слово свое значение. Есть фанаты, которые приравнивают креатин с Омега-3 к допингу, поэтому для них любой качек, использующий пищевые добавки, автоматически становится “химиком”. С другой стороны мы имеем снисходительных зрителей, допускающих использование бодибилдерами аптечных препаратов, как инсулина и кленбутерола. Но не стероидов (как правило, обе стороны соглашаются, что тестостерон должен оставаться под запретом).

Правда в том, что сегодня соревновательный бодибилдинг дошел до абсурда. Реальная ситуация: некий бодибилдер “Х” принимает участие в соревнованиях для “натуралов”, предварительно сдает анализы, потом успешно выступает, попадая в топ-3, и после, согласно результатам допинг-теста, оказывается чистым. Не деле же этот бодибилдер “Х” всего за 3 месяца до турнира сидел на курсе, включавшем тестостерон, тренболон, метандиенон и ГР с инсулином.

То есть выходит, что “натуральный” – это бодибилдер, который в момент соревнований находится не на стероидах. Ни больше, ни меньше. Что не исключает возможности использования им запрещенных препаратов за 1-2 месяца, а тем более за полгода или год до турнира.

Каждый профессионал знает, что он может спокойно применять допинг в межсезонье, а потом просто прекратить употреблять запрещенные препараты за несколько месяцев до тестирования, чтобы избавить организм от следов "запрещенки". При соблюдении тренировочного и пищевого режимов, его мышечная масса никуда не денется (наоборот, можно отполировать мышцы за счет выведения жидкости). Так все и поступают. Вот почему, глядя на современных "натуральных" бодибилдеров, мне хочется смеяться… и плакать.

По словам Майка Эшли, чемпиона мира среди любителей, победителя “Детройт Про” и “Арнольд Классик”, железный спорт перестал быть чистым еще в восьмидесятые годы. Это одна из причин, почему Эшли завершил карьеру в самом расцвете сил (он соревновался на про-уровне с 1984 по 1994 год, перестав выступать в возрасте 35 лет). Ему, одному из последних действительно натуральных про-бодибилдеров, стало неинтересно состязаться со стероидными гигантами.

Вот Вам еще один вопрос к размышлению: как Вы думаете, почему спортсмены на сцене соревнований для “натуралов” выступают с гинекомастией? Хмм… интересно, в чем причина? Может они перепили пива или объелись фитоэстрогенов?

Когда ты попадаешь внутрь спорта, то понимаешь, что здесь все используют допинг и редко у кого-то возникают проблемы с тестами.

И речь не только о бодибилдинге. Вспомните недавний скандал с Лэнсом Армстронгом, – легендарный велогонщик, завоевавший десятки различных титулов и прошедший, наверное, сотни допинг-тестов. Он бы так и оставался почитаемым публикой спортсменом, если бы его не уличили в употреблении сильнодействующих веществ уже после завершения карьеры.

Почему Армстронга поймали только сейчас?

Во-первых, потому что профессиональный спорт – это бизнес. На кону стоят баснословные суммы, включая призовые. Добиться успеха на про-уровне без фармподдержки, даже если ты обладатель идеальной генетики, почти невозможно. В некотором смысле спортивные турниры, – от национальных чемпионатов до Олимпийских игр, превратились в противостояние химических лабораторий. У кого лучше оборудование, персонал и разработки.

Претендующие на медали атлеты вынуждены прибегать к ”химии”, часто против своего желания. И используют они не нандролон с туринаболом, а последние достижения фармацевтической индустрии. Способы определения которых еще нужно придумать, одобрить и внедрить. Таким образом, анализы десятилетиями хранятся у антидопинговых агентств в надежде, что благодаря новым методикам когда-нибудь удастся выявить не чистых на руку победителей. Это и произошло с Лэнсом Армстронгом.

Во-вторых, Лэнс на свою беду был слишком успешен. Хоть он и завершил карьеру, но все также оставался в центре внимания общественности. Не забыли о нем и в WADA (Всемирное антидопинговое агентство).

Что касается бодибилдинга, то по глобальным меркам это бедный вид спорта. А тестирование каждого участника на допинг – дорогостоящая процедура. Кому-то за нее приходится платить (либо профессиональной федерации, либо организаторам турниров). К тому же турниры для бодибилдеров нередко организуют сами федерации, как IFBB. Из-за чего надежность тестирования находится под большим сомнением. У местных проверяющих возникают проблемы с определением банальных сильнодействующих веществ. И подкупить их или договориться с ними намного проще.

С другой стороны, попробуйте дать взятку USADA (Антидопинговое агентство США). Моментально окажитесь на скамье подсудимых и на первых полосах газет.

3 лучших “натуральных” бодибилдера сегодня

Чтобы проиллюстрировать, насколько смехотворным является современный “натуральный бодибилдинг”, предлагаем Вам посмотреть на трех его наиболее ярких представителей.

Деннис Вульф (Dennis Wolf) первой победы на турнире профессионального уровня добился еще в 2005 году – взял золото на “World Championship” от IFBB, а вдобавок занял четвертое место на “Mr. Olympia”. На обоих соревнованиях предусмотрено тщательное тестирование на допинг, по крайней мере, по заверениям самих организаторов. Но, глядя на фото Денниса, кто-то может поверить, что он никогда не использовал спортивную фармакологию?!

Сами аль Хаддад (Sami al Haddad) три года подряд добивался побед на любительском Чемпионате мира среди любителей (2009-2011 год), а затем подался на профессиональную сцену. Здесь он тоже взобрался на самую вершину славы – 5 побед и больше десятка призовых мест на про-турнирах с 2012 по 2019 год.

И самый смешной пример – Мамду Элссбиай (Mamdouh Elssbiay), он же Биг Рами. Сначала Элссбиай победил на любительском “Mr. Olympia”, по собственным заверениям, никогда не использовав анаболические стероиды. А затем ему покорились множественные профессиональные шоу, включая “Arnold Classic” в Европе (2017 год) и Бразилии (2015 год) и взрослый “Mr. Olympia” (2020 год). Причем это далеко не полный список достижений египетского атлета.

Не исключаю, что Биг Рами никогда не принимал анаболические стероиды. Но, чтобы обошлось вообще без спортивной фармакологии, – в такое поверит только слабоумный.

Как “натуральные” бодибилдеры обманывают допинг-тесты?

Что собой представляет классический допинг-тест в бодибилдинге? Банальный анализ мочи, ничего больше. И с его помощью нельзя обнаружить некоторые популярные среди качков действующие вещества. В частности гормон роста.

Вот Вам урок, как можно пройти допинг-тест перед соревнованиями в бодибилдинге:

• Наливаем чистую мочу в презерватив, закрепляем его за мошонкой. Когда Вам скажут пописать в пробирку, через трубочку или руками переливаем содержимое презерватива в тару. Если проверяющий потребует сделать это на виду, то ответьте, что стесняетесь. Никто не станет докапываться.
• Бодибилдерши, бикинистки и фитнесистки нередко прячут презерватив с мочой в груди, в купальнике.
• Для тех, кто не хочет возиться с подменой анализов, есть другой проверенный метод – диуретики и маскирующие действующие вещества. Первые принимаются накануне соревнований для быстрейшего выведения запрещенных препаратов из организма, вторые – для скрытия следов использования запрещенных препаратов.
• Что касается взятки, то она не обязательно должна быть огромной. Достаточно положить на лапу надсмотрщику, чтобы тот отвернулся, пока Вы писаете в пробирку.
• Наиболее опытные бодибилдеры знают точные сроки, когда нужно прекратить курс того или иного действующего вещества, чтобы его невозможно было обнаружить в моче, но так, чтобы оно продолжало работать вплоть до начала тестирования. Но, даже если прервать курс пораньше, с помощью правильной диеты и тренировок все равно удается сохранить набранную мышечную массу. Есть у меня несколько знакомых из Европы, которые 6 месяцев в году сидят на сумасшедших курсах с огромными дозировками, а потом полностью “чистыми” приезжают на соревнования. Уверен, следы запрещенных препаратов у них в моче не найдет даже комиссия из WADA.
• А как Вам такое? Если организаторы приглашают известного бодибилдера почувствовать в своем турнире, то обычно от него не требуют проходить допинг-тест. Организаторы небольших шоу прекрасно понимают, что звездные атлеты до полугода сидят на ”химии”, готовясь квалифицироваться и выступать на “Мистер Олимпия”. Поэтому, получив неожиданное приглашение, именитый спортсмен, скорее всего, откажется участвовать. Чтобы этого не произошло, звезду приходится пускать на соревнования в обход допинг-теста. В крайнем случае промоутеры могут сами избавиться от анализов мочи бодибилдера, делающего рекламу их турниру.
• И последний способ – бодибилдеры могут использовать синтол и его аналоги для улучшения внешнего вида мускулатуры. Инъекции того же синтола, выполняясь аккуратно, почти незаметны. Однако с их помощью легко подкорректировать отстающие (несимметричные) группы мышц. Или, наоборот, еще сильнее выделить важные части тела. Такие препараты не обнаруживаются путем анализа мочи. К тому же многие из них до сих пор не в списке сильнодействующих веществ. И вряд ли там когда-нибудь будут.

Любимые препараты “чистых” бодибилдеров

Ниже Вы найдете список действующих веществ, которые так называемые натуральные бодибилдеры используют в обход допинг-тестов:

1. Инсулин. Его можно ставить на протяжении всего сезона для увеличения мышечной массы. Инсулин имеет очень короткий период полураспада – следы применения исчезают в течение 4-6 часов после инъекции.
2. Гормон роста. Только самые современные допинг-лаборатории могут обнаружить факт применения гормона роста. Как правило, в бодибилдинге организаторы не запариваются по этому поводу. То есть гормон роста остается неопределимым допингом. Один минус – высокая стоимость. Полноценный курс для подготовки к соревнованиям обойдется Вам минимум в несколько тысяч долларов.
3. IGF-1 и MGF-1. Дают долговременный эффект в объеме и качестве мышечной массы. Не обнаруживаются при обычном дешевом тестировании.
4. Фармакологические жиросжигатели, как эфедрин, кленбутерол гидрохлорид и лиотиронин (Т3). Используются преимущественно для сжигания подкожного жира во время сушки. Прием препаратов прекращается за несколько недель до соревнований. Этого небольшого срока достаточно, чтобы в вашей моче не осталось ни следа “запрещенки”. По крайней мере, таким способом на них еще никто не попадался.
5. Суспензия тестостерона (свободный неэтерифицированный тестостерон). Спорный препарат. Как ни крути это все еще стероид, а их допинг-тесты щелкают на раз-два. Тем не менее, знакомые мне качки умудряются использовать его, оставаясь “чистыми”. Преимущество суспензии – минимальный период полураспада, если сравнивать с эфирами тестостерона.
6. Ингибиторы миостатина. Когда препарат качественный, он работает и не обнаруживается большинством проверок.
7. Аптечная фарма. Часто “натуральным” бодибилдерам удается заполучить рецепты на аптечные препараты, которые якобы нужны им по медицинским показаниям. Полузаконный способ, позволяющий применять антиэстрогены и гонадотропин. Тут многое зависит от федерации, в некоторых местах за это все равно наказывают. Лучше предварительно уточнить.

В заключение

Кто-то, прочитав написанное мною, удивится, кто-то, возможно, разочаруется, осознав, что мускулистые парни на сцене главных турниров по бодибилдингу – всего лишь подделки, напичканные "химией" фрики.

Прошу прощения, если я кого-то обидел, но такова реальность.

Чтобы не казаться полным злодеем, который разрушает воздушные замки из грез, отмечу, что чистый бодибилдинг все еще жив. Просто его представители не так заметны, как профи-чемпионы. Их размеры значительно меньше, и соревнуются они, как правило, на любительском уровне. Состязаться со стероидными монстрами на профессиональной сцене – это безумие, по крайней мере, пока судейские ложа и допинг-комиссии не начнут честно выполнять свою работу.

Грустная правда в том, что на уровне крупных соревнований по бодибилдингу (даже с допинг-контролем) Вы никогда не увидите представителей настоящего натурального бодибилдинга.

Медики говорят “здоровых людей не бывает, есть недообследованные”. Относительно бодибилдинга эту фразу можно переформулировать так: “Если профи заявляет, что он чист, предъявляя результаты тестов, значит, его плохо проверяли”.

Профессиональный бодибилдинг – это бизнес и средство для существования атлетов. Чтобы жить, его представители должны показывать наилучшие результаты. К сожалению, натуральный потенциал организма ограничен. К счастью, преодолеть лимит, став крупнее и рельефнее, помогает спортивная фармакология. Ее прием в соревновательных объемах является колоссальным риском для здоровья. Но большинство профессионалов достигло точки невозврата. Для продолжения карьеры им приходится увеличивать дозировки, экспериментировать с новыми разработками и надеяться, что в этот раз тоже обойдется.

Смеритесь с этим фактом, перестаньте ныть и сосредоточьтесь лучше на своем теле.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/how-natural-is-natural-bodybuilding

Влияние сахара на похудение (и в целом на физическую форму) не такое глобальное, как принято считать в бодибилдинге. Разбираемся, что о вреде сахара говорят реальные научные исследования.

Содержание:

• Демоны среди питательных веществ
• Что плохого в сахаре?
• Малоизвестные факты о сахаре
• Сахар для атлетов и не атлетов
• Наука о сахаре и здоровье
• В заключение: итоги

Предисловие: об авторе

Автором оригинальной статьи является Лейн Нортон (Layne Norton), – персональный тренер, элитный пауэрлифтер и бодибилдер, а главное, исследователь и доктор медицинских наук. Он получил степень бакалавра в биохимии и имеет докторскую степень в диетологии. Нортон удерживает мировой рекорд в приседании со штангой (668 фунтов при 93 килограммах), а также является рекордсменом США в становой тяге (711 фунтов при 93 килограммах). В качестве хобби он пишет для сайта Bodybuilding.com, рассказывая о правильном питании, силовых тренировках, и не только. Это перевод одной из его последних статей.

Демоны среди питательных веществ

Проведя больше 10 лет в фитнес-индустрии, я наблюдал, как каждый макроэлемент подвергается критике среди бодибилдеров. Питательные вещества ругают за их якобы пагубные свойства, не учитывая преимущества или нюансы, которые есть в 99% случаев. И объект ненависти меняется каждые несколько лет.

В 70-80-ые годы врагом номер один в железном спорте были жиры, иногда под раздачу также попадал белок. В конце девяностых – начале нулевых атлеты и фитнесистки переключились уже на углеводы – тренд, который снова стал модным в последние 5-10 лет. Вместе с углеводами часть неоправданной критики опять-таки пришлась на белок. Таким образом циклы повторяются раз за разом, лишь иногда сменяясь новыми словечками, типа ГМО или глютена.

Конечно, все, что в какой-то момент выходит из моды, в другой становится спасительным ответом. Жиры, белок, углеводы связаны с пользой для здоровья и помогают улучшить композицию тела. Поэтому на обратной стороне медали мы имеем диеты, сосредотачивающиеся на одном макроэлементе в ущерб всем остальным.

Но сахар… он почти всегда под прицелом. Сегодня сложно найти эксперта из фитнес-индустрии, у которого в резюме нет хотя бы 1-2 статей о “белой смерти”. Послушаешь их, и складывается впечатление, что сахар в одиночку виноват в глобальной эпидемии ожирения. Поэтому он должен быть в первую очередь убран из диеты! Правильно?

Оказывается, все не так однозначно, как нам вещают “гуру" здорового питания. Откройте свой рот и приготовьтесь проглотить горькую правду о самом популярном подсластителе в мире.

Что плохого в сахаре?

Начнем с главного: высокое употребление сахара связывают с увеличенным риском ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и злокачественных опухолей. Эта информация получила подтверждение как минимум в 3 разных независимых исследованиях (результаты научных работ публиковались в таких изданиях, как “Критические обзоры клинических лабораторных наук”, “Британский журнал медицины” и “Азиатско-тихоокеанский журнал профилактики рака” соответственно). Поэтому нет ничего странного в том, что медики и профессиональные диетологи рекомендуют сокращать употребление сахара для крепкого здоровья.

Вроде бы все логично. Но остается один вопрос без ответа: что именно наносит урон нашему организму – сам сахар или лишние калории, которые он с собой приносит? Стандартная банка газировки (0,33-0,5 мл) содержит от 40 до 50 грамм сахара, и, выпивая всего 2 таких банки в день, Вы поглощаете ни много ни мало 300-400 лишних калорий.

Хуже то, что эти калории являются фактически пустыми. Имеется в виду, что после поступления они оказывают очень слабое влияние на чувство сытости. Получаем избыток калорий, но все равно ощущаем голод? Можете не сомневаться, это прямая дорога к набору лишнего веса.

Но даже если не учитывать фактор безопасности, многие люди верят, что сахар сам по себе намного более липогенен (стимулирует выработку жирных кислот, как следствие, накопление жира), чем любые другие виды углеводов. Это еще одна причина, почему качкам любыми способами рекомендуют избегать сахаров.

Дальше больше, за последние годы вышло сразу несколько документальных фильмов, утверждающих, что сахар токсичен и может выступать первопричиной проблем со здоровьем. Данное утверждение бесит меня сильнее всех остальных… Что угодно может быть токсином – это доза превращает действующее вещество в яд. Вам потребуется 450 грамм сахарозы, чтобы убить человека. Для сравнения, смертельная доза витамина С примерно в три раза ниже, алкоголя – в четыре раза. Токсичен ли сахар? В теории – да, но Вам придется очень постараться, чтобы отравить себя сладкой пищей.

Малоизвестные факты о сахаре

Без сомнения, корреляционные данные подтверждают зависимость между избыточным употреблением сладкого и ожирением. Но поддерживают ли ученые мнение о том, что сахар сам по себе является более липогенным, если сравнивать его с другими формами калорий? На этот вопрос нет однозначного ответа.

В исследовании, опубликованном в 2001 году в “Международном журнале ожирения” (вот ссылка на результаты научной работы), рассматривалось несколько субъектов с избыточным весом, в диете которых 5 или 10 процентов калорий приходилось на сахарозу. Если мы возьмем план питания в 2000 калорий/день, то разницей между 5-10 процентами калорий будет 25-50 грамм сахара в день. Так вот, после 8 недель между испытуемыми из разных групп не было отличий в сжигании жира или ИМТ (индекс массы тела). 10-процентная группа наоборот потеряла на 0,5-1 фунта больше лишнего веса, хотя эти данные не являются статистически значимыми.

Аналогичные результаты были получены в другом эксперименте, где приняло участие уже 300 человек. По его итогам тоже не было обнаружено взаимосвязи между увеличенным или сниженным поступлением сахарозы и предрасположенностью к похудению (при учете, что субъекты питались одинаковым количеством калорий, белка и клетчатки).

Следует учитывать, что у этих исследований имелись свои ограничения, поэтому их нельзя считать истиной в последней инстанции. В частности и там, и там испытуемые находились на ”свободном проживании”. То есть ученые говорили им, что делать, и предполагали, что испытуемые не нарушают предписанных рекомендаций.

К счастью, есть еще одна научная работа, опубликованная в “Журнале питания университета Миннесоты”, где условия контролировались намного более жестко. В течение первых 12 недель эксперимента участники питались только заранее приготовленными университетом блюдами. И лишь после 12 недель им разрешили самостоятельно продолжить диету в течение еще 24 недель. Итог тот же – во всех группах наблюдалось сопоставимое снижение веса и сжигание жира, независимо от количества получаемого сахара.

Стоит заметить, что разница в поступлении сахара между разными группами в приведенных примерах является умеренной. Но как Вам такое: во время эксперимента в 1997 году исследователи получили одинаковые результаты снижения лишнего веса между людьми, у кого сахара в диете составляли 4% калорий, и у кого их объем доходил до 43%! Разница больше чем в 10 раз: одни испытуемые – 11 грамм сахарозы, другие – 118 грамм. Увидев эти данные, я был, мягко говоря, шокирован. И не сразу поверил в их правдоподобность. Но с цифрами не поспоришь…

Наконец, если употребление сахара почти не сказывается на процессе похудения, то как насчет набора мышечной массы? Продолжительное исследование от уже упомянутого “Международного журнала ожирения” показало, что при увеличении мышечной массы диета с низким содержанием сахаров фактически не имеет преимуществ перед диетой, где сахара употребляются свободно (перейдя по ссылке, Вы можете подробно ознакомиться с результатами этого эксперимента).

О чем нам говорят приведенные научные работы? О том, что эффективность или неэффективность вашей диеты зависит не от употребления сахара в принципе, а от злоупотребления сахаром и калориями в целом. Если Вы следите за приемом калорий, то не будет никакой разницы в сжигании жира. Даже самые демонизируемые виды сахара, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не демонстрируют того пагубного влияния, которое им приписывают в фитнес-индустрии.

Атлеты против не атлетов

Единственный критицизм, который может подвергнуть результаты этих исследований скепсису, заключает в том, что в них ученые изучали тучных людей, а не спортсменов или бодибилдеров.

Ага, Вы меня поймали! На самом деле не совсем.

У полных мужчин и женщин, как правило, наблюдаются сниженная чувствительность к инсулину и худшая переносимость глюкозы. То есть их организм не так хорошо справляется со скачками уровня глюкозы, как это делают натренированные и гиперчувствительные к инсулину бодибилдеры. Если у кого-то здесь и будут проблемы со снижением лишнего веса, то как раз таки у больных ожирением людей.

Спортсмены, ведущие преимущественно активный образ жизни, обладают улучшенной чувствительностью к инсулину и переносимостью глюкозы по сравнению со среднестатистическим человеком, что является научно доказанным фактом. Исследования на эту тему не составит труда отыскать в медицинских журналах или интернет-библиотеках. Вот одна из таких работ: “Высокая окислительная способность из-за систематических тренировок снижает инсулинорезистентность, индуцируемую липидами”. Таким образом, даже если считать, что сахар более липогенен, чем все остальные калории, у качков все равно не должно быть проблем с его переносимостью.

Вывод: к счастью для сладкоежек, сахар нормально переносится большинством людей, если контролировать общее поступление калорий.

Наука, сахар и здоровье

Сжигание жира одно дело, но как насчет других параметров здоровья? Были и такие исследования, которые изучали влияние диет, низких на сахар и углеводы, (против свободного рациона питания) с точки зрения разных факторов, кроме веса. Всегда, если сахар и углеводы употреблялись в умеренном количестве, а калории, белок и клетчатка поровну, у испытуемых не наблюдалось отличий в кровяном давлении, липидах и глюкозе в крови, холестерине, инсулине, тиреоидных гормонах или маркерах воспалительных процессов.

Диеты с низким содержанием сахаров (11 грамм/день) в среднем позволяли лучше контролировать уровень холестерина и липидов в крови, по сравнению со свободным рационом питания (118 грамм/день сахара). Но этот эффект был настолько слабым, – разница менее 10% между разными группами, что даже сами авторы усомнились в его значимости.

Кто-то может возразить, что, поскольку все углеводы, кроме клетчатки, попадая в тело человека, превращаются в сахар, низкоуглеводные диеты должны обладать повышенной эффективностью при снижении веса и для поддержания здоровья. Однако, научная работа, проведенная учеными из Университета Аризоны, частично опровергает данное предположение. В ней сопоставлялись изокалорийная низкоуглеводная диета и план питания с умеренным содержанием углеводов, равные между собой по количеству суточного белка.

Спустя 6 недель было установлено, что обе схемы обеспечивают одинаковое сжигание жира. Но это еще не все: в крови испытуемых на низкоуглеводке нашли повышенное содержание маркеров воспалительных процессов.

Подводя итоги

Уверен, к этому моменту многие из Вас уже мечтают сжечь меня на костре за ересь и противоречие устоявшимся принципам диетологии. Тем не менее, все цифры перед Вами. И, если смотреть на них непредвзято, то получается, что сахар – вовсе не тот демон, каким мы привыкли его считать. Он может быть инкорпорирован в здоровую диету, не мешая целям спортсмена в тренажерном зале.

С другой стороны, у сахара есть свои недостатки, отрицать которые будет глупо.

Главный минус – он не очень сытный, несмотря на калорийность, поэтому им легче переедать, чем волокнистой пищей. Дополнительно, если Вы готовитесь к шоу и придерживаетесь низкоуглеводки, продукты с умеренным, а тем более высоким содержанием сахара будет невозможно уместить в рационе питания. В том числе потому, что они редко обладают богатым составом микроэлементов. Об этом стоит помнить!

Для наглядности: когда ты 120-фунтовая фитнесистка (54,4 кг), съедающая в день не более 100 грамм углеводов, тебе вряд ли захочется, чтобы половина из них приходилась на одно-единственное сахарное блюдо. Сахар подавляет чувство голода намного хуже, чем углеводы с низким гликемическим индексом. А если еды в целом мало, то это еще сильнее ударяет по чувству сытости.

Другое дело, когда наступает межсезонье. Тогда при хорошем метаболизме нет причин отказывать себе в пище с умеренным содержанием сахаров. Она не делает человека резко толстым и слабым, чего боятся многие спортсмены. Главное, не забывать следить за общим поступлением калорий.

Избыток чего угодно – это плохо, и сахар не является исключением. Но при рациональном подходе Вам не придется вычеркивать любимые сладкие блюда из меню.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html

Сегодня мы рассмотрим, кто из спортсменов больше всего заработал за годы профессиональной карьеры. Список будет в обратном порядке (от последнего к первому месту), чтобы сохранить интригу. Хотя, полагаем, Вы итак уже знаете первую пятерку или как минимум самого богатого атлета за всю историю бодибилдинга.

Содержание:

• Вторая десятка
• Первая десятка
• Топ-5 богатых бодибилдеров
• Абсолютный чемпион

20 позиция – Джефф Сейд (Jeff Seid)

Американский профессионал IFBB (менс физик) и самый молодой бодибилдер в нашем чарте. Джеф начал тренировки в очень юном возрасте, еще будучи подростком. Но все равно его видео-гайды набирали тысячи просмотров на ютубе. Сейчас ему всего 26 лет, но состояние спортсмена уже оценивается в 1,5-1,6 миллиона долларов. Деньги на счет приносят не столько профессиональные выступления, сколько спонсорские выплаты по контрактам и собственная линия спортивной одежды.

Таким образом, юное дарование смог обойти многих ветеранов бодибилдинга, попав в список богатейших атлетов современности.

19 позиция – Кай Грин (Kai Greene)

Один из самых харизматичных современных бодибилдеров. Помимо железного спорта, американец Кай Грин пробовал собственные силы в искусстве, – играл в кино, писал книги и картины, даже лепил скульптуры. Но большинству он все-таки известен как успешный культурист.

Еще до совершеннолетия Грин успел поучаствовать в десятке турниров для любителей, завоевав статус профессионала WNBF. А попав в IFBB, побеждал на “Арнольд Классик” в 2009, 2010 и 2016 годах, выигрывал 6 разных гран-при по всему миру (от Праги до Колорадо) и трижды занимал 2 место на “Мистер Олимпия” (2012-2014 год). По-настоящему выдающийся послужной список!

Насколько большое состояние бодибилдер сколотил благодаря всем этим победам? По оценкам специалистов – огромное, не менее 1,6 миллиона долларов. Значительную часть прибыли ему приносят гонорары с книжных сделок и съемок на ТВ, доход от бренда спортивного питания Dynamik Muscle, выплаты спонсоров Flex и Ryderwear.

По словам уже 45-летнего Грина, в ближайшее время он не планирует расставаться с бодибилдингом.

18 позиция – Стив Кук (Steve Cook)

Еще один профессиональный атлет из США. Стив Кук выступает в менс физик, является всемирно известной фитнес-моделью, лицом бренда Optimum Nutrition и сайта Bodybuilding com (бодибилдерский портал №1 в мире).

Стив сумел победить на своих самых первых национальных соревнованиях в 2009 году, благодаря чему быстро прославился на родине. С 2010 по 2015 год спортсмен выступил еще на 7 турнирах, выиграв в 6 из них. Сегодня он поселился в Лос-Анджелесе (Калифорния) и ведет активную деятельность в социальных сетях. У него более 2,5 миллиона подписчиков в инстаграме. А его статьи для профильных журналов и ролики на ютубе с гайдами по тренировкам и питанию регулярно набирают сотни тысяч просмотров.

По приблизительным оценкам состояние Стива Кука составляет 1,9 миллиона долларов.

17 позиция – Майк Чанг (Mike Chang)

Неоднозначная личность в мире бодибилдинга. Но мы ведь оцениваем не заслуги, а доходы спортсменов. По этому показателю Майк Чанг вполне заслуживает оказаться в списке лучших бодибилдеров.

Объясняем для тех, кто в танке: Майк Чанг является онлайн-гуру фитнеса, изобретателем нескольких якобы революционных тренировочных методик, в частности Six Pack Shortcuts и Flow Training Method. Грубо говоря, американец китайского происхождения известен тем, что вырвался из грязи в князи. Свою карьеру на ютубе он начал в 2009 году. Спустя 3 года наставлений и 200 роликов с рекомендациями и рекламой его канал разросся до 2 миллионов подписчиков.

За Чангом не числится каких-либо значимых достижений на профессиональной сцене. Тем не менее, это не помешало качку быстро разбогатеть. Еще несколько лет назад его чистый капитал (net worth) вырос до 2 миллионов долларов.

16 позиция – Лазар Ангелов (Lazar Angelov)

Спортсмен родом из Болгарии, успешный персональный тренер и фитнес-модель.

Соревновательная карьера Лазара началась с одного случайного фото в интернете. Его физическая форма настолько впечатлила любителей бодибилдинга по всему миру, что у качка не оставалось другого выбора, кроме как попробовать себя на соревнованиях. Железным спортом он увлекся во время службы в армии. До этого около 10 лет играл в Национальной баскетбольной лиге.

После участия в нескольких международных турнирах (например, побеждал на Кубке России по бодибилдингу) Ангелов переехал на постоянное место жительства в Санкт-Петербург. Где сейчас ведет семинары, снимается для рекламы и дает персональные тренировки.

Себестоимость болгарина, как и Майка Чанга, оценивается в 2 миллиона долларов.

15 позиция – Калум фон Могер (Calum von Moger)

Австралийский бодибилдер, звезда ютуба, актер ТВ и кино. Завистники объясняют популярность Калума внешней схожестью с Арнольдом Шварценеггером. Но если смотреть не предвзято, то все становится на свои места. Могер является обладателем одной из самых впечатляющих мускулатур во всем любительском бодибилдинге. Вот чем, а не внешностью, они похожи с австрийским гигантом.

Пока Калум соревновался только на турнирах от WFF, NABBA и NPC. Неизвестно, планирует ли он врываться на сцену IFBB и вообще продолжать соревновательную карьеру. Ходили слухи, что австралиец будет пробовать свои силы на Олимпии в 2019 или 2020 году, в категории менс физик. Но дальше слухов дело не дошло.

Инстаграм атлета насчитывает аж 3 миллиона подписчиков. Среди богатейших культуристов Калум фон Могер занимает 15 место с состоянием в 2-2,1 миллиона долларов.

14 позиция – Кристиан Гусман (Christian Guzman)

Опытный бодибилдер-любитель, в то же время звезда фитнеса, успешный персональный тренер и предприниматель. Кристиан Гусман является основателем компании Alphalete Athletics и владеет современным тренажерным залом в Техасе, США (также под брендом Alphalete).

И пусть Кристиан не участвует в про-турнирах по примеру Кая Грина, Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера. С финансовой точки зрения он добился немалых высот даже на их фоне. Сейчас спортсмен работает над своим онлайн-влиянием. На его аккаунт в инстаграме уже подписано свыше 900 тысяч человек. Еще он регулярно выпускает видео на ютубе, давая рекомендации начинающим культуристам и фитнесисткам. Вот так Гусман описывает собственный успех в интернете: "В первый год я публиковал видео каждую неделю и набрал 3 тысячи подписчиков. Через год их стало 20 тысяч. Потом 100 тысяч. Вы просто продолжаете загружать контент, и, если делаете это с душой, то все обязательно получится".

Личный бизнес, реклама в интернете, работа моделью и тренером сделали бодибилдера богаче на 2-2,2 миллиона долларов.

13 позиция – Майк Рашид (Mike Rashid)

Послужной список Рашида не менее впечатляющий, чем у любого из участников нашего рейтинга. Майк остается большим любителем бодибилдинга и пауэрлифтинга, занимается смежным бизнесом и ведет популярный канал на ютубе. Еще он с детства увлекается различными боевыми искусствами, например боксом или смешанными единоборствами.

Атлету принадлежит навороченный тренажерный зал Iron Addicts в Майами. Кроме того, он является соучредителем и генеральным директором компании IMSOALPHA, которая выпускает диетические добавки.

В настоящее время состояние Майка Рашида оценивается в 2,1-2,2 миллиона долларов.

12 позиция – Майк О’Херн (Mike O’Hearn)

Американский 51-летний культурист, фитнес-тренер, актер и модель. Также он является изобретателем программы "Силового Бодибилдинга", – методика тренировок гипертрофии и силы мышц. Майк О'Херн – четырехкратный "Мистер Вселенная", живая легенда железного спорта.

Недавно Майк опубликовал в инстаграме серию снимков, где сравнил свое телосложение в 1983 и 2020 годах. И не скажешь, что парню на первом фото было всего 14 лет. Впрочем, по последней фотографии тоже нельзя подумать, что полтора года назад атлет отметил 50-летний юбилей.

Мягко говоря, О'Херн неплохо сохранился. К тому же за прошедшие годы он существенно приумножил собственное благосостояние. Сегодня его суммарный капитал оценивается в 2,5 миллиона долларов.

11 позиция – Дориан Ятс (Dorian Yates)

Английский культурист, бывший профессионал IFBB. Он 6 лет подряд выигрывал титул "Мистер Олимпия" (1992-1997). По количеству побед на самом престижном соревновании для бодибилдеров Дориан Ятс занимает почетное пятое место. Больше только у Ли Хейни и Ронни Колемана (по 8 трофеев), Фила Хита и Арнольда Шварценеггера (7 побед).

После завершения спортивной карьеры экс-чемпион вместе с женой и детьми, – Льюис и Тэни, обосновался на родине в Англии. С Дебби они поженились 2 ноября 1991 года, с тех пор живут счастливой семейной жизнью. Еще у Ятса есть родная сестра – Лиза (на 5 лет его моложе). Девушка занимается конным спортом и купле-продажей скаковых лошадей.

В девяностые годы "Тень" был самым большим из профессиональных бодибилдеров. Такое прозвище атлету дал его близкий друг Питер Мак Гоуч (сейчас редактор журнала FLEX). Дориан и Питер вместе опубликовали книгу "История Бойца". Пожалуй, более подходящего названия для описания жизни этого великого бодибилдера просто не придумать.

Как обстоят финансовые дела Дориана Ятса? С ними тоже все в порядке! На 2020 год он заработал 3,5-4 миллиона долларов.

10 позиция – близнецы Ходж (The Hodgetwins)

Братья Ходж дебютировали в качестве комиков, снимая скетчи о бодибилдинге и на около тренировочные темы. Они ежедневно получают сотни сообщений с просьбами рассказать о тренировках, питании, добавках или фармакологии, о чем после снимают юмористические, а иногда вполне серьезные ролики.

Если Вы никогда не слышали о близнецах Ходж, то сейчас лучшее время, чтобы  познакомиться с их каналом. В 2020 году братья находятся на пике популярности. Оригинальные видео нередко собирают от сотни тысяч до миллиона просмотров. На момент написания данного материала общий капитал братьев оценивается в 3,7-4 миллиона долларов. Основную часть заработка им приносят мерч и реклама.

9 позиция – Фил Хит (Phil Heath)

Профессиональный атлет из США, семикратный чемпион "Мистера Олимпия" в абсолютной категории (2011-2017). Фил Хит возглавляет неофициальный рейтинг бодибилдеров по проценту успешных выступлений. Ни на одном из турниров, в которых Фил принимал участие, будь то любительского или профессионального уровня, он не опускался ниже пятой позиции.

Несмотря на неудачи последних двух лет, Хит все еще остается лицом современного бодибилдинга.

В 2018 году он уступил титул лучшего бодибилдера планеты Шону Родену. А в прошлом сезоне отказался от выступления на "Мистер Олимпия" из-за операции по удалению грыжи. Теперь спортсмен возвращается на главный турнир, чтобы заполучить 8 по счету титул и сравняться с такими легендарными культуристами, как Ли Хейни и Ронни Колеманом.

Состояние Фила Хита ни много, ни мало составляет 5 миллионов долларов.

8 позиция – Ли Хейни (Lee Haney)

Профессиональный культурист Ли Хейни показал, как собственными усилиями человек может построить идеальную мускулатуру. Он обрел культовый статус в мире бодибилдинга, став восьмикратным обладателем титула "Мистер Олимпия". А после завершения соревновательной карьеры добился немалых успехов в качестве личного тренера (учит других спортсменов).

Хейни является автором сразу нескольких уникальных программ тренировок, которые остаются актуальными по сей день. Этим объясняется востребованность атлета на тренерском поприще. Ли ушел из про-бодибилдинга в возрасте 32 лет, но до сих пор поддерживает себя в хорошей физической форме. До пандемии его нередко можно было встретить на различных официальных мероприятиях, куда бывшего чемпиона приглашают как почетного гостя. Еще он пишет статьи, книги и ежегодно проводит соревнования "Lee Haney's Physique & Fitness Games" для ИФББ. Состояние американца оценивается в 5,5 миллиона долларов.

Интересный факт: в 1998 году Билл Клинтон назначил Ли Хейни председателем президентского совета по физкультуре и спорту. Кроме того, Ли Хейни – член Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB).

7 позиция – Лу Ферриньо (Lou Ferrigno)

Про-бодибилдер итальянского происхождения, звезда американского телевидения в 80-90 годы. Как актер он известен по сериалам и фильмам "Невероятный Халк", "Геркулес", "Синдбад: Легенда семи морей". В возрасте 22 лет Лу Ферриньо стал самым молодым победителем турнира "Мистер Вселенная".

Суммарно за время выступлений им были завоеваны титулы "Мистер Америка", "Мистер Интернэшнл" и 2 звания "Мистер Вселенная" от IFBB. Лу отдал соревновательному бодибилдингу около 20 лет своей жизни, а в 42 года, уже будучи отцом троих детей, решил уйти на спортивную пенсию. "Вырастить здорового, образованного и воспитанного ребенка — для мужчины куда более важная задача, чем накачать мышцы", – сказал он в одном из интервью.

Собственный капитал Ферриньо вырос до 6 миллионов долларов.

6 позиция – Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Профессионал IFBB, соревнующийся на высочайшем уровне уже более 20 лет. Свой первый про-турнир Джексон выиграл еще в 2002 году (Гран-при Великобритании). За прошедшие годы американец победил в большем числе профессиональных соревнований, чем любой другой атлет за всю историю бодибилдинга. Впечатляет даже просто количество турниров, в которых он успел поучаствовать, – свыше 85.

Лучшим достижением в карьере Декстера является титул "Мистер Олимпия", завоеванный в 2012 году. Еще в копилке ветерана железного спорта несколько побед на "Арнольд Классик" в Европе, Австралии и США.

Немного о персональной жизни спортсмена: он обожает дорогие костюмы и обувь, дома у него оборудован специальный шкаф для одежды от Армани. В еде Джексон наоборот больше всего ценит простоту. Поэтому не удивительно, что с детства его любимым блюдом остается  пицца.

Состояние Декстера Джексона на 2020 год составляет около 7 миллионов долларов.

5 позиция – Гарри Стридом (Gary Strydom)

Опытный атлет, выступавший на турнирах NPC, WBF и IFBB. Стридом соревновался в период с середины восьмидесятых до начала двухтысячных годов. После распада WBF он взял перерыв от соревнований почти на 10 лет, вернувшись к турнирной жизни только в 2006 году.  В возрасте 47 лет, сделав камбек на "Колорадо Про", Гарри показал хорошую физическую форму, заняв итоговое седьмое место.

За 20 лет выступлений Стридом зарекомендовал себя в качестве стабильного бодибилдера, хоть и не добился каких-то выдающихся высот. Пиком его карьеры считается 1989 год (3 победы и несколько серебряных наград на разных гран-при).

Состояние Гэри Стридома оценивается в 8 миллионов долларов.

4 позиция – Ронни Колеман (Ronnie Coleman)

Икона бодибилдинга. Многие специалисты и фанаты не без причины называют  Колемана лучшим атлетом за всю историю железного спорта. Он 8 раз подряд завоевывал титул "Мистер Олимпия". Аналогичным достижением может похвастаться только его друг и коллега Ли Хейни. Однако сегодня у Ронни дела идут не очень хорошо. Еще недавно он находился в больнице. И в целом,  на протяжении последних лет у него появилось множество проблем со здоровьем. Вспомнить хотя бы несколько сложных операций на спине или бедре.

Другое дело финансовое благополучие. Когда у Колемана спрашивают, что для него важнее всего в жизни, он без промедления отвечает: "Делать деньги!" Делать их бывший чемпион действительно умеет. Бесконечные семинары, презентации, рекламные контракты приносят ему многомиллионный доход. Один единственный контракт с производителем спортивного питания BSN сделал Колемана богаче на 1-1,5 миллиона долларов. А в 2012 году Колеманом была запущена собственная линейка спортивных добавок — Ronnie Coleman Signature Series, которая продается более чем в 100 странах по всему миру, включая Россию, Беларусь и Украину. После переезда в Арлингтон Ронни перевез туда всю свою семью. Маме он купил отдельный дом с тремя ванными и гаражом на 2 машины.

Насколько Ронни Колеман успешный бодибилдер и бизнесмен? На 10 миллионов долларов, – в такую сумму оценивается капитализация восьмикратного "Мистера Олимпия".

3 позиция – Джей Катлер (Jay Cutler)

Бизнесмен, тренер, титулованный спортсмен IFBB и бывший "Мистер Олимпия". В общей сложности Катлер 4 раза побеждал на главном соревновании бодибилдеров. Немаловажно, что у него единственного получилось вернуть титул после прерванной выигрышной серии. В 2008 году Джей уступил Декстеру Джексону, а уже в  следующем сезоне обошел его и Бренча Уоррена, снова став лучшим культуристом планеты.

Джей Катлер — крайне добродушный и отзывчивый человек. Но это не мешает ему сохранять сильную деловую хватку. Благодаря личному бизнесу и спонсорским контрактам за последние несколько лет его капитал увеличился до 45 миллионов долларов. Таким образом, Джей попадает на третью строчку в рейтинге самых обеспеченных спортсменов бодибилдинга.

2 позиция – Рич Гаспари (Rich Gaspari)

Титулованный экс-профессионал, имя которого увековечено в зале славы IFBB. Рич Гаспари занимается фитнесом уже более 30 лет и является вторым самым богатым атлетом в мире. Даже сегодня он продолжает активно заниматься любимым спортом, давать интервью, писать статьи и участвовать в семинарах, помогая новичкам.

В конце девяностых Рич Гаспари основал собственную компанию по производству спортивного питания — Gaspari Nutrition. Для чего прошел обучение и получил сертификат Американской Академии Спортивной Медицины. Также Рич выпускает брендированную одежду и экипировку для бодибилдинга.

Состояния Рича Гаспари на данный момент составляет 90 миллионов долларов и только продолжает увеличиваться.

Абсолютный чемпион – Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)

Не сомневаемся, что многие читатели уже при взгляде на заголовок поняли, кто будет на первом месте рейтинга. Конечно, это непревзойденный Арнольд Шварценеггер.

Без сомнения, самый популярный культурист за всю долгую историю бодибилдинга, к тому же успешный актер, бизнесмен и политик. Его имя хорошо известно даже далеким от железного спорта людям. Кто, если не он, мог оказаться в топе нашего чарта. Среди спортивных достижений Арни: титул “Мистер Вселенная” (NABBA и IFBB), а главное, победы на “Мистер Олимпия” в 1970-1975 и 1980 годах. Шварценеггер является соучредителем турнира “Арнольд Классик”, названного в собственную честь.

Его фильмография впечатляет не меньше: “Конан-варвар”, “Терминатор”, “Хищник”, “Коммандос”, “Правдивая Ложь”, “Неудержимые” и еще с десяток отличных картин. На пике карьеры в Голливуде Шварценеггер зарабатывал по 15-30 миллионов долларов за роль. Которые не спускал впустую, а вкладывал в бизнес или недвижимость. Сегодня только портфель недвижимости Шварценеггера стоит свыше 100 миллионов. В целом, на 2020 год состояние железного Арни оценивается почти в полмиллиарда.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.wealthygorilla.com/richest-bodybuilders-world
• www.wealthygenius.com/richest-bodybuilders-world-all-time