Программа Шварценеггера в современных реалиях: какие можно получить результаты?

Содержание:

1. Черновик программы Шварценеггера
2. Реальные результаты с классической программой Шварценеггера
3. Итоги эксперимента в цифрах
4. В заключение

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Сайни (Vidur Saini), – старший редактор уважаемого на Западе издания FitnessVolt, а главное, это опытный специалист с более чем 16-летним стажем занятий и тренерской практики в сфере бодибилдинга и фитнеса. Видур работает онлайн-тренером, помогая начинающим атлетам и спортсменкам выстраивать индивидуальные программы. Его материалы публикуются во многих авторитетных изданиях, включая BarBend и Generation Iron. В своих статьях Сайни полагается на практический опыт из тренажерного зала, предлагая конструктивный взгляд на питание, тренировки и восстановление.

Арнольд Шварценеггер целых семь раз забирал титул “Мистер Олимпия”. В мире бодибилдинга это невероятное достижение и лучшее доказательство того, что его методика тренировок, питания и восстановления – не просто теория, а рабочая система.

За моими плечами более 17 лет силового тренинга, и за это время я перепробовал десятки разнообразных программ тренировок. Однако прошлым летом я решил отбросить привычные схемы и на целый месяц с головой уйти в классическую “золотую эру” бодибилдинга, опробовав на себе тренировочный план самого “Железного Арни”.

В этой статье я честно расскажу, каково это – целый месяц тренироваться и питаться по системе Арнольда, и к каким результатам меня привел этот эксперимент.

Черновик программы Шварценеггера

Хочу сразу прояснить: это не очередная “быстрая” программа из социальных сетей. Перед нами наследие классического бодибилдинга – времен, когда атлеты гнались не за запредельной массой, а за эстетикой и гармонией пропорций.

Арни всегда был стратегом. Его подход – не просто сухие цифры подходов и повторений. Это целая философия, построенная на железной дисциплине, визуализации и умении работать на пределе возможностей.

Ключевые принципы тренировок Шварценеггера

Система Арнольда держится на четырех ключевых принципах:

1. Высокий объем. Атлеты той эпохи не жалели себя, выполняя огромное количество подходов и повторений. Арни верил, что только повышенный объем дает нужный стимул для роста мышц.
2. Интенсивность. Важно не путать ее с объемом или тяжестью (в буквальном смысле). Если объем – это количество работы, то интенсивность – это то, насколько тяжело Вам дался каждый подход. По сути, это близость к отказу и уровень самоотдачи.
3. Базовые упражнения. Австриец строил фундамент на многосуставных движениях – приседания, становая тяга и жим лежа, оставляя изоляцию на втором плане.
4. Классический сплит. Разумеется, Шварценеггер делил тренировки по группам мышц, прорабатывая одну-две зоны за тренировочную сессию.

“Новичок делает восемь повторений с максимальным весом и бросает снаряд, как только почувствует боль. Я же иду дальше. Я говорю себе, что как только появляется боль – значит, начинается рост. А рост – это непривычное состояние для организма после 18 лет. Тело не привыкло к 10, 11 или 12 повторениям на пределе”. Это цитата самого Шварценеггера, и она очень хорошо дает понять его характер и его принципы.

Как выглядел 30-дневный сплит

Перейдем к практике. Вот как выглядел мой 30-дневный тренировочный график…

Каждую мышечную группу я нагружал дважды в неделю. Срок в 30 дней относительно невелик, поэтому не было необходимости менять упражнения. И это позволяло отследить реальный прогресс. Как говорит сам Арнольд: “Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и ем ту же еду – они работают до сих пор”.

Было ли тяжело? Безусловно. Но в этом и суть: если тренировки в стиле Шварценеггера не выбивают Вас из зоны комфорта, значит, Вы просто не прикладываете должные усилия.

Питание и восстановление

Старая аксиома бодибилдинга звучит так: плохую диету не исправить никакими тренировками. Шварценеггер делал ставку на цельные продукты и высокий уровень белка.

Конечно, я не претендую на лавры Арни, поэтому рацион пришлось адаптировать под себя. Самый разумный путь здесь – рассчитать свою норму калорий (например, через формулу TDEE), исходя из веса, уровня активности и целей диеты.

В итоге формула успеха такая же, как была у австрийца десятилетия тому назад – тренировки дают импульс, питание обеспечивает “материалы”, а отдых превращает все это в результат.

Реальные результаты с классической программой Шварценеггера

Ниже – мой опыт по неделям, пока я проходил трансформацию по программе в стиле Шварценеггера.

1 неделя – шок для организма

В первый день я влетел в зал на бешеном подъеме. Честно говоря, чувствовал себя как минимум “Конаном-варваром”, а может, даже как “Терминатор”. В моем зале висит огромный постер с Арнольдом, и это добавило всему челленджу особый смысл. Когда кажется, что Арнольд следит за каждым твоим движением, хитрить совесть не позволяет – приходится выкладываться в каждом повторении.

Раньше я тренировался по классическому сплиту (около 15 подходов на группу мышц). И уже первая тренировка в стиле “Железного Арни” стала настоящим ударом по моему телу: объем работы подскочил сразу до 25 подходов.

Дошло до смешного: у меня свело широчайшие, когда я просто пытался намылить спину в душе. Больно? Еще бы. Но для меня это стало лучшим доказательством того, что в зале я не филонил, а занимался делом.

Тренировка плеч и рук поначалу казалась легкой прогулкой... как же я ошибался. Пахать “как Арни” – значит работать с серьезными весами. Даже обычные подъемы на бицепс выматывали не меньше, чем тяжелые приседания. Уже на второй день я почувствовал, как раскрутился метаболизм – чтобы поддерживать уровень энергии, есть приходилось часто и много.

На третий день, как это нередко бывает, накрыла дикая крепатура, причем очень не вовремя – по плану были ноги. Для мотивации прокручивая в голове классические цитаты Шварценеггера из “Качая железо”, я все-таки смог закончить тренировку. Пожалуй, это был один из самых жестких дней за все время эксперимента.

Четвертый день стал долгожданным и абсолютно заслуженным отдыхом. Но совсем без дела я не сидел: вышел на легкую 20-минутную пробежку, просто чтобы простимулировать восстановление.

2-3 недели – в поисках ритма

К началу второй недели шок от повышенного объема и интенсивности тренировок начал понемногу стихать. Ноги после приседаний все еще ныли, но уже не так мучительно, как в первый раз.

С другой, положительной стороны, пришел “памп” – и какой! Мышцы буквально заливало насыщенной кровью. На тяжелом жиме лежа до меня наконец дошло, что Арни имел в виду под фразой “гоняться за пампом”. Это не просто механический подъем штанги – это умение осознанно прожимать мышцу по всей амплитуде, чувствуя, как она буквально горит под нагрузкой.

В конце каждой силовой сессии я стал добавлять по 10 минут кардио, чтобы сжечь лишнее и добавить рельефа. Как ни странно, это пошло только в плюс для моего организма: выносливость выросла, и на самих тренировках я мог упражняться дольше и жестче.

По питанию тоже пришлось подкрутить настройки. Я добавил еще белок для восстановления и стал есть больше углеводов перед тренажерным залом, чтобы энергии хватало до конца тренировки.

С режимом, начиная со второй недели, все очень строго:

• Сон – стабильно 7-8 часов в одно и то же время.
• МФР и растяжка – на регулярной основе.

К концу третьей недели я чувствовал себя максимально заряженным и готовым выложиться на максимум возможностей в финале челленджа.

4 неделя – финишная прямая

Последняя неделя превратилась в настоящую гонку со временем. Я намеренно выкрутил интенсивность на максимум, стараясь выжать из своего тела все – и в плане силы, и в плане объема. Если понимал, что добавить вес на штангу уже не могу, просто делал больше повторений, чтобы не стоять на месте.

“В бодибилдинге, как и везде, неудачи – это необходимая часть прогресса. Если мы никогда не доходим до предела, то как узнаем, на что способны на самом деле? Как мы будем расти?”; – слова самого Арнольда Шварценеггера.

Мышечные боли (крепатура), которые, казалось, отпустили к середине программы, на финише нахлынули с новой силой. Но самое удивительное в другом: несмотря на то, что в зале я работал на износ, в повседневной жизни энергии стало гораздо больше.

Итоги эксперимента в цифрах

Я начинал этот 30-дневный эксперимент с программой тренировок в стиле Шварценеггера с конкретной целью: стать сильнее и прибавить в мышечной массе. Честно говоря, результат не просто оправдал ожидания – он их переплюнул.

Для сравнения, вот мои показатели “до” и “после”:

• Вес – был 79 килограмм, а стал 82,5 килограмма.
• Грудь – была 102 сантиметра, стала 104 сантиметра.
• Талия – была 81 сантиметр, стала 79 сантиметров.
• Бицепс – 35,5 сантиметра, стал 38 сантиметров.
• Жим лежа (одноповторный максимум) – был 102 килограмма, а стал 116 килограммов.
• Присед (одноповторный максимум) – был 125 килограммов, а стал 143 килограмма.

По итогу, мне удалось не только прилично прибавить в силовых показателях или мышечной массе, но и одновременно похудеть в области талии. Конечно, все индивидуально. Итоговый прогресс зависит от объемов, интенсивности и стажа конкретного человека в тренажерном зале. Тем не менее, мои результаты дают хотя бы примерное представление, чего можно добиться в современных реалиях благодаря методикам и принципам из “золотой эпохи” бодибилдинга.

Субъективные и объективные ощущения

Силовой тренинг идет на пользу не только вашей физической форме и внешности. На самом деле, эффект куда глубже. И сейчас я хочу поговорить о положительных изменениях, которые происходят не на поверхности и часто играют не менее важную роль.

Во-первых, уверенность в себе.

Не секрет, что работа с серьезными весами положительно воздействует на осанку (конечно, при условии правильной техники). Я стал держаться ровнее, плечи расправились, походка стала тверже. И это моментально сказывается на внутреннем состоянии – чувствуешь себя гораздо увереннее в любой ситуации.

Во-вторых, дисциплина.

Трансформация тела требует почти военной выдержки. А когда тренируешься по программе самого Шварценеггера, появляется особый азарт – делать больше, чем сам от себя ожидаешь. Регулярная тяжелая нагрузка в тренажерном зале учит фокусироваться на цели и не сдаваться, – навык, который отлично переносится в повседневную жизнь.

В-третьих, энергия.

Грамотно выстроенные силовые нагрузки, как ни странно, могут заряжать энергией. Выросла моя продуктивность, и стало меньше усталости. По сути, эта программа оказалась не просто эффективным способом подкачаться, а мощной перезагрузкой для всего организма.

В заключение

Результаты всего за месяц работы в стиле Арнольда Шварценеггера впечатлили меня настолько, что возвращаться к привычному сплиту теперь нет никакого желания. Принципы этой программы стали фундаментом моего нового тренировочного стиля.

Теперь я планирую чередовать фазы высокообъемного тренинга и высокой интенсивности. Это поможет избежать плато и обеспечит стабильный прогресс – как в силовых показателях, так и в гипертрофии.

При этом я дополнил программу изолирующими упражнениями для более точечной проработки мышц и устранения дисбалансов. Этот 30-дневный эксперимент буквально открыл для меня второе дыхание: я снова с азартом взялся за изучение методик и подходов к тренировкам и питанию, чтобы вывести свою форму на качественно новый уровень.

За месяц тренировок “по Шварценеггеру” я обновил сразу несколько персональных рекордов (не только в рабочих весах, но и по количеству повторений). А главное, я по-новому взглянул на сам бодибилдинг и на дисциплину, самоотдачу и усилия, которых он требует.

Искренне рекомендую каждому попробовать этот или похожий 30-дневный челлендж, чтобы ощутить эффект на себе. Программу легко адаптировать под любой уровень – достаточно просто подобрать веса под свои возможности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-routine-results