Насколько важны углеводы для набора мышечной массы и тяжелых тренировок?

Содержание:

1. Что такое углеводы?
2. Углеводы помогают строить мышечную массу?
3. Помогают ли углеводы при тренировках с большим весом?
4. Почему фокус на углеводах не гарантирует рост мышц?
5. Почему не стоит отказываться от углеводов?
6. В заключение, подводим итоги

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Андреас Абельссон (Andreas Abelsson), – это сертифицированный нутрициолог, персональный тренер и просто опытный атлет с более чем 30-летним стажем. Почти столько же времени Андреас глубоко погружен в науку: изучает и разбирает исследования на стыке фитнеса, питания и физиологии. Абельссон является признанным экспертом в области метаболического здоровья и консультирует профессиональных атлетов по вопросам диетирования.

Первое и главное, что необходимо запомнить:

• Чтобы наращивать мышцы, вовсе не обязательно налегать на углеводы. Прогресс не держится только на рисе и макаронах.
• Углеводы перед тренировкой могут немного повысить работоспособность – но далеко не так сильно, как принято считать.
• Мышцы строятся за счет калорий, белка и тяжелых тренировок. Углеводы – лишь дополнительный инструмент, а не необходимость.

Если Вы хотя бы раз заглядывали на тематические форумы или прислушивались к разговорам опытных атлетов в зале, то наверняка слышали: хочешь прогрессировать и выкладываться на полную – ешь как можно больше углеводов.

В этой статье я разберу три свежих исследования, которые проверяют эту “незыблемую истину” на прочность.

Что такое углеводы?

Углеводы, или, как их часто называют, “угли”, – это один из трех ключевых макронутриентов наряду с белками и жирами. Попадая в организм, они расщепляются до глюкозы. Часть ее расходуется на текущие потребности, а остатки запасаются в мышцах и печени в виде гликогена – своего рода “энергетическое депо”. Именно гликоген выступает основным источником энергии для интенсивной силовой нагрузки.

Но есть один нюанс. В отличие от тех же белков и жиров, углеводы не являются жизненно необходимыми для поддержания здоровья и базовой активности. Организм отлично умеет использовать жиры при умеренной или низкоинтенсивной нагрузке, и теоретически человек может прожить всю жизнь, вообще не прикасаясь к картофелю или крупам.

Тем не менее, еще в 70-ые годы 20-го века углеводы провозгласили ключевым звеном спортивного питания. Авторитетные организации вроде “Американского колледжа спортивной медицины” (ACSM) до сих пор придерживаются позиции: чем больше Вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в вашем рационе.

В индустрии бодибилдинга и фитнеса научные работы из 2000-ых также советовали делать упор на углеводы – вплоть до 60% от всей калорийности, причем вне зависимости от того, работаете Вы на массу или на рельеф. Неудивительно, что атлеты привыкли поглощать рис и макароны огромными порциями.

Однако современные данные заставляют по-новому взглянуть на старые рекомендации, особенно когда речь идет о силовом тренинге.

Далее я разберу три крупных мета-анализа, которые показывают, как углеводы из пищи работают на практике. Действительно ли они настолько важны для роста мышц? И что все это значит лично для Вас и вашей диеты?

Углеводы помогают строить мышечную массу?

Вот мы и подошли к главному вопросу. Чтобы расставить точки над “I”, ученые проанализировали результаты многочисленных исследований за последние десятилетия и выяснили, насколько сильно повышенное содержание углеводов в рационе влияет на гипертрофию (при условии, что количество белка у всех участников остается одинаковым).

Коротко о мета-анализе:

• В него вошли результаты 11 рандомизированных контролируемых исследований.
• Общее число участников составило 227 человек.
• В среднем исследования продолжались около 7-10 недель.

Что говорят результаты?

Если Вы и дня не можете прожить без жареной картошечки, у меня для Вас плохие новости. Мета-анализ 11 исследований показал, что сами по себе углеводы не оказывают существенного влияния на рост мышц.

Разница между группами с высоким и низким содержанием углеводов была статистически незначительной. То есть любые мелкие различия в результатах между испытуемыми – скорее случайность, чем реальный эффект от питания. Даже в “изокалорийных” условиях, когда испытуемые получали одинаковое количество калорий, картина не изменилась. При равном калораже и норме белка те, кто налегал на углеводы, не набрали больше мышечной массы, чем приверженцы низкоуглеводного рациона.

Важное уточнение о методах оценки: в ряде исследований замерялась безжировая масса тела, которая включает в воду. Поскольку углеводы задерживают жидкость в мышцах, может сложиться ложное впечатление, что “высокоуглеводная группа” растет быстрее (очевидно, это не так).

Когда ученые выделили исследования, где прогресс замерялся с помощью УЗИ (которое видит именно толщину мышц, а не общую массу), чаша весов даже слегка склонилась в пользу “низкоуглеводной группы”. Ради справедливости, таких исследований было всего два, и значимого перевеса не получилось, поэтому делать громкие выводы рано. Но сам факт крайне любопытный.

Впрочем, если ваши мышцы выглядят объемнее за счет воды – в этом нет ничего плохого. Когда цель – эстетичность телосложения, это даже идет на пользу. Главное понимать, что не каждый метод измерения способен отличить реальный рост тканей от временного “пампа” или задержки жидкости.

…

Почему углеводы не стимулировали рост мышц? На первый взгляд это звучит абсурдно. Мы привыкли думать, что углеводы – это энергия, которая помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Казалось бы, больше энергии – выше объем работы – лучше прогресс. Однако практика показывает, что в реальности все работает не так прямолинейно.

Помогают ли углеводы при тренировках с большим весом?

Чтобы разобраться, дают ли углеводы реальное преимущество в силовых показателях, обратимся к двум масштабным научным работам.

Первое исследование было посвящено общему рациону: есть ли смысл переходить на высокоуглеводную диету ради силы, или можно спокойно продолжать тренироваться на кетогенном/низкоуглеводном меню?

Второе – это свежий эксперимент от 2026 года, в котором изучали тайминг: насколько порция углеводов непосредственно перед тренировкой улучшает результаты здесь и сейчас?

Исследование зависимости нормы углеводов и уровня силы

В 2022 году ученые проанализировали 17 долгосрочных исследований (длительностью от 3 недель до 3 месяцев). Сравнивались результаты атлетов на высокоуглеводном питании с теми, кто придерживался низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Итог оказался неожиданным: в 16 из 17 случаев углеводы почти или вообще не давали преимущества.

Если количество белка и общая калорийность были одинаковыми, атлеты на кето-диете прогрессировали в силе точно так же, как и поклонники углеводов. А единственное исследование, которое якобы подтвердило преимущество высокоуглеводного меню, признали несостоятельным: в нем кето-группа случайно создала дефицит калорий и начала терять вес, что вылилось в падение силовых показателей.

Почему такой результат:

Организм человека мастерски адаптируется почти к любым диетическим условиям. В частности, он умеет синтезировать глюкозу из других питательных веществ (из жиров и аминокислот) через глюконеогенез. Стандартная силовая тренировка (до 10 подходов на мышечную группу) расходует порядка 40% запасов мышечного гликогена. Этого недостаточно, чтобы наступил “отказ” из-за нехватки энергии. К следующему занятию тело успевает восполнить запасы гликогена даже при минимальном присутствии углеводов в меню.

Когда углеводы действительно необходимы:

При определенных условиях картина меняется на противоположную, например:

• Если Вы тренируетесь дважды в день (как это делают многие кроссфитеры и некоторые бодибилдеры).
• У Вас экстремальный объем тренировок (20+ тяжелых подходов на мышечную группу за сессию).

В таком случае низкоуглеводной диеты может оказаться недостаточно. Высокообъемный тренинг сильно истощает быстрые мышечные волокна (II типа). И если они “разряжаются” в ноль, сила и продуктивность резко упадут.

Любопытный факт: полноценный кето-режим может быть эффективнее, чем обычное низкоуглеводное питание. Либо Вы полностью перестраиваете метаболизм на жиры, либо даете телу достаточно гликогена. Попытка усидеть на двух стульях часто приводит к плато в наращивании мышц и повышении силовых показателей.

Исследование углеводной загрузки перед тренировкой

Мета-анализ от 2026 года (суммарно 16 научных работ и 351 участник) показал: да, углеводы перед тренировкой дают некоторый “буст”, но он меньше, чем принято считать.

Углеводы перед тренажерным залом позволяют выполнить чуть больше подходов и повторений по сравнению с плацебо. Особенно эффект будет заметен, если ваша тренировка длится дольше 45 минут, или если Вы тренируетесь утром на пустой желудок (после 8 и более часов без еды).

Другими словами, небольшая заправка углеводами перед упражнениями – это простой и рабочий способ слегка поднять свою продуктивность.

Впрочем, есть один нюанс: большинство испытуемых здесь были обычными любителями бодибилдинга и фитнеса. У элитных атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей, потребность в углеводах будет выше.

Для профи, которые делают по 20-30 подходов на мышцу, углеводы играют почти такую же важную роль, как белок. Именно поэтому в железном спорте их влияние на результаты находится вне сомнений.

Почему фокус на углеводах не гарантирует рост мышц?

Выше я рассказывал, как углеводы влияют на продуктивность в конкретном моменте. Теперь перейдем к главному: почему принцип “больше углеводов – больше мышц” на практике работает далеко не всегда?

На бумаге все выглядит логично и правдоподобно: углеводы перед тренажерным залом повышают уровень энергии, что, в свою очередь, потенциально увеличивает объем тренировки, а это должно давать больше нагрузки на мышцы и лучше стимулировать гипертрофию.

Мета-анализ от 2026 года, о котором шла речь выше, подтверждает начало этой цепочки. Предтренировочные углеводы действительно помогают справляться с повышенным тренировочным объемом. Встает вопрос, почему это слабо отражается на наборе мышечной массы?

Причина 1: минимальный эффект

Да, объем работы растет, но ученые классифицируют этот прирост как статистически незначительный. На деле это может быть всего 1-2 дополнительных повторения за отдельную тренировку.

Разница не настолько критична, чтобы за 1-2 месяца она превратилась в заметную на весах или в зеркале прибавку мышечной массы (как мы уже выяснили, даже точные измерения, типа УЗИ или DEXA-сканирования, не подтверждают преимущества высокоуглеводного питания).

Причина 2: мышцам нужна нагрузка, а не энергия

Главный стимул для роста мышц – это механическое напряжение, а не уровень гликогена или ощущение накачки.

Сравним двух атлетов:

• Первый без заправки углеводами делает 10 повторений до отказа.
• Второй, заправившись перед тренировкой, делает 11 повторений до отказа.

В обоих случаях в работу включаются высокопороговые двигательные единицы. Оба атлета создают максимальное напряжение в финальных повторениях. Сигнал к росту, который получают мышцы, будет практически идентичным. То есть близость к отказу гораздо важнее, чем общее количество повторений.

Причина 3: отсутствие потребности

Стандартная 45-минутная силовая тренировка не расходует ваши запасы гликогена полностью. У организма хватает ресурсов, чтобы задействовать нужные мышечные волокна и создать необходимое напряжение (без потребности в дополнительной энергии). Проблемы начинаются только при экстремально интенсивных и/или объемных тренировках, или при жестком дефиците калорий.

Причина 4: миф об инсулине

Многие качки верят, что углеводы должны быть в рационе ради инсулина, который транспортирует ресурсы в мышечную ткань.

Здесь есть нюанс: для того чтобы запустить белковый синтез на максимум, достаточно даже небольшого количества белка. Лишний инсулин из-за съеденных углеводов не ускорит процесс сверх нормы. Он может слегка замедлить распад мышечной ткани, но в долгосрочной перспективе это почти не даст бонусов. В конце концов, микроповреждения – это естественная часть процесса гипертрофии.

…

Стоит ли заморачиваться с высокоуглеводным питанием или лучше остаться на сбалансированной диете?

Современная наука говорит: углеводы – это не обязательное условие для наращивания мышц. Однако они могут стать надежным подспорьем в бодибилдинге и фитнесе, если ваши тренировки длятся дольше часа, если Вы практикуете высокообъемный тренинг (свыше 20 подходов на группу мышц в неделю), или если Вы занимаетесь на пустой желудок.

В этих случаях углеводы не строят мышцы напрямую, как это делает белок, но они помогают лучше справляться с нагрузкой и быстрее восстанавливаться. Таким образом тренировки будут качественнее, а результаты заметнее. Тренировочный объем – это важный фактор прогресса, и игнорировать его не стоит.

Калорийная ловушка: почему не стоит отказываться от углеводов?

Прежде чем выбрасывать рисоварку, давайте обсудим один важный практический момент.

Низкоуглеводные и кето-диеты славятся тем, что неплохо подавляют аппетит. Они дают долгое чувство сытости. А поскольку рацион становится довольно однообразным, человек часто начинает есть меньше, чем нужно. Если ваша цель – сжигание жира, это идеальный инструмент. Но вот при массонаборе эффект на аппетит может встать палкой в колесах.

Например, в одном из описанных мною выше исследований ученые выяснили, что высокоуглеводная группа за время эксперимента суммарно съела на 5000 калорий больше, чем испытуемые на низкоуглеводной диете, просто потому, что им было проще готовить и вкуснее есть.

А для роста мышц, как ни крути, нужен хотя бы небольшой профицит калорий. В дефиците можно набирать сухую мышечную массу, но это сложная и трудоемкая задача (даже при условии фармакологической поддержки).

В лаборатории, где ученые буквально заставляют участников доедать порции, чтобы уравнять калорийность, разницы в росте мышц между диетами нет. Сам по себе низкоуглеводный план питания не блокирует рост мышц. Но это только на бумаге. В реальности один человек до отвала наедается небольшим стейком, а другой с легкостью уплетает стопку блинов на тысячу калорий. В долгосрочной перспективе те атлеты и спортсменки, кому проще добирать калории и питательные вещества, как правило, добиваются большей прибавки мышечной массы.

В заключение

На сегодняшний день у науки нет прямых доказательств того, что углеводы сами по себе заставляют мышцы расти. Если Вы следите за калориями и нормой белка, насильно “запихивать” в себя каши и макароны нет никакого смысла.

Правда, стоит сделать оговорку: у меня, как и исследователей, нет 100-процентной уверенности в этих данных. Далеко не все испытания были идеальными, всегда есть место человеческим ошибкам и погрешностям в расчетах, так что точку в этом вопросе ставить рано.

Самый разумный подход сейчас – выбрать тот стиль питания, который позволяет Вам, во-первых, выкладываться на полную на каждой тренировке, во-вторых, стабильно закрывать норму по белку, в-третьих, комфортно и без стресса добирать нужные калории.

Будет ли это диета с упором на углеводы, сбалансированное питание или кето-рацион – не так важно. Хорошая новость в том, что все эти подходы работают в определенных условиях.

Если Вы едите достаточно, не забываете про белок и упражняетесь близко к отказу – мышцы будут расти в любом случае, независимо от источника энергии. Мой совет: выбирайте тот план питания, с которым Вы чувствуете себя комфортно и бодро на постоянной основе. А экстремальные диеты для быстрых результатов оставьте фитнес-инфлюенсерам в социальных сетях.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/do-you-need-carbs-to-build-muscle
• journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx
• link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004
• link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02341-z
• sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/696
• physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70683
• onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.13561
• sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000869
• link.springer.com/article/10.1007/s00125-015-3751-0
• jstage.jst.go.jp/article/trainology/12/2/12_29/_article