Содержание:
- Рекомендации #1-5 для похудения
- Рекомендации #6-10 для похудения
- Рекомендации #11-15 для похудения
- Рекомендации #16-20 для похудения
- Рекомендации #21-25 для похудения
Чтобы сжечь жир и сбросить вес, необходимо следовать золотому правилу бодибилдинга и фитнеса: меньше есть и больше двигаться. Это создает дефицит калорий – состояние, когда организм вынужден расходовать накопленные жировые запасы. Обойти этот закон природы не получится: либо Вы употребляете меньше энергии, либо больше расходуете (или и то, и то вместе). Других вариантов быть не может.
В теории это звучит элементарно, но на практике превращается в серьезное испытание. Постоянное чувство голода, тяга к сладкому, упадок сил и тающая на глазах мотивация, что, несомненно, мешает атлету или спортсменке дойти до цели. Неудивительно, что большинство сдается на полпути (либо быстро возвращает с трудом сброшенные килограммы).
Ниже собраны 25 советов, которые помогут сделать похудение более комфортным и предсказуемым, а главное – удержать результат. Эти рекомендации не заменят собой базовые правила, но они могут стать вашими надежными союзниками: помогут ускорить прогресс и легче пережить те трудности, с которыми сталкивается каждый диетирующий.
Выберите несколько советов, которые подходят именно Вам, и начните применять их для получения стройного и рельефного тела. Вы увидите, что путь к атлетическому телосложению может быть гораздо приятнее и эффективнее.
1. Хорошо высыпайтесь
Недостаток сна может поставить крест на любых усилиях по снижению веса. Когда Вы не высыпаетесь, организм начинает требовать быстрых углеводов и сладкого, а сил на тренировки попросту не остается. К тому же недосып бьет по гормонам: растет уровень кортизола (гормона стресса), а выработка тестостерона и гормона роста падает. В таких условиях телу гораздо сложнее расставаться с жиром.
Постарайтесь спать по 7-9 часов каждый день, вместо того чтобы “добирать норму” на выходных. Наладить режим помогут простые правила: ложитесь чуть раньше, откажитесь от гаджетов за час до сна, следите за количеством кофеина и старайтесь просыпаться в одно и то же время.
2. Меньше сидите и больше двигайтесь
Даже интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю не спасут ситуацию, если остальное время Вы проводите в кресле. Офисная работа и малоподвижный образ жизни замедляют метаболизм: чем меньше Вы двигаетесь на протяжении дня, тем меньше калорий сгорает “фоном”.
Ищите любую возможность проявить физическую активность. Прогулки после ужина, игры с детьми, домашние хлопоты или работа в саду – все идет в зачет. Любое действие, которое заставляет встать с кресла, приближает Вас к цели похудения.
3. Пейте больше воды
Вода – основа нашего рациона. Без еды можно продержаться недели или даже месяцы, а без воды – считаные дни. Но в контексте похудения у нее есть еще один плюс: она отлично помогает контролировать аппетит. В обычной воде нет калорий, зато она помогает создавать чувство сытости.
Часто мы путаем жажду с голодом и вместо стакана воды тянемся к газировке или сокам, в которых полно сахара. Такие напитки только мешают.
Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день. Еще одна хитрость: стакан воды за 20-30 минут до еды поможет не переедать и лучше чувствовать момент насыщения.
4. Ешьте больше белка
Все нутриенты по-своему важны, но именно белок – ваш главный помощник в жиросжигании. У него самый высокий термический эффект: это значит, что на его переваривание и усвоение организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры или углеводы. В итоге ваш базовый метаболизм (расход калорий в состоянии покоя) тоже будет выше.
Старайтесь добавлять белок в каждый крупный прием пищи и выбирайте предпочтительно белковые продукты для перекусов в течение дня. У этого подхода есть и еще один весомый плюс: белок насыщает лучше углеводов и не вызывает резких скачков уровня сахара. А когда уровень сахара стабилен, Вас меньше тянет на сладкое и реже мучает внезапное чувство голода.
5. Начинайте свой день с полноценного завтрака
Может показаться, что пропустить завтрак – это легкий способ “сэкономить” калории, но на деле такая стратегия зачастую дает обратный эффект. Если утром оставить организм без энергии, к середине дня голод станет невыносимым, и, скорее всего, Вы сорветесь на вредный перекус еще до обеда.
Полноценный завтрак позволяет избежать нежелательных приступов голода и предоставляет ресурсы для энергичного начала дня. Но уточним, что речь не о сладких хлопьях или выпечке: выбирайте цельные продукты для своего первого приема пищи в день. Отлично подойдут овсянка, цельнозерновые тосты, яйца или протеиновый коктейль.
6. Не пренебрегайте силовыми тренировками
Многим новичкам в бодибилдинге и фитнесе кажется, что для похудения нужны лишь кардио-упражнения. Бег и ходьба действительно сжигают калории, но в основном только в процессе самой тренировки. С силовыми нагрузками все иначе.
Работа с отягощениями повышает ваш базовый обмен веществ. Это значит, что Вы начинаете тратить больше энергии в круглосуточном режиме, даже когда спите или отдыхаете. И даже небольшая прибавка в мышечной массе заметно увеличивает ваш ежедневный расход калорий. Кроме того, силовые тренировки лучше любого кардио противостоят инсулинорезистентности. Благодаря этому углеводы из пищи идут на восстановление мышц и пополнение запасов энергии, а не откладываются “про запас” в области талии.
7. Тарелки поменьше
Похудение почти всегда сводится к одному – нужно меньше есть и больше двигаться. Но когда за ужином видишь полупустую тарелку, подсознательно кажется, что еды мало, и рука сама тянется за добавкой.
Есть простая хитрость: смените посуду на более компактную. Та же самая порция на небольшой тарелке будет выглядеть внушительно, и мозг воспримет ее как полноценный прием пищи. В итоге чувство сытости придет быстрее, а придерживаться диеты станет психологически проще.
8. Ешьте осознанно
Знакомая ситуация: сели смотреть сериал или фильм с пакетом чипсов и не заметили, как они закончились? Это и есть “бездумное питание” – одна из главных причин скопления лишнего веса.
Питайтесь осознанно: не отвлекайтесь на гаджеты, смакуйте каждую ложку и тщательно пережевывайте пищу. Сделайте паузу, прежде чем отправить в рот следующую порцию. Таким образом Вы будете вовремя насыщаться и получать от еды больше удовольствия.
И еще одна полезная привычка – есть только за столом. Никаких перекусов в машине, на ходу или за компьютером.
9. Готовьте дома
Домашняя еда – это самый надежный способ контролировать собственный рацион. В ресторанах (особенно быстрого питания) или доставках порции часто избыточные, а в блюда добавляют много масла, сахара и скрытых калорий.
Если же Вы готовите сами себе, то всегда знаете, что лежит в вашей тарелке. Контроль качества и количества ингредиентов – это уже половина успеха на пути к стройной фигуре.
10. Забудьте о модных диетах
Очередная “чудо-диета” из интернета, обещающая мгновенный эффект, на деле почти всегда оказывается малоэффективной или вовсе вредной. Даже если вес уйдет быстро, такие жесткие ограничения невозможно соблюдать в долгосрочной перспективе: рано или поздно наступит срыв.
Как правило это заканчивается тем, что человек возвращается к привычному меню, начинает переедать и набирает еще больше, чем сбросил во время диеты.
Экстремальное похудение априори не может быть долгим. Вместо него лучше выбрать сбалансированный рацион, которого Вы сможете придерживаться месяцами и годами. Пусть вес уходит медленнее, зато результаты останутся с вами навсегда.
11. Планируйте меню наперед
Придерживаться правильного питания труднее всего, когда Вы устаете, проголодались или ограничены во времени. Знакомый сценарий: Вы хотели приготовить что-то полезное, но в итоге заказываете пиццу, потому что после работы на готовку не осталось никаких сил.
Чтобы не попадать в эту ловушку, готовьте еду впрок. Большинство из тех, кому удается сохранять хорошую форму на постоянной основе, делают заготовки на несколько дней вперед (в частности, в выходные). Так в течение недели у Вас под рукой всегда будет полезный обед или ужин, и соблазнов перекусить чем попало станет гораздо меньше.
12. Не ходите в магазин на пустой желудок
Продуктовый магазин для диетирующего, словно капкан: на самых видных местах обычно лежат калорийные продукты и готовые перекусы, которые так и хочется положить в корзину. Если Вы зашли в магазин голодным, сопротивляться этому импульсу почти невозможно – в такие моменты не выдерживают даже заядлые фитнесисты.
Простое правило – делайте покупки исключительно на сытый желудок. Заранее составьте список покупок и строго его придерживайтесь, не отвлекаясь на маркетинговые ловушки, хитро расставленные товароведами.
13. Сделайте свой дом “зоной” правильного питания
Если вредная еда лежит в кухонном шкафу, то рано или поздно Вы ее съедите. Человек на диете может продержаться день или неделю, но в момент стресса или усталости рука сама потянется к “запретному”.
Лучшее решение – просто не покупать так называемый “джанк-фуд”. Если дома на виду нет чипсов или сладостей, у Вас не будет лишнего повода и возможности нарушить план питания, когда самоконтроль все-таки даст сбой.
14. Ешьте, а не пейте калории
Сладкий кофе, газировка, полуфабрикатные соки и смузи – все это скрытые калории, которые не дают чувства сытости. Заменив сладкие напитки водой или чаем, Вы сможете есть больше полноценной, сытной пищи и существенно снизите присутствие сахаров в рационе.
О похудении можно забыть, если каждый день выпивать по огромному стакану сладкого латте или колы. С алкоголем тоже стоит быть осторожнее: он не только калориен сам по себе, но и притупляет чувство меры – после бокала-другого следить за питанием становится гораздо сложнее.
15. Ешьте побольше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, отлично насыщают, хотя калорий в них меньше, чем в переработанной пище. С выгодой для состояния здоровья и собственного веса почаще используйте в готовке овсянку, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты.
Клетчатка позволяет контролировать аппетит и наладить пищеварение, к тому же она полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает снижать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).
16. Всегда держите под рукой полезный перекус
Голод – главный враг стройности. Когда он возникает в неподходящий момент, мотивация и сила воли быстро испаряются, и руки сами тянутся за калорийной едой.
Чтобы не сорваться, всегда берите перекус с собой. Если чувство голода застанет врасплох, Вам не придется прибегать к фастфуду. Хорошие опции для компактного и полезного перекуса: горсть орехов или семечек, нарезанные овощи, сухофрукты, порционный тунец, вареные яйца, вяленое мясо или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.
17. Вычислите свои “триггеры” переедания
Еда без чувства голода – еще одна вытоптанная тропа к провалу. Многие едят от скуки, стресса, усталости или просто за компанию. Алкоголь тоже часто провоцирует абсолютно ненужные перекусы.
Отслеживайте моменты, когда Вам хочется “заесть” эмоции, и постарайтесь понять их причину. Если Вы научитесь избегать таких ситуаций, то придерживаться диеты в долгосрочной перспективе станет намного проще.
18. Заранее выбирайте блюда в ресторане
Поход в ресторан – это всегда проверка на прочность. Даже самые морально устойчивые атлеты и спортсменки нередко соблазняются на что-то вредное, глядя в меню или на тарелки друзей.
Выход из ситуации: еще до выхода из дома решайте, что Вы будете заказывать. Сейчас в интернете можно найти меню почти любого заведения – от небольших столовых до мишленовских ресторанов.
Непосредственно в ресторане старайтесь игнорировать бесплатную хлебную корзину и не заказывайте десерт “за компанию”. И еще один совет: садитесь рядом с тем, кто питается правильно. Здоровая дисциплина заразительна!
19. Попробуйте интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из мощнейших инструментов для сжигания жира. Их суть в чередовании коротких взрывных усилий и периодов отдыха.
В таком режиме пульс подскакивает, метаболизм разгоняется, и тело начинает активно расходовать жировые запасы. Дополнительный плюс ВИИТ – экономия времени: за 15-20 минут занятия можно получить больше пользы, чем от часовой пробежки.
Более того, работает эффект “дожигания”: организм продолжает усиленно расходовать калории еще несколько часов после тренировочной сессии. А еще ВИИТ развивают выносливость и укрепляют сердце. Но помните – такие нагрузки требуют соответствующего (правильного) восстановления.
20. Ешьте углеводы после тренировки
Углеводы – это топливо для организма. Но если Вы ведете сидячий образ жизни, их избыток быстро превращается в телесный жир.
После тренировки ситуация иная: мышцам нужно восполнить запас энергии (гликогена), и в этот момент наблюдается максимальная чувствительность к инсулину. Поэтому основную порцию углеводов лучше съедать именно после занятий спортом. Это поможет восстановиться и не набрать лишнего.
Жесткие низкоуглеводные диеты часто ведут к срывам и апатии. Вместо полного отказа от углеводной пищи, лучше научитесь правильно порционировать и вовремя получать свои углеводы. И помните, что не все углеводные продукты одинаково равны. Заменяйте “пустые” сладости полезными альтернативами, как ягоды, фрукты или овощи.
21. Поменьше добавочных сахаров
Меньше сахара – больше шансов сбросить лишний вес и чувствовать себя бодро. Добавочный сахар обычно прячется в газировках, выпечке и готовых продуктах из магазина, незаметно раздувая калорийность рациона. В отличие от фруктов или молочной продукции, такие сладости не несут никакой пользы, зато чреваты резкими скачками уровня глюкозы.
Как минимизировать “скрытые” сахара в рационе? Начните читать этикетки. Сахар любит маскироваться под названиями вроде “сахароза”, “глюкозно-фруктозный сироп” или “мальтоза”. Ищите им альтернативу. А в домашней готовке заменяйте рафинад натуральными сладостями – фруктами, парой ложек меда или кленового сиропа.
Следите и за напитками, помимо сладкой газировки. В соках и кофе тоже нередко прячется лишнее.
Со временем ваши рецепторы очистятся, вкусовые привычки изменятся, и Вы начнете получать искреннее удовольствие от натуральной, менее сладкой пищи.
22. Начните есть полезные жиры
Многие до сих пор считают жиры врагами фигуры, но это миф. Полезные жиры из авокадо, грецких орехов, семян чиа, оливкового масла и морской рыбы – ваши надежные союзники. Они дарят долгое чувство сытости, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье сердца.
В идеале нужно добавлять омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в каждый полноценный прием пищи. Но и про перекусы не забывайте: горсть грецких орехов в йогурт, ложку оливкового масла в салат или морскую рыбу на цельнозерновой хлеб. Главное, помнить об умеренности, ведь даже самые полезные жиры весьма калорийны.
23. Контролируйте собственный стресс
Стресс бьет по фигуре прямой наводкой. В состоянии напряжения мы часто начинаем “заедать” эмоции, выбирая что-то калорийное и вредное просто ради минутного утешения. К тому же кортизол (гормон стресса) портит сон и мешает организму расставаться с лишними килограммами.
Найдите свой способ расслабиться: йога, медитация или просто несколько минут глубокого дыхания сотворят чудеса. Это не только снимет напряжение, но и научит Вас осознанности – выбирать еду головой, а не на эмоциях.
24. Больше ходите
Ходьба является самым доступным и легким способом сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать марафон, даже 10 000 обычных шагов в день дадут ощутимую разницу.
Небольшие хитрости, чтобы увеличить количество шагов на постоянной основе:
- Забудьте про лифт, выбирая вместо него подъем и спуск по лестнице.
- Паркуйтесь чуть дальше от дома.
- Выходите на 10-минутную прогулку во время обеда.
Такие мелочи быстро входят в привычку, становясь фундаментом вашего здоровья.
25. Отслеживайте прогресс на диете и тренировках
Здоровое похудение – это марафон, а не спринт. Оптимальный темп, который не истощает организм, – около 0,5-1 килограмма лишнего веса в неделю. При таком подходе Вам не придется сидеть на жестких диетах, а главное, результаты задержатся надолго.
Поскольку изменения происходят плавно, их легко не заметить. Чтобы не терять мотивацию в процессе, мы рекомендуем фиксировать даже небольшие победы:
- Делайте фото “до и после”.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
- Замеряйте объемы фигуры.
- Следите за тем, как на Вас сидит одежда (иногда новая дырочка на ремне скажет больше, чем цифры на весах).
Какой бы способ Вы ни выбрали, главное – замечать даже маленькие шаги вперед и хвалить себя за них.
В заключение
Похудеть непросто, но вполне реально. Тысячи людей уже прошли этот путь, смогли сбросить вес и удержать результат, и у Вас это тоже получится. Сделайте задачу чуть проще: начните применять наши простые советы выше. Каждый из них проверен на практике. По отдельности они дают небольшой эффект, но вместе складываются в существенную разницу.
Используйте их – шаг за шагом. И не забывайте: похудение и поддержание формы – это не краткосрочный эксперимент, а длительный процесс. Поэтому важно выбрать такой режим питания и план тренировок, с которыми Вам будет комфортно жить. Не на неделю или на месяц, а на долгую перспективу.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/lazy-fat-loss-hacks-effortless
