Зачастую их объединяет одна и та же ошибка в режиме дня – его неправильное начало. Именно первые утренние часы задают ритм организму и определяют, насколько успешно Вы будете избавляться от лишнего веса.

Содержание:

1. Вода для эффективного старта дня
2. Утренняя физическая активность
3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня
4. Осознанность и стресс-менеджмент

Утро – идеальное время для оптимизации метаболизма. После ночного сна наш организм находится в состоянии естественного голодания. Это очень важный отрезок, когда правильные привычки могут по-настоящему подстегнуть обмен веществ.

Но давайте сразу проясним: мы не призываем Вас изнурять себя кардио на пустой желудок до потемнения в глазах. Секрет стройности не в мучениях, а в простых и продуманных действиях.

В этой статье мы поделимся четырьмя нововведениями в рутину, которые помогут запустить процесс жиросжигания еще до завтрака. Мы разберем, как они работают с точки зрения науки и как внедрить их в повседневную жизнь без лишнего стресса.

1. Вода для эффективного старта дня

К сожалению, типичное утро большинства из нас начинается с проверки уведомлений в смартфоне. А ведь гораздо полезнее было бы первым делом потянуться к стакану воды.

Вспомните это чувство сухости во рту после пробуждения, особенно зимой, когда воздух в спальне пересушен. Но в воде нуждается не только ваше горло – влаги буквально “просит” каждая клетка тела, включая мышцы. После многочасовой “засухи” организму жизненно необходима жидкостная подзарядка, чтобы прийти в рабочее состояние.

Как вода помогает худеть? Она является топливом для метаболизма. Человек состоит из нее на 70%, и когда уровень гидратации в норме, все процессы в теле (включая сжигание калорий) идут как по маслу.

Более того, обычная вода запускает термогенез. Это процесс выработки тепла, на который организм тратит энергию. Проще говоря, Вы слегка “разогреваете” внутренний двигатель и сжигаете дополнительные калории, просто сделав несколько глотков.

Плюс, не стоит забывать о пользе для пищеварения. Стакан-другой воды натощак – это “мягкий старт” для ЖКТ. Такая привычка помогает избежать вздутия, чувства тяжести после завтрака и настраивает кишечник на правильную работу в течение остального дня.

Сколько пить воды?

Один из самых частых вопросов: “А сколько именно воды нужно после пробуждения?” Специалисты советуют выпивать около 500-600 мл сразу после подъема. Этого достаточно, чтобы устранить ночной дефицит жидкости.

В остальное время: ни в коем случае не пытайтесь выпить дневную норму за раз, пейте понемногу, небольшими глотками.

В целом, потребность в воде зависит от вашего веса, роста и даже погоды за окном. Самый простой индикатор – цвет мочи. Светло-соломенный означает, что все в порядке. Темный – сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.

Простой, но полезный трюк: если обычная вода кажется Вам скучной, добавьте в нее дольку лимона, свежего огурца или немного имбиря. Так пить станет приятнее, а утро заиграет новыми красками.

2. Утренняя физическая активность

Мы рекомендуем легкие утренние тренировки на пустой желудок уже много лет. По опыту скажем, это не только ускоряет жиросжигание и увеличивает чувствительность к инсулину, но и дает мощный заряд бодрости на весь день.

Когда Вы тренируетесь после ночного перерыва в еде, организм оказывается в уникальном состоянии. Метаболизм активируется, и запускается так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Проще говоря, это эффект “дожигания”: ваше тело продолжает активно расходовать калории еще долгое время после того, как Вы закончили упражнения.

В таком режиме организм охотнее использует жировые запасы как основной источник энергии. Кроме того, нормализация чувствительности к инсулину помогает избежать резких скачков сахара в крови, а значит – у Вас не будет внезапных приступов голода и упадка сил в течение дня.

Однако стоит учитывать и нюансы…

У тренировок натощак есть своя цена. Во-первых, может снизиться общая выносливость – без “подзарядки” (ресурсов из пищи) усталость наступает быстрее. Во-вторых, если переборщить с интенсивностью, организм может перейти в режим катаболизма и начать сжигать не только жировые запасы, но и мышечную массу.

Пример утренней тренировки для сжигания жира

Тем, кто хочет похудеть благодаря утренней рутине, в первую очередь можно посоветовать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на пустой желудок. Вот пример такой тренировочной сессии:

• Легкое кардио (как бег трусцой) – 5 минут.
• Отдых – 1 минута.
• Табата-тренировка (берпи) – 2 круга (всего 8 минут).
• Отдых – 1 минута.
• Заминка – 5 минут.

Все занятие от начала до конца займет около 20 минут, но по его завершению Вы определенно почувствуете, что выложились на максимум.

Начинать тренировку лучше с низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе. Это поможет “разбудить” суставы и разогреть мышцы, чтобы не травмироваться в процессе. А в конце обязательно сделайте заминку – она отлично снимает мышечное напряжение и помогает организму быстрее прийти в себя после нагрузки.

Упражнения как привычка

Мы все прекрасно понимаем: втянуться в регулярные тренировки бывает непросто. Чтобы спорт стал частью жизни, а не временным испытанием, попробуйте следующие приемы:

• Ставьте реальные цели. Завышенные ожидания – верный путь к выгоранию, если результаты не приходят мгновенно (а такого, как правило, не происходит). Начинайте с малого – пусть нагрузки и длительность занятий растут постепенно.
• Найдите единомышленников. Тренироваться с кем-то, кто находится на вашем уровне, – отличный способ поддерживать мотивацию и не давать друг другу “халтурить” на тренировках или вовсе их пропускать.
• Выбирайте то, что приносит удовольствие. Забудьте про “надо”, ищите то, что нравится именно Вам. Если тренажеры в зале наводят тоску, идите на кроссфит, в ММА или просто на пробежку в парк.

И самое важное: учитесь слушать свое тело. Не нужно каждую тренировку превращать в “выживание” и считать это успехом. Если чувствуете резкую боль или сильный дискомфорт – притормозите, а при необходимости проконсультируйтесь со специалистом по поводу своих подозрений. Травмы способны откатить результаты на многие месяцы назад.

3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня

Белок принято считать чисто “строительным материалом” для мышц, но для тех, кто хочет привести себя в форму, у него есть еще один существенный плюс – высокий термический эффект.

Завтрак задает тон всему дню. Начиная утро с белковой пищи, Вы буквально вынуждаете метаболизм работать на полную мощность вплоть до обеда (и позже). Дело в том, что на расщепление и усвоение белка организм тратит гораздо больше ресурсов, чем на жиры или углеводы.

Цифры говорят сами за себя: при переваривании белка сгорает 20-30% его калорийности. Для сравнения: у углеводов этот показатель – всего 5-10%, а у жиров – ничтожные 0-3%.

Белок и контроль аппетита

Белок – это ваш главный инструмент в управлении голодом. Он напрямую влияет на гормоны грелин (отвечает за чувство голода) и лептин (сигнализирует о насыщении). Когда эти гормоны в балансе, Вас меньше тянет на спонтанные перекусы, а чувство сытости сохраняется в разы дольше.

Кроме того, при дефиците калорий организм часто сжигает не только жировые отложения, но и мышечную массу. В таком случае добавочный белок помогает сохранить мышцы, что критически важно для поддержания высокого уровня обмена веществ (а также для форм тела, ведь Вы не хотите по результатам похудения получить фигуру “скинни фэт”).

Как выглядит белковый завтрак?

Чтобы утро было по-настоящему бодрым и полезным, выбирайте качественные источники белка: яйца, греческий йогурт, тофу, нежирное мясо птицы или предпочитаемый протеиновый коктейль.

Три простых идеи для полезного и питательного завтрака:

• Протеиновая овсянка: просто добавьте скуп протеина в готовую кашу, посыпьте ягодами и горстью орехов.
• Омлет с овощами: взбейте яйца со шпинатом, перцем или луком. Съешьте яичницу с ломтиком цельнозернового хлеба – классика, которая не надоедает.
• Для любителей сладкого: выложите слоями греческий йогурт (желательно густой), немного овсянки или гранолы и свежие фрукты (сверху можно полить медом для натуральной сладости).

Рассказы о том, что белок “сажает” почки даже у здоровых людей, не имеют под собой научных оснований. Однако если у Вас уже есть диагностированные заболевания почек, перед сменой рациона мы бы все-таки рекомендовали проконсультироваться с лечащим врачом.

4. Осознанность и стресс-менеджмент

Мы уже обсудили питание и тренировки, но в противовес им есть один фактор, который может свести на нет все усилия во время диеты, – это ваше психологическое состояние. Без работы над психологическим здоровьем добиться максимальной продуктивности будет сложно, если не невозможно.

В частности, можно вспомнить про кортизол (гормон стресса). Когда мы нервничаем, его активность возрастает. Если стресс становится хроническим, организм переходит в режим “самосохранения”.

В этом состоянии начинает усиленно копиться жир, особенно в области живота (так называемый висцеральный жир). С точки зрения эволюции это логично: тело создает энергетический резерв на случай опасности и защищает внутренние органы. Но для современного человека, мечтающего о стройной фигуре, это становится настоящей преградой. Даже при идеальной диете высокий кортизол может “заморозить” весь прогресс.

Приемы для управления стрессом

К счастью, каждый человек может контролировать уровень своего напряжения. Вот несколько проверенных способов:

• Практики осознанности – медитация, дыхательная гимнастика или обычное ведение дневника помогают “выгрузить” лишнюю тревогу из головы.
• Здоровый циркадный ритм. Утреннее солнце – это естественный “переключатель” состояния организма и внутренних процессов. Свет дает телу четкую команду: “Пора просыпаться и включать метаболизм”.
• Утренние прогулки – специалисты рекомендуют начинать день с 15 минут на свежем воздухе (если есть возможность пройтись босиком по траве – еще лучше). Это отлично настраивает биологические часы и улучшает общее самочувствие.

Важное уточнение! Этот материал носит исключительно информационный характер. Если у Вас есть хронические заболевания, Вы ждете ребенка или Вам меньше 18 лет, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем радикально менять режим тренировок и план питания. Наше мнение и наши статьи не должны становиться вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

В заключение: подводим итоги

Если начинать утро со стакана-другого воды, добавить умеренно-легкую тренировку натощак, съедать белковый завтрак и уделять внимание стрессу – будь то через медитацию, дыхательные техники, йогу или ведение дневника – можно значительно ускорить процесс жиросжигания.

Новичкам не стоит пытаться внедрять сразу все привычки, о которых мы сегодня говорили. Гораздо эффективнее начать с одного полезного занятия, постепенно добавляя остальные (по мере того, как продвигается ваше похудение). Главное – придерживаться этих принципов в долгосрочной перспективе: именно терпение дает результат, ведь построение стройной фигуры – это не спринтерская гонка, как некоторые считают.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/morning-fat-loss-routine

1. Рекомендации #1-5 для похудения
2. Рекомендации #6-10 для похудения
3. Рекомендации #11-15 для похудения
4. Рекомендации #16-20 для похудения
5. Рекомендации #21-25 для похудения

Чтобы сжечь жир и сбросить вес, необходимо следовать золотому правилу бодибилдинга и фитнеса: меньше есть и больше двигаться. Это создает дефицит калорий – состояние, когда организм вынужден расходовать накопленные жировые запасы. Обойти этот закон природы не получится: либо Вы употребляете меньше энергии, либо больше расходуете (или и то, и то вместе). Других вариантов быть не может.

В теории это звучит элементарно, но на практике превращается в серьезное испытание. Постоянное чувство голода, тяга к сладкому, упадок сил и тающая на глазах мотивация, что, несомненно, мешает атлету или спортсменке дойти до цели. Неудивительно, что большинство сдается на полпути (либо быстро возвращает с трудом сброшенные килограммы).

Ниже собраны 25 советов, которые помогут сделать похудение более комфортным и предсказуемым, а главное – удержать результат. Эти рекомендации не заменят собой базовые правила, но они могут стать вашими надежными союзниками: помогут ускорить прогресс и легче пережить те трудности, с которыми сталкивается каждый диетирующий.

Выберите несколько советов, которые подходят именно Вам, и начните применять их для получения стройного и рельефного тела. Вы увидите, что путь к атлетическому телосложению может быть гораздо приятнее и эффективнее.

1. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может поставить крест на любых усилиях по снижению веса. Когда Вы не высыпаетесь, организм начинает требовать быстрых углеводов и сладкого, а сил на тренировки попросту не остается. К тому же недосып бьет по гормонам: растет уровень кортизола (гормона стресса), а выработка тестостерона и гормона роста падает. В таких условиях телу гораздо сложнее расставаться с жиром.

Постарайтесь спать по 7-9 часов каждый день, вместо того чтобы “добирать норму” на выходных. Наладить режим помогут простые правила: ложитесь чуть раньше, откажитесь от гаджетов за час до сна, следите за количеством кофеина и старайтесь просыпаться в одно и то же время.

2. Меньше сидите и больше двигайтесь

Даже интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю не спасут ситуацию, если остальное время Вы проводите в кресле. Офисная работа и малоподвижный образ жизни замедляют метаболизм: чем меньше Вы двигаетесь на протяжении дня, тем меньше калорий сгорает “фоном”.

Ищите любую возможность проявить физическую активность. Прогулки после ужина, игры с детьми, домашние хлопоты или работа в саду – все идет в зачет. Любое действие, которое заставляет встать с кресла, приближает Вас к цели похудения.

3. Пейте больше воды

Вода – основа нашего рациона. Без еды можно продержаться недели или даже месяцы, а без воды – считаные дни. Но в контексте похудения у нее есть еще один плюс: она отлично помогает контролировать аппетит. В обычной воде нет калорий, зато она помогает создавать чувство сытости.

Часто мы путаем жажду с голодом и вместо стакана воды тянемся к газировке или сокам, в которых полно сахара. Такие напитки только мешают.

Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день. Еще одна хитрость: стакан воды за 20-30 минут до еды поможет не переедать и лучше чувствовать момент насыщения.

4. Ешьте больше белка

Все нутриенты по-своему важны, но именно белок – ваш главный помощник в жиросжигании. У него самый высокий термический эффект: это значит, что на его переваривание и усвоение организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры или углеводы. В итоге ваш базовый метаболизм (расход калорий в состоянии покоя) тоже будет выше.

Старайтесь добавлять белок в каждый крупный прием пищи и выбирайте предпочтительно белковые продукты для перекусов в течение дня. У этого подхода есть и еще один весомый плюс: белок насыщает лучше углеводов и не вызывает резких скачков уровня сахара. А когда уровень сахара стабилен, Вас меньше тянет на сладкое и реже мучает внезапное чувство голода.

5. Начинайте свой день с полноценного завтрака

Может показаться, что пропустить завтрак – это легкий способ “сэкономить” калории, но на деле такая стратегия зачастую дает обратный эффект. Если утром оставить организм без энергии, к середине дня голод станет невыносимым, и, скорее всего, Вы сорветесь на вредный перекус еще до обеда.

Полноценный завтрак позволяет избежать нежелательных приступов голода и предоставляет ресурсы для энергичного начала дня. Но уточним, что речь не о сладких хлопьях или выпечке: выбирайте цельные продукты для своего первого приема пищи в день. Отлично подойдут овсянка, цельнозерновые тосты, яйца или протеиновый коктейль.

6. Не пренебрегайте силовыми тренировками

Многим новичкам в бодибилдинге и фитнесе кажется, что для похудения нужны лишь кардио-упражнения. Бег и ходьба действительно сжигают калории, но в основном только в процессе самой тренировки. С силовыми нагрузками все иначе.

Работа с отягощениями повышает ваш базовый обмен веществ. Это значит, что Вы начинаете тратить больше энергии в круглосуточном режиме, даже когда спите или отдыхаете. И даже небольшая прибавка в мышечной массе заметно увеличивает ваш ежедневный расход калорий. Кроме того, силовые тренировки лучше любого кардио противостоят инсулинорезистентности. Благодаря этому углеводы из пищи идут на восстановление мышц и пополнение запасов энергии, а не откладываются “про запас” в области талии.

7. Тарелки поменьше

Похудение почти всегда сводится к одному – нужно меньше есть и больше двигаться. Но когда за ужином видишь полупустую тарелку, подсознательно кажется, что еды мало, и рука сама тянется за добавкой.

Есть простая хитрость: смените посуду на более компактную. Та же самая порция на небольшой тарелке будет выглядеть внушительно, и мозг воспримет ее как полноценный прием пищи. В итоге чувство сытости придет быстрее, а придерживаться диеты станет психологически проще.

8. Ешьте осознанно

Знакомая ситуация: сели смотреть сериал или фильм с пакетом чипсов и не заметили, как они закончились? Это и есть “бездумное питание” – одна из главных причин скопления лишнего веса.

Питайтесь осознанно: не отвлекайтесь на гаджеты, смакуйте каждую ложку и тщательно пережевывайте пищу. Сделайте паузу, прежде чем отправить в рот следующую порцию. Таким образом Вы будете вовремя насыщаться и получать от еды больше удовольствия.

И еще одна полезная привычка – есть только за столом. Никаких перекусов в машине, на ходу или за компьютером.

9. Готовьте дома

Домашняя еда – это самый надежный способ контролировать собственный рацион. В ресторанах (особенно быстрого питания) или доставках порции часто избыточные, а в блюда добавляют много масла, сахара и скрытых калорий.

Если же Вы готовите сами себе, то всегда знаете, что лежит в вашей тарелке. Контроль качества и количества ингредиентов – это уже половина успеха на пути к стройной фигуре.

10. Забудьте о модных диетах

Очередная “чудо-диета” из интернета, обещающая мгновенный эффект, на деле почти всегда оказывается малоэффективной или вовсе вредной. Даже если вес уйдет быстро, такие жесткие ограничения невозможно соблюдать в долгосрочной перспективе: рано или поздно наступит срыв.

Как правило это заканчивается тем, что человек возвращается к привычному меню, начинает переедать и набирает еще больше, чем сбросил во время диеты.

Экстремальное похудение априори не может быть долгим. Вместо него лучше выбрать сбалансированный рацион, которого Вы сможете придерживаться месяцами и годами. Пусть вес уходит медленнее, зато результаты останутся с вами навсегда.

11. Планируйте меню наперед

Придерживаться правильного питания труднее всего, когда Вы устаете, проголодались или ограничены во времени. Знакомый сценарий: Вы хотели приготовить что-то полезное, но в итоге заказываете пиццу, потому что после работы на готовку не осталось никаких сил.

Чтобы не попадать в эту ловушку, готовьте еду впрок. Большинство из тех, кому удается сохранять хорошую форму на постоянной основе, делают заготовки на несколько дней вперед (в частности, в выходные). Так в течение недели у Вас под рукой всегда будет полезный обед или ужин, и соблазнов перекусить чем попало станет гораздо меньше.

12. Не ходите в магазин на пустой желудок

Продуктовый магазин для диетирующего, словно капкан: на самых видных местах обычно лежат калорийные продукты и готовые перекусы, которые так и хочется положить в корзину. Если Вы зашли в магазин голодным, сопротивляться этому импульсу почти невозможно – в такие моменты не выдерживают даже заядлые фитнесисты.

Простое правило – делайте покупки исключительно на сытый желудок. Заранее составьте список покупок и строго его придерживайтесь, не отвлекаясь на маркетинговые ловушки, хитро расставленные товароведами.

13. Сделайте свой дом “зоной” правильного питания

Если вредная еда лежит в кухонном шкафу, то рано или поздно Вы ее съедите. Человек на диете может продержаться день или неделю, но в момент стресса или усталости рука сама потянется к “запретному”.

Лучшее решение – просто не покупать так называемый “джанк-фуд”. Если дома на виду нет чипсов или сладостей, у Вас не будет лишнего повода и возможности нарушить план питания, когда самоконтроль все-таки даст сбой.

14. Ешьте, а не пейте калории

Сладкий кофе, газировка, полуфабрикатные соки и смузи – все это скрытые калории, которые не дают чувства сытости. Заменив сладкие напитки водой или чаем, Вы сможете есть больше полноценной, сытной пищи и существенно снизите присутствие сахаров в рационе.

О похудении можно забыть, если каждый день выпивать по огромному стакану сладкого латте или колы. С алкоголем тоже стоит быть осторожнее: он не только калориен сам по себе, но и притупляет чувство меры – после бокала-другого следить за питанием становится гораздо сложнее.

15. Ешьте побольше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, отлично насыщают, хотя калорий в них меньше, чем в переработанной пище. С выгодой для состояния здоровья и собственного веса почаще используйте в готовке овсянку, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты.

Клетчатка позволяет контролировать аппетит и наладить пищеварение, к тому же она полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает снижать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).

16. Всегда держите под рукой полезный перекус

Голод – главный враг стройности. Когда он возникает в неподходящий момент, мотивация и сила воли быстро испаряются, и руки сами тянутся за калорийной едой.

Чтобы не сорваться, всегда берите перекус с собой. Если чувство голода застанет врасплох, Вам не придется прибегать к фастфуду. Хорошие опции для компактного и полезного перекуса: горсть орехов или семечек, нарезанные овощи, сухофрукты, порционный тунец, вареные яйца, вяленое мясо или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.

17. Вычислите свои “триггеры” переедания

Еда без чувства голода – еще одна вытоптанная тропа к провалу. Многие едят от скуки, стресса, усталости или просто за компанию. Алкоголь тоже часто провоцирует абсолютно ненужные перекусы.

Отслеживайте моменты, когда Вам хочется “заесть” эмоции, и постарайтесь понять их причину. Если Вы научитесь избегать таких ситуаций, то придерживаться диеты в долгосрочной перспективе станет намного проще.

18. Заранее выбирайте блюда в ресторане

Поход в ресторан – это всегда проверка на прочность. Даже самые морально устойчивые атлеты и спортсменки нередко соблазняются на что-то вредное, глядя в меню или на тарелки друзей.

Выход из ситуации: еще до выхода из дома решайте, что Вы будете заказывать. Сейчас в интернете можно найти меню почти любого заведения – от небольших столовых до мишленовских ресторанов.

Непосредственно в ресторане старайтесь игнорировать бесплатную хлебную корзину и не заказывайте десерт “за компанию”. И еще один совет: садитесь рядом с тем, кто питается правильно. Здоровая дисциплина заразительна!

19. Попробуйте интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из мощнейших инструментов для сжигания жира. Их суть в чередовании коротких взрывных усилий и периодов отдыха.

В таком режиме пульс подскакивает, метаболизм разгоняется, и тело начинает активно расходовать жировые запасы. Дополнительный плюс ВИИТ – экономия времени: за 15-20 минут занятия можно получить больше пользы, чем от часовой пробежки.

Более того, работает эффект “дожигания”: организм продолжает усиленно расходовать калории еще несколько часов после тренировочной сессии. А еще ВИИТ развивают выносливость и укрепляют сердце. Но помните – такие нагрузки требуют соответствующего (правильного) восстановления.

20. Ешьте углеводы после тренировки

Углеводы – это топливо для организма. Но если Вы ведете сидячий образ жизни, их избыток быстро превращается в телесный жир.

После тренировки ситуация иная: мышцам нужно восполнить запас энергии (гликогена), и в этот момент наблюдается максимальная чувствительность к инсулину. Поэтому основную порцию углеводов лучше съедать именно после занятий спортом. Это поможет восстановиться и не набрать лишнего.

Жесткие низкоуглеводные диеты часто ведут к срывам и апатии. Вместо полного отказа от углеводной пищи, лучше научитесь правильно порционировать и вовремя получать свои углеводы. И помните, что не все углеводные продукты одинаково равны. Заменяйте “пустые” сладости полезными альтернативами, как ягоды, фрукты или овощи.

21. Поменьше добавочных сахаров

Меньше сахара – больше шансов сбросить лишний вес и чувствовать себя бодро. Добавочный сахар обычно прячется в газировках, выпечке и готовых продуктах из магазина, незаметно раздувая калорийность рациона. В отличие от фруктов или молочной продукции, такие сладости не несут никакой пользы, зато чреваты резкими скачками уровня глюкозы.

Как минимизировать “скрытые” сахара в рационе? Начните читать этикетки. Сахар любит маскироваться под названиями вроде “сахароза”, “глюкозно-фруктозный сироп” или “мальтоза”. Ищите им альтернативу. А в домашней готовке заменяйте рафинад натуральными сладостями – фруктами, парой ложек меда или кленового сиропа.

Следите и за напитками, помимо сладкой газировки. В соках и кофе тоже нередко прячется лишнее.

Со временем ваши рецепторы очистятся, вкусовые привычки изменятся, и Вы начнете получать искреннее удовольствие от натуральной, менее сладкой пищи.

22. Начните есть полезные жиры

Многие до сих пор считают жиры врагами фигуры, но это миф. Полезные жиры из авокадо, грецких орехов, семян чиа, оливкового масла и морской рыбы – ваши надежные союзники. Они дарят долгое чувство сытости, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье сердца.

В идеале нужно добавлять омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в каждый полноценный прием пищи. Но и про перекусы не забывайте: горсть грецких орехов в йогурт, ложку оливкового масла в салат или морскую рыбу на цельнозерновой хлеб. Главное, помнить об умеренности, ведь даже самые полезные жиры весьма калорийны.

23. Контролируйте собственный стресс

Стресс бьет по фигуре прямой наводкой. В состоянии напряжения мы часто начинаем “заедать” эмоции, выбирая что-то калорийное и вредное просто ради минутного утешения. К тому же кортизол (гормон стресса) портит сон и мешает организму расставаться с лишними килограммами.

Найдите свой способ расслабиться: йога, медитация или просто несколько минут глубокого дыхания сотворят чудеса. Это не только снимет напряжение, но и научит Вас осознанности – выбирать еду головой, а не на эмоциях.

24. Больше ходите

Ходьба является самым доступным и легким способом сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать марафон, даже 10 000 обычных шагов в день дадут ощутимую разницу.

Небольшие хитрости, чтобы увеличить количество шагов на постоянной основе:

• Забудьте про лифт, выбирая вместо него подъем и спуск по лестнице.
• Паркуйтесь чуть дальше от дома.
• Выходите на 10-минутную прогулку во время обеда.

Такие мелочи быстро входят в привычку, становясь фундаментом вашего здоровья.

25. Отслеживайте прогресс на диете и тренировках

Здоровое похудение – это марафон, а не спринт. Оптимальный темп, который не истощает организм, – около 0,5-1 килограмма лишнего веса в неделю. При таком подходе Вам не придется сидеть на жестких диетах, а главное, результаты задержатся надолго.

Поскольку изменения происходят плавно, их легко не заметить. Чтобы не терять мотивацию в процессе, мы рекомендуем фиксировать даже небольшие победы:

• Делайте фото “до и после”.
• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
• Замеряйте объемы фигуры.
• Следите за тем, как на Вас сидит одежда (иногда новая дырочка на ремне скажет больше, чем цифры на весах).

Какой бы способ Вы ни выбрали, главное – замечать даже маленькие шаги вперед и хвалить себя за них.

В заключение

Похудеть непросто, но вполне реально. Тысячи людей уже прошли этот путь, смогли сбросить вес и удержать результат, и у Вас это тоже получится. Сделайте задачу чуть проще: начните применять наши простые советы выше. Каждый из них проверен на практике. По отдельности они дают небольшой эффект, но вместе складываются в существенную разницу.

Используйте их – шаг за шагом. И не забывайте: похудение и поддержание формы – это не краткосрочный эксперимент, а длительный процесс. Поэтому важно выбрать такой режим питания и план тренировок, с которыми Вам будет комфортно жить. Не на неделю или на месяц, а на долгую перспективу.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/lazy-fat-loss-hacks-effortless

1. Парадоксальный лептин
2. Нужно ли стремиться к избытку лептина?
3. Достижение “золотой середины”
4. В заключение, подводим итоги

Уменьшение жировой массы приводит к снижению выработки лептина – и в результате аппетит может стать буквально невыносимым. Кажется, будто организм готов на все, лишь бы вернуть утраченные килограммы. Но есть способы противостоять этому, делая весь процесс похудения более управляемым.

Должно быть, лептин известен Вам как гормон сытости, который регулирует чувство голода, энергетический баланс и массу тела. Однако многие не знают или забывают, что он выделяется из ваших собственных энергетических резервов – жировых клеток. И именно здесь начинается самое сложное и интересное.

Организм, все еще опасаясь “голодных времен”, активно сопротивляется вашим попыткам похудеть. Он будто возмущен, что Вы пытаетесь избавиться от килограммов жировых запасов, которые с таким трудом и так долго откладывались для выживания. В ответ на ваши усилия по сжиганию жира за счет диеты и упражнений тело начинает хитро регулировать уровень лептина, чтобы сохранить статус-кво.

Давайте разберемся: что именно происходит в это время, и можно ли договориться с упрямым организмом?

Парадоксальный лептин

Как и любой гормон, лептин по своей природе не является ни “хорошим”, ни “плохим”. По сути, он нейтрален – просто пытается поддерживать равновесие. Когда уровень лептина падает, усиливается чувство голода и снижается расход энергии: организм буквально подталкивает Вас поесть и одновременно замедляет обмен веществ. В чем проблема? В том, что рельефное тело требует есть меньше и тратить больше калорий.

По мере снижения лишнего веса жировые клетки уменьшаются в размере (а иногда и в количестве), из-за чего сокращается продукция лептина. Тело человека начинает сопротивляться, не желая расставаться с ценным запасом энергии, отложенным в жировых депо.

Насколько серьезно падает уровень “гормона сытости”? Чтобы установить этот факт, исследователи взяли уже достаточно сухих мужчин (около 9% жира) и поместили их в дефицит калорий – порядка 60% от поддерживающего уровня. Половина участников резко урезала калорийность рациона, а другая половина достигала того же дефицита благодаря уменьшению количества пищи и увеличению объема кардио.

Под конец четырехдневного эксперимента в обеих группах сбросили в среднем по 2-2,5 килограмма массы, и у всех испытуемых наблюдалось снижение выработки лептина примерно на 52-56% (падение было чуть более выраженным в группе “диета + кардио”). Согласно отчетам от исследователей, испытуемые были постоянно голодны, отвратительно себя чувствовали физически и стали куда более раздражительными эмоционально.

Нужно ли стремиться к избытку лептина?

Что же получается, если вырабатывать много лептина, значит, сушиться станет легче – можно будет есть ровно столько, сколько нужно, без постоянного чувства голода? К сожалению, в реальности все не так просто.

Чрезмерно высокий уровень лептина со временем может привести к лептинорезистентности. Проще говоря, гормона в организме много, но тело перестает на него нормально реагировать. Сигналы к мозгу нарушаются, и в итоге снова появляются постоянный голод и снижение расхода энергии. Это похоже на ситуацию, когда кто-то очень много и долго болтает, и Вы в какой-то момент просто перестаете его слушать.

К слову, к развитию лептинорезистентности могут приводить хроническое переедание, воспалительные процессы, повышенный уровень триглицеридов, стресс и плохой сон.

Достижение “золотой середины”

Обычные люди с лишним весом, кто стремится к похудению, и атлеты, мечтающие о сильной и рельефной мускулатуре, сталкиваются с одной и той же проблемой: снижение жировой массы тела приводит к уменьшению уровня лептина и усилению чувства голода почти до навязчивого состояния.

Для обеих групп на пользу пойдет регулярная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки – она улучшает чувствительность к лептину. Точно так же более мягкий, постепенный темп похудения действует лучше, чем строгие и экстремальные диеты.

Но есть и другие рабочие стратегии, как “перевесить чашу весов” в свою пользу.

1. Ешьте больше белка

Да, Вы все правильно поняли: рацион с повышенным содержанием белка способен стимулировать продукцию лептина, так как аминокислоты из белка напрямую влияют на экспрессию гена “гормона сытости”. Многие исследования демонстрируют, что диеты, богатые на белок, способствуют более активной секреции лептина из жировой ткани по сравнению с рационами питания, где преобладают жиры и/или углеводы. К тому же белковое питание увеличивает чувствительность к лептину за счет уменьшения инсулинорезистентности.

В краткосрочной перспективе прием пищи с высоким содержанием белка может повысить уровень лептина после еды, благодаря чему насыщение наступает быстрее и сохраняется дольше.

Тогда как в долгосрочной перспективе более белковый рацион поддерживает сжигание жировых отложений и помогает сохранить мышечную массу. Про мышечную массу мы сейчас рассказывать не будем, это отдельная большая тема. Первое же свойство во многом связано именно с улучшением чувствительности организма к лептину: даже когда его вырабатывается не очень много, тот лептин, который имеется, будет эффективнее регулировать аппетит и расход энергии.

Сколько белка нужно есть? Классическое правило – около 2 грамм на 1 килограмм массы тела – по-прежнему остается рабочим ориентиром. Если Вы уже достаточно сухой и стремитесь к максимальному рельефу, можно держать планку несколько выше. При значительном лишнем весе будет разумно ориентироваться на целевую (идеальную) массу тела, нежели на свой текущий вес.

Добрать необходимое количество белка можно как за счет обычных продуктов, так и с помощью протеиновых добавок. Второй подход однозначно наиболее практичен – он и комфортнее, и экономичнее.

2. Не забывайте включить в диету омега-3

Омега-3 жирные кислоты, в частности DHA (докозагексаеновая кислота), благотворно влияют на уровень лептина и чувствительность к нему сразу несколькими способами.

Во-первых, хроническое воспаление нарушает передачу сигналов лептина в гипоталамусе – области мозга, которая, в том числе, отвечает за чувство голода и энергетический баланс. А DHA помогает снизить воспаление и тем самым улучшает чувствительность к лептину.

Во-вторых, высокий уровень триглицеридов затрудняет транспорт лептина через гематоэнцефалический барьер. Тогда как омега-3 снижают уровень триглицеридов, благодаря чему лептину проще достигать мозга, и его сигналы воспринимаются эффективнее.

К тому же докозагексаеновая кислота напрямую влияет на экспрессию генов, связанных с продукцией лептина. Она помогает организму более точно регулировать количество лептина, которое вырабатывается в жировой ткани, что обеспечивает более адекватную гормональную реакцию в зависимости от уровня жира в теле.

Но здесь важно уточнить, что большинство добавок с рыбьим жиром содержат преимущественно EPA (эйкозапентаеновая кислота), а не DHA. Поэтому, если Вы задумались об использовании омега-3 в виде пищевой добавки, то перед покупкой внимательно изучите этикетку, подойдет ли выбранный препарат вашим целям.

Легко не будет в любом случае

Когда Вы сжигаете жир в больших объемах, рано или поздно обязательно наступает момент, в который организм начинает активно сопротивляться переменам, в том числе вмешиваясь в работу лептина.

Со временем чувствительность к гормону нормализуется, и система постепенно приходит в равновесие. Но прежде чем это случится, почти неизбежен период, когда “придется потерпеть”. Увеличивая употребление белка и DHA, Вы сократите и облегчите этот период, что сделает весь процесс диетирования менее мучительным. А если чувство голода по-прежнему дает о себе знать, вероятно, причина вовсе не в лептине, и стоит пересмотреть не только собственные пищевые привычки, но и весь образ жизни.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/leptin-strategy-for-appetite-control/287866

Если Вам не повезло, и у Вас развился синдром кубитального канала, который является одним из самых распространенных туннельных синдромов (в топ-3 по числу случаев в бодибилдинге), то Вы знаете, какую боль и раздражение он приносит. Возникает проблема из-за давления на локтевой нерв, простирающийся от шеи до руки. Симптомы включают боли в руке и предплечье, покалывание и онемение конечности.

Хорошие новости? Терапия, включающая разминочные упражнения, помогает снизить симптомы на 50% в 88% случаев. В этой статье мы рассмотрим лучшие из рабочих практик для облегчения боли. Но в начале хотим уточнить, что эта статья создавалась сугубо в информационных целях. Перед началом неизвестного для себя способа лечения, будь то прием лекарственных средств и пищевых добавок или физическая терапия, мы всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Наше мнение и наши статьи не должны быть вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

Содержание:

1. Что такое кубитальный туннельный синдром?
2. Как возникает синдром кубитального канала?
3. 6 упражнений против синдрома кубитального канала
4. Традиционное лечение туннельного кубитального синдрома
5. Как распознать у себя туннельный кубитальный синдром?

Что такое кубитальный туннельный синдром?

Каждый испытывал ощущение “мурашек” в руке или в ноге, когда его конечность “засыпает”. А теперь попытайтесь вспомнить, ваши мизинец и безымянный палец покалывают, когда Вы держитесь за руль автомобиля или держите в руке мобильный телефон? Ответ – да? Что ж, с сожалением сообщаем, что Вы находитесь в группе риска синдрома кубитального канала.

Если давать общее определение, то кубитальный туннельный синдром – это состояние, также известное как защемление локтевого нерва, обусловленное повреждениями этого самого локтевого нерва. Проблема может начинаться у шеи, продвигаться вниз по руке и заканчивать свой путь у мизинца и безымянного пальца. Локтевой нерв в нашем теле отвечает за ощущения во внутренней части предплечья, мизинце и половине безымянного пальца. Он также контролирует некоторые движения руки и предплечья, что крайне важно для сжатия предметов.

Синдром кубитального канала занимает второе место по числу случаев среди всех синдромов сдавливания периферических нервов, уступая лишь повреждениям карпального канала (туннельный синдром карпального/запястного канала). Кубитальный синдром не стесняется проявлять себя в виде сочетания сразу нескольких неприятных и болезненных симптомов, включения дискомфорт и боли, даже в состоянии покоя, онемение и ослабление мышц в руке – особенно в местах, напрямую контролируемых локтевым нервом. И поэтому он так опасен.

Как возникает синдром кубитального канала?

Синдром кубитального канала может быть вызван различными факторами, среди которых:

• Длительная и неестественная опора на локоть.
• Продолжительное сгибание локтя более чем на 90 градусов.
• Избыточная задержка жидкости (например, во время беременности или на фоне злоупотребления спортивной фармакологией).
• Наличие остеофитов.
• Сахарный диабет.
• Аномальные повреждения суставов локтя, вызванные артритом.
• История переломов или вывихов локтя.

Диагностика состояния может включать в себя физическое обследование, изучение поведения нервов, электромиографию и, иногда, рентгеновские снимки для выявления сдавливания нерва. Эти шаги играют важную роль на пути подтверждения и, как следствие, решения проблемы. По крайней мере, они необходимы для противодействия симптомам, сопровождающим синдромом кубитального канала.

6 упражнений против синдрома кубитального канала

Воспаление или спайки вдоль пути локтевого нерва способны ограничить его подвижность, фактически вызывая частичную иммобилизацию конечности. Упражнения, о которых мы расскажем ниже, поспособствуют подвижности кубитального канала, а главное, направлены на предотвращение дальнейших повреждений локтевого нерва.

1. Разгибание запястья

Снимите напряжение с мышц и сухожилий, провоцирующих синдром кубитального канала, с помощью простой растяжки:

2. Наклоны головы

Чтобы способствовать подвижности конечности при синдроме кубитального канала, можно выполнять простые, но эффективные наклоны головы:

3. Сгибание запястья

Упражнение, которое и по названию, и по содержанию подразумевает сгибание запястья больной конечности, поможет снять напряжение в мышцах и сухожилиях предплечья, что потенциально облегчит симптомы синдрома кубитального канала:

4. Массаж валиком для рук

Подарите своим рукам успокоение с помощью массажного валика:

5. Упражнение “ОК”

Модный, но не значит, что бесполезный тренд, – упражнение “ОК”. Оно включает в себя формирование символа “ОК” рукой с последующим повторяемым сгибанием и разгибанием пальцев. Это предельно простое, но, тем не менее, рабочие упражнение, и оно получило широкое распространение среди молодых парней и девушек, которым очень не повезло столкнуться с синдромом кубитального канала.

6. Растяжка с пронацией

Увеличьте гибкость и уменьшите напряжение в больной конечности с помощью растяжки с пронацией:

Традиционное лечение туннельного кубитального синдрома

Консервативная терапия

Традиционное лечение туннельного кубитального синдрома включает и начинается с консервативных мер, в особенности на ранних стадиях заболевания. Самый важный шаг в начале – снижение нагрузки на поврежденный нерв: следует избегать длительного сгибания локтя, опоры на локти, повторяющихся или чрезмерных движений. Специалисты также рекомендуют фиксировать локоть на ночь в слегка разогнутом положении, например, с помощью мягкой шины.

Следующим по значимости и по порядку шагом будет медикаментозная терапия. Как правило, она носит вспомогательный характер. Зачастую используются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) с целью уменьшения болей и дискомфорта, а также витамины группы B. С другой стороны, в редких случаях и только под контролем врача могут применяться глюкокортикостероиды (их эффект ограничен, а также присутствует риск усугубления состояния при неконтролируемом приеме). В общем, самолечение – не выход.

К рекомендуемым мерам для скорейшего и полного лечения еще следует отнести физиотерапию и ЛФК (лечебная физическая нагрузка): нейродинамические упражнения для целевых участков тела, зарядка, массажи, корректировка осанки и дисбаланса мышц. Эти методы направлены не только на срочное лечение, но и на предупреждение последующего возвращения неприятных симптомов.

Хирургическое лечение

К хирургическому вмешательству прибегают в тех случаях, когда после консервативных мер на протяжении нескольких месяцев не было положительных изменений в клинической картине. Хирургию принято считать  радикальным шагом, однако она является доказано рабочим способом декомпрессии локтевого нерва, то есть с высоким шансом на успех. После операции и реабилитации двигательные функции конечности восстанавливаются вплоть до 100%.

Существующие методы хирургического лечения:

• Декомпрессия – относительная простая операция с минимальным риском осложнений для пациента с синдромом кубитального канала.
• Декомпрессия с транспозицией – подразумевает сдавливание нерва с его перемещением для обеспечения нормальной работы конечности.
• Эндоскопическая декомпрессия – наименее инвазивный способ, для которого требуется использования специального оборудования. Имеет наиболее высокую травмоопасность и может сопровождаться большей кровопотерей, даже в случае успешного проведения операции.
• И, наконец, медиальная эпикондилэктомия – как намекает название, это хирургичейский способ расширения кубитального канала путем частичного медиального надмыщелкового иссечения в болезненной зоне.

Реабилитация

После успешного завершения операции локоть пациента фиксируется на срок около 2-3 недель, для чего может использоваться обычная гипсовая повязка или специальная лонгета. В это время проводятся реабилитационные мероприятия, но с обязательным ограничением физических нагрузок (в среднем от 4 до 6 недель). Лечащий врач также должен проинформировать пациента о профилактических мероприятиях, которые поспособствуют устранению последствий проведения операции и самого заболевания.

Как распознать у себя туннельный кубитальный синдром?

В первую очередь распознать у себя развитие синдрома кубитального канала можно благодаря наблюдению за повторяющимися симптомами (это, если, по вашему мнению, постоянного дискомфорта и болей недостаточно, чтобы заподозрить неладное). Среди них:

• Покалывание и онемение в мизинце и/или безымянном пальце.
• Ощущение “мурашек” на внутренней стороне предплечья.
• Дискомфорт и боли при сгибании локтя (к примеру, во время долгого разговора по телефону или после сна с согнутыми руками).
• Ноющие боли в области локтя без признаков физического повреждения (чаще всего ночью или после сна).

Это были ранние симптомы. В свою очередь, к поздним симптомам принято относить:

• Постоянное онемение мизинца и/или безымянного пальца.
• Снижение силы кисти, трудности при захвате мелких предметов.
• Неловкость движений пальцев, быстрая утомляемость кисти и всей конечности.
• Атрофия межкостных мышц в кисти.
• Деформация четвертого и пятого пальцев руки.
• Сильные боли (могут быть стреляющими или жгучими) по ходу локтевого нерва.

Опять-таки, мы никому и ни в коем случае не рекомендуем заниматься самодиагностикой, а тем более самолечением столь серьезного состояния, которое может поставить под угрозу не только ваши результаты в тренажерном зале, но и в целом состояние здоровья. Мы лишь перечислили симптомы, которые могут подсказать, что стоило бы обратиться к лечащему врачу за профессиональной помощью. Вопреки предубеждениям, в отечественной медицине есть хорошие специалисты, и они не зря получают свою зарплату.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• theplasticsfella.com/cubital-tunnel-syndrome
• ironmagazine.com/2024/cubital-tunnel-syndrome-exercise-to-relieve-pain

Если Вы женщина, то не должны тренироваться одинаково целый месяц. Как оптимально синхронизировать свои физические нагрузки с гормональным циклом для более выраженных и долгосрочных результатов? Сегодня мы постараемся ответить именно на этот вопрос.

Содержание:

1. Трендовые рекомендации по синхронизации с гормональным циклом
2. Подробнее о женском гормональном цикле
3. Как синхронизировать свои силовые тренировки?
4. В заключение, подводим итоги

В настоящее время среди женщин и тренеров по фитнесу быстро распространяется идея: синхронизация с менструальным циклом не просто важный пункт в программе тренировок, а необходимость. Что это вообще означает? Идея в том, что женщины должны тренироваться определенным образом в зависимости от того, в какой фазе они находятся в течение 28-дневного цикла. Всего принято выделять четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляционная и лютеиновая фазы.

Звучит здорово, верно? В конце концов, гормональный фон в женском организме изменяется драматически от фазы к фазе. И сам менструальный цикл действительно может выступать ключом к успеху в сжигании жира, росте мышц и прибавке силы. Вы можете улучшить свое самочувствие и результаты через планирование собственных тренировок.

Так что имеет смысл планировать все таким образом, чтобы пользоваться биологическими изменениями в женском организме по максимуму. Но… всегда есть какое-то “но”. Самые распространенные рекомендации по синхронизации с циклом направлены на тех, кто не имеет намерения наращивать мышечную массу и/или повышать силовые показатели. К тому же эти рекомендации чрезвычайно обобщены и нередко вводят женщин в заблуждение.

Трендовые рекомендации по синхронизации с гормональным циклом

Внимательно изучите таблицу ниже и скажите, не бросается ли Вам что-то в глаза. Вот как “следует” тренироваться синхронно с циклом, если верить трендовым сегодня методикам из социальных сетей:

• Фолликулярная фаза: кардио с умеренной интенсивностью, по типу степпера или подъемов в гору.
• Овуляционная фаза: высокоинтенсивные тренировки и интервальные тренировки или их комбинация (ВИИТ).
• Лютеиновая фаза: силовые тренировки и пилатес.
• Менструальная фаза: релаксирующие и восстанавливающие упражнения, такие как йога и растяжка.

Выглядит как слишком много кардиотренировок и разного рода фитнеса, согласитесь? Якобы это сделано для того, чтобы не перегружать тело женщины и способствовать сжиганию жира. Но даже новичку должно быть понятно, что нельзя перегрузить тело человека, следуя базовым методикам силовых тренировок и полноценно восстанавливаясь между занятиями. Самое плохое, что рекомендации выше основываются не на проверенных принципах бодибилдинга и фитнеса. Это просто совокупность идей, которая кажется логичной, и не более.

Эти рекомендации не учитывают необходимость прогрессивной нагрузки, которая приведет к реальным изменениям в композиции тела. Подумайте вот о чем: лютеиновая фаза длится 12-14 дней, и только тогда, согласно этому странному графику, позволено поднимать тяжелые веса. Удачи Вам добиться хоть какого-то прогресса с такой схемой тренировок.

Как это исправить?

Тренировки с учетом фаз менструального цикла – самый эффективный способ для женщин сжигать жиры и наращивать мышечную массу без переутомления. Спорить с этим глупо.

Понимание того, как ваши гормоны колеблются на протяжении цикла, и сочетание этой информации с проверенными временем методиками тренировок и прогрессивной нагрузкой гарантирует получение долгосрочных результатов. И произойдет это гораздо быстрее, чем если Вы будете следовать новомодным кардио- и фитнес-тренировкам из социальных сетей.

Подробнее о женском гормональном цикле

Сначала давайте рассмотрим основы физиологии. Каждый месяц женщины проходят через четыре менструальные фазы. В течение этих фаз ключевые половые гормоны немного или сильно колеблются. Это напрямую влияет на скорость метаболизма, уровень энергии, способность к силовым нагрузкам и скорость восстановления мышц.

Существует множество важных гормонов для состояния здоровья и физической формы, но, чтобы не перегружать Вас ненужными данными, предлагаем выделить три основных.

• Эстрогены: это главные женские половые гормоны и мощные естественные анаболики, которые помогают защитить мышцы от повреждений, вызванных упражнениями, а также противостоят воспалению.
• Прогестерон: гормон, поддерживающий здоровое зачатие. Он производится только после овуляции и увеличивает скорость синтеза белка на 50%. Прогестерон также уменьшает ответ на инсулин и позволяет организму метаболизировать жир для получения энергии.
• Тестостерон: его уровень достигает пика во время овуляции, чтобы вызвать высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ) для выхода яйцеклетки. Тестостерон увеличивает выносливость, повышает силовые показатели и развивает мышечную массу. Он также увеличивает потребление глюкозы, особенно при высокоинтенсивных и анаэробных упражнениях.

Чтобы извлечь максимальную выгоду из колебаний уровней гормонов, Вам потребуются очень конкретные методики тренировок и прогрессивная нагрузка, которые будут соответствовать изменениям гормонального баланса. Что значит, Вы не должны следовать традиционным рекомендациям по разделению нагрузки, например, на недельные циклы. Ваш подход к занятиям в тренажерном зале будет меняться, когда ваши гормоны этого потребуют, а не наоборот.

И такой подход уже будет соответствовать вашему естественному уровню энергии в конкретно взятый момент. Вы когда-нибудь ощущали себя аномально слабыми во время высокоинтенсивных тренировок? Предполагаем, это происходило из-за того, что Вы продолжали интенсивно упражняться, не взирая на изменения в гормонах. А еще, скорее всего, каждая женщина ощущала себя невероятно подавленной во время менструаций. Да, это тоже происходит из-за ваших гормонов.

Таким образом Вы не только сможете добиться оптимальных результатов, но и будете превосходно себя чувствовать во время тренировок, что, в свою очередь, увеличит мотивацию и уменьшит риск срыва (бросить начатую программу тренировок в угоду бесполезным, зато легко выполнимым кардио- и фитнес-сессиям).

Как синхронизировать свои силовые тренировки?

1. Менструальная фаза (дни 1-5)

В эти дни уровни ваших анаболических гормонов будут наиболее низкими, и вместе с тем ваше тело будет избавляться от лишнего слизистого покрова матки. Из-за пониженных уровней гормонов естественно чувствовать определенную усталость, испытывать снижение силового потенциала и желать больше отдыха.

Вашему организму для стабильной работы потребуется некоторое снижение нагрузок в тренажерном зале и повседневной жизни, которое мы ему и обеспечим. Если нужно еще больше отдыха, то не стесняйтесь его брать. А если все-таки хотите продолжить заниматься спортом, то поддерживайте низкую интенсивность. Сначала сосредоточьтесь на легкой ходьбе, мобилизационных движениях и разнообразных растяжках. Затем, когда ваша энергия начнет расти, переходите к крайне низкоинтенсивной силовой нагрузке.

При выполнении силовых упражнений делайте по несколько подходов с большим количеством повторений и низким RPE (оценка воспринимаемой нагрузки), фокусируясь на качественном сокращении мышц. Это обеспечит Вам максимальные результаты без риска переутомления или травм, которые не редкость в менструальную фазу.

Например, Вы можете сделать железную тренировку с диапазоном от 15 до 20 повторений на подход в упражнении (и RPE не более 5). Что значит, необходимо выбирать такие веса, с которыми Вы легко сможете закончить 15-20 или более повторений.

Что касается кардио, то здесь тоже поддерживайте низкую интенсивность. Не выходите за рамки ходьбы, разминочного фитнеса и легкой йоги.

2. Фолликулярная фаза (дни 6-10)

В этот период ваше тело готовит яйцеклетку к овуляции, поэтому уровень эстрадиола (эстрогенов) начинает заметно повышаться и достигает своего максимума непосредственно во время овуляции.

Эстрогены – это ваши гормоны энергии. Они повышают работоспособность, стимулируют метаболические процессы, значительно усиливают анаболический ответ на физические нагрузки и улучшают отклик на тренировки выносливости. По мере увеличения уровня эстрадиола ваш организм может использовать больше гликогена, что повысит вашу предрасположенность к объемным тренировкам. Воспользуйтесь этим, сосредотачиваясь в тренажерном зале на упражнениях для гипертрофии и выносливости. Другими словами, занимайтесь с умеренным количеством повторений и уровнем ощущаемого напряжения.

При приближении к концу фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена подбирается к пиковому значению, можно попробовать увеличить силовую нагрузку выполняемых упражнений. Приоритет отдавайте тяжелым весам (порядка 70-75% от максимальных) и среднему количеству повторений с небольшими отрезками отдыха. Такой тип тренировок позволяет использовать естественные преимущества более короткого времени для восстановления, которое обеспечивает эстрадиол.

Например, можно делать по 4 подхода из 8 повторений в многосуставных упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга) с перерывами около 75 секунд между подходами.

А если говорить о кардио, то высокоинтенсивные интервальные сессии хорошо подойдут для улучшения кардиореспираторной подготовки в конце фолликулярной фазы.

3. Овуляционная фаза (дни 11-15)

Производство эстрогенов продолжает расти, к тому же тестостерон достигает пика, чтобы помочь вашему организму высвободить яйцеклетку для овуляции. Из-за происходящего скачка гормонов уровень энергии и силовые возможности будут близки или уже находиться на пике.

Благодаря тестостерону ваше тело также готово активно использовать жиры в качестве топлива и может запасать (или сразу использовать) углеводы для энергии.

Тяжелые анаэробные тренировки (классические силовые упражнения, даже высокоинтенсивные интервальные тренировки в силовом стиле) можно осуществлять только при использовании углеводов в качестве топлива. Поэтому сейчас самое время увеличить интенсивность занятий в спортзале. Приоритет отдавайте максимально тяжелым весам (от 85% до 100% от вашего максимума) и минимальному количеству повторений для развития силового потенциала. Конечно, в сопровождении с короткими отрезками отдыха. Все это позволит по максимуму использовать преимущества как эстрогенов (женские половые гормоны), так и тестостерона (мужской половой гормон).

Например, можно делать по 5-10 подходов из 1-3 повторений в многосуставных упражнениях (приседания, жимы и тяги) с отдыхом между подходами порядка 30 секунд.

И не забываем про кардио-нагрузку: ВИИТ отлично работают во время овуляции.

4. Ранняя лютеиновая фаза (дни 16-19)

После овуляции уровни эстрогенов и тестостерона снижаются, зато начинает расти концентрация прогестерона. Прогестерон способствует синтезу белка и процессам восстановления, для того чтобы гарантировать, что ваш организм имеет достаточно возможностей для потенциального зачатия. В это же время возрастают метаболические запросы и уменьшается чувствительность к инсулину. Эстрадиол все еще будет достаточно высоким (с возможными скачками), что позволяет поддерживать адекватный анаболический ответ на железные тренировки.

Таким образом, во время ранней лютеиновой фазы Вы по-прежнему можете тренироваться в силовом стиле (от 85% до 100% от вашего максимума) с низким или средним количеством повторений и умеренным временем отдыха. Увеличение метаболических запросов подразумевает, что восстановление после тренировочных сессий теперь играет ключевую роль. Это идеальное время для установления персональных рекордов в силовых упражнениях, поскольку как минимум в теории это позволяют сделать ваши текущие силовые показатели.

Например, Вы можете выполнять по 3 подхода из 2-6 повторений в многосуставных упражнениях и из 6-10 повторений в случае изолирующих (на бицепсы, трицепсы, задние дельты и так далее). А время отдыха довести ровно до 1 минуты.

Если говорить о кардио, то выбирайте умеренную интенсивность, пока уровень эстрадиола все еще высокий. Подъемы в гору, езда на велосипеде, степпер или аналогичная нагрузка хорошо себя покажут.

5. Поздняя лютеиновая фаза (дни 20-28)

В случае если зачатия не происходит, одновременно и заметно начнут падать уровни прогестерона и эстрогенов, достигнув своего минимума прямо перед началом менструаций.

Вследствие чего уменьшается способность вашего организма переносить по-настоящему интенсивные нагрузки. И этим фактом также объясняется избыточный ответ на физический стресс, с которым сталкиваются многие девушки и женщины перед началом менструальной фазы. К тому же учитывайте, что будет выше метаболический спрос, а ваше тело будет менее охотно использовать жир в качестве источника энергии.

По мере снижения анаболических гормонов, падают и ваши силовые показатели (плюс, способность организма переносить тяжелые нагрузки). С другой стороны, может заметно увеличиться накопление жира, и, как следствие, всплески кортизола из-за перетренированности могут привести к ухудшению результатов. Фокусируйтесь на умеренной силовой нагрузке (от 55% до 70%), чуть больших количествах повторений и времени отдыха между подходами/восстановления после тренировок.

Например, делайте по 8-12 повторений в многосуставных упражнениях и по 10-15 (или даже больше) в изолирующих упражнениях, отдыхая между подходами до полутора минут.

В заключение: подводим итоги

Вот основные пункты, которые стоит запомнить, если Вы решили сразу перейти к выводам:

На этом, пожалуй, закончим. И в качестве последнего слова хотим пожелать всем девушкам и женщинам, которые нас читают, продуктивных тренировок, а главное, крепкого здоровья!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/cycle-syncing-to-burn-fat-and-build-muscle/285789
• welllifefm.com/does-the-menstrual-cycle-affect-exercise-performance
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7039319
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847313
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16690766

1. Для улучшения кардиоваскулярного здоровья
2. Для снижения лишнего веса
3. Для увеличения выносливости
4. Для наращивания мышечной массы
5. Оптимизация дней отдыха

С ростом разнообразия носимых девайсов стало проще, чем когда-либо, отслеживать свой пульс и использовать эту информацию для создания индивидуализированной программы тренировок в соответствии с намеченными целями. В то время как многие приложения могут рассчитать ваши индивидуальные пульсовые зоны, стандартная формула определения максимального пульса (220 минус собственный возраст) все еще работает. Таким образом, Вы можете собственноручно определить зоны пульса, умножив максимальное значение на следующие проценты: 50%, 60%, 70%, 80%, 90%. Например, если Вам 40 лет, то ваш максимальный пульс составит около 180 ударов в минуту.

Как только у Вы есть эти данные, Вы можете начать использовать информацию о пульсе для формирования своих оптимальных тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут определиться, какой вид упражнений и при каких условиях лучше всего использовать.

Для улучшения кардиоваскулярного здоровья

Если вашей целью является улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы, то Вам следует сосредоточиться на легких и умеренных тренировках, повышающих пульс в пределах 1-ой и 2-ой зоны (50-70% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

Эксперты рекомендуют проведение не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю для поддержания крепкого здоровья: укрепление сердечной мышцы, повышение эффективности кровообращения, снижение артериального давления и уменьшение риска сердечных заболеваний. В то же время кардио-упражнения увеличат емкость ваших легких и эффективность потребления кислорода, что приведет к повышению выносливости в физических упражнениях и повседневных задачах. Носимый девайс для отслеживания пульса предоставит обратную связь в реальном времени, что поможет Вам сохранить мотивацию для достижения намеченных целей.

Для снижения лишнего веса

Если вашей целью является снижение процента жира в организме, тогда Вам следует сосредоточиться на том, чтобы сжигать больше калорий, чем поступает с пищей. Вероятно, будет лучше начать с тренировок умеренно-легкой интенсивности, которые поддерживают пульс в пределах 2-ой зоны (60-70% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

Тренировки во второй зоне обычно рекомендуются для снижения лишнего веса, поскольку при них организм использует жир в качестве основного источника энергии для физической активности в пределах аэробного порога. Это также имеет дополнительные преимущества: ощущение легкости, что позволяет тренироваться в течение более долгого времени, быстрее восстанавливаться, а главное, испытывать меньше мышечных болей в повседневной жизни.

Для увеличения выносливости

Если вашей целью выступает увеличение общей продуктивности и кардиоваскулярной выносливости, тогда, как правило, следует сосредотачиваться на тренировках средней интенсивности, поддерживающих значение пульса в пределах 3-ей зоны (70-80% от вашего максимального пульса) в течение продолжительного времени.

По мере наращивания нагрузки ваш организм должен будет переключиться с использования жира на использование углеводов. Тренировки в пределах этой зоны должны увеличить расход кислорода, порог лактата и плотность митохондрий, что позволит Вам бегать, крутить педали, грести или плавать в течение более долгих отрезков времени, не ощущая усталости.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей целью является достижение мускулистой фигуры путем наращивания мышечной массы и снижения уровня жира, тогда следует отдать предпочтение интервальным тренировкам, которые чередуют высокоинтенсивные интервалы (80-90% от вашего максимального пульса) с периодами активного восстановления (50-60% от вашего максимального пульса).

Подобная схема позволяет увеличить анаэробную выносливость и ускорить метаболизм, будет способствовать сжиганию жировых отложений и общему улучшению физической формы. Интервальные тренировки являются наиболее эффектными и эффективными, поскольку могут охватывать все пять пульсовых зон.

Отметим, что ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) обычно меньше по продолжительности, если сравнивать их с традиционными кардио-сессиями при умеренной интенсивности, но они способны сжигать столько же или даже больше калорий. Кроме того, в клинических испытаниях было показано, что ВИИТ отлично подходят для снижения лишнего веса при сохранении мышечной массы. Наконец, высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, что полезно для предотвращения весьма распространенного в наши дни сахарного диабета 2 типа.

Оптимизация дней отдыха

Пожалуй, самой интересной особенностью носимых девайсов является возможность отслеживать ежедневную продуктивность с помощью вариабельности сердечного ритма (ВСР). ВСР – это показатель того, насколько ваш организм готов к физической активности. Значения ВСР могут подсказать, следует ли Вам заниматься интенсивными тренировками или лучше выбрать занятия, направленные на восстановление. Проще говоря, если у Вас высокий ВСР, то Вам позволено себя нагружать. А если у Вас низкий ВСР, то, вероятно, будет лучше сделать день отдыха. Таким образом, внимание ко своим биологическим показателям позволяет снизить риск перетренированности, уменьшить риск выгорания и травм.

Так что не стоит пренебрегать столь ценным показателем, как вариабельность сердечного ритма. Он определенно полезен для тренирующихся мужчин и женщин, которые только начинают или которым наоборот не занимать опыта в тренажерном зале.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/benefits-of-heart-rate-training-by-goals.html

1. Что собой представляет система питания от Аткинса
2. Подробнее о разных версиях диеты Аткинса
3. Три фазы диеты Аткинса
4. Лучшие и худшие продукты для диеты Аткинса
5. Могут ли веганы и вегетарианцы следовать диете Аткинса?
6. Преимущества и недостатки системы питания Аткинса

Возможно, кетогенная диета в настоящее время и является самой популярной низкоуглеводной диетой для похудения, но ее предшественник, диета Аткинса, была оригинальным вариантом ограничительного подхода к питанию. “Аткинс и кето – это две низкоуглеводные диеты, которые могут принести значительную пользу при похудении, в управлении диабетом и поддержании здоровья сердца”, – говорит Ванесса Рисетто, сертифицированный диетолог из Хобокена (Нью-Джерси, США). В отличие от кето, где существенно выше содержание жиров, на диете Аткинса немалое внимание уделяется тому, как постепенно увеличивать поступление углеводов. На кето-диете же уровень углеводов сохраняется достаточно низким, что позволяет вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать кетоны в качестве источника энергии.

Сегодня диета, также называемая системой питания Актинса, представлена в трех вариантах:

“Аткинс 20” предназначена для людей, которые…

• Хотят сбросить более 40 фунтов (≈ более 18 килограмм);
• Имеют объем талии около 90 сантиметров (у женщин) или около 100 сантиметров (у мужчин);
• А также имеют предрасположенность к диабету 2 типа.

“Аткинс 40” подходит для тех, кто…

• Хочет сбросить до 40 фунтов (≈ до 18 килограмм);
• Находится в состоянии беременности или кормления грудью;
• А также нуждается в диете с более широким разнообразием продуктов.

“Аткинс 100” предназначена для тех мужчин и женщин, которые…

• Хотят сохранить текущий вес;
• Для женщин, готовящихся к рождению ребенка;
• А также для кормящих матерей, стремящихся удержать свой вес.

Перед тем как приступить к любой версии диеты Аткинса, особенно если Вы находитесь в состоянии беременности или не так давно родили, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и/или профессиональным диетологом. Конечно, если Вы хотите, чтобы ваше похудение прошло гладко и без последствий.

Подробнее о разных версиях диеты Аткинса

Все формы диеты Аткинса сосредоточены на ограничении так называемых нетто-углеводов (включая те, которые содержатся в овощах) и фокусируются на употребление белка и здоровых видов жиров. Постепенно в ваш план по снижению веса будут возвращаться определенные углеводы. Нетто-углеводы – они же чистые углеводы.

Диета Аткинса определяет нетто-углеводы как общее количество углеводов минус количество углеводов из пищевых волокон (клетчатки) и сахарного спирта. На этом моменте хотим обратить ваше внимание, что сегодня почти ни одна официальная организация по здравоохранению, контролю за продуктами питания и лекарственными средствами не признает нетто-углеводы или чистые углеводы как общепринятый термин.

“Аткинс 20” и “Аткинс 40” включают различные фазы, в то время как “Аткинс 100” рассматривается как подход к образу жизни и предполагает употребление не более 100 грамм нетто-углеводов в день. В “Аткинс 20” начальная фаза индукции ограничивает Вас 20 граммами нетто-углеводов, тогда как в “Аткинс 40” на старте Вы будете ограничены 40 граммами нетто-углеводов, что дает немного больше гибкости в выборе продуктов питания в самом начале. В “Аткинс 20” Вы добавляете нетто-углеводы обратно в свой рацион питания по 5 грамм (20, 25, 30 и так далее), в то время как в “Аткинс 40” нетто-углеводы возвращаются обратно уже по 10 грамм (40, 50, 60 и так далее).

Основа рациона для “Аткинс 20”

Чтобы помочь запустить процесс снижения веса на “Аткинс 20”, Вы можете положиться на следующие продукты питания:

• Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, огурцы и бок-чой (китайская черешковая капуста).
• Белок – в первую очередь яйца, курятина и говядина.
• Почти все виды рыбы, включая лосось, треску, палтус и сельдь.
• Масло сливочное и оливковое.
• Некоторые сорта сыра, такие как чеддер, пармезан, козий или швейцарский сыр.

Это базовый список, если же Вы хотите получить более полный перечень рекомендуемых продуктов и блюд, то его без проблем можно найти в интернете или спросить мнения у других пользователей на нашем Форуме.

Основа рациона для “Аткинс 40”

Если Вы следуете системе питания “Аткинс 40”, в таком случае можно употреблять все вышеперечисленные продукты, а также добавить продукты из списка ниже (но при условии, что суточное поступление чистых углеводов не превышает 40 грамм):

• Орехи и семена.
• Бобовые (фасоль).
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и свекла.
• Цельные злаки, например, ячмень, цельнозерновой рис и цельнозерновые макароны.

Основа рациона для “Аткинс 100”

Приверженцы “Аткинс 100” могут употреблять практически любые продукты питания, но при условии, что их суточное поступление чистых углеводов не будет превышать 100 грамм. Количество углеводов может стремительно накапливаться, когда Вы употребляете сахарные или рафинированные углеводы, поэтому их лучше ограничивать или вовсе исключить.

Основная идея диеты Аткинса состоит в том, что, если Вы считаете и ограничиваете поступление углеводов (основного источника энергии для организма), то ваше тело будет вынуждено сжигать жировые запасы для получения энергии, тем самым способствуя потере веса. Как и во многих других модных диетах, замысел сводится к тому, чтобы перестать употреблять пищу, изготовленную из рафинированной муки и сахара. Это в первую очередь касается систем питания “Аткинс 40” и “Аткинс 100”.

Если же Вы пытаетесь придерживаться более строгой “Аткинс 20”, то даже цельнозерновые источники углеводов входят в список продуктов, которые нужно исключить из рациона питания до достижения поддерживающей фазы.

Впрочем, специалисты предостерегают, что исключение определенных углеводов может способствовать потере веса вначале, однако ограничение целых продуктовых групп, таких как злаки, молочная продукция и фрукты, часто оказывается неустойчивым в долгосрочной перспективе, поскольку формирует недостаточно насыщающий рацион. Вероятно, Вам будет недоставать клетчатки, а также кальция, калия и ряда других витаминов и минералов.

Три фазы диеты Аткинса

И хотя всего принято выделять три основные фазы диеты, вторая фаза, фаза продолжительного снижения веса, существенно различается в зависимости от выбранной вами системы питания, условно представляя собой несколько разных этапов. И именно на них следует акцентировать внимание, если Вы рассчитываете получить результаты.

Первая фаза, индукция, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев в зависимости от ваших целей.

Вторая фаза, фаза продолжительного снижения веса, позволяет Вам постепенно увеличивать суточный и общий прием углеводов. Во время второй фазы “Аткинс 20” Вы будете добавлять по 5 грамм чистых углеводов, увеличивая разнообразие своего рациона за счет богатых антиоксидантами ягод, а также благодаря орехам, семенам и большому количеству овощей.

В “Аткинс 20” технически есть две вторых фазы, причем второй этап второй фазы начинается тогда, когда от целевого веса Вас отделяет примерно 5 килограмм. Оба этапа направлены на планомерное возвращение углеводов в рацион питания параллельно тому, как происходит снижение веса.

В “Аткинс 40” во время второй фазы Вы добавляете больше чистых углеводов – по 10 грамм (в основном увеличивая размер порций, а не разнообразие продуктов). Согласно плану диеты, на эту фазу рекомендуется переходить, когда от целевого веса Вас отделяет порядка 5 килограмм.

Вы можете продолжать добавлять углеводы в обоих системах питания, пока не заметите замедление или остановку снижения веса. В этот момент, в зависимости от того, насколько близко Вы приблизились к целевому весу, можно переходить на этап поддержки (или сократить углеводы, если снижение веса замедлилось слишком сильно). Поскольку белки и жиры насыщают сильнее, чем рафинированные углеводы, идея заключается в том, что фактически Вы будете есть меньше, но при этом на каждом этапе будете чувствовать себя сытыми.

Третья фаза, фаза поддержки, которую Вы начинаете, когда достигаете своего целевого веса, а затем поддерживаете его в течение не менее одного месяца. Удерживайте суточный и средний прием углеводов на уровне от 80 до 100 грамм.

Лучшие и худшие продукты для диеты Аткинса

Во всех трех вариантах системы питания от Аткинса рекомендуется избегать сладких и рафинированных углеводов. Кроме того, есть “добровольно-принудительный список” продуктов питания, которые будут целиком составлять вашу покупательскую корзину или которые наоборот следует ограничивать настолько, насколько возможно:

Вот список лучших и худших продуктов для “Аткинс 20”.

• Можно: основные овощи, включая шпинат, цветную капусту и брокколи; источники полезных жировых, в частности оливковое масло; семена и орехи; большинство видов сыра.
• Нельзя: сладкие фрукты от бананов до манго; крахмалистые овощи и зерновые продукты, по крайней мере, на начальном этапе.

А вот список лучших и худших продуктов для “Аткинс 40” и “Аткинс 100”.

• Можно: все те же продукты, которые рекомендуются для “Аткинс 20”, а также некоторые фрукты и ягоды, например, дыня и вишня; бобовые (фасоль); некоторые крахмалистые овощи, например, картофель и кабачок; цельнозерновые продукты.
• Нельзя: белые и обработанные углеводы, в частности почти вся сладкая выпечка; скрытые источники сахара, такие как энергетические напитки или заправки для блюд.

Именно от вашей способности поддерживать ограниченный рацион питания зависит, насколько успешной по итогу окажется диета Аткинса. Если Вы не можете частично или полностью отказаться от сладких и рафинированных углеводов, то неважно, как долго будет продолжаться ваше похудение. Результаты, скорее всего, будут посредственными.

Корзина покупок на диете Аткинса

Независимо от того, какого именно варианта Вы собираетесь придерживаться, будь то “Аткинс 20”, “Аткинс 40” или “Аткинс 100”, для всех них есть общие основные продукты, которые могут находиться на вашем обеденном столе:

• Белок, включая свиную вырезку, фарш из говядины, курятину, стейки, красную и белую рыбу.
• Большинство грибов или некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, шпинат и редька.
• Полезные жиры (источники омега-3 жирных кислот), включая авокадо среди фруктов и оливковое масло... как при приготовлении блюд, так и для их заправки.
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, в частности сыры и сливки.

Могут ли веганы и вегетарианцы следовать диете Аткинса?

Да, вегетарианцы и веганы, – более хардкорная версия вегетарианцев, могут следовать диете Аткинса. Однако достижение цели по белкам будет даваться им куда сложнее, так как многие обычные источники белка в диете Аткинса, в частности рыба и мясо (и молочные продукты в случае веганов), для них под запретом.

Учитывая все это, исследователи из Торонто (Канада) разработали эко-диету Аткинса. Она подразумевает, что более 30% суточных калорий должны приходиться на белок: из сои, орехов и овощных бургеров, а в случае вегетарианцев – еще и белок из яиц, тофу или сыров. В то время как 43% будут составлять источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо и орехи. Углеводы же – всего 26%: разнообразные фрукты и овощи, а также цельные злаки.

Опубликованная канадскими исследователями в 2014 году научная работа показала, что таким образом реально сбросить до 7,5 килограмм лишнего веса за срок около шести месяцев. Согласитесь, неплохой результат, учитывая еще более жесткие ограничения к рациону питания, которые предполагает эко-диета Аткинса.

Отдельно хотим обратить внимание на тот факт, что веганам и вегетарианцам на диете Аткинса потребуется принимать мультивитамины и рыбий жир в виде пищевой добавки (веганы могут заменить его на льняное масло), чтобы обеспечить себя необходимым количеством питательных веществ. Также в ряде случаев рекомендуется сразу переходить на вторую фазу диеты “Аткинс 20” или “Аткинс 40”, так как начальный этап, в течение которого разрешается есть всего 20 или 40 грамм/день чистых углеводов соответственно, может оказаться невероятно сложным. И даже может принести больше вреда, чем пользы.

Преимущества и недостатки системы питания Аткинса

Есть сразу несколько потенциальных преимуществ в следовании системе питания по Аткинсу.

Во-первых, эту диету относительно легко поддерживать. “Людям кажется, что ее легко соблюдать”, – говорит Сьюзан Краус, диетолог в Университетском медицинском центре Хакенсак (Нью-Джерси, США). “Вы сосредотачиваетесь на нескольких группах продуктов, и в этом заключается простота – Вам не нужно долго и мучительно придумывать меню, и Вы не чувствуете себя обделенными”, – заключает специалист.

Во-вторых, существуют убедительные научные доказательства того, что исключение обработанных продуктов из ежедневного рациона и их замена на преимущественно натуральные продукты, такие как листовые овощи и источники здоровых жиров, которые лежат в основе системы питания Аткинса, может оказать огромное положительное влияние на состояние вашего здоровья и даже снизить риск ряда хронических заболеваний. По факту, обзорное исследование от 2020 года продемонстрировало, насколько изменилось отношение общества и научного сообщества к обработанным продуктам за последние десять лет. Предложение все еще находится на высоком уровне, но вот популярность или имидж очевидно ухудшились. Как минимум это указывает на необходимость фундаментальных изменений в производстве и использовании обработанной пищи, чтобы, помимо удобства, в числе ее преимуществ была еще и безопасность для людей в долгосрочной перспективе.

И последнее, следование модной низкоуглеводной диете также может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, которые ищут решение для проблемы повышенного уровня сахара в крови. Контроль за потреблением углеводов приносит пользу независимо от того, стремитесь ли Вы к похудению или нет. В частности, ограничение углеводов может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома, что продемонстрировало одно обзорное исследование от 2015 года.

…

С другой стороны, система питания по Аткинсу не обеспечивает сбалансированного рациона или присутствия рекомендуемых количеств питательных веществ. “С любой диетой, исключающей целые группы продуктов, Вы будете недополучать питательные вещества, если не позаботитесь об их компенсации”, – утверждает Барбара Шмидт, сертифицированный диетолог из Нью-Кейнана (Коннектикут, США).

Также в рационе преимущественно отсутствуют пищевые волокна – важный элемент популярных диет, который помогает нам чувствовать себя сытыми и сдерживает нездоровые пищевые привычки. “Исключение таких групп продуктов, как злаки и фрукты, даже если Вы компенсируете питательные вещества витаминно-минеральным комплексом, не пройдет для Вас незамеченным, хотя бы из-за отсутствия пищевых волокон. Плюс, множество фитохимических веществ, содержащихся в натуральных овощах и фруктах, обеспечивают наш организм натуральной антиоксидантной защитой. И лишь узкоспециализированные витаминно-минеральные комплексы, которые стоят несоизмеримо больших денег, могут дать сравнимый эффект”. К тому же отдельной проблемой могут встать уровни витамина D и кальция, опять-таки из-за ограничивающего характера диеты Аткинса.

Наконец, даже система питания “Аткинс 100” может привести к обезвоживанию, не говоря уже о двух ее более жестких аналогах, что сопровождается снижением энергии, головокружениями и головной болью. Углеводы удерживают воду в организме, поэтому, когда Вы осознанно или нет отказываетесь от употребления углеводов, происходит потеря естественных жидкостей. Помимо перечисленных выше проблем, это также может повысить уровень мочевой кислоты и вызвать приступ подагры, увеличить потерю кальция через мочу и перегрузить ваши почки и печень.

Исследователи предостерегают, что несмотря на очевидные преимущества высокобелковых диет, перед стартом такой системы питания важно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что выбранный подход безопасен лично для Вас. Есть зарегистрированные случаи, когда у женщин на фоне высокобелковой диеты снижалась функция почек (правда, все пациентки уже имели историю нарушений функции и предыдущих заболеваний почек).

В любом случае, увеличивая присутствие белка в рационе питания, обязательно употребляйте много жидкости. Во время диеты Аткинса рекомендуется выпивать по меньшей мере восемь 250-миллилитровых стаканов воды каждый день.

Краткосрочный и долгосрочный эффекты диеты

“Придерживаясь диеты Аткинса, в краткосрочной перспективе можно получить заметные результаты. Вы естественным образом ограничиваете прием пищи, поскольку не чувствуете голода”, – говорит Сьюзан Краус. Среднестатистический здоровый человек может находиться на такой диете несколько месяцев без негативных последствий. И даже если Вы не потеряете в весе, ваше здоровье все равно может выиграть. Согласно исследованию от 2019 года, примерно половина диетирующих по системе питания Аткинса, которые в начале имеют ожирение и/или метаболический синдром (который способен привести к сахарному диабету 2 типа), по завершению четырехнедельной диеты добиваются настолько выраженных улучшений, что больше не классифицируются как страдающие метаболическим синдромом.

Тем не менее, долгосрочное диетирование по системе питания от Аткинса может быть не столь хорошей идеей. Продолжительное и жесткое ограничение углеводов может повысить риск фибрилляции предсердий (ФП), что связано с нарушением сердечного ритма и является довольно распространенной проблемой. Также эксперты выражают опасения относительно того, как сильно низкоуглеводные диеты влияют на восприятие нами пищи. Радикальные диеты вызывают искаженное представление о том, что такое здоровый образ жизни. Осознанно или нет, формируется ошибочное представление, что полезно, а что нет для организма человека. И это касается не только самих диетирующих, но и диетологов, которые в наши дни чуть ли не поголовно рекомендуют низкоуглеводные планы питания против лишнего веса и для улучшения общего здоровья своих подопечных.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• everydayhealth.com/diet-nutrition/atkins-diet.aspx
• atkins.com/expertise/the-eco-atkins-diet
• bmjopen.bmj.com/content/4/2/e003505.info
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551378
• academic.oup.com/advances/article-abstract/6/3/260/4568653?redirectedFrom=fulltext

1. Для чего используется терапия прикосновением?
2. Чего ожидать от терапии прикосновением?
3. Что о терапии прикосновением говорят ученые?

Вы когда-нибудь слышали о такой вещи, как терапия прикосновением? Хотя многие здесь могут считать это полной чушью, у данного подхода есть множество приверженцев и даже исследования, которые намекают на его пользу.

Терапия прикосновением входит в более широкую категорию энергетического исцеления, которая включает тайцзицюань, акупунктуру и рейки, среди прочего. Эти альтернативные методы лечения оперируют на предположении, что у нашего организма есть естественное энергетическое поле, которое синхронизируется с балансом между разумом и телом, что играет не последнюю роль в поддержании крепкого здоровья.

Терапевтическое прикосновение или тактильная терапия прикосновением (ТТП) была разработана в результате совместных усилий Долорес Кригер, доктора философии, и Доры Кунц, альтернативной целительницы. Их сотрудничество привело к созданию “Ассоциации профессиональных медсестер-целителей” в 1979 году, что легло в основу революционного, по мнению одних, или спорного, по мнению других, направления медицины.

В рамках альтернативной медицины искусство терапевтического прикосновения возникло как связующее звено, способное исправить сложную ткань тела, разума и духа. Руководствуясь его принципами, предполагается, что те, кто находится в хорошем здравие, обладают гармоничным энергетическим полем, свидетельствующем о преобладании жизненной силы.

С другой стороны, люди, страдающие от проблем со здоровьем, могут найти решение через исправление энергетического поля, которое было нарушено дисбалансом. По мере того как развивается и распространяется наследие Долорес Кригер и Доры Кунц, все большее число людей, особенно в странах Запада и Азии, обращается к их методике, сталкиваясь с болезнями как физическими, так и психологическими.

В этой статье мы хотим ответить на ряд вопросов, включая, для чего используется терапия прикосновением, и чего от нее можно ожидать, а главное, есть ли исследования, которые могут подтвердить пользу тактильной терапии.

…

Важное примечание: этот материал носит в первую очередь информационный характер, и его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они ни в коем случае не должны становиться вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

Для чего используется терапия прикосновением?

Тело человека способно на самовосстановление. Это научный факт! Но этот процесс может занимать долгое время. Терапия прикосновением направлена на балансировку энергетического поля нашего организма, чтобы поддерживать естественные процессы заживления. Хотя исследования о клиническом воздействии терапии прикосновением остаются ограниченными, те, кто занимается этой практикой, часто рассказывают о разнообразных физических, умственных и эмоциональных преобразованиях среди пациентов.

Предполагается, что тактильная терапия способна обеспечить следующие преимущества (ниже мы их перечислили по порядку от наиболее правдоподобных к наименее правдоподобным):

• Снятие стресса и тревоги.
• Облегчение боли.
• Снятие усталости.
• Улучшение качества сна.
• Укрепление иммунитета.
• Более быстрое заживление ран и травм.
• Снижение побочных эффектов химиотерапии.
• Облегчение симптомов для пациентов с деменцией.
• Облегчение симптомов фибромиалгии и лупуса (системная красная волчанка).

Чего ожидать от терапии прикосновением?

Терапия прикосновением может включать физический контакт или нет, в зависимости от ситуации. В любом случае, получатель лечения не обязан раздеваться, а может просто сидеть на стуле или лежать.

Типичная сессия терапии прикосновением проходит через несколько фаз:

• Центрирование: для достижения состояния баланса и спокойствия используются дыхательные техники в сочетании с медитацией и визуализацией.
• Оценка: практик лечения, прикладывая руки на несколько дюймов над телом человека, ритмически и симметрично проходит от головы до ног получателя лечения. Этот этап якобы помогает выявить области, которые могут потребовать внимания.
• Вмешательство (которое еще называют “очисткой” или “разглаживанием”): во время этой фазы применяются специфические движения рук, которые должны стимулировать симметричный поток энергии внутри организма.
• Балансировка или перебалансировка: далее практик лечения фокусируется на областях, которые, по его мнению, требуют перенастройки. Он использует свои руки, чтобы работать с конкретными проблемными точками.
• Оценка или завершение: на протяжении сеанса практик лечения непрерывно оценивает поток энергии. Используя внешние и тактильные признаки, он определяет, когда энергия получателя лечения достигла баланса. Это сигнализирует о завершении сеанса.

Что о терапии прикосновением говорят ученые?

Сразу скажем, в настоящее время нет конкретных и неопровержимых доказательств, чтобы утверждать об эффективности методов терапии прикосновением. Тем не менее, ниже мы приведем короткое изложение основных научных работ, которые были посвящены изучению вопроса преимуществ и недостатков тактильной терапии:

Но давайте будем объективными, у тактильной терапии столько же, если не больше, скептиков, чем приверженцев в научном сообществе. Да, она не несет с собой таких же откровенных недостатков, как другие альтернативные методы лечения, которые получают распространение в наши дни. Тем не менее, это не повод беспрекословно ей доверять. Так что, если Вы решите воспользоваться терапией прикосновением, чтобы укрепить свое тело или ускорить восстановление после травмы, делайте это на свой страх и риск. Навредить Вы себе вряд ли сможете, но и пользу за рамками эффекта плацебо Вам ничто не гарантирует.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26098401
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33861467
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8363410
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4093427
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194823
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28801081
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247960
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31632842

1. Главный недостаток кардио натощак
2. Лучшее время для голодного кардио
3. Преимущества голодного кардио в фолликулярную и овуляторную фазы
4. Минусы голодного кардио в лютеиновую и менструальную фазы

Очевидно, не все средства или методы для снижения веса подходят каждому человеку. Голодное кардио или кардио натощак – не исключение. Далее мы подробно рассмотрим, что необходимо знать женщинам и, возможно, мужчинам, которые настаивают на кардио на голодный желудок в качестве основного инструмента для похудения.

Скажем сразу, кардио на голодный желудок работает далеко не всегда и подходит немногим. Есть ли ценность в голодном кардио в каких-то конкретных случаях? Да. Но если Вы действительно настроены похудеть, а не просто поддались модной тенденции, то необходимо четкое понимание, когда можно использовать кардио натощак, а когда нет. Вот главное, что нужно запомнить:

Главный недостаток кардио натощак

Атлетические тренировки натощак не приносят пользы большинству женщин, поскольку это может серьезно нарушить гормональный баланс. Как известно, гормоны контролируют каждый аспект метаболической функции в организме человека. И в случаях, когда происходит серьезный гормональный дисбаланс, дополнительно выделяется кортизол, так называемый гормон стресса и консервации ресурсов.

Сама идея кардиотренировок натощак звучит заманчиво: если выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки на пустой желудок, можно улучшить способность своего организма к сжиганию жира. У него не остается другого выбора, кроме как обратиться к жировым отложениям, чтобы поддерживать физическую активность (за отсутствием приоритетных ресурсов, именно жир используется в качестве основного источника энергии). Звучит здорово, однако на практике не все так гладко...

На пути этого плана к похудению встает 28-дневный менструальный цикл. Подъемы и падения половых гормонов напрямую влияют на способность тела женщины обращаться к жировым запасам, на метаболический ритм, на способность переносить интенсивную физическую нагрузку и справляться с внутренними или внешними стрессорами.

Голодное кардио вызывают усталость и активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось из-за снижения уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови стимулирует выделение кортизола и запускает стрессовый ответ со стороны женского или мужского организма. Когда сахар в крови низкий, наше тело начинает тревогу. Оно как бы говорит, что нам нужна энергия прямо сейчас. И тут за дело берется кортизол, перераспределяя запасы энергии, чтобы ответить на этот запрос. Все нюансы запомнить не обязательно, главное – понимание того, что у данного процесса есть свои долгосрочные последствия для физической формы, не говоря уже о самочувствии.

Кортизол – это не только гормон мобилизации жиров, он также является гормоном накопления жира. Он активизируется, чтобы помочь мужчине или женщине выжить в условиях экстремального стресса, временно перераспределяя энергию для поддержания жизнедеятельности в состоянии непосредственной опасности. А еще он может увеличивать жировые отложения, чтобы у всех органов и систем организма имелись резервы, откуда можно будет черпать энергию, если стрессовая ситуация окажется реальной и затяжной.

Повышенный уровень кортизола может спровоцировать остановку различных не жизненно важных функций, таким образом гарантируя выживание человека в критической ситуации. В результате чего под удар попадают такие процессы, как сжигание жира, рост мышечной массы, овуляция и оптимизация уровней анаболических гормонов.

Более того, женщины обладают повышенной чувствительностью к голоду и изменениям в поступлении энергии. Воспринимаемый голод или продолжительные голодные периоды могут привести к увеличенному выделению кисспептина, – это нейропептид, участвующий в регуляции уровней половых гормонов, эндокринной и репродуктивной функциях. В частности, увеличение его концентрации способно нарушить продукцию эстрогенов и прогестерона. Так что Вы не только не получаете обещанных результатов похудения, но в придачу можете столкнуться с различными симптомами ПМС (например, физическая слабость, быстрое утомление и перепады настроения).

На этом плохие новости не заканчиваются, ведь скачки кортизола приводят к накоплению жира в области живота, который должен выступать защитным барьером для ваших органов, а также могут дополнительно подавить функцию щитовидной железы. Любому диетирующему требуется оптимальный уровень тиреоидных гормонов, чтобы стабилизировать метаболизм, увеличить энергию и регулировать половые гормоны, а в случае женщин – еще и овуляцию. В противном случае, повышается вероятность накопления жировых отложений в наиболее проблемных зонах, на избавление от которых потом могут уйти многие недели, если не месяцы.

Лучшее время для голодного кардио

Возможно, мы нарисовали слишком пессимистичную картину. Все-таки в некоторых случаях женщины могут извлекать пользу из умеренных доз кардио на пустой желудок, ускоряя метаболизм и стимулируя жиросжигание. Но здесь важно учитывать время. И речь идет не о времени суток, а о времени или фазе вашего 28-дневного цикла.

Всего принято выделять четыре уникальные фазы цикла: менструальная, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая фазы. В этих фазах происходят уникальные изменения в гормонах, влияющие на метаболические процессы, способность организма сжигать жир, восстанавливаться и бороться со стрессом. Использование кардиотренировок натощак в тех фазах, когда ваш организм способен выдержать интенсивную нагрузку и готов эффективно сжигать жир, играет ключевую роль.

Преимущества голодного кардио в фолликулярную и овуляторную фазы

Фолликулярная фаза начинается сразу после окончания менструации. В это время происходит увеличение уровней эстрогенов и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), чтобы подготовить фолликул к развитию в яйцеклетку. Фолликулярная фаза длится от 4 до 6 дней. Затем наступает овуляция, характеризующаяся пиком уровней эстрогенов, увеличением концентрации тестостерона и лютеинизирующего гормона (ЛГ) для запуска, собственно, овуляции.

В эти фазы основной обмен веществ (метаболизм) вашего организма замедлен. Однако функция инсулина и регулирование уровня сахара в крови происходят лучше, чем когда-либо. При нормальной функции инсулина ваш организм обеспечивает стабильность уровня сахара в крови и крайне эффективно использует имеющуюся энергию. Плюс, стабильный сахар позволяет регулировать кортизол.

Если говорить подробнее, когда уровень сахара в крови стабилизирован, остается стабильным и уровень кортизола, а значит, нормально работают пути производства энергии и окисления жиров. Что, в свою очередь, подразумевает наилучший потенциал для сжигания жира. В первую и вторую фазы цикла ваш организм нормально реагирует и хорошо справляется со стрессом, связанным с физической нагрузкой на пустой желудок. Так что в разумных пределах Вы можете и будете получать пользу.

Чтобы избежать потенциальных рисков, связанных с увеличением стресса на фоне голодного кардио, употребляйте пищу, богатую белком и сложными углеводами в течение 30 минут после завершения тренировки. Кроме того, продолжайте питаться через регулярные интервалы (каждые 3-4 часа) в течение оставшейся части дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков кортизола.

Минусы голодного кардио в лютеиновую и менструальную фазы

После овуляции эстрогены и тестостерон снижаются, а прогестерон наоборот увеличивается, что ознаменует начало лутеальной фазы. Прогестерон – гормон, поддерживающий беременность. Он готовит тело к возможному зачатию, замедляя пищеварение, снижая энергозатраты и фокусируясь на резервации ресурсов. Хотя ваш базовый метаболизм возрастает (грубо говоря, требуется больше калорий), к сожалению, соответствующим образом снижается функция инсулина.

В конечном итоге, увеличивается производство новых жировых клеток. Инсулин больше не может эффективно перераспределять сахар в крови для немедленного использования или запасания в качестве гликогена. Так что любой избыток сахара, остающийся в крови надолго, направляется в жировые клетки. Проще говоря, вместо того чтобы расходовать углеводы для немедленной энергии или запасов гликогена, организм создает жировые клетки как дополнительный ресурс.

Это особенно ярко проявляется во время периода менструации. В течение менструальной фазы ряд критических гормонов находится на минимуме. Организм сосредотачивается на избавлении от избыточной эндотелиальной ткани, что также приводит к серьезному дефициту питательных веществ. Весь процесс требует больших затрат энергии и сопровождается серьезным стрессом. Любой дополнительный стрессор или ограничение калорий может привести к увеличению выделения кортизола и накоплению жировых отложений в самых проблемных зонах, как живот и руки.

В эти фазы проводите кардиотренировки с умеренной или легкой нагрузкой после приема пищи. Прогестерон и эстрогены увеличивают чувствительность к стабильной нагрузке. И включение силовых тренировок, синхронизированных с вашим циклом, в менструальной фазе повышает чувствительность к инсулину и реакцию организма на него, что способствует сжиганию жировых отложений в фолликулярной и овуляторной фазах.

И последние, вашему телу рекомендуется отдых в завершающие фазы цикла. Лучше уделить внимание качественному ночному сну, чем вместе с восходом солнца подыматься для пробежки или похода в бассейн.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/fasted-cardio-when-it-works-when-it-backfires/286953
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23111240
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662

1. Влияние сна на бодрствование и самочувствие
2. Дефицит витаминов и микроэлементов
3. Все из-за стресса

Это нормально чувствовать общую усталость в течение дня, при условии, что Вы можете восстановиться благодаря крепкому ночному сну или размеренным выходным. Однако хроническая усталость может быть многогранной проблемой, включающей физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные факторы, которые не всегда связаны с физической нагрузкой или отдыхом.

Существует три основных аспекта изнеможения: физическая активность (“у меня нет энергии для выполнения повседневных задач”), мотивация (“у меня нет желания что-либо делать”) и концентрация (“у меня не получается на чем-либо сосредоточиться”). Если у Вас проявился один или несколько из этих аспектов, то, возможно, Вам стоит проанализировать свой образ жизни, начиная от режима дня и заканчивая вредными привычками.

Влияние сна на бодрствование и самочувствие

Без преувеличения, сон критически важен для нашего здоровья и самочувствия. Хотя оптимальная продолжительность сна может варьироваться между разными людьми, научное сообщество сходится во мнении, что каждую ночь человек должен спать по крайней мере 7 часов. И сон должен быть максимально бесперебойным, чтобы ваш мозг мог достаточно долго находиться в фазе небыстрого движения глаз (NREM, также – медленный сон) и пройти стадию быстрого движения глаз (REM, также – быстрый сон). А еще время сна должно быть регулярным. У человеческого организма есть естественный циркадный ритм с генетическими часами, которые определяют наши периоды сна и бодрствования. Когда Вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваш организм отказывается функционировать на пике своих возможностей.

Вот несколько простых способов, как улучшить собственный режим сна:

Если ни один из этих вариантов не дает результата, скорее всего, Вам нужно обратиться за профессиональной помощью от таких нарушений сна, как бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ сна.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Если Вы уверены, что получаете достаточное количество бесперебойного сна, но все равно ощущаете усталость вскоре после пробуждения, то, вероятно, Вам стоит обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и минералы играют ключевую роль в многочисленных биологических процессах, таких как создание энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и функция нейронов. Люди с недостатком микроэлементов и витаминов, включая витамины группы В (от B1 до B12), железо, магний и/или цинк, могут испытывать симптомы утомления как физического, так и умственного. И если Вас беспокоит поступление питательных веществ, то, возможно, стоит сделать анализ крови в медицинской лаборатории.

Первый микроэлемент, на который стоит обратить внимание, – это железо, потому что его дефицит способен привести к анемии, выраженным симптомом которой как раз таки выступает утомление. В группу риска как правило входят дети, женщины в период менструации и обычные люди, кто не получает достаточно железа с пищей.

Железо необходимо для образования гемоглобина, ответственного за транспортировку кислорода и энергии по телу человека. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая сопровождается уровнями гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Если у Вас низкий уровень железа, то Вам следует увеличить присутствие в рационе красного мяса, мяса птицы или морепродуктов в качестве источников гемового железа, а также круп, орехов, семян, бобовых и овощей, богатых негемовым железом. При анемии уровень железа в том числе повышают с помощью пищевых добавок и медицинских вливаний.

Практически все витамины из группы B участвуют хотя бы в одном, а часто в нескольких этапах системы производства энергии внутри клеток. Если у человека существенно недостает какого-либо из витаминов группы B, как правило больной сталкивается с соответствующими этому витамину симптомами усталости:

К группе риска принято относить пожилых людей, лиц, предрасположенных к анемии, лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и вегетарианцев. При подтвержденном недостатке витаминов из группы B следует увеличить употребление красного мяса, мясных субпродуктов, морской рыбы, молочной продукции, зелени и зеленых овощей. И, конечно, всегда можно воспользоваться мультивитаминами для приема внутрь или витамином B в инъекционной форме.

Магний глобально и комплексно участвует в клеточных функциях, включая продукцию и использование АТФ, и в нейромышечной координации. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В непосредственной группе риска находятся мужчины и женщины с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом второго типа и лица с зависимостью от алкоголя. Если Вы подозреваете, что у Вас развился дефицит магния, то для его восполнения можно употреблять больше зеленых овощей и зелени, бобовых, орехов или семян. Кроме того, эффективно себя показывают пищевые добавки, особенно рекомендуем ZMA, в котором, помимо самого магния, содержатся еще цинк и витамин B6, тоже способные противодействовать постоянной усталости.

И раз уж мы заговорили о цинке, этот микроэлемент участвует во многих этапах клеточного метаболизма и играет критическую роль в системе антиоксидантной защиты. Дефицит цинка может сказаться на работе пищеварительной, эпидермальной, центральной нервной, иммунной, скелетно-мышечной и репродуктивной систем.

В зоне риска находятся дети и взрослые с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, воспалительными заболеваниями кишечника, язвенным колитом и болезнью Крона. К тому же риск выше у вегетарианцев (в частности, для веганов), беременных и кормящих женщины или у лиц с алкогольной зависимостью.

При недостатке цинка необходимо увеличить присутствие в диете мяса, морепродуктов, молочной продукции и яиц. Например, устрицы содержат больше цинка на одну порцию, чем любой другой общеизвестный продукт питания. Цинк также присутствует во многих растительных продуктах: бобы, семена или орехи, среди прочего. Однако растительные источники отличаются меньшей биодоступностью из-за наличия фитатов, которые ингибируют усвоение цинка. И еще раз хотим напомнить про ZMA (в целом про пищевые добавки, где цинк выступает основным или одним из основных активных компонентов).

Все из-за стресса

Хотя стресс является естественной частью нашей повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к нарушению психического здоровья, гипертонии, депрессии, выгоранию или синдрому истощения, связанному с переутомлением. Плохая новость в том, что любое из этих состояний может создать негативный цикл обратной связи, приводящий к еще большему стрессу и утомлению в течение дня. Относиться к этому снисходительно не стоит, ведь когда организм постоянно подвергается воздействию симпатической нервной системы, это чревато хроническим воспалением, повышением артериального давления, повреждением сосудов и артерий, а также уменьшение объема серого вещества в мозге. Думаем, не нужно объяснять, насколько опасными являются перечисленные симптомы.

В свою очередь, источниками стресса могут выступать малоактивный образ жизни, межличностные отношения, эмоциональные расстройства и травматические события, а еще стрессоры, связанные с местом проживания, в частности из-за климата или из-за состояния окружающей среды.

Что делать, если у Вас развился хронический стресс? В первую очередь стоит пересмотреть собственный образ жизни, чтобы смягчить воздействие потенциальных стрессоров. И для начала попробуйте улучшить свое физическое благополучие с помощью упражнений и правильного питания. Исследования показывают прямую взаимосвязь между физическим здоровьем и чувством счастья, бодрости и снижением стресса.

Далее включите в свою рутину методики против стресса на основе осознанности (MBSR), такие как контролируемое дыхание, медитация, йога или тай-чи, которые доказано помогают уменьшить стресс и усталость. А также попробуйте наладить контакт с природой – дышите свежим воздухом, проводите время на солнце, бегайте или прогуливайтесь в свое удовольствие, что также принесет пользу для физической формы. Перечисленные мероприятия пусть не моментально, но точно помогают смягчить влияние наиболее распространенных стрессоров в жизни современного человека.

Наконец, никогда не поздно обратиться к психотерапевту для помощи в обработке серьезных эмоциональных проблем или после травматических событий. Научно доказано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) снижает физическое переутомление при синдроме хронической усталости.

…

Преодолевайте усталость, за чем бы она ни скрывалась. Причины хронического переутомления часто обширны и хитры, поэтому определить их не всегда легко. Тем не менее, потратить время на проверку всех возможных факторов – самый разумный способ побороть мучающее ваш организм истощение. Исследуйте потенциальные причины самостоятельно и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в случае необходимости.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65
• shop.bodybuilding.com/pages/all-stories

1. Что собой представляет кофейно-лимонная диета?
2. Основные преимущества кофе с лимоном
3. Кофе с лимоном позволяет похудеть?
4. Насколько безопасна кофейно-лимонная диета?

Новейший тренд в социальных сетях, который заставляет молодых парней и девушек смешивать кофе с лимоном для получения кисло-горького напитка, предположительно обладающего преимуществами при похудении и сушке. Вы могли слышать об этом тренде под названием кофейно-лимонная диета. Вопрос в том, есть ли в этом смысл? А главное, не перевешивают ли риски диеты на кофе и лимонах предполагаемых преимуществ? Вполне возможно, что перевешивают, но многочисленные создатели в TikTok’е, рассказывая о своих экспериментах, сопровождают их фотографиями “до” и “после”, которые указывают на положительные изменения в фигуре. Не удивительно, что популярность кофейного напитка среди молодого и даже старшего поколения продолжает стремительно расти.

Хотя польза лимонной воды давно известна и тщательно изучена, смесь кофе с лимоном пока не имеет за собой серьезной исследовательской базы. Без сомнения, тренд занимательный. Тем не менее, к нему нужно подходить с осторожностью, оценивая не только его эффективность, но и безопасность, прежде чем проводить сомнительные опыты над своим организмом.

В общем, мы решили подробно изучить один из главных диетических трендов последнего времени: действительно ли это полезная практика или просто очередное баловство, которое к тому же может причинить вред здоровью? Предлагаем вместе с нами взвесить факты за и против кофейно-лимонной диеты.

…

Перед тем как перейти к обсуждению основному вопроса, отметим, что этот материал носит в первую очередь информационный характер, и его не следует воспринимать как прямой медицинский совет. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

Что собой представляет кофейно-лимонная диета?

Кофе – популярнейший напиток во всем мире, который получают путем заваривания обжаренных кофейных зерен. В основном его любят за содержание кофеина, повышающего бодрость и улучшающего настроение. До 75% населения в развитых странах каждый день наслаждаются ритуалом утреннего кофе – многие взрослые даже не согласятся выйти из дома, не говоря уже о повседневных или рабочих обязанностях, пока не выпьют свою чашку утреннего кофе.

Лимоны, которые относятся к роду цитрусовых, занимают третье место по объему выращивания среди всех цитрусовых фруктов. Этот кислый и желтый плод невероятно богат витамином C, а также в достатке содержит антиоксиданты и прочие растительные соединения, обладающие лекарственными свойствами. Благодаря чему лимоны являются не только популярным ингредиентом на кухне, но и высоко ценятся в народной или современной медицине.

Трендовая смесь кофе с лимоном предполагает сочетание 1 чашки кофе с соком 1 лимона. Хотя некоторые ценят ее за уникальный вкус, научное подкрепление преимуществ получаемого напитка во время похудения или для укрепления организма находится под большим вопросом.

Кофе и снижение веса

Бодибилдерам уже давно известно об эффективности кофеина в качестве ингредиента препаратов для похудения (ЭКА – для тех, кто не в курсе). И сегодня факты, которые уже давно были известны атлетам и спортсменкам, получают подтверждение в исследованиях, прямо или косвенно утверждающих, что употребление кофе способствует снижению лишнего веса.

Так в исследовании от 2023 года ученые наблюдали за пациентами с метаболическим синдромом, которые перешли от нерегулярного употребления кофе к его употреблению от одного до семи раз в неделю. У участников исследования наблюдалось уменьшение жировой ткани в области талии, одной из самых сложных зон для похудения. Впрочем, важно уточнить, что этот эксперимент проводился в контексте соблюдения средиземноморской диеты и при регулярной физической активности со стороны испытуемых.

Предполагается, что биоактивные соединения в кофе могут замедлять развитие жировых клеток и ускорять основной обмен веществ. Кроме того, добавки на основе зеленого кофе, полученного из неподжаренных зерен, тоже могут помочь во время диеты. Систематический обзор научных работ, проведенный в 2019 году, показал, что зеленый кофе способствует уменьшению индекса массы тела (ИМТ), а главное, снижению процентного содержания жира в организме.

Лимоны и снижение веса

Популярность лимонов как средства для похудения частично связана с диетами на основе лимонной воды. Тем не менее, есть ограниченные данные, подтверждающие эффективность именно самого фрукта.

Однако скептики предполагают, что улучшения во время диеты могут происходить из-за увеличения употребления жидкости, а не из-за лимонов. Согласно исследованиям, употребление воды или другого низкокалорийного напитка перед едой помогает снизить средний размер порций, что потенциально выступает эффективной стратегией для похудения.

Основные преимущества кофе с лимоном

Вот основные механизмы действия, благодаря которым кофе с лимоном, вероятно, принесет пользу для диетирующего парня или девушки, причем почти неважно, будут эти продукты употребляться вместе или по отдельности.

Бодрость тела и концентрация ума

Натуральный и концентрированный кофеин в свежем кофе действует как мощный стимулятор, положительно влияя на физические и когнитивные функции. Употребление кофе по утрам позволяет повысить продуктивность в течение дня, улучшая бодрость тела и концентрацию ума.

Продуктивность на тренировках и в повседневной жизни

Кофеин способствует улучшению производительности при высокоинтенсивной физической нагрузке. Он повышает выносливость и бодрость, снижая воспринимаемую интенсивность во время тренировочной сессии. Предварительное употребление чашки кофе перед тренировкой поспособствует более эффективному выполнению упражнений и, скорее всего, позволит Вам сжечь большее количество калорий.

Антиоксидантный эффект

Кофе с лимоном является отличным, а главное, натуральным источником антиоксидантов. Антиоксиданты помогают замедлить или предотвратить повреждение клеток, вызываемое свободными радикалами, способствуя общему укреплению здоровья. Некоторые исследователи даже утверждают, что кофе может обладать противовоспалительными свойствами. И ни для кого не секрет, что лимоны, богатые витамином C, поддерживают здоровье клеток и прочность иммунитета, а также способствуют транспортировке и усвоению железа в организме.

Кофе с лимоном позволяет похудеть?

Добавление сока лимона в чашку кофе, вероятно, не приносит значительных преимуществ в плане детоксикации или ускорения метаболизма. Хотя кофеин в кофе может увеличить выработку мочи, нет доказательств того, что сочетание лимона и кофе обеспечивает добавочное детоксицирующее влияние, помимо естественных процессов организма.

Как известно, основная функция печени состоит в метаболизме питательных веществ и других химических соединений, включая удаление токсинов. И ни один продукт или напиток не способен заменить или опосредовать этот процесс.

Да, кофеин может повысить ваш базовый метаболический ритм и способствовать расщеплению жировых клеток. Тем не менее, высказывания о том, что кофе с лимоном дополнительно ускоряет метаболизм, не получают научного подтверждения. Похудение главным образом будет зависеть от поддержания отрицательного энергетического баланса, регулярности физических упражнений и вашей приверженности правильному питанию.

С другой стороны, поддержание уровня гидратации играет важную роль в общем здоровье. Добавление лимона в воду может быть полезным для гидратации, но не является волшебным решением для похудения.

Насколько безопасна кофейно-лимонная диета?

Напомним, что популярный сейчас тренд из TikTok’а подразумевает сочетание кофе с лимоном, а его последователи заявляют о неоспоримом оздоровительном эффекте, включая снижение лишнего веса и укрепление иммунной системы. Но пока мы имеем лишь ограниченные научные данные, которые в лучшем случае намекают на эти свойства.

Да, кофеин в кофе может ускорить метаболизм, но добавление лимона не усиливает этот эффект. Что касается вреда, то в рамках разумного этот тренд является безопасным. Но необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма: аллергии, гиперчувствительность или непереносимость активных компонентов в составе продуктов. Нежели полагаться на необоснованные утверждения самопровозглашенных гуру диетологии.

В целом, пока что складывается впечатление, что это очередной раздутый и бессмысленный тренд из социальных сетей, который исчезнет так же быстро, как появился в информационном поле.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ironmagazine.com/2024/what-is-the-coffee-and-lemon-diet
• clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00033-X/fulltext
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20871849
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739593

1. Рациональное и постепенное снижение лишнего веса
2. Убедитесь, что получаете достаточно белка
3. Не стоит так бояться жиров
4. Убедитесь, что едите достаточно клетчатки
5. Ешьте больше овощей
6. Оптимальный размер порций и периодичность приемов пищи
7. Увеличьте употребление жидкостей
8. Идеальный баланс между диетой и кардио
9. ВИИТ при диете и против голода
10. Некоторая диетическая гибкость не повредит
11. Режим и сон
12. Ешьте, не спеша

Если Вы мучаетесь от голода во время похудения, поверьте, Вы не одиноки.

Независимо от того, какую схему диеты Вы предпочитаете, или как структурировали свою программу тренировок, снижение лишнего веса в конечном итоге сводится к единой переменной: к поддержанию дефицита калорий в течение определенного времени; и достигается это главным образом путем сжигания калорий по отношению к своему поддерживающему уровню.

Так называемый "закон энергетического баланса" является основным и абсолютным принципом любой правильной программы по снижению лишнего веса. Постоянно употребляя меньше калорий, чем ваш организм требует для своего ежедневного функционирования, Вы заставляете его обращаться к жировым излишкам для получения энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но сказать намного проще, чем сделать. Почему?

Потому что, когда расход калорий превышает поступление на постоянной основе, ваш организм естественным образом переходит в "режим выживания", вызывая чувство голода, чтобы мотивировать Вас на прием пищи. Эта реакция происходит автоматически, как когда Вы прищуриваетесь, смотря на солнце. И первое, и второе вызывает дискомфорт, а главное, обойти эти защитные реакции организма никак нельзя (по крайней мере, без насильственного вмешательства).

Хуже то, что у некоторых людей ощущение голода куда более выраженное и интенсивное, и справляться с ним гораздо труднее. В то время как для других это не более чем легкий дискомфорт на пути к фигуре своей мечты.

В любом случае, две вещи можно считать фактом:

• Во-первых, если Вы создаете дефицит калорий в организме, то в определенной степени будете ощущать голод.
• Во-вторых, желание есть – главная причина, почему большинство диетирующих в конечном итоге срывается, отклоняясь от плана похудения и не добиваясь результатов в долгосрочной перспективе.

С учетом этого, мы хотим поделиться с вами 12 эффективными и в то же время простыми рекомендациями, которые Вы можете использовать, чтобы минимизировать чувства голода во время похудения. Тем самым Вы увеличите свои шансы на долгосрочный успех в снижении лишнего веса. Но важно понимать, что никакие советы не избавят Вас от чувства голода полностью или надолго, они позволяют лишь временно взять свой голод под контроль.

Итак, если на диете Вы мучаетесь от голода, то попробуйте следующие способы…

1. Рациональное и постепенное снижение лишнего веса

Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенном сжигании жира. Это самый базовый и очевидный совет, который мы можем дать, но и самый важный.

Создавая слишком большую нехватку калорий, Вы не только рискуете потерять избыточное количество мышечной массы во время сжигания жира, но также будете чувствовать себя излишне голодными.

Всегда думайте о снижении веса как о марафоне, а не как о спринте. Сосредоточьтесь на создании умеренного дефицита, который постепенно сжигает жир, позволяя сохранить мышечную массу и контролировать уровень голода.

Неплохая стартовая точка для этого – создание дефицита калорий примерно на 15-20% ниже своего поддерживающего уровня (калораж, который необходим организму для сохранения текущего веса). И не гонитесь за рекордными цифрами похудения… Минус 0,5-1 килограмм в неделю – это отличный, а главное, безопасный результат. Не знаете, какой у Вас поддерживающий уровень? Не беда, в интернете есть десятки разнообразных калькуляторов макроэлементов и калорий, которые позволяют подсчитать приблизительное индивидуальное значение на основе пола, возраста, роста и веса (ИМТ), а также уровня физической активности.

2. Убедитесь, что получаете достаточно белка

Белок является наиболее насыщающим из трех макронутриентов и также играет ключевую роль в сохранении мышечной массы при похудении. Так что им ни в коем случае не стоит пренебрегать, если, конечно, Вы не стремитесь получить так называемое телосложение "скинни фэт".

Старайтесь есть примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса ежедневно, получая его из высококачественных источников, таких как нежирная птица, говядина, яйца, рыба/морепродукты, нежирные молочные продукты и протеин.

3. Не стоит так бояться жиров

"Пищевые жиры обязательно приведут к набору лишнего веса" и аналогичные этому высказывания является одним из самых закоренелых мифов в правильном питании. Скажем сразу, поддержание достаточного уровня жиров в рационе питания должно быть важным аспектом вашего плана похудения.

Жиры не только помогают сохранить нормальный уровень тестостерона в процессе снижения лишнего веса, но также делают нас более сытыми и удовлетворенными между приемами пищи, замедляя скорость опорожнения желудка.

Поэтому мы рекомендуем получать как минимум 20% от общего суточного количества калорий за счет жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Таким образом, если ваш суточный калораж составляет 2200 единиц, Вы должны стремиться употреблять около 50 грамм жиров. Преимущественно это должны быть здоровые жиры, например, источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

4. Убедитесь, что едите достаточно клетчатки

Пищевые волокна впитывают воду по мере прохождения через наш пищеварительный тракт, расширяясь непосредственно в желудке и усиливая ощущение сытости. А еще, как и жиры, пищевые волокна тоже замедляют скорость опорожнения желудка.

Увеличить присутствие пищевых волокон в диете несложно. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также другие продукты, которые ей богаты, например, овсянку, картофель, цельные злаки, ячмень, семена и орехи.

Если давать какие-то рекомендации, то старайтесь употреблять примерно 15 грамм клетчатки на каждую тысячу калорий.

5. Ешьте больше овощей

Данный пункт частично пересекается с предыдущим, однако плюсы овощей не заканчиваются содержанием клетчатки. В целом, овощи являются одним из лучших диетических продуктов, потому что содержат небольшое количество калорий, но отличаются большим объемом.

Употребление овощей с несколькими приемами пищи в течение дня – хороший способ насытиться, при этом сохраняя общее количество поступающих калорий на относительно низком уровне. В частности, три порции измельченного листового салата содержат всего 25 калорий, две порции грибов – 30 калорий, а три порции цветной капусты – 60 калорий.

Ну и, конечно, не стоит забывать о том, что овощи богаты микроэлементами и фитохимикатами, получить которые из продуктов других групп будет проблематично или вовсе невозможно.

6. Оптимальный размер порций и периодичность приемов пищи

Исследования, которые изучали влияние частоты приемов пищи на основной обмен веществ, дали однозначные результаты: если Вы употребляете одинаковое общее количество калорий и макронутриентов в течение дня на протяжении недели, то конкретный способ их распределения по приемам пищи не оказывает значительного влияния на степень сжигания жира.

Поэтому можно экспериментировать с различными структурами плана питания, чтобы найти тот, который позволяет именно вашему организму сдерживать аппетит и стремление к пище. Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи на протяжении дня, для других – 4 средних приема, а для третьих – 3 крупных порции. Кроме того, одни достигают лучших результатов, употребляя основной процент калорий в начале дня, другие – используя противоположный подход.

Наконец, также можно попробовать популярное сегодня интервальное голодание, – протокол похудения, при котором все ежедневные калории поступают в течение 8-часового окна, а затем наступает 16-часовой период голодания.

Экспериментируйте с различными приемами и стратегиями, чтобы найти "золотую середину" (количество и размер порций пищи, которые принесут Вам наибольшую пользу).

7. Увеличьте употребление жидкостей

Помимо того, чтобы пить достаточное количество жидкости в течение всего дня, попробуйте также выпивать 1-2 стакана воды с каждым приемом пищи. Это позволит Вам повысить общее ощущение сытости.

8. Идеальный баланс между диетой и кардио

Как мы упоминали в самом начале, снижение веса в конечном итоге сводится к созданию отрицательного калорийного баланса в результате того, что Вы будете сжигать больше калорий, чем есть. Создать дефицит можно, употребляя меньше пищи, увеличив уровень физической активности или комбинируя оба подхода.

Оба направления – снижение употребления калорий или увеличение расхода калорий – очевидно будут стимулировать аппетит, но каждый человек реагирует на них немного по-своему. Некоторые люди нормально справляются с чувством голода, если дефицит создается преимущественно за счет диеты. Тогда как другие предпочитают употреблять больше калорий, но также интенсивнее тренироваться, чтобы добиться итогового дефицита.

К сожалению или к счастью, не существует единого подхода, который бы подошел всем и каждому. Поэтому попробуйте на своем опыте выяснить, что комфортнее и приносит больше пользы в конкретно вашем случае: либо некоторое уменьшение употребления калорий, либо сохранение употребления калорий, но некоторое увеличение тренировочной нагрузки.

9. ВИИТ при диете и против голода

Выполнение кардиотренировок с низкой интенсивностью и высоким объемом – это вполне подходящая стратегия для плана по похудению, но имейте в виду, что зачастую такие сессии оказывают более выраженное влияние на чувство аппетита и ощущение голода, по сравнению с высокоинтенсивной и интервальной (как следствие, не очень продолжительной) нагрузкой в тренажерном зале.

Таким образом, Вы можете с пользой включить в свою программу высокоинтенсивные кардиотренировки, которые выполняются интервальным методом. По крайней мере на бумаге, это помогает сжигать дополнительные калории, не оказывая значительного влияния на чувство голода.

10. Некоторая диетическая гибкость не повредит

Стремление "есть правильно" 7 дней в неделю, все 365 дней в году, употребляя исключительно постную курятину или индейку, рис, гречку, овсянку и брокколи, не только совершенно неразумно с точки зрения максимизации жиросжигания, но также является прямой и короткой дорогой к срыву. Так Вы фактически гарантируете себе неудачу в похудении в долгосрочной перспективе.

Полный отказ от конкретного продукта или ограничение определенной пищевой группы лишь заставляет нас желать их сильнее, повышая риск того, что в конечном итоге человек поддастся слабости (и даже, вероятно, начнет переедать), обратив все свои предыдущие усилия по сжиганию жира в никуда.

С другой стороны, если Вы отведете небольшой процент от суточного или недельного количества калорий на не самые полезные, но желанные продукты, то ваши шансы на успех в долгосрочной перспективе возрастут. А главное, это не окажет негативного влияния на конечные результаты или сроки их достижения.

Помните, что диета для снижения лишнего веса – это комплексное и долгосрочное обязательство перед своим организмом. Включение периодических читмилов в рацион питания не приведет к тому, что Вы начнете резко набирать жировую массу обратно, тем более если эти читмилы заранее учтены в плане питания.

Наша рекомендация такая: если 80-90% вашего суммарного калоража поступает из белков при низком содержании жира (причем это будут здоровые жиры, как омега-3) и из минимально переработанных углеводов, то остальные 10-20% можно есть в виде тех продуктов, которые Вам нравятся (при условии, что они не выходят за рамки ваших общих потребностей по калориям или макронутриентам). Понятное дело, объедаться вредной пищей при первом желании мы никому не предлагаем.

11. Режим и сон

Постоянный недосып сказывается не только на нашей ментальной концентрации, физической силе, уровне энергии или мотивации, но также усугубляет чувство голода. Это происходит вследствие снижения уровня лептина и увеличения уровня грелина, которые выступают двумя ключевыми гормонами, регулирующими аппетит.

Потребность во сне у каждого человека своя, поэтому мы не дадим Вам конкретных рекомендаций, вида "ложитесь спать ровно в 9 вечера и спите по меньшей мере 8 часов каждый день". Вместо этого просто стремитесь к получению достаточного количества качественного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими, мотивированными и энергичными, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни.

12. Ешьте, не спеша

Это очень простое правило, но, тем не менее, многие о нем забывают. По результатам исследований, медленные приемы пищи позволяют человеку чувствовать себя более насыщенным и удовлетворенным в течение дня между приемами пищи. Ваша еда никуда не сбежит, так что не торопитесь и наслаждайтесь ею.

В заключение, подводим итоги

Если суммировать и вкратце изложить все 12 рекомендаций, о которых мы говорили выше, то получится следующий список:

Хотя эти советы не избавят Вас от голода полностью или навсегда, их применение принесет значительную пользу для тех диетирующих, у кого никак не получается взять под контроль собственный аппетит. Хотите избавиться от жировых отложений легко и быстро? Что ж, это невозможно (по крайней мере, без хирургического вмешательства). Хотите похудеть быстрее и легче? Тогда возьмите на заметку наши 12 рекомендаций.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• seannal.com/articles/nutrition/hungry-while-cutting.php
• t-nation.com/c/t-nation-content/65

1. Предисловие
2. Протеиновые добавки (белок)
3. Псиллиум
4. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты
5. Зеленый чай
6. Дополнительные рекомендации

Вам не нужны дорогостоящие добавки или препараты, чтобы контролировать аппетит во время диеты. Лучше попробуйте следующие естественные, а главное, рабочие способы.

Лучшая диета – это та, при которой Вы получаете результаты, ощущая сытость. Худшая диета – это когда Вы совсем не чувствуете голода. Нет, мы не ошиблись. Правильно и полезно контролировать голод, употребляя питательные и насыщающие продукты. Вредно никогда не испытывать голода! Потеря аппетита, в конце концов, является признаком множественных серьезных заболеваний.

Это одна из главных проблем с новыми, чрезмерно прописываемыми и сверхдозируемыми препаратами для похудения (первым на ум приходит семаглутид, он же – Оземпик). Семаглутид подавляет голод через такие механизмы действия, как регуляция уровня сахара в крови и замедление опорожнения желудка. Другие препараты действуют более прямолинейно – вас начинает тошнить и рвать, даже может мучать диарея. Откуда в таких условиях взяться аппетиту?

Безусловно, семаглутид и аналоги “работают” на протяжении применения, однако большинство пользователей обратно набирают лишний вес вскоре после прекращения курса. Последние исследования показывают, что пользователи возвращают около 50-75% потерянного веса. Некоторые даже набирают больше, чем потеряли с помощью фармакологии.

Но есть и другая проблема: нарушение метаболизма. Когда у Вас полностью отсутствует аппетит, Вы не получаете достаточно белка для поддержания мышечной массы. При потере мышц основной обмен веществ замедляется, и человек набирает лишний вес обратно, даже если употребляет нормальное для себя количество калорий (на поддерживающем уровне).

К счастью, есть более простой и надежный способ контролировать аппетит, чем принимать разрекламированные и дорогостоящие фармацевтические препараты: здоровая еда и натуральные добавки, многие из которых работают по тем же механизмам, что и новомодные жиросжигатели.

Четыре главных продукта или добавки для контроля аппетита

Цель не в том, чтобы полностью подавить желание есть. Цель – снизить калорийность рациона, не чувствуя постоянного голода, и сделать выбор полезных продуктов более легким.

1. Протеиновые добавки (белок)

Белок – это наиболее насыщающий макронутриент, к тому же самый термогенный. Даже если Вы попытаетесь специально есть столько белка, чтобы набирать лишний вес, то, скорее всего, у Вас ничего не получится. Вы наоборот будете быстрее насыщаться и сжигать больше калорий.

Диета с низким содержанием белка на самом деле провоцирует переедание и тягу к нездоровой пище. Говоря простым языком, если не удовлетворять естественную потребность организма в белке, то он, ваш организм, начнет “просить” больше еды. Проблема в том, что многие предпочитают углеводные блюда, нежели белковую пищу. По результатам исследований, минимальное количество белка, необходимое для утоления голода, составляет от 85 до 138 грамм в день. Цифра очень небольшая, если переводить в продукты питания, но даже с ней некоторые диетирующие умудряются не справляться.

Регуляция голода начинается и заканчивается с употребления белка, поэтому убедитесь, что Вы получаете его хотя бы на поддерживающем уровне. Облегчить задачу поможет один-единственный протеиновый коктейль в день, состоящий из двух мерных ложек добавки. Или используйте протеиновый порошок при готовке блюд, чтобы увеличить их пищевую ценность.

Последний трюк, который мы хотим порекомендовать: чтобы контролировать количество калорий при тяжелых приемах пищи, выпивайте одну порцию протеина за 20 минут до еды. Эта простая стратегия предварительного насыщения поможет Вам удержать аппетит под контролем во время корпоративного обеда или ужина в гостях.

2. Псиллиум

Его еще называют Оземпиком для бедных (сейчас позволить себе полноценный курс похудения на оригинальном Оземпике, а не дженериках, могут исключительно состоятельные люди: актеры, модели, политики, бизнесмены и т.д.). Псиллиум – это форма растворимой клетчатки, получаемой из семян подорожника яйцевидного. Вам он можем быть известен под торговым названием Метамуцил, – при специальной обработке и в определенных дозах псиллиум становится довольно мощным слабительным, но у него есть и другие не менее полезные качества.

В частности, принимая его с большим стаканом воды за 20 минут перед каждым полноценным приемом пищи, Вы безопасно уменьшите количество съедаемого. Или используйте его между крупными приемами пищи, когда начинаете чувствовать голод, а до обеда или ужина еще далеко. Попадая в пищеварительный тракт, псиллиум превращается в гелеобразное вещество и помогает человеку поддерживать чувство сытости. Он также контролирует выброс отвечающих за аппетит гормона грелина и пептида YY. Плюс, псиллиум поддерживает здоровую микрофлору кишечника. В общем, сплошные преимущества во время диеты.

При индивидуальной непереносимости или гиперчувствительности организма вместо добавки псиллиума можно использовать глюкоманнан (обладает соизмеримым эффектом).

3. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Как минимум одно исследование подтвердило, что полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, обладают несколькими механизмами для борьбы с лишним весом, включая подавление аппетита.

Ученые предполагают, что это может быть связано с нейрогенезом и нейропластичностью мозга, но для подтверждения их предположения требуются дополнительные исследования. В целом, пока нельзя со 100-процентной уверенностью утверждать, что рыбий жир и аналогичные добавки помогут похудеть каждому. Результаты прошлых испытаний были неоднозначными, что может быть связано как с индивидуальными отличиями между испытуемыми, так и с дозировкой самой добавки. Точно известно, что рыбий жир обладает выраженным дозозависимым эффектом, так что, скорее всего, потребуются довольно большие количества омега-3, чтобы взять свой аппетит под контроль.

4. Зеленый чай

По данным мета-исследованию от 2009 года, катехины из зеленого чая в сочетании с кофеином значительно увеличивают энергозатраты и окисление жиров, а также помогают снизить аппетит. Как известно, кофеин может уменьшать ощущение голода, но, вероятно, основную работу выполняют именно катехины. Катехины из зеленого чая участвуют в регуляции гормонов, ответственных за аппетит (грелин и лептин), в результате чего стабильно снижается желание есть.

Зеленый чай также обладает влиянием на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Стабильный уровень сахара в крови опять-таки снижает тягу к еде. И еще предполагается, что зеленые чаи могут замедлять опорожнение желудка, что позволяет человеку дольше чувствовать себя сытым.

Точно известно, что чайный напиток мате содержит сапонины, которые могут замедлять опорожнение желудка и способствовать ощущению сытости. Но, к сожалению, исследования полезных свойств мате крайне немногочисленные и ограниченные, чтобы советовать его наравне и тем более в приоритет зеленому чаю.

Дополнительные рекомендации для контроля аппетита

Конечно, это далеко не полный список естественных способов и даже не все продукты питания или пищевые добавки, которые позволяют снизить аппетит. Но мы постарались выбрать наиболее действенные, по нашему мнению. Если Вы уже попробовали на себе и не получили выгоды от употребления протеина, рыбьего жира, псиллиума или зеленого чая, то как на счет следующих шагов по усмирению чувства голода:

В качестве последнего слова: этот материал носит в первую очередь информационный характер, и его не стоит воспринимать как прямой медицинский совет. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Помните, что нездоровый аппетит, будь то его полное отсутствие или наоборот слишком частое и сильное чувство голода, может выступать симптомом более серьезных проблем со здоровьем.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/appetite-suppression-without-drugs/286942
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373098
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519

Девушки, наверняка Вы замечали, что в определенное время месяца чувствуете себя бодрыми, стройными и атлетичными, а после, ничего кардинально не меняя, можете становиться вялыми, неуклюжими и даже апатичными. Поверьте, Вы не одни с этим сталкиваетесь, и наука может объяснить, почему так происходит. Фактически, время цикла напрямую сказывается на вашей способности сжигать жир и получать результаты на фоне диеты и тренировок.

Уровни ваших гормонов колеблются в течение месяца, и это непосредственно влияет на ваш метаболизм и способность использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому сегодня мы хотим предложить стратегии, которые научат Вас выжимать максимум пользы из каждой фазы гормонального цикла.

Содержание:

1. Главное о женском менструальном цикле
2. Существует ли оптимальное время для сжигания жира?
3. Как использовать свой цикл для похудения?
4. В заключение, подводим итоги

Важное примечание: этот материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны служить причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.

Главное о женском менструальном цикле

Женщины проходят через четыре фазы гормонального цикла, которые случаются каждый новый месяц (или 28 +- 7 суток). И в каждой фазе происходят различные изменения в ключевых гормонах, влияющих на обменные процессы и жиросжигание:

Существует ли оптимальное время для сжигания жира?

При поверхностном изучении вопроса может показаться, что увеличенные темпы метаболизма в лютеиновой и менструальной фазах подразумевают, что Вы будете сжигать больше жира. Но это не совсем так. Полагаясь только на этот факт, Вы не учитываете влияние каждого гормона и их взаимодействие друг с другом.

Во время фолликулярной и овуляционной фаз ваш метаболизм ниже, но благодаря повышению уровней эстрогенов и тестостерона возрастает способность и готовность вашего организма расходовать жиры (что обуславливается влиянием женских и мужского половых гормонов на функцию инсулина и углеводный обмен).

Активность эстрогенов в бета-клетках поджелудочной железы также регулирует секрецию инсулина, процесс гомеостаза и расход питательных веществ. Роль инсулина в организме человека заключается в реакции на поступление глюкозы в кровь и правильном распределении сахаров либо для незамедлительного использования в качестве топлива, либо для накопления в виде гликогена в мышцах (или для сохранения избыточной глюкозы в жировых клетках).

Когда инсулин оптимально функционирует, ваш организм крайне эффективен в использовании имеющейся энергии и стабилизации уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови стабилен, проще регулировать кортизол, более известный как гормон стресса. А когда стабилен гормон кортизол, получается нормализовать и даже оптимизировать работу путей производства энергии и окисления жиров. Все это значит, что у Вас будет наилучший потенциал для сжигания жира.

То есть во время фолликулярной и овуляционной фаз женщина может добиться наиболее эффективного, а главное, безопасного снижения лишнего веса благодаря правильно подобранной прогрессивной нагрузке и тренировочным методикам, и, конечно, за счет сбалансированной диеты при умеренном дефиците калорий.

Да, несомненно, по сравнению с этим, в лютеиновой и менструальной фазах значительно выше метаболизм, однако женский организм не находится в состоянии “жиросжигания”, так сказать. Ваше тело подготавливается к потенциальному зачатию, независимо от того, хотите Вы этого или нет.

Прогестерон, ваш прогестиновый гормон, подскакивает, что замедляет пищеварение и расход энергии для создания безопасной среды для оплодотворения. В процессе резко снижается функция инсулина. Так что, вместо того чтобы эффективно перераспределять глюкозу для скорейшего использования в качестве источника энергии или же для ее запасания в виде гликогена, избыток остается в кровотоке дольше и в конечном итоге отправляется в жировую ткань. Как несложно догадаться, при бездействии это может закончится накоплением жировых отложений, вместо жиросжигания.

А еще дестабилизация уровня глюкозы может привести к скачкам кортизола. Таким образом, хронически нестабильный уровень сахара в крови в лютеиновой и менструальной фазах может спровоцировать увеличенный стресс-ответ и накопление жировой массы. Особенно если Вы подвергаете себя недостаточному питанию (строгой диете) в этих фазах, что вызывает стресс-ответ в организме. Поэтому нельзя путать возросшие темпы метаболизма с увеличенным потенциалом сжигания жира.

Как использовать свой цикл для похудения?

Не только адаптация тренировочного процесса или гибкая программа тренировок, но и изменения в рационе питания, в частности, как Вы распределяете питательные вещества, особенно углеводы, может помочь Вам воспользоваться менструальным циклом для улучшения результатов в тренажерном зале.

Во время фолликулярной и овуляционной фазы

В течение этих фаз следует положиться на свой увеличенный уровень энергии и возросший потенциал для сжигания жира, чтобы приумножить результаты тренировок. Другими словами, это наилучшее время для введения умеренного дефицита калорий (около 10-15% от оптимального BMR) и повышения уровня физической активности, что поможет увеличить окисление жиров. Но избегайте слишком резкого снижения количества калорий, что может вылиться в стрессовую реакцию. Лишний стресс наоборот способен привести к накоплению жира, не говоря уже о проблемах со здоровьем и самочувствием.

Во время тренировок ваше тело будет увеличивать использование углеводов из-за возросших тестостерона и эстрогенов. Общее суточное поступление углеводов в вашем рационе питания может доходить до 50-60% от рекомендуемого количества. Быстрый обмен углеводов обеспечит Вам достаточно текущей энергии и запасов гликогена для выполнения более интенсивных тренировок, в том числе в силовом стиле. В общем, сейчас не стоит бояться углеводов.

Вследствие возросшей функции инсулина можно позволить себе больше простых или быстрых углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, в особенности перед тренировкой. Тем не менее, это не значит, что можно уплетать любую сладкую и вредную пищу без зазрений совести. Примеры здоровых источников простых углеводов включают: белый рис, цитрусовые фрукты (грейпфрут, апельсины и мандарины), бананы, овсянку, кукурузу и картофель.

А еще благодаря возросшей функции инсулина в этот период можно попробовать получить преимущества, которые для диеты дают кардиотренировки на пустой желудок. Сейчас ваше тело неплохо подготовлено к стрессу и способно извлекать больше пользы из интервального голодания, чем когда-либо.

В течение лютеиновой и менструальной фаз

В это время цикла важно стабилизировать уровень сахара в крови и минимизировать стрессовую нагрузку, чтобы защитить себя от неудовлетворительных результатов диеты и тренировок.

Одно важное замечание: вопреки первому впечатлению, потребности вашего организма в энергии будут даже выше. Поэтому нужно слушать свое тело и реагировать на его запросы, в особенности если Вы хотите добиться оптимального баланса гормонов и максимальных результатов жиросжигания в течение следующего цикла.

Сокращать калории мы не рекомендуем. Питание на уровне базального метаболизма (BMR) обеспечит Вас всем необходимым для поддержания правильной работы организма. Если же Вы уже находитесь в умеренном или строгом дефиците калорий в течение длительного времени, то в таком случае, вероятно, стоит постепенно вернуться к своему BMR через структурированную обратную диету, чтобы избежать проблем в течение лютеиновой и менструальной фаз.

Сниженная функция инсулина – серьезное препятствие для диетирующего. Ваше тело будет более чувствительным к изменениям уровня сахара в крови, связанным с употреблением углеводов. Вот почему нужно постараться снизить поступление углеводов до 40-45% от суточной нормы и фокусироваться на белковой пище и здоровых жирах.

Что касается источников углеводов, следует отдавать предпочтение сложным или медленным углеводам с умеренным или низким гликемическим индексом: бурый рис, сладкий картофель (батат), киноа, кабачок и разнообразные корнеплоды.

Среди остальных макронутриентов выбираем качественный белок и источники полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые послужат строительным материалом для ключевых гормонов в течение лютеиновой и менструальной фаз, к тому же подготовят ваше тело к следующему циклу.

И еще один важный момент: из-за снижения функции инсулина следует избегать тренировок натощак. В целом, придерживайтесь регулярного питания, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня и исключить риск скачков уровня кортизола. Это в том числе поможет Вам противостоять приступам голода, диктуемым ПМС (предменструальный синдром).

В заключение, подводим итоги

При грамотном подходе ваш менструальный цикл может стать одним из главных инструментов для построения стройной фигуры. Вам просто нужно научиться им пользоваться.

А в качестве заключительного слова хотим пожелать нашим читательницам отличных результатов в тренажерном зале и крепкого здоровья в повседневной жизни. Надеемся, что не без помощи наших рекомендаций!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/the-best-time-of-the-month-for-losing-fat/286548
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10071420
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7124662
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23460719

Снижать калории быстро или постепенно? Что работает лучше для избавления от лишнего веса, а что безопаснее для вашего здоровья и самочувствия? У нас есть результаты исследования, которые дают ответы на эти вопросы.

Содержание:

1. Предисловие
2. Исследование агрессивной и умеренной диет
3. Почему именно такие результаты?
4. В заключение, подводим итоги

Когда наступает время похудения, какой подход Вы выбираете? Есть три актуальных или популярных пути. Предположим, Вам нужно сбросить лишний вес за 8 недель. Какой способ из трех Вы выберите?

• Сразу же снизите калорийность до минимально безопасного уровня и будете терпеть до победного?
• Снизите калорийность немного ниже поддерживающего уровня и терпеливо будете ждать результатов?
• Будете постепенно снижать калорийность, скажем, каждые несколько недель, пока не придете к по-настоящему агрессивной диете?

Выбирая первый способ, Вы, скорее всего, рассчитываете на быстрейшее сжигание жира и проявление кубиков пресса на животе. Со вторым, более расслабленным подходом, на первый взгляд не приходится ждать быстрых результатов (но это лучше, чем быть постоянно голодными). Третий путь же где-то посередине между первым и вторым.

Что работает лучше? Об этом и хотели узнать исследователи в эксперименте, о котором мы расскажем ниже по тексту. Спойлер, для тех, кому не терпится узнать его итоги: исследователи не получили ответ на первоначальный вопрос, зато пришли к кое-каким интересным заключениям в процессе.

Агрессивная против умеренной диеты: 8-недельное исследование

Напоминаем, что это исследование как бы “провалилось”, поэтому, чтобы не тратить свое и ваше время, мы быстро сведем его процесс и результаты в краткое изложение.

Исследователи разделили 14 женщин с опытом силовых тренировок на две группы с агрессивным или умеренным калорийным дефицитом. Обе группы записывали свои приемы пищи с помощью приложения на телефоне (грубо говоря, ежедневник питания) и следовали одной и той же тренировочной программе.

• Группа с агрессивным диетическим режимом: сразу же после начала диеты эти женщины снизили калорийность до минимального уровня (25 ккал на кг чистой массы жира), и им сказали держаться на этом уровне в течение 8 недель. Это называется постоянным снижением калорий.
• Группа с умеренным диетическим режимом: эти женщины начали свое похудение с умеренного снижения калорий (40 ккал/кг чистой массы жира), а затем снижали калорийность каждые две недели и закончили последние две недели, как и первая группа, на 25 ккал/кг чистой массы жира. Это называется прогрессивным снижением калорий.

Используя в качестве примера гипотетическую женщину весом в 65,5 килограмма с 22% жировой массой тела:

• Если бы она находилась в агрессивной/постоянной группе, то употребляла бы 1300 калорий каждый день.
• Если бы она находилась в умеренной/прогрессивной группе, то потребляла бы 2320 калорий/день в первые две недели, снижая калорийность примерно на 250 единиц каждые несколько недель, и заканчивая последние две недели на 1300 калориях в день.

Какая группа получила лучшие результаты?

Вы, наверное, думаете, что агрессивно диетирующие сбросили больше лишнего веса. В конце концов, они получили значительно меньше калорий за 8 недель. Ответ – не все так просто.

Группа с умеренным или прогрессивным подходом потеряла немного больше жира (в среднем 1,7 килограмма), чем группа с агрессивным и постоянным подходом (чуть менее 1,2 килограмма).

Почему именно такие результаты?

Проблема заключается в том, что агрессивные диетирующие ели больше, чем должны были. Кто бы сомневался. В то время как диетирующие с умеренным подходом без проблем смогли придерживаться своего плана похудения.

Фактически, по итогу, агрессивные диетирующие получили больше калорий, чем диетирующие с умеренным подходом. Мы не можем сказать, что они “провалились”, потому что им все-таки удалось сбросить некоторое количество веса, однако они просто не смогли придерживаться показанного им калорийного дефицита на долгосрочной основе, что удалось установить после изучения ежедневников питания.

Кого винить в неудаче эксперимента, может быть, его авторов? Показанные ограничения по калориям были чересчур строгими для первой группы, особенно для опытных спортсменок, занимающихся силовыми тренировками четыре раза в неделю и кардио шесть дней в неделю, как это было в исследовании. Или мы могли бы винить... нет, давайте не будем.

Женщины сделали все, что могли, учитывая абсурдные ограничения. Не верите? Спросите любую знакомую Вам спортсменку, которая тренируется на любительском, тем более на профессиональном уровне, сколько она сможет выдержать на калораже не более 1300 единиц. В ответ Вы, скорее всего, увидите шок и ужас на ее лице, настолько абсурдной является эта цифра (ближе к норме для детей, чем для ведущей спортивный образ жизни взрослой женщины).

В заключение: подводим итоги

Вы наверняка слышали следующее выражение: лучшая тренировочная программа – та, которой человек может придерживаться достаточно долго, чтобы получить результаты. С диетой то же самое: выбирать следует такой дефицит калорий, который будет устойчивым в конкретно вашем случае.

Для большинства людей это дефицит в 300-500 калорий при высоком употреблении белка для уменьшения потери мышечной массы. Стремление к примерно 0,5-1 граммам белка на килограмм собственно веса позволит Вам оставаться сытыми, поможет сохранить мышечную массу и даже окажет термогенный эффект. И рекомендация лично от нас: попробуйте добавить мицеллярный казеин в свой диетический рацион, который не только дополнительно стимулирует метаболизм, но и является антикатаболиком.

Кроме того, многообещающими выглядят современные исследования стратегий нелинейной диеты. В двух словах, это такие стратегии похудения, которые предполагают поступление сниженного количества калорий в течение первых 5 дней недели и нормального количества калорий в течение 2 оставшихся дней. Скорость сжигания жира в таком случае несколько выше, а главное, получается удержать под контролем уровень базового обмена веществ и темпы мышечного катаболизма.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/what-works-best-aggressive-or-moderate-dieting/284182

Содержание:

• Агрессивная 10-дневная диета
• Результат агрессивной диеты и тренировок
• Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?

Хотите сжечь 2-3 килограмма лишнего веса всего за десять дней? Существуют диета и тренировочный план, полагающиеся на современные научные данные, которые позволяют это сделать.

Но что, если тот же самый способ вызывает потерю мышечной массы, а также нарушает функцию щитовидной железы и обмен веществ? Стоит ли тогда уделять ему внимание? Очевидно, нет. Потеря мышечной массы в сочетании с потерей жира, сопровождаемая снижением активности обмена веществ, обычно приводит к уменьшению размеров тела. Но не к такому, как Вам хотелось бы. К тому же впоследствии сожженные жировые отложения все равно могут вернуться.

Тем не менее, кажется, есть возможность улучшить популярные экстремальные диеты, чтобы сохранить свои мышцы, поддерживать в рабочем состоянии гормональную систему и, как следствие, обмен веществ. Сначала давайте рассмотрим оригинальное исследование агрессивного 10-дневного плана похудения, которое состоялось в прошлом году, а затем мы постараемся устранить недостатки этой диеты.

Агрессивная 10-дневная диета

Исследователи отобрали 30 женщин, увлекающихся железными видами спорта, с приблизительно 24-процентным содержанием жира в организме, а затем разделили их на две группы для проведения эксперимента.

Группа 1 – оптимальное количество калорий

Согласно формуле энергетической доступности, данная группа получала 2400 калорий в день (50 ккал/кг, чистая масса без жира). Это значит, что они употребляли достаточное количество калорий для поддержания веса тела и энергетического обеспечения тренировок. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе питания выглядело примерно так:

• Белки: 100 грамм.
• Углеводы: 310 грамм.
• Жиры: 80 грамм.

Группа 2 – дефицит калорий

Эта группа получала 1350 калорий в день (25 ккал/кг, чистая масса без жира), то есть значительный дефицит, около 45%, согласно формуле энергетической доступности. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе питания было следующим:

• Белки: 100 грамм.
• Углеводы: 145 грамм.
• Жиры: 40 грамм.

…

Обоим группам предоставлялось продовольствие, и все женщины участвовали в контролируемой программе силовых тренировок: два дня тренировок для верхней части тела и два дня на нижнюю. Кроме того, дважды в неделю проводились кардиотренировки: первая – интервальная и интенсивная, вторая – в более расслабленной манере, зато более продолжительная. Один раз в цикле им предоставлялся день отдыха. И испытуемые проходили через такой цикл дважды.

Попутно многократно проводились анализы крови, испытуемые прошли через DEXA-сканирование до и после исследования, тесты на метаболизм в состоянии покоя, тестирование синтеза белка в мышцах, а также опросы для выявления их поведенческих и пищевых привычек. Впрочем, последние вряд ли как-то повлияли на результаты, учитывая агрессивный характер эксперимента.

Итоги эксперимента: результат агрессивной диеты и тренировок

Вот что произошло с женщинами в обоих группах за 10-дневный срок.

Группа 1 – оптимальное количество калорий

• Синтез белка в мышцах: увеличился, что указывает на тенденцию к увеличению мышечной массы.
• Композиция тела: увеличение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно снижению жировых отложений также примерно на 0,5 килограмма.
• Метаболизм в покое: немного увеличился (на 14 калорий).
• Гормоны щитовидной железы: без изменений.

Группа 2 – дефицит калорий

• Синтез белка в мышцах: снизился, что свидетельствует о тенденции к уменьшению мышечной массы.
• Композиция тела: уменьшение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно уменьшению жировых отложений примерно на 1,5 килограмма.
• Метаболизм в покое: существенно снизился (на 65 калорий).
• Гормоны щитовидной железы: существенно снижены.

Что значат эти результаты?

И хотя вторая группа, придерживавшаяся более строгой диеты, действительно избавилась от 1 дополнительного килограмма жировых отложений по сравнению с первой группой, женщины в ней также потеряли мышечную массу и нанесли ущерб своему обмену веществ и щитовидной железе.

С другой стороны, первая группа, получавшая оптимальное количество калорий, добавила немалое количество мышечной массы, не вмешиваясь в обмен веществ и здоровье щитовидной железы. И при всем при этом участницам удалось избавиться от некоторого количества жира. Есть теория, что, несмотря на опытность участниц в железном спорте, контролируемые тренировки оказались более интенсивными, чем привычные этим женщинам (и поэтому они смогли сжигать жир даже на том, что исследователи посчитали поддерживающим уровнем калорий).

Не забывайте, что эти улучшения произошли всего за десять дней эксперимента. Если его продлить на несколько месяцев, то группа с низким уровнем калорий столкнется с серьезными проблемами с обменом веществ и состоянием здоровья. В то время как группа на оптимальном количестве калорий наоборот добилась бы более видимого прогресса в снижении лишнего веса и улучшении композиции тела.

Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?

Десятидневная диета звучит заманчиво. Но получится ли у нас устранить ее очевидные недостатки и приумножить обещаемые преимущества? Ну, если Вы готовы поставить эксперимент на себе, то вот что рекомендует доктор Билл Кэмпбелл (выпускающий автор "T-Nation" со степенью доктора наук):

1. Сохраните строгий 45-процентный дефицит калорий и такую же структуру программы тренировок, какая была в исследовании выше.
2. Сделайте десятидневную диету девятидневной. Диетируйте в течение четырех дней, а затем переходите к поддержанию калорий на протяжении пятого дня (это рефид, а не читинг-день!). Далее вновь возвращайтесь к диетированию в течение четырех дней. Доктор Кэмпбелл утверждает, что это поможет предотвратить потерю мышечной массы. По сути, получается план похудения близкий к многочисленным нелинейным диетам, но достаточно уникальный и многообещающий, чтобы его попробовать.
3. Увеличьте потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса собственного тела. Соответствующим образом уменьшите количество жиров и углеводов, чтобы освободить место под белок. В качестве дополнительного, но необязательного шага – увеличившееся количество суточного белка можно получать благодаря смеси из протеина и казеина, которая как минимум в теории позволяет простимулировать обмен веществ и предотвратить катаболизм мышц.

Эти изменения должны устранить недостатки, о которых мы говорили выше по тексту, сохраняя при этом впечатляющие результаты за короткий срок. Но убедитесь, что у Вас нет склонности к нарушению пищевых привычек. 45-процентный дефицит может оказаться довольно тяжелым, по крайней мере, в первые четыре дня. Не дайте ему стать началом губительного для формы цикла, чередующего голодание с перееданием.

В принципе, Вы можете проявить терпение, положившись на умеренное сокращение калорий на протяжении более долгого срока, например, дефицит около 25%, что не помешает нормальной жизнедеятельности и функционированию организма, если употреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками.

…

Каков главный вывод из исследования агрессивной 10-дневной диеты? Женщины могут одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, что в конечном итоге приведет к желаемым формам тела. Но для этого потребуется правильный, желательно индивидуальный, план питания и тренировок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-10-day-diet-for-weight-lifting-women/284676
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37329147

1. Что такое ИМТ?
2. Категории или группы здоровья, согласно ИМТ
3. Что не так с индексом массы тела?
4. В заключение: подводим итоги

Большинство медицинских учреждений на протяжении последних десятилетий использует индекс массы тела (ИМТ) в качестве стандартного инструмента оценки физической формы. Этот метод долгое время был основным способом определить, является ли человек худощавым, стройным, тучным или толстым. Однако так как ИМТ полагается исключительно на рост и вес для оценки, врачи могут прийти к неверному выводу, что здоровый и тренированный мужчина с развитой мускулатурой имеет лишний вес. И наоборот, более низкий ИМТ далеко не всегда указывает на более крепкое здоровье.

Вопрос о пользе ИМТ является предметом ожесточенных дискуссий в медицинском сообществе, и все больше специалистов начинает задаваться вопросом: "Действительно ли индекс массы тела нужен для оценки состояния здоровья?". Вопрос вполне обоснованный, особенно если учитывать, что для ИМТ были разработаны аналоговые или появились совершенно новые методы измерения.

Что такое ИМТ?

Индекс массы тела был разработан бельгийским математиком Адольфом Кетле в 1832 году. В течение следующего столетия его метод постепенно набирал популярность в медицинских кругах, и начиная с 70-ых годов прошлого века стал одним из основных инструментов для медиков и других специалистов для оценки общего состояния здоровья пациентов.

Шкала ИМТ основана на максимально простой математической формуле, определяющей рекомендуемый вес для роста человека. Получить искомое значение можно, разделив свой вес (в килограммах) на свой рост (в метрах), возведенный в квадрат:

• ИМТ = вес (кг) / рост (м²)

Это формула для метрической системы. Для имперской системы есть своя, по сути, такая же формула:

• ИМТ = (вес (фунты) / рост (дюймы²)) x 703

Категории или группы здоровья, согласно ИМТ

После того как Вы рассчитаете индекс массы своего тела, используйте следующую таблицу, чтобы выяснить, к какой группе по состоянию здоровья или физической форме Вы относитесь:

• Недостаточная масса тела – ИМТ менее 18,5 (высокий риск проблем со здоровьем).
• Нормальная/здоровая масса тела – ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 (низкий риск проблем со здоровьем).
• Избыточная масса тела – 25-29,9 (низкий или умеренный риск проблем со здоровьем).
• Ожирение 1-ой степени — 30-34,9 (высокий риск проблем со здоровьем).
• Ожирение 2-ой степени — 35-39,9 (очень высокий риск проблем со здоровьем).
• Ожирение 3-ей степени — ИМТ свыше 40 (чрезвычайно высокий риск проблем со здоровьем).

Поскольку формула не включает многие важные показатели здоровья, Вам может быть интересно, для чего предназначен индекс массы тела? Объективно, в большинстве случаев ИМТ действительно позволяет выяснить, находится ли человек в группе риска таких связанных с ожирением заболеваний, как диабет, апноэ сна, печеночная недостаточность, артрит, высокое артериальное давление, высокий холестерин, инсульт и сразу несколько видов рака.

Следовательно, если Вы выходите за пределы условной "здоровой зоны", то рекомендуется обсудить решение с лечащим врачом. Как правило, в таком случае медики советуют уменьшить ИМТ на один-два пункта, так как это помогает значительно снизить риск тех же сердечно-сосудистых заболеваний или диабета II типа.

Что не так с индексом массы тела?

Несмотря на широкомасштабное использование ИМТ для определения риска метаболических заболеваний, многие специалисты из сферы здравоохранения считают, что его применение в качестве основного показателя здоровья является недальновидным. Хотя бы потому, что в формуле и группах индекса массы тела не учитывается ряд важных факторов, необходимых для разработки индивидуализированного плана по уходу за собой.

1. Он не учитывает возраст или пол

Женщины, которые нас читают (Вас не очень много, но мы знаем, что Вы есть), сейчас, наверное, задумались, а существует ли такая же таблица специально для них? К сожалению, нет, поскольку формула индекса массы тела трактуется одинаково для всех, независимо от пола или возраста. Это одна из главных причин, почему многие считают ее неточной или устаревшей.

Так, согласно более современным методикам, как по формуле, которую разработал доктор Джон Д. Робинсон в 1983 году, мужчины и женщины одинакового роста должны будут иметь разный рекомендуемый вес: например, оптимальный вес для женщины ростом в 165 см составляет около 57,6 кг, в то время как для мужчины с тем же ростом – 61,6 кг.

Наконец, даже если у пожилого человека нормальный ИМТ, это не гарантирует ему здоровья, как минимум потому что не учитывается его низкий уровень физической активности.

2. Он не учитывает особенности разных рас

Индекс массы тела называют неточным еще потому, что он не учитывает отличия в конституции тела разных этнических групп. Например, в нем не отражены разные пути накопления жира. Исследования показывают, что у представителей негроидной расы жир скапливается преимущественно под кожей, в то время как у азиатов – вокруг органов. А поскольку последний вариант более вреден, его следует учитывать при оценке общего состояния здоровья.

3. Он вводит в заблуждение спортсменов

Высококлассные атлеты и даже спортсмены-любители априори будут иметь более высокий процент мышечной массы по сравнению с обычными людьми. Тем не менее, ИМТ нередко относит их к группе с лишним весом, так как не принимает во внимание соотношение между мышечной и жировой массой в организме.

К тому же насколько точным может быть ИМТ, если в нем не учитывается тип телосложения или распределение веса? Так у двух мужчин с одинаковым ИМТ могут отличаться риски для здоровья, если у одного из них значительно более широкая талия. Мужчины и женщины, склонные к накоплению жира именно в области талии, нежели в области бедер, по статистике, чаще сталкиваются с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

4. Он не является показателем общего здоровья

Оценить здоровье человека только по его весу и жировым отложениям довольно сложно. Для точной клинической картины нужны конкретные показатели, включая артериальное давление, объем талии, уровни холестерина ЛПНП (условно "плохой холестерин") и ЛПВП (так называемый "хороший холестерин"), триглицериды и уровень сахара в крови. Все эти факторы следует рассматривать в комплексе, а не отдельно.

Таким образом, отвечая на вопрос, насколько ИМТ полезен при оценке здоровья? В конечном итоге, скорее всего, он более ценен для прогнозирования будущего состояния здоровья человека, нежели для оценки текущего. В частности, если в настоящее время у Вас хорошее общее состояние здоровья, но по ИМТ Вы находитесь в категории с лишним весом, то в ближайшие годы Вам следует быть настороже тех или иных заболеваний, связанных с избыточной массой тела.

В заключение: подводим итоги

Индекс массы тела остается неплохой стартовой точкой, помогая выявить состояния, связанные с избыточным или недостаточным весом, но его нельзя использовать как единственно верный показатель состояния здоровья или физической формы. Хотя рост и вес могут предоставить медицинским работникам общее представление о вашем теле, также следует учитывать остальные не менее значимые факторы, включая возраст, пол, расу, наследственность, плотность костей, массу жира и массу мышц.

Другими словами, важно иметь более глубинное понимание собственного тела. Благо, если говорить о спортивной медицине, то сегодня сложно или невозможно найти специалиста, полагающегося только на ИМТ при оценке своих подопечных. А плохо то, что сами спортсмены зачастую слишком полагаются на закоренелые формулы и методики из позапрошлого или прошлого века. И от этой привычки мы настоятельно рекомендуем избавиться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/is-bmi-a-useful-measure-of-health.html
• ru.wikipedia.org/wiki/Индекс_массы_тела

Все мы видели видеоролики, которые вирусно распространились в социальных сетях, где люди окунаются в ледяную воду на спор или по другим причинам. Как и с тренировками, инфлюенсерам кажется, что если об этом не постить, то ничего и не было. К счастью, реальная жизнь так не работает.

Независимо от того, делаете ли Вы селфи после погружения или предпочитаете сидеть в ледяной воде в тишине, польза для здоровья от этой процедуры далеко превосходит желание некоторых прославиться на YouTube и в TikTok. Мы разберем 4 главные причины, каким образом холодотерапия может положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Тем не менее, перед тем как вносить изменения в свою рутину по заботе о здоровье, проконсультируйтесь со специалистом. Далеко не каждый сможет перенести регулярные холодные погружения без последствий.

Содержание:

• Причина первая: управление болью
• Причина вторая: противовоспалительный эффект
• Причина третья: когнитивные функции и настроение
• Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма

Причина первая: управление болью

Многие итак уже об этом знают, но все равно необходимо уточнить: используйте холод против боли, а тепло при напряжении или скованности. Холодотерапия выраженно и быстро снижает болевые ощущения, делая нервы менее чувствительными и уменьшая отечность. В частности, уменьшение отечности снимает давление с окружающих тканей и структур мышц, что в итоге снижает интенсивность боли. В процессе физические зоны боли успокаиваются, отправляя в наш мозг положительный сигнал и создавая нормальное взаимодействие между мозгом и телом.

"Также было установлено, что остужение тела в холодной воде после тренировки помогает снизить жесткость мышц, уменьшить усталость и повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками", – рассказывает Дэн Джордано, врач-физиотерапевт и специалист по силовой подготовке. "В целом, правильно проведенное холодное погружение может улучшить вашу атлетическую производительность."

В то время как окунание или ополаскивание тела в холодной воде якобы позволяет уменьшить уровень боли и способствовать восстановлению мышц, некоторые исследования демонстрируют, что ледяная ванна наоборот способна замедлить процесс восстановления и потенциально может негативно отразиться на скелетной мускулатуре после силовых тренировок. Мнение не самое распространенное, но мы не могли о нем умолчать.

Причина вторая: противовоспалительный эффект

Воспаление может возникать по разным причинам, включая физические повреждения или системное воспаление, которое легко выявить при помощи анализа крови и показателей гормонов. Больные, кто страдает от аутоиммунных расстройств, часто сталкиваются с хроническим воспалением, сопровождающимся такими симптомами, как усталость, боли в суставах и мышцах или снижение уровня энергии.

Хорошая новость в том, что холодное погружение способно снизить локализованное воспаление, в том числе спровоцированное интенсивными физическими нагрузками, и может поспособствовать заживлению травм путем уменьшения отечности, вызванной скоплением жидкости в тканях организма.

"При повреждении тканей иммунная система человека активирует воспалительный ответ, необходимый для заживления и восстановления тканей", – продолжает свой рассказ Дэн Джордано. "Организм отправляет макрофаги, – вид белых кровных клеток, чтобы очистить мышцы от клеточного мусора и произвести инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который требуется для восстановления мышц."

Причина третья: когнитивные функции и настроение

Холодное погружение доказано противостоит депрессии или как минимум помогает против тревожности и стресса, попутно улучшая настроение и в целом повышая мозговую активность. При погружении в ледяную воду мозг выделяет норадреналин, что способствует уменьшению симптомов депрессии. Кроме того, с холодом связывают снижение вариабельности сердечного ритма (и самой частоты сердечных сокращений), что также содействует стресс-менеджменту. Таким образом, когнитивные функции и настроение улучшаются благодаря стимуляции парасимпатической нервной системы.

К тому же нередко холодное погружение сопровождается различными дыхательными техниками, включая, но не ограничиваясь, так называемым "дыханием по квадрату". По этой методике принято вдыхать через нос в течение 4 секунд, далее задерживать дыхание на 4 секунды, а в конце выдыхать через нос в течение 4 секунд и снова задерживать дыхание на 4 секунды. После чего весь цикл повторяется.

Если хотели лично попрактиковать холодотерапию, то попробуйте попутно выполнять квадратное дыхание по инструкции выше – достаточно 4-8 повторений, но можно и на протяжении всей процедуры. Поверьте, Вы быстро почувствуете разницу.

Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма

Предполагаемое воздействие холодотерапии на частоту сердечных сокращений (ЧСС), скорее всего, связано со стимуляцией блуждающего нерва. Это уменьшает ЧСС и нормализует вариабельность сердечного ритма.

Вот в чем загвоздка: для того чтобы получить кардиоваскулярные преимущества, Вам придется окунаться в холодную воду так глубоко, чтобы она хотя бы покрывала верхнюю часть шеи. Для тех, кто только умывается или ополаскивается ледяной водой, есть риск упустить пользу от холодного погружения для сердечно-сосудистой системы. Исследования намекают, что частота сердечных сокращений в покое может уменьшаться в реальном времени, что как минимум на бумаге будет приносить долгосрочную пользу.

Начиная знакомиться с холодными процедурами, не стоит сразу бросаться в крайности. Для начала можно поставить себе непростую, но вполне достижимую цель в 3 минуты. Фактически, если Вы хотите приложить минимум усилий и при этом получить какую-то пользу, то 3 минут более чем достаточно.

А если необходимо максимально стимулировать процесс восстановления и кровоток по всему телу, то используйте контрастные процедуры, переключаясь между холодотерапией и сауной на протяжении 3-6 циклов. Преимущества комбинированного подхода заслуживают подробного, а главное, отдельного рассказа, поэтому пока что предлагаем закончить.

…

В заключение, если Вас заинтересовала тема температурного стресса на пользу организму, то рекомендуем ознакомиться с еще одной статьей на нашем Форуме. В ней мы наоборот рассматривали разные стороны влияния повышенных температур, а именно сауны, по наставлениям Джо Рогана.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/the-top-4-benefits-of-adding-cold-immersion-therapy-into-your-wellness-routine.html
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524715
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581890
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34655758
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21941017

Большинство людей переживают одни и те же изменения уровня энергии с восходом и закатом солнца. Это естественное выражение времени, известное как циркадный ритм. Он может влиять на аппетит, энергию и поведение. Существует множество факторов, от которых зависит циркадный ритм и внутренние циклы человека. Правильное управление временем позволяет наладить работу "внутренних часов" организма и таким образом использовать каждый день с максимальной пользой. Ни к этому ли стремятся все любители и профессионалы бодибилдинга?

Содержание:

1. Циркадная синхронизация
2. Циркадный ритм и питание
3. Циркадный ритм и тренировки
4. В заключение

Циркадная синхронизация

В жизни каждого человека хватает факторов, которые находятся вне его контроля. Тем не менее, они способны существенно и резко влиять на нас самих или на окружающую нас реальность.

Особого внимания заслуживают немногочисленные внешние факторы, которые влияют на циркадный ритм, так как они приводят к физиологическим (метаболическим) и психологическим (когнитивным/психическим) изменениям или последствиям. Например, внешние стрессоры могут воздействовать на сон и уровень энергии. Причем, внутренние часы человека могут функционировать независимо, но как правило синхронизируются с этими внешними факторами, такими как восходящее или заходящее солнце. Что еще может изменить индивидуальный ритм человека?

Тут необходимо уточнить, что циркадный ритм – это основа цикла сна, качество и продолжительность которого могут отразиться на экспрессии определенных циркадных генов и способности ко сну, как следствие, на восстановлении. Подтверждением этому служит гормон лептин, – гормон насыщения в микробиоме кишечника. Обычно он активируется выбором качественной пищи. В то же время он способен спровоцировать цепную реакцию на циркадный ритм. В частности, низкий уровень лептина может привести к снижению качества и продолжительности сна.

Нарушение цикла сна и бодрствования, то есть прерывистый сон или нехватка сна, путем воздействия на человека светом в неподходящее время тоже может вызвать расхождение с циркадными часами. Другие внешние факторы включают воздействие несолнечного света, например, светоизлучающих устройств, а также социальный джетлаг. Это касается работников ночных смен и людей, ведущих преимущественно ночной образ жизни, – так называемые совы.

Очевидный вопрос, понимая факторы влияния циркадного ритма, как его можно оптимизировать?

Циркадный ритм и питание

Человечество прошло путь от охотников и собирателей к покупателям и потребителям. Современные люди употребляют больше пищи в течение дня, чем когда-либо, просто потому, что теперь она наиболее доступна. Условно говоря, сейчас вознаграждение превышает труд. А чрезмерное употребление пищи нарушает работу микробиома кишечника, что, в свою очередь, может сбить циркадный ритм.

Один из рабочих способов восстановить сбившийся ритм – интервальное голодание. Эта схема питания воздействует на гормоны, регулирующие обмен веществ и метаболизм энергии. Тогда как непостоянные пищевые привычки могут испортить микробиом кишечника (в целом, повлиять на тонкий баланс организма, начиная от кишечника и заканчивая мозгом). Вот почему прием пищи вне естественной фазы питания нарушает работу сначала пищеварительной системы, а затем биологических часов.

Окно приема пищи с утра пораньше является наиболее здоровым и естественным при современном темпе жизни. Именно рано утром обмен веществ наиболее приспособлен для переваривания и усвоения питательных веществ, в особенности белка и углеводов. Употребление источников углеводов в начале дня повышает температуру тела (углеводы разогревают желудок). С другой стороны, белки помогут организму восстановиться после ночного голодания. Чем больше времени доступно желудку для переваривания пищи, тем эффективнее будут метаболизироваться питательные вещества, по крайней мере, так оно должно работать на бумаге.

А самое главное, углеводы могут помочь улучшить цикл сна. Они помогают активировать гормон мелатонин в позднее время дня. По мере охлаждения тела к вечеру активируется парасимпатическая нервная система – после дня активного потребления пищи и сжигания энергии. Это приводит к снижению пульса и артериального давления.

Так что, действительно, интервальное голодание позволяет "сбросить" внутренние часы.

На этом фоне напрашивается вопрос, может ли атлет или спортсменка сочетать силовые тренировки и интервальное голодание, чтобы оптимизировать собственный циркадный ритм?

Циркадный ритм и тренировки

Наши предки были особенно активными утром, – они охотились, собирали и готовили продукты для первого приема пищи. Логично предположить, что утренняя тренировка будет оптимальным выбором. Тем не менее, такой вариант подходит не всем.

Далеко не каждый в тренажерном зале преследует цель набора мышечной массы, некоторые люди хотят просто похудеть. И сочетание раннего приема пищи с тренировкой натощак даст наилучшие результаты с метаболической точки зрения. Переход от глюкозы к липидам в качестве источника энергии способствует сжиганию жира. А кто-то даже может заметить положительные изменения в своих когнитивных функциях и силе воли на этом фоне.

Для большинства тренировки во второй половине дня и вечером будут наиболее эффективными. В этот период кривая температуры тела достигает максимума. Что определяется периферическим часовым механизмом мышц. Данный механизм управляет уровнями энергии в клетках скелетных мышц в течение дня. Весь процесс зависит от наличия энергии (или углеводов) для образования тепла в теле. Таким образом, спортсмены могут достичь повышенной производительности в более позднее время, конечно, при условии достаточной поддержки организма углеводами. В противном случае не удивляйтесь, что у Вас не хватает сил на вечерний воркаут.

В качестве заключительной и, надеемся, очевидной для каждого мысли хотим сказать вот что: после долгого дня, наполненного физической активностью и приемами пищи, лучшим способом восстановления является качественный ночной сон. Он позволяет перезапустить циркадные часы для следующих суток.

В заключение

Циркадные часы влияют на множество аспектов в повседневной жизни, но в то же время сами зависят от этих аспектов. Начиная от времени приемов пищи и заканчивая уровнем физической активности, – все это учитывается в нашем внутреннем расписании. Если Вы ощущаете дисбаланс или у Вас есть привычки, которые можно изменить к лучшему (или от которых следует избавиться), чтобы наладить циркадный ритм, то сделайте уже наконец шаг в верном направлении.

Нормальный сон, ранний завтрак и регулярные тренировки могут создать положительную разницу в том, как человек справляется с усталостью в течение дня. Вместе с тем, следует отказаться от мобильных устройств и ночных перекусов, которые считаются антагонистами ночного сна. Как Вы уже могли заметить, здесь многое зависит от правильного выбора времени для тех или иных действий.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/improving-your-circadian-clock.html
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8065500
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6533073
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520689
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369

Новейшие исследования показывают, что выгода от физических упражнений превосходит банальное поддержание физического здоровья и привлекательного внешнего вида. Предлагаем взглянуть на их результаты.

Содержание:

1. Упражнения против ПТСР
2. Упражнения против депрессии
3. Силовые тренировки от хорошо всем известной тревожности
4. Чем физические упражнения полезны при расстройствах настроения?
5. В заключение: подводим итоги

У нас есть к Вам вопрос, на который необходимо ответить максимально честно. Время, которое Вы проводите в тренажерном зале... Вы думаете о нем просто как о физических тренировках, или Вы считаете его своего рода психотерапией? Или, может быть, Вы видите в нем и то, и другое?

Нам почему-то кажется, что большинство из Вас считают посещение тренажерного зала и тренировкой, и своей собственной версией часа у психотерапевта. По крайней мере, мы видит это именно так.

Вероятно, Вы сами, зная об этом или нет, принадлежите к миллионам человек, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства или ОКР. Для тех из Вас, кому повезло не узнать на собственном примере, что это значит, рассказываем: ОКР характеризуется преувеличенной и постоянной тревожностью по поводу часто ничтожных вещей без видимой на то причины; предвидением плохих вещей, которые маловероятно произойдут. Как говорится, человека с ОКР даже обыденный воздух беспокоит.

К счастью, сами качки уже давно установили для себя, что физические упражнения, их любимый вид физической активности, на самом деле выраженно снижают симптомы тревожности. Это как прием лекарственных средств, таких как Ксанакс, Клонопин, Валиум или Лоразепам, только без дремоты и прочих свойственных им побочных эффектов.

Вот если бы мы могли заниматься физической активностью весь день и чувствовать себя свободными и отдохнувшими… Вы только представьте себе. К счастью, наука показала, что даже нормированная физическая активность работает не хуже, чем химическое вмешательство, если говорить о снижении симптомов ОКР.

Но как насчет других расстройств личности/настроения? Несмотря на то, что тревожное расстройство может доставлять массу неудобств, в действительности оно находится довольно низко в рейтинге психических нарушений, которые затрагивают сотни миллионов людей по всему миру. Выше, конечно же, располагаются легкая и тяжелая депрессия, а также ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), если приводить примеры, о которых слышало большинство.

Что насчет этих состояний? Может ли физическая активность также помочь с ними справиться?

Упражнения против ПТСР

Большинство людей, скорее всего, не знают клинического определения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но они узнают его, когда видят. Ведь бывший солдат с ПТСР – это распространенный стереотип персонажей в кино и на телевидении.

В общих чертах это психиатрическое расстройство, которое иногда возникает у людей, переживших или, возможно, даже ставших свидетелями травматического события. Оно характеризуется эмоциональными всплесками, чувством бессилия, стойкой грустью, мыслями о самоубийстве и даже ступором в прямом смысле этого слова, когда тело перенапрягается, готовясь к потенциальной катастрофе.

Хотя легко отмахнуться от ПТСР как от чего-то, что Вы видите только в киношных драмах, аналитики предупреждают, что каждый одиннадцатый современный человек получит диагноз ПТСР в своей медицинской карте. А если учесть число людей, которые уклоняются от диагноза, потому что никогда не получали профессиональной помощи, то эта цифра, вероятно, является заниженной. То есть в реальности ситуация еще хуже, чем прогнозируют специалисты.

В 2019 году было проведено исследование (Уитворт и коллеги), в котором участвовало 30 человек. У всех них был положительный результат при скрининге на ПТСР и тревожное расстройство. Так вот, субъектам случайным образом назначили либо трехнедельные занятия силовыми упражнениями (приседания, жим лежа, жим стоя, тяга верхнего блока и подъем гантелей на бицепс), либо обычный отдых.

80% участников, завершивших физические тренировки, сообщили о значительном снижении “симптомов избегания” (практика избегания, когда человек старается сторониться определенных людей, ситуаций, окружающей среды или вещей из-за ожидаемых негативных последствий или болезненных чувств), а также “симптомов возбуждения” (чрезмерное возбуждение в ситуации, которая обычно не вызвала бы такой яркой реакции).

Безусловно, результаты этого исследования являются интригующими. Тем не менее, пока что это первая подобная научная работа, демонстрирующая положительное воздействие силовых упражнений на посттравматические стрессовые симптомы (ПТСС), такие как перевозбуждение и избегание.

Упражнения против депрессии

Существуют различные типы депрессии, начиная с большой депрессии (большое депрессивное расстройство), которая характеризуется симптомами, мешающими нормальной жизнедеятельности как минимум на протяжении двух недель, и заканчивая постоянным депрессивным расстройством, которое длится как минимум два года. А еще отличают перинатальную депрессию и обычное сезонное аффективное расстройство (САР).

Предполагается, что 4,4% населения планеты в какой-то момент времени было подвержено одному из известных типов депрессии. И еще один факт, который заслуживает внимания: распространенность депрессии как явления усугубилась на 27,6% во время пандемии COVID-19 (2022 год, Аллен и коллеги). Думаем, объяснять, почему так, не нужно.

Именно эта удручающая статистика побудила Андреаса Хейсселя и его коллег попытаться выяснить, могут ли занятия спортом (силовыми тренировками, аэробикой, смешанными тренировками или групповыми занятиями) стать целесообразным вариантом лечения депрессивного расстройства.

Группа исследователей собрала результаты 41 научных работ по влиянию физических упражнений на симптомы депрессии, в которых суммарно участвовало 2264 человека. Мы не будем усугубляться в психологические аспекты их мета-исследования. Достаточно будет выделить основные выводы, к которым пришел Хейссель с коллегами.

• Если коротко, то физическая активность оказывает умеренное и даже значительное воздействие на симптомы депрессии. Это подтвердилось, даже когда исследователи ограничили выборку до научных работ с очень низким риском искажения результатов.
• Пробы на худшее (где проверяется, что новое лечение не хуже текущего) показали, что физическая активность не уступает текущим лечебным методикам первой линии, например, фармакологическим препаратам и психотерапии.

Да, последний вывод, что физическая активность работает так же хорошо, как и лекарственные средства, может вызывать некоторые вопросы. Тем не менее, в подтверждение этому утверждению можно привести результаты другого мета-исследования (Реккиа и коллеги), направленного на сравнение эффектов физических упражнений и антидепрессантов в лечении не тяжелой депрессии.

Так вот, анализ 21 научных работ продемонстрировал, что нет разницы между физической активностью и фармакологическим вмешательством в отношении снижения депрессивных симптомов у взрослых мужчин и женщин со слегка выраженной депрессией.

Очевидно, физическая активность в качестве терапии имела более высокий процент отсева (так как, в отличие от приема лекарственных средств, физические упражнения требуют усилий). Но, с другой стороны, у физической активности не было неблагоприятных побочных эффектов, кроме разве что болей в мышцах и потенциальных травм.

Силовые тренировки от хорошо всем известной тревожности

Если у Вас тревожное расстройство, то Вы не единственный такой человек. Судя по всему, по крайней мере 15% населения сообщают о частых приступах (как минимум 15 раз в месяц). Несмотря на то, что стороннему наблюдателю тревожность может показаться относительно безобидной, она способна привести к общему плохому здоровью, плохому сну, низкой производительности, умственному стрессу и даже болям. Исходя из логики можно предположить, что тренировки с отягощениями должны оказывать благотворное воздействие на тревожность. В конце концов, все, что отвлекает от воспринимаемых опасностей мира, будь то реальные или нет, должно идти на пользу.

Что ж, ваша интуиция Вас не обманывает. По этой теме есть относительно большое количество исследований, что позволило группе американских ученых (2017 год, Гордон и коллеги) провести еще одно плодотворное мета-исследование. Исследователи изучили 16 научных работ, в которых суммарно участвовало 922 субъекта (486 из них занимались силовыми тренировками, и 436 из служили в качестве контрольной группы).

Следует отметить, что среди протоколов тренировок почти не было однородности. Тем не менее, результаты однозначно показали, что силовые тренировки улучшают симптомы тревожности как у здоровых участников, так и у участников с физическими или психическими заболеваниями. Ни один из результатов не зависел ни от пола, ни от какой-либо конкретной особенности протоколов тренировок.

Чем физические упражнения полезны при расстройствах настроения?

Механизмы, с помощью которых физическая активность влияет на расстройства настроения, пока не совсем поняты. Возможно, основные улучшения связаны с увеличением уровня “гормона радости” – дофамина, который как правило вырабатывается при физических нагрузках.

Психологи, однако, предполагают, что улучшение состояния может частично зависеть от успокаивающего воздействия социального взаимодействия (для тех, кто тренируется в группе или просто посещает людный тренажерный зал), а также от своеобразного эффекта плацебо, когда Вы ожидаете психологической пользы. То есть Вы верите, что упражнения Вам помогут, и таким образом воплощаете свои желания в реальность.

Есть еще одна теория, нацеленная на пациентов с ПТСР, она называется “гипотеза кросс-стрессорной адаптации”. Данная гипотеза предполагает, что повторное воздействие на конкретный стрессор (коим является физическая нагрузка), при условии его интенсивности и продолжительности, может вызвать изменения в системе реакции на стресс. В конечном итоге это приводит к снижению реакции на стресс от других источников.

Говоря простым языком, когда человек привыкает к стрессу от физической нагрузки, он становится менее подверженным к возникновению стрессовых реакций на другие факторы, которые обычно их (стрессовые реакции) вызывают.

В заключение: подводим итоги

Наверное, некоторые из Вас подозревают, что без тренировок с отягощениями Вы бы уже давно были объектом одного из исследований в “Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам” (“библия” психических расстройств). Или ваше фото висело бы на стенах сразу нескольких кабинетов психотерапевтов, как постоянного и самого тяжелого пациента из всех.

Действительно, мы даже представить себе не можем, сколько бы депрессивных, тревожных или просто психотических людей бродило бы по улицам и занимало бы ответственные должности, если бы у каждого человека не было возможности посещать тренажерный зал (или хотя бы потягать штангу с гантелями в собственном гараже) в качестве способа расслабления.

Однако, как мы упоминали выше по тексту, невозможно тренироваться целый день или каждый день, и звук стуканья гантелей успокаивает беспокойное сердце только на какое-то время. Тревожность или депрессия – это терпеливые охотники. И, поверьте, они наподдадут на Вас с наихудшими намерениями, как только Вы ослабите свою защиту.

Один из популярных способов, которые сегодня рекомендуют спортивные врачи, заключается в чередовании фармакологического вмешательства и силовых тренировок. Проводить эдаких курс лечения фитнесом, когда тревожность, кажется, может довести Вас до отчаяния. А если ваше состояние настолько нестабильное, что Вы психологически не способны посещать тренажерный зал, то как на счет домашних тренировок? Закажите резинку для фитнеса и делайте приседания с ее помощью. Купите составные гантели, которые не занимают много места, но приносят уйму пользы. В конце концов, если финансы позволяют, установите дома один из многочисленных фитнес-тренажеров. По сути, подойдет любая интенсивная и продолжительная физическая активность, к которой у Вас лежит сердце. Так что, пробуйте!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/is-exercise-as-good-as-meds-for-mood-disorders/281564

1. Разогревайтесь перед главным событием
2. Заигрываем с упражнениями до отказа
3. Твердый и сильный
4. Тяжело дыша
5. Ешьте мясо, мужики
6. Берем качеством, а не количеством
7. Размер имеет значение

Примените эти 7 фитнес-рекомендаций для того, чтобы разительно изменить свою фигуру и придать ей желаемый эстетический вид. Это ключевые факторы, которые обеспечат долгосрочное изменение как внешнего, так и внутреннего состояния вашего тела. Мы расскажем, как каждый из них повлияет на вашу физическую форму, создавая и поддерживая сухую мышечную массу.

Для начала давайте определимся с тем, какой образ у Вас возникает в мыслях, когда Вы слышите слова "сексуальный человек" или "сексуальная фигура": под этими словами мы как правило понимаем физическое состояние, при котором человек обладает привлекательностью и эстетичностью, вызывающими сексуальное влечение. Сексуальность как правило подразумевает обладание здоровой, стройной фигурой с атлетическими пропорциями и выраженными мышцами, которые способствуют уверенности в собственном теле. Все согласны? Тогда давайте двигаться дальше.

1. Разогревайтесь перед главным событием

Большинство людей считают разогрев или разминку исключительно способом предотвращения травм. Однако в функциональном бодибилдинге используется особый вид подготовки, называемый предварительным утомлением, который может стать вашим секретным оружием в формировании мышечной массы и визуально привлекательной фигуры.

Изнуренные мышцы вынуждены работать более интенсивно в силовой тренировке, которая следует после подготовки. Например, перед жимом гантелей сконцентрируйтесь на тренировке трицепсов, сделав несколько подходов с фитнес-резинкой. Это придаст дополнительный стимул для наращивания качественной мышечной массы.

2. Заигрываем с упражнениями до отказа

Для построения соблазнительной мускулатуры или снижения жировой массы тела необходимо упражняться с должным усилием. Принято считать, что диапазон от 6 до 15 повторений лучше всего подходит для наращивания мышц. Но это верно только в том случае, если Вы тренируетесь до полного изнеможения внутри заданного диапазона повторений.

Предположим, Вы выполнили 15 повторений на бицепс в кроссовере. Но, по ощущениям, Вы могли бы осилить все 30 повторений без остановки. Таким образом, ваш подход из 15 повторений был закончен всего с 50% усилий.

Приведенный пример не способствует наращиванию мышц, но многие атлеты и спортсменки все равно так тренируются. И нет, мы не призываем постоянно доводить тренировки до отказа. Однако соответствующие усилия должны быть приоритетом, чтобы достичь оптимального стимула. Пробуйте приближаться к отказу на 3-5 повторений в каждом подходе с отягощениями, то есть останавливайтесь за 3-5 повторений до отказа мышц, упражняемых силовым способом. Или время от времени приближайтесь к отказу на 1-2 повторения. Обычно этого более чем достаточно.

3. Твердый и сильный

Тренировка с использованием веса и в полном диапазоне движения – это надежный способ повысить свои силовые показатели и увеличить объем мышц, одновременно придавая им длину. В чем заключается польза от такой тренировки для достижения сексуальной фигуры? Очевидно, она куда эффективнее для наращивания мышечной массы, чем упражнения, ограниченные частичным диапазоном движения.

Для достижения оптимального стимула мышц необходимо создавать напряжение в вытянутой/растянутой позициях.

Когда мы тренируемся в полном диапазоне движения, мы также выполняем больше работы. 6-8 частичных повторов по сравнению с 6-8 повторами в полном диапазоне дают разный объем нагрузки. Если же Вы предпочитаете тренироваться в полном диапазоне, как поступают все здравомыслящие качки, то Вы не только наращиваете больше мышц или делаете их сильнее, но и повышаете расход энергии в течение своих тренировочных сессий.

4. Тяжело дыша

Кардиотренировки не всегда имели положительную репутацию в мире бодибилдинга и фитнеса. Говорят, что кардио может плохо отразиться на достижениях атлета или спортсменки. И когда кардио используется для снижения веса, как правило это сводится к повторяющимся скучным тренировкам на беговой дорожке или велосипеде.

Но, на самом деле, кардиотренировки не замедлят ваш прогресс в тренажерном зале. Наоборот, благодаря разумной аэробной нагрузке, то есть за счет повышения работоспособности и снижения утомляемости, Вы будете получать больше пользы от своих силовых тренировок.

С улучшением кардиоваскулярного состояния организма Вы сможете быстрее восстанавливаться между силовыми подходами и суммарно проводить больше качественных силовых тренировок для наращивания мышц, так как будете способны поддерживать высокую интенсивность.

К тому же кардио-тренировка не обязательно должна быть монотонной. Вот лишь несколько популярных, а главное, рабочих видов кардио, которые Вы можете совмещать или чередовать:

• Беговая дорожка (в качестве альтернативы – ходьба или бег на свежем воздухе).
• Спринты (бег на короткие дистанции).
• Велосипед или велотренажер.
• Эллиптический тренажер.
• Гребля.
• Плавание.
• Аэробика.

И этот список можно продолжать очень долго. Качки сами себя загоняют в рамки однообразия.

5. Ешьте мясо, мужики

Это не обязательно должно быть животное, красное мясо, но белок выступает ключевым макроэлементом для улучшения фигуры по трем весьма убедительным причинам:

1. Это главный макроэлемент, необходимый для построения мышц, что, в свою очередь, улучшает метаболизм. Все это способствует достижению мускулистого и стройного внешнего вида.
2. Белок позволяет контролировать аппетит и снижает риск сорваться при строгой диете. В частности, богатые белком и клетчаткой продукты помогают уменьшить чувство голода между основными приемами пищи, что облегчает процесс диетирования. Употреблять полезную, но не всегда самую вкусную пищу, станет легче.
3. Переваривание белка расходует больше калорий, чем усвоение других макроэлементов. То есть при усвоении белка сжигаются дополнительные калории, по сравнению с жирами или углеводами.

Понятное дело, белок несет с собой и другие преимущества. Но перечисленные, по нашему мнению, сильнее всего отражаются на фигуре, как следствие, на сексуальной привлекательности человека.

6. Берем качеством, а не количеством

Под пищевой ценностью подразумевается количество питательных веществ в конкретном продукте или блюде, а также насколько легко нашему организму усваивать эти питательные вещества.

Объем пищи (количество калорий) напрямую влияет на физическую форму и внешний вид. Но есть две веские причины обращать внимание еще и на качество пищи, когда речь идет о построении привлекательной фигуры.

Если Вы в основном питаетесь низкокачественными продуктами, то со временем ваш организм может столкнуться с дефицитом основных питательных веществ, – макро- и микроэлементы. При нехватке возникнет потребность в дополнительном поступлении пищи, чтобы компенсировать тот самый дефицит. То есть организм будет стремиться употреблять больше пищи, следовательно, получать больше калорий, что, очевидно, не лучшим образом сказывается на фигуре, если, конечно, Вы не отличаетесь железным самоконтролем.

Кроме того, могут быть снижены энергия и мотивация. Как хорошо организм может использовать и производить энергию, а также насколько остро и сфокусировано ваше мышление зависит в том числе от поступающих питательных веществ. Когда образуется недостаток макро- или микроэлементов, будь то углеводы или минералы, мотивация для тренировок и уровень энергии в течение дня начинают падать.

7. Размер имеет значение

Калории из пищи играют критическую роль, и не все калории одинаковы. Вы можете употреблять пищу высокого качества, но получать на 1000 калорий в день больше, чем нужно, из-за чего набирать жировую массу. С другой стороны, Вы можете выбирать продукты низкого качества, но находиться в дефиците на 300-500 калорий в день, благодаря чему терять лишний вес стабильно, а главное, безопасно.

Понимание того, сколько пищи (калорий) требуется, чтобы получить положительные изменения, является ключевым моментом. Недостаточный или избыточный калораж всегда, без исключений, приводит к неблагоприятным последствиям, таким как скопление жировых отложений и/или потеря мышечной массы. Важно попасть в "золотую середину", что подразумевает прогресс на диете и в тренажерном зале.

К счастью, ни Вы первый, ни Вы последний, кого волнует этот вопрос. Поэтому, чтобы отыскать для своих целей подходящую отправную точку, сейчас можно воспользоваться одним из многочисленных калькуляторов макроэлементов (бесплатным или платным). Платные опции – если Вы действительно серьезно настроены. По нашему опыту, никаких существенных преимуществ они предложить не могут.

• "MyFitnessPal": популярное приложение и веб-сервис, которое позволяет отслеживать потребление калорий и макроэлементов. Отличается обширной базой данных продуктов.
• "Cronometer": приложение и сайт, ориентированное на здоровое питание. Предоставляет пользователю подробную информацию о пищевой ценности продуктов.
• "FatSecret": также приложение и сайт со всеми необходимыми инструментами для отслеживания калорий и макроэлементов. Есть функция сообщества для поиска решений по возникшим вопросам.
• "Lose It!": приложение, которое помогает следить за рационом питания. Обладает инструментарием для установки и отслеживания конкретных диетических целей.
• "Nutritionix Track": приложение для диетирующих с интуитивно понятным интерфейсом.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя привлекательно…

Эти 7 правил помогут Вам не только выглядеть соблазнительно, но и продлят ваше спортивное (а также фактическое) долголетие. Причем, благодаря им Вы будете превосходно себя чувствовать.

Вы еще помните задор и удовольствие после первых успехов в тренажерном зале? А может быть, давно их не ощущали? Если так, значит, ваше тело находится не в лучшей форме, и пора что-то менять.

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/7-habits-of-sexy-people

Женщины шептались о нем много лет, а теперь наука подтвердила его существование. Коргазм – это странное, но вполне реальное и крайне интригующее явление.

Содержание:

1. У Вас когда-нибудь был коргазм?
2. Женщинам повезло?
3. Исследование коргазма
4. Это вообще нормально? Что вызывает коргазм?
5. Может ли мужчина достичь коргазма?

У Вас когда-нибудь был коргазм?

На одном из популярнейших на Западе тематических ресурсов, посвященных бодибилдингу и фитнесу (речь о "T-Nation"), молодая девушка задала именно этот вопрос. На что озадаченные мужчины ответили своим вопросом: "Что, черт возьми, такое коргазм?" Постепенно к обсуждению подключились другие женщины, отвечая: "Вообще-то да. Но я полагала, что такое случается только со мной."

Коргазм – это оргазм или почти оргазм, который происходит во время физических упражнений. Интересно, что этот неожиданный прилив наслаждения происходит даже если "там внизу" напрямую ничего не стимулируется. Фактически, женщины сообщают, что у них не было никаких сексуальных мыслей, перед тем как ощутить коргазм.

Повезло же некоторым...

Не обязательно. Одним женщинам это приносит удовольствие, а другим наоборот доставляет дискомфорт.

"Честно говоря, это не так сексуально, как Вы, мужчины, могли подумать", – поделилась своим опытом одна из девушек, участвовавших в переписке. "Это просто ненужная стимуляция в неподходящее время. И скорее дискомфорт, чем что-то еще, который может сорвать тренировку пресса. Потому что внимание рассеивается, и тело не способно выполнять указания."

Фактически, один из самых частых поисковых запросов, которые касаются коргазма, звучит следующим образом: "Как сделать так, чтобы его больше не было?"

Раньше многие мужчины, и даже женщины, которые никогда не испытывали коргазм, считали, что это очередная городская легенда. Но не так давно этим вопросом занялись ученые и наконец расставили все точки над "i". Кажется, теперь у нас есть однозначный ответ.

Исследование коргазма

Исследователи подтвердили, что физические упражнения, не сопровождающиеся сексуальными фантазиями, действительно могут вызывать оргазм у женщин. Сотни женщин приняли участие в онлайн-опросе, и результаты оказались очень интересными:

• 124 женщины заявили об ощущении оргазма, вызванного физической активностью. Исследователи решили назвать это спортивным оргазмом или "спортгазмом", вместо коргазма.
• 246 женщин испытывало сексуальное удовольствие, вызванное физической активностью. Они описывали это как ощущение, приближенное к оргазму, но не сопоставимое с оргазмом во время секса или при мастурбации.
• Более половины женщин сообщило об ощущении оргазма при выполнении упражнений для пресса за последние 90 дней. Одними из самых часто упоминаемых упражнений были подъемы ног в висе на перекладине.

Среди других видов физической активности, которые чуть реже стимулировали спортивный оргазм или "спортгазм": силовые тренировки (27% опрошенных), йога (20% опрошенных), езда на велосипеде (16% опрошенных), бег (13% опрошенных) и даже спортивная ходьба/джоггинг (10% опрошенных). А замыкали список подъемы вверх по канату.

Это вообще нормально? Что вызывает коргазм?

Многие спортсменки регулярно сталкиваются с этим явлением, но стесняются о нем говорить. Приблизительно 20% опрошенных девушек сообщило, что не может контролировать себя во время коргазма и поэтому боится тренироваться в общественном спортзале. Некоторые даже чувствовали вину и думали, что с ними что-то не в порядке (какое-то психическое расстройство или метаболическое заболевание).

Однако новейшие исследования показывают, что спортивные оргазмы весьма распространены и, за исключением своей общей неординарности, не являются признаком чего-то плохого.

Что именно вызывает коргазм? У научного сообщества пока нет точного ответа на этот вопрос. Но, вероятно, развитие оргазма или близкого к нему ощущения связано с "отскоком тазового дна" и сокращением мышц Кегеля. В большинстве случаев коргазм случается после разминки, когда сосуды расширяются благодаря физической активности.

Таким образом, если девушка хочет пережить коргазм, то сперва ей стоит хорошенько размяться, а затем выполнять упражнения на нижнюю половину тела. Либо, если это не сработает, можно попробовать упражнения для верхнего пресса.

Может ли мужчина достичь коргазма?

Некоторые мужчины рассказывали о том, что они тоже переживали коргазм. Но в большинстве случаев качки сами не до конца понимали, что с ними случилось. Или речь шла просто о возбужденных мужчинах, выполнявших такие упражнения, при которых непосредственно создается трение в области половых органов. Так что, скорее всего, нет, мужчинам не дано ощутить коргазм.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/is-the-coregasm-real/283540
• researchgate.net/publication/241739160_Exercise-induced_orgasm_and_pleasure_among_women

1. Что такое теломеры?
2. Основная угроза для теломеров
3. Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?
4. Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет

Рассказываем про четыре простые стратегии против старения, которые, путем увеличения длины теломеров, с высокой вероятностью могут продлить вашу молодость.

Мы, люди, периодически задумываемся о том, как различные факторы влияют на продолжительность нашей жизни. Многие винят в преждевременном старении и, как следствие, во внезапных смертях плохую наследственность (гены). Некоторые связывают это с факторами образа жизни, такими как стресс, плохие пищевые привычки или недостаток физической активности.

Независимо от того, какими "макро-факторами" оперируете лично Вы, будь то гены, сидячий образ жизни, плохой режим или что-то еще, есть один фактор, который без сомнения объединяет все случаи преждевременного старения. Мы говорим про укорачивание или сокращение числа теломеров. Хорошая новость в том, что данному неблагоприятному процессу можно (и нужно) противостоять.

Что такое теломеры?

Теломеры – это маленькие цепочки ДНК, специфичные для конкретного вида, находящиеся на дистальных концах хромосом. Но, в отличие от большинства последовательностей или участков ДНК, они не кодируют белки. Вместо этого они предотвращают "развивание" хромосом, чтобы те не сливались с другими хромосомами, вызывая мутации или провоцируя старение.

Пионер в исследовании ДНК, Элизабет Блэкберн, сравнивает теломеры с аглетками, пластиковыми деталями на концах шнурков, которые сохраняют целостность всего изделия.

Человек изначально обладает ограниченным количеством теломеров. В среднем у каждой клетки около 15 000 пар оснований, – пары нуклеотидов, соединяющие комплементарные цепи ДНК или РНК. Каждый раз, когда клетка делится, мы теряем от 10 до 1 000 таких пар. Это явление ученые называют "проблемой конца репликации".

Другими словами, клетки ограничены фиксированным числом делений. Исчерпав все отведенные ей теломеры, доведя хромосомы до износа, клетка совершает апоптоз: клеточное самоубийство. Если слишком много клеток совершает апоптоз, организм заболевает или стареет. Конечным результатом этого процесса является смерть.

Перечисленные в начале "макро-факторы" старения, такие как плохая наследственность, сидячий образ жизни или отсутствие пищевых привычек, могут в определенной степени вызывать сокращение числа теломеров или, что тоже плохо, неспособность клеток восстановить длину и целостность теломеров. Однако рано бить тревогу. У исследователей есть ответ, как правильно заботиться о теломерах, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Основная угроза для теломеров

Основными врагами теломеров, которые связывают большинство макро- и микрофакторов преждевременного старения, являются воспаление и реактивные кислородные разновидности (ROS), более известные как свободные радикалы. Они повреждают ДНК-строительные блоки, которые могли бы увеличить длину теломеров.

Само воспаление дополнительно усиливает повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, и таким образом ускоряет образование старческих, "суицидальных", клеток. Это зловещий замкнутый круг, в котором апоптозные клетки стимулируют воспаление, а воспаление провоцирует апоптоз клеток.

Теломеры – ограниченный ресурс нашего организма, но есть кое-что, что может омолодить их, добавляя больше базовых пар. Знакомьтесь с теломеразой, рибонуклеопротеином, который добавляет теломерические "дубли" к концам хромосом.

Активность теломеразы исчезает после рождения. Но из этого строгого правила есть несколько исключений. Первое – стволовые клетки. Второе – раковые клетки, среди которых примерно 90% показывает усиленную активность теломеразы, в то время как остальные 10% используют иные методы для продления сроков службы теломеров.

К слову, это объясняет, почему раковые клетки так сложно контролировать – если рак может поддерживать стабильное количество теломеров, то, образно говоря, он получает бесконечный срок жизни. А если точнее, теломеры раковых клеток могут делиться практически бесконечно. Если бы у нас получилось скопировать механизм действия рака на теломеры, но без всех его отрицательных аспектов, от опухолей до смерти, то фактически мы могли бы многократно продлить срок жизни клеток, тканей, органов и всего организма.

Существует два препятствия для предотвращения преждевременного старения и ранних смертей по естественным причинам. Первое – усиление повреждения ДНК и, следовательно, ускорение сокращения теломеров. Второе – низкий или отсутствующий уровень теломеразы. Тем не менее, обоим проблемам можно противостоять путем переосмысления своего образа жизни, режима и рациона питания.

Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?

Давайте на чистоту, ни ученые, ни тем более самопровозглашенные эксперты по саморазвитию пока не знают, как остановить укорачивание теломеров и подарить людям продолжительность жизни на ровне с галапагосскими черепахами, которые спокойно доживают до 150-170 лет. Но нам известны способы, как можно замедлить темпы "изнашивания" теломеров.

Если Вы курите – немедленно бросайте. Если Вы употребляете алкоголь чаще, чем космонавты и моряки во время длительного полета или плавания, то прекращайте. Начните заниматься физической активностью, фокусируйтесь на стресс-менеджменте и чаще бывайте на свежем воздухе. Но большинство качков итак все это уже практикует. Тогда как на счет плана питания, который способен принести не меньше пользы для вашего долголетия?

1. Клетчатка

С 1999 по 2002 год ученые собрали свыше 5600 образцов ДНК от представителей разных возрастных групп, рас и даже уровня жизни. Все испытуемые должны были предоставить полную информацию о таких показателях, как индекс массы тела, физическая активность, калораж, употребление алкоголя и табака, а также присутствие в диете пищевых волокон.

Хотя образцы ДНК были собраны еще между 1999 и 2002 годами, лишь к 2014 году исследователи обнародовали окончательные результаты, в частности опубликовали собранную информацию о длине теломеров среди испытуемых. Тем самым они наглядно продемонстрировали, что употребление клетчатки линейно коррелирует с длиной теломеров в лейкоцитах (белые кровяные клетки). Так у мужчин и женщин, употребляющих наибольшее количество натуральных пищевых волокон, ряд теломеров в крови был длиннее, что указывало на замедление биологического старения.

Кроме того, ученые обнаружили, что за каждый грамм съеденной клетчатки на 1000 калорий, теломеры становились длиннее примерно на 83 базовых пары. Для справки: в среднем с каждым годом хронологического возраста теломеры сокращаются на 15,5 базовых пар. Однако, включив в рацион питания всего 5-10 грамм клетчатки на 1000 калорий, Вы можете многократно компенсировать их "износ". Впрочем, полностью свести его к нулю не получится, иначе бы все любители клетчатки отличались невероятным долголетием.

Говоря простым языком, ешьте свою овсянку, рис, фасоль, орехи, и, конечно, не забывайте про овощи и фрукты, чтобы прожить подольше!

2. Невероятно полезная комбинация минералов

Определенные минералы оказывают глубинное воздействие на длину теломеров. К сожалению, как бы абсурдно это не звучало, в развитых странах население сталкивается с дефицитом разнообразных минералов, включая критически значимые для теломеров и здоровья.

Согласно ежегодному опросу о здоровье и питании среди населения в США, каждые дополнительные 20 мкг селена в рационе питания коррелируют с увеличением лейкоцитарных теломеров на 0,42%.

Точно так же, специалисты выяснили, что дополнительные количества цинка в рационе увеличивают активность теломеразы. Позднее было установлено, что сульфат цинка сильнее всего влияет на длину теломеров и активность теломеразы, а также воздействует на экспрессию фермента, регулирующего активность теломеразы (hTERT).

Третьим минералом в списке является магний. Но, вместо непосредственного удлинения теломеров, магний скорее выполняет функцию "батарейки", поскольку он, судя по всему, помогает поддерживать сами теломеры и регулировать активность теломеразы.

К нашему огорчению, около 80% населения в странах первого мира испытывают дефицит магния, а дефицит цинка наблюдается у 12-40% ныне живущих людей. Когда к этому добавляется физическая активность и потоотделение, ситуация только усугубляется, поскольку минералы цинк и магний обильно выводятся организмом через пот.

Дефицит селена – сравнительно редкое явление, но прием дополнительных доз вряд ли пройдет незамеченным. Как минимум он может помочь регулировать уровни тестостерона и повысить выносливость во время физической активности, если не считать его воздействия на теломеры.

Перечисленные минералы, а также хром и ванадий, два чуть более редких минерала, помогающих регулировать уровень сахара в крови, можно обнаружить в комплексных пищевых добавках. Но, по нашему мнению, Вы получите больше пользы, если будете использовать их раздельно в виде самостоятельных препаратов, нежели принимать мультивитамины:

• Магний (в форме глицината хелата): 400 мг в день.
• Цинк (в форме аргината хелата): 30 мг в день.
• Селен (в виде глицинатного комплекса): 200 мкг в день.
• Хром (в форме никотинат-глицината хелата): 200 мкг в день.
• Ванадий (в форме никотинат-глицината хелата): 100 мкг в день.

Нормальное поступление этих минералов позволит повысить жизнеспособность теломеров, а также простимулирует продукцию белка, выработку гормонов, энергетический и углеводный обмен.

3. Омега-3 жирные кислоты

Воспаление – второй заклятый враг теломеров. Активно борясь с воспалительными процессами, Вы встанете на путь продления собственной жизни на несколько лет или даже десятилетий.

Одним из главных противовоспалительных соединений сейчас являются омега-3 жирные кислоты, как правило ассоциируемые с рыбьим жиром. Изучив результаты всевозможных лабораторных и клинических испытаний не остается сомнений, что это лучший и, возможно, единственно правильный выбор в данном случае. К тому же было как минимум одно новое исследование, которое конкретно изучало, как рыбий жир и омега-3 жирные кислоты влияют на длину теломеров.

Немецкоговорящие исследователи (мы точно не знаем, были ли они немцами, австрийцами или иммигрантами с гражданством какой-то другой страны) установили, что прием всего 1,25 грамма рыбьего жира оказывает достаточный эффект для улучшения соотношения омега-3 к омега-6 жирным кислотам у человека. Это, в свою очередь, способствует снижению уровня и активности воспалительного цитокина интерлейкин-6 (IL-6). Таким образом, опосредованно, через улучшение соотношения между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, рыбий жир способствует жизнеспособности теломеров.

Этот способ снижения воспаления работает в 100% случаев, но у Вас могут возникнуть трудности с покупкой правильной пищевой добавки. Она должна отвечать следующим характеристикам, чтобы быть полезной для теломеров:

1. Высокая концентрация ДГК и ЭПК (с существенной долей ЭПК для мужчин).
2. Пищевая добавка, очищенная способом молекулярной дистилляции и проверенная на ПХБ (полихлорированные дифенилы), диоксины, ртуть и в целом на загрязнение тяжелыми металлами.
3. Пищевая добавка с системой самоэмульгирования, чтобы она лучше усваивалась, у нее не было неприятного запаха и послевкусия (как после школьных рыбных котлет, если Вы еще помните этот ужас).

Вряд ли у Вас получится найти подходящий препарат в ближайшем к себе супермаркете, и даже в специализированном магазине спортивного питания ее может не быть в наличии, а в интернете очень легко нарваться на мошенников. Но Вы уж постарайтесь, чтобы максимизировать положительное влияние омега-3 на теломеры и остальной организм.

4. Антиоксиданты

Загрязнение окружающей среды, табакокурение, употребление алкоголя, стресс и отсутствие физической нагрузки способствуют образованию свободных радикалов, которые провоцируют укорачивание теломеров. Разные исследования за последние годы подтверждают, что избыток свободных радикалов можно компенсировать антиоксидантами. И, как Вам должно быть известно, к числу лучших антиоксидантов относятся натуральные полифенолы, – химические соединения растительного происхождения, которые настолько же многочислены, насколько богаты положительными свойствами.

Наиболее востребованными в бодибилдерских кругах полифенолами являются куркумин и ресвератрол. Оба тщательно изучены в независимых исследованиях на вопрос наличия антиоксидантного или противовоспалительного эффекта.

Но вместо отдельных полифенолов лучше сосредоточиться на комплексном действии, включая выраженные антиоксидантные свойства. Таким обладает суперпища (она же – суперфуд), пищевая добавка, которая представляет собой смесь из нескольких десятков дополняющих эффекты друг друга овощей и фруктов. Например, в ее составе можно найти редкие полифенолы из дикой голубики, ягод акай, граната, шпината, капусты кале, зеленого чая, сладкого картофеля и ягод макуи.

Единичная порция суперпищи, растворенная в воде, соке, протеиновом коктейле или практически в любой другой полезной жидкости, может похвастаться оценкой ORAC в 15000, что, поверьте нам на слово, очень много.

Шкала ORAC – это способ, с помощью которого международные специалисты измеряют общую антиоксидантную активность продуктов питания и пищевых добавок. Термин можно расшифровать как "способность поглощения радикалов кислорода", а сама оценка выражает эффективность на 100 грамм конкретно взятого продукта или добавки.

Для сравнения, средняя порция свежих овощей или фруктов получает оценку ORAC около 400-500 баллов. Что само по себе неплохо, однако ничтожно мало, если сравнивать с суперпищей. Другими словами, всего одна мерная ложка суперпищи имеет антиоксидантную активность, эквивалентную приблизительно 20 средним порциям овощей и фруктов.

Свободным радикалам, угрожающим теломеразе и теломерам, суперфуд не оставит ни единого шанса.

Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет

Вот сколько каждого из пособников теломеров следует принимать на ежедневной основе, для того чтобы оптимизировать состояние своего здоровья и, вероятно, продлить себе жизнь:

1. Пищевые волокна: 30 грамм в день.
2. Минералы: как минимум суточная норма магния, цинка и селена.
3. Полезные жиры: не меньше суточной нормы омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК).
4. Антиоксиданты: тоже рекомендуемые количества полифенолов или ежедневная порция суперфуда.

Конечно, их добавочные эффекты не безграничны. Эх, если бы все было так просто – уделяешь особое внимание продуктам и добавкам, полезным для теломеров, и сравниваешься по долголетию со слоновой черепахой.

Тем не менее, если Вы будете придерживаться наших рекомендаций, что не выходит за рамки сбалансированной диеты, то, по оценкам специалистов, сможете добавить по крайней мере 5-10 лет к своей молодости.

Получится ли у Вас в действительности прожить дольше на 5-10 лет – вопрос, открытый для обсуждения, но таким образом Вы как минимум отложите многие проблемы старения. И это уже хорошо!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-nutritional-gene-therapy/283319
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21429730
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115552
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29303978
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10644048

1. Первый признак массового фитнес-психоза
2. Второй признак массового фитнес-психоза
3. Третий признак массового фитнес-психоза
4. Четвертый признак массового фитнес-психоза
5. Пятый признак массового фитнес-психоза
6. В заключение

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Чарльз Стэли (Charles Staley), – сертифицированный тренер по силовой подготовке, специализирующийся на помощи возрастным спортсменам в восстановлении физической формы и подвижности. В возрасте 56 лет Чарльз находится в лучшей форме в своей жизни, а главное, он добился этого без серьезных травм. В настоящее время его лучшие персональные результаты в упражнениях включают: 400 фунтов в приседаниях со штангой (чуть более 181 килограмма) и 510 фунтов в становой тяге (чуть более 231 килограмма). Чарльз является постоянным автором популярного на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе "T-Nation".

Многие атлеты подвержены тому, что я называю "массовым фитнес-психозом". Это своего рода истерия, иногда развивающаяся среди людей, принадлежащих к одной изолированной группе или сообществу... бодибилдинг и фитнес – не исключение. Давайте рассмотрим конкретные примеры.

1. Отсутствие результатов в тренажерном зале может объясняться плохой этикой,
нежели ошибками в диете или на тренировках

Тренировочные методики, которые скульптурируют великолепные тела, чрезвычайно разнообразны. Некоторые добиваются успеха благодаря тренажерам, остальные преуспевают с использованием свободных весов. Одни придерживаются размеренного темпа, а другие предпочитают использовать импульсы и ускорения. Какие-то качки редко используют больше 5 повторений на упражнение, в то время как другие предпочитают повторять упражнение не меньше 10-15 раз. Одни поклоняются сплит-тренировкам (разделение нагрузки по мышечным группам), кто-то использует тренировочные программы для всего тела, а остальные делают выбор в пользу раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела.

Генетика и использование спортивной фармакологии в некоторой степени могут компенсировать недостатки в вашей программе тренировок, но в равных условиях именно ваше трудолюбие или работоспособность является наиболее важной переменной в уравнении достижения успеха. Но почему-то многие качки не обращают внимания на свою трудовую этику, когда пытаются разобраться, почему же у них замедлились или отсутствуют результаты в спортзале.

Суть вот в чем: прежде чем бросать старые и пробовать новые методы тренировок из-за слабых результатов, присядьте и честно оцените свою тренировочную этику, в частности свои трудолюбие, последовательность и пунктуальность. Без преувеличения, это качества, которые объединяют всех успешных атлетов и спортсменок, приблизившихся к идеалу физической формы.

2. Многие способы физической терапии и восстановления на самом деле являются
завуалированным отдыхом

Вероятно, Вы слышали о следующих статистических данных, что касается болей в нижней части спины:

• Примерно 75% всех людей когда-либо сталкивалось с болями в нижней части спины.
• В большинстве случаев боли в нижней части спины проходят в течение 30 дней, независимо от того,
  какие способы противодействия предпринимаются (или не предпринимаются).

Эти два наблюдения, особенно второе, долгое время служили прикрытием для многих сомнительных методов лечения, благодаря распространенной тенденции путать причину и следствие с совпадением.

Это также подтверждает, что ортопедические структуры способны реагировать почти на любые методы лечения, в том числе на наименее активные, включая покой. Под покоем я имею в виду терпеливое воздержание от воздействия и проверки состояния повреждения в надежде на его скорейшее исцеление (когда, очевидно, еще прошло недостаточно времени). И для понимая этого не нужно иметь докторскую степень в анатомии или кинезиологии.

Есть одно надежное правило, как принимать решения по физической терапии/восстановлению: если эффективность процедуры не установлена, но финансовые и физические затраты на нее минимальные, а главное, отсутствуют риски для здоровья, то почему бы не попробовать.

3. Большинство проблем со здоровьем, которые у нас ассоциируются с плохими пищевыми привычками,
в действительности связаны с перееданием

Эту идею высказал Доктор Эрик Хелмс, который заявляет, что "не бывает плохих продуктов, есть только плохие диеты". Понятное дело, что некоторые продукты более полезны или безопасны, чем другие. Однако совокупное воздействие того, что Вы употребляете (калорийность и Б/Ж/У), оказывает намного большее влияние на состояние здоровья и самочувствие, чем качество конкретных продуктов. Для этого есть две причины.

Во-первых, если у Вас адекватный суточный калораж, и Вы едите не слишком часто или редко, то это уже само по себе ограничивает количество "плохих" продуктов в рационе питания.

Во-вторых, нормальный калораж подразумевает, что Вы находитесь в оптимальной или приближаетесь к оптимальной физической форме, что положительно и существенно влияет на общее здоровье.

Употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийностью, так называемой вредной пищи, проблематично главным образом при развитии привычки или зависимости. Такие продукты вызывают нездоровое влечение, что в итоге приводит к чрезмерному поступлению калорий, то есть к перееданию. Другими словами, развивается плохая привычка, и потребуется недюжинный самоконтроль, чтобы ей противостоять.

4. Все дестабилизирующие упражнения – малоэффективная ерунда

Дестабилизирующие упражнения – очередная ужасная идея, которая никак не хочет умирать. Ее живучесть связана с тем, что большинство фитнесистов инстинктивно предполагает, что все сложное априори является полезным. Однако правда в том, что сложность является важным, но не первостепенным условием для эффективной тренировки.

Прогресс на тренировках (гипертрофия, сила, подвижность и т.д.) требует соответствующего мышечного напряжения. Но каждый раз при выполнении целых упражнений в нестабильной форме, отдельных подходов или повторений приходится жертвовать их способностью создавать необходимое напряжение для получения результатов.

Хотя такой компромисс может иметь свою ценность и контекст, например, при физической терапии, большинству куда полезнее и безопаснее использовать классические упражнения или их проверенные вариации, не пытаясь изобрести велосипед.

5. Обвиняя других в читерстве (стероиды, операция и дорогостоящий тренер или диетолог),
Вы ищите оправдание своим неудачам

Некоторые качки оправдывают свои неудачи в тренажерном зале или на диете, обвиняя более успешных коллег в использовании запрещенных препаратов (тогда как менее успешных атлетов и спортсменок они считают неумехами). В этой версии реальности они всегда остаются на вершине, отказываясь признавать горькую правду: Вы можете считать окружающий мир несправедливым, но те, кто готов прилагать усилия в тяжелой и последовательной работе, как правило, вознаграждаются по заслугам.

Давайте ближе познакомимся с концепцией читинга. Большинство людей под читерством понимает использование методов, которые дают несправедливое преимущество перед окружающими. Звучит логично. Но проблема в том, что, когда речь идет о бодибилдинге и фитнесе, справедливость как концепт не может существовать. Как минимум потому, что существует фактор генетики.

И нет, мы не утверждаем, что без обмана Вы не сможете добиться успеха в тренажерном зале. Мы лишь хотим сказать, что не все со старта находятся в равных условиях.

Конечно, некоторые люди будут искать короткий путь, прибегая к операциям, спортивной фармакологии и услугам дорогостоящих специалистов, выдавая их достижения за собственные. Поэтому, вместо того, чтобы концентрировать свое внимание на успехах окружающих, лучше сосредоточьтесь на личных результатах.

Как Вам такое возвращение к реальности?

Не согласны с каким-то из этих утверждений? Или, возможно, у Вас есть дополнительные примеры такого явления, как "массовый фитнес-психоз", которые Вы хотели бы видеть в списке? Поделитесь своими замечаниями или наблюдениями в комментариях.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/do-you-suffer-from-mass-fitness-psychosis/283076

1. Шокирующее исследование о жире и воспалении
2. Любовь к сладкому не во вред
3. Как вернуть вкус полезной пище?

Вот еще одна причина, почему стоит всеми силами бороться с воспалением.

Накопление жира вызывает низкоуровневое системное воспаление, приводя к целому ряду проблем со здоровьем. Конечно, это известно большинству, если не всем завсегдатаем тренажерных залов. Но теперь у нас есть еще одна веская причина избегать набора лишнего веса: вследствие воспаления на фоне набора лишнего веса у еды начинает портиться вкус (то есть то, как Вы ее воспринимаете); исключением является только вредная пища. Получается зловещий замкнутый круг.

В своей новой книге "Конец обжорству" доктор Дэвид Кесслер рассказывает о, как он ее сам называет, сверхвозбуждающей или гиперприятной еде, – переработанных продуктах, созданных специально для активации системы вознаграждения в мозге. Эти вредные обработанные продукты – тщательно спроектированное сочетание сахара, жира и соли. Отдельно они не так опасны, но объединенные вместе выступают одной из главных причин переедания в тяжелой стадии. У человека возникает непреодолимое стремление к пище, которые заставляет постоянно объедаться вредными продуктами.

Современные исследования показывают, что конечный результат употребления такой гиперприятной пищи – во-первых, скопление лишнего веса, а во-вторых, изменение вкусовых предпочтений или восприятия вкуса.

Шокирующее исследование о жире и воспалении

Ученые взяли группу мышей и откормили их до толстоты. Затем специалисты стали изучать крошечные вкусовые рецепторы грызунов. Удивительно, но у растолстевших мышей было на 25% меньше вкусовых рецепторов по сравнению со стройными, так сказать, более атлетичными мышами. Ученые пришли к выводу, что воспаление, связанное с набором лишнего веса, уменьшило количество и плотность вкусовых рецепторов на языке.

Авторы исследования отметили, что: "...у мышей хроническое воспаление снизило количество рецепторов в области вкусовых тканей, а если говорить об организме человека, то это же, вероятно, выступает причиной нарушения вкусовой функции среди больных ожирением, – вследствие дисбаланса между обновлением и гибелью клеток".

Человеческие вкусовые рецепторы или вкусовые сенсорные клетки быстро умирают и образуются заново. Их средний срок жизни составляет всего несколько недель. Так что этот эффект обратим при возвращении к здоровому рациону питания и весу. Но если Вы продолжаете накапливать жиры, то у Вас будет образовываться все меньше и меньше новых вкусовых рецепторов.

Что это значит для нас с вами?

Поговорите с любым полным человеком, и, возможно, он признается Вам, что больше не наслаждается пищей, а ест только для того, чтобы утолить голод. Теперь нам известна потенциальная причина этого: еда уже так приятна на вкус, потому что во рту у него меньше вкусовых рецепторов.

Логично предположить, что это также объясняет, почему люди с избыточным весом со временем выбирают все более жирную и сладкую пищу – для них суперсладкая и супержирная еда кажется нормальной. Стройный человек может считать банан сладким, а пончик чересчур сладким. Тогда как для толстяка сладость во фруктах уже не ощущается, поэтому он перестает ими наслаждаться в буквальном и фигуральном смыслах.

Но опасаться воспаления следует не только больным ожирением. Даже худощавого человека оно может вывести на сколькую дорожку. К сожалению, огромное множество людей, осознанно или нет, попадается на "обманки", которые ловко расставлены производителями фастфуда и джанк-фуда. Чем толще Вы становитесь, тем больше сладости Вам требуется, чтобы удовлетворить свой "сладкий зуб", и тем сложнее будет получать удовольствие от здоровой пищи. Зато, когда тело сбрасывает лишний вес, образуется больше новых вкусовых рецепторов, и человек постепенно восстанавливает свою чувствительность к полезным продуктам.

Как Вам такая информация к размышлению: в течение 28-дневной диеты здоровая пища, которая раньше Вам могла не нравиться, будет приобретать положительные вкусовые качества, что, в свою очередь, повысит шансы на успешное похудение.

Любовь к сладкому не во вред

Большинство эволюционных биологов соглашается, что так называемый "сладкий зуб" существует, но не для того чтобы заставить человека тосковать по сахару и выпечке, а чтобы подталкивать его к употреблению сладких от природы продуктов.

В этом есть смысл. Если бы у нас отсутствовали рецепторы, приспособленные, например, для ягод и фруктов, то мы бы их не ели, упуская важные питательные вещества, не говоря уже каротиноидах и полифенолах. Любовь к сладкому развилась у нашего вида, чтобы обеспечить пищевое разнообразие. К сожалению, она была захвачена и используется рафинированными сахарами не по назначению.

Как вернуть вкус полезной пище?

Потенциально это серьезный недостаток чит-милов в бодибилдинге и фитнесе. Чем больше их в вашем плане питания, тем меньше удовлетворения от полезной пищи. Скорее всего, Вы не потеряете 25% своих вкусовых рецепторов сразу, как это происходит с толстяками, но Вы можете уменьшить их количество на немного, а затем еще на немного… и так до критической отметки. В какой-то момент полезные продукты начнут казаться несъедобными, сделав потерю лишнего веса куда более затяжным и мучительным процессом, чем он есть на самом деле.

Какой урок из этого можно вынести? Не толстейте! И поменьше полагайтесь на чит-милы во время диеты. Хорошая новость в том, что ситуацию можно взять под контроль благодаря здоровым пищевым привычкам и периодическому обновлению вкусовых рецепторов. Вам просто нужно будет перетерпеть недолгий, но тяжелый период "отказа", пока не начнут плодиться новые клетки рецепторов во рту и не восстановиться естественное восприятие вкусов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/c/t-nation-content/65