1. Анаболическое окно – теория и факты
2. Что говорит наука?
3. Что действительно важно для результатов
4. Стоит ли все-таки принимать послетренировочный коктейль?
5. В заключение, подводим итоги

Бодибилдеров часто выставляют эдакими “качками-дуболомами”: мол, гора мышц при полном отсутствии интеллекта. Этот стереотип прочно засел в поп-культуре, хотя с реальностью он не имеет ничего общего. На самом деле, чтобы построить выдающееся тело, недостаточно просто поднимать тяжести – нужно глубоко разбираться в анатомии, физиологии и диетологии. Большинство атлетов ориентируются в вопросах гормонального фона, макро- и микронутриентов и других научных тонкостях гораздо лучше, чем среднестатистический обыватель.

Тем не менее в тренажерном зале до сих пор процветает своего рода “гаражная наука” бодибилдинга и фитнеса. Обычно это набор методик, основанных на личном опыте: атлеты делают что-то, потому что это “работает”, даже если официальная наука еще не успела подвести под эти методики теоретическую базу.

Однако со временем ученые добираются и до этих “заповедей”, развенчивая многие из них как мифы. Вот пара примеров… Миф о локальном жиросжигании: идея о том, что многоповторная нагрузка сжигает жир именно в области живота, оказалась несостоятельной. База для пресса: утверждение, будто приседания и становая тяга нагружают пресс не хуже прямых упражнений (вроде скручиваний или планки), также не нашло подтверждения в исследованиях.

Еще одна “незыблемая истина” из арсенала старой школы – теория анаболического окна. Согласно этой легенде, у Вас есть приблизительно 30 минут после тренировки, чтобы успеть закинуть в себя порцию протеина с углеводами. Якобы, если не выпить коктейль в этот короткий промежуток, мышцы будут восстанавливаться (расти) гораздо медленнее, и тренировка окажется непродуктивной.

Сегодня мы хотим разобрать, насколько научно обоснована идея анаболического окна, и что о нем говорят реальные исследователи.

Анаболическое окно: теория и факты

Чисто теоретически концепция анаболического окна выглядит очень разумно. Она звучит настолько убедительно, что ее до сих пор включают в программы подготовки фитнес-тренеров и курсы приема спортивного питания.

Логика следующая:

Интенсивный силовой тренинг – это огромный стресс для организма. Когда Вы работаете с большими весами, в мышцах возникают микроразрывы, и запасы мышечного гликогена стремительно истощаются. Чем дольше и тяжелее Вы упражняетесь, тем сильнее повреждения.

Сторонники теории анаболического окна уверены: чтобы запустить восстановление, нужно принять порцию “быстрых” белков и углеводов буквально в первые минуты после тренировки. Белок поставляет аминокислоты – строительные материалы для заживления тех самых микроповреждений. Быстрые углеводы же восполняют запасы энергии и провоцируют мощный выброс инсулина. Инсулин здесь играет роль транспортного средства: он помогает быстрее доставлять питательные вещества в клетки, у которых после нагрузки как раз повышена чувствительность.

Считается, что “окно” открывается примерно на 30 минут, после чего польза от приема пищи резко снижается. Именно поэтому атлеты в раздевалках так спешно трясут свои шейкеры с протеином. Под этот запрос индустрия спортивного питания даже создала целый рынок готовых послетренировочных комплексов.

Но есть одна загвоздка. Современные исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле гораздо шире. Похоже, мир не рухнет, а прогресс не обнулится, если Вы не успеете выпить коктейль вскоре после финального подхода.

Что говорит наука?

Хотя сама идея анаболического окна появилась благодаря научным фактам, со временем эти факты изрядно переиначили. Да, тяжелый тренинг действительно истощает запасы гликогена и вызывает микротравмы мышц. Но период, в который организму критически нужны нутриенты для роста, на самом деле во много раз дольше пресловутых 30 минут.

Вместо узкого окна правильнее представить себе широкие гаражные ворота – времени у Вас более чем достаточно.

Послетренировочный белок

Исследования подтверждают: да, силовая работа запускает распад мышечного белка, однако этот процесс не такой масштабный, как принято считать. Если в течение дня Вы едите достаточное количество белковой пищи, в вашей крови и так постоянно циркулирует некоторый запас аминокислот, готовых включиться в восстановление тканей при первой необходимости.

Более того, даже самый быстрый сывороточный изолят (протеин) переваривается не мгновенно. За те самые “магические” полчаса после тренировки до мышц успеет добраться лишь мизерная часть аминокислот из вашего шейкера. На практике для гипертрофии (роста мышц) решающее значение имеет общее суточное количество белка. Если Вы добираете свою норму по белку в течение дня, точное время его приема отходит на второй план.

Главное правило: следите за общим качеством рациона и количеством питательных веществ. Дефицит белка действительно может затормозить прогресс, а вот опоздание с приемом протеинового коктейля на несколько минут или даже часов – нет.

Послетренировочные углеводы

Глупо спорить с тем фактом, что интенсивный силовой или кардио-тренинг активно расходует запасы гликогена. Но тут важно понимать, что гликоген “привязан” к тем мышцам, в которых он хранится. Проще говоря, топливо из грудных мышц расходуется преимущественно на жимы, а из квадрицепсов – на приседания.

Организм не умеет оперативно перебрасывать эти резервы из одной мышечной группы в другую. Единственный общий “склад” – это гликоген в печени: он выбрасывается в кровь, чтобы поддерживать уровень глюкозы и питать мозг.

Но так ли сильно пустеют запасы во время упражнений? Вопреки мифам, обычная силовая тренировка относительно умеренно истощает гликогеновое депо. Пары-тройки подходов на бицепс явно недостаточно, чтобы полностью истощить мышцу. Чтобы по-настоящему выжечь гликоген, нужны часы непрерывной работы. Именно поэтому марафонцы часто валятся без сил в районе 30-го километра – к этому моменту как раз заканчивается ресурс в ногах.

Если обычная тренировка тратит куда меньше энергии, чем мы привыкли думать, то и экстренно “заправляться” сразу после упражнений нет никакого смысла. Тем более что следующую тренировку на ту же группу мышц Вы, скорее всего, проведете только через пару дней, а то и через неделю.

Вывод прост: запасы гликогена отлично восстанавливаются сами по себе, пока Вы просто едите углеводную пищу в течение дня. Согласно исследованиям, не критично, когда именно поступает глюкоза после нагрузки – через 15 минут или через 1-2 часа – результаты будут сопоставимые. Время приема углеводов играет в восстановлении гораздо меньшую роль, чем считают многие качки.

Что действительно важно для результатов

Хотя миф о строгом анаболическом окне постепенно уходит в прошлое, роль питания в бодибилдинге остается фундаментальной. Именно ваш рацион определяет, как будет выглядеть и функционировать ваше тело.

Для эффективного роста мышц необходимо соблюдение следующих ключевых условий.

Профицит калорий

Силовые тренировки и кардио, восстановление, сам процесс гипертрофии – все это требует огромного количества энергии. Чтобы мышечная масса увеличивалась, организм должен получать калорий больше, чем расходует. Растить мышцы в дефиците – задача крайне сложная даже для “химиков”, а для натуральных качков вовсе невыполнимая. Хотите стать больше – ешьте больше.

БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов)

Важно не просто количество еды, а ее качественный состав. Макронутриенты должны быть сбалансированы:

• Белок – строительный материал для мышечных волокон.
• Углеводы – основное топливо для интенсивных тренировок.
• Жиры — фундамент для синтеза гормонов и общего здоровья.

Грамотное построение и корректировка этого соотношения под конкретную цель – гарантия того, что ваши усилия в тренажерном зале не будут напрасными.

Качество рациона

Подсчет калорий – это база, но нельзя забывать и о микронутриентах (витаминах и минералах). Они работают как катализаторы, обеспечивая правильный обмен веществ, работу иммунитета и сокращение мышц. Небольшое количество “вредной” еды допустимо, но основу вашего меню должны составлять цельные, минимально обработанные продукты.

Спортивные добавки

За исключением разве что протеина, ни одна добавка не является обязательной в бодибилдинге и фитнесе. Однако, если Вы уже построили надежный план питания и программу тренировок, прием добавок может стать для них хорошим подспорьем. Несколько грамотно подобранных продуктов (в соответствии с вашими целями) помогут прогрессировать чуть быстрее и восстанавливаться эффективнее.

Стоит ли все-таки принимать послетренировочный коктейль?

Похоже, знаменитое анаболическое окно в том виде, в котором нам его преподносили годами, – не более чем миф или преувеличение. Это значит, что судорожно размешивать протеин с углеводами прямо в раздевалке вовсе не обязательно. Если вами соблюдается суточная норма белка и калорий, то не так важно, выпьете ли Вы коктейль в первые 30 минут после упражнений или через два часа – на итоговый рост мышц это практически не повлияет.

Более того, предтренировочный прием пищи во многих случаях даже важнее. Питательные вещества, которые уже циркулируют в вашей крови во время нагрузки, первыми включаются в процессы восстановления после завершения последнего подхода.

Значит ли это, что шейкер можно оставить дома?

Не совсем. Несмотря на то, что идея “окна” остается по большей части недоказанной, посттренировочный коктейль был и является отличным инструментом для прогресса по нескольким причинам:

• Удобство: это самый простой способ добрать необходимые белки и углеводы, если у Вас нет возможности полноценно поесть вскоре после тренажерного зала.
• Гидратация: коктейль помогает восполнить запас жидкости, потерянной с потом.
• Тайминг: после тренировки удобно принимать креатин. Исследования подтверждают, что он эффективнее работает на восстановление и набор мышечной массы, если принимать его именно в связке с тренировочными нагрузками.

В общем и целом, срочности нет, но как элемент комфорта в режиме спортсмена посттренировочный коктейль по-прежнему имеет право на жизнь.

В заключение: подводим итоги

Так называемое анаболическое окно – не более чем очередная многообещающая, но неподтвержденная идея из “гаражной науки” железного спорта. На самом деле не существует никакого магического 30-минутного интервала, в который Вы обязаны впихнуть порцию белка и углеводов, иначе восстановление не запустится, и не будут расти мышцы.

Правда в том, что у Вас есть запас в несколько часов, чтобы восполнить энергию и подпитать свои мышцы. Так что можно не давиться протеином прямо в раздевалке, а спокойно доехать до дома и полноценно поесть в нормальной обстановке.

Однако это вовсе не означает, что послетренировочный коктейль полностью бесполезен. У него есть свои преимущества с точки зрения удобства и режима. Это полезная привычка в арсенале нацеленных на успех атлетов и спортсменок.

Впрочем, если в вашем режиме дня ей не находится места, то паниковать по этому поводу не стоит. Такие факторы, как профицит калорий, суточная норма белка и баланс Б/Ж/У оказывают на набор мышечной массы куда более существенное влияние, чем тайминг послетренировочного коктейля. И именно о них мы рекомендуем позаботиться в первую очередь.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/anabolic-window

Содержание:

1. Самое главное о белке в бодибилдинге
2. Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?
3. Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит
4. В заключение, подводим итоги

Какая бы цель ни стояла перед вами в тренажерном зале, даже мелкие решения имеют значение – а у тех, кто тренируется для набора мышечной массы, таких решений действительно очень много.

Например: стоит ли тренироваться по сплит-программе или делать тренировки на все тело? Выбирать интервальные и интенсивные тренировки или объемные и равномерные занятия? Сбалансированно питаться 4-6 раз в день или практиковать высокобелковую диету? Делать упор на базовые упражнения или чаще использовать изоляционные движения?

Проблема в том, что многие из этих, казалось бы, противоположных подходов на практике дают очень похожие результаты. А если между ними и есть преимущества, то они зачастую довольно небольшие.

Поэтому по-настоящему решающим фактором становится последовательность и регулярность. Гораздо важнее выбрать тот метод, которого Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – столько, сколько потребуется для достижения цели.

Хорошая новость в том, что когда удается найти действительно подходящую систему, прогресс обычно не заставляет себя ждать.

В этой статье мы постараемся избавить Вас от одного из насущных вопросов, который мучает многих начинающих атлетов и спортсменок: как выбрать между приемом белка до и после тренировки, если по каким-то причинам Вы можете делать только один из них. Если не уверены, когда лучше всего употреблять протеин, чтобы получить максимум пользы от тренировок, мы поможем выбрать оптимальный вариант именно под ваш режим и цели.

Самое главное о белке в бодибилдинге

Прежде чем разбираться, когда именно принимать белок – до тренировки или после, важно обсудить куда более фундаментальную вещь: норму или рекомендуемое количество белка в день. Именно этот фактор играет решающую роль в росте и восстановлении мышц.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренирующимся мужчинам и женщинам строит употреблять порядка 1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела (ежедневно). Нижняя граница диапазона рассчитана на спортсменов, кто упражняется для поддержания формы или занимается видами спорта на выносливость. А вот для атлета, который стремится максимально нарастить мышечную массу или сохранить ее во время диеты, лучше ориентироваться на верхнюю планку.

Оптимально распределять белок на 3-5 приемов пищи в течение дня. В среднем рекомендуется получать около 0,4-0,55 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для большинства людей это означает примерно 30-40 грамм белка за завтраком, обедом и ужином, плюс 1-2 небольших белковых перекуса в течение дня.

Такие регулярные поступления обеспечивают организм стабильным притоком аминокислот и помогают максимально стимулировать синтез мышечного белка. Очевидно, чем активнее происходит синтез белка в мышцах, тем быстрее Вы продвигаетесь к своим тренировочным целям.

Источником белка могут быть продукты животного происхождения, – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, или растения, например, фасоль и соя. Важно и нужно сочетать в диете оба типа. Исследования показывают, что растительные и животные белки в целом одинаково хорошо поддерживают рост мышц (животные белки считаются “полноценными”, тогда как растительные “неполноценными”, но этот недостаток несложно компенсировать, сочетая в рационе разные растительные продукты или просто комбинируя растительные и животные белки).

Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?

В случае если Вы уже получаете столько белка в день, сколько нужно, следующий вопрос – когда именно принимать белок в виде пищевой добавки относительно тренировки.

Стоит ли принимать спортивное питание, а может съедать белковую пищу, перед тренировкой или лучше подождать до ее окончания?

В идеальном мире правильно делать и то, и другое. Например, планировать полноценный прием пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа до тренировки, а вскоре после ее завершения – выпить белковый коктейль или сделать белковый перекус. Такой подход можно назвать подстраховкой со всех сторон: Вы закрываете первостепенные анаболические потребности организма на фоне интенсивной физической нагрузки, таким образом максимально стимулируете восстановление и рост мышц.

Но что делать, если в реальной жизни это неудобно или просто невозможно – и Вам сложно выбрать только один вариант: до тренировки или после?

Для кого лучше всего работает предтренировочный протеин?

Если Вы тренируетесь рано утром или между последним приемом пищи и тренировкой прошло несколько часов, белок перед посещением тренажерного зала становится особенно важным. Порция примерно 20-40 граммов белка за час до занятия поможет уменьшить разрушение мышечной ткани и запустит процессы восстановления еще до того, как Вы закончите последний подход.

При этом вовсе не обязательно устраивать полноценный большой прием пищи. Отлично подойдет быстро усваиваемый протеиновый коктейль или что-то простое вроде греческого йогурта или творога. Главное – получить качественный белок, который не создаст тяжести в желудке.

Итог простой: в случаях, когда с момента последнего приема пищи прошло около 3-4 часов, стоит добавить протеин перед тренировкой. Это поможет оптимизировать восстановление и рост мышц на фоне физических нагрузок.

Кому лучше всего подойдет послетренировочный протеин?

Если Вы едите высокобелковую пищу за пару часов до посещения тренажерного зала, в вашем организме уже циркулирует стабильный поток аминокислот. В такой ситуации правильно делать основной акцент на восстановлении после тренировки. Ориентируйтесь на 20-40 граммов качественного белка вскоре после завершения занятия, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Будет ли это полноценный прием пищи или быстрый протеиновый коктейль – зависит только от вашего графика и предпочтений. Оба варианта отлично работают. Представление о том, что существует очень узкое анаболическое окно, является устаревшим. На самом деле у атлета или спортсменки есть несколько часов после тренировки, чтобы съесть свою порцию белка и получить необходимый анаболический стимул.

Итог: если ваши тренировки проходят вскоре после еды, тогда более логично и продуктивно фокусироваться на послетренировочном протеине.

Что по результатам в сравнении?

Исследования показывают, что разницы между приемом белка до или после тренировки практически нет. Оба варианта дают одинаково хорошие результаты в росте силы и мышц. Главное – чтобы Вы в принципе съедали свою суточную норму.

Проще говоря, тайминг лишь слегка “шлифует” результат, но не определяет его. Это не тот фактор, который может кардинально затормозить или ускорить ваш прогресс. И это отличная новость для тех, у кого плотный график: Вы можете планировать потребление белка так, как удобнее именно Вам – до тренировки, после нее или комбинируя оба подхода.

Главный вывод: гораздо важнее общее количество белка за день, чем попытки поймать оптимальное время вокруг тренировки. Регулярность и общая норма – вот что реально работает.

Коротко в цифрах:

• Если Вы тренируетесь натощак или с последнего приема пищи прошло больше 3-4 часов, стоит съедать 20-40 граммов белка примерно за час до занятия. Это поможет защитить мышцы от разрушения и заранее подготовит организм к восстановлению.
• Если же Вы полноценно поели за 2-3 часа до похода в тренажерный зал, то лучше принять те же 20-40 граммов белка вскоре после тренировки. Это даст организму необходимый ресурс для наращивания мышечной массы.

Оба подхода работают одинаково хорошо – все зависит лишь от того, какой лучше вписывается в ваш план питания.

Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит

Давайте честно: рассуждать о тайминге приема белка можно долго, но все это не имеет смысла, если у Вас под рукой нет подходящей еды или пищевой добавки. Будь то до или после тренировки – наличие простого и быстрого перекуса часто решает все.

Ниже – 10 отличных источников белка, которые легко впишутся даже в самый плотный график. Мы также добавили короткие подсказки: сколько и когда есть.

1. Сывороточный протеин

Классика, которая никогда не подводит. Сывороточный протеин мгновенно усваивается, предоставляя около 25-30 граммов качественного белка на порцию. Просто смешайте его с водой или нежирным молоком – это максимально быстро и удобно. Идеальный вариант и до, и после тренировки, если на полноценный прием пищи совсем нет времени.

2. Греческий йогурт (порция 200-250 граммов)

В греческом йогурте сочетаются “быстрые” и “медленные” белки (сыворотка и казеин), таким образом одна порция обеспечит Вам порядка 18-20 граммов протеина. Если чувствуете, что перед тренировкой нужны силы, добавьте к йогурту горсть ягод или немного овсянки. Лучше всего заходит за час (или чуть больше) до начала занятия.

3. Протеиновый батончик

Компактный, долго хранится и всегда под рукой – за это их и любят. В среднем один батончик дает 20-25 граммов белка. Советуем выбирать те образцы, где поменьше сахара и максимально простой и понятный состав. Это идеальный перекус на ходу, который одинаково хорош как до, так и после похода в тренажерный зал.

4. Творог (порция 180-200 граммов)

Настоящий “маст-хэв”, если Вам нужен стабильно и долго поступающий белок (казеин). В одной пачке его содержится около 22-25 граммов. Творог отлично заходит перед сном или за пару часов до тренировки. А если добавить туда немного меда или фруктов, получится отличный микс белков и углеводов, к тому же очень вкусный.

5. Куриная грудка (100-120 граммов в готовом виде)

Золотой стандарт правильного питания. В одной порции содержится порядка 30-35 граммов белка. Курица идеальна для полноценного приема пищи после тренировки. Добавьте к ней гарнир (рис, картофель или гречку), чтобы восполнить запасы энергии (гликогена). Это лучший выбор для тех, кто предпочитает обычную еду спортивным добавкам.

6. Консервированный тунец или лосось (≈ 100 граммов)

Рыба в собственном соку – это еще 22-25 граммов белка на порцию. Очень удобный вариант для быстрого приема пищи после тренировки: рыбу можно съесть с цельнозерновыми или рисовыми хлебцами или просто добавить в легкий салат. Пара банок в холодильнике – ваша страховка на случай, когда нет времени на готовку.

7. Яйца (3 крупных шт.)

Три нормальных больших яйца – это около 18-20 граммов качественного белка, а также полезные жиры и холин. Если планируете тренировку, лучше съедать их хотя бы за полтора часа до ее начала. А если едите яичницу после тренажерного зала, то добавьте к ней тост или фрукты – таким образом Вы получите нужные углеводы для восстановления.

8. Готовые протеиновые напитки

В одном таком коктейле обычно содержится 25-40 граммов белка. Их не нужно смешивать или взбалтывать – открыл и выпил, что дико удобно до или после тренажерного зала. Единственный нюанс: всегда проверяйте состав, в некоторых брендах бывает слишком много сахара.

9. Тофу (≈ 100 граммов)

Отличный вариант растительного протеина: в 100 граммах продукта примерно 15-20 граммов белка. Если смешать тофу с рисом или лапшой, получится полноценный прием пищи после тренировки. С другой стороны, небольшая порция тофу или темпе также неплохо работает в качестве легкого перекуса перед занятием.

10. Протеиновая овсянка

Смешайте овсяные хлопья с порцией протеина и молоком – получится сытное и сбалансированное блюдо. В зависимости от добавок такая порция потянет на 30-35 граммов белка. Она одинаково хорошо работает до или после тренажерного зала. Для вкуса и энергии можно добавить ягоды, фрукты или ложку арахисовой пасты.

…

Главная мысль: не стоит зацикливаться на идеальном окне приема белка вокруг тренировки, если у Вас его просто нет под рукой. В первую очередь позаботьтесь о доступе к белковым продуктам или добавкам, чтобы обеспечить себе суточную норму. На самом деле прогресс тормозит не “неправильное” время приема, а пропущенные приемы пищи.

В заключение: подводим итоги

Когда мы говорим о прогрессе после силовых тренировок, на первом месте всегда стоит общее количество белка за сутки. Тайминг (то есть выбор времени “до” или “после”) – это всего лишь нюанс, но никак не фундамент ваших результатов. Самое важное – стабильно набирать свою норму белка изо дня в день, из недели в неделю.

Конечно, если ваша цель – выжать из своего тела абсолютный максимум, манипуляции со временем приема протеина могут дать некоторый бонус. Но будем честны: этот эффект будет скромным. Поэтому, если не получается совместить оба варианта в загруженном расписании, просто выбирайте по обстоятельствам.

В общем, для начала разберитесь с суточной нормой белка, и только когда этот процесс будет автоматизирован, пробуйте искать идеальное окно вокруг тренировки для приема протеина.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/pre-vs-post-workout-protein

Содержание:

1. Почему витамин D так важен?
2. Как связаны витамин D и сексуальный аппетит?
3. Проблема суплементации витамина Д
4. Другие причины, почему витамин D не помогает

Люди действительно стали реже заниматься сексом. Число мужчин и женщин, идентифицирующих себя как “асексуальные”, только растет. В частности, доля взрослых, не имевших секса в течение 12 месяцев, с 1989 года увеличилась с 15% до 26%. В то же время до 15% браков фактически лишены интимной жизни – и радости в них, мягко говоря, немного (это также выступает одной из причин, почему в развитых странах наблюдается такая печальная статистика разводов).

Ученые не могут дать точное объяснение. Может быть, виной всему социальные сети, порнозависимость, феминизм, хронический стресс, ухудшение качества продуктов питания или обыкновенный недосып? А может, виновником выступают вакцины и гормональная контрацепция? Или это инопланетяне тайно сокращают популяцию Земли, облучая нас лазерами, подавляющими либидо?

Как это часто бывает с социальными тенденциями, эксперты, похоже, упускают из виду банальное объяснение – здоровье населения. Возможно, людям мешает лишний вес. Или, что куда вероятнее, их физическое, гормональное и психологическое состояние настолько ухудшилось, что механизмы, отвечающие за сексуальное желание и удовольствие, просто выходят из строя.

И хотя вряд ли существует одна-единственная причина роста асексуальности, если смотреть на проблему через призму здоровья, можно выделить один часто повторяющийся фактор: низкий уровень витамина Д.

Почему витамин D так важен?

Примерно половина людей, принимающих витамин Д в виде пищевой добавки или лекарственного средства, все равно остается в дефиците – а значит, они уязвимы физически и психологически. Даже те, кто регулярно ходит в зал. Даже молодые парни и девушки. В данном случае “уязвимость” подразумевает, что сразу несколько систем организма работают не на максимуме возможностей (а зачастую близко к отказу). Это проявляется в виде следующих симптомов:

• Ослабленные мышцы;
• Низкий уровень тестостерона;
• Низкое либидо;
• Сниженная фертильность;
• Хрупкие кости;
• Ослабленный иммунитет;
• Повышенные кардиометаболические риски;
• Аутоиммунные нарушения;
• Перепады настроения и склонность к депрессии;
• Отсутствие мотивации и энергии;
• Нарушение сна;
• Низкий болевой порог.

Нет, мы не ошиблись: дефицит одного только витамина Д может стоять за целым “букетом слабостей”. Под дефицитом мы и исследователи понимаем уровень ниже 30 нг/мл, по результатам анализа крови.

Неожиданный момент в том, что многие из тех, кто сталкивается с проблемой, уже принимает витамин Д на регулярной основе. Откуда же тогда возникает нехватка? Причин может быть несколько, и о них мы поговорим во второй части этого материала. А сейчас предлагаем вернуться к основной теме – к падению либидо и потенции.

Как связаны витамин D и сексуальный аппетит?

Хотеть секса и не иметь возможности им заняться – проблема тревожная. Однако если секса вообще не хочется, это может быть еще опаснее. Куда исчезло либидо?

Миллионы людей по всему миру страдают от нехватки витамина D, а ведь именно он напрямую влияет на сексуальное желание. Этот витамин участвует в регуляции уровней половых гормонов, и изменения его концентрации заметно отражаются на настроении. По сути, витамин D – вовсе не витамин, а прогормон. Так что его влияние на либидо вполне понятное. Вот как это работает:

Проблема суплементации витамина Д

Раньше медики считали уровень в 20-30 нг/мл, по результатам анализа крови, вполне приемлемым как для мужчин, так и для женщин. Но современные специалисты рекомендуют ориентироваться уже на 40-70 нг/мл. Чтобы выйти на эти значения, обычно нужно около 5000 МЕ витамина Д (ежедневно) в виде пищевой добавки или лекарственного средства.

А теперь вопрос: в какой дозировке препараты продаются чаще всего? Верно, 2000 МЕ (или даже ниже). Получается, многие люди, обращающиеся за фармакологической поддержкой, все равно остаются со старой проблемой.

Но и это еще не все… Даже принимая по 5000 МЕ каждый день, не всегда получается добиться желаемого результата – особенно при использовании дешевых препаратов из аптеки или супермаркета, которые отличаются низкой биодоступностью.

Оптимальный вариант – микроинкапсулированный витамин D3. В данном случае молекулы витамина заключены в липосомы (твердые липидные микрочастицы), что защищает действующее вещество от разрушения под воздействием температуры и окисления, повышает его биодоступность и продлевает период полураспада.

Другие причины, почему витамин D не помогает

Есть и другие причины, по которым витамин D может плохо усваиваться и использоваться организмом:

А теперь самое главное: уровень в 30 нг/мл – это минимально рекомендуемый порог, связанный со здоровьем костей и другими базовыми улучшениями общего здоровья. Современные рекомендации, особенно для физически активных людей, предлагают ориентироваться на более высокие показатели порядка 40-70 нг/мл.

Также уточним, что ежедневный прием 5 тысяч единиц витамина считается безопасным для большинства людей. Более того, согласно целому ряду исследований, дозировки вплоть до 10 тысяч единиц в день не показывают признаков токсичности в организме человека. Это подтверждает целесообразность суплементации высокими дозами в случае необходимости.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/are-you-getting-enough-vitamin-d-to-maximize-sexual-health/287797

Содержание:

1. Цитруллина малат
2. Цитруллина нитрат
3. Бета-аланин
4. Бетаин безводный
5. L-тирозин
6. Alpha-GPC
7. Уридин-5-монофосфат
8. В заключение, подводим итоги

Спросите у любого человека, что такое успех, и он, скорее всего, ответит: это результат прогресса и высокие показатели в чем-либо. Чтобы преуспеть в каком-то начинании – в карьере, личной жизни или тренажерном зале – нужно быть продуктивным и выкладываться на максимум.

Однако, по нашему мнению, показатели или результаты – это уже второй шаг. Ведь без мотивации они просто невозможны. Сначала потребуется желание. Нужно уметь включаться в процесс, удерживать внимание и доводить начатое до конца, преодолевая неизбежные трудности на пути.

Можно прочитать десятки книг о мотивации – и это, безусловно, принесет свои плоды. Однако есть и другой подход: повлиять на биохимию организма, которая непосредственно отвечает за мотивацию. Существуют вещества, способные поддерживать ее на нужном уровне, и сегодня все они являются широкодоступными в качестве самостоятельных добавок или как ингредиенты спортивного питания.

1. Цитруллина малат

На что он способен? Цитруллин повышает уровень оксида азота, увеличивая концентрацию аргинина в организме – причем делает это даже эффективнее, чем прием добавочного аргинина. Оксид азота, в свою очередь, способствует расширению сосудов и улучшает кровоток.

Почему это важно? Мозг расходует огромное количество энергии. Усиленный приток крови к мозгу подразумевает улучшение транспортировки кислорода и глюкозы, особенно в условиях умственного напряжения. Клинические испытания с участием людей показывают, что стимуляция оксида азота поддерживает когнитивные способности и снижает ментальную усталость при выполнении сложных задач.

Какая связь с мотивацией? Умственная или психологическая усталость – один из главных “убийц” в любом начинании. Когда задачи кажутся тяжелее, чем они есть на самом деле, желание действовать постепенно снижается или резко пропадает. Улучшение энергетического обеспечения мозга нормализует субъективное ощущение прикладываемых усилий в стрессовой ситуации, благодаря чему становится легче начинать и продолжать работу.

Практическая польза: меньше “тумана в голове” в стрессовой обстановке, выше продуктивность при длительной умственной нагрузке, более стабильные результаты как в интеллектуальной, так и в физической деятельности и, как следствие, повышенная вовлеченность в рабочий процесс, будь то в тренажерном зале, на рабочем месте или в повседневной жизни.

2. Цитруллина нитрат

На что он способен? Цитруллина нитрат обеспечивает организм нитратами, которые превращаются в оксид азота через нитратно-нитритный путь (механизм, работающий независимо от аргининового пути).

Почему это важно? Таким образом, уровень оксида азота повышается сразу по двум направлениям. Важно уточнить, что оксид азота, образующийся из нитратов, особенно эффективен в условиях гипоксии и стресса, например, когда Вы недосыпаете или умственно перегружены.

Какая связь с мотивацией? Когда улучшается доставка кислорода и повышается метаболическая эффективность организма, субъективная оценка прикладываемых усилий снижается. А наша мотивация во многом зависит от того, как мозг оценивает соотношение потраченных сил и полученной выгоды: чем меньше ощущаются затраты, тем больше будет желание действовать.

Практическая польза: более стабильное кровоснабжение мозга и уменьшение ощущения усталости от усилий. В результате повышается как умственная выносливость, так и внутренний импульс продолжать работу, даже в стрессовой ситуации или при регулярно повышенных нагрузках.

3. Бета-аланин

На что он способен? Он повышает уровень карнозина в мышцах, благодаря чему улучшается буферизация ионов водорода и снижается утомляемость.

Почему это важно? Бета-аланин работает не только на уровне мышц. В частности, карнозин присутствует и в мозге человека, где выполняет роль нейропротекторного антиоксиданта и буфера pH. Современные исследования указывают, что таким образом бета-аланин способен ослаблять усталость, вызванную стрессом.

Какая связь с мотивацией? Устойчивость к стрессу напрямую влияет на мотивацию. Когда Вы лучше переносите дискомфорт, у Вас меньше сомнений и колебаний перед выполнением какого-либо действия. Как физически, так и психологически будет гораздо проще продолжать сложную диету и интенсивные тренировки.

Практическая польза: Вы сможете дольше выдерживать физическую и психологическую нагрузку. Это касается как тяжелых подходов в тренажерном зале, так и жестких дедлайнов на рабочем месте. В целом, должна нормализоваться ментальная сопротивляемость, без которой многие обычно сдаются раньше времени.

4. Бетаин безводный

На что он способен? Бетаин с биохимической точки зрения выступает донором метильных групп в процессе реметилирования гомоцистеина и одновременно выполняет роль осмолита (вещества, поддерживающего клеточный водный баланс).

Почему это важно? Процессы метилирования в теле человека напрямую влияют на синтез нейромедиаторов. Бетаин, таким образом, способствует выработке дофамина и серотонина. Кроме того, он поддерживает гидратацию клеток, что важно для нормальной работы нейронов. Есть данные исследований, которые связывают достаточное поступление доноров метильных групп с более стабильным настроением. Также исследования показывают, что бетаин может увеличивать работоспособность.

Какая связь с мотивацией? Дофамин – фундамент мотивации. Бетаин не является его стимулятором в привычном смысле слова, но, поддерживая процессы метилирования, он создает благоприятную биохимическую среду для устойчивой дофаминергической активности.

Практическая польза: стабильная внутренняя тяга к действию, меньше резких перепадов настроения и более ровная, продолжительная продуктивность вместо кратковременных всплесков энергии.

5. L-тирозин

На что он способен? L-тирозин или просто тирозин – это предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. В условиях стресса запасы перечисленных катехоламинов истощаются. Дополнительный прием тирозина помогает сохранить когнитивную работоспособность при остром стрессе – будь то холод, недосып или необходимость выполнять несколько задач одновременно.

Какая связь с мотивацией? Как мы уже говорили, дофамин является фундаментом целеустремленности. В свою очередь, норадреналин отвечает за включенность в работу и концентрацию в процессе. Когда стресс “выжигает” эти системы, мотивация резко падает. А тирозин помогает поддержать их в моменты повышенной нагрузки.

Практическая польза: четкий фокус под давлением и сохранение импульса к действию тогда, когда другие уже “выгорают” ментально. Это прямая биохимическая поддержка целенаправленного поведения.

6. Alpha-GPC

На что он способен? Первое и самое главное, alpha-GPC (холина альфосцерат) обеспечивает организм биодоступным холином, повышая уровень ацетилхолина. Ацетилхолин же играет ключевую роль в обучаемости, концентрации внимания и нейромышечной активации. Как следствие, результаты современных исследований показывают, что alpha-GPC способен увеличивать “мощность” прикладываемых усилий, параллельно улучшая внимание и скорость обработки информации.

Какая связь с мотивацией? Мотивация – это не только желание действовать, но и способность “включиться” в процесс на максимуме физических или умственных способностей. Когда внимание становится более устойчивым, а передача нервных импульсов более эффективной, человек склонен меньше отвлекаться на посторонние раздражители. Это и усиливает вовлеченность в задачу.

Практическая польза: более четкая связь между мозгом и мышцами, улучшение концентрации и запоминания информации, более глубокое погружение в процесс тренировки или работы. Очевидно, в таком состоянии внутренняя мотивация будет естественным образом повышаться.

7. Уридин-5-монофосфат

На что он способен? Уридин, а по-научному уридин-5-монофосфат, поддерживает синтез фосфолипидов и работает в синергии с холином, способствуя формированию и обновлению синаптических мембран. Уридин усиливает дофаминергический транспорт и может повышать плотность дофаминовых рецепторов. Кроме того, он влияет на настроение через механизмы, связанные с состоянием клеточных мембран и работой дофамина.

Какая связь с мотивацией? Для устойчивой мотивации важен не только выброс дофамина, но и полноценная работа его рецепторов. Уридин поддерживает структурную целостность синапсов, а это фундамент для стабильной передачи и долгосрочного поддержания мотивированного настроения.

Практическая польза: более четкая передача нервных импульсов, повышенная эмоциональная устойчивость, улучшение обучаемости и долгосрочная мотивация – не кратковременный стимул или всплеск целеустремленности в виде навязчивой (но не живучей) идеи, а устойчивый внутренний ресурс.

В заключение: подводим итоги

Если опустить скучные и долгие научные объяснения, всего можно выделить четыре биохимических пути увеличения мотивации и повышения продуктивности на долгосрочную перспективу:

• Поддержка катехоламинов для энергии и стрессоустойчивости (тирозин и кофеин).
• Холинергическая стимуляция для концентрации и обучаемости (alpha-GPC и уридин).
• Улучшение кровотока в мозге для снижения умственной усталости (цитруллина малат и нитрат).
• Структурная и метиловая поддержка организма для стабильной передачи нервных сигналов (бетаин и уридин).

Эти ингредиенты способны не просто придать ощущение “в тонусе”. Они могут зажечь в Вас целеустремленность на долгий срок, снижая субъективное ощущение (оценку) прикладываемых усилий, сохраняя дофамин в стрессовых ситуациях, укрепляя цепи внимания и поддерживая функцию синапсов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/chemistry-of-motivation-7-proven-ingredients/293358

1. Действительно ли глютамин “незаменим” в бодибилдинге?
2. Главное о глютамине
3. Что глютамин представляет собой на самом деле?
4. Что же получается, глютамин бесполезен?
5. В заключение, подводим итоги

Когда Вы в последний раз читали статью, которая ставит под сомнение пользу той или иной пищевой добавки, вместо того чтобы слепо восхвалять ее преимущества? В данном случае речь пойдет о глютамине, как несложно догадаться по названию. И мы постараемся максимально объективно подойти к его обзору, что подразумевает рассмотрение не только предполагаемых преимуществ, но и недостатков, обнаружившихся на практике или по результатам исследований.

Сейчас большинство качков и экспертов из индустрии включает этот препарат в свой личный топ-5 добавок. Мы вовсе не утверждаем, что глютамин не заслуживает внимания со стороны спортивного сообщества. И в обратном никого убеждать не собираемся. Однако, если Вы дочитаете эту статью до конца, то развеете для себя несколько распространенных мифов, из-за которых глютамин получил статус чуть ли не незаменимого препарата для тренирующихся мужчин и женщин.

Действительно ли глютамин “незаменим” в бодибилдинге?

Креатин – полезная в 99% случаев добавка. Протеин – тоже без вопросов. Мультивитамины и рыбий жир – чаще приносят пользу, чем нет (пусть и не такую существенную, как обещают их производители). Тогда как глютамин, по нашему мнению, находится на несколько уровней ниже по своей значимости и влиянию, невзирая на тот факт, что в магазинах спортивного питания под него отведена отдельная большая полка. Хотим напомнить, что индустрия добавок – это в первую очередь бизнес. Как и в любом бизнесе, здесь прибыль для производителей и инвесторов куда важнее пользы для потребителей.

Все мы когда-то были худощавыми или тучными новичками, которым очень хотелось построить идеальное тело – такое, которое привлечет к себе внимание противоположного пола и принесет уважение в тренажерном зале. Но на пути к идеальной фигуре и развитой мускулатуре каждый из нас неумолимо допускает ошибки, включая трату денег на бесполезные добавки. Поэтому мы считаем своим долгом показать обратную сторону медали. Показать результаты исследований глютамина, которые рекламные статьи и блоги не спешат выносить на первую полосу. Ведь на разоблачении популярной добавки много не заработаешь.

Сразу обозначим свою позицию: при наборе мышечной массы глютамин в лучшем случае приносит косвенную пользу. И к такому заключению мы пришли на личном опыте и по данным исследований из открытых источников. С другой стороны, сами мы не является учеными, поэтому не собираемся выставлять наши находки за истину в последней инстанции. То есть ниже мы просто перечислим известные нам факты, а вывод, соглашаться с нами или нет, Вы сделаете сами.

Главное о глютамине

Небольшое введение для тех, кто прежде не интересовался глютамином.

Глютамин составляет примерно четверть всего пула аминокислот в организме – звучит внушительно и сразу наводит на мысль, что это чуть ли не самая важная аминокислота из всех. При этом важно понимать: глютамин относится к заменимым аминокислотам, то есть организм человека способен синтезировать его самостоятельно. Однако это не означает, что его не нужно получать с пищей. “Заменимая” подразумевает лишь то, что его внешнее поступление не требуется для поддержания жизнедеятельности.

Популярность глютамина в бодибилдинге и фитнесе связана со стрессом. В такие периоды общий запас аминокислот в организме может существенно снижаться, а поскольку глютамин занимает среди них наибольшую долю, теоретически это может препятствовать росту мышц. Так появилась идея, что при тяжелых тренировках, которые являются стрессом физическим, необходима суплементация глютамином.

Что нам обещают?

Ниже Вы найдете цитаты из статей, чатов, форумов и от инфлюенсеров или производителей, где глютамин преподносится чуть ли не как самая важная пищевая добавка для качков, наравне с протеином и креатином:

• “Глютамин помогает в силовых тренировках и предотвращает мышечную боль.”
• “Без глютамина мышцы не восстанавливаются.”
• “Добавочный глютамин не дает телу терять мышечную массу.”
• “Глютамин – не пустышка. Спросите у любого опытного бодибилдера, возможно ли без него набрать мышечную массу.”
• “Глютамин – первостепенная добавка для бодибилдинга.”
• “Он укрепляет иммунитет и помогает быстрее восстановиться после простуды.”
• “Употребление глютамина перед тренировкой дает мощнейший памп.”
• “Глютамин помогает при травмах и ускоряет восстановление.”

Просто невероятно: как один относительно доступный и безопасный препарат может обладать столькими положительными свойствами?! В том-то и дело, что почти все пункты выше являются преувеличением или откровенными маркетинговыми уловками.

Что глютамин представляет собой на самом деле?

Несмотря на то что вокруг глютамина в последнее время поднялось немало шума – его превозносят как средство для роста мышц и силы, защиты от перетренированности и реализации физического потенциала в принципе – современные исследования не находят убедительных доказательств его эффективности, в особенности для худощавых парней и девушек, которые только начинают работать над своим телосложением.

В частности, большинство научных работ указывает, что глютамин в бодибилдинге и фитнесе полезен исключительно в специфических случаях (о них мы расскажем ниже по тексту).

Что же получается, глютамин бесполезен?

Если Вы читали нашу статью также внимательно, как следите за присутствием клетчатки в собственной диете (то есть невнимательно), то, наверное, пришли именно к такому выводу. Одни не перестают нахваливать глютамин, преподнося его как исключительно рабочую добавку для бодибилдинга и фитнеса. А мы наоборот утверждаем, что польза глютамина преувеличена или вовсе отсутствует. Кто же прав?

На самом деле истина находится где-то посредине. Ниже Вы найдете информацию о его преимуществах, подтвержденную в результате научных исследований. Мы предлагаем Вам сопоставить ее с перечисленными выше фактами о недостатках глютамина, и таким образом сделать собственный вывод. В конечном итоге только Вам решать, во что верить и на что тратить свои деньги.

Когда суплементация глютамином идет на пользу?

Объективно, всего можно выделить 3-4 ситуации, когда глютамин приносит максимальную пользу для тренирующегося мужчины или женщины, и когда по эффективности его можно поставить в один ряд с такими проверенными добавками, как протеин, креатин или БЦАА. Если Вы относитесь к одной из этих категорий, в таком случае покупка и регулярное использование глютамина, хотя это недешево, себя полностью оправдывает.

В заключение: подводим итоги

В самом начале статьи мы сказали, что добавочный глютамин не обладает эффективностью при росте мышц. После всего прочитанного Вы, вероятно, понимаете, что реальность не настолько черно-белая. Есть множество нюансов и ситуаций, которые необходимо учитывать. И да, в определенных состояниях глютамин действительно может приносить пользу, которую ему приписывают маркетологи. Однако среднестатистический качок, который упражняется в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, никак с этими состояниями не соприкасается.

Основной вывод, по нашему мнению, остается неизменным: если у Вас выстроен грамотный рацион для набора мышечной массы, включая питание после тренировки, тогда использование глютамина является полностью опциональным. Если Вы настроены на качественную прибавку силы и массы, то лучше потратьте эти деньги на свою диету (другими словами, вложите их в продукты).

Надеемся, пример с глютамином показал, как важно опираться на факты и исследования, а не на громкие мнения инфлюенсеров или статьи в популярных журналах. В конечном счете Вы вправе верить во что угодно, но помните: на сегодняшний день наука не подтверждает тех впечатляющих эффектов на мускулатуру, о которых так усердно рассказывают производители добавок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuildbid.com/articles/nutrition/guide-glutamine.html

1. “Волшебная таблетка” для снижения веса
2. Польза хитозана при похудении
3. Хвойник китайский (Ма Хуанг)
4. Померанец (горький апельсин)
5. Пируват (пировиноградная кислота)
6. BCAA не только для массонабора, но и при похудении
7. Рибоза
8. N-ацетилцистеин (NAC)
9. Мультивитамины и минералы

Нас часто спрашивают, есть ли какая-нибудь “волшебная таблетка” – средство, которое поможет избавиться от лишнего веса и сохранить результат навсегда. А что, если мы скажем Вам, что такое средство действительно существует? Причем оно недорогое, доступное буквально каждому, и безопасное, не вызывающее побочных эффектов даже при многократном и продолжительном злоупотреблении.

Что же это за загадочный “чудо-жиросжигатель”? На самом деле – это никакая не таблетка, а сама обыкновенная вода.

Вода – без сомнений, один из самых недооцененных, но при этом по-настоящему мощных инструментов для похудения и особенно уменьшения жировых отложений. Трудно спорить с тем, что регулярное употребление достаточного количества жидкости (примерно 8-12 стаканов в день) помогает не только сбросить лишний вес, но и оставаться стройными в долгосрочной перспективе.

Сразу уточним: речь идет именно о простой воде. Не о газировке (которая переполнена “химией” и сахаром, даже диетическая – химическими подсластителями), не о соках, не о чае или кофе. Все это не считается. Только вода.

Почему же вода настолько эффективна в жиросжигании? Для этого есть несколько причин.

Во-первых, она действует как естественный подавитель аппетита. Люди, садящиеся на диету и не увеличивающие употребление воды, гораздо чаще и сильнее ощущают голод. Одна из возможных причин заключается в том, что при снижении количества калорий (как следствие, пищи) организм получает меньше жидкости из еды. В итоге тело на самом деле “просит” воды, а не еды, однако мы можем ощущать это как проявление голода, нежели жажды. Такие ложные сигналы легко свести на нет, просто употребляя достаточное количество воды.

Во-вторых, соответствующее потребностям употребление воды позволяет почкам работать в оптимальном режиме. А это, в свою очередь, помогает печени эффективнее перерабатывать жир. В результате ее способность сжигать жировые отложения заметно возрастает.

С другой стороны, когда организм недополучает воду, он переходит в защитный режим и начинает “экономить” ресурсы. Это неизбежно приводит к замедлению обменных процессов и снижению общей эффективности работы организма. К слову, нечто похожее происходит, когда человек полностью исключает жиры из рациона: тело реагирует противоположным ожиданиям образом, всеми силами удерживая имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому мы сами выбираем и всем рекомендуем сбалансированное питание, богатое “полезными” жирами, которые, наоборот, поддерживают и ускоряют метаболизм.

Но польза воды не ограничивается только снижением лишнего веса. Регулярное и достаточное поступление жидкостей приносит множество других физиологических и биологических преимуществ. Одно из них – здоровая, ухоженная и визуально более молодая кожа. Другим, более примечательным для качков и обычных спортсменов, будет снижение утомления и ускорение восстановления.

Вывод очевиден: если Вы всерьез нацелены на похудение, то первым пунктом в любом рабочем плане питания должно стоять регулярное употребление достаточного количества чистой воды.

А для тех, кто открыл эту статью в поисках рекомендаций по добавкам и препаратам против лишнего веса – не беспокойтесь, мы не собираемся обманывать ваши ожидания. Ниже будем говорить о таких же натуральных, как сама вода, а главное, действенных средствах для диетирующих (по результатам исследований).

Какие добавки действительно помогают похудеть?

Вы теряетесь среди огромного ассортимента добавок для похудения? Что действительно стоит принимать, а главное, как это делать правильно и в каких дозах? Ниже мы рассмотрим наиболее актуальные добавки для похудения, представленные в свободной продаже. Всего лишь разобравшись в основах, Вы уже сможете эффективно настроить собственное жиросжигание и повысить уровень энергии не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Важно сразу расставить акценты: добавки – это ни в коем случае не замена правильному питанию и физической активности. Однако в сочетании с грамотно выстроенной программой тренировок и планом питания для снижения лишнего веса они способны ускорить прогресс, приблизив Вас к желаемому результату.

Также стоит помнить, что перед началом приема любой новой для себя добавки, особенно в случае, если параллельно будут использовать медикаменты, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Да, по сравнению с фармацевтическими жиросжигателями, пищевые добавки являются относительно безопасными, однако полностью безвредными их назвать нельзя.

1. Польза хитозана при похудении

Хитозан – это пищевая клетчатка, известная своей способностью связываться с жирами, благодаря чему пользуется высоким спросом среди диетирующих мужчин и женщин. Если говорить подробнее, то одно из главных полезных свойств пищевых волокон заключается в их способности связывать молекулы жира в пищеварительном тракте и выводить их из организма.

Поскольку хитозан не переваривается, связанный с ним жир не усваивается и покидает организм естественным путем. В сочетании с низкожировым рационом и регулярными упражнениями можно добиться видимых результатов фактически без риска нежелательных эффектов. Обычно хитозан принимают примерно за 15 минут до еды, чтобы препятствовать усвоению жиров из грядущего приема пищи.

2. Хвойник китайский (Ма Хуанг)

Ма Хуанг – популярное азиатское растение, используемое в лекарственных целях уже более 5 тысяч лет. В частности, его первые упоминания встречаются в Древнем Китае в качестве средства от заложенности дыхательных путей.

Основным активным веществом в составе выступает эфедрин, обладающий выраженными жиросжигающими свойствами. Он усиливает термогенез – процесс, при котором организм использует жир в качестве источника энергии.

Кроме того, добавка способна повысить базовый уровень обмена веществ, позволяя сжигать калории быстрее и эффективнее. А за счет мобилизации запасов жиров и углеводов в организме она также может помочь снизить аппетит/чувство голода.

Для сохранения мышечной массы при похудении препарат сочетают, например, с гуараной и корой белой ивы. Средняя дозировка – 300 мг 2 раза в день.

3. Померанец (горький апельсин)

Горький или кислый апельсин (а по-научному “Citrus aurantium”) – плод с довольно интересными полезными свойствами, который может помочь не только при снижении лишнего веса, но и в целом против болезней/для оздоровления организма. Однако для диетирующих максимальный интерес представляет не он сам, а его высушенные незрелые плоды, которые в продаже можно встретить под торговым названием “Zhi Shi”. Так вот, считается, что в таком виде кислый апельсин обладает даже более выраженным термогенным эффектом, чем эфедрин, при этом почти или вовсе не вызывая побочных явлений.

Он эффективно стимулирует обмен веществ и ускоряет сжигание калорий, не оказывая нежелательного влияния на нервную систему. Также в ряде исследований была показана способность подавлять аппетит.

Для усиления термогенного эффекта добавку рекомендуется сочетать с кофеином, зеленым чаем, кайенским перцем и/или корой белой ивы. Средняя дозировка – 300 мг 3 раза в день.

4. Пируват (пировиноградная кислота)

Пируват – это природное соединение, которое встречается как в виде самостоятельных добавок, так и в составе комплексов растительного происхождения для сжигания жира.

Исследования показывают, что при умеренном ограничении калорий и регулярных силовых тренировках прием пирувата может ускорять обмен веществ и в целом способствовать снижению лишнего веса. Также нельзя не сказать, что пировиноградная кислота участвует в продукции АТФ (основной источник энергии для клеток), поэтому превосходно сочетается с креатином и альфа-липоевой кислотой в спортивных целях.

Пируват в свободной продаже встречается в форме натрия или кальция – предпочтительным является второй вариант, с кальцием. Рабочая дозировка варьируется от 1 до 5 грамм в день.

5. BCAA не только для массонабора, но и при похудении

BCAA – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Поэтому важно и нужно обеспечивать их стабильное поступление с пищей и/или добавками.

Три аминокислоты BCAA – валин, лейцин и изолейцин – составляют около 70 % всех аминокислот в мышечной ткани. Их особенность заключается в том, что при длительных и интенсивных тренировках они могут использоваться мышцами напрямую для восполнения энергии и ускорения восстановления. Поскольку запасы незаменимых аминокислот ограничены, при их нехватке тело может начать разрушать собственную мышечную ткань.

В наши дни BCAA содержатся в большинстве качественных протеиновых смесей. Тем не менее, при повышенных физических нагрузках, как во время сушки, целесообразно дополнительно принимать незаменимые аминокислоты. Оптимальная дозировка всегда подбирается индивидуально, но если брать в среднем, то это 5-15 грамм в день.

6. Рибоза

Рибоза – это простой сахар, который естественным образом присутствует во всех живых клетках и является одним из базовых компонентов, используемых организмом для выработки и восстановления энергии.

Она играет ключевую роль в синтезе АТФ – основного источника энергии для всех клеток, включая мышечную ткань. Исследования показывают, что рибоза может повышать энергетический потенциал мышц, увеличивать выносливость и ускорять восстановление после физических нагрузок. Кроме того, она помогает увеличить общий уровень энергии, причем заметно.

Это относительно новая добавка, которая, тем не менее, выглядит весьма перспективно. Дозируйте по инструкции на упаковке.

7. N-ацетилцистеин (NAC)

NAC – мощный антиоксидант, способный нейтрализовать свободные радикалы и тем самым замедлять старение организма.

Он обладает всеми свойствами L-цистеина и считается одним из самых экономичных способов повысить уровень пептидов и антиоксидантной защиты в организме. Было показано, что NAC помогает защищать клетки от различных токсических воздействий – табачного дыма, выхлопных газов и даже некоторых химических соединений.

Также он может оказывать положительное влияние на состояние предстательной железы и дыхательной системы. Что особенно интересно, NAC нередко оказывается эффективнее, чем прием самого цистеина, метионина или глутатиона. Это действительно один из самых доступных и действенных антиоксидантов на сегодняшний день.

Оптимальная схема применения всегда подбирается индивидуально. Для начала можно дозировать по инструкции на упаковке.

8. Мультивитамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы являются, пожалуй, самой важной добавкой для бодибилдеров и просто спортсменов не только во время массонабора, но и в периоды похудения.

Чтобы организм работал на максимуме своих возможностей, ему необходим широкий спектр жизненно важных нутриентов. Дефицит даже одного витамина или минерала способен снизить общую продуктивность и замедлить восстановление.

Многие считают такие комплексы бесполезными, поскольку их эффекты редко можно, что называется, “почувствовать”. Однако для реализации полного потенциала своего тела без добавочных витаминов и минералов обойтись не получится. Главное, старайтесь выбирать добавки именно по составу, нежели по цене или бренду. Дорогие препараты не всегда являются лучшей опцией (плюс, чем больше компонентов, тем выше вероятность, что какие-то витамины и минералы в составе будут конфликтовать друг с другом). С другой стороны, доступный препарат не обязательно будет бесполезным.

…

На диете добавки действительно могут ускорить получение результатов – усилить обмен веществ, повысить уровень энергии и поддержать жиросжигание. Однако важно понимать, что ни одна из них не способна заменить регулярные тренировки, правильное питание и отдых/восстановление. Без этих основ препараты работают плохо или не работают вовсе. Максимальный эффект достигается только тогда, когда добавки используются как вспомогательный инструмент для снижения лишнего веса, нежели как замена спортивному образу жизни.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuildbid.com/articles/weightloss/supplements-weight-loss.html
• bodybuildbid.com/articles/weightloss/magic-pill-weight-loss.html

Загрузка креатином или постепенное насыщение: что даст лучшие результаты? Сегодня мы постараемся ответить на этот, мучающий многих новичков вопрос.

Содержание:

1. Главное о суплементации креатином
2. Протокол загрузки креатином: быстрый путь
3. Протокол постепенного насыщения: надежный путь
4. Выбор подходящего протокола: рекомендации под ваши задачи
5. Развеиваем мифы о креатине
6. Практические рекомендации по приему креатина

Еще недавно сывороточный протеин считался бесспорным королем всех спортивных добавок. Но времена меняются – и меняются быстро.

Сегодня в центре внимания находится уже креатин. Формально это далеко не новинка на рынке спортивного питания: он известен многие десятилетия, однако его популярность продолжает расти год от года. Добавив креатин в свой план питания, Вы можете повысить работоспособность, улучшить результаты на тренировках, ускорить восстановление и, что особенно важно, стимулировать рост мышц. В интернете – да что там, даже в любимом вами тренажерном зале – не составит труда найти примеры, как атлеты или спортсменки буквально преображались всего через несколько недель после подключения креатина.

Но, как и во всем, что касается бодибилдинга и фитнеса, вокруг креатина существует масса домыслов и мифов, в частности, что связано с вопросом оптимального способа его применения. Качки по сей день сомневаются, что лучше: быстрая фаза загрузки или медленное поддерживающее насыщение.

В этой статье мы столкнем обе стратегии “лицом к лицу”, разберем их плюсы и минусы с точки зрения науки, и, надеемся, сможем дать четкий ответ, какой способ действительно стоит ваших усилий и времени.

Главное о суплементации креатином

Самое замечательное в креатине, что это вовсе не искусственный химикат. Организм сам синтезирует его из аминокислот вроде глицина и аргинина (главным образом в печени и почках), а затем запасает в мышцах.

Получать креатин можно и с пищей: он есть в красном мясе, рыбе и, разумеется, в спортивном питании.

Ключевым преимуществом креатина перед другими добавками “первой линии” выступает способность усиливать продукцию аденозинтрифосфата (АТФ), позволяя качку выжимать больше повторений во время интенсивной и/или объемной тренировки. Если говорить проще, АТФ – это топливо для коротких, взрывных усилий. Проблема в том, что на фоне интенсивной работы запасы АТФ резко и стремительно расходуются. Креатин же помогает их эффективно восстановить, тем самым повышая работоспособность и качество упражнений.

Поэтому, независимо от того, стремитесь ли Вы стать сильнее, нарастить мышечную массу или выложиться на максимум во время кардио-сессии, – креатин в любом случае способен придать мощный разгон.

Два основных способа приема креатина

Сразу к делу. “Загрузка” креатином подразумевает, что Вы будете принимать по 20 грамм добавки в течение 5-7 дней, разделяя суточную дозу на несколько равных порций. Затем переходите на 3-5 грамм в день, чтобы поддерживать насыщенность мышц.

Такой подход быстро “заправляет” мускулатуру креатином – в среднем за неделю, максимум две, – что позволяет получить прибавку энергии и силы чуть раньше. Согласно исследованиям и по опыту применения, уже через пару дней после старта курса можно почувствовать заметный скачек силовых показателей.

Второй вариант куда проще: с первого дня Вы принимаете по 3-5 грамм порошка и придерживаетесь этой дозировки в течение всего курса. Да, мышцам потребуется примерно месяц, чтобы полностью насытиться креатином, но большинство выбирает именно этот путь, потому что им некогда, или они просто не хотят по нескольку раз в день давиться пищевой добавкой.

Сейчас на рынке идет эдакий экспериментальный бум: бренды выпускают креатиновые жевательные таблетки, разнообразные ароматизированные варианты и прочие “недоразумения”. Но, по большому счету, подавляющее большинство этих продуктов – обычная погоня за трендами в попытках уловить новую аудиторию (как правило, молодую или женскую). Каких-либо качественных преимуществ перед классическим порошком они не имеют.

Как креатин насыщает мышцы: научное объяснение

В конечном счете продуктивность ваших походов в тренажерный зал зависит от того, сколько усилий Вы можете вложить в каждое конкретное занятие. И уровень креатина в мышцах играет в этом куда более важную роль, чем принято полагать.

У здорового человека, который не принимает спортивные добавки, средняя концентрация креатина в мышцах держится на уровне порядка 120 ммоль на килограмм сухой массы. Путем суплементации этот показатель можно поднять вплоть до 160 ммоль, что фактически означает: без добавочного креатина Вы тренируетесь лишь на 75% своего потенциала.

Чтобы поддерживать естественный уровень, организму нужно ежедневно получать 1-3 грамма креатина. Отчасти это можно покрыть питанием, но в распространенных продуктах его настолько мало, что достигнуть цели будем, мягко говоря, проблематично. При подключении добавок же “насыщение” мышечных резервуаров креатина доходит до максимума, что и позволяет увеличить результативность при занятиях в спортзале.

Например, в естественных условиях у среднестатистического мужчины весом около 70 килограмм мускулатура содержит плюс-минус 110 грамм креатина. Тогда как при насыщении добавками этот показатель может подниматься аж до 150-160 грамм.

За избыток можете не переживать, поскольку это нереалистичный сценарий. Дело в том, что основная часть креатина в теле человека хранится в виде фосфокреатина. А когда мышцы достигают предельного значения, все лишнее, как правило, выводится с мочой.

Что-то еще?

Когда интерес к креатину начал стремительно расти, производители спортивного питания моментально уловили тренд и бросились расширять свои линейки. Обычно новые продукты выходят в самой простой форме. И, как ни странно, именно она чаще всего оказывается наиболее эффективной.

Креатин моногидрат – тот самый базовый вариант, до сих пор считающийся золотым стандартом. Это чистая форма, польза которой для организма человека подтверждена исследованиями ведущих организаций, к тому же хорошо усваиваемая и доступная по цене.

Существуют и другие модификации, обещающее еще большую степень усвоения. Однако в реальных условиях, в отличие от теоретических выкладок, эти обещания редко соответствуют действительности. Поэтому, если Вы только начинаете заниматься, и у Вас нет каких-то узкоспециализированных требований к спортивному питанию, лучше всего выбрать именно классический моногидрат.

Протокол загрузки креатином: быстрый путь

Многие любители и профессионалы бодибилдинга, а также специалисты из индустрии, называют загрузку креатином “чит-кодом” и используют ее в начале каждого нового тренировочного цикла, чтобы быстрее набирать силу, мышечную массу и стимулировать восстановление.

Исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день позволяет достичь максимального насыщения мышц всего через 5-7 дней.

После достижения оптимального уровня к концу первой недели начинается поддерживающая фаза – 3-5 грамм в день. По сути, после загрузки Вы просто переходите к постепенному или медленному насыщению. Представьте, что Вы выжимаете педаль газа до упора, чтобы разогнаться на старте, а затем отпускаете педаль, но не до конца, чтобы сохранить высокую скорость до самого финиша.

Практическая рекомендация: внимательно контролируйте время дня, когда именно Вы принимаете несколько ежедневных порций креатина. “Тайминг” может повлиять на работу желудка. Например, можно встретить жалобы, как прием добавки сразу после еды приводил к расстройству пищеварения.

Если суммировать, загрузка помогает атлетам и спортсменкам, у которых нет лишнего времени. Она обеспечивает заметную прибавку энергии и силы именно тогда, когда это необходимо для выхода на пик формы.

Что не так с данным способом?

Хотя фаза загрузки действительно позволяет ускорить получение результатов, важно учитывать и потенциальные минусы, которые она с собой несет.

У чувствительных людей высокие дозировки креатина вызывают тошноту и/или диарею. Эксперты советуют новичкам начинать с небольшого количества пищевой добавки, чтобы определить переносимость организмом, а уже потом – если будет желание – переходить к загрузочному протоколу.

Некоторые качки также сталкиваются с задержкой лишней жидкости (прибавка порядка 0,5-1,5 килограмма, когда клетки начинают активнее впитывать воду). Хотя эффект кратковременный, он нередко отпугивает новичков, которые поспешно делают вывод о наборе лишнего веса.

И, по правде говоря, загрузка нужна далеко не всем. Если ваши цели в тренажерном зале рассчитаны на несколько месяцев, а не на ближайшие дни или недели, как это часто бывает у соревнующихся спортсменов, то из соображений удобства мы бы рекомендовали остановиться на следующем, более доступном во всех смыслах варианте.

Протокол постепенного насыщения: надежный путь

Несмотря на все подтвержденные плюсы загрузки, она подходит далеко не всем. У многих просто не получается уместить несколько ежедневных приемов пищевой добавки в и без того плотное расписание. Для таких людей, коих немало, как раз был придуман способ постепенного или медленного насыщения.

Если честно, называть его “медленным” несправедливо. Любой профессионал из сферы бодибилдинга и фитнеса подтвердит, что месяц – это ничто на пути к идеальному телу. Но почему-то, когда речь заходит о максимизации насыщения креатином, 28-30 дней превращаются в настоящую трагедию.

Способ постепенного насыщения, он же фаза поддержания, предлагает прием 3-5 грамм порошка с первого по последний день. И здесь главное – стабильность. Именно она определяет результат. Можно добавлять креатин в утренний смузи, предтренировочный напиток, коктейль после тренировки или даже пить перед сном. Главное, не забывайте про ежедневный “ритуал”.

Пожалуй, ключевыми преимуществами данного протокола выступают его безопасность и практичность. Он позволяет избежать большинства побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке. Плюс, это экономичнее – Вам не придется тратиться аж на 140 грамм креатина в первую неделю.

А главное, при длительном использовании он дает точно такие же результаты, что и загрузка. Разные в начале курсы креатина, продолжающиеся дольше 4 недель, будут абсолютно одинаковыми по эффективности. Вот почему это очевидный выбор для тех, кто не испытывает спешки на фоне приближающихся отборов, соревнований или показательного выступления.

Подводя черту, постепенное насыщение повышает приверженность цели и снижает риски – спортсмен будет сосредоточен на тренировках, нежели на неудобстве или побочных эффектах из-за пищевой добавки.

Выбор подходящего протокола: рекомендации под ваши задачи

Теперь, когда Вы ознакомились с обоими подходами, пора решить, какой из них будет лучше работать в конкретно вашем случае.

Кому нужна загрузка?

В первую очередь тем атлетам и спортсменкам, кому нужен быстрый прогресс результатов.

Если Вы занимаетесь серьезно и вдруг потребовался мгновенный прирост работоспособности и силовых показателей, то загрузка может дать именно это – она буквально “заливает” мышцы креатином, помогая справляться с повышенными тренировочными нагрузками, будь то вес, интенсивность или объем.

Во-вторых, спортсменам, у кого есть жесткие ограничения по срокам.

Креатин доказал свою эффективность в видах спорта, где важна взрывная сила. И если соревнования уже на носу, скажем, меньше чем через 2 недели, то ускоренный протокол позволит выйти на пик формы именно тогда, когда это нужно.

А кому стоит идти по медленному пути?

Если Вы занимаетесь для себя, без грандиозных спортивных амбиций, в таком случае смело выбирайте постепенное насыщение. В долгосрочной перспективе Вы получите те же самые результаты, поэтому нет никакого смысла бросаться во все тяжкие.

Любопытно, что даже опытным атлетам медленный протокол зачастую подходит ничуть не хуже, чем загрузка. Ваши мышцы уже адаптированы к серьезным тренировочным нагрузкам и будут реагировать быстрее, без необходимости “заправлять” их большими дозами креатина.

К тому же это лучший выбор для всех мужчин и женщин, кто испытывает проблемы с ЖКТ.

…

И для закрепления предлагаем небольшой тест, который поможет сделать окончательный выбор:

В целом, по нашему опыту, до 80-90% людей могут обходиться без загрузки (и связанных с нею рисков), получая стабильные и безопасные результаты.

Развеиваем мифы о креатине

Прием креатина окружают домыслы и ложная информация, но ни один из популярных мифов еще не был подтвержден наукой.

Самые распространенные заблуждения, что креатин “заливает” мускулатуру, и что он нужен исключительно бодибилдерам.

Да, креатин действительно притягивает воду, из-за чего может появиться ощущение лишнего веса и тяжести, но это временное явление. Оно никак не связано с накоплением жировых отложений – просто мышцы становятся чуть более наполненными, что в ряде случаев даже может идти на пользу.

И не стоит отказываться от креатина, если Вы не собираетесь заниматься силовыми тренировками. Он отлично работает и для бегунов, и для велосипедистов, и для футболистов – ускоряет восстановление и усиливает выработку взрывной энергии, которая нужна в любом физическом виде спорта.

Практические рекомендации по приему креатина

Полагаем, что на этом этапе Вы уже определились, какой способ подходит именно Вам. Поэтому в качестве заключения хотим предложить несколько рекомендаций, позволяющих выжать максимум из приема столь полезной и эффективной пищевой добавки.

И напоследок… Выбор между фазой загрузки и обычным применением в первую очередь зависит от результатов, которые Вы хотите увидеть в течение следующих 28-30 дней. Если Вам позарез нужна прибавка силовых показателей и работоспособности, то на выручку придут ежедневные 20 грамм креатина в качестве загрузки. Во всех остальных случаях, скорее всего, подойдет стандартная схема применения, которая оказывается более практичной и безвредной. Желаем удачи на пути к вашим целям!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/creatine-loading-vs-slow-saturation
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796530
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979

Разбираемся, достаточно ли одного растительного рациона, чтобы поддерживать силовые тренировки и построить по-настоящему впечатляющее тело.

Содержание:

1. Подробно о роли и отличиях белка
2. Какой белок лучше усваивается?
3. Реально ли построить накаченную мускулатуру на растительном рационе?
4. Главное о росте мышц на растительном белке
5. Рекомендуемые источники белка для вашей вегетарианской диеты

Как минимум в теории растительный белок может быть настолько же эффективным для набора мышечной массы, как и животный, однако у них различаются скорость усвоения и аминокислотный профиль. Если животные источники белка богаты лейцином, который способен быстро запускать рост мышц, то растительные обеспечивают полноценный аминокислотный состав только при правильном сочетании различных продуктов.

С момента расцвета веганского движения споры о том, какой белок лучше – растительный или животный, не утихают, а в наши дни они становятся только громче.

Большинство исследований прямо подтверждает (или хотя бы намекает), что животный белок лучше подходит для увеличения сухой мышечной массы, особенно у молодых людей. Но также можно найти результаты исследований, которые показывают, что растительные белки эффективны для гипертрофии даже на уровне профессионального бодибилдинга.

Так кому верить?

Предлагаем Вам вместе с нами заняться изучением этого вопроса, рассмотреть самые свежие данные и спросить мнения у проверенных экспертов, чтобы получить однозначный и окончательный ответ.

Подробно о роли и отличиях белка

Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Во время тренировки мышечные волокна подвергаются нагрузке и получают микроповреждения. Именно белок, благодаря аминокислотам в его составе, “ремонтирует” эти микроповреждения, делая мышцы больше и сильнее в процессе восстановления.

Поэтому трудно представить рацион бодибилдера без курятины, говядины или сывороточного протеина, – одни из наиболее распространенных и востребованных источников белка в современном мире.

В то же время, с ростом популярности растительных белков, в распоряжении качков, стремящихся максимизировать набор мышечной массы, сейчас имеется больше опций, чем когда-либо. И, чтобы составить оптимальный именно для себя план питания, важно понимать разницу между животными и растительными источниками белка.

Животные протеины считаются “полноценными”, поскольку они содержат все 20 аминокислот, тогда как растительный протеин, в зависимости от вида, может не включать те или иные компоненты, необходимые для синтеза мышечного белка.

Аминокислоты – вот где начинается магия

Что в первую очередь необходимо знать об аминокислотах…

• Отличают незаменимые аминокислоты. Организм не способен синтезировать их самостоятельно, то есть они могут поступать только с пищей. Именно эти аминокислоты играют ключевую роль в росте мышц. Уточним, что полностью незаменимыми являются аминокислоты валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, а также к незаменимым часто относят аминокислоту гистидин.
• И есть заменимые аминокислоты. Всего их одиннадцать, и тело человека способно самостоятельно их вырабатывать при условии полноценного питания.

Полноценные белки (животные) содержат все девять незаменимых аминокислот. В свою очередь, большинство растительных белков неполноценные, поскольку им не достает некоторых незаменимых аминокислот. Уже исходя из этого факта животный протеин выглядит как более предпочтительный вариант для атлета или спортсменки.

“Если говорить о животных источниках белка – мясо, яйца, молочные продукты, – то они содержат практически все аминокислоты, необходимые человеку. Причина проста: у животных и человека одни и те же белковые структуры и аминокислотный профиль”, – отмечает Дон Лэйман, доктор наук, профессор нутрициологии в Иллинойсском университете в Урбане-Шампейне (США).

По мнению ряда специалистов, качество белка для набора мышечной массы во многом определяется тремя аминокислотами: лизином, метионином и лейцином.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Если Вы серьезно нацелились на набор мышечной массы, то наверняка и не раз задавались этим вопросом.

Хотя официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых составляют около 0,8 грамма на килограмм массы тела, этого количества, как правило, недостаточно для заметного прогресса в тренажерном зале.

Чтобы максимально стимулировать гипертрофию при силовых тренировках, суточное употребление белка должно находиться на уровне 1,6–2,2 грамм на килограмм массы тела.

Перевариваемость: какой белок лучше усваивается?

Конечно, важно придерживаться рекомендаций по употреблению белка, может не каждый день, но на регулярной основе. Однако не меньшую роль в процессе максимизации роста мышц играет тот факт, насколько хорошо или полностью усваиваются употребляемые вами белки.

Для того чтобы белок пошел на пользу, превратившись в строительный материал для ваших мышц, он должен быть расщеплен до отдельных аминокислот.

“Белок в растениях связан с волокнами и клеточными структурами. Он распределен по листьям, стеблям, плодам, корням, цветам и семенам. Если взять изолированный растительный белок в сыром виде, из всего его количества усвоится лишь 60-70%, тогда как изолированный животный белок усваивается примерно на 95%”, – объясняет профессор Дон Лэйман.

Что это значит на практике? Если на упаковке продукта из пшеничной муки указано 4 грамма белка в порции, в действительности ваш организм усвоит не больше 2-3 грамм. Именно из-за таких различий построение растительного рациона (вегетарианского, а тем более веганского) для роста мышц требует гораздо более тщательного планирования.

“Белки животного происхождения легче перевариваются и усваиваются. Кроме того, они являются дополнительным, а иногда лучшим источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, кальция, витамина D, железа и креатина”, – добавляет Кейт Коэн, сертифицированный диетолок из клиники Эллисон (Калифорния, США).

От себя, ради справедливости, отметим, что мясо, особенно красное, содержит больше насыщенных жиров и может повышать риск ряда хронических заболеваний и некоторых видов рака.

Реально ли построить накаченную мускулатуру на растительном рационе?

Если Вы где-то услышали или прочли, что с помощью вегетарианского белка невозможно добиться быстрого и выраженного набора мышечной массы, то сразу скажем, что это неправда (как минимум, преувеличение).

Последние исследования показывают, что растительный протеин далеко не так плох, как считалось раньше.

Вот что говорит Стюарт Филлипс, доктор наук, профессор кинезиологии из Университета МакМастера (Онтарио, Канада):

“Многие промышленные источники растительного белка – это белки высокого качества. Их неправильно считать “второсортными”, и нет смысла беспокоиться об их эффективности или безопасности для организма человека”.

Однако, если вы строите свою массонаборную диету исключительно на растительных продуктах и протеине, то потребуется внести кое-какие корректировки, по сравнению с обычным планом питания:

“Компенсировать недостаток питательных веществ в растительных белках можно, либо увеличив объем употребляемой пищи, либо используя добавки и продукты, в которых часть антинутриентов (например, клетчатки) удалена в процессе изготовления”, – поясняет Доктор Филлипс.

К тому же большинство людей не придерживается экстремальных подходов к диете, как веганства, а комбинирует растительные и животные белки в своем питании. И это вполне разумно: сочетание нескольких разных источников белка в одном приеме пищи позволяет уравновесить аминокислотный профиль и улучшить усвояемость.

Главное о росте мышц на растительном белке

Результаты недавних исследований могут порадовать спортсменов-веганов, стремящихся нарастить мышечную массу.

В журнале “International Journal of Environmental Research and Public Health” (Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения) было опубликовано крайне занимательное исследование, где сравнивали молодых здоровых людей на веганской и смешанной диете... при условии, что обе группы регулярно занимались силовыми тренировками. Так вот, согласно этому эксперименту, испытуемые добились сопоставимого роста мышц. Отлично, не так ли?

Тем не менее, в случае с мужчинами и женщинами старшего возраста данных пока что недостаточно. Нужно больше хорошо спланированных и продолжительных исследований, чтобы понять, как именно растительная диета влияет на поддержание мышечной массы и силовых показателей с возрастом.

Переломный момент

Веганское движение пережило настоящий пик в 2019 году после выхода на Netflix документального фильма “Переломный момент”. В нем элитные спортсмены, такие как Льюис Хэмилтон (гонщик Формулы-1), Скотт Джурек (ультрамарафонец), Патрик Бабумян (стронгмен) и даже семикратный “Мистер Олимпия” Арнольд Шварценеггер, открыто выступили в поддержку растительной диеты.

С тех пор список профессиональных атлетов, предпочитающий веганство мясоедению, неуклонно растет. Не удивительно, что среди широко населения тоже все чаще можно услышать призывы отказаться от продуктов питания животного происхождения, если не по причине заботы о собственном здоровье, то ради благополучия самих животных.

Что требуется для успешной растительной диеты?

Вот какие факторы необходимо учитывать, для того чтобы ваша вегетарианская массонаборная диета принесла результаты, нежели разочарование.

Во-первых, следите за аминокислотами.

Тем, кто хочет придерживаться растительной диеты, придется уделять немало времени изучению аминокислотного состава продуктов питания и отдавать предпочтение тем изделиям, где содержится более полный спектр белков.

Во-вторых, сочетайте разные продукты питания.

Большинство растительных источников белка не содержит по крайней мере одну из незаменимых аминокислот. Поэтому важно комбинировать разные продукты, чтобы в сумме получать полноценный аминокислотный профиль. Классический пример – рис с фасолью.

В-третьих, помните, что количество имеет значение.

Растительные продукты, как правило, содержат меньше белка на порцию, если сравнивать с куриными яйцами, нежирным мясом или молочной продукцией. Кроме того, они хуже усваиваются, как мы уже выяснили. Таким образом, для достижения суточной нормы употребления белка придется есть больше пищи. Небольшой секрет: на выручку набирающему мышечную массу вегетарианцу придут богатые клетчаткой и белком растительные продукты, которые даже при учете увеличенного размера порции практически не будут влиять на итоговое количество калорий.

В-четвертых, используйте пищевые добавки.

Растительные протеиновые порошки – пусть не лучший, но рабочий способ добрать белок до рекомендуемого количества. Некоторые из них, например, соевый изолят или смеси с ним в составе, обладают высокой биодоступностью и хорошо подходят тем потребителям, кому сложно есть большие объемы пищи. И, конечно, не стоит забывать о восполнении таких нутриентов, как омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамин D, кальций и креатин, с поступлением которых нередко возникают трудности при вегетарианской (и особенно веганской) диете.

Рекомендуемые источники белка для вашей вегетарианской диеты

Задумались о переходе на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Как на счет выбора классических вегетарианских продуктов, богатых белком, клетчаткой, витаминами и минералами, а также различными фитонутриентами? Зачем придумывать велосипед, когда его изобрели и усовершенствовали еще десятилетия назад?!

• Бобовые и чечевица – универсальные продукты, которые можно добавлять почти к любому блюду. Содержат белок, клетчатку и массу ценнейших микроэлементов.
• Стручковые овощи (например, горох и нут) – доступный источник белка, который надолго даст ощущение сытости.
• Тоффу и темпе – соевые продукты, богатые полноценным белком, хорошо работают в качестве основы самых разных вегетарианских блюд.
• Орехи и семена – идеальный вариант для перекуса. Помимо немалого количества белка на порцию, они также содержат здоровые жиры.
• Протеиновые порошки – отличный способ дополнить свой растительный рацион. Главное, выбирайте качестве варианты протеина: из гороха, конопли или сои.
• Белый и коричневый рис – можно сказать, основа правильной растительной диеты (в принципе, подойдет почти любая крупа на ваш вкус и по предпочтениям, так как они чаще чем нет отличаются хорошим соотношением белка к остальным питательным веществам).

Пример высокобелкового растительного плана питания на день

Для ознакомления (или можете воспользоваться нашим примером 1 к 1, если не хочется самим ничего придумывать) предлагаем готовый план питания на день, который как минимум на начальном этапе поможет Вам оптимизировать набор мышечной массы.

• Завтрак: овсянка с ягодами, орехами и порцией веганского протеинового порошка (или отдельно приготовленный протеиновый коктейль).
• Обед: суп из чечевицы с ломтиком цельнозернового хлеба.
• Ужин: обжаренный темпе с белым или коричневым рисом и овощами.
• Перекус: рисовые хлебцы с арахисовой пастой.

Разумеется, Вы можете адаптировать меню под свой вкус и образ жизни. Главное не забывайте, что лучшая диета – это та, которой Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

В заключение: подводим итоги

Долгое время животные белки считались главным и наиболее анаболическим питательным веществом для роста мышц. Но современные исследования показывают: грамотно выстроенное питание на растительной основе может быть не менее эффективным для достижения целей в бодибилдинге и фитнесе. Разумеется, результат зависит не только от белка – важную роль играют генетика, тренировки и восстановление. Большинство специалистов по питанию советуют сочетать в каждом приеме пищи растительные и животные источники белка, чтобы закрывать возможные “диетические пробелы”. Если у Вас остались вопросы о растительных и животных протеинах – смело пишите их в комментариях, мы с радостью поможем Вам разобраться.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/plant-animal-based-protein
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914713

1. Главное о дефиците магния
2. Магния глицинат
3. Магния оксид
4. Магния цитрат
5. Магния сульфат (“английская соль”)
6. Другие общедоступные формы
7. Сколько магния нужно?

Насколько эффективен ваш магний? Правильно подобранная форма магния быстро восполнит его недостаток. Неправильная же – просто вызовет слабительный эффект. Рассказываем, как выбрать действенную добавку, в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Сегодня о магнии говорят чаще, чем когда-либо. Новые исследования появляются чуть ли не каждую неделю, а СМИ обсуждают его пользу так, будто это новейшее открытие. Конечно, мы этому рады, ведь до 80% людей не получают достаточные количества этого минерала с пищей, то есть многие годы находятся в состоянии дефицита. А, как известно, минерал магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма, от которых зависит состояние вашего здоровья и самочувствие на ежедневной основе.

Что именно происходит, когда уровень магния падает? Симптомы часто перекликаются с признаками низкого уровня тестостерона, потому что магний повышает биодоступность мужского полового гормона. Недостаток может проявиться в виде снижения либидо, быстрого набора лишнего веса и трудностей с наращиванием мышечной массы. Также дефицит этого минерала связывают с развитием депрессии, тревожности, рассеянности, нарушениями сна, упадком сил и даже с повышением артериального давления.

Неудивительно, что добавки магния сейчас в тренде. Загвоздка в том, что форм магния слишком много: одни могут быстро и эффективно восполнить дефицит, другие почти или вовсе не работают, а некоторые просто действуют как сильное слабительное.

Какой магний выбрать?

Каждая форма магния имеет как свои преимущества, так и недостатки. Далее в виде краткого обзора мы рассмотрим наиболее актуальные добавки.

Магния глицинат

Что он собой представляет? Это минерал магний, связанный с аминокислотой глицином. Как правило, встречается в наиболее качественных, “премиальных” добавках.

Вывод: цена выше, но она себя оправдывает при необходимости быстрой корректировки дефицита. Отлично подходит для восстановления мышц и не вызывает проблем с ЖКТ. Оптимально принимать перед сном для расслабления и улучшения сна.

Магния оксид

Что он собой представляет? Это соединение магния и кислорода, которое часто встречается в недорогих или универсальных добавках.

Вывод: смысла в использовании именно этой формы минерала магния мало, разве что для цели “простимулировать” работу кишечника при проблемах со стулом.

Магния цитрат

Что он собой представляет? Это минерал магний, связанный с лимонной кислотой.

Вывод: не идеальный, но рабочий вариант. Крепкий “середнячок”, который в хорошем (и плохом) смысле оправдывает свою стоимость.

Магния сульфат (“английская соль”)

Что он собой представляет? Это магний, связанный с сульфатом. Широко используется при изготовлении лекарственных средств (главным образом, препараты для внутривенного введения), а также в качестве компонента бытовой химии (например, добавки или бомбочки для ванн).

Вывод: не лучший выбор, как ни крути. Хорошо работает только в медицинских условиях, например, используется для экстренного повышения уровня магния при преэклампсии или нарушениях ритма сердца.

Другие общедоступные формы

В продаже в аптеке или в специализированном магазине спортивного питания можно встретить и менее распространенные формы магния, такие как малат, тауринат и оротат. Предположительно, у каждой из них есть свои преимущества, однако данных исследований пока недостаточно, чтобы рекомендовать их к применению для оздоровления. Кроме того, они встречаются главным образом в “экспериментальных” добавках, стоимость которых при отсутствии неопровержимых доказательств пользы, себя не оправдывает.

Вывод: можно попробовать на свой страх и риск, например, если проверенные в испытаниях глицинат и цитрат не дают результата по причине индивидуальной непереносимости.

Сколько магния нужно?

Вот усредненные рекомендации по суточному поступлению минерала магния с продуктами питания или благодаря суплементации (по данным Всемирной организации здравоохранения, Министерства здравоохранения Российской Федерации и Национального института здоровья США):

Для детей:

• От 1 до 3 лет ≈ 80 мг/сутки.
• От 4 до 8 лет ≈ 130 мг/сутки.
• От 9 до 13 лет ≈ 240 мг/сутки.

Для подростков:

• Парни от 14 до 18 лет ≈ 410 мг/сутки.
• Девушки от 14 до 18 лет ≈ 360 мг/сутки.

Для взрослых:

• Мужчины от 19 до 30 лет ≈ 400 мг, старше 30 лет ≈ 420 мг.
• Женщины от 19 до 30 лет ≈ 310 мг, старше 30 лет ≈ 320 мг.

Несколько слов о рекомендациях для спортсменов. Как известно, из-за повышенных нагрузок, потерь с потом и участия магния в энергетических процессах потребность в нем может возрастать. Норма в таком случае будет варьироваться от 450 до 600 мг минерала в день. Точные цифры будут зависеть от массы тела атлета или спортсменки, уровня физической активности и потери электролитов на ее фоне.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/how-to-choose-the-right-magnesium/291373

Поддержите и укрепите свою половую систему и предстательную железу, чтобы еще долго не сталкиваться с проблемами в постели или уборной. Рассказываем, как это можно сделать с помощью природных средств.

Содержание:

1. Коротко о пищевых добавках для сексуальной функции и здоровья простаты
2. Польза пуникалагинов из граната
3. Преимущества ликопина из томатов
4. Клюквенный концентрат для мужского здоровья
5. Есть ли польза для женщин?

Вот бы существовала пищевая добавка, которая поддерживает здоровье предстательной железы и мочевыводящих путей, а также увеличивает либидо и улучшает потенцию. Что же, у нас есть для Вас хорошие новости. Возможно, на отечественном рынке Вы не найдете один препарат, который делает все это в виде единственной капсулы. Зато в широком доступе представлены натуральные БАДы, обладающие синергетическим эффектом и оказывающие на организм человека как раз такое влияние. Вместе они словно команда супергероев для защиты “мужского здоровья”.

Поддержка предстательной железы:

• Способствуют здоровому размеру и функции предстательной железы.
• Помогают справляться с окислительным стрессом и воспалением.
• Поддерживают здоровое мочеиспускание или полное опорожнение мочевого пузыря.
• Помогают защитить клетки предстательной железы.
• Способствуют здоровому метаболизму гормонов в предстательной железе.
• Помогают поддерживать нормальный уровень ПСА (простатический специфический антиген).

Здоровье мочевыводящих путей:

• Поддерживают здоровое мочеиспускание.
• Помогают защитить поверхность и слизистую оболочку мочевых путей.

Общее сексуальное здоровье:

• Способствуют улучшению кровотока к половому члену.
• Помогают улучшить качество и подвижность спермы.

В общем, всем мужчинам хотелось бы иметь такой препарат под рукой, который бы улучшал работу их половых органов, чтобы они могли до глубокой старости без затруднений ходить в туалет и наслаждаться интимной жизнью. И да, он может потребоваться не только седым старикам, которые в связи с возрастом имеют перечисленные проблемы, но и для молодых людей, которым хочется, чтобы их предстательная железа и репродуктивная система в будущем функционировали не хуже, чем сейчас.

Но существует ли нефармакологическое решение для всех этих проблем? Если изучить коммерческий рынок пищевых добавок, то становится очевидно, что единого решения пока нет. Главным образом, виной всему недальновидность производителей. Из-за того что они не подумали (или просто пожалели) добавить определенные действующие вещества в состав, обещанные улучшение начинаются и заканчиваются на упаковке.

Тем не менее, если у Вас получится найти новую комплексную добавку, которая будет в достаточном количестве и в правильном соотношении содержать натуральные компоненты, о которых мы будем говорить ниже, то можете начинать праздновать. Теперь ваше “мужское здоровье” под надежной защитой. Впрочем, никто не запрещает использовать те же действующие вещества в виде самостоятельных препаратов, получая желаемый благоприятный эффект.

О каких природных компонентах идет речь? Во-первых, пуникалагины (из экстракта плодов граната). Во-вторых, ликопин (из экстракта плодов томата). А в-третьих, концентрат клюквы (из цельных ягод). Пользу каждого из них подтверждают современные исследования. И мы выбрали их не наобум, а из-за доказанной пользы для мужчин различных возрастных групп, весовых категорий или физической формы. Далее в виде короткого обзора рассмотрим, что эти три компонента собой представляют, а главное, на что они способы в реальных условиях.

1. Пуникалагины из граната

Пуникалагины – это крупные молекулы, ответственные за многие “чудотворные” свойства, которыми славится гранатовый сок. Они относятся к классу полифенолов, известных как эллагитаннины. Попав в организм человека, эллагитаннины могут действовать по нескольким разным механизмам. Некоторые оказывают воздействие непосредственно как антиоксиданты, в то время как другие метаболизируются микрофлорой в кишечнике, образуя иные мощные соединения, такие как эллаговая кислота и уролитины.

Что делает их привлекательными для почти любого мужчины, так это тот факт, что большое испытаний, проведенных на людях или животных, подтверждают статистически значимое влияние пуникалагинов на здоровье генитоуринарного тракта млекопитающих. Среди подкрепленных исследованиями эффектов в первую очередь выделяются такие как:

• Помогают управлять воспалением в области репродуктивных органов.
• Способствуют здоровому размеру и функции предстательной железы.
• Поддерживают обмен гормонов в предстательной железе.
• Помогают поддерживать уже здоровые уровни ПСА.
• Способствуют улучшению кровотока к половому члену.
• Поддерживают нормальное мочеиспускание.

2. Ликопин из томатов

Ликопин – это красный каротиноидный пигмент, благодаря которому помидоры, арбузы и розовые грейпфруты получают свой характерный цвет. Пользе ликопина посвящено свыше 2000 научных публикаций, что делает его одним из самых изученных растительных соединений. И не спроста, ведь его влияние на общее здоровье и состояние половых органов действительно заслуживает внимания.

Даже без учета разнообразных благоприятных эффектов для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем организма человека, ликопин является многообещающим для мужчин, поскольку он может улучшить репродуктивное здоровье сразу двумя уникальными способами:

• Помогает защищать клетки предстательной железы от окислительного стресса.
• Способствует улучшению подвижности и увеличению объема спермы.

Что говорите – этого мало? Заговорите по-другому, когда столкнетесь с риском эректильной дисфункции из-за разразившегося воспаления. Что с высокой вероятностью может произойти в процессе старения, если Вы заблаговременно не побеспокоитесь о мерах противодействия.

3. Клюквенный концентрат

Клюква содержит разнообразные растительные соединения, оказывающие положительное воздействие на мочеполовую систему. Это особенно верно в случае концентрированной клюквы, получаемой из цельных ягод, и представленной в виде самостоятельной пищевой добавки.

Последние испытания показывают, что концентрат клюквы поддерживает здоровье мышц, которые контролируют мочевой пузырь, а также предоставляет следующие важные преимущества для мочеполовой системы:

• Способствует здоровому мочеиспусканию и полному опорожнению мочевого пузыря.
• Помогает защитить слизистую оболочку и поверхность мочевого тракта.

Есть ли польза для женщин?

Как мужчина Вы, скорее всего, довольно быстро заметите улучшение мочеиспускания и более полное опорожнение мочевого пузыря. Вероятно, Вы также почувствуете благоприятные изменения в интимной жизни за счет увеличения кровотока к половым органам. И, не в последнюю очередь, мужчина может рассчитывать на улучшение функции и укрепление здоровья чрезвычайно уязвимой предстательной железы.

Но будет ли какая-то польза от пуникалагинов, ликопина или концентрата клюквы, скажем, для молодой девушки? Да, ведь эти компоненты позволяют увеличить уровень тестостерона, сделают ваши оргазмы более сильными, и будут поддерживать здоровье репродуктивной и мочеполовой системы, почти также эффективно как у мужчин. Так что, даже не обладая предстательной железой, женщины получат массу преимуществ от их регулярного приема.

…

В качестве заключительной мысли, этот материал в первую очередь является информационным, и его не следует воспринимать как прямой медицинский совет. Перед приемом новой пищевой добавки или внесением существенных изменений в свой рацион питания всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Уж точно они не должны выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи. Берегите себя!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/3-ingredients-for-sexual-health-prostate-support/284326
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29441150
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287411
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804630

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неперевариваемые полисахариды, что подразумевает сложную форму углеводов (поли – “много”, сахарид – “сахар”). Данные полисахариды обеспечивают растениям их структуру – представьте себе стенки клеток у растений. А для человека употребление достаточного количества клетчатки, формируя свой рацион питания на основе овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, семян и орехов, играет критически важную роль для поддержания стройной фигуры и крепкого здоровья.

Содержание:

1. Какие есть типы клетчатки?
2. Почему пищевые волокна так важны?
3. Ешьте больше растений!
4. Дети тоже нуждаются в клетчатке
5. Могут ли пищевые волокна причинить вред?
6. В заключение: подводим итоги

Какие есть типы клетчатки?

Клетчатку принято разделять на две большие категории, основываясь на ее структуре и функциях в нашем организме.

• Растворимые волокна – вязкие и ферментируемые, и способные снизить уровень холестерина в крови.
• Нерастворимые волокна – помогают наладить работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Организм человека требует присутствия обоих типов пищевых волокон в рационе питания. Впрочем, в пределах двух общих групп существует множество подвидов пищевых волокон, которые обладают своими уникальными характеристиками:

• Бета-глюканы – дрожжи, некоторые грибы и злаки, а также водоросли.
• Целлюлоза или гемицеллюлоза – клеточные стенки растений, особенно растения с жесткой структурой.
• Хитин – грибы, экзоскелеты (например, панцирь ракообразных).
• Хитозан является производным хитина.
• Фруктаны – разнообразные овощи и фрукты, такие как цикорий, топинамбур, лук, чеснок или ячмень.
• Клейкие вещества – водоросли, ячменная отрубь, соки и семена некоторых деревьев.
• Лигнины – клеточные стенки растений, особенно клетки ксилемы (переносящие питательные вещества).
• Неперевариваемый декстрин – растительные крахмалы.
• Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галакто-олигосахариды.
  Инулин и фрукто-олигосахариды получают из тех же источников, что и фруктаны, а галакто-олигосахариды содержатся, например, в лактозе из молока.
• Пектин – фрукты, включая яблоки, абрикосы, айву, гуаву и цитрусовые, а также кожура цитрусовых (является одним из лучших источников пектинов – вплоть до 30% от веса).
• Полидекстроза синтезируется из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитолом), используется как заменитель крахмала в ряде пищевых продуктов.
• Устойчивые крахмалы – семена, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты сварить, а затем охладить).

Как Вы могли заметить, если внимательно изучили таблицу выше, злаки, овощи, бобовые, фрукты и орехи обеспечивают до 75% клетчатки в пищевом рационе современного человека. Эти же растительные продукты снабжают наши тела богатейшим составом макронутриентов и микроэлементов.

Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных полуфабрикатов, также принято выделять так называемые “функциональные пищевые волокна”. Это изолированные неперевариваемые углеводы, которыми обогащают продукты, обычно не имеющие ничего общего с натуральной клетчаткой. С помощью такого незамысловатого трюка производители получают право называть свои ранее вредные или бесполезные продукты полезными для здоровья и фигуры.

Почему пищевые волокна так важны?

В 1972 году ученые выдвинули гипотезу о “пищевых волокнах”, предполагая, что распространенные заболевания ЖКТ, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, могут быть обусловлены недостатком пищевых волокон в рационе питания. Не трудно понять, как они пришли к такому выводу:

• Среднестатистический взрослый употребляет всего около 15 грамм клетчатки в день (почти 18 грамм для мужчин и чуть более 13,5 грамма для женщин). Для сравнения, массонаборная диета качка может включать такое количество клетчатки за один прем пищи.
• Рафинированные сахара, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатку, но при этом составляют до половины калорий в пищевом рационе среднестатистического взрослого.
• На вопрос об употреблении пищевых волокон, 75% опрошенных, у кого количество клетчатки в рационе питания составляло не более 20 грамм, ответили, что количество употребляемой ими клетчатки “вполне нормальное” или “как у всех”. Тогда как медицинские специалисты рекомендуют получать от 19 до 38 грамм клетчатки в день (цифра варьируется в зависимости от возраста и пола).
• Как правило, главными источниками клетчатки в рационе питания среднестатистического взрослого являются белая мука и белый картофель. Но не потому, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, а потому, что они используются в избытке. Бобовые, которые являются куда более выгодным источником пищевых волокон, занимают не более 5-10% пищевого рациона.
• Другими словами, люди, которые питаются “как все”, недополучают значительное количество клетчатки, которая могла бы существенно повлиять на их самочувствие и здоровье.

Добавим, что диета с дефицитом или низким содержанием пищевых волокон ассоциируется с множеством заболеваний, а не только с заболеваниями ЖКТ:

• Сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови (клетчатка помогает связывать и выводить холестерин/жиры из крови).
• Заболевания ЖКТ, рак и нарушение функций кишечника – клетчатка помогает поддерживать чистоту ЖКТ и может облегчать запоры и дивертикулез.
• Диабет – клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови, а также жировую массу (способствует насыщению и “разбавляет” энергетическую плотность).

Исследование с участием около полумиллиона человек в 10 европейских странах показало, что мужчины и женщины, которые употребляют свыше 30 грамм клетчатки ежедневно, имеют примерно в два раза меньший риск развития рака толстой кишки по сравнению с теми, кто употребляет не более 15 грамм клетчатки в день. Выводы напрашиваются сами собой.

Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания

В одном исследовании ученые на протяжении 25 лет наблюдали за более чем 16 тысячами мужчин среднего возраста из разных стран мира. Оказалось, что чем больше бобовых ели участники, тем ниже был риск смерти по сердечно-сосудистым причинам – разница вплоть до 82%! Еще доказано, что пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обладают выраженным защитным эффектом против болезней сердца и сосудов.

Клетчатка и липиды крови

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях было показано, что вегетарианская диета с добавлением клетчатки, сои и орехов приводит к значительному улучшению таких показателей здоровья, как общий уровень холестерина (снижался примерно на 20%) и уровень так называемого “плохого” холестерина ЛПНП (снижался на целых 35% по сравнению с исходными значениями).

Пищевые волокна и функция ЖКТ

Клетчатка может либо служить топливом для полезных бактерий в толстой кишке, способствуя процессу брожения (пребиотическая клетчатка питает клетки кишечника). Либо она будет проходить через пищеварительный тракт, не подвергаясь ферментации. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта напрямую связано с состоянием иммунной системы, клетчатка, как предполагается, играет важную роль в поддержании крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Если в кишечнике не хватает пищевых волокон, стул становится недостаточно объемным, на что кишечник будет реагировать чрезмерными сокращениями. В результате могут образоваться дивертикулы – небольшие воспаленные мешочки, возникающие из-за выпячивания слизистой оболочки через ослабленные участки мышечной стенки кишечника. Достаточное употребление клетчатки с продуктами питания или пищевыми добавками помогает предотвратить это неприятное явление.

Клетчатка и диабет

Употребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, позволяет снизить риск диабета 2 типа. Скорее всего, это объясняется тем, что пищевые волокна способствуют более плавному увеличению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, обеспечивает умеренный инсулиновый ответ, без резких скачков или падений.

К тому же клетчатка помогает контролировать собственный вес, о чем подробнее в следующем пункте нашего материала.

Пищевые волокна и телесный жир

Взаимосвязь между клетчаткой и жирами есть, причем не без доли иронии. Пищевые волокна увеличивают объем пищи, уменьшают ее калорийность и способствуют снижению поступления энергии (калорий). Что как нельзя кстати не только для мужчин или женщин с ожирением, но и для среднестатистического человека в процессе диеты.

С другой стороны, поскольку клетчатка очень хорошо насыщает, ее избыток в рационе может пойти не на пользу тем, кто пытается сохранить или набрать вес.

Больше клетчатки – выше энергетический обмен, так как пища быстрее проходит через пищеварительный тракт. Чем быстрее транзит, тем меньше времени остается на переваривание и поглощение питательных веществ. Это может стать проблемой, если в рационе не хватает витаминов и минералов. Поэтому во всем нужно знать меру: до 32 грамм клетчатки в день, как правило, не нарушает витаминный или минеральный баланс у взрослых. Для детей – безопасной считается доза до 25 грамм.

Добавим, что устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и работают как клетчатка в толстом. Главные чемпионы по их содержанию – это бобовые: до 35% их крахмалов не усваивается, поскольку они устойчивы к перевариванию. По оценкам специалистов, уровень употребления устойчивых крахмалов среди населения в странах первого мира сегодня не превышает 3-8 грамм в день, что ничтожно малая цифра.

Ешьте больше растений!

Клетчатку можно найти преимущественно в растительной пище (если не брать в расчет пищевые добавки, пользу которых ни в коем случае не стоит недооценивать). Больше всего ее в бобовых, цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах и семенах.

Рацион питания, основанный или по крайней мере не пренебрегающий растительной пищей, как правило, также богат клетчаткой. И в том числе это касается вегетарианской или веганской диеты. Вегетарианцы обычно реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, у них ниже уровень липидов в крови, артериальное давление и масса тела. Все указывает на то, что именно клетчатка позволяет создать положительную разницу.

Важно помнить, что цельнозерновые продукты – это цельные зерна, а не мука из них. И тем более это не многократно переработанные макароны, питательные батончики или хлопья для завтрака. Не стоит приравнивать пользу от цельных зерен с пользой от мучной продукции.

Дети тоже нуждаются в клетчатке

Здоровое содержание клетчатки в рационе питания ребенка может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета в будущем. Вот ориентировочные значения по суточным рекомендациям для детей разного пола и возраста:

• Дети от 1 до 3 лет – 19 грамм в день.
• Дети от 4 до 8 лет – 25 грамм в день.
• Мальчики 9-13 лет – 31 грамм в день.
• Девочки 9-13 лет – 26 грамм в день.

Эти рекомендации основаны на исследованиях среди взрослых, которые показали, что 14 грамм клетчатки на каждую 1000 килокалорий уменьшают риск кардиоваскулярных заболеваний на статистически значимом уровне. Поэтому не удивляйтесь, если такие же или очень близкие числа Вы встретите в каком-нибудь учебнике по биологии или буклете по правильному питанию.

С другой стороны, как мы уже упоминали, избыток пищевых волокон тоже может вызывать проблемы у детей – они очень быстро насыщают, из-за чего ребенок может столкнуться с проблемами с аппетитом, а еще пищевые волокна ускоряют выведение пищи и могут мешать усвоению некоторых питательных веществ. Впрочем, при сбалансированном рационе это практически исключено.

И еще хотим напомнить, что у некоторых детей бывает непереносимость злаков и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса). В таких случаях стоит искать альтернативные источники клетчатки, например, среди овощей, фруктов, других орехов или бобовых, нежели арахис и соя.

Могут ли пищевые волокна причинить вред?

Слишком большое количество употребляемой клетчатки может подавлять усвоение питательных веществ и калорий. В принципе, в условиях типичной диеты среднестатистического мужчины или женщины, где преобладает фастфуд и джанк-фуд, это даже может пойти на пользу. Чего, впрочем, нельзя сказать о диете качка.

К тому же чрезмерное употребление определенных видов клетчатки дополнительно вызывает свои побочные эффекты. Например, были зафиксированы случаи образования безоаров (плотных комков непереваренной пищи) при переедании глюкоманнана.

И не забывайте, что, когда клетчатка и другие неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, бактерии начинают их активно ферментировать. В результате образуются газы – водород, метан и углекислый газ. Это может приводить к вздутию живота и усиленному газообразованию.

Некоторые люди плохо переносят определенные виды пищевых волокон, в частности из злаков. Существует мнение, что лектины, содержащиеся в злаках и бобовых, способны вызывать осложнения у гиперчувствительных людей, взаимодействуя со слизистой оболочкой кишечника.

С другой стороны, есть исследовательские данные, которые указывают, что пребиотические волокна, такие как инулин и глюкоманнан, могут быть полезны при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть подобные симптомы, то не помешает пересмотреть источники клетчатки в своем рационе питания.

В заключение: подводим итоги

Достаточное поступление клетчатки с продуктами питания и пищевыми добавками – один из ключевых факторов общего здоровья и профилактики ряда тяжелых заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и болезни ЖКТ. К тому же она помогает “внутренней сантехнике” нашего организма работать без сбоев.

В случае если основой вашего рациона выступают овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, скорее всего, Вы уже получаете рекомендуемые количества клетчатки.

Ориентироваться можете на следующие значения:

• Женщинам стоит стремиться к употреблению 30–35 грамм клетчатки в день.
• Мужчинам – к 40–45 граммам в день.

Лучше всего получать клетчатку из цельных продуктов. Пищевые добавки с клетчаткой, а тем более препараты с ее искусственным добавлением, не содержат тех витаминов, микроэлементов и фитонутриентов, которые есть в настоящих растительных продуктах. Если человеку приходится полагаться на пищевые волокна из банки просто из-за того, что он не ест достаточно овощей и фруктов – это в первую очередь говорит о несбалансированности его рациона.

И напоминаем, что чем больше клетчатки в вашей диете, тем больше Вам потребуется воды и других жидкостей, чтобы избежать дегидрации.

…

И в качестве последнего слова, вот еще несколько интересных фактов о клетчатке, которые, вероятно, окончательно убедят Вас в необходимости ее включения в свою диету для похудения или массонабора:

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• precisionnutrition.com/all-about-fibre
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7560686
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18953766
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19835109

1. Что такое колострум?
2. Подтвержденные и предполагаемые преимущества колострума
3. Риски для здоровья при приеме колострума
4. В заключение, подводим итоги

Новомодные трендовые добавки пользуются спросом среди молодежи, так называемых зумеров, а кто-то вовсе называет их еще детьми. Это потому, что текущим трендом стал колострум, – питательная жидкость, выделяемая женщинами на ранней стадии грудного вскармливания. За свой желтый оттенок, а также за богатое содержание антиоксидантов, антител и других питательных веществ, которые играют важную роль в формировании иммунной системы, его также прозвали “жидкое золото” среди пищевых добавок. И вот сегодня молодежные инфлюенсеры в социальных сетях утверждают, что добавки колострума укрепляют иммунитет и могут принести множество других преимуществ для здоровья, с которыми не может сравниться ни один аналогичный продукт. Предполагается, что колострум полезен для здоровья кишечника, волос, кожи, ногтей, даже помогает улучшить настроение, увеличить энергию и укрепить сон.

Однако все это подлежит обсуждению и проверке. Реальные диетологи и специалисты из индустрии спортивного питания предупреждают, что следует быть максимально осторожными, когда люди без профильного образования рекламируют препараты для здоровья и продуктивности… препараты, свойства которых еще не до конца изучены, как в случае колострума.

Прежде чем поддаваться массовой истерии за или против колострума, которая набирает обороты в интернете, предлагаем познакомиться с мнением настоящих исследователей о нем и изучить результаты уже завершившихся испытаний.

Что такое колострум?

Колострум – это первичная форма грудного молока, производимая млекопитающими после деторождения, и она невероятно богата антителами. Как правило, добавки колострума производятся из раннего коровьего или козьего молока.

Обычно они выпускаются с соответствующей маркировкой – “добавка колострума от коров” или “добавки колострума от коз” под разнообразными торговыми наименованиями. Вы можете найти такие добавки в виде таблеток/капсул или порошка (последний растворяется в питье, точно как протеин).

В случае коров колострум защищает телят от инфекций, а потенциальные преимущества для человека могут включать помощь в укреплении иммунитета и защите от расстройств желудка в младшем возрасте.

Тем не менее, “Добавки колострума в основном позиционируются для взрослых, желающих укрепить свою иммунную систему, улучшить работу кишечника и поддержать восстановление после тренировок”, – предупреждает Сара Алсинг, сертифицированный диетолог из Анахайма (Калифорния, США). Кому как не ей разбираться в вопросе, ведь тренд на колострум пошел именно из Калифорнии, а уже затем пищевая добавка получила широкое распространение по всему миру.

Подтвержденные и предполагаемые преимущества колострума

Действительно ли колострум полезен для взрослых людей? Короткий ответ – еще рано судить. “Исследования о пользе добавок колострума дают противоречивые результаты, и большинство из них проводилось на небольших выборках, что дополнительно ставит результаты под сомнение”, – говорит Сара Алсинг. Уже завершившиеся исследования указывают на необходимость дальнейших испытаний. Помните этот факт, когда будете читать о многочисленных преимуществах колострума в интернете. Все это ранние данные, которые кажутся многообещающими, но, по факту, могут вводить в заблуждение.

1. Поддержание иммунитета

Учитывая, что колострум содержит антитела, – белки, которые являются важной частью иммунной защиты организма, логично, что одним из основных плюсов колострума, о котором заявляют инфлюенсеры в социальных сетях и сами производители на своих сайтах, выступает укрепление иммунитета. В одном обзорном исследовании было показано, что пищевая добавка действительно способна укрепить иммунную систему как у здоровых, так и у больных людей. Однако сама научная работа была сосредоточена на педиатрическом влиянии колострума, поэтому утверждения о пользе для взрослых кажутся безосновательными.

Пока что не было хорошо спланированных и продолжительных научных исследований, проведенных на людях старшего возраста, чтобы окончательно подтвердить пользу колострума в качестве иммуностимулятора. Да, предполагается, что колострум помогает предотвратить заболевания у недоношенных детей. Но какое отношение это имеет к 40-летнему качку или 25-летней фитнесистке, чтобы позиционировать для них применение добавки?

К тому же, как утверждает Сара Алсинг: “Недавнее исследование, включавшее детей с диагнозом лейкемии, которые принимали колострум, не показало эффекта на лихорадку, инфекционные или воспалительные маркеры”.

2. На здоровье кишечника

Многие блогеры в TikTok’е восхваляют предполагаемую способность добавки смягчать боли в животе, облегчать вздутие желудка, газообразование и некоторые другие симптомы со стороны ЖКТ. В то время как колострум эффективно использовался для этих целей в небольших экспериментах, для окончательного подтверждения (а может для опровержения) опять-таки необходимы более масштабные испытания.

Но поговорим о результатах. Одна обзорная научная работа показала, что, согласно исследованиям на людях, у колострума есть “значительный потенциал” в облегчении воспалительных заболеваний кишечника и инфекционной диареи. Впрочем, сами авторы научной работы подчеркнули, что для использования добавки в клинической терапии этих оснований недостаточно.

В другом обзоре завершившихся исследований авторы отметили, что колострум помогает снизить проницаемость кишечника как у больных, так и у здоровых субъектов. Слишком высокую проницаемость кишечника еще называют “протекающим кишечником”, и это состояние развивается у значительного процента детей и взрослых с заболеваниями ЖКТ. Хотя, ради справедливости, сам термин “синдром протекающего кишечника” по-прежнему рассматривается лишь как гипотетическое состояние.

3. Восстановление после тренировок

Добавки колострума нередко продвигаются среди спортсменов, поскольку некоторые исследования указывают на потенциальную пользу действующего вещества при интенсивных тренировках, как в железном спорте. “Одно такое исследование с участием 28 футболистов, принимавших колострум на регулярной основе, выявило, что воспаление после физических нагрузок действительно уменьшается”, – соглашается Сара Алсинг. “Впрочем, это не привело к улучшению спортивной производительности”, – добавляет специалист.

С другой стороны, есть обзорное исследование, согласно которому колострум все-таки может оказывать благоприятное влияние на физическую производительность (особенно в помощи организму в восстановлении после интенсивных тренировок), но, тем не менее, наиболее значимый эффект выражался в защите от высокой проницаемости кишечника, вызванной физической нагрузкой. И снова авторы исследования предупреждают, что потребуются дополнительные испытания для закрепления результатов, то есть не стоит делать поспешные выводы из их научной работы.

4. Для общего благополучия

В составе добавок колострума встречается особенный вид белка, называемый лактоферрином, и предполагается, что это “чудо-молекула” с антимикробными, антивирусными, антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Причем это далеко не все его потенциальные преимущества, наличие которых предполагают ученые.

Исследователи надеются, что в будущем лактоферрин сыграет существенную роль в поддержании здоровья от плодового периода до глубокой старости. Ряд исследований намекает на потенциал лактоферрина в активации противовоспалительных механизмов, что позволит предотвратить многие болезненные состояния, включая воспалительный процесс у женщин и их плода, или даже на пути воспаления, как при COVID-19.

Также есть исследования, которые посвящены влиянию лактоферрина на заболевания, связанные со стрессом. И их авторы тоже говорят о невероятном потенциале пищевой добавки, в данном случае в лечебной психотерапии.

Риски для здоровья при приеме колострума

Хорошая новость для тех, кого заинтересовали добавки колострума, они относительно безопасны для детей и для взрослых. “По данным исследований, колострум кажется безвредным, так как большинство людей хорошо его переносит или испытывает лишь легкие побочные эффекты на ЖКТ”, – обнадеживает Сара Алсинг. Однако все же перед применением любой пищевой добавки или фармакологического средства следует посоветоваться с врачом. В особенности консультацию с специалистом нельзя пропускать перед началом приема, если добавка предназначается для ребенка или пожилого человека.

В то же время нельзя не сказать, что во многих странах добавки к пище не регулируются органами здравоохранения на предмет их безопасности и эффективности до момента продажи, в отличие от продуктов питания или фармакологических препаратов. Поэтому существует риск того, что Вы можете приобрести и принимать что-то, что не соответствует заявленному, или действует не так, как заявлено.

“Важно помнить, что пищевые добавки не всегда содержат количества и пропорции ингредиентов, указанные на упаковке, так как они не обязаны проходить испытания, как лекарства”, – соглашается с нами Сара Алсинг. Как правило, бренды самостоятельно проводят тестирование, которое осуществляется третьей стороной. По крайней мере так поступают проверенные бренды, которые уже долгое время присутствуют на рынке спортивного питания. Поэтому при выборе новомодных добавок, колострум в их числе, следует уделять особое внимание, кто их производит.

И последнее, даже в случае нерегулярного приема существует дополнительный риск для людей с непереносимостью лактозы или гиперчувствительностью к молочным продуктам. Так как добавка изготавливается из молока, люди с непереносимостью лактозы могут испытывать дискомфорт и боли в животе, изжогу, газы и диарею среди прочих симптомов.

В заключение: подводим итоги

Прежде чем открывать кошелек для приобретения новомодной пищевой добавки, и речь не только о колоструме из козьего или коровьего молока, следует обдумать несколько моментов. В частности о колоструме, добавки с ним могут стоить вплоть до 30-50$ за банку, которой хватит лишь на 15-30 дней приема. Это превращается в дорогостоящий эксперимент, так как некоторые производители рекомендуют принимать ежедневно по несколько порций. А поскольку текущие исследования не опровергают, но и не подтверждают преимущества колострума, чаша весов склоняется не в пользу трендовой добавки.

Если Вы рассматриваете прием колострума в целях укрепления иммунитета, то мы сначала рекомендуем позаботиться о том, что Вы едите, и постараться включить в рацион питания натуральные продукты, которые обеспечивают иммунную поддержку, а не бросаться в крайности, запихивая в себя всевозможные пищевые добавки и фармакологические иммуностимуляторы. Вы также можете разнообразить свою рутину многочисленными способами укрепления здоровья иммунной системы, – сон, режим, тренировки, здоровый вес, активный образ жизни и так далее по списку.

Некоторым людям добавка колострума действительно может помочь, например, спортсмену или человеку, который страдает от постоянных проблем с кишечником. “Если Вас мучают проблемы с желудочно-кишечным трактом, и у Вас никак не получается подобрать эффективное лечение, то добавки колострума могут стать вашим спасательным кругом, но только после консультации с профильным специалистом”, – говорит Сара Алсинг. Тем не менее, подавляющему большинству населения это ни к чему. Есть куда более надежные и общедоступные способы укрепить иммунитет или наладить работу пищеварительной системы.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-colostrum-supplements-and-are-they-good-for-you

Для того чтобы пищевые добавки способствовали росту мышц, сжиганию жира, росту силовых показателей или повышению уровня тестостерона, они должны быть достаточно концентрированными, биодоступными и хорошо усваиваемыми. Но в чистом виде далеко не все, даже самые популярные и известные добавки соответствуют этим требованиям. В сегодняшней статье мы хотим предложить и обсудить опции, которые, по сути, являются усовершенствованными версиями востребованных в железном спорте пищевых добавок.

Содержание:

1. Предисловие
2. Обыкновенный казеин и доработанный казеин
3. Простой куркумин и усовершенствованный куркумин
4. Самый распространенный C3G и правильный C3G
5. Простой форсколин и правильный форсколин
6. Обычный ресвератрол и лучший ресвератрол
7. В заключение, подводим итоги

Некоторые пищевые добавки попросту не работают. Не такое уж это редкое явление. Вероятно, что нерабочая добавка создавалась с благими намерениями, но в процессе производитель забыл учесть два важных фактора: биодоступность действующих веществ и их усвояемость при приеме внутрь.

Мы избавим Вас от скучных научных подробностей. Если коротко, то Вы должны знать, что чтобы добавка попала в кровь и оказала воздействие на целевые ткани, нужна не только ее правильная дозировка, но и подходящая форма выпуска. Например, добавка может быть высокогидрофобной или высокогидрофильной, и в зависимости от этого в лучшую или худшую сторону изменяется ее способность "проникать" в наш организм. Еще одним фактором, от которого зависит успех, является реакция препарата на кислотность желудка и его устойчивость к определенным пищеварительным ферментам.

Ниже Вы найдете 5 известных добавок и их доработанных версий, которые благодаря стараниям исследователей превратились из чего-то, что работает только на бумаге, в действительно эффективный продукт.

1. Казеин

Существует множество исследований, сравнивающих эффекты на рост мышц у казеина и сывороточного протеина, при этом казеин обычно выходит победителем. Как правило, казеин является более эффективным строителем мышц, а также может лучше повышать силовые показатели или способствовать сжиганию жира, чем сывороточный протеин.

Обыкновенный казеин

Казеин является почти обязательным в современном бодибилдинге, но у него есть известный недостаток, – иногда он усваивается слишком быстро. Вот пример: большинство дешевых порошков частично или полностью состоят из натриевого или кальциевого казеината, которые покидают организм человека почти также быстро, как растворяются в молоке. Из-за чего дешевые казеины вызывают резкие скачки уровня инсулина, а также не обеспечивают устойчивого уровня аминокислот.

Впрочем, даже обыкновенный казеин из супермаркета не полностью бесполезен. Просто он будет не настолько эффективным в выполнении своих обязанностей, как нам бы того хотелось. В общем, у него не получается достичь максимального потенциала, на который способен по-настоящему качественный белок казеин.

Доработанный казеин

Если Вы хотите протеиновый порошок для общего использования в целях бодибилдинга, чтобы увеличить ежедневное поступление белка для наращивания мышечной массы или снижения лишнего веса, в таком случае Вам нужен мицеллярный казеин, который приближается к 100% потенциала протеиновых добавок. Мицеллярный казеин состоит из молекул, напоминающих мыльные пузыри (мицелл), образующих болюс в желудке после употребления. Это позволяет казеину с мицеллярной формулой усваиваться медленнее.

Создание протеинового порошка из мицеллярного казеина – непростая задача. Отсюда их относительная редкость и более высокая цена. Массу нужно тщательно обработать, оставляя сами белки нетронутыми. Производство мицеллярного казеина можно сравнить с охотой на медведя: далеко не каждому это по силам, зато будет чем похвастаться. Как показывают лабораторные исследования, мицеллярный казеин – это единственный белок, обладающий реальным антикатолическим эффектом. То есть он не только увеличивает синтез белка, но и помогает предотвратить разрушение мышц во время и после интенсивных упражнений.

2. Куркумин

Эта ярко-желтая субстанция продуцируется одноименным растением (куркума) и известна как мощное обезболивающее и противовоспалительное средство. Она также может повысить уровень тестостерона, а в дополнение обладает антиароматазными свойствами (против ароматизации). Еще этот препарат способен укреплять сердечно-сосудистое здоровье или препятствовать развитию рака простаты. Куркумин даже снижает процентное содержание жира в организме. В общем, мастер на все руки из мира пищевых добавок.

Что касается силовых тренировок, то последние исследования показывают, что куркумин повышает продуктивность во время физической нагрузки, помогая мышцам создавать больше мощности и быстрее восстанавливаться.

Простой куркумин

Обычные добавки из куркумина или с куркумином в составе как правило содержат неоднозначные концентрации действующих веществ. К тому же у куркумина довольно плохая биодоступность, что подтверждает практика применения. Таким образом, после приема внутрь получается лишь небольшая, малоэффективная дозировка в крови. И как только действующее вещество покидает тонкую кишку, сразу становится водорастворимым. В общем, куркумин задерживается в теле человека не дольше, чем ледяной чай на вашем столе в жаркую погоду.

В результате среднестатистический пользователь не видит желаемых результатов на фоне приема куркумина, из-за чего быстро разочаровывается в нем. Но избавить пищевую добавку от перечисленных недостатков несложно, нужно лишь включить в ее состав мицеллированный куркумин, который решает все или большинство проблем.

Усовершенствованный куркумин

С течением времени появились разнообразные технологии, которые позволяют преодолеть главный недостаток куркумина, но ни одна из них не дает такие же результаты, как твердые липидные частицы куркумина. Задумка в том, что куркумин осторожно покрывается липидами (DHA, лецитином и стеариновой кислотой), образуя "скорлупу". Для лучшего понимания просто представьте себе шар из молекул куркумина, который окружен молекулами липидов.

В таком виде куркумин уже способен выжить в кислотной среде желудка настолько долго, чтобы принести реальную пользу. Для сравнения, благодаря усовершенствованной формуле его дозировка в крови увеличивается в 95-100 раз, вместе с увеличением в несколько раз периода полураспада или полувыведения. Вы можете принять всего одну капсулу в 400 мг и не о чем не беспокоиться, ведь она продолжит действовать вплоть до 24 часов.

Поверьте, это не просто теоретические выкладки. Технология твердого липидного куркумина тщательно исследована на людях. Результаты были собраны, проанализированы, описаны и представлены на рассмотрение научного сообщества, что завершилось получением патента на перспективную разработку.

Важно уточнить, что в продаже Вы вряд ли не найдете усовершенствованный куркумин под его оригинальным названием. Ищите мицеллированный куркумин, – Вам нужен именно этот препарат, если Вы хотите получить максимум растительной пользы для своей физической формы и состояния здоровья.

3. Цианидин-3-глюкозид (C3G)

Это полифенол, который содержится в чернике, винограде, черной фасоли и практически в любом другом овоще, фрукте или ягоде с красно-синим оттенком (цвета индиго, как сейчас модно говорить).

Современные исследования показывают, что он обладает антидиабетическим эффектом, увеличивая чувствительность к инсулину, для того чтобы питательные вещества в приоритете отправлялись в мышечные клетки. Также предполагается, что C3G обладает эффектом против ожирения, повышая уровень адипонектина, и может улучшить переносимость человеком физической нагрузки, активируя окисление жирных кислот.

Принимая C3G, атлет или спортсменка может употреблять больше углеводов, не набирая при этом лишний вес, а при условии регулярных тренировок образующаяся благодаря дополнительным углеводам энергия будет направлена на рост и поддержку мышц. Цианидин-3-глюкозид также позволяет укрепить здоровье печени и улучшить качество зрения. Он даже якобы имитирует эффекты продления жизни, наблюдаемые при ограничении калорий в рационе. Так что, как добавка к пище C3G является крайне многообещающим растительным соединением, причем не только для посетителей спортзала, но и для обычного человека.

Самый распространенный C3G

Цианидин-3-глюкозид (C3G) в своем естественном виде имеет два серьезных недостатка.

Во-первых, действующее вещество достаточно дорогое, поэтому компании, которые уже обеспокоились его выпуском на рынок спортивного питания, вынуждены устанавливать цены на конечный продукт примерно в 4-6 раз дороже себестоимости, чтобы компенсировать многочисленные затраты в течение производства, хранения или поставок. По этой же причине дозировка C3G зачастую слишком низкая, что приводит к слабовыраженному или отсутствующему эффекту для пользователя.

Во-вторых, хотя C3G, судя по всему, неплохо усваивается желудком или кишечником человека, к сожалению, он стремительно разлагается и поступает в кровоток уже в виде метаболитов, нежели как цельное соединение. Да, его метаболиты могут давать аналогичные эффекты, но по общей эффективности им не сравниться с первоначальным действующим веществом. В частности, пользы для тренирующихся мужчин и женщин от продуктов распада цианидин-3-глюкозида будет заметно меньше.

Правильный C3G

Рабочая добавка C3G составляет около 300 мг действующего вещества на порцию (в капсуле). Но учитывайте, что препарат с такой концентрацией в любом случае будет стоить недешево, даже если производитель распространяет свою продукцию через интернет, не привлекая посредников и поставщиков.

И в качестве предупреждения: не видитесь на рекламные лозунги, которые обещают какую-то усовершенствованную формулу цианидин-3-глюкозида, которая якобы гарантирует лучшее усвоение, долгодействие или транспортировку действующих веществ к целевым тканям. Насколько нам известно, никакого модифицированного C3G сейчас не существует. Тот или иной препарат может объединять в составе несколько активных компонентов, включая C3G, обладающих синергетическим эффектом, но не более чем. Основная разница между полезной и бесполезной пищевой добавкой заключается именно в дозировке.

4. Форсколин

Это компонент или самостоятельная пищевая добавка, повышающая уровень тестостерона (мужской половой гормон) и гормонов щитовидной железы. Ее получают из растения колеус, и современные исследования наглядно демонстрируют, что ей по силам увеличивать мышечную массу, уменьшать жировые отложения и ускорять основной обмен веществ. Достигаются перечисленные положительные эффекты в первую очередь за счет повышения уровня цАМФ (циклический аденозинмонофосфат). Циклический аденозинмонофосфат представляет собой довольно интересное соединение, поскольку он действует в организме человека как эдакий химический переключатель, активируя или деактивируя разнообразные клетки и процессы.

В частности, повышенный уровень цАМФ может заставить клетки Лейдига производить больше тестостерона, что, в свою очередь, может привести к усиленному росту мышечной массы. К тому же цАМФ опосредует продукцию гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), а уже она может высвобождать жирные кислоты для использования в качестве энергии.

Что касается влияния на щитовидную железу, то большинство исследователей сходится во мнении, что форсколин обладает таким же или похожим эффектом с ТТГ (тиреотропный гормон).

Простой форсколин

Поскольку, как и почти все актуальные пищевые добавки, форсколин получают из растительного сырья, его стандартизация – довольно большая проблема. Очень многие препараты форсколина представляют собой, мягко говоря, растительный мусор (растительный материал высушивается, перемалывается и упаковывается в капсулы). К тому же у колеус относительно короткий период созревания, что затрудняет процесс получения качественного сырья.

Далее, сам по себе форсколин не можем похвастаться долгодействием. Период полураспада действующего вещества составляет порядка 4 часов. Таким образом, для получения реального эффекта его приходится пить часто и систематически. Понятное дело, это не идеальный вариант, особенно для качков, у которых в аптечке итак целый арсенал разнообразных капсул, порошков и уколов.

Впрочем, с другой стороны, у форсколина отличная усвояемость при приеме внутрь. Но и здесь не обошлось без загвоздки, так как степень его биодоступности находится под вопросом. Точно не известно, какое количество вещества из принимаемой дозировки в конечном итоге попадает в кровь (предположительно, очень малое).

Усовершенствованный форсколин

Вот бы все овощи и фрукты в магазине всегда были свежими… Точно также с форсколином, как бы было хорошо, если бы каждый препарат из каждой партии работал, согласно обещаниям производителей. Но колеус по своей природе очень капризное растение. Купленная добавка может существенно отличаться в лучшую или худшую сторону в зависимости от партии.

Однако решение есть, – карбонат форсколина, который имеет единый стандарт качества, а не сделан из растительного мусора, как это нередко бывает в случае более дешевых добавок. За счет извлечения и очищения активного компонента удается увеличить продолжительность действия вплоть до 12 часов. А еще обращайте внимание на состав препарата. Если в него входит гелюцир – значит, перед вами высоко биодоступный форсколин. Только таким образом можно гарантировать покупку наилучшей добавки из всех возможных.

5. Ресверотрол

Очередное растительное соединение, которое известно широкой публике за счет своих полезных качеств, продлевающих жизнь, а еще потому, что оно содержится в красном вине. С другой стороны, среди качков оно пользуется высоким спросом из-за своей способности повышать мужской и снижать женские половые гормоны, предотвращать накопление жира или способствовать росту молодых мышечных клеток в длину и толщину.

Кроме того, ресверотрол помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета II типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, даже болезни Альцгеймера (среди длинного списка других, не менее серьезных недугов).

Обычный ресвератрол

Подавляющее большинство пищевых добавок в целях экономии содержит в составе порошкообразный ресвератрол. Несмотря на то, что сам по себе ресвератрол имеет неплохую абсорбцию (до 70%), его биодоступность в порошковом виде оставляет желать лучшего. Действующее вещество в короткие сроки метаболизируется кишечником и печенью. С таким же успехом Вы можете сколько угодно пить красное вино и есть свежий виноград, но даже близко не получите той пользы, которую даст хорошая добавка из качественного сырья.

Лучший ресвератрол

Очевидно, что качественный продукт должен содержать что-то, что поможет ресвератролу с его низкой биодоступностью. И снова на выручку приходит полиэтиленгликолевый эфир гелюцира, как и в случае с форсколином. Также учитывайте, что в работающем препарате содержание ресвератрола будет составлять не менее 350-600 мг на одну порцию (капсулу). Иначе придется принимать двойную дозу. Такого количества как правило вполне достаточно, чтобы он полностью продемонстрировал свои омолаживающие и оздоравливающие качества.

…

В качестве заключительного слова: этот материал носит главным образом информационный характер, и его не стоит воспринимать как непосредственно медицинский совет. Перед началом нового плана диеты и/или программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/5-essential-supplement-upgrades/283176

1. О халатности врачей и роли питательных веществ
2. Почему магний помогает?
3. Как распознать у себя нехватку магния?
4. Суплементация против депрессии

Все больше результатов исследований указывает на связь между недостатком минерала магния и депрессией у людей. Правда ли, что дефицит магния может вызвать тяжелую, а тем более легкую депрессию, или по крайней мере усугубить ее симптомы?

Такое возможно, но для начала позвольте нам рассказать одну историю. Некая женщина на приеме у врача пожаловалась, что постоянно чувствует раздражение и беспокойство. Она страдала от перепадов настроения и тревоги. Женщина не могла ясно помнить вещи и не могла надолго сосредоточиться. Ночью у нее непроизвольно дергались ноги, и она испытывала сильное желание к крови, мясу и органам.

Врач ответил, что у него есть решение. Ведь годом ранее заслуженный нейролог получил Нобелевскую премию по медицине за разработку простой и быстрой процедуры, которая способна излечить все ее недуги. Больная, находясь в отчаянии, согласилась на проведение операции. К сожалению, это был 1950 год, и процедурой, о которой идет речь, была лоботомия.

Как позже выяснится, все “сумасшедшие” симптомы и поведение женщины оказались симптомами чего-то настолько банального, как дефицит минерала железа… Ей не нужно было превращать свою лобную долю в фарш, достаточно было попробовать любую из существовавших уже тогда карнивор-диет.

К чему мы рассказали эту историю? Может быть, современные врачи допускают такую же ошибку, но уже с дефицитом магния? И по халатности или из-за некомпетентности назначают своим пациентам крайнюю меру в виде антидепрессантов.

О халатности врачей и роли питательных веществ

Исследование, изучавшее взаимодействие врачей с пациентами, показало, что медикам требуется всего около 11 секунд, чтобы выслушать больного, прежде чем прервать его. К сожалению, многие врачи на этом моменте уже размышляют, какие лекарства следует назначить, основываясь всего на 11 секундах взаимодействия с человеком.

Что они упускают? Они не интересуются: “Хм, нехватка каких питательных веществ может вызвать такие же симптомы? Давайте все проверим, прежде чем прибегать к таблеткам с уколами”.

Вам должно быть известно, что недостаток омега-3 жирных кислот в рационе питания и организме тесно связан с риском развития тревожных расстройств. Это подтвержденный наукой факт. На этом фоне предлагаем обсудить результаты новых исследований, намекающих на зависимость между дефицитом магния и симптомами депрессии, а обсудить тут, поверьте, есть что.

Недавнее исследование влияния магния

126 человек с легкой или умеренной депрессией получили от исследователей по банке таблеток. Им рекомендовали принимать по одной таблетке в день в качестве лечения симптомов заболевания.

Через две недели половина испытуемых сообщила, что чувствует себя заметно лучше. Через четыре недели та же самая половина рапортовала о еще более существенных улучшениях. Их симптомы стали менее выраженными или полностью прошли. Что на счет второй половины испытуемых? У них не было никаких статистически значимых изменений.

Как несложно догадаться, те испытуемые, которые почувствовали себя заметно лучше, принимали магний. Другая половина или контрольная группа получила от исследователей плацебо.

Почему магний помогает?

Это исследование проходило в 2017 году. И, к сожалению, несмотря на проведенную учеными кропотливую работу, оно не может выступать неопровержимым доказательством пользы магния. Авторы исследования осторожничают с выводами, пока что они лишь предполагают, что дефицит магния и депрессия у людей как-то связаны.

Но у нас есть больше фактов в пользу их предположения. Недавняя исследовательская работа, опубликованная в “Журнале психотерапии Австралии и Новой Зеландии”, показала, что уровень магния значительно ниже у пациентов с депрессией по сравнению с людьми без расстройств настроения. Да, это не более чем наблюдение, тем не менее, уже его должно быть достаточно, чтобы подстегнуть интерес к изучению вопроса.

Еще было подтверждено, что магний играет важную роль в регуляции нейромедиаторов, включая серотонин, от которого зависит настроение человека. В свою очередь, низкий уровень магния может нарушить функцию нейромедиаторов и способствовать появлению депрессии или ухудшению ее симптомов.

Кроме того, дефицит магния приводит к усилению воспалительных процессов и увеличению окислительного стресса, что в обоих случаях связано с разнообразными психологическими расстройствами. Наконец, магний участвует в регуляции гормона кортизола, который, как правило, сильно повышен у людей с депрессией.

Исходя из сказанного, Вам не кажется, что психотерапевтам следовало бы проверять своих пациентов с симптомами депрессии на нехватку магния, прежде чем пичкать их антидепрессантами?

Как распознать у себя нехватку магния?

Полноценный дефицит магния встречается разве что у пожилых людей, алкоголиков и людей, которые страдают от специфических медицинских заболеваний или пищевых непереносимостей. Тем не менее, некоторая нехватка магния распространена даже среди мужчин и женщин молодого возраста. И причиной в большинстве случаев выступает плохое питание. Среди признаков серьезного дефицита особенно выделяются усталость, слабость, мышечные судороги, нерегулярное сердцебиение, покалывание и онемение в конечностях, головные боли, а также проблемы со сном.

Плохая новость в том, что, согласно ретроспективным исследованиям, с каждым годом проблема лишь набирает обороты. Среднестатистический молодой человек сегодня регулярно употребляет фастфуд и консервированные продукты. В то время как богатые магнием каши, орехи, семена и морепродукты присутствуют в его рационе питания в скудных количествах. Но даже здоровое и сбалансированное питание не всегда может гарантировать достаточное поступление магния. Поклонники диет с низким содержанием углеводов могут сторониться магниевых продуктов, например, вообще не употребляя цельные злаки. Кроме того, современное сельское хозяйство сильно истощает почву, а это значит, что продукты в вашем холодильнике уже не будут содержать так много полезных веществ, как раньше. Шпинат был намного богаче магнием 25-50 лет назад.

Также учитывайте, что стресс заставляет организм “тратить” магний. Находясь в сильном стрессе, ваш организм будет выводить увеличенное количество магния вместе с мочой. Плюс, постоянный стресс и кортизол влияют на поглощение минерала в желудочно-кишечном тракте.

Подводя черту, вот в помощью каких симптомов Вы можете распознать у себя некоторую нехватку или сильный дефицит минерала магния:

• Мышечная слабость.
• Мышечные судороги.
• Быстрая утомляемость.
• Неврологические проблемы, такие как бессонница и тревожность.
• Аритмия и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Потеря аппетита.
• Нарушение пищеварения, включая тошноту и рвоту.
• Ухудшение чувствительности, такие как местное покалывание или онемение.
• Ухудшение зрения, включая двойное зрение и низкую светочувствительность.

Впрочем, мы никому и никогда не рекомендуем заниматься самодиагностированием, а тем более самолечением. Поэтому при подозрении на дефицит магния лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Как именно проверить себя на нехватку магния? Главным образом, можно сдать анализ крови на уровень магния. И хотя магний в сыворотке крови не всегда правдив, чаще чем нет это показывает общую картину происходящего. Более точным является анализ уровня магния в красных кровяных клетках (эритроциты).

Суплементация против депрессии

Врачи пока не готовы признать, что магний способен полностью “вылечить” депрессию. Это слишком сложное состояние, чтобы свести его к настолько простому решению. Но в отношении легкой и умеренной депрессии или случайных эпизодов расстройств настроения все больше специалистов начинает замечать преимущества, которые дает суплементация магнием в виде пищевых добавок или за счет переосмысления рациона питания. Несомненно, это хорошая новость.

Как минимум, поддержание здорового уровня магния в организме может действовать как профилактика легких или эпизодических симптомов депрессии. Находиться в трауре из-за личной трагедии – это в порядке вещей. Страдать от перепадов настроения из-за дефицита питательных веществ – это ненормальное состояние, которому следует сопротивляться.

Мужчинам нужно около 400 миллиграмм магния в день, а женщинам примерно 315 миллиграмм. Но есть один нюанс: обычные магниевые добавки плохо усваиваются и используются нашим организмом. Для правильной работы минералу необходимо быть связанным с хелатирующим агентом (органической молекулой), чтобы увеличить степень его усвоения и биодоступности. Другими словами, Вам нужен так называемый хелатированный магний.

…

Современный человек обязан заботиться о своем психическом здоровье, и часть этого – забота о физическом теле и рационе питания, включая прием пищевых добавок во избежание дефицита трудно восполняемых питательных веществ. Безусловно, это более разумное и гуманное решение, чем лоботомия, с помощью которой “лечили” психических больных в середине прошлого века.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/is-a-mineral-deficiency-making-you-sad/286746
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669

Содержание:

1. Предисловие
2. Синтез белка и его норма
3. Исследования термогенеза
4. В заключение, подводим итоги

Мир фитнеса преследуют не призраки, а устаревшие идеи и откровенные заблуждения. И несмотря на то, насколько образованным является современный среднестатистический атлет или фитнесистка, мы все равно продолжаем сталкиваться с предрассудками о диетах, тренировках, пищевых добавках и спортивной фармакологии.

Вот пример: некоторое время назад мы писали о том, как и насколько нужно увеличить поступление калорий, чтобы поддерживать оптимальное соотношение мышечной массы к жировой массе тела. Мы предложили простой ежедневный коктейль на 500 калорий в качестве решения. Рассчитав макроэлементы, получается, что в коктейле содержится около 53 грамм белка. Все бы ничего, но даже у такой простой идеи появились свои скептики:

“Но подождите, смогу ли я усвоить так много белка за один присест? Не превратится ли дополнительный белок в жир на талии? Не наберу ли я лишний вес и не потеряю ли результаты тренировок за прошлые месяцы?”

Мы понимаем, что даже у самых проверенных фактов находятся свои скептики (вспомните хотя бы про армию приверженцев теорий плоской земли и фальшивого космоса). Тем не менее, нам хочется расставить все точки над “i”. Поэтому недавно мы погрузились в результаты исследований, чтобы с доказательствами ответить на поставленные выше вопросы.

Синтез белка и его норма

Наверное, Вы уже много раз слышали, что большинству спортсменов требуется примерно от 25 до 40 грамм белка за один прием пищи (в зависимости от собственной массы), чтобы оптимизировать синтез белка в мышцах, как следствие, чтобы поддерживать стабильный рост новой мышечной ткани. Это правда, но с этой концепцией связано несколько заблуждений.

На скорую руку ознакомившись с результатами исследований, некоторые “добросовестные” эксперты просто взяли число посередине (между 25 и 40): Вам нужно всего 32 грамма белка с каждым крупным приемом пищи, якобы этого более чем достаточно. Или, что еще хуже, появились рассказы, как избыток белка превращается в лишний вес. Поэтому условные 32 грамма белка многие берут за правило, которое ни в коем случае нельзя нарушать.

Для любителей и профессионалов бодибилдинга, стремящихся употреблять не менее полутора-двух грамм белка на килограмм собственного веса, это означало, что рацион питания необходимо делить как минимум на пять-шесть приемов пищи в день. И это тоже стало своеобразным правилом. Поэтому все мы начали таскать с собой контейнеры с куриными грудками и рисом или гречкой, а также устанавливать будильники для перекусов каждые три-четыре часа, чтобы не дай бог не пропустить второй завтрак или третий ужин.

В чем проблема? Главным образом в том, что рекомендация в 32 грамма для взрослого, которую мы так часто слышим, берет в расчет только синтез белка в мышцах. Да, здесь есть свои пределы. После определенного момента дополнительный белок почти не стимулирует белковый синтез в мышечной ткани. Но (и это большое “но”) он также не превращается в жировые отложения. На самом деле, происходит обратное. Этот дополнительный белок делает нас стройнее, стимулируя термогенез.

Исследования термогенеза

Исследователи попросили группу испытуемых с лишним весом, – мужчины и женщины, употреблять либо по 30, либо по 50 грамм белка с полноценными приемами пищи в течение дня. После у испытуемых замерили метаболические показатели. В частности, с помощью косвенной калориметрии измеряли расход энергии. Еще авторы эксперимента собирали образцы крови и мочи, а также выдыхаемого воздуха для оценки окисления субстратов (и прочих метаболических параметров).

Что выяснилось? Группа, употреблявшая по 50 грамм белка, получила заметный подъем темпов метаболизма. Термический эффект оказался на 34% выше, чем у испытуемых, употреблявших всего 30 грамм белка.

В научных кругах это называется диетическим термогенезом, и он связан с термическим эффектом пищи (TEF). Как Вы, возможно, знаете, белок имеет гораздо более высокий термический индекс, чем жиры или углеводы. Другими словами, переваривание и усвоение белка сильнее генерирует тепло и сжигает энергию/калории. В общем, активно стимулируется термогенез.

В другом похожем исследовании 20 тренирующихся в силовом стиле мужчин и женщин употребляли 800 лишних калорий за счет источников белка на ежедневной основе, и ни один из них не набрал лишний вес даже спустя 8 недель эксперимента. Безусловно, диетический термогенез сыграл свою роль.

Какие выводы можно сделать по результатам исследований?

Что все это значит? Главным образом то, что можно забыть о старых правилах. Как говорит Билл Кэмпбелл (исследователь и директор Лаборатории улучшения спортивной производительности и физической формы в Университете Южной Флориды):

“Это действительно важное открытие, потому что оно намекает, что нет порога (или потолка) для количества белка, который можно употребить за один прием пищи, а также для его способности увеличивать метаболический ответ”.

Мы предлагаем думать об этом так: первые 25-40 грамм белка в приеме пищи помогают нам наращивать мышечную массу, а все, что свыше, позволяет оставаться стройными.

Да, возможно, мы несколько упрощаем. Зато никакого двойного смысла и нет места предрассудкам, что касается нормы белка для тренирующихся мужчин и женщин. К тому же никаких разногласий с бодибилдерскими диетами, где упор делается именно на белок. Основывайте свое питание на белковой пище, употребляя примерно 2 грамма макроэлемента на 1 килограмм массы своего тела, а остальные составляющие рациона по большей части саморегулируются в соответствии с вашими целями: больше мышц, меньше жира.

Если приводить конкретный пример, то попробуйте употреблять один-два протеиновых коктейля в день либо между приемами пищи, либо в качестве замены самим приемам пищи. Каждый коктейль содержит около 42 грамм белка (или больше, если использовать дополнительные ингредиенты). Это можно себе позволить, поскольку в случае протеинового коктейля не нужно беспокоиться о неучтенных макроэлементах. Добавочный белок, в свою очередь, поможет Вам не накапливать жировую массу. К тому же это проще и удобнее, чем полноценная готовка.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• inspireusafoundation.org/thermogenic-protein
• en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

1. Факты в пользу кето
2. Доказательства против кето
3. В заключение: вердикт

Кетогенная диета существует уже несколько веков. Кетоз – это переход основного источника энергии организма с углеводов на употребляемый или предварительно запасенный жир, что приводит к образованию кетонов. Ее преимущества варьируются от снижения лишнего веса до регулирования уровня сахара в крови, и поэтому кето-диета сохраняет свою популярность. Тем не менее, с учетом того, насколько строгие в ней правила, возникает вопрос: заслуживает ли она внимания в 2025 году?

Факты в пользу кето

Жиросжигающий аспект кето-диеты позволяет улучшить генетическую функцию и в целом поддерживает работу лептина (гормона насыщения), а также инсулина. Другими словами, жиры являются медленно усваиваемым макроэлементом, который удерживает нас в чувстве сытости на долгое время.

12-месячное исследование показало, что пациенты с ожирением, соблюдающие кетогенную диету, значительно худеют и снижают свой индекс массы тела (ИМТ). Отказ от углеводов также популярен в кругах бодибилдинга во время фазы предсоревновательной подготовки. Еще одно восьминедельное исследование сосредотачивалось на том, как кето-диета помогает активным пациентам с опытом силовых тренировок. Переход на кето не только улучшал их гипертрофическую производительность (стимулировал набор мышечной массы), но и снижал процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы в крови и системное воспаление.

Хотя кето обычно ассоциируется с жирными стейками, кетоза можно достичь с помощью низкоуглеводной вегетарианской пищи. Да, вегетарианцы тоже могут достигать кетоза. В число основных продуктов в растительной кето-диете входят масла, гороховый и соевый белок, орехи и семена, а также разнообразные фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Доказательства против кето

Когда речь заходит о массонаборе, можно услышать мнение, что все калории одинаковые. Не важно, что Вы едите, главное, соответствовать своему суточному калоражу. К сожалению, такой подход не является оптимальным для набора сухой мышечной массы. Приверженцам кето как правило не достает тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), необходимого для оптимальной функции гормона роста, которые способствуют качественному росту мышц.

Набор сухой массы может происходить после возвращения углеводов в рацион, но не сразу и не всегда. Таким образом, несмотря на то, что кето может улучшать мускульную производительность, она не должна быть вашим первым выбором для цели быстрого и качественного роста мышц.

Есть более доступные способы включения в рацион полезнейших ненасыщенных жирных кислот. Одним из вариантов является средиземноморская диета. Эти диеты похожи, но могут отличаться эффектом на здоровье и фигуру: кето-диета имеет некоторое преимущество в контроле уровня глюкозы, в то время как средиземноморская диета является более эффективным способом контроля уровня холестерина ЛПНП. Последователи средиземноморской диеты также получают больше клетчатки и питательных веществ благодаря лучшему разнообразию продуктов. И поскольку средиземноморская диета устойчивее, с ее поддержанием на протяжении длительного срока не возникает трудностей даже у самых нетерпеливых фитнесистов (впрочем, за всех мы говорить не беремся).

Кето-диета не делает акцент на качестве потребляемых продуктов. Поэтому с ней легко увязнуть в нездоровых пищевых привычках. Общим правилом в правильном питании является ограничение обработанных продуктов и дополнительного сахара. Полки современных магазинов переполнены высокообработанными продуктами (молочный продукт вместо молока, мясной продукт вместо мяса и так далее), которые якобы способны поддерживать организм в состоянии кетоза. После ознакомления с их составом любой здравомыслящий человек скорее захочет сесть на голодную диету, нежели давиться перенасыщенными химикатами имитаторами натуральных продуктов.

Критическую роль играет тип употребляемых жиров на кето-диете. Как и с сахарозаменителями, переупотребление насыщенных жиров является нездоровой привычкой. Они часто встречаются в молочных продуктах и красном мясе. Кетоз при увеличенном содержании полиненасыщенных жиров безопаснее альтернатив, которые делают ставку на доступные большинству источники насыщенных жиров, принося неблагоприятные изменения в общем уровне холестерина и уровне глюкозы в крови.

И последнее. Важным фактором влияния на самочувствие и здоровье человека является микробиом кишечника. Кето-диета может предоставить нашему кишечнику ценные источники полезных пробиотиков, например, из орехов, зеленых или лиственных овощей. Но довольно сложно поддерживать здоровье микробиома кишечника в отсутствие клетчатых углеводов, таких как разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Их отсутствие может привести к ослаблению иммунной системы и к проблемам с пищеварением. Как мы уже говорили, сейчас разработаны более простые и надежные стратегии похудения, которые параллельно поддерживают функции желудочно-кишечного тракта.

В заключение: вердикт

Кето-диета все еще имеет армию преданных последователей, даже обладая схожими преимуществами с другими, намного более щадящими стратегиями по похудению. Она предоставляет целый ряд полезных для здоровья и фигуры эффектов, но для того чтобы получить большинство из них, придется во многом себя ограничивать.

Безусловно, кето остается актуальной в современном бодибилдинге и фитнесе. Тем не менее, только личный опыт и эксперименты помогут Вам решить, стоит ли она потраченного времени и усилий. Мы со своей стороны сомневаемся, что в наши дни кетогенная диета способна предоставить такие преимущества, чтобы вытеснить средиземноморскую диету, тем более традиционные планы питания для снижения лишнего веса или набора мышечной, где не приходится кардинально менять пищевые привычки.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• gym2k.com/2023/01/25/is-keto-still-worth-the-hype.html
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8153354/#sec2-nutrients-13-01654title
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911670/#sec4-nutrients-13-00374title
• academic.oup.com/jcem/article-abstract/89/4/1641/2844241?redirectedFrom=fulltext

Углеводы до сих пор остаются спорной темой в сфере диетологии. В то время как одни источники углеводов, такие как цельнозерновые культуры или фрукты, популяризируются благодаря их многочисленным полезным качествам, другие несправедливо маркируются в качестве "вредных углеводов". Правда в том, что многие из этих так называемых "плохих" углеводов могут быть частью здорового и сбалансированного рациона, поскольку они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией. Конечно же, ключевым моментом здесь будет умеренность, ведь даже ценнейшие макро- и микроэлементы в случае избытка могут пойти во вред организму.

Если Вы избегали углеводов, потому что где-то услышали, что все они опасные, то у нас есть для Вас хорошие новости. Существует множество недооцененных опций среди натуральных источников углеводов, которые действительно полезны для здоровья человека. И в этой статье мы подробно рассмотрим некоторые из них, которые заслуживают место в вашем рационе питания.

…

Важное примечание: эта статья создавалась исключительно в ознакомительных целях. Ее не стоит рассматривать в качестве непосредственной диетической, тем более медицинской рекомендации. И перед внесением серьезных изменений в свой план питания или программу тренировок мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом.

Содержание:

1. Белый картофель как источник углеводов
2. Куда же без белого риса
3. О пользе пасты (или макарон в народе)
4. Что на счет хлеба?
5. Кукуруза исключительно полезна

5 "плохих" углеводов, которые на самом деле полезны

Давайте попробуем развеять распространенные заблуждения и ответить на вопрос, почему так называемые "плохие" углеводы в действительности оказываются полезными для нашего с вами здоровья.

1. Белый картофель как источник углеводов

Картофель белого цвета принято считать комфортным, нежели полезным продуктом, но сам по себе он не опасен для здоровья или фигуры. Даже при том, что в нем содержится масса углеводов, он не изобилует калориями, богат клетчаткой и насыщен питательными веществами. Проблема заключается в способе употребления белой картошки, например, в глубокой жарке или в запекании с различными жирными гарнирами. В сравнении со сладким картофелем (бататом), его скучный белый кузен содержит значительно меньше сахара, больше белка, а также витаминов и минералов. В частности, картофель является ценным источником калия, витамина C и клетчатки, – примерно 4 грамма клетчатки на один плод (при употреблении вместе с кожурой).

Чтобы отойти от традиционных рецептов обжарки и запекания картошки, попробуйте обрызгать ее оливковым маслом и посыпать розмарином, а затем запечь до хрустящей корочки в качестве более полезной опции.

2. Куда же без белого риса...

Рис входит в число наиболее распространенных продуктов питания, которые употребляются по всему миру. Но далеко не все знают, что он состоит из трех основных частей: отруби (оболочка зерна), зародыша и эндосперма. Отруби и зародыш содержат питательные вещества, в то время как эндосперм в основном состоит из крахмала.

Коричневый рис является цельным зерном, поскольку он сохраняет отруби и зародыш, что делает его более питательным, чем белый рис, в котором содержится преимущественно эндосперм. С другой стороны, отруби и зародыш содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и фитиновая кислота, которые потенциально могут затруднить переваривание и даже повредить ваш пищеварительный тракт.

Ошибочно полагать, что коричневый рис более полезен, чем белый, или наоборот. Так как все разновидности этой растительной культуры могут быть здоровым выбором пищи, при условии их правильного приготовления. Это подтверждается в современных исследованиях, а также богатой историей азиатской кухни, где белый рис является основным и незаменимым блюдом (ключевым гарниром к мясу, морепродуктам, грибам или овощам по вкусу).

3. О пользе пасты (или макарон в народе)

Паста представляет собой тип рафинированных углеводов, которые отличаются своей белковой структурой, что приводит к более медленной скорости переваривания, даже по сравнению с остальными рафинированными углеводами (например, белым хлебом). Сниженные темпы переваривания подразумевают более низкий уровень сахара в крови. Таким образом, большинство видов пасты имеют низкий или средний гликемический индекс.

Недавние исследования также показали потенциальные преимущества пасты для здоровья и долголетия человека. Исследование от 2021 года, опубликованное в одном из американских научных журналов, продемонстрировало, что женщины в постменопаузе, употребляющие более трех порций пасты в неделю, имеют сниженный риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же исследование от 2020 года, опубликованное в журнале "Frontiers in Nutrition", намекает, что любители пасты склонны придерживаться более здоровых диет и пищевых привычек, получая фолиевую кислоту, клетчатку, железо и магний в достаточном количестве и на регулярной основе.

4. Что на счет хлеба?

Хлеб – крайне универсальный и насыщающий продукт, который, к сожалению, слишком часто используется для приготовления бутербродов. В то время как разнообразные модные диеты предостерегают нас об употреблении хлеба, на самом деле он может выступать ключевым элементом сбалансированного рациона, особенно если выбирать питательные изделия (из цельного зерна). Важно помнить, что пищевая ценность хлеба существенно варьируется в зависимости от его вида.

Например, хлеб из цельного зерна обычно содержит больше клетчатки по сравнению с белым хлебом, тогда как обогащенный белый хлеб может стать ценным источником витаминов группы B по сравнению с обычными опциями.

С другой стороны, хлеб на закваске может оказывать полезное воздействие на наш организм благодаря своему уникальному процессу приготовления. Исследования показывают, что периодическое употребление хлеба на закваске способствует здоровому обмену веществ в толстой кишке, а также положительно воздействует на гликемическую реакцию и насыщение.

5. Кукуруза исключительно полезна

Кукуруза в початках может быть восхитительно вкусной и полезной. И важно сказать, что, вопреки предрассудкам, она обладает множеством преимуществ для здоровья человека. Кукуруза – естественный источник зеаксантина и лютеина, двух каротиноидов, поддерживающих здоровье глаз и снижающих риск макулодистрофии, что подтверждают результаты исследований. В ней также содержится клетчатка, белок и другие питательные вещества, включая медь, цинк и магний.

Если Вам посчастливится достать редкую кукурузу фиолетового цвета, то возьмите на заметку, что она является одним из лучших натуральных источников антоциана. Согласно исследованию от 2021 года, это растительное соединение связано со снижением уровня ЛПНП ("плохого" холестерина) и снижением риска когнитивных нарушений. Хотя основывать на этом факте свой рацион питания мы бы все-таки не рекомендовали, ведь еще есть цветная капуста, свекла, баклажаны или разнообразные ягоды.

…

На этом, пожалуй, закончим. И в заключение хотим пожелать Вам крепкого здоровья, а главное, советуем не полагаться на мифы и предрассудки, когда речь идет о составлении или разнообразии рациона питания.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• ironmagazine.com/2023/5-carbohydrates-you-didnt-know-were-good-for-your-health

Бета-глюканы, полностью природные действующие вещества, могут повысить и укрепить врожденный, а также приобретенный иммунитет. Это важно! Чтобы ответить на вопрос, почему это важно, мы обратимся за помощью к реальной науке.

Содержание:

• Что такое бета-глюканы, и чем они примечательны?
• Природная мощь бета-глюканов
• “Какие ваши доказательства?”
• Можно ли получать достаточно бета-глюканов с пищей?
• Особенный бета-глюкан
• Чтобы еще сильнее стимулировать иммунную систему

Что такое бета-глюканы, и чем они примечательны?

Бета-глюканы представляют собой полисахариды, содержащиеся в клеточных стенках ряда злаков, бактерий, грибов и водорослей. Попав в организм человека, иммунная система распознает бета-глюканы как PAMP (патоген-ассоциированные молекулярные структуры). Если опускать скучные научные подробности, это означает, что бета-глюканы могут активировать как врожденный, так и приобретенный иммунитет. Даже без разъяснения всех нюансов, должно быть очевидно, насколько бета-глюканы полезны для каждого человека, будь то уже больного или еще здорового.

...

Врожденный иммунитет – это тот, с которым мы рождаемся. В него входят такие клетки, как нейтрофилы, моноциты, естественные киллеры (NK-клетки) и 30 белков крови, известных как “комплемент-белки”. Вместе они осуществляют скоординированное нападение на вторгающиеся в организм патогены.

С другой стороны, приобретенный или адаптивный иммунитет включает в себя клетки, которые требуют “обучения”. Каждое заражение “учит” T-клетки и B-клетки производить антитела, направленные на борьбу с конкретными инфекциями. Говоря простым языком, данные клетки “запоминают” инфекцию и обеспечивают долгосрочный иммунитет к ней.

Изначально ученые полагали, что бета-глюканы активируют только врожденный иммунитет, что само по себе неплохо. Но недавнее открытие западных исследователей намекает, что они также способны активировать приобретенный иммунитет, – а вот это уже важный и приятный сюрприз.

С практической точки зрения получается, что бета-глюканы обладают иммуномодулирующим, антимикробным, антиоксидантным и радиозащитным эффектом (последнее защищает здоровые ткани от вредного излучения). И поскольку бета-глюканы в основном являются нерастворимыми волокнами, сейчас исследователи предполагают, что еще у них может быть кардиопротекторный эффект, как следствие контроля за уровнями холестерина, гликемической реакцией и весом тела. Теперь ученым остается установить, насколько перечисленные свойства выраженные, то есть способны ли они приносить реальную пользу или играют роль только на бумаге.

Природная мощь бета-глюканов

Еще раз хотим обратить ваше внимание на тот факт, что сами бета-глюканы ни при каких обстоятельствах не является патогенами. Они просто обманывает иммунную систему, заставляя ее думать, что на организм готовится нападение. Это приводит иммунитет в состояние боевой готовности.

Для наглядности давайте проведем аналогию. Во времена холодной войны вооруженные силы СССР и США 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году находились в состоянии боевой готовности к нападению или провокации. Конечно, как нам всем известно, никакого нападения со стороны первых или вторых не произошло, хотя было близко. Тем не менее, военным обоих стран приходилось круглосуточно находиться на посту, на случай если противник решит-таки развязать конфликт.

Эта ситуация отчасти напоминает происходящее с бета-глюканами. В нашем случае природные полисахариды круглосуточно поддерживают иммунную систему, для того чтобы при необходимости она могла эффективно отразить атаку со стороны пока еще потенциальной угрозы. Если что-то все-таки случится, то шансы на быстрое выздоровление у организма будут гораздо выше.

Предположим, что вирус только что вторгся в одну из клеток вашего организма.

Почти мгновенно клетка высвобождает цитокины, которые предупреждают остальные клетки о вторжении. T-клетки и NK-клетки стремятся к месту инфекции и уничтожают зараженную клетку, чтобы внутри также погибли бактерии и вирус. Во время выполнения своих основных обязанностей T-клетки приказывают B-лимфоцитам запустить формирование антител (иммуноглобулинов), предназначенных для противостояния конкретно этой угрозе, словно ключ от замочной скважины. Затем образованные антитела привлекают комплементарные белки с целью разрушения клеточной стенки чужеродной единицы.

Чтобы у Вас оставался “ключ” от “замочной скважины” конкретно взятого патогена, формируются памятные Т-клетки. И с их помощью следующие вторжения со стороны той же угрозы могут быть отражены в кротчайшие сроки.

Конечно, данная система не является абсолютно надежной. Если бы она была такой, то мы бы никогда не болели гриппом, простудами и другими инфекционными заболеваниями после первого раза. Однако регулярное употребление бета-глюканов, по всей видимости, повышает прочность всей системы, тем самым увеличивая шансы на полное отражение заболевания или его скорейшее поражение.

Кое-какие нюансы мы опустили, но, надеемся, Вы смогли уловить саму суть происходящего.

“Какие ваши доказательства?”

За последние годы было проведено несколько крупных исследований свойств бета-глюканов, в том числе испытаний на людях. Возьмем, для примера, результаты эксперимента, в котором пациентам (в возрасте от 25 до 65 лет) в течение 90 дней давали бета-1,3-глюканы:

• На 3,3 дня меньше продолжительность простуды.
• На 70% меньше симптомов заражения верхних дыхательных путей (ИВДП): насморк, заложенность носа, чихание, кашель, хриплость, боль в горле, заложенность в грудине, усталость, лихорадка, головные боли или боли в теле.
• На 10 дней короче симптомы ИВДП.
• На 45% меньше эпизодов симптомов ИВДП.
• На 80% меньше общая тяжесть симптомов ИВДП.

И это всего лишь одно исследование из множества, благодаря которым удалось установить, что у людей, использующих бета-глюканы, в целом усиливается сопротивление инфекциям верхних дыхательных путей. Кроме того, сразу несколько научных работ продемонстрировало, что как любители, так и профессиональные спортсмены, принимающие бета-глюканы перед интенсивными тренировками, добиваются стабилизации функций иммунной системы (по сравнению с плацебо, когда не употребляется пищевая добавка).

Даже есть доказательства, что бета-глюканы помогают аллергикам, а также уменьшают проявление герпеса и снижают боли у пациентов с остеоартритом. Возраст не является фактором эффективности бета-глюканов. По крайней мере, в исследованиях они одинаково хорошо работали и для пожилых людей, и для молодежи. К тому же применение не вызывало серьезных и длительных побочных эффектов, что подразумевает его относительную безопасность.

Можно ли получать достаточно бета-глюканов с пищей?

Короткий ответ – нет, и для этого есть целый ряд причин. Например, в овсе немало бета-глюканов, но, как и большинство источников желаемых полисахаридов, овес содержит смесь изомеров бета-глюканов. Это не то чтобы ужасно, однако гораздо лучше, если Вы будете получать именно бета-глюканы 1,3.

А еще наш желудочно-кишечный тракт не способен должным образом переваривать клеточные стенки некоторых натуральных зерен, включая овес (или даже дрожжи), чтобы обеспечить доступ пищеварительной системе к бета-глюканам. То есть в своей природной форме они не очень-то  биодоступные.

И, наконец, согласно доктору Вацлаву Ветвичке, директору исследовательского отдела кафедры патологий Университета Луисвилля: “В случае если бета-глюканы недостаточно очищены, в них могут содержаться разнообразные примеси, зачастую действующие вразрез с биологическими эффектами молекул”.

Вот почему в настоящее время оптимальным выбором, по нашему мнению и по всеобщему признанию, являются бета-глюканы 1,3, получаемые из водорослей, которые выпускаются в виде пищевой добавки. И сейчас мы подробнее о них расскажем.

Особенные бета-глюканы

Бета-1,3-глюканы, получаемые из микроводоросли эвглены изящной (euglena gracilis), не имеют химических боковых ветвей или примесей частиц. Их клеточная стенка гораздо тоньше, чем у овса и дрожжей, что облегчает процесс усвоения. А самое главное, концентрация бета-глюканов в клеточных стенках водорослей превышает 95%, по сравнению с 60-80%, которые обнаруживаются в некоторых видах зерновых культур.

Но не стоит думать, что перед вами просто высушенные таблетированные водоросли. Эвглена изящная тщательно выращивается в нержавеющих стальных баках с использованием фильтрованной воды и подкормки питательными веществами. Когда водоросли достигают должной степени созревания, их удаляют из жидкости для брожения, после чего содержимое фильтруются. И только затем извлекаются бета-глюканы 1,3 (промываются, сушатся, измельчаются и фасуются, среди прочего).

Именно такой вид бета-глюканов способен обеспечить максимально возможную натуральную поддержку иммунитета, и именно его мы рекомендуем искать в составе пищевых добавок или лекарственных средств.

Чтобы еще сильнее стимулировать иммунную систему

Хорошая новость в том, что бета-глюканы фактически без проблем сочетаются с другими натуральными или фармацевтическими иммуностимуляторами. А значит, при желании можно собрать настоящую команду спасения для невидимой защиты организма, в которую, помимо бета-1,3-глюканов, войдут твердолипидные частицы куркумина, микрокапсулированный витамин D3 и всегда полезный EGCG (галлат эпигаллокатехина).

Каждый из членов этой супер-команды обладает своими неповторимыми свойствами, а главное, они могут синергировать или по крайней мере не будут мешать друг другу. Лучше варианта не придумаешь, если не рассматривать фармацевтические аналоги, ведь мы с вами говорим исключительно о природных действующих веществах.

• Бета-глюканы 1,3 поддерживают иммунную систему, подготавливая ее к вторжению патогенов.
• Частицы куркумина должны помочь со снижением воспалительного процесса.
• Витамин D3 позволяет клеткам иммунной защиты активироваться еще быстрее.
• EGCG, судя по всему, многосторонне усиливает иммунную защиту.

Впрочем, бета-глюканы и сами по себе уже могут стать надежным подспорьем в сезон непогоды и бушующих простуд.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/natures-best-immune-booster/283440
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571787
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222501
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17895634

Креатин – одна из наиболее исследованных и востребованных добавок в сфере спортивного питания, но он рекламируется в основном для мужчин и из-за свойств по набору мышечной массы. Тем не менее, у креатина есть множество других потенциальных преимуществ, помимо роста мышц для мужчин-атлетов. И эти преимущества важны для большинства, включая женскую половину населения. Давайте посмотрим, что это за преимущества, и что о них говорит наука.

Содержание:

• Женщинам вообще нужен креатин?
• Улучшение клеточной энергетики
• Поддержание функций и здоровья мозга
• Эффект против старения
• Популярные мифы о влиянии креатина
• В заключение, подводим итоги

Женщинам вообще нужен креатин?

Сэм Суини (профессиональный тренер и ведущая специалистка на Bodybuilding.com) настоятельно рекомендует принимать креатин абсолютно всем “потому что он действительно работает”. В подтверждение своей рекомендации Сэм говорит следующее:

"Было проведено множество исследований и клинических испытаний, подтверждающих эффективность креатина не только в целях наращивания мышечной массы и увеличения продуктивности в тренажерном зале, но и в других областях, таких как здоровье и развитие мозга, а также гормональный баланс. Каждый день появляется все больше информации, подтверждающей пользу от приема креатина для мужчин и женщин в спорте или повседневной жизни, что действительно вдохновляет”.

Многочисленные исследования не просто намекают, а прямо подтверждают его безопасность и пользу. И, как видите, креатин способен давать гораздо больше, чем просто быть одной из лучших добавок для бодибилдинга и фитнеса.

Как специалист с открытыми взглядами Суини является ярым сторонником использования креатина женщинами. Она утверждает: “Женщины обычно употребляют меньше креатина в своем каждодневном рационе, чем мужчины. Это значит, что для нас дополнение креатином должно быть не просто рекомендацией, а является самой настоящей необходимостью для поддержания уровня энергии в организме (и мозге)”.

В частности, этот факт подтверждает исследование от 2007 года, согласно которому женщины, по сравнению с мужчинами, обычно употребляют значительно меньше креатина на ежедневной основе, и уровень креатина у них составляет не более 70-80% от показателей у мужской половины населения. Таким образом, у спортсменок на 20-30% меньше креатина в организме, который мог бы быть использован для повышения продуктивности в тренажерном зале и улучшения физической формы, помимо преимуществ, о которых мы поговорим ниже по тексту.

1. Улучшение клеточной энергетики

Креатин помогает нашим клеткам создавать дополнительный аденозинтрифосфат (АТФ), который служит одним из главных источников энергии в организме. Это именно та энергия, которая, среди прочего, обеспечивает сокращение мышц во время физических упражнений.

Принимая креатин в виде добавки, Вы даете своему организму возможность эффективнее создавать больше АТФ. В свою очередь, повысив эффективность клеточной энергии, Вы, вероятно, сможете поднять немного больше веса и/или выполнить несколько дополнительных повторений, особенно при высокоинтенсивной и незатяжной тренировке. Когда мы делаем больше повторений и/или берем более тяжелый вес, мы, по сути, создаем больше прецедентов для набора сухой мышечной массы и сжигания жировых отложений, что полезно вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале.

2. Поддержание функций и здоровья мозга

Поскольку креатин опосредованно является источником энергии в организме, он также служит источником энергии для мозга. Уровень креатина в мозге естественным образом снижается в периоды умственной активности, что доказано в ряде исследований. И точно также как ваши мышцы устают во время тяжелой тренировки, ваш мозг переутомляется во время учебы, работы с документами или любой другой бурной мозговой активности. Вот еще одна причина, почему важно дополнять организм креатином.

В одном испытании при участии 33 женщин, им в течение восемнадцати недель давали по 5 грамм креатина или плацебо. В начале этого временного промежутка участницам предложили пройти тест на IQ (проверка интеллекта), чтобы определить скорость обработки информации их мозгом, и затем тот же тест проводился каждые шесть недель. С начала исследования до его завершения группа женщин, принимавших по 5 грамм креатин, показала значительное улучшение результатов тестирования.

В другой научной работе было продемонстрировано, что даже пятидневное суплементирование креатином оказывает значительное влияние на снижение умственной усталости и увеличение потребления кислорода мозгом.

Результаты исследований обнадеживают, когда речь идет о применении креатина и его воздействии на когнитивные функции. Согласно последней информацией, потенциально креатин может помочь сократить проявление возрастных неврологических заболеваний. В этих экспериментах, судя по всему, именно благодаря креатину снижалась потеря моторных нейронов и восстанавливались когнитивные функции у пациентов. Точный список заболеваний и уровень эффективности пока не утверждены, но предварительные итоги вдохновили научное сообщество на дальнейшие испытания.

3. Эффект против старения

Взросление – это неотъемлемая часть нашей жизни, и для женщин это означает, что они, скорее всего, пройдут через множество различных стадий, включая предменопаузу, беременность и постменопаузу. На протяжении этих этапов гормоны в организме варьируются, что также коррелирует с уровнями креатина в организме. Более конкретно, по мере старения у женщин начинает снижаться уровень эстрогенов. Когда это происходит, усиливается оксидативный стресс и системное воспаление, которые являются факторами, способствующими потере мышечной массы, снижению плотности костей и уменьшению силовых показателей.

Исследования на животных и людях демонстрируют, что креатин может противостоять этим процессам и фактически помогать женщинам минимизировать эффекты старения. В подтверждение предлагаем посмотреть на результаты эксперимента, который проводился среди женщин постменопаузального возраста (50-65 лет), страдающих остеоартритом. Им предложили употреблять креатин в виде пищей добавки в сочетании с функциональными тренировками. По итогу авторы эксперимента установили, что креатин улучшил физическую производительность, увеличил мышечную массу в нижней части тела и в целом повысил качество жизни испытуемых женщин.

Как видите, исследования указывают на то, что суплементирование креатином может сыграть значительную роль в том, чтобы Вы не только хорошо выглядели, но и чувствовали себя моложе.

Популярные мифы о влиянии креатина

Существует несколько мифов, которые могут вызывать беспокойство у женщин, которые задумываются о приеме креатина. Но не беспокойтесь, мифы для того и существуют, чтобы их кто-нибудь когда-нибудь развеял.

• Миф #1: креатин вызывает отечность и может привести к нежелательному весу.

Это, наверное, один из самых распространенных мифов, если брать не только креатин, но и в целом спортивное питание. Вот что по этому поводу говорит Сэм Суини:

“Отечность или лишний вес на фоне приема кератина – это простое недопонимание. Хочу подчеркнуть, что креатин помогает производить энергию в организме, в частности, АТФ, и для этого он также притягивает воду в клетки (внутриклеточная вода). Данное скопление жидкости может вызвать ощущение, будто ваши мышцы стали “набухшими”. И да, цифры на весах могут измениться на килограмм-два. Тем не менее, когда Вы впервые начинаете принимать креатин и замечаете за собой увеличение веса, разница на весах почти никогда не образуется из-за жира или отечности. Уж точно не в долгосрочной перспективе”.

Креатин в теле человека обладает гидрофильными качествами, что значит, он способен притягивать и удерживать воду, поэтому иногда можно почувствовать некоторое скопление жидкости. Но это не обязательно плохо. Важно, чтобы ваши мышцы оставались увлажненными, особенно во время тренировок. Кроме того, если обратить внимание на исследования, то они фактически доказывают, что большинство женщин не испытывают такой же задержки воды, как мужчины, при приеме креатина. Еще одним важным аспектом для уменьшения скопления жидкости является употребление достаточного количества воды в течение дня, чтобы обеспечить гидрирование всего организма и снизить необходимость задерживать эту самую воду.

• Миф #2: из-за креатина образуется слишком много мышечной массы.

Хотя креатин действительно помогает набирать мышечную массу, он не сделает Вас похожей на огромных и пугающих культуристов. У женщин значительно меньше тестостерона, так называемого мужского полового гормона, в значительной степени ответственного за рост мышц, что останавливает набор по-настоящему больших количеств мышечной массы. Кроме того, для такого роста мышц потребуется употребление соответствующего количества калорий, не говоря уже о программе интенсивных силовых тренировок и добровольно-принудительной фармподдержке. В конечном итоге, креатин может многосторонне улучшить ваши тренировки, но, чтобы превратить хрупкую девушку в массивного качка, – такое ему не по силам.

• Миф #3: креатин вредит моим почкам и печени.

Это еще один миф, который появился из-за недопонимания, так как одним из анализов крови для оценки функции почек является уровень креатинина. К счастью, употребление креатиновых добавок напрямую не сказывается на концентрации креатинина в нашем кровотоке. По сути, что показал систематический анализ свыше десятка исследований, на протяжение которых женщины употребляли креатин в виде пищевой добавки, нет статистически значимых различий в функции почек или печени до и после.

И даже если добавить к этим исследованиям сотни других испытаний, которые проводились с участием мужчин, то все равно информация в пользу рисков для печени и почек оказывается недостоверной. Любой уважающий себя специалист подтвердит Вам, что это лишь слухи.

В заключение

Когда дело доходит до приема креатина, есть несколько различных достаточно эффективных подходов. Некоторые предлагают фазу загрузки, в течение которой Вы принимаете 15-20 грамм в день на протяжение 5-7 дней, а после от 3 до 5 граммов для поддержки. Идея заключается в том, чтобы добиться оптимального уровня креатина как можно быстрее. Однако это вовсе не обязательно, и такой способ может вызвать временное ощутимое скопление жидкости. Другие предлагают прием ровным фоном – употреблять всего по 3-5 граммов в день. Таким образом, в течение месяца Вы все равно должны получить близкую к оптимальной активность креатина. И еще один важный факт: нет необходимости делать перерывы в приеме креатина.

Существуют разнообразные исследования относительно времени использования креатина. Впрочем, они показывают, что нет выраженной пользы от того, чтобы употреблять пищевую добавку в какое-то определенное время. Главное – это регулярность (принимайте пищевую добавку ежедневно примерно в одинаковое время).

Мы рекомендуем прием перед тренировкой, если Вы упражняетесь примерно в одинаковые часы каждый день. Эта рекомендация касается как мужчин, так и женщин.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/benefits-of-creatine-for-women.html
• annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32549301

Безопасно ли использовать тренировочные добавки? Для начала предлагаем рассмотреть один известный случай из реальной жизни, а затем обратимся за ответом к реальной науке.

Содержание:

• L-карнитин и креатин
• Конъюгированная линолевая кислота
• Витамин E и ресвератрол
• Другие вредители и риски
• В заключение

Вероятно, Вы слышали о случае, который произошел около 6 лет назад, когда австралийская женщина с генетическим нарушением умерла из-за чрезмерного потребления протеиновых добавок. Речь идет о 25-летней бодибилдерше Миган Хеффорд, которая страдала от редкого, необнаруженного заболевания, вызвавшего смертельное скопление аммиака в ее организме (аммиак образуется при распаде белка в организме). Это поднимает вопрос: безопасны ли пищевые добавки, в частности тренировочные добавки?

Для здоровых людей большинство широко используемых добавок, предназначенных для улучшения физической формы (в научной литературе их еще часто называют “нутрицевтиками” или “функциональными продуктами”), являются безопасными. Тем не менее, существуют редкие случаи, когда системные заболевания или чрезмерное потребление могут вызвать проблемы со здоровьем.

С огромным отрывом самыми распространенными добавками, используемыми завсегдатаями тренажерных залов, являются те, которые содержат аминокислоты в виде белка, гидролизатов белка (таких как сывороточный протеин) или отдельных аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин. Люди принимают эти добавки для поддержки роста мышц, рассчитывая, что аминокислоты будут израсходованы в качестве строительных блоков для мышечной ткани. Если исключить редчайшие генетические заболевания, как в случае Миган Хеффорд, то какие существуют риски при использовании широко распространенных спортивных добавок?

Во-первых, вот так просто исключать все генетические заболевания нельзя. Существует ряд крайне редких генетических расстройств, при которых нарушается обработка определенных аминокислот. Например, болезнь кленового сиропа (лейциноз) приводит к токсическому накоплению BCAA, делая их чрезмерное потребление опасным. Однако больные лейцинозом обычно узнают о своем диагнозе и его особенностях еще в раннем возрасте. Таким образом, причинение ущерба здоровью из-за протеиновых добавок, тем более смертельный исход, в их случае является маловероятным.

Кроме того, мужчинам и женщинам с болезнями почек могут рекомендовать избегать диет с высоким содержанием белка, так как его избыточное поступление может негативно сказываться на поврежденных почках. Именно это привело к заблуждению, что диеты с высоким содержанием белка и, следовательно, протеиновые добавки вредны для почек.

Но в настоящее время данное утверждение в значительной степени отвергнуто, поскольку атлеты, потребляющие почти 3 грамма белка на килограмм веса в день (приблизительно в три с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы в 0,8 г/кг/день), и здоровые взрослые, потребляющие до 1,25 грамма лейцина на килограмм веса в день, не получают никаких статистически значимых негативных изменений в состоянии здоровья или самочувствии, по крайней мере, в среднесрочной перспективе.

Вот и получается, что за исключением крайне редких случаев, тренировочные добавки почти полностью безвредны.

L-карнитин и креатин

Существует огромное множество добавок, которые употребляются завсегдатаями тренажерных залов с целью увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений и повышения тренировочной работоспособности. Давайте рассмотрим безопасность самых востребованных, помимо протеина.

Как и многие другие пищевые добавки спортивного назначения, L-карнитин и креатин – это естественные соединения, которые принимаются для роста мышц и сжигания жира или для увеличения выносливости и ускорения восстановления. Ключевым словом здесь является “естественные”. В частности, в больших количествах они содержатся в красном мясе.

Результаты большинства исследований указывают на то, что нет достаточных доказательств, чтобы утверждать о вредности L-карнитина или креатина для человека, несмотря на ранние утверждения о потенциальном повреждении печени или почек, мышечных судорогах и дисбалансе электролитов. Кроме того, науке не известны системные заболевания, которые могли бы сделать эти добавки опасными.

Конъюгированная линолевая кислота

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — еще одна достаточно популярная добавка в бодибилдерском сообществе. CLA представляет собой определенный тип жира, который связан с уменьшением жировой массы и увеличением мышечной массы.

Несмотря на то, что она считается безопасной в большинстве случаев, есть данные исследований на животных и людях, указывающие на потенциальные риски. Например, избыточное употребление CLA якобы может вызвать нежелательные изменения в крови, а именно увеличение уровня липопротеинов низкой плотности (так называемый “плохой холестерин”). Как обычно, данные о долгосрочном воздействии в рамках контролируемых исследований отсутствуют. Поэтому на данный момент существует некоторая неопределенность относительно безопасности или опасности конъюгированной линолевой кислоты.

Витамин E и ресвератрол

Однако есть и другие гипотезы, касающиеся потенциально опасных эффектов добавок. Последним примером этого являются антиоксидантные добавки, такие как витамин Е и ресвератрол. Действительно, если ранее считалось, что эти добавки улучшают физическую производительность безо всяких рисков, то позднее стало очевидно, что при определенных обстоятельствах они все-таки могут причинить вред. В частности, речь идет о снижении благотворного влияния силовых и кардио-тренировок на сердечно-сосудистую систему.

Другие вредители и риски

Кроме того, следует учитывать, что опасность могут представлять не только отдельные добавки, но и определенные действующие вещества или загрязняющиеся вещества, о которых потребитель может даже не подозревать.

Мы часто слышим новости о проваленных допинг-тестах в спорте, вызванных “загрязненными добавками”. Неважно, правда это или нет, существует реальные и тревожные доказательства загрязнения диетических добавок различными активными компонентами. Как правило, виной всему полное отсутствие или недостаточный контроль за производственным процессом, особенно, если мы говорим про диетические добавки, которые распространяются преимущественно в сети интернет.

За примером далеко ходить не нужно. Недавний случай из США подтверждает эти опасения. Сразу несколько диетирующих столкнулись с острым гепатитом и печеночной недостаточностью после употребления одного и того же препарата. Называть его не будем, чтобы не делать рекламу объективно недобросовестному производителю. Как-никак, черный пиар – тоже пиар. В голове у Вас может не отложиться сам случай, но название препарата и фирмы Вы можете запомнить (и таким образом пополнить число жертв мошенников).

…

Что же получается? Хотя риски при приеме пищевых добавок спортивного назначения невелики (или, по крайней мере, нет доказательств их вредности), следует помнить, что некоторые из них могут негативно повлиять на результаты. Или они могут быть загрязнены, чтобы придать им вид чудотворного препарата. К тому же эффективность многих новых добавок остается недоказанной настолько, чтобы их можно было использовать безо всяких опасений. Их популярность строится на предположениях и маркетинге, нежели на подтвержденных наукой полезных эффектах.

Тем не менее, подавляющее большинство широко распространенных, а главное, официальных тренировочных добавок действительно оказывают преобладающе положительное влияние при сочетании с физической нагрузкой. И это не пустые теории, а реальный факт, который подтверждается чередой сначала лабораторных, а затем клинических испытаний.

Возвращаясь к протеиновым добавкам: да, они чаще чем нет стимулируют набор мышечной массы при физических тренировках, и да, если Вы не относитесь к единицам людей, кому не повезло унаследовать генетическое нарушение, то в вашем случае их применение оставит сугубо положительные впечатления. Конечно, всегда есть исключения из правила, но при сравнении пользы и рисков у белка (аминокислот) почти не остается конкурентов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• theconversation.com/is-it-safe-to-take-exercise-supplements-82532

Атлеты и спортсменки раньше пили сырые яйца. Затем все единогласно решили, что это глупо. Но современные исследования намекают, что, возможно, спортсмены прошлого были правы. Предлагаем пересмотреть устоявшееся негативное мнение о сырых яйцах, положившись на результаты последних исследований.

Содержание:

1. Рокки пил куриные яйца, а нам надо?
2. Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?
3. Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых
4. Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?

Рокки пил куриные яйца, а нам надо?

Мы уже не помним всех подробностей первого фильма о Рокки. Естественно, у нас есть некоторые расплывчатые воспоминания, например, о черепахах (домашних питомцах Рокки) или о сцене в ринге, когда Рокки умоляет Мика, своего наставника, разрезать ему опухшее веко, чтобы он мог разглядеть следующий мощный удар, который полетит в то, что когда-то было его лицом.

Мы также отчетливо помним сцены, связанные с тренировками: удары кулаков по тушке говядины и хруст переломанных ребер, классическую нарезку интенсивных тренировок и, прежде всего, употребление сырых яиц – пять штук с самого утра. Возможно, у Рокки были весомые основания для такого подхода к спортивному завтраку?

Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?

Этот фильм вдохновил многих спортсменов и желающих стать спортсменами тренироваться, подражая Рокки. Но большинство из них скоро осознало, что удары по тушке на крюке далеко не такие эффектные и эффективные, как это было показано на экране (к слову, история с тушками взята из реальной жизни, спасибо американскому боксеру-профессионалу Джо Фрейзеру). А еще многих атлетов тогда вдохновила идея употребления сырых яиц.

На бумаге сырые яйца выглядят крайне перспективным источником макроэлементов для мужчин и женщин, ведущих спортивный образ жизни: в среднем 68 калорий, около 5,5 грамм белка, 4,8 грамм жиров и 1 грамма углеводов. Это, не считая ценнейших микроэлементов, таких как витамин B12, витамин D, селен и фосфор.

Наши основные опасения связаны с риском, что регулярное употребление сырых яиц может привести к дефициту биотина, а также вызвать проблемы с кожей, сделав ее похожей на кожу Фредди Крюгера. Проблема в том, что в сырых яйцах, а именно в белке, содержится химическое вещество под названием авидин, которое связывается с биотином при поступлении внутрь, в результате чего может возникнуть дефицит последнего.

Таким образом появилась рекомендация всегда готовить яйца, поскольку тепловая обработка разрушает авидин и предотвращает его негативное влияние на запасы биотина.

Кроме того, многие недооценивают сырые яйца из-за особенностей усвоения белка. Проще говоря, усвоение белка и аминокислот из сырых яиц составляет всего 51%, в то время как у готовых яиц этот показатель возрастает до 91%.

Однако процессы усвоения белка и аминокислот различаются от синтеза белка в мышцах, особенно после физической нагрузки. И до сих пор никто не проводил сравнительных исследований, могут ли сырые яйца потягаться с приготовленными в этом отношении. По крайней мере, таких исследований не было до недавнего времени.

…

Для справки: биотин – это важный и водорастворимый микроэлемент, также известный как витамин Н или витамин B7, который играет ключевую роль в обмене веществ, в том числе в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, плюс, он поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых

Голландские исследователи случайным образом разделили 45 здоровых молодых мужчин (с опытом тренировок) на три группы для проведения эксперимента. Каждый участник проходил через 15 минут езды на велосипеде, затем 45 минут силовых упражнений, после чего употреблял в пищу либо 5 сырых яиц, либо 5 вареных яиц, или низкобелковый завтрак.

Для сравнения результатов бралась биопсия мышцы "vastus lateralis" (латеральная широкая мышца бедра) перед завтраком, через 2 часа после тренировки и через 5 часов после тренировки.

Что по итогу? Действительно, прием в пищу вареных яиц приводил к более высоким пиковым концентрациям аминокислот в крови (на 20%) по сравнению с сырыми яйцами. Однако синтез белка после еды был на 20% выше после употребления сырых яиц и лишь на 18% выше после употребления вареных яиц в сравнении с контрольной группой, получавшей низкобелковый завтрак.

Другими словами, не было статистически значимой разницы в синтезе мышечного белка после еды при употреблении 5 вареных яиц или 5 сырых яиц.

Что все это значит?

Находка голландских исследователей напоминает нам, что повышенная доступность аминокислот в плазме крови не всегда приводит к дополнительному производству мышечного белка. Верно, вареные яйца переваривались лучше, и их белки легче усваивались, но это ни на что не влияло в контексте набора мышечной массы. Впрочем, ситуация могла бы быть иной, если бы в эксперименте использовалось меньшее количество яиц. Позвольте нам пояснить.

Пять яиц предоставляют около 30 грамм белка, что находится в оптимальном диапазоне для максимальной активации синтеза белка в мышцах (20-40 грамм). Если употреблять меньше (менее 20 грамм), это может не обеспечить нужного роста мышечной ткани. Если же принимать больше (более 40 грамм), то это наоборот может привести к избытку калорий и увеличению жировых отложений.

С другой стороны, излишек белка не идет насмарку, так как белок важен не только для мышц. Он используется для построения или восстановления клеток и тканей, включая волосы и кожу, а также для создания гормонов и ферментов.

Вероятно, именно так возник миф, что человек не может усвоить более 30 грамм белка. Те, кто распространяют этот миф, скорее всего, путают уровни белка в плазме крови и количество белка, необходимое для оптимизации белкового синтеза в мышечной ткани. В случае последнего, да, количества свыше 30 грамм считаются избыточными. Но организм человека все равно найдет применение "лишнему" белку, просто он будет использован не для построения дополнительной мышечной ткани, как того хотелось бы качкам.

Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?

Итак, привычка пить куриные яйца по утрам, как это делал Рокки, оказалась не такой уж глупой и бесполезной. Скорее всего, это вообще никак не влияло на реакцию скелетной мускулатуры на тренировки.

Тем не менее, стоит переосмыслить целесообразность употребления сырых яиц по другим причинам. Проблема с авидином и биотином все еще существует. Но, очевидно, Вам потребуется пить очень много яиц и очень долго, чтобы развился дефицит столь ценного витамина группы В. Кроме того, Вы можете предотвратить дефицит биотина, принимая всего 10 мг биотиновой пищевой добавки на ежедневной основе.

Затем встает вопрос сальмонеллезы. Но, кажется, на него можно полностью не обращать внимания. Вероятность заболевания конкретным видом пищевого отравления из-за куриных яиц составляет менее 0,06%.

Так что, ни одна из проблем, которые находятся на слуху, не является веским поводом для полного отказа от сырых яиц. Но зачем их вообще употреблять? Возможно, смысл есть, если Вы спешите, не имеете доступа к кухонным принадлежностям и электричеству, являетесь большим поклонником Рокки Бальбоа или просто развили странные пищевые привычки с возрастом. Если же Вы не попадаете ни в одну из перечисленных групп, то получается, что привычка пить сырые яйца не имеет ни очевидных преимуществ, ни серьезных недостатков.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/maybe-drinking-raw-eggs-isnt-so-bad/279391
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774104

Электролиты – это минералы, растворенные в воде или других жидкостях в организме, которые несут электрический заряд. К ним относятся натрий, калий, кальций, магний, хлор и фосфаты. Электролиты необходимы для основных клеточных процессов в организме человека. Все это широкоизвестные факты, с которыми бесполезно спорить. Но далее мы хотим рассказать о роли каждого отдельно взятого электролита, и вот здесь уже будут интересные моменты, которые стоит обсудить.

Содержание:

1. О функциях и особенностях натрия
2. Калий как электролит
3. Функции и норма кальция
4. Главное о магнии
5. Хлорид – минерал и электролит
6. Главное о фосфоре

1. О функциях и особенностях натрия

Натрий без преувеличения жизненно важен для правильного функционирования организма человека, поддерживая клеточный гомеостаз, контролируя объем внеклеточной жидкости, регулируя артериальное давление и общий баланс электролитов, среди прочих критических функций.

Уровни натрия в сыворотке вашей крови должны находиться между 135 и 145 ммоль/л. Если в вашем организме концентрация менее 135 ммоль/л, то у Вас может развиться гипонатриемия (слишком много воды и недостаточно соли). Данное состояние характеризуется такими симптомами, как головокружение, головные боли, путанность сознания и тошнота, а в самых тяжелых случаях – судороги, кома или смерть.

Если у Вас больше 145 ммоль/л натрия, то тогда может возникнуть уже гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), что проявляется в виде сильной жажды, учащенного дыхания, беспокойства и бессонницы, а также судорог, комы или смерти при попустительском отношении со стороны больного.

Американская FDA (Food and Drug Administration), как и ее аналоги из Великобритании и Австралии, рекомендует употреблять не более 2 300 мг натрия в день. Если Вы хотите снизить уровень натрия в организме, то следует увеличить потребление овощей, избегать сильно обработанных продуктов и выбирать продукты, которые маркируются надписями вида "с низким содержанием натрия" или "без добавления соли". Что касается самой соли, то ее можно заменить на приправу без натрия.

Если Вам нужно увеличить уровень натрия, постепенно добавляйте больше соли в свой рацион питания. Разные виды соли могут содержать разную концентрацию натрия. Так, четверть чайной ложки косерной соли содержит 480 мг натрия, розовая гималайская соль – 575 мг, крупная морская соль – 580 мг, а поваренная соль – 590 мг натрия. Однако, по мнению профессиональных диетологов, в большинстве случаев на это можно закрыть глаза. То есть при сбалансированном рационе Вы можете выбирать ту соль, которая больше приходится Вам по вкусу.

2. Калий как электролит

Калий участвует во множестве внутриклеточных процессов, включая поддержание потенциала мембраны или электрическую активацию как нервных, так и мышечных клеток.

Уровень калия в сыворотке крови должен находиться в диапазоне от 3,6 до 5,5 ммоль/л. Если его концентрация меньше 3,6 ммоль/л, то у Вас может развиться гипокалиемия, которая сопровождается симптомами в виде слабости, усталости, судорог мышц и недоедания. Крайние случаи – почечная недостаточность и заболевания сердца. Если же у Вас больше 5,5 ммоль/л калия, тогда о себе может дать знать уже гиперкалиемия. Распознать ее можно по следующим симптомам: мышечная слабость, судороги мышц, аритмия, рабдомиолиз, проблемы с почками, частичный или полный паралич тела.

Так как среднестатистический взрослый человек должен употреблять приблизительно 4 700 мг/день калия, недостаток этого электролита встречается намного чаще, чем его избыток. Попробуйте включить в рацион следующие богатые калием продукты, чтобы нормализовать ситуацию: сухофрукты, водоросли, орехи, авокадо, шпинат, картофель, помидоры, брокколи, морковь, кабачки, киви, манго, апельсины, бананы. Помимо разнообразных овощей и фруктов, с недостатком калия также помогает справиться изобилие красного мяса в меню.

3. Функции и норма кальция

Вряд ли для кого это станет открытием, но кальций требуется нам с вами для укрепления костей, сокращения мышц, передачи сигналов нервной системы, свертывания крови и выработки гормонов.

Здоровый уровень кальция в крови варьируется в пределах от 8,8 до 10,7 мг/дл. Если ваша концентрация ниже 8,8 мг/дл, то это намекает, что у Вас развивается гипокальциемия. Плохая новость в том, что гипокальциемия может развиваться бессимптомно, но все равно она будет угрожать вашей жизни. Основными причинами падения уровня кальция являются несбалансированное питание, дефицит витамина D и аутоиммунные заболевания. У женщин есть дополнительный "риск" – беременность.

С другой стороны, когда ваш уровень кальция выше 10,7 мг/дл, вполне вероятно, проявится уже гиперкальциемия с симптомами от нарушения функции желудочно-кишечного тракта до перепадов настроения (в том числе депрессия). К счастью, распознать ее намного проще, чем гипокальциемию, но и встречается она гораздо реже.

Обычный взрослый нуждается приблизительно в 1000 мг кальция в день. Если Вы хотите повысить уровень кальция в своем организме, то Вам также следует позаботиться о поступлении витамина D, поскольку усвоение кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3. Среди широко распространенных и богатых кальцием продуктов: молочная продукция, зеленые листовые овощи, сардины, хлеб из обогащенной муки, а также апельсиновый сок или соевые напитки с добавленным кальция. Последние встречаются почти в каждом супермаркете.

Для снижения уровня кальция следует, во-первых, употреблять больше воды, а во-вторых, избегать препаратов с антацидами, повышающими концентрацию этого электролита.

4. Главное о магнии

Магний непосредственно участвует в метаболизме (основной обмен веществ), сокращении и расслаблении мышц, регуляции уровня глюкозы, развитии костей и неврологической функции. Организму взрослого человека требуется приблизительно 25 грамм магния, и его уровень не должен выходить за пределы от 1,46 до 2,68 мг/дл.

Когда содержание магния в сыворотке крови меньше 1,46 мг/дл, развивается гипомагниемия, которая сопровождается симптомами от легких (например, судорожные движения и общая слабость) до тяжелых (в частности, ишемия сердца и проблемы с почками). Продолжительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету II типа, остеопорозу и мигрени. Так что, думаем, не нужно объяснять, почему профессиональные диетологи уделяют столько внимания этому минералу. Основные причины падения уровня и развития дефицита магния включают алкогольную зависимость и злоупотребление слабительными, остальные случаи избыточного выведения магния через желудочно-кишечный тракт, а также нарушение функции почек.

Если ваш уровень магния выше 2,68 мг/дл, проявляется уже гипермагниемия. Определяют ее по таким симптомам, как тошнота, рвота, аномально низкое кровяное давление и нарушения работы нервной системы. Есть люди, которые априори находятся в группе риска гипермагниемии: это пациенты с заболеваниями почек, недоеданием и анорексией, алкогольной и наркотической зависимостью, что сказывается на кислотности желудочного сока.

Хотя у большинства людей не должно возникать сложностей с пополнением запасов магния благодаря сбалансированной диете. Тем не менее, из-за быстрых перекусов, на фоне избыточного употребления фастфуда и джанк-фуда дефицит этого электролита приобретает катастрофические масштабы даже в развитых странах. Вот некоторые полезные и богатые магнием продукты, которые должны помочь с решением проблемы: листовые овощи, бобовые, орехи, семена, картофель и остальные растительные источники клетчатки.

Нельзя не сказать о пищевых добавках, среди которых нашей рекомендацией будет магний в форме цитрата, лактата или хлорида, поскольку он обладает повышенной биодоступностью и в целом лучше усваивается. Поэтому перед покупкой пищевой добавки следует тщательно изучить состав на этикетке. Дорогая добавка с яркой этикеткой не обязательно будет лучшей.

5. Хлорид – минерал и электролит

Хлорид – самый распространенный отрицательно заряженный ион вне клеток. Уровень хлорида в сыворотке крови регулируется почками, а сам электролит контролирует объем клеток, сокращение гладких мышц, синаптическую передачу, уровень pH, а также мышечную активность и иммунную функцию.

Измерения уровня хлорида как правило не производятся, потому что не существует однозначных биомаркеров статуса хлорида, а главное, пока нет надежных доказательств взаимосвязи между приемом хлорида и показателями здоровья. Ну и, конечно, сказывается тот факт, что большинство людей употребляют соль в виде хлорида натрия. Таким образом, уровень натрия будет отображать наличие или отсутствие проблем с поступлением хлорида.

В общем, как и остальные электролиты, хлорид следует держать в уме, но, в отличие от тех же кальция или магния, на нем не обязательно концентрировать свое внимание.

6. Главное о фосфоре

Фосфор – это положительно заряженный внеклеточный ион. Около 85% данного минерала находится в костях и зубах, в то время как остальные 15% используются в мягких тканях. Он регулируется почками и играет ключевую роль в метаболических процессах, процессе репликации ДНК и РНК, а также служит источником энергии для путей аденозинтрифосфата (АТФ).

Уровень фосфора в крови следует удерживать в пределах 3,4-4,5 мг/дл. Когда концентрация ниже 3,4 мг/дл, может развиться гипофосфатемия. Распознать ее несложно по потере аппетита, анемии, слабости мышц, проблемам с координацией, болям в костях или инфекционным заболеваниям (значительно возрастает риск подхватить инфекцию). Кроме того, продолжительная и выраженная недостаточность может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. В группе риска в первую очередь находятся алкоголики, пациенты с диабетическим кетоацидозом или сепсисом. Среди главных причин дефицита фосфатов выделяют несбалансированное питание, мальабсорбцию в кишечнике и злоупотребление препаратами против изжоги.

Если концентрация превышает 4,5 мг/дл, в таких случаях проявляется уже гиперфосфатемия, которая может быть связана с хроническими заболеваниями почек и нарушениями функций сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, самой распространенной ее причиной является почечная недостаточность, но применение фосфатных слабительных или интоксикация витамином D тоже может способствовать избытку фосфора.

По статистике, большинство людей должно иметь здоровую концентрацию фосфора, что достигается благодаря правильному питанию. Взрослому человеку следует употреблять по крайней мере 1000 мг/день фосфора с пищей. Однако, если его уровень слишком низкий или нестабильный, увеличить концентрацию проще всего благодаря поступлению витамина D (поскольку он способствует усвоению как фосфора, так и кальция). Но и прямых источников фосфора среди продуктов питания более чем достаточно: например, йогурты, молоко, разнообразная рыба (камбала, сардины, тунец), сыры, фасоль, горох, гречневая или овсяная крупа. Важно отметить, что источники фосфора животного происхождения отличаются более высокой скоростью усвоения по сравнению с растительными продуктами. Тем не менее, даже для веганов существуют превосходные донаторы фосфора, которые не будут противоречить их пищевым привычкам.

А еще повысить содержание фосфора позволяют пищевые добавки или фосфатные соли. Среди последних особенно популярны дикалиевый фосфат и динатриевый фосфат, у которых биодоступность составляет приблизительно 70%.

С другой стороны, в редких случаях наоборот требуется снизить поступление фосфатов, в частности при изобилии переработанных продуктов в рационе питания. В развитых странах наблюдается резкий рост использования фосфатных добавок для сохранения влаги, улучшения цвета и поддержания срока годности продуктов. И, к сожалению, фосфатные добавки могут нарушить строгий баланс электролитов в вашем организме (вплоть до 1000 мг лишнего фосфора, которые редко учитываются при составлении меню). Таким образом, для поддержания электролитного баланса рекомендуется избегать переработанной пищи с фосфатными добавками. В их числе долгохранящиеся и консервированные мясные изделия, – ветчина, салями, копченая курятина или свинина.

Суммируя, чтобы не перегружать Вас лишней информацией: сохраняйте здоровый уровень фосфора в сыворотке крови благодаря сбалансированной диете, а при необходимости, если замечаете за собой симптомы гипофосфатемии, подключайте пищевые добавки самого фосфора или витамина D. То же самое можно сказать об остальных электролитах, о которых мы говорили выше по тексту.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/what-are-electrolytes-why-are-they-actually-important.html
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167

1. Рыбий жир, очищенный методом молекулярной дистилляции
2. Минерал магний
3. Микрокапсулированный витамин D3
4. Биодоступное железо
5. Протеиновый порошок с мицеллярным казеином

Для здорового тела нам нужна только правильная диета, верно? Как бы не так! Чтобы хорошо себя чувствовать, отлично выглядеть и просто жить качественной жизнью, как правило, приходится принимать пищевые добавки.

"Не прибегайте к биодобавкам, ведь питание может обеспечить Вас всем необходимым!", – Наверняка, Вы слышали такой или похожий совет раньше, и на первый взгляд он кажется вполне логичным. Поскольку если бы пищевые добавки не были именно дополнением к питанию, то они назывались бы иначе. Название подразумевает, что их употребление не является обязательным.

В принципе, так оно и есть, но только если предположить, что Вы самостоятельно собираете урожай и добываете пищу своими руками, выращивая продукты в питательной почве, лично умерщвляя животных и употребляя преимущественно свежее мясо и органы. Тогда, да, вероятно, пищевые добавки будут лишними.

К тому же этому утверждению противоречат сидячий образ жизни, стресс из личной жизни и на рабочем месте или загрязнение окружающей среды. Реальность такова, что для построения энергичного, здорового и прочного тела современному человеку нужно делать больше, чем соблюдать более-менее полезную диету.

Мы не предлагаем бросать работу и возвращаться к образу жизни охотников и собирателей. Мы лишь предполагаем, что при соблюдении любой диеты могут возникать определенные дефициты. По сути, для некоторых людей использование биодобавок даже является необходимостью. И это особенно верно, если человек предрасположен к хроническим заболеваниям.

Для тех, кто просто стремится улучшить свою физическую форму, качество сна, когнитивные функции, иммунитет и даже уровень счастья, добавки тоже принесут пользу. Если Вы по-прежнему считаете, что все это необязательно, то можете закрывать данную статью. Однако если Вы хотите, чтобы ваша жизнь была долгой и здоровой, то в таком случае начните относиться к добавкам не как к дополнению, а как к фундаментальной составляющей рациона питания. Не для скептиков мы подготовили список из пяти лучших пищевых добавок для оздоровления организма.

1. Рыбий жир, очищенный методом молекулярной дистилляции

Если депрессия становится все более распространенной проблемой (что и происходит, согласно наблюдательным исследованиям), и она тесно связана с воспалением (что тоже факт), то почему бы нам не взять под контроль воспалительные процессы для предотвращения психических расстройств?

Именно это позволяет сделать рыбий жир, а точнее, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые он содержит. Нам понадобится два действующих вещества, борющихся с воспалением – ЭПК и ДГК. И в наивысшей концентрации, как Вы уже могли догадаться, они содержатся именно в рыбьем жире.

Тем не менее, когда люди говорят о воспалении, они часто представляют себе острое воспаление, например, после вывиха или растяжения. Такой вид воспаления на самом деле полезен и необходим для процесса заживления. Что действительно опасно, так это хроническое или системное воспаление.

Важно помнить, что воспалению может подвергаться не только наше тело, но и наш мозг. И исследования показывают, что, когда воспаление затрагивает мозг, последствием этого в том числе являются психические расстройства, такие как тревожность и депрессия.

В конкретно вашем случае это может восприниматься не больше чем беспокойство или раздражение. Но для людей, у кого наблюдается склонность к психическим расстройствам, хроническое воспаление оказывается реальным риском, особенно если человек не принимает рыбий жир (омега-3). Любые мелочи начинают раздражать, а потенциальные проблемы разрастаются в воображении больного настолько, что уже невозможно определить, реальная угроза или нет.

Представьте себе человека, который постоянно находится в таком раздражительном состоянии, или того, кто постоянно преувеличивает значение мелочей. Вероятно, у Вас самих есть несколько таких знакомых. Назвать их компанию приятной, язык не поворачивается. С другой стороны, вероятно, если бы они употребляли рыбий жир (получали рекомендуемые дозы ЭПК и ДКГ), то у Вас получилось бы найти с ними общий язык.

Почему бы не получать ЭПК и ДГК вместе с пищей?

Регионы, где потребление рыбы выше, как правило, имеют наименьший процент больных депрессией. Это означает, что рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами, оказывает положительное влияние на работу мозга человека.

Однако лишь немногие из нас на ежедневной основе употребляют достаточное количество жирной рыбы. Кроме того, существует проблема с ртутью, которая нередко встречается во вредной концентрации в крупных видах рыбы, включая тунец и треску. Качественные добавки на основе или с добавлением рыбьего жира позволяют избавиться от этой проблемы, предоставляя высокие дозы ЭПК и ДГК без сопутствующих рисков.

Вот в каких случаях дополнение рациона питания омега-3 может создать видимую разницу (или даже оказаться необходимостью для поддержания здоровья):

1. Для повышения уровня “хорошего” холестерина (ЛПВП) в крови.
2. Для улучшения функций кардиоваскулярной системы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Для снижения воспалительного процесса.
4. Для поддержания здоровья мозга и улучшения когнитивных функций.
5. Для улучшения эмоционального состояния.
6. Для укрепления здоровья глаз и улучшения зрения.

2. Минерал магний

Если Вы цените здоровый сон, нормально функционирующую пищеварительную систему и оптимальный уровень тестостерона, то магний – это минерал, о котором ни в коем случае нельзя забывать. Магний – еще и ценный электролит. И вообще он выполняет множество важных функций в организме, таких как поддержание уровня половых гормонов, регулирование уровня сахара в крови, улучшение усвоения витамина D, снижение риска переломов костей и даже смягчение запоров.

В последние годы магний также получил признание среди производителей пищевых добавок за свою способность снижать тревожность, смягчать симптомы предменструального синдрома и улучшать качество сна. Выраженная и продолжительная нехватка магния в том числе может спровоцировать развитие депрессии.

Предлагаем поразмыслить нестандартно: если у Вас возникают трудности с контролем режима питания, то может быть причина в усталости, а не в аппетите или голоде? Так как усталые люди часто желают быстрых источников энергии в еде. Таким образом, первый шаг на пути к правильному питанию в долгосрочной перспективе, – это обеспечить себе полноценный сон ночью. А начать стоит с проверки, есть у Вас дефицит магния или нет.

Почему мы не можем получать его вместе с пищей?

Для атлетов и спортсменок важно употреблять больше источников магния, чем среднестатистическому человеку. Если Вы регулярно тренируетесь, придерживаясь умеренной и тем более высокой интенсивности, то Вам точно потребуется больше данного минерала.

Хотя в теории можно удовлетворить потребность в магнии только за счет питания, мало кто из нас включает тыквенные семечки, шпинат или мясные субпродукты (продукты из внутренних органов животных) в свой постоянный рацион. Даже чтобы получить минимально рекомендуемое суточное количество магния, потребуется съесть около 8-10 средних бананов.

Во избежание потенциальных проблем в тренировочном процессе из-за недостатка магния, просто принимайте по 3 капсулы ZMA незадолго до сна (доступная, но невероятно эффективная комбинированная пищевая добавка).

…

Для тех, кто только начинает свое знакомство с пищевыми добавками, рассказываем: ZMA – это диетическая добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Она повсеместно используется в бодибилдинге и фитнесе для поддержания физической формы и ускорения восстановления. ZMA позиционируется как один из лучших способов улучшить качество сна, поддержать мышечную функцию, повысить общую энергию и выносливость.

3. Микрокапсулированный витамин D3

Нас удивляет, что все еще находятся люди, которые считают, что добавки – это необязательное дополнение к рациону питания, несмотря на скопившуюся информацию о пользе витамина D. Согласно исследованиям, его достаточное поступление повышает уровень тестостерона, увеличивает сексуальное желание (либидо), поддерживает иммунитет, помогает предотвратить мышечные повреждения, повышает силовые показатели и поднимает настроение, если перечислять только наиболее примечательные для атлетов и спортсменов эффекты. Так что для всех найдется своя причина, чтобы его принимать.

А еще было доказано, что в случае нехватки витамина Д могут возникнуть обратные явления, включая низкий уровень тестостерона, ослабленный иммунитет или физическое недоразвитие. Это слишком большие риски для любого здравомыслящего человека, чтобы отказываться от его приема.

Почему мы не можем получать его естественным путем?

Конечно, можете. Безусловно, когда снаружи солнечно, не холодно и не идет дождь, если Вы не проводите долгие часы взаперти дома или на работе, не скрываете кожу под одеждой и не используете солнцезащитный крем, находясь на солнце. Но, во-первых, это маловероятно, а во-вторых, сопряжено с повышением риска рака кожи, не говоря уже об эффектах старения под воздействием ультрафиолетовых лучей UVA/UVB.

Повышение уровня витамина D благодаря солнечному свету – правильная идея, когда это возможно. Однако не все и не всегда могут позволить себе получать регулярные солнечные ванны. Учитывая, насколько сегодня распространен дефицит витамина D, для огромного числа людей прием специальных добавок становится не просто рекомендацией, а уже необходимостью.

Рекомендуемые в среднем дозы витамина Д – от 1000 до 5000 МЕ каждый день. Раньше мы считали, что подойдет почти любая содержащая его добавка, но, как оказалось, люди продолжают испытывать трудности с поддержанием стабильно высокого уровня в крови, несмотря на прием препаратов. Поэтому сейчас мы рекомендуем к использованию исключительно микроинкапсулированный витамин D3.

Говоря простым языком, это наиболее усваиваемая и долгодействующая форма витамина D. Ее эффекты продолжаются до 14 дней, что не только повышает эффективность конечного препарата, но и делает его наиболее удобной и практичной опцией для длительного приема.

4. Биодоступное железо

Девушки, хотите восстановить свою энергию и психическое здоровье? Что ж, недостаток железа довольно распространен среди женщин в детородном возрасте (при наличии регулярных менструаций), а также среди спортсменок, которые постоянно и интенсивно тренируются.

В случае если железа явно не хватает, может возникнуть сильная усталость даже при выполнении обыденных задач, таких как пешая прогулка или подъем по лестнице. Сопутствующие симптомы: ощущение слабости, перепады настроения, ощущение тревожности и нарушение сна.

Как правило, люди узнают о недостатке железа у себя только тогда, когда получают отказ, пытаясь стать донором крови. Если ваша кровь вдруг стала какой-то водянистой и бледной, а не темно-красной, то знайте, что это признак низкого содержания гемоглобина. Впрочем, нам сложно представить ситуацию, при которой человек будет собственнолично заниматься изучением консистенции и цвета своей крови. При порезе или ушибе наоборот в первую очередь заботятся об остановке крови.

Возвращаясь к теме, гемоглобин – это железосодержащий белок, который переносит кислород по всему организму, поэтому его недостаток вызывает ощущение слабости и сонливости. Низкий уровень железа также связан с нарушением функции рецепторов дофамина. Вам должно быть известно, насколько дофамин важен для корректной работы нашего мозга. Вот почему при недостатке железа возможны одновременные проявления тревожности и депрессии.

Почему бы не получать его вместе с пищей?

Многие думают, что, просто увеличив потребление красного мяса, можно быстро решить проблему нехватки железа. Вероятно, это так, если Вы мужчина. Однако для большинства спортсменок, имеющих нормальные месячные и усердно тренирующихся, хищного меню будет недостаточно, чтобы восстановить уровень железа в крови.

Именно поэтому диетологи рекомендуют либо употреблять на регулярной основе печень (и другие субпродукты), либо положиться на пищевые добавки на основе или с содержанием железа. Проблема заключается в том, что печенка далеко не всем приходится по вкусу. Ученые утверждают, что неприязнь к ней обоснована генетически, подобно тому, как некоторые не переносят кинзу или натто.

К тому же после употребления субпродуктов о себе могут дать знать отрыжка и изжога. Поэтому прием пищевой добавки кажется наиболее логичным вариантом. Вы можете использовать обыкновенное железо в виде капсул. А для продвинутых пользователей пищевых добавок мы рекомендуем препараты, содержащие высушенное сердце, печень и/или кровь. В общем, органическое и биодоступное железо.

5. Протеиновый порошок с мицеллярным казеином

Разумеется, именно дефицит белка встречается довольно редко, по крайней мере, в странах первого мира. Но речь идет не столько о дефиците, сколько о поддержании оптимального уровня. В общем, такого уровня, при котором возможно поддерживать мускулистую и стройную фигуру.

Вот несколько фактов, объясняющих, почему белок нужен не только бодибилдерам:

Почему бы не получать белок вместе с пищей?

Конечно, можно получать рекомендуемое количество белка вместе с пищей (примерно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела). Но для занятых и ответственных взрослых это не всегда удобно. И, как нам кажется, даже самый упертый бодибилдер рано или поздно устанет от постоянного употребления бесконечных куриных грудок.

Что касается протеинового порошка, то его использование не ограничивается приготовлением и употреблением коктейлей. Качественный протеиновый порошок можно использовать для готовки печенья, тортов, батончиков и множества других не менее вкусных и полезных блюд. В интернете Вы сможете найти сотни разных рецептов, было бы желание.

Но будьте осторожны при выборе добавки. Некоторые содержат откровенно лишние компоненты, в том числе сахар и загрязнители. К тому же в целях экономии производитель может использовать недорогие виды белка, в частности растительный блок, который не может похвастаться теми же полезными свойствами, что и его высококачественные аналоги.

Идеальным вариантом будет смесь, не содержащая гормонов, включающая изолят сывороточного белка (быстродействующий с БЦАА) и мицеллярный казеин (насыщающий, который отлично подходит для сохранения и набора мышечной массы, а также можно без проблем использовать в качестве ингредиента при готовке). К слову, вкус у данной семи тоже превосходный.

В отличие от физиологии человека, наука не стоит на месте

Нам больше не приходится заниматься собирательством или проводить большую часть своего дня на охоте. Тем не менее, наши тела нуждаются в тех же питательных веществах, что и в древние времена: в первую очередь это белок, а также витамины и минералы.

Предполагаем, что многие из больных, кто сейчас страдает от беспокойства, депрессии, хронической усталости, нарушения обмена веществ или низкого уровня тестостерона, просто испытывают дефицит определенных нутриентов, о которых мы говорили выше по тексту. И мы надеемся, что ваш врач тщательно проверяет ваш рацион питания, прежде чем назначать лекарства.

...

Какой из всего написанного можно сделать вывод? Несмотря на то, что окружающая нас повседневность может способствовать различным дефицитам, включая снижение уровня гормонов, ухудшение аппетит или нарушение циркадного ритма, она также предоставляет нам решения этих проблем. Как правило, медикаментозное лечение является крайним вариантом. А наиболее доступной опцией будет прием пищевых добавок, относительно безопасных в рекомендуемых дозах, но однозначно полезных. И сейчас их уже нельзя рассматривать как просто дополнение к рациону питания, они оправданно становятся неотъемлемой частью нашей с вами диеты.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-best-health-supplements-for-an-unhealthy-world/279464
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16741195
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30820304
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6138953
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506

Содержание:

• Свойства и преимущества Alpha-GPC
• Так ли хорош цитиколин?
• Холина битартрат для спортсменов
• Главные преимущества фосфатидилсерина
• Докозагексаеновая кислота как спортивная добавка
• Чем хорош пикногенол?

Добавки для умственной активности и интеллектуальных способностей. Их все чаще упоминают в разговорах, связанных с индустрией спортивного питания, и это не случайно! Они предназначены для улучшения фокуса, ясности ума и памяти, а также потенциально могут повысить вашу физическую производительность. Что, без сомнения, привлекает внимание нацеленных на успех атлетов и спортсменок.

В наших прошлых статьях мы уже рассматривали несколько эргогенных соединений, то есть пищевых добавок, которые поддерживают работоспособность и/или стимулируют восстановление. Также мы исследовали, как эти эргогенные средства могут быть использованы для оптимизации умственной активности и когнитивных способностей. Многие из них, вроде креатина, тщательно изучены благодаря их очевидным преимуществам для человека. То же самое можно сказать о многочисленных ноотропных добавках, которые были разработаны для повышения нефизической производительности.

Тем не менее, у нас еще никогда не было обзорного материала, посвященного либо “умным” добавкам, либо эргогенным средствам, тем более обоим сразу. Поэтому давайте рассмотрим некоторые хорошо исследованные ноотропные вещества, которые действительно помогают улучшить результаты в тренажерном зале.

Холин как эргоген для спорта

Институт медицины признал холин неотъемлемым питательным элементом. Одним из основных применений холина является поддержка когнитивных функций через холинергическую систему, систему сигнализации, использующую нейромедиатор ацетилхолин и отвечающую за нейромышечную функцию. С момента вхождения в обиход термина “ноотроп” в середине 70-ых годов ученые активно изучали холинергическую систему. Именно тогда румынский химик и психолог Корнелиу Э. Джурджа создал соединение, получившее название пирацетам, которое взаимодействует с холинергической системой и улучшает способность человека к обучению и запоминанию информации.

С тех пор было разработано, изолировано и исследовано множество холинергических соединений, которые улучшают и поддерживают в том числе физические показатели.

1. Свойства и преимущества Alpha-GPC

Один из наиболее эффективных источников холина (по весу) – это альфа-глицерофосфохолин (Alpha-GPC). Долгое время A-GPC использовался для улучшения умственной активности, но несколько исследований также продемонстрировало, что он также может оказать положительное влияние на физическую производительность. В настоящее время A-GPC является ключевым компонентом множества популярных ноотропных комплексов.

Пилотное исследование от 2008 года показало, что прием A-GPC способен увеличить выходную мощность, измеряемую максимальной силой, на 14 процентов. Также были отмечены изменения в выработке гормона роста, что должно поддерживать восстановление и рост мышц.

Более недавнее исследование с участием 13 мужчин показало, что прием A-GPC в течение всего шести дней может увеличить изометрическую силу. А в научной работе от 2017 года были выявлены позитивные эффекты альфа-глицерофосфохолина на механическую мощность и психомоторную производительность. Авторы последнего исследования пришли к выводу, что “на основе этих данных и предыдущих научных работ, Alpha-GPC можно рассматривать как перспективное эргогенную добавку".

Альфа-глицерофосфохолин может быть интересен спортсменам по нескольким причинам. В первую очередь, его когнитивное воздействие тщательно изучено, поэтому пищевые добавки с ним действительно работают, что называется, убивая сразу двух зайцев. Дозировка для улучшения физической производительности в научной литературе составляет 250-600 миллиграмм в день, что соответствует содержанию во многих ноотропных препаратах. Тогда как побочные эффекты полностью отсутствуют или оказываются несущественными, особенно при более низких дозах в рамках этого диапазона.

2. Так ли хорош цитиколин?

Точно также как A-GPC, цитиколин (который еще называют CDP choline) представляет собой богатый источник чистого холина, но, тем не менее, с уникальными свойствами. В частности, цитиколин превращается в уридин, что само по себе благотворно влияет на некоторые аспекты когнитивной деятельности тела человека.

Да, A-GPC был предметом большего числа исследований среди ноотропных веществ, содержащих холин. То есть он более популярен. Однако исследование от 2019 года, в котором принимало участие 75 человек, продемонстрировало, что цитиколин (в форме когнизина) улучшает моторные навыки у здоровых взрослых. Учитывая, что такие виды спорта, как футбол, регби и хоккей сильно зависят от скорости и координации движений, можно предполагать, что цитиколин даже более эффективен в качестве спортивного ноотропа. Пусть разницу можно будет почувствовать не во всех спортивных дисциплинах.

3. Холина битартрат для спортсменов

Эксперты, занимающиеся изучением ноотропов, и просто их поклонники считают, что альфа-глицерофосфохолин и цитиколин являются лучшими источниками холина для повышения когнитивных способностей, в том числе потому, что они якобы лучше усваиваются и требуют меньших доз.

Тем не менее, холина битартрат в более высоких дозах тоже может оказывать влияние на взаимодействие между нервной системой и мышцами, что, в свою очередь, улучшает физическую производительность. По результатам исследований, прием двух грамм холина битартрата за 70 минут до визуомоторного тестирования способствовал улучшению координации движений и четкости зрения. Увеличив уровень ацетилхолина в организме, испытуемые также добивались улучшения баланса между скоростью и точностью движений.

Ноотропы, повышающие физическую производительность

Помимо холинергических соединений, существует множество веществ, которые улучшают прочие биомаркеры, что может оказаться ценным для атлетов и спортсменок.

Выше мы коротко отвечали на этот вопрос, но если рассматривать ноотропы в целом, то они представляют собой целый класс психоактивных веществ, которые могут улучшать различные аспекты когнитивных функций, такие как память, концентрация и учебная способность. В любительском и профессиональном спорте ноотропы могут быть полезны тем, что непосредственно улучшают фокус, реакцию, память и общую когнитивную производительность спортсменов. Они также могут помочь в управлении стрессом и усталостью, что важно для достижения оптимальных результатов на тренировках или соревнованиях.

1. Главные преимущества фосфатидилсерина

Фосфатидилсерин – это одной из ценнейших соединений для когнитивной функции, так как оно встроено в структуру клеток нашего организма и поддерживает их работу. Кроме того, данный питательный элемент ведет себя подобно адаптогену, способствуя здоровой реакции на стресс.

Исследование от 2008 года, опубликованное в “Журнале Международного сообщества по спортивному питанию”, непосредственно доказало, что фосфатидилсерина оказывается полезным для спортсменов, испытывающих стресс во время физических нагрузок, поскольку он смягчает скачки уровня кортизола, что нередко наблюдается при умеренной интенсивности тренировок.

Другое исследование выявило, что сочетание фосфатидилсерина и кофеина может уменьшить ощущение усталости всего за 14 дней. Для представителей видов спорта, где в первую очередь ценится выносливость, это приобретает особое значение. Ведь в их случае фосфатидилсерин может опосредованно улучшить результаты во время соревнований, уменьшая ощущение усталости, а также способствуя более быстрому восстановлению, например, между этапами велогонки, марафона или триатлона.

2. Докозагексаеновая кислота как спортивная добавка

Начнем с базовой информации. Докозагексаеновая кислота (DHA) – полиненасыщенная жирная кислота из семейства омега-3, которая играет важную роль в поддержании здоровья мозга и нервной системы. Кроме того, она способствует снижению воспалительных процессов, поддерживает здоровье сердца и может оказывать благотворное влияние на общее состояние организма. DHA является одним из ключевых компонентов морских рыбьих масел и пищевых добавок, не в последнюю очередь спортивного питания.

В исследовании 2013 года, опубликованном в “Американском журнале клинического питания”, было установлено, что субъекты, у которых низкое потребление омега-3 жирных кислот в рационе, главным образом DHA, после приема 1,16 грамм пищевой добавки в день испытывали улучшение времени реакции. Поскольку дефицит или недополучение омега-3 из продуктов питания является крайне распространенным явлением даже в странах первого мира, эти результаты имеют значение для подавляющего большинства населения.

Специалисты рекомендуют, чтобы соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляло 1:1 или 2:1. К сожалению, большинство современных фитнесистов придерживается диет, в которых это соотношение находится в диапазоне от 10:1 до 25:1. Для наглядности, среднестатистический человек может рассчитывать на достижение соотношения примерно равного 4:1, только благодаря употреблению морепродуктов или нежирного мяса дичи. Но для того чтобы приблизиться к оптимальным значениям, обычному человеку придется положиться на пищевые добавки.

Хотя связь между DHA и улучшением спортивной производительности требует дальнейших исследований, оптимизация соотношения жирных кислот в рационе питания оказывает сугубо позитивное влияние на активность мозга и всего организма.

3. Чем хорош пикногенол?

Помимо многочисленных преимуществ для когнитивной функции, также есть свидетельства того, что пикногенол способствует спортивной производительности.

Авторы исследования, опубликованного в “Журнале спортивной медицины и физической подготовки” (2013 год), пришли к выводу, что пикногенол может поддерживать здоровых людей и полупрофессиональных спортсменов в течение физически интенсивных мероприятий, включая соревнования. Исследование было разделено на две части, в которых испытуемые получали дозы пикногенола в размере 100 миллиграмм в день и 150 миллиграмм в день. Меньшая доза изучалась с точки зрения фитнес-производительности с использованием армейских тестов физической подготовки, в то время как более высокая доза использовалась марафонцами во время тренировок и участия в соревнованиях.

В обоих случаях, и при обоих дозах, прием пикногенола приводил к повышению работоспособности. Особенно заметные улучшения наблюдались среди триатлонистов, которые употребляли 150 миллиграмм пикногенола в день: они испытали “значительное снижение судорог и болей после бега”, а также оказались в “быстро восстанавливающейся” группе. Таким образом, для марафонцев пикногенол может, во-первых, способствовать росту производительности, а во-вторых, сделать сами соревнования более комфортными.

Небольшая справка: пикногенол получают из коры французской морской сосны. Данный экстракт богат антиоксидантами и биологически активными веществами, которые оказывают доказанное положительное влияние и на состояние здоровье, и на спортивные результаты.

…

Важно понимать, что, несмотря на многообещающие результаты исследований, перечисленные выше “умные” пищевые добавки пока не получили всеобщего одобрения в качестве спортивных препаратов. И тем более они не предназначены для диагностики, терапии, лечения или предотвращения конкретных заболеваний.

Еще один момент, требующий уточнения: не стоит ожидать от холина и прочих ноотропов уровня эффективности сравни фармацевтическим препаратам (стероиды, гормоны и пептиды, среди прочего). Последние были и еще долгое время будут находиться на вершине пирамиды спортивного допинга.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/how-to-use-smart-supplements-as-ergogenics.html
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4541214
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/826948

Что касается вопроса о полезных для здоровья кулинарных маслах, то в интернете можно встретить массу несистематической и ненаучной информации. Чуть ли не каждый день появляются новые блоги и статьи, согласно которым наиболее распространенные масла для готовки теперь считаются небезопасными. Так последняя волна критики обрушилась на масла из семян, такие как канола, кукурузное, хлопковое, из виноградной косточки, рисовое, соевое или подсолнечное масло. Основной аргумент критиков заключается в том, что масла из семян могут содержать токсичные продукты разложения из-за использования химических растворителей, в частности гексана. Кроме того, масла из семян упрекают за высокое содержание ненасыщенных жиров омега-6.

По словам исследователей из Гарвардской школы общественного здоровья, перечисленные утверждения об опасности масел из семян научно не подкреплены, так как не существует четкой связи между следами растворителей в составе масла и состоянием здоровья. Доказано, что масла из семян даже могут способствовать снижению уровня холестерина, уровня сахара в крови и риска заболеваний сердца, среди прочих полезных качеств.

Содержание:

• Какие масла объективно самые лучшие?
• Зачем вообще использовать масла для готовки?
• Топ наиболее полезных кулинарных масел

Какие масла объективно самые лучшие?

По мнению Терезы Фанг из Департамента питания Гарвардской школы общественного здоровья, состав питательных веществ в маслах для жарки и заправки не оказывает существенного влияния на состояние здоровья, особенно когда человек итак придерживается здоровой диеты. Поэтому не бойтесь использовать масла с низкой степенью обработки, но без излишества, в рамках сбалансированного питания.

При выборе правильного масла следует учитывать три основных фактора: содержание насыщенных или ненасыщенных жиров, его стабильность при нагреве и особенности процесса изготовления.

Насыщенные против ненасыщенных жиров

Во всей жирной пище можно найти смесь 3 видов жиров: мононенасыщенные жиры, как омега-9 жирные кислоты (присутствуют в миндале, лесных орехах, авокадо, кунжутных семечках и оливковом масле); полиненасыщенные жиры, включая омега-6 и омега-3 жирные кислоты (содержатся в рыбе, грецких орехах, льняном масле и растительных маслах); и насыщенные жиры, как правило, затвердевающие при комнатной температуре (например, животные жиры, кокосовое или пальмовое масло).

Самые полезные масла – это те, которые содержат больше всего мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в частности растительные и оливковое масла, которые способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП), повышению уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снижению риска заболеваний сердца.

Стабильность при нагреве

Когда дело доходит до готовки, некоторые масла выдерживают нагрев лучше, чем другие. Точка дымления масла – это температура, при которой оно начинает дымиться и разрушаться. Когда масло достигает определенной температуры, его молекулы начинают "гореть", теряя структуру и полезные вещества. При достижении точки дымления масло также выделяет свободные радикалы и вещество под названием акролеин, которое может вызвать раздражение легких. Также, если масло многократно нагревается, как при глубокой жарке, это может привести к окислению жиров, что связано с рисками для сердечно-сосудистой системы.

Вот несколько примеров таких точек (в градусах по Цельсию):

• Нерафинированные масла из семян начинают дымиться при температуре около 105-110°C.
• Сливочное масло дымится после 150°C.
• Оливковое масло первого отжима дымится после 160°C.
• Рафинированные масла начинают дымиться в диапазоне от 200°C до 260°C.

Таким образом, выбор правильного масла зависит от способа приготовления пищи. Масла с низкой точкой дымления, такие как оливковое масло первого отжима, льняное и кунжутное масла, быстро теряют вкус и свойства при нагреве, поэтому их лучше всего использовать для заправки салатов или поливки готовых блюд. Масла со средней точкой дымления, включая масла из авокадо, кукурузы или канолы, подходят для жарки на среднем огне. В свою очередь, масла с высокой точкой дымления – арахисовое, соевое, рафинированное оливковое и виноградное масло – идеальны для жарки при высокой температуре, запекания в духовке или на живом огне.

Особенности изготовления/метод обработки

Степень обработки кулинарного масла может значительно повлиять на его вкус, цвет, точку дымления и пользу для здоровья. Сильно рафинированные масла в среднем являются более доступными по цене, имеют однородный внешний вид и гораздо более высокую точку дымления. С другой стороны, нерафинированные масла обычно стоят дороже, имеют осадок и неоднородный внешний вид, а еще, как правило, быстрее поддаются разрушению при нагреве. Но при этом они отличаются натуральным вкусом, и самое главное, естественной пользой.

Зачем вообще использовать масла для готовки?

Разнообразные масла для приготовления и заправки пищи содержат жиры, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты. В них присутствуют важные жирные кислоты, несинтезируемые организмом человека. Эти кислоты способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Они также улучшают усвоение белка и восстановление поврежденных тканей. Более того, жирные кислоты перевариваются медленнее, чем белки или углеводы, что помогает поддерживать чувство сытости в течение долгого времени. А еще жиры способствуют регуляции метаболизма и уровня сахара в крови, снижая риск ожирения, диабета, гипертонии и других кардиоваскулярных заболеваний.

Если отвечать на вопрос с практической точки зрения, то использование масел (жиров) при готовке придает блюдам более насыщенный вкус. Смазывание сковороды помогает предотвратить пригорание и прилипание пищи. Поливка овощей маслом обеспечивает их равномерное приготовление. Добавление масла к мясу улучшает его текстуру, образуя хрустящую корочку, удерживая влагу и усиливая "умами". Кроме того, жиры обволакивают наши вкусовые рецепторы, создавая ощущение нежности во рту, и таким образом увеличивая удовольствие от приемов пищи.

Топ полезнейших кулинарных масел, по мнению науки

1. Оливковое масло

Оливковое масло стоит на вершине списка лучших масел благодаря своей универсальности и многократно подтвержденным полезным свойствам. Среди прочего, качественное оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, обладает антиоксидантными свойствами и способствует снижению уровня условно плохого холестерина (ЛПНП) или увеличению уровня условно хорошего холестерина (ЛПВП).

Существуют два основных вида оливкового масла: нерафинированное и рафинированное. Нерафинированное оливковое масло, которое маркируется как "экстра вирджин" (первого холодного отжима), производится механическим способом из спелых оливок и обрабатывается без использования высоких температур или химических растворителей. Вследствие его более низкой точки дымления (около 160°C), такое оливковое масло лучше всего подходит для жарки блюд на малом или среднем огне, выпечки и приготовления заправок, например, к овощным салатам.

С другой стороны, рафинированное оливковое масло подвергается тепловой обработке и обработке химическими веществами для удаления примесей и повышения устойчивости при нагреве. Более высокая точка дымления в 245°C позволяет использовать его при высокотемпературной готовке, по сравнению с маслами первого холодного отжима. Однако с точки зрения полезных свойств оно очевидно уступает аналогам.

Суммируя сказанное, масла из оливок не только придают блюдам утонченный вкус, но и являются незаменимым компонентом сбалансированного рациона, по заветам средиземноморской диеты.

2. Масло авокадо

Масло авокадо, по аналогии с оливковым маслом "экстра вирджин", может похвастаться высоким содержанием мононенасыщенных жиров и полезнейших жирных кислот, включая олеиновую кислоту. Но в то же время у него есть преимущество перед маслами из оливок – более высокая точка дымления, которая составляет порядка 270°C, что позволяет использовать его при приготовлении почти любых блюд.

Как минимум в одном исследовании было подтверждено, что масло авокадо сохраняет свои оздоровительные качества как при низких, так и при высоких температурах. Так что да, это отличный выбор для жарки на сильном огне. К тому же оно отличается нейтральным вкусом, что делает его неплохим вариантом для выпечки булок и сладостей или готовки, когда необходимо максимально сохранить аромат натуральных ингредиентов.

3. Кунжутное масло

Кунжутное масло – одно из самых древних масел, известных человечеству. Его прозвали "королем масел из семян" из-за стойкости к окислению и способности долго сохранять свежесть, а также благодаря противовоспалительному эффекту. В кунжутном масле преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и оно имеет средневысокую точку дымления – примерно 210°C.

Масло из семян кунжута дополнительно богато витамином К и содержит в себе компоненты с антиоксидантными свойствами, такие как сезамол и сезаминол. Исследования показали, что два этих активных вещества снижают уровень холестерина, предотвращают повышение артериального давления, увеличивают запасы витамина Е, могут регулировать уровень сахара в крови и, судя по всему, помочь с восстановлением после травм.

Если рассматривать кунжутное масло с практической точки зрения, то оно отлично подходит для жарки и запекания почти любых продуктов, начиная с рыбы и заканчивая бобовыми, или приготовления заправок для салатов. Плюс, у него нежный ореховый вкус, который превосходно гармонирует с азиатской и ближневосточной кухней. Впрочем, стоит уточнить, что масло из обжаренных семян кунжута следует использовать только для придания готовым блюдам аромата, то есть его не рекомендуется подвергать высоким температурам, как при жарке на сковороде или запекании в духовке.

4. Виноградное масло (из косточек винограда)

Масло из виноградных косточек является еще одним прекрасным вариантом для приготовления вкусной и полезной пищи, так как оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, среди которых альфа-линоленовая кислота, витаминами и фенольными соединениями, которые оказывают противовоспалительное, кардиопротекторное и антимикробное воздействие.

У виноградного масла средневысокая точка дымления – после 210-220°C, благодаря чему оно хорошо себя показывает как при глубокой жарке, так и при тушении или пароварении. А его нейтральный вкус не испортит ни одно блюдо или выпечку. Ах да, чуть не забыли, еще оно может способствовать общему здоровью кожного покрова, укрепляя и уплотняя клетки кожи.

Пожалуй, единственным потенциальным недостатком данного масла является его происхождение из виноградных семян. Дело в том, что при их обработке используются химические растворители, что приводит к присутствию вредных примесей, в частности гексана.

5. Кокосовое масло

В отличие от четырех масел выше с богатым содержанием ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных), кокосовое масло содержит значительные количества насыщенных жиров. Но, несмотря на этот факт, мы не советуем поспешно ставить на нем крест в качестве масла для готовки и заправки. Все потому, что масло из кокоса содержит преимущественно среднецепочечные триглицериды (MCT), которые, по данным исследований, могут помочь снизить вес, предотвратить дальнейшее накопление жировых отложений, уменьшить окружность талии и бедер. Метаболизм среднецепочечных триглицеридов отличается от метаболизма триглицеридов с длинной цепью, поскольку они напрямую поступают в печень, предоставляя быстрый источник энергии, по аналогии с углеводами.

Сегодня в продаже можно встретить два типа кокосового масла. Нерафинированное кокосовое масло обладает длительным сроком годности, но невысокой точкой дымления – примерно 175°C. Тогда как рафинированное кокосовое масло отличается, во-первых, нейтральным вкусом, а во-вторых, способностью выдерживать повышенные температуры, вплоть до 205°C.

Стоит добавить, что оба варианта оказывают выраженное положительное воздействие на организм человека, например, улучшают уровни холестерина, уничтожает вредные бактерии, приносят пользу при воспалении или замедленном обмене веществ. Вкус кокосового масла варьируется от ярко тропического до почти нейтрального, как мы уже отмечали. Таким образом, Вы сможете легко найти опцию, которая будет соответствовать именно вашим вкусовым предпочтениям. Добавим, что масло из кокоса является неотъемлемым элементом юго-восточной азиатской кухни, а еще оно широко распространено в Южной Америке и Полинезии, где наиболее ценятся теплый ореховый и ванильный ароматы.

…

В качестве заключительной мысли, какое бы кулинарное масло Вам не импонировало, теперь Вы сможете сделать правильный выбор, отталкиваясь в первую очередь от достоверной информации о его оздоровительном эффекте и преимуществах перед аналогами. Вероятно, эта статья не изменит ваши пищевые привычки кардинально, но полученные знания точно пойдут на пользу вашей диете. По крайней мере, нам хочется в это верить.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/content/top-5-oils-to-use-for-cooking.html
• hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/scientists-debunk-seed-oil-health-risks
• health.harvard.edu/staying-healthy/expand-your-healthy-cooking-oil-choices
• mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550