Хотите получать максимум результата от тренировок? Тогда важно понимать, когда лучше всего принимать белок – до тренировки или после. На самом деле все не так сложно: есть несколько базовых правил, которые зависят главным образом от вашего плана питания (времени, промежутков и состава приемов пищи).
Содержание:
- Самое главное о белке в бодибилдинге
- Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?
- Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит
- В заключение, подводим итоги
Какая бы цель ни стояла перед вами в тренажерном зале, даже мелкие решения имеют значение – а у тех, кто тренируется для набора мышечной массы, таких решений действительно очень много.
Например: стоит ли тренироваться по сплит-программе или делать тренировки на все тело? Выбирать интервальные и интенсивные тренировки или объемные и равномерные занятия? Сбалансированно питаться 4-6 раз в день или практиковать высокобелковую диету? Делать упор на базовые упражнения или чаще использовать изоляционные движения?
Проблема в том, что многие из этих, казалось бы, противоположных подходов на практике дают очень похожие результаты. А если между ними и есть преимущества, то они зачастую довольно небольшие.
Поэтому по-настоящему решающим фактором становится последовательность и регулярность. Гораздо важнее выбрать тот метод, которого Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – столько, сколько потребуется для достижения цели.
Хорошая новость в том, что когда удается найти действительно подходящую систему, прогресс обычно не заставляет себя ждать.
В этой статье мы постараемся избавить Вас от одного из насущных вопросов, который мучает многих начинающих атлетов и спортсменок: как выбрать между приемом белка до и после тренировки, если по каким-то причинам Вы можете делать только один из них. Если не уверены, когда лучше всего употреблять протеин, чтобы получить максимум пользы от тренировок, мы поможем выбрать оптимальный вариант именно под ваш режим и цели.
Самое главное о белке в бодибилдинге
Прежде чем разбираться, когда именно принимать белок – до тренировки или после, важно обсудить куда более фундаментальную вещь: норму или рекомендуемое количество белка в день. Именно этот фактор играет решающую роль в росте и восстановлении мышц.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренирующимся мужчинам и женщинам строит употреблять порядка 1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела (ежедневно). Нижняя граница диапазона рассчитана на спортсменов, кто упражняется для поддержания формы или занимается видами спорта на выносливость. А вот для атлета, который стремится максимально нарастить мышечную массу или сохранить ее во время диеты, лучше ориентироваться на верхнюю планку.
Оптимально распределять белок на 3-5 приемов пищи в течение дня. В среднем рекомендуется получать около 0,4-0,55 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для большинства людей это означает примерно 30-40 грамм белка за завтраком, обедом и ужином, плюс 1-2 небольших белковых перекуса в течение дня.
Такие регулярные поступления обеспечивают организм стабильным притоком аминокислот и помогают максимально стимулировать синтез мышечного белка. Очевидно, чем активнее происходит синтез белка в мышцах, тем быстрее Вы продвигаетесь к своим тренировочным целям.
Источником белка могут быть продукты животного происхождения, – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, или растения, например, фасоль и соя. Важно и нужно сочетать в диете оба типа. Исследования показывают, что растительные и животные белки в целом одинаково хорошо поддерживают рост мышц (животные белки считаются “полноценными”, тогда как растительные “неполноценными”, но этот недостаток несложно компенсировать, сочетая в рационе разные растительные продукты или просто комбинируя растительные и животные белки).
Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?
В случае если Вы уже получаете столько белка в день, сколько нужно, следующий вопрос – когда именно принимать белок в виде пищевой добавки относительно тренировки.
Стоит ли принимать спортивное питание, а может съедать белковую пищу, перед тренировкой или лучше подождать до ее окончания?
В идеальном мире правильно делать и то, и другое. Например, планировать полноценный прием пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа до тренировки, а вскоре после ее завершения – выпить белковый коктейль или сделать белковый перекус. Такой подход можно назвать подстраховкой со всех сторон: Вы закрываете первостепенные анаболические потребности организма на фоне интенсивной физической нагрузки, таким образом максимально стимулируете восстановление и рост мышц.
Но что делать, если в реальной жизни это неудобно или просто невозможно – и Вам сложно выбрать только один вариант: до тренировки или после?
Для кого лучше всего работает предтренировочный протеин?
Если Вы тренируетесь рано утром или между последним приемом пищи и тренировкой прошло несколько часов, белок перед посещением тренажерного зала становится особенно важным. Порция примерно 20-40 граммов белка за час до занятия поможет уменьшить разрушение мышечной ткани и запустит процессы восстановления еще до того, как Вы закончите последний подход.
При этом вовсе не обязательно устраивать полноценный большой прием пищи. Отлично подойдет быстро усваиваемый протеиновый коктейль или что-то простое вроде греческого йогурта или творога. Главное – получить качественный белок, который не создаст тяжести в желудке.
Итог простой: в случаях, когда с момента последнего приема пищи прошло около 3-4 часов, стоит добавить протеин перед тренировкой. Это поможет оптимизировать восстановление и рост мышц на фоне физических нагрузок.
Кому лучше всего подойдет послетренировочный протеин?
Если Вы едите высокобелковую пищу за пару часов до посещения тренажерного зала, в вашем организме уже циркулирует стабильный поток аминокислот. В такой ситуации правильно делать основной акцент на восстановлении после тренировки. Ориентируйтесь на 20-40 граммов качественного белка вскоре после завершения занятия, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.
Будет ли это полноценный прием пищи или быстрый протеиновый коктейль – зависит только от вашего графика и предпочтений. Оба варианта отлично работают. Представление о том, что существует очень узкое анаболическое окно, является устаревшим. На самом деле у атлета или спортсменки есть несколько часов после тренировки, чтобы съесть свою порцию белка и получить необходимый анаболический стимул.
Итог: если ваши тренировки проходят вскоре после еды, тогда более логично и продуктивно фокусироваться на послетренировочном протеине.
Что по результатам в сравнении?
Исследования показывают, что разницы между приемом белка до или после тренировки практически нет. Оба варианта дают одинаково хорошие результаты в росте силы и мышц. Главное – чтобы Вы в принципе съедали свою суточную норму.
Проще говоря, тайминг лишь слегка “шлифует” результат, но не определяет его. Это не тот фактор, который может кардинально затормозить или ускорить ваш прогресс. И это отличная новость для тех, у кого плотный график: Вы можете планировать потребление белка так, как удобнее именно Вам – до тренировки, после нее или комбинируя оба подхода.
Главный вывод: гораздо важнее общее количество белка за день, чем попытки поймать оптимальное время вокруг тренировки. Регулярность и общая норма – вот что реально работает.
Коротко в цифрах:
- Если Вы тренируетесь натощак или с последнего приема пищи прошло больше 3-4 часов, стоит съедать 20-40 граммов белка примерно за час до занятия. Это поможет защитить мышцы от разрушения и заранее подготовит организм к восстановлению.
- Если же Вы полноценно поели за 2-3 часа до похода в тренажерный зал, то лучше принять те же 20-40 граммов белка вскоре после тренировки. Это даст организму необходимый ресурс для наращивания мышечной массы.
Оба подхода работают одинаково хорошо – все зависит лишь от того, какой лучше вписывается в ваш план питания.
Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит
Давайте честно: рассуждать о тайминге приема белка можно долго, но все это не имеет смысла, если у Вас под рукой нет подходящей еды или пищевой добавки. Будь то до или после тренировки – наличие простого и быстрого перекуса часто решает все.
Ниже – 10 отличных источников белка, которые легко впишутся даже в самый плотный график. Мы также добавили короткие подсказки: сколько и когда есть.
1. Сывороточный протеин
Классика, которая никогда не подводит. Сывороточный протеин мгновенно усваивается, предоставляя около 25-30 граммов качественного белка на порцию. Просто смешайте его с водой или нежирным молоком – это максимально быстро и удобно. Идеальный вариант и до, и после тренировки, если на полноценный прием пищи совсем нет времени.
2. Греческий йогурт (порция 200-250 граммов)
В греческом йогурте сочетаются “быстрые” и “медленные” белки (сыворотка и казеин), таким образом одна порция обеспечит Вам порядка 18-20 граммов протеина. Если чувствуете, что перед тренировкой нужны силы, добавьте к йогурту горсть ягод или немного овсянки. Лучше всего заходит за час (или чуть больше) до начала занятия.
3. Протеиновый батончик
Компактный, долго хранится и всегда под рукой – за это их и любят. В среднем один батончик дает 20-25 граммов белка. Советуем выбирать те образцы, где поменьше сахара и максимально простой и понятный состав. Это идеальный перекус на ходу, который одинаково хорош как до, так и после похода в тренажерный зал.
4. Творог (порция 180-200 граммов)
Настоящий “маст-хэв”, если Вам нужен стабильно и долго поступающий белок (казеин). В одной пачке его содержится около 22-25 граммов. Творог отлично заходит перед сном или за пару часов до тренировки. А если добавить туда немного меда или фруктов, получится отличный микс белков и углеводов, к тому же очень вкусный.
5. Куриная грудка (100-120 граммов в готовом виде)
Золотой стандарт правильного питания. В одной порции содержится порядка 30-35 граммов белка. Курица идеальна для полноценного приема пищи после тренировки. Добавьте к ней гарнир (рис, картофель или гречку), чтобы восполнить запасы энергии (гликогена). Это лучший выбор для тех, кто предпочитает обычную еду спортивным добавкам.
6. Консервированный тунец или лосось (≈ 100 граммов)
Рыба в собственном соку – это еще 22-25 граммов белка на порцию. Очень удобный вариант для быстрого приема пищи после тренировки: рыбу можно съесть с цельнозерновыми или рисовыми хлебцами или просто добавить в легкий салат. Пара банок в холодильнике – ваша страховка на случай, когда нет времени на готовку.
7. Яйца (3 крупных шт.)
Три нормальных больших яйца – это около 18-20 граммов качественного белка, а также полезные жиры и холин. Если планируете тренировку, лучше съедать их хотя бы за полтора часа до ее начала. А если едите яичницу после тренажерного зала, то добавьте к ней тост или фрукты – таким образом Вы получите нужные углеводы для восстановления.
8. Готовые протеиновые напитки
В одном таком коктейле обычно содержится 25-40 граммов белка. Их не нужно смешивать или взбалтывать – открыл и выпил, что дико удобно до или после тренажерного зала. Единственный нюанс: всегда проверяйте состав, в некоторых брендах бывает слишком много сахара.
9. Тофу (≈ 100 граммов)
Отличный вариант растительного протеина: в 100 граммах продукта примерно 15-20 граммов белка. Если смешать тофу с рисом или лапшой, получится полноценный прием пищи после тренировки. С другой стороны, небольшая порция тофу или темпе также неплохо работает в качестве легкого перекуса перед занятием.
10. Протеиновая овсянка
Смешайте овсяные хлопья с порцией протеина и молоком – получится сытное и сбалансированное блюдо. В зависимости от добавок такая порция потянет на 30-35 граммов белка. Она одинаково хорошо работает до или после тренажерного зала. Для вкуса и энергии можно добавить ягоды, фрукты или ложку арахисовой пасты.
…
Главная мысль: не стоит зацикливаться на идеальном окне приема белка вокруг тренировки, если у Вас его просто нет под рукой. В первую очередь позаботьтесь о доступе к белковым продуктам или добавкам, чтобы обеспечить себе суточную норму. На самом деле прогресс тормозит не “неправильное” время приема, а пропущенные приемы пищи.
В заключение: подводим итоги
Когда мы говорим о прогрессе после силовых тренировок, на первом месте всегда стоит общее количество белка за сутки. Тайминг (то есть выбор времени “до” или “после”) – это всего лишь нюанс, но никак не фундамент ваших результатов. Самое важное – стабильно набирать свою норму белка изо дня в день, из недели в неделю.
Конечно, если ваша цель – выжать из своего тела абсолютный максимум, манипуляции со временем приема протеина могут дать некоторый бонус. Но будем честны: этот эффект будет скромным. Поэтому, если не получается совместить оба варианта в загруженном расписании, просто выбирайте по обстоятельствам.
Шпаргалка для тех, кто еще сомневается:
- Идете в тренажерный зал натощак (или если последний раз ели 4-5 часов назад) – съешьте 20-40 граммов белка за час до тренировки.
- Поели относительно недавно – спокойно тренируйтесь, а порцию в 20-40 граммов белка оставьте на потом, чтобы восстановиться после упражнений.
В общем, для начала разберитесь с суточной нормой белка, и только когда этот процесс будет автоматизирован, пробуйте искать идеальное окно вокруг тренировки для приема протеина.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/pre-vs-post-workout-protein
