Содержание:
- Исследование #1 – норма белка и рост силы
- Исследование #2 – малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии
Сегодня мы хотим поделиться с вами результатами двух примечательных исследований, которые будут интересны любителям силовых видов спорта и бодибилдинга. В первой научной работе исследователи попытались вычислить оптимальное количество белка для роста силовых показателей. Во втором эксперименте ученые установили, почему даже мужчины, находящиеся на ГЗТ или использующие тестостерон для развития физической формы, могут сталкиваться с потерей мышечной массы, потенции и силовых показателей. Что же, начнем.
1. Норма белка и рост силы
В бодибилдинге и фитнесе традиционно считается: хочешь расти – тренируйся с отягощениями и употребляй около 2,2 грамма белка на килограмм веса (знаменитое правило “1 грамм на фунт”). Но так ли важны огромные рекомендуемые количества белка? Где тот реальный минимум, ниже которого прогресс останавливается? Авторы недавнего мета-анализа попытались ответить именно на эти два вопроса.
Что говорит наука?
Ученые проанализировали 82 исследования, применив методы сложной статистики. Если отбросить научную терминологию и формулы, вывод следующий: для оптимального роста силы достаточно около 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Да, увеличение количества белка в рационе действительно помогает становиться сильнее, но лишь до определенного порога. После достижения этой отметки (1,5 г/кг) польза от каждой лишней порции протеина становится почти незаметной. Проще говоря: больше белка – лучше результат, но только до разумного предела. Дальше наступает стагнация.
Вот как выглядят эти цифры в пересчете на реальный вес:
- Собственный вес 70 килограмм ≈ 105 граммов белка в день.
- Собственный вес 80 килограмм ≈ 120 граммов белка в день.
- Собственный вес 90 килограмм ≈ 135 граммов белка в день.
- Собственный вес 100 килограмм ≈ 150 граммов белка в день.
А что если есть больше?
Ничего страшного. Дополнительный белок вряд ли заставит ваши мышцы расти в невероятных объемах, но и вреда не принесет. У белка высокий термогенный эффект (организм тратит много энергии на его переработку), он отлично насыщает и почти никогда не откладывается в виде телесного жира.
Кстати, миф о том, что за раз усваивается не более 30 граммов белка, уже давно опровергнут наукой. Исследования показывают, что даже 100 граммов белка за один прием отлично усваиваются: организм просто дольше их переваривает, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение длительного времени.
Практическая польза для атлетов и спортсменок
Как применить эту информацию на практике:
Во-первых, сбавьте градус тревожности. Если Вы привыкли фанатично набирать “золотой стандарт” (чуть более 2 г/кг), можете расслабиться. Если вчера у Вас по тем или иным причинам не получилось добрать 20-30 граммов до нормы, то не переживайте, ваш прогресс никуда не денется.
Во-вторых, проверьте свой минимум. Для людей, далеких от железного спорта, нормой до сих пор считаются смешные 50-60 граммов в день. Для тех, кто преследует набор мышечной массы и рост силовых показателей, этого катастрофически мало. Иногда норму нужно смело увеличивать вдвое, а то и втрое.
В-третьих, качество и постоянство важнее количества. Растительные источники сами по себе хуже стимулируют синтез мышечного белка, поскольку белок из растений считается “неполноценным” (в нем отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты). За счет одних только растительных продуктов добрать норму бывает очень непросто, лучшее решение – пищевые добавки, в частности сывороточный изолят или мицеллярный казеин.
Главный вывод: чтобы прогрессировать, не нужно запихивать в себя белок через силу. Достаточно придерживаться разумной нормы и делать это стабильно.
2. Малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии
Заместительная терапия тестостероном сама по себе может быстро и заметно поправить здоровье. Однако есть критически важный момент: если у Вас дефицит одного конкретного витамина, Вы просто не получите всех метаболических бонусов от лечения.
Вы наверняка слышали, как мужчины жалуются на побочные эффекты стероидов – социальные сети забиты такими историями. Но давайте будем честны: в большинстве случаев речь там идет вовсе не о лечении. Обычно это качки с нормальными уровнями гормонов, которые сидят на “легких” курсах стероидов, прикрываясь аббревиатурой ГЗТ для самооправдания. Из-за этого у настоящей медицинской терапии сложилась незаслуженно плохая репутация.
Что собой представляет реальный дефицит тестостерона?
Низкий тестостерон – это медицинский диагноз, гипогонадизм. Чаще всего он проявляется с возрастом, когда организм перестает вырабатывать нужное количество мужского полового гормона.
Заместительная терапия, как следует из названия, просто восполняет эту нехватку. Если она назначена по существу, эффект будет колоссальным: улучшается настроение, концентрация и либидо, укрепляется сердечно-сосудистая система, становится проще наращивать мышечную массу и силовые показатели или сжигать жировые отложения.
Как получить максимум от ГЗТ?
Можно ли сделать лечение еще более эффективным? Да, и довольно простым способом – нужно привести в порядок уровень витамина D.
И дефицит тестостерона, и нехватка витамина D бьют по метаболизму и сосудам. Известно, что грамотная терапия мужским половым гормоном снижает уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), улучшает чувствительность к инсулину и помогает снизить системное воспаление. Но, как выяснилось, она работает не для всех.
Ученые наблюдали за мужчинами с гипогонадизмом, которые в течение полугода получали инъекции тестостерона (250 мг каждые 3 недели). Результаты оказались следующими:
- У мужчин с нормальным уровнем витамина D (более 30 нг/мл) показатели здоровья заметно улучшились.
- У тех, чей уровень витамина D был ниже нормы (20-30 нг/мл), никаких значимых метаболических улучшений не произошло.
Практическая польза для мужчин
Дефицит витамина D встречается примерно у 65% взрослых. Если Вы хотите получить максимум пользы от тестостерон заместительной терапии (или даже от использования ААС для развития физической формы), то крайне важно следить за уровнем этого витамина.
Самый верный путь – сдать анализ крови. Рекомендация “просто чаще гуляйте на солнце” сперва кажется осуществимой, но на деле редко работает: мешают зима, офисная работа и возрастные изменения кожи (среди прочих факторов). В итоге многим не удается поднять показатели даже после подключения аптечных добавок.
Рабочим решением является микроинкапсулированный витамин D3. В такой форме молекулы действующего вещества заключены в липидные частицы, что значительно повышает их биодоступность, то есть организм наконец может полноценно усвоить витамин D.
Главный вывод: ГЗТ дает мощный импульс мужскому организму, но без “фундамента” в виде нормального уровня витамина D Вы рискуете оставить половину преимуществ на столе.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/t/study-protein-required-for-strength-gains/288633
- t-nation.com/t/on-trt-take-this-vitamin/290848
