Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Илья Муромец]

В этой теме задавайте вопросы касающиеся построения тренировок в бодибилдинге.

Любые вопросы касающиеся этой темы, нюансы, методики, на силу и пампинг, как и что и т.д. и т.п.

На вопросы ответит дипломированный и опытный тренер по ББ:
marrow
 

Для развёрнуто обсуждения интересующей Вас темы, создавайте отдельные темы на Форуме (если таковые не созданы). Тогда ваш вопрос будет глубже обсуждаться и получит исчерпывающий ответ.

 

Перед тем как задать вопрос, поищите ответ через поиск на Форуме:

[marrow]

Добрый день. Постараюсь ответить на все ваши вопросы, касающиеся тренинга и питания. Я являюсь персональным тренером по бб, заканчивал Ассоциацию Профессионалов Фитнеса, личный опыт занятий около 10-11 лет.

[BAZIK]

как лучше всего ноги качать?) какие упражнения реальна действуют ?

[marrow]

Это все индивидуально. Для кого то обычные разгибания на трен будут давать не плохой результат. Я советую давать на ноги разную нагрузку, например 2 месяца ударных тренировок, это присед, жим платформы, сгибание в трен. Затем нагрузку можно поменять и приспособить к более аэробному тренингу, то есть включить аэробные нагрузки уменьшить вес и увеличить кол-во повторений, присед классический можно заменить на присед со штангой спереди на плечах, включить выпады вместо жима платформы. Затем по истечению еще 2 месяцев изменять опять нагрузку и приспосабливать мышцы опять к более тяжелым тренировкам и при этом делать уклон еще на стреч тренинг.

[marrow]

Главное что необходимо это переодизация тренировочного процесса, мышцам всегда необходима разная нагрузка, даже если применятся фарма

[maxdoc77]

Доброго дня, подскажите результативный тренинг на массу и время отдыха.. спасибо.

[marrow]

Дело не только в тренинге, а полностью изменения образа жизни. Тренировка всего лишь стимул к росту мышц, если ты хочешь нарастить мышцы, то главное соблюдать режим питания и отдыха. На массу подойдет высокоинтенсивный тренинг. Как один из вариантов можно использовать принцип пирамиды в тренировке. Высокоинтенсивный тренинг применяется два, три месяца затем надо изменять тренинг. Одна группа мышц прокачивается один раз в семь-десять дней. Отдых между тренировками сугубо индивидуален, всегда надо прислушиваться к своему организму, если чувствуешь что сил нет идти, то лучше отдохнуть день, хуже не будет. Только не надо путать усталость и лень.Применение более четырех тренировок в неделю не считаю целесообразным. И то если применяется фарм поддержка, без фармы достаточно будет двух трех тренировок высокой интенсивности. Количество подходов (без разминочных) за тренировку на одну группу мышц 6-9 для больших мышц, 3-6 для маленьких. В дальнейшем с увеличением тренировочного стажа количество подходов может увеличиваться, но опять же все индивидуально. Программа тренировок примерно может быть такой: 1-ый день - спина, бицепс, 2-ой - день ноги, плечи, 3-ий - грудь, трицепс. В дальнейшем можно менять местами дни и группы мышц.

[marrow]

Потребление белка на кг собственного тела примерно 2-3 г. Прием пищи каждые 2-3 часа, плюс сон минимум восемь часов.

[maxdoc77]

Спасибо, по делу все.. вот только принцип пирамиды мне не совсем понятен и высокоинтенсивный тренинг это то, чем занимаюсь уже 2года,( никак не подобрать свой принцип-хотя и фарма и питание, но больше 4кг даже с водой не набрать-может у меня физиодефект какой.. ?). Пример: 1-ый день: грудь,дельты, 2-ой день: бицепс,дельты, 3-ий день:отдых, 4-ый день:ноги,трицепс, 5-ый день: грудь,дельты. Гоню дельты, так как отстают. Подскажите.

[marrow]

Принцип пирамиды это когда с каждым подходом увеличиваешь вес при этом уменьшаешь повторения.

[marrow]

Слишком много тренировок, дельты просто напросто не успевают восстанавливаться, так же как и трицепс, к тому же вообще не качаешь спину а это большой минус. Отдохни несколько недель, затем начни прием фармы плюс спорт пит и тренинг который я написал, в период отдыха принимай только спорт пит, можешь так же в период отдыха давать аэробную нагрузку организму, бег плаванье.

[maxdoc77]

Спасибо. На 2-е недельки отдыха надеюсь хватит, после начну систему и отпишу по результату. Спорт пита на 75кг своих, надеюсь хватит 120гр белка+питание ( фарма будет) или может другую диету ? Аминки обязательно или хватит протеина?

[marrow]

аминки бца возьми

 

а вообще от 150 г белка тебе надо в день и это минимум для роста

[marrow]

Лучше всего около 2.5 г белка на кг

 

когда на фарм поддержке надо более интесивно питаться

[maxdoc77]

Спасибо, учту.

[BAZIK]

а как мне лучше всего бицепс качать? у меня он от жизни очень большой и с хорошой формой, чистый шарик! и сила на руках растет быстро! пришел в качалку таскал гири по 12 кг через 4месяца уже 26кг! при этом не ел фарму и спорт пит! ! щя перерыв был!

как лучше всего опять их в тонус ввисти?

[marrow]

да делай их вместе со спиной, пару упражнений хватит стоя со штангой бицепс и молот с гантелями.

[marrow]

Если восстанавливаешься хорошо, можно вынести в отдельный день руки, трицепс и бицепс

[BAZIK]

спс)

[Витамин]

Здравствуйте....Скажите пожалуйста на курсе АС по 5 базовых упражнений по 3 подхода на одну группу мышц (для больших)- это нормально или слишком много???

[GrOB]

Смотря какой курс, смотря какие цели от упражнений, смотря сколько делаете повторов в подходе, смотря что подразумеваете под базой. по мне так база это 3 упражнения жим-тяга-присед, иногда делаю подъем штанги на грудь с пола (с толчком/без) то же считаю базой, рывок можно наверно тоже к ним отнести, но без должной техники можно только с грифом наверно. и тут работает правило - больше не значит лучше. хорошо сделав становую, уже бодрячком не присядешь.

[marrow]

Смотря что ты понимаешь под базовыми, базовые упр это жим, присед и становая. Соответсвенно они не все на одну группу мышц.

[marrow]

Например для ног, можно на курсе сделать пять упражнений хотя , но при этом базовых упр будет одно, два. Например присед и становая, при этом становая уже делается с меньшей интенсивностью. Плюс смотреть надо какой у тебя курс массонаборный или для сушки.

[Штангист]

Спину ноги в один день нет смысла долбить мертвая тема

База у всех своя у Т\А Тяги приседы жимы швунги + рывковые упражнения \ взятие на грудь и толчковые

У ливтеров база уже Присед Тяга Жим + доп упрожнения

[marrow]

В становой целевые мышци это мышци бедра))