Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

На сушке впринципе присед можешь убрать, но и другие части тела ты вряд ли увеличишь

[monstra]

Спасибо)

[Vlad]

мужики 

 

прошло 4 недели после курса и смены проги

теперь пришло время менять старую прогу на новую

дело в том что уже не чувствую отдачи от той проги 

вот что составил

Понедельник

Грудь+Трицепс+плечи

1)Жимы лежа 6х6 (отдых по 2 минуты)=12 минут

2)Разведения рук с гантелями лежа 3х8(отдых 1 минута)=3 минуты

3)Жимы на наклонной скамье 3х8(отдых 2 минуты)=6 минут

4)Разведения рук на наклонной скамье 3х8 (отдых 1 минута)=3 минуты

5)Подъемы рук с гантелями в стороны 3х10 (отдых 1 минута)=3 минута

6)Жимы с груди 3х10 (отдых 2 минуты)=6 минут

7)Жимы вниз 2х10(отдых 2 минуты)=4 минуты

8)Жимы лежа узким хватом 3х10 (отыдых 2 минуты)=6 минут

9)Экстензии рук над головой 2х10 (отдых 1 минуту)=2 минуты

Итого:45 минут

 

Среда

Спина+Бицепс+пресс

Подтягивания 3х10 (отдых 2 минуты)=6 минут

Тяга блока за спину 3х10 (отдых 1 минута)=3 минуты

Тяги штанги в наклоне 3х6 (отдых 1 минута)=3 минуты

Мертвые тяги 4х10 (отдых 2 минуты)=8 минут

Шраги 4х10 (отдых 2 минуты)=8 минут

Концентрированные сгибания рук 3х10 (отдых 1 минута)=3 минут

Сгибания рук со штангой 3х10( отдых 2 минуты)=6 минут

Сгибания рук на скамье Скотта 2х10(отдых 1 минута)=2 минуты

Поперечные сгибания рук в стиле молота 2х10 (отдых 1 минута)=2 минуты

Кранчи 3х20(отдых 1 минута)=3 минуты

Итого: 45 минут

 

Пятница 

Ноги

Приседания 5х10(отдых 2 минуты)=10 минут

Жимы ногами 5х8 (отдых 2 минуты)=10 минут

Экстензии ног сидя 3х12 (отдых 1 минута)=3 минуты

Сгибания ног лежа 6х10 (отдых 1 минута)=6 минут

Подъемы на носки стоя 5х15 (отдых 2 минуты)=10 минут

Кранчи 3х20 (отдых 1 минута)=3 минуты

Итого:42 минуты

как прога?

[marrow]

Vlad не надо писать одно и тоже и мне в личку и сюда, если я тебе не отвечаю значит меня нет онлайн, жди

[marrow]

Очень много упражнений

[Vlad]

ок прошу прощения

что ответа в личке

[EGRES]

Добрый день. Подскажите пожалуйста, если порокачку рук вынести на отдельный день, как правильно совместить остальные группы мышц в программе на три дня в неделю? 

[marrow]

Грудь и Спина, Бицепс и трицепс, Ноги. Но так бицепс и трицепс будут получать двойную нагрузку учти это.

[EGRES]

а плечи? с ногами делать?

[marrow]

Ну конечно, плечи к груди и спине добавляются и ноги в отдельный день

[Yarik]

Кто подскажет, собственно "БАЗА" это что и с чем её едят?

Какие упражнения по каким дням, сколько подходов, по сколько движений, с каким перерывом?

Где почитать, скачать, или тут выложить может?
 

[marrow]

База - это станова тяга, присед, жим лежа. Упражнения основные для наращивания мышечной масс, но если ты только что пришел в зал и до этого вообще не занимался спортом тебе они вряд ли подойдут, т.к во первых это может закончиться травмой при не правильном выполнении, во вторых скорей всего у тебя не развита не межмышечная не внутримышечная координация, в третьих для новичка любая мало мальская нагрузка будет стрессом и расти он сможет за счет нее и к базе прибегнуть уже позже, когда хоть немного разовьет свои мышцы. А вообще много информации по базовым упражнениям есть и ее я здесь писать не буду, можно просто покопаться в инете.

[Yarik]

Ну, не так все плохо ) На ногах стою и приседая со штангой 60 кг. не падаю )))  От груди жму 60 и за весами не гонюсь... Небольшой (пол года) опыт все же есть. И спорт до этого имел место в моей жизни лет с 11 (шотокан).

[Азат]

marrow, нашел эту программу и инете, мне интересно твое мнение) 

Тренировка на 2 месяца (для массы)

 

1 день 

Жим лежа 8х10

Жим на наклонной 8х10 (если нет скамьи-Жим штанги сидя перед собой)

 

2 день

Становая тяга 8х10

Тяга штанги в наклоне 6х8

Шраги 8х10

 

3 день

Приседания 7х10

Подъем штанги на бицепс 5х8

[marrow]

Да вообщем то более менее. Для человека кторый не так давно занимается сойдет. только бицепс с шрагами можно поменять местами. И почему то все упорно пихают становую к спине, там целевые мышцы это мышцы ног, мышцы спины там как стабилизаторы выступают, они в динамика там практически не работают. Вообщем то разные упражнения на ту же спину или ноги делаются что бы проработать разные части и сместить акцент куда то. А для общего развития можно на вооружение взять. Между курсами впринципе ее можно пробовать, только подходов поменьше все таки делать, сильно ЦНС не будешь нагружать, ну и вес естественно нужно смотреть какой делаешь, что бы не убиться в первых двух подходах

[Shadovz]

Добрый день! Последние пару месяцев занимаюсь по массонаборным программам доктора любера(http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/06_kabaneem.htm)

В целом доволен, веса растут стабильно, масса и качество тоже. Эти программы представляют собой некую старомодную "базу", но они и предполагают занятия "в сухую".

А я в ближайшее время собираюсь попробовать первый курс в виде туринабола соло,

Нужно ли менять программу в связи с началом приема туринабола?

Посоветуйте, какие изменения можно внести в тренировочную программу?

 

 

Cейчас занимаюсь по такой программе, выглядит так:

3 тренировки в неделю(программы А и Б последовательно чередуются)

 

А

Жим лёжа 8*, 6x6

Тяга в наклоне *, 6x6

Жим с груди стоя 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

Б 

Приседание 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 5*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

 

 

[marrow]

А какая цель? Если набор мышечной массы, то с этой программой ты этого точно не сделаешь

[Bolt07]

Как думаешь marrow, маршброски на 15-20км не есть гуд на сушке? 

Естественно с перерывами на "выпить протеин" )) 

[Terrator]

если с перерывами и премом БЦА/прота то норм

[marrow]

Думаю что норм, но должно быть хорошее питание (которое на сушке должно быть) а то есть шанс пожеть мышцы

[Азат]

На станозололе мышцы сжечь можно? 

[Terrator]

если слишком интенсивно заниматься и очень мало есть

[Азат]

если слишком интенсивно заниматься и очень мало есть

При такой программе можно сжечь? интенсивность средняя.

 

Вторник: Спина/пресс

Подтягивания 4×8-10

Тяга штанги к животу 4×8-10

Тяга гантелей одно рукой 4х6-12

Тяга в блоке к животу 4x10

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Подьемы ног в висе 4x до отказа

Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа

Боковые скручивания 4x до отказа

 

Четверг: Дельты/ Трапеции/Ноги

Жим штанги от груди стоя 4×8

Тяга к подбородку 4х10

Развод гантелей в наклоне  4х10

Шраги стоя 6×10

Присяд 4×8

Жим ногами 3х8

Подьемы на икры стоя 4×20

Жим ногами на икры 4×20

 

Пятница: Грудь/пресс

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Пуловер 4×12

Брусья с весами 2×12

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

 

Воскресенье: Бицепс/Трицепс

Жим штанги узким хватом 4×10

Тяга вниз на блоке 4×10-12

Французский жим 4×10

Сгибание штанги стоя 4×8

Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)

Скамья скота 4х10Вторник: Спина/пресс 

Подтягивания 4×8-10

Тяга штанги к животу 4×8-10

Тяга гантелей одно рукой 4х6-12

Тяга в блоке к животу 4x10

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Подьемы ног в висе 4x до отказа

Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа

Боковые скручивания 4x до отказа

 

Четверг: Дельты/ Трапеции/Ноги

Жим штанги от груди стоя 4×8

Тяга к подбородку 4х10

Развод гантелей в наклоне  4х10

Шраги стоя 6×10

Присяд 4×8

Жим ногами 3х8

Подьемы на икры стоя 4×20

Жим ногами на икры 4×20

 

Пятница: Грудь/пресс

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Пуловер 4×12

Брусья с весами 2×12

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

 

Воскресенье: Бицепс/Трицепс

Жим штанги узким хватом 4×10

Тяга вниз на блоке 4×10-12

Французский жим 4×10

Сгибание штанги стоя 4×8

Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)

Скамья скота 4х10Вторник: Спина/пресс 

Подтягивания 4×8-10

Тяга штанги к животу 4×8-10

Тяга гантелей одно рукой 4х6-12

Тяга в блоке к животу 4x10

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Подьемы ног в висе 4x до отказа

Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа

Боковые скручивания 4x до отказа

 

Четверг: Дельты/ Трапеции/Ноги

Жим штанги от груди стоя 4×8

Тяга к подбородку 4х10

Развод гантелей в наклоне  4х10

Шраги стоя 6×10

Присяд 4×8

Жим ногами 3х8

Подьемы на икры стоя 4×20

Жим ногами на икры 4×20

 

Пятница: Грудь/пресс

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Пуловер 4×12

Брусья с весами 2×12

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

 

Воскресенье: Бицепс/Трицепс

Жим штанги узким хватом 4×10

Тяга вниз на блоке 4×10-12

Французский жим 4×10

Сгибание штанги стоя 4×8

Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)

Скамья скота 4х10

[marrow]

Можно перетренированность получить

[Азат]

Можно перетренированность получить

Много упражнений?