Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

да и достаточно часто

[Азат]

да и достаточно часто

а на чем именно? 

[marrow]

На всем, трицепс и бицепс вообще не будут прогрессировать

[Shadovz]

А какая цель? Если набор мышечной массы, то с этой программой ты этого точно не сделаешь

 

Да, нужно набрать немного. Что посоветуете?

[marrow]

Посоветую для начала разбить тренировочную неделю на группы мышц, а не валить все мышцы в один день. Можно пойти несколькими принципами. Либо сделать все тренировочные дни примерно одинаковые по интенсивности например (Грудь+трицепс, Спина+бицепс, Ноги). Либо сделать так глобальное, регионалное, локальное воздействие на организм. Т.е есть например Ноги - глобальное воздействие, спина - грудь региональное, руки локальное

[EGRES]

Народ я так и не понял, во время курса программа должна быть более, или менее интенсивной? Сколько раз в неделю прокачивать одну мышечную группу, сколько упражнений делать за тренировку, какое оптимальное число подходов, повторений, если цель набор мышечной массы?

[marrow]

Тренинг должен быть более интенсивным. Все достаточно индивидуально, надо научиться слушать свой организм. Я например сторонник прокачивать один раз в неделю группу мышц и делать не много упражнений 3-4 на крупные 1-3 на маленькие, всего где то упражнений 5 6 получается. Делать качественно, без читинга. Но все как я уже сказал индивидуально, кому то необходимо и два раза в неделю прокачивать, но я честно говоря таких людей мало знаю.

[Азат]

Добрый день, после курса супер сеты можно делать?

[Terrator]

можно, но веса должны быть небольшими.

[Азат]

Скажите пожалуйста данная программа подойдет после курса? И по времени по ней можно месяц заниматься?

Понедельник. Ноги
Присяд 3х8
Жим ногами 3х6-12
Трапеции 4х12

Среда. Спина, Дельты.
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги в наклоне 2разм. 3х6-12
Жим штанги стоя 2или3х6-12
Тяга штанги к подбородку 6-12

Пятница. Грудь, Руки.
Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа 3х6-12
Подъем штанги на бицепс3х6х10
Молот 3х6-12
Брусья 3х8-12
Жим узким хватом 3х6-12

[marrow]

Норм, только не 6 - 12, а 8 -12 повторений

[Азат]

Норм, только не 6 - 12, а 8 -12 повторений

Спасибо, и еще один вопрос, можно к плечам добавить махи а наклоне? 

[marrow]

Можешь но буквально пару подходов, т.к они у тебя и в подтягиваниях и тяге штанги участвуют

[Азат]

Можешь но буквально пару подходов, т.к они у тебя и в подтягиваниях и тяге штанги участвуют

А по времени сколько эту программу можно делать? месяц?

[marrow]

Можешь и два и три. Я каждые два три месяца меняю

[Азат]

Можешь и два и три. Я каждые два три месяца меняю

Спасибо большое

[Butters]

приветствую marrow ! Подкорректируйте программку, все ли я правильно делаю?

 

1 день:

Тяга становая - 4х8 (перед этим 1-2 разминочных подхода)

Тяга в наклоне - 4х8-12

Тяга верхнего блока - 4х8-12

Штанга на бицепс стоя - 4х8-12

Штанга на бицепс сидя - 4х8-12

 

2 день:

жим лежа - 4х8-12( перед этим 1-2 разминочных)

жим на накл. скамье 45 - 4х8-12

разводка гантелей - 4х8-12

отжим на брусьях с грузом - 4х8-12

пресс

 

3 день.

Присед - 4х8-12( перед этим 1-2 разминочных)

Жим платформы - 4х12

Подтягивания с грузом - 4х8-12

Тяга штанги к подбородку - 4х12

 

Занимаюсь года 3. Цель - масса. На данный момент занимаюсь по программе на все тело каждую тренировку 3 раза в неделю. Кстати как ты относишься к такому методу тренировок, эффективен ли он в сравнении со сплитами, или хорош только на начальном этапе?

 

Еще думаю добавить на 3 день легкий жим лежа штанги или гантелей, т.к. считаю что жим раз неделю это маловато, как думаешь не повредит?

Ну и жду коментарий или замечаний по программе, спасибо!

[marrow]

Фулбоди делается как правило на начальном этапе. Штанга на бицепс сидя поменяй на попеременный подъем гантелей с супинацией. В третий день не понимаю зачем подтягивания, если их и делать то когда спину тренируешь. В третий день добавь шраги. Жимы добавлять не надо.

[Butters]

Спасибо, понял, тогда меняю подтягивания на шраги. Подтягиванию тоже как-никак дает неплохую нагрузку на плечи, думал можно их в день плечей делать.

Бицепс сидя я имел в ввиду на скамье скота, оно насколько знаю неплохо пик прорабатывает, а штанга стоя больше на массу.

[IvanKo]

Хотел спросить,что мне делать? при присядах что широко ставя ноги что уже ростет в первую очередь не бедро а жопа( не красиво уже,при явно отсталых бедрах португальская задница) просто долбить сгибания с весом до усеру?

[marrow]

Если ты хочешь снять нагрузку с ягодичных мышц и с задней поверхности бедра, не заваливай вперед корпус при приседаниях и не ставь широко ноги. А вообще можешь попробовать приседать со штангой на плечах спереди, акцент на квадрицепс сместиться

[IvanKo]

ммм пасибо,мне бы бедро подогнать а жопу уменьшить

[marrow]

Делай присед со штангой на плечах спереди и сгибания на тренажере. Ты не думай как жопу уменьшить, ты лучше думай как другие мышцы увеличить. Ягодичная мышца самая большая в человеческом теле , это тебе так для справки

[mikhail]

Жду мнений:  1-день  Присед, жим.л.разводка на наклон. жим для дельт. 2-день  ст.тяга. тяга в наклон. бицепс. одно упраж. базовое на трицепс.   Отдых между тренеровками три дня по 4-5 подчодов вес и повтарения 6-10

[marrow]

И какие ты цели преследуешь данным тренингом? И какой у тебя стаж занятий? Откуда ты откопал такой тренинг?