Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Nohchi]

марроу насколько я знаю что становую лучше делать в день ног , но очень уж тяжко даеться присед а потом еще и становая , если становую в день спины поставить ?

марроу насколько я знаю что становую лучше делать в день ног , но очень уж тяжко даеться присед а потом еще и становая , если становую в день спины поставить ?

[marrow]

Можешь выбрать какое то одно упражнение просто. Ставить становую к спине можно но я бы не стал, упражнение очень энергозатратное и толком не прорабатывая мышци спины, т.к в этом упражнении мышцы спины являются только как стабилизаторы. Если хочешь оба упражнения задействовать то можешь выполнять их с разной интенсивностью просто. Я как правило если хочу включить оба эти упражнения, то я делаю присед со штангой спереди и становую на прямых. 

[velur]

velur то что упражнение жим из за головы травмоопасно это уже давно доказанный факт, и я это не придумываю. 

Движение , при которм спортсмен выполняет жим во фронтальной плоскости со значитильным отягощением, удерживая плечо во фронтальной плоскости супинированным, очень неестественно и травмоопасно для плечевого сустава. При выполнении этого упражнения длительное время со значитильными отягощениями мышечные структуры и соединительнотканные образования (сухожилия, связки, суставные сумки) плечевого сустава получают те или иные травмы с 95% вероятностью. С другой стороны, по сравнению с другими жимовыми упражнениями( в частности более естественным жимом штанги с груди стоя) жим из за головы не имеет ни каких преимуществ. 

я и не спорю что оно травмо-опасно, но только в этих случаях:

1 отсутствие или плохая разминка

2 выполнение каждого подхода не со стоек а с пола.

3 большие веса не позволяющие осуществить свыше 5 повторов

4 слишком узкий хват

5 жим сидя ( он же относится и к жиму с груди, т.к. стоя нагрузка в большей степени идет на ноги, сидя на поясницу и крестцовый отдел )

6 слишком низкое опускание штанги. (достаточно до мочек ушей плюс минус пару сантимов)

 

ну а плюсы- это неестественное физиология заставляет работать больше групп мышц и под другим углом. потом для отсутствия привыкания это самое оно. ну и плечи будут более подвижней ( всмысле функциональней. крепче и визуально красивей и больше )

 

а травму можно от любого упражнения получить. базовые не менее травмоопасны.. сотни тысяч или миллионы ежесекундно на планете делают жим из-за головы. и если пару тел по недоработке получило травму это не значит что все в игнор его....

[marrow]

Делать или не делать это Ваше дело, я просто предупредил. В небольшой период для переодизации его можно аккуратно делать. У меня все знакомые , которые выполняют данное упражнение с большими весами и длительное время, все имеют проблемы с плечами без исключений. А у меня знакомы есть и как люди которые занимаются около 10 лет, и как люди которые выступают. Так что статистика печальная.

[marrow]

Можете посмотреть про плечевой сустав. http://www.youtube.com/watch?v=9KwWwUEsNCQ

посмотрите до конца, там как раз про жимы идет разговор.

[Штангист]

Можете посмотреть про плечевой сустав. http://www.youtube.com/watch?v=9KwWwUEsNCQ

посмотрите до конца, там как раз про жимы идет разговор.

Соглашусь лично я его как и многие в т\а делают рывковым хватом для укрепления пояса плечевого в рывке если плечи не выдержат последствия будут куда печальнее. 

Если вы Билдер или просто качаетесь можно заменить его.

Занимаюсь много лет проблем с плечами нет. Потому что растягиваются они хотя и нежные очень суставы там

[Frost]

 Ставить становую к спине можно но я бы не стал, упражнение очень энергозатратное и толком не прорабатывая мышци спины, т.к в этом упражнении мышцы спины являются только как стабилизаторы. 

Не могли бы Вы, пожалуйста, сказать о различии "классической" становой и "на прямых ногах" применительно к ББ. Какие мышцы работают, для каких целей применяются и т.д. Какую лучше использовать новичкам или чередовать?

Спасибо.

[Штангист]

 

 Ставить становую к спине можно но я бы не стал, упражнение очень энергозатратное и толком не прорабатывая мышци спины, т.к в этом упражнении мышцы спины являются только как стабилизаторы. 

Не могли бы Вы, пожалуйста, сказать о различии "классической" становой и "на прямых ногах" применительно к ББ. Какие мышцы работают, для каких целей применяются и т.д. Какую лучше использовать новичкам или чередовать?

Спасибо.

 

В правильной классической тяге  работают ноги, а спина держит как и было сказано, Это общее упражнение работают все пучки ног и спина. Тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра так именно на него акцент. Сильное упражнение 

[marrow]

Различие в том, что при обычной становой задействован квадрицепс, при становой на прямых квадрицепс выступает только как стабилизатор, поэтому целевые мышцы при становой на прямых это задняя поверхность бедра и ягодичные. По глобальности обычная становая более глобальное упражнение. Если ты совсем новичек и тока пришел в зал, становую лучше вообще не делать, можно травмировать спину.

[Frost]

Cпасибо за ответы. Я занимаюсь три года. Из них первые два были просто пихание гантелей и штанг в разные стороны. Хотя тоже опыт.

Моя цель - общее развитие всего тела, построение мышц. Мышечной массы мало, подкожный жир присутствует, особенно на пояснице, но пуза нет. Как говорил кто-то из тренеров, "отстает всё".

Становую делаю в один день со спиной. На другие группы мышц (бицепс или дельты) сил не остается в этот день. Попробую в один день с ногами, как советовали. А к спине подключить заднюю и среднюю дельты.

[Alex_89]

Как вам программа, прошу замечаний и советов

Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8
и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8
и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8

[Adrenaline]

Как вам программа, прошу замечаний и советов

 

Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8

Хорошая программа, но нужно больше ног)

Убери "или" и поставь циклами по 4 недели например, в конце каждого цикла меняй упражнения на группы мышц опираясь на твое "или"

[marrow]

Как вам программа, прошу замечаний и советов

 

Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8

Очень странная программа, все намешано. И ты реально считаешь что после такого тренинга у тебя за два , три дня мышцы восстановятся? Оптимистично. И чем ты мотивируешь то что у тебя все мышцы по два раза в неделю прокачиваются? Какой у тебя стаж занятий? У тебя по 2 группы больших мышц за тренировку прорабатываются и плюс еще два раза в неделю. Скажи привет перетренированности.

[Alex_89]

 

Как вам программа, прошу замечаний и советов

 

Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8Понедельник, Четверг

Жим лежа  3x8-8-8 или Жим лежа на наклонной скамье 3x8-8-8 и Брусья 3x8-8-8 или Разводка 3x8-8-8

 

Жим узким хватом 3x8-8-8 или Французский жим 3x8-8-8

 

Жим стоя 3x8-8-8 или Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8

 

Приседания со штангой 3x8-8-8 или Жим ногами 3x8-8-8  

 

Вторник, Пятница

Становая тяга 3x8-8-8 или Тяга штанги в наклоне и Подтягивания 3x8-8-8

 

Подъем штанги на бицепс 3x8-8-8 или Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3x8-8-8

и Молот 3x8-8-8 или Подъем гантелей на бицепс c супинацией 3x8-8-8

Выпады 3x8-8-8 или Румынская тяга 3x8-8-8

 

Разведение гантелей в наклоне 3x8-8-8 и Подъем штанги за спиной 3x8-8-8

Очень странная программа, все намешано. И ты реально считаешь что после такого тренинга у тебя за два , три дня мышцы восстановятся? Оптимистично. И чем ты мотивируешь то что у тебя все мышцы по два раза в неделю прокачиваются? Какой у тебя стаж занятий? У тебя по 2 группы больших мышц за тренировку прорабатываются и плюс еще два раза в неделю. Скажи привет перетренированности.

 

Вот насчет перетренированности я и переживал. Привлекло тем что базы много. Спасиб, приму к сведению.

[marrow]

Базы много можно делать и в разные дни. Какой у тебя стаж? Можно делать обычный сплит и не заработать перетрена.

Грудь,трицепс

Спина,бицепс

Ноги,плечи

 

Мышцы будут нагружаться примерно раз в неделю.

[Alex_89]

Базы много можно делать и в разные дни. Какой у тебя стаж? Можно делать обычный сплит и не заработать перетрена.

Грудь,трицепс

Спина,бицепс

Ноги,плечи

 

Мышцы будут нагружаться примерно раз в неделю.

Стаж 2 года, но хотелось бы четырехдневный сплит.

[marrow]

Тебе пока подойдет такой. Но если есть желание можешь так

Грудь, передняя дельта

Спина, задняя, средняя дельта

Руки

Ноги

 

Но я бы советовал тебе 3х дневный пока

[Alex_89]

Тебе пока подойдет такой. Но если есть желание можешь так

Грудь, передняя дельта

Спина, задняя, средняя дельта

Руки

Ноги

 

Но я бы советовал тебе 3х дневный пока

А если 

 

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги

Грудь, плечи

 

Да бы сделать немного акцент  на грудь побольше. И к примеру понедельник день тяжелый для груди (100%-к примеру 100 кг) 2-3 упражнения, а пятница день легкий (60% от 100%- к примеру 60 кг) 2 упражнения по 3 рабочих подхода?

[marrow]

И зачем это нужно? В смысле легкий день. Лучше уж дай нормальную тренировку на грудь и что бы она нормально потом отдохнула. Я вообще не вижу логики когда делают легкие тренировочные дни. Вы проработали мышцу в высокоинтенсивном тренинге, в следующие примерно 7-10 , а то и в 10-12, дней мышца будет восстанавиливать поврежденые структуры и наращивать новые, а вы собираетесь дать нагрузку через несколько дней в фазу недовостоновления и какой в этом смысл? Следующаяя нагрузка должна приходится на фазу суперкомпенсации.

Есть смысл в одну неделю давать высокоинтенсивный тренинг а на след недели высокообъемный, тем самым развивая разные способности организма. Вот в этом есть смысл. А вот смыл в легких тренировках я честно говоря не вижу.

[Сталкер]

Здравствуйте,у меня руки отстают от общей пропорциональности на 2-3см,могу ли я на курсе АС минимизировать основную базовую работу,сосредоточив все силы на бицепсе и трицепсе,включив специализацию по принципу полного отказа или ступенчатых сетов? Какие я могу ждать результаты?Мой вес 70кг,возраст 38лет,рост 166см,опыт в зале 9 лет,был только один курс АС,за свой тренеровочный стаж набрал 20 кг мышечной массы.

[marrow]

Можно. Соответственно для трицепса необходимо будет уменьшить нагрузку в день груди, для бицепс в день спины. Выделить для рук отдельный день. Но 2-3 см, не смогу сказать, что точно наберешь, прибавку расчитывай на 1-2 см. Так же должен быть тяжелым день ног.

[Сталкер]

Понял,спасибо marrow!

[marrow]

Я сейчас тоже делаю уклон на руки. Вот например в день груди я делаю два жима широким хватом (горизонтальный и в наклоне), а остальные упр это разводки и кроссовер. Тем самым максимально пытаюсь снять нагрузку с трицепса, что бы нормально нагрузить его в свой день. Конечно кроссовер и разводки полноценно не заменят жимы, но надо чем то жертвовать.

[Сталкер]

приму к сведению,по ходу дела буду консультироваться.

[Lawyer]

Добрый день. С сентября хочу начать работать на массу и уделить большое внимание грудным мышцам. 1. Достаточно ли будет одной тренировки в неделю для грудных или лучше две сделать? 2. Из упражнений: накл. жим, горизонт, разводки на накл. скамье и брусья.