Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[wize]

Мароу, глянь сейчас. почитал много чего полезного и понял что полгода последних занимался дрочевом с большим кол-вом изоляции и херни

Думаю первых пару лет без базы никуда и нужно делать что то между лифтерской и бб программой. 

Спина, Бицепс:

Разминка Гиперэкстензия 3х15 

Становая 1+3х12*10*8* 

Подтягивания 4х6-8 

Подъем штанги на бицепс 3х8-12

Подъем гантелей в наклоне* 4х12

 

Ноги:

Разминка Разгибания 3х15

Приседания 4-5х6-12

Гакк-присед 4х8-12

Икры в тренажере 4х15-20

 

Грудь,Трицепс:

Жим штанги лежа 4х8

Жим гантелей на наклонной 4х8
Разводка гантелей 4х12 

 

Плечи:

Армейский жим сидя 4х8

Жим гантелей 4х8

Тяга штанги к подбородку 3х12

Подъемы перед собой 3х12

 

 

Вопросы:

1) только классическую становую делать?

2) можно наутилус использовать если самому сложно делать техничные подтягивания?

3) Тягу верхнего блока узким хватом или тягу гантели или тягу горизонтального блока выбрать последним для спины? мне кажется лучше будет тяга гантели. 

4) В ноги можно добавить чередуя неделями разбигания/сгибания?

 

Как все это?) 

Это программа на курсе. уже завтра с утра начина деку + метан)

[wize]

к груди и трицепсу:

франц жим 4х8

разгибания на блоке* 3х12

 

* упражнения на курсе

[marrow]

Со спины убери гиперэкстензию и добавь лучше тягу к поясу штанги.

1.Становая это упр на ноги в основном, целевые мышцы задняя и передняя поверх бедра, делай уж тогда лучше на прямых ногах.

2. Можешь использовать наутилус, главное в мышцу попадай

3. Последним лучше тренажер выбрать

4. Нельзя и разгибания и сгибания должны идти в одну тренировку т.к это на разные мышцы.

[wize]

я понял. спасибо. в сама программа как? с учетом исправлений!

[marrow]

Норм, только где плечи у тебя получается 3 упр на переднюю дельту и одно на среднюю, убери одно с передней и добавь на сред

[wize]

жим с груди, разводка в стрроны, протяжка, подъемы перед собой, норм?

[Terrator]

Привет, посмотри, пожалуйста программу, нужно ли что-то подкорректировать. Акцент сделан на ноги, плечи и спину

 

1 день Ноги

1. Присед 5 подходов 6-12 повторений

2. Тяга на прямых ногах 4 подхода 6-12 повторений

3. Разгибания ног в тренажере 20-25раз

4. Сгибания ног в тренажере 15-20 раз

5. Икры 5-6 подходов до жжения 30-40раз

 

2 день Плечи

1. Жим сидя/стоя гантелей/штанги  4-5х6-12

2. Тяга гантелей/штанги к подбородку                           4х6-12

3. Махи гантелей в стороны                                             4х8-12

4. Махи гантелей в наклоне/лежа/в бабочке                   4х8-12

5. (-30% веса)махи тройной дропсет 30сек. 3 разных пары гантелей

 

3 день отдых

 

4 день Грудь

1. Жим штанги 45гр. Верхняя часть 5 подходов 6-12 повторений

2. Жим гантелей 3-4 подхода 10-12 повторений

3. Разводка в бабочке/кроссовер 15-20 раз

 

5 день Спина

1. Гиперэкстензия 12-15 раз 3-4 подхода

2. Тяга штанги к животу/ Т-гриф 4-5 подходов 6-12 раз

3. Тяга гантелей к поясу одной рукой 4-5 подходов 8-10 раз

4. Тренажер «катапульта»/подтягивания с весом 4-5 подходов 6-10 раз

5. Тяга горизонт. Блока 5-6 подходов широким/узким хватом 15-20 раз

 

6 день отдых

 

7 день Руки

1. Отжимания от брусьев 4 подхода 8-12 раз

2. Подъем штанги на бицепс 4 подхода 8-12 раз

3. Французский жим 3-4 подхода 8-12 раз

4. Подъем гантелей на бицепс 3-4 подхода10-12 раз

5. Пампинг в блочных тренажерах 3 подхода суперсетом(биц+триц) 15-20 раз

 

Основная цель – масса. Естественно программа под хороший курс ААС.

[marrow]

wize норм

[marrow]

Terrator  в принципе все гуд, но я бы все таки заднюю дельту делал бы все таки вместе со спиной т.к во всех тягах она очень хорошо участвует и соответсвенно грузишь два раза в неделю ее получается а гиперэкстензию вообще убрал бы. Но это чисто мои домыслы, если тебе так комфортно заниматься то тогда можно и так все оставить. На квадрицепс можно еще жим ногами добавить а разгибания сделать пару подходов с дроп сетом

[Terrator]

окей, т.к. акцент на плечи, дельту пока оставлю так, насчет жима ногами тоже думал, но присед буду делать жестко, так что на него останутся ли силы хз, но посмотрим ,если чувствовать не буду - добавлю.

А почему гиперэкстенизию убрать? я её в качестве разминки делаю.

[marrow]

Ну если только как разминка для поясницы, пару подходов достаточно

[Азат]

может что-то добавить или убрать или поменять? проконсультируйте пож
 

Вт.  Ноги, плечи. 

 

-Приседания со штангой 4 по 8; 

-Румынская тяга 3 по 8; 

-Подъем на носки стоя 3 по 12-15; 

-Жим штанги стоя 3 по 8; 

-Жим Арнольда 3 по 8-10; 

-Разведение гантелей стоя 3 по 12; 

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

 

Пят. Грудь, трицепс. 

 

-Жим лежа 4 по 8; 

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10; 

-Отжимания на брусьях 3 по 10; 

-Пуловер 3 по 10; 

-Французский жим 3 по 10; 

-Скручивания 3-4 на максимум. 

 

Воск. Спина, бицепс. 

 

-Становая тяга 3 по 8; 

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; 

-Тяга штанги к поясу 3 по 8; 

-Шраги 3 по 12; 

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; 

[marrow]

Жим с плеч убери один и ног мало, добавь хотя бы одно упр на квадрицепс

[Сталкер]

Здравствуйте.Знающие наверняка подскажите пожалуйста,можно ли НЕ волноваться из за проблем с суставами,возникающих при приеме станозолола соло,если работать в пампинговом стиле или просто на 12-20 повторений???

[Азат]

marrow, а если так 

Вт.  Спина, бицепс.

 

-Подтягивания  2 разм 3-4 Х 6-12

-Становая тяга 3-4 Х 6-12

-Тяга штанги к поясу 3-4 Х 6-12

-Шраги 4 по 12;

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

 Пресс

 

Пят. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 2разм 4 Х 6-12

-Жим гантелей в наклоне  4 Х 6-12

-Отжимания на брусьях 3-4 Х 6-12

-Пуловер 3-4 Х 8-12

-Французский жим 3-4 Х 6-12

 Пресс

 

Воск. Ноги, плечи.

 

-Приседания со штангой 2 разм 4 Х 6-12

-Мертвая тяга 2 разм 3-4 Х 8-12

-Разгибание ног сидя  4 Х 8-15

-Подъем на носки стоя  4 Х 12-20

-Жим штанги стоя 2 разм 4 Х 6-12

-Тяга штанги к подбородку 4 Х 8-12

-Махи  гантелей через стороны  4 Х 8-12

-Махи  гантелей в наклоне  4 Х 8-15

[marrow]

Честно говоря не увидел у тебя что ты что то к ногам добавил. Ты много делаешь на плечи и мало на ноги. У тебя два упр на среднюю дельту и два на квадрицепс, тебе не кажется что эти мышцы не много разные по величине и соответственно нагрузка должна быть разной.

[marrow]

Сталкер, смотри по собственному самочувствию, для безопасности можешь просто с меньшими весами работать чем обычно

[Азат]

Честно говоря не увидел у тебя что ты что то к ногам добавил. Ты много делаешь на плечи и мало на ноги. У тебя два упр на среднюю дельту и два на квадрицепс, тебе не кажется что эти мышцы не много разные по величине и соответственно нагрузка должна быть разной.

тогда с плеч убрать махи гантелей через стороны? а что с ногами лучше сделать подскажите пожалуйста?

[marrow]

Добавь упражнение жим платформы например или подходов в приседе

[Азат]

-Приседания со штангой 2 разм 4 Х 6-12

-Мертвая тяга 2 разм 3-4 Х 8-12
-Жим ногами 3-4х 8-12

-Разгибание ног сидя  4 Х 8-15

-Подъем на носки стоя  4 Х 12-20

может тогда разгибания ног убрать?

[marrow]

Можешь это упр для разминки или для забивки использовать

[doktor]

Поменя себе вот так. 

 

1. День ноги

Присяд 5-6 подходов - последний подход пампинг со скидыванием до 0.

Жим ногами 5-6 подходов - последний подход пампинг со скидыванием до 0.

Расгибания 4 подхода. 

 

2. День Грудь

Жим гантелей на скамье (верх груди) 6 подохов с пампингом.

Жим гантелей на скамье 4 подохода

Разводка гантелей 5-6 подходов.

 

3 день.

Спина 

Тяга блока к груди. 5-6 подходов- последний подход пампинг со скидыванием до 0.

Тяга шатнги обратным хватом. 5-6 подохов - последний подход пампинг со скидыванием до 0.

Тяга гантелей на накл скамье 

 

4. День.

Бицепс бедра - Какие упражнения делать лучше?

и Плечи

 

P.S ЛЮБЛЮ ХАРДКОР

5. День 

Бицепс трицепс.

 

 

Буду на курсе. По поводу дней дайте корректировки (5 дней работать и 2 дня отдыха или по другому?)

[marrow]

На бицепс бедра становая на прямых, сгибания ног, ну и можно гиперэкстензию добавить. По поводу отдыха это уж ты сам смотри по собственному состоянию, есть желание иди на треню если нет, то отдохни. Тока с ленью путать это не надо

[vbif]

Добрый день!

Прошу помощи советом)

Дело в том что я не ходил в зал пол года, до этого занимался два года, курсил 3 раза.
Хочу максимально быстро набрать форму,упор на ББ- АСС, питание, спортпит, и сон будут в достатке. 

Курс будет 8 недель:

40мг. метана/день, 400деки/нед, 250суст/нед,  Данная комбинация мною опробована, эффект устраивает  (я о том,что обычно теста больше чем деки)

С 5 недели метан заменю на стан.

Вот два варианта программы:

 

 

Понедельник (Спина)

1) Тяга блока за голову 4х8-10

2) Тяга узким хватом к груди 4х8-10

3) Тяга гантели к поясу в наклоне 4х8-10

 

Вторник (Грудь)

1) Жим гантелей 45* 4х8-10 (жим штанги на гор. скамье не нравится, т.к. как не чувствую нагрузку на грудные)

2) Жим в тренажере 4х8-10

3) Пуловер 4х8-10

 

Четверг (Ноги, руки)

1) Приседания со штангой 4х8-10

2) Жим ногами 4х8-10

3) Разгибания ног сидя 4х10-12

4) Подъем штанги на биц стоя 4х8-10

5) Фр. жим 4х8-10

6) Молоток 4х8-10

7) Разгибания рук на блоке 4х8-10

 

Пятница (плечи)

1)Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х10-12

2) Жим гантелей сидя 4х10-12

3) Махи гантелями в стороны 4х10-12

 

ИЛИ

 

 

Понедельник (Спина,трицепс)

1) Тяга блока за голову 4х8-10

2) Тяга узким хватом к груди 4х8-10

3) Тяга гантели к поясу в наклоне 4х8-10

5) Фр. жим 4х8-10

7) Разгибания рук на блоке 4х8-10

 

Вторник (Плечи)

 

1)Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х10-12

2) Жим гантелей сидя 4х10-12

3) Махи гантелями в стороны 4х10-12

 

 

 

Четверг (Грудь,бицепс )

 

1) Жим гантелей 45* 4х8-10 (жим штанги на гор. скамье не нравится, т.к. как не чувствую нагрузку на грудные)

2) Жим в тренажере 4х8-10

4) Подъем штанги на биц стоя 4х8-10

6) Молоток 4х8-10

 

 

Пятница (Ноги)

 

1) Приседания со штангой 4х8-10

2) Жим ногами 4х8-10

3) Разгибания ног сидя 4х10-12

 

Какая лучше, буду рад услышать полезные советы

[marrow]

Лучше уж второй, хотя в ней тоже есть минусы. Мало ног. Не понятно зачем выделять плечи в отдельный день если ты сплитом занимаешься. Делай уж отдельно спину грудь и ноги и в сплите руки с плечами, либо все в отдельный день, либо все в сплите грудь трицепс передняя дельта, спина бицепс задняя дельта, ноги средняя шраги.