Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[krotkrot]

Вот, составил программу, прошу корректировки.

Понедельник:

1) Жим штанги лежа

2) Жим гантелей лежа

3) Разведение гантелей на наклонной

4) Отжимание от брусьев

5) Французский жим лежа

6) Скручивание

 

Среда:

1) Становая

2) Подтягивание/тяга блока

3) Тяга гантели в наклоне

4) ПШНБ

5) ПГНБ сидя

6) Подъем ног в висе

 

Пятница:

1) Присед

2) выпады с гантелями

3) Разгибание ног в тренажере

4) Жим гантелей сидя

5) Протяжка средним хватом

6) Махи в наклоне сидя

 

по 3 рабочих подхода, 8-10 повторов.

Цель - массонабор. В принципе, можно добавить по 1 упражнению на каждую тренировку, но в целом, не хотелось бы выходить за рамки 45-50 минут.

Годится?

[marrow]

В становой целевые мышцы это мышцы ног, но почему то все любят пихать ее к спине, мышцы спины там в основном работают как мышцы стабилизаторы. Переднюю дельту лучше делать вместе с грудью, поэтому можно добавить за место какого нить упражнения или просто добавить. Подъем ног в висе там в движении до параллели работает подвздошнопоясничная мышца и прямая мышца бедра, для пресса честно говоря не думаю что самое лучшее упражнение, лучше просто скручивания. Заднюю дельту я бы делал вместе со спиной.

[krotkrot]

В становой целевые мышцы это мышцы ног, но почему то все любят пихать ее к спине, мышцы спины там в основном работают как мышцы стабилизаторы. Переднюю дельту лучше делать вместе с грудью, поэтому можно добавить за место какого нить упражнения или просто добавить. Подъем ног в висе там в движении до параллели работает подвздошнопоясничная мышца и прямая мышца бедра, для пресса честно говоря не думаю что самое лучшее упражнение, лучше просто скручивания. Заднюю дельту я бы делал вместе со спиной.

Ну, я придерживался схемы спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. Если переместить упражнения на передние и задние дельты на другие дни, то что там останется, только ноги?

[marrow]

Да и средняя дельта. Для ног вообще то как правило отдельный день выделяют и делают на них по 4 или 5 упражнений, можешь еще шраги поставить туда.

[krotkrot]

Да и средняя дельта. Для ног вообще то как правило отдельный день выделяют и делают на них по 4 или 5 упражнений, можешь еще шраги поставить туда.

Тогда будет вот так:

 

Понедельник:

1) Жим штанги лежа

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение гантелей на горизонтальной

4) Отжимание от брусьев

5) Французский жим лежа

6) Скручивание

 

Среда:

1) Становая на прямых ( румынская)

2) Подтягивание/тяга блока

3) Тяга гантели в наклон

4) махи в стороны в наклоне сидя

5) ПШНБ

6) ПГНБ сидя

 

 

Пятница:

1) Присед

2) выпады с гантелями

3) Разгибание ног в тренажере

4) Протяжка средним хватом

5) шраги

6) Скручивания

 

На средние дельты одно упр. Достаточно будет?

 

[marrow]

Пока что да.

[alerta]

 

 

Можешь попробовать не делать руки вообще недели три и посмотреть увеличились или уменьшились, если увеличились значит доп упр на них и не надо делать, если уменьшились, то добавить нагрузку, выдели под них отдельный день. Грудь, Спина, Руки, Ноги. Так же занятия 2-3 раза в неделю.

 

 

3 неделя подошла к концу.За это время набрал 1кг,около 2см в обхвате груди.Но руки как плавали от 36 до 37см,так в и остались.Как дальше быть,выделить все-таки отдельную тренировку?

[marrow]

Если все так и осталось то попробуй по одному упражнению добавить, одно на бицепс к спине и одно на трицепс к груди.

[Pavel]

Ребят посмотрите и подскажите пойдет или нет!

ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ

 

Понедельник – грудь и трицепс

 

Жим штанги лежа 4(6-8) 

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8 

Разведения гантелей лежа 3x10 

 

Жим штанги узким хватом 4x (6–8) 

Разгибания рук из-за головы 2 x(8–10) 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x(8–10)

 

Вторник – спина и бицепс

 

Подтягивания широким хватом 4 (До отказа*) 

Тяга гантелей в наклоне 4 x12 

Горизонтальная тяга 4 x12–15 

 

 

 

Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6–8 

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x(8–10) 

 

 

 

 

Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра

 

Приседания 4 x(12–15) 

Жим ногами 3 x12 

Разгибания ног 4 x(12–15) 

 

На бицепс бедра

Румынский подъем 4 x(12–15) 

Жим ногами 3 x12

 

Пятница — плечи и икры

 

Жим гантелей сидя 3 x(6–8) 

Разведение гантелей стоя 3 x(10–12) 

Разведение гантелей в наклоне 3 x(10–12) 

Шраги 4 x(10–12) 

 

Икры

Подъемы на носки стоя 4 (12–15) 

Подъем на носки сидя 3 x12

Изменено 10 Января 2014 пользователем Pavel

[marrow]

Норм

[Nohchi]

марроу подскажи (см фото ) отстоет эта часть груди и еще нету прорисовки между титек совсем , хотя занимаюсь уже 3 года , 

примерная программа на курсе моя такая

Жим лежа 10х4

жим лежа 45гр 12х3

разводка гантелей 90гр 10х4

брусья 12х4

иногда последние 2 упражнрения меняю на жим лежа гантелями , и на разводку гантелями 45гр

что не так ?

 

[farit]

разводка гантелей 90гр 10х4

это как? тут уже только плечи работают

наклонная скамья оптимально под 30 градусов, если больше то уже нагрузка на плечи переходит

Изменено 11 Января 2014 пользователем farit

[marrow]

Ну во первых жим в наклоне первым упр поставить, а во вторых для внутренней части используй так же кроссовер и жим гантелей с супинацией в конце.

[vAd1m]

marrow, возникли вопросы по поводу тренировки с фармой!(Для новичка)

Курс метан соло, ПКТ тамокс (Курс 8 недель)

Цель:  МАССА!

Полазил по форуму и нашел вот такую схему тренировок с фармой!

 

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6

Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10

Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10

Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Молоток 3х8-10

 

 

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10

Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10

Разводы гантелями лежа 3х8-10

Отжимания на брусьях 3х8-10

Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10

Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

 

 

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8

Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10

Жим ногами 1x15,12,10,8

Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8

Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10

Подъемы гантелей через сторону 3x10-12

Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

 

Подходит ли эта схема, для набора массы с фармой? Или посоветуйте свою, для набора массы!

 

И еще:

Какое количество белка и углеводов, нужно потреблять на 1кг. в сутки?

 

Часто пишут, что под фармой нужно заниматься каждый день. Я сильно сомневаюсь конечно в этом, так-как рост мышц происходит именно на отдыхе! 

Подойдет мне схема 1 день тренируюсь 1 отдыхаю? 

Питаюсь 6-7 раз в день!

Так-же пью протеин, глютамин, креатин, бцаа и рыбий жир!

 

Если эта не верна, то подскажите плз схему тренировки с фармой и без!

За ранее благодарю!!!

[marrow]

Подойдет, подъем рук через стороны в наклоне к спине бы переместил. Вообще мышечную группу лучше нагружать примерно раз в 10 дней, так что одной тренировки в неделю на мышечную группу достаточно будет. Без фармы может еще дольше восстанавливаться

[vAd1m]

Подойдет, подъем рук через стороны в наклоне к спине бы переместил. Вообще мышечную группу лучше нагружать примерно раз в 10 дней, так что одной тренировки в неделю на мышечную группу достаточно будет. Без фармы может еще дольше восстанавливаться

Спасибо огромное!

 

 

подъем рук через стороны в наклоне к спине бы переместил

Так и сделаю! 

[Angelicore]

Очень нравятся фронтальные приседы, с штангой на груди. После трени ноги дней 5 болят, чего нет от приседа с штангой на спине. 

Винс Жиронда, насколько мне известно, выгонял из своего зала всех, кто делал обычный присед, а не фронтальный.)

Теперь вопрос: взаимозаменяемы ли они? 

[marrow]

Акцент на квадрицепс больше смещается при фронтальных. Если потом отдельно давать доп нагрузку на заднюю поверхность бедра, то вполне можно заменить. Но я делаю и те и другие, пару месяцев делаю обычные пару фронтальные для переодизации.

[thomasz]

помогите - https://athleticforum.org/topic/959-danabol-poddelka-kopiruiut/

[krotkrot]

Здравствуйте! Можно на курсе откатиться назад по весам в жиме? Две недели на курсе турика, выносливость повысилась, веса растут, в приседе и становой по 5 кг. каждую тренировку добавляю. В тяговых упр. тоже потихоньку прогесс идет. А вот с жимами плохо... Жим штанги лежа вообще с начала месяца не изменился. Переместил его в начало тренировки со второй позиции - все равно... Вот думаю, пока не поздно, может откатиться по весам на 15-20% и начать по-новой цикл? Или вообще пирамиду попробовать. Или понадеяться на химию, что пробьет еще?

[marrow]

По силовым показателям лучше в ветку по лифтингу задай, я например вообще на заморачиваюсь по весам

[krotkrot]

По силовым показателям лучше в ветку по лифтингу задай, я например вообще на заморачиваюсь по весам

Так. А рост мышц как провоцировать, если не прогрессией по весам?

[marrow]

Техникой, увеличением повторов, не высокой скоростью повторений, дроп сетами, тренингом ФСТ 7. Главное научиться в мышцу попадать.  Веса тоже увеличиваю конечно, но фактически каждый курс нахожусь на одном и том же весе рабочем. Т.к после курса меня упражнения, соответсвенно мышце необходимо время для адаптации к новому движению постепенно увеличиваю вес, через пару месяцев иду опять на курс и меняю обратно упражнения, на те которые были, соответственно организм немного подзабыл данное упражнение и можно начать со сравнительно небольших весов опять. Так и идет рост. С данным подходом я набираю свои кг в массе, и тем самым минимизирую риск получения травмы. Поэтому собственный вес растет а рабочий практически стоит на месте.

[zao]

Здраствуйте

[zao]

Здраствуйте

Есть вопрос:подходит ли вот такая программа на 4 дня, на 1 курс на AAC?

В интернете толком никакой информации про тренинг на химии нет, в разных источниках говорят разные вещи.

 

Понедельник:Спина

Вторник:Грудные

Четверг:Ноги,плечи

Пятница:,бицепс+трицепс

 

Во всех упражнениях кол-во повторов 8-10, подходов - 3, в жиме,приседе,становой - 4.