Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Все тело в один день пусть делает несколько месяцев. 12-15 повторений по 3 подхода где то, Отдых 30-90 сек. 

Гиперэкстензия

Сгибания ног

Разгибания ног

Сведение ног

Разведение ног

Выпады

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за голову

Разводка гантелей или тренажер

Трицепсовые разгибания

Пресс

Икры

 

Как то так

[topor4ik]

Все тело в один день пусть делает несколько месяцев. 12-15 повторений по 3 подхода где то, Отдых 30-90 сек. 

Гиперэкстензия

Сгибания ног

Разгибания ног

Сведение ног

Разведение ног

Выпады

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за голову

Разводка гантелей или тренажер

Трицепсовые разгибания

Пресс

Икры

 

Как то так

а кардио?

[marrow]

Кардио вне тренировочные дни мин по 40. Можно перед тренировкой мин 20 добавить

[topor4ik]

Кардио вне тренировочные дни мин по 40. Можно перед тренировкой мин 20 добавить

понял. спасибо, от души!

[Terrator]

Уважаемый marrow хотелось бы прояснить для себя такую вещь, на спортвики рекомендуется в период ПКТ снижать веса, да и в период сушки тоже, что выглядит вполне логично.

Я предыдущие пару раз и делал, в результате чего сливались мышцы что было заметно визуально и это тоже логично. НО сейчас во время сушки я решил не снижать рабочих весов, работаю примерно 80-90% от рабочих, увеличив в каждом подходе нагрузку на пару повторений, мышцы не сливаются совсем, наоборот стали более выраженными, округлыми, стала лучше венозность, для поддержки использую всё тот же проп в стандартной дозировке и самая обычная низкоуглеводка. Как объяснить сей феномен?

 

Довольно простое объяснение есть здесь, но хотелось бы получше разобраться.

Суть в том, что если мышцы не работают на полную катушку то организм начинает их жечь во время сушки не менее интенсивно чем жир, но и если перестараться то мышцы тоже будут гореть потому что не хватает энергии их обеспечить. Вот такая вот засада. Значит оптимально будет слегка снизить веса и также увеличить количество повторений, по крайней мере у меня так работает на практике. И это означает еще 1 фейл от спортвики.

[marrow]

Я об этом уже писал на форуме.

 

Тренинг

Тренинг, по сути, не будет сильно отличаться т обычного цикла по набору массы, за исключением того, что в него не будут входить (или будут ходить в ограниченном количестве): отказные подходы, негативы, изотоническое удержание, пампинг, работа на силу,  наличие больше одного дроп сета. отказные пожходы, негативы, работа на силу, изотоническое удержание сильно угнетают работу нервной системы а ее восстановление является одним из самых долгих и энергозатратных процессов. в условиях недостатка энергии злоупотребление использованием таких приемов, приведет к перееутомлению, а в перспективе и к перетренерованности спортсмена. так же они неизбежно приведут к большему накоплению микротравм мышц и сухожилий, которые тоже будут плохо восстанавливаться, в перспективе это приведет к травме. конечно же, если мы используем уч или не самую жёсткую низкоуглеводку, то тренировочный процесс может включать данные приемы, но надо помнить что их должно быть в меру. пампинг  же хоть и не так травмирует мышцу и не так сильно угнетает нс, но, по сути, является нецелесообразным. резкое закисление мышечного волокна приведет к всплеску кортизола, повышение которого на не нужно. так же пампинг рассчитан на развитие , саркоплазматической гипертрофии, которая подразумевает накопление сжк и гликогена в мышечном волокне вместе с водой. Но на «сушке» количество гликогена в организме не велико, синтез его ограничен, поэтому к реальным увеличениям объема такой вид тренинга не приведет, а, наоборот, только простимулирует распад белков и потерю столь нужной нам мышечной массы. Тренировка должна укладываться в час, не больше, дабы опять же не попасть под пик кортизола и не продлить его. тренинг должен быть повышенной интенсивности, с коротким отдыхом максимум в 1.5 минуты, и со временем даже уменьшаться. Естественно веса будут меньше и с этим надо смириться, пожертвовать своим самолюбием ради главной цели. уменьшение весов можно компенсировать круговым тренингом, при котором ваша программа состоит из набора 7-8 упражнений на все группы мышц по 4 подхода, отдыха по сути нет.

Каким должен быть набор упражнений тут, главное не перестараться с глобальными и так же не переборщить с локальными. 2-3 глобальных, 3 региональных  1-2 локальных, количество подходов максимум 24.

 

 

Про сильное уменьшение весов в принципе речи и не идет, можно снизить на 10 20 процентов. 

[farit]

 

 

тренинг должен быть повышенной интенсивности, с коротким отдыхом максимум в 1.5 минуты, и со временем даже уменьшаться.

Это касается только сушки или вообще периода ПКТ?

[marrow]

На ПКТ, по самочувствию надо смотреть. Тренинг впринципе схож, интенсивный и не продолжительный.

[Terrator]

спасибо за развернутый ответ

[farmoceft]

Marrow прива! Как считаешь на массу эфективнее

 

1грудь-бицепс-пер.дельта

2спина-трицепс-зад.дельта

3 гоги-плечи

 или

1грудь-трицепс-пер.дельта

2спина-бицепс-зад.дельта

3 ноги-ср.дельта

 

Я так понимаю первую эффективнее применять на сушке ,а вторую на наборе? С точки зрения частоты нагрузки.

Изменено 12 Февраля 2014 пользователем farmoceft

[Сталкер]

Привет marrow,вне курса ас,предплечья и голени лучше прорабатывать 1 или больше раз в неделю???

[marrow]

farmoceft второй лучше вариант для набора. stalker одного раза достаточно.

[farmoceft]

Спасибо!

[farmoceft]

Марр как считаешь притрёхдневном сплите что за чем поставить?

 

1грудь-трицепс-пер.дельта

2спина-бицепс-зад.дельта

3 ноги-ср.дельта

или

1спина-бицепс-зад.дельта

2грудь-трицепс-пер.дельта

3 ноги-ср.дельта

[marrow]

Равнозначно, можно варировать нагрузку, когда грузишь ноги желательно перед и после не грузить сильно спину а при 3 дневном это не получиться, поэтому есть смысл давать по очередно тяжелую нагрузку или на спину или на ноги.

[farmoceft]

Занимаюсь пн,чт,сб. Как лучше поставить?

пн ноги (на 4-й день после спины)

чт спина(на 3-й день после ног)

сб грудь

так от спины до ног 4 дня

или

пн спина(на 4-й день после ног)

чт ноги(на 3-й день после спины)

сб грудь

а так от ног до спины 4 дня.

 

Грыжи и протрузии позвоночника. Осевую нагрузку даю умеренно.Становую не делаю. На приседе не рвусь. Сейчас пробую тяжёлая неделя-лёгкая неделя(гликемические волокна-окислительные волокна).Разнёс спину и ноги по максимуму. Где лучше оставить лишний день отдыха,если не варьировать нагрузку? Или лучше варьровать и тогда не важно в какой день что?

[marrow]

По ощущениям смотри, если чувствовать будешь нормально, то варировать не обязательно. С начало лучше ноги потом спина а потом грудь, мне кажется так оптимально, но опять же можешь для себя подстроить как то по другому.

[farmoceft]

Буду искать оптимум.Спасибо за помощь!

[farmoceft]

Мэрр, шраги лучше делать со спиной или с плечами?

[marrow]

Лучше с плечами

[farmoceft]

Ок. Спасибо!

Изменено 15 Февраля 2014 пользователем farmoceft

[Sintexp]

Marrow, подскажи, прошел второй курс на 5 недель суст 500 + станаза, в итоге бедро выросло всего лишь на 1 см. я считаю это мало для такой большой мышцы. (без фармы вообще масса ног не росла). Ну курсе рабочие веса росли, ноги были в один день и было это так:

1. Присед 2 разм + 1х10, 1х8, 3х6  

2. Жим ногами 1 разм + 4х8

3. Разгибания 3х10

4. Мертвая тяга 1 разм + 4х10  

5. Сгибания 3х10

6. Подъем на носки 5х15   

Что посоветуешь?

 

[marrow]

Можно увеличить количество повторений на парочку, а вообще думаю нет восстановления должного, т.к на фарме практически любой тренинг дает результат. раз в сколько дней ноги качаешь? как питаешься?

[Sintexp]

Качаю группу мышц раз в неделю всегда. Ел 4-5 раз в день на массу так сказать. То есть крупы разные, мясо, творог, пил протеин и гейнер. Вес на курсе вырос на 8 кг. На данный момент идет первая неделя пкт, 3 кг уже слил. 

P.S. стаж несколько лет, занимался всегда на массу, поэтому сил не много, в приседе рабочий вес 110х8, собственный вес 88 с небольшим жирком. На курсе бицепс вырос на 1.5 см, 0.5 ушло уже. Думаю откат не сильный должен быть.

[marrow]

Смотря какой ген предел твой, такой и будет откат, со временем все сольется. Ешь мало, а 8 кг за курс это хорошо вообще то. Раз в неделю это часто при интенсивном тренинге ноги раз в 10 дней примерно надо делать. и 5 недель курса это мало.