Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Иннокентий]

Просто мышцы выглядят солидней. Вот посмотри на Кодзоева и его соревновательный вес и свой, вы примерно в одной весовой категории плюс минус пару кг, и ответишь на свой вопрос.

Как оказалось эти 4 кг пошли реально в мышцы, ну может немного воды и жира, и походу большинство пришлось на ноги, а именно на боковые широкие мышцы. Теперь очень сильный дисбаланс между ними и каплевидными. Подскажите, пожалуйста, какую постановку ног и упражнения использовать для накачки именно каплевидных, без значимого увеличения боковых широких?

[marrow]

Что еще за каплевидная мышца, откуда вы такие названия берете. Есть медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.  Если идет речь о прямой и промежуточной то делайте простые разгибания на тренажере, так же можно использовать гакк присед, жим ногами располагая ступни паралельно друг другу.

[Иннокентий]

Что еще за каплевидная мышца, откуда вы такие названия берете. Есть медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.  Если идет речь о прямой и промежуточной то делайте простые разгибания на тренажере, так же можно использовать гакк присед, жим ногами располагая ступни паралельно друг другу.

А на каком расстоянии друг от друга ставить ступни?

[marrow]

На ширине плечь или чуть уже

[krotkrot]

Приветствую!

У меня вопрос по тренировке после курса. Вот здесь спрашивал: https://athleticforum.org/topic/64-voprosy-po-treningu-dlia-novichkov/?p=46324

но ответа не получил. В общих чертах: как определить интенсивность трени по субъективным ощущениям? Если у меня на следующий день болят, пусть и не сильно, мышцы, и присутствует некоторая общая усталость, это нормально или нужно еще убавить?

И еще вопрос: можно немного добавлять веса, в тех упражнениях, где легко идет и есть запас сил?

Пока прошло 2 недели после курса туринабола.

Спасибо.

[Vilissa]

Вопрос такой.Сейчас идет сушка.Верх можно сказать дошел,а низ подзалит.И никак от туда уходить не хочет.Диета ясно дело....Кардио утром 30 мин и 30 мин после тренировки.Ноги поделены на квадрик и бицепс+попу(вторая тренировка более легкая).Что еще добавить?

[marrow]

krot я уже отвечал на данный вопрос, читайте внимательней форум. Тренинг должен быть интенсивным но коротким, дни восстановления на группу мышц чуть увеличены могут быть, ну и смотрите по состоянию. Боль и усталость конечно может присутствовать. Прибавлять в весах можешь.

 

Vilissa

Кардио делается до тренинга а не после, после тренинга, кардио только как заминка присутствует. Если вам конечно на мышцы все равно то можете и после тренинга делать кардио. Думаю есть смысл объединить ноги в один день и делать пару раз в неделю их, можно попробовать поработать круговым тренингом, попробовать можно сократить отдых между подходами.

[krotkrot]

krot я уже отвечал на данный вопрос, читайте внимательней форум. Тренинг должен быть интенсивным но коротким, дни восстановления на группу мышц чуть увеличены могут быть, ну и смотрите по состоянию. Боль и усталость конечно может присутствовать. Прибавлять в весах можешь.

 

Спасибо. Я читаю.

[Vilissa]

перед кардио пью бца.ну и курс сейчас для сушки.кардио на жиросжигание же делается когда низкие запасы гликогена я читала...да и сил потом не будет.а если сделать между кругами ног кардио по 10 мин?и так круга три...

krot я уже отвечал на данный вопрос, читайте внимательней форум. Тренинг должен быть интенсивным но коротким, дни восстановления на группу мышц чуть увеличены могут быть, ну и смотрите по состоянию. Боль и усталость конечно может присутствовать. Прибавлять в весах можешь.

 

Vilissa

Кардио делается до тренинга а не после, после тренинга, кардио только как заминка присутствует. Если вам конечно на мышцы все равно то можете и после тренинга делать кардио. Думаю есть смысл объединить ноги в один день и делать пару раз в неделю их, можно попробовать поработать круговым тренингом, попробовать можно сократить отдых между подходами.

[marrow]

Смотрите сами, но мышцы вы можете очень не плохо пожечь своим кардио после силовой тренировки. Между кругами не надо делать кардио это не к чему. По мне кардио вообще лучше в отдельный день ставить.

[Vilissa]

а фарма разве не спасает от разрушения? было бы время( его каждый день надо делать

Смотрите сами, но мышцы вы можете очень не плохо пожечь своим кардио после силовой тренировки. Между кругами не надо делать кардио это не к чему. По мне кардио вообще лучше в отдельный день ставить.

[marrow]

Фарма поможет, но гарантий дать 100 процентных не могу.

[Llong]

Marrow, привет!

Подскажи пожалуйста, что ты думаешь по поводу паузы между подходами ? что важнее для объема мышц ? (цель - объем)

 

Во многих статьях и видео советуют делать паузу между подходами 60-90 сек для максимальной гипертрофии.

Меня смущает, что при такой паузе сильно падает вес, который ты можешь взять. 

 

Чередую тяжелые тренировки на 1-2 месяца и легкие.

В тяжелых делаю на 6-8 с паузой 2-3 минуты.

Более легкие 8-12 (с паузой 90сек) стараюсь делать с хорошей техникой, паузой, чувствовать мышцу.

 

Где золотая середина ? Верно ли я занимаюсь в этом плане.

 

Заранее, спасибо.

[marrow]

Отдыхай как отдыхаешь, если тебе именно это количество времени подходит. Просто много факторов которые влияют на восстановление после подходов. 60-90 сек это просто усредненная цифра, если ты только начал упр и вес не большой то конечно и  мин хватит а если уже последний рабочий подход и ты делаешь например присед то о какой минуте может идти речь, отдых конечно становиться гораздо больше. Не заморачивайся сильно ориентируйся на мин 1,5 -2 между рабочими подходами, в глобальных упр типа становой или приседа в рабочих подходах примерно 3-5. Смотри по собственному состоянию.

[Llong]

Спасибо за ответ !

[Niki Niki]

marrow привет,жизненно необходим твой совет )

Начну с самого начала.С Ноября по Февраль был перерыв в тренировках по жизненным обстоятельствам ,жуткие депрессии ,недосып + 2 разовое питание привели к тому ,что скинул порядка 16 кг мяса за это время.

В феврале возобновил тренировки со всеми вытекающими .С 15 февраля до 3 марта плюсанул 6 кг мяса  и чутку поднял обьемы,на этом  прогресс остановился.Не могу понять в чем дело.Грешу  на недостаток сна.

 

[Niki Niki]

Питание:
5:15 - Геркулес на молоке 200- 300гр
7:00 - Порция гейнера порядка 600-700 ккал 
9:30 - второй завтрак (Гречка,рис~200гр) + кусок мяса 100-150гр + кусок белого хлеба
10:30 -12:00 - Тихий час
13:00 - обед (Гречка,рис~200гр) + мясо или рыба 100-150гр  + кусок черного хлеба
15:00 - Порция гейнера порядка 600-700 ккал 
17:00 - тренировка ~ 1 час
20:00 - Порция творога 200гр + 300 мл молока
23:00- 23:00 - Отбой
Раньше спать не получается лечь т.к слишком возбужденный после трени приезжаю ,особенно в день ног или спины.

Тренировки.
ПН .
- Присед  в широкой стойке 3/8
- Фронтальный присед  3/11 ,Неделями меняю на жим ногами
- Разгибание ног   3/12 в отказ
- Сгибание ног на бицепс 3/8
- Подъемы на носки 3/18

СР,
- Жим лежа  3/8
- Жим гантелей на скамье 45гр  3/10
- Разводки 3/10
- Пресс подьемы и наклоны с нижним блоком 3/12

ПТ.
- Тяга гантели к поясу  3/8
- Подтягивания   3/10
- Тяга верхнего блока   3/10
- Становая тяга 4/8   или взрывная тяга.
- Шраги ,в тяжелую неделю когда тяну в классике. 3/10
- Пресс 1 упр

ВС.
- Жим гантелей 3/10
- Разводка гантелей в стороны 3/10
- Отведение рук на зад дельты в блоке или с гантелями 3/10
- Тяга к подбородку или подъемы гантелей перед собой 3/10
- Отжимания на брусьях 3/8
- Трицепс на блоке 3/10
- ПШНБ W-гриф 3/8
- Молот 3/10

Тяжелые и легкие недели в тяжелые 80 % от макс веса,в Легкую неделю 60%.
На базу раз в три неделю проходки делаю или выхожу на пик силы 5/3.Практикую супер сеты ,дропсеты.Вообщем каждая тренировка как последняя в тяжелую неделю)

Есть фарм подерржка ,передтреники и бсаа после трени.

​Скажи ,где ,что подкорректировать почему встал прирост мяса.

 

[Niki Niki]

Править сообщения не знаю как ,так что  добавлю еще)
В Будни зверский аппетит хочется есть всегда и везде .В выходные весь режим идет под откос т.к поздно просыпаюсь около 12-13:00 от силы кушаю 3 раза(

[farit]

 

 

Питание: 5:15 - Геркулес на молоке 200- 300гр 7:00 - Порция гейнера порядка 600-700 ккал  9:30 - второй завтрак (Гречка,рис~200гр) + кусок мяса 100-150гр + кусок белого хлеба 10:30 -12:00 - Тихий час 13:00 - обед (Гречка,рис~200гр) + мясо или рыба 100-150гр  + кусок черного хлеба 15:00 - Порция гейнера порядка 600-700 ккал  17:00 - тренировка ~ 1 час 20:00 - Порция творога 200гр + 300 мл молока 23:00- 23:00 - Отбой

Мало кушаешь. Творог перед сном, а в 19:00 - 20:00 нужен полноценный ужин.

[marrow]

Мне кажется углей мало, ужина полноценного нет, вполне возможно сна ночного малова то. На счет тяжелых недель, они например не всегда неделями, этот тяжелый цикл может немного больше недели быть, то есть например после тяжелой тренировки ног бывает и 2 дня отдыха, так и после дня спины, поэтому частично недовостоновление может быть.

[Niki Niki]

Ладно попробую ,посмотрим как пойдет.

[Сергеич]

Пн:

Грудь-трицепс:

1.Жим штанги лёжа 4х6-10 повторений

2.Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4х6-10 повторений

3.Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3-5х8-12 повторений

4.Жим штанги узким хватом 3х8 

5.Французкий жим 4х10 

6.Разгибание рук с верхнего блока 3х12 

Вт:

Ноги:

1.Приседания 4х8 повторений

2.Гак приседания 4х10

3.Разгибания ног сидя 4х12

4.Мёртвая тяга 3х12

5.Сгибания ног лёжа 3х10

Ср - отдых

 

Чт:

Спина-бицепс:

1.Становая тяга 3х8

2.Тяга Т-грифа 4х8

3.Тяга верхнего блока к груди 4х10

4.Шраги со штангой 4х12

5.Сгибание штанги стоя 3х10

6.Сгибания гантелей сидя 4х10

Пт:

Верх груди,дельты:

1.Жим гантелей с наклоном вверх 4х10

2.Разводка гантелей с наклоном вверх 4х12

3.Жим штанги стоя 3х8

4.Тяга штанги к подбородку 4х10

5.Махи гантелей через стороны в наклоне 3х10

6.Махи гантелей через стороны стоя 5х10-12

 

Что скажете об этой программе ? Может что-то убрать ,а может и наоборот добавить или подкорректировать кол-во подходов и повторений?

[marrow]

Да вроде все норм.

[topor4ik]

Марроу, здоров! Нужна твоя помощь.

Я замечаю всё чаще и больше что у меня отстают руки и ноги по сравнению с торсом. Как мне быть? Как спланировать тренировочный процесс дабы сделать акцент на отстающие части. По телосложению я эктоморф. И вот эти самые длинные конечности зараза трудно поддаются( 

 

Сейчас на мосту. Далее начинаю болд с сустом. Если это имеет значение.

[marrow]

Так сразу сказать сложно, какой тренинг и раз в сколько дней прокачиваешь мышцу, на курсе?