Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

Соревнования по какому виду спорта? И что именно тебя интересует?

[topor4ik]

Марроу, приветствую!

Ситуация такая. Сейчас сижу на мосту. С конца августа опять на курс. Руки с ногами отстают от всего тела. Фотки кидать я стесняюсь, честно говоря. Спина ок, грудь ок, плечи... А те конечности что длинные у меня по природе - не хотят расти. Собственно вопрос - как мне выстроить треннинг чтоб в большей мере работать над отстающими участками, при этом немного делая нагрузку на теже спину\грудь\плечи. Тренируюсь обычно 3 раза в неделю - больше не позволяет время.

Накидай чего пожалуйста, чтоб самому не извращаться. В принципе можно будет и 4й день сделать.

[marrow]

Попробуй фст 7 чередовать с тренингм в медленном стиле повторений. На ноги например

Когда фст7 то

Присед

жим ногами

Гакк присед

Разгибания на тренажере 7 подходов по 30 сек отдых между

Сгибания на тренажере

 

В другой день все повторения во всех подходах делаешь медленно только разгибания ставишь в начало и делаешь обычное количество подходов и отдых между ними

 

На руки можно так

когда фст7 то

Бицепс стоя

Молот

бицепс в скотте 7 подходов 30 сек отдых

жим узким

разгибания из за головы 

разгибания на блоке 7 подходов 30 сек отдых

 

В другой день

Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье

бицепс в скотте

бицепс обратный хват

брусья

франц жим

трицепс на блоке обратным хватом

 

4 рабочих дня. Ноги,Руки,Спина,Грудь. Впринципе можешь тренироваться и 3 дня просто 4ый трен день будет выпадать на след неделю

[topor4ik]

Попробуй фст 7 чередовать с тренингм в медленном стиле повторений. На ноги например

Когда фст7 то

Присед

жим ногами

Гакк присед

Разгибания на тренажере 7 подходов по 30 сек отдых между

Сгибания на тренажере

 

В другой день все повторения во всех подходах делаешь медленно только разгибания ставишь в начало и делаешь обычное количество подходов и отдых между ними

 

На руки можно так

когда фст7 то

Бицепс стоя

Молот

бицепс в скотте 7 подходов 30 сек отдых

жим узким

разгибания из за головы 

разгибания на блоке 7 подходов 30 сек отдых

 

В другой день

Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье

бицепс в скотте

бицепс обратный хват

брусья

франц жим

трицепс на блоке обратным хватом

 

4 рабочих дня. Ноги,Руки,Спина,Грудь. Впринципе можешь тренироваться и 3 дня просто 4ый трен день будет выпадать на след неделю

всё понял, буду пробовать. а дельты я тогда в день груди засуну, так? я обычно так тренил.

Изменено 4 Августа 2014 пользователем topor4ik

[marrow]

Да, средние и передние в день груди а задние со спиной

[Virtus]

Здравствуйте! Хочется услышать ваше мнение по поводу тренировочной программы. Указаны рабочие подходы без учета разминочных.

Пн. Ноги

1) Приседания 4 х 8-10

2) Жим ногами 4 х 8-10

3) Сгибания ног лёжа 4 х 12-15

4) Подъёмы на икры стоя 3 х 15-20

 

Вт. Грудь, пресс

1) Пресс 3 х макс.

2) Жим лёжа (пирамида) 5 х 12, 10, 8, 8, 6

3) Жим гантелей под наклоном 3 х 8

4) Брусья с весом 4 х 8-10

5) Разведения гантелей лёжа 4 х 8-10

 

Чт. Спина, задняя дельта

1) Подтягивания шир. хватом с весом 3 х 8-10

2) Становая тяга 3 х 6-8

3) Тяга штанги в наклоне 3 х 8

4) Тяга гантели 3 х 8-10

5) Тяга нижнего блока к животу 3 х 8

6) Тяга штанги к подбородку 4 х 8

 

Пт. Ноги

1) Фронтальные приседания 4 х 12-15

2) Мёртвая тяга с гантелями 4 х 8-10

3) Сгибания ног поочерёдно 4 х 8-10

4) Подъёмы на икры стоя 3 х 15-20

 

Сб. и Вск. - отдых. Рост 181, вес 73. На курсе будет 500 мг энантата в неделю. Возможно чуть позже метан подключу недель на 6. Цель масса с упором на ноги. Что Вы думаете по поводу программы?

Изменено 5 Августа 2014 пользователем Virtus

[marrow]

Во первых ноги не делают после спины и спину не делают после ног. Отдых между тренировками ног очень мал, поэтому давать нужно будет разную нагрузку, например тяжлый и легкий ден. По мне уж лучше поделить на перед и зад бедра

[Virtus]

В понедельник я тяжело тренирую квадрицепс и легко бицепс бедра, а в пятницу всё наоборот. Что касается того, что ноги нельзя тренировать после спины - это важное правило? Просто я не представляю как изменить этот сплит.

[marrow]

Делай так тогда

[MixFix2015]

Добрый день marrow!
Закончил курс суст(500), дека(250), выход проп(100 через день)+станаза(40), с понедельника буду начинать ПКТ.

Занимался по программе: 
1 неделя

ПН-

Жим гант. на накл. ск. 4-6х8-12

Жим в смите 4х10-15

Брусья с весом 4х8-12

Тяга шт. к подбородку 5х8-12

Под. через стороны 5х10-12

Жим гант. сидя 2-4х8-12

СР-

Тяга шт. в наклоне 4-6х8-12

Тяга блока сидя к поясу 4-6х8-12

Подтягивание 5х8-12

Становая тяга 5х8-12

Пуловер на блоке 5х10-15

Тяга на задний пучок 5х10-15

Розв. в наклоне сидя 4х10-15

Пятн-

Жим узким хв. 5х10-12

Шт. на биц. 5х10-15

Брусья с весом 5х15

Молот 5х10-15

Фр. жим 5х10-12

Ср. дельта 4х15

СБ-

Присяд 4-6х8-12

Жим ногами 5х20

Сгиб. ног леж. 4-6х8-12

Становая на прямых 4х10-12

 

2 неделя

ПН-

Розводка гн. на накл. ск. 7х12

Жим гн. на накл. ск. 10х10-15

Жим гн. на прям. ск. 5х10-15

П. дельта 5х15

СР-

Тяга гн. в наклоне 10х10-15(по 10 подх. на каждую руку)

Тяга Т-грифа 7х10-15

Тяга блока к поясу шир. хв. 5х10-15

Зд. дельта 5х15

ПЯТН-

Жим на блоке с канатом 10х12

Жим узким хв. 5х10-12

Молот 10х12

Шт. на биц. 5х15

Ср. дельта 4х15

СУБ-

Подн. ног в трен. 7х12

Присяд 10х10-12

Присяд на груди 7х10-12

 

В начале каждой трен. ходьба по 12 мин, пресс 10 мин.

Чередование 1-2-1-2... недели. 1 неделя с макс. весами, 2 неделя 60% от макс веса.

Вопрос: Уважаемый marrow помогите составить программу на ПКТ. Очень авторитетно ваше мнение. Заранее спасибо. С ув. Олег.

[Testo.jet]

Друже, скоро суст метан, планирую чисто базу делать тяжелую , как думаешь отклик нормальный будет? программу чуть позже скину.

[marrow]

Смотря в чем? если в силе то возможно, а для полноценного роста все таки стоит разные упражнения подключать.

[Testo.jet]

цель масса , не сила

[marrow]

программу надо смотреть

[mishka]

На 4х недельном мосте,чисто долбить базу,через день,без точечного упора,и отдохнуть немного от тяжелой химии и упражнений...норм?

[marrow]

В принципе норм, но программу глянул бы тоже

[mishka]

стан,присяд,жим лежа,жим стоя,штанга на бицепс,брусья,подтягивания 

[marrow]

Это все в один день?

Я бы сделал сплит в три дня

Грудь(2 упр) трицепс(1 упр) передняя дельта(1 упр)

Спина(2 упр) бицепс(1 упр) задняя дельта(1 упр)

Ноги(2 упр) сред дельта(1 упр) Шраги(1 упр)

[mishka]

всегда так делал

[Rrellik]

Марроу привет, такая проблема (прочитать всю тему нет времени, может и есть ответ на мой вопрос) выполняя мертвую тягу или румынскую (вроде одно и тоже), пальцы не выдерживают и 6 повторов, разгибаются и все. а сам поднять могу и более. что посоветуешь? Я понимаю что можно использовать "экипу" с крюками, а что можно еще предпринять?

[marrow]

Используй лямки, если ты не лифтер вполне допустимо, если же ты хочешь без лямок то укрепляй предплечья, делай например упражнения вместе с руками на них.

[zzea1]

Хочу увеличить вверх груди. Но почему то не растет, плечи растут а грудные нет, особенно верх- диспропорции, мне не нра.

Начинаю с Жимов под наклоном 90 подхода 4 делаю и потом меняю угол, опускаю через каждые 2 повтора.  далее Разводка под наклоном 90 3 повтора, (либо с гантелями либо на кросоверах) Постоянно делаю отжимания на брусьях с весом. иногда делаю жим обратным хватом читал что работает. стараюсь пробовать разные упражнения. подскажите опытные.

[marrow]

Ну в во первых жим 90 градусов это полностю на переднюю дельту нагрузка, опусти скамейку примерно до 35 градусов и там делай все повторений. Потом можно разводку так же сделать.  И вот в диапазоне 30 40 градусов изменяй угол переодически и смотри когда грузиться лучше грудные.

[zzea1]

Ну в во первых жим 90 градусов это полностю на переднюю дельту нагрузка, опусти скамейку примерно до 35 градусов и там делай все повторений. Потом можно разводку так же сделать.  И вот в диапазоне 30 40 градусов изменяй угол переодически и смотри когда грузиться лучше грудные.

Спасибо!

[zzea1]

Ой не 90 градусов а 45 делаю. такое ощущение что вся нагрузка уходит на переднюю дельту и трицепс. Советуют подключить жимы с груди сидя.