Принцип построения тренировочной программы на курсе

[Roman_bench]

Здравствуйте!

Товарищи спортсмены, подскажите, пожалуйста, нижеприведенный принцип построения тренировочной программы для тренировки на курсе правильный?

1. Количество подходов для базовых (многосуставных) упражнения: 3, количество повторов: 6 - 12 (например: жим лежа, жим ногами, тяга штанги к поясу в наклоне)

2. Количество подходов для дополнительных упражнения (подсобки): 2, кол-во повторов: 8 - 16 (например: разведение гантелей лежа)


Пример первого тренировочного дня:

День 1 (грудь-бицепс)

1. Жим лежа широким хватом (3 х 6-12) (вес 65-80% от ПМ)

2. Жим гантелей под углом 30 град вверх (2 х 8-16)

3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (2 х 8-16)

4. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 6-12)

5. Подъем гантели молот на бицепс на скамье Скотта попеременно (2 х 8-16)

Таким же образом планируется строить ещё 2 тренировки: спина-трицепс и ноги-плечи.

Достаточная интенсивность тренировки на курсе?

После курса нужно будет только снизить веса? Или уменьшить количество подходов? Или вообще некоторые упражнения нужно будет исключить?

Заранее спасибо за ответы!

[Konfetka]

имхо тут налицо вообще непонимание тренировочного процесса.

после жима добивать надо вспомогательные группы, а не бицепс, который там вообще непонятно каким боком.

дальше что, на след день, после приседа добивать уставший трицепс или плечи?

[Wallar]

может я ошибаюсь, но должно вроде так выглядеть грудь - жим, и потом упражнения на среднюю и переднюю дельту, плюс не забыть трицепс, далее если спина - тяга стало быть, к ней добавить упражнения на трапецию, и упражнения на задние дельты, подтягивание на крылья.

ноги - присед, жим ногами, разгибание ног на тренажере, икры. пресс делаю каждую треню, не гонюсь за рельефом, но для галочки делаю)

[Konfetka]

примерно верно

[Roman_bench]

Можно сгруппировать иначе упражнения:

 

День 1: грудь-трицепс

День 2: спина-бицепс

День 3: ноги-плечи

 

Так нормально? Количество подходов и повторений правильное?

[marrow]

На большие группы мышц в среднем за тренировку должно быть 9-12 подходов, на маленькие 6-9, диапазон повторений 6-12,

[Roman_bench]

marrow

 

Понял, спасибо. Про количество подходов понял. Получается что для больших и маленьких групп мышц одинаковое количество повторений?

[Konfetka]

только если работаешь на обьем

[Roman_bench]

Konfetka

 

Ясно, спасибо!

[mikhail]

Всем привет! Моя прога: 1) Присед; жим.лежа;жим на наклон под30градусов-2сета и 2сета под 45граусов;тяга широким хватом к груди(среднея дельта) 2)ст.тяга;тропеции-2сета;тяга верхнего блока;жим.узким;тяга в наклоне;фр.жим сидя;бицепс. икры и пресс тренерую отдельно. промежуток между тренеровками 3-4 дня. жду профессионального совета правильности данного сплита

[Konfetka]

я не знаю, что сказать, нарошно не придумаешь, каша какая то.

Вам надо прочитать хотя бы азы тренинга

[mikhail]

я не знаю, что сказать, нарошно не придумаешь, каша какая то.

Вам надо прочитать хотя бы азы тренинга

 

Может черкнете норм прогу на два раза в неделю ?

[Konfetka]

нет норм прог, есть цели, которые достигаются посредством тренировок, два раза в неделю мало, даже для средних целей

[Konfetka]

все завасит от того чего Вы желаете, силовых показателей в опр упражнении, либо во всех базовых, либо работе на массу + надо учитывать какие мыщцы в хорошем состоянии какие отстают, либо это рельфе, либо выносливость. это сложный вопрос и по сути только Вы можете на него ответить

[mikhail]

нет норм прог, есть цели, которые достигаются посредством тренировок, два раза в неделю мало, даже для средних целей

 

а на три раза в неделю можете помочь.

[Konfetka]

три раза в неделю это :

жим + добивание вспом мышц

тяга + добивание вспом мышц

присед + добивание вспом мышц + еще что нибудь на выбор

[mikhail]

все завасит от того чего Вы желаете, силовых показателей в опр упражнении, либо во всех базовых, либо работе на массу + надо учитывать какие мыщцы в хорошем состоянии какие отстают, либо это рельфе, либо выносливость. это сложный вопрос и по сути только Вы можете на него ответить

 

интересует масса ну и сила во всех базовых

[mikhail]

три раза в неделю это :

жим + добивание вспом мышц

тяга + добивание вспом мышц

присед + добивание вспом мышц + еще что нибудь на выбор

 

отдых между тренеровачными днями может по два дня

[mikhail]

а вот если так : 1-тр. Присед; жим.лёжа; жим на ноклонной;жим гантелей сидя;тяга стоя широким хват к груди на средн.дельту. три дня отдыха. 2-тр. ст.тяга; тропеции; турник; брусья на трицепс;тяга в наклоне;бицепс стоя с прямым грифом. На три раза в неделю нет времени. Очень жду совета. Я не навичёк стаж три года .

[marrow]

Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги,

плечи можно раскидать по дням, задние дельты на спину, передние на грудь и средние можно на ноги или тоже на спину

[mikhail]

вот что у меня получилось: присед; жим.л. разводка на наклонной;жим с груди сидя;французкий жим лёжа. ст.тяга; тропеции; тяга вернего блока;тяга в наклоне;тяга широким к груди стоя(средн дельта); бицепс.

[marrow]

В принципе норм, но я бы два глобальных упражнения не пихал бы в один день, как присед и жим, а выделил бы один нормальный день для ног

[mikhail]

как норм? 1тр-присед, жим ногами, икры тропеции,пресс; 2тр-жим.л.,жим гант на наклон., жим штанги с груди стоя,тяга к груди широким хватом стоя,франц.жим лежа. 3тр-ст.тяга на пряммых, тяга верх блока,тяга в наклоне, бицепс стоя прям гриф.

[Miriada]

Здравствуйте! У меня несколько вопросов. В промежутках между курсами что делать, чтобы сохранить рузультат? Как правильно тренироваться? На курсе тренируемся 5 раз в неделю по часа 1,5-2. Получается что в период отдыха хватит 3 раз в неделю? А как насчет весов? Стоит ли их уменьшать?

 

И по поводу своих тренировок хотела проконсультироваться. Я хочу уменьшить верх. У меня широкие плечи по отношению к бедрам. Хотела бы это исправить. Просушить верх и как можно больше мяса нарастить на попе и ногах. Как это эффективнее следать? Сейчас на ноги и попу занимаюсь три раза в неделю. На верх-два. И стараюсь большие веса не брать работая на плечи и спину.

[marrow]

Веса нужно будет уменьшить. Главное в промежутках не набрать мышечную массу а сохранить то что набрала на курсе. Тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-50 мин. Тренировка должна быть короткой но интенсивной. Если ты будешь в зале 2 часа  это повлечет сильное увеличение кортизола, а этого нам не нужно. На счет просушить какую то отдельную часть тела это бред. Снизь нагрузки на верх и увеличь на низ. И это не значит что надо по три раза в неделю ноги тренировать, они у тебя попросту не будут успевать восстанавливаться. Все тело надо развивать равномерно. Каждую группу качай один раз в неделю. Если хочешь уделить какой то части больше внимания добавь в этот день упражнений или подходов. Максиму можешь пару раз делать ноги, но тогда одна тренировка тяжелая вторая легка. Но я думаю тебе и одного будет достаточно