Примерные тренировочные программы в ББ

[samurai]

Лично мое мнение: Убивать тренировку на одни только руки? Нет,это онанизм.

По поводу рук подумаю!! Просто делал по всякому и с грудью и со спиной, всеравно и ощущения не те и отдачи почти нет! А в отдельный день все наоборот и чувство работы целевой мышечной группы и плюс 2см за полгода!

А так Динамиту спасибо за мнение! Для того мы тут и сидим!!

[marrow]

В день спины жим штанги сидя не понятно зачем ставить, это упражнение на переднюю дельту больше. А так все вроде норм. Но со временем я бы все таки выделил отдельный день плечам или поменял на время с  днем рук.

[samurai]

По поводу замены рук и плечей впринцыпе согласен! А по поводу жима, так из-за головы- так вроде больше средний пучок работает! Спасибо Марроу за помощь!

[DeiL]

Прочитал тему...Марроу, вы говорите что достаточно тренироваться 3 раза в неделю для лучшего восстановления. Я так понимаю это больше относится к натуральному треннингу? При употреблении АС возможно тренить 4-5 раз в неделю при условии режима и питания?

[samurai]

Прочитал тему...Марроу, вы говорите что достаточно тренироваться 3 раза в неделю для лучшего восстановления. Я так понимаю это больше относится к натуральному треннингу? При употреблении АС возможно тренить 4-5 раз в неделю при условии режима и питания?

Лично мое мнение, то вполне, если востанавливаться успеваешь!

[samurai]

В день спины жим штанги сидя не понятно зачем ставить, это упражнение на переднюю дельту больше. А так все вроде норм. Но со временем я бы все таки выделил отдельный день плечам или поменял на время с днем рук.

Марроу, вопрос не лучше на массонабор оставить только базу? А на ПКТ допустим добавить изоляцию, по принципу предварительного утомления( сначала изоляция и в конце база), тем самым снизить веса в базовых упражнениях и избежать излишней нагрузки на связки и суставы?

[Динамит]

Прочитал тему...Марроу, вы говорите что достаточно тренироваться 3 раза в неделю для лучшего восстановления. Я так понимаю это больше относится к натуральному треннингу? При употреблении АС возможно тренить 4-5 раз в неделю при условии режима и питания?

Если ты грамотно подходишь к тренировкам,то вполне хватает 3-4 тренировок в неделю. Да, восстановление проходит быстрее,но и веса ты начинаешь тягать больше. Тут действует принцип:Больше,не ззначит,лучше.

p.s Личное мнение.

[samurai]

 

Прочитал тему...Марроу, вы говорите что достаточно тренироваться 3 раза в неделю для лучшего восстановления. Я так понимаю это больше относится к натуральному треннингу? При употреблении АС возможно тренить 4-5 раз в неделю при условии режима и питания?

Если ты грамотно подходишь к тренировкам,то вполне хватает 3-4 тренировок в неделю. Да, восстановление проходит быстрее,но и веса ты начинаешь тягать больше. Тут действует принцип:Больше,не ззначит,лучше.

p.s Личное мнение.

Полностью поддерживаю Динамита! Лучше учится чувствовать мышцу в одном упражнение, чем работать чем попало в нескольких!

Так сказать работать целевой мышечной группой!

[marrow]

На массонабор должны быть и базовые и изоляция. Так же можно и вне курса, просто снизить нагрузку путем уменьшения весов и количества упражнений, можно и предварительно утомлять. По мне тренинг вне курса лучше максимально разнообразить упражнениями меняя их, при этом не добавляя особо веса, твой организм будет получать все время новый стресс а при этом не грузить связки и суставы.

[samurai]

На массонабор должны быть и базовые и изоляция. Так же можно и вне курса, просто снизить нагрузку путем уменьшения весов и количества упражнений, можно и предварительно утомлять. По мне тренинг вне курса лучше максимально разнообразить упражнениями меняя их, при этом не добавляя особо веса, твой организм будет получать все время новый стресс а при этом не грузить связки и суставы.

Спасибо! Тоесть моя мысль, в принципе верная?

[marrow]

Да

[DeiL]

Как говорил Арни: "мышцы надо шокировать". Ну или что-то вроде того. Это он в рекламе протеина говорил)) Спасибо за ответ-совет.

Изменено 17 Февраля 2017 пользователем DeiL

[eXeel]

 

 

Но со временем я бы все таки выделил отдельный день плечам или поменял на время с  днем рук.

marrow подскажи пожалуйста

на прошлом курсе весной тренировался по такой вот схеме

Ноги (4)

Грудь( 3 ) трицепс (1) передняя дельта(1)

Спина(3) задняя дельта (1) шраги (1)

Руки (4) средняя дельта (1)

Летом делал в основном круговые тренировки.

Если смысл теперь осенью на массу опять делать схему которая была весной или например делать так

Ноги

Грудь

Спина

Плечи 

Руки

Может у тебя есть готовая схема какая?

[marrow]

Можно на 5 дней разделить, как и написал ты. Я бы еще что бы тренинг сделать более стрессовый немного изменил бы эту схему

К груди прибавить одно упр на среднюю дельту и трицепс

К Спине упражнение на бицепс и заднюю дельту

к плечам упражнение на квадрицепс

к рукам упражнение на спину и на грудь

Все эти доп упражнения делать в 3 подходах. Попробуй данную схему, если будешь чувствовать что идет перетрен, убирай все эти доп упражнения. Смысл в том что многие мышцы получают нагрузку два раза, один день целевой а второй дополнительная нагрузка, но и работать тогда можно не в отказ не перегружая ЦНС,  

[eXeel]

 

 

Смысл в том что многие мышцы получают нагрузку два раза, один день целевой а второй дополнительная нагрузка, но и работать тогда можно не в отказ не перегружая ЦНС,  

Большое спасибо marrow!

А восстанавливаться то успевать будут мышцы,  получается некоторые мышцы 2 раза в неделю тренировать? И я так понимаю добавлять изолированные упражнения?

[marrow]

Ну вот по восстановлению это уже сам отслеживай, если не успеваешь то лучше не делай доп нагрузку, изолирование по лучше, но вот в день плеч можно на ноги легкий присед например в 3 подходах

[DeiL]

Marrow, приветствую! Подскажите, как правильно разделить тренировки на 6 дней? Планирую курс окси+болденон+тестэнантат. Думаю что восстановление будет отличное. Планирую 6ти дневную программу или 2 тренировки в день - утром и вечером. Хочу весной выступить на соревнованиях по бб.

Как быть?

Сейчас тренируюсь по такой программе:

1день (спина, задн.дельта, трицепс):

-Подтягивания 3х10 (+10 кг)

-Тяга верхн.блока 3х10(макс вес)

-Тяга Т-грифа 3х8-10

-разведение рук в бабочке

-тяга штанги широким хватом

-франц.жим

-разгибание рук в блоке

2 день (грудь, передн.дельта, бицепс)

- жим штанги

- жим штанги под + углом

- сведение рук в кроссовере (вроде правильно сказал, низ груди)

-бабочка

-сгибание рук со штангой стоя

-молотки

-сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье скотта

-подьем гантелей с супинацией

- подьем гантели перед собой

 

3й день (ноги, средн.дельта, трапеция):

- Разгибание ног в тренажере

-сгибание ног в тренажере

-присед в смите

-жим платформы

-жим гантелей

-тяга штанги широким хватом к подбородку

- подьем гантели одной рукой лежа на наклонной скамье

-шраги.

 

Спасибо заранее за ответы!

[marrow]

Думаю есть смысл тогда набраться мяса сейчас, более одного раза в неделю не думаю что есть смысл делать мышечную группу и более 5 дней нет смысла заниматься, даже 5 дней боюсь будет много для массонабора, 6 тренировочных дней это на сушке можно делать. 

Ноги

Грудь

СПина

Плечи

Руки

Заниматься пока так, за пару месяцев до соревнований можешь перейти на ту схему которая у тебя описана и заниматься 6 раз в неделю, конечно же не в отказ, больше памп. Ну и делать нормальный присед надо конечно а не в смите

[DeiL]

Ок, понял, спасибо! Присед не могу делать, так как начинает ломить тазобедренный сустав. Может тогда не в смите, а допустим в гакке?

[marrow]

Как удобней

[Saifer]

Добрый день!

Подскажите, занимаюсь 3 раза в неделю. Ноги, руки, плечи у меня доминируют, спина грудь отстают.

Хочу сделать специализацию на спину и на грудь. Сейчас на курсе дека суст метан.

Веса в жиме растут никак. рабочий вес 65кгх7х6х5. Присед растёт как на дрожжах. 

Предлагаю придуманный свой вариант на обозрение и обсуждение:

Понедельник: грудь+спина

1. Жим лежа 2 подхода разминка, 3х6-8

2. Жим гантелей наклон  3х10-12

3. Разводка в кроссовере 3х15

4. Тяга штанги в наклоне  2 подхода разминка, 3х8-12

5. Т-тяга  3х10-12

6. Подтягивания 3хотказ (подтягивания на тренажере, так как подтягиваюсь почти никак)

Среда: грудь+ноги

1. Жим лежа  2 подхода разминка, 3х6-8

2. Жим гантелей наклон  3х10-12

3. Брусья 3хотказ (отказ это 10 повторов, на больше сил не хватает)

4. Присед  2 подхода разминка, 3х10-12

5. Сгибание ног 3х15

6. Разгибание ног 3х15

7. Икры 3х15

Пятница: грудь+спина

1. Жим лежа  2 подхода разминка, 3х6-8

2. Жим гантелей наклон  3х10-12

3. Разводка кроссовер 3х15

4. Мертвая тяга  2 подхода разминка, 3х10-12

5. Тяга блока к груди  3х10-12

6. Тяга к поясу  3х10-12 

Делать жимы 100% каждый день, либо понедельник 100% от ПМ, среда 50%, пятница 75%

Спину делать 2 раза в неделю 100% либо в понедельник 75%, пятница 100%

 

Так же думал, делать 3 базовых упражнения в каждый день, и по 2 дополнительных упражнения на каждую группу. Только чередовать нагрузку.

В понедельник жим 100%, тяги спины 75%, присед 50%

Среда жим 50%, тяга спины 50% присед 100%

Пятница жим 75%, тяга спины 100% присед 75%

Заранее спасибо

Изменено 7 Сентября 2017 пользователем Saifer

[eXeel]

 

 

Понедельник: грудь+спина

 

 

Среда: грудь+ноги

 

 

Пятница: грудь+спина

 

Мышцы растут не когда тренируешься, а  когда отдыхаешь. 

[iq130]

классический жим лежа у подавляющего большинства не растит мышечную массу груди тут надо другой подход:

Самое эффективное упражнение Жим груди "Гильотина" другие очень эффективные упражнения жим штанги (гантелей) головой вниз, разводка головой вниз, жим гантелей под углом головой вверх и разводка, жим штанги под углом головой вверх

[marrow]

Дели тело на 4 дня

Ноги

Грудь

Спина

Руки

 

В день ног дополнительно одно упражнение на спину, в день рук дополнительно упражнение на грудь. В отказ не работай, что бы не перегружать ЦНС и не сильно заморачивайся о росте рабочих весов если хочешь расти то научись чувствовать мышцы а не думать о том как бы по больше сделать. Если тебя волнует тема поднятых кг то тебе тогда в пауэрлифтинг.

[Saifer]

Дели тело на 4 дня

Ноги

Грудь

Спина

Руки

 

В день ног дополнительно одно упражнение на спину, в день рук дополнительно упражнение на грудь. В отказ не работай, что бы не перегружать ЦНС и не сильно заморачивайся о росте рабочих весов если хочешь расти то научись чувствовать мышцы а не думать о том как бы по больше сделать. Если тебя волнует тема поднятых кг то тебе тогда в пауэрлифтинг.

Была у меня программа тренировок на 4 дня, и всё таки с учётом образа жизни, свободного времени и возможности, не получается заниматься 4 дня. 3 дня только. Поэтому хочется попробовать сделать программу на 3 дня в неделю

Рассмотрите пожалуйста такой вариант занятий:

 

 

Понедельник: грудь+спина

1- Жим лежа (2х10 разм, 3х8);

2- Жим гантелей наклон 30 (3х12);

3- Разводка в кроссовере (3х15);

4- Брусья (3х10);

5- Гиперэкстензия (2х10) разогреть разгибатели перед становой;

6- Становая тяга (3х8);

 

7- Подтягивания широким хватом на гравитроне (3 подхода х на сколько смогу) выставляется вес, чтобы помогал мне, подтягиваюьс почти никак

 

Среда: Бицепс+Трицепс+Плечи+Ноги

1. Разгибание ног (3х10 разм);

2. Присед (2х10 разм, 3х8);

3. Сгибание ног (3х15);

4. Икры (3х20);

5. Жим гантелей сидя (3х10);

6. Тяга штанги к подбородку (3х10);

7. Разгибание рук на блоке на трицепс (3х15);

8. Подъём изогнутой штанги на бицепс (3х12);

 

Пятница (Грудь+Спина)

1. Брусья (3х10);

2. Обратный жим в тренажере (3х10);

3. Сведение рук в тренажере (3х10);

4. Пулловер (2х8);

5. Тяга штанги в наклоне (3х12);

6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (3х10);

7. Тяга блока к поясу (2х10);

8. Подъём гантели к бедру (3х10);