Питание и тренинг на сушке

[xXx]

 

На сушке лучше делать в силовом режиме до пяти повторов или все же от восьми и выше?

Выше 12

 

а отдыхать между подходами сколько?

[Alex_1982]

 

 

На сушке лучше делать в силовом режиме до пяти повторов или все же от восьми и выше?

Выше 12

 

а отдыхать между подходами сколько?

 

30-45 сек.

[xXx]

 

 

 

На сушке лучше делать в силовом режиме до пяти повторов или все же от восьми и выше?

Выше 12

 

а отдыхать между подходами сколько?

 

30-45 сек.

 

понял , спасибо

[Джонни]

Идеальный интервал между подходами это дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу. Обычно до одной минуты.

[Стас Качалкин]

 

 

Питаться следует 5-6 раз в день. Это необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови и для поддержания обмена веществ на высоком уровне. Обычно употребляют хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5-3 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительный азотистый баланс благоприятный для мышечного роста. Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы не обрасти жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

 

Т е  кушать

1) Белок: 2.5-3.5гр на кг веса

2) Жиры: 0.8гр на кг веса

3) Углеводы: 0-Згр на кг веса

И разделить все это на 5-6 раз в день. Так? а какие продукты необходимо есть перед тренировкой и сразу после?

[marrow]

Работа идет с меньшим весом поэтому отдых можно сокращать. Некоторые не запариваются и работают в режиме как и на массонаборе, только без отказных повторений, просто чуть интенсивность снижают. У весх по разному и зависит от метаболизма. Кому то достаточно угил подрезать и он уже начинает сохнуть а кому то нужно пересматривать весь тренинг.

[Джонни]

Если память не изменяет, было типо формулы на потребление калорий. Собственный вес умножить на два и полученный результат умножить на 17. Полученное значение разделить на кол-во приемов пищи 5 или 6 к примеру. Конечный результат и будет сколько надо употреблять при каждом приеме пищи. Приблизительное среднее значение.

[Стас Качалкин]

Ок, я понял. А данная схема пригодна для набора кач массы или она только для сушки и надо что-нибудь изменить?

1) Белок: 2.5-3.5гр на кг веса

2) Жиры: 0.8гр на кг веса

3) Углеводы: 0-Згр на кг веса

 

Чтобы и мясо росло и жирок топился

[Alex_1982]

Если память не изменяет, было типо формулы на потребление калорий. Собственный вес умножить на два и полученный результат умножить на 17. Полученное значение разделить на кол-во приемов пищи 5 или 6 к примеру. Конечный результат и будет сколько надо употреблять при каждом приеме пищи. Приблизительное среднее значение.

Какая-то непонятная формула.По ней,я должен потреблять не многим больше 2000 ,что за на фиг???

[Джонни]

 

 

Какая-то непонятная формула.По ней,я должен потреблять не многим больше 2000 ,что за на фиг???

кажись ты посчитал не правильно. у меня выходит так 135 х 2 = 270. 270х17= 4590. грубо говоря 4600. 4600 делим на 6 и получаем 766 калорий при каждом приеме пищи.

[Alex_1982]

О точно.На 2 не умножил.

[Джонни]

Ну это все усреднено. Я считаю каждый должен под себя определятся с калорийностью.

[Стас Качалкин]

Привет всем. Наконец пришла посылка) собираюсь на курс...у меня большая просьба...может кто из знающих мне дать свой или написать примерный суточный план питания на курсе туринабол 50 в день, пропионат 100 через день, винстрол 50 через день. буду очень признателен. хочу набрать кач-ой массы, стопить жир и рельефность сделать. Планирую 4 дневные тренировки (спина, грудь бицепс, ноги, плечи трицепс, шраги). Тренировки через день, а в дни между тренировками-кардио 40 мин-час. В общем вот. Поправьте если не прав.

Завтрак-каша овсяная или гречневая, протеин.

Полдник-Рыба ( может быть консервы сайра)

Обед-курица, овощи, протеин,

Вечерний перекус-чуть курица, овощи.

Ужин-творог, яичные белки и пара желтков, казеин.

 

Так же буду пить аминки на тренировке, кушать энимал пак, креатин, пить Л-карнитин.

В общем как-то так. подскажите где неправ. И посоветуйте по питанию, пожалуйста, а то мозга не хватает составить план питания(

Рост 181,

Вес 93

Возраст 24

 

И еще вопрос, винстрол в инъекциях бьет по печени? а то слышал такое мнение, что турик и винстрол мою печень убьют, или это миф?

Изменено 12 Мая 2014 пользователем Стас Качалкин

[Динамит]

Привет всем. Наконец пришла посылка) собираюсь на курс...у меня большая просьба...может кто из знающих мне дать свой или написать примерный суточный план питания на курсе туринабол 50 в день, пропионат 100 через день, винстрол 50 через день. буду очень признателен. хочу набрать кач-ой массы, стопить жир и рельефность сделать. Планирую 4 дневные тренировки (спина, грудь бицепс, ноги, плечи трицепс, шраги). Тренировки через день, а в дни между тренировками-кардио 40 мин-час. В общем вот. Поправьте если не прав.

Завтрак-каша овсяная или гречневая, протеин.

Полдник-Рыба ( может быть консервы сайра)

Обед-курица, овощи, протеин,

Вечерний перекус-чуть курица, овощи.

Ужин-творог, яичные белки и пара желтков, казеин.

 

Так же буду пить аминки на тренировке, кушать энимал пак, креатин, пить Л-карнитин.

В общем как-то так. подскажите где неправ. И посоветуйте по питанию, пожалуйста, а то мозга не хватает составить план питания(

Рост 181,

Вес 93

Возраст 24

 

Не нравится мне твой рацион. Не буду расписывать почему. Я питаюсь так:

Завтрак Каша+яйца

Перекус Творог

Обед Курица+овощи+гарнир(гречка,макароны,рис)

Полдник Протеин

Ужин Рыба,курица,мясо+овощи

На ночь Творог+кефир

Если это тебе поможет,то пользуйся. Возможны варианты.

[Стас Качалкин]

 

 

 

 

 

Не нравится мне твой рацион. Не буду расписывать почему. Я питаюсь так: Завтрак Каша+яйца Перекус Творог Обед Курица+овощи+гарнир(гречка,макароны,рис) Полдник Протеин Ужин Рыба,курица,мясо+овощи На ночь Творог+кефир Если это тебе поможет,то пользуйся. Возможны варианты.

Большое спасибо) мне подойдет)) а кол-во как определить?

[Динамит]

Опытнам путем,ты не должен оставаться голодным(хотя по первой,ты будешь хотеть чего нибудь вкусного и запрещенного,но это со временем пройдет.)

[maxx]

здравтсвуйте. Закончил курс длинных эфиров (болд и тест энант), сейчас  выход на пропе и клене. Изменил тренинг на многоповторный (3-4 подхода по 15-20 повторений) с 4х дневного сплита перешел на 3х дневный, добавил бег. Из добавок прот изолят и бца, витамины. Питание норм будет если как в начале темы 1) Белок: 2.5-3.5гр на кг веса 2) Жиры: 0.8гр на кг веса 3) Углеводы: до Згр на кг веса? все ли правильно делаю?

 

О себе: вес 88.рост 173 жирок в области живота...

Изменено 29 Мая 2014 пользователем maxx

[marrow]

Норм вроде, по углеводам сам смотри, добавлять или убавлять следи отталкивайся от прогресса

[Николайка]

Ок, я понял. А данная схема пригодна для набора кач массы или она только для сушки и надо что-нибудь изменить?

1) Белок: 2.5-3.5гр на кг веса

2) Жиры: 0.8гр на кг веса

3) Углеводы: 0-Згр на кг веса

 

Чтобы и мясо росло и жирок топился

Желание набрать мышц и сжечь жир это помоему из разряда фантастики. Тут либо одно либо второе.

[saidahmed]

Здравствуйте! а как понять про пульс : "- пульс не выше 70% от максимального ЧСС, лучше по началу придерживаться 60-65%;"?

что значит "от максимального ЧСС"?   

[marrow]

Есть формулы, в инете можешь посмотреть, чсс макс расчитывается п омоему это 220 минус возраст

[Saniok]

Друзья, подскажите, как то раз видел видео близнецов Hotge о том что раз в неделю можно и нужно делать разгрузочный день когда позволено все - от гамбургеров, конфет, мороженного, до алкоголя (не считать пропагандой !) в небольших дозах. И что при этом форма не страдает абсолютно, да и нервная система разгружаться вкусив порцию сладостей и прочего табу на сушке... Как, кто, на это смотрит??? 

   

[suzdalec88]

Я смотрю положительно, если в умеренных дозах и после тренировки.

Да, кроме алкоголя, мне он разонравился

[marrow]

Если метаболизм раскручен, то можно, но желательно не переусердствовать

[suzdalec88]

Возможно, будет кому-то полезно:

 

 

Подготовка к соревнованиям с Джорджем Фарахом (тренер Кая Грина)

 

В качестве примера возьмем парня весом чуть более 90кг (200 фунтов), который хочет выступать на соревнованиях по бодибилдингу, ну или просто хочет хорошо показать себя на пляже. Что нужно сделать с его диетой и тренировками?

 

Во-первых, необходимо подобрать дневную калорийность исходя из его метаболизма: быстрого, среднего или медленного. Если его метаболизм быстрый, то необходимо умножать вес тела в фунтах на 20, если средний, то на 15, ну а если медленный, то на 12. Предположим, что у нашего парнишки быстрый метаболизм. Его ежедневная потребность в калориях: 200 х 20 = 4000 калорий в день.

Диета будет соблюдаться 6 дней в неделю с одним cheat day (день тотального обжиралова). В диете будет присутствовать повышенное количество углеводов, умеренное белка и низкое жиров, по 50/30/20 процентов от общей калорийности соответственно. Получится примерно 500 грамм углеводов, 300 грамм белка и 89 грамм жира.

 

Тренировочный график будет состоять из пяти дней в неделю: понедельник - ноги, вторник - грудь/пресс, среда - спина, четверг - плечи, пятница - руки/икры и отдых в выходные. Три дня в неделю утром натощак выполняется 20-и минутное кардио. Для кардио подойдет езда на велотренажере, ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер, при этом пульс должен оставаться в районе 65-70 процентов.

 

Предсоревновательный план

 

С приближением даты соревнований начинают меняться многие вещи. Все изменяется по неделям, а именно:

 

За 16-12 недель до старта:

Диета и тренинг становятся такими, как описано выше

 

За 12-10 недель до старта:

Начинается снижение углеводов на 50-75 грамм (200-300 калорий) и увеличение белка на 12-18 грамм (исключается 25% от общего количества углеводов). В случае с нашим мальчуганом, мы убираем 50 грамм углеводов (всего их становится 450) и добавляем 12 грамм белка (всего 312 грамм).

Включается 20-и минутное кардио 3 раза в неделю

 

За 10-8 недель до старта:

Убирается еще 50 грамм углеводов (до 400 грамм) и добавляется 12 грамм белка (всего 324 грамма).

Добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио проходит четыре раза в неделю по 25 минут.

Исключается cheat day, диета соблюдается семь дней в неделю (если процент жира высокий, можно исключить cheat day раньше, за 12-10 недель до старта)

 

За 8-6 недель до старта:

Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 350 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 336 грамм).

Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 5 раз в неделю по 30 минут

 

За 6-4 недели до старта:

Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 300 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 348 грамм).

Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 6 раз в неделю по 35 минут

 

За 4-2 недели до старта:

Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 250 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 360 грамм).

Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 7 раз в неделю по 40 минут

 

2 недели до старта:

 

Диета сохраняется

Исключается кардио

 

8 дней до старта:

Если соревнования в субботу, в воскресенье количество углеводов сокращается в двое. В случае нашего парня до 125 грамм.

 

4 дня до старта:

В среду восстанавливаем прежнее количество углеводов. В нашем случае вернутся все 500 грамм.

В четверг к углеводам добавляются еще 50%: 500 + 250 = 750 грамм углей.

В пятницу нужно взглянуть на свое состояние, очень важно, чтобы не было залива водой. Если начинает заливать, количество углеводов сокращается, если наоборот мышцы все еще кажутся «плоскими», то количество углеводов поднимается.

 

Это общие принципы моей формулы, в зависимости от прогресса и состояния атлета я вношу в нее корректировки.