Следуя этим правилам, Вы будете хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и сможете прожить долгую жизнь без травм и болезней. Предупреждение: каждое правило играет критическую роль, но по разным причинам качки их ненавидят.
Содержание:
- Систематически тренируйте мобильность и гибкость
- Тренируйтесь с весом каждый второй день
- Каждое третье занятие – кардио-тренировка
- Фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
- Работайте вместе со своим телом, а не против него
Об авторе:
Оригинальным автором является Ли Бойс (Lee Boyce), – выпускающий редактор "T-Nation", а главное, опытный бодибилдер и пауэрлифтер, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. Это перевод его новой статьи для одного из самых популярных и уважаемых на Западе сайтов, посвященных железному спорту.
Лучший совет для новичков в тренажерном зале
Если Вы работаете с 8:00 до 17:00, у Вас есть ежедневные рабочие и домашние обязанности, и ваш доход не зависит от размера мышц, то пришло время для принятия реальности: вероятно, Вы установили слишком высокую планку и тем самым подрываете собственное здоровье и результаты. На протяжении 16 лет большинство моих клиентов были обычными людьми. И подавляющее большинство из них хотело только двух вещей: хорошо выглядеть и также хорошо себя чувствовать.
Многим не важно, какие веса они поднимают на тренировках, как работают над своим кардио, и занимаются ли они 3 или 7 дней в неделю. Главное, чтобы в конечном итоге они были сильными и здоровыми с эстетически приятной фигурой (относительно себя прошлых). Поэтому для них основными целями выступают регулярность тренировок и отсутствие боли. К сожалению, как показала практика, большинство качков не может одновременно преследовать обе этих цели.
Проблема заключается в том, что некоторые берут на себя слишком большой груз и выбирают программу тренировок, которая либо слишком сложная для них, либо требует слишком много времени и энергии. Такие программы отлично подходят, только если Вы молоды, работаете не полный рабочий день, у Вас нет семьи, ипотеки, и ваша медицинская карта не изобилует травмами.
Если Вам за 30, то, скорее всего, это не про Вас. Другие приоритеты ставятся важнее одноповторного максимума в жиме лежа. Возрастным качкам с семьей и карьерой следует переключиться на фитнес, здоровье и долголетие. Пришло время умерить свои амбиции и выбрать устойчивый путь без травм.
Вот 5 правил, которые помогут Вам достичь реалистичных целей в тренажерном зале.
Правило 1: систематически тренируйте мобильность и гибкость
Иметь доступ к полному диапазону движений – приятно и полезно в любом возрасте. И Вы добьетесь этого, выполняя специальные упражнения для мобильности. Даже простая разминка и упражнения на растяжку могут помочь надолго сохранить подвижность вашего тела.
Мне осточертело слышать, как спортсмены из-за боязни потерять 0,005 процента своих драгоценных результатов отказываются от упражнений на мобильность и гибкость. Ничего страшного не случится, если Вы уделите несколько минут, чтобы размять суставы и мышечные ткани перед тренировкой. С другой стороны, если Вы не будете уделять внимания увеличению и поддержанию подвижности по мере старения, то непременно и уже очень скоро об этом пожалеете.
Разминайтесь и растягивайтесь даже в дни без тренировок. Это не отнимет у Вас много времени. Выделенные 5-10 минут, чтобы поддержать подвижность в долгосрочной перспективе, могут оказаться разницей между хорошим самочувствием, независимо от возраста, и существованием в мире хронических болей. Выполняйте рутинные упражнения перед тренировкой или в свободное время. Поверьте, эти 5-10 минут пойдут Вам на пользу.
Правило 2: тренируйтесь с весом каждый второй день
Чтобы оставаться последовательными, не тренируйтесь слишком много дней подряд. Говоря простым языком, если Вы не тренировались вчера, то можете поупражняться сегодня. Однако если сегодня Вы уже тренировались, то завтра лучше отказаться от похода в тренажерный зал. Тренировочные сессии через день в среднем обеспечивают 3,5 занятий в неделю (одну неделю – 3, другую – 4 тренировки). Это система или периодичность, которую невероятно легко поддерживать.
Во многих случаях качки начинают с чересчур амбициозной программы, рассчитанной на 5 или 6 занятий в неделю без отдыха, а затем у них что-то не получается в тренажерном зале или перегружается их личная жизнь. Следствием чего становится отсутствие систематичности и чувство вины за пропущенные тренировки, что, иронично, приводит к еще большему количеству пропущенных тренировок.
Найдите программу, которую сможете поддерживать без жертв, и сосредоточьтесь на ней. Не разменивайтесь на компромиссы со своими тренировками, личной жизнью или карьерой, когда на что-то из этого просто не хватает сил и времени. А рассмотреть возможность внедрения дополнительного тренировочного дня сможете тогда, когда Вы будете успешно придерживаться текущей программы хотя бы в течение 3-5 месяцев.
Правило 3: каждое третье занятие – кардиотренировка
Не забывайте также о других аспектах своего благополучия, таких как кардиореспираторная выносливость. Конечно, с возрастом сила приобретает критическое значение, но не менее важны мышечная и общая выносливость, а также композиция тела. Силовые показатели могут с ними перекликаться, особенно с композицией тела, но ее влияние на них в основном косвенное. Если бы кардиореспираторная выносливость развивалась достаточным образом через силовые тренировки, то любой бодибилдер или тяжелоатлет мог бы без труда пробежать марафон. Но мы-то знаем, что это нереалистичный сценарий.
Итак, пришло время включить кардио в свой тренировочный режим. Это не обязательно должны быть комплексные занятия в духе кроссфита, но и бездумный подход здесь не уместен. Как на счет такого решения? Попробуйте включить рутинные упражнения на кардио в 3 силовые тренировки в неделю (или даже в состав интервальной тренировки).
Осуществлять рутинную кардиотренировку рекомендуется на уровне порядка 60% от максимальной интенсивности, так как это активирует энергетическую систему, которая будет менее привычной для вашего организма по сравнению с силовой тренировкой. Выбор экипировки и вида упражнений зависит от Вас самих: можно выбрать подъемы в гору, беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или эффективно комбинировать сразу несколько машин. Начинайте с получасовой сессии. На старте необходимо сформировать привычку, а уже потом можно будет задуматься об увеличении нагрузки.
Правило 4: фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
(но не забывайте тренировать то, что не получается)
Научитесь тренироваться интуитивно. Я говорю об этом уже последние десять лет. Возможно, прозвучит надменно, но, по-моему, это бесценный совет, который должен услышать каждый новичок в тренажерном зале.
Если у Вас заболело плечо, Вам не обязательно придерживаться заранее запланированной силовой тренировки, состоящей из жимов. Вы же не соревнуетесь (а если бы соревновались, то не скорректировать программу тренировок в соответствии с текущим состоянием было бы особенно глупо). На кону ваше здоровье в долгосрочной перспективе – ни призовые деньги, ни известность или дополнительные возможности для карьерного роста того не стоят.
Другими словами, следует уделять особое внимание проработке упражнений, которые подходят именно Вам по ситуации или в целом. Например, если приседания с грифом на спине не подходят из-за прошлой травмы, но приседания на ящик получаются на ура, то воспользуйтесь этим фактом с пользой для себя. Это не оправдание для пренебрежения фундаментальными движениями, а скорее повод искать индивидуальность и вариации в рамках каждого упражнения.
В свою очередь, Вы также получите много пользы от проработки упражнений, в которых еще не так уверены. И нет, это не значит, что Вы должны делать выбор в пользу упражнений, которые потенциально могут повредить ваши суставы и в целом повышают травмоопасность тренировки, а главное, не приносят удовольствия.
Существует тонкая грань между тем, что у Вас плохо получается упражнение, из-за того что Вы его еще не освоили, и тем, что упражнение у Вас не получается, потому что Вы насильно включили его в программу тренировок, и оно больше вредит, чем приносит пользы. Если Вы пренебрегали односторонними тренировками, калистеническими упражнениями или, может быть, упражнениями на нестабильных поверхностях, то попробуйте начать их практиковать. Вероятно, они станут превосходным дополнением к вашей тренировочной рутине. Пока не попробуете, не узнаете.
Зачем это делать?! Ради все той же конечной цели – чтобы не травмироваться в спортзале и оставаться здоровыми в повседневной жизни.
Правило 5: работайте вместе со своим телом, а не против него
Как 195-сантиметровый гигант с размахом рук почти в 210 сантиметров, я Вас уверяю, в моей карьере было множество ситуаций, когда приходилось адаптироваться и переучиваться. Это, что касается самих упражнений, их вариаций, хватов, ширины стойки или положения тела. Понимание разницы между нагрузкой, которая подходят для вашего телосложения и физической формы, и той, которая еще или уже не подходит, – это половина успеха в железном спорте.
Программа, ориентированная на приседания со штангой, намного дружелюбнее к атлетам с более длинным торсом и более короткими бедрами, по сравнению со спортсменами, которые обладают противоположными антропометрическими параметрами. Качек с маленькими руками в первую очередь будет ограничен силой своего хвата, нежели силой своей спины (или остальных частей тела), выполняя упражнения для торса. И это лишь два примера из множества, с которыми Вам, скорее всего, придется собственнолично столкнуться во время многочисленных проб и ошибок на пути становления бодибилдером.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/5-smart-workout-rules-you-dont-want-to-hear/283377
