Содержание:
- Эффект перетренированности на тело бодибилдера
- Что опаснее: перетренированность из-за кардио или силовых тренировок?
- Как распознать перетренированность?
- Как предотвратить перетренированность?
Почти каждый, кто хоть раз брал в руки штангу, рано или поздно сталкивается с симптомами перетренированности в процессе набора мышечной массы. Перетренированность может привести к травмам различной тяжести, хронической усталости и, как следствие, к остановке или потере результатов.
Это явление особенно распространено среди неопытных бодибилдеров, поскольку многие из них считают, что чем дольше и интенсивнее тренировки, тем быстрее они добьются идеальной (по своим меркам) физической формы. Ох, как же они заблуждаются…
Чрезмерно объемные и/или сложные тренировки неизбежно приводят к перетренированности.
Конечно, это не означает, что для достижения прогресса можно тренироваться вполсилы. Независимо от того, бодибилдер Вы или просто спортсмен, который хочет добавить некоторое количество мышечной массы, тренироваться следует усердно и регулярно – тут без вариантов. Чтобы реализовать потенциал собственной генетики, мышцы нужно постоянно нагружать, планомерно увеличивая рабочие веса и/или интенсивность упражнений.
Проблема в том, что многие повышают объем и сложность тренировок, не обеспечивая организму необходимого отдыха. Главная задача – найти правильный баланс между работой и восстановлением (почти как в личной жизни). Именно этому и посвящен наш сегодняшний материал.
Эффект перетренированности на тело бодибилдера
Для начала давайте разберемся, к каким последствиям для организма и физической формы тренирующегося приводит перетренированность, а затем уже поговорим, как не допустить ее возникновения.
Влияние перетренированности на нервную систему
Перетренированность негативно сказывается как на симпатической, так и на парасимпатической нервной системе. Проявляться это может следующим образом:
- Увеличенная частота пульса в состоянии покоя;
- Снижение или отсутствие аппетита;
- Повышение артериального давления;
- Снижение массы тела;
- Проблемы со сном (бессонница);
- Нарушения обмена веществ;
- Раздражительность;
- Быстрая утомляемость и неполное восстановление.
Если Вы замечаете за собой сразу несколько из перечисленных симптомов, велика вероятность, что ваш организм находится в состоянии перетренированности. В таком случае стоит как можно скорее пересмотреть свои программу тренировок и режим восстановления.
Влияние перетренированности на уровни гормонов
Множественные исследования за последние десятилетия показывают, что перетренированность негативно влияет как на уровни гормонов, так и на “гормональное поведение” организма в целом. А поскольку анаболические и катаболические гормоны играют ключевую роль в процессах роста, такие изменения могут серьезном затормозить ваш прогресс в тренажерном зале.
На фоне перетренированности Вы можете столкнуться со сбоями таких гормонов, как тестостерон (снижение), тироксин (снижение) и кортизол (повышение).
Падение тироксина – это прямая угроза здоровью, не говоря уже о риске набора лишнего веса. Но и повышенный кортизол в сочетании с пониженным тестостероном – опасная комбинация. Первый является ключевым катаболическим гормоном, второй – одним из главных анаболических. Нежелательные сдвиги в их уровнях приводят к распаду белковых цепей, что в конечном итоге превращается в откат результатов (потеря мышечной массы и силовых показателей).
Эффект на иммунную систему
Пожалуй, одним из самых тревожных осложнений на фоне перетренированности являются нарушения в работе иммунной системы, а именно – разрушительно воздействие на первую линию защиты против вирусов и бактерий.
Систематические чрезмерные физические нагрузки могут значительно снижать уровни антител и лимфоцитов, делая организм более уязвимым к различным заболеваниям. Другими словами, находясь в состоянии перетренированности, Вам будет проще заболеть. А поскольку во время болезни тренировки обычно приходится пропускать, то и прогресс в наборе мышечной массы остановится до выздоровления.
Эффект на метаболизм (основной обмен веществ)
Ниже мы по пунктам перечислим, как именно перетренированность влияет на метаболизм (и к чему это приводит). Эти проявления встречаются довольно часто, и игнорировать их ни в коем случае нельзя, если Вы дорожите результатами своих тренировок:
- Микроповреждения мышечных волокон;
- Истощение запасов гликогена;
- Замедление и ослабление мышечных сокращений;
- Снижение запасов креатинфосфата;
- Чрезмерное накопление молочной кислоты;
- Выраженная крепатура (остаточные мышечные боли);
- Повреждения сухожилий и соединительной ткани.
К этому моменту вывод должен быть очевиден: перетренированность затрагивает почти весь организм, а значит, способна глобально препятствовать развитию физической формы (замедлять, останавливать или откатывать результаты в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей, увеличении общей выносливости и сжигании жировых отложений).
Как нам кажется, самое время поговорить о том, какие бывают виды перетренированности, а главное, какие есть способы ее предотвращения.
Что опаснее: перетренированность из-за кардио или силовых тренировок?
Должно быть очевидно, что любая форма перетренированности – это плохо. Однако при прочих равных, исходя из частоты случаев и тяжести симптомов, перетренированность после силовых упражнений встречается гораздо чаще и причиняет куда больше вреда, чем при возникновении из-за кардионагрузок.
Тому есть несколько причин. Для стабильного роста ваши мышцы должны полностью восстанавливаться после каждого занятия. Если Вы тренируетесь слишком часто и нагружаете свое тело до того, как оно успевает восстановиться, то разрушаете мышечную ткань раньше, чем она может перестроиться. В таких условиях набор мышечной массы становится практически невозможным.
К тому же, как мы говорили выше, избыточные силовые нагрузки повышают риск проблем с нервной системой, гормональным фоном и иммунной защитой, что, в свою очередь, представляет реальную угрозу для здоровья.
И еще следует учитывать тот факт, что перетренированность может увести новичка на неверный путь – в частности, заставить тратить деньги на бесполезные добавки или подтолкнуть к преждевременному использованию стероидов (когда еще нет достаточной натуральной базы физической формы, чтобы преимущества применения стероидов перевесили потенциальные риски).
С другой стороны, в состояние реальной перетренированности из-за избыточных кардионагрузок попадают главным образом профессиональные спортсмены, например, легкоатлеты, пловцы, лыжники и велосипедисты, поскольку их тренировки могут продолжаться многие часы и проходить ежедневно, особенно накануне соревнований.
В целом, для обычного человека гораздо проще “перегореть” именно из-за чрезмерных усилий со штангой и гантелями, чем из-за беговой дорожки или езды на велосипеде, а последствия такой перетренированности в большинстве случаев являются более серьезными и продолжительными.
Как распознать перетренированность?
На самом деле определить, находитесь ли Вы под влиянием перетренированности, довольно просто. Здоровый человек, который хорошо знает и понимает свой организм, признаки “выгорания” заметит задолго до того, как они смогут причинить вред. Другой вопрос – обратит ли он на них внимание или же спишет на временное недомогание. Вот почему важно знать, в виде каких симптомов проявляется эта проблема.
Потеря интереса к тренировкам, проблемы со сном, ощущение слабости и раздражительность – любой из этих симптомов может указывать на перетренированность. В таком случае следует сделать перерыв или, по крайней мере, снизить объем/интенсивность своих занятий в тренажерном зале до возвращения хорошего самочувствия.
Если Вы наблюдаете у себя сразу несколько признаков перетренированности, то это уже тревожный сигнал. Времени для раздумий не остается, нужно действовать быстро и решительно.
Еще один рабочий способ распознать перетренированность – регулярно отслеживать свои тренировочные показатели. Сравните результаты между повторяющимися занятиями: становитесь ли Вы сильнее, а может слабее?
Например, если на прошлой тренировке Вы смогли выполнить 6 повторений жима лежа с собственным весом, а через неделю – с огромным трудом всего 4, это означает, что вашему организму не хватает времени для восстановления. То есть приближается перетренированность. И лучше всего внести корректировки в программу тренировок таким образом, чтобы полноценно восстанавливаться и наблюдать прогресс между повторяющимися занятиями (хотя бы не регресс).
Как предотвратить перетренированность?
Дабы наверняка избежать перетренированности, нужно применять комплексные решения. В частности, учитывать такие факторы, как: правильный объем и интенсивность тренировок, сбалансированное питание, а также равноценный тренировочной нагрузке отдых и восстановление. Предлагаем подробнее разобрать каждый из этих пунктов.
Адекватный объем тренировок
Определить оптимальный для себя объем физической нагрузки может быть непросто, особенно на начальном этапе. Нужно решить, с каким весом работать, сколько выполнять подходов и повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
Здесь важно опираться на собственные ощущения, учитывая способность организма к восстановлению (и методы этого самого восстановления). Помните: цель – прогрессировать между повторяющимися тренировками. Если Вы усердно работаете, а этого не происходит, то, скорее всего, интенсивность нагрузок является избыточной.
Именно на этом этапе многие допускают ошибку. Вы приходите в спортзал и ощущаете, что не успели полностью восстановиться. В такой ситуации есть два варианта – упражняться с меньшей интенсивностью, либо вовсе пропустить занятие во избежание ухудшения ситуации.
Может показаться контринтуитивным с точки зрения прогресса, но в большинстве случаев правильным решением будет пропустить тренировку. Просто развернитесь и идите домой. Организм ясно дает понять, что ему требуется дополнительное время для отдыха и роста, и к таким сигналам лучше прислушиваться.
Тренировка на пониженной интенсивности будет почти или полностью бесполезной, а может даже вредной – сами того не осознавая, Вы усугубите состояние мышечной ткани, которая не успела до конца восстановиться с прошлого занятия. Это лишь приблизит перетренированность, не говоря уже об увеличении риска травм.
Правильное питание
Питание играет важную, если не главную роль в любой программе для набора мышечной массы. Оно помогает регулировать гормональный фон, обеспечивает организм энергией и предоставляет “материалы” для восстановления и роста мышц.
Ниже приведены рекомендации по питанию, которые позволят снизить риск появления перетренированности:
- Не пропускайте завтрак. Это ключевой прием пищи для любого человека (особенно атлета или спортсменки, которые упражняются в первой половине дня). Отказ от завтрака усиливает катаболические процессы и может способствовать разрушению мышц на протяжении дня.
- Избегайте сильного голода. Для наращивания мышечной массы организм необходимо регулярно питать, чтобы у него не возникало потребности “сжигать” мышечную ткань. Тогда как интервальное голодание может быть полезным, хронический сильный голод несет только недоставки.
- Не забудьте поесть незадолго до тренировки. Упражняться на пустой желудок – плохая идея.
- В тренировочные дни самый плотный прием пищи должен происходить примерно в течение часа после посещения тренажерного зала. И так после каждой тренировочной сессии без исключений.
- Добавки могут способствовать процессам восстановления и препятствовать формированию перетренированности. Такие опции, как сывороточный протеин, БЦАА, креатин и натуральные антиоксиданты проверено повышают работоспособность и снижают вред от свободных радикалов.
- Питайтесь умеренными порциями в среднем каждые 2-3 часа, поддерживая организм в анаболическом состоянии.
- Не стоит бояться углеводов, как огня. Необходимо поддерживать стабильно-высокие запасы мышечного гликогена, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани.
Отдых между тренировками
Отдых играет такую же важную роль в процессах восстановления и роста, как и упражнения или питание. Ночью старайтесь спать не менее 7 часов подряд, придерживаясь стабильного режима сна изо дня в день.
Что касается восстановления между тренировками, даже профессиональные атлеты не пренебрегают отдыхом между силовыми сессиями. Оптимально – один день отдыха после занятия с отягощениями, а также не следует нагружать одни и те же мышечные группы на нескольких занятиях подряд.
Без достаточного отдыха ваши усилия в тренажерном зале просто не будут приносить результаты. Наоборот, чрезмерное усердие чревато потерей мотивации, разнообразными травмами и проблемами со здоровьем. А для тех, кто не может сидеть без дела, мы рекомендуем активное восстановление.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuildbid.com/articles/muscle_building/avoid-over-training.html
