Для тех, кто имеет плохой аппетит, наращивание мышечной массы может стать настоящим испытанием. Хотя это дает преимущество при снижении лишнего веса, увеличение числа на весах может оказаться невероятно долгим и сложным процессом. Людям с нарушениями аппетита требуется стратегический подход для удовлетворения их потребностей в калориях, макро- и микроэлементах. В противном случае, об объемной и рельефной мускулатуре можно только мечтать.
Многие верят, что для увеличения массы нужно просто много есть. Они подчеркивают важность больших порций или большого числа приемов пищи (в целом, отказа от строгой диеты). Но в действительности не все так просто. Как и в случае с похудением, для набора массы тоже потребуется тщательно продуманная стратегия. И если Вы пытаетесь нарастить мышцы с низким аппетитом, то на вашем пути вырастает еще одна огромная стена.
Сегодня мы хотим дать шесть советов, которые направлены помочь с набором массы, и гарантированно работают при снижении или отсутствии аппетита.
…
Важное примечание: этот материал в первую очередь носит информационный характер, и его не следует воспринимать как непосредственно медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не должны служить причиной для вашего отказа от профессиональной помощи.
Содержание:
- Совет: увеличьте периодичность приемов пищи
- Совет: употребляйте протеин и побольше белка
- Совет: полегче с кардио-нагрузкой
- Совет: экспериментируйте с простыми углеводами
- Совет: фокусируйтесь на силовых тренировках
- Совет: ешьте с утра пораньше
- В заключение, о причинах низкого аппетита
Рекомендации, как добиться массонабора при проблемах с аппетитом
Если самостоятельно у Вас не получается найти путь, как нарастить мышцы при низком аппетите, то предлагаем воспользоваться советами ниже, чтобы увеличить свои шансы на построение объемной и рельефной мускулатуры.
1. Увеличьте периодичность приемов пищи
Увеличение частоты приемов пищи при проблемах с аппетитом может показаться неразумным решением. Тем не менее, важно тренировать свой организм, пищеварение и гормоны для набора мышечной массы. Более мелкие и частые приемы пищи играют ключевую роль, когда возникают сложности с употреблением большого количества пищи из-за ограниченного аппетита.
Например, если ежедневное употребление четырех приемов пищи вызывает у Вас трудности, то внедрение двух перекусов по 300 калорий, чтобы получить тот же самый суммарный суточный калораж, будет более осуществимой и менее напряженной задачей для вашей пищеварительной системы.
Для удобства дополнительные калории могут поступать в виде протеинового коктейля, поскольку еду всегда проще выпить, чем прожевать и проглотить. Уделяя внимание частоте приемов пищи, а не огромным порциям, у Вас может получиться удовлетворить свои калорийные потребности для набора мышечной массы, не чувствуя себя перегруженными после еды.
2. Употребляйте протеин и побольше белка
Как мы говорили выше, пить калории проще, чем есть, особенно когда человек пытается нарастить мышечную массу при отсутствии аппетита. Поэтому протеиновые коктейли могут стать недостающим звеном для достижения вашей цели по калориям на этапе массонабора. Из доступных сегодня опций мы рекомендуем отдавать предпочтение высококалорийным протеиновым коктейлям с углеводами для обеспечения своих мышц аминокислотами и гликогеном. И питье можно улучшить, если добавить к нему миндальное или кокосовое масло и банан.
Для послетренировочного приема пищи идеально подходит протеиновый коктейль на основе изолята сывороточного белка. На ночь можете выпивать казеин, – медленнее усваиваемый протеин, который равномерно высвобождает аминокислоты в течение ночи, поддерживая синтез белка во время сна. И не бойтесь экспериментировать, если Ваш организм не принимает предложенные нами варианты.
3. Полегче с кардио-нагрузкой
Если Вы пытаетесь набрать массу, а аппетит Вас подводит, следует еще раз взглянуть на свой баланс между употребляемыми и сжигаемыми калориями. Хотя кардио как правило не вредит в процессе наращивания мышечной массы, тем не менее, оно может оказаться контрпродуктивным, так как будет выступать препятствием для создания нужного избытка калорий (из-за увеличенных затрат энергии в сочетании с ограниченной способностью употреблять пищу).
Регулирование кардио-нагрузки на этапе массонабора позволит Вам употреблять меньше пищи, сохраняя при этом калорийный избыток. Людям со временными или постоянными трудностями в наращивании мышц следует сосредоточиться на интенсивных силовых тренировках, дабы стимулировать рост мышц без чрезмерных усилий, поскольку излишняя физическая активность, как при объемных кардио-тренировках, требует дополнительного и немалого поступления калорий. Нужно отыскать баланс между объемом кардио (сжигаемые калории) и массонаборной диетой (поступающие калории), чтобы еще на один шаг приблизиться к заветной цели.
4. Экспериментируйте с простыми углеводами
Уменьшение поступления клетчатки за счет увеличения употребления рафинированных источников углеводов может значительно улучшить углеводный обмен и поспособствовать избытку калорий по сравнению со сценарием, когда основная масса углеводов поступает именно за счет сложных или медленных углеводов.
Конечно, не стоит полностью отказываться от сложных углеводов, просто нужно быть осторожнее. Если Вы продолжите, как и до появления проблем с аппетитом, налегать на овсянку, бобовые, зелень и другие популярные источники медленных углеводов, то вскоре можете обнаружить, что уже не можете употребить нужное количество пищи из-за слишком быстрого насыщения. А это противоречит конечной цели набора массы.
5. Фокусируйтесь на силовых тренировках
Наращивание мышц требует не только поступления питательных веществ, но и сочетания умеренного избытка калорий (массонаборной диеты) с регулярной и тяжелой силовой нагрузкой. При тренировках всего два или три раза в неделю, подумайте об увеличении частоты занятий до четырех или пяти раз в неделю. Таким образом, каждая часть тела будет тренироваться один раз в четыре или пять дней. Фокусируйте на силовой нагрузке в диапазоне повторений от 8 до 12, выполняя около 12 подходов для больших мышечных групп и по 9 подходов для меньших мышц.
К слову, чаще упражняясь в силовом стиле, Вы можете увеличить свой аппетит или, по крайней мере, усилить чувство голода. Воспользуйтесь этим преимуществом, для того чтобы употребить дополнительный протеиновый коктейль или, если получится, уместить полноценный прием пищи.
6. Ешьте с утра пораньше
Следует расширить питательное окно, проводя больше часов в бодрствующем состоянии. Как минимум, это облегчит соблюдение массонаборной диеты при проблемах с аппетитом, когда необходимо в течение всего дня употреблять сравнительно небольшие приемы пищи, но делать это часто. Если Вы привыкли есть, скажем, в 8 утра, то натренируйте собственный организм просыпаться на 1 час раньше, чтобы успеть употребить богатый белком протеиновый коктейль.
При утренних тренировках обязательно съедайте что-нибудь перед занятием, например, предтренировочный коктейль и банан, чтобы зарядиться энергией. А уже затем, после тренировочной сессии, когда появится аппетит и/или возрастет чувство голода, насладитесь сытным завтраком для восстановления и роста мышц.
В заключение: о причинах отсутствия аппетита
Важно понимать, какими могут быть причины снижения аппетита, поскольку в своих попытках набрать мышечную массу Вы лишь боритесь с симптомами отсутствия аппетита, но не противостоите самой проблеме.
- Стресс и тревога: под воздействием стресса и тревоги вырабатываются гормоны, негативно воздействующие не только на аппетит, но и на весь процесс набора мышечной массы.
- Усталость и недостаток сна: недостаток сна и усталость могут оказать влияние на метаболизм (основной обмен веществ) и, как следствие, на аппетит человека.
- Низкий уровень физической активности: недостаток физической активности может снизить желание к пище.
- Побочные эффекты лекарств: некоторые, даже кажущиеся безобидными, лекарственные средства приводят к ухудшению аппетита в качестве побочного эффекта.
- Переедание или недоедание: систематическое неуравновешенное питание или длительные периоды голодания нарушают здоровый аппетит.
- Нарушения пищеварения: проблемы с желудком, кишечником или другими органами пищеварения могут вызвать потерю аппетита.
- Проблемы с щитовидной железой: нарушение функции щитовидной железы может повлиять на ваш метаболизм и аппетит, не говоря уже о риске более серьезных проблем со здоровьем.
- Болезни и инфекции: различные заболевания, особенно те, которые сопровождаются абнормальной температурой, болью или дискомфортом, могут снизить интерес к пище.
- Возраст и изменение вкусовых предпочтений: с возрастом могут меняться предпочтения в еде, что, соответственно, может привести к потери аппетита, если оставить свой рацион питания без изменений.
Пожалуй, на этом закончим. А в качестве заключительного слова хотим напомнить, что отсутствие аппетита является проблемой не только в период набора мышечной массы. Возможно, во время диеты это не доставляет Вам дискомфорта и даже наоборот играет на руку. Но, поверьте, в будущем, когда Вы достигните поставленной цели снижения веса, Вам придется ощутить на себе всю тяжесть ситуации. К тому же, как мы уже отмечали, слабый аппетит может выступать симптомом более серьезной проблемы, что ни в коем случае нельзя игнорировать.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- ironmagazine.com/2023/tips-on-how-to-bulk-with-low-appetite
