Как нормализовать или максимизировать усвоение белка?

Содержание:

1. Рейтинг источников белка
2. О способах обработки или приготовления пищи
3. Пищевые добавки для лучшего усвоения белка
4. Общие рекомендации для улучшения усвоения белка

Переваривание и поглощение белка в нашем организме зависит от трех основных факторов: от структуры употребляемой пищи, способа ее приготовления и индивидуальной способности организма ее перерабатывать.

Все виды пищи имеют уникальную химическую и физическую структуру, что делает их более или менее эффективными с точки зрения усвоения белка. Первым и основным различием будут белки животного и растительного происхождения. Мясо, а также молочные продукты имеют более высокий уровень усвоения (свыше 90%), чем растительные белки (с усвоением от 70% до 90%). И хотя растения могут обладать богатейшим составом микроэлементов, они как правило лишены одной из важнейших аминокислот, к тому же нередко содержат антипитательные вещества (антинутриенты), такие как протеазы, танины, фитиновая кислота и сапонины, которые снижают усвояемость белка.

…

Ниже Вы найдете рейтинг качества продуктов питания, основанный на объективном биологическом значении, которое измеряет эффективность усвоения употребленного белка.

Важно уточнить, что при первом составлении данного рейтинга цельные яйца получили наивысший балл в 100 (при оценке эффективности в 94%). Но впоследствии был обнаружен ряд продуктов, которые показали еще более высокую эффективность, чем целые яйца, например, сывороточный протеин. Вот почему значения биологической ценности в рейтинге могут превышать 100 баллов.

Биологическая оценка источников белка:

Биологическая оценка источников белка для веганов:

О способах обработки или приготовления пищи

Вторым ключевым фактором для переваривания и поглощения белка является способ обработки и приготовления продуктов. Распространенные методы включают термическую обработку при низких или высоких температурах, давление, брожение, ферментативный гидролиз, маринование, замачивание, герминацию, щелочную обработку или определенные методы обработки мяса.

Тепловая обработка является сутью приготовления пищи. Использование низкого жара в течение непродолжительного времени помогает денатурировать белок, деактивировать антипитательные вещества и улучшить общее усвоение белка. Например, тепловая обработка яичных белков увеличивает их усвоение организмом человека с 51,3% до 90,9%. Однако использование высоких температур в течение длительного времени может наоборот снизить степень усвоения белка, так как это вызывает реакцию Майяра, образование перекрестных связей и агрегацию белка.

Реакция Майяра – это соединение белков с сахарами при жарке, обжаривании или запекании пищи для изменения ее вкуса, текстуры и запаха. Хотя эта реакция может придать пище более насыщенный вкус за счет карамелизации и образования хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Образование перекрестных связей и агрегация белка происходит, когда пищу подвергают повышенным температурам, обычно в процессе обработки, нежели готовки. Аминокислоты распадаются и объединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения. Например, при разогреве замороженного куриного мяса значительно снижается перевариваемость белка.

Давление при готовке может как повышать, так и снижать усвояемость белка в зависимости от температуры, длительности приготовления и типа источника белка. Скороварки способны сократить время готовки, повышая температуру кипения, что позволяет разрушить нерастворимые волокна, заблаговременно переваривать белки и устранять антипитательные факторы. Однако с увеличением времени приготовления может произойти агрегация белка. Так варка бобов под давлением в течение 3 минут приводит к меньшей потере витамина C по сравнению с кипячением в течение 15 минут. Тем не менее, очень долгая готовка под давлением почти всегда приводит к уменьшению содержания как макроэлементов, так и микроэлементов.

Ферментация – это использование бактерий или грибков для изменения продуктов питания. Кефир и йогурт используют молочнокислые бактерии для частичного переваривания молочных белков и создания внеклеточных протеаз для увеличения усвояемости при употреблении. Продукты ферментации соевых бобов, в частности мисо и соевый соус, используют специальный гриб (Aspergillus oryzae), который улучшает переваривание белка путем выделения протеаз и ингибиторов трипсина.

Белки могут быть частично или полностью гидролизованы добавлением ферментативных, кислотных или щелочных соединений. Такие продуктовые изделия, как детские смеси, энергетические напитки и, конечно же, протеиновый порошок, используют гидролиз для повышения биодоступности и перевариваемости белка. Поэтому гидролизированный сывороточный или соевый протеин являются самыми быстрорастворимыми и легкоусваиваемыми видами белкового порошка на рынке спортивного питания. К слову, если Вы ищите подробное руководство по выбору идеального (для себя) протеинового порошка, то обратите внимание на эту статью на нашем Форуме.

Щелочная обработка нередко используется в пищевой промышленности для улучшения растворимости белка путем его извлечения из сои, злаков, кукурузы и арахиса. Например, щелочная обработка кукурузы для приготовления тортильи, известная как никстамализация, доказано увеличивает содержание белка и усвояемость аминокислоты лизина. Если Вы приобрели жесткое мясо, то замаринуйте его в течение 24 часов с добавлением некоторого количества пищевой соды, чтобы размягчить продукт и способствовать перевариванию.

Замачивание также способно улучшить перевариваемость белка, снижая содержание антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Для примера опять возьмем бобовые, замачивание которых достаточно ощутимо способствует усвоению белка, снижая содержание фитиновой кислоты на 30% спустя 18 часов.

Дополнительное проращивание замоченного семени еще сильнее увеличивает усвоение белка. Так замачивание бобов на 12 часов, а затем проращивание в течение 48 часов, увеличивает их перевариваемость на 7,7% (по сравнению только с замачиванием). Скорее всего, это происходит опять-таки из-за уменьшения содержания антипитательных веществ.

Распространенные техники обработки мяса, такие как соление, измельчение и выдержка, могут повлиять на усвоение белка в лучшую сторону. Тем не менее, наиболее значительными факторами, влияющими на степень усвоения, остаются температурная обработка и длительность приготовления, при этом более высокая температура и длительные сроки приготовления наоборот негативно сказываются на усвоении белка, как мы уже указывали выше по тексту.

Наконец, ваш организм может обрабатывать белок иначе. Лично ваша скорость или степень усвоения белковой пищи зависит от того, насколько быстро и эффективно Вы способны расщеплять растительные и животные белки на аминокислоты, чтобы далее использовать их для энергии, роста мышц или для других функций организма.

Пищевые добавки для лучшего усвоения белка

Вот три главные пищевые добавки, которые могут помочь улучшить переработку белков вашим организмом: пищеварительные ферменты, пробиотики и лейцин.

Пищеварительные ферменты – это сложные белки, которые помогают разлагать пищу на молекулы для последующего легкого усвоения. Наша тонкая кишка является основным местом переваривания белка. Существует множество препаратов по рецепту или без рецепта, содержащих протеазы, липазы и гликозидазы, которые направлены на помощь перевариванию и поглощению белка.

Правильные пробиотики должны стимулировать пищеварительные ферменты, такие как протеазы и пептидазы, что, в свою очередь, способствует перевариванию белка. Пробиотики могут вызывать положительные изменения в микробиоме кишечника и улучшать усвоение аминокислот, особенно получаемых из растительных источников.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в том числе лейцин, отвечают за стимулирование синтеза белка в мышцах, сигнализируя, что аминокислоты доступны для превращения в новую мышечную ткань. Прием лейцина также имеет дополнительные преимущества в виде существенного увеличения выносливости и повышения силовых показателей.

Общие рекомендации для улучшения усвоения белка

• Во-первых, в пищу выбирайте продукты с наивысшей биологической оценкой из нашего рейтинга.
• Во-вторых, если это возможно, готовьте пищу на низком или среднем огне (и не слишком долго при жарке).
• В-третьих, употребляйте больше броженых, замоченных, проращиваемых и гидролизованных продуктов.
• И последнее, повышайте свою индивидуальную способность к усвоению белка с помощью пищеварительных ферментов, пробиотиков и лейцина.

На этом, пожалуй, закончим и пожелаем Вам удачи в наборе мышечной массы, надеемся, что не без помощи наших рекомендаций.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• shop.bodybuilding.com/blogs/nutrition/how-to-maximize-your-protein-digestion-and-absorption
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4927412