Содержание:
- Жим штанги лежа на полу
- Приседания с весом на поясе
- Тяга Пендли
- Обратная гиперэкстензия
- Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)
- Разгибание рук с резиной сверху
- Гудморнинги со стойки для штанги
Для того чтобы стать сильнее, нужно не бездумно добавлять вес в трех главных базовых упражнениях железного спорта (жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга), необходимо тщательно продумать программу тренировок в долгосрочной перспективе.
Вот 7 стратегически полезных упражнений, которые Вы, скорее всего, еще не используете, и многое упускаете. Мы рассмотрим, на что они направлены и как помогают стать сильнее в приседаниях, становой тяге или жиме лежа.
1. Жим штанги лежа на полу
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы.
Как это помогает? Застряли на полпути прогресса в жиме штанги? Это упражнение выведет Вас из застоя.
Точка отказа на штанговом жиме лежа на скамье, как правило, происходит в середине подъема (на высоте 15-20 сантиметров от груди).
При типичной технике в стиле пауэрлифтинга спина аркируется, и Вы используете ноги для развития импульсной силы, которая позволяет быстро получить нужную мощность, чтобы запустить подъем. Это невероятно полезно на соревнованиях, где следует использовать каждое преимущество. Однако при обычной силовой тренировке будет лучше, если Вы специально исключите эту хитрость из своего арсенала, чтобы приумножить эффективность повторений.
Упражнение жим лежа на полу заставляет атлета оставаться плоским и не позволяет ему использовать ноги. И поскольку нижняя точка в жиме штанги на полу и точка отказа в соревновательном жиме лежа обычно совпадают, у Вас позволяется возможность параллельно улучшать технику и увеличивать силу сразу в двух упражнениях.
2. Приседания с весом на поясе
Целевые мышцы: квадрицепсы.
Как это помогает? Если ваши бедра взлетают вверх, а грудь опускается вперед во время приседаний, это упражнение позволит избавиться от недостатков в технике.
Развитие силы происходит преимущественно в результате нейрональной адаптации. Тренировки с высокой нагрузкой (тяжелый вес при небольшом количестве повторений) дают максимальный прирост силы в сравнении с тренировками альтернативными методами (в частности, малый или средний вес, но много повторений). К сожалению, при тренировках с высокой интенсивностью накапливается значительная усталость, что становится препятствием для развития силовых показателей, а также может привести к перетренированности, если не контролировать процесс.
Говоря про основные упражнения на нижнюю часть тела, а именно про становую тягу и приседания со штангой, в них значительным фактором утомления является аксиальная нагрузка. Речь идет про аксиальное утомление, как когда ваш позвоночник находится под компрессионной нагрузкой. Вспомните приседания со штангой на спине, если до сих пор не понимаете, о чем идет речь.
Так вот, приседания с весом на поясе (они же – упражнение "колодец", и еще соответствующий тренажер) не сопровождаются аксиальной нагрузкой. Таким образом, они становятся отличным выбором для долгосрочного развития силы, поскольку Вы можете сохранять высокую интенсивность, даже близко так не утомляясь, как при обычных приседаниях.
3. Тяга Пендли
Целевые мышцы: нижняя часть спины, латеральные мышцы, верхняя часть спины.
Как это помогает? Упражнение позволяет предотвратить нестабильность при жиме лежа и округление спины во время становой тяги.
"Деформация" – это изменение формы или размера тела под воздействием механических сил. Во время силовой тренировки Вы можете наблюдать деформацию, например, при подъеме веса близкого к максимальному, когда нарушается техника (в частности, округление спины, подъем бедер или сгибания ног, когда этого не должно происходить).
По собственном опыту и заметкам экспертов, во время приседаний со штангой спина может изгибаться вплоть до 40 градусов. Очевидно, это уменьшает механическую эффективность упражнения и в большинстве случаев сказывается на максимальном весе, который атлет может поднять.
Так называемая тяга Пендли развивает целевые мышцы, увеличивая их силу и способность удерживать тело в правильной позиции для уменьшения или полного предотвращения деформации при выполнении по-настоящему тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа. Улучшение техники трансформируется в повышение максимального веса, а это, в свою очередь, положительно отражается на продуктивности выполняемого упражнения и всей тренировки.
4. Обратная гиперэкстензия
Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Если низ спины деформируется при выполнении становой тяги, то это упражнение постепенно позволит Вам устранить нехватку силы и недостатки в технике.
Обратная гиперэкстензия становится все более популярной среди бывалых тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. И это не случайно. В силовых видах спорта, как правило, тренируют навыки, а не отдельные мышцы. Однако в ряде случаев такой подход может ограничивать. Например, если ваши квадрицепсы могут создавать аж 250 килограмм силы, но нижняя часть спины выдерживает всего 180 килограмм, то низ спины будет выступать ограничивающим фактором.
Именно здесь адаптация бодибилдерского подхода оказывается полезной для улучшения результатов в поднятии тяжестей. Обратная гиперэкстензия позволяет тренировать ягодицы и бедра, но в первую очередь направлена на развитие нижней части спины.
Тренировка нижней части спины улучшает способность атлета удерживать тело во время выполнения тяжелых приседаний и становой тяги. Еще одно преимущество – она почти не вызывает переутомления отдельных зон или всего тела, более того, оказывает некоторый восстанавливающий эффект благодаря происходящей декомпрессии.
5. Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)
Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы кора.
Как это помогает? Во время приседаний у Вас поднимаются бедра, а грудь уходит вперед? Вот упражнение, которое поможет сохранять правильную технику.
Проще говоря, перед вами эффективная для определенных задач в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге вариация приседаний с низким положением грифа. Распространенная ошибка, которую допускают даже некоторые опытные атлеты, это отклонение груди: когда они встают с весом, и их бедра поднимаются, а грудь уходит вперед. В итоге получается упражнение, напоминающее скорее пресловутое "доброе утро".
Обычно нарушение техники объясняется слабыми квадрицепсами. Однако приседания с безопасным грифом распределяют нагрузку чуть иначе, чем традиционные приседания (со стандартным положением грифа), что изменяет момент силы. Так из-за вертикальной позиции тела приседания с грифом Хэтфилда требуют увеличения мощности со стороны коленей, по сравнению с классическим вариантом этого базового упражнения.
Взяв в руки гриф Хэтфилда, Вы становитесь в более квадрицепс-ориентированную позицию или заставляете себя двигаться по такому паттерну, который позволяет проработать слабые стороны в приседаниях, вместо того чтобы улучшать и без того сильные стороны. Поскольку положение грифа штанги существенно отличается, ваш верхний спинальный отдел не будет напряжен также как прежде, таким образом дополнительно возрастает силовой потенциал для верхней части спины и мышц кора.
6. Разгибание рук с резиной сверху
Целевые мышцы: трицепсы.
Как это помогает? Это еще одно профилактическое упражнение для тех, у кого жим лежа останавливается посередине.
Дополнительные приспособления для повышения силового потенциала, в частности резинки, обычно игнорируется спортсменами, поскольку сложно почувствовать их пользу. Это серьезное упущение, учитывая, что увеличение поперечного сечения мышечных волокон напрямую связано с увеличением продукции силы. А так как наши трицепсы играют важную роль в жиме лежа, им часто требуется именно такая дополнительная нагрузка, чтобы выйти на качественно новый уровень.
Для осознания преимуществ разгибаний рук с резиной сверху (с резиновыми петлями с верхнего блока) перед многочисленными вариантами упражнений на трицепсы, необходимо четко понимать, что собой представляет момент силы. Говоря простым языком, это крутящая сила, которая имеет тенденцию вызывать вращение.
На диаграмме выше показано влияние обычных разгибаний рук на блоке. Линейная сила (внешняя нагрузка со стороны блока) представлена стрелкой, направленной вниз. Круг (ваш локоть) является осью вращения, а красная линия отображает расстояние между первой и второй.
От расстояния между ними зависит, сколько момента силы потребуется. Чем больше расстояние, тем больше нужно приложить силы. Как несложно заметить, максимальная потребность возникает, когда локоть находится под углом в 90 градусов.
По мере завершения движения расстояние уменьшается, и упражнение становится легче. Здесь-то нам и пригождаются резинки, поскольку их использование позволяет равномерно распределять моменты силы. Резинка максимально растягивается внизу разгибания рук, и таким образом увеличивается требование момента силы для ваших локтей. Это, в свою очередь, заставляет трицепсы работать напряженно на протяжении всего диапазона движения.
7. Гудморнинги со стойки для штанги
Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Гудморнинги с платформы обладают положительным влиянием одновременно на приседания со штангой и и на становую тягу. Они помогают укрепить корпус, что улучшает поддержку веса при приседаниях. При выполнении становой тяги это упражнение позволяет предотвратить изгибание нижней части спины и облегчит подъем веса до верхней точки. Также "доброе утро" способствует укреплению задней цепочки мышц, что, в свою очередь, нередко трансформируется в повышенную мощность все тех же становой тяги и приседаний со штангой.
Механика момента силы – вот что делает это упражнение настолько полезным, обеспечивая развитие силовых показателей всех перечисленных выше мышечных групп. Для наглядности, предлагаем взглянуть на диаграмму ниже.
В самом низу подъема линейная сила находится на наибольшем расстоянии от оси вращения (в данном случае от бедер). Мышцы, взаимодействующие с бедрами и позвоночником, для того чтобы создать и усилить расширение бедер, включают в себя бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Упражнение доброе утро со стойки для штанги в первую очередь направлено на развитие силы задней цепи мышц, тогда как его специфическое воздействие заключается в предотвращении деформации во время выполнения трех главных базовых упражнений железного спорта, в том числе при поднятии по-настоящему тяжелого веса.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-best-strength-exercises-you-dont-even-do/281290
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408605
