Содержание:
- Что плохого в снижении веса?
- Калорийный дефицит нельзя поддерживать бесконечно
- Одних только кардио-тренировок будет мало
- От мышц зависят не только формы, но и функционал
- От мышечной массы зависит даже ваше здоровье
- Набор мышечной массы не сделает из Вас фрика
- Массонабор – не значит, лишний вес
- Нет, ваше тело не станет слишком большим и неповоротливым
- Поддерживающие “здоровый” вес стратегии – не выход
Скажите, Вам или вашим знакомым когда-либо говорили сбросить вес?
“Снижение веса” – эти два слова стали настолько обыденными, что мы уже не задумываемся о том, является ли уменьшение массы тела наилучшим подходом.
Сегодня предлагаем изменить ракурс. Мы представим аргументы в пользу построения мышц – а не потери веса – для крепкого здоровья, завидной физической формы и хорошего самочувствия.
Что плохого в снижении веса?
Заглянув в любое онлайн-обсуждение здоровья и фитнеса, Вы можете увидеть похожее сообщение:
“У меня жирная печень третьей степени, и врач посоветовал мне похудеть. Что мне есть перед регулярными кардио-тренировками (бег/гребля/велосипед) для снижения веса? Я в замешательстве, что можно и нужно есть перед упражнениями, чтобы получать достаточно энергии и избежать увеличения массы.”
Обратите внимание на три ключевые фразы, как правило они всегда на месте, тогда как остальное содержание сообщения может меняться:
- “Похудеть”;
- Регулярные и интенсивные “Кардио-тренировки”;
- А также “Избежать увеличения веса”.
Но вот в чем проблема. Сейчас можно с уверенностью сказать, что культура снижения веса лишь способствовала заболеваемости ожирением на протяжении последних десятилетий.
Профессионалы из области здравоохранения не устают повторять, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы сохранять хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Но, тем не менее, Всемирная федерация по борьбе с ожирением предупреждает, что в последующие 12 лет по меньшей мере 51% населения Земли будет иметь избыточный вес или классифицироваться как больные ожирением. Это свыше 4 миллиардов человек! И, чтобы предотвратить катастрофу, потребуется потратить как минимум 4 триллиона долларов к 2035 году, что составляет 3% от глобального ВВП. Такова оценка специалистов WOF (Всемирная федерация по борьбе с ожирением).
Очевидно, что тенденция к скоплению лишнего веса не является локальной или проходящей. Это глобальная катастрофа, повлиять на которому можно лишь решительными действиями. Но тогда почему подход “снижения веса” является ошибочным, если нам действительно нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира в теле? В первую очередь это связано с рядом факторов, которые заставляют людей сначала худеть, а затем обратно накапливать жировые отложения.
Причина 1: калорийный дефицит нельзя поддерживать бесконечно
Давайте начнем с того, что распространенные рекомендации по снижению веса, как правило, приводят к неустойчивому дефициту калорий. Долгосрочное сокращение поступления калорий и создание существенного дефицита стали нормой. Главное – побыстрее избавиться от лишнего веса, твердили многие.
Многочисленные фитнес-инфлюенсеры поддерживают это представление, хвастаясь перед своими подписчиками невероятной трансформацией за считанные недели. Уберите огромное количество калорий и добавьте бесконечные упражнения, и Вы сможете также! Ага, как же… Про спортивную фармакологию и лекарственные средства Вы не забыли рассказать своим фанатам?
Вы можете думать: “Меня эта проблема не касается, потому что я не страдаю от избыточного веса”. Однако, по нашему субъективному опыту, поражает, насколько тенденция агрессивного дефицита калорий распространена среди широкой общественности. Люди постоянно пытаются сократить поступление суточных калорий, уменьшая порции чуть ли не ежедневно. И в конечном итоге они достигают критической точки, когда невозможно поддерживать крепкое здоровье и хорошее самочувствие, оставаясь на диете.
Когда Вы резко сокращаете калории с целью снижения веса, ваш основной обмен адаптируется: биохимические процессы замедляются, и организм начинает расходовать меньше энергии. Как следствие, замедляются или полностью останавливаются темпы похудения.
Запомните вот что: если Вы постоянно стараетесь есть меньше, то рано или поздно начнете меньше двигаться (в качестве ответной реакции для выживания организма).
Причина 2: одних только кардио-тренировок будет мало
Культура похудения также поощряет кардио как основной выбор физической активности. Почему? Потому что кардио сжигает энергию и не дает нам увеличивать массу (подробнее об этом ниже). Но избыточный фокус на кардио-тренировках, совмещенных с постоянно нарастающим дефицитом калорий и скудной на белок диетой, приводит к потере мышечной массы.
В случае когда человек теряет мышцы, он неосознанно тормозит свой метаболизм. Мышцы в нашем организме являются одним из ключевых звеньев основного обмена. Они – точка назначения, куда калории направляются для сжигания. Если у Вас стало меньше мышц, следовательно, у Вас будет меньше возможностей для того, чтобы расходовать калории эффективно и по назначению. Об этом должен знать каждый уважающий себя фитнес-энтузиаст.
Причина 3: от мышц зависят не только формы, но и функционал
Мода на постоянное похудение также противоречит или препятствует функциональной подготовке. Зачем развивать силу или моторику, если впереди ждет облегченное (с точки зрения собственного веса и физической нагрузки) существование?!
Но кто в здравом уме захочет терять вес, чтобы в итоге столкнуться со слабым телом? Должна ли ваша программа тренировок вести к тому, чтобы у Вас с одной стороны снижалась функциональность, а с другой увеличивался риск травм? Очевидно, ответы на эти вопросы – никто и не должна.
При продолжительном и существенном дефиците калорий невозможно наращивать функциональную мышечную массу, а значит, и форма вашего тела не улучшится. Конечно, Вы всегда можете сбросить вес, чтобы лучше выглядеть в одежде. Но если Вы теряете мышцы вместе с жировой массой, то даже не надейтесь получить красивую фигуру, которую будет не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Это пряма дорога к так называемому телосложению “скинни фэт”.
Причина 4: от мышечной массы зависит даже ваше здоровье
В определенный момент, будь то 40, 50 или 60 лет, вашему организму станет сложно удерживать мышечную массу. Появится новая цель: сохранить как можно больше мышц на оставшуюся жизнь. По мере уменьшения мышечной массы пропорционально возрастает риск получения травм.
Поэтому каждый должен активно противостоять потере функциональных мышц, которая обусловлена возрастом, чтобы оставаться здоровым и энергичным. А если Вы будете излишне сосредотачиваться на похудении, то лишь дополнительно ослабите свое тело, потеряв ценную мышечную массу вместе с долей жира.
Причина 5: набор мышечной массы не сделает из Вас фрика
По нашему мнению, самый важный “вид спорта”, которому должен научиться каждый человек, – это бодибилдинг.
Нет, мы не имеем в виду соревнования и позирование (хотя наше уважение тем мужчинам и женщинам, кто выступал или собирается). Мы говорим о том, чтобы научиться строить мышцы, как это делают культуристы.
Профессиональные бодибилдеры обладают двумя ключевыми знаниями. Во-первых, они умеют тренироваться таким образом, чтобы мышцы эффективно росли и становились сильнее. Во-вторых, они знают, как с помощью питания повлиять на композицию своего тела: набирать массу или, наоборот, снижать вес. Стероиды оставим за скобками – существует огромное множество натуральных качков, которые прекрасно справляются без фармакологической поддержки.
Обратите внимание, методы тренировок у про-бодибилдеров почти не меняются: они всегда тренируются с целью наращивания мышечной массы. А вот питание уже направляет процесс – либо мышцы становятся больше, либо тело “сушится”.
Почему это важно? Потому что, научившись управлять критически важным физиологическим рычагом под названием “метаболизм”, Вы получите контроль над формой и размерами собственного тела.
На самом деле мускулистое тело может быть практически любым по размеру – от гимнаста до стронгмена. Не сами по себе мышцы делают тело крупным. Все решает тренинг для максимальных объемов, а также питание, которое задает направление для выраженного роста.
Причина 6: массонабор – не значит, лишний вес
Наращивание мышечной массы может и должно происходить без увеличения процента жира в организме, а, вероятно, даже без увеличения собственной массы тела. Этот процесс называется рекомпозицией тела. Или, как мы уже рассказывали ранее, у него есть более модное название – “мейнгейнинг” (сокращение от двух английских слов “maintaining” и “gaining”, что можно перевести как сохранение и наращивание соответственно).
В любом случае, важно помнить, что наращивание мышц – это отдельный менталитет и подход к тренировкам. Да, строгая диета способна повлиять на размеры и вес тела. Тем не менее, наращивание мышц через силовые тренировки и употребление белка (с цельными продуктами и пищевыми добавками) по-прежнему остается лучшим способом снижения процента жира в организме.
Причина 7: нет, ваше тело не станет слишком большим и неповоротливым
Мы бы с удовольствием запретили слово “перекаченный”, но прекрасно понимаем, откуда берется этот страх. Никому не хочется вкладывать силы и время в занятия в спортзале, чтобы потом ужасаться собственным видом в зеркале. На наш взгляд, нет ничего плохого в том, чтобы наращивать столько мышц, сколько душе угодно. Вне зависимости от вашего пола, объем и рельеф мышц – это признак труда, целеустремленности и жизненной энергии. В отличие от других символов статуса, мускулатуру нельзя купить или получить по наследству – только “заработать”.
Но, нравится Вам это или нет, выраженная мускулатура не появляется за одну ночь. Качку еще потребуются долгие годы и многочисленные интенсивные тренировки, для того чтобы выглядеть словно про-бодибилдер перед выходом на сцену. И в течение этого процесса Вы можете полностью контролировать, как меняются ваше тело и формы. Вас удивит, насколько тренировки для наращивания мышц помогают создать привлекательные очертания. То самое “подтянутое” тело – это всего лишь мышцы, которые слегка проглядываются под кожей.
Лучший способ добиться успеха – начать уже наконец действовать. Делайте фотографии прогресса, тренируясь с фокусом на рост мышц. Мгновенных и резких изменений не произойдет, но со временем Вы увидите улучшения. А внутри самой программы тренировок для наращивания мышц Вы всегда можете расставлять и переставлять акценты: больше проработать какие-то зоны и меньше другие, чтобы довести форму до желаемой, избегая “перекаченности”.
Причина 8: поддерживающие “здоровый” вес стратегии – не выход
Способность свободно заниматься самыми разными видами физической активности напрямую зависят от вашей функциональной силы. А она, в свою очередь, является прямым следствием того, сколько у Вас мышечной массы. Хотите без труда носить тяжелые сумки? Ходить в походы, кататься на велосипеде, играть в подвижные игры? Для всего этого нужно больше, чем просто здоровый вес и средняя комплекция. Вам потребуется сила – а значит, мышцы.
В заключение: подводим итоги
Фундаментом современной фитнес-индустрии выступает одна простая идея: если дать мышцам достаточную физическую нагрузку с помощью силовых упражнений, они начнут расти. Проще говоря, именно бодибилдинг был первопричиной, почему по всему миру работают и продолжают открываться тренажерные залы.
Много лет мы поддерживали любые направления фитнеса, которые помогают людям увлечься этой идеей. Добавление силовых упражнений и других нагрузок на рост мышц – почти всегда шаг в верном направлении. Кроссфит, F45-тренинг, тяжелая атлетика или соревнования стронгменов – все это заставляет людей чаще тянуться к штанге.
Но впереди нас еще ждем глобальный культурный сдвиг. Ведь, как нам кажется, у современной фитнес-индустрии есть одна серьезная проблема: фокус на снижении и сжигании вместо создания и наращивания. Вот почему в последнее время мы так активно продвигаем функциональный бодибилдинг. В данном случае все методы и подходы выстраиваются вокруг намного более позитивного принципа – силовых тренировок для роста мышц.
Дополните это работой над аэробной выносливостью, разнообразными упражнениями и их качественным выполнением – и тогда у Вас наконец получится повлиять (а главное, удержать после) такие показатели физического благополучия, как крепкое здоровье, долголетие и композицию тела без лишнего веса.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/blogs/articles/build-muscle-over-losing-fat
- medium.com/@ARCxFitness/the-essentials-to-building-great-muscle-2186fc15958b
