Содержание:
- Оптимальное время для предтренировочного приема пищи
- Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?
- Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?
- Оптимальный предтренировочный прием пищи
Наилучшей привычкой для старта пути в железном спорте является та, которая будет развивать Вас (внутреннее или внешне) и таким образом способствовать вашему успеху в других сферах.
Слишком часто мы наблюдаем, как атлеты и спортсменки становятся чересчур амбициозными в своих планах по тренировкам и питанию. Не удивительно, что им сложно сохранять последовательность.
Мы ни разу не видели и не слышали, чтобы кто-то стал более последовательным в тренировках, уделяя больше усилий и времени этому хобби, но не получал положительных изменений в своем здоровье и физической форме.
Итак, после такого вступления самое время перейти к вопросу, что Вы едите перед тренировкой? Предтренировочный прием пищи может вызвать чувство вялости и вздутия, газообразования, даже заставить Вас отказаться от похода в спортзал.
Или же предтренировочный прием пищи может:
- Создать положительные ассоциации с заботой о своем теле.
- Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
- Поднять уровень вашей энергии как для тренировки, так и по ее завершению.
- Значительно стимулировать тренировочный процесс, и разница будет накапливаться с каждым следующим походом в тренажерный зал.
Когда Вам комфортно во время тренировки и после нее, Вы с большей вероятностью вернетесь в спортзал в следующий раз и сможете сохранить последовательность тренировок.
Оптимальное время для предтренировочного приема пищи
Один из первых вопросов у большинства новичков, которые пытаются наладить свои пищевые привычки – когда должен проходить предтренировочный прием пищи?
Отвечаем: оптимальное время находится где-то в промежутке между 1 и 2 часами до тренировки. Могут быть небольшие различия в зависимости от индивидуальных физиологических или психологических особенностей конкретного человека, но в большинстве случаев рекомендация остается неизменной.
Этот прием пищи обеспечит вашу тренировку углеводами для получения энергии и создаст условия для роста мышц благодаря белку (анаболическое окно).
Количество употребляемых жиров и клетчатки зависит от близости приема пищи к началу тренировки. Жиры и клетчатка замедляют процессы пищеварения, что может быть полезно, если впереди у Вас есть несколько часов до посещения тренажерного зала. Но, очевидно, это плохой вариант, если Вы собираетесь упражняться в самое ближайшее время.
Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?
Ничего страшного! Если ваш образ жизни диктует такой подход, то так и поступайте. Однако в этом случае необходимо уделять особое внимание питанию после тренировки. Сразу после завершения занятия убедитесь, что Вы получаете достаточные количества белка и углеводов. Затем, примерно через 1-2 часа, приготовьте сбалансированный прием пищи, включающий в себя уже белки, углеводы и жиры.
Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?
Все равно примите свой белок и углеводы! Выбирайте простые продукты, которые легко усваиваются. Лучшим вариантом будет быстрый протеиновый коктейль и ягоды или фрукты, которые нравятся лично Вам. Избегайте медленно усваивающихся продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, таких как орехи, злаки и сырые овощи.
Оптимальный предтренировочный прием пищи
Вот примерный рецепт, который отлично работает в качестве отправной точки. С течением времени Вы сможете выяснить, что лучше подходит именно Вам, и соответствующим образом дополнить или видоизменить предложенный нами вариант.
- Углеводы: один к одному или 1 грамм на 1 кг веса своего тела. Выбирайте медленнодействующие крахмалы, такие как картофель и злаки. Добавьте к ним порцию фруктов. Фрукты усваиваются по-другому, чем остальные крахмалы, и могут обеспечить поступление углеводов в самое нужное время, когда требуется заряд энергии.
- Белок: 0,45-0,50 грамма на 1 кг веса своего тела. Подбирайте диетические источники, которые позволяют контролировать поступление жира (например, куриное филе). И избегайте слишком жирных мясных продуктов, так как они перевариваются медленнее.
- Жиры: от 0 до 20 грамм суммарно, в зависимости от того, насколько близко тренировка. Эти жиры могут поступать из любых продуктов на ваш выбор или составлять часть источников белка. Чем дальше тренировка, тем больше жиров можно себе позволить. Соответственно, чем ближе тренировка, тем усерднее необходимо избегать жиров.
Для тех, кто еще сомневается, правда ли перед тренировкой нужно уделять столько внимания источникам белка и углеводов: употребляемый незадолго до тренировки белок способствует увеличению мышечного роста, повышению выносливости, снижению мышечного распада, улучшению восстановления и обеспечивает долгосрочное чувство сытости; тогда как углеводы представляют собой быстрый и простой в употреблении источник энергии, улучшая работоспособность и позволяя эффективно выполнять даже самые интенсивные упражнения.
В заключение
Но что если я… не умею готовить / терпеть не могу яйца / постоянно в дороге / или вовсе живу с человеком, который не поддерживает мои здоровые привычки?!
Что ж, в таком случае настоятельно рекомендуем не покидать наш Форум, а обратиться за помощью к другим его посетителям или нашему консультанту, чтобы получить ответы на свои вопросы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/pre-workout-meals
