Рассказываем про простой, реалистичный и экономичный способ снижения лишнего веса или для поддержания роста мышц без утомительного подсчета калорий.
Содержание:
- Главные проблемы планов похудения
- Правильное количество калорий
- Что такое поддерживающие калории?
- Всего один протеиновый коктейль в день
- Реалистичный и устойчивый прогресс на диете
- Не весь белок одинаковый
Независимо от вашей цели – сжечь жир, нарастить мышцы или улучшить общую композицию тела – в краткосрочной перспективе работает большинство планов питания. Вот основные правила:
- Улучшайте рацион питания, уменьшайте количество потребляемых калорий или увеличивайте энергозатраты, чтобы сжечь жир.
- Увеличивайте количество потребляемых калорий сверх поддерживающего уровня и тренируйтесь с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.
Просто, согласны? Однако большинство диет чрезвычайно сложны и требуют много времени, или они заставляют нас кардинально изменить собственные пищевые (рацион питания) и поведенческие привычки (режим дня).
Диета для снижения веса может превратить Вас в одержимого человека, постоянно считающего калории и макроэлементы. Или она может потребовать полного отказа от определенной группы продуктов (например, веганская диета) и питательных веществ (например, кетогенная диета). В лучшем случае эти диеты помогут Вам улучшить свой внешний вид, но параллельно превратят Вас в социального изгоя. В худшем – окажутся полностью бесполезными, подарив только расстройство желудка.
Диеты для роста мышц или массонабора зачастую идут в противоположном направлении. Вы начинаете набирать слишком много лишнего веса и создаете плохие пищевые привычки, от которых потом трудно избавиться.
Но бодибилдинг не обязательно должен сопровождаться мучениями. Эффективный и устойчивый план питания может быть простым, комфортным и даже экономичным. В частности, на начальном уровне все, что нужно делать для получения результатов, это выпивать 1 дополнительный протеиновый коктейль в день. Сейчас объясним, как это работает.
Всесильная калория
В самом простом понимании, диеты для снижения лишнего веса работают потому, что установленное употребление калорий ниже, чем ваш среднестатистический калораж, характерный для повседневной жизни. То же самое, но в обратную сторону можно сказать о диетах для набора мышечной массы: они подразумевают употребление некоторого избытка, по сравнению с нормой. Существует множество способов структурирования обоих типов диет, но, как правило, все сводятся к единому знаменателю – к калориям.
Однако на этом, казалось бы, незамысловатом этапе нередко возникают проблемы.
Основная проблема при снижении веса: слишком мало и долго
На диете для похудения проблемы возникают тогда, когда количество употребляемых калорий становится слишком низким, или когда оно остается пониженным слишком долгое время. Краткосрочные диеты с очень низким содержанием калорий допустимы в ряде случаев, особенно если у диетирующего присутствуют обильные жировые отложения, от которых необходимо избавиться.
Но если брать в целом, то стратегии похудения, которые предусматривают очень большой дефицит калорий на протяжении длительного отрезка времени, обычно заканчиваются катастрофой. Деликатные механизмы обмена веществ идут под откос (нарушается метаболизм), и начинается разрушение мышц (усиливается катаболизм). Добавьте к этому общее замедление метаболизма и неизбежное обжорство, и Вы получите, что в противовес желаемому, живот наоборот будет увеличиваться, а объем мышечной массы уменьшаться.
Основная проблема при наращивании мышц: слишком много и долго
Стратегии для массонабора могут рекомендовать слишком много калорий или слишком долгий избыток калорий, особенно в случае натуральных и начинающих качков. В итоге, мужчина или женщина будет набирать гораздо больше жира, чем мышц.
И не забывайте, хотя некоторый избыток калорий необходим для стабильного набора мышечной массы, существует точка, после которой увеличение калоража на самом деле не способствуют дополнительному росту мышц. Вам нужно достаточно калорий для оптимальных результатов при наращивании мышц, а не все калории, которые Вы только можете съесть.
Заметили совпадение между первой и второй проблемой? Калории – их или очень мало, или очень много. Таким образом, эффективным решением для обоих типов диет будет умеренный подход. И найти золотую середину, на самом деле, не так уж сложно.
Правильное количество калорий
Каждый человек по-своему уникален – среди прочего, разный уровень физической активности, чувствительность к инсулину, состояния кишечной флоры и в целом здоровья. Поэтому никакие рекомендации не могут быть абсолютными. Мы можем привести лишь общие правила, опираясь на то, что работает для большинства занимающихся спортом мужчин и женщин.
В помощь диетирующим существует множество разных формул и таблиц, но все они дают среднестатистический или примерный диапазон калорий для снижения лишнего веса/набора мышечной массы. Если взять все эти формулы и учесть рекомендации опытных специалистов, то получится своего рода "мета-исследование", результатом которого станет необходимый дефицит или избыток калорий: около 300 калорий в день (плюс-минус 100 единиц). Что это значит?
- Для снижения лишнего веса – употребляйте примерно на 300 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень.
- Для набора мышечной массы – употребляйте примерно на 300 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень.
Эта здоровая и умеренная разница приведет к потере жира без потери мышц для тех, кто пытается похудеть, и к набору мышечной массы без избыточного скопления жира для тех, кто тренируется с отягощениями. Вы можете настроить этот числовой показатель в зависимости от своих индивидуальных потребностей на основе еженедельных результатов: добавляем или убираем примерно 100 калорий; смотрим, что происходит; корректируем по мере необходимости.
Что такое поддерживающие калории?
Для их расчета существует сразу несколько формул, но какими бы сложными ни были расчеты, полученное число всегда будет приблизительным. Поэтому вместо запутанных формул мы предлагаем практичный способ определить свой поддерживающий уровень калорий.
Спросите у себя вот что: получается ли у меня удержать текущий вес, процентный уровень жира и мышечной массы в течение последнего времени? Не обязательно использовать весы и штангенциркуль. Просто посмотрите в зеркало и подумайте о том, как сидят джинсы на талии. Ничего не изменились? Понемногу становитесь стройнее? Или постепенно набираете вес?
Большинство людей неосознанно употребляет примерно равное количество калорий каждый месяц. Обратите внимание на то, что мы рассматриваем именно месячный калораж. Тогда как количество "в день" может существенно варьироваться в большую или меньшую сторону. Как правило, калораж усредняется на протяжении 3-5 недель. Например, несколько дней с низким употреблением калорий, один очень калорийный день, затем несколько дней на среднем уровне и так далее по кругу.
Со временем мы "случайно" устанавливаем определенный уровень потребления. Для некоторых это может привести к постепенному набору веса. Для других это уровень поддержания, который сохраняет их фигуру стройной. Очевидно, второй вариант подразумевает сохранение текущего состояния и считается близким к оптимальному. Тем не менее, даже в худших случаях можно достичь целей диеты, будь то наращивание мышц или сжигание жира, с применением дефицита или избытка в 300 калорий в день.
Поэтому не зацикливайтесь на конкретном числе. Скорее всего, то, что Вы естественным образом делаете каждый месяц, уже соответствует поддерживающему уровню. Может быть не на 100%, но обычно этого более чем достаточно. Исключением будут разве что обжоры и толстяки, которые стабильно набирают лишний вес, придерживаясь нездоровых пищевых привычек (джанк-фуд/фастфуд).
Всего один протеиновый коктейль в день
Необходимые 300 калорий ниже или выше уровня поддержания легко получить, добавив к своему обыденному рациону один протеиновый коктейль в день. При условии, что Вы уже ведете активный образ жизни, а еще лучше, посещаете тренажерный зал.
Для сжигания жира
Замените один "сложный" прием пищи в день протеиновым коктейлем. Уберите тот прием пищи, который содержит наибольшее количество калорий (например, обед), или тот, который включает в себя самые бесполезные калории (например, перекус во время или сразу после рабочего дня). Или замените им ужин, если страдаете от обжорства перед сном.
Предположим, что ваш среднестатистический обед содержит 600 калорий. Тогда как протеиновый коктейль состоит из примерно 220 калорий. Таким образом, убрав обед и добавив протеиновый напиток, Вы без лишних усилий удалите 380 нежелательных калорий из своего рациона питания.
Это на 2660 калорий меньше каждую неделю, что является умеренным дефицитом и подразумевает сжигание жира. И, скорее всего, протеиновый коктейль будет куда полезнее, чем тот прием пищи, который он должен заменить, так как в нем больше белка и меньше углеводов. В целом, у Вас увеличится насыщение и улучшится самочувствие, поскольку Вы избавитесь как минимум от одного скачка уровня сахара в крови в день.
К слову, если Вы часто пропускаете завтра и замечаете, что впоследствии компенсируете нехватку макроэлементов вечерними или ночными перекусами, то попробуйте выпивать протеиновый коктейль именно за завтраком, чтобы саморегулировать гормоны голода и вернуть себе контроль над аппетитом.
Для наращивания мышц
Тут все еще проще: добавьте один протеиновый коктейль в свой ежедневный рацион питания. Это в среднем 220 добавочных, качественных калорий и по меньшей мере 40 грамм белка.
Теперь, поскольку ваша основная цель – набор мышечной массы, можно увеличить калорийность порции белка, посыпав напиток орехами, ягодами и/или фруктами. Выбирайте в соответствии с собственными пищевыми предпочтениями или в зависимости от аллергий. Для 300 рекомендуемых калорий потребуется не больше чем горсть орехов, ягод и фруктов на одну порцию протеина. По итогу, ежедневные протеиновые коктейли станут источником 2100 калорий каждую неделю. И это хорошие калории, которые получается быстро приготовить и легко употребить.
Реалистичный и устойчивый прогресс на диете
Конечно, данный способ не заставит Вас сбросить 5 килограмм лишнего веса за неделю. И Вы вряд ли прибавите 10 килограмм мышечной массы за месяц с его помощью. Тогда как некоторые современные диеты обещают именно такие результаты. Но в реальности это не более чем пустые обещания. Процесс сжигания жира или наращивания мышц сложный и долгий, как ни крути.
Худеющим не хочется терять мышцы, а набирающим вес не нужны лишние килограммы за счет воды и жира. Вот почему наш способ является самым реалистичным:
- Сбросьте один килограмм с его помощью – и это будет именно килограмм жировых отложений. Дефицит калорий почти наверняка приведет к снижению лишнего веса, если придерживаться умеренности и не бросаться в крайности. Плюс, дополнительный белок поможет защитить мышцы от катаболизма.
- Наберете один килограмм – и это будет главным образом мышечная масса (при обязательном условии физической активности и силовых тренировок).
Так должен выглядеть реалистичный прогресс, и его получится поддерживать намного дольше, чем экстремальные диеты или массонаборные планы питания, строящиеся на переедании.
И еще немного информации к размышлению:
- При переедании на массонаборе Вы можете набирать по 10 килограмм за месяц, но при этом только четверть веса будут составлять мышцы. Или Вы можете набрать 3-5 килограмм за то же время, из которых по меньшей мере 2-3 килограмма составит мышечная масса.
- При экстремальном похудении Вы сможете сбросить до 10 килограмм, но половина этого веса уйдет из-за катаболической потери мышц и выведения жидкости из организма. Или, как альтернативный способ, можно сбросить 5 килограмм, и почти весь этот вес будет жировым.
Как нам кажется, выбор очевиден.
Не весь белок одинаковый
Поскольку описанная нами стратегия предусматривает регулярное использование протеина, очень важно сделать правильный выбор пищевой добавки. Модные добавки с обманчивой маркировкой и наполнителями, которые Вы можете приобрести по низким ценам в том же супермаркете, где продают автоаксессуары и бытовую химию, нельзя назвать оптимальным вариантом.
Как худеющим, так и набирающим вес необходим протеиновый коктейль, содержащий качественные белки: мицеллярный казеин и изолят сывороточного белка. Так как вкус играет немаловажную роль в соблюдении диеты, такая смесь имеет дополнительное преимущество – ее вкус сравним с изысканным молочным коктейлем. Смешайте со льдом, и Вам больше никогда не захочется возвращаться к скучным протеиновым порошкам.
Кроме того, эта смесь обходится дешевле и оказывается питательнее, чем большинство готовых диетических блюд (ну Вы знаете, готовые блюда с доставкой для качков и фитнесисток). И она будет даже дешевле, чем один полноценный белковый прием пищи в день, приготовленный самостоятельно.
…
С нашей стратегией большинству людей не придется заниматься скучным подсчетом калорий. Те парни и девушки, кто заменит один из приемов пищи протеиновым коктейлем, смогут легко сбросить полкило лишнего веса в неделю. В то время как те из Вас, кто преследует набор мышечной, будут прибавлять от полутора-двух килограмм в течение месяца благодаря дополнительному белку. И все это без необходимости пристально следить за своим рационом. Но не забываем про соответствующие поставленной цели тренировки! Сам по себе жир не начнет уходить, и мышцы не вырастут, словно грибы под дождем.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/one-simple-diet-strategy-for-fat-loss-or-muscle-gain/282522
