Реальный эффект высокобелковой диеты

Содержание:

1. Что собой представляет высокобелковая диета?
2. Зачем мне высокобелковая диета?
3. Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты
4. Следуем высокобелковой диете правильно
5. Потенциальные риски высокобелковой диеты

Если вбить в поиск Гугла "диета для похудения", то он незамедлительно выдаст Вам десятки уникальных планов питания: низкоуглеводные, низкокалорийные, белковые, для мясоедов или вегетарианцев... и так далее. Конечно, авторы каждой диеты утверждают, что их план питания является самым эффективным и безопасным. Однако если проанализировать моду на диеты, то можно заметить, что тенденции постоянно меняются: то нам предлагают есть минимум углеводов, то запугивают жирами.

Так сегодня среди обывателей прослеживается мода на "голодные" диеты. Тогда как любой высокобелковый план питания нарекают чуть ли несовместимым со спортивным образом жизни. Но как дела обстоят на самом деле: может ли качек или спортсменка с помощью большого количества белка добиться качественного роста мышц (без воды и жира)?

Что собой представляет высокобелковая диета?

Высокобелковая диета – это план питания, основанный на обильном употреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Такая диета часто используется для увеличения мышечной массы, контроля аппетита, укрепления костной системы и даже может подойти для похудения.

Так сказать, целевой аудиторией для высокобелковой диеты в первую очередь выступают качки и другие спортсмены, а также в целом приверженцы здорового образа жизни, которые хотят контролировать собственный вес и стремятся улучшить физическую форму. Кроме того, строгую высокобелковую диету можно рекомендовать мужчинам и женщинам, страдающим от разнообразных метаболических нарушений, включая гипотиреоз и диабет II типа. В последнем случае перед переключением на новый для себя план питания следует проконсультироваться с лечащим врачом или хотя бы с диетологом, для того чтобы определить свои индивидуальные потребности по состоянию здоровья.

Для сравнения, есть и другие популярные виды диет, фокусирующиеся на повышенном или пониженном употреблении конкретных макронутриентов:

• Низкоуглеводная диета – ограничивает употребление углеводов в пользу белков или жиров для снижения лишнего веса и контроля уровня сахара в крови.
• Кетогенная диета – крайне низкоуглеводная диета, при которой организм переходит на жировое горение и образование кетонов для энергии.
• Вегетарианская диета – исключает все мясо, рыбу и птицу, но может включать в себя некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.
• Веганская диета – исключает любые продукты животного происхождения, и рацион питания базируется преимущественно на растительных источниках белка.

Примерное соотношение Б/Ж/У в высокобелковой диете будет следующим: 40% белка (не менее 35% от суточной калорийности), 30% жиров и 30% углеводов. Однако конкретные цифры будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, физической активности и целей, которые перед собой ставит человек. При этом жиры и углеводы могут быть ограничены или оставаться на прежнем уровне, но никогда не являются главными ориентирами для диет этого типа.

Зачем мне белковая диета?

Можно выделить несколько основных причин, почему люди, не только атлеты и фитнесистки, решают следовать высокобелковой диете:

• Увеличение мышечной массы – белки считаются основным строительным материалом для мышечной ткани. Повышенное употребление белков может помочь увеличить мышечную массу и силу, особенно при занятиях силовыми упражнениями.
• Снижение лишнего веса – белковая диета позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество употребляемых калорий. В частности, белки дольше перевариваются, что выступает преимуществом при абнормальном аппетите.
• Поддержание здоровья – белки принимают непосредственное участие во множестве функций организма, включая формирование и восстановление тканей, поддержание здоровья кожи, волос и ногтей, а также функцию иммунной системы.
• Улучшение пищеварения – высокобелковая диета позволяет нормализовать пищеварение, особенно если в ней сбалансировано содержание пищи животного и растительного происхождения.
• Социокультурные факторы – многие люди следуют высокобелковой диете из-за ее популярности в спортивных кругах. Как-никак, ее называют одним из столпов здорового образа жизни.

Не верите нам – послушайте исследователей

Сомневаетесь в эффективности высокобелковой диеты для набора качественной мышечной массы? Тогда как на счет результатов двух исследований, которые подтверждают не только возможность роста мышц, но и сжигания жира на преимущественно белковом плане питания?

Первое исследование проходило относительно недавно, – в 2018 году в университет Висконсин-Ла-Кросс (США), и его результаты были опубликованы в "Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках". Эксперимент наглядно продемонстрировал, что при сочетании с силовыми тренировками высокобелковая диета действительно помогает набрать мышечную массу и улучшить физическую форму, причем даже ранее тренированным мужчинам. В ходе эксперимента его авторы установили, что субъекты, которые употребляли больше белка, соответственно получили больший прирост мышечной массы и добились дополнительного увеличения функциональной способности мышц. Разница вплоть до 2,5 раз между испытуемыми (имеются в виду наилучший и наихудший результаты).

Второе исследование проходило в Стэнфордском университете (тоже в США) в середине нулевых. Во время эксперимента испытуемым предложили придерживаться одной из трех диет: низкобелковый, умеренный или высокобелковый план питания. По итогам, выбравшие высокобелковую диету участники потеряли больше лишнего веса, чем участники в двух других группах. Если приводить конкретные цифры, то наилучших результатов добились субъекты, получавшие свыше 25% суточных калорий благодаря белкам. В конце эксперимента у них был ниже индекс массы тела и меньше процент жировой массы. В остальных группах белки составляли не более 15% суточных калорий, и, следовательно, результаты были заметно хуже. Таким образом, исследователи на практике доказали пользу высокобелкового плана питания при похудении.

Остальные преимущества белковой диеты

В первую очередь, белковая диета позволяет ускорить метаболизм (основной обмен веществ) и нормализовать аппетит. При употреблении большого количества белков организм тратит больше энергии на их переваривание и усвоение, что способствует ускорению метаболизма и снижению лишнего веса. Высокобелковая диета также минимизирует желание перекусывать между основными приемами пищи и в целом обеспечивает наилучший контроль за качеством поступающих калорий. Все потому, что люди, употребляющие много белка, чувствуют себя более сытыми и удовлетворенными в течение дня. В подтверждение этому факту можете ознакомиться с результатами исследования, опубликованного в "Журнале Нутрициологии" в 2013 году.

Во-вторых, с помощью высокобелковой диеты Вы можете контролировать уровень сахара в крови и таким образом снизить риск развития сахарного диабета. Научно доказано, что при преимущественно белковом рационе питания у человека возрастает чувствительность к гормону инсулину, который регулирует уровень глюкозы в крови.

Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая впоследствии попадает в кровоток. Под воздействием инсулина глюкоза может использоваться организмом в качестве источника энергии или сохраняться в виде гликогена в печени и мышцах. Однако при некоторых метаболических нарушениях, включая диабет II типа, уровень глюкозы в крови подскакивает, а чувствительность к инсулину наоборот падает.

Важно уточнить, что снижение риска развития сахарного диабета будет статистически значимым. В частности, по данным прошлых исследований, поклонники высокобелковой диеты на 37% менее склонны столкнуться с этим заболеванием. Очевидно, одна только высокобелковая диета не может гарантировать полную защиту от диабета II типа. Также необходимо учитывать прочие внутренние и внешние факторы, например, особенности образа жизни, условия окружающей среды или уровень физической нагрузки.

Кроме того, у мужчин и женщин при белковой диете может происходить снижение артериального давления, а главное, будет уменьшаться риск сердечно-сосудистых заболеваний. Способность белка улучшать показатели артериального давления является не просто теорией, она была доказана на практике медиками. Так в одном из экспериментов испытуемые, которых кормили преимущественно высокобелковой пищей, добились снижения верхнего давления на 1,76 мм рт. ст. и снижения нижнего давления на 1,15 мм рт. ст. (по сравнению с контрольной группой, которая питалась в обычном режиме).

И последнее, высокобелковая пища позволяет снизить уровень триглицеридов в крови. Не секрет, что подскакивающие при несбалансированном питании триглицериды входят в число основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт, особенно в старшем возрасте.

Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты

Опытному бодибилдеру эта информация вряд ли пригодится, но начинающим атлетам и спортсменкам будет полезно знать, что источники белка в рационе питания следует разделять на продукты животного и растительного происхождения. Это как минимум облегчит задачу при составлении сбалансированного плана питания, когда разнообразным пищевым группам должно уделяться равноценное внимание.

Наиболее богатые белком животные продукты питания (на 100 грамм):

• Мясо: говядина (250 ккал, 25 грамм), курица (150 ккал, 28 грамм), индейка (170 ккал, 27 грамм), утка (320 ккал, 16 грамм), кролик (190 ккал, 21 грамм), баранина (220 ккал, 18 грамм).
• Рыба и морепродукты: лосось (220 ккал, 20 грамм), семга (200 ккал, 19 грамм), кета (150 ккал, 20 грамм), креветки (100 ккал, 24 грамма), осьминог (80 ккал, 10 грамм), мидии (70 ккал, 11 грамм).
• Молочные продукты: творог (110 ккал, 18 грамм), греческий йогурт (130 ккал, 10 грамм), молоко (60-70 ккал, 3-4 грамма).
• Яйца: куриное яйцо (150 ккал, 12,5 грамма).

Наиболее богатые белком растительные продукты питания (на 100 грамм):

• Бобовые: фасоль (330 ккал, 23 грамма), нут (360 ккал, 19 грамм), чечевица (120 ккал, 9 грамм), горох (75 ккал, 5 грамм).
• Орехи и семена: кедровые орехи (700 ккал, 18 грамм), миндаль (570 ккал, 21 грамм), фундук (670 ккал, 14 грамм), кешью (560 ккал, 18 грамм), семена чиа (490 ккал, 16 грамм), семена льна (550 ккал, 18 грамм).
• Зерновые: овсянка (375 ккал, 13 грамм), гречка (350 ккал, 12 грамм), рис (130 ккал, 3 грамма), кускус (110 ккал, 3 грамма), киноа (120 ккал, 4 грамма).
• Овощи: шпинат (23 ккал, 3 грамма), брокколи (34 ккал, 3 грамма), горошек (81 ккал, 5 грамм), спаржа (20 ккал, 2 грамма).
• Фрукты: авокадо (160 ккал, 2 грамма), гуава (68 ккал, 2,6 грамма), киви (61 ккал, 1 грамм), хурма (66 ккал, 0,5 грамма белка).

Еще раз уточним, что в скобках указаны средние значения количества калорий и содержания белка на 100 грамм собственного веса продуктов. Также нельзя не сказать, что их пищевая ценность и количество калорий могут существенно варьироваться в зависимости от множества факторов, например, от сезона, свежести, качества корма для животных или используемых удобрений для растений.

Следуем белковой диете правильно

Высокобелковая диета окажется продуктивной в большинстве ситуаций, если Вы адекватно оцените свою потребность в белке, учитывая хотя бы базовые рекомендации по Б/Ж/У.

Если говорить в среднем, то для поддержания состояния здоровья и сохранения мышечной массы мужчине рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день. Другое дело, когда стоит цель наращивания мышечной массы. Тогда рекомендации увеличиваются до 2,3-3,1 грамма на килограмм веса. И не заблуждайтесь, для похудения при высокобелковой диете тоже придется употреблять много белка. Чтобы одновременно сбросить вес и сохранить мышечную массу – примерно 1,6-2,2 грамма/килограмм.

Конкретные значения для отдельно взятого человека зависят не только от целей, но и от уровня физической активности, веса и возраста, среди прочих факторов. Однако если опять-таки ориентироваться на обычного человека (мужчина среднего возраста и веса, ведущий физически активный образ жизни), то рекомендуемое количество белка составит примерно 1,2-1,5 грамма на килограмм в день. Таким образом, для обывателя верхний порог нормы белка будет около 112,5 грамма в день (75 килограмм x 1,5 грамма), а нижний порог – около 90 грамм в день (75 килограмм x 1,2 грамма).

В свою очередь, для бодибилдера или тяжелоатлета с весом под центнер верхний порог нормы белка составит около 310 грамм в день (100 килограмм x 3,1 грамма), а нижний порог – около 230 грамм в день (100 кг x 2,3 грамма).

Помните, что наряду с белком также важно учитывать поступление остальных питательных веществ, таких как жиры и углеводы, витамины и минералы.

Как правильно сочетать белковые продукты?

Сочетание (или правильнее будет сказать совмещение) белковых продуктов играет критическую роль при высокобелковой диете, поскольку разные источники белка содержат разный набор аминокислот. В идеальном мире диета человека должна содержать все необходимые аминокислоты в достаточном количестве и пропорциях. Но мы живем не в идеальном мире, поэтому должны насколько возможно, согласно выбранному плану питания, следовать пищевому разнообразию.

Для начала, рекомендуется употреблять как можно более разнообразную белковую пищу. Так высокобелковая диета может включать в себя мясо, рыбу, молочку, яйца, орехи и семена. Каждый из этих продуктов содержит свой определенный набор аминокислот, и их комбинирование позволит избежать формирования дефицита. Представление обывателя, где белковая диета подразумевает употребление куриных грудок и постной гречки на ежедневной основе, является полным заблуждением. А вот присутствие сои в рационе питания наоборот следует минимизировать, хотя бы из-за ее способности имитировать воздействие эстрогенов (женских половых гормонов).

Далее, желательно следить за соотношением белков растительного и животного происхождения. Так как животные продукты, такие как мясо, рыба или яйца, содержат большинство необходимых аминокислот, в то время как растительные продукты, а именно овощи и фрукты или орехи и семена, содержат лишь небольшие количества некоторых аминокислот. Вот почему строго веганские белковые диеты заведомо считаются менее полезными.

И наконец, следует учитывать калорийность белковых продуктов и соотношение белка к другим питательным веществам. Дело в том, что несбалансированный белковый план питания, скорее всего, будет изобиловать животными жирами и холестерином. Стоит уделять особое внимание диетической белковой пище, в частности постной курятине, индюшатине, говядине, яйцам без желтков и обезжиренным молочным продуктам. И ни в коем случае не забывайте про источники углеводов, ведь их нехватка/переизбыток одинаково опасны для физической формы, здоровья и самочувствия.

Что на счет спортивного питания и пищевых добавок?

Для бодибилдера спортивное питание и пищевые добавки являются необходимостью почти при любом плане питания. Тем более на белковой диете, потому что в противном случае, за счет одних только завтрака, обеда и ужина, будет крайне проблематично обеспечить возросшую ежедневную потребность в белке.

Но и для далеких от мира железного спорта мужчин и женщин, которые просто обеспокоены достатком (и балансом) питательных веществ в своем рационе питания, пищевые добавки могут стать надежным подспорьем.

К сожалению, не существует таких пищевых добавок, которые подошли бы всем и каждому, будучи одновременно эффективными и безопасными. Но есть такие, которые работают в большинстве ситуаций. Например, вот так выглядит список рекомендуемого спортивного питания для целей набора и сохранения мышечной массы:

• Протеиновые порошки (сывороточный протеин для большинства, мясной протеин для приверженцев карнивора или соевый протеин для приверженцев вегетарианства): могут быть произведены из самых разных источников белка, таких как сыворотка, соя, яйца и даже рис или горох. Протеиновый порошок можно употреблять в виде самостоятельного напитка, следуя инструкции на упаковке, или путем добавления в готовые блюда и коктейли для увеличения их белковой составляющей.
• Аминокислоты – это строительные блоки белка и впоследствии мышц. Кроме того, отдельные аминокислоты в качестве пищевых добавок или комплексные препараты, как BCAA (условно незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), могут пригодиться спортсмену для буста энергии и снижения утомляемости.
• Креатин: является естественным компонентом мышечной ткани, поэтому используется атлетами и фитнесистками при наборе мышечной массы и для повышения общей выносливости.
• Витамины и минералы (среди прочих, минерал цинк, витамины A и E): вначале вполне можно ограничиться приемом мультивитаминов, но на продвинутом уровне придется индивидуально подбирать пищевые добавки, чтобы не допустить дефицита или наоборот не создать профицит отдельных микроэлементов.

Что на счет рисков? Конечно, спортивному питанию далеко до лекарственных препаратов или спортивной фармакологии. Тем не менее, если для Вас это будет первый опыт использования пищевых добавок, то необходимо убедиться, что они не противоречат вашему состоянию здоровья, а значит, не вызовут побочные эффекты.

Потенциальные риски высокобелковой диеты

Как и любой другой план питания, белковая диета сопряжена с некоторыми рисками для здоровья, особенно если употреблять непроверенные и некачественные источники белка или употреблять слишком много белковой пищи. Вот основные факторы риска, которые необходимо учитывать при переходе на новый для себя план питания:

• Повреждение почек: переизбыток белка в диете может привести к повреждению почек. Здоровые почки, как правило, без проблем справляются с обработкой большого количества белка. Однако ситуация меняется, если почки уже были повреждены. В таком случае возможно дальнейшее ухудшение клинической картины.
• Остеопороз – еще одно вероятное последствие переизбытка белка в диете. Риск развития остеопороза возрастает как следствие уменьшения содержания кальция в костях.
• Рост уровня вредного холестерина (повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний): употребляя слишком много животного белка и жира, Вы неосознанно повышаете концентрацию "плохого" холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.
• Риск развития рака (пока только в теории, но все же мы не могли опустить этот момент): так ряд исследований связал чрезмерное присутствие белка в рационе питания с повышением риска раковых опухолей, особенно рака молочной железы и рака простаты.
• Индивидуальные нежелательные реакции, например, осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): среди прочего, изжога, газообразование, запоры или диарея.

Важно понимать, что сама по себе белковая диета является полностью безопасной в большинстве ситуаций. То есть для 99% пользователей перечисленные потенциальные риски такими и останутся, если в погоне за быстрыми результатами не впадать в крайности, пренебрегая собственным здоровьем.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com