Содержание:
- Преимущества бодибилдинга и фитнеса для женщин
- Не бойтесь тяжелого веса
- Ключ к успеху в последовательности
- Еда для энергии и в удовольствие
- Лучшее время для приемов пищи?
Банально выбрать, какой новый сериал смотреть, уже непросто. Как же кто-то может ожидать, что Вы без запинки начнете новую фитнес-программу? Подобно тому, как друг может посоветовать Вам “дать шанс этому сериалу”, у нас есть такое же предложение по поводу занятий спортом. Ведь после непродолжительной шоковой терапии для организма Вы окажетесь на пути к более здоровой и счастливой версии себя.
Преимущества бодибилдинга и фитнеса для женщин
Для начала, занятия физической активностью могут помочь улучшить ваше общее здоровье и физическую форму, особенно при сидячем образе жизни. Многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, а также инсульта и диабета. Кроме того, тренировки могут способствовать улучшению психического здоровья, уменьшая уровень стресса и беспокойства.
И еще один немаловажный момент: посещение тренажерного зала для приведения своего тела в порядок – отличный способ завести новые знакомства. Любая физическая активность в компании других людей становится более приятной и мотивирующей.
У женщин уникальные требования к тренировкам и потребности на тренировках, которые часто остаются без должного внимания, что может сделать физическую активность раздражающим занятием. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь!
Вот три главных совета для женщин, которые только планируют или уже регулярно упражняются.
1. Не бойтесь тяжелого веса
Многие женщины ошибочно полагают, что им нужно снижать нагрузку (рабочие веса) во время тренировок, чтобы обезопасить себя. Одно из наиболее распространенных заблуждений о женщинах, занимающихся поднятием тяжестей, заключается в том, что это приводит к избыточной маскулинности. Поверьте, это не так.
Женское тело естественным образом не предрасположено к накоплению больших объемов мышечной массы, если сравнивать с мужчинами. Поэтому маловероятно, что спортсменка превратиться в бодибилдера (внешне) просто из-за железных тренировок. Фактически, поднятие тяжестей помогает сжигать дополнительные калории и придает контуры мышцам, что создает стройную фигуру.
Начните с тяжелого, но комфортного веса, если Вы новичок в тренажерном зале. Затем постепенно увеличивайте отягощения, не забывая про соблюдение правильной техники.
2. Ключ к успеху в последовательности
Если говорить о занятиях спортом, то нет волшебного числа дней или часов, которые нужно провести за упражнениями, чтобы добиться успеха. Главное – это постоянство. Если Вы можете выделить всего 2 дня в неделю на посещение тренажерного зала, то, будьте любезны, соблюдать выбранный самостоятельно режим, не пропуская занятия. Вы получите больше выгоды от долгосрочной программы, которая соответствует вашему образу жизни. Небольшой прогресс из недели в неделю будет накапливаться и постепенно приведет к впечатляющей разнице.
С течением времени Вы можете планомерно увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Помните, что даже 20 минут упражнений могут принести пользу. Поэтому, если у Вас нет времени на объемную тренировку, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и будьте последовательными в этом.
3. Еда для энергии и в удовольствие
Не ограничивайте калории слишком сильно. Чтобы увидеть результаты от своей тренировочной программы, Вы должны убедиться, что питаете свой организм правильным количеством, составом и соотношением питательных веществ. На ровне с активным или пассивным отдыхом правильное питание является ключевым элементом для восстановления организма после тренировок и для достижения максимально возможных результатов.
Питательные вещества (в порядке по важности для тренирующихся женщин, хотя все три играют существенную роль), – это белки, углеводы и жиры, в частности полезные жиры.
Белок
Белки – ключевой макронутриент, необходимый каждому тренирующемуся человеку. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, производство ферментов и гормонов, а также поддержание баланса жидкости. Его можно найти как в животных, так и в растительных продуктах.
Животное мясо, рыба, яйца и молочная продукция содержат все необходимые для нашего организма аминокислоты. Растительные источники, такие как бобовые, зерновые культуры и орехи, тоже отличаются высоким содержанием белка.
Для тех спортсменок, кто ищет быстрое решение: протеиновый коктейль – универсальный способ получить белок без лишних трат сил и времени на готовку.
Углеводы
Углеводы – важный элемент всякой диеты, если Вы хотите нормально функционировать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Они выступают основным источником энергии для нашего организма. Также углеводы помогают строить и восстанавливать ткани, регулировать уровень сахара в крови и производить многочисленные гормоны.
Источники углеводов отличаются многообразием, – от хлеба и риса до фруктов и овощей. Медленные или сложные углеводы (как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах) особенно важны, хотя бы потому, что они обеспечивают наш организм клетчаткой, которая помогает регулировать пищеварение.
Полезные жиры
Жиры – неотъемлемая часть рациона питания человека, но не все они одинаковы. Полезные жиры, такие как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, требуются для оптимальной работы нашего организма. Они поддерживают рост и развитие клеток, участвуют в воспалительных процессах и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
В противовес им – вредные жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут способствовать скоплению лишнего веса, кардиоваскулярным заболеваниям и другим хроническим болезням. Важно сосредотачиваться на поступлении здоровых жиров из проверенных источников, включая жирную рыбу, разнообразные семена и орехи, ограничивая при этом поступление вредных жиров. Сделав выбор в пользу более полезных продуктов, Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе.
Лучшее время для приемов пищи?
Помимо непосредственно поступления питательных веществ, употребление правильных продуктов в нужное время может помочь вашему организму извлечь максимальную пользу из запланированной тренировки. Вот как распределить время приемов пищи для оптимизации результатов:
- Сделайте небольшой перекус или запланируйте прием пищи примерно за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Включите в него углеводы из полезных источников, например, из орехов и овощей. Это обеспечит Вас энергией, необходимой для успешного завершения тренировки.
- Избегайте употребления пищи непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудка, спазмы, преждевременное утомление и спровоцировать другие, не менее неприятные симптомы.
- После тренировки позаботьтесь об аминокислотах, употребив протеиновый коктейль или осуществив белковый перекус из обычных продуктов, чтобы запустить процесс восстановления. Морепродукты, мясо курицы и индейки являются отличными источниками нежирного белка.
И не забывайте пить воду. Благодаря поддержанию стабильного уровня жидкости Вы позволяете своему организму работать на максимуме его возможностей, увеличивая продуктивность и снижая утомление в течение дня.
Начать никогда не поздно…
Не завтра или послезавтра, а прямо сейчас – идеальное время, чтобы начать свой путь в фитнесе. Чем раньше Вы возьметесь за дело, тем скорее получите результаты. И помните, каждый маленький шаг имеет значение. Даже если у Вас есть всего несколько минут в день на упражнения, то это всяко лучше, чем бездействие. Женщины, просто будьте последовательными в программе тренировок и плане питания. Таким образом, возможно, не сразу, но Вы непременно увидите разницу в зеркале.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/top-3-workout-tips-for-women.html
