Содержание:
- ВИИТ повысят ваш уровень фитнеса
- Интервальные тренировки на пользу сердечно-сосудистой системе
- ВИИТ помогают нормализовать кровяное давление
- ВИИТ могут улучшить работу мозга
- Интервальные тренировки для здоровья костей и суставов
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки против инсулинорезистентности
- ВИИТ помогают сбросить лишний вес
Знакомы ли Вы с выражением “меньше – значит, больше”? В бодибилдинге и фитнесе это принципиально верно для высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Эти тренировки, характеризующиеся чередованием коротких периодов интенсивных упражнений с такими же короткими периодами отдыха, упаковывают в себя впечатляющее количество пользы для физической формы и состояния здоровья за относительно небольшой промежуток времени... в некоторых случаях всего лишь за несколько минут (!).
Поскольку ВИИТ интенсивнее, чем почти любой другой вид тренинга, они подходят не для всех. Перед началом принципиально новой программы тренировок мы рекомендуем проконсультироваться со сертифицированным специалистом, особенно если Вы новичок в фитнесе, находитесь на стадии восстановления после травмы или имеете медицинские проблемы, такие как диабет, остеопороз или какое-то сердечно-сосудистое заболевание.
Всем остальным предлагаем продолжить читать нашу статью, чтобы узнать о семи потенциальных преимуществах ВИИТ для вашего здоровья и самочувствия.
1. ВИИТ повысят ваш уровень фитнеса
Как и почти любая кардиоваскулярная нагрузка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют общему развитию физической формы. Тем не менее, они предлагают уникальные преимущества, которые трудно получить во время занятий при стабильной интенсивности.
Рассмотрим результаты знакового исследования, опубликованного в 1996 году, которое показывает, что ВИИТ улучшают маркеры кардиореспираторного фитнеса, такие как анаэробная емкость и максимальный объем кислорода (VO2 max).
Анаэробная емкость подразумевает максимальное количество энергии для поддержания высокой интенсивности упражнений, которое человек может произвести без участия кислорода. Если Вы способны производить много энергии без участия кислорода, Вы сможете поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и прогрессировать быстрее во время упражнений высокой интенсивности.
VO2 max (или максимальное потребление кислорода) представляет собой максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Причем более высокий VO2 max почти всегда связан с повышенной производительностью, согласно результатам испытаний как на животных, так и на людях.
Исследование 1996 года, получившее название “Табата”, по имени его главного автора и создателя тренировок ВИИТ, доказывает, что выполнение четырех сессий таких тренировок в неделю в течение полутора месяцев может улучшить анаэробную емкость и максимальное потребление кислорода даже у молодых спортсменов на пике формы. В то время как выполнение пяти тренировок средней интенсивности в течение шести недель улучшает только максимальное потребление кислорода. Это подтолкнуло исследователей к выводу, что ВИИТ взаимодействует и с аэробной (кислородной), и с анаэробной (некислородной) системами энергии.
На этом хорошие новости не заканчиваются. Каждая тренировка ВИИТ в эксперименте длилась всего четыре минуты, не включая разминку или заминку. Теперь эта система тренировок известна как протокол Табата и включает в себя чередование 20 секунд упражнений с почти максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха на 8 раз.
Более поздние испытания показали, что система Табата соответствуют международным рекомендациям по улучшению кардиореспираторной выносливости, которые гласят, что необходимо проводить хотя бы 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности не реже трех дней в неделю. Впрочем, важно уточнить, что тренировки Табата в таком случае должны длиться 20 минут, вместо стандартных 4 минут.
2. ВИИТ на пользу сердечно-сосудистой системе
Повышение уровня физической активности с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок не только облегчает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или пробежка до магазина, но также способствует поддержанию здоровья вашего сердца и сосудов. “Улучшая кардиоваскулярный фитнес, Вы помогаете своему сердцу, легким и кровеносным сосудам более эффективно выполнять поставленные перед ними задачи, и соответственно снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний”, – такого мнения придерживается Эйми Никотера, сертифицированный по ACSM персональный тренер с многолетним опытом работы в фитнес-индустрии.
Обзорное исследование 11 научных работ выявило, что ВИИТ даже способны улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, увеличивая объем крови, который сердце может перекачивать с каждым сокращением, а также придавая артериям (кровеносным сосудам, переносящим кислородосодержащую кровь по телу) большую гибкость.
“Чем легче кровь прокачивается через ваше тело, тем менее нагружено ваше сердце”, – подводит итог Эйми Никотера.
3. ВИИТ помогают нормализовать кровяное давление
Еще один способ, которым высокоинтенсивный интервальный тренинг может помочь укрепить ваше сердце и общее здоровье, – это снижение артериального давления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), наличие высокого артериального давления увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если увеличенное давление не контролируется (состояние, известное как гипертония).
Исследователи утверждают, что ВИИТ могут снижать артериальное давление как у людей с гипертонией, так и у тех, у кого давление находится в пределах нормы. В одном испытании здоровые мужчины в возрасте от 56 до 67 лет, выполнившие всего одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю в течение шести недель, добились среднего снижения артериального давления на 5,5 мм ртутного столба.
В другом небольшом исследовании ВИИТ помогли пациентам с гипертонией вернуть свое систолическое артериальное давление (давление в артериях в момент сокращения сердца) в нормальный диапазон без применения лекарственных средств. Пациенты выполняли три тренировочные сессии в неделю в течение всего двух месяцев.
4. ВИИТ могут улучшить работу мозга
Когда Вы занимаетесь физической активностью, ваш мозг вырабатывает нейротрофический фактор (BDNF) – молекулу, которая играет важную роль в создании и поддержании клеток мозга, согласно результатам современных исследований.
Важно, что высокоинтенсивный интервальный тренинг может иметь преимущество перед другими видами тренировок, так как уровни BDNF повышаются с увеличением интенсивности упражнений. “Поскольку BDNF помогает создавать новые клетки мозга и поддерживать существующие, стимулирование продукции этой молекулы позволяет улучшить когнитивные навыки, такие как мышление, память и многозадачность”, , – говорит Пит МакКолл, опытнейший тренер, сертифицированный Американским советом по физической подготовке, ведущий подкаста “Все о фитнесе” и автор высокооцененной книги “Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения”.
5. ВИИТ для здоровья костей и суставов
Ваш организм постоянно удаляет старую костную ткань и заменяет ее новой. Этот процесс называется ремоделированием и обеспечивает плотность или прочность ваших костей. И это продолжается вплоть до 40-летнего возраста, когда, согласно клиническим исследованиям, обновление костей существенно замедляется. Как следствие, с возрастом ваши кости становятся слабее, и увеличивается риск развития остеопороза (заболевания костей, характеризующегося низкой плотностью костной ткани), а также переломов разной степени тяжести.
Работа с весом, как при ВИИТ, может помочь замедлить потерю костной массы. “Есть доказательства, указывающие на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают минеральную плотность костей, особенно если в упражнениях стоит акцент на силовую нагрузку”, – говорит Рита Рой, врач и исполнительный директор Национального фонда здоровья позвоночника в Вашингтоне (Колумбия, США).
Обзор шести разных исследований среди женщин в постменопаузе с остеопорозом выявил, что ВИИТ с отягощениями, включая упражнения с тяжелым весом, способствовали статистически значимому увеличению плотности костей поясничного отдела позвоночника, по сравнению с тренировками умеренной интенсивности. Продолжительность программ тренировок различалась в исследованиях, варьируясь от 24 недель до 13 месяцев, так что улучшения точно не являются краткосрочными.
6. ВИИТ против инсулинорезистентности
Во время занятий физической активностью ваши мышцы используют глюкозу (сахар), полученную из пищи, не требуя инсулина. Инсулин является гормоном, который помогает переносить глюкозу для использования в качестве источника энергии, когда организм находится в состоянии покоя.
“Для людей с диабетом это делает регулярную физическую активность настоящим спасением”, – говорит Самуэль Вернер, врач общей практики и сертифицированный семейный доктор с многолетним стажем. После того как эффект от тренировки на транспорт глюкозы иссекает, его замещает увеличенная чувствительность к инсулину, что подтверждают исследования на здоровых людях и больных диабетом. Чувствительность к инсулину означает отзывчивость вашего организма на инсулин, и она является ключевым фактором для предотвращения или управления диабетом 2 типа.
Таким образом, ВИИТ могут выступать эффективным средством для восстановления чувствительности к инсулину. В одном испытании среди взрослых мужчин и женщин с лишним весом было установлено, что 12 недель занятий ВИИТ или аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью приводили к соизмеримому увеличению чувствительности клеток к инсулину (в среднем до 20%) на следующий день после физической нагрузки. Однако интервальные имеют преимущество в том плане, что они значительно короче аэробных тренировок при стабильной/умеренной интенсивности. В частности, Вы получите одинаковую пользу от 25 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений (включая отдых, разминку до и заминку после) и 45-минутной сессии в размеренном темпе.
7. ВИИТ помогают сбросить лишний вес
Опытным качкам это итак уже прекрасно известно, тем не менее, нельзя не сказать, что согласно многочисленным исследованиям за последние 15-20 лет, высокоинтенсивные интервальные тренировки выступают эффективным инструментом не только для наращивания мышечной массы, но и для снижения лишнего веса.
В одном из рандомизированных контролируемых исследований за 12 недель умеренной аэробной нагрузки или ВИИТ участники смогли сбросить соответственно 6 или 5,7 килограмма соответственно. В эксперименте принимало участие 32 взрослых мужчины с лишним весом. Отметим, что результаты, полученные благодаря ВИИТ, на самом деле куда более впечатляющие, ведь в среднем эти тренировки были на 10 минут короче, что делает их выгоднее с точки зрения тайм-менеджмента.
Предполагается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют похудению благодаря тому, что организм человека активно сжигает калории не только непосредственно при выполнении упражнений, но и после тренировки. Это явление, известное как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Еще его называют эффектом “дожига”. В любом случае, после интенсивной физической нагрузки организму требуется больше кислорода и энергии на восстановление, чем после умеренно-легких упражнений, что приводит к дополнительным затратам калорий в течение нескольких часов после тренировочной сессии.
Например, согласно одному исследованию, которое изучало как раз этот вопрос, испытуемые мужчины сжигали меньше калорий в течение 20-минутной ВИИТ-тренировки, чем по результатам 50 минут езды на велосипеде в размеренном темпе. Однако общее количество сожженных калорий оказалось соизмеримым, когда исследователи сопоставили результаты спустя 24 часа после обоих тренировок.
Сочетание высокого энергетического обмена во время и после ВИИТ с регулярным правильным питанием поможет создать необходимый дефицит калорий для стабильного сжигания жировых отложений (без потери мышечной массы).
…
Надеемся, что нам удалось донести, насколько привлекательными высокоинтенсивные интервальные тренировки являются для мужчин и женщин, которые хотят не просто добиться набора мышечной массы или снижения лишнего веса, но и комплексно укрепить свое здоровье. Оздоровление сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата или снижение инсулинорезистентности – пусть не первостепенные цели для большинства посетителей тренажерного зала. Тем не менее, это, несомненно, приятный бонус к и без того эффективной в бодибилдинге и фитнесе методике тренировок.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- everydayhealth.com/fitness/potential-health-benefits-of-hiit
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33760255
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424402
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472862
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34367654
