Анаболическое голодание – это популярная стратегия питания, которая пользуется особым спросом среди продвинутых атлетов и спортсменок. Считается, что этот метод позволяет достичь “святого грааля” бодибилдинга и фитнеса: избавляться от подкожного жира, не теряя (и даже прибавляя) в объеме мускулатуры. Но насколько оно эффективно на практике? Предлагаем прямо сейчас в этом разобраться.
Содержание:
- Что такое анаболическое голодание?
- Анаболическое голодание на практике: план диеты
- Что можно есть на анаболическом голодании?
- Основные преимущества анаболического голодания
- Минусы и нюансы
- В заключение: подводим итоги
Рельефное и мускулистое тело – цель большинства посетителей тренажерных залов. Однако традиционно считается, что набор массы и жиросжигание (сушка) – процессы взаимоисключающие. Чтобы разрешить эту несправедливость, была создана методика анаболического голодания. Она объединила в себе два мощных инструмента: метаболический подход из анаболической диеты и ключевые принципы интервального голодания.
В этой статье мы подробно разберем само анаболическое голодание и его составляющие, предложим практичный план питания для тех, кто хочет попробовать, а главное, рассмотрим все преимущества и недостатки данного подхода.
Что такое анаболическое голодание?
Анаболическое голодание – это гибридная система питания, которая совмещает в себе ключевые преимущества анаболической диеты и интервального голодания. По крайней мере, так оно преподносится для атлетов и спортсменок.
Суть анаболической диеты
В основе этой диеты лежит принцип углеводного чередования. В течение пяти дней Вы придерживаетесь рациона с акцентом на белки и жиры при строгом минимуме углеводов. А в выходные ситуация меняется на противоположную – наступает фаза активной “углеводной загрузки”.
Автор методики, др. Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale), утверждает, что его подход позволяет спортсменам одновременно и эффективно наращивать мышцы и сжигать жир, не прибегая к спортивной фармакологии. Более того, специалист заявляет, что по своему воздействию на организм данная диета может быть сопоставима с влиянием анаболических стероидов.
Как она работает?
По сути, анаболическая диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Такой режим активирует липолиз (расщепление жиров) и подавляет механизмы накопления лишнего веса. Проще говоря, организм начинает охотнее использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии.
Благодаря периодическому ограничению углеводов тело перестраивает метаболизм: вместо глюкозы топливом для физической активности становятся жирные кислоты. Это состояние называется кетозом.
При этом в рационе предусмотрено повышенное содержание белка, которое выполняет две критические задачи:
- Предотвращает распад мышечных волокон во время дефицита калорий.
- Стимулирует синтез мышечного белка, что при регулярных тренировках ведет к гипертрофии мышц.
Суть интервального голодания
Интервальное голодание, или, проще говоря, система питания с ограниченным окном для приема пищи, давно зарекомендовало себя как эффективный способ снижения веса. В его основе лежит предельно простая идея: Вы выделяете конкретный временной интервал для еды, а в остальное время суток полностью воздерживаетесь от пищи.
Самая популярная схема – 16:8, где 16 часов длится фаза голодания, а все приемы пищи должны уместиться в оставшиеся 8 часов (например, в середине дня).
Как оно работает?
Механизм действия интервального голодания во многом перекликается с основным принципом анаболической диеты. Как только организм полностью расходует глюкозу, полученную из последнего приема пищи, он переключается в режим энергодефицита и начинает активно расщеплять жировые запасы.
Опять-таки, при условии достаточного поступления белка интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу даже на фоне дефицита калорий и кардио. Кроме того, этот метод значительно повышает чувствительность к инсулину, что благоприятно сказывается на общем обмене веществ.
Суть анаболического голодания
Это синергический подход, который берет все лучше из анаболической диеты и интервального голодания.
Поскольку обе системы питания вызывают схожие физиологические реакции, их сочетание дает мощный кумулятивный эффект. Данная комбинация может стать тем самым “толчком”, который необходим организму на этапе плато в результатах (или просто для их скорейшего получения), будь то работа над качеством мышечной массы или для прибавки сухой массы.
Анаболическое голодание на практике
При первом знакомстве с анаболическим голоданием или после долгого перерыва может потребоваться подготовительный этап. То есть прежде чем приступать к углеводному чередованию, полезно на пару недель снизить количество углеводов в рационе. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму обмена веществ. Хотя сам автор методики, доктор ДиПаскуале, не считает этот шаг строго обязательным, многие специалисты его рекомендуют.
Основная схема “5+2” (в основе анаболической диеты лежит цикл 5 через 2):
- 5 дней – низкоуглеводный рацион с упором на белки и жиры.
- 2 дня – загрузка углеводами.
Для удобства будни обычно делают низкоуглеводными, а загрузку переносят на выходные. Так диету проще совмещать с социальной жизнью, которая не всегда идет рука об руку с жесткими ограничениями в питании.
Питание в будни/низкоуглеводная фаза: в течение первых пяти дней потребление углеводов ограничивается 30 граммами в сутки. Распределять их можно как угодно в рамках вашего “пищевого окна”. Пропорции БЖУ в этот период будут следующие: жиры – 55-60% от общей калорийности; белок – 30-35%; углеводы – остаток (минимум).
Во время двухдневной загрузки (например, в выходные дни) приоритеты меняются: углеводы – 45-60% от общей калорийности; жиры – 30-40%; белок – 10-15%.
Помимо самой схемы питания, критически важно выбрать подходящий именно под ваши условия и предпочтения протокол интервального голодания. Самый распространенный вариант – 16:8 (или 8 через 16). Вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов, а все приемы пищи умещаете в оставшееся 8-часовое окно.
Приведенная выше схема помогает не только дисциплинировать питание, но и делает процесс максимально понятным и удобным для повседневного ритма жизни.
Пример схемы анаболического голодания
Подготовка (день 0): последний раз поешьте в 20:00 накануне старта, с этого момента начинается ваш первый период голодания.
Будни (дни 1-5): низкоуглеводная фаза.
- Окно питания: первый прием пищи – в 12:00, последний – строго до 20:00, чтобы выдержать 16-часовую паузу.
- Рацион: основной акцент делаем на жиры и белки.
- БЖУ: жиры должны составлять около 55-60% от общей калорийности, белки – 30-35%, а на углеводы отводится не более 30 граммов в день.
В выходные (дни 6-7): углеводная загрузка.
- Окно питания: режим остается прежним – едим с 12:00 до 20:00.
- Рацион: теперь приоритеты меняются в пользу углеводов.
- БЖУ: углеводы – 45-60%, жиры – 30-40%, белки – 10-15%.
Что дальше? Просто повторяйте этот недельный цикл, пока планируете придерживаться анаболического голодания. Предложенный ритм позволяет эффективно сжигать жир в будни и “подпитывать” мышцы и остальной организм на протяжении выходных.
Что можно есть на анаболическом голодании?
Список ограничений здесь на удивление короткий, особенно если сравнивать с классическими низкоуглеводными диетами.
В будние дни акцент делается на белки и жиры. В первые пять дней, когда мы сводим углеводы к минимуму, основу меню составляют сытные продукты. Можно смело употреблять практически любые виды мяса и рыбы.
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина).
- Мясо птицы (курица, индейка или утка).
- Рыба и морепродукты.
Отличным источником макронутриентов будет сыр, но важно выбирать именно жирные сорта. А вот с рикоттой и творогом стоит быть осторожнее. В них часто содержатся скрытые сахара, то есть больше углеводов, чем кажется на первый взгляд (всегда внимательно изучайте состав на этикетке). Яйца – еще один универсальный и доступный вариант для этой фазы.
Если среди недели нестерпимо потянет на сладкое, можно приобрести или сделать самостоятельно сладкий напиток на основе сахарозаменителя. Это поможет избежать срыва, усмирив тягу к десертам.
В выходные дни начинается углеводная загрузка. В эти два дня практически исчезают строгие запреты. Формально в меню может вписаться даже пицца или бокал пива. Однако, если ваша цель – не просто цифры на весах, но и хорошее самочувствие, лучше отдавать предпочтение качественным цельным продуктам и домашней готовке.
В итоге, у Вас на руках четкий план действий, но с простором для маневров. Именно эта гибкость позволяет придерживаться режима долгое время без психологического давления, а значит, без срывов диеты и потери результатов.
Основные преимущества анаболического голодания
Главная причина популярности этой системы – возможность одновременно сжигать жир и строить мышечную массу. Сочетание принципов анаболической диеты и интервального голодания заставляет организм активнее использовать жировые запасы в качестве топлива, замедляя при этом процессы жироотложения.
- Качественный рост мышц. Вы можете прогрессировать в силовых показателях и объемах без риска набрать лишний вес (жировые отложения). При достаточном количестве белка в меню мышцы получают полноценную поддержку для роста.
- Гормональный фон: высокое содержание полезных жиров в сочетании с интервалами голодания может положительно повлиять на уровень тестостерона и увеличить чувствительность к инсулину.
- Комфорт и сытость. Этот план питания можно интегрировать почти в любую рутину. “Схема 16:8” интуитивно понятна, жирная пища дает долгое чувство сытости, а четкие периоды приемов пищи помогают избавиться от вредных пищевых привычек, как постоянные перекусы на протяжении дня.
Минусы и нюансы
Для большинства людей анаболическое голодание полностью безопасно, но важно учитывать некоторые нюансы, в особенности на этапе адаптации.
- Адаптационный период. В первое время Вы можете ощущать сильный голод или временный упадок сил. Это естественная реакция, ведь организму нужно время, чтобы перестроиться с использования глюкозы на извлечение энергии из жиров.
- Дефицит клетчатки и витаминов. В низкоуглеводные дни из рациона практически исчезают фрукты, крупы и бобовые. Это может привести к нехватке антиоксидантов и клетчатки. Последнее часто становится причиной проблем с ЖКТ (например, запоров). Чтобы этого не допустить, стоит добавить в меню некрахмалистые овощи или использовать клетчатку в виде пищевых добавок.
- Так называемый “кето-грипп”. Резкий переход с углеводов на жиры нередко вызывает слабость, тошноту и общее недомогание. Для предотвращения этих симптомов лучше входить в режим плавно, постепенно снижая количество углеводов (как правило, в течение одной недели перед стартом).
В общем и целом, это рабочая и гибкая схема, однако она требует постоянного внимания к качеству продуктов и готовности мириться с дискомфортом на протяжении короткого срока адаптации.
В заключение: подводим итоги
Бодибилдеры и пауэрлифтеры давно отмечают, что анаболическая диета может принести впечатляющие результаты. Интервальное голодание, в свою очередь, зарекомендовало себя как безопасный и эффективный способ контроля веса.
Однако важно помнить: из-за потенциального дефицита ряда питательных веществ придерживаться анаболического голодания на протяжении долгого времени – не самая удачная идея с точки зрения здоровья и самочувствия.
Перед тем как переходить на любую новую систему питания, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет убедиться, что выбранный подход не навредит Вам, усугубляя уже имеющиеся состояния организма или заболевания.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/anabolic-fasting-build-muscle
