Содержание:
Реверсивную диету часто называют “диетой после диеты”. Она популярна в бодибилдинге и фитнесе уже много лет как способ постепенно увеличить поступление калорий после соревнований, дабы избежать резкого набора веса спустя месяцы строгого диетирования.
В последнее время реверсивная диета также стала популярной среди обычных качков как переходный этап между низкокалорийной диетой и привычным питанием. Основной смысл обратного диетирования заключается в том, чтобы позволить человеку употреблять больше пищи, но не допустить скопление лишнего веса по завершению длительного периода похудения.
В этой статье мы подробно рассмотрим обратное диетическое питание. А главное, расскажем, как оно работает, чтобы Вы понимали, какие у него есть преимущества или недостатки.
…
Важное примечание: этот материал носит исключительно информационный характер, и его не стоит воспринимать как руководство к действию. Перед началом новой тренировочной программы или плана питания мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профильным специалистом. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве инструкции по лечению, профилактике или диагностике заболеваний. Они не должны выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.
Реверсивная диета: что это такое, и кому она нужна?
Реверсивная или просто обратная диета – это стратегия питания, используемая после периода жесткого диетирования или сушки. Ее смысл заключается в постепенном увеличении количества употребляемых калорий на протяжении нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить набор лишнего веса при возвращении к прежнему уровню калорийности рациона.
На фоне ограничения калорий метаболизм организма замедляется в качестве защитного механизма, что называется адаптивным термогенезом. Это снижает энергозатраты и замедляет потерю веса. Цель обратной диеты – восстановить темпы метаболизма и минимизировать риск накопления жира после отмены строгих диетических рамок.
Хотя обратная диета может показаться Вам простой по своей задумке и структуре, она подразумевает не только увеличение калорийности питания. Для достижения оптимальных результатов в восстановлении основного обмена веществ без избыточного скопления жира необходим стратегический и терпеливый подход.
Важно дать своему организму время для адаптации, постепенно и целенаправленно корректируя рацион и физическую активность, а не внезапно возвращаться к высококалорийным приемам пищи или полностью отказываться от кардиотренировок.
Как работает обратная диета?
Обратная диета не является универсальным подходом, потому что организм каждого человека по-своему уникален, не говоря уже о разных условиях до и после диетирования.
Приверженцы обратной диеты рекомендуют постепенное увеличение употребления калорий на 2-3% еженедельно, в основном за счет углеводов и жиров. Идея заключается в равномерном повышении калорийности каждую неделю до достижения желаемого уровня, будь то уровень до похудения или какая-то другая цель.
Правильная реверсивная диета будет учитывать такие факторы, как текущее поступление калорий, индивидуальный подход и целевое количество калорий. С первым и последним все понятно. Индивидуальный подход же подразумевает, каким именно способом Вы будете “передвигаться” от текущего к целевому уровню калорийности.
Преимущества обратной диеты
Важно понимать, что реверсивная диета – это не какая-то чудотворная методика. В бодибилдинге и фитнесе вообще не бывает одновременно простых и быстрых решений. Но она может сотворить чудо в том смысле, что у Вас получится плавно выйти из интенсивной диеты, и параллельно Вы сможете сохранить хорошее самочувствие и внешний вид.
1. Можно есть больше
Одно из главных преимуществ обратной диеты заключается в том, что она расширяет рацион, что, в свою очередь, позволяет наслаждаться большим количеством и разнообразием пищи. Постепенное возвращение к привычному поступлению калорий позволяет предотвратить набор лишнего веса, одновременно улучшая общее качество вашей жизни.
Медленный и контролируемый реверсивный подход направлен на достижение баланса между увеличением количества калорий и поддержанием здоровой композиции тела. В частности, как показывают исследования, тщательный контроль за поступающими калориями может помочь нормализовать уровни гормона лептина.
2. Улучшение настроения и здоровая психика
Продолжительные периоды умеренного или строгого ограничения калоража могут существенно сказаться на вашем психическом благополучии, сопровождаясь чувством усталости, вялости и раздражительности. Обратная диета предоставляет возможность безопасного выхода из дефицита калорий, облегчая психологическое напряжение. Особенно для тех атлетов и спортсменок, кто находился на жесткой сушке в преддверии показательного выступления или соревнований.
Равномерное увеличение калорийности рациона в рамках реверсивной диеты должно смягчить многие аспекты психологической нагрузки, связанные с продолжительным голоданием (плюс, помочь восстановить чувство нормальности).
Вы даже не представляете, какое число профессиональных спортсменов страдает от расстройств пищевого поведения (РПП) как раз по психологическим причинам.
3. Стабильный набор веса
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди после успешного похудения, – это мгновенное возвращение к прежним пищевым привычкам, что приводит к значительному скачку употребления калорий и быстрому возврату лишнего веса (иногда даже сверх того, что было до старта похудения).
Однако при помощи реверсивной диеты этого можно избежать, гарантируя себе плавное и контролируемое увеличение веса без резких скачков. По сути, посредством постепенных и продуманных изменений обратная диета подготовит Вас к любым будущим диетическим стратегиям, которые Вы можете применить, чтобы удержать здоровый вес после нее.
4. Увеличение мышечной массы
Чересчур строгие низкокалорийные диеты могут привести к резкой потере мышечной массы, что нежелательно ни для фитнесисток, ни тем более для качков. Обеспечивая своему организму больше энергии за счет увеличения количества калорий, особенно в сочетании с силовыми тренировками и достаточным присутствием источников белка в рационе питания, Вы получаете все необходимые ресурсы для набора мышечной массы и повышения силовых показателей.
Если все делать правильно, то сочетание адекватного поступления энергии и целенаправленных упражнений должно способствовать видимому (мышцы) и качественному (сила, выносливость, работоспособность) развитию физической формы.
5. Повышение энергии
Увеличение употребления питательных продуктов приводит к повышенному поступлению макро- и микроэлементов (углеводов, белков и жиров, а также витаминов и минералов). Это, что вполне очевидно, напрямую связано с увеличением уровня энергии как для вашего тела, так и для ума.
…
Вопреки предубеждениям, реверсивная диета не является еще одной мимолетной тенденцией, как большинство продвигаемых сегодня в социальных сетях стратегий по снижению или набору веса. Это пусть не самый известный или распространенный, но существующий не первый год диетический план, который доказал свою пользу и практичность в реальных условиях.
Не последние люди в фитнес-индустрии, такие как профессиональный тренер Лэйн Нортон и бикини-про Лорен Кондроус, а также многие другие спортсмены и просто селебрити, активно практикуют обратное диетирование. Их опыт демонстрирует, что хорошо продуманный подход может помочь сохранить результаты собственного труда, предотвратить возвращение лишних килограммов и смягчить переход от похудения к обычному рациону.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- ironmagazine.com/2024/everything-you-need-to-know-about-reverse-dieting
- swolverine.com/en-de/blogs/blog/everything-you-need-to-know-about-how-to-reverse-diet
- movewithus.com/blogs/nutrition/all-about-reverse-dieting
